Эффективные занятия для похудения: Эффективные упражнения для быстрого похудения

Содержание

Эффективные упражнения для похудения без вреда для здоровья

Без физических упражнений трудно избавиться от лишнего веса и поддерживать тело в хорошей форме. Регулярные тренировки укрепляют мышцы и помогают сжигать калории. Тренироваться можно дома и в спортзале, у того и другого варианта есть свои преимущества.

Плюсы домашних тренировок – привычная обстановка и возможность заниматься в любое удобное время. Зато в тренажерном зале нет отвлекающих факторов и есть единомышленники, которые стремятся к той же цели.

В этой статье собраны самые эффективные упражнения для похудения дома и в спортзале. Заниматься можно 2–3 раза в неделю, уделяя тренировкам от 40 до 60 минут.

Как проходит процесс сжигания жира

Организм получает энергию путем расщепления жира и гликогена, который находится в мышцах. Гликоген легче поддается переработке и дает больше энергии. Организм использует этот энергетический резерв в первую очередь и лишь после 30-минутной физической нагрузки начинает перерабатывать жировые запасы. Поэтому эффективные тренировки должны продолжаться не менее получаса, иначе будет использован только гликоген, а до сжигания жира дело не дойдет.

Какие физические нагрузки способствуют похудению?

Доказано, что лучше всего работают упражнения, которые сопровождаются большим потреблением кислорода. Это бег, быстрая ходьба, плавание, прыжки со скакалкой и езда на велосипеде. Занятия характеризуются высокой интенсивностью, тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную систему и повышают выносливость.

Однако организм умеет приспосабливаться к однообразным тренировкам, поэтому снижение веса вскоре остановится. Для решения этой проблемы аэробные нагрузки нужно сочетать с силовыми упражнениями, которые увеличивают мышечную массу и активизируют обменные процессы.

Комплекс упражнений для домашних тренировок

Любые занятия начинают с разминки, чтобы разогреть мышцы и предупредить случайные травмы. Сначала тянут руки вверх, задерживаясь в таком положении на несколько секунд. Затем 5–10 минут «бегают» на месте. На заключительном этапе выполняют наклоны корпуса вправо и влево, держа руки на талии. Через несколько минут разминки должно появиться ощущение тепла в мышцах.

Число повторов и сетов во время тренировки подбирают индивидуально. Новичкам можно повторять каждое упражнение 10–15 раз и делать по два подхода.

Убираем жир с области живота

Упражнения для живота должны обеспечивать комплексную нагрузку на все мышцы проблемной зоны. Начинают тренировку с «планки». Делают упор лежа, затем опираются на предплечья, ноги вытягивают, а носками упираются в пол. Корпус и ноги должны образовать прямую линию. В «планке» нужно продержаться как можно дольше.

Скручивания позволяют прорабатывать верхнюю и нижнюю часть пресса. Исходное положение на спине, руки заведены за голову, ноги согнуты в коленях. На выдохе подтягивают верхнюю часть корпуса к ногам, на вдохе опускаются на пол.

Поднятие ног из положения лежа. Нужно лечь на спину и вытянуть руки вдоль тела. Затем сводят вместе лодыжки и ноги медленно поднимают над полом приблизительно на 15 см. Задерживаются в таком положении на несколько секунд, затем опускают ноги на пол.

Упражнения для бедер и ягодиц

Выпады – отличное упражнение для прокачки ягодиц и бедер. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. На выдохе делают шаг вперед и сгибают правую ногу под прямым углом, а левой опираются на носок. Затем возвращаются в исходное положение и повторяют упражнение, выдвигая вперед левую ногу.

«Мостик» делают, чтобы сформировать упругие и подтянутые ягодицы. Нужно лечь на пол, вытянуть руки вдоль тела, ноги расставить на ширину плеч и согнуть в коленях. На счет «раз» ягодицы отрывают от пола и задерживаются в таком положении на несколько секунд. Затем возвращаются в исходное положение и вновь повторяют упражнение.

Прокачиваем мышцы плеч и рук

Упражнения на бицепс и трицепс помогают убрать лишний жир с рук. Лучше всего работают отжимания от пола или скамейки и подтягивания на турнике. Для активной проработки мышц также используют сгибание рук с гантелями. В положении стоя или сидя поочередно сгибают руку со снарядом, донося ее до уровня плеч.

Упражнения для тренажерного зала

Занятия в тренажерном зале строятся по принципу круговых или сплит-тренировок. Блок кардионагрузки должен входить в каждую программу. В сплит-системе каждый день тренируют отдельные группы мышц.

Базовая схема сплит-тренировок может выглядеть так:

1-й день – упражнения для ягодиц и ног: приседания с весом, выпады с гантелями, кардионагрузка, румынская тяга, разгибания и сгибания ног в тренажере;
2-й день – упражнения на грудь, плечи и пресс: жим штанги на наклонной скамье, разведение рук с гантелями, прямые и обратные отжимания, кардионагрузка, скручивания на пресс;
3-й день – упражнения на бицепс и спину: тяга вертикального блока к груди, выпады назад, тяга верхнего блока за голову, кардионагрузка, тяга гантели в наклоне к бедру, подъем гантели на бицепс с супинацией.

В круговой программе каждый день делают упражнения на все группы мышц. Такая схема хорошо подходит для новичков, поскольку позволяет похудеть и качественно проработать мышечный корсет за одно занятие. Комплекс упражнений в среднем выполняют за 50 минут с 10-минутной разминкой в начале тренировки.

Во время занятий делают:

приседания с весом;
выпады назад;
подъем гантели на бицепс;
отведение руки в наклоне;
подъем ног на брусьях;
отведение руки из-за головы.

В программу включают два блока кардионагрузки – прыжки на скакалке и орбитрек. Во время тренировки желательно выполнять минимум 2 круга. Занятия завершают заминкой с помощью ходьбы на месте и растягивания работавших мышц.

← Предыдущая статья

Следующая статья →

Вас может заинтересовать:

Что взять с собой в фитнес-клуб?

Изменить свой образ жизни и пойти в спортзал — непростое, но очень важное решение для многих.

Как же всё-таки растут мышцы!?

Микроповреждения мышечных волокон приводят к их последующему утолщению?

Я стесняюсь Тренеров тренажерного зала

Сегодня затронем одну из главных и интереснейших тем.

Подходящие услуги:

Пилатес в Москве

Подробнее

Групповые занятия

Подробнее

назад к статьям

домашние тренировки для похудения для женщин

Любой человек, задавшийся целью сбросить лишний вес, начинает искать магический комплекс упражнений для похудения: как бы сжечь побольше, тренироваться поменьше и не отказываться от привычных сладостей и фастфуда.

Важно понимать, что занятия спортом для похудения – это грамотное сочетание физических нагрузок и правильного питания. Как говорят некоторые тренеры, все тренировки начинаются на кухне.

Сегодня будем разбираться в тонкостях грамотного тренинга, упражнениях и технике выполнения, выстраивании типовой тренировочной недели и корректировке рациона питания.

Как заниматься для похудения

Не существует универсального комплекса упражнений, который подошел бы всем и который гарантировал бы похудение в кратчайшие сроки. Тем не менее можно сформировать собственную структуру плана, опираясь на несколько ключевых принципов, а уже в нем выбирать те упражнения, которые больше подходят, исходя из технических, физических и временных возможностей.

На что рекомендуется обращать внимание, если цель занятий – похудеть:

Комбинируйте силовые и кардио тренировки. Перед вами не ставится задача стать бодибилдером или марафонцем, поэтому не стоит уходить в крайности. Найдите золотую середину, равномерно распределив нагрузку в течение недели.
Чередуйте тренировочные занятия разной направленности. Так у вас будет достаточно времени на восстановление задействованных мышц – вы сможете тренироваться чаще и больше. Например, если в понедельник по плану стоит беговая тренировка, займитесь во вторник силовой на руки, а в среду покрутите велотренажер.
Не тренируйтесь на фоне усталости. Если у вас был тяжелый рабочий день, вы не выспались или был длительный перелет в командировке, не надо любой ценой выходить на вечернюю тренировку. Несмотря на продвигаемый мотивационными видео эффект суперкомпенсации (повышение исходного уровня возможностей организма после интенсивной тренировки), он сработает только на фоне нормального восстановления, включая питание и сон.

Корректируйте рацион под тренировки. Не надо тренироваться на голодный желудок, особенно если у вас нет соответствующего опыта, но и сразу после завтрака выходить на тренировку не стоит. Оптимальное время занятий – через два-три часа после приема пищи.
Наиболее эффективными для жиросжигания считаются интервальные тренировки, в которых периоды интенсивной нагрузки чередуются с короткими периодами отдыха или низкоинтенсивных упражнений. Одним из вариантов интервальной тренировки может быть круговая тренировка в зале, в которой интенсивные силовые упражнения чередуются с короткими кардио – пробежкой трусцой или быстрой ходьбой.
Не ждите сиюминутного результата. Не надо взвешиваться каждый день и смотреть на отклонения в граммах, оценивая прогресс. У нетренированных людей на адаптацию к нагрузкам обычно уходит шесть-восемь недель, после чего уровень тренированности позволяет добавлять высокоинтенсивные упражнения и продолжительные тренировки, которые сжигают больше калорий и жира.
Для начинающего будет достаточно 300 минут нагрузки средней интенсивности в неделю. Сюда можно отнести: быструю ходьбу, бег трусцой, катание на велосипеде, плавание, силовые и круговые тренировки в зале, прыжки на скакалке, занятия на уличных тренажерах, прогулки по холмам и тропам. Распределите нагрузку равномерно по дням. Это может быть пять тренировок по часу в неделю или три часовых занятия в будние дни и длительная двухчасовая прогулка на велосипеде в выходной.

Комплекс упражнений для похудения

Возьмем среднестатистического человека, работающего по стандартному графику 5/2 и имеющего возможность тренироваться только после работы в будние дни, а также на выходных.

Так как при похудении спортивные результаты играют второстепенную роль, не стоит тренироваться оба выходных. Оставляйте себе день для полного отдыха. Во-первых, это необходимо, чтобы восстановиться физически после трудовой недели, во-вторых, позволит отдохнуть морально от тренировочного процесса, который теперь будет пронизывать еженедельное расписание в погоне за избавлением от лишнего веса.

Примеры тренировочной недели:

Силовая тренировка в зале

Силовые тренировки, в том числе тренировки с отягощениями, помогают поднять мышечный тонус, увеличить силу и со временем нарастить мышечную массу. К отягощениям относятся гантели, штанги, гири, эспандеры и различные тренажеры.

Силовые тренировки важны, так как позволяют сохранять мышечную массу и силу при сгонке лишнего жира. Также доказано, что они увеличивают плотность костей, что в свою очередь снижает вероятность развития остеопороза с возрастом.

Примеры эффективных жиросжигающих упражнений в зале:

1. Махи гирей

Махи гирей – достаточно простое в освоении и одно из самых эффективных упражнений для сжигания жира, поскольку в нем одновременно задействуются ягодичные мышцы, бедра, пресс, спина, руки и плечи.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Гирю удерживайте обеими руками между ног. Немного отклонитесь назад, одновременно выпрямите ноги и сделайте вынос гири вперед на прямых руках. Обратное движение гиря совершит сама. Ваша задача чуть согнуть колени и позволить ей идти как маятнику назад. Каждое маховое движение задается от ног к рукам.

Типичные ошибки:

Не скругляйте спину, она должна быть прямая.
Не пытайтесь тянуть гирю вверх. Все махи совершаются по инерции за счет движений, задаваемых ногами.
Не выносите гирю слишком высоко вперед. Это увеличит нагрузку на плечевые суставы и может привести к травме.
Не берите слишком тяжелую гирю. Смысл упражнения – во включении большого количества мышц и технически верном исполнении, а не в поднятии значительного веса.

2. Приседания с гантелей

Приседания – базовое упражнение для развития ног. Если вам легко приседать с собственным весом, но вы боитесь переходить к занятиям со штангой, начните с простого варианта – приседы с гантелей. Это упражнение помимо ног задействует спину, пресс и руки.

Техника выполнения:

Встаньте прямо. Ноги чуть шире плеч. Возьмите гантелю обеими руками за один конец и поднимите на уровень груди. Начинайте приседать вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Плавно вставайте в исходное положение. Стопы должны быть неподвижны.

Типичные ошибки:

Отрыв пяток от пола. Если вы начинаете подпрыгивать, чтобы встать в исходное положение, значит вы взяли слишком тяжелую гантелю.
Не скругляйте спину. Держитесь ровно как в верхней, так и в нижней точке.

3. Жимы гантелей или гирь над головой

Данное упражнение можно выполнять как в статике, так и в динамике, совмещая жимы с приседаниями, что позволит сжигать еще больше калорий и жира. В динамической версии включаются практически все крупные группы мышц – ягодицы, бедра, спина, брюшной пресс, руки, плечи.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Возьмите в каждую руку по гантеле или гире. Согните руки в локтях, снаряды должны оказаться над плечами. Сделайте приседание, пока бедра не станут параллельны полу. При вставании в исходное положение в верхней точке выжмите гантели/гири над головой. Верните руки в исходное положение.

Типичные ошибки:

Не берите слишком тяжелые снаряды. В динамике легко травмироваться, поэтому на этапе привыкания и освоения техники лучше работать с самыми легкими гантелями/гирями.
Не отрывайте пятки от пола, так как это нарушит устойчивость – вы можете потерять равновесие из-за дополнительного веса в руках.
Не выжимайте гантели/гири после того как встали. Используйте инерцию, которую задаете ногами из нижней точки. Все движения выполняются в динамике, как в упражнении с махом гири.

4. Прогулка фермера

Прогулка фермера – это ходьба с отягощениями. Данное упражнение за счет дополнительного веса увеличивает нагрузку на ноги, а также включает в работу плечи, руки, спину и пресс.

Возьмите для начала пару гантелей или гирь суммарным весом в 25–30% от массы тела и сделайте 20–40 шагов. Если легко, можете добавить веса или усложнить упражнение и ходить выпадами.

5. Жим гантелей лежа

Жим лежа активно задействует верхнюю часть тела – грудные мышцы, плечи, руки.

Техника выполнения:

Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на скамью. Ноги расставьте чуть шире плеч и плотно прижмите пятки к полу. Напрягите мышцы пресса и спины. Выжмите гантели от груди вверх, пока руки не станут прямыми. Медленно верните их в исходное положение.

Типичные ошибки:

Не расслабляйте руки при движении вниз. Это может привести к травме плеча.
Не берите слишком тяжелые гантели, так как это также повышает травматичность. Вам должно быть комфортно выполнять по 8–12 повторений за подход.

Круговая тренировка

Круговая тренировка хороша тем, что в нее можно включать практически любые упражнения, которые вы способны выполнять в умеренном или быстром темпе.

Основные моменты, которые стоит учитывать при планировании круговой тренировки:

Чередуйте упражнения на разные группы мышц, чтобы по очереди давать отдых рукам, ногам, спине, прессу.
Продолжительность интенсивного интервала не должна превышать одну минуту, иначе упражнение превратится в работу на выносливость. Важно, чтобы вы выполняли этот интервал в высоком или умеренном (в случае упражнений с отягощениями) темпе.
Продолжительность низкоинтенсивного интервала (ходьба, бег трусцой) или отдыха не должна превышать 30 секунд.
Общая продолжительность тренировки должна составлять 15–20 минут.

Примеры упражнений:

отжимания от пола;
подъемы согнутых ног в висе на турнике;
приседания;
динамические упражнения на кор – скалолаз, велосипед;
разножка – прыжки выпадами со сменой ног;
тяга гантели в наклоне;
махи гирей;
жим гантелей над головой;
бёрпи;
отжимания на брусьях;
запрыгивания на ящик;
прыжки на скакалке;
поочередный подъем ног в планке.

Соберите блок из четырех-восьми упражнений в один круг. Каждое упражнение выполняется 30–60 секунд с 30-секундным отдыхом. Отдых между кругами – одна-две минуты или легкая пробежка трусцой, если вы занимаетесь на улице или позволяет зал. Выполните три-пять кругов, пока суммарное время тренировки не приблизится к 15–20 минутам.

Легкая кардиотренировка

Легкое кардио – это тренировка с низкой или средней интенсивностью продолжительностью не более часа. Для новичков лучше заниматься не более 30 минут, пока не почувствуете, что сердечно-сосудистая система достаточно адаптировалась, и вы можете тренироваться, не сбивая дыхание.

Один из маркеров готовности сердечно-сосудистой системы – разговорный тест. Если во время выполнения кардио вы способны поддерживать беседу, значит интенсивность нагрузки позволит вам тренироваться достаточно долго.

К легким кардионагрузкам можно отнести:

бег трусцой;
педалирование на велотренажере или велосипеде;
занятия на степпере;
прыжки на скакалке;
плавание;
катание на лыжах.

Продолжительная кардиотренировка

Длительные тренировки отличаются от легких только затраченным временем. Стремитесь поддерживать такую же интенсивность, которая позволяет вам выполнять разговорный тест.

Чтобы совместить приятное с полезным, запишитесь в беговой клуб для совместных пробежек в выходные дни, катайтесь с друзьями на велосипедах за городом или ходите в длительные пешие походы по холмам и пересеченной местности.

Типичные ошибки:

Не начинайте быстро. Не стоит сразу включаться на полную. Наоборот, начните пробежку с быстрой ходьбы и плавно перейдите на бег. При катании на велосипеде не лезьте сразу в гору, а прокатитесь 10–20 минут по гладкой дороге в неторопливом темпе.
Не проводите тренировку строго по времени. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Не надо дожимать себя, если устали.
Не забывайте пить воду или изотоники, особенно летом. Во время длительных нагрузок организм теряет жидкость с потом, поэтому эти потери необходимо восполнять.

Советы по выполнению упражнений

Любая тренировка начинается с разминки и заканчивается заминкой. Разминка нужна, чтобы разогреть мышцы и снизить травматичность, заминка – чтобы плавно остыть и снизить циркуляцию крови в организме.
Не тренируйтесь одинаково два дня подряд. Давайте мышцам отдых.
Если не можете выполнять определенное упражнение, заменяйте его похожим. Вместо бега можно ходить на степпере, вместо жима гантелей – отжиматься от пола, вместо подтягиваний – делать тягу в блочном тренажере. Одну и ту же группу мышц можно нагружать кучей разнообразных упражнений.
Начинайте с малых весов и увеличивайте нагрузку постепенно. Линейный прогресс идет лишь на первых порах, затем вам будет все тяжелее добавлять веса, так как будет уходить больше времени на адаптацию связок, сухожилий и мышц. Чрезмерное рвение и желание пожать штангу побольше может привести к серьезной травме и вынужденному простою в тренировках.
Если чувствуете, что сильно устали, сделайте перерыв в два-три дня, чтобы организм восстановился. Периодически устраивайте разгрузочную неделю, например один раз в месяц, когда нагрузка составляет 50–75% от привычной. В разгрузочную неделю можете убрать одну–две тренировки или просто сократить время каждого занятия на 15–30 минут.

Советы по питанию во время похудения

Завтрак должен быть здоровым и насыщенным медленными углеводами: каша, цельнозерновые хлопья, бананы. Углеводы – топливо не только для работающих мышц (углеводы из еды запасаются в мышцах и печени в форме гликогена), но и источник глюкозы для нормальной работы мозга.
Не ищите быстрого решения в модных низкоуглеводных и кето-диетах (режим питания с преобладающим потреблением жиров). Придерживайтесь рекомендованного врачами баланса белков (10–30%), жиров (25–35%) и углеводов (45–65%) и корректируйте рацион по ощущениям.
Для похудения необходимо придерживаться дефицита калорий. Это означает, что вы должны расходовать чуть больше, чем потребляете. В расход идут средние потребности организма на нормальное функционирование, а также затраченные калории на тренировке. Потребление должно снижаться равномерно по всем компонентам (белкам, жирам и углеводам), а не за счет только одного, как это принято, например, в низкоуглеводной диете.
Если хотите рассчитать все точно, установите на телефон приложение, в которое будете заносить всю съеденную в течение дня пищу. Специальные приложения имеют собственную базу данных, где по каждому продукту прописаны определенные калории и баланс БЖУ. Со временем вы поймете, где можно урезать лишние калории без вреда для организма.
Питание перед тренировкой должно быть спортивным – акцентируйте внимание на продуктах, которые дают достаточно энергии для выполнения упражнений. Избегайте «пустых» калорий из фастфуда и сладких напитков.
Прием пищи после тренировки должен включать в себя продукты, богатые белками и медленными углеводами, чтобы обеспечить восстановление мышечных тканей и энергетических запасов. Для этих целей подойдут: творог и фрукты, салат с курицей или брынзой, бутерброд с индейкой и свежими овощами, куриная грудка с рисом.
Пейте достаточно воды. Потеря веса за счет обезвоживания – не самая лучшая идея, особенно когда вы обильно потеете на тренировке. При этом насильно заливать в себя два-три литра воды тоже не стоит. Организм сам подскажет, когда вам требуется восполнить потерянную жидкость.

Фото: menshealth.com; unsplash.com/Jonathan Borba, Jenny Hill, Jason Briscoe

9 лучших упражнений для похудения: кардио, силовые упражнения и советы Вместо этого вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете.

Это включает в себя здоровое питание, а также сочетание кардио- и силовых тренировок.

Готовы сбросить упрямые килограммы? Вот некоторые из лучших кардио- и силовых упражнений для похудения, а также советы, как вести себя активно в течение дня.

Сердечно-сосудистые тренировки (или просто кардио) повышают частоту сердечных сокращений. Это одни из самых эффективных форм упражнений для похудения, потому что чем сильнее бьется ваше сердце, тем больше жира вы сжигаете, объясняет Мултазим Шейх, фитнес-тренер и диетолог из FamFits.

По данным клиники Майо, чтобы похудеть или поддерживать потерю веса, вам потребуется до 300 минут умеренной физической активности в неделю. В среднем это около 60 минут, пять дней в неделю.

Если вы заняты, разделите кардио на три небольших тренировки в день. Один пример: занимайтесь спортом 20 минут утром перед работой, 20 минут гуляйте в обеденный перерыв и 20 минут занимайтесь после ужина.

Отличные кардиотренировки, которые помогут вам похудеть, включают:

1.

Низкоинтенсивные кардиотренировки

Чтобы похудеть, вам не обязательно тренироваться с высокой интенсивностью. Если вы новичок или у вас есть физические ограничения, низкоинтенсивное кардио также может помочь вам сжечь калории и сбросить вес.

Эти тренировки включают бег трусцой, езду на велосипеде, силовую ходьбу, плавание и аэробику. Начните медленно и постепенно увеличивайте интенсивность по мере того, как вы приспосабливаетесь к новой рутине.

Стремитесь к 60-минутным кардиотренировкам низкой интенсивности пять дней в неделю. По мере того, как вы становитесь лучше физически, переносите гантели во время бега, ходьбы или занятий аэробикой.

2. Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой не только улучшают координацию и когнитивные функции, но интенсивность этой тренировки повышает частоту сердечных сокращений, помогая сжигать около 1300 калорий в час, объясняет Шейх.

Разминка с 8-10 прыжками.
Затем непрерывно прыгайте 1 1/2 минуты.
Отдохните от 15 до 30 секунд и повторите.
Полные 3 комплекта.

Вы также можете изменить свою программу. Прыгните один сет на одной ноге, один сет на обеих ногах и один сет во время бега на месте.

3. Берпи

Берпи сочетает в себе приседания, прыжки и отжимания. Это эффективная тренировка, потому что вы сжигаете жир всего тела и тренируете несколько групп мышц, таких как грудь, ноги и кор, — говорит Шейх.

Сделайте 10 повторений за 30 секунд, а затем отдохните 30 секунд.
Повторять в течение 5 минут.

4. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

Популярность этой кардиотренировки возросла благодаря ее способности максимально сжигать калории и сжигать жир. Он включает в себя интенсивные упражнения для повышения частоты сердечных сокращений, за которыми следуют 15 секунд отдыха.

ВИИТ отлично подходит, если у вас мало времени. Вы можете тренироваться в течение более короткого промежутка времени, но выполнять более интенсивную и напряженную тренировку. В результате вы будете продолжать сжигать калории в течение нескольких часов после тренировки, отмечает Шейх.

Вот пример программы HIIT:

Выполняйте удары ногами в течение 45 секунд и отдых в течение 15 секунд.
Затем выполните прыжковые выпады в течение 45 секунд, после чего 15 секунд отдохните.
Делайте бёрпи в течение 45 секунд и отдыхайте в течение 15 секунд.
Повторять от 10 до 20 минут.
Вы также можете включить другие движения, такие как альпинизм и приседания с прыжком.

Или вы можете попробовать выполнить высокоинтенсивную тренировку на беговой дорожке:

Разминка в течение 5 минут.
Затем бегите с высокой скоростью в течение 1 минуты.
Идите в течение 30 секунд, а затем снова бегите с высокой скоростью в течение 1 минуты.
Соберите от 8 до 10 комплектов.

Несмотря на то, что одни только силовые тренировки не дают быстрых результатов, не игнорируйте тренировки с отягощениями или силовые тренировки при похудении.

Эти тренировки могут разогнать ваш метаболизм. А поскольку они создают сухую мышечную массу, вы будете сжигать больше калорий во время упражнений и в состоянии покоя, по словам Стефани Блози, эксперта по физическим упражнениям и владельца Fleet Feet в Западном Хартфорде, штат Коннектикут.

Отличные силовые и силовые упражнения, которые помогут вам похудеть, включают:

1. Махи гири

Поделиться на Pinterest помогает вам развить сильное ядро, объясняет Блози.

Выполняйте махи гирями двумя руками в течение 20 секунд.
Отдых в течение 8 секунд.
Повторить 8 подходов.

Блози рекомендует подниматься быстрее, чтобы еще больше повысить частоту сердечных сокращений и сделать тренировку более интенсивной.

2. Отжимания

Поделиться на Pinterest

Отжимания — отличное упражнение для стабилизации корпуса, увеличения силы верхней части тела и увеличения мышечной массы рук.

Если вы новичок, начните с 3 подходов по 10 повторений. Отдых 60 по 90 секунд между подходами. Постепенно увеличивайте количество повторений по мере увеличения силы.

3. Выпады

Поделиться на Pinterest

«Мне нравятся выпады, потому что их можно делать вперед, назад, с отягощением и без отягощения», — говорит Блози. «В варианте с отягощением держите гирю или блин рядом с грудью или усложните задачу и поднимите вес над головой».

Выполните 1 подход из 8–12 выпадов на каждую ногу.

4. Шаги вверх

Поделиться на Pinterest

Блози также рекомендует делать шаг вверх как еще одно отличное упражнение для укрепления ног и стабилизации мышц кора и нижней части спины. «Начните с небольшой высоты ступени (от 6 до 12 дюймов), а затем переходите к более высокой высоте, например, от 24 до 30 дюймов».

Выполните 5 подходов по 5-10 повторений на каждую сторону.

Хотите усложнить задачу? Добавьте вес, держа гантель или гирю рядом с грудью или держите по одной в каждой руке, говорит Блози. «Ваши квадрицепсы не только будут гореть, но и ваш сердечный ритм ускорится, и потечет пот».

5. Становая тяга

Поделиться на Pinterest

Блози также предлагает становую тягу в качестве упражнения для наращивания мышц как нижней, так и верхней части тела при одновременном сжигании жира. Она рекомендует уменьшать нагрузку до 50-70 процентов от вашего максимума и увеличивать количество повторений, чтобы это больше походило на кардио, чем на тренировку с отягощениями.

Выполните от 1 до 3 подходов по 10–20 повторений.

Наряду с регулярными физическими упражнениями и здоровым питанием ищите другие способы быть активными каждый день.

Помните, чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете. Это может максимизировать ваши усилия по снижению веса и помочь вам быстрее достичь своей цели.

Шагайте по комнате во время рекламных пауз, между эпизодами шоу или во время разговора по телефону.
Поднимитесь по лестнице, а не на лифте.
Припаркуйте машину позади парковки.
Получить фитнес-трекер. Некоторые трекеры отправляют оповещения, когда вы слишком долго ведете малоподвижный образ жизни. Эти предупреждения напоминают вам о необходимости двигаться.
Запланируйте прогулочные встречи с коллегами.
Поерзайте на сиденье, например, постукивая рукой, покачивая ногой или напрягая мышцы живота, когда сидите. Согласно одному исследованию, люди с ожирением, которые беспокоятся, могут тратить дополнительно 350 калорий в день.
Выйдите из автобуса или метро на одну остановку раньше и пройдите остаток пути до места назначения.
Надевайте наушники во время приготовления пищи или выполнения других домашних дел. Это побудит вас двигаться или танцевать.
Прогулка с собакой всей семьей.

Начать и придерживаться программы упражнений, пожалуй, самая сложная часть. Но несколько хитростей могут облегчить поддержание активности.

Зарядитесь энергией с помощью продуктов

Например, съешьте легкий перекус перед тренировкой, чтобы сохранить энергию. Впрочем, ничего слишком тяжелого. Отличные закуски перед тренировкой включают:

сухофрукты
банан
смесь
энергетический батончик
крекеры с арахисовым маслом

Выспитесь

Кроме того, хорошо выспитесь накануне тренировки. Труднее заниматься, когда вы вялы или истощены. Вы также должны найти приятеля по тренировкам/подотчетности. Это тот, кто мотивирует вас на достижение ваших целей в фитнесе.

Делайте это весело, когда можете

Наконец, выберите тренировки, которые вам нравятся. Если вы ненавидите заурядные занятия аэробикой, вместо этого запишитесь на уроки танцев. Оставаться активным легче, когда вы развлекаетесь.