Эффективные диеты для похудения на 10 кг за месяц меню на каждый день: Диета для похудения на 10 кг: эффективные меню, отзывы

меню и рецепты на 7 и 10 дней, отзывы и результаты

Общие правила

Излишний вес не дает покоя многим. В бешеном ритме жизни множество людей вынуждено питаются нерегулярно и некачественно, часто утоляя голод фаст-фудом. Но именно это зачастую становится основной причиной появления лишних килограммов и проблем со здоровьем. Диетологи многих стран постоянно разрабатывают специальные диеты, ломая голову над тем, как помочь привести тело в форму.

5–10 килограмм лишнего веса — это не приговор. Конечно, более серьезные стадии ожирения требуют комплексного подхода к решению проблемы, консультации диетологов и врачей. Диета 10 дней минус 10 кг — реальный способ в максимально короткие сроки достичь желаемого результата.

Чтобы правильно начать процесс похудения, важно подготовить организм:

1. За 7 дней до начала откажитесь от хлеба, минимизируйте потребление соли и сахара, а также уберите из повседневного меню жареные, копченые и жирные продукты питания. Рекомендуется провести несколько питьевых или фруктовых разгрузочных дня.
2. Контролируйте порции, не забывайте о своевременном приеме пищи.
3. Избавьтесь от вредных привычек.
4. Для утоления жажды используйте обычную питьевую воду. Исключите газированные напитки, можете заменить их травяными отварами. Для любителей кофе разрешается выпить чашечку бодрящего напитка без сахара в первой половине дня.
5. Не превышайте рекомендуемые сроки диеты. По ее окончании следует дать отдохнуть организму не менее полугода.

Следует понимать, что это довольно суровая диета. Она предполагает урезание (полное исключение или ограничение количества) привычного набора продуктов.

Разновидности

Диета на 10 дней минус 10 кг — это четкая система питания. Ее нельзя нарушать, изменять, подстраивать или заменять одни продукты другими. Добиться поставленных целей в таком случае не получится.

Диета — не голодовка. Кушать нужно, но в установленных количествах и по определенному меню. Все продукты употребляются в отварном виде, без добавления соли, перца и других специй.

Чтобы быстро сбросить до 10 кг лишнего веса, существует огромное количество диет. Но самыми популярными остаются:

• кефирная;
• белковая;
• капустная;
• гречневая.

Их смысл заключается в употреблении на протяжении 10 дней определенных продуктов.

Кефирная диета

На максимальный результат кефирной диеты влияет вес худеющего: чем он больше, тем больше килограммов вы сбросите. Она не только помогает похудеть, но и является своего рода чисткой для всей пищеварительной системы. Кефир — питательный, богатый полезными бактериями продукт, оказывает благоприятное воздействие на организм. Этот густой напиток выводит вредные токсины и шлаки.

Похудеть при помощи кефирной диеты несложно, но стоит подготовить себя, что разнообразием меню она не отличается. Лучше всего употреблять обезжиренный кисломолочный продукт.

Польза кефира:

• он богат пребиотиками и лактокультурами;
• имеет легкий мочегонный эффект;
• улучшает обмен веществ;
• регулирует процессы очищения;
• предотвращает развитие микробов в кишечнике;
• нормализирует процесс пищеварения.

После такого рациона организм оздоровится, а кости укрепятся. Кефир значительно увеличивает скорость выведения соли, лишней жидкости, способствует расщеплению жиров. Всего стакан напитка поможет ослабить чувство голода, минимизируя желание перекусить булочками или чем-то сладеньким, ведь именно эти продукты откладываются на боках в виде лишних килограммов.

Суточная норма кисломолочного продукта составляет 1500 мл, которые делят на 7–8 приемов. Кефирная диета на 10 дней минус 10 кг — меню по дням:

1. Картошка, сваренная в кожуре – 5 шт.
2. Вареное мясо птицы – 100 г.
3. Нежирный творог – 200 г.
4. Морская рыба или морепродукты – 100 г.
5. Фрукты и овощи с низким содержанием сахара – сколько требует организм.
6. Только кефир.
7. Ограничить употребление любой пищи и употреблять только воду.
8. Пить только кефир.

В этот период рекомендуется следить за своим здоровьем, не стоит начинать диету, если имеются хронические болезни или на данный момент болеете.

Особенности минусовых диет

Минусовая диета, которая предполагает потерю десяти килограммов, может быть расчитана на пять дней, неделю, а может – и на месяц. При этом, выбрать диету можно и по основному продукту, который во время диеты является базовым.

Диета минус 10 кг за неделю

Самой распространенной диетой минус 10 кг, отзывы о которой мы нашли в сети, является диета на гречке с кефиром. В крупе есть практически все полезные витамины и микроэлементы, которые нужны организму. Большое количество медленных углеводов, позволяют долгое время после еды не ощущать голода. Кефир же улучшит работу пищеварительной системы и разнообразит пресную гречку.

Гречку можно есть в неограниченном количестве, но как показывает практика, много ее съесть не получится. Все-таки семь дней есть одну и ту же кашу – трудновато выдержать такой рацион. Зато результат будет сногсшибательный. Готовить гречку для этой диеты лучше всего в термосе – ее нужно на ночь залить горячей водой в соотношении 1:2. В течение дня гречку нужно есть равными небольшими порциями и если хочется, то запивать нежирным кефиром. В кашу нельзя добавлять ни сахар, ни соль, но если совсем уж она надоела, то можно разнообразить небольшим количеством, грамм 50-100, яблок или ананасов.

Диета минус 10 кг за месяц

Выбрать диету, помогающую сбросить 10 кг за месяц, вы можете, прочитав нашу статью “Похудеть за 30 дней. 3 способа похудеть за месяц”.

Яблочная диета минус 10 кг

Зачастую яблочную диету еще называют пектиновой. Все это из-за того, что именно в яблоках находится его самое большое количество. Пектин является природным “диетологом” организма, так как он стимулирует моторику кишечника, выводит шлаки из организма и растворяет холестериновые бляшки. Ученые подсчитали, что всего 25 граммов пектиновых волокон, съеденных за день, уменьшают вес на 300 грамм. Имеется я виду, чистых волокон. Так как яблоки состоят не только из пектина, чтобы сбросить вес, ароматных плодов нужно есть много. Яблочная диета минус 10 кг – меню на неделю:

Понедельник

• На завтрак натрите три яблока и полейте их лимонным соком.
• В обед сделайте яблочный салат. Для этого к трем натертым яблокам прибавьте зелени петрушки и перьев лука- резанца. Сверху салат посыпьте отварным яйцом.
• На ужин просто съешьте три яблока.

Вторник

• На завтрак приготовьте чашку отварного риса и два зеленых яблока.
• В обед сделайте яблочное суфле. Для этого запеките два крупных яблока, отделите мякоть и смешайте ее с отварным рисом. Порция должна получиться весом в 150 грамм.
• На ужин отварите рис и съешьте его без соли. Всего – 100 гр.

Среда

• На завтрак поставьте на стол 100 гр творога и пару яблок.
• В обед приготовьте яблочно-творожный салат. Для этого два яблока натрите и полейте их соком лайма. Отдельно смешайте 100 гр творога, горсть грецких орехов и чайную ложку меда. Теперь смешайте яблоки и творог – салат готов.
• На ужин съешьте только 50 г нежирного творога.

Четверг

• На завтрак натрите и перемешайте две сочные морковки и одно кислое яблоко
• В обед приготовьте яблочно-морковный салат. Для этого две морковки и одно яблоко измельчите, смешайте с ложкой меда и посыпьте свежей лимонной цедрой.
• На ужин испеките два яблока и съешьте их с медом (чайная ложечка).

Пятница

• На завтрак сделайте салат из отварной моркови и свеклы (по одной штуке). Салат полейте яблочным соком.
• На обед отварите 100 гр овсянки и натрите в нее одно яблоко. Кроме этого съешьте одно яйцо и маленькую запеченную или отварную свеклу.
• На ужин сделайте такой салат: измельчите и смешайте одну морковку и одно яблоко.

Суббота

• Как понедельник.

Воскресенье

• Как вторник.

Кефирная диета минус 10 кг

Кефирная диета расчитана на 7 дней, во время которых рекомендуется употреблять до полутора литров обезжиренного кефира в сутки. Кроме кисломолочного напитка еще рекомендуется пить обычную воду и, если хочется, натуральный кофе. Ну и конечно необходимо есть и другие полезные продукты. Ниже мы вам распишем, сколько и каких продуктов можно съедать за один день, а вы самостоятельно разделите их на количество приемов. Недельное меню кефирной диеты:

• В понедельник можно:

500 мл кефира и четыре запеченных в кожуре картофелины (без соли).

• Во вторник рекомендуется:

500 мл кефира и 400 г творога (0%).

• В среду съешьте:

500 мл кефира и 0,5 кг любых фруктов, кроме сладких винограда и бананов.

• В четверг приготовьте:

500 мл кефира и 0,4 кг отварной куриной грудки.

• В пятницу кушайте:

500 мл кефира и 0,4 кг свежих овощей.

• В субботу не ешьте ничего:

Пусть он будет разгрузочным – можно пить только минеральную воду, но без газа.

• В воскресенье повторите питание, как в среду.

Белковая диета

Углеводы — главный источник энергии для человека. Но когда они поступают с пищей в избытке, то сразу превращаются в жир. Белковая диета основывается на сильном сокращении потребления количества углеводов. Организм начинает искать другие ресурсы. На белковой диете можно легко избавиться от подкожного жира.

Разрешенный перечень продуктов на диете на 10 дней минус 10 кг:

• постное мясо;
• овощи с низким содержанием углеводов;
• молочные продукты, нежирный сыр;
• растительное масло;
• морепродукты;
• крупы;
• куриные, перепелиные яйца;
• травяные отвары;
• орехи.

Ни в коем виде нельзя употреблять:

• хлебобулочные изделия;
• сладости;
• колбасные изделия;
• сладкие напитки, в том числе покупной сок;
• фрукты с высоким содержанием сахара;
• животный жир и коровье масло;
• жареные, соленые, копченые продукты;
• алкогольные напитки.

Все продукты из представленного ниже меню разделяют на 5 приемов. Суточная норма потребления калорий — 1000. Ориентировочное меню для диеты минус 10 кг:

По дням	Завтрак	Перекус	Обед	Полдник	Ужин
1	Сэндвич из цельно зернового хлеба с куриной грудкой	3 перепелиных яйца	200 г грибного супа-пюре, 100 г цуккини, запеченных с тофу	150 г морского салата	150 г скумбрии, запеченной с овощами
2	Омлет из 2-х яиц со шпинатом	0,5 шт. граната	150 г семги	100 мл ряженки	150 г стейка, 100 г капустного салата
3	100 г творога низкой жирности	4-6 яичных белков	Тофу с овощами и цельно зерновой лапшой	100 г без добавок, 100 г капустного салата с морковью	150 г мидий в томатном соусе
4	200 г индюшиного мяса	1 яблоко	200 г супа-пюре из кабачка, 100 г цельно зернового хлеба	100 г салата из томатов, заправленных льняным маслом	150 г запеченной говядины, 100 г овощей
5	Кефир и 3 овсяных печенья	2 мандарина	150 г цыпленка, салат из сельдерея с яблоком	150 г тофу	100 г тушеного с овощами кролика
6	150 г овсянки долгой варки	Стакан йогурта и хлебцы	100 г скумбрии запеченной с баклажанами	Салат, заправленный соусом из йогурта	150 г телятины, 100 г салата из капусты
7	Смузи на основе кокосового молока с добавлением ягод	Грейпфрут	Тушеное мясо индейки – 150 г, салат из овощей с йогуртовым соусом	150 г из сельдерея и зеленого яблока и орехового масла	150 г креветок со спаржей
8	150 г гречневой каши	100 г отварного тунца со свежим томатами	200 г чечевичного супа	100 мл йогурта	200 г тунца, овощной салат
9	150 г творога низкой жирности	2 яичных белка, 1 огурец	200 г морепродуктов, 150 мл овощного сока	30 г орехов	200 г кальмаров с грибами
10	200 г пшенной каши на воде с добавлением сухофруктов	2 вареных яйца	200 г палтуса, листья салата	1 апельсин	120 г тушёного мяса с неочищенным рисом

Существует еще одна диета за 10 дней минус 10 кг, в 1-й день нужно съесть 5 яиц. Кушают их на протяжении всего дня, по одному каждые 2 часа. На второй день можно отварить рыбу без соли. На 3-й – приготовить куриное филе. На протяжении 4 дня придется есть варёный картофель, 5 штук (каждые 2 часа по 1 штуке). 5-й – ветчина куриная или говядина (0,5 кг). На шестой день – разрешены любые фрукты с низким содержанием сахара. 7-й – овощи. Восьмой день отведен для творога, суточная норма – 0,5 кг. 9-й день – кефир, а на 10-й – травяной отвар. Придерживаясь такого рациона можно быстро похудеть.

Диета на 7 дней от докторов

Это самая жесткая вариация из предложенных, поскольку она предполагает практически голодание. Но при этом она является самой быстрой, потому в экстренных случаях заслуживает на внимание.

Меню на неделю

• 1-й день – 1 л воды без газа разделить на небольшие порции и пить в течение всего дня.
• 2-й день – 0.8 л молока разделить на небольшие порции и пить в течение дня.
• 3-й день – повторяем рацион первого дня, пьем в течение дня небольшими порциями воду в количестве 1 л.
• 4-й день – берем любые свежие овощи, объем которых не превышает 1 л, делаем салат без масла и специй. Через час после еды можем выпить воду, суточный объем ее не должен превышать 0.5 л.
• 5-й день – снова пьем небольшими порциями 0.8 л молока весь день.
• 6-й день – завтрак: сваренное вкрутую яйцо (1 шт.) и 100 мл воды или зеленого чая без сахара. Обед: 100 грамм отварного без специй и соли постного мяса (телятина, индейка или курица). Ужин: одно яблоко несладких сортов, не позже чем за час до сна.
• 7-й день – завтрак не предвидится. Обед: творог зернистый (до 100 г), молоко или кефир (не более 0.5 л). Ужин: чай без сахара или вода без газа, не более 0.2 мл.

Эта диета самая лучшая для тех, кому быстро нужны результаты, но ее достаточно сложно соблюдать. Только те, кто имеет стальную силу воли, могут 7 дней обходиться таким скудным рационом.

Капустная диета

Для тех, кому нужно сбросить лишний вес, но покупать дорогостоящие продукты не имеет возможности, отлично подойдет «капустное меню». Начиная ограничивать себя в еде, следует понимать, что любая монодиета — сложное испытание для организма. Нужно подготовиться к этому шагу как морально, так и физически.

Своеобразная летняя диета 10 кг за 10 дней, отзывы о которой в большинстве случаев позитивные, базируется на тех же принципах, что и белковая, и кефирная диеты. Следует исключить ряд продуктов, соль, сахар и специи.

Для капустного рациона подойдет любой сорт капусты, но наиболее действенными считаются цветная, белокочанная, а также брокколи. Меню и способ приготовления блюд можно составлять самостоятельно. Главное помнить — в меню должна присутствовать не только капуста, но и фрукты, молочно-кислые и белковые продукты, а также другие овощи.

Примерное меню на один день для диеты 10 дней минус 10 кг:

1 прием – чашка зеленого чая с лимоном, вареное яйцо.

2 прием – любой фрукт с низким содержанием сахара.

3 прием – 150 г мяса птицы с салатом из капусты, заправленной оливковым маслом.

4 прием –творог небольшой жирности с горстью ягод – 100 г.

5 прием – тушеная капуста с куриным филе.

6 прием – 200 г кефира.

А все дело в том, что на переработку и усвоение капусты требуется больше калорий, чем есть в самом овоще.

Белково-углеводная диета

Если вы не любите капусту, то можете попробовать придерживаться диеты, в состав которой входят белки и углеводы.

Примерное меню по дням, всего в день 5 порций, которые необходимо съесть с интервалом в 2 часа (с 10 утра до 6 вечера):

• первый— 5 сваренных вкрутую яиц;
• второй — вареная рыба, ешьте ее до тех пор, пока не почувствуете насыщение;
• третий — вареное куриное филе без кожицы;
• четвертый — 5 вареных картофелин в кожуре;
• пятый — по 100 г постной ветчины через каждые два часа;
• шестой — кисло-сладкие фрукты, ешьте, пока не почувствуете насыщение;
• седьмой — овощи, в которых отсутствует крахмал;
• восьмой — по 100 г нежирного творога;
• девятый — низкокалорийный кефир;
• десятый — отвар шиповника.

В течение 10 дней рекомендуется принимать большое количество воды без газов, так как вода обладает очищающим эффектом, а также способна снизить чувство голода. В процессе диеты следует полностью исключить из рациона различные приправы и сахар.

Гречневая диета

Это особая крупа, содержащая огромное количество витаминов, клетчатки, белка и аминокислот. А вот углеводов в ней мало, поэтому и ценна при похудении. Гречки разрешается есть столько, сколько требует организм, но вот приправлять ее солью, специями или маслом – запрещено. Крупу рекомендуется не варить, а запаривать на ночь в кипятке, чтобы не потерять весь набор полезных веществ.

Строгая диета минус 10 кг за 10 дней предполагает употребление одной гречки. Для тех, кто понимает, что не сможет справиться, есть облегченный вариант: на завтрак обед и ужин помимо гречки разрешается выпить стакан нежирного кефира.

Минус 10 кг: вся правда о самом популярном запросе в Интернете

«Минус 10 килограммов», «Как похудеть на 10 килограммов за неделю», «Похудеть на 10 килограммов за неделю срочно» — эти и подобные «диетические» запросы оказываются в топе поисковых систем с завидным постоянством. По этой причине мифических диет, позволяющих «моментально сбросить вес без возвращения», с каждым днем в Сети становится все больше и больше.

В то же время диетологи бьют тревогу, утверждая, что похудеть на 10 килограммов за неделю невозможно. Даже если не брать во внимание стресс, который испытает ваш организм, если вы совсем откажетесь от еды, сбросить такое количество лишнего веса за короткий срок не получится. Вопрос о том, действительно ли этот вес лишний, остается открытым.

Мы решили разобраться, как похудеть на 10 килограммов без вреда для здоровья и возможно ли это.

Почему диета «минус 10 кг» не работает

Прежде чем начать худеть, нашему организму необходимо перестроиться на новую систему. В среднем эта перестройка занимает 3-5 дней, которые пока не могут считаться диетой. Столько же времени вам придется потратить на «выход» из диеты: это нужно для того, чтобы вес стабилизировался и не вернулся через несколько недель. Иными словами, если брать в расчет фазы подготовки и выхода из диеты, то она займет у вас как минимум три недели.

Еще один момент, о котором следует помнить — опасность стрессовой перегрузки. Все интернет-диеты, которые обещают поразительные результаты, предполагают, что к новой системе питания вы приступите без промедления. А если вы привыкли ужинать бутербродами с мягким сыром и лососем, то организм обязательно испытает стресс в тот день, когда вы лишите его и того, и другого. Такие симптомы, как головокружение, тошнота, резкая головная боль — это ненормально (даже если в описании диеты указано, что вы можете чувствовать нечто подобное в течение 2-3 дней, и это не повод для беспокойства).

Наконец, самый важный аргумент для одержимых подобными диетами. По данным Первого МГМУ имени И. М. Сеченова, люди, регулярно ограничивающие себя в питании, через 3-4 года весят больше, чем до начала экспериментов с похуданием, а вес набирают значительно быстрее, чем те, кто предпочитает планомерные диеты.

Как правильно худеть

Говоря откровенно, похудеть на 10 килограммов не так уж и сложно. И сделать это можно не изнуряя себя экспресс-диетами и регулярными двухчасовыми тренировками. Конечно, такая диета не может называться диетой — это план питания, одобренный большинством диетологов.

Мы уже рассказывали о том, как худеть, пока вы спите, и что делать, если вес стоит и не хочет становиться меньше. А теперь поделимся с вами правилами здоровой диеты, которые знает каждый диетолог.

• Ограничьте углеводы. Безуглеводные диеты крайне вредны для организма, потому все, что вам нужно сделать — это ограничить их количество. 100 граммов углеводов в день будет достаточно для нормального функционирования организма.
• Откажитесь от алкоголя. В нем совсем нет жира, но полно калорий. Кроме того, алкогольные напитки повышают уровень кортизола (гормона стресса) в организме, что только способствует накоплению жировых клеток.
• Не пропускайте приемы пищи. Каждая специальная или вынужденная «голодовка» в течение дня замедляет обмен веществ, что впоследствии становится причиной медленного метаболизма. В дополнение к этому, пропуск завтрака или обеда обязательно приведет к перееданию при последующем приеме пищи.
• Ешьте белок на завтрак, обед и ужин. Во-первых, переваривание белковой пищи требует от организма энергии (читайте: калорий) и времени. Во-вторых белковые продукты насыщают организм полезными аминокислотами.
• Ставьте цель в 0,5 килограммов в неделю. Помните о том, что потеря 1-2 килограммов за 7 дней — это не только жир, но также вода и мышечная масса. Не исключено, что после этого вы будете чувствовать слабость, так что лучше не экспериментируйте.
• Включите в рацион жиры. Жиры полезны — и это факт. Наиболее важными из них являются линолевая кислота (омега-6) и альфа-линоленовая кислота (омега-3). Они необходимы для поддержания здоровой кожи и суставов, гормонального фона и хорошего настроения.
• Устраивайте перерывы. Раз в неделю позвольте себе запрещенные вещи. Да-да, фастфуд тоже считается. Конечно, лучше если это будет гамбургер с говядиной и беконом, приготовленный не сотрудниками McDonald’s, а вами лично.
• Принимайте витамины. Речь идет не об отдельных препаратах (что возможно только после консультации со специалистом), но витаминных комплексах. Это поможет восполнить запас необходимых микроэлементов.
• Пейте воду. Как можно больше воды. Так много воды, насколько это возможно. Носите бутылочку с питьевой водой в сумке, и не забывайте доставать ее в метро, на прогулке или в очереди в магазине. Спасибо вам скажет не только организм, но и кожа, которая моментально преобразится.

Диета на 3 недели минус 10 кг

Ее суть очень проста, все продукты перед употреблением следует измельчить в блендере. Кушать придется каждые 2 часа, перед сном нужно сделать двухчасовую паузу. Обязательно нужно поддерживать водный баланс и выпивать по 30 мл воды на каждый килограмм веса. Кушать можно фрукты, овощи, нежирные сорта мяса и рыбы, зеленый чай и воду. Рацион питания довольно разнообразный, поэтому диета 10 кг под силу любому худеющему. Рекомендуется также добавить физические упражнения.

Рацион на каждый день

Дни менять местами нельзя, все блюда нужно готовить без соли, масла и сахара.

День 1

Его можно назвать разгрузочным. Можно только пить. Подойдет обычная и минеральная вода, зеленый, черный или травяной чай, овощные соки, обезжиренный кефир, молочная сыворотка, ягодные компоты.

Разрешен также куриный бульон, но процеженный и сваренный из постного мяса. Но его пить рекомендуется в крайнем случае и не более 1 л. Растительные, молочные напитки и вода предпочтительнее. Их объем неограничен. День 2

Необходимо есть овощи. Их можно варить на пару, тушить на воде или делать салаты. Разрешены любые, кроме картофеля и свеклы.

Рекомендуются все виды капусты, сельдерей, шпинат, огурцы. Они обладают отрицательной калорийностью — забирают энергии на переваривание больше, чем содержат сами. Масло, специи и соль добавлять нельзя. Пить разрешено только чистую воду.

День 3

Повторяют питьевой день. Правило остается прежним — все напитки без сахара и соли. Мясной бульон — не более 1 л. День 4

Это фруктовый день — самый вкусный. Можно есть любые плоды, но только свежие, а не в виде варенья. Исключения — виноград и бананы, они очень калорийны.

Особенно полезны цитрусовые и ананасы, ускоряющие сжигание жиров. Из напитков — чистая вода.

День 5

Время есть белки. Самый сытный день. Разрешено куриное мясо без кожи, натуральный нежирный йогурт без добавок, кефир, отварные яйца или паровой омлет.

Соль никуда не класть.

Пить можно воду.

День 6

Опять питьевой день. Запасаемся компотами, соками, молоком, чаем и водой.

Сахар и любые добавки под запретом.

День 7

Завершающий этап, плавный выход из диеты. Утром нужно съесть 2 яйца всмятку или крутых. Для перекуса подойдет грейпфрут или любой фрукт, кроме запрещенных. На обед — жидкая рисовая каша или овощной суп на выбор. На полдник — снова фрукты. Вечером можно поужинать овощным салатом. Можно заправить его ложкой оливкового масла и щепоткой соли.

Несмотря на строгость, диета переносится легко большинством людей. Рацион достаточно насыщен и разнообразен, пищу можно принимать неограниченное количество раз.

Дни переставлять местами нельзя. Вносить коррективы в меню также запрещается. Если на диете вы вдруг почувствовали себя плохо — ощутили сильную слабость или усталость, вернитесь к прежнему рациону.

На диете «Лучшая» приветствуется умеренная физическая активность. Например, плавание, ходьба, йога, пилатес. Интенсивные тренировки в этот период не рекомендуются.

Плюсы и минусы диет

Каждая, из перечисленных диет, действительно эффективна и помогает достичь желаемых результатов в кратчайшие сроки, главное, придерживаться всех рекомендаций. Но если после диеты минус 10 кг за 10 дней вернуться к прежней жизни и кушать все, что попадает под руку, то лишний вес очень быстро вернется.

Хоть диеты жесткие, но приносят немалую пользу организму. После них налаживается работа ЖКТ, сокращаются размеры желудка, очищаются сосуды. Все блюда простые и не слишком дорогие, поэтому поддадутся даже неопытному кулинару и не ударят по семейному бюджету.

Ограничивая себя в большинстве продуктов, могут наблюдаться и неприятные симптомы: раздражительность, головокружение, высок риск срыва.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Диета на месяц 10 кг меню

Диета на месяц 10 кг меню

Подсчет калорий — самый эффективный способ похудения. Худеем без вреда здоровью

Когда знаменитую балерину Майю Плисецкую попросили поделиться секретом сохранения идеальных форм на долгие годы, она ответила: «Нет никаких секретов, просто надо меньше жрать». Ответ грубый, но точный. Большинству людей вместо того, чтобы жаловаться на плохую наследственность и здоровье, не мешало бы сократить объемы употребляемой пищи. Если подсчитать калории еды, съедаемой за день человеком, имеющим вес 100 кг при росте 170 см и ведущим малоподвижный образ жизни, то оно будет около 4000 калорий. Между тем, для поддержания нормального веса и здоровья он должен потреблять только 2500 калорий. Следовательно, 1500 калорий у него ежедневно откладывается в жир.

Все современные диеты рассчитываются из расчета дневного рациона питания в пределах 900-1500 калорий. Однако многие люди, похудевшие на этих диетах, быстро возвращаются к прежнему весу. Происходит это потому, что за все время диеты они только и ждали, что после похудения опять начнут кушать свои любимые торты, конфеты и мороженое. Ни один диетолог или врач не порекомендует вам похудеть, соблюдая строгие диеты. Толку от такого похудения мало, если даже вы сбросите за месяц 10 кг, уже через год в 96% случаях вы их наберете обратно.

Самый эффективный и безопасный для здоровья способ похудения — это подсчет калорий. Он не только помогает стабильно худеть, но и учит контролировать свой аппетит самостоятельно и есть любимые продукты в разумных количествах. Подсчет калорий заставит вас отказаться от ложных убеждений в том, что вроде бы вы едите столько же как все, но при этом не худеете. Чтобы похудеть раз и навсегда, поставьте перед собой цель — за месяц я должен потерять 6 кг! Это самый оптимальный темп, который посоветует вам любой врач и диетолог. Лучше всего этой цели достичь подсчетом калорий употребляемых за день продуктов, а для этого надо:

1. Произвести подсчет калорий, которые вы должны употреблять за день, чтобы похудеть по формуле:
Для женщин: G = (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст в годах)) + (9,6 х вес в кг) + 655
Для мужчин: G = (5 х рост в см) — (6,8 х возраст в годах)) + (13,7 х вес в кг) + 66

Полученный результат надо разделить на 1,3 — при малоподвижной жизни, на 1,2 — при умеренных занятиях физкультурой и на 1,1 — если каждый день 30 минут делаете зарядку.

Например, если вы мужчина весом 100 кг, ростом 170 см в возрасте 29 лет, то за сутки вы должны употреблять не более: (5х170)-(6,8х29)+(13,7х100)+66 = 2083 калорий. Если у вас сидячая работа, и вы ездите туда на транспорте, то 2083 надо разделить на 1,3. Значит, для эффективного похудения вам надо потреблять не более 2083/1,3 =1602 калорий.

Более легкий, но менее точный подсчет калорий для похудения можно произвести по следующей формуле: G = (вес в кг х 24) — 1000

Например, если ваш вес 100 кг, то К =100 х 24-1000 = 1400 калорий.

2. Настроиться на серьезную работу и набраться терпения. Для подсчета калорий употребляемой пищи заведите калькулятор, таблицу калорийности продуктов и кухонные весы. С вечера составьте меню питания на следующий день, с учетом энергетической ценности блюд, планируемых вами съесть завтра. Следовать схеме всегда легче, чем во время еды мучительно считать калории, чтобы не съесть больше. Заранее настроив организм на ограничение еды, вы не будете переедать.

Каждый вечер записывайте то, сколько калорий вы планировали употреблять и сколько на самом деле съели. Плюсы похудения путем подсчета калорий в том, что вы сами можете подбирать блюда по своему желанию и заменить один продукт другим, оставляя рацион на прежней калорийности. Считать калорий можно научиться за неделю, пользуясь информацией в Интернете или на упаковке продуктов. Например, 100 грамм яблока это 47 калорий, на весах взвесьте яблоко, если он весит 250 грамм, то соответственно калорийность одного яблока: (250:100) х 47 = 117,5 калорий.

3. Составить список самых калорийных продуктов и употреблять их в минимальных количествах. Из таблицы калорийности продуктов перепишите для себя список высококалорийных продуктов. Например, 100 гр. картошки-фри содержит 252 калорий, майонез-627 калорий, шоколад- 547 калорий, свинина — 487 калорий, торт — 544 калорий, макароны — 330 калорий, хлеб — 254 калорий, финики — 281 калорий и так далее. Эти продукты включайте в меню питания в небольших количествах. Такой список можно распечатать с Интернета и повесить на видное место в своей кухне.

4. Регулярно взвешиваться. Чтобы похудеть без вреда здоровью вы каждую неделю должны терять 1,5 кг. Узнать эффективность подсчета калорий поможет взвешивание. Выберите любой день недели. Возьмите за привычку каждую неделю по утрам в этот день взвешиваться и записывать результат.

Помните, лишний жир — это калории, которые вы до этого получали перееданием. Уменьшив количество потребляемых калорий за сутки, вы обязательно начнете худеть, а когда потеряете лишние килограммы, у вас выработается привычка подсчитывать в уме калорию продукта, прежде чем его отправить в рот. А значит, набирать повторно вес после похудения этим способом практически невозможно. Просто надо знать суточную потребность организма в калориях и кушать, не превышая эту норму.

— Вернуться в оглавление раздела «Профилактика заболеваний»

Информация на сайте подлежит консультации лечащим врачом и не заменяет очной консультации с ним.
См. подробнее в пользовательском соглашении.

Диета на месяц 10 кг меню

Как быстро похудеть на 10 кг? Диета космонавтов

«Я уже практически ничего не ем, но все равно не худею!» — эту фразу чаще всего слышат диетологи из уст людей, которые имеют больше 10-20 кг лишнего веса. На самом деле эти люди просто ни в силах противостоять чувству голода и не отличаются особой силой воли. Им тяжело длительное время соблюдать диету. Из-за ощущения сильного чувства голода они не могут уснуть вечерами, им постоянно хочется есть, а после нескольких дней отказа от привычной еды у них ухудшается самочувствие: кружится голова, появляется раздражение и усталость.

По этой причине люди с большим избыточным весом предпочитают садиться на строгую диету и сбросить быстро 10-20 кг, чем длительное время держать диету и изнурять себя физическими упражнениями. Однако это неправильный подход к своему здоровью, мы рекомендуем всем желающим быстро похудеть отказаться от этой идеи и использовать принципы правильного питания в сочетании с физическими нагрузками. Худеть нужно на 4-5 кг в месяц, исключив из меню питания жирную и высококалорийную еду. При похудении помимо диетического питания очень важно делать ежедневные физические упражнения, а чтобы сбросить вес и больше никогда его не набрать, у вас должна быть мотивация. В противном случае по окончании диеты, сброшенные с таким трудом ненавистные килограммы, к вам вернутся обратно.

Как правило, люди с избыточным весом страдают гипертонией, варикозным расширением вен, заболеваниями суставов и одышкой. Они имеют различные проблемы с работой сердечно-сосудистой, пищеварительной и эндокринной системы из-за повышенной на них нагрузки. Следовательно, хорошей мотивацией для похудения является цель — предупредить развитие всех этих болезней, подарить себе чувство легкости и сохранить здоровье на долгие годы.

Если же вы уверены, что обладаете поистине «космическим» здоровьем, то можете попробовать соблюдать диету космонавтов, которая считается одним из самых жестких и эффективных. Придерживаться этой диеты можно не чаще одного раза в год. Категорически запрещается быстрое похудение людям, имеющим проблемы в работе органов пищеварения и сердечно-сосудистой системы. Во время диеты чтобы поддержать организм обязательно нужно употреблять витаминно-минеральный комплекс и пить около 2-х литров воды в день для выведения из организма продуктов распада.

Главное правило при соблюдении диеты космонавтов — желая быстро похудеть, не навредить здоровью. Если при соблюдении диеты вы почувствуете ухудшение самочувствия, лучше сразу прекратите «голодовку», чтобы не было как в известном стихотворении: «Похудел раз — лечусь и сейчас».

Диета космонавтов отличается от других диет тем, что из рациона питания полностью исключается потребление углеводов, которые перевариваются и усваиваются быстро. Быстрая потеря веса — 10 кг за 10 дней, достигается при строгом соблюдении следующего меню:
1. Завтрак — одно яйцо, стакан кефира или чашка кофе без сахара.
2. Обед — 100 гр. несоленой отварной курицы без кожи, пол-литра куриного бульона без соли, стакан кефира или чашка кофе без сахара.
3. Полдник — стакан кефира или чашка кофе без сахара.
4. Ужин — 200 гр. нежирного творога, если чувство голода станет невыносимым можно вечером выпить стакан кефира или кофе без сахара.

Суть быстрой потери веса при соблюдении диеты космонавтов заключается в том, что белковый рацион требует дополнительных затрат энергии и поэтому способствует ускорению процессов похудения. Учитывая это, и придумали такое интересное название этой диеты. Как известно, космонавты — люди с огромной силой воли. Чтобы достичь заветной цели они готовы во многом себе отказывать. Вот и диета, названная в их честь, предполагает строгое соблюдение всех рекомендаций и полный отказ от любимых сладостей, пирожных, мороженных и прочих блюд, без которых вы до этого не могли «представить себе полноценную жизнь».

Срок соблюдения диеты космонавтов — 10 дней. По истечении этого срока вы должны скинуть 10 кг, если этого не произошло, то это говорит о том, что вы нарушали рекомендации или мало двигались во время диеты. Несмотря на то, что во время соблюдения строгих диет нельзя заниматься физическим трудом, фитнесом, силовыми упражнениями и бегом, полностью отказываться от движений не следует. Пешие прогулки и простые физические упражнения помогут ускорить процессы похудения и добиться желаемого результата.

По окончании диеты космонавтов нельзя резко увеличивать калорийность рациона. В течение следующего месяца необходимо избегать употребления жирной и жареной пищи. Также нельзя допускать резкий переход к употреблению продуктов насыщенной клетчаткой, ведь организм уже отвык от них и могут появиться трудности в пищеварении.

Безусловно, резкое похудение приводит к ухудшению состояния кожи, которая не успевает подтянуться и выглядит обвисшей. Поэтому сразу после диеты удивить окружающих стройным телом на пляже не получится, еще месяц нужно заниматься физическими упражнениями и повышать тонус мышц, которые и помогут вернуть коже былую упругость.

— Вернуться в оглавление раздела «Профилактика заболеваний»

Информация на сайте подлежит консультации лечащим врачом и не заменяет очной консультации с ним.
См. подробнее в пользовательском соглашении.

Диета «Стол №8»

Блюда готовят вареные, тушеные, запеченные. Жареные, протертые и рубленые изделия нежелательны. Используют заменители сахара для сладких блюд и напитков. Температура поданных блюд обычная.

Рекомендуемый рацион

Хлебные изделия: ржаной и пшеничный хлеб из муки грубого помола, белково-пшеничный и белково-отрубяной хлеб в количестве 100-150 г в день.
Крупы и макаронные изделия: рассыпчатые каши из гречневой, перловой, ячневой крупы за счёт уменьшения хлеба.
Молоко и молочные продукты: молоко и кисломолочные продукты только пониженной жирности. Сметана добавляется в блюда. Творог нежирный и 5%-ной жирности (100-200 г в день). Нежирные сорта сыра.
Супы: первые блюда из разных овощей с небольшим добавлением картофеля или крупы, щи, борщ, окрошка, свекольник. Два-три раза в неделю допустимо есть супы на слабом обезжиренном мясном или рыбном бульонах с овощами, фрикадельками.
Мясо и мясные блюда: нежирная говядина, телятина, кролик, куры, индейка. В строго ограниченном количестве – нежирная отварная или тушенная свинина и баранина, говяжий студень и сардельки.
Рыба и рыбные блюда: нежирные сорта отварной или запеченной рыбы до 150-200 г в день, морепродукты.
Овощи: капуста, свежие огурцы, редис, салат, кабачки, тыква, томаты, репа.
Яйца и блюда из яиц: яйца вкрутую, белковые омлеты, омлеты с овощами не более 1-2 штук в день.
Закуски: салаты из сырых и квашеных овощей, винегреты, салаты овощные с отварным мясом и рыбой, морепродуктами, заливное из рыбы или мяса, нежирная ветчина, томатный, красный, белый с овощами, слабый грибной соусы, уксус.
Ягоды и фрукты: ягоды и фрукты кисло-сладких сортов. Они должны быть сырые и варёные. Можно пить несладкие компоты. Сладости: желе и муссы на метилцеллюлозе, ксилите, сорбите.
Напитки: чай, чёрный кофе и кофе с молоком, малосладкие соки всех видов: фруктовые, ягодные, овощные.

Продукты и блюда, которые необходимо исключить

Хлебные изделия: хлеб и мучные изделия из пшеничной муки высшего и 1-го сорта, сдобного и слоёного теста.
Крупы и макаронные изделия: рис, манная, овсяная крупа, макаронные изделия, бобовые.
Молоко и молочные продукты: жирный творог, сладкие сырники, сливки, сладкие йогурты, ряженка, топлёное молоко, жирные и солёные сыры.
Супы: молочные, картофельные, крупяные, бобовые супы и супы с макаронными изделиями.
Мясо и мясные блюда: мясо и птица жирных сортов: гусь, утка, ветчина, сосиски, варёные и копчёные колбасы, мясные консервы.
Рыба и рыбные блюда: жирные сорта рыбы, солёная, копченая рыбы, рыбные консервы в масле, икра.
Овощи: жареный картофель, свекла, зелёный горошек, морковь, брюква, а также солёные и маринованные овощи.
Яйца и блюда из яиц: жареные яйца.
Закуски: жирные и острые закуски, жирные и острые соусы, майонез, все пряности.
Ягоды и фрукты: виноград, изюм, бананы, инжир, финики, очень сладкие сорта других плодов.
Сладости: сахар, кондитерские изделия, варенье, мёд, мороженое, кисели.
Напитки: виноградный и другие сладкие соки, какао.

Примерное меню диеты №8 на неделю

Понедельник

• 1 завтрак: несладкое овсяное печенье, кофе без сахара, одно яблоко.
• 2 завтрак: стакан натурального томатного сока.
• Обед: суп с брокколи, сладким перцем и курицей, цельнозерновой хлеб.
• Полдник: морская капуста, чай.
• Ужин: один запеченный картофель, одно вареное яйцо, томаты, стакан ягодного морса.

• 1 завтрак: рассыпчатая гречневая крупа, помидоры, кофе или чай.
• 2 завтрак: стакан кефира, немного орехов.
• Обед: винегрет без картофеля, диетические хлебцы, цитрусовый сок.
• Полдник: салат из огурцов и зелени.
• Ужин: паровые котлеты, легкий салат, отвар ромашки или шиповника.

• 1 завтрак: фруктовый салат с льняными семечками, кофе или чай.
• 2 завтрак: «пустой» йогурт или творог.
• Обед: рассольник или зеленый борщ, кусочек ржаного хлеба.
• Полдник: кусочек твердого сыра, чай или травяной отвар.
• Ужин: заливное из телятины или говядины, натуральный сок.

• 1 завтрак: отварное яйцо, салат из огурца, томатов и зелени, горячий напиток.
• 2 завтрак: один апельсин или грейпфрут.
• Обед: суп с куриными фрикадельками и овощами.
• Полдник: горсть орехов, чай.
• Ужин: вегетарианские голубцы, немного сметаны, свежевыжатый сок.

• 1 завтрак: овсяные хлопья на воде, один тост с творогом и зеленью, чай.
• 2 завтрак: два запеченных яблока, отвар шиповника.
• Обед: крем-суп из брокколи и картофеля.
• Полдник: ягодное желе, чай с молоком.
• Ужин: капуста тушеная с морковью и черносливом, стакан простокваши.

• 1 завтрак: пшенная каша, одна груша или яблоко, кофе.
• 2 завтрак: сухарики из ржаного хлеба, стакан молока.
• Обед: рыбный суп, кусочек черного хлеба.
• Полдник: стакан простокваши.
• Ужин: рагу из кабачка, томата и баклажана, отдельно несколько кусочков моцареллы.

Воскресенье

• 1 завтрак: яичница на пару, салат из салатного перца и сельдерея.
• 2 завтрак: курага, отвар шиповника.
• Обед: вегетарианский борщ, отдельно кусочек отварной телятины.
• Полдник: микс из салатных листьев, грейпфрута и кунжутных семян.
• Ужин: карп на гриле или в духовке, салат из сельдерея и огурца.

Важно! Медицинская диета «Стол №8» назначается исключительно лечащим врачом, на основании истории заболевания и проведенных исследований.

30-дневный план диеты для похудения: исчерпывающая шпаргалка по избавлению от упрямых килограммов

Вы сталкивались с десятками диет и планов тренировок, каждая из которых имеет свои уникальные аспекты и все обещают, что вы похудеете. Правда в том, что у всех этих тактик похудения есть одна общая черта. Все они направлены на создание дефицита калорий. Разница между различными диетами заключается в том, насколько легко или сложно их придерживаться для долгосрочной потери веса. Вы можете создать дефицит калорий, полностью избегая пищи на воде или постепенно уменьшая количество потребляемой пищи. Оба метода будут работать, но голодание на воде гораздо труднее поддерживать, и оно может не сработать для долгосрочной потери веса. Чтобы определить лучший 30-дневный план диеты для похудения, вам нужно понять, как создать устойчивый дефицит калорий. Вы также должны понимать, что такое безопасное похудение — сколько килограммов вы должны сбрасывать каждую неделю? Вот ваша шпаргалка по похудению за 30 дней.

Как происходит похудение: создание дефицита калорий с помощью диеты и физических упражнений

Дефицит калорий — это разница между тем, сколько калорий вы потребляете, и тем, сколько калорий сжигает ваше тело. Вы можете создать дефицит калорий, меньше съедая, больше тренируясь или выполняя и то, и другое (23).

Вы должны понимать, что потеря веса ускоряется, когда вы создаете достаточно большой дефицит калорий. Например, если два человека каждый день тратят по 2000 калорий, а один человек съедает 1900 калорий, в то время как другой ест всего 1500 калорий, они будут терять вес с разной скоростью, даже если оба делают правильный выбор в еде и регулярно занимаются спортом.

Вот почему 30-дневные диеты для похудения, включающие упражнения, могут работать так эффективно. Вы сжигаете дополнительные калории и создаете больший дефицит за счет сочетания диеты и физических упражнений. Это меняет уравнение с простого «ешьте меньше, чем нужно вашему телу» на «сжигайте больше, чем вы едите».

Подробнее: Интуитивное питание Потеря веса: вырваться из цикла переедания и ограничений

Сколько веса вы можете потерять за 30 дней?

Существует множество вариантов похудения за 30 дней. Например, вы можете сбросить всего 0,5 кг в неделю или до 3 кг в неделю — это крайний предел диет для быстрого похудения, но некоторые люди потеряли более 10 кг на определенном плане диеты без упражнений. Чем медленнее вы теряете вес, тем больше вероятность, что вы его удержите.

Несколько факторов определяют, насколько быстро вы теряете вес. К этим факторам относятся:

Текущий вес

Ваш текущий вес частично определяет скорость метаболизма, т. е. количество калорий, которое вы сжигаете в день. Чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете просто для того, чтобы остаться в живых (12). Например, человек А, который весит 136 кг и сжигает 2800 калорий в день, может урезать больше калорий в день, чтобы похудеть быстрее, чем человек Б, который весит 68 кг и сжигает 1800 калорий в день.

Человек А может сократить потребление калорий на 1000 или более, чтобы создать дефицит, в то время как Человек Б может сократить максимум на 600 калорий. Но помните, не рекомендуется снижать суточную калорийность ниже 1200. 

Кроме того, по мере того, как вы теряете вес, ваш метаболизм замедляется. Это означает, что сначала вы можете увидеть результаты, но ваш прогресс замедляется по мере того, как вы становитесь стройнее.

Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ

Выберите свой пол

МужскойЖенский

Образ жизни

Если вы уже ведете здоровый образ жизни, шкала будет двигаться гораздо медленнее. Однако, если вы откажетесь от нездорового образа жизни и начнете с нуля, вы увидите более быстрые результаты. Переходя от плохого питания, нулевой активности, плохого сна и высокого уровня стресса к совершенно новому здоровому образу жизни, вы, вероятно, скоро увидите значительные изменения.

Генетика

Генетика является основным фактором в вашей способности похудеть. Некоторые люди просто худеют легче, чем другие. Например, если у вас много быстро сокращающихся мышечных волокон и у вас от природы высокий метаболизм, вам будет легче придерживаться плана упражнений, а это значит, что вы увидите более быстрые результаты.

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, снять булочку с маффина — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Привычки ко сну 

Качественный сон влияет на скорость похудения (11). Хороший ночной сон дает вам заряд энергии и готовность к здоровым изменениям. Это также помогает обуздать ваш аппетит и тягу, контролируя калории в течение дня. Наконец, плохое качество сна может повлиять на ваш метаболизм и замедлить ваш прогресс.

Возраст 

Возраст — довольно важный фактор, влияющий на скорость похудения. Чем вы старше, тем сложнее сжигать жир. Если вы молоды, ваш метаболизм будет ускоряться и замедляться через равные промежутки времени. Это означает, что в периоды роста (например, в период полового созревания) ваше тело естественным образом увеличивает скорость метаболизма, чтобы помочь вам расти (1).

Однако по мере того, как вы становитесь старше, ваш метаболизм естественным образом замедляется, отчасти из-за процесса, называемого саркопенией, т. е. потери мышечной массы. Поскольку мышцы вносят большой вклад в ваш ежедневный уровень метаболизма, их потеря замедляет ваши механизмы сжигания жира (18).

Кроме того, гормональные изменения, происходящие с возрастом, затрудняют похудение – это называется замедлением обмена веществ. Некоторые гормональные изменения, которые замедляют ваш метаболизм, включают снижение уровня тестостерона у мужчин и снижение выработки гормонов щитовидной железы (15).

Выбор тренировки

Аэробные упражнения (например, бег, езда на велосипеде) — это самый быстрый способ похудеть, поскольку они помогают сжигать больше калорий. Он также играет важную роль в здоровье сердца (10). Тем не менее, он не наращивает мышечную массу, и когда уровень мышечной массы снижается, это может отрицательно сказаться на вашем метаболизме. Это может затруднить получение результатов в будущем.

Силовые тренировки устраняют это за счет увеличения мышечной массы (13). Важно отметить, что правильная программа силовых тренировок может фактически замедлить процесс похудения, потому что определенный объем мышц весит больше, чем тот же объем жира. Таким образом, вы можете казаться стройнее, хотя весите больше.

Какова безопасная скорость потери веса?

Некоторые люди ожидают быстрых результатов от 30-дневной диеты для похудения. Важно отметить, что быстрая потеря веса может увеличить риск образования камней в желчном пузыре, обезвоживания и недоедания (16). Безопасная потеря веса, по данным Национального института здоровья, составляет 1–2 фунта (0,45–1 кг) в неделю или около 1% массы тела (9).).

Также имейте в виду, что потеря веса не является линейным процессом. В некоторые недели вы можете потерять больше, а в другие недели – меньше или вообще не потерять (22).

Подробнее: 14-дневная кето-диета: идеальная диета для похудения

Какие продукты лучше всего подходят для похудения?

Прежде чем составлять 30-дневный план диеты для похудения, вы должны понимать, что не все калории одинаковы. Различные продукты перевариваются в вашем организме по-разному, и каждый из них может по-разному влиять на ваш голод, гормоны и процесс сжигания жира.

Вот что нужно есть, чтобы похудеть:

Низкокалорийные продукты

Продукты с низким содержанием калорий могут содержать меньше калорий, чем ожидалось. Это потому, что ваше тело использует энергию, чтобы переварить их. Когда вы создаете дефицит калорий, продукты с почти нулевым содержанием калорий — это простой способ достичь этой цели. 30-дневный план овощной диеты для похудения может быть эффективным, поскольку большинство овощей содержат много воды и клетчатки и почти не содержат калорий.

Примеры низкокалорийных продуктов, которые следует включить в диету для похудения:

• Личи
• Папайя
• Грейпфруты
• Ягоды
• Яблоки
• Сельдерей
• Огурцы
• Салат Романо
• Помидоры
• Морковь
• Белые грибы
• Цветная капуста
• Брокколи
• Овощной бульон
• Бульон мисо

BetterMe — ваш быстрый билет к долгосрочной потере веса! Адаптируйте свое фитнес-путешествие и максимизируйте свои результаты всего за пару движений!

Продукты с высоким содержанием белка

Белки играют огромную роль в снижении веса (17). Белковая диета способствует увеличению скорости метаболизма за счет наращивания мышечной массы и помогает вам чувствовать себя сытым дольше, чтобы предотвратить перекусы и тягу к еде. Лучший способ получить больше белка — есть нежирные белки. Избегайте переработанного мяса, так как оно содержит больше жира и может способствовать риску рака толстой кишки.

Примеры продуктов с высоким содержанием белка включают:

• Яйца
• Постная говядина
• Куриная грудка (без кожи)
• Грудка индейки (без кожи)
• Свиная вырезка
• Рыба, такая как тилапия, лосось (свежий или консервированный), сардины и тунец
• Соевые продукты, такие как тофу, темпе и эдамаме
• Нежирные молочные продукты, такие как греческий йогурт и творог 
• Яйца
• Сухой сывороточный протеин
• Порошок соевого белка
• Ореховое масло

Продукты, богатые клетчаткой

Продукты, богатые клетчаткой, медленно перевариваются вашим организмом.

В результате они дольше сохраняют чувство сытости и позволяют меньше есть. Они также помогают вашему организму выводить токсины еще до того, как вы впитаете их в кровь. Большинство экспертов рекомендуют съедать 25-38 граммов клетчатки каждый день, если вы хотите похудеть (21).

При составлении плана диеты для похудения включите продукты с большим количеством клетчатки, такие как:

• Овощи, такие как брокколи, белокочанная капуста, капуста, шпинат, сладкий картофель, лук и сельдерей
• Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, лебеда, овсянка
• Бобовые, такие как чечевица, фасоль (фасоль, черная фасоль), горох
• Фрукты, такие как яблоки, бананы, груши, персики и ягоды (малина, черника)

Жиросжигающие продукты

Когда вы пытаетесь добиться дефицита калорий и быстро похудеть, продукты, сжигающие жир, станут вашим лучшим союзником.

Вот основные продукты, травы и специи, которые следует включить в свой 30-дневный план диеты для похудения:

• Зеленый чай

Зеленый чай наполнен антиоксидантами, называемыми полифенолами. Эти антиоксиданты могут увеличить скорость метаболизма, а также улучшить пищеварение и повысить уровень энергии (20).

• Чабрец

Эта трава содержит фенольные соединения, которые могут обладать антиоксидантной, противовоспалительной и противомикробной активностью, а также благотворно влиять на сердечно-сосудистые заболевания (2).

• Душица

Орегано содержит карвакрол, мощное соединение, которое может помочь ускорить потерю веса. Одно исследование на мышах на диете с высоким содержанием жиров, которая либо содержала карвакрол, либо не содержала его, показало, что те, кто получал карвакрол, набирали значительно меньшую массу тела и жировые отложения, чем контрольная группа (5).

Эта трава также может улучшить здоровье мозга, защищая нервные клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами.

• Перец чили

Кайенский перец — одна из популярных разновидностей чили, которая, как было доказано, обладает рядом жиросжигающих свойств. Он содержит капсаицин, соединение, которое, как было показано, повышает метаболизм, снижает уровень стимулирующего голод гормона грелина и способствует ощущению сытости (7).

• Чеснок

Чеснок является естественным средством для подавления аппетита. Исследования показали, что добавление чеснока привело к уменьшению окружности талии (19). По этой причине его лучше всего употреблять в сыром или ферментированном виде. Используйте чеснок в качестве ингредиента в своих блюдах для получения вкусных результатов.

• Имбирь

Помимо ускорения пищеварения, имбирь повышает уровень энергии и стимулирует обмен веществ благодаря своему активному соединению под названием гингерол (3).

• Корица

Корица была связана с более низким уровнем сахара в крови и триглицеридов натощак (8). Это также может уменьшить жир на животе и улучшить уровень холестерина.

Продукты с высоким содержанием питательных веществ 

Большинство людей не получают достаточного количества питательных веществ, содержащихся в цельных продуктах. Соблюдая диету, богатую питательными веществами, вы улучшите здоровье и будете более удовлетворены меньшим количеством пищи (6). Продукты, богатые питательными веществами, также содержат мало калорий. Примеры продуктов, богатых питательными веществами, включают:

• Овощи, такие как брокколи, белокочанная капуста, капуста, шпинат, сладкий картофель, лук и сельдерей
• Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, лебеда, овсянка
• Бобовые, такие как чечевица, фасоль (фасоль, черная фасоль) и горох
• Фрукты, такие как яблоки, бананы, груши, персики и ягоды (малина, черника)

При составлении плана питания для похудения на следующие 30 дней убедитесь, что вы включаете в каждый прием пищи как можно больше этих продуктов. Вы не только будете чувствовать себя более энергичным и удовлетворенным в течение дня, но вам не придется беспокоиться о дефиците микроэлементов.

Если вы новичок в кулинарии или вам не нравится вкус некоторых цельных продуктов, есть множество способов сделать их более приятными. Добавьте специи, которые улучшат их вкус, например кайенский перец, орегано, тимьян, корицу и имбирь. Вы также можете добавить свежие травы для изменения вкуса, такие как петрушка, укроп, мята и базилик.

Полезные жиры

Жир является недооцененным источником энергии и строительным материалом для выработки гормонов. Он помогает восстанавливать клетки, а также помогает нам оставаться сытыми в течение дня. Жирные кислоты омега-3, например, связаны с повышенной потерей жира (14). Кроме того, жиры являются обязательными элементами 30-дневной веганской диеты для похудения, потому что некоторые питательные вещества, содержащиеся во фруктах и ​​овощах, не могут усваиваться организмом без жиров.

Полезные жиры содержатся в:

• Орехи и семена, такие как миндаль, грецкие орехи, кешью, льняное семя, семена чиа и семена подсолнечника
• Жирная рыба, такая как лосось, тунец и форель
• Животный белок, такой как яйца кур свободного выгула и говядина травяного откорма
• Растительные источники, такие как оливки, ореховое масло (кокосовое масло), авокадо

Сложные углеводы 

Сложные углеводы, как правило, имеют низкий гликемический индекс. Это означает, что они не вызывают скачков уровня сахара в крови, что может помочь предотвратить переедание в дальнейшем. Они также более сытны, чем простые углеводы, потому что перевариваются медленно (4). Хотя они могут не иметь большого значения в 30-дневном плане кето-диеты для похудения, вы все равно можете употреблять их в умеренных количествах во время других планов диеты.

Примеры сложных углеводов включают:

• Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, лебеда, овсянка и цельнозерновой хлеб или макаронные изделия
• Бобовые, такие как чечевица, фасоль (фасоль, черная фасоль) и горох

Образец 30-дневного плана диеты для похудения

Итак, вы знаете, что есть и чего избегать в течение 30 дней, чтобы достичь своей цели. Но как выглядит дефицит калорий?

Вот пример однодневного плана питания на 1500 калорий, который поможет вам похудеть:

День 1

• Завтрак: 1 порция овощей с омлетом из 3 яиц (33 г углеводов, 29 г жиров, 29 г белков и 511 калорий)
• Обед: 2 порции ломтиков огурца с 1 клубничным протеиновым смузи (27,6 г углеводов, 11,6 г жиров, 53,6 г белков и 371 калория)
• Ужин: 2 порции обжаренной говядины (58 г углеводов, 17 г жиров, 47 г белков и 586 калорий)

Всего калорий в день: 1513 калорий

День 2

• Завтрак: 2 порции скрембла из шпината и грибов с 1 чашкой клубники (23,3 г углеводов, 10,9 г жиров, 60,3 г белков и 430 калорий)
• Обед: 2 порции манго-клубничного салата из рукколы (65 г углеводов, 23,1 г жиров, 9,2 г белков и 457 калорий)
• Ужин: 2 порции пасты с красным соусом и моцареллой (95,2 г углеводов, 14,3 г жиров, 32,3 г белков и 617 калорий)

Всего ежедневных калорий: 1504 Калории

День 3

• Завтрак: 1 Струйный сглажи с сервированием (38,1 г, 43,9 г жид
• Обед: 2 порции рулетиков из индейки и салата с 2 унциями миндаля (17,5 г углеводов, 30,9 г жиров, 30,3 г белков и 447 калорий)
• Ужин: 2 куриных рулетика (49,2 г углеводов, 11,6 г жиров, 47,9 г белков и 505 калорий)

Общая ежедневная калория: 1480 калории

День 4

• Завтрак: 1 Серва с арачным маслом и банановым овсянкой с 1 средним яблоком (71. 1 -карб. и 402 калории)
• Обед: 2 порции американского тунца (31,9 г углеводов, 11,9 г жиров, 70,6 г белков и 512 калорий)
• Ужин: 2 куриных рулетика из лаваша (31 г углеводов, 24 г жиров, 74,2 г белков и 584 калории)

Всего калорий в день: 1498 калорий

День 5

• Завтрак: 1 миска овсяных хлопьев (63,5 г углеводов, 19,6 г жиров, 141 г белков8 и 901 г белков)
• Обед: 16 унций обезжиренного греческого йогурта и 2 средних банана (70,2 г углеводов, 2,6 г жира, 48,7 г белка и 478 калорий)
• Ужин: 1 порция куриного салата с авокадо (11,6 г углеводов, 34,4 г жиров, 55,1 г белков и 573 калории)

Общая ежедневная калории: 1502 калории

День 6

• Завтрак: 1 Сквол тропического белка (76,9 г, 2,2 г жира, 28,4G белок и 425 калорий)
88888888888888
• Обед: 1 порция лосося, завернутого в авокадо (12 г углеводов, 40,3 г жиров, 21,8 г белков и 486 калорий)
• Ужин: 2 порции салата из овощей и курицы (42,2 г углеводов, 31,4 г жиров, 38,9 г белков и 589 калорий)

Всего калорий в день: 1500 калорий

День 7

• Завтрак: 1 овсяно-банановый протеиновый коктейль (49 г углеводов, 17 г жиров, 54 г белков и 9048 протеинов)
• Обед: 2 порции быстрого салата из курицы Баффало (18 г углеводов, 18 г жиров, 57 г белков и 456 калорий)
• Ужин: 1 порция кесадильи с черной фасолью (53,6 г углеводов, 22,3 г жиров, 24,2 г белков и 500 калорий)

Всего калорий в день: 1502 калорий

Итог

30 дней — это целая жизнь, когда речь идет о формировании новых привычек. После первого месяца вы почувствуете себя сильнее, у вас повысится уровень энергии и, самое главное, вы похудеете. Быть терпеливым к себе — отличное качество. Ожидание немедленной потери веса может быть разочаровывающим, потому что в игру вступают многие факторы, такие как генетика, возраст и уровень стресса. Но как только вы перестанете переживать из-за этого числа на весах, ваше терпение поможет вам добиться большего успеха в долгосрочной перспективе.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. [Старение, основной обмен и питание] (2019 г. ), pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
2. Обзор применения и использования тимуса в пищевой промышленности (2020 г., ncbi.nlm.nih.gov)
3. Биоактивные соединения и биоактивность имбиря (Zingiber officinale Roscoe) (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Углеводы и уровень сахара в крови | Источник питания | Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана (2010 г., hsph.harvard.edu)
5. Карвакрол предотвращает ожирение, вызванное диетой, модулируя экспрессию генов, участвующих в адипогенезе и воспалении у мышей, которых кормили пищей с высоким содержанием жиров (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
6. Изменение восприятия голода на диете с высоким содержанием питательных веществ – журнал о питании (2010 г., Nutritionj.biomedcentral.com)
7. Перец чили как продукт для похудения (2017 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
8. Корица улучшает уровень глюкозы и липидов у людей с диабетом 2 типа (2003, pubmed. ncbi.nlm.nih.gov)
9. Клинические рекомендации по выявлению, оценке и лечению избыточного веса и ожирения у взрослых: отчет о фактических данных (1998, nhlbi.nih.gov)
10. Упражнения и здоровье сердечно-сосудистой системы | Тираж (2003 г., ahajournals.org)
11. Генетические предикторы потери веса у лиц с избыточным весом и ожирением (2019 г., ncbi.nlm.nih.gov)
12. Как ускорить обмен веществ? (2020, nhs.uk)
13. Увеличение мышечной массы и силы: сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
14. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 с длинной цепью могут быть полезны для снижения ожирения — обзор (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
15. Метаболическая адаптация к снижению веса: значение для спортсмена (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
16. Риск симптоматических камней в желчном пузыре и холецистэктомии после очень низкокалорийной диеты или низкокалорийной диеты в рамках коммерческой программы по снижению веса: 1-летнее согласованное когортное исследование (2014 г. , pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
90 127 Роль белка в снижении и поддержании веса (2015, Academic.oup.com) 90 128
17. Саркопения старения и ее влияние на метаболизм (2005 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
18. Влияние добавок чеснока на снижение веса: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований (2021, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
19. Влияние зеленого чая на снижение и поддержание веса: метаанализ (2009 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
20. Польза пищевых волокон для здоровья (2020, ncbi.nlm.nih.gov)
21. Почему пациенты с ожирением не теряют больше веса при лечении низкокалорийной диетой? Механистическая перспектива (2007 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
22. «Потребляемые калории, расходуемые калории» и потребление макронутриентов: надежда, шумиха и наука о калориях | Американский журнал физиологии-эндокринологии и обмена веществ (2017 г., journals. physiology.org)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

как похудеть на 10 кг за 15 дней в домашних условиях – Google-поиск много упражнений следует …

www.quora.com › Мне-нужно-сбросить-10-кг-веса-за-15-дней-насколько-е…

Потерять 10 кг за 15 дней – очень амбициозная цель , и не рекомендуется так быстро худеть. Быстрая потеря веса может быть опасной и …

Как похудеть на 10 кг за 15 дней без физических упражнений? – Quora

Можно ли похудеть на 10 кг за 1 месяц? Как? – Quora

Как похудеть на 10 кг за 10 дней? – Quora

Как быстро похудеть на 10 кг за 15 дней? – Кура

Weitere Ergebnisse von www.quora.com

Ähnliche Fragen

Можно ли сбросить 10 кг за 2 недели?

Как быстрее всего сбросить 10 кг?

Как похудеть на 10 кг за неделю?

Сможете ли вы похудеть на 10 кг за 3 недели?

Как быстро сбросить 10 кг (с иллюстрациями) – wikiHow

www. wikihow.com › … › Цели по снижению веса

Если вам нужно быстро сбросить 10 кг, начните с сокращения рациона на 500 калорий в день. Затем замените продукты с высоким содержанием углеводов, такие как хлеб, продуктами и постными продуктами …

Как быстро похудеть на 10 кг за 15 дней | Fat to Fab Suman

www.youtube.com › смотреть

15.12.2016 · Как быстро похудеть на 10 кг за 15 дней | Индийская диета на целый день для быстрой потери веса …
Дауэр: 9:13
Прислан: 15.12.2016

10-минутная тренировка дома и план диеты || Похудеть на 10 кг за 15 дней

www.youtube.com › смотреть

01.04.2020 · 10-минутная тренировка дома и план диеты прерывистого голодания || Похудеть на 10 кг за 15 дней ЗА…
Dauer: 13:32
Прислано: 01.04.2020

Я попробовал Fat to Fab, похудеть на 10 кг за 15 дней диеты – YouTube

www.youtube.com › смотреть

28.05.2020 Это видео было снято в марте 2020 года. Я наткнулась на это удивительное быстрое похудение…
Дауэр: 6:30
Прислан: 28.05.2020

Челлендж по снижению веса на 15 дней (Как похудеть на 10 кг за 15 дней..

shapeminow.com › 15-дневная программа для похудения

Советы для здоровья о том, как похудеть на 10 кг за 15 дней Овощная диета · Знайте свой вес и требования к калориям · Пейте воду · Фрукты и овощи · Избегайте сахара · Сбалансированное питание 9Practo я должен был с моим ростом? На вопрос о женщине, 23 года, 1990 просмотров v. изображение профиля врача.

Похудеть на 10 кг за 15 дней Полноценный день питания – Диета для похудения 10 кг …

www.facebook.com › HealthPedia.me › видео › потеря…

31.08.2021 · Не забудьте сохранить увлажняйте себя, выпивая много воды. Вы также можете попробовать семена базилика и …
Dauer: 4:12
Прислан: 31.08.2021

Лучшая индийская диета для похудения на 10 кг за месяц

www.olivaclinic.