Эффективная зарядка по утрам: Страница не найдена – СПБГБУЗ ГП №39

эффективная зарядка утром для похудения

эффективная зарядка утром для похудения

Таблетки я принимала два раза в день за 20 минут до еды. Незнаю может я себя как то настроила… но конечно не обещанные минус 17,5 киллограмм в месяц, но кг.4 я потеряла. Для меня это уже стало радостью, что я наконец-то сдвинулась с мертвой точки.

эффективные слабительные для похудения, можно пить похудения таблетки
витамины для похудения в аптеке отзывы
дешевые таблетки для быстрого похудения
эффективный заговор на похудение последствия
эффективный способ похудения в домашних условиях

Утренняя зарядка станет отличным подспорьем в борьбе с лишним весом. Правильно выбранный комплекс упражнений поможет запустить процесс жиросжигания. Кроме того, утренняя тренировка для похудения отлично заряжает хорошим настроением и энергией на весь день. Вот почему профессиональные спортсмены и любители здорового образа жизни обязательно начинают свой день с физических нагрузок. Главное преимущество зарядки в том, что ее можно проводить дома, не используя никаких специальных тренажеров и снарядов. Специально для вас мы собрали рекомендации и советы по правильному выполнению утренних упражнений в одной статье. Зачем нужна зарядка? Эффективные упражнения для похудения. Как правильно делать зарядку. Комплекс упражнений. Зарядка для похудения. С тем, что зарядку делать полезно, согласен практическим каждый Но какой должна быть зарядка? Как её правильно делать? Нужно ли заниматься каждый день? Какие упражнения в неё лучше включить? Эти и другие вопросы рассмотрим подробнее в данной статье. Самое эффективное решение проблемы — утренняя зарядка. Выполняя простые упражнения, вы помогаете организму активировать внутренние ресурсы быстрее и работать днем эффективнее. Благоприятное воздействие зарядки также проявляется следующим образом: укрепляется сердечная мышца и дыхательная система (профилактика инфарктов). Для зарядки по утрам практически нет противопоказаний. Такой вид активности подходит и детям, и взрослым. Не потребуется дорогого оборудования или тренажеров, специальной спортивной формы. Зарядка в домашних условиях доступна каждому – достаточно лишь выбрать для себя оптимальный комплекс упражнений. Утренняя зарядка многими недооценивается, некоторые и вовсе относятся к ней скептически. В данном материале мы расскажем, зачем нужна зарядка по утрам, какие упражнения наиболее эффективны, покажем различные тренировочные комплексы, а также посоветуем музыку, под которую заниматься будет приятнее всего. Зачем нужна зарядка по утрам. Зарядка с утра обычно представляет собой несложный комплекс общих упражнений, который человек делает утром сразу после пробуждения. Зарядка помогает проснуться, повышает жизненный тонус и подготавливает организм к тяжелому рабочему дню. Лучшие упражнения для утренней зарядки. Полезных упражнений для зарядки великое множество, поэтому каждый может подобрать свое расписание для идеального начала дня! Если вы хотите стать энергичней и позитивней, рекомендуем обратить внимание на следующие упражнения: Разминка. Обязательное условие для начала любой физической активности. Проводится она для того, чтобы мышцы предварительно разогрелись, за счет чего уменьшается риск получения травмы во время занятий. Что подойдет для разминки: Ходьба по комнате или на месте; Аккуратные повороты головы; Вращательные движения плечами; Наклоны корпуса. Плюсы зарядки по утрам. Главное преимущество утренних упражнений – универсальность. Заниматься зарядкой могут люди любого возраста вне зависимости от времени подъема. Дополнительные плюсы. Эффективная зарядка для похудения становится стимулом для того, чтобы довести все дела до конца. 4. Здоровье. Гимнастика помогает избавиться от проблем со здоровьем. Выполнение несложных упражнений устраняет застой крови, помогает бороться с бессонницей и восстанавливает работу органов. 5. Обмен веществ. Благодаря утренней зарядке удастся ускорить усвоение организмом пище и нормализовать работу ЖКТ. Примечательно, но недостатков у такого вида гимнастики нет. Преимущества утренней зарядки, её принципы, советы и рекомендации. Пример тренировки, затрагивающей все группы мышц, и описание интересных комплексов упражнений. Детская гимнастика. Однако лишь немногие вспоминают о том, как полезна для похудения утренняя зарядка. Она не только дарит с утра заряд бодрости, но и наравне с силовыми тренировками помогает организму бороться с лишними килограммами. Содержание. Преимущества зарядки по утрам. Принципы и правила. Упражнения на все группы мышц. Необычные способы похудения с нагрузками на все группы мышц. Общие рекомендации. Построение стройного и спортивного тела – дело нелегкое, особенно когда хочется всё и сразу. Мы расскажем о нескольких упражнениях для похудения, которые вы сможете быстро освоить и легко повторить в спортзале и дома. Но для начала хорошенько разомнитесь, можно начать с бега на месте или интенсивной ходьбы. Эффективности кардио была посвящена отдельная статья, обязательно прочтите её, если пропустили.

витамины для похудения в аптеке отзывы эффективная зарядка утром для похудения

эффективные слабительные для похудения можно пить похудения таблетки витамины для похудения в аптеке отзывы дешевые таблетки для быстрого похудения эффективный заговор на похудение последствия эффективный способ похудения в домашних условиях купить таблетки кетоформ для похудения чай для похудения в аптеках какой лучше

эффективная зарядка утром для похудения дешевые таблетки для быстрого похудения

купить таблетки кетоформ для похудения
чай для похудения в аптеках какой лучше
ананасовые таблетки для похудения
дренажные чаи для похудения в аптеках
эффективное похудение после родов
таблетки редуксин для похудения 15 мг цена

ночные таблетки для похудения Таблетки я принимала два раза в день за 20 минут до еды. Незнаю может я себя как то настроила… но конечно не обещанные минус 17,5 киллограмм в месяц, но кг.4 я потеряла. Для меня это уже стало радостью, что я наконец-то сдвинулась с мертвой точки. Свое средство для похудения я получила через пару недель после заказа.

Как и зачем нужно делать зарядку по утрам :: Жизнь

Многие недооценивают эффективность упражнений сразу после сна

Наверняка, каждый хоть раз сталкивался с такой проблемой, когда утренний подъем давался с большим трудом. Чтобы взбодриться и настроить себя на рабочий лад, важно делать зарядку.

Однако есть один нюанс – чтобы улучшить общее самочувствие, упражнения необходимо делать регулярно. От одного занятия вы не получите необходимого эффекта.

Как делать зарядку по утрам

Делать утреннюю зарядку нужно перед завтраком. Так вы сожжете намного больше калорий, чем, например, во время дневной разминки.

Помните, что увеличивать нагрузку нужно постепенно, чтобы не получить нежелательную травму. Начните с максимально простых упражнений, после чего наращивайте темп.

Зачем делать зарядку по утрам

Утренняя зарядка крайне эффективна. Давайте разберемся, почему.

• Прилив бодрости

Разминка после сна активизирует кровообращение, насыщая органы и ткани кислородом. Это благоприятно влияет на общее состояние. Человек получает прилив бодрости, после чего повышаются и работоспособность, и настроение.

• Улучшение физической формы

Если регулярно делать зарядку по утрам, то мышечный корсет будет укрепляться. Это положительно скажется на позвоночнике и суставах. Также благодаря активным занятиям можно сбросить лишний вес и привести тело в форму.

• Нормализация сна

Занятия спортом и здоровый сон всегда идут рука об руку. Делая зарядку с утра, вы, сами того не подозревая, создаете правильный баланс гормонов в теле. А это, в свою очередь, является залогом хорошего сна.

• Развитие силы воли

Зарядка требует небольшой корректировки режима дня. Придется вставать на 15-20 минут раньше, чтобы успеть выполнить упражнения перед началом работы. А пересиливая желание остаться в теплой кровати, вы вырабатываете силу воли. 

• Укрепление иммунитета

Утренняя зарядка помогает укрепить иммунитет. Регулярные физические упражнения запускают целую цепочку полезных для организма процессов: активизация кровообращения, ускорение обмена веществ, укрепление сердечно-сосудистой системы, улучшение работы дыхательной системы, усиление концентрации внимания и многое другое. Все это повышает устойчивость организма к различным болезням.

Ранее “Утро.ру” поделилось советом, как поднять иммунитет не только с помощью физических нагрузок, но и благодаря народным методам. 

Утренняя зарядка: 8 упражнений для мужчин

Зарядка по утрам: в чем польза

Положительных эффектов у нее немало, утверждают эксперты. «Само слово «зарядка» скрывает в себе ответ на вопрос, в чем ее польза, — комментирует Дмитрий Пискунов, мастер-тренер тренажерного зала Клуба World Gym — Вешки

. — Это заряд бодрости и энергии на весь предстоящий день».

Зарядка помогает бороться с гиподинамией, улучшает кровообращение и работу опорно-двигательного аппарата. А еще может стать вашим трамплином в «большой фитнес». «Начните регулярно делать зарядку и вы заметите, что вам хочется двигаться и нагружать мышцы еще больше, — говорит Денис Меркулов, старший тренер тренажерного зала, мастер-тренер,  инструктор групповых программ клуба City Fitness — Добрынинская. — Даже выполняя несложные упражнения дома, вы можете постепенно прогрессировать, усложнять упражнения, использовать отягощения. Знаю немало случаев, когда люди брались за какую-то легкую утреннюю гимнастику в домашних условиях и вскоре приходили в зал — чтобы уже тренироваться серьезно».

Почему выполнять зарядку лучше утром? Во-первых, так у вас меньше шансов пропустить занятие. Во-вторых, выполняя упражнения по утрам, вы помогаете организму проснуться, улучшаете подвижность суставов и эластичность мышц, которые за ночь «остывают» (о других бонусах ранних занятий мы писали

здесь).

У зарядки нет возрастных ограничений! Выполнять ее можно молодым людям, подойдет она и для мужчин за 65.

Утренняя тренировка дома: какие упражнения выбрать

Эксперты рекомендуют отказаться от резких движений и прыжков. В остальном же выбор упражнений зависит от уровня вашей подготовки и целей. Например, женщины часто выбирают движения для улучшения растяжки или похудения, а вот в зарядку для мужчин уместно будет включить упражнения на развитие силы и укрепление мышц. «Оптимально выполнять движения многосуставные, базовые, которые вовлекают максимальное количество мышечных групп, — утверждает Дмитрий Пискунов. — Отличным примером такого движения являются приседания, на начальном этапе их можно выполнять даже без отягощения. Стоит также обратить внимание на мышцы брюшного пресса: если человек ведет малоподвижный образ жизни, часть из них будут перенапряжены (подвздошно-поясничная мышца), а часть — будут  в гипотонусе, например, поперечная мышца живота. Исходя из этого, можно сделать выбор в пользу статических упражнений на пресс, таких как планка и многие ее вариации». Мы попросили Дениса Меркулова составить и показать нам комплекс упражнений утренней зарядки для мужчин.

Утренняя зарядка: как построить занятие

* Обязательно разомнитесь перед зарядкой. «Разминку делайте очень легкую: пару наклонов, подтянули колено к животу. Никаких резких движений! Потому что с утра от этого можно травмироваться. Приняли положение, зафиксировали его на 30 секунд и переходите к следующему движению», — поясняет Денис Меркулов.

* Варьируйте нагрузку, выполняя упражнения комплекса. «С чего начать? Хотя бы с чего-то. Выберите 2-3 упражнения, выполните их в 1-2 подхода по 10-15 повторов. Дальше уже можно наращивать нагрузку — добавлять больше упражнений или увеличивать количество подходов, — говорит Денис Меркулов. — Главный показатель — ваше самочувствие. Если вы сделали все упражнения, у вас не сбилось дыхание и вы чувствуете еще достаточно сил, можете выполнить еще один подход».

* Завершите занятие растяжкой.

* Занимайтесь по этой программе 3-5 раз в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Зарядка для мужчин: комплекс упражнений

Перед началом занятия рекомендуем внимательно изучить эти ролики и освоить технику упражнений в медленном темпе.

Приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Сгибая колени, отведите таз назад, корпусом слегка подайтесь вперед и опуститесь в присед. Руки вытяните вперед. Работайте мышцами пресса, спины, ягодиц и ног. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Усложненные приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки соедините перед грудью. Сгибая колени, уведите таз назад, опускаясь в приседания. Затем выпрямитесь, возвращаясь в вертикальное положение, и подтяните к животу согнутую в колене правую ногу. Руки опустите вниз. Опустите правую стопу на пол и снова согните колени, выполняя приседание. Выпрямившись, подтяните к животу левое колено. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Отжимания

Примите упор лежа на прямых руках, ладони расставьте шире коврика. Носками стоп опирайтесь на пол. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Работайте мышцами пресса, ног и рук. Сгибая локти, опустите корпус вниз, затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

«Квадрат»

Примите упор лежа на прямых руках, ладони расставьте шире коврика. Носками стоп опирайтесь на пол. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Поочередно сгибая локти, разместите на коврике предплечья: сначала правое, затем левое. Разгибая локти, снова опирайтесь на коврик ладонями. Согните локти и выполните отжимание. Вернитесь в исходное положение с прямыми руками. Это составит один повтор.

Гиперэкстензия

Лягте на живот, согните локти, ладони соедините на полу и разместите лоб на их тыльной стороне. Работая мышцами пресса, ягодиц и спины, плавно поднимите верхнюю часть корпуса над полом (все, что выше диафрагмы). Ноги прижимайте к полу. Не усиливайте прогиб в пояснице. Затем плавно опуститесь на пол. Это составит один повтор.

Усложненная гиперэкстензия

Лягте на живот, руки вытяните вперед, лоб разместите на полу. Сгибая локти, соедините лопатки, одновременно с этим поднимите над полом верхнюю часть корпуса и ноги. Работайте мышцами пресса, ног, спины рук. Затем плавно опуститесь на пол. Это составит один повтор.

Скручивания на пресс

Лягте на спину, колени согните и поставьте стопы на пол. Руки уведите за голову, поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, скрутитесь корпусом вперед и поднимите над полом лопатки, шею и затылок.

Берпи (вариация)

Лягте на живот, поставьте ладони на ширине коврика, согнув локти. Выпрямите руки, поднимите корпус над полом. Подшагните стопами вперед, поставив их ближе к ладоням. Отталкиваясь ладонями и стопами от пола, выпрямите колени и примите вертикальное положение. Опустите руки вниз, затем через стороны выведите их вперед. Затем снова разведите руки в стороны, опустите их вдоль корпуса, наклонитесь и коснитесь ладонями пола. Это составит один повтор.

Начните свои тренировки, выполняя простые варианты упражнений, а когда адаптируетесь к нагрузкам — переходите к более сложным вариациям.

Утренняя зарядка для мужчин: комплекс упражнений на утро

Подтянутая фигура – это неотъемлемый атрибут уважающего себя мужчины. Никто не заставляет вас становиться фанатом бодибилдинга, но вот держать тело в тонусе – это необходимо. Держать себя в форме вам поможет утренняя зарядка для мужчин, которая обладает и другими многочисленными полезными свойствами.  Для нее вам потребуется всего 10-15 минут в день и утяжелители в виде гантелей. А достоинств, которые вы получите в итоге, невероятно много.

Преимущества утренней зарядки для мужчин

Зарядка для мужчин – это не просто формальность, слышать о необходимости которой нам доводится еще с советских времен. Это на самом деле невероятно полезная мера, и при правильном ее выполнении она даст вам возможность получить следующее:

• Простые упражнения укрепят мышечный корсет и позволят сделать телосложение привлекательным. Зарядки, конечно, недостаточно для достижения серьезных результатов, но это хорошая базовая нагрузка для поддержки тонуса.
• Благодаря зарядке можно улучшить осанку и обеспечить правильное положение позвонков, предотвратить риск грыжи и многих других проблем.
• Кардионагрузки – прекрасный способ укрепить сердечно-сосудистую систему, предотвратить ряд проблем с нею. Также утренняя физическая активность улучшает кровообращение.
• И, конечно, зарядка по утрам для мужчин – прекрасный способ проснуться с утра, как физически, так и морально. Она заряжает бодростью и энергией, задает правильное настроение и помогает подготовиться к активному и продуктивному дню.

При отсутствии противопоказаний будет полезно принять после зарядки контрастный душ. Это поможет усилить эффективность упражнений и улучшить их влияние на тело и внутренние органы.

Больше советов для мужчин по наращиванию мышечной массы можно найти на нашем сайте.

Правила эффективности мужской зарядки

Для того чтобы упражнения для утренней зарядки для мужчин принесли вам только пользу, придерживайтесь ряда рекомендаций. Лучше подготовиться к ней еще с вечеру. Правила будут следующими:

• Прежде чем переходить с основным упражнениям с гантелями, сделайте разминку или растяжку. Это поможет подготовиться к нагрузкам и предотвратит травмы.
• Чаще всего выполняется зарядка с гантелями для мужчин. Выбирайте вес утяжелителей в зависимости от ваших целей. Если вы хотите похудеть, используйте небольшие веса, если набрать мышечную массу – крупные утяжелители.
• Чередуйте упражнения на разные группы мышц, чтобы тело развивалось гармонично.
• Завершить комплекс рекомендуется дыхательной гимнастикой. Это поможет максимально насытить организм кислородом, улучшить метаболизм и процессы расщепления жиров.
• Вес гантелей также может варьироваться в зависимости от того, на что именно направлено упражнение.
• Что касается темпа зарядки, то он должен быть умеренным, чтобы не перегружать организм. Нельзя работать на износ – цель зарядки ведь в том, чтобы зарядить себя бодростью, а не измотать так, чтобы потом у вас не было сил ни на что другое.

Комплекс упражнений для зарядки для мужчин и уровень нагрузки нужно выбирать с учетом возраста. Мужчинам  старше сорока лет, которые ранее спортом не занимались, допускается снизить нагрузку примерно на 10%.

Утренняя зарядка для мужчин: упражнения

Программа утренней зарядки для мужчин может быть разной. Предлагаем несколько базовых упражнений, которые можно в нее включить.

Приседания

Классическое упражнение для проработки бедер и ног. Можно делать их как с гантелями, так и без них. Сделайте 3-4 подхода по 20-25 раз. При приседаниях важно держать спину прямо и пытаться присесть максимально глубоко. Подробнее о пользе приседаний читайте здесь.

Боковые выпады

Поставьте ноги максимально широко, будто пытаетесь сесть на шпагат. Теперь приседайте на одну ногу, а вторую держите прямо. Спина при этом должна быть ровной. Руки можно вытянуть вперед – это поможет улучшить балансировку.

Классические выпады

Одну ногу поставьте вперед и согните ее в коленях под прямым углом. Другую отведите назад, руки поместите вдоль туловища, взяв в них гантели. Разогните обе ноги и снова присядьте. Для каждой ноги рекомендуется сделать по 10-15 повторений.

Планка

Хотя планка кажется очень простой, в выполнении ее не все так легко. Плюс планки в том, что она помогает тренировать многие мышцы сразу – пресс, спину, руки, плечи, грудь, бедра, поэтому ее стоит включить в комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин. Нужно опереться локтями об пол, тело должно быть натянуто, будто струна и представлять собой прямую линию. Старайтесь держать планку не менее минуты.

Отжимания

Классическое упражнение для мужчин, прорабатывающее верхнюю часть тела и не имеющее аналогов. Включив в свою зарядку несколько подходов отжиманий, вы сделаете ее намного полезнее и эффективнее. Рекомендуется чередовать разные виды отжиманий – узким и широким хватом, на кулаках и так далее.

Обратные отжимания

Обратные отжимания нужно делать от скамьи, кресла или другой поверхности. Это замечательное упражнение для проработки плеч и трицепсов. Все просто – обопритесь о поверхность и за счет сгибания рук опускайтесь как можно ниже.

Упражнение на пресс

Это упражнение поможет проработать мышцы пресса. Во многом оно напоминает велосипед. Нужно лечь, согнуть правую ногу и притянуть ее как можно ближе к груди, и одновременно с этим попытаться дотронуться до ноги согнутым левым локтем.  Для каждой стороны повторите упражнение 15 раз.

Подъемы ног

Также эффективные упражнения для зарядки для мужчин, прорабатывающие нижний и средний пресс. Лягте на коврик, вытяните вперед ровные ноги, поднимите их над полом настолько высоко, насколько сможете. Стопы должны смотреть в потолок. Руки положите вдоль тела. Сделайте упражнение 15 раз.

Дополнительные упражнения

Если вы хотите похудеть, можно добавить в утреннюю зарядку больше аэробных упражнений. При этом следите за пульсом. Он должен быть на уровне 110-120 ударов – при таких показателях организм сжигает жиры. Чтобы добиться такого пульса, можно в течение нескольких минут попрыгать на скакалке или просто на месте. После можно приступать к следующим упражнениям:

• Шагайте в быстром темпе, высоко поднимая колени.
• Делайте скручивания корпуса в разные стороны в положении стоя.
• Выполняйте активные наклоны в стороны.
• Делайте скручивания на диске здоровья.
• Выполняйте наклоны вперед, пытаясь дотронуться руками до пола и не сгибая при этом ноги.

Постепенно увеличивайте количество повторений, повышая нагрузку.

Помните, что зарядка с утра не может заменить полноценную тренировку, ведь нам нужны силы на весь день. Если у вас есть конкретная цель сбросить вес, не ограничивайтесь только ею.

Немного о разминке

Утренний комплекс зарядки для мужчин, видео  с которым вы найдете ниже, должен начинаться с разминки, как вы уже говорили. Она всегда должна делаться сверху вниз. Сначала медленно крутите головой вокруг шеи. Если это упражнение причиняет вам дискомфорт, то можно заменить вращение четкими наклонами в стороны.

Чтобы в процессе выполнения дальнейших упражнений суставы вставали правильно, и все мышцы разогрелись, выполняйте такой разминочный комплекс:

• выполняйте вращения кистями рук от себя и к себе;
• вращайте локти в обратном и прямом направлении;
• переходите к вращению плечами в обоих направлениях;
• вращения голеностопным суставом от себя и к себе;
• вращайте коленями вокруг воображаемой оси и также в обратную сторону.

Закончив разминку, выполняйте упражнения.

И еще несколько советов

Теперь вы знаете, как можно выполнять утреннюю зарядку мужчине, и каковы ее преимущества. Напоследок рассмотрим еще несколько особенностей, о которых нужно помнить, чтобы нагрузка  была правильной и эффективной:

• Перед зарядкой вы можете умыться и почистить зубы, но не завтракайте. Так организм будет расходовать жировые запасы, и заниматься вам будет легче.
• При наличии возможности можно делать гимнастику на балконе или во дворе. Также можно просто открыть окно, чтобы помещение хорошо проветривалось.
• Выполняя упражнения, вы не должны перегреваться и переохлаждаться.
• Занимайтесь в удобной одежде, которая не будет сковывать ваши движения.
• Вне зависимости от подобранного комплекса следите за дыханием. Схема его всегда одинакова: дышим ровно и через нос, основное усилие всегда выполняем на выдохе, а расслабление на вдохе.
• Сначала зарядка должна быть легкой, после можете увеличивать нагрузку. Количество повторений регулируйте сами, чтобы вы могли зарядиться энергией и не устать. Можно повторить каждое упражнение 8-10 раз.

Утренняя зарядка – отличный способ легче просыпаться утром и держать в тонусе фигуру. Конечно, помните, что она не заменяет полноценные тренировки, направленные как на похудение, так и на наращивание мышечной массы. Это, скорее, разминка, прекрасное начало активного дня, которое поможет мужчине сохранять душевное и физическое здоровье. Идеального комплекса зарядки не существует, тут все зависит от целей, уровня подготовки и собственных предпочтений. Можно посмотреть, как выглядит  утренняя зарядка для мужчин на видео, и почерпнуть для себя полезные знания, которые помогут разработать свою идеальную программу. Интересующиеся могут посмотреть, как выполнять нескучные упражнения на работе.

Зарядка для мужчин на видео

Как начать делать зарядку по утрам через не хочу: приучить себя

Утро – это совершенно особенное время суток, когда можно встать пораньше и сделать добрую половину важных дел, пока все спят. Мозг человека после пробуждения работает в ином режиме, нежели днём или вечером. Он отдохнул и готов к новым свершениям, при этом ему не страшны перегрузки и объём работы, от которого под вечер могут буквально опуститься руки.

Но для того чтобы утром плодотворно потрудиться, нужно правильно проснуться, и тут каждый выбирает для себя свой алгоритм отхождения от долгого сна. Кто-то идёт заваривать кофе с зубной щёткой во рту, другие делают зарядку, третьи спешат на пробежку, а четвёртые и вовсе могут отважно вылить на себя пару вёдер ледяной воды.

Каждый занят своим ритуалом пробуждения, и все его методы безусловно хороши. Однако правильнее начинать утро именно с зарядки, ведь это самый простой, но эффективный способ привести свой организм в рабочий режим. Перед тем как начать делать зарядку по утрам через не хочу, запомните, что важно сделать этот ритуал любимым утренним занятием, иначе он вам очень скоро надоест, и вы прекратите выполнять даже самые простые телодвижения во благо утреннему блаженству или ритуалу кофеварения.

Содержание:

1. Польза утренней зарядки
2. Как полюбить зарядку по утрам
3. Последовательность упражнений
4. Заключение

Польза утренней зарядки

Возьмите все свои любимые дела и вспомните, почему их выполнение вызывает у вас чувство восторга? Прогулки с собакой, катание на велосипедах, путешествия? Все они связаны с очень яркими эмоциями, которые сложно повторить в других жизненных ситуациях. Не знаете, как мотивировать себя на утреннюю зарядку? Свяжите её с одной из таких эмоций и, просыпаясь, постарайтесь прочувствовать радость от предстоящего удовлетворения своей новой потребности.

На самом деле это очень удобный психологический трюк, помогающий влюбиться в новое дело. Дальше будет интереснее, ведь зарядка – это не просто махание руками и ногами, она способствует феноменальным изменениям в нашем организме, а именно:

• В процессе утренней зарядки кровь насыщает каждую клеточку мышц, тканей и нервных волокон полезными веществами, предотвращая их преждевременное старение. То есть зарядка омолаживает;
• Укрепление нервной системы – прямая заслуга утренней спортивной десятиминутки. Движение – это не просто жизнь, но жизнь со спокойными нервами, поэтому делая зарядку утром, вы подготавливаете себя к встрече с агрессивным миром на все 100 процентов;
• Тренировка вестибулярного аппарата – весьма важная деталь, ведь нарушения в координации движения могут вести за собой множество печальных последствий от головокружений до серьёзных головных болей, вплоть до мигреней. Выполняйте зарядку по утрам и будете чувствовать себя прекрасно;
• Как известно, проблемы с позвоночником начинают проявляться уже после 30, их исходом может быть грыжа, сколиоз, смещение позвонков, и ещё десятки других диагнозов, которых можно не допустить, если регулярно выполнять лёгкую тренировку по утрам;
• Нормализация метаболитических реакций – одно из следствий регулярного выполнения зарядки по утрам – способствует правильному усвоению пищи и распределению питательных веществ по организму. Результатом будет стройная спортивная фигура, подтянутая кожа и никакого лишнего веса.

Регулярная тренировка мышц, пусть и в спокойном, щадящем режиме, избавит их от состояния дряхлости. Вспомните один из моментов, когда у вас ничего не болело, и вы чувствовали себя замечательно, но после выполнения нового, незнакомого движения одна из мышц словно взрывалась внезапной болью. Таких мышц, недополучающих питание в процессе жизнедеятельности, очень много, и внезапная нагрузка может их серьёзно повредить. Зарядка не допустит такого развития событий.

Как полюбить зарядку по утрам

На подсознательном уровне каждый из нас мечтает о ранних пробуждениях, утренних тренировках, закаливаниях и пробежках, но как приучить себя делать зарядку каждый день? Ведь для тех, кто ещё не познал всю прелесть здорового образа жизни, это серьёзное препятствие психологического характера.

В таких случаях нужно помочь нашему мозгу воспринимать зарядку как что-то естественное, обязательное к выполнению, приятное и полезное.

Это можно сделать следующими способами:

1. Купите себе дорогую спортивную одежду. Вы имеете право сделать себе такой подарок. Удобная, красивая и очень приятная одежда — одна из самых сильных мотиваций вставать раньше всех;
2. Сразу идите умываться холодной водой. Не стоит начинать делать зарядку, едва встав с постели, так можно и лишить себя желания что-то делать дальше;
3. Обязательно чистите зубы. Чем больше действий будет совершено перед зарядкой, тем полнее и интереснее будет ритуал пробуждения;
4. Выпивайте полный стакан чистой воды и сразу после этого приступайте к зарядке. Вода запустит работу всех клеточек организма и станет сигналом к действию;
5. Включите видео с тренировками других людей, оно поможет вам сориентироваться в движениях и зарядиться положительной энергетикой;
6. Найдите единомышленников. Если вам удастся договориться с членами своей семьи выполнять зарядку по утрам, вы получите от этого гораздо больше удовольствия. К тому же у вас появится возможность выполнять парные упражнения;
7. По возможности выполняйте зарядку на свежем воздухе. Так мышцы получат больше кислорода, а вы – новые впечатления и эмоции.

Разработайте для себя план тренировок. Каждый день открывайте для себя разные движения, так вы не дадите себе заскучать по утрам, а вечерами вам всегда будет чем заняться, ведь вариантов выполнения зарядки бесчисленное множество, а их изучение – увлекательное занятие, наравне с чтением, например.

Последовательность упражнений

Вы должны точно знать, становясь на утреннюю зарядку, с чего начать тренировку. Определите для себя правильную последовательность выполнения движений. Запомните, мышцы после сна находятся в максимально расслабленном состоянии, поэтому и первые упражнения должны быть плавными, медленно перетекающими одни из других.

Не стоит сразу садиться на шпагат, даже если вы владеете данной техникой в совершенстве. Для того чтобы не навредить себе, и сделать зарядку приятным утренним занятием, к которому захочется вернуться и на следующий день, придерживайтесь следующего порядка выполнения телодвижений.

Зарядка начинается с разогрева мышц. Начинаем с последовательных вращательных движений суставов:

• Голеностопа;
• Коленей
• Таза;
• Бёдер;
• Плеч;
• Предплечий;
• Запястий;
• Шеи.

Варианты выполнения могут быть самые разнообразные. После разогрева выполняем мельницу, полуприседания, мостик и прыжки. Только после этого можно усложнить задачу и выполнить полные приседания на носочках и приседания с ногами, расставленными дальше ширины плеч. Далее уже следуют отжимания, растяжки и подтягивания.

Заключение

Такое простое занятие, как утренняя зарядка, может изменить вашу жизнь, ведь после неё хочется творить и созидать.

Как показывает практика, люди, выполняющие зарядку по утрам, делают большую часть важных дел в первой половине дня. Хотите стать одними из них? Тогда самое время сделать первый шаг на пути к здоровому образу жизни.

Превратите зарядку в прекрасное времяпровождение, зарядитесь энергией утреннего пробуждения, забудьте о хронической усталости, и подарите себе уникальную возможность целый день чувствовать себя бодрым, весёлым и здоровым во всех отношениях.

Запомните – утренняя зарядка это не тренировка перед спортивными соревнованиями, поэтому 10 повторений для каждого упражнения будет вполне достаточно. Если вы хотите дать своим мышцам ударную нагрузку, лучше всего это делать с 16:00 до 19:00 вечера.

Эффективные упражнения для утренней зарядки

Пандемия COVID-19 не должна стать препятствием на пути к идеальному телу. Для того, чтобы поддерживать себя в форме, даже не нужно регулярно ходить в спортзал и таскать тяжелые штанги, достаточно лишь встать с кровати и уделить 10 минут времени простой зарядке. Итак, мы подготовили эффективные упражнения для настоящих самураев, которые готовы побороть порывы лени.

3ачем нужна зарядка по утрам?

Утренняя зарядка – отличная привычка. Во-первых, утром вы сжигаете больше калорий, чем во время вечерних силовых нагрузок, а во-вторых, несколько легких упражнений дадут вам заряд бодрости на целый день. Кроме этого, если у Вас есть массажер для ног Dr.Whinsdorf, можно укрепить здоровье даже на карантине.

Вот еще несколько причин делать зарядку каждое утро:

• Зарядка помогает избавиться от лишних килограммов. Занятия спортом рано утром запускают обмен веществ. Поэтому сжигание калорий и жира происходит быстрее и эффективнее, чем в любое другое время суток. 
• Нормализуется сон. Активируя обмен веществ с утра, Вы создаете правильный баланс гормонов в теле, отвечающих за здоровый сон.
• Бодрит и благотворно влияет на работу мозга. Любая активность – это гарантия хорошего настроения на целый день. Спорт не только заряжает энергией, но и помогает расслабиться, что очень важно в период постоянных стрессов и быстрого ритма жизни. 

Теперь самое время опробовать теорию на практике. 

Эффективные упражнения в домашних условиях

Ягодичный мостик на одной ноге

Увы, сидячий образ жизни существенно ослабляет мышцы ягодиц, что негативно сказывается на состоянии поясницы. Поэтому утренняя зарядка поможет проработать проблемные зоны, а также зарядит тело энергией. Если у Вас есть массажер для поясницы Dr.Whinsdorf, он конечно же в комплексе с упражнениями, улучшит состояние поясницы.

Как выполнить: 

• лягте на спину, плотно прижмите поясницу к коврику и согните колени на ширине плеч;
• в исходном положении на полу зафиксируйте не обе ноги, а одну;
• напрягая ягодицы, оторвите таз от пола и полностью выпрямитесь в тазобедренном суставе;
• затем вернитесь в исходное положение;
• повторите упражнение 15 раз по 3 подхода.

Приседания

Здесь все очень просто:

• колени и носки чуть разверните в сторону;
• старайтесь держать спину прямой;
• приседайте до параллели бедер с полом или ниже;
• повторите упражнение 20 раз (3 круга).

Гусеница

В чем прелесть данного упражнения? Оно поможет растянуть мышцы спины и проработать подколенные сухожилия. 

Как выполнить:

• станьте прямо и вытяните руки вдоль туловища;
• на выдохе опустите ладони на коврик;
• начните “идти” руками вперед до тех пор, пока корпус не будет в положении “упор лежа”;
• затем “идите” руками обратно;
• повторите “гусеницу” 10 раз (по 4 подхода). 

После продуктивной зарядки советуем расслабиться с помощью массажера для ног от Dr. Whinsdorf. Он не только нормализует лимфоток, но и снизит эмоциональное напряжение, поможет вывести лишнюю жидкость из организма. 

А приобрести многофункциональный массажер, а также другие товары для здоровья Вы сможете в нашем интернет-магазине Booma. Заходите к нам в гости, мы всегда рады общению с Вами.

Если понравилась статья, поделитесь с друзьями в социальных сетях.

самая эффективная утренняя тренировка для сжигания жира

Если бы узнали, что у вас есть возможность начать сжигать калории, как только вы встали с постели, то отказались бы вы от такой возможности?

А если мы скажем, что все, что вам нужно сделать — это встать с утра с постели, схватить 2 гантели и позаниматься всего 10 минут и такая зарядка по утрам для похудения поможет избавиться от боков и живота за короткий срок.

Утренняя тренировка, которая даже не требует пятиминутной разминки, самая эффективная для сжигания жира, потому что на ее выполнение организму придется расходовать запасы с живота и боков, она разгоняет ваш метаболизм, сохраняя его в течение дня, что в свою очередь, позволяет вам сжигать больше калорий. Не говоря уже о том, что ежедневная зарядка для похудения может повысить настроение и точно улучшить когнитивную функцию, и мы уверены, что это поразит вашего начальника.

Мы разработали 10-минутный комплекс физических упражнений, чтобы заставить ваше тело хорошенько подвигаться с утра. Выполняйте тренировку, представленную ниже, по крайней мере, три раза в неделю. Мы вам сейчас расскажем, как правильно делать зарядку по утрам для похудения в домашних условиях с минимальным набором оборудования.

Для быстрого снижения веса и сжигания лишнего жира не забудьте сразу после гимнастики съесть высокобелковый завтрак.

• Уровень: Новичок
• Оборудование: гантели 2-5 килограммов
• Подходы: 1-2
• Повторения: 15-20 или время (когда оно указано)

Завершите первый круг, а только затем перейдите к кругу №2.

Утренние упражнения для похудения — Круг №1

Махи гантелями

1. Начальная позиция: возьмите пару гантелей по 2-3 килограмма, встаньте на ширину плеч и слегка согнитесь в коленях. Лучше встать рядом с зеркалом, что контролировать низ спины. Он не должен слишком выгибаться, но и не должен быть округлен. Теперь слегка поверните плечи, приподнимая грудь, и пусть гантели висят перед вашими коленями. Ладони развернуты друг к другу.
2. Сделайте глубокий вдох, стабилизируйте грудную клетку и отведите гантели назад, сводя лопатки.
3. Ваша голова должна быть опущена, чтобы не напрягать шею, а ваши ладони и предплечья должны быть обращены наружу. Сделайте паузу в верхней части движения в течение двух секунд, когда вы выдыхаете.
4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Жим гантелей с груди лежа

1. Начальная позиция: возьмите пару гантелей по 5 кг и лягте на спину.
2. Согните локти на 90 градусов, выстраивая их в одну линию с грудью (не плечами), сожмите лопатки вместе.
3. Сделайте глубокий вдох, стабилизируйте грудную клетку и поднимите гантели вверх по небольшой диагонали, чтобы они оставались на одном уровне с грудью и не отступали за плечи. Когда вы ведете весы вверх, обязательно разверните локти друг к другу, сжимая грудь. Сделайте паузу в верхней части движения в течение двух секунд, когда вы выдыхаете.
4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Скручивания на верхний пресс

1. Начальная позиция: лягте на спину, поднимите ноги в воздух, согните колени до 90 градусов и скрестите руки за головой.
2. Сделайте глубокий вдох, закрепите мышцы кора ​​и слегка сжимайте мышцы верхнего пресса (прямо под грудной клеткой), когда вы скручиваетесь вверх, выводя плечи внутрь. Сделайте паузу в верхней части движения в течение двух секунд, когда вы выдыхаете.
3. Медленно опустите плечи в исходное положение.

Ягодичный мостик

1. Начальная позиция: лягте на спину, ноги поставьте на ширину плеч. Удостоверьтесь, что ваши руки достают до пяток. Поместите руки по бокам.
2. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса ​​и выдвиньте бедра вверх. Ваш таз должен слегка наклониться, ягодицы должны быть напряжены. Ни в коем случае не напрягайте шею и плечи. Сделайте паузу в верхней части движения в течение двух секунд, когда вы выдыхаете.
3. Медленно опустите бедра назад в исходное положение.

Приседания у стены

1. Начальная позиция: встаньте спиной к стене.
2. Плотно прижмите поясницу и плечи к стене, а ноги выставите примерно на 3 шага вперед.
3. Медленно опускайте бедра так, чтобы ваши колени расположились над лодыжками, а бедра были параллельны земле.
4. Удерживайте позицию 30 — 60 секунд, напрягая мышцы кора.

Отдохните в течение 30 секунд. Если вы решили выполнять все упражнения в диапазоне 15 повторений, то вы можете сделать еще один подход, перед тем как перейти в к кругу №2.

Круг №2

Тяга гантелей к поясу в наклоне

1. Начальная позиция: возьмите пару гантелей по 5 килограммов, встаньте на ширину плеч и немного согнитесь в коленях. С прямой спиной слегка поверните плечи, приподнимая грудь, и пусть гантели висят перед вашими коленями, ладони развернуты друг к другу. Это начальная позиция.
2. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и отведите гантели назад, сжимая лопатки и потянув широчайшие (подумайте об области жировых складок от бюстгальтера). Ваша голова должна быть опущена, бицепсы должны находиться напротив грудной клетки, когда вы тянете за локти назад. Сделайте паузу в верхней части движения в течение двух секунд, когда вы выдыхаете.
3. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Поднятие гантелей на бицепс + верхний полужим

1. Возьмите гантели, встаньте на ширину плеч, руки по бокам с ладонями, обращенными внутрь. Это начальная позиция.
2. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и «закрутите» гантели вверх до уровня плеч. Задержитесь на пару секунд, когда вы напрягаете бицепс и выдыхаете.
3. Сделайте глубокий вдох и теперь поднимите гантели вверх прямо над плечами. Ладони должны быть обращены внутрь. Задержитесь на 2 секунды, когда вы выдыхаете.
4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное количество раз.

Отведение гантели назад на трицепс с боковым поднятием на плечи

1. Возьмите пару гантелей, предпочтительно по 2-3 килограмма, встаньте на ширину плеч, а гантели расположите по бокам с ладонями, обращенными внутрь. Слегка согнитесь в коленях, когда вы опираетесь на бедра. С прямой спиной слегка выверните плечи, приподнимая грудную клетку. Это начальная позиция.
2. Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс, поднимите плечи и отведите руки назад.
3. Верните гантели в исходное положение. Поднимите руки высоко, согните локти до 90 градусов с ладонями, обращенными друг к другу. Сделайте глубокий вдох и теперь поднимите гантели через плечи в боковом направлении, как будто нить тянет ваш локоть вверх. Теперь ладони должны быть обращены к земле.
4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное число повторений.

Поднятие ног на нижний пресс

1. Начальная позиция: лягте на спину, руки расположите по бокам. Медленно поднимите ноги примерно на 12-15 сантиметров от земли, прижимая к полу низ спины.
2. Сделайте глубокий вдох, слегка напрягите нижнюю часть живота, когда вы прижимаете колени к груди. Сделайте паузу в верхней части движения в течение двух секунд, когда вы выдыхаете.
3. Медленно выпрямите и опустите ноги в исходное положение. Не допускайте, чтобы они касались земли.

Приседания

1. Начальная позиция: встаньте на ширину плеч, пальцы ног слегка вытянуты, чтобы вы могли отслеживать колени.
2. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора ​​и начинайте садиться, опираясь на пятки, поднимите руки над головой и опустите бедра до уровня, параллельному полу. Удерживая в напряжении пресс, начинайте ощущать растяжение ваших подколенных сухожилий и ягодиц.
3. Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы в верхней точке движения.

Отдохните в течение 30 секунд. Если вы решили выполнять каждое упражнение в диапазоне 15 повторений, то можете выполнить еще один подход перед тем, как назвать это «утром»  и радостно продолжить свой день.

Данные упражнения подходят как для девушек, так и для мужчин. Их выполнение возможно в домашних условиях, на улице и в зале, но на эффективность это никак не повлияет. Мы желаем вам крутых результатов. Удачи!

Убийственная утренняя тренировка, которую можно выполнить всего за 5 минут, говорит тренер

Среди фитнес-профессионалов никогда не бывает недостатка в спорах о том, какое время суток лучше всего выполнять. Совсем недавно новое исследование мужчин с избыточным весом и малоподвижным образом жизни, опубликованное в журнале Diabetologia , показало, что лучшее время для физических упражнений – это ранний вечер. Ученые обнаружили, что дневные упражнения лучше всего для здоровья сердца и снижения вредного уровня холестерина.

Хотя я полностью поддерживаю эти открытия – и я бы посоветовал всем тренироваться поздно днем ​​или рано вечером, когда ваш циркадный ритм подготовил ваше тело к оптимальным спортивным результатам, – я также понимаю реальность современной жизни. В конце концов, любое упражнение – хорошее упражнение, и я яростный сторонник активности, когда вы просыпаетесь.

Есть масса научных данных, подтверждающих тот факт, что утренние тренировки ускоряют ваш день, помогают ускорить метаболизм и даже помогают вашему мозгу принимать более правильные решения о еде после этого.Одно исследование, опубликованное в International Journal of Cancer , показало, что упражнения с 8 утра до 10 утра связаны с более низким риском рака груди у женщин и более низким риском рака простаты у мужчин. К менее важным новостям можно сказать, что опрос, проведенный одной компанией, показал, что повышенное потоотделение по утрам на самом деле заставляет вас стать чище.

Но есть более очевидное преимущество утренних упражнений, которое, я считаю, делает их стоящими: как только вы закончите, , вы закончите . Для большинства людей чем дольше длится день, тем меньше вероятность того, что они будут тренироваться.

Итак, какую хорошую тренировку вам следует делать? Если вы ищете рутину для всего тела, сердечного ритма и наращивания мышц, которую вы можете выполнять дома в очень короткие сроки, я написал для вас ее здесь. Он основан на сложных упражнениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц, что делает его чрезвычайно эффективным и отлично справляется с сжиганием жира. Единственное необходимое оборудование? Пара гантелей. Так что читайте дальше, установите таймер на 5 минут и выполните столько подходов из следующих упражнений подряд, сколько сможете.И чтобы получить больше полезных советов по упражнениям, не пропустите секретные побочные эффекты подъема тяжестей в первый раз, говорит наука.

Держа грудь высокой и туго натянутой, возьмите пару гантелей и откиньте бедра назад, затем вытяните бедра вперед и перенесите вес на плечи. Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, затем пройдите через пятки и взорвитесь. Используйте импульс приседа, чтобы вытянуть вес вверх, затем опустите его обратно в исходное положение, прежде чем выполнять еще одно повторение.А чтобы узнать о других отличных упражнениях, которые вы можете выполнять, посмотрите эти 5-минутные упражнения для голодания с плоским животом.

Начните упражнение с румынской становой тяги. Держа грудь высокой, а корпус напряженным, расслабьте колени и опустите гантели вниз по бедрам, пока они не окажутся ниже коленных чашечек. Получите хорошее растяжение подколенного сухожилия внизу, затем поднимите вес на себя, сжимая широчайшие мышцы и верхнюю часть спины.

Полностью выпрямите руки, затем двигайте бедрами вперед, сжимая ягодицы до конца.

Начните с шага назад одной ногой, пока ваше колено не коснется земли. Проедьте через пятку передней ноги, чтобы снова подняться, затем выполните становую тягу на одной ноге, отталкивая бедра назад с прямой ногой. Растяните подколенное сухожилие в конце движения, затем двигайте бедром вперед, сжимая ягодицы до конца.

Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую ногу.

С отягощениями вбок начинайте выходить в стороны.Плотно прижмите пятку, удерживая заднюю ногу прямо. Хорошо растяните внутреннюю поверхность бедра в нижней части упражнения, затем согните оба веса вверх, сильно сгибая бицепсы.

Полностью выпрямите ноги, затем вернитесь в исходное положение перед выполнением еще одного повторения. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем выйти другой ногой. И чтобы избегать некоторых упражнений, не пропустите этот список наихудших упражнений, которые можно делать после 60.

Лучшее время дня для упражнений

Лучше ли нашему телу тренироваться в определенное время дня?

Новое полезное исследование времени выполнения упражнений и метаболического здоровья показывает, что, по крайней мере, для некоторых людей ответ – положительное да.Исследование, в котором изучались мужчины с высоким риском развития диабета 2 типа, показало, что те, кто завершил дневные тренировки, улучшили свое метаболическое здоровье намного больше, чем те, кто выполнял те же упражнения ранее в тот же день. Результаты добавляют к растущим свидетельствам того, что когда мы занимаемся спортом, это может повлиять на нашу пользу от этого упражнения.

Ученым давно известно, что хронология наших дней влияет на качество нашего здоровья. Исследования, проведенные как на животных, так и на людях, показывают, что каждая ткань нашего тела содержит своего рода молекулярные часы, которые отчасти реагируют на биологические сообщения, связанные с нашим ежедневным воздействием света, пищи и сна.

Эти клеточные часы затем помогают откалибровать, когда наши клетки делятся, подпитываются, экспрессируют гены и иным образом выполняют свою нормальную биологическую работу. Настроенные в соответствии с нашим образом жизни, эти часы создают внутри нас несколько циркадных ритмов, которые заставляют температуру нашего тела, уровень гормонов, уровень сахара в крови, артериальное давление, мышечную силу и другие биологические системы снижаться и повышаться в течение дня.

Циркадная наука также показывает, что нарушение нормального суточного циркадного ритма может нанести вред нашему здоровью.Например, люди, работающие в ночную смену, у которых нарушены привычки сна, как правило, подвержены высокому риску метаболических проблем, таких как ожирение и диабет 2 типа. То же самое и с людьми, которые едят поздно вечером, вне обычных часов ужина. Однако более обнадеживающие исследования показывают, что изменение времени сна и приема пищи может улучшить метаболическое здоровье.

Но большая часть этого исследования была сосредоточена на том, когда мы едим или ложимся спать. Менее ясно, может ли время упражнений влиять на метаболическое здоровье и каким образом, и результаты прошлых экспериментов не всегда совпадали.Некоторые считают, что утренние тренировки, например, способствуют сжиганию жира и снижению веса.

Но эти эксперименты часто влияли на время завтрака и других приемов пищи, а также на время упражнений, что затрудняло выявление особых циркадных эффектов тренировок. В них также обычно участвовали здоровые добровольцы без проблем с обменом веществ.

С другой стороны, широко обсуждаемое исследование 2019 года показало, что мужчины с диабетом 2 типа, которые завершили несколько минут высокоинтенсивных интервальных сессий во второй половине дня, значительно улучшили свой контроль уровня сахара в крови через две недели.Однако, если они выполняли такие же интенсивные тренировки по утрам, уровень сахара в их крови на самом деле подскакивал нездоровым образом.

Патрик Шраувен, профессор диетологии и движений в Медицинском центре Маастрихтского университета в Нидерландах, с интересом прочитал это исследование 2019 года. Он и его коллеги изучали умеренную физическую нагрузку у людей с диабетом 2 типа, но в своем исследовании они не учли возможную роль времени. Теперь, видя различное влияние интенсивных тренировок, он задавался вопросом, может ли время умеренных тренировок таким же образом влиять на то, как тренировки меняют метаболизм людей.

К счастью, у него и его коллег был готовый источник данных в их собственном предыдущем эксперименте. Несколькими годами ранее они попросили взрослых мужчин с высоким риском диабета 2 типа кататься в лаборатории на велотренажерах три раза в неделю в течение 12 недель, в то время как исследователи отслеживали их метаболическое здоровье. Ученые также, кстати, отметили, когда всадники пришли на тренировки.

Теперь доктор Шраувен и его коллеги извлекли данные для 12 мужчин, которые постоянно тренировались между 8 и 10 часами.м. и сравнил их с другими 20, которые всегда тренировались с 15 до 18 часов. Они обнаружили, что польза от дневных тренировок значительно превосходит утреннюю.

Через 12 недель мужчины, которые крутили педали днем, показали значительно лучшую среднюю чувствительность к инсулину, чем те, кто делал утренние упражнения, что привело к большей способности контролировать уровень сахара в крови. Кроме того, они сбросили немного больше жира с середины своей середины, чем утренние всадники, хотя режим упражнений у всех был идентичным.

«Я считаю, что делать упражнения лучше, чем не делать их, независимо от времени», – говорит д-р Шраувен. «Однако это исследование предполагает, что дневные упражнения могут быть более полезными» для людей с нарушенным метаболизмом, чем те же упражнения, которые выполнялись ранее.

Однако в исследовании, опубликованном в Physiological Reports, участвовали только мужчины. Обмен веществ у женщин может реагировать по-разному.

Исследователи также не стали выяснять, почему более поздние тренировки могут влиять на метаболизм иначе, чем более ранние.Но доктор Шраувен считает, что умеренные дневные упражнения могут повлиять на продукты, которые мы потребляем вечером, и «помочь ускорить метаболизм последних приемов пищи людьми» перед сном. Этот эффект может оставить наши тела в состоянии голодания в течение ночи, что может лучше синхронизировать биологические часы и метаболизм и точно настроить здоровье.

Он и его коллеги надеются изучить лежащие в основе молекулярные эффекты в будущих исследованиях, а также выяснить, влияет ли время обеда и ужина на эти результаты.Команда также надеется выяснить, могут ли вечерние тренировки усилить преимущества дневных нагрузок или, возможно, уменьшить их, ухудшив сон.

В конечном итоге, говорит доктор Шраувен, особый, наиболее эффективный режим упражнений для каждого из нас будет соответствовать «нашему распорядку дня» и склонностям к упражнениям. Потому что упражнения полезны для нас в любое время дня, но только если мы решим их продолжать.

6 удивительных преимуществ утренних упражнений

Утренняя тренировка – фантастический способ начать свой день по нескольким причинам.Многим сотрудникам, занятым полный рабочий день, может быть сложно выполнять рекомендуемые 30 минут упражнений каждый день. Когда вы жонглируете семейными приоритетами и работаете с девяти до пяти, вы всегда можете найти оправдание, чтобы пропустить спортзал. Однако создание привычки заниматься спортом сразу после того, как вы встаете утром, может быть лучшим решением для поддержания мотивации.

Мы знаем, что заманчиво вздремнуть как можно дольше, вместо того, чтобы встать и пойти в спортзал перед работой. Но если вы возьмете за привычку заниматься повседневными физическими упражнениями перед тем, как попасть в офис, вы почувствуете себя более успешным, уверенным и получите множество преимуществ для здоровья.

Узнайте о шести удивительных преимуществах утренних упражнений ниже:

Штатная рутина. Тренировка утром первым делом – отличный способ установить распорядок дня. После того, как вы установили режим упражнений, у вас будет гораздо меньше шансов пропустить тренажерный зал. Согласно исследовательской статье, опубликованной в European Journal of Social Psychology, требуется около двух месяцев, или в среднем 66 дней, чтобы привычка закрепилась и стала автоматической. Через два месяца утренних тренировок вы станете профессионалом!

Больше энергии. Утренние тренировки – один из лучших способов зарядиться энергией и подготовиться к своему дню. На самом деле, утренняя тренировка может дать вам больше энергии, чем чашка кофе! Вы получите мгновенный заряд энергии и ясность ума, которые сделают рабочий день продуктивным.

Лучшее настроение. Будьте счастливее и оптимистичнее после утренней тренировки. Преодоление утреннего потоотделения вознаградит вас приливом эндорфинов, серотонина и дофамина – химических веществ, улучшающих самочувствие, которые улучшат ваше настроение и помогут избавиться от стресса.Кроме того, вы гарантированно почувствуете себя счастливее, зная, что вы начали свой день с чего-то удивительного для себя и своего здоровья.

Улучшение сна. Известно, что физические упражнения способствуют улучшению сна. Тем не менее, упражнения вечером могут затруднить засыпание ночью (поскольку они повышают уровень эндорфинов). Одно исследование показало, что участники, которые тренировались в 7 часов утра, спали более глубоким и долгим сном, чем те, кто занимался днем ​​или вечером. Утренние тренировки – лучший способ воспользоваться всеми преимуществами упражнений для сна.

Пониженное артериальное давление. Регулярные упражнения отлично помогают предотвратить гипертонию. Оказывается, тренировка по утрам может быть даже лучше! В том же исследовании, о котором упоминалось ранее, также было обнаружено, что упражнения по утрам лучше всего снижают кровяное давление. Исследователи обнаружили, что те, кто тренировался по утрам, снижали артериальное давление на 10%, и это снижение артериального давления продолжалось до конца дня.

Меньше стресса. Разве не приятно войти в офис, не испытывая стресса и напряжения? Потение перед работой снизит уровень кортизола в организме (гормоны стресса). Упражнения также помогут снять напряжение и расслабить мышцы, что помогает бороться с негативным воздействием стресса на ваше тело.

Если вы не можете согласовать утреннюю тренировку со своим расписанием, ничего страшного! Хотя утренние тренировки приносят много пользы для здоровья, регулярные упражнения очень полезны для вас, независимо от того, в какое время дня.Самое важное – не забывать заниматься спортом каждый день – утром, во время обеденного перерыва или вечером. Лучшее время дня для занятий спортом – это время, которое лучше всего подходит вам!

Вы любите утренние тренировки? Если это так, не стесняйтесь оставлять несколько советов, как стать утренним упражнением ниже!

Понравился этот пост в блоге? Поделитесь этим со своими сотрудниками или коллегами с помощью этой версии блога для печати!

Изображение создано Freepik

Что делать: утром, днем ​​или вечером?

Я из тех самодовольных людей, которые встают рано, выпивают чашку кофе и сразу становятся активными.Я хожу в тренажерный зал, бегаю по тропам, езжу на велосипеде по дорожке, плещусь в бассейне или что-то еще, что мне нравится в тот день. Не обязательно потому, что я думаю, что это лучшее и оптимальное время для тренировки, а потому, что мне это нравится. Мне нравится это ощущение. Мне нравится, как он настраивает мой день. Мне нравится прилив энергии, который я получаю от этого.

Я также являюсь одним из тех тех, кто занимается спортом, который в середине дня обнаруживает, что в середине дня смотрит на пустую страницу (где должна быть статья в блоге или план тренировки) и вместо того, чтобы отказываться, внезапно встает и идет на прогулку, едет на велосипеде в бассейн или ставит видео о йоге, прежде чем снова погрузиться в работу.

Делая эти ранние утренние занятия, я причиняю себе больше вреда, чем пользы? Следует ли мне перестать подчиняться своим прихотям, связанным с дневными упражнениями, и вместо этого просто выполнять свою работу? Что ж, давайте посмотрим поближе.

Оптимальное время тренировки

На днях я кратко обсудил с моим другом (который также является тренером по фитнесу) о том, когда именно лучше всего заниматься спортом. И хотя я не возражал с его научно обоснованной оценкой, я не из тех людей, которые перемещают небо и землю каждый раз, когда исследование предполагает, что я «все делаю неправильно».«Фактически, я полагаю, что завершил нашу беседу заявлением:« Я думаю, у меня все в порядке ».

Конечно, наука говорит, что температура вашего тела достигает пика во второй половине дня, а это означает, что я могу выполнять свои тяжелые тренировки еще тяжелее днем. Конечно, теоретически это может привести к тому, что я получу больший прирост физической формы от этой тренировки, но знаете, что еще дает мне больший прирост физической формы? Получение реальной тренировки.

И, конечно же, мой синтез белка (способность использовать пищевые белки для восстановления мышц) также достигает пика в конце дня, а это означает, что я могу максимизировать способность своего тела восстанавливаться после этой тренировки, но мне также легче восстанавливаться после тренировки, когда я не в стрессе.Ощущение спешки, давления или принуждения к тренировке и возвращению к работе или ужину – не мое представление о стоящей остывании.

Если вы тренируетесь исключительно для достижения максимально возможной интенсивности во время тренировки, то оптимальное время для тренировки – днем ​​или ранним вечером.

Это только я. Я не пытаюсь убедить вас всех заняться утренней зарядкой. Напротив! Если вы можете заставить дневные / вечерние тренировки работать на вас, это прекрасно.На вашей стороне наука. Но если вы похожи на меня, не переживайте.

Физические упражнения днем ​​или вечером

Как мой друг подтвердил во время нашего несогласия, если вы занимаетесь физическими упражнениями исключительно для того, чтобы преуспеть в спорте, или если вы действительно хотите достичь максимально возможной интенсивности во время тренировки, то оптимальное время для упражнений – это когда температура вашего тела самый высокий – днем ​​или ранним вечером.

Температура нашего тела обычно повышается в течение дня и достигает пика ближе к вечеру, поэтому теория состоит в том, что наша мышечная сила и выносливость сердечно-сосудистой системы также достигают пика ближе к вечеру.Дополнительным преимуществом является то, что днем ​​наша реакция самая быстрая, а частота сердечных сокращений и артериальное давление самые высокие. Все это улучшает спортивные результаты, а также снижает вероятность получения травм.

Вечерние тренировки могут повысить вашу физическую выносливость, аэробную способность и силу на 8–30%.

Кроме того, исследования показывают, что тренировки по вечерам могут повысить вашу физическую выносливость, аэробную способность и силу на 8–30%.Возможности спринта также были увеличены во второй половине дня на четыре-пять процентов.

Вы, наверное, знаете, что тестостерон является важным гормоном для роста и силы мышц как для мужчин, так и для женщин. Во время тренировки с отягощениями днем ​​ваше тело вырабатывает больше тестостерона, чем во время той же тренировки утром. А гормон стресса, известный как кортизол, который связан с накоплением и накоплением жира, а также с истощением мышц, достигает пика утром, а затем постепенно снижается в течение дня.

Я считаю, что в следующий раз, когда я пропущу утреннее плавание или спринт, я не буду ругать себя, потому что, если я смогу наверстать упущенное после завершения рабочего дня, я могу тренироваться еще усерднее.

У поздних тренировок есть пара недостатков. В тренажерных залах и фитнес-центрах наибольшая активность наблюдается с 17:00 до 20:00, и это может затруднить получение тренажера, силовой скамьи или занятия, которое вам действительно нужно. В середине утра, как правило, меньше людей на дорогах.Обычно между 6:00 и 8:00 у посетителей тренажерного зала наблюдается переполох, но эти люди, как правило, относятся к разряду любителей бега и бега. К тому же, по моему собственному опыту, люди, которые выходят на трассу для пробежки или едут рано утром, также обычно относятся к более дружелюбной группе. Меня встречают множеством “добрых утра” в 7:00 и множеством стальных взглядов в 16:00.

Pages

Утренняя и вечерняя зарядка

Integr Med Res. 2013 Dec; 2 (4): 139–144.

Дэ Юн Сео

^a Национальная исследовательская лаборатория митохондриальных сигналов, Департамент физиологии, Медицинский колледж, Центр сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, Университет Индже, Пусан, Корея

Сунгрюл Ли

^a Национальная исследовательская лаборатория Митохондриальная сигнализация, отделение физиологии, медицинский колледж, центр сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, университет Инже, Пусан, Корея

Нари Ким

^a Национальная исследовательская лаборатория митохондриальных сигналов, отдел физиологии, медицинский колледж, сердечно-сосудистые и метаболические заболевания Центр болезней, Университет Инджэ, Пусан, Корея

Kyung Soo Ko

^a Национальная исследовательская лаборатория митохондриальных сигналов, Департамент физиологии, Медицинский колледж, Центр сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, Университет Инджэ, Пусан, Корея

Byoung Doo Ри

^a National Res earch Лаборатория митохондриальной передачи сигналов, Департамент физиологии, Медицинский колледж, Центр сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, Университет Инже, Пусан, Корея

Бюнг Джу Парк

^b Отдел науки о досуге и спорте, Университет Дон Сео, Пусан, Корея

Jin Han

^a Национальная исследовательская лаборатория митохондриальных сигналов, Департамент физиологии, Медицинский колледж, Центр сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, Университет Индже, Пусан, Корея

^a Национальная исследовательская лаборатория митохондриальных сигналов, Департамент Физиология, Медицинский колледж, Центр сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, Университет Инже, Пусан, Корея

^b Отдел досуга и спортивных наук, Университет Донг Сео, Пусан, Корея

^* Автор, отвечающий за переписку .Национальная исследовательская лаборатория митохондриальной передачи сигналов, Отделение физиологии, Медицинский колледж, Центр сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, Университет Инже, 633-165 Гэгым-Донг, Пусанджин-Гу, Пусан 614-735, Корея rk.ca.ejni@jnahyhp

Получено 2013 6 сентября; Пересмотрено 4 октября 2013 г .; Принято 4 октября 2013 г.

Copyright © 2013 Корейский институт восточной медицины. Опубликовано Elsevier.

Это статья в открытом доступе под лицензией CC BY-NC-ND (http://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/4.0 /).

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Все больше данных свидетельствует о том, что упражнения могут способствовать предотвращению патологических изменений, лечению множества хронических заболеваний и снижению показателей смертности и заболеваемости. Более того, научные данные показывают, что упражнения играют ключевую роль в улучшении связанных со здоровьем компонентов физической подготовки и функции гормонов. Регулярные тренировки – одна из немногих стратегий, которая была строго адаптирована для здоровых людей и спортсменов.Однако у упражнений, зависящих от времени, есть разные результаты, в зависимости от типа упражнений, продолжительности и гормональной адаптации. Поэтому в настоящем обзоре мы кратко описываем тип, продолжительность и адаптацию упражнений, выполняемых утром и вечером. Кроме того, мы обсуждаем клинические аспекты и показания для физических упражнений.

Ключевые слова: циркадный ритм, вечерняя зарядка, гормон, утренняя зарядка

1. Введение

Увеличение мышечной силы и сердечная подготовка отражают регулярную физическую активность.1, 2, 3 Это размышление тесно связано с упражнениями, зависящими от времени.4, 5 В недавних исследованиях была предпринята попытка выяснить, каким образом различные типы и продолжительность упражнений участвуют в регуляции некоторых физиологических реакций посредством утренних и вечерних упражнений, потому что это информация важна для улучшения мышечной формы, аэробных способностей и благополучия.5, 6, 7, 8

Благоприятный эффект, получаемый от упражнений, обычно определяется несколькими системами, такими как двигательная, физиологическая и нейробиологическая системы.9, 10, 11 В частности, физиологическая и нейробиологическая активность зависит от биологических ритмов в организме человека; это также известно как циркадные или суточные ритмы.12, 13, 14, 15 Это явление широко описано в исследованиях времени суток. Несмотря на то, что данные в литературе показали значительную связь между временем и аэробными упражнениями, 16, 17, 18 другие исследования не указали на какие-либо такие циркадные вариации.19, 20, 21 Эти результаты указывают на то, что временные эффекты от аэробные упражнения на максимальную аэробную скорость и время истощения остаются неясными.11, 14 В других отчетах описывается использование времени дня для упражнений с отягощениями.22, 23, 24 Результаты изменения времени во время упражнений с отягощениями (которые включают мышечную силу, мощность и спринт) варьируются от 3% до 21,2%. в зависимости от испытуемого человека, положения мышц и плана эксперимента.25, 26

Продолжительность разминки, лишение сна и время тренировки перед тренировкой могут зависеть от суточных колебаний.27, 28 Седлиак и др. 29 сообщают, что упражнения, выполняемые утром, могут улучшить мышечную силу.Однако другое исследование получило противоречивые результаты и показало, что участники могли выполнять больше физических упражнений вечером, несмотря на более низкие физиологические отклонения в это время.30 Однако различия в уровне нервно-мышечной деятельности увеличивались во время вечерних упражнений. Таким образом, требуется дополнительная информация о различиях в эффектах утренних и вечерних упражнений. В этом обзоре мы обсуждаем влияние упражнений на аэробную и анаэробную работоспособность, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, а также на адаптацию к гормонам с помощью исследований упражнений в течение дня.

2. Дифференциальный эффект упражнения

2.1. Аэробные тренировки

В целом, аэробные упражнения играют важную роль в снижении веса 31 и улучшают пиковое максимальное потребление кислорода (VO ₂ max) 32 и рабочую нагрузку33. Несколько исследований недавно подтвердили наличие эффектов времени суток. упражнений на эти переменные.34, 35 Следовательно, результаты для здоровья и болезни в ответ на упражнения могут зависеть от времени суток, в которое выполняются упражнения.36, 37 Hobson et al38 предполагают существование влияния времени суток на аэробные нагрузки. упражнения для улучшения аэробных нагрузок.Авторы отметили, что способность мужчин выполнять упражнения на выносливость во время изнурительной езды на велосипеде с пиковым значением VO 65% ₂ была значительно выше утром, чем вечером. Кроме того, Шиотани и др. 30 обнаружили, что двухмесячная программа аэробных упражнений, состоящая из езды на велосипеде на эргометре, увеличивала частоту сердечных сокращений по утрам. Однако другое исследование показало, что группа вечерних тренировок имела большую работоспособность после 5 недель высокоинтенсивных тренировок по сравнению с группой утренних тренировок.39 Faisal et al40 аналогичным образом указали на наличие специфичности времени суток для эффектов аэробных тренировок. Таким образом, исследования в литературе показывают, что могут быть вызваны различные эффекты в зависимости от продолжительности, времени и человека.

2.2. Тренировки с отягощениями

Упражнения с отягощениями улучшают мышечную силу и мощность, а также вызывают изменения анаболизма / катаболизма в зависимости от времени дня.41, 42 Суисси и др. 43 обнаружили, что по сравнению с вечерними упражнениями утренние упражнения оказали более благоприятное влияние на анаэробная производительность после 6 недель тренировок с отягощениями.После изучения участников исследования, которые проходили тренировки с отягощениями в течение 6 недель утром, Chtourou et al27 аналогичным образом отметили, что производительность мышц, определяемая с помощью одно повторений, приседаний и тестов Вингейта, была значительно выше в этой группе, чем среди лиц, выполнявших упражнения с отягощениями. тренировка вечером. Напротив, некоторые исследователи сообщили, что вечерние упражнения более эффективны, чем утренние, и одно исследование показало значительное улучшение пиковой мышечной силы у хорошо тренированных велосипедистов вечером, чем утром.44 Кроме того, Эдвардс и др. 45 показали, что сила захвата, изокинетическое сгибание колена, пиковая мощность и максимальный крутящий момент были выше вечером, чем утром.

Однако Sedliak et al46, 47 заметили, что после 10 недель тренировок в дневном режиме максимальная изометрическая сила не изменилась утром и вечером. В аналогичном исследовании некоторые исследователи указали, что не наблюдалось изменений во времени в анаэробной производительности мышц. Chtourou et al48 измерили электромиографическую (ЭМГ) активность участников исследования, выполняющих 30-секундный тест Вингейта утром и вечером; однако авторы не отметили каких-либо значительных различий в активности ЭМГ в течение всех 30 секунд между утренней и вечерней тренировкой.В другом исследовании Chtourou et al27 аналогичным образом указали, что после 8 недель тренировок с прогрессивным отягощением нижних конечностей мышечная сила была одинаковой между участниками, выполнявшими упражнение утром, и участниками, выполнявшими упражнение вечером. Sedliak et al47 не продемонстрировали каких-либо адаптаций, зависящих от времени суток, во время односторонней изометрической тренировки с пиковым крутящим моментом. Заррук и др .49 исследовали влияние времени суток на способность к повторному спринту, но не наблюдали каких-либо значительных эффектов времени суток на уровни ЭМГ-активности четырех мышц бедра во время повторного спринтерского упражнения с педалями.Chtourou et al50, кроме того, не показали значительной разницы в мышечной мощности или силе между утренними и вечерними тестами. Чтобы лучше понять влияние времени суток на реакции мышечной силы, в будущих исследованиях следует оценить основные физиологические изменения после адаптации к упражнениям с отягощениями.

2.3. Дифференциальный эффект от продолжительности упражнений

Многие ученые исследовали различные типы упражнений, время, продолжительность и интенсивность физических упражнений. Продолжительность упражнений особенно важна.Многие исследования показали, что краткосрочные результаты меняются в зависимости от времени выполнения упражнений. Кроме того, на краткосрочные тренировки, которые усиливают анаболический метаболизм, могут влиять несколько факторов, например, тренировка по времени дня.47, 51 В предыдущих исследованиях тренировка с физической нагрузкой улучшала анаэробные показатели утром и / или вечером29, 46 (). Большинство исследований показали, что вечерние упражнения лучше, чем утренние.27, 47, 50, 52 Суисси и др. 43 показали, что 6 недель силовых тренировок у 10-летних и 11-летних мальчиков улучшили мышечную силу и мощность до вечером значительно сильнее, чем утром.Brisswalter et al53 исследовали влияние умеренных физических упражнений и определили, что кинетика VO ₂ была значительно выше утром, чем вечером. Суисси и др. 28 наблюдали влияние разного времени тренировки на анаэробные показатели, включая пиковую анаэробную мощность, показатели прыжков и пик разгибания колена. Их исследование показало, что у группы, которая тренировалась вечером, анаэробные показатели улучшились сильнее. Кроме того, Lricollais et al54 показали, что во время 60-секундного теста Вингейта мышечная усталость была меньше вечером, чем утром.

Таблица 1

Влияние времени суток на краткосрочные упражнения.

Refs	Участники	Возраст (лет)	Параметры измерения	Акрофаза	Амплитуда
Аткинсон и др. = 7)	19–29 Тренированный, 23,9 ± 3,3 Нетренированный, 24,3 ± 24	Гибкость всего тела Сила спины и ног Сила захвата Время полета при вертикальном прыжке Скорость работы по выбору самостоятельно	17 : 00–19: 00 ч.	Обученный> неподготовленный (~ 2–10% vs.˜ 1–7%)
Wyse et al70	9 Студенческие спортсмены	19,6 ± 9,6	Максимальный крутящий момент при растяжении Максимальный крутящий момент при изгибе	18,00–19,30 ч	˜ 5–12% Ga2 et al52	13 участников физического воспитания	M: 22,0 ±: 22,0 физическое воспитание	крутящий момент сгибателя локтя	18:00 h	˜ 4%
Martin et al71	13 здоровых участников (12 M и 1 F)	22–40	MVC	18:00 ч	8.9%
Callared et al72	6 M велосипедисты на сверхдистанцию ​​	33,4 ± 3,4	MVC	19:30 h	6%
Souissi et al73	студенты 22,4 ± 2,4	Максимальная мощность во время испытания скорости силы	18:00 ч	8,3%
Castaingts et al74	11 M	18–30	MVC	18:00 h	8 .6%

Долгосрочные упражнения благотворно влияют на аэробную способность, сердечную функцию и реабилитацию. В частности, этот тип упражнений важен в упражнениях, включающих испытания на время, таких как езда на велосипеде, гребля, плавание, бег, футбол и настольный теннис. В предыдущем исследовании Deschenes et al21 наблюдали, что во время аэробных упражнений среднее артериальное давление было выше утром, чем вечером (). В соответствии с этими исследованиями, Эдвардс и др. 55 исследовали эффект субмаксимальной езды на велосипеде при 60% VO ₂ max и обнаружили, что группа утренних упражнений продемонстрировала большее улучшение уровня лактата по сравнению с группой вечерних упражнений.43 Напротив, Рейли и Гаррет19 указали на более высокую выходную мощность во время 60-минутного теста на велоэргометре вечером, чем утром. Аткинсон и Рейли13 также указали, что после тренировки на время на 1,6 км частота сердечных сокращений и уровень лактата в крови показали большее улучшение в группе вечерних упражнений, чем в группе утренних упражнений. Однако предыдущие исследования не показали какой-либо разницы во влиянии времени суток на истощение во время максимальной19, 21 и субмаксимальной езды на велосипеде.55

Таблица 2

Влияние времени суток на длительные упражнения.

Refs	Участники	Возраст (лет)	Параметры измерения	Acrophase
Dalton et al20	7 M соревновательных велосипедистов или триатлонистов 2,3 езда на велосипеде с гонкой на время продолжительностью 15 минут Средняя выходная мощность при езде на велосипеде с гонкой на время продолжительностью 15 минут	NS
Bessot et al72, 75	Велосипедисты, соревнующиеся на выносливость, 10 м	21.5 ± 1,5	Скорость свободного вращения педалей во время упражнения на велосипеде 4 × 5 минут	NS
Эдвардс и др. 55	Велосипедисты-любители 8 M	24,3 ± 4	Скорость работы во время 30-минутной субмаксимальной езды на 60% VO 2 макс	NS

2.4. Гормональная адаптация

Роль стероидов надпочечников в ответ на тренировку очень важна для улучшения синтеза мышечных клеток и белка.56, 57, 58 Многие исследователи выявили различные временные эффекты анаболических гормонов (таких как тестостерон и кортизол). ) на мышечную силу и синтез белка в скелетных мышцах.6, 59, 60 Тестостерон – мужской половой гормон, и его анаболические эффекты наблюдаются в подростковом и взрослом мужском возрасте.61 Во время тренировок и физической активности основной эффект тестостерона заключается в чувствительности к инсулину и поддержании синтеза мышечного белка в организме. мышечная система.62, 63

Кортизол имеет катаболическую природу и является гормоном стресса.64 Флорини65 обнаружил, что кортизол оказывает катаболическое действие на мышечную ткань. Повышенный уровень кортизола также может подавлять синтез белка.66 И тестостерон, и кортизол демонстрируют суточные колебания пиковых концентраций утром и / или вечером.67 Флорини 65 наблюдал повышенный уровень кортизола по утрам, что может стимулировать повышение глюкогенеза, протеолитической активности и обмена белков в скелете59. катаболический статус мышечной ткани. Повышенный уровень тестостерона может, кроме того, нейтрализовать влияние кортизола на деградацию скелетных белков.68

Некоторые исследователи указали, что на гормональные реакции может влиять время тренировки, а также ее интенсивность и продолжительность.Sedliak et al29 указали, что уровень тестостерона не изменился в ответ на утренние тренировки с отягощениями. Другое исследование показало, что 10 недель тренировок не вызвали каких-либо значительных различий в уровнях тестостерона и кортизола.24 Deschenes et al21 также сообщают, что упражнения с отягощениями не влияют на суточные колебания уровней кортизола и тестостерона. Однако Берд и Тарпеннинг23 показали, что уровень кортизола вечером был ниже, чем утром. Эти результаты предполагают, что метаболизм скелетных мышц может улучшиться в это время дня.Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования, чтобы поддержать использование различных сроков упражнений, основанных на гормональных реакциях.

3. Ограничения

Настоящее исследование показывает защитные силы в отношении влияния физических упражнений на время суток, типа упражнений, продолжительности упражнений и гормональной адаптации у здоровых людей. Однако мы не оценивали положительный эффект времени суток у пациентов с хроническим заболеванием. Следовательно, если в дальнейших исследованиях оценивается положительный эффект времени суток у пациентов с хроническими заболеваниями, такие исследования должны внимательно рассматривать только результаты физиологических изменений.

4. Выводы

В литературе содержится более 70 различных типов упражнений, времени и гормональной адаптации. В настоящем обзоре мы подтверждаем, что дневные или гормональные колебания приводят к различиям в физической работоспособности в зависимости от времени суток. Кроме того, результаты указывают на различия в физической работоспособности при выполнении упражнений утром и вечером, что позволяет предположить, что эти факторы следует учитывать ученым, тренерам и спортсменам.

Конфликт интересов

Все авторы не заявляют о конфликте интересов.

Благодарности

Эта работа была поддержана исследовательским грантом Университета Инже в 2005 году.

Ссылки

1. Сумиде Т., Шимада К., Омура Х., Ониши Т., Каваками К., Масаки Ю. Взаимосвязь между толерантностью к физической нагрузке и мышечной силой после кардиологической реабилитации: сравнение пациентов после кардиохирургии и пациентов с миокардией инфаркт. J Cardiol.2009. 54: 273–281. [PubMed] [Google Scholar] 2. Нишитани М., Шимада К., Масаки М., Сунаяма С., Куме А., Фукао К. Влияние кардиологической реабилитации на мышечную массу, мышечную силу и толерантность к физической нагрузке у пациентов с диабетом после аортокоронарного шунтирования. J Cardiol. 2013; 61: 216–221. [PubMed] [Google Scholar] 3. Долинский В.В., Джонс К.Э., Сидху Р.С., Хайковски М., Чубрит М.П., ​​Гордон Т. Улучшение силы скелетных мышц и сердечной функции, вызванное ресвератролом во время тренировок, способствует повышению физической работоспособности у крыс.J Physiol. 2012; 590: 2783–2799. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 4. Замбон А.С., МакДирмон Э.Л., Саломонис Н., Вранизан К.М., Йохансен К.Л., Адей Д. Регулирование генов в скелетных мышцах человека, зависящее от времени и физических упражнений. Genome Biol. 2003; 4: R61. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 5. Роуленд Т., Уннитан В., Баркер П., Линдли М., Рош Д., Гаррард М. Влияние времени суток на сердечную реакцию на прогрессивные упражнения. Chronobiol Int. 2011; 28: 611–616. [PubMed] [Google Scholar] 6. Лабси З., Prieur F., Le Panse B., Do M.C., Gagey O., Lasne F. Суточные характеристики кортизола и дегидроэпиандростерона в зависимости от интенсивных аэробных упражнений у профессионально тренированных футболистов. Стресс. 2013; 16: 261–265. [PubMed] [Google Scholar] 7. Dufour Doiron M., Prud’homme D., Boulay P. Временные колебания сердечно-сосудистой реакции на максимальную нагрузку у пациентов с ишемической болезнью сердца, принимающих бета-блокаторы. Appl Physiol Nutr Metab. 2007. 32: 664–669. [PubMed] [Google Scholar] 8. Хилл Д.У., Борден Д.О., Дарнаби К.М., Хендрикс Д.Н., Хилл К.М. Влияние времени суток на аэробные и анаэробные реакции на упражнения высокой интенсивности. Может J Sport Sci. 1992; 17: 316–319. [PubMed] [Google Scholar] 9. Дишман Р.К., Берту Х.Р., Бут Ф.В., Котман С.В., Эдгертон В.Р., Флешнер М.Р. Нейробиология упражнений. Ожирение (Серебряная весна) 2006; 14: 345–356. [PubMed] [Google Scholar] 10. Рупп Т., Джубо М., Миллет Г.Ю., Вуям Б., Леви П., Верджес С. Профили оксигенации мышц, префронтальной и моторной коры при длительных утомляющих упражнениях.Adv Exp Med Biol. 2013; 789: 149–155. [PubMed] [Google Scholar] 11. Эдвардс А. Тренировка дыхательных мышц увеличивает толерантность к физической нагрузке без сопутствующего изменения пикового потребления кислорода: физиологические, производительные и перцепционные реакции, полученные на основе одного и того же теста с возрастающей нагрузкой. Респирология. 2013; 18: 1022–1027. [PubMed] [Google Scholar] 12. Мейер Дж. Х., Ватанабе К., Детари Л., Шаап Дж. Циркадный ритм светового ответа в нейронах супрахиазматического ядра свободно движущихся крыс. Brain Res. 1996; 741: 352–355.[PubMed] [Google Scholar] 13. Аткинсон Г., Рейли Т. Циркадные вариации спортивных результатов. Sports Med. 1996; 21: 292–312. [PubMed] [Google Scholar] 14. Джованна К., Энди В., Сигурд Б., Анджела М. Утренние или вечерние упражнения: влияние на циркадный ритм сердечного ритма за полярным кругом. Sprot Sci Health. 2010; 1: 9–16. [Google Scholar] 15. Парк С., Ястремски К.А., Уоллес Дж.П. Время дня для упражнений на снижение артериального давления при гипертонии с погружением и без погружения. J Hum Hypertens. 2005; 19: 597–605.[PubMed] [Google Scholar] 16. Торий Дж., Шинкай С., Хино С., Курокава Ю., Томита Н., Хиросе М. Влияние времени суток на адаптивную реакцию на 4-недельную программу аэробных упражнений. J Sports Med Phys Fitness. 1992. 32: 348–352. [PubMed] [Google Scholar] 17. Хилл Д.В., Кюретон К.Дж., Коллинз М.А. Циркадная специфика тренировок с упражнениями. Эргономика. 1989; 32: 79–92. [PubMed] [Google Scholar] 18. Уильямс Х., Ланглуа П.Ф., Келли Дж. Л. Влияние одновременного внутривенного введения нитроглицерина и гепарина на частичное тромбопластиновое время.Mil Med. 1995; 160: 449–452. [PubMed] [Google Scholar] 19. Рейли Т., Гарретт Р. Влияние времени суток на выполнение длительных упражнений в самостоятельном темпе. J Sports Med Phys Fitness. 1995; 35: 99–102. [PubMed] [Google Scholar] 20. Далтон Б., Макнотон Л., Даворен Б. Циркадные ритмы не влияют на результативность езды на велосипеде. Int J. Sports Med. 1997; 18: 538–542. [PubMed] [Google Scholar] 21. Дешенес М.Р., Шарма Дж.В., Бриттингем К.Т., Каса Д.Дж., Армстронг Л.Э., Мареш К.М. Хронобиологические эффекты на выполнение упражнений и отдельные физиологические реакции.Eur J. Appl Physiol Occup Physiol. 1998. 77: 249–256. [PubMed] [Google Scholar] 22. Бернард Т., Джакомони М., Гаварри О., Сеймат М., Фалгайретт Г. Эффекты времени суток при максимальных анаэробных упражнениях для ног. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998. 77: 133–138. [PubMed] [Google Scholar] 23. Берд С.П., Тарпеннинг К. Влияние суточной временной структуры на острые гормональные реакции на один сеанс упражнений с отягощениями у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Chronobiol Int. 2004. 21: 131–146. [PubMed] [Google Scholar] 24.Kraemer W.J., Loebel C.C., Volek J.S., Ratamess N.A., Newton R.U., Wickham R.B. Влияние тяжелых силовых упражнений на циркадный ритм тестостерона в слюне у мужчин. Eur J Appl Physiol. 2001; 84: 13–18. [PubMed] [Google Scholar] 25. Драст Б., Уотерхаус Дж., Аткинсон Г., Эдвардс Б., Рейли Т. Циркадные ритмы в спортивных достижениях – обновленная информация. Chronobiol Int. 2005; 22: 21–44. [PubMed] [Google Scholar] 26. Someren E.J., Hagebeuk E.E., Lijzenga C., Scheltens P., de Rooij S.E., Jonker C. Нарушения циркадного ритма покоя-активности при болезни Альцгеймера.Биол Психиатрия. 1996. 40: 259–270. [PubMed] [Google Scholar] 27. Chtourou H., Chaouachi A., Driss T., Dogui M., Behm D.G., Chamari K. Влияние тренировок в одно и то же время дня и в одно и то же время дня на суточные вариации выполнения коротких упражнений. J Strength Cond Res. 2012; 26: 697–708. [PubMed] [Google Scholar] 28. Суиси Н., Готье А., Сесбу Б., Ларю Дж., Давенн Д. Влияние регулярных тренировок в одно и то же время дня на суточные колебания мышечной деятельности. J Sports Sci. 2002; 20: 929–937.[PubMed] [Google Scholar] 29. Седляк М., Финни Т., Ченг С., Кремер В.Дж., Хаккинен К. Влияние силовых тренировок в зависимости от времени суток на концентрацию гормонов в сыворотке и изометрическую силу у мужчин. Chronobiol Int. 2007. 24: 1159–1177. [PubMed] [Google Scholar] 30. Шиотани Х., Умегаки Ю., Танака М., Кимура М., Андо Х. Влияние аэробных упражнений на циркадный ритм сердечного ритма и артериального давления. Chronobiol Int. 2009; 26: 1636–1646. [PubMed] [Google Scholar] 31. Фишер Г., Хантер Г. Р., Гауэр Б.A. Аэробные упражнения сохраняют чувствительность к инсулину в течение 1 года после потери веса у женщин с избыточным весом. J Appl Physiol. 2012; 112: 688–693. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 32. Wezenberg D., de Haan A., van der Woude L.H., Houdijk H. Возможность и валидность дифференцированного теста с циклической нагрузкой на одной ноге для определения максимальной аэробной способности у пожилых людей с ампутацией нижней конечности. Phys Ther. 2012. 92: 329–338. [PubMed] [Google Scholar] 33. Jendzjowsky N.G., Tomczak C.R., Lawrance R., Taylor D.А., Тымчак В.Дж., Рис К.Дж. Нарушение кинетики поглощения кислорода легкими и снижение пиковой аэробной мощности во время упражнений на небольшую мышечную массу у реципиентов трансплантата сердца. J Appl Physiol. 2007; 103: 1722–1727. [PubMed] [Google Scholar] 34. Шеер Ф.А., Ху К., Эвонюк Х., Келли Э.Э., Малхотра А., Хилтон М.Ф. Влияние циркадной системы человека, физических упражнений и их взаимодействия на сердечно-сосудистую функцию. Proc Natl Acad Sci USA. 2010; 107: 20541–20546. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 35. Лейз Т.Л., Харрингтон М.Э., Молинье П.К., Сонг И., Куинен Х., Циммерман Э. Произвольные упражнения могут укрепить циркадную систему у старых мышей. Age (Dordr), 23 января 2013 г. [Epub перед печатью] [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 36. Гавелкова А., Сигелова Ю., Фисер Б., Мифкова Л., Члудилова В., Почмонова Ю. Вариабельность циркадного артериального давления и лечебная физкультура. Scr Med (Брно) 2007; 80: 191–196. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 37. Моригути Т., Шимомицу Т., Одагири Ю., Ичимура С., Фукуда Дж., Томода А. Циркадные изменения бикарбоната мочи, метаболитов оксида азота и pH у женщин-игроков во время гандбольных лагерей, участвующих в циклах упражнений, отдыха и сна. Tohoku J Exp Med. 2002; 196: 281–291. [PubMed] [Google Scholar] 38. Хобсон Р.М., Клэпп Э.Л., Уотсон П., Моган Р.Дж. У мужчин физическая нагрузка в жару утром выше, чем вечером. Медико-спортивные упражнения. 2009. 41: 174–180. [PubMed] [Google Scholar] 39. Хилл Д.В., Лейферман Дж.А., Линч Н.А., Дангельмайер Б.С., Берт С. Временная специфика адаптации к высокоинтенсивным тренировкам. Медико-спортивные упражнения. 1998. 30: 450–455. [PubMed] [Google Scholar] 40. Фейсал А., Биверс К.Р., Хьюсон Р.Л. O ₂ регулирование артериального давления и артериального давления в начале упражнения: взаимодействие циркадного ритма и подготовительных упражнений. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2010; 299: h2832 – h2842. [PubMed] [Google Scholar] 41. Bambaeichi E., Reilly T., Cable N.T., Giacomoni M. Влияние времени суток и частичной потери сна на мышечную силу у женщин с эуменореей.Эргономика. 2005. 48: 1499–1511. [PubMed] [Google Scholar] 42. Седляк М., Хаверинен М., Хаккинен К. Мышечная сила, мышечный тонус в состоянии покоя и активация ЭМГ у нетренированных мужчин: влияние времени суток и мешающих факторов, связанных с порядком проведения испытаний. J Sports Med Phys Fitness. 2011; 51: 560–570. [PubMed] [Google Scholar] 43. Souissi H., Chtourou H., Chaouachi A., Dogui M., Chamari K., Souissi N. Влияние тренировки в определенное время суток на суточные вариации краткосрочных тренировок с 10 до 11 часов. -летние мальчики.Pediatr Exerc Sci. 2012; 24: 84–99. [PubMed] [Google Scholar] 44. Lericollais R., Gauthier A., ​​Bessot N., Sesboue B., Davenne D. Влияние времени суток на усталость во время длительного анаэробного теста у хорошо подготовленных велосипедистов. Chronobiol Int. 2009; 26: 1622–1635. [PubMed] [Google Scholar] 45. Эдвардс Б.Дж., Пуллинджер С.А., Керри Дж.У., Робинсон В.Р., Рейли Т.П., Робертсон К.М. Компенсирует ли повышение утренней ректальной температуры до вечернего уровня суточные колебания производства мышечной силы? Chronobiol Int. 2013; 30: 486–501.[PubMed] [Google Scholar] 46. Седляк М., Финни Т., Ченг С., Линд М., Хаккинен К. Влияние силовых тренировок в зависимости от времени суток на мышечную гипертрофию у мужчин. J Strength Cond Res. 2009. 23: 2451–2457. [PubMed] [Google Scholar] 47. Седляк М., Финни Т., Пелтонен Дж., Хаккинен К. Влияние силовых тренировок с учетом времени суток на максимальную силу и ЭМГ-активность разгибателей ног у мужчин. J Sports Sci. 2008. 26: 1005–1014. [PubMed] [Google Scholar] 48. Chtourou H., Zarrouk N., Chaouachi A., Dogui M., Бем Д.Г., Чамари К. Суточные вариации выполнения теста Вингейта и связанные с ним электромиографические параметры. Chronobiol Int. 2011; 28: 706–713. [PubMed] [Google Scholar] 49. Заррук Н., Чтуру Х., Ребай Х., Хаммуда О., Суисси Н., Догуи М. Время суток влияет на способность к повторному спринту. Int J Sports Med. 2012; 33: 975–980. [PubMed] [Google Scholar] 50. Chtourou H., Driss T., Souissi S., Gam A., Chaouachi A., Souissi N. Влияние силовых тренировок в одно и то же время дня на суточные колебания анаэробных показателей мышц.J Strength Cond Res. 2012; 26: 217–225. [PubMed] [Google Scholar] 51. Суиси Н., Бессо Н., Чамари К., Готье А., Сесбу Б., Давенн Д. Влияние времени суток на аэробный вклад в результаты 30-секундного теста Вингейта. Chronobiol Int. 2007; 24: 739–748. [PubMed] [Google Scholar] 52. Готье А., Давенн Д., Мартин А., Кометти Г., Ван Хок Дж. Суточный ритм мышечной деятельности сгибателей локтя во время изометрических сокращений. Chronobiol Int. 1996. 13: 135–146. [PubMed] [Google Scholar] 53. Бриссвальтер Дж., Bieuzen F., Giacomoni M., Tricot V., Falgairette G. Различия в кинетике поглощения кислорода от утра к вечеру при краткосрочных упражнениях на велосипеде. Chronobiol Int. 2007. 24: 495–506. [PubMed] [Google Scholar] 54. Лериколле Р., Готье А., Бессо Н., Давенн Д. Суточная эволюция биомеханических параметров велосипедного движения во время 60-секундного теста Вингейта. Scand J Med Sci Sports. 2011; 21: e106 – e114. [PubMed] [Google Scholar] 55. Эдвардс Б.Дж., Эдвардс В., Уотерхаус Дж., Аткинсон Г., Рейли Т. Можно ли улучшить результаты при езде на велосипеде ранним утром в лабораторных условиях с помощью тренировок на время с помощью утренних упражнений накануне? Int J Sports Med.2005. 26: 651–656. [PubMed] [Google Scholar] 56. Порт К. Ответы кортизола в сыворотке и слюне и накопление лактата в крови во время дополнительных нагрузочных тестов. Int J Sports Med. 1991; 12: 490–494. [PubMed] [Google Scholar] 57. Паккотти П., Минетто М., Терзоло М., Вентура М., Ганзит Г.П., Боррионе П. Влияние высокоинтенсивных изокинетических упражнений на кортизол в слюне у спортсменов с разным графиком тренировок: взаимосвязь с кортизолом и лактатом в сыворотке. Int J Sports Med. 2005; 26: 747–755. [PubMed] [Google Scholar] 58.Wirtz P.H., von Kanel R., Emini L., Ruedisueli K., Groessbauer S., Maercker A. Доказательства изменения функционирования оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники при системной гипертензии: притупленный ответ кортизола на пробуждение и более низкая чувствительность к отрицательной обратной связи. Психонейроэндокринология. 2007. 32: 430–436. [PubMed] [Google Scholar] 59. Вест Д.В., Бурд Н.А., Филлипс С.М. Комментарий и ответ: Взаимодействие кортизола, тестостерона и силовых тренировок: влияние циркадных ритмов. Chronobiol Int. 2010. 27 (4): 675–705.Ответ автора: Chronobiol Int 27, 2010: 1943-1945. [PubMed] [Google Scholar] 60. Hayes L.D., Bickerstaff G.F., Baker J.S. Взаимодействие кортизола, тестостерона и силовых тренировок: влияние циркадных ритмов. Chronobiol Int. 2010; 27: 675–705. [PubMed] [Google Scholar] 61. Bahrke M.S., Yesalis C.E.Злоупотребление анаболическими андрогенными стероидами и родственными веществами в спорте и физических упражнениях. Curr Opin Pharmacol. 2004. 4: 614–620. [PubMed] [Google Scholar] 62. Феррандо А.А., Типтон К.Д., Дойл Д., Филлипс С.M., Cortiella J., Wolfe R.R. Инъекция тестостерона стимулирует чистый синтез белка, но не тканевой транспорт аминокислот. Am J Physiol. 1998; 275: E864 – E871. [PubMed] [Google Scholar] 63. Холманг А., Бьорнторп П. Влияние тестостерона на чувствительность к инсулину у самцов крыс. Acta Physiol Scand. 1992; 146: 505–510. [PubMed] [Google Scholar] 64. Венделаар Бонга С.Э. Стрессовая реакция у рыб. Physiol Rev.1997; 77: 591-625. [PubMed] [Google Scholar] 65. Флорини Дж. Р. Гормональный контроль роста мышц. Мышечный нерв.1987; 10: 577–598. [PubMed] [Google Scholar] 66. Тимон Р., Олсина Г., Томас-Карус П., Муньос Д., Торибио Ф., Раймундо А. Профиль стероидов в моче после завершения концентрических и концентрических / эксцентрических испытаний с одинаковой общей нагрузкой. J Physiol Biochem. 2009. 65: 105–112. [PubMed] [Google Scholar] 67. Touitou Y., Haus E. Изменения со старением эндокринной и нейроэндокринной циркадной системы у людей. Chronobiol Int. 2000; 17: 369–390. [PubMed] [Google Scholar] 68. Kraemer W.J. Эндокринные реакции на упражнения с отягощениями.Медико-спортивные упражнения. 1988; 20: S152 – S157. [PubMed] [Google Scholar] 69. Аткинсон Г., Колдвеллс А., Рейли Т., Уотерхаус Дж. Сравнение циркадных ритмов при выполнении работы между физически активными и неактивными субъектами. Эргономика. 1993; 36: 273–281. [PubMed] [Google Scholar] 70. Wyse J.P., Mercer T.H., Gleeson N.P. Зависимость изокинетической силы ног от времени суток и связанная с ней межсуточная изменчивость. Br J Sports Med. 1994; 28: 167–170. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 71. Мартин А., Карпентье А., Guissard N., van Hoecke J., Duchateau J. Влияние времени суток на изменение силы в мышцах человека. Мышечный нерв. 1999; 22: 1380–1387. [PubMed] [Google Scholar] 72. Каллард Д., Давенн Д., Готье А., Лагард Д., Ван Хёке Дж. Циркадные ритмы в мышечной эффективности человека: непрерывные физические упражнения против непрерывного отдыха. Перекрестное исследование. Chronobiol Int. 2000; 17: 693–704. [PubMed] [Google Scholar] 73. Суисси Н., Сесбу Б., Готье А., Ларю Дж., Давенн Д. Влияние недосыпания одной ночью на анаэробную работоспособность на следующий день.Eur J Appl Physiol. 2003. 89: 359–366. [PubMed] [Google Scholar] 74. Castaingts V., Martin A., Van Hoecke J., Perot C. Нервно-мышечная эффективность трехглавой мышцы при индуцированных и произвольных сокращениях: утренние и вечерние оценки. Chronobiol Int. 2004. 21: 631–643. [PubMed] [Google Scholar] 75. Бессот Н., Муссей С., Кларис Дж. П., Готье А., Сесбу Б., Давенн Д. Влияние циркадного ритма на мышечную активность и эффективное производство силы во время езды на велосипеде с разной скоростью вращения педалей. J Electromyogr Kinesiol.2007. 17: 176–183. [PubMed] [Google Scholar]

Огромные преимущества утренних упражнений с СДВГ – FastBraiin

Чтобы хорошо начать свой день, вы должны попытаться начать его с утренних упражнений с СДВГ. Этот совет применим как к детям, так и к взрослым с СДВГ. В конце концов, мы все могли бы использовать в своей жизни немного больше упражнений.

Для большинства людей последнее, что вы хотите делать утром, – это заниматься спортом, но это может быть лучшим занятием в течение дня.Кроме того, если вы все равно планировали тренироваться, многие эксперты говорят, что утро может быть лучшим временем для этого.

Здесь, в FastBraiin, последнее, что мы хотим сделать, – это дать вам больше бремени. Мы знаем, что наличие СДВГ или наличие ребенка с СДВГ может сделать жизнь беспокойной и напряженной. Ресурсы, которые мы предоставляем онлайн и в наших учреждениях, направлены на снятие стресса, а не на его усугубление. То же самое верно и для утренних упражнений с СДВГ. Хотя это может показаться дополнительным бременем, поначалу в целом ваш день может пройти лучше.

В этой статье мы хотим подробнее обсудить преимущества утренних упражнений с СДВГ и способы их реализации. Управлять симптомами СДВГ и находить время, чтобы делать все, что вам нужно, утомляет. Мы надеемся помочь ограничить ваше истощение и разочарование, сделав утреннюю зарядку для СДВГ максимально простой.

Преимущества утренних упражнений с СДВГ

Прежде чем мы начнем, давайте сначала поговорим о том, что все действительно хотят знать: о преимуществах.Мы, естественно, хотим услышать о том, как наши инвестиции могут окупиться, прежде чем мы перейдем к самой сути их начала. Давайте посмотрим на преимущества утренних упражнений с СДВГ. Надеюсь, мы все увидим, как распорядок дня может помочь справиться с симптомами СДВГ и сделать ваш день более гладким.

Упражнения помогают проснуться

Мы, вероятно, сомневаемся в утренних упражнениях с СДВГ, прежде всего потому, что нам достаточно трудно, потому что это просто для того, чтобы проснуться.Для некоторых из нас нашим любимым другом по утрам является кнопка повтора на будильнике. Другим из нас приходится спешить по утрам, чтобы вовремя выбраться за дверь.

Тем не менее, отличная причина для того, чтобы добавить в свое утро упражнения, заключается в том, что они помогут зарядиться энергией и разбудить вас. Физические упражнения помогают улучшить кровоток и высвобождать эндорфины, которые помогают вам чувствовать себя лучше и бодрее. Если вы просыпаетесь первым делом, вы можете обнаружить, что становитесь менее вялым. Тогда остаток утра может пройти более гладко.

Имейте в виду, что ваши упражнения не должны быть интенсивными или предполагать посещение тренажерного зала. Скорее, вы можете сделать простой распорядок дня, состоящий из нескольких растяжек и менее интенсивных вариантов упражнений. Чтобы получить некоторые идеи для простых процедур, которые разбудят вас, вы можете начать с идей, изложенных в этой статье.

Утренние упражнения помогают избавиться от симптомов СДВГ в течение дня

Мы уже знаем, что упражнения помогают улучшить симптомы СДВГ. Однако упражнения по утрам помогут вам начать свой день правильно, улучшив симптомы, прежде чем вы сделаете что-либо еще.Кроме того, недавние исследования показали, что утренние упражнения могут помочь при СДВГ больше, чем упражнения в другие периоды дня.

Во многих отношениях утро задает тон всему остальному дню. Если вы просыпаетесь и ведете свое утро вялым и неорганизованным, остаток дня может закончиться таким же. С другой стороны, если вы начинаете свой день с подъема, активности и здорового завтрака, вы задаете позитивный активный тонус на всю оставшуюся часть дня.

Утренние упражнения в первую очередь помогают сформировать позитивную структуру, которой можно следовать.Мы рекомендуем распорядок дня в течение дня, чтобы помочь вам справиться с симптомами СДВГ. Начните свой утренний распорядок с СДВГ с упражнений, чтобы встать на правильную ногу.

Упражнения помогают сосредоточиться

Первым делом с утра всем нам нужно немного сосредоточиться и немного энергии. Чаще всего мы обращаемся к кофе, чтобы помочь нам. Кофе и кофеин могут принести пользу, но большинству из нас действительно нужно нечто большее. Это нечто большее, чем может быть упражнение. Было доказано, что упражнения помогают сосредоточить внимание.

Сосредоточенность имеет значение в течение дня, независимо от того, есть ли у вас работа или учеба. По этой причине вы должны ориентировать свое утро на улучшение концентрации. Это означает получение необходимых питательных веществ с помощью здорового завтрака. Это также означает подготовку вашего мозга к сосредоточению внимания с помощью упражнений и распорядка.

Как наладить распорядок утренних упражнений с СДВГ

Теперь, когда мы понимаем преимущества утренних упражнений с СДВГ, нам нужно поговорить о том, как их начать.В следующем разделе содержится несколько полезных советов по началу занятий. Эти советы не охватывают все, что может произойти, но они предоставят несколько хороших стратегий того, как просто начать работу.

Начни с чего-нибудь простого

Как мы упоминали ранее, вам не нужно делать что-то слишком интенсивное для утренних упражнений с СДВГ. Большинство из нас никогда не приступают к тренировкам, потому что слишком усложняют их в своем уме. Мы видим наших друзей или соседей с тренажерами или абонементами в тренажерный зал, и мы просто думаем, что это слишком большие вложения.

Но для начала мы не рекомендуем вам вообще что-либо покупать. Начать тренировку можно так же просто, как сделать несколько растяжек и несколько отжиманий. Еще один вариант утренних упражнений – это 15-минутная пробежка или бег по окрестностям. Начиная выполнять утренние упражнения с СДВГ, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы просто начать.

В конце концов, вы можете доработать до абонемента в тренажерный зал или покупки тренажеров. Однако для начала сделайте это очень простым, чтобы облегчить ваше тело и разум новому распорядку.

Сделав простые первые шаги, вы не сдадитесь так быстро, потому что вам нужно преодолеть не так много препятствий. Получив работающий распорядок, вы можете начать его добавлять. Вы можете найти множество отличных рекомендаций по простому утреннему распорядку в Интернете в таких статьях, как эта или эта.

Ешьте здоровый завтрак

Многие из нас затрудняют выполнение упражнений еще до того, как вспотеют. Мы делаем это через нашу диету. Мы едим ужасную пищу изо дня в день и удивляемся, почему у нас нет ни энергии, ни мотивации, чтобы начать тренироваться.

Причина, по которой мы все время чувствуем себя вялыми и усталыми, не должна оставаться загадкой. Мы чувствуем усталость и вялость, потому что не даем своему телу нужного топлива. То же самое применимо и к нашему распорядку утренних упражнений при СДВГ. Мы можем начать какой-то распорядок, но обнаруживаем, что все еще чувствуем себя вялыми и усталыми в течение дня.

Мы все еще можем так себя чувствовать, потому что после физических упражнений мы возвращаемся к тому, чтобы есть вредную для нас пищу. Поступая так, мы в первую очередь сводим на нет положительные преимущества тренировок.Чтобы остановить этот нездоровый цикл, вам необходимо дополнить утреннюю тренировку здоровым и хорошо сбалансированным завтраком. Чтобы начать лучше завтракать, обратитесь к нашей статье о лучших вариантах завтрака с СДВГ.

Получить чирлидершу

Еще одна причина, по которой большинство из нас не справляется с какими-либо упражнениями, заключается в том, что мы пытаемся выполнять их в одиночку. Мы думаем, что у нас достаточно сил, чтобы начать работу и довести дело до конца. На самом деле, однако, мы часто просто обрекаем себя на неудачу, решив действовать в одиночку.

Как люди, мы склонны придерживаться того, что знаем лучше всего, и придерживаться своих плохих привычек и поведения. Без постороннего вмешательства или мотивации большинство из нас мало что изменит в своих привычках. Чтобы по-настоящему хорошо начать утреннюю тренировку с СДВГ, вам нужно найти кого-то, кто подбодрит и поддержит вас.

Мы можем назвать этого человека вашим чирлидером. Опять же, идея состоит в том, чтобы не делать упражнения слишком сложными или сложными. Если вы можете заниматься спортом с кем-то другим, вам следует попробовать.Если этого становится слишком много, не отказывайтесь от упражнений. Вместо этого тренируйтесь самостоятельно, но заручитесь поддержкой чирлидера, чтобы он следил за вашим распорядком и его состоянием.

Попросите этого человека помогать вам каждый день и спрашивать о вашем утреннем распорядке. Они могут помочь привлечь вас к ответственности и позаботиться о том, чтобы у вас все получилось.

Начало утренних упражнений с СДВГ требует времени

Начать что-то новое, особенно в утренние часы, нельзя в одночасье.Вы можете начать тренировку, а затем остановиться, а затем начать снова. Однако продолжайте заниматься этим, и вы, возможно, со временем освоите рутину, и это станет вашей обычной привычкой, а не рутинной работой, которую вы должны выполнять.

Хорошо справиться с СДВГ представляет собой сложную задачу. К сожалению, вы никогда не сможете избавиться от симптомов. Тем не менее, это не означает, что вам всегда нужно работать над контролем над СДВГ. Установив регулярный распорядок дня с СДВГ, такой как план утренних упражнений, вы можете начать регулярно управлять симптомами, даже не задумываясь об этом.

Мы надеемся, что этот пост вдохновил вас на позитивные изменения в своей жизни. Воспользуйтесь приведенными здесь советами и предложениями, чтобы начать новый распорядок сегодня. Хотя на то, чтобы по-настоящему начать, может потребоваться время, вскоре вам даже не придется думать о утренней зарядке, это просто произойдет.

Когда лучшее время для тренировки? – ТОЛСТОВКА

Если вы вскакиваете с кровати с пружиной в шаге, у вас в первую очередь много энергии и вы чувствуете себя очень бодрым на восходе солнца, возможно, вам будет лучше всего попотеть до 9 утра.Есть много плюсов: вы можете сжечь больше жира, улучшить сон и, что еще лучше, закончить тренировку и вытереть пыль, прежде чем эти отговорки сработают.

Приведение вашего тела в движение после полудня также дает множество преимуществ, включая максимальную производительность, лучшее время реакции и больший запас энергии. Послеобеденная тренировка – идеальное бодрствование – также прекрасное средство от резких спадов в конце дня.

Давайте не будем забывать о вечерних упражнениях. Ваш день окончен, и у вас есть лишняя энергия, и вы готовы выпустить пар.Если это похоже на вас, у тренировок в ночное время есть много положительных моментов, в том числе больше времени, проведенное в глубоком сне, более сбалансированный мозг и более счастливое состояние ума.

Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах тренировок утром, в полдень и вечером, а также о том, как найти лучшее время в соответствии с вашими биологическими часами и образом жизни.

В какое время дня лучше всего заниматься спортом?

У всех нас есть индивидуальные предпочтения в определенное время суток. Если вам легко просыпаться и вы любите рано выспаться, скорее всего, вы «утренний жаворонок», тогда как если вам кажется более естественным вставать поздно и поздно ложиться, вы, вероятно, «сова».Жаворонки проявляют повышенную бдительность на раннем этапе и достигают пика своей продуктивности еще до полудня. Совы, с другой стороны, могут испытывать затруднения по утрам, но с течением дня у них появляется больше энергии.

На это предпочтение влияет циркадный ритм вашего тела, также известный как ваши биологические часы. Не у всех биологические часы смещены в ту или иную сторону, но если вы обнаружите, что ваш уровень энергии слишком истощен для вечерних упражнений или утро – это огромная борьба, возможно, стоит прислушаться к своим часам, чтобы найти свою золотую середину.Ваши биологические часы также влияют на другие процессы, которые играют роль в подготовке вашего тела к упражнениям, такие как частота сердечных сокращений, уровень гормонов, артериальное давление и температура тела.

Разное время дня дает разные преимущества, но самое главное – найти время, которое работает для вас. и выработка здоровых привычек, которые заставят ваше тело чувствовать себя хорошо.

Польза утренней зарядки

Вам нравится идея делать свою тренировку и вытирать пыль, пока все остальные дремлют? Приготовьте утреннюю тренировку, и вы ощутите преимущества большого количества эндорфинов, дающих хорошее самочувствие.

Ранние пташки могут сжигать больше жира

Выполнение упражнений натощак может помочь вам сжечь больше жира, чем упражнения после еды. Это называется кардио натощак и может помочь избавиться от упрямого жира, побуждая организм использовать существующие запасы жира, а не использовать пищу, которую вы только что съели, в качестве топлива.

Важно отметить, что большинство людей достигают состояния голодания в течение 4-6 часов после последнего приема пищи, поэтому упражнения утром не являются обязательным условием, но вы можете обнаружить, что это гораздо более достижимый подвиг утром, чем после. полный день еды.

Для того, чтобы воспользоваться преимуществами кардио натощак, также не нужно интенсивно тренироваться. Любые умеренные упражнения, такие как езда на велосипеде, ходьба или бег трусцой, сделают свое дело, если вы поддерживаете частоту сердечных сокращений выше 50% от максимальной и продолжаете работать в стабильном темпе.

Утренние упражнения могут положительно повлиять на ваши биологические часы

Исследование 2019 года, проведенное Университетом штата Аризона в США и опубликованное в журнале Journal of Physiology , показало, что упражнения в первую очередь могут помочь раньше сдвинуть ваши биологические часы.

Исследование показало, что утренние упражнения могут помочь изменить ваш циркадный ритм, чтобы ваше тело стало более бодрым утром и более сонным ночью.

Утренние упражнения также могут улучшить качество вашего сна. Исследование 2014 года, проведенное Аппалачским государственным университетом в США, опубликованное в журнале Vascular Health and Risk Management, , показало, что люди, которые выполняли аэробные упражнения в 7 утра, проводили больше времени в цикле глубокого сна, который является наиболее восстановительной фазой сна, чем те, кто делал кардио в 13 или 19 часов.

Да, рано вставать может быть очень сложно поначалу, но подумайте о том, как хорошо это будет, когда утренние упражнения станут вашей второй натурой и вы перестанете нажимать кнопку отсрочки.

Не упустите возможность тренироваться

У вас когда-нибудь были самые лучшие намерения заниматься спортом после работы только для того, чтобы накапливаться лишние обязанности? Или застряли в пробке, или просто устали в конце долгого дня?

Когда вы уделяете приоритетное внимание упражнениям по утрам, у вас гораздо меньше возможностей для оправданий, потому что все остальные временные ограничения не успели вмешаться.Ваш день еще не идет полным ходом, поэтому на вашем пути нет конфликтов с другими обязанностями или отвлекающих факторов.

Кроме того, удовольствие от тренировки, в то время как вы могли бы поспать, наполнит ваш мозг достаточным количеством эндорфинов, дающих хорошее самочувствие, чтобы вы не переставали гудеть весь день.

Преимущества дневных тренировок

Когда наступает полдень, ваше тело идеально подготовлено для физических упражнений: ваши мышцы теплые, ваше тело заряжено энергией, а время вашей реакции – в нужное русло.Вот три веские причины, чтобы попробовать послеобеденные тренировки.

Пик производительности имеет тенденцию к после полудня

Запланируйте тренировку с полудня до 16:00, и вы можете обнаружить, что у вас будет больше энергии, чтобы приседать, прыгать, поднимать тяжести и растягиваться.

Исследование 2010 года, проведенное больницей ортопедической спортивной медицины ASPETAR в Катаре, опубликованное в Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports , показало, что большинство людей физически лучше себя чувствуют в течение дня. Это связано с внутренней температурой вашего тела, которая достигает максимума примерно с 14:00 до 18:00.Исследование показало, что при повышении температуры тела увеличивается функция и сила мышц, а также повышается активность ферментов и повышается уровень выносливости.

Упражнения при более высокой температуре тела также имеют практические преимущества: холодное тело означает более жесткие мышцы, которые более восприимчивы к нагрузкам, а более теплое тело означает, что вы сможете быстрее войти в желоб. (Хотя вам все равно нужно согреться!)

Время вашей реакции может быть лучше

Если вы предпочитаете высокоинтенсивные тренировки (HIIT), командные виды спорта, бег, езда на велосипеде или что-то еще, что требует приличной координации, вы можете обнаружить, что дневная тренировка поможет вам двигаться с большим умением и стратегией.

Это потому, что днем ​​и ранним вечером наша реакция обычно лучше, а частота сердечных сокращений и артериальное давление самые низкие. Эта выигрышная комбинация означает, что вы будете думать и двигаться быстрее, а также снизите общий шанс получить травму.

У вас есть больше естественной энергии, чтобы сжечь

Если вам нравится идея утренней тренировки, но вы чувствуете, что в конечном итоге выполняете движения в полусне, вы можете переключиться на дневную тренировку.

Наш уровень энергии обычно достигает пика около полудня и сохраняется до 18:00, в основном из-за более высокого уровня тестостерона. Наши тела также хорошо питаются на этом этапе дня и наполнены ключевыми питательными веществами, которые нам нужны для оптимальной работы. Кроме того, каждый раз, когда мы едим, уровень сахара в крови повышается, и это повышение уровня глюкозы – именно то, что нужно нашему организму для работы с высокой интенсивностью.

Однако важно выбрать время для полуденного приема пищи. Вы определенно не хотите тренироваться сразу после плотного обеда, поскольку интенсивные упражнения могут замедлить ваше пищеварение.Если вам все же нужно поесть перед тренировкой, выберите что-нибудь легкое и закончите есть как минимум за 45 минут до начала движения.

Польза вечерних тренировок

Хотите выпустить пар после напряженного дня? Вечерний праздник пота не только укрепляет психическое здоровье, но и помогает нашему телу проводить больше времени в блаженном глубоком сне.

Тренировка перед сном может улучшить качество сна

Часто думают, что физические упражнения в ночное время вредны для хорошего сна, но исследования показали, что вечерние тренировки действительно могут помочь улучшить качество вашего сна.

Метаанализ исследований сна в 2018 году, проведенный Институтом наук о движении человека и спорта в ETH Zurich, Швейцария, показал, что вечерние упражнения увеличивают количество времени, которое тело проводит в глубоком сне, который является наиболее восстановительной фазой сна.

Исследователи просмотрели 23 исследования, в которых сравнивали качество сна у взрослых, которые тренировались вечером, и тех, кто этого не делал, и обнаружили, что упражнения в конце дня помогают людям проводить больше времени в этом прекрасном состоянии глубокого сна.

Тем не менее, выбор времени важен: исследование также показало, что тем, кто выполнял высокоинтенсивные упражнения менее чем за час до сна, требуется больше времени, чтобы заснуть, поэтому убедитесь, что вы закончили тренировку как минимум за 2-3 часа, прежде чем приступить к работе.

Отличный способ выпустить пар

Нужна безопасная розетка, чтобы избавиться от стресса, который накапливался в течение дня?

Упражнения – всегда отличный способ выпустить пар, но они особенно эффективны в конце дня, когда у вас на плечах 12 часов забот.

Удовлетворение от прохождения сложной рутины, достижения этой цели или достижения личного рекорда высвободит поток химических веществ, дающих хорошее самочувствие, в мозгу – также известных как эндорфины, серотонин и дофамин, – которые снизят уровень стресса, снизят кровяное давление и выпускать в кровоток положительные гормоны.

После того, как вы закончили вечернюю тренировку, вы можете даже обнаружить, что то, что беспокоило вас в то утро, больше не кажется большой проблемой.

Вечерние упражнения могут помочь уменьшить чувство голода

Небольшое исследование 2019 года, проведенное Университетом Чарльза Стерта, Австралия, опубликованное в Experimental Physiology , показало, что выполнение высокоинтенсивных упражнений ранним вечером было связано с большим снижением уровня гормона, стимулирующего голод, грелина.

Вырабатывается в кишечнике, грелин проходит через кровоток в мозг, где побуждает мозг искать пищу. Основная функция грелина – стимулировать аппетит, но он также может влиять на наш цикл сна и метаболизм.

Важно отметить, что исследование не связывало одиночную тренировку со снижением голода, а только то, что наблюдения подтвердили, что вечерние упражнения являются жизнеспособным временем дня для тренировок. Исследователи также признали, что для подтверждения этих утверждений необходимы дополнительные исследования.

Физические упражнения в любое время дня имеют долгосрочные преимущества для мозга

Какое бы время дня вы ни выбрали для тренировки, вы можете с удовольствием вспотеть, зная, что вы делаете для своего ума столько же пользы, сколько и свое тело.

Когда вы тренируетесь, и у вас учащается пульс, ваш мозг сначала думает, что вы атакованы, и готовится драться или бежать. Чтобы защитить свой мозг от этого стресса, вы начинаете выделять белок под названием BDNF (нейротрофический фактор мозга), который защищает и восстанавливает клетки мозга.BDNF также помогает нам в принятии решений, более высоком мышлении и обучении.

Аэробные упражнения также помогают нам оставаться в тонусе с возрастом, согласно исследованию 2017 года, проведенному учеными из Западного Сиднейского университета, Австралия, и опубликованному в NeuroImage . Они изучили влияние упражнений на наш гиппокамп (часть мозга, отвечающую за память и обучение) и обнаружили, что тренировки значительно улучшают функцию памяти с возрастом.

Важно найти лучшее время для упражнений

Занимаетесь ли вы утром, днем ​​или ночью, преимущества регулярных упражнений неоспоримы: повышение выносливости и силы, улучшение кровяного давления, более здоровые кости, улучшение сна и большое количество гормонов счастья, чтобы поддерживать ваш мозг в лучшем виде.

Более важным, чем выбор правильного времени дня на основе научных данных, является поиск времени, которое лучше всего подходит для вас, вашего тела и вашего образа жизни. В конце концов, нет смысла заставлять себя тренироваться по утрам, если вы ходите во сне через движения или пытаетесь выполнить дневную тренировку, если вы беспокоитесь о том, чтобы вернуться к работе вовремя.

Лучшее время для движения вашего тела – это время, которое работает для ВАС. Это может быть обычный распорядок дня или сочетание утренних, дневных и ночных тренировок в зависимости от вашего графика, состояния здоровья и настроения.

Какое ваше любимое время для тренировки? Дайте нам знать в комментариях ниже.

.