Эффект плато при похудении как преодолеть: что это такое и как его преодолеть

что это такое и как его преодолеть

В жизни каждого худеющего возникает этап, когда несмотря на все усилия вес не сдвигается с мертвой точки – возникает эффект плато. Чаще всего можно услышать мнение, что его причина адаптация организма к снижению массы тела и замедление метаболизма. Так ли это на самом деле или же причина кроется в другом? Как преодолеть плато и вернуться на тропу снижения веса? Разбираемся с медицинским автором раздела «Здоровье на Sports.ru», врачом-терапевтом Александром Шестаковым.

 

Что такое эффект плато?

Рано или поздно, несмотря на поддержание намеченного режима питания и тренировок, вес перестает снижаться. Это явление известно как эффект плато. Оно возникает в среднем через 6 месяцев снижения массы тела и продолжается от нескольких недель до месяцев.

Уменьшение цифр на весах может прекратиться по нескольким причинам. Прежде всего проблемой может стать неактуальный режим питания. 

Человек, привыкший к избыточному потреблению пищи, начинает придерживаться нормы калорий и получает желаемый результат – снижение веса. Но чем ниже вес, тем ниже необходимый калораж рациона – если продолжать ориентироваться на первоначальные расчеты, снижение массы тела может замедлиться или остановиться.

При похудении важно помнить про изменение состава тела, происходящее при сочетании диеты с занятиями спортом. Мышцы весят больше, чем жировая ткань. 

В результате при видимом улучшении фигуры вес может оставаться неизменным за счет формирования новых мышц или снижаться не так значительно, как в начале похудения. Именно по этой причине специалисты рекомендуют не зацикливаться на цифрах на весах, а в первую очередь обращать внимание на измерения обхвата талии и бедер. 

Если хотите быть уверены, пройдите биоимпедансометрию (оценку состава тела) в начале снижения массы тела и в динамике. Подробнее об исследовании читайте в нашей статье.

«Организм привык к похудению»

Часто можно услышать, что со временем организм начинает «привыкать» к похудению из-за чего и возникает плато. Данный эффект называют метаболической адаптацией.

Впервые вопрос о ее существовании возник после экспериментов, в которых участники похудели на меньшее количество килограмм, чем рассчитывали исследователи. Предполагалось, что в условиях дефицита калорий организм переключается в режим «энергосбережения», в котором тратит меньше энергии на согревание организма. В отдельных работах предполагалось, что мышцы переходят на альтернативный способ окисления свободных жирных кислот, уменьшая тем самым расход энергоресурсов – молекул АТФ.

Несмотря на все предполагаемые возможности организма тратить меньше энергии, многие специалисты остаются скептичны – в ряде исследований метаболическая адаптация не была обнаружена. В других работах было установлено, что ее влияние на суточный калораж составляет в среднем 50–130 ккал. Другими словами, в процессе похудения организм может нарочно «удерживать» до 130 ккал в день. Регулярные физические нагрузки без труда покроют эту погрешность в калориях – за 30 минут ходьбы умеренным шагом 5–6 км/ч организм потратит в среднем 140 ккал.

Не стоит, однако, забывать про заболевания, способные стать причиной появления лишнего веса. Гормональные сбои, например гипотиреоз или болезнь Кушинга, способны повлиять на обменные процессы в организме и вызвать задержку жидкости или избыточную склонность к накоплению жировой ткани. 

В случае возникновения заболеваний обычно появляются дополнительные симптомы, например избыточная усталость и сонливость, отеки, раздражительность. Если вы заметили появление тревожащих вас проявлений, стоит обратиться к врачу и исключить патологию.

Существование метаболической адаптации не доказано, а ее предполагаемое влияние не способно значимо повлиять на процесс похудения или вызвать эффект плато.

Во всем виновато несоблюдение диеты

Одну из главных причин появления эффекта плато обнаружили исследователи из США в 2014 году. Они разработали две математические модели, объясняющие возникновение эффекта плато, чтобы узнать, какая из них сможет объяснить результаты реальных экспериментов.  

Ученые рассчитали, как должен меняться вес, если возникает метаболическая адаптация и если человек отклоняется от диеты, после чего сравнили прогнозы с экспериментальными данными. В итоге, смоделированные изменения в весе по модели с несоблюдением диеты идентично совпали с результатами четырех реальных экспериментов. 

Другими словами, отклонения от диеты – осознанные и неосознанные – вызывают эффект плато и заставляют цифры на весах замереть.

Почему так происходит? Первый и самый частый сценарий – человек просто устает от постоянных ограничений и бросает диету. Исследования показывают, что по мере снижения массы тела организм начинает выделять повышенные концентрации гормона грелина. Это белковый гормон, выделяемый главным образом в слизистой оболочке желудка и двенадцатиперстной кишки. Установлено, что грелин повышает аппетит, снижает эффективность расщепления жировой ткани и способен вызывать чувство усталости. В таких условиях желание бросить ненавистную диету увеличивается, особенно когда результаты не соответствуют ожиданиям.

Другой вариант потребления лишних калорий – неконтролируемые чит-милы. Во время чит-мила мы позволяем себе любые блюда и продукты вне зависимости от их калорийности и вредности. Периодически позволяя себе запрещенные диетой «вредности», человек снижает риск срыва.

Во время чит-мила возникает риск употребить значительное количество калорий, которое «перекроет» созданный за неделю дефицит. При этом нередко чит-мил может перерасти в чит-день или вовсе стать поводом отказаться от плана питания на несколько дней. 

Проблема может быть в привычке награждать себя едой. В некоторых случаях это даже может спровоцировать расстройства пищевого поведения, например, булимию. 

С другой стороны, полное отсутствие «поблажек» в питании во время строгой диеты спровоцирует срыв и повысит риск психологических расстройств. Согласно исследованиям, следование жестким диетам в 18 раз повышает риск расстройств пищевого поведения у женщин.

Здоровый подход к питанию учитывает пищевые предпочтения, поэтому ежедневный рацион приносит удовольствие, а не выступает испытанием. Жесткие ограничительные диеты не принесут пользы организму. Если же подобная диета необходима, например во время подготовки к соревнованиям, разумные и контролируемые чит-милы улучшают психологическое здоровье без вреда фигуре. Съедайте любимую ему небольшими порциями и в удовольствие, не обвиняя себя за совершенную «слабость».

Неосознанные отклонения в диете сложнее отследить, но они способны замедлить прогресс в похудении и стать причиной эффекта плато. В уже упомянутом исследовании с математическими моделями питания, участники продолжали подтверждать свою полную приверженность плану питания несмотря на совершаемые погрешности. 

Обычно неосознанные отклонения от плана питания появляются в среднем через 3–6 месяцев после появления значимых результатов. В других исследованиях по снижению веса наблюдалась такая же тенденция. 

Другими словами, в момент появления результатов человек начинает чувствовать себя лучше, он обретает уверенность в своем прогрессе.   Все это снижает «бдительность», и человек с большей вероятностью допускает, на первый взгляд, незначительные отклонения, которые в итоге замедляют скорость снижения веса. 

Конечно, это результаты научных исследований, в которых участники испытывают дополнительный стресс из-за факта участия в эксперименте. Но и в повседневной жизни мы разрешаем себе «лишнее», например, после продуктивной тренировки.

Как преодолеть плато

Снижение массы тела возникает в условиях дефицита калорий. Возникновение плато означает, что в данный момент поступление и расход энергии находятся в балансе. Чтобы преодолеть этот период, стоит выполнить несколько шагов:

• Заново рассчитайте норму калорий с учетом текущего веса и уровня активности – возможно, вы достигли точки, когда суточный калораж уже не соответствует текущим показателям;
• Оцените объемы талии и бедер либо показатели биоимпедансометрии в сравнении с замерами на момент начала похудения. Вероятно, вес остановился из-за роста мышц, улучшающих фигуру;
• Честно оцените рацион и определите, потребляете ли вы лишние калории, не входящие в план питания. Не ругайте себя за отклонения, а подберите для них здоровую альтернативу;
• При появлении тревожащих вас симптомов, например отеков или избыточной сонливости, посетите врача для исключения болезни.

Часто можно встретить рекомендацию устроить «встряску» организму и на один или несколько дней отказаться от всех ограничений в питании. По мнению некоторых авторов, это ускорит метаболизм и простимулирует организм тратить калории. Это не так. Как мы уже выяснили, снижение веса происходит в условиях дефицита калорий. Кратковременное повышение суточного калоража может лишь привести к отложению новых жировых запасов, которые в дальнейшем придется заново расходовать. Скорость метаболизма – стабильный показатель, повлиять на который невозможно. Подробнее об этом можно почитать в нашей статье.

Эффект плато – естественный процесс, с которым сталкивается большинство худеющих. Относитесь к нему как к промежуточному результату, после которого наступит следующий этап снижения веса. При должном желании и упорстве вы однозначно достигнете желаемых результатов.

Читать далее

• Разбираемся в тонкостях спортивного восстановления. Когда лучше всего использовать лед, а когда – горячую ванну и сауну?
• Свекольный сок повышает выносливость и позволяет улучшить результаты в циклических видах спорта – так ли это?
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: pexels.com/Karolina Grabowska, Oleksandr Pidvalnyi; unsplash.com/Towfiqu Barbhuiya, Diana Polekhina

виды, причины + 10 способов для преодоления

‼️Домашние тренировки для снижения веса и улучшения качества физической формы. Занимайтесь в любом месте и в любое удобное для Вас время! Вступайте в сообщество в ВКонтатке!

Мария Смирнова – Ваш домашний тренер. Инструктор групповых программ с 2005г.

Плато потери веса – это период времени, в течение которого масса тела остается на одном уровне, несмотря на то, что человек продолжает соблюдать пункты и правила программы похудения. Эффект плато – самый большой убийца мотивации.

Дело даже не в том, что люди делают правильно или неправильно. Плато – результат эволюции тела, сформированный под действием защитных биологических механизмов выживания. На протяжении всей истории существования, эти механизмы помогают человеческому виду выживать в тяжелых условиях, преодолевать катаклизмы, сопровождающиеся голодом, болезнями, выходить из них и процветать. Хотя плато потери веса невероятно разочаровывает, его можно преодолеть, изменив распорядок дня, пищевые привычки и рацион питания. Кроме того, неплохо понять, почему вообще происходят периоды плато при потере веса.

Содержание

1. Что такое эффект плато простыми словами
2. Причины возникновения плато при похудении
3. Виды плато
4. 10 способов как преодолеть эффект плато при похудении
5. Способ 1. Ограничить потребление калорий
6. Способ 2. Больше тренируйтесь
7. Способ 3. Ешьте больше белка
8. Способ 4. Увеличьте потребление клетчатки
9. Способ 5. Пейте больше воды
10. Способ 6. Попробуйте периодическое голодание
11. Способ 7. Ограничьте употребление алкоголя
12. Способ 8. Получить достаточно сна
13. Способ 9. Управляйте стрессом
14. Способ 10. Не сдавайтесь
15. Что не надо делать во время эффекта плато при похудении
16. Гормональный дисбаланс

Что такое эффект плато простыми словами

Достичь идеальной массы тела бывает непросто. Если придерживаться диеты или фитнес-плана, то с определенного момента становится все труднее добиваться результатов. Когда вес остается стабильным, несмотря на все усилия, говорят о наступлении плато.

Ошибка думать, что соблюдение слишком строгой диеты с самого начала дает дополнительный толчок к достижению целей в фитнесе. Это поможет похудеть, но не должно применяться слишком рано. Диеты с высокими ограничениями менее устойчивы и фактически замедляют метаболизм на начальном этапе тренировок.

С биологической точки зрения, слишком большая потеря веса может заставить тело думать, что вы голодаете. Организм переходит в кризисный режим, пытаясь удержать запасы энергии, чтобы не терять способность выполнять основные функции – дышать, переваривать пищу, заставлять сердце перекачивать кровь.

Когда мы слишком быстро теряем вес, организм начинает экономить энергию. Постепенно он подключает дополнительные функции: понижает температуру тела, стимулирует щитовидную железу, сжигает жир.

Когда в режиме экономии организм сжигает меньше топлива, хотя требуется сжигать больше, возникает плато потери веса.

Плато потери веса – это результат того, что во время похудения телу требуется меньше энергии для функционирования, что способствует замедлению метаболизма. Подсознание пугает потеря веса. Дефицит расценивается как сигнал, что наступили трудные времена лишений.

Организм защищается, пытается компенсировать недостаток еды. Поэтому, когда человек худеет, его тело старается сохранить питательные вещества, энергию, воду, содержащиеся в жировых отложениях, и замедляет метаболизм, экономя энергию.

Причины возникновения плато при похудении

Вот наука, стоящая за эффектом плато потери веса – вездесущая математика:

Обмен веществ (ОВ, общий дневной расход энергии) равен сумме базального уровня метаболизма (БУМ, минимального количества калорий, необходимого для выживания в состоянии полного покоя) с физическими упражнениями (ФУ, калориями, сожженными во время упражнений) и с расходами энергии, не связанными с упражнениями  (РЭНУ, калориями, сожженными, в результате других действий), а также с  тепловым эффектом пищи (ТЭП, энергией, используемой для переваривания съеденных продуктов).

Если употреблять калорий больше, чем требует метаболизм, это приведет к увеличению веса. А если употреблять калорий меньше, чем необходимо для метаболизма, это приведет к потере веса.

Организм устроен так, что при похудении, в состоянии покоя также уменьшится расход калорий. Следовательно, если все остальные аспекты энергетических затрат останутся неизменными (ФУ + РЭНУ + ТЭП), общий метаболизм будет ниже.

Теперь нужно тратить еще 30 дополнительных минут в тренажерном зале, чтобы компенсировать это?

В этой ситуации будет сложно не только продолжить снижать, но и поддерживать вес на достигнутом уровне. Чтобы закрепить результат и продолжить снижение массы тела, важно уделять одинаковое внимание физической активности и правильному питанию.

Виды плато

Плато одна из самых обескураживающих и разочаровывающих вещей, которые испытывают люди на пути к снижению веса. Но это совершенно нормальное физиологическое явление. Исследования показывают, что на самом деле хорошо испытать плато потери веса, поскольку тело тратит необходимое время, чтобы приспособиться к новому, уменьшенному весу.

Это означает, что будет легче поддерживать этот вес стабильно, в долгосрочной перспективе. Организм просто откалибровывает его перед тем, как продолжить худеть дальше.

Вначале, до наступления плато, потеря веса обычно происходит быстро. В некоторых случаях результаты достигают более 2-4 кг в неделю. Чтобы понять, почему происходят плато, важно понять как проходит процесс похудения.

Когда человек начинает худеть, тело высвобождает запасы гликогена из печени. Они частично состоят из воды. Потеря веса вначале происходит из-за потери жидкости из этих запасов гликогена. После того, как они будут использованы для получения энергии, потери жидкости станут меньше.

Вес продолжит снижаться за счет потери жира, если вести здоровый образ жизни. Очень важно в течение длительного времени регулярно ходить пешком или бегать, соблюдать здоровую диету и не пренебрегать физическими упражнениями.

Когда вес уменьшается, организму требуется меньше калорий, чтобы поддерживать жизнедеятельность в обычном режиме. Из-за этого происходит выход на плато. Совершенно нормально, если потеря веса замедляется через несколько недель или месяцев. Это признак успешного внесения изменений в здоровый образ жизни.

Потеря веса также может прекратиться, если вернулись старые привычки или программа похудения выполняется с меньшим усердием.. Например, если перестать взвешивать еду, труднее определить, какое количество пищи съедается. Взвешивание еды на порции важно для сохранения баланса, который снижает риск обратного набора веса с течением времени.

То есть может быть несколько типов плато:

• физиологическое плато – когда организм начинает экономить энергию и сжигать намного меньше калорий, в ответ на недостаток количества потребляемых, связанный с программой похудения; такая метаболическая адаптация вызвана попыткой мозга защитить жировую массу;
• плато похудения от голода – тело активно пытается защитить свою жировую массу, усиливая чувство голода, которое регулируется частью мозга – гипоталамусом; на каждый потерянный килограмм следует увеличение голода примерно на 100 ккал / день;
• плато ложной потери веса – организм теряет жир, но вес не снижается, из-за задержки воды или увеличения мышечной массы; может быть вызвано повышенным уровнем гормона стресса – кортизола, – циклической задержкой воды у менструирующих женщин, высоким уровнем гликогена, резким увеличением подъемного объема;
• ложное плато – результат неправильного выбора продуктов питания и слишком частых отклонений от здоровой диеты;
• плато удержания воды – это происходит, когда употребляется слишком много соленой пищи и слишком мало воды.

Физиологическое плато потери веса происходит из-за того, что организм употребляет больше энергии в виде калорий, чем тратит, так как метаболизм замедляется. Чтобы преодолеть это, нужно либо увеличить количество сжигаемой энергии, либо уменьшить количество потребляемых калорий в рационе.

10 способов как преодолеть эффект плато при похудении

К сожалению, не существует жесткого правила, которое определяет сколько длится плато потери веса. Люди отличаются, поэтому их индивидуальное плато имеет разную продолжительность. Исследования показывают, что продолжительность варьируется от недели до года.

Все зависит не только от возраста, пола, состояния здоровья, особенностей гормонального фона, нарушений обмена веществ. Если вовремя не внести грамотные изменения в программу похудения, вес не сдвинется с мертвой точки, или даже начнет расти.

Иногда плато потери веса исчезает само по себе – через пару недель, после перенастройки организма. Но в большинстве случаев приходится вносить дополнительные изменения в образ жизни, чтобы продолжать терять массу тела.

Можно начните с малого – увеличить потребление жидкости, немного уменьшить размер порций, незначительно добавить физические нагрузки.

Внесение резких изменений обычно приводит к новому плато уже через несколько недель. Поэтому корректировки должны быть медленными и устойчивыми – спринт пора заменить марафоном.

Когда люди ставят цель похудеть, они ожидают, что это будет линейный путь постепенного, стабильного снижения веса. Однако в большинстве случаев здоровая, успешная потеря веса носит прерывистый характер, с небольшими колебаниями.

Если тело приспособилось к новым энергетическим потребностям, важно изменить ситуацию, чтобы преодолеть плато. Рассмотрим несколько способов, которые помогут продолжить худеть.

Способ 1. Ограничить потребление калорий

Уменьшение в рационе углеводов заставляет тело сжигать больше калорий для получения энергии. Следите за ежедневным потреблением калорий и старайтесь их уменьшить.

Работайте над дефицитом калорий. Когда вы потребляете меньше, чем сжигаете в течение дня, вы испытываете дефицит калорий. Это основной метод похудения. Эксперт поможет подсчитать, сколько калорий нужно в день, чтобы продолжать тренировки, не чувствуя голода, вялости и усталости.

Если вы тренируетесь усердно, вы можете сжигать намного больше калорий, чем кто-то другой. Тогда вам понадобится большее количество калорий на тарелке, но с достаточным запасом для дефицита калорий. Предположим, что с учетом образа жизни и строения тела, вам необходим ежедневный рацион из 1,500 калорий, чтобы оставаться энергичным и активным в течение дня.

Но вы любите десерт после обеда. Вы по-прежнему можете поддерживать дефицит калорий с помощью упражнений, которые вы выбираете. Что-то практичное и устойчивое для достижения долгосрочных результатов, так что даже если вы ежедневно съедаете 1,800 калорий, вам удастся сжечь 300-400 калорий, чтобы достичь дефицита.

Диетолог поможет составить ежедневный план питания, чтобы есть достаточно, оставаться сытым дольше, сохраняя при этом дефицит.

Способ 2. Больше тренируйтесь

Увеличивайте интенсивность и частоту тренировок. Активный образ жизни помогает сжигать больше калорий. Это называется термогенезом без физической активности или NEAT и включает подъем по лестнице, ходьбу во время работы, выполнение домашних дел и т. д.

Меняйте тренировки и заставляйте свое тело гадать. Как только ваше тело привыкнет к определенному режиму упражнений, вы заметите плато потери веса. Встряхнитесь с помощью различных упражнений. Стоит создать постоянно меняющийся режим тренировок: от кардио к высокоинтенсивным интервальным, силовым и функциональным тренировкам.

Способ 3. Ешьте больше белка

Потребление большего количества белка ускоряет метаболизм, уменьшает чувство голода, помогает похудеть, сохраняя при этом мышечную массу. Рекомендуется разделить потребление белка в течение дня, поскольку это приводит к усилению метаболизма за счет термического эффекта пищи.

В рамках программы важно отслеживать, что вы едите и пьете – это помогает выявить любые неудачи в рационе. Например, если вы стали давать послабления, не осознавая этого, ведение дневника питания покажет вам это. Дневник поможет понять, что вы едите, подумать как это сказывается на результатах. Вы можете вести электронный дневник питания прямо в своем телефоне.

Способ 4. Увеличьте потребление клетчатки

Растворимая клетчатка помогает дольше чувствовать сытость, замедляя прохождение пищи через пищеварительный тракт. Это помогает снизить количество калорий, которые поступают из других продуктов. Овощи являются хорошим источником клетчатки, питательных веществ, витаминов, микроэлементов и содержат мало калорий. Клетчатка способствует активной перистальтике кишечника, что дополнительно сжигает энергию.

Способ 5. Пейте больше воды

Употребление воды ускоряет обмен веществ. Употребление достаточного количества воды поможет избежать скопления лишней жидкости, за счет постоянного поддержания должного уровня гидратации.

Стакан воды перед едой наполнит желудок и предотвратит переедание. Черный кофе, зеленый чай также могут помочь, поскольку кофеин и танин играют роль в ускорении обмена веществ.

Способ 6. Попробуйте периодическое голодание

Прерывистое голодание – это план питания, при котором вы голодаете в течение определенного периода и принимаете пищу только в течение определенного промежутка времени или голодаете через день. Избегайте этого, если у вас диабет или сердечное заболевание.

Способ 7. Ограничьте употребление алкоголя

Алкоголь содержит много калорий. Кроме того, что эти калории пустые, они подавляют сжигание жира и приводят к его накоплению вокруг живота.

Способ 8. Получить достаточно сна

Сон имеет важное значение для физического и психического здоровья. Недостаток сна приводит к гормональным сбоям, что еще больше снижает скорость метаболизма, увеличивает голод и накопление жира, что приводит к увеличению веса.

Мозг пытается работать над недостатком сна, это все равно что быть пьяным. Вы принимаете множество достойных сожаления решений. Чрезмерная усталость заставляет мозг искать награды другими способами, чаще всего в виде привычной еды.

Недостаток сна вызывает всплеск кортизола. Этот гормон стресса сигнализирует телу о необходимости экономить энергию, чтобы подпитываться в часы бодрствования. Согласно исследованию Чикагского университета, недостаток сна делает людей «метаболически слабыми», нарушая способность клеток организма реагировать на инсулин. Развивается инсулинорезистентность, способствующая ожирению.

Способ 9. Управляйте стрессом

Постарайтесь снизить уровень стресса. В состоянии постоянного психоэмоционального напряжения повышается уровень гормонов стресса, что мешает худеть.

Когда вы застреваете на плато потери веса, разум сначала вспоминает все, что делалось неправильно: от диеты до упражнений. Сон, уровень стресса и отдых очень важны, потому что они влияют на общее состояние здоровья. Недостаток сна также может повлиять на выбор продуктов, чувство голода, метаболизм.

Способ 10. Не сдавайтесь

Формирование здорового питания и физических упражнений, как полезных привычек, требует времени, настойчивости, мотивации. Если вы достигли плато потери веса, не расстраивайтесь и не сдавайтесь. Соблюдайте диету, план упражнений. Убедитесь, что ваша стратегия является устойчивой в долгосрочной перспективе.

Что не надо делать во время эффекта плато при похудении

Что бы вы ни делали, не возвращайтесь к старым нездоровым привычкам.

Но и в другие крайности не стоит впадать. Дайте своему телу необходимое время. Преодолевать плато потери веса приходится от шести до 12 недель. Когда дело доходит до фитнеса, цели должны выходить за рамки быстрой потери веса и касаться долгосрочных изменений тела. Придерживаться целей, не возвращая лишний вес, культивируя здоровые привычки, поможет очень осторожное, медленное увеличение нагрузок, без надрыва.

Нельзя резко увеличивать время и интенсивность занятий физической культурой. Лучше дополнить бег и аэробику плаванием, катанием на велосипеде, йогой.

Избегайте крайних диетических мер и голодания. Это может замедлить метаболизм и дать тяжелые побочные эффекты.

Гормональный дисбаланс

От сна и секса до колебаний веса – гормоны влияют на все аспекты нашего функционирования в любом возрасте. Гормоны щитовидной железы известны своим влиянием на метаболизм. Люди с гипертиреозом имеют низкий вес. Гипотиреоз же замедляет метаболизм, что приводит к ожирению.

Инсулин, вырабатываемый бета-клетками поджелудочной железы, контролирует уровень сахара в крови и накопление жира. Вот почему инсулинорезистентность заставляет набирать вес.

Грелин и лептин возбуждают аппетит. Лептин – гормон сытости, вырабатываемый жировыми клетками. Он сообщает мозгу, что организм сыт. Дефицит лептина приводит к ожирению, потому что человек не чувствует насыщения, не знает, когда нужно перестать есть. 

Грелин – гормон голода, действует противоположным образом. Уровень грелина понижается, когда человек ест, так как в мозг посылаются сигналы, уменьшающие секрецию гормона. Мозг знает, что организм сыт и блокирует выработку грелина.

Чтобы эффективно и безопасно худеть, важно определить и исправить гормональный дисбаланс, если он есть. Для этого лучше обратиться за помощью медицинского специалиста – врача эндокринолога.

В заключении

Организм человека, как и все в природе, стремится к гармонии. Нужно прислушиваться к себе, помогать своему телу правильно настраиваться на выполнение ключевых функций, давать полноценный отдых, полезную пищу, оптимальные физические тренировки.

При похудении важно понимать, что плато – естественная реакция тела на дефицит энергии. Грамотный выход из этого состояния поможет, эффективно и безопасно для здоровья, продолжить идти к назначенной цели.

Как быстро преодолеть плато потери веса

Вы тренировались, вносили изменения в свой рацион и начали худеть… И тут это происходит. Страшное плато потери веса. Что вызывает плато потери веса и как его преодолеть?

Может быть несколько причин, по которым вы достигли плато в потере веса.

Но есть две большие причины: быстрое похудение новичка прошло или ваше тело приспособилось к тому, что вы сейчас делаете.

Но не волнуйтесь.

В то время как плато потери веса невероятно разочаровывает, его можно преодолеть, изменив свой распорядок дня и питание.

Кроме того, было бы неплохо понять, почему в первую очередь возникают плато при похудении.

Кстати, именно эти советы и приемы я обсуждаю со всеми своими клиентами и включаю в свои программы фитнес-тренировок . Моя цель — помочь женщинам — особенно женщинам с хроническими заболеваниями и проблемами со здоровьем — переосмыслить свое здоровье и чувствовать себя сильнее на устойчивой основе.

Так что я рад поделиться с вами этими советами сегодня!

 

 

А теперь давайте вернемся в нужное русло!

 

Приколи меня! ♡

 

 

Содержание

Что вызывает плато потери веса?

Прирост новичка

Когда мы впервые садимся на диету или начинаем тренироваться , мы часто видим то, что называется «приростом новичка». Нет, не «прибавка», как прибавка в весе. «Прирост» в данном случае означает «наращивание мышечной массы» или «быстрый рост в правильном направлении».

Это быстрое изменение является нормальным и обычным явлением.

Эти «приросты для новичков» исходят от вашего тела, использующего его собственную накопленную энергию. Когда вы впервые начинаете сокращать калории, менять диету или тренироваться, ваше тело адаптируется, высвобождая накопленный гликоген для сжигания большего количества энергии.

Гликоген содержит воду, поэтому вода выводится, и вы теряете вздутие живота и вес.

Но поскольку вы потеряли вес воды, это быстрая потеря, которая останавливается. Вот почему большинство людей достигают плато потери веса вскоре после начала нового режима.

 

Потеря мышечной массы

Еще одна вещь, о которой следует помнить, это то, что если вы не тренируетесь с отягощениями, вы, вероятно, также потеряете часть мышц.

Это нехорошо — мышцы помогают поддерживать сильный метаболизм. Вы сжигаете больше калорий, когда у вас больше мышц.

Фактически, мышечная масса сжигает в 5 раз больше калорий. Таким образом, когда вы теряете вес, а вместе с ним и мышечную массу, ваш метаболизм замедляется.

Чтобы предотвратить это и поддерживать метаболизм  сильнее вместо того, чтобы замедляться, вам нужно добавить в свой распорядок силовые тренировки. Подробнее об этом ниже.

 

Связанный:  Как получить максимальную отдачу от тренировки и быстро нарастить мышечную массу

 

Ваше тело голодает? Ешьте менее 1200 калорий в день? Или есть намного меньше, чем сожжено калорий?

Тогда ваше тело находится в режиме голодания .

Когда вы не потребляете достаточно калорий, ваше тело не знает, что происходит. Это восходит к мышлению в терминах эволюции:  «Должен быть голод! Держись за ВЕСЬ ЖИР!»

И если вы едите много в один день, а на следующий пропускаете большую часть приемов пищи, ваше тело super запутается. Итак, вы должны перестать это делать.

Последовательная диета — это путь , и у меня есть советы по этому поводу ниже.

 

Вы переедаете

Чтобы сбросить всего 1 фунт, нужно сжечь 3500 калорий. Итак, если вы часто съедаете больше сожженных за день калорий, вы набираете вес.

Точно так же, если вы едите примерно столько же, сколько сжигаете калорий, ваша потеря веса остановится.

 

Ваше тело адаптировалось

Если вы занимаетесь одним и тем же в течение некоторого времени (6+ недель), ваше тело начнет адаптироваться.

Если вы уже немного похудели, значит, вашему телу требуется меньше калорий, чем раньше. Если вы какое-то время выполняли одну и ту же тренировку, ваше тело привыкает к ней. Вы тратите меньше энергии на то, что делали раньше.

Это очень распространенная причина плато потери веса, и ее легче всего исправить. Нам просто нужно изменить ситуацию!

 

 

Как долго длится плато потери веса?

Плато потери веса может длиться от от нескольких недель до нескольких месяцев. Честно говоря, это зависит от вас.

Если ваше плато потери веса было вызвано набором веса новичка, как упоминалось выше, вы должны снова начать видеть некоторый прогресс через несколько недель.

Но если ваше плато было вызвано одной из других причин, указанных выше, оно не сдвинется с места, пока вы этого не сделаете.

 

Пройдет ли плато потери веса само по себе

Извините за плохие новости, но 9 раз из 10: Ответ – нет.

Это потому, что, как упоминалось выше, плато потери веса обычно вызваны адаптацией вашего тела или необходимыми изменениями в вашем рационе.

Если не измениться, плато не исчезнет.

Плато исчезнет само по себе только в том случае, если оно вызвано достижениями новичков. Это означает, что вы изначально сожгли те запасы гликогена, которые сожгли вес воды.

После первоначальной быстрой потери веса ваше тело привыкнет к этому, и вы начнете замечать более медленный прогресс. Во всяком случае, до тех пор, пока вам не понадобится снова что-то менять.

 

Как преодолеть плато потери веса

1. Измените свои привычки

Во многих случаях застой потери веса сводится к привычкам.

Если вы весь день сидите за столом, попробуйте встать и походить 5 минут туда-сюда.

Поднимитесь по лестнице вместо лифта.

Выгуливайте собаку каждый день по возвращении домой на 1–2 минуты дольше, чем накануне.

Это дополнительное движение поможет разогнать ваш метаболизм и преодолеть застой.

Но на это могут повлиять не только изменения движения. Все, от нашего режима сна до наших повседневных дел, может привести к тому, что наше тело попадет в комфортную зону. Встряхивание вещей может помочь.

 

2. Увеличьте свое движение

Любым способом вы можете получить дополнительное движение, сделайте это. Стремитесь к дополнительным 500-1000 шагов в день. Добавьте дополнительный подход к своей тренировке.

Распределите его в течение дня, а постарайтесь добавить больше активных движений везде, где это возможно. Даже растяжка имеет значение!

 

 

3. Топливный цикл вашего питания

Если вы действительно боретесь с потерей веса, циклическое использование топлива может иметь значение.

Это можно сделать несколькими способами.

Вы можете использовать подход Trim Healthy Mama , где вы разделяете углеводы и жиры на каждый прием пищи.

Итак, на завтрак можно есть яйца и авокадо, полезные жиры. Но вы бы , а не съели тосты, потому что это углеводы. Вы бы подождали 3 часа, прежде чем снова поесть, и вашим следующим приемом пищи может быть фаршированный сладкий картофель (полезный сложный углевод). Но вы бы , а не намазали его маслом (жиром).

Таким образом вы разделяете углеводы и жиры и «циклируете» их в течение дня.

Существует также циклирование углеводов в качестве топлива для специальных тренировок или повторного кормления во время таких диет, как Кето. В этой статье от Healthline есть отличное описание того, как это работает.

 

Связанный:  Почему я следую программе Trim Healthy Mama Plan + Руководство для начинающих по началу работы

 

вы достигли плато, и вы

не поднятие тяжестей? Что ж, тогда это должно быть приоритетом №1.

Вам нужны сухие мышцы, чтобы сжигать больше жира.

Сухая мышечная масса поддерживает ваш метаболизм и сжигает больше калорий в течение дня. Если вы пытаетесь похудеть без силовых тренировок, в процессе вы потеряете часть мышц.

Меньше мышц = медленнее метаболизм. Не круто.

Чтобы противодействовать эффекту потери веса, вам необходимо регулярно заниматься силовыми тренировками. 3 раза в неделю идеально, но начните с того, что сможете.

Каждый бит помогает, и постоянство является ключевым моментом, даже если постоянство происходит только раз в неделю.

Не знаете, с чего начать? Попробуйте эту тренировку всего тела дома без оборудования.

 

5. Измените свою тренировку

Теперь, если вы занимаетесь тренировками, но достигли плато потери веса, значит, пришло время изменить ваши тренировки.

Ваше тело приспосабливается к тренировкам каждые 6 недель. Если вы выполняете одну и ту же тренировку каждый день или неделю, ваше тело перестанет получать одинаковые результаты.

Итак, примерно каждые 6 недель планируйте что-то менять.

Иногда вам нужно что-то изменить, а не только заменить упражнения. Возможно, вам придется какое-то время попробовать тренировки с более тяжелым весом или переключиться на круговые тренировки вместо суперсетов.

Возможно, вам даже придется изменить его, взяв на себя продолжительный отдых и восстановление. Дайте своему телу время, чтобы правильно восстановиться, а затем вернитесь к нему.

Главное держать свое тело в тонусе.

 

6. Ведите дневник фитнеса и дневник питания

Если вашей проблемой является переедание или недоедание, начните с ведения дневника питания и фитнес-журнала в течение недели.

В конце недели вспомните, как вы это сделали. Вы можете быть удивлены, обнаружив, что ваша диета не так чиста, как вы думали. Или, может быть, вы недостаточно двигаетесь.

Оценить и затем расставить приоритеты.

 

7. Ешьте больше белка

Это НАСТОЛЬКО распространено, особенно среди женщин. Мы не едим достаточно белка.

Отслеживайте потребление белка в течение нескольких дней и смотрите, какое у вас среднее значение. Вы хотите съедать примерно 0,6–1 г на фунт.

Это означает, что если вы весите 150 фунтов, вы должны съедать 90–150 г белка в день.

Потребление белка должно составлять около 30% от дневной макросуммы, в зависимости от ваших целей и режима дня.

Протеин помогает сжигать больше калорий, чувствовать себя сытым и восстанавливаться после тренировки. Поэтому, если вы пытаетесь похудеть, ешьте больше белка.

 

8. Больше сна

Люди недооценивают силу сна. Вы должны спать, чтобы восстановиться после тренировки, чтобы ваше тело зажило и функционировало должным образом, и да… чтобы похудеть.

Фактически, недостаток сна тесно связан с ожирением .

Ваше тело выполняет так много процессов ночью, пока вы спите. Одним из которых является переработка вашего питания и детоксикация.

Если вы недостаточно спите, вы лишаете свой организм возможности перерабатывать и перезаряжаться.

 

Похожие: Слишком устали, чтобы тренироваться? Вот как преодолеть истощение

 

9. Найдите способы снять стресс

Если вы часто испытываете сильный стресс, тогда пришло время выяснить, как снять часть этого напряжения . Потому что стресс является ОГРОМНЫМ фактором в потере веса.

Стресс вырабатывает кортизол.

Когда у нас слишком много кортизола, он может вызвать большее чувство голода, нарушить ваш сон и нанести ущерб вашим гормонам и пищеварению.

Слишком много кортизола также связано с избыточным накоплением жира на животе, и это даже чаще встречается у женщин.

Но избавиться от стресса легче сказать, чем сделать, я знаю. Я сама обычно стрессовый человек.

Вот несколько советов, которые помогут вам снизить уровень стресса:

• Медитируйте ежедневно
• Записывайте свои мысли
• Каждое утро записывайте 5 вещей, за которые вы благодарны
• Тратьте не менее 15-30 минут в день на хобби, которое вам нравится
• Двигай своим телом
• Попробуйте йогу
• Посмотрите свой любимый смешной фильм и посмейтесь вдоволь
• Возьмите ночной мультиминерал, такой как Жидкий мультиминерал Мэри Рут . Я не могу в восторге от этого материала для улучшения сна и снятия стресса. Это имело ОГРОМНОЕ значение для меня.

 

Еще один способ избавиться от стресса — присоединиться к моему испытанию «От стресса к освежению»! Это БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный челлендж «Осознанность + мягкое движение», чтобы снять стресс и напряжение в теле.

>> Нажмите здесь, чтобы присоединиться к бесплатному вызову «От стресса к освежению» <<

10. Откажитесь от алкоголя и сладких напитков

Алкоголь замедляет обмен веществ и вреден для организма. Кроме того, это обычно много сладкого и пустых калорий. А сладкие напитки, такие как энергетические напитки и газированные напитки, также являются расточительным использованием калорий, что приводит к увеличению веса.

Вместо этого вырежьте их или используйте только для особых случаев.

 

11. Принимайте пробиотики

Пробиотики — мощное средство для похудения. Большинству людей нужна помощь с их здоровьем кишечника, потому что наши современные диеты уже не так целебны, как раньше.

Многие продукты, которые мы едим, содержат ингредиенты и химические вещества, которые вызывают воспаление желудка и нарушают наш естественный микробиом.

Попробуйте добавить в свой рацион хороший пробиотик, который поможет вашему пищеварению и здоровью. Мне нравятся пробиотики Garden of Life с 16 штаммами .

 

Связанный:  Полное руководство Как естественным образом улучшить здоровье кишечника

 

12. Пейте больше воды

Вода – лучший детоксикатор. Если вы хотите похудеть, пейте больше воды.

Вы должны выпивать воду примерно на половину своего веса в день. Итак, для человека весом 150 фунтов это будет 75 унций воды.

Если вам трудно, начните с малого. Добавляйте всего 8 дополнительных унций воды в день в течение нескольких дней, а затем снова увеличьте ее.

 

13. Ешьте больше овощей

Овощи богаты витаминами и минералами, которые необходимы нам для поддержания нашего метаболизма в отличной форме.

Старайтесь съедать по крайней мере 1-2 горсти овощей за один прием пищи каждый день, причем из самых разных овощей.

Ягоды также отлично подходят для похудения и содержат много мощных антиоксидантов.

 

14. Прекратите проверять весы каждый день

Перестаньте беспокоиться о весах. Нет, серьезно, просто не делай этого.

Если вы будете проверять свой вес каждый день, вы будете беспокоиться о малейших изменениях. Вы будете более склонны ЧРЕЗМЕРНО менять свой распорядок дня, вместо того, чтобы дать вещам время разыграться и посмотреть, как они работают на вас.

Кроме того, прибавка в весе естественным образом колеблется каждый день. Это может измениться в зависимости от нашей диеты, наших привычек в туалете, нашего потребления натрия, нашего месячного цикла… Вы называете это!

Вместо этого решили проверять свой вес раз в неделю. Это по-прежнему помогает вам оставаться на правильном пути, не беспокоясь ни о чем.

 

15. Работа с персональным тренером

Если вы все это сделали, но все еще пытаетесь преодолеть плато потери веса? Тогда самое время обратиться к специалисту.

Работа с персональным тренером может оказать неоценимую помощь в преодолении плато при похудении.

Часто мы не замечаем мелких ошибок, которые мешают нашему успеху. Или у нас нет всех необходимых знаний.

Персональный тренер оценит ваш образ жизни, здоровье, уровень физической подготовки и питание и составит план, который поможет вам достичь ваших целей.

Это может стоить вложений, чтобы сэкономить ваше время и нервы, пытаясь угадать и ничего не получить.

Я не могу передать вам, сколько раз я работал с клиентами, которые были ШОКИРОВАНЫ тем, как быстро они начали видеть результаты.

И обычно это сводилось к тому, чтобы иметь правильный план для них и правильные изменения в их распорядке дня и питании. Это даже больше верно для женщин с хроническими проблемами со здоровьем, которым нужны специальные модификации, чтобы увидеть результаты и чувствовать себя лучше.

Если вас это интересует, ознакомьтесь с моими планами тренировок один на один и моей фитнес-программой и закажите бесплатный звонок со мной. Я уверен, что вы преодолеете плато потери веса с дополнительным руководством и мотивацией!

 

 

10 СОВЕТОВ, КАК ПРЕОДОЛЕТЬ ПЛАТО ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ — Достичь личной физической формы прямо на голову. Если это вы, прочтите несколько отличных советов, которые помогут вам снова достичь поставленных целей по снижению веса и сжиганию жира, даже во время #SaferAtHome!

Итак, вы перестали пить газировку  и приносить мороженое в дом во время этого карантина, и сначала вес начал шелушиться. Это повысило вашу уверенность, поэтому вы начали делать больше кардио, чтобы сжечь лишние калории. Все ваши усилия окупились, и вы похудели , возможно, даже сильно похудели… ну, на какое-то время.

Но теперь вы чувствуете себя застрявшим; вы чувствуете, что достигли плато потери веса .

Возможно, у вас нормальный вес, хотя вес выше вашей мечты, но эти надоедливые 5-10-15  фунта все еще сохраняются . Почему? Вы просто мечтаете слишком много и ищете что-то недостижимое? Если у вас нормальный вес, это может быть связано с тем, что организму нравится поддерживать стабильный вес, также известный как заданный вес . Хотя заданную точку вашего тела можно отрегулировать, для ее достижения может потребоваться некоторое время.

По мере того, как вы теряете вес, может возникнуть соблазн  сократить потребление калорий до минимума,  чтобы похудеть быстрее. Обратная сторона этой техники: ваши мышцы могут использоваться в качестве энергии, и это постепенно замедляет ваш метаболизм, чтобы сэкономить энергию. Если вы обнаружите, что вес вашего тела выше естественного заданного значения, или вам трудно сбросить эти тщеславные килограммы, вот десять способов преодолеть плато потери веса.

1. ОТРЕГУЛИРУЙТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ КАЛОРИЙ

 По мере того, как вы теряете вес, ваш метаболизм  ухудшается, потому что вашему телу требуется меньше калорий или «энергии», чтобы питать вас меньшего размера. Потребление калорий, которое у вас было изначально, когда вы начали свое путешествие по снижению веса, необходимо будет скорректировать, чтобы оно соответствовало текущим потребностям вашего тела для снижения веса. Обязательно пересматривайте свою цель калорий в MyFitnessPal каждые 5-10 фунтов или около того.

2. АКЦЕНТ НА ​​КАЧЕСТВО

  Преодолеть плато потери веса  это больше, чем количество потребляемых и расходуемых калорий. Обработанные продукты  больше не помогут, поэтому

качественные цельные продукты  например, овощи, бобы , фрукты с высоким содержанием клетчатки и нежирные белки  необходимы вашему двигателю для сжигания жира. Магазины еще открыты, поэтому не забудьте купить свежие овощи.  

3. ИЗМЕНЯЙТЕ ПРОГРАММУ

Занимайтесь бегом  на беговой дорожке  или просто гуляли на улице последние 2 с лишним месяца? Пришло время изменить ваши тренировки. Мышцы привыкают к одной и той же старой тренировке, что делает вашу обычную тренировку менее эффективной. Чтобы увидеть изменения в жировых отложениях, вы должны выйти из зоны комфорта в фитнесе. Было показано, что высокоинтенсивный интервальный тренинг  (HIIT) эффективно сжигает жировые отложения. Попробуйте выполнить скоростную работу на беговой дорожке (трасса для средней школы Шорвуда открыта), проведите воскресную тренировку по электронной почте с тренером С или альтернативно 

интервалы ходьбы и бега . Примечание. Просто продвигайтесь медленно и осознанно, когда включаете высокоинтенсивные упражнения в свой распорядок дня. Делая слишком много и слишком быстро, вы можете слишком сильно страдать , устать или даже получить травму.  

4. ОСТЕРЕГАЙТЕСЬ ОБЯЗАННОСТЕЙ УБОРКИ

Дополнительный кусочек здесь, маленький кусочек там. Эти калории ДЕЙСТВИТЕЛЬНО учитываются, даже если их нет на вашей тарелке. Вот как мои мама и папа располнели, когда я был моложе. Бездумно жевать  на остатках детей (или супругов) во время уборки кажется безвредным, но не поддавайтесь желанию перекусить, потому что это может помешать вам увидеть результаты.

 

5. ЗНАЙТЕ СВОИ ЦИФРЫ

 Если вы следите за тем, что вы едите и больше занимаетесь спортом, но ваш вес не меняется, проконсультируйтесь со своим врачом или зарегистрированным диетологом , чтобы исключить какие-либо сопутствующие заболевания, которые могут мешают вам похудеть.  

6. КАЧЕСТВЕННЫЙ СОН

  Полноценный ночной сон жизненно важен для потери жира  потому что он восстанавливает гормональный фон . Даже небольшое недосыпание может привести к повышению уровня кортизола, гормона стресса. Повышенный уровень кортизола может привести к накоплению жира в организме , особенно вокруг живота . Многие люди в последнее время более подвержены стрессу, поэтому, если вы не можете изменить стресс, которому подвергаетесь, ИЗМЕНИТЕ свою реакцию на него.

 

7. СЛЕДИТЕ ВНИМАТЕЛЬНЕЕ ЗА ПОТРЕБНОСТЬЮ В КАЛОРИЯХ

Исследования показали, что люди часто переоценивают количество калорий, которое они сжигают во время упражнений , и  недооценивают количество потребляемых калорий . Чтобы лучше рассчитать свои потребности в калориях, воспользуйтесь калькулятором скорости основного обмена MyFitnessPal , чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете в день, если в течение 24 часов ничего не делали, кроме отдыха. Используйте базовый уровень метаболизма в качестве эталона, чтобы вычесть примерное количество калорий, сожженных во время активности. Имейте в виду, что количество сожженных калорий во время активности может варьироваться.

8. ПРОМЫВАЙТЕ ЖИДКОСТЯМИ

Держите под контролем гидратацию , так как организм часто хочет есть, даже если вы слегка обезвожены. Симптомы обезвоживания похожи на симптомы голода, поэтому их легко спутать. Стремитесь выпивать 80-100 жидких унций (2,35 литра) воды в день плюс дополнительную жидкость, потерянную во время активности. Вы можете отслеживать уровень гидратации  с помощью MyFitnessPal.  

9. УВЕЛИЧЕНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ S

Хотите сжигать больше калорий в состоянии покоя? Поднимайте (более тяжелые) веса и следуйте программе силовых тренировок для наращивания мышечной массы ., как в воскресном электронном письме. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете и тем больше жира теряете.

10. ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ БЕЛКОВ

Белки обладают самым высоким термическим эффектом пищи, а это означает, что употребление белков сжигает больше калорий во время пищеварения .