Эффект от креатина – Действие креатина. Как правильно принимать креатин и протеин. Какой креатин лучше купить

Содержание

Эффект креатина — SportWiki энциклопедия

Эффект №1: Креатин усиливает гипертрофию мышц[править | править код]

Креатин – пожалуй, самая исследованная добавка Но его продолжают и продолжают исследовать. Вначале считалось, что эффект креатина связан лишь повышением выносливости (о том, каким образом он это делает вы сможете прочесть ниже). В ходе одного из недавних исследований было установлено, что креатиновые добавки способны повышать синтез миозина – фибриллярного белка, являющегося одним из главных компонентов сократительных волокон мышц. Другим исследованием было обнаружено, что креатин способен помочь тем, кто испытывает проблемы, связанные с резкой потерей мышечной массы. И все это после достаточно кратковременного приема креатиновых добавок. С одной стороны, влияние креатина на гипертрофию мышечных волокон можно пояснить тем, что он способен дополнительно удерживать воду. Но биопсия обнаружила реальное утолщение самих мышечных волокон, а не только увеличение количества саркоплазмы. Считается, что хотя креатин и не оказывает эффект на синтез белка, он может существенно замедлять его распад. Сейчас как раз проводятся исследования, которые, скорее всего, подтвердят эту гипотезу.

Эффект №2: Креатин повышает активность ИФР-1[править | править код]

Что такое инсулиноподобный фактор роста, вы, наверняка, знаете очень хорошо. Этот фактор роста образуется в организме под действием гормона роста (преимущественно в печени) и тестостерона (преимущественно в мышцах) и отвечает за активность сателлитных клеток (что, в конце концов, приводит в гиперплазии мышечных волокон), а также стимулирует синтез белка (что сказывается на гипертрофии тех же самых волокон). Так вот, оказалось, что креатин способен стимулировать активность ИФР-1. Вначале эксперименты проводились на лабораторных крысах, но исследования, объектами которых выступали люди, не опровергли, а подтвердили полученные выводы. Причем прибавка в активности ИФР-1 у атлетов, принимавших креатиновые добавки, составила 30%. Интересно, что такое повышение было достигнуто в дни без тренировок, в те же дни, когда спортсмены подвергались нагрузкам и количество ИФР-1 у них повышалось как раз в результате тренинга (примерно на 24%), креатиновые добавки никакого эффекта на активность ИФР-1 не оказывали. Можно сделать вывод, что никакого эффекта на активность инсулинподобного фактора роста креатин не будет оказывать и тогда,когда применяется экзогенный ИФР-1 либо делаются инъекции гормона роста. Что вовсе не означает, что прием креатиновых добавок будет в эти периоды совершенно бесполезным. И еще одно: наиболее интенсивные прибавки в мышечной массе наблюдались на 4 и 8 неделях приема креатиновых добавок.

Эффект №3: Креатин предотвращает возрастную потерю мышц[править | править код]

Этот факт известен достаточно давно, но поговорить о нем стоит. Дело в том, что с возрастом происходит потеря мышечной массы, существенно ухудшающая качество жизни. Такое положение вещей складывается, в частности, и из-за того, что с падением уровня тестостерона существенно снижается синтез организмом такого необходимого для мышечных волокон вещества, как креатин. Так вот, прием дополнительных доз креатина (лучше на фоне физических упражнений) позволяет не только остановить потерю мышечной ткани, но и повернуть этот процесс вспять. Следует добавить, что никаких противопоказаний к приему добавок, содержащих креатин, у людей старшего возраста нет.

Эффект №:4 Креатин предотвращает опустошение гликогенных «депо» в мышцах[править | править код]

Это исследование пока что касалось только таких объектов, как лабораторные крысы, но, думается, его выводы вполне применимы и для людей. Дело в том, что, как заметили бразильские ученые, добавки, содержащие креатин, существенно замедляют исчерпание гликогенных «депо» не только в мышцах, но и в печени. Чисто теоретически это и так было понятно – креатин в данном случае используется в качестве дополнительного источника энергии, эксперимент лишь подтвердил теорию. Что касается тех спортсменов, для которых самым важным показателем является выносливость, то здесь все просто -принимайте креатин, и она повысится. Бодибилдерам сложнее, ведь на некотором этапе именно исчерпание гликогенных «депо» в мышцах «под корень» является одной из основных задач. Понятно, что в этот период креатин из вашего арсенала стоит исключить напрочь.

Эффект №:5 Утилизация креатина мышцами усиливается под действием инсулина[править | править код]

Вы все прекрасно знаете, что с самого начала для лучшего эффекта креатин рекомендовали разводить с виноградным соком – мол, так он будет гораздо лучше усваиваться. Затем были созданы «продвинутые транспортные системы», целью которых была доставка креатина по месту назначения без потерь. И первый путь (сок с высоким инсулиновым индексом) и второй имели своей целью одно и тоже – повышение выброса инсулина в кровь. Собственно говоря, более совершенной транспортной системы в нашем организме просто нет. Но оказалось, что все не так просто. Дело в том, что креатин обладает свойством купировать выброс инсулина, подавляет он его ничем не хуже, чем, скажем, раствор глюкозы. Так что инсулина, который попадает в кровь, далеко не всегда будет достаточно для полной утилизации попавшего туда же креатина. Выход? Инъекции инсулина примерно за полчаса до приема креатина. А кого этот путь не устраивает, можем порекомендовать прибегнуть к помощи метформина, принимая его примерно за час до приема креатина, а сам креатин выпивая с традиционным виноградным соком.

Креатин – самая популярная спортивная добавка: ежегодно ее продают более, чем на 400 миллионов долларов. Существует множество видов креатина: жидкий, в капсулах, в жевательных таблетках, в составе сложных транспортных комплексов Но самым популярным (и самым – добавим -действенным) остается старый добрый креатина моногидрат в порошке. Креатин может синтезироваться самим организмом, а также поступать из таких источников, как красное мясо и рыба. Обычному человеку нужно порядка двух граммов креатина в день, у спортсменов потребность в креатине резко повышается.

Источник Журнал Железный Мир №4

Есть ли вред от приема креатина: какие побочные действия возможны

Креатин представляет из себя азотсодержащую карбоновую кислоту, которая принимает участие в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Абсолютно у всех позвоночных этот элемент образуется из креатинфосфата, иначе называемый креатинфосфорной кислотой.

Система, образующаяся при выработке креатина, работает по методу доставки энергетически ценного материала в те места, где ощутим его недостаток.

Как правило, АТФ, молекула, накапливающая энергию, начинает хуже выполнять свою функцию в местах повышенной мышечной активности. Ресурсов, сохраненных в ней, может не хватать, и вот тогда начинает действовать фосфокреатинкиназная система клетки. Она осуществляет транспорт от одного клеточного механизма к другому.

Возможный вред

Вопрос о побочных действиях креатина встал достаточно давно, и в данный момент ученые способны дать на него четкий ответ. По данным исследований, негативные последствия от этого химического элемента проявляются всего в 4% случаев, и из них всего 0,01% являются необратимыми. Очевидно, что это довольно низкие показатели.

Последние исследования показали, что креатин является качественной и практически полностью безвредной пищевой добавкой. Отрицательные черты он проявляет исключительно в случае серьезной передозировки, в остальных его применение наоборот имеет только позитивный эффект.

Некоторые ученые даже склонны полагать, что рациональное применение креатиносодержащих добавок способно увеличить продолжительность жизни.

Риск побочных эффектов можно снизить до минимума, если приобретать добавку в зарекомендовавших себя магазинах. Несколько качественных вариантов креатина доступны по ссылке.

Несмотря на то что сам по себе креатин не имеет побочных эффектов, другие химические элементы, такие, как вазоактивные аминокислоты, могут вызывать их, вступая в реакцию с креатином. То есть, выбирая пищевую добавку, содержащую креатин, важно правильно изучить полностью весь состав.

Задержка воды в организме

Задержка воды при приеме моногидрата креатина обусловлена его осмотической активностью. Это связано со снижением функции почек при повышении концентрации креатина в крови. Иными словами, выделительная функция снижается и замедляется процесс образования мочи. Обычно это связывают с ростом мышечных волокон, в которых в норме и вырабатывается креатин.

Отсюда должен бы следовать вопрос о появлении отеков, однако, их можно не опасаться. Вода в организме не задерживается в таком большом объеме, чтобы привести к образованию “мешков” под глазами или отечности конечностей.

Изменений в мочеиспускании также наблюдаться не будет, потому как в среднем количество жидкости в организме увеличивается не более, чем на 1-2 литра. Этого недостаточно для формирования физически ощутимого дискомфорта.

На здоровье этот эффект также сказываться не будет. Подобной реакцией организм выравнивает нарушение осмотического баланса. То есть, говоря о задержке жидкости при использовании креатина, мы говорим о естественной компенсаторной функции организма.

Синдромом отмены применение креатина также не грозит – в случае, если вы решили перестать его употреблять, организм просто избавится от накопленной воды, что будет заметно при очередном взвешивании. Стоит ожидать, что в среднем ваш вес снизится на 1-2 кг.

Имея информацию о том, что увеличение жидкости является нормальным эффектом, связанным с этой приемом креатиносодержащих добавок, не пытайтесь ускорить процесс выведения воды. Не принимайте кофеин-содержащих препаратов, не уменьшайте объем потребляемых жидкостей, не принимайте мочегонных средств – все это может привести к развитию дегидрации.

А вы знаете как принимать гейнер для набора массы? Прочитайте о правильной дозировке и времени приема в нашей статье.

О том, что такое аминокислоты с разветвленной боковой цепью и для чего они нужны новичку читайте здесь. Подберите для себя оптимальную схему и время приема BCAA.

Дегидрация

Дегидрация напрямую связана с задержкой воды, однако, если накопление воды является всего лишь компенсаторной реакцией организма, то дегидрация действительно способна нанести вред.

Сильная осмотическая активность креатина способна вызвать переход жидкой части крови в мышечную ткань, нарушив тем самым обмен веществ, теплорегуляцию и кислотно-щелочной баланс. Обезвоживание, провоцируемое этой реакцией, адекватная регидратация может вернуть в норму.

Для того чтобы нормализовать электролитный баланс, нужно всего лишь увеличить ежедневный объем потребляемой жидкости до 3-4 литров.

Чаще всего подобная проблема не затрагивает рядовых спортсменов, но сильно сказывается на бодибилдерах, которые в определенные периоды устраивают так называемую “сушку” организма, нанося ему тем самым серьезный вред.

Нарушение пищеварения

В некоторых случаях после приема креатина наблюдается гастроинтестинальный дистресс, проявляющийся болью в животе, диареей и тошнотой.

Если этот эффект и достигается, то чаще всего в начале приема, когда организм адаптируется к искусственному добавлению креатина и сама доза несколько увеличена в сравнении с дозой регулярного использования (“фаза загрузки”).

Медленно растворимые кристаллы креатина скапливаются в желудке, что приводит к нарушению пищеварения.

По мнению ученых, креатин цитрат и креатин малат реже вызывают негативные последствия вышеуказанного характера из-за своей высокой растворимости, в отличие от моногидрата.

Становая тяга – отличное упражнение для набора массы. Узнайте какие мышцы работают при тяге и как их правильно качать.

Подтягивания на перекладине – лучшее упражнение для вашего позвоночника. Читайте как дышать при подтягиваниях тут.

Если вы стремитесь набрать вес, то обратите внимание на статью о пивных дрожжах – https://fitness-body.ru/fitness/pitanie/pivnye-drozhzhi.html.

Мифы и легенды

Как и любой продукт, набирающий обороты в плане использования, креатинсодержащие пищевые добавки породили множество мифов.

Реальной или косвенной угрозы креатин не представляет. Он не вызывает половой дисфункции, не провоцирует судорог и спазмов, не повышает артериальное давление, не содержит ядовитых веществ и никак не перегружает сердечную мышцу.

Исследования по каждому из этих вопросов проводились на разных группах спортсменов и дали отрицательный результат. Это подтверждает статус креатина как безопасной пищевой добавки.

В заключение советуем посмотреть вам видео, в котором на простых примерах рассказывается что такое креатин и для каких целей следует его принимать.

Эффект от креатина моногидрата | MEN’S BOOK

Мы подготовили для вас статью, основанную на современных исследованиях относительно эффективности добавки под названием креатин моногидрат. Также мы расскажем вам о конечных эффектах, ради которых и применяют креатин, а именно о увеличении мышечной силы и мышечной выносливости.

Когда вопрос касается спортивных добавок, то креатин моногидрат делит пальму первенства с сывороточным протеином по своей популярности. С ростом числа мужчин, желающих накачать свои мышцы и получить мускулистое тело, креатин моногидрат стал одной из самых продаваемых спортивных добавок в мире.

Уже известные эффекты от креатина моногидрата – это значительное увеличение массы тела, а также существенный прирост силы и развитие спортивной выносливости. Поэтому, он часто используется теми спортсменами, которым крайне необходимо развитие этих способностей. У нас нет точных данных, но порядка 45-75% боксеров, тяжелоатлетов и легкоатлетов употребляют креатин моногидрат в качестве добавки.

Известные эффекты от креатина моногидрата

“Спортсмены демонстрируют быстрое восстановление общей выносливости в короткие промежутки времени в видах спорта, связанных с огромными затратами энергии и имеющими повторяющиеся периоды (раунды, таймы, сеты и т.д.). Креатин моногидрат также связан с повышенным ростом силы спортсменов в силовых тренировках.”

Как видно из цитат выше, креатин моногидрат способен дать очень весомые эффекты. Эти эффекты доказаны. Но что насчет развития вашей мышечной силы и росте вашей мышечной выносливости? Тут можно ответить, что креатин моногидрат никак их не ограничивает.

Эти две основные составляющие физических тренировок мы рассмотрим чуть ниже в нашей статье в рамках применения креатина моногидрата.

Исследование эффекности креатина моногидрата

Начиная с 1993 года было проведено более 200 научных исследований по изучению эффектов от добавок на основе креатина моногидрата и их влияния на спортивные результаты. Многие из этих исследований были опубликованы и получили мировое признание. Но большинство из них вызвало резкую критику и их результаты были поставлены под сомнение.

Может быть, лица участвовавшие в эксперименте, были подвержены эффекту плацебо? Была ли соблюдена дозировка креатина моногидрата и время его приема? Подвергалась ли экспериментальная группа каким-то дополнительным воздействиям для получения желаемого эффекта?

В 2003 году было решено провести комплексный анализ проведенных исследований с целью выявления непосредственного эффекта от креатина моногидрата. Интересовали прежде всего тренировки с отягощениями и развитии мышечной силы и выносливости.

Для этого комплексного анализа были отобраны 22 проведенных ранее исследования, которые затем также были дополнительно отфильтрованы по строгим критериям. А именно – диапазон проведения эксперимента от 7 до 91 дней, только представители мужского пола, дозировка креатина моногидрата в день от 20 до 25 грамм с периодом загрузки в промежутке от 3 до 7 дней. Таких исследований получилось 17 из 22 предварительно отобранных. Все испытуемые, естественно, выполняли упражнения с отягощениями, ведь задачей стояло выявить прирост обоих показателей – мышечной силы и мышечной выносливости.

Полученные выводы

Из 22 отобранных научных исследований в 16 из них было обнаружен значительный прирост мышечной силы и мышечной выносливости во время проведения эксперимента. Итак, как же объяснить рост показателей? Применением креатина моногидрата? Читайте далее.

Общие результаты прироста мышечной силы получились на 8% больше у мужчин, употреблявших креатин моногидрат, чем у мужчин, подвергавшихся эффекту плацебо (они только думали, что употребляют креатин моногидрат). Мышечная сила испытуемых замерялась при 1, 3 и 10 максимальных повторениях в упражнениях с отягощениями.

Затем были упражнения с отягощениями проводились на максимальное количество повторений, т.е. до мышечного отказа. Тут уже результаты получились несколько выше. Порядка 14% прирост мышечной силы и выносливости был обнаружен у группы мужчин, употреблявшей креатин моногидрат, по сравнению с подвергшимися эффекту плацебо.

Почему же креатин моногидрат дал такие результаты?

Как мы упоминали ранее, креатин моногидрат используется как спортивная добавка с целью увеличения массы тела спортсмена, роста силы и спортивной выносливости.

Есть ряд гипотез, объясняющих эффект от креатина моногидрата. Например, это связывали с увеличением доли сухой мышечной массы или же с ускоренным белковым обменом в организме испытуемых мужчин.

Другое обоснование прироста производительности во время тренировок с отягощениями можно сформулировать так: “Рост производительности в силовых тренировках связан с повышением уровня АТФ, позволяющим лучше восполнять потребность организма в нем”.

Еще одно объяснение: благодаря именно креатинфосфату спортсмены способны выполнять большее число повторений в каждом подходе.

Заключение

Какой гипотезы вы бы не придерживались, но факт остается фактом. Прием добавки на основе креатина моногидрата значительно повышает вашу мышечную силу и мышечную выносливость во время тренировок с отягощениями. Именно по этой причине спортсмены, для которых важны данные показатели (легкоатлеты, тяжелоатлеты, боксеры), включат эту добавку в свой рацион питания.

Вы должны знать, что креатин моногидрат нужен не только профессиональным спортсменам. Даже если вы ходите в тренажерный зал просто для поддержания своей физической формы, то эта добавка способна по-настоящему вас удивить. Кроме увеличения доли сухой мышечной массы и изменения вашей фигуры, креатин моногидрат поможет вам наращивать размер мышц и увеличивать вашу силу. И, согласитесь, видимые результаты, которые изменяются практически каждую неделю, это прекрасный способ мотивации к тренировкам.

Кроме того, благодаря этим эффектам вы не только лучше себя чувствуете, но и сможете позволить себе надеть то, что раньше плохо смотрелось бы на вашей фигуре. Мы уверены, что даже ваша нынешняя одежда будет гораздо лучше смотреться мускулистом теле. Такой мужчина выглядит более уверенно в глазах представительниц прекрасного пола.

Кстати, в следующих статьях мы рассмотрим наиболее оптимальные способы применения креатина моногидрата, цикличность приема креатина, а также расскажем вам о всех преимуществах фазы креатиновой загрузки.

Пили ли вы Креатин? как эффект?

Прочитал ответы и подумал что люди пишут не о креатине а о метане или другом стероиде! в нашей команде по троеборью оч много спортсменов принимали и принимают креатин могу сказать что зависит от индивидуальных особенностей организма но у большинства наблюдаеться рост массы обычно 6-8 кг даже отобычного моногидрата и 15-20 кг в силовых но скажем фирмы в районе 600-700р за 500 грамм дешевые лучше не брать также пробовали такие виды как Вольт, Хорс Пауэр, и найтрикс это креактин с азотом что дает просто феноменальную накачку крови в мышца а также Селмасс и Сел тек хард кор все эти препараты дали оч положительный результат Мне больше понравился Селмасс в плане массы и силы

Да. Но пока сказать немогу, т. к пью его всего неделю…

Я пил. От моногидрата никакого положительного эффекта, кроме подскочившего креатинина в моче. От креалкалина – не понял пока. Думаю, что тоже ничего.

эффект от креатина есть только во время его приема, он укрепляет связки, во время его приема твои рабочие веса вырастут килограмм на 7-10,но после окончания его приема эти же 7-10 кг опять упадут. А побочка останется!! ! Побочные эффекты креатина: •Следует с осторожностью принимать креатин или полностью отказаться от него людям с признаками астмы. В этом случае прием креатина может вызывать аллергические реакции в виде сыпи, зуда, отдышки. •В редких случаях прием креатина может привести к расстройству желудка, диарею и тошноту. •Не рекомендуется принимать креатин людям с болезнями почек и печени. •Ввиду нехватки научных данных, не следует принимать креатин во время беременности и при кормлении. •Также нередко возникают опасения по поводу приема пар креатин и алкоголь и креатин и кофеин. По поводу первого никаких однозначных научных данных о вреде или пользе такого приема нет. Конечно же, это не зеленый свет для употребления алкоголя. Людям, интересующимся вопросами креатина алкоголь должен быть не так интересен. Конечно, в разумных пределах никаких сюрпризов совместный прием алкоголя и креатина не преподнесет. Совместный же прием креатина и кофеина, как показали некоторые исследования, приводит к снижению эффективности креатина. Каких либо негативных последствий для здоровья также не выявлено. •Нередки случаи, когда после приема креатина, люди, чувствуя приток сил, работают без должной разминки с повышенной интенсивностью, что может привести к растяжениям мышц и связок.

принимаю, эффект положительный если тренировка с весом 80-90% от МАХ. между подходами востанавливаешся лучше

сила и выносливость повышаются

прибавляется много сил, значит, можно взять бОльший вес, как следствие – растут мышцы. но у большинства креатьинов есть минус: отложения жира с водой (больше всего это заметно на животе) . Формулы, которые не имеют этого эффекта, стоят дорого. лучше выбрать азот. эффект не такой мощный, сил не так много. но в конечном итоге он лучше (прям чувствуется, как мышцы раздувает:)))

самое полное FAQ по креатину

Креатин – одна из самых известных спортивных добавок, о которой написано уже не одна тысяча статей. Как утверждают авторитетные источники, креатин исследован вдоль и поперек. О нем известно практически все: функции, влияние на организм, нормы приема, побочные действия, суточная потребность и многое другое. Написать что-то новое о креатине практически нереально, но мы и не ставим перед собой такую цель.

В данной статье мы поговорим о том, почему креатин некоторые недооценивают, а другие наоборот, слишком верят в его «волшебные» свойства и используют не по назначению.

В первой части статьи мы с вами обсудим физиологический механизм, что и как работает, когда и почему нужен креатин, и насколько он важен для обеспечения мышц энергией. Вторая часть статьи будет более информативной и актуальной, ведь в ней мы разберем множество вопросов, которые задают все те, кто собирается принимать, либо же принимают креатин.

Что ж вы узнаете из данной статьи? (нажмите на ссылку, чтоб быстро перейти к нужному разделу)

Как креатин обеспечивает мышцы энергий.
Механизм работы креатина: за счет счего креатин влияет на наш организм и качество тренировок
Где взять креатин. Поговорим о пищевых источниках и добавках из которых вы сможете черпнуть дневную норму креатина.
На что влияет креатин и какой эффект от приема креатина.
Помогает ли креатин реальному росту мышц, или же это отеки, которые появляются из-за задержки воды в организме.
Почему креатин у одних работает, а у других нет, ведь одни спортсмены чувствуют от него значительный эффект, а другие говорят, что креатин никак не влияет на их работоспособность.
Побочные эффекты креатина – очень важный и серьезный вопрос.
Как принимать креатин: научные факты о приеме креатина

Можно сказать, что мы составили полноценную инструкцию, FAQ по креатину, в которой каждый может найти ответы на многочисленные вопросы, связанные с ним. Надеемся, что информация, собранная в данной статье, поможет Вам разобраться с креатином, и получать максимальный эффект от его приема.

В интернете вопросы относительно спортивного питания овеяны множеством мифов и заблуждений. Многие спортсмены и тренера оперируют понятиями, с которыми совершенно не знакомы и которые безосновательны. Поэтому, вся изложенная в этой статье информация, имеет первоисточники и научную доказательную базу. Мы не опирались на рассказы из форумов, блогов, или подслушанные в тренажерном зале разговоры. В конце материала вы найдете ссылки на все первоисточники, и сможете сами с ними более детально ознакомиться.

Стоит сразу отметить, что вопрос обеспечения мышц энергией при помощи креатина довольно обширный и большой. Возможно, было б правильно выделить его в отдельную статью, и детально рассмотреть все этапы, весь механизм. Но в рамках данной статьи мы не могли обойти стороной это базовое понятие, поэтому, постараемся коротко, но максимально понятно рассказать о взаимосвязи креатина и энергии в наших мышцах.

Перед тем как что-то принимать, нужно разобраться с теорией, хоть немного понять физиологию действия вещества, выделить для себя обоснования необходимости употребления спортивной добавки.

Все мы знаем, что наши мышцы состоят из волокон, которые в свою очередь состоят из множества мышечных клеток. И когда вы что либо делаете, то волокна сокращаются, мышцы двигаются, происходит определенный процесс. Но что запускает этот процесс сокращения? Почему мышцы двигаются? И тут все довольно просто, ведь запускает его АТФ – универсальный источник энергии в нашем организме. Все процессы организма, которые требуют хоть малейших энергозатрат, используют АТФ. Все что мы едим: жиры, белки, углеводы, клетчатка, абсолютно все, когда организму требуется энергия, превращается в АТФ. Поэтому, организм имеет несколько различных систем, которые обеспечивают его необходимой нормой АТФ. Один из них – креатин фосфатный, о котором мы детально и поговорим.

Все спортсмены должны знать, что когда они тренируются, то организм, в первую очередь, пополняет запасы энергии за счет креатина находящегося в нашем организме. Он является как буфером так и переносчиком энергии. В мышцах креатина в 3-4 раза больше чем запасов АТФ, и он является помощником, который постоянно восстанавливает АТФ до необходимой нормы.

Если говорить о функции креатина как переносчика, то нужно знать, что он берет энергию от АТФ и переносит ее туда, куда нужно в организме. Все системы обеспечения организма энергией при помощи АТФ работают только при прямом участии креатина.

То, что креатин переносит энергию, стало известно относительно недавно, буквально десять лет назад. На западе исследования в данном направлении проводились, и написана не одна научная статья. К сожалению, в России единственный кто упоминал о подобном свойстве креатина, был академик Силуянов.

Из всего вышесказанного, и опираясь на исследования ученых, можно сказать, что если креатин является посредников в обеспечении организма энергией, то его увеличение влечет за собой пропорциональное увеличение энергообеспечения и количество энергии в организме.

В каждой клетке организма есть постоянный запас АТФ, который практически не меняется. И что интересно, этого запаса хватает максимум на 2-3 секунды интенсивной работы на пределе возможностей организма. Да,да, вы все правильно прочитали – всего 2-3 секунды и все, больше АТФ нет. Но, как мы писали выше, в клетка в 3-4 раза больше креатина, который тоже служит донором необходимой энергии и восстанавливает потраченные ресурсы АТФ до нормального уровня.

Допустим, вы бежите, и первые три секунды израсходуется АТФ, далее вступает в действие креатин, который восстанавливает энергию и позволяет бежать с тем же темпом и силой. Его запаса хватает еще секунд на 10-15. Конечно, у некоторых спортсменов, в основном это спринтеры, запаса креатина может хватить и на 20, и даже 30 секунд высокоинтенсивной нагрузки, но не больше. После израсходования АТФ и полного запаса креатина вы начинаете чувствовать некоторую слабость, силы уменьшаются, работать на максимальных кондиция не представляется возможным. Как только кончается креатин, включается другой путь обеспечения клеток энергией – гликолиз. Он характеризуется образованием молочный кислоты, и определенным жжением в мышцах. Каждый, кто тренировался, и чувствовал это неприятное жжение на последних подходах, может с уверенностью сказать, что чувство не из приятных, да и восстанавливаться после такой «запредельной» тренировки тяжелее. Поэтому, оптимальный вариант – пополнение АТФ из собственных запасов креатина. И, как вы понимаете, чем больше его в организме, тем интенсивнее и продуктивнее будет тренинг, тем больший эффект вы получите от своих занятий.

Мы привели примитивную схему подпитки клеток энергией, но она максимально легка для восприятия. Как вы понимаете, креатин играет очень важную роль в обеспечении клеток энергией, и если его будет недостаточно, то это негативно скажется на энергообеспечении и общем тонусе организма во время тренировочного процесса.

Мало кто знает, что необходимая норма креатина постоянно есть в нашем организме и составляет примерно 120 г. на 70 килограмм веса. Если же вы активно тренируетесь, или делаете тяжелую физическую работу, при которой расходуются креатин, то все запасы восполняются благодаря синтезу. Проще говоря, все то, что вы израсходовали способно восстановиться собственными силами. И только потом можно получить креатин из различных добавок и продуктов питания.

Хотелось бы заметить, что креатин не является крайне необходимым питательным веществом, которое нужно дополнительно принимать из вне. Почему? Да хотя бы потому, что организм, благодаря синтезу, сам восполняет нехватку креатина в организме.

Многие спортивный сайты, производители биодобавок и питания для спортсменов, отмечают, что норму креатина нужно обязательно получать из продуктов питания (что сделать крайне тяжело), либо же принимать дополнительные добавки содержащие креатин (или креатин в чистом виде). Конечно же – это вранье, ведь как мы уже говорили, организм сам вырабатывает креатин. Печень, надпочечники, селезенка, поджелудочная железа, все они участвуют в синтезе креатина. Нет необходимости постоянно его принимать, как это заверяют все спортивные сайты, которые опираются на рекламу производителей креатина, и непроверенные «научные» исследования.

Многие начинающие спортсмены живут по принципу «Больше съем – быстрее будут мышцы». Такой принцип заставляет их игнорировать все рекомендации по приему креатина, есть в 4-5 раз больше нормы, ожидая чудесного эффекта. Но креатин, не смотря на защитные барьеры организма и кислотную среду желудка, практически весь всасывается в кровь. Его избыток, как и избыток любого другого вещества, вызывает ряд побочных эффектов, о которых мы поговорим далее.

Первое, на что влияет креатин – это выносливость. Выше мы уже разбирали механизм обеспечения мышц энергией. Сначала 2-3 секунды работает АТФ, потом в действие вступает креатин, поддерживающий максимальную работоспособность еще секунд 10. Дальше энергия поступает за счет гликолитического механизма и аэробного.

Исследования показали, что дополнительный прием креатин способен увеличить его запасы в организме на 20-30%, соответственно на столько и увеличится максимальная работоспособность. По всем критериям, креатин является самым эффективным источником энергии для АТФ. Чем больше креатина, тем больше КПД работы.

Исчерпав запасы креатина, организм включает следующий механизм пополнения энергии – гликолиз. А он характерен выработкой молочной кислоты и закисления мышц, что в свою очередь ухудшает процесс восстановления и роста мышц. Но креатин, который остается в организме, хоть уже и не дает энергию, но продолжает помогать тренировке. Он помогает меньше закисляться, выводя часть молочный кислоты.

Таким образом, креатин увеличивает время максимальной работоспособности на 20-30%, и помогает меньше закисляться, а значит меньше уставать, когда его запасы исчерпаны.

Но остается вопрос – растит ли креатин силу? В интернете много неоднозначных мнений. Есть отзывы прямо противоположные друг другу. Одни говорят, что все отлично и мышцы растут, другие совершенно не чувствуют эффекта, и откладывают креатин «до лучших времен». Но где же истина? Да, креатин растит силу, но делает это не на прямую, а опосредованно.

Научные исследования, которые есть на данный момент, сходятся во мнении, что дополнительный прием креатина практически не влияет на силу у людей с опытом тренировок. У высокотренированных спортсменов креатин фосфатные системы пополнения АТФ энергией уже довольно хорошо развиты, поэтому креатин на прямую не может повлиять на силу, а делает это опосредованно.

Другое дело новички, которые только начинают свой путь в спорте. У них креатин действует по всем фронтам – и на прямую, увеличивая силу и выносливость, и опосредованно, за счет роста мышечной массы.

Этот вопрос интересуют каждого, кто подумывает о приеме креатина. Ответ однозначный – да, креатин растит мышечную массу, но не на прямую, как уверяют многие рекламные компании. В первую очередь, он это делает за счет увеличения работоспособности, которая увеличивает гипертрофию мышечных тканей. Но стоит отметить, что это очень хорошо работает на новичках, которые быстрее набирают вес, и могут более интенсивнее работать.

У опытных спортсменов не все так просто. Дополнительный прием креатина вряд ли повлияет на значительное увеличение мышечной массы, ведь они и так уже близки к своему генетическому максимуму, и дополнительная стимуляция креатином не даст значительных заметных эффектов.

Кто-то может возразить, мол, я принимал креатин и набрал 5 килограмм мышечной массы. Но не забывайте, что креатин существенно меняет водно-солевой баланс организма, что привод к задержке воды в мышцах. Поэтому, очень часто отеки путают с реальным набором мышечной массы.

В силовых видах спорта новички выдыхаются уже после нескольких повторений. Это связано с недостаточным уровнем креатина в мышцах. В процессе тренировок естественные запасы креатина увеличиваются в 1.5-2 раза, так как организм адаптируется к нагрузкам и необходимости поставки энергии в мышцы. Поэтому для новичков креатин – это отличный вариант. Уже через неделю приема добавки выносливость значительно улучшается, увеличивается количество повторений, и, как результат, растет мышечная масса и сила. В большинстве случаев именно новички отмечают реальный эффект от креатина.

Спортсмены, занимающиеся уже не один год, не видят значительного эффекта от креатина, ведь их пул и так довольно хорошо развит, и дополнительная стимуляция не даст результата.

Именно по этому, одни отмечают невероятный эффект от приема добавки, а другие довольствуются лишь незначительными изменениями, либо вообще не замечают результата действия.

Тысячи сайтов по всему интернету в один голос трубят, что креатин самая исследованная спортивная добавка, которая не имеет или практически не имеет побочных эффектов. Компании, производящие креатин, в год только на нем зарабатывают не менее миллиарда долларов. Как вы понимаете, даже если у креатина и есть серьезные побочные эффекты, то их очень тщательно скрывают.

И действительно, у креатина есть побочные эффекты и их не так мыло, как может показаться на первый взгляд.

1. Самый первый и самый серьезный побочный эффект – задержка жидкости в организме. Креатин такое вещество, которое не только задерживает воду, но и тянет ее на себя. Люди, у которых проблема с водным балансом, и которые имеют склонность к отекам, не должны употреблять креатин. Из личного опыта скажу, что даже несколько приемов креатина таким человеком могут привести к серьезным отекам и всем вытекающим из этого последствиям.

2. Обезвоживание – еще один побочный эффект вызываемый приемом креатина. Во время приема креатина нужно много пить. Многие игнорируют данную рекомендацию, и потом замечают за собой различные проблемы связанные с мочеполовой системой.

3. Скачки давления. Некоторые исследования не выявили зависимости между приемом креатина и скачками (повышением) давления. Но на практике все иначе, и многие спортсмены это прочувствовали на себе. В первую очередь, давление повышается за счет увеличения общей массы тела, а во-вторых, за счет того, что креатин, попав в кровь, какое-то время там циркулирует. Но он не просто циркулирует, а тянет на себя воду. Получается, что объем крови увеличивается, тем самым и увеличивается давление. На курсе это проявляется то повышением, то понижением давления спортсмена. Для людей, которые имеют проблемы с повышенным давлением, прием креатина нежелателен.

4. Расстройство кишечника – еще один побочный эффект неправильного приема креатина. Хоть мы и говорили, что 95% креатина всасывается, но 5% могут остаться в кишечнике и начнут стягивать туда воду. Если принять большую дозу креатина за раз, то велика вероятность получить сюрприз в виде поноса.

5. Прием больших доз креатина влечет за собой нагрузку на печень и на почки. Те, кто говорят, что креатин никак не воздействует на печень – нагло врут. Есть исследования, которые показали что большие дозы креатина (5 г. на килограмм веса) существенно влияют на повышение ферментов печени в крови и состояние почек. Если большие дозы влияют на печень, то есть вероятность что и нормальное тоже оказывают свое влияние.

6. Креатин противопоказан лицам, которые имеют проблемы с почками. Исследования на мышах показали, что прием креатина только простимулировал развитие проблем с почками. Вы скажете, мол, мы люди, а не мыши. Но готовы рискнуть собственным здоровьем?

7. Нет исследований, который показывают долгосрочные эффекты креатина. Краткосрочные понятны, и их исследовали вдоль и поперек. Ученые уже не раз показывали, как меняется выносливость, сила, и показатели спортсмена через месяц приема креатина. А вот долгосрочные эффекты не известны, и это не очень хорошо.

Креатин советуют принимать курсами, ведь что будет с Вами через пол года непрерывного приема никто не берется сказать. А вот результаты после месяца известны. Да и большинство исследований проводились на мышах. Но, как вы понимаете, мыши и люди имеют разные организмы. Поэтому, говорить о полной безопасности добавки не стоит.

Последний вопрос, который мы рассмотрим в рамках данной статьи. Как правило, креатин принимают курсами, который длится от месяца до двух. Далее следует сделать перерыв на 3-4 недели, и опять начать курс. В данный момент нет научных исследований, которые доказывают опасность приема креатина более двух месяцев, но также нет и доказательств того, что это приносит какую-то пользу. Если что-то не доказано, то это не значит, что такой прием совершенно безвреден. Лучше придерживаться курсов имеющих огромную доказательную базу и проверенную на тысячах спортсменов по всем миру.

Существуют два варианта приема креатина:

Загрузка включает в себя активный прием креатина по 20 грамм в день в течение недели, а потом поддержание его уровня небольшими дозами по 2-3 грамма.

Эта схема подразумевает употребление 5-6 грамм креатина в день в течении всего курса. Оптимально разбить прием креатина на 2-3 раза, чтоб не было переизбытка в крови и все гарантированно усвоилось.

Самая большая проблема – транспорт креатина в клетки мышц. Есть данные, которые подтверждают, что лучшим транспортером является инсулин. Поэтому, креатин стоит принимать с веществами, которые провоцируют выброс инсулина: сладкие соки, глюкоза, сахар, протеиновые коктейли.

Также нужно отметить, что креатин нужно принимать после тренировки, а в дни свободные от тренинга с утра, когда максимально активный метаболизм и все вещества, поступающие в организм, хорошо усваиваются. Кто-то советует принимать креатин и во время тренировки, при этом, не осознавая, что он вытягивает на себя воду, и может только помешать тренингу, а не принести пользу.

Исследования, имеющиеся на данный момент, указывают, что употребление 20 грамм креатина в день уже сказывается на почках. Поэтому, лучше отказаться от убойной загрузки, и делать все размеренно и плавно. Здоровье важнее сиюминутных спортивных результатов.

И в конце, предлагаем посмотреть видео, на основе которого и писалась данная статья. Автор видео очень детально, с научными фактами и доказательствами, рассказывает о креатине. Из нашей статьи вы узнали большую часть нужно информации, но посмотрев видео, сможете окончательно понять, что ж такое креатин и раз и навсегда разобраться с этой спортивной добавкой.

польза и вред, побочные эффекты для здоровья мужчин и женщин, противопоказания

Креатин – кислота, необходимая для энергетического обмена в мышечных и нервных клетках. Моногидрат креатина – аминокислота, поступает в кровь через продукты питания и затем разносится через кровь. Моногидрат – специально выведенная форма строения креатина, представляющая несколько спаренных между собой молекул креатина и воды. Действуя на мышцы, креатин укрепляет их, дарит большую выносливость и растяжимость, что особенно полезно спортсменам, занимающимся растяжкой после силовых тренировок. Креатин называется протеином.

Состав и свойства креатина

Действие креатина на мышцы спортсмена регулируется взаимодействием трёх основных веществ – аргинин, метионин и глицин – аминокислот, влияющих на способность мышечных и иных тканей восстанавливаться после повреждений. Креатин – вещество, чьи свойства помогают в спорте и в обычной жизни.
Свойства:
1. Функции антиоксиданта. Попадая в кровь, креатин препятствует воздействию иных веществ. Вещество обеззараживает кровь.
2. Стимулятор человеческого мозга. Оказывая влияние на организм, креатин влияет на все органы. Активируя клетки мозга, раствор заставляет главный орган в теле человека создавать новые идеи и предложения для решения насущных проблем.
3. Защита кожи от вредного воздействия солнечных лучей, ожогов и снижение вероятности раковых заболеваний в несколько раз.
4. Польза креатина чистого без дополнительных примесей и добавок не так высока, что уменьшает действия креатина. Во время попадания в тело групповая формула распадается и каждый элемент начинает действовать без помощи другого.
5. От приема креатин решает, куда ему направить воздействие – на растяжение мышц, силу или восстановление мышц после тяжелых физических нагрузок.
6. Стимулирует выработку гормона ИГФ-1, отвечающих за рост объема мышц и мышечной массы.
7. Одна из добавок для попадания воды в клетки для стимулирования их роста и развития. Когда жидкость под воздействием мочегонных средств выведется из тела, объём и уже наращенная мышечная масса никуда не уйдёт.

Обратите внимание.
Плюсы и минусы креатина во многом определяют его как эффективную добавку, имеющую наименьший побочный эффект.

Польза креатина

Определяя креатин плюсы и минусы, важна поддержка главного источника энергии – АТФ. Когда источнику есть, где брать энергию – из попавшего в тело раствора, он не затрагивает другие ресурсы.
Польза креатина:
1. Стимулирование большей амплитуды работы мышц.
2. Набор мышечной массы.
3. Развитие выносливости – спортсмен приобретает способность сделать больше подходов, поднять большую массу и не травмировать мышцы и суставы.
4. Общее восстановление состояния. Во время любых физических нагрузок тело чувствует напряжение, делает усилия, чтобы добиться чего-либо, в результате в финале тренировки проявляется усталость, мышцы ослабевают.
5. Увеличение веса. Для спортсменов прирост мышечной массы – основная цель, показывающая усердия спортсмена.

6. Аминокислота влияет на выносливость. Побочные действия от использования – улучшение выносливости, появление способности сделать больше эффективных подходов, не прибавить вес.
7. Большое количество аминокислот в организме вообще и количество креатина в частности благотворно влияют на психоэмоциональное состояние, снимая нервное перенапряжение и выравнивая общий уровень давления.
8. Стимулирование защитной функции организма.
Перед применением изучить креатин польза и вред, а также совместимость с другими аминокислотами.

Противопоказания к применению

Вред креатина давно доказан. В основном все негативные побочные эффекты креатина связаны с имеющимися противопоказаниями у конкретных людей. Симптомы непереносимости проявляются по-разному:
1. Индивидуальная непереносимость препарата выражается в аллергических реакциях: покраснениях кожи, зуде, припухлостях лимфатических узлов, частых чиханиях и иногда затруднённом дыхании. Во время проявления непереносимости использование моногидрата следует прекратить.
2. Возраст старше 55 лет. По причине того, что креатин задерживает воду, в старшем возрасте появляются отёки, затрудняющие нормальную организацию жизни. Задержка воды в организме негативно влияет на почки и мочевой пузырь, что сказывается на внешнем виде – появляются прыщи и припухлости. Вода полезна для очищения крови и организма в целом, но только в случае, если она не задерживается в организме дольше четырёх часов.
3. Хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, почек, мочеполовой системы и селезёнки.
4. Моногидрат противопоказан несовершеннолетним. Негативное воздействие на сердечно-сосудистую систему способно замедлить её развитие и привнести нарушения для работы в будущем.
5. Бронхиальная астма – негативное воздействие на сердечно-сосудистую систему отражается на всём организме, в том числе, и на органах дыхания.
6.Беременность и кормление грудью – любое вмешательство дополнительных элементов в организм плохо влияет на развитие плода и затем новорождённого.
7.Заболевания эндокринной системы – противопоказания связаны с выведением остатков средства из тела, которое не может быть осуществлено из-за заболеваний.

Совет.
Решаясь принимать кислоту в качестве пищевой добавки, рекомендуется проконсультироваться с диетологом и терапевтом, особенно в случаях, когда есть сомнения по наличию тех или иных симптомов.

Как избежать на креатин моногидрат побочных эффектов:
1. Лучше приобретать добавки, в составе которых есть только креатин и никаких иных пищевых добавок.
2. Прекратить употребление, если по каким-то причинам одновременно употребляются антигистаминные препараты.
3. При наличии аллергии на белок, употребление немедленно прекратить.
Противопоказания – индивидуальные показатели, за которыми нужно следить.

Наиболее распространённые побочные эффекты креатина моногидрата

Перед началом применения спортсмены стремятся узнать, вреден ли креатин моногидрат для мужчин и женщин. Распространённое мнение – вредна только передозировка, а в нормальных дозах употребления ничего страшного нет.
Но побочка зачастую проявляется неожиданно и непредсказуемо:
1. Задержка влаги в организме. Отечность – довольно частое проявление побочных эффектов моногидрата. Такая реакция абсолютно нормальна, она уравновешивает осмотический дисбаланс – дисбаланс влаги, мешающий нормальному функционированию клеток и органов. Проявляется в лишнем весе, появляющемся по вечерам.

2. Дегидрация. Передозировка креатина создаёт противоположный эффект – влага из клеток выводится слишком быстро и их рост и работа замедляется.
3. Проблемы с пищеварением. Наиболее частый симптом неприятия раствора – диарея, тошнота и рвота. Вызваны симптомы затруднённой перевариваемостью моногидратом и в результате – сложной усвояемостью.
4. Судороги и спазмы по всему телу. Вызывают судороги и спазмы не таблетки, а обезвоживание, провоцируемое ими.
5. Прыщи и акне. Связаны с реакцией желудочно-кишечного тракта на неусвояемость средства.
Любой побочный эффект, встретившийся в связи с употреблением моногидрата, требует немедленного прекращения его употребления.

Негативное влияние на организм

Негативное влияние возникает в результате бесконтрольного употребления вещества на протяжении более, чем четыре месяца.

Внимание.
Требуется делать перерывы – один-два месяца.

Принципиальные побочные эффекты:
1. нарушение водно-солевого баланса;
2. перепады давления;
3. отрицательное воздействие на кровь и сосуды – разжижение и закупоривание;
4. обезвоживание клеток;
5. при передозировке загрязняется печень.

Передозировка креатином

Передозировка кислотой вызывает неприятные ощущения в желудочно-кишечном тракте: боль, тошноту, расстройство желудка в виде диареи, проблемы с мочеиспусканием и работой почек.
Для борьбы с передозировкой на время прекратить использование моногидрата, чтобы убедиться, что симптомы вызваны этим средством.

Ложные побочные эффекты

Бытует мнение о побочных эффектах, которые не являются настоящими последствиями моногидрата:
1. воздействие на половую систему и сексуальное желание: не снижает либидо и не вызывает импотенцию;
2. нет канцерогенных свойств;
3. никак не влияет на сердце;
4. не провоцирует привыкание.
Если бы у креатина было столько побочных эффектов, от него уже давно бы отказались.
Мужчины и женщины имеют схожие побочные эффекты от этой пищевой добавки, но эффект всё равно разнообразный. Перед применением лучше пообщаться с врачом и вместе оценить ее необходимость. Разместил: kmmenu [offline]
Дата: 09.04.2019 / 17:59