Еда после 50 лет женщине: Как питаться женщинам после 50 лет / Чтобы сохранить здоровье и не набрать вес – статья из рубрики “Здоровая еда” на Food.ru

Как питаться женщинам после 50 лет / Чтобы сохранить здоровье и не набрать вес – статья из рубрики “Здоровая еда” на Food.ru

Проблемы со здоровьем после 50, которые чаще всего отмечают врачи

• Болезни сердца

Эстроген — гормон, который вырабатывают яичники, помогает поддерживать в норме уровень холестерина в крови и защищает коронарную систему. Как только количество гормона снижается, холестерин начинает накапливаться на стенках артерий. С каждым годом повышается давление, поэтому растет риск инфаркта и инсульта.

• Остеопороз

Кости пожилого человека становятся более хрупкими и легче ломаются. Из-за нехватки эстрогена их плотность снижается. Когда репродуктивная система работает на максимуме, кости обновляются, как и кожа. В старшем возрасте этот процесс замедляется, обновлять их уже нечем. Некоторые женщины теряют до 25% костной массы в первые 10 лет после менопаузы. Поэтому выше риск сломать руку или ногу, шейку бедра.

• Увеличение веса

Обмен веществ в 50 лет уже не такой, как в 20. Уменьшается мышечная масса, а это метаболически активные ткани, организм сжигает калории, чтобы их обслуживать. Чтобы сохранить здоровый вес, нужно придерживаться правильного питания и больше двигаться. Далеко не все ведут активный образ жизни и посвящают время физическим нагрузкам. Гормоны тоже играют роль. Как правило, женщины набирают 2-2,5 кг каждый год.

• Диабет

Эстроген влияет на то, как клетки реагируют на инсулин. Этот гормон вырабатывает поджелудочная железа. Инсулин снижает уровень сахара в крови — забирает ее из кровяного русла и доставляет в клетки. Поскольку эстроген снижается, уровень глюкозы тоже начинает колебаться. В результате с годами растет риск диабета.

Рак молочной железы чаще встречается после наступления менопаузы. Это самый распространенный вид онкологии среди женщин. Рак — сложное заболевание, которое формируется из-за множества причин. Свести все к неправильному рациону, весу или курению нельзя, но здоровый образ жизни однозначно снижает риски.

Как скорректировать питание

Для этого не потребуется много усилий, вот основные правила.

1. Питайтесь разнообразно

Готовьте из разных продуктов. Это поможет получать все необходимые питательные вещества в течение всего года, защитит от дефицита витаминов и минералов.

• Варите крупы: гречку, овсянку, полбу, пшено, бурый рис, ячку и булгур.

• Пробуйте блюда из бобовых: гороховое пюре и крем-супы, салаты с чечевицей, домашний хумус.

• Отдавайте предпочтение птице и постному мясу с минимальным количеством жира.

• По возможности включайте в питание больше сезонных овощей, фруктов и ягод.

• Перекусывайте орехами. Чтобы сделать каши и салаты более здоровыми, добавляйте семена льна, тыквы и другие, которые вам доступны.

• Выбирайте правильные молочные продукты с низкой жирностью — 1-1,5%.

• Используйте для заправки блюд несколько растительных масел: подсолнечное, оливковое, рапсовое, кунжутное, рыжиковое.

2. Не переедайте

С каждым годом потребность в энергии снижается. Норма для женщин старше 50 лет — 1600-1800 калорий. Это важно, потому что лишний вес повышает риски болезней сердца, диабета и даже рака.

Снизить калорийность просто. Сделайте базой рациона правильные растительные продукты. В них есть клетчатка, которая дает длительное чувство насыщения, улучшает состояние микробиоты кишечника, тормозит обратное всасывание холестерина, глюкозы и желчных кислот. Клетчаткой богаты бобовые, цельнозерновые крупы, овощи, фрукты и отруби.

Научные рекомендации предлагают есть продукты в определенных пропорциях, чтобы сделать питание здоровым и получить все необходимые вещества. Для каждого возраста эти пропорции разные. Вот советы для женщин в 50 лет:

• овощи и бобовые — 5 с половиной порций в день, порция — 75 г;

• фрукты — 2 порции или больше, порция — 150 г;

• цельнозерновые продукты — 6 порций, порция любой крупы — 75-120 г, сюда же входит хлеб из цельносмолотой муки — порция в 40 г;

• мясо, птица, рыба, яйца — 2 с половиной порции, порция мяса — 65 г, птицы — 80 г, рыбы — 100 г, яиц — 120 г, это в среднем 2 яйца;

• молочные продукты — 2 с половиной порции, порция молока — 250 мл, йогурта — 200 г, сыра — 120 г.

3. Включайте в рацион продукты с кальцием

Восполнить потребность в кальции помогут нежирные молочные и кисломолочные продукты: творог, сыр, греческий йогурт, кефир, айран. Ешьте их круглый год.

Важно

Покупайте правильные молочные продукты из пастеризованного молока. Сырое может быть источником опасных бактерий.

Многие не любят молочные продукты, у некоторых женщин непереносимость лактозы. Ничего страшного — кальций можно получить из других здоровых продуктов: жирной рыбы, овсянки, птицы и орехов.

4. Ешьте продукты с жирами омега-3

Эти жирные кислоты нужны в любом возрасте, но после 50 лет включать их в питание особенно важно.

Омега помогают регулировать уровень холестерина в крови и уменьшают симптомы артрита. Больше всего здоровых жиров в морской рыбе: селедке, скумбрии, лососе и форели. Есть они и в орехах, семенах льна и льняном масле, вот только немного в другой форме — организм самостоятельно «достраивает» их до нужного вида.

5. Употребляйте меньше соли

Натрий повышает артериальное давление, потому что задерживает в организме жидкость. Большую часть мы получаем из продуктов промышленной переработки, где соль используют в качестве консерванта и улучшителя вкуса.

Много соли в сосисках, колбасах, мясных деликатесах. Натрий содержится в консервах, соусах и кетчупах. Поэтому лучше готовить дома из правильных продуктов. Чтобы сделать еду еще более здоровой и вкусной, используйте специи и пряности. Пробуйте новые рецепты — с каждым годом их все больше.

6. Принимайте витаминно-минеральные комплексы

Все необходимые нутриенты можно получить из пищи, поэтому женщинам репродуктивного возраста прием дополнительных препаратов требуется лишь в редких случаях. А вот после 50 лет снижается секреция желудочного сока, поэтому из еды всасывается меньше витаминов В12, В6, D.

Перед применением витаминов нужно обязательно проконсультироваться у врача, посещать его нужно каждый год.

Питание — это еще не все

Двигайтесь. Желательно не менее 30 минут в день. Ходите пешком, посещайте бассейн, бегайте, по возможности попробуйте мягкие виды нагрузки, например, суставную гимнастику или йогу.

В идеале нужно посвящать фитнесу 2,5 часа в неделю, чередовать аэробные нагрузки и упражнения для наращивания мышечной массы. Активность поможет поддерживать здоровый вес, а чем он ниже, тем меньше вероятность заболеваний, риск которых растет с каждым годом.

Что можно сделать?

Закупаться в супермаркете правильно: заполнить корзину здоровыми натуральными продуктами. Постараться минимизировать количество еды промышленной переработки в ежедневном рационе.

Читайте больше о питании для женщин:

• Особенности правильного питания для женщин. Меню для похудения

• Какая еда не подходит для женщин старше 60 лет. Мнение экспертов

• Поддержать коллаген. Что нужно есть женщинам после 40, чтобы отлично выглядеть

Правильное питание после 50

С точки зрения технологии и экономики правильное питание организовать просто, однако с точки зрения психологии для многих людей правильное питание становится почти невыполнимой задачей. Главная причина этого кроется в том, что вкусная еда доставляет нам огромное удовольствие, от которого чрезвычайно трудно отказаться. Мы знаем, что копченая колбаска и рыбка, сладкие тортики и шоколадные конфеты, майонезы и сдобная выпечка  очень бедны полезными веществами и слишком богаты жирами и химическими добавками и, тем не менее, именно эти продукты очень хочется купить и съесть. Мясные и рыбные деликатесы, кондитерские изделия, приправы и соусы производят не для того, чтобы удовлетворить чувство голода, а для того, чтобы стимулировать аппетит и заставить человека есть даже тогда, когда ему это совершенно не нужно.

Многие люди полагают, что продукты для здорового питания стоят слишком дорого и обычной пенсии не хватит на то, чтобы правильно питаться. На самом деле все обстоит далеко не так! Если из проблемы здорового питания убрать коммерческую составляющую, то окажется, что именно рациональное здоровое питание способно уберечь от ненужных трат и сохранить бюджет для получения удовольствия от посещения театров, занятий спортом, покупки новой красивой одежды и т. д. В отличие от деликатесов, простая пища вызывает аппетит только тогда, когда человек действительно голоден.

Обратите внимание на то, как продавцы различных БАДов и витаминно-минеральных комплексов убеждают нас в том, что в питании современного человека чрезвычайно не хватает полезных веществ. Мы в это верим и выкладываем немалые деньги за то, что при грамотной организации питания нам совершенно не нужно. Если вы правильно питаетесь, то никакие добавки не потребуются. Все, что надо человеку для сохранения здоровья, присутствует в достаточном количестве в обычных продуктах питания. Возьмите лист бумаги и посчитайте сами.

Если каждый день в обязательном порядке съедать около 200 г ржано-пшеничного хлеба, 500 г различных овощей в свежем и приготовленном виде (овощные супы, рагу, салаты и т.п.), 2 штуки (300 г) обычных свежих фруктов (яблоки, апельсины и т.п.), 150 – 200 г картофеля, тарелку каши (лучше овсяной или гречневой), 2 – 3 стакана молока или кефира, 50 г натурального постного мяса или курицы и столько же рыбы, а в качестве приправы добавить к блюдам из этих продуктов 1-2 столовые ложки свежего (лучше нерафинированного) растительного масла, ложку сметаны,  йодированную соль и любые пряные травы, то ваш рацион будет полностью сбалансирован по белкам, жирам и углеводам, в нем будет достаточное количество пищевых волокон и всех необходимых витаминов. В качестве лакомства можно ежедневно включать в питание пару ложек домашнего варенья или меда и небольшое количество макаронных изделий (примерно 50 г). В супы можно добавлять горсть фасоли, гороха или других бобовых.

Энергетическая ценность указанного рациона будет соответствовать энергетическим затратам обычного человека, не занятого интенсивным физическим трудом.

В предлагаемом наборе продуктов будет достаточное количество витаминов, магния, кальция, фосфора, железа и других элементов. Причем кальций и фосфор будут находиться в оптимальном соотношении: 1:1,5. Все витамины и микроэлементы в продуктах будут исключительно натуральными.

Предлагаемый рацион содержит достаточное и физиологически обоснованное количество разнообразных пищевых волокон (более 25 г), что обеспечивает нормальное функционирование кишечника  и выведение из организма токсичных продуктов обмена.

Итак, в наш базовый рацион должны входить зерновые продукты (в виде хлеба и каши), овощи, фрукты, продукты из молока, немного мяса, рыбы и растительного масла. Именно эти продукты составляли  основу питания человека на протяжении сотен тысяч лет и позволяли ему не только выживать, но и  успешно двигаться по пути прогресса. Продуктов, предназначенных специально для питания человека, природа, к сожалению, создать не удосужилась, предоставив решение этой проблемы нам самим. Объявлять какие-то продукты «вне закона» будет большой неблагодарностью по отношению к матушке Природе.

Рассмотрим пищевое значение каждой из названных групп продуктов.

Зерновые. Продукты из зерновых культур должны составлять основу пищевого рациона, поскольку являются великолепным источником сложных углеводов, достаточно ценного белка, пищевых волокон, минералов и витаминов В и Е. Определенный недостаток зерновых в том, что они содержат слишком много фосфора по отношению к кальцию. Избыток фосфора затрудняет усваивание кальция и многих других важных микроэлементов. Многие сторонники здорового питания считают, что гречневая или овсяная каша это очень хорошо, а хлеб – плохо. Интересно бы узнать почему? В хлебе на 1 часть кальция приходится 4,5 части фосфора, в овсяных хлопьях (Геркулесе) Са и Р находятся в отношении  1 : 6,5, а в гречневой крупе – 1: 15. Цифры говорят сами за себя. Чем больше фосфора, тем ниже биодоступность не только кальция, но и железа, меди, цинка и др. Может быть, наши предки были правы в том, что освоили выпечку хлеба из ржаной и пшеничной муки, а не остановились на варке каши? Согласитесь, испечь хлеб неизмеримо труднее, чем сварить кашу, но человек, не смотря на свою природную лень, все-таки упорно перемалывал зерно в муку, замешивал тесто и пек хлеб… Создается впечатление, что кому-то очень выгодно убедить нас отказаться от хлеба в пользу каш, что бы заставить покупать витаминно-минеральные комплексы для восполнения дефицита микроэлементов.

Следует отметить, что у зерновых есть еще одно большое достоинство, о котором мало говорят – эти культуры не склонны накапливать в своем зерне токсичные элементы из окружающей среды, что очень важно в условиях глобального загрязнения природы.

Овощи. Овощи, как и зерновые, представляют большую пищевую ценность, поскольку являются важнейшим источником многих витаминов (особенно витамина С), пищевых волокон и некоторых других биологически активных веществ. Содержание питательных веществ в овощах невелико, поэтому они имеют достаточно низкую калорийность. В большинстве овощей (кроме пасленовых) содержание кальция немного выше, чем содержание фосфора. Комбинируя овощи и зерновые можно в определенной степени сбалансировать содержание этих элементов в рационе.

Недостаток овощей – способность поглощать и накапливать широкий спектр токсичных веществ из окружающей среды. В промышленном овощеводстве безопасность овощей еще как-то контролируется, а вот картофель, капуста, свекла и другие овощи, выращенные в личном хозяйстве, могут представлять серьезную угрозу здоровью. Мы в этом убедились, когда своими руками измеряли содержание нитратов в картофеле, свекле и капусте, выращенных в личных хозяйствах разных районов Кировской области. К изумлению всех, содержание нитратов было в пределах нормы только в овощах, выращенных на полях совхоза Красногорский. В «домашних» овощах содержание нитратов в 2 — 6 раз превышало верхний допустимый уровень.

Фрукты. К фруктам в питании можно относиться как к лакомству. Переоценивать их пищевое значение не стоит. Вместо фруктов вполне подойдут и овощи, возможно, это будет даже лучшим вариантом, поскольку фрукты содержат много сахара, что может вызвать процессы брожения в кишечнике.

Молочные продукты. Молочные продукты имеют очень большое пищевое значение, поскольку являются отличным источником высокоценного белка, многих витаминов и минеральных веществ. Молочные продукты хорошо усваиваются. В натуральном молоке, кефире, простокваше и других кисломолочных продуктах содержание кальция выше, чем содержание фосфора, поэтому использование цельного и сквашенного молока, так же как и овощей, совместно с зерновыми продуктами, позволяет сбалансировать рацион по содержанию Са и Р.

Хорошим продуктом,  содержащим много ценного белка, является нежирный творог. Правда, в процессе его производства теряется много витаминов и микроэлементов, которые остаются в сыворотке. Сравните, в 100 г молока содержание Са составляет 120 мг, а Р – 90 мг, в 100 г творога, для получения которого расходуется 800 г молока, содержится  120 мг кальция и 189 мг фосфора т.е. большую часть Са, как и многих других ценнейших и легко усваиваемых элементов и витаминов, творог утрачивает. В этом отношении молоко и кисломолочные продукты являются для нас более ценными продуктами, чем творог. Почитайте статьи о пищевой ценности молочной сыворотки и  решите, стоит ли покупать творог, или лучше пить кефир и простоквашу.

Еще одним проблемным продуктом является сыр. В сыре много жира, белка, поваренной соли и кальция. В древние времена производство сыра позволяло переводить излишки скоропортящегося молока в форму, приспособленную для длительного хранения, таким образом спасали молоко от порчи. В качестве достоинства сыра указывают высокое содержание кальция. Однако, в сыре очень много кальция потому, что его туда добавляют в процессе производства для получения сгустка, т.е. это не «натуральный», а «химический» кальций. Если вы приняли решение питаться правильно, вполне можете игнорировать сыр и не использовать его в своем обычном меню.

Мясо. О включении мяса в рацион принимайте решение самостоятельно. Мясо богато ценным белком, оно очень вкусное и сытное. Хотите есть мясо – ешьте, но не увлекайтесь, поскольку в мясе слишком много фосфора (в обычной говядине соотношение кальция и фосфора составляет 1:9,3. Если вы каждый день съедаете 800 г овощей и фруктов и выпиваете 400-500 мл молочных продуктов, то 100 г мяса или рыбы вам не повредят.

Рыба. Рыба в качестве продукта питания заслуживает особого внимания. Рыба, как и мясо, богата белком и фосфором. Очень часто рыбу хвалят за содержание в ней полиненасыщенных жирных кислот. Беда в том, что эти кислоты крайне неустойчивы и очень быстро окисляются с образованием вредных продуктов. Окисленные жирные кислоты поступают в наш организм, встраиваются в клеточные оболочки и нарушают их проницаемость. Клетка постепенно теряет способность нормально функционировать.

Полиненасыщенные жирные кислоты начинают окисляться сразу после гибели рыбы, не останавливают этот процесс ни низкая температура, ни ледяная глазурь. Полезна только свежевыловленная рыба. Вспомните японцев – в ресторанах они в аквариумах держат живую рыбу и готовят ее на глазах клиентов! Готовят очень быстро и едят практически сырую. В этом есть смысл. Рыба, которую прежде чем продать, несколько месяцев держат в холодильнике или на прилавке, становится опасной для здоровья! Опасность представляет и копченая или вяленная рыбка.

В Интернете очень много статей, содержащих устаревшую или недостоверную информацию, касающуюся пищевого значения рыбы. Еще раз повторю, свежевыловленная рыба полезна. Чем дольше рыбу хранили, тем опаснее этот продукт, недаром рыбий жир вообще не рекомендуют принимать пожилым людям.

Пришло время назвать продукты, которые лучше полностью исключить из питания пожилых людей. Этих продуктов не так много. По сравнению с натуральными продуктами, они не представляют ценности для питания. Эти продукты дорогие, но вкусные: маргарин, майонез, колбасные изделия, копченая и соленая рыба, кондитерские изделия, консервы, искусственные вкусовые добавки, алкогольные напитки, сладкие газированные напитки, продукты быстрого приготовления. Лучше эти продукты полностью вычеркнуть из своего обычного рациона.

В статье мы много внимания уделили вопросам, связанным с содержанием  в продуктах питания кальция и фосфора. Это обусловлено тем, что организм пожилых людей быстро теряет кальций. Потеря кальция  крайне негативно отражается на здоровье. Повышенное содержание в продуктах фосфора приводит к ухудшению усваивания кальция, что недопустимо. Важно не просто употреблять богатые кальцием или фосфором продукты, а контролировать баланс этих элементов в своем питании.

Подведем итоги сказанному:

1.         Основу здорового питания должны составлять простые натуральные продукты, прошедшие минимальную кулинарную обработку.

2.         Энергетическая ценность питания должна соответствовать энергетическим затратам организма

3.         Искусственные жиры (маргарины), сахар, вкусовые пищевые добавки и продукты с их использованием следует исключить из питания в максимальной степени.

4.         Для подсаливания продуктов использовать только йодированную соль.

5.         Прежде чем принимать витаминно-минеральные комплексы или любые БАДы, проконсультироваться с врачом.

6.         Питание должно быть сбалансированным по количеству и качеству белков, жиров, углеводов.

7.         В питании должно присутствовать достаточное количество натуральных витаминов и пищевых волокон.

8.         В ежедневном рационе должен содержаться физиологически обоснованный и сбалансированный набор микро и макроэлементов в доступной для усваивания форме.

9.         При приготовлении блюд следует использовать щадящии режимы кулинарной обработки продуктов (отваривание, запекание, приготовление на пару).

10.       Питание должно быть трехразовым (завтрак, обед, ужин) с 2-3 промежуточными перекусами.

Лучшие продукты для женщин, замедляющие старение после 50 лет, говорят диетологи — ешьте это, а не то

Внимание, дамы! Знаете ли вы, что ваша диета может влиять на состояние вашего здоровья с возрастом? Особенно после 50 лет? По мнению многих экспертов в области здравоохранения, плохое питание может быть напрямую связано с другими серьезными проблемами со здоровьем с возрастом. Поражаются не только ваши кости и мышцы, но и симптомы менопаузы.

«В возрасте около 50 лет женщины склонны к таким заболеваниям, как остеопороз, гипертония и симптомы менопаузы», — говорит Триста Бест, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук и зарегистрированный диетолог в Balance One Supplements. «Эти состояния и симптомы можно умеренно, а в некоторых случаях полностью контролировать с помощью диеты».

«Диета может влиять на симптомы менопаузы у женщин как положительно, так и отрицательно», — продолжает Бест. ” Поскольку уровень эстрогена падает во время менопаузы, женщины подвергаются более высокому риску некоторых заболеваний и состояний.

”

Итак, для дам, запаситесь следующими продуктами для сильного тела и долгой жизни после 50. Даже если если вы еще не достигли этого рубежа, эти продукты станут отличным выбором для вашего рациона из-за их влияния на общее состояние здоровья — независимо от возраста.

Тогда, если вы ищете рецепты, которые можно приготовить из этих продуктов, ознакомьтесь с нашим списком 100 самых простых рецептов, которые вы можете приготовить.

Shutterstock

Продолжать укреплять кости очень важно, поскольку вы продолжаете стареть, поэтому молочные продукты считаются одними из лучших продуктов для женщин после 50 лет.

«Они являются хорошим источником высококачественного белка, который необходим чтобы помочь сохранить мышечную массу по мере старения», — говорит Эми Гудсон, MS, RD, CSSD, LD, автор The Sports Nutrition Playbook 9.

0018  и член нашего медицинского экспертного совета. «Кроме того, молочные продукты содержат кальций (а в молоке также содержится витамин D), который необходим для укрепления костей. Крепкие мышцы и кости помогают укрепить основной баланс, помогают предотвратить падения и облегчают выполнение повседневных функций. жизни, как носить продукты, гоняться за внуками и убираться в доме».

Лиза Янг, доктор медицинских наук, RDN, автор книг Наконец-то полная, наконец-то стройная, и еще один член нашего медицинского экспертного совета, особенно рекомендует йогурт в качестве основного продукта для женщин после 50 лет, потому что «в нем много кальция, а также витамин D, который помогает усвоению кальция». Она также отмечает, что йогурт богат пробиотиками, что способствует хорошему здоровью кишечника.

Shutterstock

Будь то листовые овощи или горстка ваших любимых жареных овощей, по словам Янга, зеленые овощи являются хорошим источником питания в вашем рационе.

«Они содержат кальций и витамины-антиоксиданты А и С, идеально подходящие для борьбы с воспалениями и сердечными заболеваниями, которые чаще встречаются с возрастом», — говорит Янг. «Они также содержат витамин К — дополнительный стимул для здоровья костей — и богаты клетчаткой [а также] низкокалорийны, что важно с возрастом, поскольку ваш метаболизм имеет тенденцию замедляться».

Shutterstock.

«Когда женщины становятся старше, происходит процесс, называемый саркопенией, который представляет собой потерю мышечной массы, связанную со старением», — говорит Муссатто. «Саркопения может начаться уже в возрасте от 30 до 40 лет. Но, скорее всего, у женщин и мужчин старше 50 лет уже наблюдается некоторая потеря мышечной массы. Фактически, к тому времени, когда женщины достигают 80 лет, до одной трети женщин могут потерять до половины своей массы скелетных мышц

.”

связывают его с метаболической функцией в регулировании уровня сахара в крови. Муссатто объясняет, что другие последствия для здоровья могут включать остеопороз, падения, слабость и общую потерю силы и выносливости. 50 человек нуждаются в адекватных источниках белка для поддержания мышечной массы», — говорит Муссатто. 0007 Лучшими источниками белка, которые следует включать каждый день, являются яйца, молочные продукты, нежирное мясо, жирная рыба, соя, орехи, бобы и семена».

Помимо того, что фасоль и бобовые являются прекрасным источником белка, они богаты клетчаткой, которая также является ключевым питательным веществом, необходимым с возрастом или на любом этапе жизни. было обнаружено, что он снижает общий уровень холестерина, который имеет тенденцию к увеличению во время менопаузы», — говорит Маккензи Берджесс, RDN и разработчик рецептов в Cheerful Choices.0003

Берджесс указывает на исследования, которые доказывают, что пожилые женщины, которые едят больше белка, обычно имеют лучшую мышечную массу и улучшают физические функции.

«Например, одна чашка вареной чечевицы содержит 18 граммов белка и 15 граммов клетчатки», — говорит Берджесс. «Попробуйте добавить фасоль и бобовые в салаты из киноа, смешать с более полезными соусами или смешать с бобовым карри».

Вот опасные признаки того, что вы едите недостаточно клетчатки.

Shutterstock

На менопаузу также можно положительно повлиять при употреблении лосося в качестве источника нежирного белка. Это связано с тем, что лосось известен как богатый источник витамина D.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

«Во время менопаузы уровень эстрогена снижается, что, как было установлено, вызывает увеличение метаболизма костной ткани и снижение минеральной плотности костей, что увеличивает риск переломов», — говорит Берджесс.

Имея это в виду, женщинам старше 50 лет важно получать достаточное количество витамина D, который поглощает кальций и способствует здоровью костей. может быть отличным способом улучшить уровень витамина D».

Согласно Берджессу, 3 унции филе лосося обеспечивают 75% рекомендуемой суточной нормы витамина D. питание для людей старше 50 лет», — говорит Шеннон Генри, доктор медицинских наук в клинике EZCare. «Клетчатка помогает нам оставаться в форме, поддерживать вес и защищать нас от таких заболеваний, как диабет, сердечные заболевания и рак. Женщины в возрасте 50 лет и старше должны потреблять 21 грамм [клетчатки] в день».

Shutterstock

Хотя это не совсем еда, которую вы едите, вода по-прежнему является важной частью любого рациона, особенно с возрастом.

«Когда мы становимся старше, у нас все меньше шансов утолить жажду, поэтому мы должны быть бдительны в отношении потребления воды, особенно когда жарко и влажно, а также когда мы потеем», — говорит Генри. «Избыточное потребление воды может помочь противостоять возрастным нарушениям функции кишечника».

Чтобы получить еще больше советов по старению, прочтите следующие статьи:

• Лучшая привычка пить после 50 лет, считает диетолог
• Больше 50? Ешьте эти продукты для укрепления костей, говорят диетологи
• Соблюдение этой диеты может облегчить симптомы менопаузы, предполагает новое исследование

7 продуктов, которые вы должны есть, если вам за 50

Примечание редактора: эта статья ранее публиковалась на Grandparents. com

Хотя вы можете есть те же продукты, которые всегда ели с детства, ваши потребности в питании меняются на протяжении всей вашей жизни.

Авторы и права: iStock

 
«В молодости все зависит от роста и поддержания тела, способного к размножению», — говорит эксперт по питанию и фитнесу доктор Памела Пик, автор бестселлера The New York Times , 9 лет.0017 Исправление голода . «После 50 лет цель состоит в том, чтобы предотвратить болезнь, поддерживая оптимально здоровый и активный ум и тело».
 
Быть в наилучшем состоянии здоровья означает, что то, что мы едим с возрастом, имеет значение. «По мере того, как мы становимся старше, метаболизм замедляется, и способность организма расщеплять и использовать свои источники топлива становится менее эффективной», — говорит Пик.

Кроме того, некоторые витамины становятся более важными для защиты от болезней и проблем со здоровьем.
 
Вот продукты, которые вы должны есть, чтобы ваше тело было сильным, а разум — острым

1. Продукты, богатые клетчаткой, такие как малина

Это, к сожалению, вы уже знаете из собственного опыта: с возрастом работа желудочно-кишечного тракта замедляется, поэтому важно сосредоточиться на еде. достаточно волокна, чтобы ваша система работала.
 
«Клетчатка не только способствует нормальному функционированию желудочно-кишечного тракта, но также снижает воспаление желудочно-кишечного тракта и уровень холестерина, обеспечивая при этом медленное высвобождение богатых энергией углеводов в кровоток», — говорит Пик. «Пожилые женщины и мужчины должны потреблять от 25 до 30 граммов клетчатки в день», — говорит она.

 
Некоторые из лучших источников клетчатки: малина, которая, по данным клиники Майо, содержит 8 граммов на чашку; макароны из цельнозерновой муки, 6,3 грамма на чашку; чечевица, 15,6 г на стакан и зеленый горошек, 8,8 г на стакан. Чтобы узнать больше о продуктах, богатых клетчаткой, нажмите здесь.

2. Кукурузные хлопья и другие продукты, содержащие витамин B12

«С возрастом кислотность желудка снижается, и в результате становится труднее получать достаточное количество витамина B12 из рациона», — говорит Пик. Желудочная кислота помогает высвобождать витамин B12 из пищи, а B12 важен, потому что помогает поддерживать здоровье нервной системы и ключевые метаболические процессы.
 
«По оценкам, от 10 до 30 процентов взрослых старше 50 лет испытывают трудности с усвоением витамина B12 из пищи», — говорит Пик. «Люди, которые регулярно принимают лекарства, подавляющие желудочную кислоту, такие как антациды, также могут испытывать трудности с усвоением витамина B12 из пищи». Люди старше 50 лет обычно должны получать 2,4 мкг B12 каждый день.
 
Продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца, морепродукты и молочные продукты, содержат наибольшее количество B12, но вы также можете получить этот витамин из продуктов, обогащенных B12, таких как цельнозерновые злаки. Если вы обеспокоены тем, что не получаете достаточного количества B12, поговорите со своим врачом о добавлении поливитаминов или добавок B12 в свой рацион.

3. Куркума и корица

Еще один важный момент, когда мы становимся старше — вкус. «Старение приводит к снижению выработки слюны и способности ощущать вкус», — говорит Пик. Это означает, что вы можете начать экспериментировать с различными специями, включая куркуму.
 
«Было доказано, что куркума повышает иммунную функцию, а также уменьшает воспаление суставов и предотвращает артрит у пожилых женщин», — говорит Пик. Другое исследование показало, что куркума и ее основное активное соединение куркумин могут оказывать реальное влияние на предотвращение болезни Альцгеймера и некоторых форм рака.
 
Еще одна специя, которую стоит добавить в свой кулинарный рацион: корица. «Корица хорошо известна как противовоспалительное и противомикробное средство», — говорит Пик.

Корица также помогает контролировать уровень сахара в крови, так как замедляет скорость опорожнения желудка после еды, что выравнивает подъемы и понижения уровня сахара в крови. «Исследования также предполагают терапевтическое использование корицы при диабете 2 типа, поскольку она повышает чувствительность организма к инсулину», — говорит она. «Было доказано, что употребление всего одного грамма корицы в день снижает уровень сахара в крови, триглицериды, холестерин ЛПНП (плохой) и общий холестерин у людей с диабетом 2 типа».
 

4. Вода

С возрастом наши вкусовые ощущения ухудшаются, как и жажда, а это означает, что обезвоживание встречается чаще.

Вода также важна для оптимизации метаболических функций организма. «Женщинам нужно девять чашек воды, а мужчинам — 13 чашек в день», — говорит Пик. «Если вы более физически активны, а также живете в более жарком климате, вам понадобится больше».
 

5. Бананы и другие источники калия

Это факт, что риск инсульта и сердечных заболеваний увеличивается с возрастом. Один из способов снизить риск: есть продукты, которые являются отличными источниками калия, такие как бананы и авокадо.
 
Недавнее исследование женщин в возрасте от 50 до 70 лет показало, что у тех, кто потреблял больше всего калия, меньше шансов получить инсульт. По данным Всемирной организации здравоохранения, калий также может играть ключевую роль в снижении артериального давления.
 
Рекомендуемая суточная доза калия, которую вы должны получать, составляет 4700 миллиграммов. Продуктами, богатыми калием, является картофель, содержащий почти 900 миллиграммов в одной картофелине; бананы, 400 миллиграммов в одном банане; авокадо, более 700 миллиграммов на чашку; и фисташки с колоссальными 1200 миллиграммами на чашку.

6. Продукты, богатые кальцием

«Кальций в основном известен своей ролью в построении и поддержании крепких костей и зубов, но он также необходим для правильного функционирования сердца, мышц и нервной системы», — говорит Пик. говорит.
 
Цель состоит в том, чтобы потреблять 1200 миллиграммов в день для мужчин и женщин, но потребление, продолжает Пик, является проблемой для мужчин и женщин по двум причинам:

• Потребление достаточного количества кальция может быть проблемой для людей с непереносимостью лактозы, что является общей проблемой с возрастом.
• Недостаток витамина D в организме, который необходим для усвоения кальция (а также помогает повысить иммунную функцию). «Исследования показали, что с возрастом ваш доступ к солнечному свету, а также продукты, богатые витамином D, в сочетании с менее эффективным поглощением D, способствуют значительному снижению уровня этого важнейшего витамина ниже нормы», — говорит она.

Реклама

 
Как бороться с этими двумя проблемами? «Если у вас непереносимость лактозы, ешьте листовую зелень, такую ​​как листовая капуста, горчица, капуста и китайская капуста», — говорит Пик. «Вы также можете попробовать консервированный лосось (с костями) и сардины, а также тофу, приготовленный из соединений кальция».
 
Что касается получения достаточного количества витамина D, попросите своего врача проверить уровень витамина D. Цель состоит в том, чтобы быть в пределах 50-70 нмоль/л. Если у вас низкий уровень витамина D, решения включают: употребление в пищу продуктов, богатых витамином D; получать эти 15 минут на солнце каждый день; и принимать добавки, рекомендованные вашим врачом.

7. Брокколи и другая листовая зелень

Защита ваших глаз имеет ключевое значение с течением времени, особенно потому, что многие проблемы с глазами приходят с возрастом. Лютеин, связанный с бета-каротином и витамином А, является ценным питательным веществом, необходимым для оптимизации зрения и предотвращения дегенерации желтого пятна. И большинству людей старше 50 этого недостаточно. Зеленые листовые овощи, а также виноград, апельсины и яичные желтки являются отличными источниками лютеина.

Другие советы по питанию

Помимо добавления продуктов, которые мы упомянули, в свой рацион, Пик предлагает следующие общие рекомендации по здоровому питанию: , нежирные молочные продукты, оливковое масло и растительные источники, такие как авокадо.

Поскольку с возрастом обмен веществ замедляется, важно отрегулировать количество потребляемых калорий в день. Даже если вы активны, вам нужно это сделать.