Еда от которой не поправляются и худеют: Что нужно есть на ночь, чтобы похудеть: продукты, которые можно есть перед сном при похудении – 21 февраля 2021

Содержание

Что нужно есть на ночь, чтобы похудеть: продукты, которые можно есть перед сном при похудении – 21 февраля 2021

Все новости

«Меня всё чаще называют Евгением, а не Иосифом». Продюсер Пригожин рассказал о записи, где оскорбляют СВО и Путина

Более сотни домов, школа и садики в Чурилово на день останутся без воды

Беспилотник взорвался под Тулой, пострадали люди: что известно о ЧП

На Северо-Западе оцепили часть двора с детской площадкой

Под Тулой взорвался беспилотник, а Путин дал интервью об СВО: новости спецоперации за 26 марта

Козерогам — редкая удача, Львам — отпуск: гороскоп на апрель 2023 года для всех знаков зодиака

«Мне всегда 15»: похудевшая Полина Гагарина выглядит как подросток — вспоминаем, как ей удалось скинуть половину своего веса

«Испытал, не мое»: вернувшийся из плена доброволец — о том, как изменилась его жизнь после СВО

«Много детей просто сбежали»: зритель цирка Никулина усомнился, что в Челябинск приехала настоящая труппа

«Поворачиваюсь, а она руку в себя засунула»: администратор вебкам-студии — о работе, отношениях и просьбах зрителей

Эти 10 слов с одной и двумя «н» мы со школы запомнить не можем. А вы справитесь с нашим тестом?

«Такой случай не единичный». Реаниматолог — о состоянии Романа Костомарова и его шансах на выздоровление

Косулю в пригороде Челябинска разорвали собаки, у которых есть хозяин

Мальчика, снятого с карниза пятиэтажки в Челябинске, забрали в реабилитационный центр

«В соцсетях идет клевета»: глава южноуральского села рассказал о ДТП с погибшими школьниками

«Мясо упало? Ничего, положим в бургер». Откровения работника фастфуда — от них может поплохеть

Приворожила? 4 реальные истории о том, как принцы влюблялись в самых простых девушек и женились на них

«Подарил мне желтых полосатиков в пачке»: девушки рассказали о подкатах парней, которые их зацепили (некоторые после этого вышли замуж)

В ночном ДТП с фурой в Челябинской области погибли четверо детей

Какое давление важнее? Чем верхнее давление отличается от нижнего и с каким нужно идти к врачу

В ДТП с фурой на трассе в Челябинской области погибли пять человек

«Сестра боится, что их разлучат»: как живут дети, уцелевшие после зверской расправы над их мамой в Магнитогорске

«Мы были здоровые, как все дети»: новосибирским близнецам пришлось сесть в инвалидные коляски — сейчас они играют в регби

Кэшбэк и денежные призы: в известном банке запустили всероссийский фестиваль с подарками

Светский и советский. Смотрим, как трудился и отдыхал Челябинск позднего СССР

Пять тысяч заключенных помиловали за службу в зоне СВО: новости спецоперации за 25 марта

Сотрудники ГИБДД нашли самокатчика, сбившего женщину и уехавшего с места происшествия в Челябинске

Пожарные спасли ребенка от падения с четвертого этажа на Комсомольском проспекте. Видео

Посмотрите на свои ноги. Спорим, вы не знаете, что они могут о вас рассказать?

Вам точно хватит: сколько стоит и как выглядит самая дешевая квартира в России (кстати, не так уж и плохо)

В России снова выпускают велосипед «Кама» из советского детства. Как он выглядел тогда? И каким стал сейчас?

«Жду лета, чтобы ходить лысой»: история девушки, которая лишилась волос после ДТП, но смогла полюбить свою новую внешность

«Лапы прочь»: челябинцы запустили флешмоб с кошками против строительства офиса нефтяной компании на берегу реки

Челябинского адвоката, обвиняемого в мошенничестве, отправили в СИЗО

Цигель, цигель, ай-лю-лю! Сложный тест по фильму «Бриллиантовая рука»

«Токсичные кредиты затягивают». История парня, у которого долг перед банком в 3 миллиона и зарплата 70 тысяч. Как не попасть в ловушку

В Челябинске более 20 адвокатов приехали защищать задержанного коллегу, но их не пустили в суд

«Плевать и на деревья, и на людей, и даже на губернатора»: в центре Челябинска варварски обрезали тополя

Основатель ЧВК «Вагнер» рассказал, сколько бывших заключенных помиловали за службу в зоне СВО

Все новости

Съесть на ночь яблоко или кусок пиццы — страшные муки выбора (на самом деле можно и то, и то)

Иллюстрация: Юрий Орлов / Сеть городских порталов

Желание что-то пожевать свойственно людям в любое время дня, к вечеру такое желание усиливается, и только единицы проявляют чудеса стойкости и не объедаются тем, что попало под руку. Часть женщин задумывается о калорийности продукта и откладывает шоколадку в пользу, например, банана и верит в то, что вреда фигуре не будет. Мы решили спросить у эксперта, существуют ли продукты, которые можно есть на ночь и не переживать о лишних килограммах и складках на боках, — список оказался гораздо шире, чем мы думали.

Олеся Лымарь — диетолог, нутрициолог.

Диетолог Олеся Лымарь объясняет, что есть можно в любое время суток, и даже ночью, главное — отдавать себе в этом отчет. Основное правило употребления пищи в вечернее и ночное время суток — уложиться в вашу суточную норму калорий. Рассчитать величину основного обмена (ВОО), то есть калорий, необходимых для функционирования организма в состоянии покоя, можно по формуле Харриса — Бенедикта (выведена в 1919 году). Выглядит она так:

женщины: ВОО = 655,1 + 9,6 × масса тела (кг) + 1,85 × рост (см) – 4,68 × возраст (годы);
мужчины: ВОО = 66,47 + 13,75 × масса тела (кг) + 5,0 × рост (см) – 6,74 × возраст (годы).

Таким образом, по формуле Харриса — Бенедикта размер ВОО 35-летней женщины с весом 60 кг и ростом 170 см составит 1381,8 ккал, а 35-летнего мужчины с весом 70 кг и ростом 180 см — 1693,07 ккал. Но эта формула точна в основном для людей, ведущих физически активный образ жизни. Наиболее точной и универсальной специалисты признают формулу Миффлина — Сан-Жеора, выведенную в 2005 году:

женщины: ВОО = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст – 161;
мужчины: ВОО = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст + 5.

По ней женщине с указанными параметрами для нормальной работы организма в состоянии покоя понадобится 1328,7 ккал, а мужчине — 1656,8 ккал.

Рассчитав по этим формулам величину основного обмена веществ, можно вычислить и примерное количество калорий, необходимых в сутки для поддержания веса тела с учетом уровня физической нагрузки. Для этого умножаем полученное число на коэффициент физической активности:

умножьте полученный результат на 1,2, если у вас нет физических нагрузок и сидячая работа;
умножьте полученный результат на 1,375, если вы устраиваете короткие пробежки или делаете легкую гимнастику 1–3 раза в неделю;
умножьте полученный результат на 1,55, если вы занимаетесь спортом со средними нагрузками 3–5 раз в неделю;
умножьте полученный результат на 1,725, если вы занимаетесь спортом со средними нагрузками 6–7 раз в неделю;
умножьте полученный результат на 1,9, если ваша работа связана с физическим трудом, вы тренируетесь дважды в день и включаете в программу тренировок силовые упражнения.

— Зная суточное значение калорий, вы выстроите рацион на день. Помните о том, что должен быть баланс БЖУ (усредненная формула соотношения белков, жиров, углеводов: белки — 15–20%, жиры — 30%, углеводы — 55–60%. — Прим. ред.). Если к вечеру у вас остался запас углеводов, вреда от шоколадки не будет. Если нужно похудеть — снижайте количество калорий, если хотите поддерживать свое тело в форме и не поправляться — не выходите за рамки, — говорит специалист и добавляет, что времена строгих диет и питания по часам и граммам давно ушли в прошлое, а диеты по группе крови или по генетическим показателям, по мнению Олеси, не что иное, как выкачка денег.

В вашем рационе могут быть абсолютно любые продукты: гречка, курица, овсянка, творог, макароны, хлеб, молочная шоколадка с начинкой, бутерброд или бургер — всё это можно вписать в свою суточную норму и есть в любое время дня.

— Если вам комфортно есть два раза в день большими порциями — пожалуйста (модное сегодня интервальное голодание), если вашему организму легче получать еду 5–7 раз в день маленькими порциями, то придерживайтесь такой системы питания, строгих правил нет, всё индивидуально. Исследования показывают, что в обоих случаях потеря веса будет одинаковой, — объясняет диетолог.

Миф о волшебном сельдерее — действительно миф, даже им можно увлечься и перебрать. Сельдерей полезен, ешьте его, если хотите, чтобы съеденное оставалось незамеченным, но получите ли вы удовольствие от такой еды — большой вопрос. Вспомните, а лучше записывайте, что вы ели в течение дня, — вдруг еще осталось место для кусочка пиццы или пары роллов.

Для того чтобы есть ночью и худеть, важно не выходить за рамки суточной нормы калорий — если вы мало ели в течение дня, чай с тортом вечером вам не навредит

Иллюстрация: Юрий Орлов / Сеть городских порталов

— Чувство голода просыпается к ночи из-за того, что дома мы ощущаем замедление, — дела сделаны, работа окончена, суета отходит на второй план, хочется отдохнуть и расслабиться. Нам становится скучно, мы начинаем думать о том, чем себя занять, а дома есть холодильник и еда, всё просто. Важно понимать разницу между голодом и аппетитом — если у вас урчит в животе, поешьте, не морите себя голодом, — говорит Олеся Лымарь.

Диетолог рекомендует без фанатизма следовать правилу «есть можно всё и в любое время суток» и напоминает, что съедать на завтрак, обед и ужин по бургеру — плохая идея. Возможно, по количеству калорий в сутки вы уложитесь, но желудку будет плохо от такого приема пищи — нужны полезные вещества, витамины и минералы, питание должно быть разнообразным — так мы будем получать все необходимые нутриенты. Например, рыбу нужно есть 2–3 раза в неделю.

— Правила приема пищи перед сном просты: если вы чувствуете возбудимость от какой-то определенной еды — ограничьте ее, если чувство голода мешает вам уснуть — поешьте, но контролируйте съеденное. Так, ночной бутерброд вы можете посчитать уже в следующий день или отдать себе отчет в том, что вы превысили норму и это не страшно, учитесь реагировать спокойно. Я, например, ночью, если хочу есть, съедаю [диетический] слайс и не вижу в этом ничего плохого, — говорит Олеся Лымарь.

Кисломолочные продукты полезны, будь то молоко, кефир, ряженка или творог. Олеся Лымарь отмечает, что не стоит верить в то, что молоко нужно переставать пить после определенного возраста, в то, что в нем содержатся гормоны, или в то, что молоко образует слизь в организме и от него образуются дыры в кишечнике. Если пить молоко, то только из-под коровы и ни в коем случае — магазинное. Всё это, по мнению диетолога, крайности и мифы, которые лишены смысла.

— Кефир можно пить в любое время дня, но помним, что он дольше переваривается, учитывайте свои особенности организма. Магазинное молоко вполне нормальное, его также можно употреблять и не бояться образования слизи и уж тем более дыр в кишечнике. Кисломолочка полезна, ее нужно есть, непонятно, почему ее вдруг стали демонизировать, — рассуждает диетолог.

Ночное поедание яблока, мандарина или ягод может превысить ваш дневной рацион, несмотря на то, что эти продукты считаются малокалорийными. Если вы уверены в том, что какое-то количество калорий еще осталось, смело ешьте. Ошибочно суждение, что печеное яблоко полезнее для фигуры и организма, чем свежее. Оно вкуснее — да, но свежие фрукты всегда будут выигрывать.

Хитрая уловка обмануть организм и выпить бокал вина вместо ужина — такой способ работает, но, по мнению диетолога, не бывает безопасных для организма алкогольных доз, к тому же в алкоголе довольно сложно высчитать калорийность и поймать баланс БЖУ. Не увлекайтесь.

Совсем не обязательно давиться салатом или сельдереем и страдать

Иллюстрация: Юрий Орлов / Сеть городских порталов

— Подход к теме 5–7 лет назад и сейчас кардинально поменялся. Раньше мы изучали сферу своими силами, был недостаток информации. Строгие правила питания, особо сваренная куриная грудка, употребляемая в определенное время, углеводы по минимуму и никакой зефирки. Результат такого подхода мы наблюдаем сейчас в частых случаях расстройства пищевого поведения, клиенты приводят ко мне дочерей с булимией или анорексией. Многие женщины, сидящие на диете, отказываются прийти на праздник из-за того, что на мероприятии есть еда, — рассказывает диетолог.

— Не следует строго относиться к питанию и диетам. Нужно воспитывать в себе и в детях здоровое отношение к еде, не следует возводить вокруг нее культ и ставить во главе угла или накладывать запреты и вводить систему — есть определенную еду в определенное время, за исключением медицинских показателей. Относитесь к приемам пищи с умом, не должно быть страха съесть что-то не то, и тем более не следует ругать себя за срывы. Не верьте всем источникам подряд и не страдайте мракобесием, понимайте, что есть мода на питание, например, сегодня популярно безглютеновое. Это не значит делать то же, что делают блогеры, прислушивайтесь к себе и к своему организму, — заключает эксперт.

Прощай, винегрет: как сочетать продукты, чтобы худеть, а что нельзя есть вместе ни в коем случае — отвечают врачи.

Разжигают аппетит: список безобидных продуктов, после которых хочется съесть слона и шоколадку.

Голодают до ужина: 4 простые диеты, которыми пользуются звезды. Врач рассказала, эффективны ли они.

По теме

07 апреля 2021, 10:00
Не только цитрус: 4 фрукта, которые надо есть весной
06 марта 2021, 09:00
Сделай сам: 8 ресторанных блюд, которые приготовит даже самый ленивый мужчина

Алёна Золотухина

Журналист НГС

Правильное питаниеПохудениеЗдоровье

ЛАЙК10
СМЕХ4
УДИВЛЕНИЕ1
ГНЕВ0
ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ79

Читать все комментарии

Гость

Войти

Новости СМИ2

Продукты, от которых худеют – самые полезные и низкокалорийные

Самые низкокалорийные продукты для похудения

Основу практически любой диеты составляют низкокалорийные продукты для похудения:

Любая зелень и такие овощи, как огурцы, баклажаны, помидоры, капуста, редис, сельдерей, кабачки позволяют составлять огромное количество блюд без вреда для фигуры, ведь калорийность этих продуктов не превышает 25 ккал на 100 г.
Свежие фрукты, особенно цитрусовые, яблоки и ананасы помогут преодолеть тягу к сладкому.
Индейка, крольчатина, постная телятина, куриная грудка, субпродукты, нежирная рыба, морепродукты. Все эти виды мяса не превышают 130 ккал.
Морская капуста (5 ккал на 100 г) по количеству калорий по праву возглавила список «какие продукты помогают худеть».

Белковые продукты для похудения

На усваивание белковой пищи в среднем затрачивается 35% от их номинальной калорийности. И нет ничего удивительного в том, что в системе ПП продукты, помогающие похудеть, так богаты на протеины.

Куриная грудка. Всего 110-120 ккал, из которых 24 г приходится на долю белка – это отличный вариант обеда, перекуса и даже ужина.
Молочные и кисломолочные обезжиренные продукты. Творог (70 ккал/17 г белка), йогурты (50-60 ккал/4 г белка), кефир (40 ккал/3 г белки) — все эти «дары от Буренки» активно разрушают жир, выводят излишки жидкости и отлично насыщают.
Грибы. Шампиньоны содержат не более 27 ккал на 100 г, и при этом на 20-25% – это белок.
Яичный белок (44 ккал/11 г белка) – это отличный жиросжигатель. А вот более 2-х желтков за день кушать не рекомендуется, так как эта часть яйца является самой «тяжелой» – 352 ккал.
Постные сорта рыбы не выше 4 % жирности. Треска, судак, путассу, минтай, щука, окунь не превышают по калорийным показателям отметку в 90 ккал.

Продукты жиросжигатели для похудения

Самые эффективные продукты для похудения – это продукты с отрицательной калорийностью, на переваривание которых организм затрачивает больше энергии, чем несут сами эти яства.

Зеленый чай имеет калорийность 0 ккал, а на переваривание 1 стакана напитка потребуется порядком 20 ккал.
Грейпфрут — популярный жиросжигатель и он по праву возглавляет самые полезные продукты для похудения.
Острые специи: перец чили, имбирь и чеснок жгут беспощадно наши калории.
Сельдерей: чтобы переварить 100 г сельдерея организм потратит 30 ккал, а сам овощ имеет параметры энергоемкости всего 12 ккал.
Ананас не только стимулирует перистальтику кишечника, но и улучшает метаболизм, в том числе и стимулирует растворение подкожных жиров.

Продукты богатые клетчаткой для похудения

Если вы регулярно задаетесь вопросом, от каких продуктов худеют быстро и безопасно, то советуем обратить внимание на пищу, богатую клетчаткой.

Зеленые овощи, в числе которых сельдерей, капуста, спаржевая фасоль, кабачки и огурцы улучшают обмен веществ и активно выводят лишнюю жидкость из организма.
Злаки, такие, как гречка и овсянка — это сложные углеводы с минимумом жира, которые прекрасно усваиваются организмом, нормализуют метаболизм и купируют отеки.
Фасоль с чечевицей – это отменный источник клетчатки и белка.
Ягоды свежие. Всего 200 г ягод в день будут эффективной профилактикой ожирения и авитаминоза.

Несовместимые продукты питания при похудении

Даже продукты, от которых худеют, вполне могут нанести вред фигуре, если неправильно их комбинировать. Так, например:

1. Мясо, птица и рыба несовместимы ни с чем, кроме овощей. Картошка в список допустимых овощей не входит!
2. Такое сочетание продуктов для похудения, как тесто и мясо абсолютно не уместно.
3. Яйца «не дружат» с картошкой и помидорами.
4. Фрукты и молочные продукты категорически несовместимы, при чем, не только между собой. Их лучше есть отдельно от других продуктов.
5. От банального хлеба с джемом или сладкой каши следует отказаться, потому что сладкое и крахмалистое — не сочетается.

Смотрите это видео на YouTube

Источник

15 лучших и худших продуктов для похудения — Центр похудения опубликовано в Медицинском журнале Новой Англии

Исследователи проанализировали данные, собранные за 20 лет от более чем 120 000 мужчин и женщин в США, которые не страдали ожирением и не имели хронических заболеваний, и определили ряд конкретных продуктов, связанных с увеличением веса.0005 потеря веса . Исследование показало, что всего одна дополнительная порция картофеля фри в день привела к увеличению веса на 3,35 фунта за четырехлетний период, в то время как добавление йогурта в ваш рацион было связано с потерей 0,82 фунта за тот же период времени.

Полученные данные еще больше подкрепляют теорию о том, что небольшие изменения в диете могут оказать большое влияние на ваш вес — средний участник набрал 16 фунтов в ходе исследования — и общее состояние здоровья. «Это говорит о том, что путь к потреблению меньшего количества калорий заключается не просто в том, чтобы считать калории, а в том, чтобы сосредоточиться на потреблении большего количества калорий».0005 здоровое питание в целом», — сказал The Wall Street Journal ведущий автор исследования Дариуш Мозаффарян, доктор медицинских наук, доцент кафедры эпидемиологии Гарвардской школы общественного здравоохранения. диета с разумным выбором образа жизни.Исследование показало, что увеличение веса также произошло среди тех, кто спал менее 6 или более 8 часов, кто больше всего смотрел телевизор и пил больше всего алкоголя.

Ваши любимые продукты ежедневно Уменьшить талию? Нажмите, чтобы узнать, сколько веса они заставили людей набрать или потерять за четырехлетний период.

Фрукты

Участники потеряли 0,49 фунта за четыре года, добавив фрукты в свой ежедневный рацион. Новый планшет USDA MyPlate рекомендует есть фрукты и овощи при каждом приеме пищи.

Факты о еде: 1 чашка ягод = 83 калории

Овощи

Добавление большего количества овощей с высоким содержанием клетчатки и воды поможет вам наполниться и похудеть. Согласно этому крупному диетологическому исследованию, ежедневное употребление овощей привело к потере 0,22 фунта.

Факт о еде: 1 чашка красного или сладкого перца = 46 калорий

Орехи

Орехи могут быть жирными , но, по мнению экспертов, нам нужно есть больше мононенасыщенных видов орехов для похудения. И неудивительно, что они были среди продуктов, помогавших предотвратить увеличение веса. Участники, которые ели это лакомство, богатое питательными веществами и клетчаткой, потеряли 0,57 фунта.

Факты о еде: ½ стакана миндаля = 265 калорий

Цельножирные молочные продукты

Есть молоко? Лучше придерживаться обезжиренных или нежирных молочных продуктов. Участники, которые ели цельножирные молочные продукты (масло, сыр и цельножирное молоко), набрали 0,10 фунта.

Факты о еде: 8 жидких унций обычного молока = 149 калорий; такое же количество обезжиренного молока содержит 83 калории

Молочные продукты с низким содержанием жира

Йогурт может быть идеальным продуктом для похудения. Те, кто ел его регулярно, потеряли в среднем 0,82 фунта.

Факт о еде: 5 унций. простой греческий йогурт = 80 калорий. Люди, которые их ели, набрали в среднем 1,69 фунта.

Факт о еде: 1 унция. плоских картофельных чипсов = 150 калорий

Картофель

Все мы знаем, что картофель фри может сделать нас толстыми — он привел к увеличению веса на 3,35 фунта — но это не только жареный сорт. Будь то вареные, запеченные или пюре, все виды картофеля стимулировали увеличение веса в исследовании.

Факты о еде: Запеченный картофель среднего размера = 161 калория

Цельнозерновые продукты

Исследователи давно рекламируют преимущества цельнозерновых продуктов: они отлично подходят для пищеварения, снижения уровня холестерина и снижения веса. Участники, которые их ели, потеряли 0,37 фунта.

Факты о еде: 2 ломтика цельнозернового хлеба = 180 калорий они также вызвали 0,39-фунтовая прибавка в весе.

Факты о еде: ¼ чашки белого риса = 145 калорий

Сахаросодержащие напитки

Сода по-прежнему связана с растущим уровнем ожирения, и это исследование еще больше укрепляет эту связь. Участники, употреблявшие подслащенные сахаром напитки, набрали один фунт.

Факты о еде: 8 унций колы = 91 калория

100-процентный фруктовый сок

Исследования показали, что употребление 100-процентного фруктового сока не так полезно для вашего веса, как употребление цельных фруктов. Это привело к увеличению веса на 0,31 фунта.

Факты о еде: 8 унций апельсинового сока = 112 калорий

Диетическая газировка

Около 60 процентов американцев регулярно пьют диетическую газировку — и многие из них считают, что это может помочь с потерей веса. Хорошие новости из этого исследования: любители диетической газировки похудели на 0,11 фунта.

Факт о еде: 8 унций диетической газировки = 1 калория; 28 мг натрия

Сладости и десерты

Сладкие лакомства являются одними из злейших врагов человека, сидящего на диете. Тем не менее, согласно этому исследованию, они не так вредны для вас, как, скажем, печеный картофель! Тем не менее, сладкоежки прибавили в весе на 0,41 фунта.

Факты о еде: Хозяйка Шоколадный кекс = 180 калорий

Обработанное мясо

Обработанное мясо, такое как хот-доги, бекон и мясные деликатесы, может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. В этом исследовании они привели к увеличению веса на 0,93 фунта.

Факты о еде: 1 ломтик обработанная индейка = 35 калорий

Необработанное красное мясо

Диета, полная жиров красное мясо может подготовить почву для множества проблем со здоровьем, включая ожирение, болезни сердца и даже рак. Участники набрали 0,95 фунта, добавив в свой рацион красное мясо.

Факт о еде: Стейк весом 8 унций = 318 калорий. Многие причудливые диеты основаны на идее, что выходом из рациона является отказ от определенных продуктов, но это чрезмерное упрощение.

Исключение определенных продуктов из своего рациона не поможет вам достичь целей в отношении здоровья — в здоровом питании есть место для всех продуктов.

Но некоторые продукты могут затруднить похудение, если их есть часто.

В этой статье будут рассмотрены девять продуктов и напитков, которые следует ограничить, если вы пытаетесь похудеть.

Каждый реагирует на еду по-своему. То, что может помочь одному человеку похудеть, может не подойти другому. Лучший подход будет уникальным для вас.

С помощью домашнего теста ZOE вы можете узнать о реакции своего организма на уровень сахара и жира в крови, а также о «хороших» и «плохих» микробах в кишечнике. Затем мы предоставим вам персональные рекомендации по питанию с учетом вашего тела и целей в отношении здоровья.

Для начала пройдите наш бесплатный тест.

1. Продукты, приготовленные во фритюре
Для приготовления таких продуктов, как картофель фри, луковые кольца и жареный цыпленок, требуется большое количество масла. Пища поглощает много масла, резко увеличивая количество калорий.
Жиры являются наименее насыщающими и наиболее энергоемкими макронутриентами. В здоровой диете больше жиров с полезными соединениями и меньше нездоровых жиров.
В недавнем обзоре исследований ученые обнаружили, что регулярное употребление жареной пищи увеличивает риск ожирения, диабета 2 типа и высокого кровяного давления. Они обнаружили, что в целом здоровая диета редко включает жареную пищу.
Вместо жарки во фритюре попробуйте тушить или жарить с перемешиванием на высококачественном масле, таком как оливковое масло холодного отжима или масло канолы. Вместо этого вы также можете попробовать жарить, запекать, готовить на гриле или готовить на пару продукты.
2. Выпечка
Регулярное употребление таких продуктов, как печенье, торты и выпечка, может затруднить потерю веса.
Они часто содержат много калорий, сахара и насыщенных жиров. И большое количество этих продуктов не очень хорошо для нашего здоровья.
Вам не нужно полностью исключать из своего рациона кондитерские изделия. Но сосредоточьтесь на том, чтобы есть меньшие порции или есть их реже.
Самостоятельная выпечка сладостей из качественных ингредиентов может быть хорошей идеей. Но имейте в виду, что даже домашние сладости могут содержать много калорий и сахара.
Если вы сладкоежка, фрукты, греческий йогурт и темный шоколад могут стать хорошей заменой выпечки.
3. Ультраобработанные закуски
Многие распространенные закуски, такие как чипсы и печенье, являются ультрапереработанными продуктами. Они содержат большое количество вредных для здоровья жиров и соли и мало полезных питательных веществ.
Исследования показывают, что диета с высоким содержанием ультрапереработанных продуктов значительно увеличивает риск избыточного веса и ожирения, а также сердечных заболеваний.
Если вы проголодались между приемами пищи, попробуйте что-нибудь, что насытит вас без ненужных добавок.
Можно попробовать кусочки яблока с арахисовым маслом или морковные палочки с хумусом.
Если вы ищете что-нибудь пожевать, орехи, такие как миндаль, фисташки и пекан, могут быть удобным вариантом, богатым питательными веществами.
4. Сладкие напитки
Сладкие напитки, такие как некоторые газированные напитки, подслащенные чаи, соки и напитки для спортсменов, содержат большое количество сахара и калорий и приносят мало питательной пользы.
Исследования показывают, что сладкие напитки могут способствовать увеличению веса и увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Поскольку обычно вы пьете быстрее, чем едите, ученые предполагают, что быстрое употребление большого количества сахара может подавить реакцию вашего организма на инсулин.
Кроме того, из-за чувства сытости вы можете меньше есть во время еды, что снижает потребление важных питательных веществ.
Исследования также подтверждают, что употребление меньшего количества безалкогольных напитков помогает предотвратить увеличение веса.
Если вы не хотите заменять сладкие напитки простой водой, попробуйте настоянную воду или травяные чаи. А употребление цельных фруктов может удовлетворить тягу к соку. Цельные фрукты содержат больше питательных веществ и не содержат добавленного сахара.
5. Алкоголь
Алкоголь высококалориен, содержит около 7 калорий на грамм.
Исследования связывают чрезмерное употребление алкоголя с избыточным весом и ожирением, а также со многими другими заболеваниями.
Алкоголь не насыщает, но он может стимулировать аппетит, заставляя вас есть больше, как показывают исследования.
Советы по сокращению потребления включают:
специальные дни без алкоголя
употребление алкоголя медленнее, чем другие напитки
чередование с безалкогольными напитками, такими как газированная вода
6. Рафинированное зерно
В своем естественном состоянии зерновые, такие как пшеница, кукуруза, рис и овес, содержат много полезных для здоровья питательных веществ.
Но промышленная переработка удаляет много этих питательных веществ. В результате «очищенные» зерна менее питательны. Одним из примеров является белый рис, а из очищенного зерна делают белый хлеб.
Доказательства связывают высокое потребление рафинированных зерен с повышенным риском избыточного веса и ожирения.
Кроме того, рафинированные зерна менее сытны, чем цельные зерна, потому что в них меньше клетчатки, и организм усваивает их быстрее. Результатом могут быть большие скачки уровня сахара в крови.
Собственные исследования ZOE показывают, что некоторые люди склонны к падению уровня сахара в крови после этих скачков. Так вы быстрее почувствуете голод и съедите больше в течение дня.
Попробуйте заменить рафинированное зерно на цельное зерно, богатое питательными веществами, такими как железо и клетчатка. На самом деле клетчатка может заставить вас чувствовать себя сытым дольше, что может помочь вам в вашем путешествии по снижению веса.
Выбор менее обработанных, более качественных углеводов вместо очищенных зерен может улучшить ваше здоровье во многих отношениях, помимо потери веса.
Рекомендуется сосредоточиться на необработанных цельнозерновых продуктах, таких как цельный овес, лебеда, дикий рис, коричневый рис, полба, рожь, ячмень и булгур.
Присоединяйтесь к нашему списку рассылки
Подпишитесь на свежие новости о наших научных открытиях и последние обновления в области питания. Никакого спама, только наука.
7. Обработанное мясо
Мясные деликатесы, бекон, колбаса и хот-доги подвергаются переработке, что означает, что производители их солят, вяляют или коптят. Это либо сохраняет мясо, либо добавляет аромат.
В ходе недавнего метаанализа, в котором приняли участие более 1,1 миллиона человек, исследователи обнаружили, что те, кто ел больше всего переработанного мяса, чаще страдали ожирением и имели большую окружность талии.
Употребление в пищу большого количества переработанного мяса с течением времени может способствовать увеличению веса и увеличению риска хронических заболеваний.
Эти продукты можно есть время от времени, но постарайтесь ограничить их количество, особенно хот-доги, гамбургеры и сосиски.
Обработанное мясо также содержит нитриты и нитраты. Эти добавленные консерванты могут увеличить риск развития рака.
8. Искусственные подсластители
Компании продают искусственные подсластители как здоровую альтернативу сахару, но неясно, правда ли это — текущие исследования противоречат друг другу.
Некоторые обзоры предполагают, что искусственные подсластители помогают людям похудеть. Другие данные указывают на то, что они могут фактически способствовать ожирению и метаболическому синдрому.
Исследователи также обнаружили, что искусственные подсластители могут вызывать тягу к сладкой пище.
Некоторые ученые считают, что эти подсластители могут изменить микробиом вашего кишечника — триллионы микробов, которые живут в вашем кишечнике и влияют на ваше общее состояние здоровья.
Умеренность может иметь решающее значение. Итак, если вы используете подсластитель в утреннем кофе, постарайтесь ограничить употребление сладких продуктов и подсластителей в течение дня.
Если вы пьете много газированных напитков, лучшим вариантом будет диетическая газировка. Но стоит попытаться сократить количество подсластителей в целом. Вы можете попробовать заменить газировку на газированную воду, негазированную воду, чай или кофе.
9. Конфеты
Большинство конфет содержат переработанный сахар. Время от времени они могут быть приятным лакомством, но слишком частое употребление конфет может привести к проблемам со здоровьем полости рта и возможному увеличению веса.
Темный шоколад с содержанием какао не менее 70%, как правило, содержит меньше сахара и полезен для здоровья. Если вам хочется чего-нибудь сладкого, это может быть хорошим вариантом.
Советы по снижению веса
Ни один план похудения не подходит для всех — все тела уникальны.
Тем не менее, здоровое питание жизненно важно для хорошего здоровья, и вот несколько советов по питанию, которые могут облегчить потерю веса:
Ешьте больше клетчатки. Чтобы чувствовать себя сытым дольше, употребляйте больше клетчатки. Но лучше постепенно увеличивать потребление клетчатки и пить много воды с продуктами с высоким содержанием клетчатки, чтобы помочь организму приспособиться.
Позаботьтесь о своем кишечнике. Здоровый микробиом кишечника важен для иммунитета, пищеварения, контроля веса и других аспектов здоровья.
Возможно, следует рассмотреть периодическое голодание. Это не для всех, но некоторые люди считают, что сосредоточение внимания на , когда они едят , может помочь с потерей веса.
Сосредоточьтесь на гигиене сна. Исследования связывают плохой сон с повышенным риском ожирения. Постарайтесь свести к минимуму шум и свет и стремитесь спать по 7–9 часов в сутки.
Держите свое тело в движении. Хотя упражнения полезны для здоровья, сами по себе они вряд ли приведут к резкой потере веса. Соедините это с изменениями в вашем рационе, и упражнения могут помочь вам в достижении ваших долгосрочных целей в отношении веса.
Сбалансированное и разнообразное питание
Один из лучших способов добиться здоровья — включить в свой рацион разнообразные растения. Растения богаты важными питательными веществами и соединениями, такими как клетчатка и полифенолы.
Лучшая диета для всех разная, но здоровая, сбалансированная диета будет включать:
овощи, такие как шпинат, морковь, брокколи, цветная капуста и листовая капуста
фрукты, такие как яблоки, груши, апельсины, авокадо, малина и персики 9
бобовые, такие как нут, фасоль, черная фасоль, горох и чечевица , семена подсолнечника и семена конопли
специи и травы, такие как куркума, орегано, базилик и розмарин
полезные масла, такие как оливковое масло первого отжима и масло канолы
0006
Большинству людей трудно похудеть. И потеря веса уникальна для каждого человека — нет никакого волшебного зелья или быстрого решения.
Мы в ZOE считаем, что отказ от продуктов не является устойчивым планом снижения веса. Но лучше употреблять некоторые продукты и напитки в умеренных количествах или приберечь их для особых случаев.
Как правило, рекомендуется ограничить употребление жареных во фритюре продуктов, выпечки, продуктов, подвергшихся глубокой обработке, сладких напитков, рафинированного зерна, обработанного мяса, искусственных подсластителей, алкогольных напитков и конфет.
Сосредоточьтесь на том, чтобы в вашем рационе было много фруктов, овощей, цельного зерна, бобовых, орехов и семян, специй и трав, а также полезных масел, чтобы улучшить общее состояние здоровья.
С помощью домашнего теста ZOE вы можете узнать о реакции своего организма на уровень сахара и жира в крови. Мы также вышлем вам список «хороших» и «плохих» микробов в вашем кишечнике.
Исходя из этого, мы предоставим вам индивидуальную программу питания, которая поможет вам достичь ваших долгосрочных целей в отношении здоровья и веса.
Пройдите наш бесплатный тест, чтобы начать.
Источники
23 идеи настоянной воды, которые заставят вас забыть о газировке. (2022). https://www.tasteofhome.com/collection/infused-water-ideas/
Потребление алкоголя и ожирение: обновление. Психологические проблемы . (2015). https://link.springer.com/article/10.1007/s13679-014-0129-4
Потребление жареной пищи и увеличение веса среди средиземноморской когорты: проект SUN. Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания. (2013). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21824755/
Потребление продуктов, подвергшихся глубокой переработке, и состояние здоровья: систематический обзор и метаанализ. Британский журнал питания. (2021). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7844609/
Контрпункт: искусственные подсластители при ожирении — лучше, чем сахарозаменители; потенциально решение. Эндокринная практика. (2021).
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1530891X21011083
Пищевой сахар и масса тела: достигли ли мы кризиса эпидемии ожирения и диабета? Лечение диабета . (2014). https://diabetesjournals.org/care/article/37/4/950/32201/Dietary-Sugar-and-Body-Weight-Have-We-Reached-a
Влияние потребления цельного зерна по сравнению с рафинированным зерном, на аппетит и потребление энергии: систематический обзор и метаанализ. Достижения в области питания. (2021). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33530093/
Группы продуктов питания и риск избыточного веса, ожирения и увеличения веса: систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективных исследований. Достижения в области питания. (2019). https://academic.oup.com/advances/article/10/2/205/5364424
Потребление жареной пищи и здоровье сердечно-сосудистой системы: обзор текущих данных. Питательные вещества . (2015). https://www.mdpi.com/2072-6643/7/10/5404/htm

Набрать вес, «сидя на диете?» Искусственные подсластители и нейробиология тяги к сладкому. Йельский журнал биологии и медицины. (2010). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2892765/
Существует ли связь между потреблением красного или переработанного мяса и ожирением? Систематический обзор и метаанализ обсервационных исследований. Обзоры ожирения. (2014). https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/obr.12172
Цели однокомпонентного и многокомпонентного питания при метаболическом синдроме. Анналы внутренней медицины . (2015). https://www.acpjournals.org/doi/abs/10.7326/M14-0611?journalCode=aim
Лишение сна и ожирение у взрослых: краткий описательный обзор. BMJ открывает спортивную и лечебную физкультуру. (2018). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196958/
Потребление сахара и здоровье полости рта.
Оральная эпидемиология. (2020). https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-030-50123-5_19
Связь между искусственными подсластителями и ожирением. Питание и ожирение.