Еда для похудения спортивная: 10 правил спортивной диеты для тех, кто решил привести себя в форму

Содержание

Какое спортивное питание для похудения лучше выбрать

Вы распрощались с вредными привычками, начали заниматься спортом и полностью перестроились на здоровый образ жизни, но лишние килограммы по-прежнему не дают о себе забыть? Добиться стройной фигуры и легкой походки быстро не получится. Здоровое тело требует комплексной работы.

Чтобы раз и навсегда забыть о проблеме избыточного веса, необходимо составить индивидуальный рацион правильного питания и постоянно его придерживаться. Диетологи и фитнес-инструкторы предлагают людям, которые хотят похудеть, два пути — прием спортивных биологически активных добавок или сбалансированной диетической пищи.

Биологически активные добавки

Спортивное питание в виде БАД пользуется спросом среди тех, кто занимается фитнесом и ведет физически активный образ жизни. Биодобавка состоит из органических и синтетических питательных веществ, которые в процессе пищеварения расщепляются и всасываются в организме намного быстрее, чем обычная еда.

Спортпит поддерживает баланс полезных веществ в повседневном рационе при условии регулярных физических нагрузок. Если перестать тренироваться, но продолжить принимать биодобавки, можно спровоцировать нарушение обмена веществ и нанести вред здоровью. Запомните: без физической активности похудеть невозможно.

Многие считают, что спортивное питание употребляют лишь для набора мышечной массы. Однако это не так. Добавки делятся на несколько классов и решают разные задачи.

Белковые добавки и углеводные смеси

Это одни из самых распространенных видов спортивного питания. Протеиновые коктейли содержат 80–90% белка и помогают атлетам нарастить мышцы.

Углеводные смеси предназначены для худощавых людей с быстрым метаболизмом. Они нормализуют обменные процессы, увеличивают липидную и мышечную ткань. Если вы хотите сбросить лишний вес, принимать такие добавки не следует.

Жиросжигатели

Выбор женщин и мужчин, которые хотят похудеть.

Жиросжигатели считаются одним из самых эффективных средств в борьбе с избыточным весом. В этот класс спортивного питания входят омега-3, кофеин, L-карнитин, гуарана. Они транспортируют жирные кислоты в митохондрии, стимулируют метаболизм и ускоряют процесс расщепления жира. Добавки могут приниматься во время выполнения физических упражнений, за час или непосредственно перед тренировкой.

Аминокислотные комплексы

Аминокислотные комплексы представляют собой расщепленные белки. К ним относятся в том числе и аминокислоты BCAA, которые не могут синтезироваться организмом самостоятельно. Они участвуют в процессе усвоения питательных веществ и не накапливают жиры.

Витаминные и минеральные добавки

Нарушенный режим питания и ограниченный набор принимаемой пищи нередко приводят к дефициту витаминов и минералов. Такие биодобавки при похудении играют ключевую роль — уравновешивают число витаминов и минералов в организме и поддерживают иммунитет.

Спортивное питание в виде биологически активных добавок имеет свои противопоказания. Перед приемом необходимо пройти медицинское обследование и проконсультироваться с врачом. Вместе со специалистами вы выберете класс спортивного питания и подберете дозировку. Диетолог учтет ваши индивидуальные параметры и особенности функционирования организма. Всегда придерживайтесь главного принципа биоэтики — «Не навреди!».

Сбалансированное диетическое питание

Если вы думаете, что сейчас речь пойдет о супердиете, которая ограничит вас до приема одного продукта и поможет похудеть за небольшой промежуток времени, то вы ошибаетесь. Система сбалансированного диетического питания основана на потреблении разнородной натуральной пищи растительного и животного происхождения, полезной для здоровья любого человека. Если регулярно питаться такими продуктами и иметь физические нагрузки, можно не только сбросить лишние килограммы, но и укрепить иммунитет и стать здоровее.

Изменить привычный рацион питания в первое время будет непросто. Вам придется полностью отказаться от фастфуда, жареных, острых, соленых и копченых блюд. Однако замена вредных продуктов в вашем повседневном меню на сочные овощи и фрукты, легкие каши и нежные пюре, ароматное мясо и напитки из трав того стоит. Вы полюбите пищу, богатую белками, жирами, углеводами, витаминами и минералами, и почувствуете, как меняется ваше тело и общее самочувствие.

Составить сбалансированную диету вам поможет врач-терапевт или диетолог. Чтобы получить максимум пользы от спортивного питания и похудеть без вреда для здоровья, необходимо соблюдать несколько важных правил.

Советы по здоровому питанию для желающих похудеть

Соблюдайте режим питания. Принимать пищу следует не менее 5 раз в день небольшими порциями. Так еда лучше усваивается и не приводит к жировым отложениям.
Ешьте натуральные продукты. В приготовлении пищи используйте только свежие овощи, фрукты, мясо из своего хозяйства или купленные на рынке. В них содержатся вещества, которые благоприятно влияют на пищеварение.
Выпивайте не менее 2 литров чистой воды в сутки. Она транспортирует питательные вещества в организме и выводит из него токсины.
Тщательно пережевывайте пищу. Это повышает качество усвоения белка в организме на 25% и уменьшает нагрузку на желудочно-кишечный тракт.
Не ешьте перед сном. Оптимальное время последнего приема пищи — за 2 часа до сна. В противном случае сон будет беспокойным, и все, что вы съедите, начнет откладываться и проявится в виде жировых отложений на животе.

За стройностью и профессиональным сопровождением — в клуб «Манго»!

Правильное спортивное питание — возможность изменить свою жизнь в лучшую сторону. Однако без помощи специалистов не обойтись. Профессиональное сопровождение опытного инструктора фитнес-клуба «Манго» приведет вас к цели и желаемому результату.

Питайтесь вкусно и полезно, занимайтесь спортом — начните строить фигуру мечты прямо сейчас!

Спортивное питание для похудения в домашних условиях

Во время карантина в этом году у нас появилось дополнительное время, а значит и возможность пересмотреть наши цели. Многие пересмотрели соотношение макронутриентов в рационе, кто-то примерил на себя веганский образ жизни, а кто-то поставил перед собой новые фитнес-цели, например, достичь определенного веса или увеличить количество подтягиваний.

Если одной из ваших фитнес-целей является похудение, то эта статья — для вас! Мы составили список наиболее полезных и эффективных продуктов, которые поддержат вас на пути к этой цели и помогут избавиться от лишнего веса, даже если у вас нет возможности попасть в спортзал или посещать свои любимые зумба-тренировки.

Основы потери веса

Об этом уже говорилось не раз, и мы повторим еще раз — потеря веса не происходит мгновенно, быстрых результатов здесь ждать не приходится. Нет такой таблетки, приняв которую вы сможете похудеть. Вы потеряете вес только если увеличите расход энергии и добьетесь дефицита калорий.

Конечно, для того чтобы похудеть, ваша диета должна быть сбалансированной, и вы должны быть физически активными, но если вы добавите в свой рацион некоторые препараты, это поможет вам добиться лучших результатов. Однако не следует рассматривать такие продукты как возможность достижения мгновенного успеха.

Мы предлагаем вам список продуктов, которые на наш взгляд могут помочь вам сбросить вес, не выходя из дома.

Белок не должен ассоциироваться только лишь с наращиванием мышечной массы — на самом деле, это важный макроэлемент! Да, он помогает наращивать новые мышцы, но он также хорошо насыщает и помогает сохранить ощущение сытости до следующего приема пищи. Белок помогает регулировать аппетит, что важно, если вы подсчитываете калории, и является ключевым инструментом, способствующим снижению веса.¹

Протеиновый порошок поможет вам легко получить необходимое количество белка. Он может применяться как в виде коктейлей, так и добавляться в различные рецепты. Выпускается он в разных вкусах, которые не оставят равнодушным даже самого взыскательного потребителя. Протеиновый порошок подойдет всем, независимо от диетических потребностей — вегетарианцам, людям с непереносимостью глютена и лактозы.

Протеиновые блины неспроста пользуются большой популярностью, ведь это не только красиво оформленный завтрак. Они еще и являются хорошими поставщиками белка. Благодаря такому завтраку, чувство насыщения не покинет вас до самого обеда.

Как и белок, клетчатка быстро утоляет голод и надолго сохраняет чувство насыщения. Рацион, в котором постоянно присутствует большое количество клетчатки, способствует снижению веса, хотя бы за счет потребления в достаточном количестве фруктов и овощей, цельнозерновых и других растительных продуктов.²

Глюкоманнан — это натуральная клетчатка, польза которой для похудения была доказана в ходе исследований.³ Растворимая в воде клетчатка способствует подавлению аппетита и замедляет усвоение пищи. При этом, по сравнению с другими пищевыми волокнами, глюкоманнан обладает более высокой вязкостью, благодаря чему отлично подходит для включения в утренний прием пищи.

Еще одна наша рекомендация — это термогенные продукты. Они ускоряют обычные обменные процессы в организме и приводят к усилению термогенеза — процесса, при котором организм производит больше тепла, используя в качестве источника энергии отложенный жир.

Одним из наиболее часто встречающихся в термогенных продуктах ингредиентов является кайенский перец — природный термогеник, который может улучшить метаболизм.⁴

То же самое можно сказать и об экстракте зеленого чая, еще одном ингредиенте, который, ускоряет обмен веществ, благодаря наличию в составе катехинов (антиоксидантов).⁵

Если дополнить термогеники кофеином, последний снабдит вас дополнительной энергией для проведения тренировок. При этом комбинация обоих ингредиентов будет способствовать увеличению расхода энергии и снижению веса.⁶

И последний, но не менее важный продукт в нашем списке препаратов, помогающих похудеть в домашних условиях, — это витамины группы В. Они известны тем, что натуральным образом ускоряют обмен веществ. Эти витамины расщепляют белки, жиры и углеводы, извлекая из них энергию, которую организм затем использует в качестве топлива.

Витамин B6 также способствует нормальному усвоению цистеина, который участвует в регулировании работы щитовидной железы. Эта железа, как известно, влияет на скорость метаболизма, а следовательно, и на потерю веса.

Если ваш организм испытывает дефицит одного или нескольких витаминов из группы B, похудеть будет труднее, так как обмен веществ при этом будет функционировать не лучшим образом. Помните, что сбалансированное питание действительно полезно и необходимо!

Заключение

На первый взгляд может показаться, что трудно менять свой привычный режим, нацеленный на похудение, адаптируя его под домашние условия. Однако на самом деле, и без привычных тренажёров можно похудеть.

Рекомендуемые нами продукты, в сочетании с регулярными тренировками и правильным питанием, помогут вам зарядиться энергией и оставаться сосредоточенными на цели, чтобы не сбиться с пути и достичь желаемого веса.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

6 здоровых способов контролировать вес для занятий спортом

Авторы: Джилл Кастл, MS, RDN

Опубликовано: 16 августа 2019 г.

Отзыв: 18 июня 2019 г.

36 кликов/iStock/ThinkStock
Иногда спортсмену необходимо сбросить несколько фунтов, чтобы подготовиться к соревнованиям, особенно в таких видах спорта, как гребля и борьба, в которых есть весовые категории.

Практика снижения веса — резкая потеря веса за короткий промежуток времени — не является здоровым способом достижения этой цели и не рекомендуется для молодых спортсменов.
Некоторые спортсмены считают, что снижение веса улучшит их спортивные результаты, но резкая и быстрая потеря веса часто имеет противоположный эффект. Чрезмерные физические нагрузки, направленные на быстрое похудение, истощают накопленное мышечное топливо и могут привести к истощению спортсменов, когда придет время соревноваться. Экстремальные диеты или ограничение калорий делают необходимые питательные вещества, такие как углеводы, дефицитными. А голодание или отказ от еды в течение длительного периода времени может привести к обезвоживанию и потере силы и выносливости.
Другие способы ускорить потерю веса, такие как ношение резинового костюма, «пропотевание» в сауне или прием диуретиков, могут привести к обезвоживанию. Хотя обезвоживание приводит к потере веса, оно также может негативно сказаться на спортивных результатах.
Потеря жидкости, превышающая 2% массы тела, может нарушать когнитивные функции и аэробные упражнения.
Здоровые способы управления весом
Секрет снижения веса заключается в том, чтобы поддерживать здоровый вес в течение всего сезона. Следуйте этим шести советам, чтобы безопасно оставаться готовым к соревнованиям.
Питание по расписанию
Хотите верьте, хотите нет, но лучший способ удовлетворить аппетит спортсмена и обеспечить мышцы важными питательными веществами — есть по расписанию. Старайтесь завтракать, обедать и ужинать примерно в одно и то же время каждый день, а между ними работать над питательными закусками. Никогда не пропускайте приемы пищи, так как это может усилить чувство голода и привести к неправильному выбору продуктов и перееданию.

Сбалансируйте группы продуктов питания
Разнообразие продуктов важно для здорового питания и максимальной производительности. Обязательно включайте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты или другие продукты, богатые кальцием, фрукты, овощи, цельнозерновые и нежирные белковые продукты в каждый прием пищи и каждый прием пищи. Заполните половину своей тарелки фруктами и овощами, и вы, естественно, сбалансируете некоторые другие продукты на своей тарелке более низкокалорийными вариантами, просто убедитесь, что источники добавленного сахара и твердых жиров ограничены. Сбалансированный план питания не только обеспечивает необходимое питание, но и может помочь вам чувствовать себя более сытым.
Убрать лишние калории

Жареные продукты содержат много лишних калорий, но при этом не обладают большой питательной ценностью. Вместо этого выберите больше вариантов начинки, например, запеченный картофель вместо картофеля фри или картофельных чипсов.
Tackle the Treats
Газированные напитки, конфеты и другие десерты часто содержат большое количество добавленного сахара. Хотя эти продукты могут соответствовать стилю питания активных спортсменов, Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы добавленные сахара не превышали 10% наших ежедневных калорий. Ограничение источников добавленного сахара также может помочь поддерживать конкурентоспособный вес.
Snack Smart
Продукты, содержащие как углеводы, так и белки, являются хорошим выбором для подпитки вашего тела. Если вы перекусываете более одного или двух раз в день, возможно, стоит обратить особое внимание на типы продуктов, которые вы едите, иначе вы можете получать слишком много калорий из перекусов. Будьте разумны с закусками — пусть они пополняют ваш энергетический резервуар, предлагают важные питательные вещества и, прежде всего, не позволяют им затмить ваш рацион. Попробуйте эти питательные варианты закусок: яблоко и арахисовое масло; Греческий йогурт; цельнозерновые каши и нежирное молоко; протеиновый батончик; или сырые овощи и сыр.

Ешьте осознанно
Когда вы голодны, легко переесть. Обращайте внимание на внутренние сигналы сытости во время еды и фокусируйтесь на еде, а не на экране. Употребление соответствующих порций поможет вам оставаться на правильном пути с общим потреблением калорий.
Помните, если у вас есть лишний вес, работайте над его постепенной потерей в течение сезона, а не сразу перед соревнованиями или взвешиванием.

Джилл Кастл, MS, RDN, является зарегистрированным диетологом/диетологом и экспертом по детскому питанию.
Метки
Найдите эксперта по питанию
Ищете достоверную информацию и рекомендации по питанию? Сеть сертифицированных специалистов в области пищевых продуктов и диетологии Академии питания и диетологии готова помочь!
См. Каталог
Для спортсменов, занимающихся спортом с повышенным весом: пища для размышлений
В то время как многие спортсмены стремятся быть стройнее и легче, некоторые спортсмены имеет , чтобы быть компактнее и легче. Если вы соревнуетесь в весовых категориях (борьба, гребля в легком весе) или в спорте, чувствительном к весу (езда на велосипеде, бег), вы, вероятно, оказываете давление на себя, чтобы достичь веса, который может бросить вызов вашему генетическому телосложению. Некоторым спортсменам удается достичь требуемой легкости без вреда для здоровья; другие борются с плохой энергией, вялостью и депрессивным настроением.
Ни для кого не секрет, что беспорядочное питание распространено среди спортсменов, заботящихся о своем весе. По оценкам, от 30% до 60% активных женщин и до 19% активных мужчин изо всех сил пытаются найти правильный баланс между едой и жировыми отложениями. (1) Стремление к легкости легко приводит к ограничениям в еде, чрезмерным физическим нагрузкам и недостатку топлива для поддержания нормальных функций организма.
У женщин строгие диеты вызывают аменорею (например, потерю регулярных менструаций). В то время как некоторые женщины, похоже, довольны избавлением от этих ежемесячных хлопот, им не хватает знаний о том, что аменорея приводит к ослаблению костей, повышенному риску стрессовых переломов (сегодня) и раннему остеопорозу (в будущем). Трудно быть спортсменом всю жизнь, когда твой скелет не поддерживает твои цели.
В то время как сочетание аменореи, расстройств пищевого поведения и стрессовых переломов было названо триадой спортсменок, современные специалисты в области спортивной медицины признают, что мужчины, заботящиеся о своем весе, также испытывают проблемы со здоровьем. Например, исследование соревнующихся велосипедистов-мужчин показало, что у 25% из них была остеопения (ранняя стадия остеопороза), а у 9% — выраженный остеопороз (низкая плотность костей). Точная причина плохого состояния костей еще предстоит определить. (2)
До 94% элитных спортсменов, занимающихся спортом с учетом веса, сообщают о том, что сидят на диете и используют экстремальные меры контроля веса для достижения желаемого веса. (1) У них обычно бывают приступы головокружения, ненужная усталость, головные боли, запоры и плохой сон. Симптомы длительного недоедания включают выпадение волос, опасно низкую частоту сердечных сокращений (<40 ударов в минуту), дисбаланс электролитов, запоры, анемию, стрессовые переломы, перепады настроения, социальную замкнутость, бессонницу и неспособность хорошо концентрироваться, если не сказать больше. ничего плохого в работе. В конце концов, вы можете показать себя с лучшей стороны только в том случае, если вы можете тренироваться как можно лучше. Вы можете тренироваться с максимальной отдачей только в том случае, если хорошо заправляетесь перед тренировкой и после нее.
Длительное ограничение в еде легко приводит к медицинским осложнениям, которые затрагивают не только кости, но и весь организм: кишечник, сердце, гормоны, репродуктивную систему, почки и мозг. Это создает психологический стресс и депрессию. Следовательно, спортсмены, которым необходимо набрать вес, должны относиться к работе серьезно, а не просто прибегать к голоданию и обезвоживанию организма перед соревнованиями.
Так что же делать спортсмену, заботящемуся о весе?
Лучшее время для похудения – межсезонье. Но спортсмены, будучи людьми, часто откладывают выполнение этой задачи до последней минуты. Вот советы, которые помогут вам набрать вес без вреда для здоровья:
Старайтесь не терять более 2% массы тела из-за обезвоживания перед соревнованием. Это потеря трех фунтов пота для спортсмена весом 150 фунтов.
Найдите специалиста в области здравоохранения, который может следить за жировыми отложениями. Если вы мужчина, не опускайтесь ниже 5% жира. Жирность самок не должна опускаться ниже 12%.
Не ешьте меньше, чем ваша скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), энергия, необходимая для работы сердца, органов и мозга. Вы можете приблизительно оценить свой RMR, умножив свой вес на 10 калорий на фунт. Например, если вы весите 150 фунтов, вам нужно около 1500 калорий, чтобы просто дышать и быть живым. Это эквивалентно трем приемам пищи по 500 калорий.
Добавьте по крайней мере на 50 % больше калорий, чем ваш RMR для повседневной деятельности и занятий спортом. Чтобы избавиться от догадок при расчете вашего личного бюджета калорий и создании эффективного плана питания, вы хотите сотрудничать со спортивным диетологом, который является зарегистрированным диетологом (RD). Чтобы найти местный спортивный RD, воспользуйтесь реферальной сетью SCANdpg. org.
Для простого, но менее индивидуального плана диеты уменьшите на 300–600 калорий ваш обычный (не диетический) дневной рацион. Исключение двух бутылок пива (300 калорий) и четырех бутылок Oreo (200 калорий) может стать легким началом похудения.
Чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы, старайтесь потреблять от 20 до 30 граммов белка каждые 3–4 часа в течение активной части дня. Это означает, что 3 яйца на завтрак, 2 контейнера (6 унций) греческого йогурта в середине утра, банка тунца на обед, 1 чашка творога в середине дня и куриная грудка на ужин. Порция на самом деле зависит от размера вашего тела. Цель составляет от 0,7 до 1 г белка на фунт массы тела (от 1,5 до 2,0 г Pro/кг), когда вы сокращаете калории и испытываете дефицит энергии.
Включите углеводы, чтобы питать мышцы. Нацельтесь как минимум на 1,5 г углеводов на фунт массы тела (3 г углеводов на кг). Для спортсмена весом 150 фунтов это означает 225 граммов углеводов (900 калорий), а лучше больше. Разделить на приемы пищи и закуски, по 60 г углеводов на прием пищи и по 30 г на утренний и полдник. В переводе на еду это означает наслаждаться овсянкой с яйцами, рисом с курицей и т. д.
Добавляйте в каждый прием пищи немного жира, чтобы добавить сытости и сохранить чувство сытости. Вам также необходимы жиры, чтобы усваивать витамины A, D, E и K. Выбирайте жиры, богатые питательными веществами, такие как авокадо, арахисовое масло, миндаль и лосось.
Подкрепите свою тренировку топливом; то есть съешьте часть или весь свой завтрак перед тренировкой, чтобы у вас была энергия для значимых упражнений. Включите как углеводы (чтобы подпитывать тренировку), так и белок (чтобы свести к минимуму разрушение мышц). Это может быть йогурт и банан перед тренировкой, а потом яйца с тостами.
Планируйте прием пищи для восстановления вскоре после тренировки. Чтобы избежать лишних калорий, просто верните тренировку в прием пищи. Если вы тренируетесь с 15:00 до 17:00, ужинайте ровно в 5:30 (в отличие от восстановительной еды, а затем ужина в 7:00).
Несмотря на требования вашего вида спорта, постарайтесь сохранить баланс в своей жизни. Вся ваша личность должна основываться не на том, что вы спортсмен, а на том, чтобы быть человеком, который занимается спортом и имеет другие интересы. В конце концов, если вы идентифицируете себя как марафонец, кем вы будете, если получите серьезную травму и не сможете бежать?
Если вам интересно, перешли ли вы черту и у вас расстройство пищевого поведения, пройдите этот тест SCOFF:
Вы делаете себя S скверным, потому что чувствуете себя некомфортно сытым?
Вы беспокоитесь, что потеряли C контроль над тем, сколько вы едите
Вы недавно потеряли O ver 14 фунтов за 3 месяца?
Вы считаете себя F , когда другие говорят, что вы слишком худы?
Можно ли сказать, что F в вашей жизни преобладает свет?
Если вы ответили утвердительно на два из пяти вопросов, обратитесь за помощью к спортивному диетологу.
Вывод: вы не сможете стать великим спортсменом, если не позаботитесь о своем теле и не подпитаете его надлежащим образом. Вот здоровое управление весом!
Спортивный диетолог Нэнси Кларк MS RD CSSD — давний эксперт MomsTEAM с частной практикой в районе Бостона (Ньютон; 617-795-1875), где она помогает как спортсменам, занимающимся фитнесом, так и конкурентоспособным спортсменам побеждать с помощью правильного питания. Ее бестселлер Sports Nutrition Guidebook и руководства по питанию для бегунов, велосипедистов и футболистов, а также ее учебные материалы доступны на сайте www.nancyclarkrd.com. Для получения информации об онлайн-семинарах: NutritionSportsExerciseCEUs.com
Ссылки:
1. Сундгот-Борген Дж., Мейер Н., Ломан Т., Экленд Т., Моган Р., Стюарт А., Мюллер В. Как минимизировать риски для здоровья спортсменов, которые соревнуются в видах спорта, чувствительных к весу. Обзор и заявление о позиции от имени Специальной исследовательской рабочей группы по составу тела, здоровью и работоспособности под эгидой Медицинской комиссии МОК.