Доктор бубновский убрать живот – упражнения для похудения от доктора для живота женщин, занятия на тренажере в домашних условиях

Почему живот торчит

Прежде чем бороться с выпуклым животом, нужно понять, а почему он вообще такой, какие причины, неправильные привычки или же какие-то болезни привели вас к такому результату. Это критично важно сделать, иначе ваши усилия могут пойти на смарку!

Причины большого живота (кроме очевидного лишнего веса и беременности)

1. Самая вероятная: слабые мышцы. В нашем животе находится специальный мышечный корсет, которые помогает удерживать внутренние органы в нужном организму порядке. Чем меньше мы двигаемся, тем слабее наш корсет.

   

   Появляется животик, начинает побаливать спина, мы непроизвольно начинаем сутулиться. Наши мышцы уже не имеет тонуса, так что мы находимся в постоянно расслабленном состоянии, из-за которого и появляется животик.

   Как избавиться: как раз выполнять упражнения от Бубновского, да и в принципе заняться спортом.

2. Частая: неправильная осанка. Как правило, в таком случае дискомфорт вызывает не только отражение в зеркале, а еще и боль в пояснице по утрам. Чтобы понять, имеется ли у вас такая проблема, нужно провести тест.

   

   Встаньте вплотную спиной к шкафу или стене. Сомкните стопы, смотрите прямо вперед (голова должна касаться шкафа). Руки опущены по швам. Если ваша ладонь не проходит между поясницей и стеной, то осанка хорошая; в противном случае мышцы брюшного пресса слабы и живот оттягивает позвоночник вперед (лордоз).

   При правильной осанке голова и туловище расположены на одной вертикали, плечи развернуты, слегка опущены и находятся на одном уровне, рельеф шеи (от козелка уха до края плеч) с обеих сторон симметричен, лопатки не выпирают, физиологическая кривизна позвоночника нормально выражена, грудь приподнята (слегка выпячена), живот втянут, ноги выпрямлены в коленных и тазобедренных суставах, стопа без деформаций с хорошо видимой выемкой со стороны внутреннего свода.

   Что делать: если выпирает живот, и при этом наблюдается искривление позвоночника, то нужно укреплять, а может и лечить позвоночник и другие проблемы вашей спины и грудного отдела.

3. Гормональный. Ну во-первых, с возрастом появляется небольшой животик даже у очень худощавых женщин и мужчин, что логично: возраст меняет гормональный фон. У женщин с возрастом уменьшается количество эстрогена, который вырабатывается в основном яичниками. В начале климактерического периода эстрогенов меньше, а тестостерон секретируется в том же количестве. Вес быстро растёт, жир откладывается по мужскому типу.

   

   У мужчин наоборот после 40 лет производство тестостерона начинает естественно сокращаться, а значит, становится легче набирать вес.

   Все решаемо при помощи посещения грамотного эндокринолога и соблюдения режима тренировок вкупе с умеренным питанием.

4. Банальное вздутие. Мы очень подробно расписали решение этой проблемы в статье, скорее читайте — «Живот торчит и чувство распирания»: причины вздутия и газообразования, лечение и как избавиться от этого без таблеток?

Также есть несколько интересных причин, описанных в статье 10 причин больших животов (кроме беременности): «сама худая, а живот торчит» — изучите на всякий пожарный случай.

Итак, перейдем к загадочным упражнениям от Сергея Михайловича!

Упражнения для обладателей большого живота

Данные рекомендации взяты из книги Бубновского «Вся правда о женском здоровье». Здесь и далее идет цитирование без исправлений!

Есть несколько простых, но эффективных упражнений, которые помогают восстановить тонус мышц брюшного пресса, поднять опущенные из-за слабости этих мышц внутренние органы в их анатомические ложа и улучшить перистальтику кишечника (борьба с запорами) и общее кровообращение. Первое — втягивание живота на выдохе по направлению к позвоночнику.

Выполнять утром и вечером лежа на спине (можно в постели, если вы лежите на ортопедическом матрасе). Можно положить на живот какой-нибудь тяжелый предмет, например гирю 12–16 кг, мяч с песком – лучше предмет округлой формы, который при втягивании живота можно катать по животу справа налево и вниз, массируя его.

Добивайтесь 50 втягиваний подряд, доведите до 100, но начинайте хотя бы с 15–20. Первые ощутимые результаты при отсутствии других упражнений можно получить через 2–3 (до 6) месяца.

Есть одна проблема у женщин, имеющих большой живот, – они не чувствуют мышц брюшного пресса и не всегда могут втянуть живот или мышцы к позвоночнику. Жировая ткань располагается между мышечными волокнами, а так как по своей сути она инертна, т. е. не управляема нервной системой, в отличие от мышечной ткани, имеющей прямую нервно-мышечную связь с ЦНС, я предлагаю на живот положить тяжелый круглый предмет.

Но есть еще один прием. Достаточно жесткий, но эффективный. Купите в спортивном магазине небольшой (они бывают разного размера) баскетбольный мяч (лично я люблю мяч средних размеров – D~24 см), можно и два мяча одновременно.

Для женщин, имеющих большой живот, подойдет обычный баскетбольный. Мяч средних размеров они не почувствуют. Лечь на него животом и перекатываться на нем справа-налево-вниз. Это массаж, очень болезненный первое время. Для женщин, страдающих запорами, – супер средство!

Старайтесь кататься на мяче, а внизу живота, на границе с тазом, перекатываясь слева-направо, можно ощущать боли в кишечнике. Терпите. Время – от 30 сек до 5 мин. Предварительно выпейте воды (1 стакан) или небольшой чайник с зеленым чаем. Стул будет гарантирован, даже если уже один был.

Перекатываясь на мяче (естественно, на полу), вы по-настоящему почувствуете мышцы живота (брюшной пресс), и живот при этом втягивается автоматически, «обхватывая» мяч. Можно для разнообразия промассировать мячом боковые части живота и даже поясничный отдел позвоночника и ягодицы.

Также в других книгах Сергея Михайловича часто фигурирует «планка». Для его выполнения необходимо лечь на живот, приподнявшись на полностью выпрямленных руках и с упором на носочки. Тело должно формировать струнку. Напрягаем область пресса, и стараемся удержаться, как минимум 30 секунд.

Важно: мы, конечно, не хотим спорить с мэтром, но все—таки не рекомендуем через силу терпеть какую то ни было боль и сразу бухать себе на живот 16 кг. веса. На наш взгляд, разумнее начать с удерживание мышц пресса без веса вообще и постепенно набирать его, не более 2 кг. за занятие.

Кататься на мяче также следует крайне аккуратно: начните буквально с 10 секунд. Если почувствуете боль или сильный дискомфорт, немедленно остановитесь и посетите гастроэнтеролога — мало ли что может происходить с вашим ЖКТ, вы можете сильно навредить себе.

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Как убрать живот в домашних условиях: 10 упражнений Бубновского

Сегодня доктор Бубновский объяснит, как убрать живот в домашних условиях, а заодно избавиться от запоров, геморроя, и болей в поясничном отделе позвоночника.

Большой живот

Показания: большой или “висячий” живот в целях косметической коррекции. Опущения (птозы) внутренних органов, дискинезия желчевыводящих путей, запоры, геморрой, синдром раздраженного кишечника.

И.П. лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах.

Втягивание живота к позвоночнику (можно держать руками мяч для визуализации его опускания). Количество движений не менее 50.

Казалось бы, простое упражнение, но, как показывает практика, у большинства людей инактивирована диафрагма, и многим трудно дается понимание и ощущение этого упражнения, так как еще и слабо развиты мышцы брюшного пресса. Вдумывайтесь в упражнение, научитесь ощущать своего рода “прилипание” живота к позвоночнику, тогда и описанные выше заболевания исчезнут незаметно для вас.

Мяч помогает на первом этапе, так как он должен зримо “погрузиться в живот” на длинном выдохе.

Перед выполнением упражнения желательно выпить стакан воды (не залпом) или попить зеленого чая. Желудочно-кишечный тракт надо, как говорится, промыть перед упражнением.

Массаж живота круглой палкой

И.П. сидя на краю стула или даже стоя, наклонив тело вперед, желательно после душа (мокрое тело), массируйте живот палкой, взяв ее за концы, снизу вверх. Заодно можно промассировать ягодицы и поясницу. От одной до пяти минут.

Этот массаж можно отнести к жесткому разминанию. При этом ощущаются жировые валики на животе, они болезненные при разминании. Никакой опасности от такого массажа нет. Болезненность преодолевайте, что поделаешь.

Выполнять его лучше после душа или втерев в кожу живота любой антицеллюлитный крем. Сочетайте этот массаж с предыдущим упражнением и избавитесь от “висячего” живота, или “зеркальной болезни”.

Кранчи лежа

И.П. лежа на спине, согнутые в коленях ноги лежат на стуле (диване). Ладони прижаты к ушам, локти развернуты в стороны. Сгибание туловища на выдохе “Ха-а”, стараясь коснуться локтями коленей. Минимальное требование — оторвать лопатки от пола. От 20 до 50 повторений в одной серии, можно больше.

Упражнение совершенно безопасное, но требует синхронности сгибания туловища и выдоха “Ха-а”. Эффект становится заметен, когда удается делать по 50 повторений подряд. Небольшая задержка при полном сгибании усиливает эффект от этого упражнения. Одновременно старайтесь втягивать живот.

Катание на мяче

И.П. лежа на полу. Под живот положите мяч (баскетбольный, футбольный, волейбольный). Перекатывайтесь на мяче по часовой стрелке (справа налево, снизу вверх), то есть по всей поверхности живота — 5–10 кругов. Утром или вечером, обязательно натощак, предварительно выпив не менее стакана воды.

Это один из лучших видов висцерального массажа при дискинезии желчевыводящих путей, атонии (болезнь Крона) кишечника и запорах. Обладает хорошим косметическим эффектом при большом животе, тонизируя мышцы брюшного пресса.

Не рекомендуется выполнять при геморрое и опущении внутренних органов и в острой стадии пиелонефрита.

Противопоказания: болезни печени в острой и подострой стадии (гепатит, цирроз), состояния после аппендэктомии, холецистэктомии (первые 6 месяцев), мочекаменная и желчекаменная болезни в острой и подострой стадиях.

Это упражнение также можно отнести к разновидности жесткого массажа, или разминания, опять же достаточно болезненного, но безопасного.

Полуплуг

И.П. лежа на спине, прямыми руками держась за неподвижную опору. Поднимание ног (прямых или слегка согнутых в коленях) до уровня 90о и больше (к полу), стараясь коснуться стопами неподвижной опоры. Желательно при опускании ног пятками пола не касаться.

Подъем и опускание ног на выдохе “Ха-а”. Дышать как “паровоз”. Не думайте о вдохе, он произойдет автоматически. Выполнять упражнение от 10 до 20 повторений в одной серии. Допускается и большее количество, но без фанатизма. Основной показатель достаточности упражнения — появление жжения в мышцах живота.

Основное показание для этого упражнения — остеохондроз позвоночника, в том числе с грыжами дисков. Упражнение улучшает перистальтику кишечника и кровообращение во внутренних органах.

Абсолютные противопоказания: грыжа белой линии живота, пупочная или паховая грыжа.

Относительные противопоказания: острая боль в поясничном отделе позвоночника, геморрой в острой или подострой стадиях, выпадение матки.

Упражнение требует повышенной концентрации на выдохе “Ха-а” при подъеме и опускании ног. Без овладения этим дыханием с упражнением лучше повременить.

Скручивание таза

Упражнение для косых мышц живота (талия). Является прекрасной профилактикой остеохондроза поясничного отдела позвоночника, так как улучшает подвижность позвоночного столба в поясничном отделе. Ориентировано на физически подготовленных людей. Выполняется в медленном темпе.

И.П. лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты. Опускание ног вправо-влево до касания пола коленями. Старайтесь ладони и лопатки не отрывать от пола. От 10 до 20 повторений в каждую сторону. Каждое движение выполнять на выдохе “Ха-а”. Треск в поясничном отделе при выполнении первых 3–4 движений допускается.

Противопоказания:

• болезни печени в острой и подострой стадии (гепатит, цирроз), состояния после аппендэктомии, холецистэктомии (первые 6 месяцев), мочекаменная и желчекаменная
• болезни в острой и подострой стадиях;
  грыжи (белой линии живота, пупочная или паховая).

Склепка

Упражнение ориентировано на физически подготовленных людей. Только полная синхронизация выдоха и подъема ног позволяет правильно выполнить это упражнение. Очень эффективное упражнение, позволяющее выработать прекрасное управление мышцами всего туловища.

И.П. лежа на спине. Руки прямые за головой. На выдохе “Ха-а” сгибайте туловище, стараясь прямыми руками коснуться прямых ног. До 20 повторений.

Противопоказания: грыжи (белой линии живота, пупочная или паховая), опущения тазовых органов (птозы).

Прессовая тяга

Упражнение осложняется необходимостью самостоятельного прикрепления тренажера к ногам и неподвижной опоре (НОП) и выборе подходящего места в доме. Нужны дополнительно манжеты для ног с карабином или резиновые бинты. Техника выполнения самого упражнения достаточно простая.

И.П. лежа на полу, держась вытянутыми руками за НОП. Одновременная тяга к животу бедрами тренажера, прикрепленного одним концом к нижней трети голеней, другим — к верхней точке НОП. Выполнить не менее 20 повторений

Прекрасно подтягивает низ живота. При остеохондрозе поясничного отдела позвоночника помогает избавиться от острых и хронических болей в спине.

Ролик

При выполнении этого упражнения задействованы мышцы пояса верхних конечностей (плечи, грудные мышцы) и, конечно, мышцы брюшного пресса.

Упражнение только для физически подготовленных. Главной ошибкой является прогибание поясничного отдела позвоночника при возвращении в И.П. Начинать лучше с неполного разгибания туловища.

И.П. стоя на коленях, упираясь руками в ручки ролика. Разгибание туловища до касания животом пола, руки прямые, и полное обратное сгибание до возвращения в исходное положение. Число повторов — от 10 до 20, допускается и больше. Два выдоха в процессе разгибания и сгибания туловища.

После исполнения упражнения впервые или после долгого перерыва можно ощутить в животе “лист фанеры”. Это не должно отпугивать. Одно из лучших упражнений для растягивания глубоких мышц позвоночника.

Противопоказания: грыжи (белой линии живота, пупочная или паховая), опущения тазовых органов (птозы), геморрой в острой или подострой фазе.

Это упражнение ориентировано на физически подготовленных занимающихся, так как требует большой выносливости от мышц брюшного пресса и хорошей координации.

В отличие от предыдущих упражнений для мышц брюшного пресса при выполнении этого упражнения дыхание почти отсутствует (1 выдох на 4–6 движений), что само по себе является сложным условием. В то же время прекрасно включаются косые мышцы живота (талия). По сути, это упражнение относится к силовой аэробике, так как эффект достигается только при большом количестве повторов выполняемых движений в одном ритме.

И.П. лежа на полу на спине. Ладони прижаты к ушам. Поочередное касание локтями коленей крест-накрест. При этом колено согнутой ноги необходимо как можно ближе прижимать к животу, а вторую ногу одновременно выпрямлять вдоль пола, но не касаясь его. Выполнять 10–20 повторений на каждую сторону

Основные показания: все хронические заболевания желудочно-кишечного тракта от хронического гастродуоденита до хронического колита, дискинезия желчевыводящих путей, снижение перистальтики кишечника.

Упражнение следует выполнять при остеохондрозе грудного отдела позвоночника. Полезно упражнение и при заболеваниях тазового дна (простатит у мужчин, эндометриоз у женщин).

Источник: emakar.ru

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

published on cemicvet.ru according to the materials lamp.im — Под лампой

упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Доктор Бубновский – широко известный практик, создавший свою методику лечения. Его упражнения для похудения живота пользуются заслуженным успехом и помогают избавиться от лишних сантиметров и килограммов практически всем. Основное правило занятий – постепенная адаптация тучного человека к физическим нагрузкам, привыкание к тренировкам. Доверившись умению практика, пациенты возвращают гибкость суставов, избавляются от многих болезней и к тому же обретают неплохую физическую форму.

Суть метода Бубновского для похудения

Создавая упражнения для похудения живота доктор Бубновский преследовал одну цель – борьба с неподвижностью. В этом его основная суть. Методика разработана на основании длительных исследований, экспериментов, проводимых с участием обычных пациентов. Комплекс упражнений на похудание включает задействование всех мышц и ресурсов организма. Достичь цели можно, но потребуется доля терпения, отказ от привычного образа жизни и питания.

При правильном подходе к занятиям организм не будет испытывать стресс, похудение станет ожидаемым итогом. Этапы занятий строго регламентированы: адаптация, нагрузка, завершение. К чему приведут упражнения Бубновского для похудения живота и боков? К снижению веса, укреплению мышц, повышению подвижности и гибкости тела.

Комплекс упражнений для похудения

С.М. Бубновский не выдает упражнения для похудения за собственную авторскую методику. Это сочетание практик йоги, пилатеса, соединение с аэробными тренировками. Именно в таком соединении кроется успех занятий. Главное достоинство – доступность методики для людей с разным уровнем физической подготовки: упражнения для похудения доктора Бубновского можно применять в любом возрасте.

Рекомендуем к прочтению:

Упражнения для осанки

Итак, доктор Бубновский, упражнения для похудения в домашних условиях:

• Первое упражнение:

1. на полу коврик, встать на колени, упереться руками в коврик;
2. выгибать спину как кошка на выдохе, прогибать на вдохе;
3. не спешить, делать медленно, соблюдать максимальную амплитуду;
4. повторить 20 раз.

1. выпрямить спину, ладони, колени, пальцы ног упираются на коврик;
2. держа спину ровно, потянуться вперед всем телом и задержаться, сколько хватит сил;
3. на вдохе опустить переднюю часть тела, согнув локти и коснувшись подбородком коврика;
4. на выдохе – выпрямиться;
5. повторить 20 раз.

Совет! Если не получается сразу достать до пола – не беда. Спешить с упражнениями не нужно – все делается медленно и с полной отдачей.

Если делать комплекс для выравнивания осанки, жир с боков уйдет быстрее. Для этого прижаться спиной к стене, пятки поставить максимально близко к плинтусу. Напрягая мышцы ягодиц, пресса, поднять руки вверх и потянуться. В таком положении задержаться 7-10 секунд, затем расслабиться. Следить за дыханием, каждое напряжение должно проходить на вдохе, расслабление на выдохе.

Упражнения для ног и ягодиц

Тут доктор Бубновский не отошел от канонов – это приседания. Они хорошо убирают живот, повышают мышечный тонус попы и бедер. Чтобы выполнить упражнение, нужна опора: стул, лесенка:

Рекомендуем к прочтению:

1. встать на расстояние вытянутой руки от опоры;
2. под стопы положить маленькие теннисные мячики;
3. приседать, соблюдая прямоту рук.

Важно! Чтобы похудеть, не следует торопиться выполнять задания – медленно, с полной амплитудой, не заваливаясь в стороны. Как только нагрузка станет посильной, следует брать мячики большего размера.

Гимнастика для бедер – это подъемы ног в положении лежа на боку. Важен упор: на согнутую в локте руку, вторая упирается ладонью в пол перед грудью. Поднимать ногу вверх следует не выше, чем на 30-40 градусов. С каждой ноги повторений 5, заходов 2-3. Таким образом прокачивается бедро, мышцы ягодиц, пресс, бок и живот.

Упражнения для похудения живота у мужчин

Убрать живот дома поможет специальная тренировка:

1. лечь на пол на коврик;
2. согнуть ноги в коленях;
3. стопы поставить на пол прямо;
4. руки расположить в области пресса, ладонями накрыть мышцы живота;
5. вдох – живот максимально выпятить вперед;
6. выдох – втянуть живот как можно сильнее.

Следить за тем, чтобы ладони не вдавливали живот, но при этом заметно поднимались и опускались вместе с мышцами. Следует задерживаться как в положении вдоха, так и в положении выдоха на 3-6 секунд, с каждым разом увеличивая задержку.

Противопоказания и меры безопасности

Домашний вариант тренировок по методике Бубновского подходит абсолютно всем! Противопоказаниями являются:

1. недавняя операция;
2. надрыв или разрывы связок;
3. онкологические заболевания;
4. предынфарктное, прединсультное состояние пациента.

Практик призывает худеть постепенно, не пересиливая себя, чтобы не навредить. Помните, что опоры для упражнений должны быть устойчивыми, при малейшем головокружении следует отдохнуть и рассчитывать время занятий по собственным силам. Начинать похудение можно в любом возрасте и в любое время, но избегать нагрузок на полный желудок или позднее, чем за 40-50 минут до еды.

10 упражнений Бубновского — Жизнь под Лампой!

Сегодня доктор Бубновский объяснит, как убрать живот в домашних условиях, а заодно избавиться от запоров, геморроя, и болей в поясничном отделе позвоночника.

Большой живот

Показания: большой или “висячий” живот в целях косметической коррекции. Опущения (птозы) внутренних органов, дискинезия желчевыводящих путей, запоры, геморрой, синдром раздраженного кишечника.

И.П. лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах.

Втягивание живота к позвоночнику (можно держать руками мяч для визуализации его опускания). Количество движений не менее 50.

Казалось бы, простое упражнение, но, как показывает практика, у большинства людей инактивирована диафрагма, и многим трудно дается понимание и ощущение этого упражнения, так как еще и слабо развиты мышцы брюшного пресса. Вдумывайтесь в упражнение, научитесь ощущать своего рода “прилипание” живота к позвоночнику, тогда и описанные выше заболевания исчезнут незаметно для вас.

Мяч помогает на первом этапе, так как он должен зримо “погрузиться в живот” на длинном выдохе.

Перед выполнением упражнения желательно выпить стакан воды (не залпом) или попить зеленого чая. Желудочно-кишечный тракт надо, как говорится, промыть перед упражнением.

Массаж живота круглой палкой

И.П. сидя на краю стула или даже стоя, наклонив тело вперед, желательно после душа (мокрое тело), массируйте живот палкой, взяв ее за концы, снизу вверх. Заодно можно промассировать ягодицы и поясницу. От одной до пяти минут.

Этот массаж можно отнести к жесткому разминанию. При этом ощущаются жировые валики на животе, они болезненные при разминании. Никакой опасности от такого массажа нет. Болезненность преодолевайте, что поделаешь.

Выполнять его лучше после душа или втерев в кожу живота любой антицеллюлитный крем. Сочетайте этот массаж с предыдущим упражнением и избавитесь от “висячего” живота, или “зеркальной болезни”.

Кранчи лежа

И.П. лежа на спине, согнутые в коленях ноги лежат на стуле (диване). Ладони прижаты к ушам, локти развернуты в стороны. Сгибание туловища на выдохе “Ха-а”, стараясь коснуться локтями коленей. Минимальное требование — оторвать лопатки от пола. От 20 до 50 повторений в одной серии, можно больше.

Упражнение совершенно безопасное, но требует синхронности сгибания туловища и выдоха “Ха-а”. Эффект становится заметен, когда удается делать по 50 повторений подряд. Небольшая задержка при полном сгибании усиливает эффект от этого упражнения. Одновременно старайтесь втягивать живот.

Катание на мяче

И.П. лежа на полу. Под живот положите мяч (баскетбольный, футбольный, волейбольный). Перекатывайтесь на мяче по часовой стрелке (справа налево, снизу вверх), то есть по всей поверхности живота — 5–10 кругов. Утром или вечером, обязательно натощак, предварительно выпив не менее стакана воды.

Это один из лучших видов висцерального массажа при дискинезии желчевыводящих путей, атонии (болезнь Крона) кишечника и запорах. Обладает хорошим косметическим эффектом при большом животе, тонизируя мышцы брюшного пресса.

Не рекомендуется выполнять при геморрое и опущении внутренних органов и в острой стадии пиелонефрита.

Противопоказания: болезни печени в острой и подострой стадии (гепатит, цирроз), состояния после аппендэктомии, холецистэктомии (первые 6 месяцев), мочекаменная и желчекаменная болезни в острой и подострой стадиях.

Это упражнение также можно отнести к разновидности жесткого массажа, или разминания, опять же достаточно болезненного, но безопасного.

Полуплуг

И.П. лежа на спине, прямыми руками держась за неподвижную опору. Поднимание ног (прямых или слегка согнутых в коленях) до уровня 90о и больше (к полу), стараясь коснуться стопами неподвижной опоры. Желательно при опускании ног пятками пола не касаться.

Подъем и опускание ног на выдохе “Ха-а”. Дышать как “паровоз”. Не думайте о вдохе, он произойдет автоматически. Выполнять упражнение от 10 до 20 повторений в одной серии. Допускается и большее количество, но без фанатизма. Основной показатель достаточности упражнения — появление жжения в мышцах живота.

Основное показание для этого упражнения — остеохондроз позвоночника, в том числе с грыжами дисков. Упражнение улучшает перистальтику кишечника и кровообращение во внутренних органах.

Абсолютные противопоказания: грыжа белой линии живота, пупочная или паховая грыжа.

Относительные противопоказания: острая боль в поясничном отделе позвоночника, геморрой в острой или подострой стадиях, выпадение матки.

Упражнение требует повышенной концентрации на выдохе “Ха-а” при подъеме и опускании ног. Без овладения этим дыханием с упражнением лучше повременить.

Скручивание таза

Упражнение для косых мышц живота (талия). Является прекрасной профилактикой остеохондроза поясничного отдела позвоночника, так как улучшает подвижность позвоночного столба в поясничном отделе. Ориентировано на физически подготовленных людей. Выполняется в медленном темпе.

И.П. лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты. Опускание ног вправо-влево до касания пола коленями. Старайтесь ладони и лопатки не отрывать от пола. От 10 до 20 повторений в каждую сторону. Каждое движение выполнять на выдохе “Ха-а”. Треск в поясничном отделе при выполнении первых 3–4 движений допускается.

Противопоказания:

• болезни печени в острой и подострой стадии (гепатит, цирроз), состояния после аппендэктомии, холецистэктомии (первые 6 месяцев), мочекаменная и желчекаменная
• болезни в острой и подострой стадиях;
  грыжи (белой линии живота, пупочная или паховая).

Склепка

Упражнение ориентировано на физически подготовленных людей. Только полная синхронизация выдоха и подъема ног позволяет правильно выполнить это упражнение. Очень эффективное упражнение, позволяющее выработать прекрасное управление мышцами всего туловища.

И.П. лежа на спине. Руки прямые за головой. На выдохе “Ха-а” сгибайте туловище, стараясь прямыми руками коснуться прямых ног. До 20 повторений.

Противопоказания: грыжи (белой линии живота, пупочная или паховая), опущения тазовых органов (птозы).

Прессовая тяга

Упражнение осложняется необходимостью самостоятельного прикрепления тренажера к ногам и неподвижной опоре (НОП) и выборе подходящего места в доме. Нужны дополнительно манжеты для ног с карабином или резиновые бинты. Техника выполнения самого упражнения достаточно простая.

И.П. лежа на полу, держась вытянутыми руками за НОП. Одновременная тяга к животу бедрами тренажера, прикрепленного одним концом к нижней трети голеней, другим — к верхней точке НОП. Выполнить не менее 20 повторений

Прекрасно подтягивает низ живота. При остеохондрозе поясничного отдела позвоночника помогает избавиться от острых и хронических болей в спине.

Ролик

При выполнении этого упражнения задействованы мышцы пояса верхних конечностей (плечи, грудные мышцы) и, конечно, мышцы брюшного пресса.

Упражнение только для физически подготовленных. Главной ошибкой является прогибание поясничного отдела позвоночника при возвращении в И.П. Начинать лучше с неполного разгибания туловища.

И.П. стоя на коленях, упираясь руками в ручки ролика. Разгибание туловища до касания животом пола, руки прямые, и полное обратное сгибание до возвращения в исходное положение. Число повторов — от 10 до 20, допускается и больше. Два выдоха в процессе разгибания и сгибания туловища.

После исполнения упражнения впервые или после долгого перерыва можно ощутить в животе “лист фанеры”. Это не должно отпугивать. Одно из лучших упражнений для растягивания глубоких мышц позвоночника.

Противопоказания: грыжи (белой линии живота, пупочная или паховая), опущения тазовых органов (птозы), геморрой в острой или подострой фазе.

Это упражнение ориентировано на физически подготовленных занимающихся, так как требует большой выносливости от мышц брюшного пресса и хорошей координации.

В отличие от предыдущих упражнений для мышц брюшного пресса при выполнении этого упражнения дыхание почти отсутствует (1 выдох на 4–6 движений), что само по себе является сложным условием. В то же время прекрасно включаются косые мышцы живота (талия). По сути, это упражнение относится к силовой аэробике, так как эффект достигается только при большом количестве повторов выполняемых движений в одном ритме.

И.П. лежа на полу на спине. Ладони прижаты к ушам. Поочередное касание локтями коленей крест-накрест. При этом колено согнутой ноги необходимо как можно ближе прижимать к животу, а вторую ногу одновременно выпрямлять вдоль пола, но не касаясь его. Выполнять 10–20 повторений на каждую сторону

Основные показания: все хронические заболевания желудочно-кишечного тракта от хронического гастродуоденита до хронического колита, дискинезия желчевыводящих путей, снижение перистальтики кишечника.

Упражнение следует выполнять при остеохондрозе грудного отдела позвоночника. Полезно упражнение и при заболеваниях тазового дна (простатит у мужчин, эндометриоз у женщин).

Источник: emakar.ru

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

2 эффективных упражнения по Бубновскому

✅Хотите избавиться от большого ЖИВОТА? В этой статье вы узнаете простые и эффективные упражнения от Сергея Бубновского, которые помогут вам это сделать

Проблема надутого, торчащего живота одна из самых популярных и неудивительно, что у Бубновского есть инструкция, как избавиться от оного. Давайте узнаем, что это за простые, но эффективные упражнения, как их выполнять для похудения живота. И действительно ли данные упражнения для похудения живота от доктора Бубновского помогут быстро избавиться от ненужных сантиметров в области пресса, боков.

Упражнения Бубновского, которые помогут убрать живот

• Почему живот торчит
• Упражнения для обладателей большого живота

Сергей Михайлович Бубновский известен в первую очередь нестандартным подходом к лечению костных и мышечных заболеваний.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Применяя свое видение терапии различных заболеваний, Бубновский разработал и другие программы, среди которых есть методика коррекции веса.

Почему живот торчит

Прежде чем бороться с выпуклым животом, нужно понять, а почему он вообще такой, какие причины, неправильные привычки или же какие-то болезни привели вас к такому результату. Это критично важно сделать, иначе ваши усилия могут пойти на смарку!

Причины большого живота (кроме очевидного лишнего веса и беременности):

1. Самая вероятная: слабые мышцы. В нашем животе находится специальный мышечный корсет, которые помогает удерживать внутренние органы в нужном организму порядке. Чем меньше мы двигаемся, тем слабее наш корсет.

Появляется животик, начинает побаливать спина, мы непроизвольно начинаем сутулиться. Наши мышцы уже не имеет тонуса, так что мы находимся в постоянно расслабленном состоянии, из-за которого и появляется животик.

Как избавиться: как раз выполнять упражнения от Бубновского, да и в принципе заняться спортом.

2. Частая: неправильная осанка. Как правило, в таком случае дискомфорт вызывает не только отражение в зеркале, а еще и боль в пояснице по утрам. Чтобы понять, имеется ли у вас такая проблема, нужно провести тест.

Встаньте вплотную спиной к шкафу или стене. Сомкните стопы, смотрите прямо вперед (голова должна касаться шкафа). Руки опущены по швам. Если ваша ладонь не проходит между поясницей и стеной, то осанка хорошая; в противном случае мышцы брюшного пресса слабы и живот оттягивает позвоночник вперед (лордоз).

При правильной осанке голова и туловище расположены на одной вертикали, плечи развернуты, слегка опущены и находятся на одном уровне, рельеф шеи (от козелка уха до края плеч) с обеих сторон симметричен, лопатки не выпирают, физиологическая кривизна позвоночника нормально выражена, грудь приподнята (слегка выпячена), живот втянут, ноги выпрямлены в коленных и тазобедренных суставах, стопа без деформаций с хорошо видимой выемкой со стороны внутреннего свода.

Что делать: если выпирает живот, и при этом наблюдается искривление позвоночника, то нужно укреплять, а может и лечить позвоночник и другие проблемы вашей спины и грудного отдела.

3. Гормональный. Ну во-первых, с возрастом появляется небольшой животик даже у очень худощавых женщин и мужчин, что логично: возраст меняет гормональный фон. У женщин с возрастом уменьшается количество эстрогена, который вырабатывается в основном яичниками. В начале климактерического периода эстрогенов меньше, а тестостерон секретируется в том же количестве. Вес быстро растёт, жир откладывается по мужскому типу.

У мужчин наоборот после 40 лет производство тестостерона начинает естественно сокращаться, а значит, становится легче набирать вес.

Все решаемо при помощи посещения грамотного эндокринолога и соблюдения режима тренировок вкупе с умеренным питанием.

4. Банальное вздутие.

Итак, перейдем к упражнениям от Сергея Михайловича Бубновского!

Упражнения для обладателей большого живота

Данные рекомендации взяты из книги Бубновского «Вся правда о женском здоровье». Здесь и далее идет цитирование без исправлений!

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Есть несколько простых, но эффективных упражнений, которые помогают восстановить тонус мышц брюшного пресса, поднять опущенные из-за слабости этих мышц внутренние органы в их анатомические ложа и улучшить перистальтику кишечника (борьба с запорами) и общее кровообращение.

Первое — втягивание живота на выдохе по направлению к позвоночнику.

Выполнять утром и вечером лежа на спине (можно в постели, если вы лежите на ортопедическом матрасе). Можно положить на живот какой-нибудь тяжелый предмет, например гирю 12–16 кг, мяч с песком – лучше предмет округлой формы, который при втягивании живота можно катать по животу справа налево и вниз, массируя его.

Добивайтесь 50 втягиваний подряд, доведите до 100, но начинайте хотя бы с 15–20. Первые ощутимые результаты при отсутствии других упражнений можно получить через 2–3 (до 6) месяца.

Есть одна проблема у женщин, имеющих большой живот, – они не чувствуют мышц брюшного пресса и не всегда могут втянуть живот или мышцы к позвоночнику. Жировая ткань располагается между мышечными волокнами, а так как по своей сути она инертна, т. е. не управляема нервной системой, в отличие от мышечной ткани, имеющей прямую нервно-мышечную связь с ЦНС, я предлагаю на живот положить тяжелый круглый предмет.

Но есть еще один прием. Достаточно жесткий, но эффективный. Купите в спортивном магазине небольшой (они бывают разного размера) баскетбольный мяч (лично я люблю мяч средних размеров – D~24 см), можно и два мяча одновременно.

Для женщин, имеющих большой живот, подойдет обычный баскетбольный. Мяч средних размеров они не почувствуют. Лечь на него животом и перекатываться на нем справа-налево-вниз. Это массаж, очень болезненный первое время. Для женщин, страдающих запорами, – супер средство!

Старайтесь кататься на мяче, а внизу живота, на границе с тазом, перекатываясь слева-направо, можно ощущать боли в кишечнике. Терпите. Время – от 30 сек до 5 мин. Предварительно выпейте воды (1 стакан) или небольшой чайник с зеленым чаем. Стул будет гарантирован, даже если уже один был.

Перекатываясь на мяче (естественно, на полу), вы по-настоящему почувствуете мышцы живота (брюшной пресс), и живот при этом втягивается автоматически, «обхватывая» мяч. Можно для разнообразия промассировать мячом боковые части живота и даже поясничный отдел позвоночника и ягодицы.

Также в других книгах Сергея Михайловича часто фигурирует «планка». Для его выполнения необходимо лечь на живот, приподнявшись на полностью выпрямленных руках и с упором на носочки. Тело должно формировать струнку. Напрягаем область пресса, и стараемся удержаться, как минимум 30 секунд.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Важно: мы, конечно, не хотим спорить с мэтром, но все—таки не рекомендуем через силу терпеть какую-то ни было боль и сразу бухать себе на живот 16 кг веса. На наш взгляд, разумнее начать с удерживание мышц пресса без веса вообще и постепенно набирать его, не более 2 кг. за занятие.

Кататься на мяче также следует крайне аккуратно: начните буквально с 10 секунд. Если почувствуете боль или сильный дискомфорт, немедленно остановитесь и посетите гастроэнтеролога — мало ли что может происходить с вашим ЖКТ, вы можете сильно навредить себе.опубликовано econet.ru.

Материалы носят ознакомительный характер. Помните, самолечение опасно для жизни, за консультацией обязательно обращайтесь к врачу.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

упражнения для похудения живота, основы методики

Содержание:

1. Доктор Бубновский: упражнения для похудения живота.
   1. Особенности методики.
2. Рекомендации от доктора для худеющих.
3. Эффективный комплекс упражнений.

Сергей Михайлович Бубновский – известный доктор, создавший уникальную методику снижения веса. Им была разработана эффективная программа, которая пользуется сегодня огромной популярностью среди людей, вне зависимости от половой принадлежности, возраста и профессии. Упражнения для похудения живота от доктора Бубновского помогают в кратчайшие сроки избавиться от ненужных сантиметров в области пресса, боков.

При этом вам совершенно не нужно принимать никаких медицинских средств, сидеть на разгрузочных днях или белой диете. Только простые движения помогают достичь великолепного результата.

Особенности методики

В чем смысл программы? Первоначально основной целью доктора было создание новых, эффективных способов лечения заболеваний, которые поражают мышечную и костную ткань человека. И избыточная масса тела всегда была основным фактором их возникновения.

В результате он составил программу похудения для живота, которая не только справляется с лишними килограммами, но и помогает во время лечения соответствующих болезней, реабилитации после проведенных операций.

Сказать, что методика Бубновского уникальна, нельзя. Многие движения взяты из классического пилатеса, йоги, аэробики. Особого внимания заслуживает инвентарь, с помощью которого они выполняются.

Рекомендации от доктора для худеющих

Главный плюс комплекса упражнений – одновременное привлечение большинства групп мышц. В этом случае не нужно искать элементы, которые будут эффективны при проработке отдельно рук, ног, спины и пр. Доктор создал программу, которая универсальна, способна не только устранить лишний вес, но и оздоровить организм в комплексе.

Примечание. Главное условие получения желаемого результата – кардинальная смена своего ежедневного образа жизни.

Бубновский дает несколько полезных рекомендаций. Примите их к сведению, и результат не заставит себя долго ждать:

• Правильное питание. Это самый важный пункт, на который следует обратить особое внимание. Процесс похудения запускается только после смены своего рациона. Необходимо отказаться от продуктов с вредным составом, жирного, соленого, сладкого, мучного. Благодаря этому можно вывести все ненужные вещества из организма и запустить обмен веществ.
• Соблюдение водного режима. Ежедневно выпиваем не менее полутора литров чистой питьевой воды.
• Контрастный душ. Хотите, чтобы эффект был еще лучше? Совершайте такие водные процедуры несколько раз еженедельно, постепенно увеличивая количество «сеансов» душа. Он благотворно влияет на организм и помогает в расщеплении подкожного жира в области живота.
• Посещение сауны/бани. Парилка – это отличный способ ускорить метаболизм, в короткие сроки вывести из организма всю ненужную жидкость и нормализовать ток крови.

Эффективный комплекс упражнений

Нормализовать работу всего организма и скинуть несколько лишних килограммов очень просто. Вот несколько эффективных упражнений, которые обязательно нужно делать:

• Принимаем вертикальное положение. Упираемся спиной о стену, стараясь полностью прижаться к поверхности пяточками и позвоночником. Максимально втягиваем в себя живот и напрягаем ягодичные мышцы. Приняв данное исходное положение, поднимаем руки вверх. Новички выполняют это упражнение только с опорой, потом делать его необходимо без нее.
• Чтобы убрать живот и бока, обязательно делаем упражнения с мячами. Первоначально выполнять их с большим спортивным инвентарем сложно. Поэтому для первых тренировок приобретаем небольшой мячик для тенниса. Руками хватаемся за опору, например, стул, стол. Отходим от нее на полметра, становится ногами на мячики. В таком положении делаем приседания.
• Для проработки зоны спины, шеи и грудины кладем мячик между лопатками. Стараемся вытянуть корпус тела, как можно сильнее. Мышцы напрягаем, стараясь удержать инвентарь. После того, как техника будет освоена на максимум, выполняем упражнение уже без снаряда.
• «Планка» — упражнение, которое неизменно присутствует в программе доктора Бубновского. При похудении живота оно наиболее эффективно. Для его выполнения необходимо лечь на живот, приподнявшись на полностью выпрямленных руках и с упором на носочки. Тело должно формировать струнку. Напрягаем область пресса, и стараемся удержаться, как минимум 30 секунд.
• Ложимся на спину на гимнастический коврик. Согнутые в коленном суставе ноги медленно поднимаем, стараясь коснуться грудной клетки. Выполняем упражнение требуемое количество раз, но не менее 15 раз.

Полезный совет. Сергей Михайлович рекомендует сочетать такие физические нагрузки с бегом. При этом все занятия должны проводиться исключительно в приятной, комфортной обстановке. Ничто не должно напрягать, создавать дискомфорта.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте