Дневной калораж: Суточный калораж. Норма калорий в день для женщины в зависимости от возраста

0

Содержание

Дневной калораж при похудении. Норма калорий в день для женщины в зависимости от возраста

Для полноценного функционирования организма необходимо потреблять определённое количество калорий. Энергозатраты каждого человека индивидуальны и определяются его возрастом, полом и физической активностью.

Получить необходимую энергию можно из продуктов питания. Нормальная жизнедеятельность всех систем человеческого организма без них просто невозможна. У каждого продукта питания своя калорийность – количество энергии, которое получает человек после его усвоения. Энергия расходуется на различные процессы, протекающие внутри человека. Неиспользованные калории превращаются в жировые отложения и откладываются на разных частях тела.

Норма калорий для мужчин в сутки

Основной обмен – это энергия, которую организм расходует в полном покое только на поддержание жизнедеятельности: дыхание, кровообращение, обменные процессы.

В таблице ниже приведены средние числовые значения основного обмена для мужчин в зависимости от их возраста и массы тела.

Таблица 1 — Основной обмен для мужчин в зависимости от возраста и массы тела.

Масса тела 50 кг 55 кг 60 кг 65 кг 70 кг 75 кг 80 кг 85 кг 90 кг и выше
Возраст
18-29 лет 1450 1520 1590 1660 1750 1820 1920 2000 2100
30-39 лет 1350 1420 1500 1570 1650 1730 1820 1900 2000
40-59 лет 1270 1350 1400 1470 1550 1620 1700 1790 1880
от 60 лет 1190 1250 1300 1370 1450 1510 1560 1650 1730

Данные показатели рассчитываются с учётом особенностей физического развития и физической активности. Исходя из этого принято выделять 5 групп мужчин с различным коэффициентом физической активности (КФА).

Таблица 2 — Различные коэффициенты физической активности.

Группа КФА Кто сюда относится
1 1,4 Работники умственного труда (государственные и налоговые служащие, преподаватели и студенты, врачи и медперсонал, программисты, архитекторы, библиотекари, брокеры, дилеры, менеджеры по продажам, инженеры и прочие схожие виды деятельности)
2 1,6 Работники лёгкого труда (водители, операторы конвейеров, упаковщики, машинисты, продавцы, работники общепита, парикмахеры, гиды, реставраторы, инспектора, фотографы и пр.)
3 1,9 Работники труда средней тяжести (слесари, работники буровых установок, водители тяжёлой техники, станочники, садовники, работники тепличных и рыбных хозяйств и др.)
4 2,2 Люди, занятые тяжёлым трудом (грузчики, строители, работники лесхоза, ремонтники автодорог, металлурги, деревообработчики и т.д.)
5 2,5 Работники профессий с очень высоким уровнем физической активности (спортсмены, механизаторы, шахтёрs, бетонщики, горнорабочие, каменщики, оленеводы и др.)

Для определения суточной нормы калорий показатели основного обмена умножают на коэффициент физической активности.

Суточная норма калорий = основной обмен * КФА

Для получения более точных значений применяют следующие формулы расчёта:

  1. Для мужчин 18-29 лет: (масса тела*0,063+2,9)*240*КФА.
  2. Для мужчин 30-59 лет: (масса тела*0,05+3,65)*240*КФА.
  3. Для мужчин старше 60 лет: (масса тела*0,063+2,46)*240*КФА.

У мужчин, живущих и работающих в условиях Крайнего Севера, расход энергии увеличивается примерно на 15%. Следовательно, для нормальной жизнедеятельности им потребуется немного больше энергии. То же относится и к мужчинам, которые предпочитают вести активный образ жизни. В среднем, взрослый мужчина должен потреблять 2000-2500 ккал.

Сколько калорий нужно для похудения?

Есть несколько способов подсчитать суточную норму калорий при похудении. Стоит отметить, что в полученные при подсчете данные иногда приходится вводить поправки по результатам практического применения. Ведь каждый организм имеет индивидуальные особенности и потребности.

Чтобы похудение оказалось результативным, достаточно приблизительно придерживаться полученных результатов. Есть ещё один способ расчёта суточной нормы потребления калорий для снижения веса. Из суточной нормы калорий, рассчитанной ранее, нужно убрать 20%. К примеру, норма составляет 1800 ккал. Значит, чтобы похудеть, нужно потреблять 1800-20%=1440 ккал.

Гарантированное похудение наступает при условии регулярной физической активности. Кроме того, мужчины, желающие сбросить лишние килограммы, должны включать в ежедневный рацион больше белка. Такое питание способствует расщеплению жировых запасов и наращиванию мышечной массы.

Правильное питание предусматривает употребление продуктов из цельного зерна. Они богаты медленными углеводами, которые сохраняют длительное чувство насыщения. Овощи и фрукты — обязательная составляющая диетического рациона питания.

Суточная норма калорий для похудения – как рассчитать этот важный показатель? Нужно ли обращаться за помощью к специалисту или же можно самостоятельно вычислить нужную цифру? Предлагаем вам узнать это.

Зачем нужно знать суточную норму калорий для похудения?

Очень многие из нас не утруждают себя какими-либо расчетами. Среднестатистический уровень калорийности (2100-3000 ккал — для женщин и 2600-3200 ккал — для мужчин) мы попросту урезаем до абсурдных величин (калорийность ряда диет не превышает 700-1000 ккал в сутки).

Такой подход в корне неверен – организм испытывает шок от подобного дефицита калорий. Результатом становится медленный обмен веществ, расход мышечной ткани в качестве «топлива», ухудшение самочувствия.

Последствия подобного экстремального похудения вполне предсказуемы – вес возвращается на прежний уровень. Желая похудеть безопасно, и главное – недолго, стоит рассчитать индивидуальный показатель калорийности рациона. Осуществить это поможет специальная формула, учитывающая рост, возраст, уровень физической активности.

В целом же калорийность не должна быть меньше, чем 1300-1500 ккал. Имеет значение и правильное распределение питательных элементов, поступающих с пищей. На долю белков должно приходиться около 20% калорий, на долю жиров — 30% и на долю углеводов — 50%.

Формула для расчета оптимальной калорийности рациона для похудения

Суточная норма калорий для женщин чтобы похудеть рассчитывается с помощью несложных математических действий.

Действие № 1: ваш рост (см) умножьте на коэффициент 1.8
Действие № 2: ваш вес (кг) умножьте на коэффициент 9.6
Действие № 3: ваш возраст умножьте на коэффициент 4.7
Действие № 4: к цифре 655 прибавьте результаты первых двух действий
Действие № 5: из полученной цифры вычтите результат третьего действия

В результате проведенных вычислений вы получите индивидуальный уровень метаболизма (основной обмен веществ).

Этот показатель нужно умножить на соответствующий коэффициент:
При низком уровне физической активности: на 1.2
При среднем уровне активности (тренировки в щадящем режиме 1-3 раза в неделю): на 1.38
При высоком уровне нагрузки (умеренные тренировки 3-5 раз в неделю): на 1.55
При очень высоком уровне нагрузки (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю): на 1.73

Полученный результат показывает, сколько калорий нужно употреблять для того, чтобы вес оставался на одном и том же уровне.

Пример расчетов

Возраст: 28 лет
Вес: 64 кг
Рост: 168 см
Уровень физической нагрузки: средний

1. 168 см х 1.8 = 302.4
2. 64 кг х 9.6 = 614.4
3. 28 лет х 4.7 = 131.6
4. 655 + 312.4 + 614.4 = 1581.8
5. 1581.8 – 131.6 = 1450.2 (индивидуальный уровень метаболизма)
6. 1450.2 х 1.38 = 2001.276

Таким образом, в приведенном примере оптимальной калорийностью рациона будет 2000 ккал.

Чтобы похудеть, необходимо снизить полученную калорийность рациона всего на 200-400 ккал (в нашем случае калорийность будет составлять 1600-1800 ккал). Для большей эффективности диеты можно усилить режим тренировок.

Идеальный вес

Как определить свой идеальный вес? В принципе, в этом вопросе стоит руководствоваться собственными ощущениями. Совсем необязательно худеть до модельных параметров – главное, ощущать себя комфортно. Если же вы хотите определить оптимальный вес, можете использовать специальные формулы. Например, такую:

Действие № 1: рост (см) вычесть 100
Действие № 2: рост (см) вычесть 150 и умножить на 0.25
Действие № 3: результат действия № 1 минус результат действия № 2

Мытье посуды, прогулка по парку, занятия в тренажерном зале и любая другая даже самая незначительная активность сопровождается сжиганием определенного количества калорий. Калории – эта та энергия, которую тратит человеческий организм на то, чтобы функционировать в нормальном режиме. Каждый человек, вне зависимости от того женщина или мужчина, на ежедневной основе должен снабжать свой организм определенным количеством калорий. Необходимый объем потребления калорий каждым конкретным человеком индивидуален и определяют его такие факторы, как пол, возраст, образ жизни, уровень повседневной активности.

С точки зрения пола потребление калорий различается тем, что суточная норма для мужчин выше суточной нормы для женщин. С точки зрения возраста – больше калорий требует молодой организм, который тратит на рост и развитие значительную энергию.

Кроме того, молодые люди склонны к более активному образу жизни, в то время как по мере взросления образ жизни человека, как правило, становится более спокойным и размеренным. Одновременно, человеку, который основную часть дня проводят сидя в кабинете, нужно гораздо меньше калорий, чем, например, спортсмену, чей ежедневный график сопряжен с многочасовыми тренировками.

Суточная норма потребления калорий для мужчин

Сидячий образ жизни.

Норма для мужчин в возрасте от 19 до 30 составляет 2600-2800 калорий, для мужчин от 31 до 50 суточная норма калорий равно 2400-2600. Тем, кто старше 51 рекомендовано потреблять 2200-2400 калорий.

Активный образ жизни.

Дневная норма калорий мужчины возраста от 19 до 30 лет составляет 3000 калорий, возраста от 31 до 50 – 2800-3000 калорий. Если мужчина старше 51 его суточная норма потребления калорий составляет 2800-2400.

Суточная норма потребления калорий для женщин

Сидячий образ жизни.

Женщинам данной категории в возрасте от 19 до 25 лет рекомендовано потреблять около 2000 калорий в день. Суточная норма женщин в возрасте от 26 до 50 лет составляет 1800 калорий. Женщинам старше 51 года для поддержания нормальной жизненной активности достаточно 1600 калорий в день.

Умеренно активный образ жизни.

Женщинам в возрасте от 19 до 25 лет необходимо ежедневно потреблять 2200 калорий. Суточная норма женщин в возрасте от 26 до 50 лет составляет 2200 калорий, женщин возрастной категории старше 51 – 1800 калорий.

Активный образ жизни.

Среднесуточная норма потребления калорий для женщин, ведущих активный образ жизни, в возрасте от 19 до 30 лет составляет 2400 калорий. Женщинам в возрасте от 31 до 60 лет рекомендовано потреблять 2200 калорий. Женщинам старше 61 – 2000 калорий.

Кроме того, суточная норма калорий, которую должен в обязательном порядке получать организм человека, зависит от того в каких отношениях с собственным весом пребывает человек. Тем, кто борется с проблемой лишнего веса, рекомендовано потреблять меньше калорий. Тем же, кто, напротив, пытается набрать вес, потребление калорий следует увеличить.

Суточная норма белков, жиров и углеводов для обоих полов

Углеводы, белки и жиры — это три ключевых макроэлемента, которые поддерживают биохимическую функцию организма, обеспечивает его энергией и силами для решения повседневных проблем. Человек, обеспечивающий свой организм необходимым количеством калорий, а также правильным балансом белков, жиров и углеводов, оказывает существенную помощь своему организму.

Углеводы – это основной энергетический ресурс организма. В процессе пищеварения углеводы расщепляется в глюкозу, которая и является главным топливом для наших клеток. Ни один из органов человеческого тела не будет нормально функционировать, не получив нужного количества углеводов. Наиболее полезные углеводы содержатся в таких продуктах, как цельные зерна, свежие фрукты и овощи. Важное энергетическое значение углеводов для организма определяет тот факт, что именно углеводы должны обеспечивать 60% суточной нормы потребляемых организмом калорий.

Белок можно определить, как строительный материал человеческого организма. Органы мышцы, волосы, ногти, все системы человека состоят из белка. Что не менее важно, белок активно участвует в работе иммунной системы. Наибольшим содержанием этого важного макроэлемента могут похвастаться продукты животного происхождения.

Как правило, в пределах от 10 до 15% от общего количества калорий организм человека должен получать из белка . Так, к примеру, если вы потребляете 2000 калорий в день, по крайней мере 200 из них, или около 50 граммов, должны быть “белковыми” калориями. Принято считать, что человек должен стараться съедать около одного грамма белка на каждый килограмм веса тела.

Роль жиров для деятельности организма не менее важна. Жиры способствуют поступлению в организм ряда необходимых для жизнедеятельности макроэлементов, активизируют защитную функцию, принимают участие в обменных процессах и выполняет массу других полезных функций. Кроме того, именно жиры, имея свойство откладываться при избыточном поступлении, обеспечивают организм энергией, когда поступление углеводов и белков недостаточно. Вместе с тем избыточное потребление насыщенных и транс-жиров увеличивает риск возникновения заболеваний сердца и ряда других проблем со здоровьем. “Здоровыми” жирами считаются ненасыщенные жиры, которые в больших количествах содержат такие продукты, как оливковое масло, рыба, орехи, молочные продукты.

Порядка 25-30% общего объема потребляемых калорий должны давать жиры , из которых менее 7% должны быть насыщенными.

Таким образом, соблюдая вышеуказанные нормы потребления калорий и макроэлементов, вы сможете обеспечить свой организм энергией, а он, в свою очередь, обеспечит вас здоровьем и жизненными силами.

Не знаете, что нужно есть, чтобы восполнить белок в своем организме? Тогда на нашем сайте вам поможет.

Ну а тут вы узнаете, что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу.

    В среднем употребляю 3000-5000 ккал.(ни в чем не отказывая)
    Спорт совсем не мое(месяц похожу и брошу вместе со всеми диетами
    вес порядка 62 кг на рост 169 -_- сидячий образ(

    С ума посходили? 2000 калорий при сидячем образе жизни через пол года превратят тебя в Джабба Хата и это в любом возрасте. Не говоря уж о том, что есть формула, по которой надо высчитывать свою норму. Там все учитывается. И рост, и вес, и возраст… Ппц. И этот результат гугл выдает первым. А потом куча школьниц, начитавшись вот таких умных цифр готовы блевать сутками, только бы сбросить вес

    Часы Polar + весы + приложение типа MyFitnessPal + правильная диета (витамины, омега3, минералы, белки, жиры и углеводы в правильных пропорциях)+ кардио и худейте на здоровье.
    Не пудрите себе мозг количеством калорий, просто утром каждый день взвешивайтесь и урезайте количество дневной нормы съеденного если вес не уходит или делайте больше кардио в день по времени, тренировка не должна быть меньше 45-и минут, две такие в день+ходьба по лестнице вместо лифта и похудеете. Углеводы кушать медленно усвояемые вместо быстрых и на ночь за час до сна творог обезжиренный для поступления белка в мышцы в течении 6-8 часов сна. Употребляйте клетчатку в необходимых количествах, она необходима для выведения отходов из организма, принимайте пищу часто и небольшими порциями, каждые 2 часа, так вы разгоните метаболизм и не повысите сахар в крови.

    Кто знает,можно ли окталию есть на обед?

Почему жиров 30% а белка 10%, в других источниках наоборот, жир 10%, белок 30%. Больше понятно, когда белка 30%.

Калорий в любом случае надо потреблять меньше, чем расходуешь, для худеющих. И побольше, но побелковей, для тех, кто набирает масу.

Добрый вечер. Мне 30 лет у меня двое детей. Я работаю на почте при этом я живу на севере. Не буду говорить сколько я вешаю но очень хочу похудеть. Самое страшное что на этом наживаются разные сайты. Скажите пожалуйста очень прошу как можно высчитать калорий для того что бы похудеть на 10 килограмм.

Каким образом вы выбрали число 3000ккал в день для 19 летнего парня, который активно ведет жизнь? А если он ростом 163см и весит 49кг? Он же за месяц наберет 8кг точно) Или если парень весит 105 и ростом 188см? Он похудеет на пару кг точно за 2 недели. А тип организма? Откуда такие число вообще…

Статья интересная, разумная. На счёт сложности высчета калорий я думаю, что если уж взялись посидеть недельку другую на диете строго контролируя потребляемые калории, то проще написать строгое меню на весь этот период. Выискать какие продукты на сколько калорийны, составить меню на каждый день с расчётом конкретных продуктов, их количества и частоты приёма пищи. Всё записать и просто весь этот период пытаться не отходить от запланированного меню.

Согласна с Антоном: не калории, а килокалории и норма у каждого человека разная, зависит от возраста и от образа жизни. 1 cal = 0.001 kcal

    • Денис, что за ересь! Получается метр и километр тоже, одно и тоже?. А приставка Кило-, это действительно не тысячная часть, а тысяча частей. Тысячная часть чего либо, это мили-. Стыдно не знать.

Вы неправильно написали в статье. Не калории, а килокалории. Дневная норма 2500 ккал (килокалорий)

  • Антон, что бы вы знали в Европе и даже в вашей стране часто на упаковках от продуктов пишут cal тоесть кал что сокращенно от килокалория (kcal. или ккал.). так что все тут верно написано. просто поинтерисуйтесь.

но если мне 12 лет, та сколько мне нужно калорий в день?

И здесь, нам женщинам, не повезло: нужно потреблять меньше калорий, чем мужчинам)) Такова уж наша доля- вечно худеть. Если на упакованных продуктах и написано, сколько в них калорий, то как быть с приготовленными? Я, вот например, никогда не знаю, сколько калорий употребила за день, но стараюсь их тратить и тратить))

Интересный материал, правда я не нашел ответ на свой вопрос. К примеру, если я постоянно сижу за компьютером (работа у меня такая), то какой рацион мне нужен? Это малоподвижный образ жизни, это ясно, но что нужно для глаз, каких продуктов избегать чтобы жир лишний не скапливался, и сколько калорий нужно при такой работе.

Где-то вычитал,что один игрок в американский футбол поглощает в среднем в день около 300.000 калорий. А некоторые бойцы сумо и того больше. Мне всегда было интересно — не вредна ли такая перенагрузка для организма? И как он,бедняга,справляется?

Оо, даже мытье посуды способствует сжиганию калорий? — прикольно)) Считание калорий, высчитывание сточной нормы белков, жиров, углевород — это так «утомительно», но когда реально необходимо похудеть, держать себя в норме для собственного же здоровья — это отличный выход! А эта статья отличный помошник в этом!

Не секрет, что для снижения веса нужно, чтобы расход калорий был выше поступления. Если зависит только от потребления пищи и напитков, то расход делится на базовый и добавочный. Базовый расход калорий – это затраты энергии на поддержание жизнедеятельности, а добавочный являет собой количество энергии, которую мы тратим на тренировки и любую другую физическую работу. Чтобы не возникало путаницы в этих понятиях, давайте рассмотрим их более подробно.

Расчет базового расхода калорий (Basal Metabolic Rate, BMR)

На поддержание жизнедеятельности организм тратит гораздо больше калорий, чем на тренировочную активность. Мы этого не замечаем, но наше тело расходует энергию на дыхание, обмен белков, углеводов и жиров, когнитивные функции и поддержку нервной системы, сердцебиение и работу других внутренних органов, на поддержание гормонального фона, на сон, на движения и, даже, на еду. Работа организма не прекращается ни на минуту.

Расчет сухой массы тела (LBM):

LBM = [вес (кг) × (100 – %жира)]/100

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Базовый расход калорий связан как с количеством жира, так и с количеством мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии ваше тело тратит в состоянии покоя.

Добавочный расход энергии подразделяется на калории, которые мы тратим на тренировке, и калории, затрачиваемые на нетренировочную активность.

На тренировках мы тратим относительно немного калорий – в среднем 400 калорий за час интенсивных занятий. При трех тренировках в неделю это дает нам всего 1200 калорий. Однако, если тренировки направлены на укрепление мышечной ткани, то базовые затраты энергии увеличатся. На строительство и поддержание мышц тело тратит больше калорий, чем на запасание и удержание жира.

Подразумевается любая спонтанная или рутинная физическая работа: прогулка, шоппинг, уборка, приготовление пищи, игры с ребенком и даже работа за компьютером.

Знание затрат энергии позволяет правильно высчитать дефицит калорий для похудения, но предсказать точную потерю веса довольно трудно.

Сложности могут возникнуть по причине:

  • Ошибок в подсчете потребляемых калорий;
  • Ошибочной оценки собственной активности;
  • Задержки жидкости в организме;
  • Задержки жидкости в женском организме в отдельные фазы цикла;
  • Одновременного роста мышечной массы и сжигания жира;
  • Невнимания к замедлению базового расхода калорий.

Чтобы избежать вышеперечисленных сложностей, правильно питайтесь в рамках коридора калорийности и БЖУ, трезво оценивайте собственную нетренировочную активность, стараясь ежедневно поддерживать её на приблизительно одном уровне, регулярно тренируйтесь, взвешивайтесь и замеряйте объемы в одинаковое время, а также учитывайте фазу менструального цикла.

Чтобы похудеть и поддерживать вес в норме нужно рассчитать суточную норму калорий, которые можно получать с пищей человеку каждый день.
Используя наш калькулятор, вы легко вычислите, сколько калорий нужно в день при вашем росте, весе и уровне физической активности. Калькулятор позволит выполнить расчет суточной нормы калорий для женщин и мужчин по двум формулам:

  • Формула Харриса-Бенедикта, которая была выведена в 1919 году;
  • И современная формула Миффлина-Сан Жеора, которая используется с 2005 года и рекомендуется Американской Диетической Ассоциацией (АДА).

А также, сколько калорий нужно в день человеку с вашим уровнем физической активности для поддержания веса тела.

Сколько калорий нужно человеку в день чтобы похудеть?

Для похудения нужно тратить больше энергии, чем получать, то есть, чтобы количество калорий, поступающих в организм с пищей, было меньше, чем расчитанная суточная норма калорий.

Но чтобы организм не включил сигнал опасности, нельзя срезать калории слишком сильно. Для расчета суточной потребности в калориях для похудения можно:

  • Отнять от получившегося в результате значения суточной нормы 200-500 ккал либо, что точнее, уменьшить его на 10-20%.

Особенности расчета суточной нормы калорий

Суточная норма калорий существенно различается для мужчин и женщин. Расчет идеальной цифры должен учитывать широкий спектр факторов. Итоговый показатель для каждого человека будет свой, индивидуальный. В первую очередь рекомендуется принять во внимание:

  • возраст человека;
  • его образ жизни;
  • степень ежедневной активности.

Последний показатель особенно важен, он формируется не только из занятий спортом, но и прогулок, выполнения дел на работе и решения бытовых задач, включая глажку белья, ручную стирку, ремонт техники или мытье посуды.

Суточная норма калорий для мужчин

Считается, что суточная норма калорий у мужчин несколько выше, чем у женщин. Чтобы рассчитать суточную норму калорий для представителя мужского пола, нужно учесть его образ жизни и возраст.

Суточная норма калорий для женщин

Расчет суточной нормы калорий для женщин ведется особым способом. Чтобы понять, какое питание и количество энергии необходимо даме, можно воспользоваться таблицей, приведенной ниже. В ней учитывается не только возраст, но и степень ежедневной активности так же, как и в таблице для мужчин.

Расчет суточной нормы калорий для женщин во многом зависит еще и от их собственного отношения к массе тела. Если человек старается выстроить рацион так, чтобы похудеть, то ему стоит потреблять меньше калорий. Когда масса, напротив, кажется девушке недостаточной, рекомендуется включить в ежедневное меню пищу, богатую калориями.

Формула Маффина-Джеора

Чтобы узнать, какова норма калорий в день, многие используют формулу Маффина-Джеора, выведенную в 2005 году. Схема Миффлина-Сан Джеора, как она еще называется, является основой современных калькуляторов калорий. Считается, что она позволяет получить самые точные и корректные результаты. Формула даёт возможность рассчитать, сколько калорий тратит человек в день.

Формула для мужчин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст + 5

Формула для женщин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст – 161

Благодаря расчету нормы необходимых калорий в сутки можно найти приблизительное число калорий, обеспечивающее поддержание исходной массы тела. Для этого полученную по формуле цифру необходимо умножить на КФА (коэффициент физической активности). Отыскать это число можно в таблице, представленной ниже.

Стоит учитывать, что результат расчёта по такому калькулятору корректно «работает» только в отношении людей, старше 18 лет.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта позволяет точно высчитывать количество калорий, необходимых человеку в сутки.

Расчет предельно прост: базальный метаболизм (BMR) х активный метаболизм (AMR).

Если величину AMR можно взять из таблицы, приведенной выше (единицу AMR следует рассчитывать так же, как КФА), то базальный метаболизм придется рассчитать каждому человеку индивидуально.

Формула BMR для мужчин: 447.593 + (9.247 х вес в кг) + (3.098 х рост в см) – (4.330 х возраст в годах).

Формула BMR для женщин: 88.362 + (13.397 х вес в кг) + (4.799 х рост в см) – (5.677 х возраст в годах).

Итак, что дает норма калорий в день по Харрису-Бенедикту? Получение точной цифры ккал позволяет скорректировать рацион. Если есть желание набрать массу, то следует употреблять больше пищи. Когда планируется похудеть, стоит включить в меню набор продуктов с меньшей калорийностью, чем полученный результат. Для сохранения веса нужно придерживаться полученного лимита.

Формула Кетча-МакАрдла

Стоит оговориться сразу, что далеко не всем стоит пользоваться этим вариантом, поскольку базируется он на учете сухой мышечной массы, а не на весе. Здесь совсем не учитывается затраченная за сутки энергия. Именно поэтому полные люди не смогут добиться точности и скорректировать питание согласно рекомендациям.

Получение данных производится по единой схеме для мужчин и представительниц слабого пола.

Итог составляется так: 370 + (21.6 х массу тела в кг)

Формула ВОЗ

Расчет необходимой калорийности по ВОЗ основывается на использовании величины площади тела.

Чтобы составить оптимальный рацион, стоит воспользоваться указанными ниже формулами.

Для мужчин от 18 до 30 лет: (0.063 х масса тела в кг + 2.896) × 240 × КФА;

Для мужчин от 31 до 60 лет: (0.484 х вес тела в кг + 3.653) х 240 х КФА;

Для мужчин от 60 лет и старше: (0.491 х вес в кг + 2.459) х 240 х КФА.

Для женщин от 18 до 30 лет: (0.062 × масса в кг + 2.036) × 240×КФА;

Для женщин от 31 до 60 лет: (0.034 х вес в кг + 3.538) х 240 х КФА;

Для женщин от 60 лет и старше: (0.038 х вес в кг + 2.755) х 240 х КФА.

КФА используется из приведенной выше таблицы.

Использование одной или нескольких формул и следование полученным результатам поможет добиться идеальных пропорций и желаемой фигуры.

Сколько калорий в день вы тратите?

калораж – это… Что такое калораж?

  • ПИТАНИЕ — ПИТАНИЕ. Содержание: I. Питание как соц. гигиеничес ая проблема. Про яема П. в свете исторического разв и тин человеческого общества ……. . . 38 Проблема П. в капиталистическом обществе 42 Производство продуктов П. в царской России и в СССР …   Большая медицинская энциклопедия

  • Оликлиномель N7-1000E — Действующее вещество ›› Аминокислоты для парентерального питания+Прочие препараты [Жировые эмульсии для парентерального питания + Декстроза + Минеральные соли] (Aminoacids for parenteral nutrition+Other medicines [Fat emulsions + Dextrose +… …   Словарь медицинских препаратов

  • ОБЛИТЕРАЦИЯ — (лат. ткани, идущего со стороны стенок данного полостного образования. Указанное разрастание чаще… …   Большая медицинская энциклопедия

  • Атеросклероз — I Атеросклероз Атеросклероз (atherosclerosis, греч. athērē кашица + sklērōsis уплотнение, затвердение) распространенное хроническое заболевание, характеризующееся возникновением в стенках артерий очагов липидной инфильтрации и разрастания… …   Медицинская энциклопедия

  • Вска́рмливание дете́й — раннего возраста. Молоко матери является оптимальным продуктом для вскармливания ребенка с момента его рождения до конца первого года жизни, т.к. только Грудное молоко может обеспечить все потребности новорожденного и в дальнейшем способствовать… …   Медицинская энциклопедия

  • Муковисцидоз — МКБ 10 E84.84. МКБ 9 277.0277.0 OMIM …   Википедия

  • ДИАБЕТ САХАРНЫЙ — мед. Сахарный диабет синдром хронической гипергликемии, развивающийся вследствие абсолютного или относительного дефицита инсулина и проявляющийся также глюкозурией, полиурией, полидипсией, нарушениями липидного (гиперли пидемия, дислипидемия),… …   Справочник по болезням

  • ПАЕК — (от татар, цай часть, доля, порция), установленное количество выдачи натурой какого либо довольствия на определенное время сутки, месяц и т. д. П. может быть продовольственный, табачный, мыльный, фуражный; возможны также и другие виды пайков.… …   Большая медицинская энциклопедия

  • ОЖИРЕНИЕ — (тучность, obesitas, adipo sitas, polysarkia, lipomatosis universalis, liposis), увеличение веса тела по сравнению с нормальным вследствие чрезмерного отложения жира в подкожной клетчатке, сальнике, средостении и т. д. Если вследствие этого… …   Большая медицинская энциклопедия

  • ПИУРИЯ — ПИУРИЯ, pyuria (от греч. pyon гной w ouron моча), сип. лейкоцитурия, выделение гноя с мочой. Источником гноя в моче могут быть воспалительные состояния мочевых органов? (уретра, пузырь, мочеточник, почка и почечная лоханка) или же гной мозкет… …   Большая медицинская энциклопедия

  • Что такое дефицит калорий: сбрасываем вес без голода


    Что такое дефицит калорий для похудения

    Потеря веса напрямую зависит от питания и создания дефицита. Следовательно, если вы хотите похудеть, нужно тратить калорий больше, чем потреблять – создать дефицит калорий. Создание нехватки калорий для своего организма очень не простой процесс. Создавая дефицит калорий – важно не переборщить. Нельзя срезать свои потребляемые ежедневно калории в 2 раза – ваш организм не будет терять вес, а также можно сбить свои биологические циклы.

    Источники энергии каждого человека – белки, жиры и углеводы (БЖУ). Они содержатся в разных продуктах. Калории содержат абсолютно все продукты, даже алкоголь. Именно дефицит калорий поможет вам сбросить лишний вес.

    На сколько нужно сократить суточную норму калорий, чтобы похудеть?

    Все, что ваш организм не успел переработать в энергию, откладывается в виде жира. При дефиците питания организму приходится искать дополнительные источники энергии и тогда в расход идут жировые клетки.

    Правильное и безопасное похудение на дефиците калорий – это не быстрая потеря веса. В среднем потеря веса в неделю должна составлять не более 1% от вашего текущего веса. Именно такой способ похудения даст вам стабильную потерю веса. Такое похудение не обернется для вас возвращением сброшенных килограммов. Вес будет уходить не за счет потери воды или мышечной ткани, а станет результатом потери жира.

    Итак, если вы решили начать худеть, то рекомендуется использовать дефицит калорий равный 10%. Для тех, кто хочет немного ускорить процесс похудения – дефицит калорий в размере 15-20%, но никогда не опускайтесь ниже этой черты. Сильный дефицит может остановить процесс похудения, т.к. организм начнет замедлять все процессы и меньше расходовать калорий. После того как вы будете близки к своему желаемому весу, можете постепенно увеличивать суточную норму калорий, сокращая дефицит.

    Возможные сценарии для мужчин и женщин

    Урезать дневной калораж необходимо в зависимости от желаемого результата. Однако следует иметь в виду, что чем быстрее снижается масса тела во время диеты, тем выше риск развития негативных последствий для организма.

    Безопасный для организма

    Создание дефицита калорий в 10-15% не причинит вред здоровью. Похудение в таком режиме проходит мягко и комфортно, человек не испытывает сильного чувства голода, у него не снижается работоспособность, отсутствует риск развития депрессии. Количество мышечной массы существенно не снижается.
    Методику можно использовать длительное время без негативного влияния на здоровье.

    Единственный минус — невысокая скорость похудения. При соблюдении дробного питания (не менее 5 раз в день) масса тела будет снижаться на 1-1,5 кг в неделю.

    Усиленное урезание калоража

    Снижение калорийности рациона до 60% от суточной нормы позволяет сбросить до 2-3 кг за 7 дней.
    Питание по усиленному дефициту имеет следующие особенности:

    • преобладание белковых продуктов;
    • сокращение углеводов;
    • ограничение жиров;
    • увеличение количества клетчатки.

    Такой режим допускается применять на протяжении 2-3 недель.

    Экстремальное похудение

    Несмотря на опасность для здоровья, наиболее востребованы сегодня методики, которые позволяют сбросить до 4-7 кг в неделю. Объем калорий сокращается до 25-30% от суточной нормы. Популярными схемами экстремального похудения являются «Диета на 600 ккал», а также большинство монодиет.

    Использовать быструю сгонку веса можно только в случае крайней необходимости и не дольше 5-7 дней.

    Чтобы минимизировать риск побочных эффектов от экстренного снижения веса, рекомендуют разделить дневное меню на 6 равных порций и съедать их через каждые 2,5 часа. Быстрые углеводы (мучное, сладкое) исключают из рациона и употребляют преимущественно мясо, рыбу, курицу, творог, яйца, свежие овощи и фрукты. Пить нужно много — не менее 1 500 мл в день.

    Мужчинам и женщинам, желающим похудеть с помощью создания дефицита калорий, следует иметь в виду, что добиться результата можно только при системном подходе. Кроме ограничения питательности меню, комплекс мер должен включать регулярные физические нагрузки и режим дня.

    Почему я не худею на дефиците калорий?


    Источник: Adobe Stock
    Почему не худеешь когда сидишь на диете? Для того, чтобы организм терял вес при дефиците калорий – он не должен испытывать стресс.

    Главное правило похудения – создать дефицит калорий без стресса для организма.

    Худеть гораздо проще, если вы тренируетесь 1-2 раза в неделю, а также увеличив свою бытовую активность до 10’000 шагов в день. Это позволит вам увеличить ваш суточный рацион на 200-300 ккал. А также ежедневная активность и силовые тренировки при похудении позволят вам худеть правильно, ваша кожа не обвиснет, и вы будете выглядеть подтянуто.

    Читать также…

    Диета Малышевой для похудения

    Худеем правильно

    Казалось бы, все, что нужно для похудения, это создать дефицит калорий. Однако это не совсем так. Важно, чтобы при малой энергетической ценности сохранялось правильное соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов). Каждый из этих элементов выполняет свои задачи, жизненно необходимые для нормального функционирования организма.

    Дефицит калорий при похудении можно создать двумя способами:

    • меньше есть или употреблять продукты с невысокой энергетической ценностью;
    • затрачивать большее количество энергии, т.е. заниматься спортом, бегать, много ходить и т.д.

    В идеале для успешного и быстрого похудения использовать одновременно сразу 2 способа. Однако это нужно делать обдуманно. Некоторые, создавая дефицит калорий для похудения, бросаются из крайности в крайность. Например, тренируются очень много, при этом практически ничего не едят. Это приводит к проблемам со здоровьем, головокружениям, обморокам и т.д., но никак не к быстрой потере веса.

    Как рассчитать дефицит калорий

    Чтобы вычислить свою калорийность для похудения – дефицит, нужно знать свою норму калорийности на поддержке (калорийность при которой вы не худеете и не поправляетесь). Это значение складывается из вашего основного обмена веществ, дневной активности и тренировок.

    От калорий на поддержке требуется отнять 10-20%

    Когда мы делаем дефицит, то белки мы не трогаем. Часто для создания дефицита уменьшают только углеводы. Их можно уменьшить на 50 г, но лучше это делать не резко и сначала уменьшить на 30-35 г.

    Если необходимо создать дефицит в 400 – 500 ккал, то это делается за счет жиров и углеводов.

    Дефицит калорий на 15-20% от вашего обмена веществ является безопасным для того, чтобы гарантировать быструю потерю жира без сжигания вашей мышечной массы.

    Самое оптимальным сокращение суточного рациона – это уменьшение на 250 ккал еды и увеличение вашей бытовой активности на эти же 250 ккал. Так вы получите дефицит в 500 ккал.

    При сокращении дневных калорий до 20% процесс похудения будет плавным. Помните: похудение не должно быть резким и голодным.

    Итак рассчитаем, сколько калорий вам нужно употреблять в день для получения достаточного дефицита для похудения.

    Подсчет КБЖУ не для всех

    Тем, кто любит четкость и структуру, подсчет калорий поможет быстрее достичь поставленных целей, повысить качество рациона и предоставит контроль над потребляемыми продуктами. Также это хороший помощник для тех, кто придерживается кето-диеты или диеты с высоким содержанием белков.

    Тем не менее, подсчет калорий не для всех. Поскольку в этом подходе к питанию пристальное внимание уделяется отслеживанию всего, что было съедено и четкому планированию приемов пищи, всем, кто страдал расстройством пищевого поведения рекомендуем избегать подсчета калорий. Также подсчет КБЖУ может привести к нарушению питанию у тех, кто раньше не испытывал расстройства пищевого поведения.

    Можно питаться вредной пищей и при этом соблюдать соотношения КБЖУ. Поэтому важно отслеживать качество потребляемых продуктов, отдавая предпочтение свежей зелени, овощам, полезным жирам, сложным углеводам и продуктам, богатым белками.

    Следовательно, подсчет КБЖУ может быть прекрасным помощником при похудении или наборе мышечной массы. Однако такой подход не рекомендуется тем, кто раньше страдал расстройством пищевого поведения.

    Сталкиваясь с расчетом КБЖУ в первый раз легко растеряться. Мы надеемся, что описанные выше шаги помогут вам разобраться в этом процессе. Начните с расчета суточной нормы калорий и соотношения макронутриентов, а затем зарегистрируйтесь в приложении, которое вам понравилось и вносите данные в него. Старайтесь придерживаться рассчитанных вами значений, отдавайте предпочтение полезным жирам, сложным углеводам и продуктам, богатым белками. У вас все получится!

    Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?

    Формула миффлина сан жеора для расчета калорий.

    1. Определим ООВ (BMR) – основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта или Маффина-Джеора (Миффлина-Сан Жеора).
    Формула Маффина-Джеора (Миффлина-Сан Жеора)
    • Для женщины: ООВ (BMR) = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161
    • Для мужчины: ООВ (BMR) = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5
    Формула Харриса-Бенедикта

    Оригинальная формула стала устаревшей, поэтому мы не будем тут её писать.

    ФОРМУЛА 1984 ГОДА (ОБНОВЛЕННАЯ)

    для мужчин: ООВ (BMR) = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в сантиметрах) – (5.677 x возраст в годах)

    для женщин: ООВ (BMR) = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) – (4.330 x возраст в годах)

    Допустимы отклонения в диапазоне ± 213 ккал/день для мужчин, и ± 201 ккал/день для женщин. Эта энергия необходимая для того, чтобы поддерживать процессы в организме в состоянии покоя без активности.

    1. Ваш реальный уровень метаболизма всегда значительно выше, чем ваш основной обмен. Потому нужно выбрать подходящий для вас КАЖ – коэффициент активности жизни, принимаемый равным:
      • 1,2 – для сидячего образа жизни;
      • 1,3 – низкая активность.

    2. 1,4 – для среднего уровня активности;
    3. 1,5 – для активного образа жизни;
    4. 1,75 – для крайне активного,
    5. 1,9 – профессиональный спортсмен.
    6. Далее нужно перемножить ООВ и КАЖ, тем самым получив «Калории поддержки». Это калорийность для поддержания текущего веса.
    7. Следующий шаг – создание дефицита если вам нужно похудеть, или профицита – если вы хотите набрать вес.

    Пример расчета дефицита калорий.

    Изначально имеем: женщина 40 лет, рост 165, вес 65 кг, работает в офисе и хочет сбросить вес.

    • По новой формуле Харриса-Бенедикта получаем ООВ (BMR) = 1387 Ккал. Это основной обмен веществ в покое, без учета активности и тренировок.
    • КАЖ – для нашего примера равен 1,2 для сидячего образа жизни или 1,3, если женщина ходит в день 10 000 шагов.
    • ООВ * КАЖ = 1387 Ккал * 1,3 = 1803 ккал. Это мы получили калорийность поддержки, т.е. потребляя 1803 Ккал ежедневно женщина не будет худеть и не будет набирать вес.
    • Создание дефицита для похудения. 1803 ккал – 15% = 1533Ккал.

    Итак, мы получили калорийность для похудения.

    Дефицит калорий составил 1803 – 1533 = 270 Ккал. Если женщина дополнительно увеличит активность, например, 1-2 тренировки, то это дополнительно создаст дефицит еще на 200-350ккал. И общий дефицит будет уже 500Ккал.

    Белки/жиры/углеводы – 105/55/154 = 1533Ккал.

    Для расчета по нутриентам нужно выполнить следующие расчеты:

    Количество белка, который требует человеческий организм ежедневно зависит от многих условий, в том числе от общего потребления энергии и уровня физической активности. Он часто оценивается на основе массы тела (0,8-1,8 г / кг массы тела), в виде процента от общего потребления калорий (10-35%). Сколько нужно сидеть на диете чтобы похудеть на 10 кг? Если лишний вес не более 10кг, то женщинам для похудения достаточно 100 г белка, жиров из расчета 0,8-1г на 1 кг массы тела, остальное углеводы.

    Не забывайте, что 1г белка или углеводов равен 4 ккал, 1г жиров = 9 ккал.

    Для похудения человеку необходимо употреблять ежедневно 1,5-2 грамма белка на 1 кг веса. Но помните, что за один прием пищи количество белка не должно превышать 30 грамм, иначе лишний белок не усвоится организмом. Максимальное количество белков для женщин считается 120 г (для обычных людей, не профессиональных спортсменов). Если ваш вес более 100 кг, то не употребляйте более 200 грамм белка за день.

    Для создания дефицита, после расчетов вам следует сначала 10-14 дней проверить вашу калорийность на поддержке. Часто многие из нас едят очень мало. Если вы долго сидели на диетах по 800-1200КК, организму нужно время привыкнуть к новой дневной калорийности, ведь он долго был в стрессе. И только после того как сидя на поддержке вы не будете худеть или поправляться, можно создавать дефицит.


    калькулятор дефицита калорий БЖУ ©LivingNotes.ru

    Какие бывают виды калорий при подсчете в устройствах Garmin? : Garmin Russia

    Ниже даны определения различных терминов, связанных с калориями, и используемыми в устройствах Garmin и на сайте Garmin Connect.

    Активные калории


    Число активных калорий связано только с чистой активностью в течение дня, например, физические упражнения, ходьба, работа над телом. Устройства Garmin подсчитывают активные калории на основании уровня активности, типа активности, возраста, пола, роста, и данных по пульсу (если таковые имеются).

    Калории в активности


    Это число общих активных калорий и калорий в состоянии покоя, которые считаются во время записи активности на вашем устройстве (от момента начала старта таймера активности до момента остановки таймера). Эта информация не равна Активным калориям в Garmin Connect.

    Потребленные калории


    Вместе с подключенным аккаунтом MyFitnessPal.com вы можете отслеживать дневной рацион и количество потребляемой пищи и калорий на Garmin Connect. Ознакомьтесь с дополнительной статьей Related Content для детальной информации про MyFitnessPal.

    Остаток калорий


    Это значение отражает количество дневных калорий вы превышаете или наоборот, имеете в недостатке относительно вашей дневной цели. Цель по калориям – Чистые калории = Остаток калорий.

    Чистые калории


    Сложите все потребленные калории, затем вычтите все калории сожженые (в сумме активные калории и калории в покое), что даст число чистых калорий, которое вы имеете за день.

    Калории в состоянии покоя


    Также известные как уровень метаболизма, Resting Metabolic Rate (RMR), это те калории, которые вы всегда сжигаете, даже находясь в абсолютном состоянии покоя, например, во сне или при сидении. Калории в состоянии покоя включают минимальное количество калорий, требуемых для поддержания вашим телом базовых физиологических потребностей, учитывая ваш возраст, рост, вес, пол, и как оценку дополнительных активностей тела как пищеварение и возможность реагировать на события, умственную деятельность.

    Некоторые часы  Garmin, которые обладают встроенным оптическим датчиком пульса, также могут принимать в расчет сердцебиение и уровень оценки потребления кислорода VO2 Max для расширенного и более точного метода расчета калорий в состоянии покоя.

    Garmin Connect принимает в расчет ваш Уровень активности (Activity Class) когда уточняются при расчете сожженые калории (ознакомьтесь с дополнительной статьей  Related Content для информации).

    Всего калорий


     Значение для ваших калорий Активных + В состоянии покоя = Всего калорий.

    Оригинал статьи:

    https://support.garmin.com/en-GB/?faq=lkl4cwCLlK7ox362uGQEV7

    Как рассчитать дневной калораж для…кота — @дневники: асоциальная сеть

    четверг, 07 января 2021

    Имеется кот-жирот, который сидит на диете. немного простынкаМы его кормили Brit care для жирных котов и нас все устраивало, но Brit care перестали выпускать этот корм и нам его заменили “на такой же, только новый”.
    Мы рассчитывали дневную норму корма для кота по табличке, на старом корме были два столбика: для поддержания веса и для снижения веса, на новом корме есть только одна табличка. И разница в дневной норме по граммам колоссальна, хотя если верить этикетке энергитическая ценность корма даже ниже, чем у предыдушего. На сайте Brit care можно задать вопрос, но для этого нужно зарегистрироваться, а для этого нужно быть в Чехии! (ну или я тупая и не нашла как зарегаться, если ты не в Чехии)
    И тогда я пошла искать формулы и таблицы для расчета дневной нормы калорий для котов. Нашла два разных способа и мне оба не понравились.
    В общем из вариантов предлагают рассчитать базовую энергию и умножить ее на некоторый коэффициент. Для взрослого кастрированного кота этот коэффициент 1.2, а для похудения – 0.8, это 30% разницы! То есть это как человек, который обычно ест 1500к для похудения будет есть 1000к. Как-то маловато.

    В общем, ищу грамотные таблицы для расчета дневного калоража для кота, чтобы понять как его кормить новым кормом.

    @темы: Клуб по интересам: домашние животные

    • ← Предыдущая запись
    • Следующая запись →

    Этот пост будет безвозвратно удален:


    Вы уверены в том, что действительно хотите это сделать?

    Да Нет

    «Шаурма на ночь – вообще без проблем». Фитнес-инструктор рассказывает, что съесть, если без фастфуда совсем никуда – citydog.by

    Можно ли питаться фастфудом, если хочешь быть здоровым и красивым? А какие блюда выбирать? Спросили у фитнес-инструктора, владельца DVOR Athletic Community Константина Прудникова.

    «Теоретически ты можешь съесть 3 Биг Мака в день»

    Константин Прудников

    фитнес-инструктор, владелец DVOR Athletic Community

    – Фастфуд есть можно, – сразу сказал нам Константин. – Вопросы похудения всегда упираются в дневной калораж. Например, ты хочешь весить 60 кг. И при определенном образе жизни тебе прописан рацион питания на 1800 ккал. Теоретически ты можешь съесть 3 Биг Мака в день (на завтрак, обед и ужин) – и все равно попадешь в норму. Но если запьешь это все еще и кока-колой, то уже будет перебор.

    Проблема фастфуда в том, что он, как правило, представляет собой легкоусвояемые углеводы, которые не дают особого насыщения. А большое количество жиров дает слишком много калорий. Получается, что по калорийности ты вроде бы съел много, но при этом особенно не наелся – и часа через два-три снова голоден, притом что на эти же 600 ккал можно съесть достаточно овощей, мяса и каши, которые обеспечат сытость часов на 6, а то и больше.

    С точки зрения поддержания веса есть можно что угодно и когда угодно, пока это не превышает дневной калораж. С позиции же самочувствия ситуация другая. Чем качественнее и сбалансированнее питание, тем лучше ты себя чувствуешь. Например, недостаточное количество жиров повлечет за собой проблемы с кожей, волосами и гормонами. При малом количестве углеводов будешь ходить вялым и «подвисать» – по крайней мере, пока не пройдет период адаптации. Если недоедать белок, это будет сказываться на качестве мышц и работе внутренних органов.

    В общем, если организму не хватает каких-то элементов, начнутся проблемы. По опыту могу сказать, что чаще всего люди недоедают белок, переедают жир и употребляют не самые качественные углеводы.

    А как не переедать?

    – Сбалансированный прием пищи – это клетчатка (овощи), белок и качественные углеводы. Чем больше клетчатки, тем проще держать калорийность. Как правило, мы переедаем из-за того, что едим много жиров и углеводов, прошедших несколько стадий обработки, – их легко съесть сразу много, и спустя непродолжительное время снова хочется есть.

    Чем меньше стадий переработки прошел продукт, тем больше он насыщает: например, бурый нешлифованный рис дает больше сытости, чем такое же количество белого шлифованного. Ну и в принципе у разных продуктов уровень насыщения тоже разный. Например, если вы много двигаетесь, то углеводы стоит получать из пасты, а не гречки – будет больше энергии.

    «Шаурма на ночь – вообще без проблем»

    – Наш организм – это система, которая сама себя более-менее регулирует. Поэтому если слушать свой аппетит и не есть «через не хочу», то, в принципе, будешь находиться в одном и том же весе.

    Если научиться понимать свой организм, то он сам будет говорить, когда можно съесть тот же фастфуд, а когда хватит, – но это подходит тем, кто хочет просто поддерживать вес. Если же цель – похудеть, то нужно уже заморачиваться и считать калории. Зато если попадать в дефицит, то шаурма на ночь – вообще без проблем.

    Как правило, цифры на весах меняются при изменении жизненных обстоятельств. Например, купил машину – стал меньше двигаться и за год легко набрал 10 килограммов. Просто потому, что каждый день ходишь на 3–5 тысяч шагов меньше. Или почему с возрастом мы начинаем набирать вес? Потому что начинаем меньше двигаться.

    «В адекватном количестве плохих продуктов нет»

    – В разумных количествах бургеры ничем не плохи. Да и в принципе плохих продуктов нет, если употреблять их осознанно. Сало, вопперы, алкоголь – во всем вопрос умеренности.

    Чаще всего почему люди не худеют? Потому что у них капустный лист на завтрак, чуть-чуть гречки и салатика на обед – и вечером, естественно, дикий голод. И не сегодня, так завтра они обязательно доберут все с лихвой. А если у тебя хороший плотный завтрак, хороший плотный обед плюс ты перекусил, например, творогом с фруктами, то вероятность того, что тебе захочется навернуть пельменей на ночь, сводится к минимуму.

    Еще одна из причин, почему люди терпят фиаско в похудении, – выходные. В будни, когда режим «дом – работа – дом», придерживаться правильного питания не так сложно. Но потом наступает вечер пятницы… Встречи с друзьями, пиво, чипсы, пицца – и вся система ломается. Весь дефицит калорий, которого ты придерживался на протяжении пяти дней, с лихвой перекрывается за выходные. Например, в понедельник ты весишь 60 кг, всю неделю соблюдаешь режим – и в пятницу весишь уже 59. Но за выходные так объедаешься, что в понедельник снова весишь 60. И в этом замкнутом круге люди могут находиться годами.

    «Худеть на “Макдональдсе” психологически тяжело»

    – Есть эксперименты, во время которых люди худели и на “Макдональдсе”, для этого нужно просто держать дефицит калорий. При этом у них даже показатели крови улучшались. Но, как отмечали участники, эксперимент давался тяжело в первую очередь в психологическом плане.

    Тяжело держать норму в 2000 ккал, когда питаешься исключительно фастфудом. Ты не наедаешься – потому что там что ни блюдо, то 500+ калорий. К тому же у тебя достаточно ограниченный выбор: грубо говоря, каждый день только бургер и картошка. Нет такого, что сегодня ты ешь говядину, завтра курицу, послезавтра свинину, потом белую рыбу, потом красную и т.д.

    Правильное питание – это же не только куриная грудка и гречка, как многие думают. Наоборот, если питаться только этим, то будет недобор по жирам и начнутся проблемы. Даже если ты на суперсушке, нужно употреблять 30–40 г жиров в день девочкам и более 50 – мальчикам. В гречке и грудке наберется максимум граммов 15 – этого мало.

    А нужно ли устраивать читмил?

    – Для начала нужно разобраться, в чем вообще заключается идея читмила. Когда ты находишься в дефиците калорий, твой организм постепенно под это адаптируется: ты начинаешь меньше двигаться, становишься менее активным, более спокойным, размеренным. Вместе с тем замедляются и метаболические процессы. И чем жестче дефицит калорий, тем быстрее ты приходишь к этой неспешности.

    И для того, чтобы встряхнуть организм, показать ему, что все нормально, мы не находимся в условиях войны и не голодаем, нужно поднять калораж. Сделать это можно двумя способами: за счет пиццы, конфет и мороженого или за счет качественных углеводов – например, съесть много пасты.

    Я за качественную углеводную загрузку. Если ты понимаешь, что чисто психологически тебе необходимо съесть эту конфету и после одной ты можешь остановиться, – ок. Но, как правило, 70–80% людей остановиться не могут. И тогда читмил превращается в чит-дэй или даже чит-уикенд. Тут нужно быть честным с самим собой и понимать свои цели.

    Я, например, знаю, что мне сложно остановиться после одной конфеты, поэтому предпочитаю придерживаться принципа «с глаз долой – из сердца вон». Лучше съем пачку пасты за день. Хотя впихнуть ее в себя и сложнее, чем, скажем, съесть пиццу с пивом и шлифануть все это синнабоном.

    В принципе, любой читмил имеет право на существование. Разница только в том, что после конфет ты проснешься опухшим, как будто куролесил всю ночь, а после качественной углеводной загрузки, наоборот, будешь выглядеть лучше, чем до нее: мышцы наполнятся гликогеном, уйдет лишняя вода, и тело будет более подтянутым.

    Что касается частоты читмилов, то их лучше проводить раз в 3-4 недели – именно к этому времени организм начинает замедляться. Если хочется загрузиться раньше, значит, слишком большой дефицит калорий. Ну а читмил каждую неделю (приуроченный, как правило, к выходным) – это, скорее, больше нужно для психологического комфорта. Так-то необходимости в нем нет.

    «Качество жизни и ежедневного удовольствия будет страдать»

    – Я думаю, что 80% рациона должна составлять качественная еда. И тогда можно позволить себе 20% всякой ерунды типа фастфуда.

    Или, например, ты жить не можешь без карамельного латте. Насильно отказаться, конечно, можно, но качество жизни и ежедневного удовольствия будет страдать. Просто впиши этот латте в свой дневной калораж (например, вместо половины порции каши в обед) и пей себе на здоровье. Не нужно впадать в крайности, все должно быть осознанно и адекватно.

    У меня самого склонная к полноте семья. И если бы я не занимался спортом и не контролировал питание, то весил бы около 100 кг. Но мне больше нравится чувствовать себя легко и комфортно, поэтому к вопросу веса я подхожу со всей ответственностью. Да, у меня нет 6 кубиков пресса. И я понимаю, что могу этого добиться, но это будет не так просто, как людям, не склонным к полноте. Я, конечно, могу загнать себя в очень жесткие условия и добиться желаемого, но ради чего ограничивать себя в удовольствии выпить иногда бокал вина с семьей или съесть попкорн в кино?

    А что из фастфуда лучше выбрать?

    – То, что содержит меньшее количество калорий. Во всех сетевых ресторанах типа McDonald’s или KFC указывается, сколько калорий в том или ином блюде. (Эту информацию можно найти в уголке потребителя или запросить у менеджера ресторана. – Ред.) Ну или нужно хотя бы осознавать, что какой-нибудь двойной воппер, который еле помещается в рот, даст больше калорий, чем обычный сэндвич.

    Если уж так случилось, что выбора нет и перекусить можно только фастфудом, то можно взять, например, самый простой бургер и салат без заправки: она, как правило, сразу добавляет 100–150 ккал – а для девушек это практически 10% от суточной нормы. Вместо этого лучше зайти в соседний магазин и купить 300 г яблок.

    Если выбирать между бургером и наггетсами, то лучше бургер. Наггетсы – это просто жирный белок, а бургерная булка даст больше энергии. Качество ее будет, конечно, не таким, как у гречки или пасты, но все же.

    Если выбор между бургером и картошкой фри, то снова выигрывает бургер – в нем хотя бы есть какой-то салат, мясо. К тому же всегда можно попросить сделать его без соуса. Картошка же сама по себе – продукт нормальный. Но картошка фри – это не только крахмал, но и много жира. Для сравнения: отварной картофель – 80 ккал на 100 г, картошка фри – 270 ккал.

    Примерно такая же ситуация и с хот-догами и шаурмой. Сама по себе булка с сосиской – это нормально (хотя и зависит от сосиски). Но если добавить, как обычно, кетчуп, горчицу и майонез, то это сразу плюс пару сотен калорий. Возможно, без всех этих соусов не так вкусно, но понятие вкуса – всего лишь вопрос привычки.

    Согласно одной из стратегий питания, количество граммов еды должно быть равно количеству потребляемых калорий – или больше. Например, если у тебя рацион на 2000 ккал, то тебе нужно съедать 2 килограмма еды. В таком случае ты не будешь чувствовать себя голодным и стараться «доесть» всякими вредностями. Для сравнения: бургер при весе граммов 200 дает от 500 ккал.

    «Питание зависит от уровня культуры»

    – По моему мнению, плохой рацион отчасти зависит от уровня образования и культуры. Точно так же, как ты не будешь выбрасывать мусор мимо урны, ты не будешь забрасывать пищевой «мусор» в себя – по крайней мере, часто. И если ты взрослый, осознанный человек, то ты будешь понимать, что, например, чипсы в неадекватных количествах сокращают качество и продолжительность твой жизни – а зачем это нужно?

     

    Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

    Фото: личный архив героя, unsplash.

    Как рассчитать суточный калораж : kiss_my_abs — LiveJournal

    Внезапные подробности личной жизни примадонны. Всё началось с того, как однажды моей соседке написала… Алла Борисовна Пугачёва. Дама, будем откровенны, птица невысокого полёта, поверит и в звонок «Сбербанка» с просьбой назвать код карты, и в МММ в своё время исправно получку носила. Апофеозом стало содержание распечатанного (!) письма, подписанного Примадонной, которое мне трепетно продемонстрировали.

    Говорилось в письме о том, что она, Алла Борисовна, хорошо знает о проблеме достопочтенной Ольги Ивановны, родившей троих детей, а лет так пять назад перебежавшей черту климакса. Оба этих фактора незаметно оставили на теле уважаемой дамы тридцать лишних килограммов. Которые весьма неэстетично расположились повсеместно, особенно активно облюбовав живот. Посему Алла Борисовна написала Ольге Ивановне, что очень хорошо проблему понимает, сама вечно в балахонах ходит, и только ногами позволяет себе сверкать из-под очередной чёрной хламиды. Примадонна без осуждения, но с пониманием – наверняка и с самооценкой беда и у супруга уже не стоит.

    Но Алле ещё тяжелее – в её жизни случился юный муж Максим, которого (цитирую) «возбуждать же как-то надо», тем более, после рождения детей. Тут, кстати, из письма непонятно, то ли Максим рожал, то ли Алла Борисовна запамятовала, что интимный процесс вынашивания и родов она поручила суррогатной матери. Впрочем, разве можно так сходу понять душу великой примадонны?

    Смысл послания сводился к тому, что Алла Борисовна настоятельно рекомендовала Ольге Ивановне купить некие волшебные таблетки, благодаря которым климактерическая мать троих детей резво обретёт девичью стройность, талию имени Гурченко и стойкую эрекцию мужа в довесок.

    Женщина потратила всю зарплату, заказав то ли восемь, то ли 10 пачек. А потом занимала денег у соседей…

    Нет, ну я б ещё поняла, если б она купила таблетки МУЖУ чтобы у него стоял. Но таблетки бабе, чтобы у мужика на неё стоял – это уже сюр.

    Хочу задать один простой вопрос: люди, если вы готовы страдать любой фигнёй и жрать любую дрянь, чтобы похудеть, может вам оно и не надо, может вам просто нравятся всякие извращения? Нет ничего запредельного в подсчёте КБЖУ.

    Как рассчитать суточный калораж

    Для начала нам нужно определить размер той печки, от которой мы пляшем. То есть, базовый метаболизм, с учётом роста, веса и возраста. Да, я помню, что стокилограммовый атлет и такой же стокилограммовый толстяк – не одно и то же, но мы сейчас не говорим о питании для атлетов, а обсуждаем питание для тех, кто хочет похудеть. Поэтому берём знаменитую формулу Миффлина-Сан Жеора:

    Для женщин: 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161
    Для мужчин: 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

    Далее нам надо вычислить коэффициент общей активности.

    – Если вы постоянно сидите на одном месте, умножайте результат расчётов на 1,2;
    – Если раз-два в неделю выбираетесь в клуб или вспоминаете, что у вас есть видео Джилиан Майклз, ваша формула умножается на 1.4;
    – Если вы тренируетесь с завидной регулярностью три-четыре раза в неделю, смело умножайте результат на полтора;
    – А если вы стахановец, и пашете в тренажёрном зале каждый день, то вам стоит умножить базовую формулу на 1,7-1,8.

    И финальный подсчёт: чтобы органично худеть, не теряя темпов и не убивая метаболизм, отнимаете от полученной суммы 10-20%. Не больше. Начните с урезания калорийности на 10% и посмотрите, что будет. Останетесь при своём весе – снизьте калорийность ещё на 10%. Если же вы и в таком случае не худеете, то это означает, что вы благополучно угробили обмен веществ, и вам дорога – к повышению уровня мышечной массы, так как организм истощён и работает в экономичном режиме. К слову, для подсчёта калорий есть прекрасное бесплатное приложение fat secret. Вообще, их овердофига, но лично мне это нравится больше всех.
    Лишний вес проходит, не переживайте. А вот наивность и недалёкость искоренить гораздо сложнее.

    Помните, когда по интернетам гуляли всякие массовые безумства типа соды, в которую веровала якобы жена Стаса Михайлова, или зелёного кофе, на который «по слухам подсел весь Голливуд». Ключевое слово в каждом таком тексте – по слухам. Или что-то вроде «источники, близкие к звезде, сообщили…» Такая приписка позволяет дальше нести любую чушь, не боясь скандала или судебного разбирательства со звездой, именем которой назвали очередное фуфло. Представляю, как ржали изобретатели зелёного кофе…

    А после выхода фильма «Чёрный лебедь», для роли в котором Натали похудела до состояния костей, миллионы барышень будоражились мыслями «каааак»? И ответ не заставил себя ждать, оказалось, что Натали – большая поклонница нежирного мяса и какого-то там какао-напитка для похудения… Какао скупали тоннами, но вот беда, Натали – известная защитница животных и абсолютный веган. Придумщики диеты чёрного лебедя, видимо, об этом не знали. Также, как составители письма Пугачевой были не в курсе суррогатной матери.

    Почта для связи со мной

    Подписаться на обновления блога

    Мой инстаграм

    Почта для связи со мной

    Рекомендации по суточному потреблению калорий для мужчин

    Исключите из своего рациона высококалорийные продукты.

    Кредит изображения: istetiana / Moment / GettyImages

    Калории – это сжигаемая вами энергия, получаемая с пищей, которую вы едите. Если вы хотите убедиться, что потребляете достаточное количество топлива для своего тела, возможно, стоит рассмотреть рекомендации по ежедневному потреблению калорий у мужчин.

    Подсказка

    Отслеживание потребляемых калорий может быть немного утомительным занятием, но если вы откажетесь от высококалорийных продуктов, которые обеспечивают мало питательных веществ, вы можете просто дать себе необходимую мотивацию для проверки своего ежедневного потребления калорий.

    Рекомендации по суточному потреблению калорий

    Если ваша цель – потеря веса , вам нужно будет рассчитать ежедневное потребление калорий, необходимое для похудения. Если вы не хотите подбирать собственные цифры, вы можете начать с таблицы Диетические рекомендации для американцев , в которой указаны расчетные суточные потребности в калориях по возрасту, полу и уровню активности.

    В таблице в качестве примера используется мужчина ростом 5 футов 10 дюймов и весом 154 фунта. Harvard Health Publishing рекомендует умножить свой собственный вес в фунтах на 15, чтобы получить более точную оценку количества калорий, необходимых для поддержания текущего веса при умеренной активности.

    В клинике Mayo также есть удобный калькулятор суточного потребления калорий , который поможет вам решить для себя, сколько калорий вам нужно. Калькулятор потребления основан на вашем возрасте, росте, весе и уровне активности.

    Подробнее: Какое лучшее количество калорий на завтрак?

    Диетические рекомендации для мужчин

    В соответствии с Руководством по питанию для американцев , мужчина ростом 5 футов 10 дюймов и весом 154 фунта должен потреблять ежедневное количество калорий в зависимости от уровня активности и возраста:

    • Если вы ведете малоподвижный образ жизни, в возрасте от 21 до 40 лет вы должны есть 2400 калорий в день.
    • Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то в возрасте от 41 до 60 вы должны есть 2200 калорий в день.
    • Если вы ведете малоподвижный образ жизни, в возрасте 61 года и старше вы должны есть 2000 калорий в день.
    • Если вы умеренно активны, в возрасте от 18 до 25 вы должны есть 2800 калорий в день.
    • Если вы умеренно активны, в возрасте от 26 до 45 вы должны есть 2600 калорий в день.
    • Если вы умеренно активны, в возрасте от 46 до 65 вы должны есть 2400 калорий в день.
    • Если вы умеренно активны, в возрасте 66 лет и старше вы должны есть 2200 калорий в день.
    • Если вы активны, то в возрасте от 19 до 35 вы должны съедать 3000 калорий в день.
    • Если вы активны, то в возрасте от 36 до 55 лет вы должны есть 2800 калорий в день.
    • Если вы активны, то в возрасте от 56 до 75 вы должны есть 2600 калорий в день.
    • Если вы активны, то в возрасте 76 лет и старше вы должны съедать 2400 калорий в день.

    Сидячий образ жизни означает, что вы занимаетесь только деятельностью, необходимой для самостоятельной жизни, говорится в Руководстве по питанию . Умеренно активный – это ходьба 1.От 5 до 3 миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час, наряду с повседневной деятельностью. Активный означает ходьбу более 3 миль в день со скоростью 3–4 миль в час, а также повседневную активность.

    Подробнее: The Metabolism Whisperer делится секретами сжигания большего количества калорий

    Сокращение калорий для похудения

    Если ваша цель – похудеть , вам нужно уменьшить количество потребляемых калорий, увеличить физические нагрузки – или и то, и другое.Клиника Майо предполагает, что, отказавшись от так называемой нездоровой пищи или продуктов, которые не имеют большой питательной ценности, но высококалорийны, вы можете сократить дневную норму потребления калорий, не чувствуя себя обделенной.

    Если вы откажетесь от высококалорийных латте, мороженого и других сладостей, вы можете заменить их низкокалорийными вариантами . Вместо того, чтобы заказывать ароматный латте, закажите черный кофе. Вместо мороженого съешьте блюдо с клубникой. Вместо содовой пейте газированную воду с добавлением лимонного сока.

    Клиника Майо также предлагает сократить размеры порций. Просто ест вашу еду на тарелке вместо контейнера, в котором вы ее купили, может дать вам представление о том, сколько вы едите. Кроме того, приобретите привычку читать этикетки. Найдите этикетку Nutrition Facts и проверьте размер порции.

    Достижение вашей цели

    По словам Harvard Health Publishing, потеря от 1 до 2 фунтов в неделю – это показатель потери веса , который считается безопасным .Для этого вам нужно сократить свой рацион на 500–1000 калорий в день.

    Вам также следует добавить в упражнения, если вы хотите, чтобы поддерживал потерю веса . Добавление упражнений и сокращение нормы потребления калорий примерно на 500 калорий в день должны помочь вам сбросить около 1 фунта в неделю.

    Однако вы никогда не должны потреблять менее 1500 калорий в день , сообщает Harvard Health Publishing, если только вы не находитесь под наблюдением врача или медицинского работника.Употребление меньшего количества калорий может привести к тому, что вы упустите необходимых питательных веществ . И помните, каждый раз, когда вы проводите программу по снижению веса или добавляете физические упражнения, вам следует сначала проконсультироваться с врачом.

    калорий, потребляемых мужчинами, чтобы похудеть

    Сколько калорий вы едите, чтобы похудеть, у каждого человека разное.

    Изображение предоставлено: Дмитрий Иванов / iStock / GettyImages

    Рекомендуемая дневная норма калорий для похудения у мужчин индивидуальна.Чтобы стать стройнее, вам нужно выяснить, сколько калорий сжигает ваше тело в день, а затем скорректировать свой рацион, чтобы есть меньше и снизить потребление энергии.

    Чувство чаши весов

    Количество калорий для похудения мужчин зависит от ваших целей. Для сжигания жира требуется дефицит калорий, а это означает, что вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. По данным Национального института сердца, легких и крови, это ключ к достижению здоровой массы тела.

    Звучит просто, но это сложный и трудный процесс. Выяснить, сколько калорий вы сжигаете каждый день, сложно. Отслеживать потребление пищи тоже непросто. Мужчинам, пытающимся похудеть, следует начать с определения своего ежедневного расхода энергии.

    Один фунт жира содержит около 3500 калорий энергии. Это означает, что вам нужно сжечь примерно столько калорий, чтобы сбросить один фунт жира. Вы можете сделать это, потребляя меньше калорий, чем расходуете.

    Среднее потребление калорий у мужчин выше, чем у женщин.Причина, по мнению Гарвардской медицинской школы, заключается в разнице в размерах между полами. Мужчины, как правило, выше, весят больше и обладают большей мышечной массой, чем женщины. Когда вы становитесь больше, ваше тело расходует больше энергии, а это значит, что вам нужно больше калорий в день.

    Подробнее: Рекомендации по суточному потреблению калорий для мужчин

    Ежедневное потребление калорий для мужчин

    Чтобы дать вам представление о том, сколько калорий обычно требуется мужчинам в день, Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья составило таблицу, которая показывает, сколько калорий требуется в зависимости от вашего возраста и пола.Как правило, рекомендации рекомендуют мужчинам от 2000 до 3000 калорий в день.

    Эти рекомендации разбиты по возрасту и уровню активности. Например, 18-летним мужчинам следует потреблять:

    • 2400 калорий в день, если они ведут малоподвижный образ жизни
    • 2800 калорий в день при умеренной активности
    • 3200 калорий в день, если они активны

    Мужчины в возрасте от 26 до 30 лет должны потреблять:

    • 2400 калорий в день, если они ведут малоподвижный образ жизни
    • 2600 калорий в день при умеренной активности
    • 3000 калорий в день, если они активны

    Лица в возрасте от 61 до 65 лет должны стремиться к:

    • 2000 калорий в день, если они ведут малоподвижный образ жизни
    • 2400 калорий в день при умеренной активности
    • 2600 калорий в день, если они активны

    Эти общие рекомендации учитывают только три переменные: возраст, пол и уровень активности.Несколько других факторов могут повлиять на вашу конкретную суточную потребность в калориях. Возможно, самая большая переменная – это уровень метаболизма в состоянии покоя.

    Количество энергии, необходимое вашему организму, когда вы ничего не делаете, известно как уровень метаболизма в состоянии покоя. Например, это ваш расход энергии во время сна. Вы можете использовать онлайн-калькуляторы, например, этот от Национальной академии спортивной медицины.

    Эти калькуляторы используют базовую формулу, называемую уравнением Харриса-Бенедикта, для определения ваших потребностей в калориях в состоянии покоя.Формула использует ваш рост, вес, пол и возраст для определения расхода энергии в состоянии покоя. Хотя это все еще приблизительная оценка, она все же дает вам представление о том, сколько калорий вы сжигаете без упражнений.

    Скорость обмена веществ в состоянии покоя – это только половина дела. Теперь вам нужно выяснить, сколько калорий вы сжигаете во время упражнений. Один из вариантов – носить пульсометр или устройство для отслеживания фитнеса, которое может оценить, сколько энергии вы сжигаете при выполнении определенного упражнения или активности. Опять же, это приблизительные оценки и могут быть не совсем точными.

    Оцените свои затраты энергии

    Рассмотрите возможность использования таблицы, подобной этой, из Гарвардской медицинской школы, чтобы определить свои затраты энергии. Он показывает количество калорий, сожженных во время различных занятий, и дает несколько оценок, основанных на массе тела, например, 125, 155 и 185 фунтов. Вы можете использовать эту таблицу, например, чтобы оценить, сколько калорий вы сжигаете в тренажерном зале.

    Не вся деятельность считается тренировкой. Как отмечает Американский совет по физическим упражнениям, часть энергии, которую вы сжигаете, поступает от NEAT, или термогенеза, не связанного с физическими упражнениями.Ходьба на работу и с работы, мытье посуды и стрижка газона – все это примеры действий, которые не считаются упражнениями. Вы по-прежнему сжигаете калории во время этих занятий, но часто вы не думаете об этом, когда делаете это.

    Хотя при мытье посуды вы, вероятно, сжигаете не так много калорий, как в тренажерном зале, ваша общая энергия, потраченная на NEAT, может исчисляться сотнями калорий, расходуемых в день. Со временем это складывается. Хотя нет простого способа рассчитать NEAT, может помочь устройство для отслеживания фитнеса, которое считает ваши шаги или измеряет частоту сердечных сокращений.

    Факторы, влияющие на расход энергии

    Несколько менее очевидных факторов могут повлиять на вашу дневную потребность в калориях. Фонд кистозного фиброза объясняет, что людям с иммунными нарушениями необходимо потреблять дополнительные калории, чтобы бороться с болезнями. Ваша иммунная система при атаке потребляет больше энергии для борьбы с бактериями или вирусами.

    Это означает, что борьба с болезнями или их преодоление может заставить вас сжигать дополнительные калории. Есть много факторов, о которых большинство людей даже не задумывается, когда дело доходит до увеличения суточного расхода калорий.По этой причине может показаться почти невозможным точно измерить эту переменную.

    Хороший способ узнать, правильно ли вы потребляете калории для похудания для мужчин, – это измерить свой вес с помощью весов. Если ваш вес со временем падает, вы знаете, что у вас достаточно мало калорий.

    Имейте в виду, что ваш вес может колебаться изо дня в день в зависимости от того, сколько вы едите и пьете, поэтому постарайтесь отслеживать свои результаты в течение нескольких дней и замечать, идет ли он вверх или вниз.

    Подробнее: ежедневных калорий для мужчин ростом 6 футов

    Легко сокращайте калории

    Чтобы попасть в отрицательный энергетический баланс, вам нужно сжигать больше калорий, потреблять меньше или и то, и другое. Больше упражнений может помочь, но вам, возможно, придется придумать, как есть меньше. В статье Центров по контролю за заболеваниями (CDC) есть несколько советов, в том числе отказ от сладких напитков.

    Большинство людей сосредотачиваются на том, что они едят, но не менее важны жидкие калории.Сода, алкоголь и фруктовый сок – все это примеры напитков, которые вы можете сократить или исключить, чтобы снизить потребление калорий.

    Подробнее: 13 хитрых приемов похудания, о которых вы, вероятно, не слышали до

    Также старайтесь есть меньшими порциями. CDC предупреждает, что люди, как правило, съедают больше порции, не осознавая этого. Вы можете увидеть размер порции большинства продуктов на этикетке. Используйте это, чтобы рассчитать количество калорий, которые вы потребляете при каждом приеме пищи.

    Ешьте овощи и фрукты, чтобы дольше оставаться сытым и сократить количество калорий. Вы можете заменить мясо и сыр овощами в бутерброде или заменить чипсы или картофель фри на салат или фрукты. Овощи менее калорийны, чем продукты с высоким содержанием углеводов, такие как картофельные чипсы или картофель фри.

    Пресс-центр НЦСН – Пресс-релиз за 2004 год

    Для выпуска: 5 февраля 2004 г.

    Контактное лицо: NCHS / CDC по связям с общественностью, (301) 458-4800

    Эл. Почта: paoquery @ cdc.gov

    Тенденции потребления энергии и макроэлементов, США, 1971–2000 гг., Еженедельный отчет о заболеваемости и смертности. Том 53 (04), 6 февраля 2004 г.

    американцев потребляют больше калорий, чем 30 лет назад, и темпы прироста у женщин в три раза выше, чем у мужчин, согласно последнему анализу рациона населения США, опубликованному в выпуске журнала Morbidity and Mortality Weekly от 6 февраля. Отчет.

    Исследование показывает, что в период с 1971 по 2000 год женщины в США увеличили свое ежедневное потребление калорий на 22 процента, с 1542 калорий в день до 1877 калорий.За тот же период потребление калорий для мужчин увеличилось на 7 процентов с 2450 калорий в день до 2618 калорий.

    Увеличение калорийности происходит в основном за счет увеличения потребления углеводов. Мужчины увеличили процент суточного потребления калорий, получаемых за счет углеводов, с 42,4 до 49 процентов. Женщины увеличили потребление углеводов с 45,4 процента дневной нормы калорий до 51,6 процента.

    Исследование также показало, что процент калорий, которые американцы получают из жиров, снизился, причем в большей степени упало потребление насыщенных жиров.Однако фактическое количество граммов жира, потребляемых в день, мало изменилось с 1971 года из-за увеличения общего количества потребляемых ежедневно калорий. Потребление белка как мужчинами, так и женщинами оставалось примерно одинаковым с 1971 по 2000 год.

    Исследование было основано на данных Национального исследования здоровья и питания (NHANES), проведенного Национальным центром статистики здравоохранения CDC. Он описывает тенденции в ежедневном потреблении общих калорий, а также количества и процентного содержания калорий из жиров, насыщенных жиров, углеводов и белков за последние три десятилетия.

    Диетическое потребление было основано на индивидуальных воспоминаниях за последние 24 часа и использует информацию о содержании питательных веществ в продуктах питания из базы данных исследований по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.

    Номер

    «Тенденции потребления энергии и макроэлементов – США, 1971–2000 годы» доступен на веб-сайте CDC / NCHS или в текущем выпуске MMWR. Для получения дополнительной информации об опросе перейдите на веб-сайт Национального обследования состояния здоровья и питания.

    Рекомендуемое ежедневное потребление

    калорий – BistroMD

    Нашему телу нужны калории, чтобы дышать, двигаться и жить.В частности, организму необходим правильный баланс калорий и питательных веществ для поддержания жизнедеятельности. Следование соответствующим рекомендациям по потреблению калорий может помочь с личными потребностями, привычками образа жизни и целями.

    В наши дни у калорий плохая репутация…

    Часто обвиняют в ожирении, запрещают при желании похудеть и считают, что это единственная причина угрызений совести.

    Обидно из-за куска торта? Это проблема калорий. Надеетесь сбросить несколько фунтов? Подсчет калорий ведется тщательно.

    Но реальность на самом деле довольно иронична: нам нужны калории. Телу нужны калории, чтобы дышать, двигаться и жить. Но что также необходимо организму, так это правильный баланс калорий и питательных веществ для обеспечения таких жизнеобеспечивающих свойств.

    И что действительно необходимо, так это соответствующее рекомендуемое количество калорий, которое наилучшим образом соответствует личным потребностям, привычкам образа жизни и целям.

    Что такое калории?

    Калория – это единица измерения энергии, или, более конкретно, калория (или килокалория) – это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия.

    По сути, калории обеспечивают наш организм энергией и позволяют нам функционировать ежедневно. Они обеспечиваются тремя основными макроэлементами (т.е. углеводами, белками и жирами) и алкоголем.

    Рекомендации по потреблению калорий

    Рекомендуемое дневное потребление калорий зависит от возраста, пола, роста, веса и уровня активности.

    Но есть несколько основных рекомендаций, которым вы можете следовать, чтобы убедиться, что вы едите достаточно, в том числе рекомендуемое дневное потребление калорий, представленное в Руководстве по питанию для американцев на 2015-2020 годы и рассчитанное с помощью основанных на фактических данных уравнений калорийности.

    Рекомендуемые калории из DGA 2015-2020 годов

    Рекомендации по потреблению калорий из Руководства по питанию на 2015-2020 годы различаются в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности.

    По оценкам, от 1600 до 2400 калорий в день для взрослых женщин и от 2000 до 3000 калорий в день для взрослых мужчин.

    Предлагаемые уравнения потребления калорий

    В дополнение к общим справочным данным, указанным в DGA, калькуляторы и уравнения помогают индивидуализировать потребности в калориях с учетом пола, возраста, роста, веса и уровня активности.

    Mifflin-St. Признано, что Джор более точен, чем другие, и, кроме того, на основании исследования, опубликованного в Журнале Американской диетической ассоциации, он может оценивать калорийность с точностью до 10 процентов. Уравнение оценивает базальную скорость метаболизма (BMR) или количество калорий, расходуемых каждый день, когда тело находится в состоянии покоя.

    Чтобы определить BMR, введите вес в килограммах (кг), рост в сантиметрах (см) и возраст в годах (y) в соответствующее уравнение в зависимости от пола:

    Мужчины: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (y) + 5

    Женщины: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (y) – 161.

    Преобразований:

    Фунтов в килограммы: Разделите вес в фунтах на 2,2.
    Пример: 180 фунтов / 2.2 = 81,8 кг

    Дюймы в сантиметры: Кратное увеличение в дюймах на 2,54
    Пример: 57 дюймов X 2,54 = 144,8

    После расчета BMR умножьте количество калорий на коэффициент активности, чтобы определить рекомендуемое дневное потребление калорий:

    Сидячий образ жизни: BMR x 1,2 (практически без упражнений, работа за столом)

    Легкая активность: BMR x 1,375 (легкие упражнения / спорт от 1 до 3 дней в неделю)

    Умеренно активный: BMR x 1.55 (умеренные упражнения / спорт 6-7 дней в неделю)

    Очень активный: BMR x 1,725 ​​(тяжелые упражнения каждый день или упражнения 2 раза в день)

    Extra Active: BMR x 1,9 (тяжелые упражнения 2 или более раз в день или подготовка к марафону, триатлону и т. Д.)

    Нет ручки, бумаги или калькулятора? Используйте этот онлайн-калькулятор счетчика калорий, чтобы просто и быстро рассчитать рекомендуемые калории.

    Калорий и потеря веса

    Хотя потерю веса часто связывают с калориями, нужно ли только учитывать и считать калории?

    Большинство экспертов по питанию соглашаются: «Нет!»

    Хотя рекомендуемые диапазоны суточного потребления калорий действительно помогают отслеживать потребление пищи, калории не говорят всей истории о потере веса.

    Истинная и здоровая потеря веса учитывает всесторонний баланс макроэлементов и других факторов образа жизни. Тем не менее, знание потребности в калориях служит ориентиром для достижения указанных выше уровней потребления, если вы пытаетесь поддерживать здоровый вес.

    По сути, вы должны есть меньше рекомендованного количества калорий, чтобы похудеть, хотя очень низкокалорийная диета может быть так же вредна для вас, как и потребление слишком большого количества калорий. Некоторые чрезвычайно низкокалорийные диеты вызывают серьезные побочные эффекты, включая туман в мозгу, головокружение, раздражительность и потерю мышечной массы.

    Хотя нет необходимости или рекомендаций морить себя голодом, если вы хотите сбросить лишние килограммы, важно найти здоровый баланс между потреблением калорий, сожженными калориями и полученными питательными веществами. Но как естественным образом контролировать калории, обеспечивать достаточное количество питательных веществ и худеть? BistroMD может быть тем ответом, который вы так долго искали!

    Успешное похудение с бистро MD

    Научно доказано, что вместо подсчета калорий bistroMD помогает вам достичь ваших целей, сосредоточившись на сбалансированном питании.BistroMD построен на основе здорового похудания, основанной на реальных научных данных, и является сторонником того, что еда – это лекарство и не должно рассматриваться как препятствие для похудания.

    Наука бистроMD

    BistroMD понимает, что потеря веса может быть непосильной, поскольку имеется вся ошибочная информация, идеализирующая причудливые диеты и уловки. Чтобы прояснить путаницу, bistroMD предлагает планы здорового питания для похудения, основанные на научных данных и исследованиях доктора-основателя похудения доктора.Кэролайн Дж. Седерквист, доктор медицины

    Обладая более чем 20-летним медицинским опытом в своей области, д-р Седерквист работает с командой зарегистрированных диетологов, чтобы обеспечить соблюдение требований к питанию для здорового и длительного похудения в каждом недельном меню и во всех блюдах. .

    Каждое блюдо способствует здоровой диете для похудения, обеспечивая научный баланс сложных углеводов, таких как овощи, цельнозерновые и клетчатка, наряду с постным белком и соотношением полезных жиров.

    Сбалансированное питание

    Сбалансированный план питания

    BistroMD для похудения предусматривает ежедневное потребление от 1100 до 1400 калорий, при этом от 40 до 50 процентов общего количества калорий поступает из постного мяса с достаточным количеством белка, от 20 до 25 процентов калорий – за счет здоровых жиров и от 30 до 35 процентов – за счет сложных углеводов. Баланс макроэлементов обеспечивает организм тем, что ему нужно, чтобы избавиться от жира, похудеть и начать здоровую потерю веса!

    BistroMD также предлагает мужскую и женскую программу похудания и более 200 вкусных рецептов для удовлетворения индивидуальных потребностей, целей и предпочтений.А с вариантами еды, включая оладьи из сладкого картофеля с корицей и яблочным компотом, копченую свинину и яйца с чипотле, мясной рулет с медовой глазурью из бурбона, жареную кукурузу и похлебку из гребешка, тилапию с пряностями и сальсой из манго и ананаса, вам не нужно жертвовать отличным вкусом ради здоровой пищи. диетическое питание!

    Так чего же вы ждете? Достижение ваших целей начинается сегодня! Пришло время изменить свое восприятие потери веса и перейти от страданий от ограниченных порций и подсчета калорий к здоровой диете, которая действительно работает.

    Для получения дополнительной информации о bistroMD посетите официальную веб-страницу здесь или позвоните по телефону 866-401-3438, чтобы поговорить с действующим представителем сегодня!

    Расчет суточной потребности в калориях для поддержания или похудания

    Наш калькулятор калорий подскажет, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес. Если вы хотите сбросить или набрать вес, вы также можете ввести количество веса, которое вы хотели бы набрать или сбросить, а также период времени, на который вы хотели бы изменить вес, и наш калькулятор также рассчитает потребление калорий, необходимое для достижения вашего поставьте себе цель и после этого поддерживать новую массу тела.

    Руководство по эксплуатации

    Вы хотите сохранить свой нынешний вес? Этот калькулятор поможет вам определить ежедневное потребление калорий для вашего текущего веса, достижения любой другой цели по весу и поддержания веса после достижения цели.

    Сначала введите данные о своем здоровье, включая пол и рост. Затем выберите уровень ежедневной активности из доступного раскрывающегося меню. Введите, сколько вы хотите получить или потерять, и период времени, в течение которого вы хотели бы достичь своей цели.Если вы не хотите изменять свой вес, оставьте настройку потери веса на 0.

    Нажмите «РАСЧЕТ», и вы увидите приблизительную потребность в калориях для поддержания текущего веса, а также число для достижения вашей цели и последующего поддержания этой новой цели.

    Вышеупомянутое должно дать довольно точное количество калорий для достижения вашей цели, но для получения наиболее точного общего суточного расхода энергии (TDEE) проверьте состав своего тела и введите свою статистику в поле «процентное содержание жира в организме».

    Пожалуйста, обратитесь за помощью к специалистам в области медицины и питания, прежде чем кардинально изменить свои упражнения или диету.

    САХАР: горькая правда

    Вот предыстория следующего фантастического образовательного видео, в котором объясняется, почему сахар так вреден для вашего здоровья.

    Сахар и другие быстродействующие углеводы резко повышают уровень сахара в крови, что, в свою очередь, приводит к последующему падению уровня сахара в крови и, таким образом, к более быстрому повторному голоданию.Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, трудно сбросить массу тела, если у вас метаболический синдром и вы устойчивы к лептину. Вы не можете обогнать вилку, и вам будет сложно контролировать вилку, если вы устойчивы к лептину.

    500 калорий в день

    Чтобы похудеть, нужно сжечь дополнительно 3500 калорий. Поскольку в неделе 7 дней, это будет означать, что для потери фунта в неделю потребуется дневной дефицит в 500 калорий.

    Сколько времени мне нужно ___, чтобы сжечь 500 калорий?

    Приблизительные минуты упражнений, необходимые для сжигания 500 калорий с учетом личного веса.

    Столбцы времени тренировки можно отсортировать от высокого к меньшему или от меньшего к большему, щелкнув по весу. Все время в минутах. Вы также можете использовать этот калькулятор, чтобы узнать, сколько калорий вы сожжете за x минут упражнений.

    Упражнение 100 фунтов 125 фунтов 150 фунтов 175 фунтов 200 фунтов 250 фунтов 300 фунтов
    Аэробика: низкая ударная нагрузка 114 91 76 65 57 45 38
    Аэробика: ударная 89 71 60 51 45 36 30
    Аэробика, Степ: малый удар 89 71 60 51 45 36 30
    Аэробика, Степ: ударная 63 50 42 36 31 25 21
    Аэробика: вода 156 125 104 89 78 63 52
    Езда на велосипеде Стационарная: умеренная 89 71 60 51 45 36 30
    Езда на велосипеде, Стационарный: энергичный 60 48 40 34 30 24 20
    Круговое обучение 78 63 52 45 39 31 26
    Гребля неподвижная: умеренная 89 71 60 51 45 36 30
    Гребля неподвижная: энергичная 74 59 49 42 37 29 25
    Лыжная машина 66 53 44 38 33 26 22
    Шаговая лестница 104 83 69 60 52 42 35
    Тяжелая атлетика: легкий 208 167 139 119 104 83 69
    Тяжелая атлетика: энергичная 104 83 69 60 52 42 35
    Баскетбол: игра в игру 78 63 52 45 39 31 26
    Баскетбол: инвалидная коляска 86 77 64 55 48 38 32
    Велосипед: BMX или горный 74 59 49 42 37 29 25
    Велосипед: 12-13.9 часов 78 63 52 45 39 31 26
    Велосипед: 14-15,9 ч 63 50 42 36 31 25 21
    Бокс: спарринг 69 56 46 40 35 28 23
    Футбол: соревновательный 69 56 46 40 35 28 23
    Футбол: касание или флаг 78 63 52 45 39 31 26
    Фрисби 208 167 139 119 104 83 69
    Гольф: клюшки 114 91 76 65 57 45 38
    Гольф: с тележкой 179 143 119 102 99 71 60
    Гимнастика 156 125 104 89 78 63 52
    Гандбол 52 42 35 30 26 21 17
    Пешие прогулки: по пересеченной местности 104 83 69 60 52 42 35
    Верховая езда 156 125 104 89 78 63 52
    Катание на коньках 89 71 60 51 45 36 30
    Боевые искусства 63 50 42 36 31 25 21
    Ракетбол: соревновательный 63 50 42 36 31 25 21
    Ракетбол: повседневный 89 71 60 51 45 36 30
    Скалолазание: восхождение 57 45 38 32 28 23 19
    Скалолазание: рапплинг 78 63 52 45 39 31 26
    Роликовые коньки (роликовые) 89 171 60 51 45 36 30
    Прыжки со скакалкой 63 50 42 36 31 25 21
    Бег: 5 ч (12 мин / миля) 78 63 52 45 39 31 26
    Работает: 5.2 фазы (11,5 мин / миля) 69 56 46 40 35 28 23
    Бег: 6 ч (10 мин / миля) 63 50 42 36 31 25 21
    Бег: 6,7 ч (9 мин / милю) 57 45 38 32 28 23 19
    Работает: 7.5 ч (8 мин / миля) 50 40 33 29 25 20 17
    Бег: 8,6 ч (7 мин / милю) 43 34 29 25 22 17 14
    Бег: 10 ч (6 мин / милю) 38 30 25 22 19 15 13
    Бег: инвалидная коляска 78 63 52 45 39 31 26
    Ходовая: по пересеченной местности 69 56 46 40 35 28 23
    Лыжи: беговые 78 63 52 45 39 31 26
    Лыжи: скоростной спуск 104 83 69 60 52 42 35
    Снегоступы 78 63 52 45 39 31 26
    Софтбол: общая игра 125 100 83 71 63 50 42
    Плавание: общее 104 83 69 60 52 42 35
    Теннис: общий 89 71 60 51 45 36 30
    Волейбол: несоревновательный 208 167 139 119 104 83 69
    Волейбол: соревновательный 156 125 104 89 78 63 52
    Волейбол: пляжный 78 63 52 45 39 31 26
    Ходьбы: 3.5 ч (17 мин / миля) 156 125 104 89 78 63 52
    Ходьба: 4 часа (15 мин / миля) 139 111 93 79 69 56 46
    Ходьба: 4,5 ч (13 мин / миля) 125 100 83 71 63 50 42
    Ходьба / Бег трусцой: бег <10 мин. 104 83 69 60 52 42 35
    Водные лыжи 104 83 69 60 52 42 35
    Водное поло 89 71 60 51 45 36 30
    Whitewater: рафтинг, каякинг 89 71 60 51 45 36 30
    Упражнение 100 фунтов 125 фунтов 150 фунтов 175 фунтов 200 фунтов 250 фунтов 300 фунтов

    – Руководство Автор: Корин Б.Арены , опубликовано 11 сентября 2019 г.

    С возрастом поддерживать правильный вес может быть непросто. По мере того как люди стареют, их метаболизм замедляется, что облегчает набор лишних килограммов. [1] Добавленный вес влияет даже на самооценку, делая людей более вялыми и малоподвижными.

    Со временем, если вы не справитесь с лишними килограммами, вы можете набрать лишний вес. Национальный институт здоровья (NIH) заявляет, что ожирение увеличивает риск возникновения медицинских проблем, таких как ишемическая болезнь сердца, диабет 2 типа, рак и респираторные заболевания.[2]

    Чтобы контролировать свой вес, важно сбалансировать потребление калорий. Читайте дальше, чтобы узнать, как вы можете достичь этой цели.

    Что такое калории?

    Энергия, которую ваше тело поглощает из питательных веществ, содержащихся в пище, измеряется в калориях. Мы используем эту энергию для поддержания функций организма. Когда мы пьем и едим пищу, мы получаем энергию. Когда мы двигаемся или выполняем сложные действия, мы сжигаем калории, расходуя энергию.

    Что происходит, если калории не сжигаются? Они откладываются в теле в виде жира для последующего использования.[3]

    Почему важно сбалансировать потребление калорий?

    Хотя на вес влияет множество факторов, сбалансированное потребление калорий с пищей может помочь вам сбросить лишние килограммы или сохранить здоровый вес.

    По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), вот как работает калорийный или энергетический баланс [4]: ​​

    Количество калорий Результат Последствия
    Такое же количество ВХОДЯЩИХ калорий и такое же количество ВЫХ. Вес остается прежним = энергетический баланс Сохраняйте энергетический баланс = поддерживайте свой идеальный вес
    Больше калорий ВИХ и меньше калорий ВНЕШНИЙ Прибавка в весе Люди, которые не ведут активный образ жизни, обычно набирают больше веса.
    Больше калорий и меньше калорий Похудание Люди, которые более активны, склонны худеть.

    Энергия на входе и выходе не обязательно требует ежедневного баланса. Балансировка происходит с течением времени, что помогает людям поддерживать здоровый вес.

    Однако, например, если вы добавите в свой рацион 200 калорий и будете постоянно так питаться в течение нескольких месяцев, вы обязательно наберете вес.

    Какое количество калорий правильное?

    Это зависит от вашего возраста, количества физических нагрузок и от того, мужчина вы или женщина.См. Эту таблицу расчетных потребностей в калориях, предоставленную Управлением по профилактике заболеваний и укреплению здоровья (ODHP). [5]

    Кобели

    Возраст Сидячий образ жизни Умеренно активный Активный
    18 2,400 2,800 3 200
    19-20 2,600 2,800 3 000
    21-25 2,400 2,800 3 000
    26-30 2,400 2,600 3 000
    31-35 2,400 2,600 3 000
    36-40 2,400 2,600 2,800
    41-45 2200 2,600 2,800
    46-50 2200 2,400 2,800
    51-55 2200 2,400 2,800
    56-60 2200 2,400 2,600
    61-65 2 000 2,400 2,600

    Самки

    Возраст Сидячий образ жизни Умеренно активный Активный
    18 1,800 2 000 2,400
    19-20 2 000 2200 2,400
    21-25 2 000 2200 2,400
    26-30 1,800 2 000 2,400
    31-35 1,800 2 000 2200
    36-40 1,800 2 000 2200
    41-45 1,800 2 000 2200
    46-50 1,800 2 000 2200
    51-55 1,600 1,800 2200
    56-60 1,600 1,800 2200
    61-65 1,600 1,800 2 000
    66-70 1,600 1,800 2 000

    Подсчет калорий: эффективность или миф?

    Согласно Healthline, подсчет калорий – это проверенный временем способ похудеть.[6]

    Организму нужен дефицит калорий, чтобы похудеть. Когда калорий из пищи недостаточно, чтобы питать организм, он черпает энергию из накопленного жира.

    Хотя некоторые исследователи утверждают, что для похудания не требуется дефицит калорий, в большинстве этих исследований отсутствуют надлежащие параметры. Healthline выделяет три основные причины, по которым в таких исследованиях были плохие модели:

    1. Субъекты плохо понимают, что они едят.
    2. Низкоуглеводные диеты содержат больше белков и жиров.
    3. В исследованиях обычно измеряли потерю веса, а не потерю жира.

    Чтобы завершить дискуссию, исследователи проанализировали эксперименты, которые контролировали эти три фактора, и пришли к убедительным результатам.

    На основании полученных данных исследования неизменно показывают, что потеря веса является результатом потребления меньшего количества калорий, чем затрачивается. Это не зависит от того, является ли дефицит результатом употребления меньшего количества углеводов, жиров или белков. [7, 8]

    Обратите внимание: не все калории одинаковы. С точки зрения питания, 100 калорий из плитки шоколада – это не то же самое, что 100 калорий из свежей рыбы. Хотя для похудения вам по-прежнему нужно меньше калорий, когда дело доходит до вашего здоровья, лучше есть более питательную пищу.

    Раньше люди считали калории, заходя в журналы питания. Они читают «Факты о питании» и избегают продуктов питания, на этикетке которых нет ингредиентов. Это требует много усилий и приверженности. Но сегодня люди могут отслеживать свой рацион с помощью онлайн-приложений , которые автоматически подсчитывают калории для всех видов пищи.2

    Высокий ИМТ указывает на высокое содержание жира в организме у большинства мужчин и женщин, за исключением спортсменов с высоким ИМТ из-за плотной мышечной массы. Приведенный ниже индекс ИМТ показывает, здоров ли человек или имеет избыточный вес.

    • Если ИМТ меньше 18,5 – недостаточный вес
    • Если ИМТ от 18,5 до 24,9 – здоровый вес
    • Если ИМТ от 25 до 29,9 – Избыточный вес
    • Если ИМТ 30 и более – ожирение

    Чтобы узнать свой ИМТ, вы можете использовать этот калькулятор.

    Ваш ИМТ соответствует вашему росту? См. Эту таблицу ИМТ взрослых из NHLBI.

    Высота ИМТ 19-24
    Здоровый вес (в фунтах)
    ИМТ 25-29
    Избыточный вес (фунты)
    ИМТ 30-35
    Ожирение (в фунтах)
    4’10 ” 91-115 119–138 143-167
    4’11 ” 94-119 124-143 148-173
    5 ′ 97-123 128-148 153-179
    5’1 ″ 100-127 132-153 158-185
    5’2 ″ 104-131 136-158 164-191
    5’3 ″ 107-135 141-163 169–197
    5’4 ″ 110-140 145-169 174-204
    5’5 ″ 114-144 150-174 180-210
    5’6 ″ 118-148 155-179 186-216
    5’7 ″ 121–153 159-185 191-223
    5’8 ″ 125–158 164-190 197-230
    5’9 ″ 128–162 169–196 203-236
    5’10 ” 132–167 174-202 209-243
    5’11 ” 136-172 173-208 215-250
    6 ′ 140-177 184-213 221-258
    6’1 ″ 144-182 189-219 227-265
    6’2 ″ 148-186 194-225 233-272
    6’3 ″ 152-192 200-232 240–279

    Если у вас избыточный вес, ИМТ подскажет, сколько вам нужно сбросить.Даже если вы не наберете столько фунтов, это может означать, что вы собираетесь набрать немного больше веса.

    Далее окружность талии указывает, есть ли у вас высокие шансы на развитие состояний, связанных с ожирением. После расчета вашего ИМТ это хороший инструмент для выявления избыточного абдоминального жира.

    У вас повышенный риск возникновения проблем, связанных с ожирением, если:

    • Вы мужчина с обхватом талии более 40 дюймов
    • Вы женщина с обхватом талии более 35 дюймов

    Обратите внимание: Этот метод предназначен для взрослых мужчин и женщин, а не для подростков.

    Какой безопасный показатель потери веса?

    NHLBI утверждает, что сбросить от 1 до 2 фунтов безопасно. веса в неделю. [10] Это от 4 до 8 фунтов. месяц. Если вы стремитесь сбросить от 5% до 10% вашего текущего веса в течение 6 месяцев, это поможет снизить риск сердечных и других хронических заболеваний.

    Насколько велик должен быть дефицит калорий для похудения? Согласно NHLBI, если вы страдаете ожирением, вы должны стремиться снизить потребление (или увеличить сжигаемое количество) на 500 калорий или более каждый день.

    Однако лучше всего проконсультироваться с врачом или диетологом. У людей разные типы телосложения, и то, что обычно рекомендуется, может не всегда работать для всех. Ваш лечащий врач должен тщательно оценить ваше состояние, чтобы разработать безопасный и эффективный план питания.

    Лучшие способы есть меньше калорий

    По словам директора по питанию WebMD Кэтлин М. Зельман, ключом к потреблению меньшего количества калорий является выбор продуктов с низкой энергетической плотностью.[11]

    Плотность энергии – это количество калорий в порции пищи. Выбор блюд с низкой плотностью энергии позволит вам съесть немного больше и дольше чувствовать себя сытым. Это поможет вам не перекусить калорийными закусками между приемами пищи.

    Какие продукты имеют низкую энергетическую плотность? К ним относятся фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки и воды. Вот пример, который показывает, сколько еще вы можете съесть, если потребляете закуски с низкой энергетической плотностью.

    Закуска, 100 калорий

    Продукты питания Виноград Изюм
    Объем 2 чашки ¼ Чашка
    калорий 100 100

    На 100 калорий съесть 2 стакана винограда сытнее, чем съесть всего 1/4 стакана изюма.Поэтому замена высококалорийной пищи зеленью, белком и фруктами может помочь справиться с лишним весом и голодом. Пища с высоким содержанием клетчатки помогает подавить чувство голода, в то время как высококалорийная пища, как правило, заставляет людей хотеть больше еды.

    Пропуск приема пищи – хорошая идея? Согласно данным Национальной службы здравоохранения (NHS), это обычно не рекомендуется. [12] Пропуск приема пищи может вызвать у вас чувство усталости, что повысит вероятность переедания во время следующего приема пищи.

    Вот другие эффективные способы сократить калории:
    • Не пейте подслащенные напитки – Газированные напитки, соки и практически любые обработанные напитки содержат много калорий.Исследование также предполагает, что подслащенные напитки могут в дальнейшем усилить чувство голода. [13] Вместо этого пейте воду.
    • Пейте воду перед едой – Вода убережет вас от приступов голода. Исследование показало, что употребление 2 стаканов воды (500 мл) перед едой может снизить потребление калорий на 13%. [14]
    • Избегайте добавления соуса или заправки – Приправы, такие как майонез или кетчуп, могут легко добавить больше калорий в блюдо. Столовая ложка майонеза содержит 57 калорий.
    • Следите за размером порции – Люди склонны переедать, когда их окружает большое количество еды. Берите меньшие порции еды и используйте меньшие тарелки. Скорее всего, вы будете получать меньше еды, чем обычно.
    • Ешьте медленно – Если вы потратите время на пережевывание пищи, вы сможете дольше чувствовать сытость. Согласно Harvard Health, если вы едите слишком быстро, вашему мозгу может не хватить времени для обработки сигналов, вызывающих чувство сытости. [15]
    • Добавляйте протеин в пищу – По сравнению с другими питательными веществами протеин помогает вам чувствовать себя сытым.Исследования показывают, что для переваривания требуется больше энергии, чем для жира, который требует меньше всего [16]. Стабильная диета, состоящая из овощей и фруктов с белком, может помочь избавиться от лишних килограммов.

    Лучшие и худшие продукты для похудения

    Лучшие продукты могут заставить вас чувствовать себя сытым в течение длительного периода времени. Они низкокалорийны, богаты питательными веществами и богаты клетчаткой или белком. С другой стороны, худшие продукты богаты калориями, жирны, соленые и содержат сахар.

    Ниже приведены некоторые из лучших и худших продуктов для похудения.

    Лучшая еда для похудания Худшая еда для похудения
    Яйца Готовые продукты
    Рыба Пончики
    Постное мясо Пицца
    Ягоды Сладкие хлопья
    Греческий йогурт Йогурт со вкусом
    Киноа
    Конфетные батончики
    Овсянка Белый рис
    Авокадо Белый хлеб
    Яблоки Мороженое
    Соленья (ферментированные пищевые) Овсянка быстрого приготовления
    Миндаль / грецкие орехи Арбузы (с высоким содержанием сахара)
    Перец чили Цукаты из сухофруктов
    Шпинат Картофель фри
    Крестоцветные овощи
    (брокколи, цветная капуста и т. Д.)
    Картофельные чипсы
    Жареная пища
    Сыр

    Высококалорийные продукты и уровень сахара в крови

    Большинство калорийных продуктов содержат углеводы, макроэлементы, которые превращаются в глюкозу. Наше тело использует его как источник энергии. Правильный уровень глюкозы подпитывает наши клетки и органы энергией.

    Однако, если мы потребляем слишком много углеводов, уровень сахара в крови повышается.Это повышение уровня глюкозы известно как гипергликемия , .

    Чтобы поддерживать уровень глюкозы в пределах нормы, организм вырабатывает инсулина . Этот гормон заставляет клетки накапливать глюкозу для снижения уровня сахара в крови.

    Если у вас инсулинорезистентность , ваше тело не может регулировать уровень глюкозы, что может привести к диабету 2 типа. С другой стороны, если ваше тело вырабатывает очень мало инсулина или совсем не вырабатывает его, скорее всего, у вас диабет 1 типа.

    Риск для здоровья из-за высокого уровня глюкозы

    Очень высокий уровень глюкозы вызывает всевозможные проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление и повреждение кровеносных сосудов.Вы также предрасположены к хроническим заболеваниям, таким как сердечный приступ, почечная недостаточность и проблемы с глазами. [17] Также сложнее похудеть, потому что ваше тело привыкло сжигать глюкозу, а не накапливать жир.

    Чтобы избежать этих медицинских проблем, сократите потребление калорийной пищи с высоким содержанием углеводов.

    Поддерживайте здоровый вес для хорошей формы

    Внимательное отношение к потребляемым калориям имеет решающее значение для поддержания правильного веса и потери лишних килограммов. Поначалу может быть сложно придерживаться здорового питания, но не волнуйтесь.Простые изменения в образе жизни и диете имеют огромное влияние в долгосрочной перспективе.

    Помимо выбора более питательной пищи, важно также поддерживать физическую активность. Помните, чем больше калорий вы сжигаете, тем больше вероятность, что вы сбросите лишние килограммы.

    Об авторе

    Работая писателем о здоровье с 2016 года, Корин интересуется исследованиями долголетия и тем, как улучшить качество жизни человека. Она имеет степень магистра творческого письма в Филиппинском университете, одном из ведущих учебных заведений в мире, и степень бакалавра коммуникационных искусств в колледже Мириам.Другие ее тематические статьи можно прочитать на Inquirer.net и Manileno.com.

    Список литературы
    1. https://www.healthline.com/nutrition/metabolism-and-age
    2. https://www.nhlbi.nih.gov/sites/default/files/media/docs/obesity-evidence-review.pdf
    3. https://www.healthline.com/nutrition/calories-in-a-pound-of-fat
    4. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/healthy-weight-basics/balance.htm
    5. https: // здоровье.правительство / диетические рекомендации / 2015 / рекомендации / приложение-2/
    6. https://www.healthline.com/nutrition/does-calorie-counting-work
    7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15113737
    8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15867892
    9. https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html
    10. https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/healthy_wt_atglance.pdf
    11. https://www.webmd.com/diet/obesity/features/more-food-fewer-calories#1
    12. https: // www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/ten-weight-loss-myths/
    13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26606887
    14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589036
    15. https://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
    16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/
    17. https://www.medicalnewstoday.com/articles/317483.php

    Изменить настройки конфиденциальности

    Потребление калорий – обзор

    Повышенное потребление калорий

    Потребление калорий в среднем у американских детей оставалось неизменным примерно до 1990 года.С 1990 года исследования показали увеличение суточного потребления калорий примерно на 10-15% в большинстве педиатрических возрастных групп. Источник этого увеличения калорий, вероятно, связан с повышенным потреблением простых сахаров.

    Процент дневных калорий, получаемых из фруктовых соков и подслащенных напитков, включая безалкогольные и спортивные напитки, в дошкольных группах увеличился вдвое с 1994 по 2004 год. В других детских возрастных группах потребление безалкогольных напитков увеличивается. В недавних исследованиях при описании общепринятой классификации продуктов безалкогольные напитки занимают третье место по количеству калорий среди детей в возрасте 6–8 лет, второе место среди детей в возрасте 9–11 лет и наибольшее значение среди детей в возрасте 12–15 лет. .

    Быстрое питание связано с уменьшением потребления фруктов и овощей, уменьшением потребления молока, повышенным потреблением подслащенных напитков, повышенным потреблением калорий, повышенным потреблением высококалорийной пищи и повышенным потреблением крахмалистых овощей (картофеля). Это поведение, связанное с избыточным набором веса. Примерно 25% детей в возрасте 4–8 лет едят фаст-фуд каждый день. Картофель фри – это овощ, который чаще всего едят дети в возрасте 15–24 месяцев.

    Все группы испытали неуклонное снижение потребления продуктов с низкой энергетической плотностью, а именно свежих фруктов и овощей.По оценкам крупных исследований в области питания, 25–33% американских дошкольников не употребляют ни фруктов, ни овощей. В других исследованиях основными овощами для детей всех возрастных групп являются продукты из жареного картофеля во фритюре. Другие исследования продемонстрировали повышенное потребление других продуктов с высокой энергетической плотностью. Различные исследования продемонстрировали увеличение количества закусок, готовой выпечки, конфет, пиццы, гамбургеров, жареной курицы, а также мексиканского и китайского фаст-фуда.

    Исследования контроля порций также демонстрируют увеличение размера порций, наблюдаемое в американских диетических привычках.Продаваемые продукты, реклама фаст-фуда и привычки питания в стиле шведского стола – все это способствует увеличению количества потребляемых калорий.

    Важность достаточного количества калорий

    Хотя может возникнуть соблазн резко сократить потребление калорий, чтобы быстро похудеть, исследования снова и снова показывают, что это неэффективный подход к долгосрочному снижению веса.

    Сколько калорий мне нужно?

    Количество калорий, необходимых для похудения, определяется несколькими факторами и варьируется от человека к человеку.MyFoodDiary использует предоставленную вами информацию, такую ​​как возраст, пол и текущий уровень активности, для определения безопасного и эффективного количества калорий, которое нужно есть каждый день для достижения ваших целей.

    По мере того, как вы уменьшаете количество калорий, важно не резко сокращать потребление пищи. Американский колледж спортивной медицины рекомендует женщинам потреблять не менее 1200 калорий в день, а мужчинам – не менее 1800 калорий в день. Эти числа могут меняться в зависимости от человека. Клиника Мэйо рекомендует обсудить с врачом минимальное количество калорий, которое безопасно для вас.Любое потребление ниже этих рекомендуемых количеств должно тщательно контролироваться вашим врачом.

    Что произойдет, если я не съем достаточно калорий?

    Чрезвычайное ограничение калорий влияет на ваше здоровье и вашу способность похудеть. Низкое потребление калорий снижает количество пищи, которую вы можете съесть, и может помешать вам получать все необходимые питательные вещества. Исследования показывают, что ограничение калорий снижает уровень лептина – гормона, который помогает регулировать аппетит. Низкий уровень лептина может вызвать голод и переедание.Исследования также показывают, что низкокалорийная диета увеличивает стресс и выброс гормона стресса кортизола. В результате этой стрессовой реакции организм сохраняет энергию, а метаболизм замедляется, чтобы бороться с риском голода. Хотя вы можете подумать, что резкое сокращение калорий обязательно приведет к потере веса, эти изменения уровня стресса на самом деле связаны с увеличением веса.

    Как я могу достичь своих целей, если я не могу снизить потребление калорий?

    Было обнаружено, что потеря веса со скоростью от 1 до 2 фунтов в неделю является наиболее эффективным методом избавления от него навсегда.Чтобы похудеть такими темпами, вам нужно снизить потребление калорий на 500–1000 калорий в день. Это сокращение может привести к тому, что некоторые люди потребят меньше рекомендованных 1200 и 1800 калорий. Это одна из причин, по которой упражнения являются важным средством похудания. Калории, сожженные во время упражнений, способствуют дефициту калорий, необходимому для похудения. Комбинируя пониженное потребление пищи с регулярными упражнениями, вы все равно можете похудеть, не ограничивая при этом потребление калорий.

    Related Posts

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2021 © Все права защищены.