Дневное меню на 1200 калорий в день: Меню на 1200 калорий в день на неделю их простых продуктов

правильное меню на неделю, на каждый день с рецептами из простых продуктов. На сколько кг можно похудеть за месяц на диете 1200 калорий в день, почему нельзя есть меньше 1200 ккал в день?

Хотите похудеть? Узнайте больше о популярной диете 1200 ккал в день! Возможно, она — именно то, что вам нужно.

Содержание статьи

• На сколько кг можно похудеть за месяц на диете 1200 калорий в день?
• Почему нельзя есть меньше 1200 ккал в день?
• Какие продукты нельзя есть на диете 1200 калорий в день: список
• Набор низкокалорийных продуктов для диеты 1200 калорий в день: список
• Правильный рацион и план дробного питания для сбалансированной диеты на 1200 калорий в день
• Что можно съесть на 1200 калорий в день: список блюд
• ВИДЕО: Что кушать, чтобы похудеть? Рацион на 1200 калорий
• Примерное меню диеты 1200 калорий в день на неделю и на каждый день с подсчетом калорий
• Простые рецепты блюд на 1200 калорий для похудения
• Сижу на диете 1200 и не худею: почему, что делать?
• Диета 1200 калорий в день: отзывы и результаты похудевших
• ВИДЕО: МЕНЮ НА 1200 ККАЛ

Диета 1200 калорий в день, по мнению ее разработчиков и сторонников, является удивительным способом без вреда для организма и особых усилий со стороны худеющего избавиться от лишних килограммов.

Прочитайте статью, чтобы узнать, в чем суть этой системы снижения веса, какие она может дать результаты. Мы поможем вам составить меню на день и на неделю для диеты 1200 ккал, расскажем, с какими трудностями вы можете столкнуться во время похудения на ней.

На сколько кг можно похудеть за месяц на диете 1200 калорий в день?

Известно, что в норме мужчина 18-40 лет в сутки должен потреблять 2800 – 3200 ккал, женщина такого же возраста – 2400 – 2600 ккал. Индивидуальная норма калорийности определяется образом жизни, присутствием в ней спорта, тяжестью труда и прочими факторами. При некоторых обстоятельствах она может быть чуть меньше ли чуть больше нормальной. И сколько бы специалисты по питанию, сторонники здорового образа жизни не утверждали, что худеть нужно не исключительно за счет снижения энергетической ценности суточного рациона, большинство людей, борющихся с лишним весом, все-таки прибегают к диетам. Суть многих из них – в урезании количества и калорийности потребляемых продуктов.

Диета 1200 калорий в день основана на подсчете энергетической ценности продуктов в рационе.

Вот и диета 1200 калорий в день – одна из таких. Уже судя по ее названию можно понять, что уменьшить калорийность суточного рациона на ней придется вдвое, а то и больше.
Помимо урезания энергетической ценности дневного рациона у диеты 1200 калорий в день есть и другие правила:

1. Питаться на ней необходимо пять – шесть раз в день. Чтобы каждый раз не задаваться вопросом, чего бы такого съесть, чтобы не превысить 1200 ккал, меню рекомендуется составить сразу на 3, 5, 7 или 10 дней.
2. Так как калории придется считать все время, заранее необходимо найти таблицу калорийности продуктов или скачать себе на телефон специальный калькулятор.
3. Чтобы обмануть организм и не дать ему почувствовать себя голодным, нужно будет научиться кушать медленно, тщательно пережевывая пищу.
4. Порции на этой диете должны быть маленькими (иначе как еще вложишься в эти 1200 ккал?). Но при этом потребляемые продукты должны быть разнообразными. Тогда вам не покажется, что вы идете на какие-то жертвы и жестко ограничиваете себя в еде. Разнообразие рациона – еще один аргумент в пользу того, что меню диеты 1200 ккал нужно продумывать заранее.
5. Нельзя забывать пить. 2 л воды – обязательная дневная норма.
6. На диете не запрещены продукты животного происхождения, входящие в их состав животные жиры. Но жиры эти должны быть полезными. Поэтому кушать следует больше рыбу, нежели мясо.
7. Вообще, баланс макронутриентов во время вашего питания должен выглядеть таким образом: сложные углеводы – 55 %, полезные жиры (включая кислоты омега-3, омега – 6 и омега -9) – 30 %, белки – 15 %.
8. Пустые калории следует исключить. Со списком блюд, употреблять которые на диете 1200 ккал в день нельзя категорически, вы сможете ознакомиться ниже в статье.
9. Эта диета предусматривает выход, что означает, что после нее сразу же повышать калорийность рациона до вашего нормального нельзя. Ежедневно потребляйте больше на 50-100 ккал, возвращаясь к здоровому режиму питания.

На диете 1200 калорий голодать не нужно.

Можно сколько угодно говорить, насколько это здорово для организма. Но человеку, решившему худеть именно таким образом, интересно знать, сколько же он сможет сбросить на этой диете.

ВАЖНО: Помните, что нормальным и безопасным считается похудение, во время которого человек теряет от 0,5 до 1 кг в неделю.

В Интернете в описаниях к диете, а также в отзывах тех, кто ее испытал на себе, можно увидеть, что за 10 дней на ней можно похудеть на 5 кг (если, конечно, соблюдать все правила и дополнительно включить в свой распорядок 2-3 занятия спортом в неделю).
Проведя несложные подсчеты, мы понимаем, что на диете 1200 ккал в день мы можем избавиться от 10-15 лишних килограммов. Не будем забывать, что их количество также будет зависеть от изначального веса худеющего и скорости его метаболизма.

Почему нельзя есть меньше 1200 ккал в день?

Почему же именно 1200 ккал? Ведь если еще больше урезать рацион, похудение, наверное, должно пойти быстрее?
Разработчики диеты готовы все подробно объяснить. Дело в том, что 1200 калорий в сутки – это то минимальное значение, при котором организм человека не будет испытывать сильнейший стресс и потреблять энергию из своих внутренних ресурсов.

1. Если вы урежете свой рацион еще сильнее, первое, с чем вы столкнетесь – это непреодолимое чувство голода. Если у вас не стальная сила воли, уже на 2-3 день вы сорветесь, и все принесенные до этого жертвы будут тщетными.
2. Если в день вы будете употреблять меньшее количество калорий, вы рискуете не ускорить, а еще больше замедлить ваш метаболизм.
3. Критически недополучая энергию, организм начнет брать ее из собственной мышечной ткани.

Если вы будете потреблять в день меньше, чем 1200 ккал, вы нанесете вред своему организму.

Но даже минимум в 1200 ккал позволителен не для всех. Вам стоит подобрать другую диету, если:

• вам нет 18 лет
• вы – беременная женщина или кормящая мама
• у вас анемия
• вы только что перенесли тяжелое острое инфекционное заболевание или страдаете каким-либо хроническим
• недавно вы пережили операцию
• вы занимаетесь спортом профессионально или больше, чем 3 раза в неделю
• вы задействованы в тяжелом физическом труде

Какие продукты нельзя есть на диете 1200 калорий в день: список

Достаточно лишь пробежать глазами таблицу калорийности некоторых продуктов, чтобы понять, что на этой низкокалорийной диете придется отказаться от:

• алкоголя
• хлебобулочных изделий
• кондитерских изделий
• фаст фуда и снэков
• жирного мяса
• колбас и сосисок
• консервов
• блюд, жареных на масле
• газированных напитков
• сахара

На диете 1200 ккал скажите «Нет» пустым калориям.

Набор низкокалорийных продуктов для диеты 1200 калорий в день: список

Кроме продуктов, указанных выше, на диете 1200 ккал можно есть все, но в ограниченных количествах, чтобы не превысить установленную норму потребления энергии.
Ознакомьтесь с таблицей, в которой указана калорийность некоторых блюд и продуктов, чтобы составить ваше меню.

Таблица калорийности некоторых продуктов: часть 1.

Таблица калорийности некоторых продуктов: часть 2.

1. Зерна и бобовые. Лучше кушать гречку, рис, овсянку, булгур, пшено или гороховую кашу на завтрак и обед. Посмотрите, размер порции должен быть меньше 100г!
2. Мясо. Баранину вам однозначно нельзя! Ешьте нежирную курицу, индейку, говядину или телятину. Варите, тушите или запекайте мясо, но ни в коем случае не жарьте его.
3. Молочные продукты. Один из ваших перекусов может быть кисломолочным: ешьте нежирный творог, пейте белый без добавок йогурт, нежирный кефир или молоко не более 2,5 % жирности. Сыр выбирайте нежирный, мягкий, например, адыгейский. Масло не употребляйте.
4. Рыба и морепродукты. Ешьте любые, но не жаренные и не консервированные. Считайте калории, чтобы правильно определить размер порции.
5. Овощи, фрукты и ягоды. Овощи свежие, вареные или тушеные можно любые. Фрукты и ягоды – все, кроме сладких.
6. Напитки. Вы можете пить чай и кофе без сахара. Если вы пьете сок, то только натуральный. Считайте его за порцию овощей. фруктов или ягод соответственно.

ВАЖНО: Если вы посмотрите на таблицу калорийности, увидите, что орехи – это экстремально калорийные продукты. Но кто сказал, что вы будете есть их по 100 г и больше? В качестве перекуса вы вполне можете позволить себе пару фисташек или орешков фундука. Семечки не ешьте: вряд ли вы сможете вовремя остановиться, начав их щелкать.

Правильный рацион и план дробного питания для сбалансированной диеты на 1200 калорий в день

Если вы выбрали для себя диету 1200 ккал, будьте готовы к тому, что для составления правильного меню вам нужно будет не только выбрать правильные продукты, но и распределить их по приемам пищи, а также высчитать размеры порций, беря за основу калорийность 100 г продуктов.

Итак, примерный план вашего дробного и сбалансированного питания при условии потребления не более 1200 ккал в день должен выглядеть таким образом:

• завтрак -300 ккал
• перекус – 150 ккал
• обед – 300 ккал
• перекус – 150 ккал
• ужин – 300 ккал

Хотя 300 калорий на ужин, если он не поздний и не сразу перед сном, это вполне нормально, можно учесть и биоритмы человека. Основную долю энергии хорошо бы получить в первой половине дня и в его середине. Поэтому, есть второй, тоже правильный вариант плана:

• завтрак – 350 ккал
• перекус – 150 ккал
• обед – 350 ккал
• перекус – 100 ккал
• ужин – 250 ккал

ВАЖНО: Постарайтесь составить свое меню таким образом, чтобы вы употребляли содержащие углеводы продукты на завтрак, первый перекус и на обед.

Что можно съесть на 1200 калорий в день: список блюд

Чтобы приблизительно понимать, какие продукты и в каком количестве можно съесть в день на 1200 ккал, посмотрите один из вариантов меню этой диеты:

• завтрак: овсянка на воде – 50 г (примерно 170 ккал), персик (60 ккал), пару ломтиков адыгейского сыра (100 ккал), тост из ржаного хлеба или хлебец (до 50 ккал)
• перекус: 20 г миндаля (150 ккал)
• обед: овощи тушеные (капуста, морковь, лук, перец) – 100 г (60 ккал), куриная грудка отварная – 100 г (140 ккал), рис коричневый – 50 г (100 ккал)
• перекус: творог нежирный – до 100 г (80 ккал)
• ужин: лосось запеченный – 100 г (150 ккал), овощной салат – (до 120 ккал)

Примерное меню на день при учете потребления 1200 ккал.

ВИДЕО: Что кушать, чтобы похудеть? Рацион на 1200 калорий

Примерное меню диеты 1200 калорий в день на неделю и на каждый день с подсчетом калорий

Меню на диете 1200 калорий довольно разнообразное.

Примерное меню диеты 1200 ккал на 7 дней с расчетом калорий на каждый прием пищи вы можете увидеть в таблицах. В выходные повторите меню любых первых 5 дней.
День 1

Прием пищи	Продукты	Энергетическая ценность
Завтрак	салат (морковь и капуста с заправкой из оливкового масла и лимонного сока), тост, 2 ломтика сыр, 1 куриная котлета на пару	300 ккал
Перекус	кофе, тост с медом	100 ккал
Обед	отварная рыба, суп с картофелем и овощами	350 ккал
Перекус	йогурт и пара орешков фундука	150 ккал
Ужин	салат с овощами и морепродуктами	300 ккал

День 2

Прием пищи	Продукты	Энергетическая ценность
Завтрак	овсянка, яйцо отварное, сыр	350 ккал
Перекус	йогурт, фрукт	150 ккал
Обед	куриный бульон, курица, салат из свежих овощей с 0,5 ч. ложки оливкового масла	350 ккал
Перекус	горсть ягод	150 ккал
Ужин	творожная запеканка	200 ккал

День 3

Прием пищи	Продукты	Энергетическая ценность
Завтрак	гречневая каша на молоке	300 ккал
Перекус	яблоко, запеченное с творогом	150 ккал
Обед	Булгур (50 г), говядина тушеная с морковью и луком	350 ккал
Перекус	йогурт,  пара ломтиков адыгейского сыра	100 ккал
Ужин	куриные котлеты паровые, овощной салат	300 ккал

День 4

Прием пищи	Продукты	Энергетическая ценность
Завтрак	хлопья  овсяные с йогуртом	250 ккал
Перекус	фрукты	150 ккал
Обед	рис коричневый, биточек говяжий, помидор	400 ккал
Перекус	творог	100 ккал
Ужин	рыба на пару, овощной салат, яйцо	300 ккал

День 5

Прием пищи	Продукты	Энергетическая ценность
Завтрак	паровой  омлет, тост с сыром	300 ккал
Перекус	ягоды	100 ккал
Обед	рыба, рис, овощной салат	350 ккал
Перекус	горсть изюма	150 ккал
Ужин	творог с медом, йогурт	300 ккал

Простые рецепты блюд на 1200 калорий для похудения

Из примерного меню видим, что на диете 1200 ккал можно кушать простые, в то же время вкусные и разнообразные блюда.
РЕЦЕПТ: Лосось на пару
Нужны:

• филе лосося – 100 г
• сок лимона – 0,5 ч ложки
• розмарин – 1 веточка
• соль- щепотка

Лосось на пару.

1. Готовьте виде в мультиварке на пару или в пароварке.
2. Положите на дно емкости розмарин.
3. Вымытую и порезанную на кусочки рыбку посолите и сбрызните соком лимона.
4. Готовьте примерно 10 минут.

РЕЦЕПТ: Творожная запеканка
Нужны:

• творог – 100 г
• яйцо – 1 шт.
• сахар – 1 ч. ложка
• сухофрукты – 30 г
• сода – на кончике ножа

Творожная запеканка.

1. По возможности, готовьте запеканку в мультиврке. У вас получится 2 порции.
2. Творог разотрите вилкой, добавьте в него сухофрукты.
3. Отдельно взбейте белки с сахаром и желток, поочередно добавьте их к творогу.
4. Добавьте соду. Хорошенько все перемешайте.
5. Готовьте запеканку 20 минут.

РЕЦЕПТ: Биточки из индейки
Нужно:

• филе индейки – 200 г
• лук – 0,5 шт.
• йогурт нежирный – 50 мл
• петрушка – пара веточек
• оливковое масло – 1 ч. ложка
• сок четверти лимона
• карри – 1 ч. ложка

Биточки индюшиные.

1. Готовьте биточки в духовке при 210 градусах.
2. Сделайте фарш из индейки, лука и петрушки, добавьте по вкусу соль и перец.
3. Сделайте из фарша шарики, выложите их в форму, смазанную оливковым маслом. Выпекайте 30 минут.
4. Из йогурта, сока лимона, карри и соли сделайте к биточкам соус.

Сижу на диете 1200 и не худею: почему, что делать?

Если вы сидите на диете 1200 ккал и не худеете, возможно, у вас нарушен метаболизм, или такого количества энергии вашему организму не хватает. В любом случае, обратитесь к диетологу, чтобы он помог вам подобрать индивидуальный рацион для снижения веса.

Если вы придерживаетесь всех правил диеты 1200 ккал, но ваш вес стоит, посоветуйтесь со специалистом по питанию.

Диета 1200 калорий в день: отзывы и результаты похудевших

1. Надежда: «Очень нравится эта диета. Но сразу предупрежу, что сидеть на ней ради 3-5 кг нет смысла, так как выход дольше будет. За первый месяц я похудела на 8 кг при изначальном весе в 85. Следующие два месяца уходило по 4 кг, еще два – по 2,5 кг. На выходе похудела еще на 2 кг, в итоге вешу 62 кг. Остальное уже буду сбрасывать на ПП».
2. Илона: «Выбрала для себя эту диету. Захотела ускорить результат, и, глупая, урезала свой рацион до 800 ккал. Думала, голодной не буду. В итоге получила замедленный метаболизм…».
3. Даша: «Если будете сидеть на этой диете, сразу установите себе прогу «счетчик калорий» на телефон. Она существенно облегчит вашу жизнь!».

ВИДЕО: МЕНЮ НА 1200 ККАЛ

Готове меню на 1200 калорій: план на 7 днів із КБЖУ на правильному харчуванні • Фітнес Україна

Один із найпростіших і найбезпечніших способів схуднення – зниження енергетичної цінності раціону.  При дефіциті калорій організм використовуватиме свої потреби запаси з жирових відкладень. Однак не рекомендується занадто сильно занижувати калорійність, інакше підвищується ризик зворотного ефекту та стрімкого набору зайвої ваги.

Пропонуємо вам готовий варіант тижневого меню на 1200 ккал з БЖУ та описом страв. Такий варіант харчування підходить жінкам для схуднення та позбавлення від зайвої ваги.

ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ: МЕНЮ НА 1200 КАЛОРІЙ

Головним правилом ПП-раціону на схудненні вважається баланс нутрієнтів, а саме білків, жирів та вуглеводів. Пропорція залишається без змін будь-якої калорійності. Орієнтовне БЖУ: 20-30%, 20-30%, 40-50%. Причому йде обов’язкова межа для жирів – не менше ніж 30-35 г для харчування на добу.

У меню на 1200 ккал для схуднення потрібно також звернути увагу на кількість клітковини та води. Клітковина надходить з овочів , зелені, фруктів, ягід або круп, висівків та хлібців. Оптимально на день 20-30 г харчових волокон. Слід пити щодня щонайменше 1,5 л води, що включає неміцний чай (бажано зелений).

Кому підійде меню на 1200 ккал?

Калорійність раціону 1200 ккал вважається екстремальною. Особливо небезпечною буде ситуація, якщо опуститись до цього показника калорійності надто різко. Якщо ви хочете перейти на харчування в 1200 ккал, в ідеалі потрібно спочатку вирахувати свою добову норму і потім зменшувати по 100-200 ккал на тиждень. Однак трапляються випадки, коли низький калораж допустимий.

Меню на 1200 ккал підійде:

• дівчатам з низьким зростом та маленькою вагою;
• людям без високої активності та без фізичних навантажень;
• тим, хто хоче схуднути за короткий термін 1,5-3 кг;

Безумовний плюс такої дієти – можливість швидко повернути тонус фігурі з гострої необхідності скинути трохи зайвої ваги. Наприклад, варіант цей використовують перед відпусткою або якимось торжеством. При поєднанні з тренуваннями результат досягається в короткий термін, зазвичай, за 5-10 днів. Більше тримати занижений калораж при схудненні не рекомендується.

В основі меню на 1200 ккал повинні лежати правильні та здорові продукти, інакше не вдасться утримати цей низький показник добової норми. За наявності збалансованого харчування шкода сильного дефіциту калорій мінімізується.

Плюси живлення на 1200 ккал:

1. З обмеженим харчуванням на 1200 ккал ви точно схуднете. За місяць можлива втрата від 3 до 10 кг, залежно від початкової ваги.
2. Практично гарантовано, що ваше меню складатиметься з правильних та здорових продуктів. Адже інакше вкластися в такий обмежений калораж дуже складно.
3. За наявності різноманітного та повноцінного меню такий спосіб схуднення не завдає серйозної шкоди для організму, на відміну від монодієт з дуже низькою калорійністю раціону (наприклад, дієти на гречаній каші, кефірі, грейпфруті тощо).

Кому не підійде меню на 1200 ккал?

Підходить значне зниження енергетичної цінності раціону не всім. Наприклад, спортсменам, активним людям, працівникам фізичної праці буде замало калорій покриття потреб організму.  Це позначиться на самопочутті та здоров’ї, зменшаться запаси сил, підвищиться стомлюваність.

Категоричну заборону дієт з меню до 1200 ккал відзначають для підлітків. Це пояснюється необхідністю балансу нутрієнтів, надходження енергії на зростання організму та його правильний розвиток. З цієї причини не допускається брати низький калораж вагітним, оскільки необхідний ресурс формування плода.

Мінуси харчування на 1200 ккал:

1. Завжди харчуватися у межах 1200 кілокалорій дуже складно. А варто вам після довгоочікуваного схуднення повернутись до звичайного меню (навіть у рамках нормальних 1800-2000 ккал), ви дуже швидко наберете вагу. При харчуванні на 1200 ккал ваш організм уповільнив обмін речовин, щоб продовжувати нормальну життєдіяльність при такому бідному харчуванні. І при збільшенні калоража добового раціону все зайве запасатиметься у вигляді жиру.
2. При харчуванні на 1200 ккал на день є найвищий ризик зірватися з дієти. Для харчування з великим дефіцитом калорій необхідно мати витримку і силу волі, адже організм явно отримує менше, ніж потрібно, і буде про це нагадувати.
3. З таким обмеженим харчуванням є висока ймовірність, що ви не отримуватимете всіх необхідних вітамінів та мікроелементів, які містяться в продуктах.
4. Якщо харчуватись на 1200 ккал, то у вас просто не буде фізичних сил на ефективний фітнес. А схуднення без спорту не найкращий варіант, якщо дивитися на довгострокову перспективу.

Тому можна замислитись, чи варта гра свічок? Адже як би нам не хотілося дуже швидко схуднути, наша кінцева мета – зберегти організм здоровим та безперебійно працюючим. А таке можливе лише при поєднанні збалансованого меню та регулярних фізичних навантажень. Харчування на 1200 кілокалорій вписується в цю концепцію важко.

Зверніть увагу! 1200 калорій може бути абсолютно нормальною цифрою для схуднення у тому випадку, якщо у вас низька вага, невелике зростання і немає фізичного навантаження. За таких вихідних даних норма калорійності буде невисокою, і вона не буде шкідливою для організму. Головне, не знижуйте дефіцит калорій нижче 20-25%.  

Шкідливість харчування на 1200 ккал при великій вазі

Починати худнути при великій вазі з різкого зниження калорійності не можна, за цим обов’язково буде ще більший відкат, а жиру менше не стане. Якщо піти таким шляхом, то можна забути про стрункість. Хронічне голодування внаслідок нестачі калорій знизить роботу ендокринних залоз. Тіло не віддаватиме жирові запаси, а витрачатиме м’язи. Як результат, сповільняться максимум обмінні процеси, розвинеться втома і малорухливість. Цей комплекс реакцій призведе до того, що організм загальмує жироспалювання.

Якщо перебувати на меню в 1200 ккал і нижче занадто довго, то дотримуватись дієти стає все складніше, підвищується ризик зриву. Виходить з-під контролю почуття голоду, можна переїсти. Повним людям це небезпечно не тільки відходом від правильного харчування, але ще більшим набором ваги. Зайві калорії почнуть відкладатись у жир, тіло почне запасатися.

Поради тим, хто худне за системою 1200 калорій

Якщо ви все ж таки налаштовані рішуче або вже харчуєтеся в рамках 1200 ккал на день, то вам будуть корисні деякі поради:

1. Намагайтеся харчуватися різноманітно.  Якісь продукти ми любимо менше, якісь більше, але при такому дефіцитному харчуванні дуже важливе різноманітне меню. Звичайно, добре, якщо ви знайшли свій ідеальний раціон, який підходить вам за смаковими якостями та вписується в обмеження 1200 ккал. Однак організму потрібне різноманітне харчування, тому не забувайте чергувати види м’яса, круп, овочів та фруктів.
2. Вживайте вітаміни. Дієти, які б вони не були, завжди супроводжуються нестачею вітамінів або мікроелементів. Тому обов’язково купіть комплекс вітамінів в аптеці та приймайте їх регулярно. Це знизить ризик наслідків дієтичного раціону.
3. Після схуднення необхідно грамотно вийти з дієти на 1200 ккал. Дуже важливо плавно перейти від харчування на 1200 ккал до повноцінного харчування. Навіть якщо ви досягли потрібних вам результатів у схудненні, в жодному разі не можна різко починати харчуватися без обмежень. Це призведе до повного повернення втрачених кілограмів. Поступово збільшуйте калорійність вашого раціону, додаючи приблизно 100-200 ккал на тиждень.

Очевидно, що харчування на 1200 ккал на день хоч і є ефективним методом схуднення, проте досить екстремальним. Для створення гарної фігури набагато простіше та продуктивніше порахувати свою реальну норму калорій, підібрати для себе якісне фізичне навантаження та успішно поєднувати ці два напрями.

Як скласти раціон на 1200 ккал?

Містить меню на 1200 ккал 3 основних прийоми їжі: сніданок, обід, вечеря. Між ними є також 3 перекушування: після сніданку, на полудень та ввечері за 1 годину перед сном. За ефективністю це найкращий варіант харчування на день, тому що утримується ситість та зменшується ймовірність харчових зривів.

Розподіл по прийомах їжі:

1. Що краще з’їсти на сніданок – складні вуглеводи, білки та жири. Це дасть енергію першій половині дня.
2. Що краще з’їсти на обід – склад такий самий, як і для сніданку. Обід забезпечує енергією на другу половину дня.
3. Що краще з’їсти на вечерю – білки та клітковина, трохи жирів.  Відпадає потреба в енергії, залишається легкість у шлунку.
4. Що краще з’їсти на перекушування – вранці прості вуглеводи, на полудень при дотриманні калоража жири або вуглеводи, ввечері білки.

Принципи раціону для меню на 1200 ккал стандартні. Основна маса їжі на першу половину дня, щоб забезпечити тіло енергією. Ближче до сну виходять у лідери білки, вуглеводів майже не повинно бути. Клітковину (овочі, фрукти або ягоди, крупи) включати в кожен прийом їжі, солодощі залишити на сніданок і перше перекушування.

МЕНЮ НА 1200 ККАЛ ЩОДНЯ

Усього ми склали для вас 7 раціонів на кожен із днів тижня. Починається меню із загального КБЖУ (калорійності, білків, жирів, вуглеводів). Потім докладно описуються страви з меню на 1200 ккал для 6 прийомів їжі. Вказуються необхідні продукти, їхня кількість, якщо потрібно, то й рецепт.

---

Меню на 1200 ккал: 1 день

ЗАГАЛЬНИЙ КБЖУ: 1212 ккал, білки – 76,2г, жири – 52,3г, вуглеводи – 108,7г.

СНІДАНОК: Вівсяні пластівці довгого варіння – 45 г, молоко 2,5% – 50 мл, квітковий мед – 10 г, родзинки – 20 г, грецький йогурт – 50 г. Готувати з вечора: з’єднати, а потім змішати інгредієнти у банку чи контейнері прибрати в холодильник.

ПЕРЕКУШУВАННЯ: Сир сулугуні – 10 г, зелене яблуко – 1 штука (~150 г).

ОБІД: Гречана крупа (у сухому вигляді) – 25 г, серця курячі – 140 г, сметана жирністю 10% – 10 г, цибуля ріпчаста – 20 г, морква – 25 г, олія – 3 мл. Крупу запарити на 30-40 хвилин окропом. Обсмажити овочі та сердечки, змастивши олією сковороду. Розбавити сметану водою, залити, згасити до готовності.

ПЕРЕКУС: Чорнослив – 15 г (~2-3 штуки), мигдаль – 6 горіхів (~10 г).

ВЕЧЕРЯ: Яйця курячі – 2 штуки, шпинат – 30 г, вершкове масло на 82,5% – 5 г, печериці – 50 г, пармезан – 7 г. Підсмажити нарізані гриби, додати при майже повній готовності олію та шпинат, припустити. Збити яйця, натерти за рахунок дрібної тертки сир, перемішати, вилити в сковороду. Вийде омлет.

ПЕРЕКУС: Яєчні білки – 3 штуки (~100 г), огірок – 70 г, горошок зелений – 25 г, селера – 30 г, йогурт грецький – 15 г. Зробити легкий салат.

---

Меню на 1200 ккал: 2 день

ЗАГАЛЬНИЙ КБЖУ: 1209 ккал, білки – 86,3 г, жири – 48,4 г, вуглеводи – 100,5 г.

СНІДАНОК: Яйце куряче – 2 штуки, молоко 1,5% – 20 мл, бородинський хліб – 30 грамів (1 скибочка), слабосолона форель – 30 г, сир сирний – 10 г. Зробити омлет із яєць з молоком. Приготувати бутерброд із рибою та сиром.

ПЕРЕКУШУВАННЯ: Груша – 40 г, яблуко – 50 г, кедрові горіхи – 6 г, йогурт – 15 г. Зробіть фруктовий салат. Потрібно порізати грушу з яблуком, заправити, посипати горіхами.

ОБІД: Цільнозернові макарони – 50 г, куряче філе – 90 г, петрушка – 8 г, на смак спеції, топлена олія – 3 г та вершки 10% – 35 мл. Відварити макарони, з філе нарізати кубиками. Обсмажити м’ясо на олії, потім залити трохи розведеними вершками зі спеціями, згасити. Викласти із петрушкою.

ПЕРЕКУС: Рисові хлібці – 2 штуки (~20 г), сирний сир – 18 г.

ВЕЧЕРЯ: Філе пангасіуса – 120 г, овочева суміш заморожена або свіжа – 150 грамів, гарбузове насіння – 10 г. Рибу з гарніром приготувати на пару, щоб зберегти більше користі. Можна запекти. Посипати до подачі насінням.

ПЕРЕКУШУВАННЯ: Ряжанка з жирністю 4% – 150 мл.

---

Меню на 1200 ккал: 3 день

ЗАГАЛЬНИЙ КБЖУ: 1211 ккал, білки – 96,1 г, жири – 42,6 г, вуглеводи – 108,6 г.

СНІДАНОК: Сир жирністю на 2% – 120 г, рисове борошно – 30 г та сирі яєчні білки – 2 штуки (~66 г), родзинки – 10 г, ванілін, підсолоджувач, низькокалорійний різновид джему – 15 г, кава чорна . Білки та сир перетерти з підсолоджувачем та ваніліном, просіяти борошно, додати ізюм, далі перемішати тісто. Приготувати сирники. Подавати з джемом та чорною кавою.

ПЕРЕКУШУВАННЯ: Сушений інжир – 28 г, курага, чорнослив – по 2 штуки (~по 13 г).

ОБІД: Яловичина – 80 г, молода картопля – 110 г, цибуля з морквою – по 15 г, зі свіжих томатів паста – 10 г, олія – 5 мл. Нарізати овочі, обсмажити до золотистості, перекласти в каструлю для гасіння.  З м’яса прибрати прожилки та плівки, порізати на кубики, обсмажити. Перенести до овочів, залити водою, на 30 хвилин нудити під кришкою. Картоплю викласти часточками, підлити води, додати ще сіль, томатну пасту, спеції. Перемішати, залишити на 15 хвилин|мінути|.

ПЕРЕКУС: Кефір 1% – 200 мл, волоський горіх – 7 г (~2-3 ядра).

ВЕЧЕРЯ: Тунець консерви – 100 г, варене яйце – 1 штука, томати з огірками – по 50 г, червона цибуля – 20 г, оливкова олія – 6 мл. Приготувати салат.

ПЕРЕКУС: Сир м’який 5% – 100 г, кріп – 5 г, петрушка – 8 г.

---

Меню на 1200 ккал: 4 день

ЗАГАЛЬНИЙ КБЖУ: 1197 ккал, білки – 94,7г, жири – 41,1г, вуглеводи – 115,8г.

СНІДАНОК: Молоко вівсяне – 150 мл, апельсиновий сік – 80 мл, банан – 50 г, квітковий мед – 10 г, сир 5% – 100 г. Зробити смузі з інгредієнтів.

ПЕРЕКУС: Пшеничний слайс – 1 штука (~10 г), арахісова паста – 10 г і чашка чорної кави – 200 мл.

ОБІД: Бурий рис (сухий) – 40 г, філе індички – 120 г, кабачок та цвітна капуста – по 80 г, сметана 10% – 20 г, спеції за смаком. Рис зварити. Нарізати індичку та кабачок. Обсмажити, підлити воду, додати суцвіття капусти, сіль, спеції і томити під кришкою до готовності. Подавати із рисом.

ПЕРЕКУС: Сир 5% – 40 г, сметана 15% – 10 г, родзинки – 30 г.

ВЕЧЕРЯ: Горбуша – 100 г, вершки нежирні 10% – 20 мл, квашена капуста – 120 г, оливкова олія – 6 мл. Запекти рибу в трохи розведених вершках. Для подачі викласти квашену капусту, заправити олією та сушеною зеленню або спеціями.

ПЕРЕКУШУВАННЯ: Яйце відварене – 1 штука, білок відварене – 1 штука, огірок – 80 г.

---

Меню на 1200 ккал: 5 день

ЗАГАЛЬНИЙ КБЖУ: 1211 ккал, білки – 89,6 г, жири – 49,7 г, вуглеводи – 94,8 г.

СНІДАНОК: Хліб зерновий – 40 г, салатне листя – 15 г, авокадо – 40 г, курячі яйця – 2 штуки.  Зробити бутерброди: на 2 скибочки хліба змастити авокадо, потім зелень. Відварити яйця круто, подати до бутербродів.

ПЕРЕКУШУВАННЯ: Банан – 85 г, часточка гіркого шоколаду – 5 г.

ОБІД: Крупа булгур (суха) – 35 г, фарш з курки – 130 г та цибуля – 30 г, паста з томатів – 15 г. Нарізати цибулю, обсмажити разом із м’ясом та спеціями. Коли буде майже готове, залити трохи розведену водою пасту, перемішати, томити під кришкою 7-8 хвилин на повільному вогні. Крупу окремо відварити.

ПЕРЕКУШУВАННЯ: Свіжа морква соломкою – 50 г, хумус – 20 г.

ВЕЧЕРЯ: Кальмари – 120 г, листя пекінської капусти – 50 г, огірок – 100 г, яйце відварене – 1 штука, йогурт натуральний – 10 г. Кальмари відварити. Нарізати огірки з яйцем, подрібнити морепродукт, порвати капусту і заправити йогуртом.

ПЕРЕКУС: Кефір з жирністю 1% – 1 кухоль (~220 мл).

---

Меню на 1200 ккал: 6 день

ЗАГАЛЬНИЙ КБЖУ: 1211 ккал, білки – 93,6 г, жири – 48,8 г, вуглеводи – 102,2 г.

СНІДАНОК: Йогурт натуральний 2% – 130 г, насіння чіа – 18 г, ківі – 30 г, горіхи волоські – 2 штуки (~12 г), курага – 3 штуки (~20 г). Зробити ПП-пудинг: насіння залити йогуртом із вечора, а вранці викласти із фруктами та горіхами шарами.

ПЕРЕКУС: Житні хлібці – 2 пластики (~6 г), авокадо – 30 г, яблуко – 70 г.

ОБІД: Крупа гречка суха – 40 г, печериці – 100 г, куряче філе – 30 г, цибуля ріпчаста – 25 г, морква – 30 г, вершкове масло – 6 г. Обсмажити овочі, гриби скибочками та курку невеликими кубиками, крупу відвар . Гарнір та обсмажування з’єднати перед подачею, ретельно перемішати.

ПЕРЕКУШУВАННЯ: Тунець консерви у власному соку – 60 г, кукурудза – 40 г і помідор свіжий – 60 г, сметана жирністю 10% – 20 г. Приготувати салат.

ВЕЧЕРЯ: Філе тріски – 100 г, броколі – 120 г, кабачки – 80 г, гарбузове насіння очищене – 10 г, оливки – 30 г, оливкова олія – 5 мл. Для вечірнього прийому їжі приготувати рибу та овочі на пару.  Насіння та масло додати поверх всієї страви, а оливки викласти поруч на тарілку.

ПЕРЕКУС: Креветки – 80 г, білок відвареної – 1 штука, руккола – 30 г. Зварити та очистити креветки. Подавати креветки з яйцем та зеленню, зверху збризкати соком лимона.

---

Меню на 1200 ккал: 7 день

ЗАГАЛЬНИЙ КБЖУ: 1194 ккал, білки – 88,6 г, жири – 50,1 г, вуглеводи – 93,1 г.

СНІДАНОК: лаваш – 60 г, сир сирний – 25 г, листя салату – 20 г, риба слабкої солоності – 30 г, огірок – 50 г. Змастити лаваш сиром. Нарізати овочі з рибою, потім викласти поперечно в ряд, згорнути рулет. Розрізати на 2-3 частини.

ПЕРЕКУС: Кава – 220 мл, вершки 10% – 30 мл, гіркий шоколад – 12 г.

ОБІД: Бородінський хліб – 2 шматочки (~60 г), листя салату – 15 г, томати – 50 г, куряче філе відварене – 80 г, сир – 20 г. Зробити бутерброди: на хліб викласти салат, зверху кружки помідора та скибочки м’яса , сир окремо.  Заварити чай.

ПЕРЕКУС: Кешью – 15 г, ряжанка жирністю 1% – 120 мл.

ВЕЧЕРЯ: Яєчний сирий білок – 1 штука, яйце куряче – 2 штуки, броколі – 100 грамів, стручкова квасоля – 80 г, топлене масло – 4 г. Зробити омлет: спочатку овочі підсмажити на олії, потім залити збиті яйця, томити під кришкою.

ПЕРЕКУС: Сир м’який знежирений 0% – 150 г, полуниця – 40 г.

7-дневный план питания при диабете: приемы пищи и методы планирования

Контроль уровня сахара в крови является ключом к хорошей жизни при диабете и предотвращению некоторых его осложнений. Поддержание здоровой диеты может помочь.

Соблюдение плана питания при диабете может помочь человеку обеспечить разнообразие в своем рационе и помочь ему достичь или поддерживать умеренный вес.

В этой статье представлены два 7-дневных плана питания, подходящие для людей, соблюдающих диету с контролем калорий для снижения веса. Один обеспечивает 1200 калорий в день, а другой — 1600 в день.

Однако ни один план не подойдет всем. В конечном счете, лучше всего, чтобы каждый человек разработал свой собственный план питания с помощью врача или диетолога.

План питания для больных сахарным диабетом может помочь человеку следить за потребляемыми углеводами и калориями и сделать здоровое питание более интересным, привнеся в него некоторые новые идеи.

Тем не менее, эти планы питания могут не обеспечивать достаточного количества калорий для некоторых людей, включая людей, которые очень физически активны, людей, которые беременны или кормят грудью или кормят грудью, а также людей с определенными заболеваниями.

Кроме того, низкокалорийная диета может быть ограничительной и затруднять удовлетворение потребностей в питании. Поэтому важно тщательное планирование.

Следующие планы включают количество углеводов для каждого приема пищи и каждый день, основанное на расчетах Министерства сельского хозяйства США. Они включают в себя трехразовое питание, а также перекусы, каждый из которых включает максимум 3 порции здоровых углеводов с высоким содержанием клетчатки.

Человек должен проконсультироваться с врачом или диетологом о том, подходят ли ему указанные ниже количества. При необходимости они могут внести коррективы, изменив размер порций или добавив дополнительные закуски или приемы пищи.

Поделиться на PinterestИзмерение порций может обеспечить точный контроль диеты. Arayabandit/Shutterstock

Люди с диабетом могут наслаждаться здоровой и разнообразной диетой, которая помогает контролировать уровень сахара в крови.

Разработка этого типа диеты включает:

• балансировку углеводов, белков и жиров для достижения диетических целей
• точное измерение порций
• планирование наперед план здорового питания на 7 дней:
  1. Запишите дневные нормы калорий и углеводов.
  2. Определите, сколько порций углеводов и других пищевых компонентов будет соответствовать этим целям.
  3. Разделите эти порции между дневными приемами пищи и закусками.
  4. Просмотрите рейтинги любимых и знакомых продуктов и постарайтесь включить их в свой рацион, учитывая приведенную выше информацию.
  5. Используйте списки обмена и другие ресурсы для заполнения ежедневного расписания. Exchange сгруппирует продукты в соответствии с количеством содержащихся в них углеводов, что упрощает замену одного типа продуктов на другой. Они также могут группировать продукты с одинаковым содержанием жиров и белков и включать подкатегории.
  6. Планируйте приемы пищи так, чтобы максимально использовать ингредиенты, например, жареный цыпленок в один день и куриный суп на следующий.
  7. Повторите процесс для каждого дня недели.
  8. Ежедневно контролируйте уровень сахара в крови и регулярно взвешивайтесь, чтобы убедиться, что план дает желаемые результаты.

  Поделиться на PinterestПланирование питания может помочь людям с диабетом справиться со своим заболеванием. Виталий Водолазский/Shutterstock

  Факторы, влияющие на выбор диеты для людей с диабетом, включают:

  • балансирование потребления углеводов с уровнями активности и использованием инсулина и других лекарств
  • потребление большого количества клетчатки для контроля уровня сахара в крови
  • ограничение углеводов с высокой степенью переработки и продуктов с добавлением сахара сахарный диабет, например высокое кровяное давление
  • контроль веса
  • с учетом индивидуальных планов лечения и рекомендаций врача или диетолога

  Включение различных методов, описанных ниже, может помочь при составлении плана питания при диабете.

  Контроль веса

  Существует связь между диабетом и ожирением. Многие люди с диабетом могут стремиться похудеть или предотвратить увеличение веса.

  Одним из способов контроля веса может быть подсчет калорий. Количество калорий, необходимых человеку каждый день, будет зависеть от таких факторов, как:

  • целевые показатели уровня глюкозы в крови
  • уровни активности
  • рост
  • пол
  • конкретные планы по снижению, увеличению или поддержанию веса
  • использование инсулина и других лекарств
  • предпочтения
  • бюджет

  Различные диетические подходы могут помочь человеку достичь и поддерживать умеренный вес, и не все из них включают подсчет калорий.

  Диета DASH, например, включает фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи и семена, а также молочные продукты, птицу и рыбу с низким содержанием жира или обезжиренные. Он призывает людей избегать добавления соли, сахара, вредных жиров, красного мяса и обработанных углеводов.

  Диета DASH направлена ​​на улучшение уровня артериального давления у людей с гипертонией, но исследования также показывают, что она может помочь в снижении веса и управлении им.

  Врач или диетолог может дать дополнительные рекомендации по контролю веса.

  Метод тарелки

  Поделиться на PinterestМетод тарелки может помочь человеку получить нужное количество каждого типа пищи. Halfpoint/Shutterstock

  Получение правильного содержания питательных веществ из пищи важно для всех.

  Метод тарелки использует изображение стандартной 9-дюймовой обеденной тарелки, чтобы помочь людям визуализировать баланс питания при планировании еды. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют, чтобы полная тарелка включала:

  • 50 % некрахмалистых овощей
  • 25 % нежирных белков, таких как чечевица, тофу, рыба или курица или индейка без кожи
  • 25 % с высоким содержанием клетчатки углеводы, такие как цельнозерновые или бобовые

  Человек, нуждающийся в повышенном потреблении углеводов, может добавить небольшое количество свежих фруктов или стакан молока.

  Некоторые масла могут быть полезными и содержать мало углеводов, но много калорий. Человек может использовать эти масла для приготовления пищи и придания вкуса, но важно употреблять их в умеренных количествах.

  Ограниченное количество мононенасыщенных жиров, таких как оливковое масло, масло канолы и авокадо, может поддерживать здоровье, как и ограниченное количество полиненасыщенных жиров, таких как семена кунжута и орехи.

  Насыщенные жиры, присутствующие в кокосовом масле, животных жирах и молочных продуктах, могут повышать уровень холестерина, который является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

  Текущие рекомендации по питанию рекомендуют следующее:

  • 45–65% калорий взрослого человека приходится на углеводы
  • менее 10% приходится на добавленный сахар
  • 20–35% приходится на жиры, из них менее 10% из насыщенных жиров
  • 10–35% из белков

  Можно спросить у врача, подходят ли эти рекомендации. Некоторым людям с диабетом может потребоваться более низкое потребление углеводов, чтобы хорошо контролировать уровень сахара в крови.

  Контроль углеводов

  По данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек, одним из способов контроля уровня сахара в крови является определение количества углеводов, потребляемых каждый день, и их распределения между приемами пищи. Затем люди могут выбрать, как «потратить» свои углеводы, используя список обмена углеводов.

  Эксперты больше не рекомендуют стандартное потребление углеводов для людей с диабетом, так как у каждого человека свои потребности. Тип углеводов также может влиять на количество, которое человек может съесть. Углеводы и сахара с высокой степенью переработки могут быстро повысить уровень глюкозы в крови, не предлагая никакой питательной ценности.

  Клетчатка, с другой стороны, медленно переваривается и помогает контролировать вес и уровень глюкозы. Текущие рекомендации рекомендуют потреблять 25–38 граммов клетчатки в день для большинства взрослых, в зависимости от возраста и пола человека.

  Лучше всего проконсультироваться с врачом о том, сколько и каких углеводов потреблять и как распределять их в течение дня.

  Гликемический индекс

  Гликемический индекс (ГИ) ранжирует продукты по тому, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови.

  Продукты с высоким ГИ быстро повышают уровень сахара в крови. Эти продукты включают сахар и другие углеводы с высокой степенью переработки. Продукты с низкими баллами не содержат или содержат мало углеводов или содержат клетчатку, которую организм не усваивает так быстро, как обработанные углеводы.

  Вот несколько примеров продуктов, богатых углеводами, и их показатели ГИ:

  • низкий ГИ (55 баллов или меньше): цельнозерновой хлеб, который на 100% состоит из косточек, сладкий картофель с кожурой, большинство фруктов , цельный овес
  • средний ГИ (56–69): овсяные хлопья быстрого приготовления, коричневый рис, лаваш из цельной пшеницы
  • высокий ГИ (70 и выше): белый хлеб, красновато-коричневый картофель, конфеты, белый рис, дыня

  План на 1200 калорий в день состоит из следующих блюд и закусок:

  Понедельник

  Завтрак: Одно яйцо-пашот и половинка небольшого авокадо, намазанные на один ломтик хлеба Иезекииля, один апельсин. Всего углеводов: 39.

  Обед: Мексиканская миска: две трети чашки консервированной фасоли пинто с низким содержанием натрия, 1 чашка нарезанного шпината, четверть чашки нарезанных помидоров, четверть чашки болгарского перца, 1 унция (унция) сыра, 1 столовая ложка (столовая ложка) сальсы. Всего углеводов: 30.

  Полдник: Двадцать однограммовых маленьких морковок с 2 столовыми ложками хумуса. Всего углеводов: 21.

  Ужин: 1 чашка вареной пасты пенне с чечевицей, 2 унции постной индейки, 1,5 чашки вегетарианского томатного соуса с чесноком, грибами, зеленью, цуккини и баклажаном. Всего углеводов: 35.

  Всего углеводов на день: 125.

  Вторник

  Завтрак: Три четверти чашки черники, 1 чашка вареной овсянки, 1 унция миндаля, 1 чайная ложка семян чиа. Всего углеводов: 34.

  Обед: Салат: полстакана нута, 2 стакана свежего шпината, 2 унции жареной куриной грудки, половина небольшого авокадо, полстакана нарезанной клубники, четверть стакана тертой моркови, 2 ст. л. заправки. Всего углеводов: 52.

  Перекус: Один маленький персик, нарезанный кубиками, на треть стакана 2% творога. Всего углеводов: 16.

  Ужин: Средиземноморский кускус: две трети чашки цельнозернового кускуса, полстакана жареных баклажанов, четыре вяленых помидора, пять нарезанных оливок, половина нарезанного кубиками огурца, 1 столовая ложка бальзамического уксуса, свежий базилик. Всего углеводов: 38,

  Всего углеводов на день: 140.

  Среда

  Завтрак: Три четверти чашки черники, омлет из двух яиц с овощами, шпинатом, грибами, сладким перцем, авокадо и полстакана черной фасоли. Всего углеводов: 34.

  Обед: Бутерброд: два обычных ломтика цельнозернового хлеба, 1 столовая ложка обезжиренного греческого йогурта, 1 столовая ложка горчицы, 2 унции консервированного в воде тунца, смешанного с четвертью стакана тертой моркови, 1 л релиша укропа, 1 стакан нарезанного помидора, половина среднего яблока. Всего углеводов: 40.

  Полдник: 1 стакан несладкого кефира. Всего углеводов: 12.

  Ужин: Полстакана суккоташа, 1 ч.л. сливочного масла, 2 унции свиной вырезки, 1 стакан вареной спаржи, полстакана свежего ананаса. Всего углеводов: 34.

  Всего углеводов за день: 120.

  Четверг

  Завтрак: Тост из сладкого картофеля: два ломтика поджаренного сладкого картофеля с 1 унцией козьего сыра, шпинатом, 1 ч.л. посыпанного льняного семени. Всего углеводов: 44.

  Обед: 2 унции жареного цыпленка, 1 чашка сырой цветной капусты, 1 столовая ложка нежирной французской заправки, 1 чашка свежей клубники. Всего углеводов: 23.

  Перекус: 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта, смешанного с половинкой небольшого банана. Всего углеводов: 15.

  Ужин: Две трети чашки лебеды, 8 унций шелкового тофу, 1 чашка вареной китайской капусты, 1 чашка приготовленной на пару брокколи, 2 чайные ложки оливкового масла, один киви. Всего углеводов: 44.

  Всего углеводов за день: 126.

  Пятница

  Завтрак: Одна треть чашки Grape-Nuts или подобных хлопьев с высоким содержанием клетчатки, полчашки черники, 1 чашка несладкого миндального молока. Всего углеводов: 41.

  Обед: Салат: четверть стакана помидоров, 2 стакана шпината, 1 унция сыра чеддер, одно вареное нарезанное яйцо, 2 столовые ложки йогуртовой заправки, четверть стакана винограда, 1 чайная ложка тыквенных семечек, 2 унций жареного нута. Всего углеводов: 47.

  Перекус: 1 чашка сельдерея с 1 столовой ложкой арахисового масла. Всего углеводов: 6.

  Ужин: 2 унции филе лосося, средний запеченный картофель, 1 чайная ложка сливочного масла, 1,5 чашки приготовленной на пару спаржи. Всего углеводов: 39.

  Всего углеводов на день: 133.

  Суббота

  Завтрак: Чашка обезжиренного простого греческого йогурта, подслащенного половиной размятого банана, 1 чашка клубники, 1 столовая ложка семян чиа. Всего углеводов: 32.

  Обед: Тако: две кукурузные лепешки, треть чашки вареной черной фасоли, 1 унция обезжиренного сыра, 2 столовые ложки авокадо, 1 чашка салата из капусты, сальса в качестве заправки. Всего углеводов: 70.

  Перекус: Один помидор черри и 10 маленьких морковок с 2 столовыми ложками хумуса. Всего углеводов: 14.

  Ужин: Половина среднего запеченного картофеля с кожурой, 2 унции жареной говядины, 1 ч. л. сливочного масла, 1,5 стакана вареной брокколи с 1 ч. л. пищевых дрожжей, посыпанных сверху, три четверти стакана целой клубники. Всего углеводов: 41.

  Всего углеводов на день: 157.

  Воскресенье

  Завтрак: Шоколадно-арахисовая овсянка: 1 чашка приготовленной овсянки, 1 мерная ложка шоколадного веганского или сывороточного протеинового порошка, 1 ст. столовая ложка чиа семена. Всего углеводов: 21.

  Обед: Один небольшой лаваш из цельнозерновой муки, полстакана огурцов, полстакана помидоров, полстакана чечевицы, полстакана листовой зелени, 2 ст. л. заправки для салата. Всего углеводов: 30.

  Перекус: Один маленький грейпфрут, 1 унция миндаля. Всего углеводов: 26.

  Ужин: Полстакана вареной свеклы, 2 унции вареных креветок, 1 стакан зеленого горошка, 1 ч.л. сливочного масла, 1 стакан обжаренного мангольда, 1 ч.л. бальзамического уксуса. Всего углеводов: 39.

  Всего углеводов за день: 116.

  Понедельник

  Завтрак: Одно яйцо-пашот и половинка небольшого авокадо, намазанные на один ломтик хлеба Иезекииль, один апельсин. Всего углеводов: 39.

  Обед: Мексиканская миска: треть чашки коричневого риса, две трети чашки домашней запеченной фасоли, 1 чашка нарезанного шпината, четверть чашки нарезанных помидоров, четверть чашки болгарского перца, 1,5 унции. сыра, 1 ст л сальсы. Всего углеводов: 43.

  Перекус: Двадцать 10-граммовых маленьких морковок с 2 столовыми ложками хумуса. Всего углеводов: 21.

  Ужин: 1 чашка вареной пасты пенне из чечевицы, 2 унции фарша нежирной индейки, 1,5 чашки вегетарианского томатного соуса с чесноком, грибами, зеленью, цуккини и баклажаном. Всего углеводов: 35.

  Перекус : 1 чашка огурца, 2 ч.л. тахини. Всего углеводов: 3.

  Всего углеводов на день: 141.

  Вторник

  Завтрак: Три четверти чашки черники, 1 чашка приготовленной овсянки, 1 унция миндаля, 2 чайные ложки семян чиа. Всего углеводов: 39.

  Обед: Салат: полстакана нута, 2 стакана свежего шпината, 3 унции жареной куриной грудки, половина небольшого авокадо, полстакана нарезанной клубники, четверть стакана тертой моркови, 2 столовые ложки обезжиренного Французская одежда. Всего углеводов: 49.

  Полдник: Один маленький персик, нарезанный кубиками, на треть чашки творога 2% жирности. Всего углеводов: 16.

  Ужин: Средиземноморский кускус: две трети чашки приготовленного цельнозернового кускуса, полстакана жареных баклажанов, четыре вяленых помидора, пять нарезанных оливок, половина нарезанного кубиками огурца, 1 столовая ложка бальзамического уксуса, свежий базилик. . Всего углеводов: 38.

  Перекус : одно яблоко с 2 ч. л. миндального масла. Всего углеводов: 16.

  Всего углеводов в день: 158.

  Среда

  Завтрак: Одна чашка черники, вегетарианский омлет из двух яиц со шпинатом, грибами, сладким перцем, авокадо, полчашки черной фасоли. Всего углеводов: 43.

  Обед: Бутерброд: два обычных ломтика 100% цельнозернового хлеба, 1 столовая ложка простого греческого обезжиренного йогурта, 1 столовая ложка горчицы, 3 унции консервированного тунца в воде, смешанного с четвертью стакана тертой моркови, 1 столовая ложка укропа, 1 стакан нарезанного помидора, половина среднего яблока. Всего углеводов: 43.

  Перекус: 1 стакан несладкого кефира. Всего углеводов: 12.

  Ужин: Полчашки суккоташа, 1,5 унции кукурузного хлеба, 1 чайная ложка сливочного масла, 3 унции свиной вырезки, 1 чашка приготовленной спаржи, полчашки свежего ананаса. Всего углеводов: 47.

  Полдник: Двадцать арахиса, 1 стакан моркови. Всего углеводов: 15.

  Всего углеводов за день: 160.

  Четверг

  Завтрак: Тост из сладкого картофеля: два ломтика поджаренного сладкого картофеля с 1 унцией козьего сыра, шпинатом и 1 ч.л. посыпанных льняным семенем. Всего углеводов: 44,

  Обед: 3 унции жареной курицы, 1,5 чашки сырой цветной капусты, 1 столовая ложка заправки для салата, 1 чашка свежей клубники. Всего углеводов: 23.

  Перекус: 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта, смешанного с половинкой небольшого банана. Всего углеводов: 15.

  Ужин: Две трети чашки киноа, 8 унций шелкового тофу, 1 чашка вареной китайской капусты, 1 чашка брокколи, приготовленная на пару, 2 чайные ложки оливкового масла, один киви. Всего углеводов: 44.

  Перекус : 1 стакан сельдерея, 1,5 ч.л. арахисового масла. Всего углеводов: 6.

  Всего углеводов на день: 132.

  Пятница

  Завтрак: Одна треть чашки виноградных орехов или аналогичных злаков с высоким содержанием клетчатки, полчашки черники, 1 чашка несладкого миндального молока. Всего углеводов: 41.

  Обед: Салат: четверть чашки помидоров, 2 чашки шпината, 1 унция сыра чеддер, 1 вареное нарезанное яйцо, 2 ст.л. йогуртовой заправки, четверть чашки винограда, 1 ч.л. тыквенных семечек, 2 унции жареных нут. Всего углеводов: 47.

  Перекус: 1 чашка сельдерея с 1 столовой ложкой арахисового масла. Всего углеводов: 6.

  Ужин: 3 унции филе лосося, средний запеченный картофель, 1 ч.л. сливочного масла, 1,5 стакана спаржи, приготовленной на пару. Всего углеводов: 39.

  Полдник: Полстакана овощного сока, 10 фаршированных зеленых оливок. Всего углеводов: 24.

  Всего углеводов на день: 157.

  Суббота

  Завтрак: 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта, подслащенного половинкой бананового пюре, 1 чашка клубники, 1 столовая ложка семян чиа. Всего углеводов: 32.

  Обед: Тако: две кукурузные лепешки, треть чашки вареной черной фасоли, 1 унция обезжиренного сыра, 4 столовые ложки авокадо, 1 чашка салата из капусты, сальса в качестве заправки. Всего углеводов: 76,

  Полдник: Один помидор черри и 10 маленьких морковок с 2 столовыми ложками хумуса. Всего углеводов: 14.

  Ужин: Половина среднего запеченного картофеля с кожурой, 2 унции жареной говядины, 1 ч.л. сливочного масла, 1,5 стакана брокколи, приготовленной на пару, с посыпанной сверху 1 ч.л. пищевых дрожжей, три четверти стакана целой клубники. Всего углеводов: 48 .

  Полдник: Половинка небольшого авокадо, сбрызнутая острым соусом. Всего углеводов: 9.

  Всего углеводов в день: 179.

  Воскресенье

  Завтрак: Шоколадно-арахисовая овсянка: 1 чашка приготовленной овсянки, 1 мерная ложка шоколадного веганского или сывороточного протеина, 1,5 ст. л. арахисового масла, 1 ст.л. семян чиа. Всего углеводов: 21.

  Обед: Один небольшой лаваш из цельнозерновой муки, полстакана огурцов, полстакана помидоров, полстакана вареной чечевицы, полстакана листовой зелени, 3 ст.л. заправки для салата. Всего углеводов: 30.

  Перекус: Одно среднее яблоко, 1 унция тыквенных семечек. Всего углеводов: 26.

  Ужин: 3 унции вареных креветок, 1 чашка зеленого горошка, 1 чайная ложка сливочного масла, полстакана вареной свеклы, 1 чашка обжаренного мангольда, 1 чайная ложка бальзамического уксуса. Всего углеводов: 39.

  Перекус: Шестнадцать фисташек, 1 чашка хикамы. Всего углеводов: 15.

  Всего углеводов в день: 131.

  Фрукты очень питательны и могут входить в сбалансированную диету для людей с диабетом. Тем не менее, люди должны обязательно учитывать содержание углеводов во фруктах и ​​корректировать свой рацион по мере необходимости.

  По данным Американской диабетической ассоциации, человеку следует выбирать свежие, консервированные или замороженные фрукты. Они также должны искать те, которые не содержат добавленных сахаров, где это возможно.

  Хотя люди также могут употреблять сухофрукты и 100% фруктовые соки в умеренных количествах, они могут быть не такими сытными, как цельные фрукты.

  Некоторые фрукты также могут иметь более высокий гликемический индекс, в том числе:

  • ананасы
  • спелые бананы
  • некоторые сухофрукты, например, финики
  • арбуз

  Хотя человек может включить их в план здорового питания при диабете, эксперты рекомендуют следить за размером порций, чтобы предотвратить скачки уровня сахара в крови.

  Человек может использовать все вышеперечисленные стратегии для составления плана питания при диабете.

  Например, списки обмена продуктами питания могут помочь определить содержание питательных веществ, а метод тарелок может помочь при определении размера порций. Подсчет углеводов и проверка рейтинга ГИ могут помочь убедиться, что диета человека сбалансирована и питательна.

  Q:

  «Может быть трудно точно следовать плану диеты, если у вас нет времени на тщательные покупки и приготовление пищи. Что главное помнить?»

  A:

  «Чтобы упростить планирование еды при отклонении от установленного плана, я рекомендую готовить порционно и использовать метод тарелки для порционирования.

  Например, приготовьте четыре куска лосося, 8 чашек брокколи и порцию — не менее 2 чашек — углеводов с высоким содержанием клетчатки, таких как бобы. Каждый порционный прием пищи будет состоять из кусочка лосося, 2 чашек брокколи и полчашки фасоли.

  Это гарантирует, что человек максимизирует свое питание и регулирует потребление углеводов, не тратя чрезмерное количество времени на приготовление нового блюда каждый вечер».

  Ответы представляют мнения наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер, и люди не должны считать его медицинским советом.

  Было ли это полезно?

  Человек с диабетом должен учитывать ряд факторов при планировании питания. Готовый план питания может помочь, но людям, возможно, придется скорректировать его в соответствии со своими конкретными потребностями.

  Врач подготовит план лечения диабета, который будет включать цели по здоровому питанию. Американская диабетическая ассоциация также предлагает систему планирования питания, которая может помочь в разработке подходящей диеты.

  ​1200 калорий в день для низкоуглеводной диеты​

  ЗАВТРАК

  Getty Images

  Для быстрого и легкого завтрака смешайте 1/2 стакана цельнозерновой, обогащенной клетчаткой каши (60 кКал) в 1 стакане жиров. бесплатного простого греческого йогурта (120 кКал.) и добавьте 1/4 стакана черники или клубники (12 кКал.).

  Итого: 192 калории

  Примечание: Вместо добавления агавы или меда для аромата добавьте корицу, мускат или ванильный экстракт для придания сладкого вкуса, говорит он.

  Связанный: «Я пробовал кетогенную диету для похудения — вот что получилось» Съешьте 1 апельсин (63 кал) и 2 чайные ложки орехов (32 кал).

  

  Итого: 95 калорий

  Примечание: Сочетание простых углеводов и полезных жиров поможет замедлить пищеварение и дольше сохранять чувство сытости, говорит Вальдес. Кроме того, орехи помогут вам чувствовать себя сытыми дольше, чем перекусы только нежирной пищей, такой как апельсин или яблоко, говорит он. (Сбросьте упрямые килограммы навсегда с Take It All Off! Keep It All Off!)

  ОБЕД

  Getty Images

  Верх 1 чашка шпината (7 кКал.) с 3 унциями запеченного или жареного лосося (135 кКал.), нарезанным яйцом вкрутую (70 кКал. калорий), 3/4 чашки нарезанного кубиками авокадо (176 калорий), 1 унция сыра (90 кал), соль и перец по вкусу.

  Всего 478 калорий план по снижению веса, — говорит Вальдес.

  Реклама — Продолжить чтение ниже

  ЗАКУСКА

  Getty Images

  Нош на 1 киви (60 кКал.).

  Итого: 60 калорий

  Примечание: Из киви получается отличная пища с витамином С и0455 World Journal of Gastroenterology можно использовать для уменьшения запоров, которые, по словам Делбриджа, являются одним из возможных последствий низкоуглеводной диеты.

  Связанный: 8 лучших закусок перед сном для похудения

  УЖИН

  Getty Images

  Сверху 1 чашка шпината (7 кКал.) с 3 унциями жареного и нарезанного стейка (183 кКал.) и 1 унцией сыра грюйер (90 кКал.). Добавьте 3/4 сладкого картофеля (135 кКал.).

  Итого: 415 калорий

  Примечание: Нет, вам не нужно отказываться от стейка, чтобы похудеть, — говорит Вальдес, — просто срежьте жир перед приготовлением и положите его на подушку из салата, чтобы получился стейк-салат, который Джули Чайлдс, вероятно, одобрила бы.

  ДЕСЕРТ

  Getty Images

  Жуйте 1/2 стакана винограда (31 кКал.) для фитонутриентного пунша.

  Итого: 31 калория

  Примечание: Красный и фиолетовый виноград богат фитонутриентами, называемыми флавоноидами, которые были опубликованы в исследовании The Journal of Nutrition показал, что может снизить риск сердечных заболеваний.

  Связанный: 5 фруктов с низким содержанием углеводов, которые очень полезны для вас И теперь, когда вы получили представление о том, как выглядят 1200 калорий на низкоуглеводной диете, вы создаете свой собственный план без подсчета калорий или углеводов.