Дневник бодибилдера образец: как правильно его оформить и вести? (скачать образцы)

как правильно вести и что в нем отмечать

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Что такое спортивный дневник
2. Как вести дневник и что туда записывать
3. Отслеживание результатов в динамике
4. Динамика весов
5. Смена программ, упражнения
6. Травмы, проблемы
7. Начало занятий после длительных перерывов
8. Как удобнее фиксировать информацию
9. Тренер или вы: кому доверить запись?

Тренировки – это или образ жизни, или легкое мимолетное увлечение. Но, добиться хороших результатов позволяет только длительная последовательная работа. Чтобы упорядочить свою спортивную деятельность и потом не запутаться в программах, нам понадобится дневник тренировок.

Что такое спортивный дневник

Протокол тренировок или дневник – это не просто запись того, что вы сделали на текущем занятии. Это одновременно и план будущих походов в тренажерный зал, и отчет о прошедшем занятии. Это отражение эффективности вашей физической работы. Это архив всех ваших значимых событий в плане рабочих весов и количества повторов с ними. Это краткая схема тренировок.

Вот как многогранно можно расшифровать это понятие.

В детстве многие вели дневник. Особенно эта практика распространена среди девочек. Они пишут в дневниках о своих переживаниях, важных событиях и мечтах.

Тренировочный дневник – это нечто другое. Вы не помещаете туда впечатления о прожитом дне. Это своего рода органайзер вашей физической активности. Он помогает ускорить и оптимизировать процесс тренировок. В долговременной перспективе это очень удачный и качественный инструмент. Кстати, спортивные дневники распространены больше среди женщин, нежели мужчин. Точно так же, как и в детстве.

Как вести дневник и что туда записывать

Вам понадобится:

• Блокнот или небольшая тетрадь (лучше 48 листов).
• Линейка и хорошая ручка.
• Можно использовать специальные программы или приложения.

Возможно, вам привычнее использовать свой планшет или смартфон для записи результатов тренировок. К тому же, сегодня разработано множество приложений на всех возможных платформах, в которых для удобства собраны программы тренировок. Вы просто отмечаете, что сделали, и все.

Но, контент этих программ не бесконечен. Однажды попадется упражнение, которого нет в виртуальном списке. И вам придется пропускать записи.

Именно поэтому лучше придерживаться классических способов ведения дневников. Нет, это вовсе не нежелание учиться чему-то новому. Если вам так хочется, можете вести записи в электронном формате.

Дело в другом – когда вы прописываете рукой все сделанное или запланированное, ваш мозг намного лучше обрабатывает информацию, чем при использовании гаджетов. Так называемая моторная память. Поэтому расписание и содержание своих тренировок лучше фиксировать от руки.

Далее – что будем записывать:

• График тренировок.
• Результаты выполнения упражнений.
• Планируемый и фактический объем работы.

Под графиком подразумевается хронологическое распределение тренировок: в какие дни вы собираетесь заниматься и во сколько. Это нужно знать. Сумбурное посещение тренажерного зала приводит к тому, что однажды лень возьмет верх. Мы же вырабатываем привычку, которая будет гнать вас на тренировку даже тогда, когда заниматься не будет хотеться (а такое будет и не раз).

Результаты занятия (повторы, подходы, вес) записываются после выполнения упражнений, во время отдыха. Лучше составлять предварительный тренировочный план с указанием количества повторов, подходов и отягощения. А по факту выполнения ставить галочки о выполнении (или помечать крестиками то, что выполнить не смогли).

Объем работы – это суммарный вес, поднятый за подход, например. Проще говоря, сколько вы собираетесь пожать. Можно фиксировать объем за подход, за упражнение, за тренировку и т. д. Естественно, что фактический объем работ может отличаться от плана, но надо стараться выполнить запланированное.

Также в дневнике может фиксироваться интенсивность нагрузки, темп выполнения упражнений и другие параметры.

Дневник – это своего рода календарь тренировок. Вы знаете, что в конкретный день вы будете делать конкретные упражнения и нагрузку в них. Это удобно. Если вам хочется, можете оформить дневник тренировок в привязке к обычному календарю.

Отслеживание результатов в динамике

Ваш дневник тренировок – это протокол каждого посещения спортзала. В нем вы потом сможете найти все, что необходимо, для дальнейшего планирования занятий.

Динамика весов

Первым делом, спустя некоторое время, вы увидите динамику увеличения рабочих весов. Например, 2 месяца назад вы жали лежа штангу весом 65 кг на 3 раза. А сейчас уже 80 на 5 раз. Если бы вы не вели дневник тренировок, то этой динамики, возможно, и не увидели. А ведь именно результаты тренировок стимулируют вас заниматься и расти дальше!

Журнал тренировок никогда не обманет вас (если вы честны сами перед собой, конечно). Он всегда правдиво покажет, сколько вы жали и когда.

Смена программ, упражнения

Ваш краткий конспект включает, прежде всего, названия упражнений. Это важно, так как вы всегда сможете вспомнить, что делали на прошлом занятии, какие веса брали и по сколько раз выполняли.

Поверьте, со временем эта информация забывается. Если вы задумаете сменить программу, вам будет сложно вернуться к прежней через пару месяцев. Вы просто не сможете точно вспомнить, что именно и как делали.

Имея под рукой запись прошлых тренировок – вы всегда сможете воспользоваться старой схемой.

Травмы, проблемы

В дневник тренировок следует записывать все происшествия, связанные с болью. Например, вы приседали с определенным весом, и у вас заболело колено. Важно сделать пометку – как именно вы приседали, сколько раз. Когда информация будет зафиксирована, вы, во-первых, лучше запомните это событие. Во-вторых, всегда сможете посмотреть, где именно вас подвело колено и аккуратнее делать опасное упражнение.

Бывают случаи, когда атлет что-то тянет или даже рвет. Грамотная пометка поможет ему после выздоровления начать полноценную реабилитацию и не повторить свои ошибки.

Предыдущая история тренировок будет полезна для подбора весов.

Начало занятий после длительных перерывов

Имея в наличии дневник, вам не страшно уходить на длительный перерыв. Да, вы немного потеряете форму, но сможете ее быстро восстановить. Вам не надо думать, а что делать на первом занятии, как менять программу. Ваш режим тренировок уже сформирован и ясно обозначен на бумаге.

Таблица – один из удобнейших способов отображения информации. Все наглядно и просто.

Это еще экономит место. Вот пример: первый день тренировок расположен на 1 листе и расписан на 4–5 недель вперед. Как правило, тренировки планируются на неделю и занятия обозначаются: первый день, второй день и т. д.

В таблице будет видна прогрессия рабочих весов или количества повторений в упражнениях, которые вы делаете в конкретный день.

Классическая схема тренировок – трехдневная. Каждый день, таким образом, можно размещать на одной странице.

Не самый удобный вариант – каждая тренировка на отдельном листе. Более удобный – таблица.

Самый бесполезный вариант – это просто список упражнений, записанный на отдельном листе бумаги. Именно так чаще всего и делают люди, которые не понимают всех прелестей конкретного плана.

Кстати, успешные бизнесмены часто живут по плану, расписывая свою деятельность на недели вперед. Именно так можно добиться успеха, организовав свое время. Так почему же не добиться успеха, организовав свои тренировки?

Тренер или вы: кому доверить запись?

Когда вы были маленьким, только научились писать, вы давали вести свой личный дневник маме? Нет.

Но вы, возможно, спрашивали у мамы, где можно записывать свои мысли и наблюдения.

Здесь точно так же – тренер может подсказать, как вести дневник и составить конкретную программу. Но вести записи и фиксировать результаты лучше именно вам. А главное – научиться следовать составленному плану!

В большинстве тренажерных залов не все записывают свои упражнения, подходы и повторы. Люди чаще ссылаются на хорошую память. На самом деле это говорит лишь об одном – отсутствии серьезности в отношении к тренингу и сумбурности этого процесса. Именно те, кто не ведет дневника, быстрее всех забрасывают железо. Они не знают, что такое режим тренировок.

Дневник нужен не только в качалке. Лучше его использовать во всех видах спорта – это история ваших личных достижений.

Сколько бегали, когда, как. Через много лет старая тетрадка поможет вам обрести силы, чтобы поддерживать себя в форме, и это неоспоримый факт.

Образец дневника тренировок. Скандинавская ходьба. Секреты известного тренера

Образец дневника тренировок. Скандинавская ходьба. Секреты известного тренера

ВикиЧтение

Скандинавская ходьба. Секреты известного тренера
Анастасия Полетаева

Содержание

Образец дневника тренировок

Если вы хотите контролировать свое физическое состояние и увидеть результаты, советую вести записи (табл. 4.2). В предложенную форму можно ввести дополнительные параметры, которые значимы лично для вас. Вы сможете показать данные вашему врачу или тренеру для коррекции лечения или реабилитации.

Таблица 4.2.

Дневник тренировок

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Правила ведения дневника

Правила ведения дневника Описание событий истекающих суток проводится ежедневно перед сном. Нужно писать под копирку, чтобы иметь у себя копию. Ежесуточное описание существенных событий — важное дезалкоголизмирующее мероприятие, поэтому его выполнение обязательно.

Правила ведения дневника

Правила ведения дневника Дневник ведется строго по форме, причем сначала указывается порядковый номер вопроса, а затем дается подробный ответ. Вопросы, для ответа на которые нет материала, прочеркиваются после указания их номера. Например: 4 —; 5 —. Писать в двух

Ведение дневника

Ведение дневника После диагностирования сахарного диабета эндокринолог обычно советует своим пациентам вести дневник. Поскольку больной не может ежедневно или несколько раз в день посещать специалиста, подобные записи будут являться подробной историей болезни,

Форма ведения дневника.

Форма ведения дневника. 1. Имя.2. Дата заполнения дневника, день недели, точное время.3. Отношение к спиртному: «Сегодня я трезвый».4. Пребывание в компании пьющих, самочувствие и поведение при этом.5. Отношение к предложениям выпить, к соблазнителям и питейным ситуациям.6.

Пояснения к ведению дневника.

Пояснения к ведению дневника. Вначале нумеруем дневник:Дневник №(1… 60)1. Имя («виновника торжества»).2. Время с точностью до часа.3. Пишите предложение:Сегодня я трезвый. (Пьяному вести дневник бессмысленно).4.В компании пьющих не был(или:Был в компании пьющих, чувствовал себя

Анализ пищевого дневника

Анализ пищевого дневника Откройте пищевой дневник, который вы вели предыдущие несколько дней, и внимательно прочтите все записанное. Первое, что необходимо проанализировать, – ваш режим питания. Ответьте на следующие вопросы.– Регулярно ли в вашем распорядке дня

Пояснения к ведению дневника.

Пояснения к ведению дневника. Вначале нумеруем дневник: Дневник № (1… 60)1. Имя («виновника торжества»).2. Время с точностью до часа.3. Пишите предложение: Сегодня я трезвый. (Пьяному вести дневник бессмысленно).4. В компании пьющих не был (или: Был в компании пьющих,

Примерный вариант дневника № 1

Примерный вариант дневника № 1 1. Виктор.2. 21.12.07, четверг, 23.00.3. Сегодня я трезвый. (Пока все правильно, грамотно и хорошо, если написано перед сном.)4. В такой компании не был. (Пошли ошибки, характерные для первых дневников. Предложения должны быть написаны так, чтобы в

Примерный вариант дневника № 2

Примерный вариант дневника № 2 1.  Виктор.2. 22.12.07, пятница, 23.20.3. Сегодня я трезвый.4. В компании пьющих не был.5. Отравиться этанолом не предлагали.6. Пьяницам и алкоголикам сочувствую. (По форме – правильно. А по существу – жалко, конечно, таких обманутых проалкогольной

Примерный вариант дневника № 3

Примерный вариант дневника № 3 1. Виктор.2. 23.12.07, суббота, 23.40.3. Сегодня я трезвый.4. Был недолго в компании пьющих, чувствовал себя спокойно, ведь я сам управляю своим поведением с трезвой головой.5. Выпить предлагали, сказал – не пью и вскоре ушел. Никто настаивать не

Выдержки из дневника

Выдержки из дневника Ольга К., 33 года. Замужем вторым браком. От первого имеет шестилетнюю дочь. Образование высшее. Стаж курения – 15 лет. Главным мотивом, который обусловливает для нее необходимость бросить курить, является желание родить ребенка своему второму мужу.

ВЕДЕНИЕ ДНЕВНИКА

ВЕДЕНИЕ ДНЕВНИКА Ведение дневника нравится не всем, но для нас оно имеет множество преимуществ. Когда участники курсов ведут детальный протокол, врач может сделать важные выводы из записей о ежедневных ощущениях и переживаниях. Это особенно необходимо, когда возникают

Образец дневника тренировок

Образец дневника тренировок Дневник может стать дополнительной мотивацией. Он поможет отследить результаты и скорректировать процесс тренировок (табл. 4.4). Если вести его аккуратно и продолжительное время, можно обнаружить изменения не только в измеряемых параметрах,

Режим дня: анализ дневника

Режим дня: анализ дневника На прошлой неделе мы говорили о том, как распределять свои силы, чтобы эффективнее справляться с повседневными делами. На этой неделе вам нужно будет проанализировать свой дневник. В этом нет ничего сложного, и занимает это всего от 20 до 30 минут.

Таблицы для ведения дневника

Таблицы для ведения дневника Дневник активности

Лист анализа дневника

Лист анализа дневника

Bodybuilding Journal – Etsy.de

Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность пользовательских данных. Пожалуйста, обновите до последней версии.

Воспользуйтесь всеми преимуществами нашего сайта, включив JavaScript.

Найдите что-нибудь памятное, присоединяйтесь к сообществу, делающему добро.

( 80 релевантных результатов, с рекламой Продавцы, желающие расширить свой бизнес и привлечь больше заинтересованных покупателей, могут использовать рекламную платформу Etsy для продвижения своих товаров. Вы увидите результаты объявлений, основанные на таких факторах, как релевантность и сумма, которую продавцы платят за клик. Узнать больше. )

Ведение журнала тренировок

Узнайте, в чем преимущества ведения журнала тренировок и почему я решил начать вести дневник.

В течение многих лет я предпочитал не вести дневник тренировок по чисто суеверным причинам! Несколько лет назад я получил ноющую травму. В то время вести дневник стало очень неприятно, потому что это не приносило удовольствия от чтения, и я отказался от этой идеи. Вскоре после этого травма затянулась, но с этого дня я не записывала свои тренировки, так как не знала, как долго я смогу тренироваться!

В то время я думал, что это не имеет смысла, потому что я бегал по королевскому времени 10 минут в день! По мере увеличения пробега я отвык вести бортовой журнал до недавнего времени.

Повторное использование этой книги помогло мне понять, какую ценную информацию мы получаем из этих книг. Без сомнения, мы начинаем замечать закономерности в наших тренировках. Мы учимся, когда наши хорошие и плохие дни повторяются в нашем бортовом журнале. Эта информация действительно помогает нам подготовиться к гонке, потому что мы знаем, когда «отступить» от тренировок.

Как спортсмены, отступление — одна из самых сложных задач, с которыми мы сталкиваемся. Судя по бортовому журналу, у нас есть веские доказательства необходимости отдыха. Конечно, мы можем игнорировать информацию, но когда у автобуса отваливаются колеса, у нас появляется еще больше причин для объяснения нашего «внезапного упадка».

Я использую слова “внезапное падение” в кавычках, потому что редко бывает внезапное падение. Признаки обычно существуют некоторое время. Мы либо предпочитаем игнорировать их, либо просто еще не поняли, что означают эти знаки. Внезапные изменения производительности могут произойти из-за травмы. Но, если в бортовом журнале есть ваши комментарии, вы часто можете увидеть развитие травмы в течение нескольких дней.

“Записывайте свои мысли и чувства после каждого сеанса; они дают представление о вашем умственном состоянии в данный момент.”

Это наблюдение подводит меня к другому моменту: комментарии и наблюдения, которые вы делаете как хранитель журнала. Записывайте свои мысли и чувства после каждого сеанса. Я считаю, что это ценные индикаторы. Отнеситесь серьезно к своим мыслям, потому что они дают представление о вашем умственном состоянии в данный момент.

Когда вы устали, упомяните, что вы устали, и, возможно, причину. Когда вы вернетесь к своему дневнику, вы довольно легко поднимете свое настроение. Вы можете даже заметить свою вялость. В некоторые дни нам не хочется тренироваться. Важно определить причины — может быть, тренировочная нагрузка слишком велика или слишком интенсивна, или вы испытываете давление на работе. Все эти факторы влияют на результат тренировки.

Если вы запишете их в свой журнал, вы сможете меньше критиковать себя. Однако это не означает, что теперь у вас есть удобные оправдания. Он просто дает представление о вашем текущем уровне производительности.

Что вы можете хранить в своем дневнике?

Я храню следующую информацию: пульс бодрствования, вес, количество часов сна, готовность к тренировкам и тому подобное. Я также записываю свои занятия, продолжительность, интенсивность, средний пульс, максимальный пульс, пройденный маршрут и т. д.

Confidence Booster

Ведение дневника может повысить уверенность в себе. Когда вы оглядываетесь назад, вы замечаете свой прогресс. Вы видите, насколько быстрее вы стали в течение определенного периода времени. Конечно, вы также можете заметить, что ваша производительность не сильно улучшилась. Возможно, вы даже вышли на плато.

Вернувшись в свой журнал, вы, вероятно, сможете узнать, почему. Что касается вопроса уверенности, я знаю многих спортсменов, которые, безусловно, получают мотивацию и уверенность благодаря своим дневникам.

Рейнард Тиссинк — один из примеров. Он находит свой дневник мотивирующим, когда оглядывается на свои тренировочные успехи. Также хорошо известен тот факт, что товарищи короля Брюса Фордайса также использовали свой дневник с большим эффектом. Брюс также вел подробные записи о своих гонках. Вы также можете вести гоночный журнал. В своих гонках вы замечаете интересные тенденции в питье, питании, кондиционировании и т. д.

“Рейнард Тиссинк считает, что его дневник мотивирует, когда он вспоминает о своих тренировках. ”

Мотивация

Дневник обычно очень хорошо работает для тех, кто изо всех сил пытается сохранить мотивацию или тренировочный импульс. Однако, даже если вы самомотивированы, вы все равно получаете большое понимание.

Ведение дневника может как улучшить, так и прервать ваш прогресс в обучении. Я сделал это открытие через три дня после начала своей первой организованной фитнес-программы и воочию понял, о чем говорили все эти «фитнес-гуру». Была холодная, серая среда, и я устал. Может, мне пропустить спортзал? Конечно, один день не повредит?

Но когда я сообразил, что в этот день мне будет нечего писать в дневнике, мне пришлось дважды подумать. Взвесив все «за» и «против», я быстро схватил свою спортивную сумку и отправился в путь, предпочитая заполнять страницы активностью, а не оставлять их пустыми. Это первый момент, когда я был рад, что прислушался к совету и отправился в путешествие с дневником в руках.

Помогите избежать бокового пути

«Думайте о журнале как о дорожной карте».

Думайте о журнале как о дорожной карте. Он покажет вам маршрут, поможет не сбиться с пути и будет держать в фокусе конечный пункт назначения. Потеряли направление? Обратитесь в свой журнал. Не можете вспомнить, где и почему вы начали? Ваш журнал знает.

Хотите выяснить, какие продукты лучше всего подходят для достижения наилучших результатов? Через несколько недель ваш журнал сможет рассказать вам и об этом. Самое лучшее в этом то, что это знание из первых рук от вашего тела; вскоре он станет справочником, чтобы вы могли избежать ловушек и найти ярлыки, разработанные специально для вас. Обнадеживает то, что страницы заполняются и точно измеряют, как далеко вы продвинулись.

Усиление концентрации

Без карты или четкого плана игры невозможно выбраться из затруднительного положения. Без журнала легче потерять фокус и сдаться. Если вы не запишете это, вам будет легче забыть весь смысл игры. Благие намерения и великие идеи становятся просто мимолетной мыслью, если вы не записываете их.

Одна потенциальная ловушка

Определенно есть несколько спортсменов, которые чрезмерно анализируют свои тренировки. Журнал учета может быть загроможден слишком большим количеством анализа и подробностей. Будьте осторожны! Следует по возможности избегать классической поговорки «паралича от анализа»! Помните, что основная причина, по которой вы тренируетесь и участвуете в гонках, заключается в получении удовольствия и расслабления и, конечно же, в получении определенных результатов. Используйте дневник, помня об этих центральных чувствах, чтобы дневник не увяз в вас.

Приятного ведения дневника!

Рекомендуется для вас

Как 4 буквы могут означать успех в фитнесе

Если вы крутите колеса в тренажерном зале, познакомьтесь с F.I.T.T. чтобы помочь вам настроить ваши тренировки и достичь ваших целей!

Силовые тренировки для езды на велосипеде

Занимайтесь с нами пару раз в неделю, и мы навсегда изменим ваш потенциал на велосипеде.