Йога для начинающих. Занятия в йога-студии Кора. Комплекс уроков
Роза Самарина о йоге для новичков. В последнее время стало модным заниматься йогой. Интернет переполнен картинками и фотографиями молодых прокаченных людей, выполняющих сложные асаны в красивых и экзотических местах. Это мотивирует и нам хочется повторить это. И мы решаемся, находим подходящую студию йоги и преподавателя. На первом же занятии более-менее грамотный преподаватель дает понять, что йога – это процесс и осознание себя в этом, а не гонка за результатом и за красивыми позами.
Сегодня мы не будем останавливаться на философских аспектах этой мудрой системы под названием «йога» и не будем рассуждать о несомненной пользе йоги (а при неграмотном подходе может быть и вред от практик), а поговорим о совсем несложных правилах на начальном этапе йоги.
Маленькие рекомендации для нашей же пользы до занятия практикой йоги.
- Заниматься желательно на пустой желудок.
Полноценная еда – за 3-4 часа до практики. Лучше пить только воду. Если очень хочется есть, то допускается 1-2 фрукта или натуральный йогурт. - Перед занятием йогой для начинающих, необходимо предупредить преподавателя о наличии каких-либо травм, также лучше сказать о том, если вы неважно себя чувствуете или ощущаете внутреннюю усталость.
- При повышенной температуре или обострении хронического заболевания рекомендуется отложить практику.
- Во время занятий не рекомендуем пить воду – йога разогревает тело, а вода слишком резко его охлаждает. Однако здесь все зависит от специфики классов. Вместо этого лучше выпить после занятия воды или травяного чая.
- Между практикой йоги и массажем, активными видами спорта, сауной и солярием должно пройти не менее 4-5 часов. В идеале эти процедуры вообще в этот день не планировать.
Полноценная еда – за 3-4 часа до практики. Лучше пить только воду. Если очень хочется есть, то допускается 1-2 фрукта или натуральный йогурт.
Во время занятия.
Не перенапрягайтесь, оценивайте свои силы правильно.
В течение занятия старайтесь не перенапрягаться. выполняйте только те позы, находясь в которых, вы не чувствуете явного дискомфорта. Если возникла необходимость, лучше остановиться и передохнуть. Не стоит заставлять себя делать упражнения, которые причиняют боль. Если вы ощущаете сильную боль в мышцах, немедленно выходите из асаны. Если мы еле-еле стоите в позе, «из последних сил» — выходим из позы. Отдохнуть, потом попробовать сделать второй подход, но так, чтобы не было сильного дискомфорта.
Даже если боли пока нет, но поза для вас очень трудоёмка, значит вы делаете её неправильно. Безопасней выйти из асаны, попытаться расслабиться и мысленно представить правильную картинку её выполнения, спросить у преподавателя, можно даже представить ощущения работы мыщц и попробовать войти осознанно в асану с нуля, но корректно. Не старайтесь превзойти свой уровень подготовки.
Корректно выполненная асана считается тогда, когда мы сможем в ней простоять не меньше 30 секунд-минуты, а лучше больше.
Если после занятий сильно болят мышцы – это значит, что вы выбрали неподходящий уровень нагрузки. Первая ступень йоги, с осознания которой мы начинаем путь в мир йоги, содержит в себе понятие «ненасилие» (ахимса). Это значит, что нужно заниматься аккуратно по отношению к собственному телу и духу. Поэтому практика до изнеможения противоречит самой сути этой древней индийской системы.
Дышите.
Дыхание настолько естественно, что почти никогда не осознается нами. И во время йоги, в первую очередь, мы учимся осознавать свое дыхание. Такая практика успокаивает нервы, а «на фоне» выполнения асан дыхание помогает избежать перенапряжения и травм. Глубокое дыхание во время выполнения асан увеличивает их полезный эффект. С опытом вы научитесь делать даже сложные асаны йоги без особого труда — «на дыхании».
Наблюдая работу грудной клетки на занятии, вы можете также обнаружить, что выполнение прогибов на вдохе, а наклонов и скруток на выдохе наиболее физиологично, естественно и приятно.
Но есть исключения, на которых мы пока не будем останавливаться.
Самое важное: стараться не задерживать дыхание при выполнении различных поз, а сохранять его плавно текущим.
Если в позе сбивается дыхание — значит вы делаете что-то некорректно и перенапрягаете себя.
Помните, что позы, которые вы способны удерживать только на задержке дыхания, не принесут вам никакой пользы в русле йоги. Позы, в которых вы не можете удержать даже один цикл дыхания (медленный вдох и медленных выдох), лучше пока отложить.
Осознанность и контроль ума.
Выполнение поз йоги должно быть осознанным. Что это значит? Это значит, что мы осознаём как минимум 3 уровня ощущений: тело (ощущения всего тела, в том числе мышц и суставов), дыхание и ум (наблюдаем поток мыслей, не вовлекаясь в него — как свидетель).
Обращаем внимание на состояние своего ума. Если вы испытываете сильный стресс в связи с необычным положением тела, но нет боли, дыхание ровное и спокойное — тогда постарайтесь «отключить ум» – успокойте себя, уговорите продолжить занятие.
Это приходит с опытом.
Тренируйте устойчивость больше, чем гибкость.
Существует миф, что йога в первую очередь тренирует гибкость. Это не совсем так, в хатха-йоге много асан, для которых гибкость в обычном смысле слова (как в цирке) совсем не нужна.
Желая соответствовать воображаемому идеалу йогической гибкости, нетрудно «перекачать» гибкость, на фоне не слишком-то укрепленного мышечного корсета это может привести к травмам, в первую очередь шеи и поясницы, суставов.
Уделяйте достаточно времени стоячим позам, балансам, силовым и перевернутым асанам, не напираейте, особенно поначалу, чрезмерно на скрутки, прогибы и позы на вытяжение, они должны занять свое пропорциональное место в системе подготовки.
Смотрите на себя, а не на других.
Не сравнивайте свои достижения с практикой соседа или преподавателя. Чаще всего, сосредоточение на своей личной практике, а не на том, как упражнение делают соседи, поможет нам избежать большинства неприятностей.
Помните, что класс йоги – это не то место, где нужно быть сильней, выше, успешней и т.п.
Занимайтесь регулярно.
Общепризнан тот факт, что наше тело меняется не так быстро, как хотелось бы «голове». Продвижение в большинстве практик занимает месяцы, если не годы, регулярных тренировок. И лучше всего, если вы будете заниматься чаще, чем раз в неделю. На деле, в первые годы практики не стоит слишком нагружать свое тело тренировками. Начать с 2 раз в неделю по 1,5 часа, потом перейти на 3 или 4 раза в неделю. Нужно давать своим мышцам отдых между тренировками — так, что бы тело не болело.
На занятии старайтесь делать все упражнения полностью «включившись» — так, чтобы вы могли повторить их дома, самостоятельно.
После занятия.
- Если после практики у вас возникают какие-либо вопросы, не стесняйтесь обсудить их с преподавателем.
- После занятия лучше неспешно выпить выпить чашечку травяного чая. Это будет лучшим подарком для вашего тела. И не перегружайте организм едой – перед первым приемом пищи после занятия должно пройти около 1-2-х часов.
- Принимать или нет душ после класса? Этот вопрос мы решаем для себя сами. Канонические йоговские тексты советуют опытным практикующим не совершать омовения сразу после занятий. Дело в том, что вода имеет свойство снимать состояние, в котором человек пребывал до соприкосновения с ней. Поэтому, если вы ощущаете энергетическую наполненность и гармонично себя чувствуете, лучше повременить с принятием душа. Но если вам предстоит деловая встреча или вы чувствуете, что водные процедуры необходимы, тогда конечно – в душ! Однако существует общее правило – не принимать холодный или контрастный душ, поскольку тело в этот момент очень чувствительно, не стоит подвергать его такому стрессу.
Это будет лучшим подарком для вашего тела. И не перегружайте организм едой – перед первым приемом пищи после занятия должно пройти около 1-2-х часов.Ну и напоследок: занимайтесь не только йогой. Йога для начинающих отлично встраивается в любой ритм жизни, и в любую систему тренировок.
Если вы бегаете, плаваете, занимаетесь фитнесом, восточными единоборствами и решили попробовали йогу — не нужно ничего «бросать» резко! Попробуйте совмещать. В дальнейшем вы сами поймете, чему отдать большее предпочтение.
До встречи на занятиях йоги для начинающих!
По материалам статей о йоге и из личного опыта.
Рекомендации для новичков в йоге: советы от эксперта
Интенсивная йога сжигает практически столько же калорий, сколько и силовые тренировки, поэтому после новогодних праздников она поможет вам вернуть тело в тонус
ЭЛЬВИРА ЗИЗАИ
тренер по йоге и пилатесу женской йога-студии физического и ментального здоровья DEvi Club
Практики йоги не только улучшают физическое состояние нашего тела, развивая гибкость и выносливость, но и оказывают ощутимое воздействие на психическое здоровье. Комплексы асан стимулируют деятельность эндокринной системы, нормализуя гормональный фон, а также избавляют от стресса и повышенной тревожности.
Но занятия должны проводиться под наблюдением квалифицированного инструктора, контролирующего правильность выполнения асан. Что еще важно учесть новичкам?
Совет № 1. Найдите своего инструктора
Инструктора по йоге нужно выбирать не менее ответственно, чем гинеколога или стоматолога. Это тот человек, которому вверяется тело и душа. Поэтому не стоит выбирать первую попавшуюся студию йоги, расположенную в шаговой доступности. В наш век информационных технологий можно поискать отзывы в интернете, посетить пробное занятие. Многие уважающие себя центры предлагают сделать это бесплатно. Важно прочувствовать атмосферу и свои ощущения. Возникает ли доверие к инструктору, не вызывает ли он негативной реакции? Чувствуется ли профессионализм в его действиях, готов он находить индивидуальный подход к каждому? От этого очень многое зависит — и в первую очередь, здоровье. Ведь в группе занимаются и новички, и люди с опытом, у каждого разная степень физической подготовки. Если инструктор дает комплекс для продвинутых, не делая скидку на новичков, это может стать причиной травм и растяжений.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Совет № 2. Если вас что-то беспокоит, сначала проконсультируйтесь с лечащим врачом
Любые занятия и тренировки необходимо начинать с посещения врача. Существует ряд заболеваний, при которых даже такие, казалось бы, безобидные виды тренировок, как йога и пилатес противопоказаны:
- онкологические заболевания;
- тяжелые формы поражения опорно-двигательного аппарата;
- хроническая гипертония;
- инфекционные заболевания;
- черепно-мозговые травмы и повреждения позвоночника;
- паховые грыжи.
Совет № 3. Не смущайтесь, если что-то не получается сразу
Плохая растяжка – главная черта всех новичков, но это не причина отказываться от практик. Люди рождаются гибкими, с годами эта способность ухудшается, но восстанавливается в результате регулярных тренировок. Конечно, лучше начать занятия в то время, когда организм с радостью откликается на любую физическую нагрузку.
Но йога – это тот вид практик, который можно осваивать в любом возрасте, главное – делать это постепенно, не форсируя события. Сегодня не удалось сесть в позу «лотоса», а через месяц эта асана будет выполняться легко и с удовольствием.
Совет № 4. Сравнивая себя только с собой вчерашней
Не стоит расстраиваться, если сложная асана у всех получается легко, а вам дается потом и кровью. Все приходит с опытом и в результате регулярных тренировок. И важно гордиться собой, ведь каждое занятие – это рост!
Совет № 5. Ничего не делайте через боль
Желание освоить наиболее сложные асаны в первые месяцы (а то и недели) тренировок может стать причиной травм, влекущих за собой долгие месяцы восстановления. Йога – это постепенность и обдуманность. Если в процессе выполнения асаны чувствуется боль – необходимо перейти к облегченной форме упражнения или заменить ее на более доступную. Выполнение асан подразумевает под собой осознанную работу с телом через любовь к себе.
Тело нам дано одно и на всю жизнь – нужно о нем заботиться.
Совет № 6. Придерживайтесь инструкций учителя
Почему важно заниматься у квалифицированного специалиста? Потому, что от его знаний напрямую зависит ваше здоровье. При выполнении асан важно четко следовать рекомендациям инструктора, ведь только правильно выполненное упражнение принесет пользу. При этом задача наставника наблюдать не только за тем, как ученик закручивается в затейливую фигуру, но и как он дышит и мыслит. Только комплекс, включающий в себя асану, правильное дыхание и позитивное мышление, поможет добиться желаемых результатов. В него также можно включить еще принципы рационального питания и систему очисток.
Совет № 7. Постарайтесь расслабиться и получить максимум от практики и от жизни
Йога – это не спорт, а философия! Выполнение любой асаны пропитано уверенностью и спокойствием. Каждое занятие приносит не только радость мышцам, но и внутреннее самоудовлетворение. Медитации позволяют очистить голову от негативных мыслей и разобраться в себе, что положительно сказывается на карьере и повседневной жизни.
Йога помогает сформировать не только новое тело, но и тип мышления. Ничто не приходит сразу, всему приходится учиться — даже самые уважаемые учителя когда-то начинали с нуля. Так что нужно отбросить страхи, смело смотреть в будущее и познавать себя!
Подходит ли виньяса-йога для начинающих? Что нужно знать. .
Cara Dolan/StocksyЕсли вы ищете занятие по йоге, которое, вероятно, заставит вас потеть, растянуть мышцы и нарастить силу, виньяса-йога может быть для вас.
Занятие виньяса-йогой часто может быть строгим и спортивным, и участники работают в поту, – объясняет Джен Флеминг, инструктор по йоге и тренер учителей из Атланты, сертифицированная Yoga Alliance, крупнейшей в мире некоммерческой ассоциацией йоги, которая сертифицирует учителей и школы. «Люди занимаются виньяса-йогой по разным причинам, но одна из них обычно заключается в том, чтобы стать лучше», — говорит она.
По определению, виньяса-йога — это сочетание движения и дыхания с потоком
Слово «виньяса» происходит от санскритского слова ньяса , что означает «помещать», и префикса ви, что означает «особым образом».
(1) В йоге это описывает стиль, в котором переход от одной позы к другой координируется с дыханием и плавно переходит от одной позы к другой, — говорит Шала Уорсли, инструктор по йоге в Эшвилльском центре йоги в Северной Каролине. где она также ведет программы подготовки учителей йоги. Уорсли также сертифицирован Yoga Alliance.
Хотя виньяса-йога может представлять собой установленную последовательность поз, которые каждый раз выполняются одинаково в одном и том же порядке, как и в аштанге, она чаще варьируется от класса к классу с точки зрения включенных поз, порядка и переходы, говорит Уорсли. «Занятия виньясой [за исключением аштанга-виньясы] могут сильно различаться в зависимости от части страны, сообщества йоги, а также подготовки и философии инструктора», — говорит Уорсли.
Несмотря на то, что классы виньясы могут различаться по скорости и сложности, общим знаменателем является то, что движения должны быть синхронизированы с ритмом вашего дыхания и потока, объясняет она.
Виньяса на самом деле является типом более широкой категории йоги, называемой «хатха», которая классифицируется по координации движения и дыхания. По словам Rishikul Yogshala, международной образовательной организации по йоге, «поток» на занятиях виньясой отличает ее от других видов хатха-йоги. (2)
Это означает, что каждый вдох и выдох должны вызывать разные движения тела. Например, выдох может быть сигналом к тому, чтобы поднять бедра в позу Собаки мордой вниз из позы Ребенка. Следующий вдох будет означать переход к следующей позе последовательности.
«В конце концов вы можете принять некоторые позы, которые вы удерживаете в течение определенного количества вдохов, возможно, замедляя дыхание перед переходом в следующую позу», — говорит Уорсли.
СВЯЗАННЫЕ: Горячая йога: безопасно ли это? И насколько жарко?
Популярные стили виньяса-йоги включают аштангу и силовую йогу
Существует несколько видов йоги, которые входят в понятие виньяса.
Многие уроки виньясы преподаются под эгидой «потока» или «силы» (подробнее об этом ниже), в то время как другие заклеймлены людьми, которые начали заниматься этими стилями. И в некоторых случаях эти инструкторы должны пройти специальную подготовку, чтобы быть признанными учителями этой школы йоги. Некоторые из наиболее популярных стилей включают в себя:
- Аштанга Аштанга йога уходит своими корнями в древние тексты на санскрите (где восходят истоки всех практик йоги). (2) Но в 20-м веке в Соединенных Штатах К. Паттабхи Джойс был признан популяризатором особой версии этого типа йоги. (3) Это виньяса, потому что она связывает движение с дыханием, но в отличие от большинства других форм виньяса-йоги, в стиле йоги Джойса одни и те же позы выполняются в одном и том же порядке каждый раз. (2)
- Baptiste Yoga Этот подход, основанный бароном Баптистом, основан на трех столпах: асана (санскритское слово, означающее «позы йоги»), медитация и исследование — причем последние два столпа призваны помочь участникам получить умственное, а также физическое состояние. , сильнее. (4,5) Занятия разработаны так, чтобы быть сложными и активными, но также доступными для всех, согласно веб-сайту бренда. (4) В Соединенных Штатах насчитывается более 170 дочерних студий йоги Baptiste. (4)
- Дживамукти Йога Этот тип виньяса-йоги сочетает физическую йогу с духовным развитием. Пение, работа с дыханием, духовные учения, эклектичная музыка и медитация являются частью этого плавного класса йоги. Дживамукти предлагает шесть типов занятий с более медленным вариантом для начинающих. (6)
- Силовая йога Утверждается, что термин «силовая йога» впервые был придуман Брайаном Кестом. Хотя эта фраза сейчас используется в общем, Кест описывает силовую йогу как версию аштанга-йоги, содержащую «элементы физических упражнений, осознанности, умеренности и медитации», согласно его веб-сайту. (7) Если вы запишитесь на занятия по силовой йоге, рассчитывайте на то, что вы поработаете над силой и гибкостью, говорит Уорсли. «Вы согреетесь и, возможно, вспотеете на занятиях по силовой йоге».
- Медленное течение Некоторые занятия называются «медленное течение» или «медленная виньяса» (что также является общей категорией занятий йогой, а не особым фирменным стилем). По словам Флеминга, в более медленном классе учитель может тратить больше времени на то, чтобы помочь людям принять позу и выйти из нее, и у него может остаться больше времени на обсуждение того, как войти в каждую позу. Она добавляет, что более медленный темп может сделать этот вид виньяса-йоги более удобным для начинающих.
, сильнее. (4,5) Занятия разработаны так, чтобы быть сложными и активными, но также доступными для всех, согласно веб-сайту бренда. (4) В Соединенных Штатах насчитывается более 170 дочерних студий йоги Baptiste. (4)
СВЯЗАННЫЕ С: Как практика йоги приносит пользу вашему здоровью
Что нужно знать о виньяса-йоге, прежде чем попробовать
В виньяса-йоге вы можете ожидать, что каждый класс будет немного отличаться, в зависимости от личности учителя йоги, где он или она обучался, и его стиль преподавания.
Виньяса-йога подходит для начинающих? Перед занятиями виньясой полезно получить некоторый опыт в йоге, говорит Уорсли.
Поскольку вы переходите от позы к позе, инструкции учителя йоги будут сосредоточены на том, как двигаться по последовательности, а не обязательно на всем, что вам нужно знать о конкретной позе и выравнивании в каждой позе. «Он может двигаться немного быстрее, чем другие стили йоги», — говорит она.
Уорсли рекомендует пройти урок, ориентированный на выравнивание, или «медленный» урок, чтобы ознакомиться с позами, если вы новичок в йоге.
СВЯЗАННЫЕ: Йога для начинающих: что нужно знать перед тем, как идти
Чего ожидать от занятий виньяса йогой , и конец. «Занятия виньясой проходят по кривой нормального распределения», — говорит Флеминг. «Обычно есть разминка, которая может быть такой последовательностью, как Приветствие Солнцу, чтобы помочь разогреть тело и мышцы», — говорит она. Как правило, после разминки вы переходите в позы стоя и балансирующие позы, говорит Флеминг. «Это почти как танец в формате йоги, где вы вдыхаете в одну позу, а на следующем выдохе уже в другой», — говорит она.
Иногда это более комплексный процесс, в котором задействованы все различные части тела, а иногда инструктор может сосредоточиться на определенной части тела. «Занятие может быть сосредоточено на внешнем вращении бедер в один день, а в другой день — на плечах, выполняя прогибы назад», — говорит Флеминг.
Часто занятия заканчиваются финальной позой отдыха, которая называется Шавасана, что буквально означает «поза трупа». По данным Йога Альянса, Шавасана — это расслабляющая поза, которая может уменьшить чувство стресса. (8) Существуют разные способы выполнения Шавасаны: вы можете расположить позвоночник на валике, положив ноги на стул или прямо у стены. В традиционной позе Трупа вы лежите на спине, ноги расставлены на расстоянии бедер, а руки расслаблены вдоль тела ладонями вверх, — говорит Уорсли.
СВЯЗАННЫЕ: Реквизит для йоги: все о ковриках, кирпичах, ремнях и многом другом
Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.
Редакционные источники и проверка фактов
- Виньяса-йога. Словарь Коллинза.
- Астанга. Ришикул Йогшала.
- Кришна Паттабхи Джойс, ведущий специалист по йоге, умер в возрасте 93 лет. The New York Times . 20 мая 2009 г.
- Что такое йога Батиста. Баптистский институт.
- Знакомство с языком йоги. Омега.
- Метод Дживамукти. Дживамукти-йога.
- О силовой йоге. Силовая йога.
- Преимущества йоги. Йога Альянс.
Дополнительный источник
- Сознание в движении: Виньяса. Журнал йоги . 13 ноября 2012 г.
Показать меньше