Для начинающих в тренажерном зале для мужчин: Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для мужчин и женщин

Тренировочный план в тренажерном зале для девушек для мужчин для похудения тренировки для новичков с весом – 16 мая 2022

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Подходит для начинающих спортсменов.

Главное, о чем нужно помнить, когда вы впервые приходите в тренажерный зал — как избежать ошибок и травм. Тем, кто планирует заниматься самостоятельно, обычно не хватает пошагового плана, где будут прописаны нужные упражнения, количество подходов и профессиональные рекомендации . Для таких начинающих атлетов мы составили его вместе с Андреем Стрельцовым, профессиональным тренером по пауэрлифтингу и членом Международной федерации пауэрлифтинга (IPF).

Тренировочный план для новичков

Тренируйтесь по нему от двух до четырех недель, также можно менять рабочий вес в зале. После пятой недели рекомендуется разбавить тренировки базовыми упражнениями: приседом со штангой, жимом лежа, тягой и постепенно увеличивать объемы весов. Это поможет снизить мышечную адаптацию.

shutterstock.com

Новичкам лучше начинать со сплит тренировки, при которой задействуются две группы мышц. Запланируйте три занятия еженедельно: например, в понедельник, среду и пятницу. Для начинающего спортсмена достаточно выделять 40-50 минут на тренировку, 10 минут на разминку и 10 минут на заминку. Получается, на спорт будет уходить всего час в день. Главное — помните о регулярности занятий. Это один из ключевых факторов, который помогает получить результат. Также, для максимального эффекта, выполняйте каждое упражнение по строгим правилам дыхания: на усилии делаем выдох, на расслаблении — вдох.

Упражнения, прописанные ниже, нужно выполнять в указанной хронологии. Количество подходов и количество повторений — примерные, так как более точно они рассчитываются после оценки физической подготовки спортсмена.

Понедельник. Тренируем спину и плечи

После разминки выполняем следующие упражнения для спины.

Тяга вертикального блока. 3-4 подхода, 10, 12 или 15 повторов в зависимости от индивидуальной восприимчивости к нагрузкам. Исходное положение в тренажере — сидя; тяга выполняется до уровня подбородка и возвращается в исходное положение. Важно держать спину в вертикальном положении.

Тяга горизонтального блока. 3-4 подхода, также по 10, 12 или 15 повторов. Исходное положение — сидя на тренажере. Нужно выполнять тягу к себе, приводя лопатки к центру позвоночного столба. Возвращаясь в исходное положение, не округляйте позвоночник.

Тяга штанги в наклоне. 4 подхода по 12 повторений. Исходное положение в наклоне, руки вытянуты вперед и вниз со штангой, выполняем тягу к поясу, приводя лопатки к центру позвоночного столба и возвращая в исходное положение. При выполнении упражнения необходимо концентрироваться и оставлять ноги в полусогнутом положении. Не выполняйте упражнение рывком.

shutterstock.com

Упражнения для плечей

Жим сидя в тренажере. 4 подхода по 12 повторений. Работа выполняется исключительно по биомеханике тренажера.

Мах гантелями вперед. 3 подхода по 10 повторений. Держите гантели в двух руках, выполняйте маховый подъем до уровня подбородка вперед и возвращайте в исходное положение. Ноги в коленном суставе должны быть слегка согнуты.

Мах гантелями в стороны. 3 подхода по 10 повторений. Исходное положение — как в предыдущем упражнении, только выполняется маховое движение рук в стороны. Сохраняйте прямую линию руки от кисти до плеча и исключите работу трапециевидных мышц: не прижимайте плечи к шее.

Гиперэкстензия. 4 подхода по 10 повторений. Упражнение выполняется на специальном тренажере и представляет собой особое сгибание корпуса. Перед выполнением рекомендуется посмотреть технику выполнения в интернете или проконсультироваться с тренером.

Среда. Тренируем ноги и бицепс

Упражнения для ног

Приседания с собственным весом или штангой на плечах. 4 подхода по 12 повторений. Исходное положение подбирается от антропометрии тела. Во время приседа колени следуют по направлению носков стопы, которые должны быть плотно прижаты к помосту.

Выпады. 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу. Выпад выполняется шагом назад, опорная нога должна быть прижата к помосту полностью, пятку не отрываем.

Румынская тяга. 4 подхода по 10 повторений со штангой. Выполняется с ровной спиной, акцент на ягодичную мышцу.

shutterstock.com

Упражнения на бицепс

Подъем штанги на бицепс. 4 подхода по 12 повторений. В исходном положении сохраняйте неподвижность тела, работайте только в локтевом суставе. Сгибание производится с максимальным прижимом бицепса.

Молоты. 4 подхода по 12 повторений. Техника выполнения — как в предыдущем пункте, только упражнение выполняется левой рукой к правому плечу и правой к левому.

Скручивания на пресс. 4 подхода по 20 повторений

Пятница.

Тренируем грудь и трицепс

Упражнения на грудь

Жим лежа. 5 подходов по 8 повторений. Выполняется на горизонтальной лавке. Хват подбирается от антропометрии человека, штанга опускается на центр груди и возвращается в исходное положение.

Жим лежа 45 градусов. 4 подхода по 8 повторений. То же самое, что и в предыдущем упражнении, только выполняется на лавке под углом 45 градусов.

Разведение рук с гантелями. 4 подхода по 10 повторений. Выполняется на горизонтальной лавке: разведение выполняется плавно, без резких движений.

shutterstock.com

Упражнения на трицепс

Французский жим. 4 подхода по 12 повторений. Можно выполнять со штангой или гантелями.

Разгибание рук на блоке. 4 подхода по 15 повторений. Выполняется с прямой спиной и с полусогнутыми ногами. В точке напряжения важно прожать мышцу.

Обратные отжимания. 4 подхода по 10 повторений. Можно выполнять как от лавки, так и от любой твердой тумбы.

🏃🏽 Еще больше тренировок, рецептов и лайфхаков в нашей группе ВК, присоединяйтесь!

Лучший план тренировок для мужчин в 2022 году для Healthy Nody: текущие школьные новости

Поданный в Статьи by TMLT Редакции марта 22, 2022

– Планы тренировок для мужчин –

Когда дело доходит до достижения наилучшего телосложения, распорядок и план тренировок в тренажерном зале должны быть составлены таким образом, чтобы помочь вам реализовать свою цель. Правильная программа силовых тренировок необходима, если вы планируете сбросить лишний вес, набранный во время работы на дому, или для того, чтобы привести свое тело в тонус.

Важно, чтобы вы начали планировать, если вы действительно хотите получить определенную форму вашего тела.

Интернет наполнен множеством тренировка планы мужчин.

Однако важно отметить, что строение тела каждого человека неодинаково.

Тренировки рутина для мужчин могут быть стандартизированы до определенного предела, однако небольшие изменения в соответствии с вашим имеют решающее значение.

Независимо от того, хотите ли вы изменить свое тело или просто повысить уровень тренировок, важно увеличить объем тренировок (в виде повторений, подходов и веса), чтобы стимулировать рост новых мышц по мере вашего прогресса.

Независимо от того, являетесь ли вы опытным специалистом или новичком в силовых тренировках, тренировки дома — отличный вариант, когда вы не можете попасть в спортзал или вам нужно сменить темп.

Приведенные ниже домашние тренировки требуют ограниченного количества оборудования.

Кроме того, некоторые движения можно заменить весовые упражнения в котором вы используете собственный вес вашего тела в качестве сопротивления.

Эти упражнения могут служить недельной рутиной для начинающих или циклироваться, чтобы обеспечить несколько занятий в неделю для продвинутых стажеров.

Если ваша цель — похудеть, вы можете добавить кардиотренировку, например бег или езда на велосипеде, между сессиями.

План тренировки

Требуемое оборудование: плоская силовая скамья, подходящая. регулируемый гантели в зависимости от вашего уровня опыта

Если вы только начинаете, вы можете посетить специализированный магазин, чтобы получить квалифицированную консультацию по выбору подходящего оборудования. Но если вы знаете, что ищете, вы можете приобрести регулируемый гантели онлайн.

Интервалы отдыха: 60–90 секунд.

Румынская становая тяга с гантелями, из тренировки 1-го дня ниже

День 1: Ноги, плечи и пресс

Заушник: : 3 подхода по 6–8 повторений

Плечи: Жим от плеч стоя: 3 подхода по 6–8 повторений.

Ноги: выпады с гантелями: 2 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу

Плечи: вертикальная тяга с гантелями: 2 подхода по 8–10 повторений.

Подколенные сухожилия: румынская становая тяга с гантелями: 2 подхода по 6–8 повторений.

Плечи: подъемы в стороны: 3 подхода по 8–10 повторений.

Икры: подъемы на носки сидя: 4 подхода по 10–12 повторений.

Пресс: скручивания с поднятыми ногами: 3 подхода по 10–12 повторений.

День 2: грудь и спина

Грудь: жим гантелей лежа или жим с пола: 3 подхода по 6–8 повторений

Спина: тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по 6–8 повторений.

Грудь: : 3 подхода по 8–10 повторений

Спина: тяга гантелей одной рукой: 3 подхода по 6–8 повторений.

Грудь: отжимания: 3 подхода по 10–12 повторений

Спина/грудь: пуловеры с гантелями: 3 подхода по 10–12 повторений

День 3: Руки и пресс

Бицепс: чередование : 3 подхода по 8-10 повторений на руку

Трицепс: разгибания на трицепс над головой: 3 подхода по 8–10 повторений.

Бицепс: сгибание рук с гантелями сидя: 2 подхода по 10–12 повторений на каждую руку.

Трицепс: отжимания на брусьях: 2 подхода по 10–12 повторений.

Бицепс: концентрированные сгибания рук: 3 подхода по 10–12 повторений.

Трицепс: разведение рук с гантелями: 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку.

Пресс: планка: 3 подхода по 30 секунд

Программа тренировки всего тела для начинающих для мужчин

Мы начнем с тренировки, которая лучше всего подходит для людей, которые плохо знакомы с фитнес домен. Таким образом, вы можете рассматривать это как тренировку начального уровня для мужчин.

Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров.

Интенсивность: выберите вес, который позволит вам выполнить предписанные повторения, оставив в запасе примерно 2 повторения.

День 1: Грудь, Спина, Плечи, Ноги, Бицепсы, Трицепсы. План тренировки в тренажерном зале.

Тренировка груди: жим штанги лежа – цель 4 подхода по 8 повторений

Тренировка спины: – цель 4 подхода по 10 повторений

Тренировка плеч: жим гантелей сидя – цель 4 подхода по 10 повторений

Тренировка ног: разгибания ног – цель 4 подхода по 10 повторений

Тренировка бицепса: Сгибание рук со штангой на бицепс – целевые 3 подхода по 10 повторений

Тренировка трицепса: отжимания на веревке для трицепса — цель 3 подхода по 15 повторений

День 2: Тренировка ног, трицепсов, бицепсов, груди, спины, плеч для мужчин

Тренировка ног: жим ногами Машина – цель 4 подхода по 8 повторений

Тренировка трицепса: разгибания штанги над головой — цель 3 подхода по 20 повторений

Тренировка бицепса: сгибания рук с EZ-грифом — цель 4 подхода по 10 повторений

Тренировка груди: жим от груди в тренажере – цель 4 подхода по 10 повторений

Тренировка спины: Тяга Т-грифа – цель 4 подхода по 10 повторений

Тренировка плеч: боковые подъемы — цель 3 подхода по 20 повторений.

День 3: Плечи, Спина, Грудь, Ноги, Трицепс, Бицепс

Тренировка плеч — вертикальная тяга EZ-штангы — целевые 3 подхода по 15 повторений

Тренировка спины – подтягивания узким хватом – цель 4 подхода по 12 повторений

Тренировка груди — Cable Fly — цель 4 подхода по 10 повторений

Тренировка ног — выпады — цель 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Тренировка трицепса — Skullcrushers — цель 3 подхода по 15 повторений

Тренировка бицепса — сгибание рук в молоток — целевые 3 подхода по 12 повторений

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ !!!

• Лучшее термобелье 
• Что такое ЛФК?
• Рабочие советы по упражнениям для плеч
• Лучшая обувь для поддержки свода стопы для бега и тренировок

Средняя тренировка для мужчин

После напряженной работы в тренажерном зале в течение нескольких месяцев пришло время повысить уровень тренировок, чтобы сохранить свои достижения. К этому моменту у вас должно быть хорошо техника упражнений и быть в состоянии справиться с большим весом на штанге.

Это 4 дня в неделю программа увеличивает количество повторений и подходов, чтобы стимулировать рост новых мышц. Когда они становятся слишком легкими, вы можете постепенно увеличивать вес или количество повторений/подходов.

Если вы сделаете это правильно, вы сможете следовать этой рутине несколько лет, пока не достигнете продвинутого уровня. Может быть полезно время от времени менять упражнения, чтобы оставаться занятым и предотвратить выгорание.

План тренировки

Помните, что болезненность не всегда является показателем роста мышц. Теперь, когда у вас есть некоторый тренировочный опыт, вы можете не чувствовать боли после каждой тренировки.

Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

Интервалы отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для дополнительных.

Интенсивность: выберите вес, который позволит вам выполнить предписанные повторения, оставив в запасе примерно 2 повторения. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до своего предела в последнем подходе.

День 1: Верхняя часть тела (грудь, плечи и трицепс)

Грудь тренировки

Жим гантелей лежа – цель 3 подхода по 10, 10, 8 (с добавлением веса) повторений

Жим гантелей на наклонной скамье – цель 3 подхода по 10 повторений

Отжимания от груди – 3 подхода МАКС. повторений

Тренировка трицепса

– целевые 3 подхода по 8-10 повторений

Разгибание одной руки с гантелями – цель 3 подхода по 10 повторений

Растяжка на трицепс — целевые 3 подхода по 10 повторений.

Тренировка плеч

Подъем штанги перед собой – целевые 4 подхода по 12 повторений.

Боковые подъемы гантелей — цель 4 подхода по 15, 12, 8, 8 (с добавлением веса) повторений

День 2: Спина и бицепс

Задняя тренировка

Подтягивания широким хватом – 3 подхода МАКС. повторений

Широчайшие тяги вниз – цель 3 подхода по 10 повторений

Тяга вниз на прямых руках – 3 подхода по 10 повторений

Обратный размах на тренажере — цель 3 подхода по 10 повторений.

Вертикальная тяга — цель 3 подхода по 8-10 повторений.

Тренировка на бицепс

Сгибание рук со штангой стоя – целевые 3 подхода по 8-10 повторений

Сгибание рук проповедника — цель 3 подхода по 10 повторений.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – целевые 3 подхода по 10 повторений

День 3: ноги

Тренировка квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий

Приседания – целевые 4 подхода по 10,10,8,8, XNUMX, XNUMX, XNUMX повторений.

Выпады с гантелями – 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу

Жим ногами под углом 45 градусов — цель 3 подхода по 12 повторений

Сгибание ног – целевые 3 подхода по 15 повторений.

Разгибание ног – целевые 3 подхода по 15 повторений.

Тренировка икр

Подъем на носки стоя — цель 5 подходов по 10,8,8,8,6, XNUMX, XNUMX, XNUMX, XNUMX (тяжелых) повторений

Подъем на носки сидя — цель 5 подходов по 15 (легких) повторений

День 4: Плечи, грудь и трицепс

Грудь тренировки

Жим штанги лежа – цель 3 подхода по 10, 10, 8 повторений

Разведения гантелей — цель 3 подхода по 10 повторений

Кроссовер на тросе – целевые 3 подхода по 10 повторений.

Тренировка трицепса

Жим лежа узким хватом – цель 4 подхода по 10, 10, 8, 6 повторений

Разгибание с гантелями лежа — цель 3 подхода по 10 повторений

Отдача трицепса – цель 3 подхода по 10 повторений

Тренировка плеч

Жим гантелей сидя – цель 4 подхода по 10, 10, 8, 8 повторений

Боковые подъемы на тросе одной рукой — целевые 3 подхода по 12 повторений.

Обратите внимание:

Каждую вторую неделю вы должны добавлять суперсеты в жим лежа и разведения гантелей.

Кроссоверы: очень медленное повторение с двухсекундной паузой. Сожмите в верхней точке движения.

День 5: Спина и бицепс

Задняя тренировка

Тяга сидя — цель 4 подхода по 10 повторений.

Тяга штанги в наклоне – целевые 3 подхода по 10 повторений

Тяга в наклоне – целевые 3 подхода по 12 повторений.

Тяга в вертикальном положении в тренажере Смита – 3 подхода по 8-10 повторений.

Тренировка на бицепс

Сгибание рук с тросом – цель 4 подхода по 8-10 повторений.

Сгибание головы с концентрацией — 3 подхода по 10 повторений.

Сгибания рук со штангой в обратном направлении – 3 подхода по 10 повторений.

Расширенный план тренировок для мужчин

Очевидно, те, кто уже занимается спортом и хочет перейти на следующий уровень фитнес-программа должны следовать этой тренировке продвинутого уровня для мужчин.

Этот высокоинтенсивный режим предназначен для мужчин, а не для мальчиков. Это будет включать поднятие тяжестей с минимальным отдыхом между подходами.

Так как это рутина является более строгим, обучение рассчитано на 6 дней в неделю. Вы получите один день отдыха для восстановления. Цель этой процедуры — подарить вам невероятное телосложение.

День 1: Тренировка груди и спины

Жим штанги лежа – работайте сегодня на 5 повторений максимум

1-й сет с 50 % – стремитесь к 1 5 повторениям.

2-й сет с 60 % – стремитесь к 1 5 повторениям.

3-й сет с 70 % – стремитесь к 1 5 повторениям.

4-й сет с 80 % – стремитесь к 1 5 повторениям.

5-й сет с 90 % – стремитесь к 1 5 повторениям.

6-й сет с 100 % – стремитесь к 1 5 повторениям.

Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 6-8 повторений.

Отжимания – стремитесь к 3 подходам по 6-10 повторений.

Подтягивания – 3 подхода по 5-8 повторений.

Тяга Pendlay – 3 подхода по 6-10 повторений.

Подтягивания – стремитесь к 3 подходам по 6-10 повторений.

День 2: Тренировка ног

Приседания: работайте по 5 повторений на 2-й день.

1-й сет с 50 % – стремитесь к 1 5 повторениям.

2-й сет с 60 % – стремитесь к 1 5 повторениям.

3-й сет с 70 % – стремитесь к 1 5 повторениям.

4-й сет с 80 % – стремитесь к 1 5 повторениям.

5-й сет с 90 % – стремитесь к 1 5 повторениям.

6-й сет с 100 % – стремитесь к 1 5 повторениям.

Жим ногами – стремитесь к 3 подходам по 6-10 повторений

Становая тяга на прямых ногах – 5 подходов по 5 повторений.

Сгибания мышц задней поверхности бедра – 3 подхода по 6-8 повторений.

Подъем на носки – стремитесь к 5 подходам по 10 повторений.

День 3: Тренировка плеч и рук

Армейский жим или жим гантелей – стремитесь к 3 подходам по 6-8 повторений.

Боковые подъемы – 5 подходов по 10 повторений.

Сгибания рук со штангой – 5 подходов по 6-10 повторений.

Сгибание рук с гантелями – 3 подхода по 6-10 повторений.

День 4: Отдых

Посвятите день отдыху и позвольте своим мышцам восстановить силы. Это поможет вам подготовиться к следующему этапу обучения.

День 5: Тренировка груди, плеч и трицепсов

Жим гантелей на плоской подошве – цель – 5 подходов по 20-6 повторений (пирамидка).

Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 6-10 повторений.

Молотковый силовой жим – стремитесь к 3 подходам по 10 повторений.

Разведения на тросе – 3 подхода по 12-15 повторений.

Боковые подъемы – 5 подходов по 15-20 повторений.

Подтягивания обратным хватом – 5 подходов по 15-20 повторений.

День 6: Тренировка спины и бицепсов

Тяга штанги – 5 подходов по 20-8 повторений (пирамидка).

Шраги со штангой – 3 подхода по 15-20 повторений.

Становая тяга в раме – 3 подхода по 10-12 повторений.

Подтягивания – 3 подхода по 6-10 повторений.

Подтягивания – стремитесь к 3 подходам по 6-10 повторений.

День 7: Тренировка ног

Фронтальные приседания – 5 подходов по 20-8 повторений (пирамидка).

Разгибания ног – 5 подходов по 10 повторений.

– стремитесь к 5 подходам по 6-10 повторений

Подъем на носки сидя — 5 подходов по 6-10 повторений.

Подъем на носки стоя – 3 подхода по 8-12 повторений.

Часто задаваемые вопросы о плане тренировок для мужчин

Ниже приведены часто задаваемые вопросы, которые могли возникнуть у вас при чтении этой статьи. Не заморачивайтесь, ответы даны ниже

ВОПРОС: Какое упражнение лучше для жима лежа или жима над головой?

Согласно статье 2010 года, опубликованной в The Sport Journal, чем больше наклон скамьи, на которой вы лежите, тем сильнее активируются ваши плечевые мышцы.
 
Тем не менее, даже по сравнению с жимом лежа в наклоне, жим над головой является упражнением с преобладанием плеч, потому что ваши плечевые мышцы поднимают руки вверх вертикально.

ВОПРОС: Как правильно тренировать ноги?

1. Приседания со штангой (высокая планка)
2. Фронтальные приседания.
3. Шагающий выпад.
4. Болгарские сплит-приседания.
5. Становая тяга (штанга)
6. Румынская становая тяга (штанга)
7. Жим ногами сидя.
8. Тяга бедра.

ВОПРОС: Каков наилучший план тренировок для мужчин, чтобы быстро набрать мышечную массу?

Быстрые тренировки для наращивания мышц
‣ 8-12 повторений приседания со штангой.
‣ 8 – 12 повторений Жим лежа.
‣ 8-12 повторений тяги штанги в наклоне.
‣ 8-12 повторений жима штанги над головой.
‣ 8-12 повторений сгибание рук с гантелями.
‣ 8-12 повторений с гантелями над головой.

Забота о своем теле имеет первостепенное значение, особенно если у вас сидячая работа. Но даже если вы приверженец здоровья, нет ничего плохого в том, чтобы увеличить количество тренировок в тренажерном зале, используя этот план тренировок для мужчин в качестве руководства.

Мы считаем, что эта статья о плане тренировок для мужчин была полезной, пожалуйста, поделитесь ею с семьей и друзьями, и, пожалуйста, не забудьте нажать кнопку подписки, чтобы получать уведомления о публикации новой статьи.

CSN Team.

Теги: 5-дневная программа тренировок для мужчин, бесплатные планы тренировок для мужчин, бесплатные планы тренировок pdf, расписание тренировок в тренажерном зале для мужчин в формате pdf, план тренировок для начинающих, программа тренировок для мужчин дома, программа тренировок для мужчин для наращивания мышечной массы, режим тренировок дома

6 упражнений для спины — лучшие упражнения для начинающих в спортзале

Важно укреплять спину и выглядеть больше сверху. Вот 6 упражнений для спины для начинающих в тренажерном зале.

Не забудьте выбрать только 2-4 из этих упражнений для следующей тренировки спины, потому что делать все 6 – это слишком.

Кроме того, имейте в виду, что диапазоны повторений для этих тренировок рассчитаны на то, чтобы вы были близки к отказу в каждом подходе.

Нужны хорошие перчатки, чтобы избежать мозолей на спине? это наша любимая пара тренировочных перчаток .

Давайте погрузимся в тренировки спины!

Тяга вниз

Выберите удобный вес и почувствуйте растяжку. Вы действительно хотите сжать спину, когда опускаетесь, и растягиваете широчайшие по пути вверх .

Очень эффективны при использовании как узкого, так и обратного хвата

(5 подходов) (12-15 повторений) (30 секунд отдыха)

Подтягивания

самая эффективная тренировка спины всех времен . Если вы не можете сделать их поначалу, ничего страшного, но тренируйтесь. Подтягивайтесь по 2 раза каждые 30 секунд или делайте то, что, по вашему мнению, вы можете делать . Постепенно вы сможете сделать 10 подряд.

Это определенно стоит каждого подтягивания для потенциального роста. Держите локти прижатыми к бокам . Выдвиньте грудь и сожмите ее, когда будете тянуть. Не раскачивайте тело слишком сильно, иначе вы повредите нижнюю часть спины.

(5 подходов) (12-15 повторений) (30 секунд отдыха)

Подъем штанги в наклоне

Они действительно эффективны , если вы делаете их правильно . Если вы этого не сделаете, это может сильно повредить вашу нижнюю часть спины, потому что вы наклоняетесь с тяжелыми свободными весами.

Согните колени и наклонитесь как можно сильнее . Убедитесь, что вы держите спину прямо на протяжении всей тренировки.

(3 подхода) (15 повторений) (1 минута отдыха)

Тяга на тренажере

В каждом спортзале есть своя версия этого упражнения, но все они делают одно и то же. Это может помочь вам получить одностороннюю работу мышц. Каждый день в тренажерном зале должен включать как минимум одну тренировку с односторонними подъемами . Разомнитесь обеими руками, а затем переключитесь на левую и правую.

(5 подходов) (по 12 повторений каждой рукой) (30 секунд отдыха)

Возьмите скамью и поставьте на нее одно колено и одну руку. Ваша спина должна быть параллельна скамье . Другой рукой поднимите гантель и напрягите широчайшие в верхней точке.

Вы также хотите держать локти по бокам как можно дольше для лучшего сокращения

(3 подхода) (по 12 повторений на каждую руку) (отдых 30 секунд)

 

Вот и все. Шесть основных упражнений для спины для начинающих, которые вы можете выполнять в тренажерном зале. Не торопитесь и научитесь делать их правильно.

Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии, оставьте их ниже! Спасибо за прочтение!

Дэниел Фридман

Привет, я Дэниел! Я основатель Modern Teen! Я люблю делиться всем, что я испытал и чему научился за годы «молодого взросления». Я разработал этот блог, чтобы создать сообщество молодых людей со всего мира, чтобы мы могли расти вместе и делиться своими знаниями! Наслаждайтесь и добро пожаловать!

Лучшая трехдневная сплит-программа для начинающих — The Sporting Blog

10 ноября

10 ноября Лучшая программа трехдневных сплит-тренировок для начинающих

Спортивный блог

Тренировки

Вы один из тех, кто боится сделать первый шаг в своем фитнес-путешествии и начать тренироваться? Многие люди страдают от этой проблемы просто потому, что понятия не имеют, что делать в тренажерном зале, и создание надежного режима упражнений кажется слишком сложным.

Если это относится к вам, оставайтесь рядом, потому что я буду рядом, чтобы помочь вам пройти через все это, и я поделюсь с вами идеальным планом тренировок.

День спины — важная часть любого тренировочного сплита

 

Итак, каков идеальный сплит для тренировок?

Тема сегодняшнего разговора – идеальный 3-дневный сплит для оптимальных результатов.

Для начала, что именно мы подразумеваем под трехдневным сплитом? Это режим тренировок, в котором группы мышц классифицируются, и каждая группа тренируется в разные дни недели. Таким образом, вы будете заниматься только три дня в неделю, что идеально, если у вас мало времени или вы не хотите ходить в спортзал пять раз в неделю.

Этот сплит особенно полезен для новичков, так как он дает много времени для отдыха между упражнениями, обеспечивая оптимальное восстановление, силу и развитие мышц.

Вам может быть интересно, как разделить разные группы мышц. У вас есть несколько вариантов, в том числе сплит «толкай-толкай-толкай», который я вскоре подробно рассмотрю, а также сплит «верхний-нижний», всего три упражнения для всего тела.

 

Насколько эффективна трехдневная сплит-тренировка?

Разделение тренировки на три дня позволит вам лучше управлять своей неделей, максимально эффективно использовать свое время и достигать поставленных целей.

Трехдневный сплит должен быть точным и целенаправленным, и если вы завершите каждую из трех тренировок с полной отдачей, у вас будет достаточно времени, чтобы восстановить силы и подготовиться к следующему занятию. Трехдневные сплиты приносят большую пользу отдельным группам мышц, потому что вы всегда оставляете достаточно времени для каждого типа мышц, чтобы восстановиться после тренировки.

Для увеличения мышечной массы при сохранении естественного внешнего вида лучше всего подходит трехдневная сплит-программа. Трехдневный сплит позволит вам получить более четкое и подтянутое телосложение, поскольку вы не перегружаете свои мышцы.

Новички, которые хотят начать силовые тренировки с упражнений, требующих усилий в течение трех дней подряд, могут использовать трехдневные сплиты. У вас много восстановительных дней, поэтому сложнее навредить себе, пока вы только начинаете. Выполняйте силовые тренировки со свободными весами, эспандерами или тренажерами. Ваше решение — это все, что имеет значение.

 

Краткий обзор 3-х дневного сплит-упражнения:

• Важно уделять внимание различным группам мышц на каждой тренировке

• Найдите время для творчества, даже когда вы не тренируетесь

• Станьте сильнее и стройнее

• Дайте мышцам достаточно времени для восстановления после каждой тренировки

• Измените свой режим, используя свободные веса, эспандеры, тренировки с собственным весом или силовые тренажеры

• Созданный вами режим тренировок должен быть выполним для вас.

• Чтобы свести к минимуму тренировочное выгорание и усталость, важно оставаться активным.

ПРИМЕЧАНИЕ. Убедитесь, что вы приняли правильные углеводы перед тренировкой , чтобы убедиться, что у вас достаточно топлива для получения максимальной отдачи от тренировки.

 

3-дневная программа тренировок

Начните тренировку с 10-минутной разминки, чтобы стимулировать нервную систему и подготовиться к тренировкам. Если вы новичок, используйте это время для выработки хороших привычек.

Не торопитесь с каждым упражнением, концентрируясь на идеальной технике и укрепляя связь между мозгом и мышцами. Вы будете благодарны потом.

Тренировка для всего тела (расширенный сплит для всего тела)

Это позволяет выполнять тренировку всего тела каждый тренировочный день, а не выполнять тренировку всего тела в разные дни недели. Тренировка всего тела три дня в неделю, а не сосредоточение внимания только на мышечных частях, означает, что вы будете постоянно подвергаться сложным тренировкам.

Этот вид трехдневной сплит-тренировки сложнее, поскольку у вашего тела меньше времени на восстановление между тренировками. Это быстрый и эффективный способ нарастить мышечную массу и сбросить жир, что приводит к более стройному телосложению. Пожалуйста, ознакомьтесь с приведенными ниже инструкциями.

Понедельник: сундук, плечи и трицепс

Завершите три набора каждого упражнения:

• 8 повторений прессы грудной клетки

• 12 Reps of Incline Press

3636363636363636363636363639639639639636396363686868636368689н. кроссоверов

• 12 повторений Overhead Press

• 12 повторений LAT Raise

• 12 Reps Skull Drushmers

12 Reps Skull-Up.

Вторник: ДЕНЬ ОТДЫХА

Среда: Back and Biceps

Заполните три набора каждого упражнения:

• Строка сопротивления с сидячей. разведения рук в наклоне

• 12 повторений гиперэкстензии спины

• 12 повторений сгибания рук на бицепс

• . каждого упражнения:

  • Используйте резиновую штангу, чтобы выполнить 12 приседаний

  • 12 повторений жима ногами

  • 9 разгибаний ног

    006

  • 12 повторений сгроков ног

  • 12 повторений подъема по теплице, а также на уровне

  • 20 Sit-Ups

  • .

  Суббота: ОТДЫХ
  Воскресенье: ОТДЫХ
  Разминка в шпагате «тяни-толкай» для начинающих

  Эта программа предназначена для новичков, которым нужны упражнения для всего тела. Этот трехдневный сплит каждый раз задействует множество групп мышц, чтобы помочь вам развить более физически подтянутое тело. Начать с 3-дневных сплитов и создать хороший базовый уровень физической подготовки, который вы сможете продолжать улучшать после нескольких недель тренировок, — это отличный способ начать.

  Понедельник: Тренировка всего тела

  Выполните три подхода каждого упражнения:

  • 12 повторений жима от груди

  • . 12 повторений разгибаний на трицепс

  • Отжимания с лентой до отказа

  Вторник: ДЕНЬ ОТДЫХА
  9000 Тренировка всего тела0006

  Complete three sets of each exercise:

  • 12 reps of The incline press

  • 12 reps of Deadlift

  • 12 reps of Pull-ups on the lats

  • 12 повторений пресса на плечах

  • 12 повторений бицепсовых кудряк0006

  Thursday: REST DAY
  Friday: Full body workout

  Complete three sets of each exercise:

  • 12 reps of chest presses

  • 2 reps of pull the кабель

  • 12 повторений жима плечами над головой

  • 12 повторений сгибаний рук на бицепс

  0006
  Воскресенье: ДЕНЬ ОТДЫХА
  Важные напоминания

  Не забудьте сделать разминку. Это может быть не самый приятный аспект тренировки, но он имеет решающее значение для производительности и предотвращения травм. Я рекомендую 5-10-минутную аэробную разминку на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, чтобы заставить сердце биться быстрее и разогреть мышцы.

  За этим следует активная разминка, чтобы подготовить суставы к нагрузкам. Я рекомендую разогревать мышцы-вращатели плеча в дни толчков и тяг, практикуя внешнее/внутреннее вращение в различных плоскостях движения. Чтобы повысить стабильность плеч при выполнении жима или движений над головой, вы можете использовать ленту или трос.

  И последнее, но не менее важное: я бы настоятельно рекомендовал выполнять сердечно-сосудистые упражнения в течение не менее 30 минут перед завершением тренировки или в день без тренировок. Это может быть даже так же просто, как прогуляться. В конце концов, вы не хотели бы упускать из виду самую важную мышцу — сердце.

  В Интернете можно найти более подробные распорядки дня с разделением на 3 дня, и мы настоятельно рекомендуем вам найти те, которые лучше всего подходят вам и вашему распорядку дня.