Программа тренировок для девушек в тренажерном зале | Как накачать трицепс, грудь и спину
Продолжаю свой рассказ о составлении программы тренировок для девушек в тренажером зале с учетом особенностей женского телосложения. В первой части статьи я расскзывал о том, как накачать попу и с помощью каких упражнений можно быстро улучшить внтуренню часть бедра. А сегодня я поделюсь секретами дальнейшего преображения женского тела и расскажу о том, как накачать грудь, красиво обрисовать верх спины и убрать жир на трицепсах.
Выполнение двух задач по созданию красивой, спортивной попы и реконструкции внутренней части бедра далось нам сравнительно легко, благодаря тому, что обе эти мышечные группы крупные, их просто тренировать, и они активно откликаются на нагрузку. Но вот создать программу тренировок для женщин в тренажером зале с акцентом на развитие грудных мышц, верха спины и трицепсов, всегда сложнее. Эти мышцы небольшие, требующие узконаправленной, специализированной нагрузки и высокой ментальной концентрации.
Но как говорится — нет ничего невозможного.
Тренажерный зал для девушек в последнее время – это привычное обиталище, современный дамский клуб, если хотите. И простая истина о том, что увеличение размера женской груди подвластно пластическому хирургу, а не фитнес-тренеру, постепенно находит понимание у посетительниц тренажерного зала. Но вот чего не знают прекрасные дамы, так это того, что от занятий в спортивном клубе, грудь может даже уменьшиться. Причиной этого служит находящееся в данной области прекрасного женского тела большое количество жира. Тренировки в тренажерном зале способствуют увеличению расхода калорий и приводят к уменьшению жировых депо не только на талии и бёдрах, но и на груди.
Нельзя иметь низкое содержание жира на теле, лишь там, где хочется. Может, это звучит неожиданно, зато честно. Если хотите похудеть на животе, будьте готовы к уменьшению размеров бюста. Однако уменьшить негатив от подобного похудения в области грудного отдела все же немного можно, благодаря выполнению упражнений с отягощением.
Любая программа тренировок для девушек в тренажерном зале, с акцентом на грудные мышцы должна включать в себя жимы со штангой или с гантелями, поскольку эти тяжелые базовые упражнения нагружают максимальное количество мышечных волокон груди, повышая их плотность и упругость. Но если приходится выбирать между жимом штанги и жимом гантелей, я советую девушкам остановить свой выбор именно на последнем упражнении.
Тренажерный зал для девушки – это конечно дом родной, но лишь до тех пор, пока им в нем комфортно. Я заметил, что многие женщины, пришедшие в спортклуб, подсознательно избегают выполнять это упражнение, считая его чисто мужским, грубым и довольно сложным. И в этом случае, жим гантелей лежа становится лучшим упражнением на грудь для девушки в тренажером зале. Во-первых, его можно выполнять, вооружившись самыми маленькими гантельками, что для девушек удобно и просто, а во-вторых, выполнение базовых упражнений со штангой в чисто мужском, «отказном» стиле, не дает женщинам такого результата, как мужчинам.
Жим гантелей лежа | Лучшее упражнение на грудь для девушек в тренажерном зале
Программа тренировок для женщин в тренажером зале имеет свои особенности, и это обязательно нужно учитывать, составляя свой комплекс упражнений. А, кроме того, девушкам, желающим повысить плотность грудных мышц, стоит акцентировать свое внимание на упражнениях, направленных на развитие середины груди. Это позволит подчеркнуть её обворожительную форму и выделить ложбинку, активно привлекающую внимание нескромных представителей мужского пола. К тому же, это довольно не сложно. Итак…
Программа тренировки в тренажерном зале для девушек с акцентом на развитие середины грудиМышцы середины груди вовлекаются в работу на ограниченном промежутке траектории при сведении рук перед собой. Все упражнения, выполняемые на тренировке в тренажерном зале, которые, так или иначе, имитируют это движение, позволяют накачать мышцы середины груди. Это могут быть сведения рук в тренажёре «бабочка» или в кроссовере, оба этих упражнения одинаково эффективны и комфортны для выполнения.
Но начинать тренировку груди с этих упражнений смысла особого нет. Первым нужно выполнить базовое, тяжелое упражнение, тот же жим гантелей лежа, чтобы тонизировать весь массив грудных мышц, а потом перейти непосредственно к работе над серединой груди.
Сведение рук в тренажёре «бабочка» или в кроссовере
Хотя оба этих упражнения похожи, кроссовер имеет неоспоримое преимущество перед тренажёром, поскольку позволяет не только сводить руки вместе, нагружая середину груди, но и заводить их одна за одну. Это даёт возможность нагрузить мышцы ещё активнее и достичь более сильного их пикового сокращения. Кроме того, выполнять сведения в кроссовере можно несколькими различными способами. Это можно делать и стоя и лежа, и с помощью верхних и нижних блоков.
Тренировки для женщин в тренажерном зале | Сведение рук в кроссовере
А вот тренажер «бабочка», или как его правильно называют «батерфляй» воздействует на мышцы середины груди активно, но прямолинейно и однообразно.
Поэтому мышцы привыкают к такой нагрузке очень быстро и со временем перестают на нее реагировать. И чтобы этого не допустить, программа тренировок в тренажерном зале должна меняться на каждом занятии. Например, так:
Неделя 1 | ||
упражнение | подходы | повторения |
Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 3-4 | 10-12 |
| Сведение рук в тренажере «бабочка» | 3-4 | 12-15 |
| Сведение рук в кроссовере стоя | 2-3 | 10-12 |
Неделя 2 | ||
упражнение | подходы | повторения |
| Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 4-5 | 8-10 |
Сведение рук в кроссовере стоя | 3-4 | 10-12 |
Сведение рук в тренажере «бабочка» | 2-3 | 12-15 |
Такое простое чередование упражнений на тренировке в тренажерном зале позволяет нагружать мышцы груди по-иному на каждом занятии.
Тренировки для женщин в тренажером зале | Сведение рук в тренажере «бабочка»
Но при выполнении любых упражнений, направленных на развитие этого отдела необходимо помнить, что мышцы середины груди включаются в работу на очень коротком отрезке траектории. Поэтому руки отводить далеко не имеет смысла. Лучше поставить вес побольше, и сконцентрироваться на последнем, пиковом участке движения, делая при этом задержку на 1–2 секунды.
Вывод: упражнений, направленных на формирование этого сегмента немного, но эффект они дают быстро, при условии их регулярного выполнения в рамках программы тренировок в тренажерном зале
Задача №4. Обрисовать верх спиныАх, ну, зачем мне спина, спросят многие женщины, да ещё и какой-то там мифический верх? А что вы скажете насчёт летних платьев, сарафанов и кофточек, открывающих не только грудь, руки, но и спину? Или вы считаете, что мужчина кроме попы и длинных ног и смотреть больше никуда станет? Станет, обязательно станет, если женщина привлекательная, мужчина обшарит её взглядом с ног до головы, начиная естественно с ягодиц и бюста.
Фитнес-модель Саша Браун
Но и эта задача пала под натиском моего интеллекта, поскольку к тому времени я уже знал, как составить программу тренировок в зале, чтобы накачать верх спины, придав ей по-настоящему красивый и объёмный вид. На мой взгляд, наиболее подходящие упражнения для обрисовки верха спины и придания ей рельефности – это тяга верхнего блока за голову и пиковые сведения рук за головой в кроссовере.
Но помимо этих движений, в программу тренировок в зале я включил ещё упражнения, направленные на развитие задней дельты. Во-первых, при тренинге этой небольшой мышцы косвенная нагрузка ложится на ту же трапецию, а во-вторых, задняя дельта придаёт завершённости и округлости не только плечам, но и всему верху спины.
Тренировки для женщин в тренажерном зале | Разведение гантелей в наклоне
Программа тренировки в тренажерном зале для девушек с акцентом на верх спины
Неделя 1 | ||
упражнение | подходы | повторения |
| Тяга верхнего блока за голову | 3-4 | 10-12 |
Разведение рук в наклоне для задней дельты | 3-4 | 10-12 |
| Пиковые сведения рук за головой в кроссовере | 2-3 | 10-12 |
Неделя 2 | ||
упражнение | подходы | повторения |
| Пиковые сведения рук за головой в кроссовере | 4-5 | 8-10 |
Тяга верхнего блока за голову | 3-4 | 10-12 |
Разведение рук в наклоне для задней дельты | 2-3 | 12-15 |
Вывод: Эти три упражнения, выполняемые с постоянным чередованием, прекрасно справляются со своей задачей и позволяют обрисовать и сделать рельефным верх спины, не добавляя ему излишней мышечной массы.
Вот так, если говорить нормальным языком звучала последняя моя задача. Жена обозначила её проще: чтобы нигде не болталось. Яволь, жена! Накачать трицепс и решить эту проблему пытаются очень многие женщины, пришедшие в тренажерный зал.
Накачать трицепс хотят все женщины в тренажерном зале
И нужно отдать им должное, делают это творчески и с большой выдумкой. Увиденные в интернете ролики, да плюс собственная буйная фантазия творят чудеса, превращая иногда, простые на вид упражнения в нечто совершенно фантастическое и абсолютно бесполезное. Программа тренировок в зале у многих девушек изобилует сложными, но малоэффективными упражнениями для трицепса. Тренировки в зале – это хорошо, но отдачу от посещения спортклуба можно повысить, если найти решение для двух проблем:
Проблема 1. На тыльной стороне руки женщины (на трицепсе), жировых отложений больше чем у мужчины.
И поэтому, чтобы накачать трицепс и явить его миру, сначала нужно уменьшить количество жира на теле. Ибо у вас может быть супертрицепс, достойный кисти Рафаэля, но если он покрыт слоем жира и воды, то кто его увидит?
Проблема 2. Трицепс — это довольно большая мышца, состоящая из трёх пучков и занимающая более 60% объёма руки. Причём самый крупный и сильный отдел трицепса, располагается как раз на тыльной стороне руки и отвечает за её кондицию. Чтобы накачать трицепс, программа тренировок в зале должна включать самые простые и тяжёлые упражнения, направленные на проработку всего массива этой большой и сильной мышечной группы.
И поскольку у нас две проблемы, то и путей их решения тоже два. Итак:
Решение 1. Основное, главное, базовое (называйте, как хотите), упражнение для трицепса – это жим штанги узким хватом. Это знают все мужчины, желающие накачать трицепс. Однако, когда я хотел найти картинку, показывающую, как женщина выполняет это упражнение, то не смог.
Не делают женщины таких упражнений, ибо не к лицу им, красивым и воздушным, выполнять такие примитивные движения. Но мне повезло, отыскать видео, где фитнес-супермодель Саша Браун, выполняет именно это упражнение. Может быть, она потому и супермодель, эта Саша? Помимо того, что жим узким хватом прекрасно воздействует сразу на весь трицепс, он ещё оказывает благотворное влияние на середину груди и передние дельты.
Я вообще, считаю тренажер Смита лучшим и наиболее универсальным оборудованием в тренажером зале, одинаково эффективным и для женщин и для мужчин. Мне настолько нравится делать упражнения в тренажере Смита, что я посвятил этому чудо-устройству целую хвалебную оду, которую так и назвал: «Тренажер Смита | Признание в любви». Очень советую ее прочесть, не пожалеете.
Вывод: если хотите накачать трицепс и повысить его плотность – выполняйте жим штанги узким хватом.
Решение 2. Проблема с уменьшение количества жировым отложений на тыльной стороне руки решается лишь понижением общих жировых запасов на теле.
Этот процесс можно значительно ускорить, если в программу тренировок включить выполнение нескольких упражнений без перерыва. Такой способ тренинга называется суперсетами (если упражнений два), трисетами (если три) или гигантскими сериями (если вы можете работать, выполняя подряд четыре или даже больше упражнений). Такие серии объединяют движения, нацеленные на разные пучки трицепса. Например: жим узким хватом+отжимание от скамейки+ разгибание рук на верхнем блоке. Количество повторений изменяется с каждым новым движением, в жиме их 8–10, в отжиманиях 10–12, а в выпрямлениях уже 12–15.
Неделя 1 | ||
упражнение | подходы | повторения |
трисет | ||
| 1.Жим штанги лежа узким хватом 2.  Отжимания от скамейки3.Разгибания рук на верхнем блоке | 3-4 | 8-15 |
Неделя 2 | ||
упражнение | подходы | повторения |
| трисет | ||
1.Жим штанги лежа узким хватом 2.Французский жим лежа 3.Отжимания лежа | 4-5 | 8-15 |
Вывод: такая программа тренировок в зале значительно повышает общую интенсивность занятия и увеличивает энергозатраты, включая при этом в работу все без исключения пучки трицепса и все типы мышечных волокон.
Вот так, благодаря этим тренировочным ухищрениям, мне удалось составить для жены программу тренировок, которая полностью решила все поставленные задачи: накачать трицепс, повысить плотность мышц и уменьшить количество жира.
Надеюсь, моя статья оказалась для вас полезной и помогла составить идеально подходящую программу тренировок в тренажерном зале, с учётом всех индивидуальных особенностей женского телосложения.
Будьте красивы и грациозны!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Тренировочная программа Ани Партин – DailyFit
Программы тренировокДля женщин
Фитнес-сцена позвала Аню в 2011 году, и с тех пор она стала постоянной участницей соревнований под эгидой WBFF. Познакомьтесь с ее программой подготовки и узнайте, как привести свое тело в форму и приблизиться к победе на предстоящих соревнованиях!
Автор: Аня Партин
Я родилась и выросла в Польше. Вышла замуж за водолаза, который служил в войсках береговой охраны и думал только о тренировках и здоровом питании.
В фитнес я пришла в марте 2009 года, и это стало для меня началом новой жизни. Сыну тогда было всего 2 года, я купила спортивную детскую коляску, решила начать бегать и записалась в спортзал. Каково же было мое удивление, когда я не смогла пробежать и полутора километров. Щуплая девушка в плохой физической форме. Пора было что-то менять, и я решила полностью сфокусироваться на своем здоровье.
Всего за два года я прошла путь от худышки к стройной и уверенной в себе девушке с развитыми мышцами. Увидев, как сильно изменилось мое тело, я решила принять участие в первом в моей жизни конкурсе фитнес бикини, было это в июне 2011. Когда я приступила к подготовке, мой вес был таким же, как и сегодня, вот только композиционный состав тканей кардинально изменился.
Всего за два года я прошла путь от худышки к стройной и уверенной в себе девушке с развитыми мышцами
Какой тренировочный график дает наилучшие результаты?
Мои тренировки очень интенсивны. Мне нравится круговой тренинг с минимальным отдыхом. Я обожаю силовые упражнения, но на одной тренировке прорабатываю не более 2-3 мышечных групп (или и того меньше), чтобы не перегружать обмен веществ. Экспериментирую с различными упражнениями, чтобы избежать тренировочного плато и банальной скуки. Постоянно возвращаюсь к работе с брюшным прессом, выполняя по 2 или 3 упражнения каждые 2-3 дня. Шесть раз в неделю завершаю силовые тренировки кардио сессией, которая продолжается 20-30 минут в межсезонье и от 40 до 50 минут при подготовке к соревнованиям.
Мои тренировки очень интенсивны
План тренировок
4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
4 подхода по 15 повторений
4 подхода по 15 повторений
Обычное выполнение:
4 подхода по 15 повторений
3 подхода по 30 повторений
3 подхода по 20 повторений
Интервальная тренировка:
8 подходов по 1 мин.
3 подхода по 15 повторений
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 12 повторений
4 подхода по 15 повторений
4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
4 подхода по 20 повторений
4 подхода по 20 повторений
Обычное выполнение:
4 подхода по
4 подхода по 15 повторений
4 подхода по 25 повторений
4 подхода по 12 повторений
4 подхода по 15 повторений
Суперсет:
4 подхода по 15 повторений
4 подхода по 15 повторений
Обычное выполнение:
4 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
4 подхода по 15 повторений
3 подхода по макс. повторений
3 подхода по 12 повторений
4 подхода по 20 повторений
4 подхода по 20 повторений
4 подхода по 15 повторений
4 подхода по 1 мин.
4 подхода по 2 мин.
4 подхода по 15 повторений
1 подход по 20 мин.
1 подход по 20 мин.
Суперсет:
4 подхода по 20 повторений
4 подхода по 20 повторений
Обычное выполнение:
4 подхода по 12 повторений
4 подхода по 15 повторений
4 подхода по 25 повторений
С большим наклоном:
1 подход по 20 мин.
Без наклона:
1 подход по 20 мин.
В фитнесе, как в жизни, путь важнее цели
Какими продуктами ты поддерживаешь свое тело?
Я соблюдаю диету «надо часто питаться» и принимаю пищу шесть раз в день небольшими порциями. Всегда вожу с собой камеру для охлажденных продуктов с готовыми блюдами и никогда не переживаю, где, когда и чем мне перекусить. Придерживаюсь фундаментальных принципов спортивного питания, но также люблю экспериментировать с новыми рецептами и приправами, которые помогают мне разнообразить свою диету.
6 белков Овес
1/3 чашки Овес
1/4 чашки Телятина
100 гр Спаржа (вареная)
2 чашки Треска
110 гр Коричневый рис
1/2 чашки Куриная грудка
90 гр Шпинат
3 чашки Треска
110 гр Перец
2 чашки
Какие добавки ты предпочитаешь?
Optimum Nutrition Opti-Women:
Больше чем просто мультивитамины. Женская формула хорошего здоровья!
Universal Nutrition Vitamin C Formula:
500 мг витамина C!
Жизненно важный витамин и антиоксидант!
Twinlab Super CoQ10:
50 мг коэнзима Q10 в каждой порции! Поддержка здоровой сердечно-сосудистой, иммунной системы!
MusclePharm Re-Con:
Послетренировочный комплекс.
Ускоряет процессы восстановления мышц.
BSN True Mass 1200:
Многофункциональный гейнер. Высококалорийная белковая смесь для набора мышечной массы!
Universal Nutrition Vitamin C Formula:
500 мг витамина C!
Жизненно важный витамин и антиоксидант!
Twinlab Super CoQ10:
50 мг коэнзима Q10 в каждой порции! Поддержка здоровой сердечно-сосудистой, иммунной системы!
Как возникла твоя страсть к фитнесу?
Мой фитнес путь начался, когда мы жили на красивом острове Гуам.
Я пошла в тренажерный зал и начала принимать участие в фитнес-классах.
Мои подруги присоединились ко мне в тренажерном зале (некоторые из уже были фитнес-инструкторами и персональными тренерами), они то и вдохновил меня стать персональным тренером. Некоторые из моих друзей принимали участия в соревнованиях. Я видела изменяют внешность и совершенствуются мои друзья и была готова бросить вызов самой себе с небывалым рвением. Моя мечта сбылась, и я впервые вышла на сцену в июле 2011 года.
Оставайтесь преданными своей мечте и никогда не сдавайтесь
Кто или что заставляет тебя вести здоровый образ жизни?
У меня очень сильная внутренняя мотивация. Сегодня я хочу быть лучше, чем вчера. Моя мотивация настолько стойкая, и мое желание быть подтянутой и красивой настолько сильное, что какое-то дополнительное внешнее влияние мне не нужно. Фитнес, как и жизнь, это путешествие, а не пункт назначения.
Я готовлюсь к чемпионату WBFF в Эдмонде в октябре. Я буду соревноваться с девушками в номинации фитнес-звезда.
У меня есть страстное желание помогать людям собственным примером в достижении их целей, вдохновлять и мотивировать их, передать тот подарок, что был мне дарован. Я буду продолжать быть сильной физически и психически, и сохранять приверженность своей мечте.
Сегодня я хочу быть лучше, чем вчера
Какие принципы в фитнесе ты считаешь наиболее важными?
Всегда стремитесь к максимальной отдаче. Конкурируйте с собой, а не с другими, для себя вы сами лучший конкурент. Верьте в себя, поверьте в свои способности, и никогда не отказывайтесь от своей мечты. Оставайтесь преданными своей мечте и никогда не сдавайтесь.
Читайте также
- Библия фитнеса для женщин: Все, что вам нужно для обретения сексуального тела, о котором вы мечтаете!
- Тренажерный зал для начинающих девушек
- Упражнения для ягодиц
ЖЕНЩИНЫ, КОТОРЫЕ ТЯНУТ: РУКОВОДСТВО ПО ТРЕНИРОВКАМ ДЛЯ ЖЕНЩИН ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Тренировки с отягощениями становятся все более популярными, особенно среди женщин.
Откройте для себя это руководство по силовым тренировкам для женщин, чтобы начать свое путешествие с весами.Секция с гантелями в вашем фитнес-центре запрещена для вас? Вы придерживаетесь одной и той же кардиотренировки каждый раз, когда идете в спортзал? Пришло время столкнуться с ворчанием и путаницей секции весов, чтобы пожинать плоды силовых тренировок.
За последние несколько лет возросла популярность силовых тренировок для женщин. Для этого есть несколько причин, в том числе рост популярности социальных сетей и распространенное заблуждение о силовых тренировках.
Тем не менее, намерение заняться силовыми тренировками может быть и правильным, но с чего начать? При правильном руководстве силовые тренировки для женщин просты и эффективны. Прочитайте это руководство для начинающих, чтобы помочь вам начать работу.
Что такое силовые тренировки для женщин?
Тренировка с отягощениями — это термин, обозначающий тренировку с отягощением. Это могут быть свободные веса, такие как гантели, гири и блины.
Или это могут быть тренажеры с прикрепленными весами, такие как тренажер для вытягивания широчайших мышц или тренажер для разгибания ног.
Людям, которые идентифицируют себя как женщины, может быть сложно понять, с чего начать тренировки с отягощениями. Тем не менее, вы можете сосредоточиться на упражнениях и весах, ориентированных на женский физиологический состав, которые могут помочь в силовых тренировках.
Силовые тренировки — это общий термин для тренировок с отягощениями и силовых тренировок.
Почему важны силовые тренировки для женщин
Каждый должен поднимать больше веса, при этом почти 60 процентов американцев не соблюдают рекомендуемые рекомендации по тяжелой атлетике. С возрастом люди начинают терять мышечную массу, что увеличивает риск травм и других проблем со здоровьем. Ваш индекс жира в организме увеличится, а ваши суставы, сердце, кости и другие мышцы ослабнут.
Однако, несмотря на то, что за последние несколько лет объем силовых тренировок среди женщин, несомненно, увеличился, все еще существует гендерный разрыв, а это означает, что меньше женщин получают доступ к преимуществам силовых тренировок.
Женщины тоже должны оставаться сильными, чтобы оставаться здоровыми, независимо от того, занимается ли их работа домохозяйками или другой профессией.
И часто женщины не тренируются с отягощениями из-за отсутствия поддержки, мифов о силовых тренировках или путаницы в том, с чего начать. Фитнес-центры стараются сделать силовые секции доступными для всех, чтобы женщины могли воспользоваться преимуществами силовых тренировок.
Польза силовых тренировок
Вопреки многим неправильным представлениям о силовых тренировках, на самом деле они предлагают много преимуществ для женщин. Часто именно тренировки нужны женщинам, чтобы увидеть результаты, особенно когда они комбинируют их с другими видами тренировок. Некоторые из главных преимуществ включают:
Улучшает осанку и снижает риск получения травм
С возрастом вы подвергаетесь повышенному риску получения травм, особенно для женщин. Каждый год более 36 миллионов пожилых людей в возрасте 65 лет и старше падают.
Однако силовые тренировки предотвращают потерю мышечной массы и снижение плотности костей, что снижает риск травм.
Опасаться травм приходится не только в пожилом возрасте. Если вы занимаетесь другими видами спорта, такими как пеший туризм или бег, силовые тренировки также необходимы. Тренировки с отягощениями помогают сбалансировать любую слабость в вашем теле и улучшают осанку, поэтому ваша форма с большей вероятностью будет правильной.
Сжигание жира
Для женщин естественно иметь более высокий процент жира в организме. Однако может быть удивительно, насколько высоким он может быть, даже если вы кажетесь относительно худым.
Очень важно безопасно снижать жировые отложения, чтобы достичь рекомендуемого диапазона для вашего возраста и целей. Кроме того, вы можете сжигать столько же, если не больше, жира с помощью силовых тренировок, чем кардио.
Когда вы вкладываете средства в персональные тренировки, ваш жир обычно измеряется с помощью точных инструментов.
Сжигание жира также может помочь снизить уровень холестерина и снизить риски для здоровья, такие как диабет 2 типа.
Меньше стресса и больше уверенности
Двадцать восемь процентов женщин в США испытывают значительный уровень стресса. Тренировки с отягощениями для женщин могут помочь снизить уровень стресса и беспокойства.
Упражнения высвобождают эндорфины хорошего самочувствия, которые улучшают настроение. Но вы также почувствуете себя уверенно, когда заметите, что ваша сила улучшилась. Это также помогает вашей самооценке и общему психическому благополучию.
Better Sleep
Силовые тренировки для женщин могут улучшить качество сна и облегчить засыпание. Тренировки с отягощениями высвобождают аденозин, который помогает уснуть. Другие физиологические изменения, вызываемые силовыми тренировками, такие как снижение артериального давления, также помогают улучшить ваш сон.
Увеличить силу
Одним из главных преимуществ силовых тренировок является то, что они делают вас сильнее.
Кто не хочет с легкостью отжиматься и подтягиваться? Или поднимать своих детей, детей близких и даже нести тяжелые покупки без напряжения?
Другие ваши тренировки тоже улучшатся. Вы почувствуете себя сильнее в определенных позах йоги и будете лучше осознавать выравнивание. Это также может помочь при высотных походах и других видах спорта, поскольку нет смысла выполнять кардиотренировку, если у вас нет мышц, поддерживающих суставы.
Мифы о силовых тренировках для женщин
Существует несколько мифов о силовых тренировках для женщин, в которые может поверить каждый, поскольку они очень широко распространены. Однако в результате многие женщины упускают преимущества силовых тренировок, поэтому очень важно получить правильную информацию. Вот некоторые распространенные мифы:
- Тренировки с отягощениями сделают вас громоздкими
- Вам нужно разбираться во всех силовых тренажерах
- Сначала вам нужна сила
- Вы не можете похудеть
- Люди будут смеяться над вами
- Это опасно
К сожалению, этот список можно продолжить.
Пришло время дать женщинам возможность осознать, что все приведенные выше утверждения являются ложными. При правильной технике тренировки с отягощениями не опасны, и вы можете начать с простых тренировок, пока не узнаете о различных силовых тренажерах.
С чего бы вы начали, если бы ждали, пока появятся ваши мускулы? Все с чего-то начинают, поэтому вы быстро наберете силу, даже если будете использовать самые маленькие веса. Вы также можете получить рекомендации по индивидуальной программе тренировок.
Никто не будет смеяться над тобой. Вскоре вы понимаете, что все сосредоточены на своей тренировке (или селфи в спортзале). Обычно люди поддерживают, но если у вас есть какие-то проблемы, вы сообщаете об этом своему фитнес-центру.
Тренировки с отягощениями не сделают вас громоздкими
Вы не станете громоздкими, если будете тренироваться с отягощениями. Миф о «громоздкости» сам по себе заслуживает отдельного заголовка, так как это одна из главных причин, по которой женщины избегают силовых секций в спортзале.
Существуют различные причины, по которым вы не набираете массу только за счет силовых тренировок. Вместо этого вы будете лепить свое тело и научитесь наращивать мышцы удобным для вас способом.
Одна из основных причин, по которой вы не набираете массу, заключается в том, что у женщин уровень тестостерона ниже, чем у мужчин, а это означает, что у них меньше мышечной массы. Если вы хотите стать «громоздким», вам потребуется особая диета, план тренировок и большая самоотверженность.
Как начать тренировку с отягощениями
Чтобы начать заниматься с отягощениями, нужно предпринять несколько шагов:
- Домашняя тренировка или посещение тренажерного зала
- Приобретите комплект
- Выберите программу тренировки
Фитнес-центр предлагает персональные тренировки и доступ ко всем весам, поэтому вам не нужно беспокоиться о покупке новых весов. Вам придется увеличивать вес по мере роста вашей силы. Тем не менее, пока вы решаете, идти ли в тренажерный зал, вы можете выполнять некоторые домашние тренировки дома, даже с использованием методов тренировки с отягощениями.
Вопреки тому, что предлагают платформы социальных сетей, вам не нужны одинаковые тренировочные костюмы, если вы не хотите их. Важным элементом экипировки являются перчатки для поднятия тяжестей, которые лучше удерживают вес и предотвращают появление мозолей. Выберите удобную одежду, возьмите с собой полотенце и выберите плейлист для тренировок, чтобы поднять настроение.
Упражнения с отягощениями для начинающих
Один из лучших способов начать заниматься тяжелой атлетикой для женщин — присоединиться к индивидуальной программе тренировок. Они рассмотрят ваши конкретные цели, физиологический состав и возможности, чтобы подобрать для вас лучшую программу тренировок. Как только они вас обсудят, вы можете уверенно пройти программу самостоятельно или продолжить с личным тренером.
Однако есть несколько упражнений с отягощениями для начинающих, которым вы можете научиться:
- Грудь: отжимания, жим лежа, жим от груди
- Нижняя часть тела: приседания, выпады, становая тяга, подъемы ног, жим ногами
- Трицепс: разгибания на трицепс, откидывания назад, отжимания на брусьях
- Плечи: подъем вперед, подъем в стороны, жим над головой
- Бицепс: Сгибания рук в тренажере, сгибания рук на бицепс
- Спина: тяга широчайших, тяга, разгибания спины
- Пресс: обратные скручивания, скручивания
Дело не в том, чтобы сделать как можно больше повторений.
Самая важная часть — это узнать, с какого веса начать, и правильно отработать технику. Вес должен быть сложным, но вы должны начать упражнение с правильной техники.
Ведутся споры о том, как составить программу тренировок. Некоторые люди нацелены на определенные группы мышц на каждой тренировке, но комплексные упражнения — отличное место для начала.
Зависит от вашего времени и частоты тренировок. Персональная программа тренировок может помочь определить вашу лучшую программу тренировок.
Типы повторений и подходов
Существуют различные типы силовых упражнений, которые стоит попробовать. Вы можете попробовать прямые подходы, где вы используете один и тот же вес и делаете одинаковое количество повторений.
Вы также можете попробовать суперсеты, в которых вы комбинируете два типа упражнений. Существуют также различные типы суперсетов, например, те, которые нацелены на другие группы мышц. Пирамидальные сеты — это когда вы медленно разогреваетесь, возможно, начиная с меньшего веса и делая больше повторений, а затем работая с большим весом, но с меньшим количеством повторений.
Дроп-сеты — это когда вы начинаете снижать вес и повторять каждый раз до отказа. Неудача — это когда вы не можете повторить упражнение снова с правильной формой.
Лучшие советы для женщин
Вот несколько лучших советов по силовым тренировкам для женщин, которые могут помочь вам в вашем путешествии по поднятию тяжестей. Фитнес-центр, который вы посещаете, также даст совет. Вы также можете присоединиться к групповым программам персональных тренировок, чтобы узнать больше о силовых тренировках.
Начните с простого
Иногда женщины также используют тренажеры по-разному, чтобы больше сосредоточиться на частях тела, которые они тренируют. Однако начните медленно. Сначала вы хотите научиться использовать машины по назначению.
Как только вы узнаете свое тело и лучше поймете форму, вы сможете использовать ее в более творческих тренировках. Но часто самые эффективные упражнения самые простые.
Не бойтесь просить о помощи
Безопасность очень важна, когда дело касается поднятия тяжестей для женщин.
Попросите кого-нибудь заметить вас, когда вы поднимаете более тяжелые веса, особенно над головой. Сотрудник тренажерного зала поможет, если вы не знаете, к кому обратиться.
Кроме того, не беспокойтесь о том, чтобы проверить свою форму, попросить использовать оборудование или спросить, как использовать машину. Все с чего-то начинают, а значит, спрашивать не стыдно. Кроме того, люди могут доминировать над машинами, поэтому важно дать им знать, что вы тоже ждете возможности их использовать.
Разминка и заминка
Всегда включайте разминку и заминку в свои тренировки. Это помогает предотвратить травмы и ускоряет время восстановления. В противном случае вам, возможно, придется подождать несколько дней, прежде чем вы снова сможете тренироваться!
Дышите
Правильное дыхание необходимо на любой тренировке. Правильное дыхание помогает поддерживать вас в упражнении, так что у вас больше контроля и вы можете завершить подход. Это также предотвращает грыжи и другие риски для здоровья, которым вы рискуете, если не дышите.
Гидраты
75 процентов американцев страдают хроническим обезвоживанием. Представьте себе, что вы добавляете силовую тренировку в смесь, когда вы уже обезвожены. Обязательно следите за гидратацией; до, во время и после тренировки.
Отдых и питание
Силовые тренировки могут вызвать привыкание. Но вам также нужно время на восстановление, чтобы воспользоваться преимуществами тренировки. Соблюдайте дни отдыха, отдыхайте во время менструации, отдыхайте между подходами и по-прежнему включайте другие стили тренировок в свой распорядок дня. Например, для активного восстановления вы можете отправиться на прогулку, пообщаться на групповых занятиях и поддерживать гибкость, занимаясь йогой или пилатесом.
Начало групповых силовых тренировок
Есть много причин, по которым силовые тренировки для женщин не только необходимы, но и так полезны, независимо от того, каковы ваши цели в фитнесе или образ жизни. Вы можете гордиться своими способностями, быстро видя результаты благодаря постоянным силовым тренировкам.
Лучше всего начать с посещения фитнес-центра, предлагающего персональные программы тренировок. И почему бы не попробовать это в группе, чтобы сохранить мотивацию?
Regymen Fitness здесь, чтобы помочь. Зарегистрируйтесь для получения бесплатной пробной версии сегодня, чтобы начать.
План тренировок для женщин, чтобы стать сильными и стройными
Тренажерный зал больше не предназначен для мужчин. Дамы выстраиваются в стойке для приседаний и ложатся на скамью — и дело не только в эстетике. Поднятие тяжестей может помочь укрепить суставы и улучшить спортивные результаты, помимо других преимуществ. Тем не менее, несмотря на то, что супертонированные руки и ягодицы — это группы мышц, которыми женщины обычно занимаются в первую очередь, они не должны махать рукой «Пока, Фит-лиция» другим областям.
Эрика Шеннон, сертифицированный персональный тренер и ведущий тренер программы Power Cardio Daily Burn, говорит: «В целом у женщин более слабые грудная клетка и плечи только потому, что мы анатомически отличаемся от мужчин».
Женщинам также необходимо укреплять мышцы кора и тазового дна, особенно недавно родившим женщинам с диастазом прямых мышц живота, говорит Шеннон. А поскольку у женщин кости меньше и тоньше, чем у мужчин, тяжелая атлетика рекомендуется для укрепления плотности костей и снижения риска остеопороза. Вот наш план силовых тренировок для женщин.
СВЯЗАННЫЕ: Три мышцы, которыми женщины пренебрегают (и как их укрепить)
Готовы стать сильными и подтянутыми с головы до ног? Эти составные упражнения с гантелями из плана тренировок Power Cardio от Shannon нацелены на несколько мышц одновременно, а также обеспечивают преимущества кардио. «Я использую составные движения, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств с точки зрения времени. Зачем работать только руками, когда можно получить ноги, корпус и кардио?» — говорит Шеннон. Возьмите пару гантелей и выполните восемь повторений каждого движения в течение двух-трех подходов. Но не экономьте на весе! Чем тяжелее вы поднимаете, тем лучше результаты.
1. Набедренная петля для задней ширинки
Цели: Спина и плечи.
Эта комбинация «доброе утро» и «обратный полет» задействует грудной отдел позвоночника, так что вы можете свести лопатки вместе и открыть грудную клетку. «Мне нравится обратная ширинка, потому что она открывает верхнюю часть спины. Когда мы целый день таскаем своих детей, мы склонны сгорбиться, а плечи выдвинуты далеко вперед», — говорит Шеннон.
Как выполнять: Держите по гантели в каждой руке у бедер и встаньте, расставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами (а) . Задействовав корпус и отведя плечи назад, наклонитесь вперед в талии, пока туловище не станет параллельно полу (b) . Затем, используя мышцы спины и плеч, поднимите руки вверх, образуя букву «Т», слегка согнув локти. Сведите лопатки вместе, чтобы полностью задействовать мышцы (c) . Опустите руки и встаньте в исходное положение 90 195 (e) 90 196 .
СВЯЗАННЫЕ: 5 упражнений для спины без оборудования, которые вам нужны в жизни
2. Сгибания рук с молотком до жима над головой
Цели: Бицепсы и плечи.
Функциональные модели движений не могут быть более реальными, чем это составное движение. Поскольку мы постоянно что-то поднимаем и тянемся вверх и вниз, это упражнение отлично подходит для проверки вашего приседания. Но не забывайте также задействовать свое ядро. «От раскладывания продуктов до подбрасывания наших детей в воздух важно напрягать пресс для равновесия», — говорит Шеннон.
Как: Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь и поставьте ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами (a) . Активизируя ягодичные мышцы, присядьте с отягощением между лодыжек, а затем согните руки, чтобы поднять отягощение до уровня плеч 90 195 (b) 90 196 . Выжмите гантели вверх над головой, а затем опустите их по бокам 90 195 (c) 90 196 .
СВЯЗАННЫЕ: Сделайте плечи более рельефными с помощью этих 5 упражнений
3. Выпады назад в ряду
Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия и широчайшие.
Ни одна тренировка для женщин не обходится без выпадов. Выпады — отличные упражнения для улучшения баланса и координации, а также для укрепления нижней части тела. «Удерживать выпад, даже поддерживая себя на одном локте, — это отличная работа для ягодичных мышц. Держите заднее колено согнутым и равномерно распределяйте вес, чтобы по-настоящему почувствовать его», — говорит Шеннон. В этом комбо-упражнении мы добавляем тягу для работы широчайших, так что вы, наконец, сможете подтягиваться.
Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, и держите гантель в правой руке ладонями вперед (a) . Сделайте большой шаг назад правой ногой в выпад (b) . Когда вы опускаете тело на пол, подтяните гантель к груди, образуя угол 90 градусов (c) .
Встаньте и повторите на левую сторону.
4. Тяга планки к трицепсу с отведением ноги назад
Цели: Кор, широчайшие и трицепс.
Ключом к поддержанию формы в этом упражнении является широкая стойка и использование корпуса и спины для стабилизации. «Если у вас диастаз прямых мышц живота, выполняйте тяги и откидывания назад на четвереньках. Вы по-прежнему будете выполнять основную работу там, потому что вы используете свой пресс и спину, чтобы стабилизировать себя, удерживая вес только в одной руке», — говорит Шеннон.
Как сделать: Встаньте в положение высокой планки, плечи прямо над запястьями и по гантели в каждой руке (a) . Удерживая планку, подтяните правую гантель к груди, согнув локоть под углом 90 градусов. Затем задействуйте трицепсы, чтобы полностью вытянуть руку за собой 90–195 (b) 90–196 . Держите бедра прямо и напрягайте мышцы кора на протяжении всего упражнения. Повторите с левой стороны.
5. Ягодичный мостик к разведению груди
Цели: Грудь и ягодицы.
Хотите облегчить повседневные действия, такие как толкание и тяга тяжестей? Работай грудью! «Когда вы отводите руки от раскрытых рук, посмотрите, сможете ли вы сохранить ощущение свободы в груди, когда раскрываете руки!» — говорит Шеннон. Бонусом является то, что ягодичный мостик также укрепит ваше тазовое дно, что является важным элементом любой силовой тренировки для женщин.
Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу и поднимите их прямо над грудью (a) . Поднимите ягодицы от пола, чтобы выполнить базовый ягодичный мостик 90–195 (b) 90–196 . Удерживая это положение, опустите руки в стороны, слегка согнув локти (c) . Верните руки и опустите ягодицы на землю (c) .
Чтобы узнать больше о силовых кардиотренировках для женщин, зарегистрируйтесь в программе Daily Burn Power Cardio и получите первые 30 дней БЕСПЛАТНО!
Подробнее
50 упражнений на пресс для укрепления кора
Дамы, вот почему вам следует поднимать тяжелые веса
5 ягодичных мостиков, которые можно выполнять перед телевизором
Первоначально опубликовано 29 января.