Для чего нужны приседания: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Содержание

Польза приседаний — что дают, чем полезны для мужчин и женщин

Главная » Тренировки » Теория

035.1к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.2

(114)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Польза приседаний без веса
Укрепление тела
Похудение
Проработка нижней части тела
Реабилитация спортсменов
Укрепление сердечно-сосудистой системы
Оздоровление репродуктивной системы
Преимущества приседаний с отягощениями
Рекомендации по выполнению
Противопоказания
Ответы на популярные вопросы
Правда ли, что приседания плохо сказываются на росте?
Чтобы добиться быстрых результатов, необходимо приседать каждый день?
Приседания сильно увеличивают бедра у девушек?

Приседания — базовое упражнение, применяемое во многих спортивных дисциплинах. Благодаря разнообразию техник, элемент используется для различных целей: похудение, набор мышечной массы, подтяжка фигуры. Пользой для здоровья и формы обладают как простые приседы, так и силовые, с отягощениями.

Польза приседаний без веса

Комплексные многосуставные упражнения положительно сказываются не только на фигуре спортсмена, но и на работе внутренних органов и систем. Для начала предлагаем подробно разобрать преимущества приседаний без отягощений.

Укрепление тела

Не стоит рассчитывать на большие мышечные объемы, выполняя приседы с собственным весом. Для гипертрофии мышечных волокон необходимы добавочные нагрузки. Но если цель спортсмена — придать тонус мускулам и проработать рельеф, тогда приседания без веса лучше других подойдут для общеукрепляющего тренинга.

Похудение

Приседы включают в работу множество мышц. Благодаря этому, спортсмен быстро расходует калории и избавляется от подкожного жира.

Интенсивные многоповторные приседания положительно сказываются на ускорении обменных процессов, что также помогает сокращать жировую прослойку.

Проработка нижней части тела

Для женщин, мечтающих иметь округлые ягодицы и подтянутые бедра, приседы являются основным тренировочным элементом. С помощью некоторых вариаций можно акцентированно воздействовать на проблемные зоны. Например, приседания-плие отлично укрепляют внутреннюю поверхность бедер.

Реабилитация спортсменов

Приседы без отягощений часто включаются врачами-физиотерапевтами в программу реабилитации после травм или операций. Благодаря умеренным нагрузкам и комплексному характеру тренинга, эти элементы помогают эффективно восстанавливать опорно-двигательный аппарат, возвращать подвижность.

<center><ins class="adsbygoogle" style="display:inline-block;width:580px;height:400px" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="8813674614"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Интенсивные приседания с собственным весом — полноценная кардионагрузка. При скоростном типе тренинга происходит учащенное дыхание. Это укрепляет сердечную мышцу — миокард, улучшает кровообращение во всем теле, повышает общую выносливость спортсмена.

Оздоровление репродуктивной системы

Приседания полезны для мужчин, желающих вести долгую, активную половую жизнь. Польза в данном случае связана с усилением кровообращения в органах малого таза и с естественным массажем предстательной железы, что предотвращает вредные застои, улучшает функционирование половой системы.

Преимущества приседаний с отягощениями

Силовые приседы с дополнительным весом также обладают рядом полезных свойств. Например, спортсменам, занимающимся пауэрлифтингом, приседания со штангой необходимы, потому что дают возможность увеличить массу тела и силу мышц, что обязательно пригодится в других базовых упражнениях: жиме лежа и становой тяге.

Приседания со штангой на плечах дополнительно развивают мышцы-стабилизаторы, а также укрепляют связки и сухожилия. Благодаря этому, спортсмен становится более подвижным, у него улучшается координация и чувство баланса. Кроме того, крепкие мышцы и связки помогают увеличивать скоростные показатели.

При выполнении силовых приседов происходит стимуляция гормональной системы. В результате начинает интенсивно вырабатываться тестостерон — главный мужской гормон, ответственный за рост мышц, увеличение силы, формирование вторичных половых признаков и нормальное функционирование нервной системы.

<center><ins class="adsbygoogle" style="display:block" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="3076124593" data-ad-format="auto" data-full-width-responsive="true"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

Противопоказания

Приседать не рекомендуется в следующих случаях:

незалеченные травмы опорно-двигательного аппарата;
сколиоз;
повышенное давление;
грыжи;
заболевания сердца;
нарушение работы вестибулярного аппарата;
период восстановления после операций;
в первые 2 месяца после родов.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно посетите врача перед началом тренировок. В противном случае вы рискуете навредить себе.

Ответы на популярные вопросы

Среди неопытных спортсменов распространены ложные представления и мифы о приседаниях. Попробуем их опровергнуть.

Правда ли, что приседания плохо сказываются на росте?

Ответ. Рост — генетический фактор. Поэтому уменьшить его крайне сложно. Приседы со штангой не только не уменьшают ростовые показатели, но и, наоборот, увеличивают их за счет усиленной выработки гормонов. Да, существует мнение, что тяжелые веса «сжимают» тело, делая спортсмена ниже, но это все бездоказательно. Если опасаетесь за свой рост, выполняйте в конце тренировки мягкую растяжку на турнике.

Чтобы добиться быстрых результатов, необходимо приседать каждый день?

Ответ. Мышцы ног ежедневно находятся в напряжении во время ходьбы. Поэтому дополнительные нагрузки должны сопровождаться качественным отдыхом. Силовые приседания рекомендуем выполнять один раз в неделю. Приседы с собственным весом — не более трех раз в неделю.

https://www.youtube.com/watch?v=KUKaSLu_LfQ

Приседания сильно увеличивают бедра у девушек?

Ответ. Приседания с собственным весом тела не повлияют на увеличение бедер. Максимум, что вы можете получить, — тонус мышц и очерченный рельеф. Если выполняете силовые приседания с отягощениями, то и в этом случае добиться больших объемов будет крайне сложно, так как у девушек гормональный фон гораздо ниже, чем у мужчин.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Что будет, если приседать каждый день: польза приседаний и противопоказания

Приседания — это базовое упражнение для нижней части тела, которое несет в себе много преимуществ.

Теги:

Вопрос-ответ

Вы нарастите мышцы нижней части тела

Приседания нацелены буквально на все основные группы мышц ягодиц (три ягодичные мышцы), ног (мышцы подколенных сухожилий, четырехглавые мышцы и икры), бедер (отводящие, приводящие и сгибатели бедра) и кора (брюшной пресс, выпрямители позвоночника) и другие, более мелкие мышцы. Когда вы выполняете приседания с правильной техникой, используя полный диапазон движений, вы со временем увидите улучшение мышечной силы и выносливости во всех этих мышечных группах.

Ваш метаболизм повысится

Приседания могут улучшить метаболизм несколькими способами. Во-первых, когда вы тренируетесь, чем больше задействованные группы мышц, тем больше калорий вы сжигаете во время тренировки. Мышцы считаются метаболически активной тканью, поэтому, воздействуя на большие мышечные группы, такие как ягодицы, мышцы задней поверхности бедра и квадрицепсы, вы в конечном итоге повысите свои энергозатраты больше, чем при использовании более мелких мышц.

Во-вторых, по мере наращивания мышечной массы вы почувствуете себя сильнее и сможете поднимать большие веса или преодолевать большие расстояния. Наращивание мышц с помощью упражнений с отягощениями означает, что вы можете делать больше. Это приведет к увеличению количества сжигаемых калорий.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

(Читайте также: Кубковые, тюремные, сисси: 5 необычных вариантов приседа)

Вы укрепите свой корпус

Несмотря на то, что приседания в первую очередь нацелены на ноги, это упражнение на самом деле требует изрядной стабилизации и вовлечения мышц кора, что со временем поможет укрепить мышцы брюшного пресса и поясницы. Но приседы не должны полностью заменять тренировки кора.

Ваши кости станут крепче

Один из эффектов старения — постепенное истончение костной ткани. Со временем кости становятся более пористыми и хрупкими, что может привести к таким состояниям, как остеопения и остеопороз. Один из наиболее эффективных способов сохранить прочность костей и даже стимулировать рост костной ткани в зрелом возрасте — это выполнение силовых упражнений.

Вы сможете снизить риск травм

Возможно, вы слышали, что приседания «вредны» для вас — они могут повредить ваши колени или вызвать боль в спине. Конечно же, если вы приседаете неправильно или поднимаете больший вес, чем готовы поднять, могут возникнуть травмы. Но когда вы соблюдаете правильную технику, силу, приседы наоборот могут помочь предотвратить травмы.

Согласно исследованию 2020 года среди спортсменов колледжей, те, у кого была большая относительная сила приседаний по сравнению с их сверстниками, с меньшей вероятностью получали травму нижних конечностей во время спортивного сезона.

(Читайте также: Как улучшить присед: 4 вспомогательные упражнения)

Ваши спортивные результаты улучшатся

Конечно, это преимущество будет относиться только к элементам, на которые влияют приседания. Например, вы можете развить больше силы и двигаться быстрее благодаря приседаниям, которые помогли вам развить ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Но если цель — более эффективно управлять клюшкой для гольфа или улучшить зрительно-моторную координацию для игры в настольный теннис, приседания вряд ли сильно помогут вам в этих навыках.

Вы улучшите свою осанку

Приседания, в целом, полезны для развития силы корпуса, особенно за счет разгибателей позвоночника. Уже одно это может помочь улучшить осанку со временем (при условии, что вы выполняете приседания с правильной техникой). Но определенные варианты приседаний, особенно те, которые требуют более вертикального положения туловища, например, приседания со штангой над головой или фронтальные приседы, также способны укрепить плечи и верхнюю часть спины, что может еще больше улучшить осанку.

Вы можете улучшить свою гибкость

Большинство людей не связывают силовые тренировки с мобильностью. У вас даже может сложиться впечатление, что поднятие тяжестей может препятствовать гибкости — если мышцы становятся «крупнее», разве это не затрудняет движение? Но реальность такова, что силовые тренировки, особенно при выполнении полного диапазона движений, действительно могут улучшить гибкость и мобильность суставов нижней части тела. Посмотрите на олимпийских штангистов: они чрезвычайно мощные атлеты, но при этом они чрезвычайно гибкие.

Какие мышцы работают во время приседаний

Если делать минимум 30 приседаний каждый день, будет намного проще держать тело в желаемой форме. Во время упражнения задействованы практически все группы мышц, благодаря этому в организме запускается процесс сжигания калорий.

Главное помнить о том, как правильно приседать, соблюдая технику и используя весь диапазон движений. Это поможет задействовать как можно больше групп мышц и повысить эффективность тренировки.

Правильные приседания каждый день улучшают мышечную силу:

Средней и большой ягодичной мышцы
Подколенных сухожилий
Четырехглавой мышцы бедра
Камбаловидной мышцы
Поперечной мышцы живота
Медиальной широкой мышцы бедра
Выпрямителей позвоночника

Если каждый день делать приседания с отягощениями в руках, можно развить силу и выносливость в мышцах рук, верхней части спины и груди.

Виды приседаний

Если вы твердо решили составить программу приседаний на каждый день, разнообразьте свои тренировки различными вариациями приседа, чтобы упражнение вам не надоело:

Классические приседания

Со школьных времен все знают, что такое классический присед, но мало кто знает, как правильно приседать, чтобы не получить травму и максимально задействовать все мышцы ног и бедер.

Приседания на одной ноге

Всего 10 приседаний каждый день с вытянутыми поочередно ногами, помогут вам не только держать тело в тонусе, но и развить равновесие. Упражнение выполняется точно так же, как классические приседания, но вес тела переносится только на одну ногу, вторая в это время согнута в колене. В таком положении необходимо опуститься как можно ниже, не потеряв равновесие.

Пистолетик

Присед пистолетиком считается самой сложной разновидностью данного упражнения. Выполнять его рекомендуется только физически подготовленным людям, у которых отсутствуют травмы коленных суставов. Если вы хотите добиться видимых результатов, то выполнение таких приседаний каждый день поможет вам в этом.

Противопоказания

Приседания каждый день противопоказаны при травмах позвоночника, коленного сустава и при наличии сердечно-сосудистых заболеваний. С особой осторожностью данное упражнение следует выполнять людям, страдающим от варикоза и повышенного артериального давления.

Сколько приседаний нужно делать каждый день

Количество приседаний каждый день зависит от физической подготовки человека и других персональных характеристик. 30 приседаний ежедневно достаточно, чтобы запустить процесс выброса эндорфинов в организме и ускорить метаболизм. Если вам трудно выполнять такое количество подходов, начните с 10 или 15 приседаний, добавляя по 5 каждый день. Со временем ваш организм привыкнет к нагрузкам, и можно будет увеличить количество подходов до 50 или даже 100.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

Как не нужно приседать: 9 популярных ошибок в приседе)

Как научиться приседать на одной ноге: 4 шага к унилатеральной силе

Преимущества приседаний, вариаций и прорабатываемых мышц

Приседания — это фундаментальный двигательный паттерн, требующий интеграции нескольких суставов и мышц. Малыши отлично приседают. А потом мы отучаемся от этого в пользу наклона.

В качестве динамического силового упражнения приседания требуют одновременной совместной работы нескольких мышц верхней и нижней частей тела.

Многие из этих мышц помогают вам выполнять повседневные задачи, такие как ходьба, подъем по лестнице, наклоны или переноска тяжестей. Они также помогают вам выполнять спортивные мероприятия.

Добавление приседаний к вашим тренировкам может помочь повысить эффективность упражнений, снизить риск получения травм и облегчить ваши движения в течение дня. Но это лишь некоторые из преимуществ.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о преимуществах, которые вы можете получить, выполняя приседания, и их вариациях, которые вы можете попробовать, чтобы получить дополнительные преимущества.

Если есть одно упражнение, способное задействовать большинство мышц вашего тела, то это приседания.

Очевидные целевые мышцы находятся в нижней части тела, но для правильного выполнения этого составного упражнения вам также необходимо задействовать несколько мышц выше талии.

Нижние мышцы, задействованные в приседаниях, включают:

большие, малые и средние ягодичные мышцы (ягодицы)
четырехглавые мышцы (передняя часть бедра)
подколенные сухожилия (задняя часть бедра)
приводящая мышца (пах)
сгибатели бедра
икры

Помимо нижней части тела, приседания также задействуют основные мышцы. К таким мышцам относятся прямая мышца живота, косые, поперечная мышца живота и мышца, выпрямляющая позвоночник.

Если вы выполняете приседания со спиной или над головой, вы также задействуете мышцы плеч, рук, груди и спины.

Известный как приседания с собственным весом или воздушные приседания, самый простой тип приседаний использует только вес вашего тела для сопротивления. Вариации приседаний могут включать в себя веса, такие как штанги или гантели, ленты сопротивления или мячи для йоги.

В идеале было бы неплохо поработать с тренером, который поможет вам с техникой во время обучения приседаниям. Когда вы начинаете, давление в приседе должно распределяться почти равномерно через ваши ноги. Иногда это называют ножным штативом.

Представьте себе треугольник на подошве вашей стопы с равномерным давлением в трех областях: на переднюю часть стопы сразу за большим пальцем, на переднюю часть стопы за мизинцем и на пятку.

Чтобы сделать базовый присед:

Начните с того, что ноги немного шире, чем ширина бедер, носки слегка развернуты наружу.
Удерживая грудь приподнятой и выпяченной, а давление даже в ступнях, задействуйте брюшной пресс и перенесите вес на пятки, толкая бедра назад.
Опускайтесь в присед до тех пор, пока либо пятки не начнут отрываться от пола, либо туловище не начнет округляться или наклоняться вперед. Ваша глубина должна определяться вашей формой.
Держите грудь выпрямленной и корпус напряженным, когда вы отталкиваетесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Сожмите ягодицы в верхней точке.
Выполните 10–15 повторений. Работайте до 3 подходов.

Список преимуществ приседаний очень длинный, но чтобы обобщить и указать на основные преимущества, вот семь основных преимуществ приседаний.

1. Укрепляет мышцы кора

Сильные мышцы кора облегчают повседневные движения, такие как повороты, наклоны и даже стояние. Не только это, но и сильное ядро может улучшить ваш баланс, облегчить боль в пояснице, а также облегчить поддержание хорошей осанки.

Исследование 2018 года, в котором сравнивалась активация основных мышц во время планки с приседаниями со спиной, показало, что приседания со спиной приводят к большей активации мышц, поддерживающих спину.

Основываясь на этих выводах, исследователи рекомендовали воздействовать на основные мышцы с помощью приседаний со спиной, чтобы снизить риск травм и повысить спортивные результаты.

2. Снижает риск травм

Укрепляя мышцы нижней части тела, вы сможете выполнять движения всего тела с правильной формой, балансом, подвижностью и осанкой.

Кроме того, включение приседаний в общую программу тренировок также помогает укрепить сухожилия, связки и кости, что, по данным Американского совета по физическим упражнениям, может снизить риск получения травмы.

3. Сокращает калории

Сжигание калорий часто приравнивают к аэробным упражнениям, таким как бег или езда на велосипеде. Но выполнение высокоинтенсивных составных движений, таких как приседания, также может сжечь серьезные калории.

Например, по данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 155 фунтов может сжечь примерно 223 калории, выполняя 30-минутные силовые или силовые упражнения, такие как приседания.

4. Укрепляет мышцы нижней части тела

Нижняя часть тела может похвастаться одними из самых больших и мощных мышц.

Почти за каждое движение, которое вы делаете, отвечают ваши ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, сгибатели бедра и икры, когда вы встаете с постели и садитесь на стул.

Силовые упражнения, такие как приседания, помогают укрепить и привести в тонус мышцы нижней части тела. Когда эти мышцы находятся в хорошем состоянии, вы можете обнаружить, что можете двигаться более комфортно, с меньшей болью, и что все, от ходьбы до наклонов и упражнений, становится легче делать.

5. Повышает спортивные способности и силу

Если вы занимаетесь спортом, добавление приседаний с выпрыгиванием к вашей тренировке может помочь вам развить взрывную силу и скорость, что, в свою очередь, может помочь улучшить ваши спортивные результаты.

В исследовании 2016 года изучалось влияние приседаний с выпрыгиванием, выполняемых 3 раза в неделю в течение 8 недель.

Основываясь на результатах исследования, исследователи пришли к выводу, что приседания с выпрыгиванием способны одновременно улучшить несколько различных спортивных результатов, включая время спринта и взрывную силу.

6. Разнообразие помогает с мотивацией

Как только вы освоите базовые приседания, вы сможете попробовать множество различных вариантов приседаний. Изменение приседаний может помочь сохранить интерес к упражнению, а также активировать различные группы мышц.

Приседания можно выполнять только с собственным весом. Их также можно выполнять с отягощениями, такими как гантели, штанги, гири или медицинские мячи, или с эспандерами или мячами для йоги.

7. Можно делать где угодно

Чтобы делать приседания с собственным весом, вам не нужно никакого оборудования. Все, что вам нужно, это ваше тело и достаточно места, чтобы опустить бедра в сидячее положение.

И, если у вас мало времени, вы все равно можете улучшить многие группы мышц, выполняя 50 приседаний в день: попробуйте делать 25 утром и 25 вечером. По мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте 25 ко второй половине дня.

Изменение базового приседания позволяет вам работать с различными группами мышц. Это также помогает с мотивацией, поэтому вам не надоедает повторять одно и то же движение.

Прежде чем переходить к вариантам приседаний, убедитесь, что вы освоили основные движения приседаний. Эти упражнения более сложны и требуют большей силы, гибкости и активации кора.

Поделиться на PinterestActive Body Creative Mind

Приседания со штангой на спине заимствуют традиционное движение приседаний и добавляют нагрузку на плечи со штангой. Его часто считают «золотым стандартом», когда речь идет об улучшении спортивных результатов, поскольку он требует скоординированного взаимодействия многочисленных групп мышц.

Приседания со штангой на спине делают акцент на ягодицах и бедрах, при этом нагружая квадрицепсы.

Установите штангу в стойку для приседаний, чуть ниже уровня плеч.
Переместитесь под перекладину так, чтобы она располагалась за вашей шеей поперек верхней части спины. Возьмитесь за штангу руками.
Поставьте ноги чуть шире ширины плеч и отступите назад, чтобы освободить стойку.
Присядьте так, чтобы бедра оказались ниже колен.
Сделайте короткую паузу, затем оттолкнитесь ногами и верните бедра в исходное положение.

Поделиться на PinterestЭми Крэндалл

Для приседания над головой вы можете использовать гантель или набивной мяч.

Этот вариант задействует ваш кор, особенно нижнюю часть спины. Кроме того, он работает с мышцами верхней части спины, плеч и рук.

Диапазон ваших движений в этом приседе будет немного отличаться, поэтому внимательно следите за своей формой.

Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч.
Держите медицинский мяч над головой на протяжении всего упражнения.
Из положения стоя согните ноги в коленях и отведите бедра назад, как при обычном приседании. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны земле.
Ненадолго задержитесь в приседе.
Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке.

Поделиться на PinterestЭми Крэндалл

Для приседаний с выпрыгиванием вам не нужно никакого оборудования. Это плиометрическое движение, что означает, что это мощное аэробное упражнение, которое требует от вас максимального напряжения мышц за короткий промежуток времени.

Приседания с прыжком нацелены на ягодицы, квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия, а также увеличивают частоту сердечных сокращений.

Поскольку этот вариант создает большую нагрузку на суставы, важно иметь здоровые колени, бедра и лодыжки, если вы хотите попробовать это движение.

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
Приседайте, пока бедра не окажутся немного выше колен.
Поднимитесь так, чтобы ноги оторвались от земли.
Приземлитесь на мягкие согнутые колени и вернитесь в присед.

В целом это безопасное упражнение, если выполнять его с правильной техникой, но при выполнении приседаний следует помнить о некоторых мерах предосторожности.

Опускайтесь только настолько, насколько вам удобно. Когда вы почувствуете дискомфорт в бедрах или коленях, остановитесь и используйте это как конечную точку.
Убедитесь, что у вас прочное основание. Большинство упражнений на приседания требуют, чтобы вы начинали с расставленными ногами чуть шире плеч. Более узкая постановка ног позволяет проработать внешние мышцы бедра, но при этом снижается устойчивость основания и создается дополнительное давление на колени.
Смотрите вперед. Хотя может показаться естественным смотреть вниз при выполнении приседаний, вы должны смотреть прямо перед собой. Чтобы помочь в этом, выберите точку перед собой, чтобы сосредоточиться. Это может помочь вам держать шею в нейтральном положении.
Держите осанку прямо. Избегайте округления плеч и спины. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать позвоночник прямым и в нейтральном положении, с головой в нейтральном положении, не глядя вверх или вниз.
Поднимайте только то, с чем вы можете справиться. Избегайте тяжелых весов, если ваша форма не может с этим справиться. Вы получите больше пользы от приседания, если будете выполнять его с правильной техникой, чем если будете поднимать слишком большой вес. Кроме того, поднятие слишком большого веса может привести к перенапряжению нижней части спины, бедер и коленей, что может привести к травмам.
Активируйте ядро. Держите основные мышцы активными на протяжении всего движения. Думайте об этих мышцах как о своем внутреннем весовом поясе, который держит все на своих местах.

Развитие силы и мощи — это лишь некоторые из многих преимуществ включения приседаний в ваши тренировки.

При правильном выполнении это функциональное упражнение также способствует сжиганию калорий, помогает предотвратить травмы, укрепляет корпус, улучшает равновесие и осанку.

Чтобы сохранить мотивацию, замените традиционные приседания различными вариациями. Это не только сделает ваши тренировки интересными, но и заставит вас выполнять каждое новое движение.

Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы получили травму, обязательно поговорите со своим врачом или сертифицированным личным тренером, прежде чем добавлять приседания в свою программу тренировок.

Преимущества приседаний, вариаций и прорабатываемых мышц

Приседания — это базовый двигательный паттерн, требующий интеграции нескольких суставов и мышц. Малыши отлично приседают. А потом мы отучаемся от этого в пользу наклона.

В качестве динамической силовой тренировки приседания требуют одновременной совместной работы нескольких мышц верхней и нижней частей тела.

Если есть одно упражнение, способное задействовать большинство мышц вашего тела, то это приседания.

Нижние мышцы, задействованные в приседаниях, включают:

большая, малая и средняя ягодичные мышцы (ягодицы)
четырехглавая мышца бедра (передняя часть бедра)
подколенное сухожилие (задняя поверхность бедра)
приводящая мышца (пах)
сгибатели бедра
в дополнение к икрам
нижняя часть тела, приседания также воздействуют на основные мышцы. К таким мышцам относятся прямая мышца живота, косые, поперечная мышца живота и мышца, выпрямляющая позвоночник.
Если вы выполняете приседания со спиной или над головой, вы также задействуете мышцы плеч, рук, груди и спины.
Известный как приседания с собственным весом или воздушные приседания, самый простой тип приседаний использует только вес вашего тела для сопротивления. Вариации приседаний могут включать в себя веса, такие как штанги или гантели, ленты сопротивления или мячи для йоги.
В идеале было бы неплохо поработать с тренером, который поможет вам с техникой во время обучения приседаниям. Когда вы начинаете, давление в приседе должно распределяться почти равномерно через ваши ноги. Иногда это называют ножным штативом.
Представьте себе треугольник на подошве вашей стопы с равномерным давлением в трех областях: на переднюю часть стопы сразу за большим пальцем, на переднюю часть стопы за мизинцем и на пятку.
Чтобы сделать базовый присед:
1. Начните с того, что ноги немного шире, чем ширина бедер, носки слегка развернуты наружу.
2. Удерживая грудь приподнятой и выпяченной, а давление даже в ступнях, задействуйте брюшной пресс и перенесите вес на пятки, толкая бедра назад.
3. Опускайтесь в присед до тех пор, пока либо пятки не начнут отрываться от пола, либо туловище не начнет округляться или наклоняться вперед. Ваша глубина должна определяться вашей формой.
4. Держите грудь выпрямленной и корпус напряженным, когда вы отталкиваетесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Сожмите ягодицы в верхней точке.
5. Выполните 10–15 повторений. Работайте до 3 подходов.
Список преимуществ приседаний очень длинный, но чтобы обобщить и указать на основные преимущества, вот семь основных преимуществ приседаний.
1. Укрепляет мышцы кора
Сильные мышцы кора облегчают повседневные движения, такие как повороты, наклоны и даже стояние. Не только это, но и сильное ядро может улучшить ваш баланс, облегчить боль в пояснице, а также облегчить поддержание хорошей осанки.
Исследование 2018 года, в котором сравнивалась активация основных мышц во время планки с приседаниями со спиной, показало, что приседания со спиной приводят к большей активации мышц, поддерживающих спину.
Основываясь на этих выводах, исследователи рекомендовали воздействовать на основные мышцы с помощью приседаний со спиной, чтобы снизить риск травм и повысить спортивные результаты.
2. Снижает риск травм
Укрепляя мышцы нижней части тела, вы сможете выполнять движения всего тела с правильной формой, балансом, подвижностью и осанкой.
Кроме того, включение приседаний в общую программу тренировок также помогает укрепить сухожилия, связки и кости, что, по данным Американского совета по физическим упражнениям, может снизить риск получения травмы.
3. Сокращает калории
Сжигание калорий часто приравнивают к аэробным упражнениям, таким как бег или езда на велосипеде. Но выполнение высокоинтенсивных составных движений, таких как приседания, также может сжечь серьезные калории.
Например, по данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 155 фунтов может сжечь примерно 223 калории, выполняя 30-минутные силовые или силовые упражнения, такие как приседания.
4. Укрепляет мышцы нижней части тела
Нижняя часть тела может похвастаться одними из самых больших и мощных мышц.
Почти за каждое движение, которое вы делаете, отвечают ваши ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, сгибатели бедра и икры, когда вы встаете с постели и садитесь на стул.
Силовые упражнения, такие как приседания, помогают укрепить и привести в тонус мышцы нижней части тела. Когда эти мышцы находятся в хорошем состоянии, вы можете обнаружить, что можете двигаться более комфортно, с меньшей болью, и что все, от ходьбы до наклонов и упражнений, становится легче делать.
5. Повышает спортивные способности и силу
Если вы занимаетесь спортом, добавление приседаний с выпрыгиванием к вашей тренировке может помочь вам развить взрывную силу и скорость, что, в свою очередь, может помочь улучшить ваши спортивные результаты.
В исследовании 2016 года изучалось влияние приседаний с выпрыгиванием, выполняемых 3 раза в неделю в течение 8 недель.
Основываясь на результатах исследования, исследователи пришли к выводу, что приседания с выпрыгиванием способны одновременно улучшить несколько различных спортивных результатов, включая время спринта и взрывную силу.
6. Разнообразие помогает с мотивацией
Как только вы освоите базовые приседания, вы сможете попробовать множество различных вариантов приседаний. Изменение приседаний может помочь сохранить интерес к упражнению, а также активировать различные группы мышц.
Приседания можно выполнять только с собственным весом. Их также можно выполнять с отягощениями, такими как гантели, штанги, гири или медицинские мячи, или с эспандерами или мячами для йоги.
7. Можно делать где угодно
Чтобы делать приседания с собственным весом, вам не нужно никакого оборудования. Все, что вам нужно, это ваше тело и достаточно места, чтобы опустить бедра в сидячее положение.
И, если у вас мало времени, вы все равно можете улучшить многие группы мышц, выполняя 50 приседаний в день: попробуйте делать 25 утром и 25 вечером. По мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте 25 ко второй половине дня.
Изменение базового приседания позволяет вам работать с различными группами мышц. Это также помогает с мотивацией, поэтому вам не надоедает повторять одно и то же движение.
Прежде чем переходить к вариантам приседаний, убедитесь, что вы освоили основные движения приседаний. Эти упражнения более сложны и требуют большей силы, гибкости и активации кора.
Поделиться на PinterestActive Body Creative Mind
Приседания со штангой на спине заимствуют традиционное движение приседаний и добавляют нагрузку на плечи со штангой. Его часто считают «золотым стандартом», когда речь идет об улучшении спортивных результатов, поскольку он требует скоординированного взаимодействия многочисленных групп мышц.
Приседания со штангой на спине делают акцент на ягодицах и бедрах, при этом нагружая квадрицепсы.
1. Установите штангу в стойку для приседаний, чуть ниже уровня плеч.
2. Переместитесь под перекладину так, чтобы она располагалась за вашей шеей поперек верхней части спины. Возьмитесь за штангу руками.
3. Поставьте ноги чуть шире ширины плеч и отступите назад, чтобы освободить стойку.
4. Присядьте так, чтобы бедра оказались ниже колен.
5. Сделайте короткую паузу, затем оттолкнитесь ногами и верните бедра в исходное положение.
Поделиться на PinterestЭми Крэндалл
Для приседания над головой вы можете использовать гантель или набивной мяч.
Этот вариант задействует ваш кор, особенно нижнюю часть спины. Кроме того, он работает с мышцами верхней части спины, плеч и рук.
Диапазон ваших движений в этом приседе будет немного отличаться, поэтому внимательно следите за своей формой.
1. Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч.
2. Держите медицинский мяч над головой на протяжении всего упражнения.
3. Из положения стоя согните ноги в коленях и отведите бедра назад, как при обычном приседании. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны земле.
4. Ненадолго задержитесь в приседе.
5. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке.
Поделиться на PinterestЭми Крэндалл
Для приседаний с выпрыгиванием вам не нужно никакого оборудования. Это плиометрическое движение, что означает, что это мощное аэробное упражнение, которое требует от вас максимального напряжения мышц за короткий промежуток времени.
Приседания с прыжком нацелены на ягодицы, квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия, а также увеличивают частоту сердечных сокращений.
Поскольку этот вариант создает большую нагрузку на суставы, важно иметь здоровые колени, бедра и лодыжки, если вы хотите попробовать это движение.
1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
2. Приседайте, пока бедра не окажутся немного выше колен.
3. Поднимитесь так, чтобы ноги оторвались от земли.
4. Приземлитесь на мягкие согнутые колени и вернитесь в присед.
В целом это безопасное упражнение, если выполнять его с правильной техникой, но при выполнении приседаний следует помнить о некоторых мерах предосторожности.
- Опускайтесь только настолько, насколько вам удобно. Когда вы почувствуете дискомфорт в бедрах или коленях, остановитесь и используйте это как конечную точку.
- Убедитесь, что у вас прочное основание. Большинство упражнений на приседания требуют, чтобы вы начинали с расставленными ногами чуть шире плеч. Более узкая постановка ног позволяет проработать внешние мышцы бедра, но при этом снижается устойчивость основания и создается дополнительное давление на колени.
- Смотрите вперед. Хотя может показаться естественным смотреть вниз при выполнении приседаний, вы должны смотреть прямо перед собой. Чтобы помочь в этом, выберите точку перед собой, чтобы сосредоточиться. Это может помочь вам держать шею в нейтральном положении.
- Держите осанку прямо. Избегайте округления плеч и спины. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать позвоночник прямым и в нейтральном положении, с головой в нейтральном положении, не глядя вверх или вниз.
- Поднимайте только то, с чем вы можете справиться. Избегайте тяжелых весов, если ваша форма не может с этим справиться. Вы получите больше пользы от приседания, если будете выполнять его с правильной техникой, чем если будете поднимать слишком большой вес. Кроме того, поднятие слишком большого веса может привести к перенапряжению нижней части спины, бедер и коленей, что может привести к травмам.
- Активируйте ядро. Держите основные мышцы активными на протяжении всего движения. Думайте об этих мышцах как о своем внутреннем весовом поясе, который держит все на своих местах.
Развитие силы и мощи — это лишь некоторые из многих преимуществ включения приседаний в ваши тренировки.