Для чего нужен creatine monohydrate – Креатин моногидрат – способ применение, действие препарата, схема приема и противопоказания

Содержание

как принимать. польза, вред, состав

Креатин моногидрат – это продукт спортивного питания, который рекомендуют употреблять для наращивания мышечной массы. Однако это далеко не все, для чего нужен креатин. Также данный продукт повышает выносливость, работоспособность и силу спортсмена. Форма выпуска креатин моногидрата – порошок, капсулы и таблетки.

Каждый вид этого спортивного питания имеет свои особенности и правила применения. Не стал исключением и креатин моногидрат. Только соблюдение правил применения препарата гарантирует положительный результат.

Состав креатин моногидрата

Чаще всего креатин моногидрат имеет в своем составе только креатин. Некоторые специалисты спортивного питания утверждают, такой состав препарата безопасен для здоровья, т.к. он не увеличивает нагрузку на внутренние органы. Однако многие производители игнорируют этот факт. Поэтому они добавляют в состав продукта другие вещества.

Лучше всего остановить свой выбор на креатине в чистом виде. Только он даст желаемый результат в короткие сроки, не причинив вреда здоровью.

Польза и вред приема креатин моногидрата

Прежде чем начать употреблять данную добавку, нужно знать, пользу она приносит организму или причиняет вред.

Польза этого спортивного питания заключается в следующем:

Позволяет быстро набрать мышечную массу.
Увеличивает силу.
Дает «заряд» энергии. Креатин обладает свойствами сохранять энергию до конца тренировки, а также восстанавливать ее после завершения всех упражнений.
Помогает сформироваться красивому рельефу торса. Дело в том, что креатин обладает свойствами удерживать влагу в мышечных волокнах. За счет этого появляется красивый рельеф.
Повышает выработку гормонов, а именно – тестостерона и соматотропина.
Снимает воспалительный процесс в организме, который вызван артритом.
Препятствует возникновению ишемических заболеваний, поскольку креатин обладает свойствами транспортировать кислород по тканям.
Увеличивает работоспособность.

Это основные моменты для чего нужен креатин моногидрат. В этом также состоит его польза для организма.

Что касается вреда, то причинить его как таковой креатин не может. Дело в том, что он синтезируется организмом, поэтому постоянно в нем присутствует. Однако в данном случае речь идет о концентрированном креатине, который получен искусственным путем. Поэтому он имеет свои противопоказания, как и любой другой синтетический препарат. Вот они:

Бронхиальная астма.
Патологии внутренних органов, а именно – печени и почек.
Период вынашивания малыша и вскармливания его грудью. В данном случае нельзя сказать, что препарат принесет вред организму, т.к. отсутствую клинические исследования его применения.

Если в данных случаях допустить прием креатина моногидрата, то можно столкнуться с проблемами со здоровьем. Следовательно, в этом и будет состоять вред данной спортивной добавки.

Побочные эффекты от приема креатин моногидрата

Уже было сказано, что креатин моногидрат как таковой не причиняет вреда организму. Однако он может вызвать побочные эффекты. Надо сказать, что случается это крайне редко.

Побочные эффекты возникают только в 4 случаях из 100. Чаще всего это происходит в том случае, если в состав креатина моногидрата включены дополнительные вещества. Именно они и вызывают побочные эффекты.

Проявляется это следующим образом:

возникают отеки;
появляется обезвоживание организма;
возникают проблемы с пищеварением;
беспокоят судороги.

Хотя побочные эффекты появляются очень редко, они все же бывают. Это также является поводом для того, чтобы отдавать предпочтение продукту в чистом виде, в котором отсутствуют примеси в составе. Это поможет избежать побочных эффектов.

Правила приема креатин моногидрата

Применение креатин моногидрата в порошке.

Существует несколько способов употребления креатина моногидрата в порошке. Первый – это прием препарата одинаковыми порциями. Данный способ употребления креатина называется «без нагрузки». Он основан на ежедневном приеме порошка. Одна порция должна содержать 5-6 грамм препарата. Его нужно растворять в жидкости. Лучше всего для этого подойдет виноградный или вишневый сок. Такое сочетание способствует лучшему усвоению креатина и быстрому достижению результата. Креатин моногидрат с соком следует пить ежедневно. После тренировок данный препарат лучше всего добавлять в протеин или гейнер.

Приготовить коктейль можно следующим образом: 1 мерную ложку креатина растворите в заранее подготовленной подогретой жидкости. Когда употреблять препарат в данном случае? Каждый день его следует пить с утра до завтрака, а в дни занятий – спустя 20 минут после окончания тренировок. Курс составляет 2 месяца. После этого следует прерваться на месяц и повторить курс.

Второй способ применение креатина моногидрата в порошке – «с загрузкой». Пить креатин в данном случае нужно всего лишь месяц. Далее, следует сделать перерыв на такой же период времени. После этого курс можно повторить.

Прием креатина способом «с загрузкой» необходимо вести по следующей схеме. Первые 6 дней нужно употреблять по 5 грамм препарата, разведенного в жидкости, 4 раза в день. Когда лучше его употреблять? Пить коктейль следует в перерывах между приемами пищи. Далее, нужно принимать порошок креатин по 2 грамма в день за 1 прием. Дозировку увеличивать не следует до конца курса. Коктейль лучше всего пить утром до еды, а в дни занятий – после завершения тренировки.

Специалисты в области спортивного питания так и не решили, какой способ применения креатина моногидрата лучше.

Применение креатин моногидрата в капсулах.

Как же правильно принимать креатин моногидрат не только в порошке, но и в капсулах, а также когда это следует делать? Способы в данном случае будут такими же, как и у препарата в порошке. Разница только в том, что его не нужно разводить, а просто запивать выбранной жидкостью. В остальном пить его нужно так же, как порошковый препарат.

Лучшие фирмы – производители креатин моногидрата

Существует множество фирм, которые делают креатин моногидрат. Однако специалисты спортивного питания выделяют лишь немногие, которые выпускают действительно качественный препарат. Вот лучшие фирмы, по их мнению — креатин моногидрат от Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition и Dymatize.

Данные фирмы считаются лучшими среди аналогичных, поскольку в их продуктах отсутствуют какие-либо вспомогательные вещества, которые могут причинить вред организму. Помимо этого, они выпускают высококачественные препараты, которые помогают добиться результата в короткие сроки. Поэтому специалисты в области спортивного питания призывают приобретать креатин моногидрат только лучших фирм – производителей.

Зная, для чего нужен такой препарат, как креатин моногидрат, а также способы и правила его применения, можно быстро добиться набора мышечной массы без вреда для здоровья.

для чего он нужен и как его принимать?

Рассматривая спортивное питание, положительно влияющее на показатели спортсмена, нельзя не упомянуть креатин моногидрат. Это добавка повышает выносливость, улучшает работоспособность сердечной мышцы и даже увеличивает массу.

Рассмотрим, насколько эффективен креатин на самом деле, каковы его особенности, и есть ли отрицательные стороны у этой добавки.

Общие сведения

Креатин – аминокислота, которая содержится в красном мясе и рыбе. В свое время он произвел прорыв в области спортивного питания — расширил способности бодибилдеров-натуралов к набору сухой мышечной массы. Сегодня он повсеместно используется во всех силовых видах спорта.

Из чего делают креатин моногидрат? Он производится путем экстрагирования белка из рыбы. Экстрагирование на порядок повышает биодоступность продукта. В сравнении с другими формами моногидрат обладает оптимальным балансом между ценой, расходом продукта и его доступностью.

Влияние на организм

Для чего нужен креатин моногидрат кроссфит атлету:

Уменьшает травматизм. Это достигается за счет увеличения жидкости в организме.
Повышает силовую выносливость. Увеличивается восприимчивость мышц к кислороду, что позволяет прораба
Увеличивает мышечную массу за счет залития воды и повышения объема работы на тренировках.
Повышает уровень гликогена.
Улучшает способность организма к анаэробному гликолизу.
Улучшает пампинг. За счет увеличения силы сердечных сокращений при интенсивной работе сердце быстрее закачивает в мышцы кровь.

Действие креатина моногидрата заключается в предельном насыщении незаменимой аминокислотой мышц. При сильном насыщении в организме происходят следующие процессы:

Связывание молекул воды в мышечных тканях.
Улучшение сократительной способности сердечной мышцы. При накоплении достаточного количества аминокислоты в мышцах, она расширяет сосуды, ведущие к сердечному клапану. Как результат – насыщаемость сердца кровью повышается, увеличивается сила сокращений без повышения ЧСС. Клетки и ткани получают кислород за меньшее количество ударов.
Улучшение силовой выносливости за счет повышения количества кислорода в мышцах.

Все это и приводит к улучшению показателей спортсмена. Но не сам креатин увеличивает мышечную массу, а возможность спортсмена осуществить резкий скачок в прогрессии нагрузок без получения перетренированности.

Важно: в отличие от других нутриентов креатин целесообразно употреблять исключительно в форме спортивной добавки, поскольку концентрация вещества в натуральной пище очень мала. Для примера – в красной рыбе содержится всего 0.1 г креатина на 100 г продукта. А для нормального поддержания работоспособности организму спортсмена нужно порядка 10 г в сутки.

Что дает креатин моногидрат современному спортсмену? В среднем – это прирост сухой массы на 1-2%, увеличение веса за счет жидкости на 5-7% и увеличение силовых показателей на 10%. Присутствует ли эффект отката? Да! В случае снижения концентрации креатина, откат достигает 40-60% от пиковой работоспособности.

Как принимать

Чтобы извлечь из добавки пользу, нужно знать, как принимать креатин моногидрат для достижения наилучшей эффективности.

Есть два метода приема:

С загрузкой и поддержанием. Обеспечивает более быстрый результат.
С плавным наращиванием концентрации. Обеспечивает тот же результат с меньшим расходом сырья.

Как лучше пить креатин моногидрат: с загрузкой или плавно? Все зависит от того, на какой результат вы нацелены. При употреблении с загрузкой важно соблюдать правильный режим питания и делить прием креатина на несколько раз в день (суточная доза при загрузке – 20 г, её нужно разделить на 3-4 приема для лучшей всасываемости). После 7-10 дней загрузки идет фаза поддержания, когда количество употребляемого креатина снижают до 3-5 г в сутки. В случае равномерного курса, принимают в количестве 1 чайной ложки (3-5 г) в день на протяжении всего курса.

Примечание: на деле разница в эффективности небольшая. Поэтому редакция рекомендует придерживаться приема без загрузки — так вы сможете лучше контролировать свои силовые показатели.

Когда лучше принимать креатин моногидрат: утром или вечером? Как правило, его принимают вне зависимости от распорядка дня. Единственный важный момент – это прием креатина с первой порцией углеводов. Логично предположить, что лучшим временем приема станет утренний завтрак и время закрытия углеводного окна.

Вне зависимости от того, пьете ли вы его курсом или плавно наращиваете концентрацию, нужно понимать, сколько пить креатин моногидрат. В среднем, 1 курс составляет примерно 8 недель. После этого восприимчивость организма к кристаллам моногидрата уменьшается, что ведет к бессмысленному расходу спортивного питания.

Рассмотрим подробнее, как принимать креатин с загрузкой и без:

День	Загрузка/поддержание	Плавный прием
1	10 г: 5 утром с гейнером; 5 вечером с соком.	3-5 г в день (в зависимости от массы спортсмена) на протяжении всего периода. Прием креатина можно делить на 2 раза. 1-ый – утром пол чайной ложки. Желательно запить виноградным соком. 2-ой – в день тренировки на закрытие углеводного окна. Если нет тренировки, то за 1-2 часа до отхода ко сну.
2	12 г: 5 утром с гейнером; 5 после тренировки; 2 грамма креатина перед сном с быстрыми углеводами.
3	14 г: аналогично дню 2; только с использованием 4 г креатина перед сном с быстрыми углеводами.
4	15 г: 1 доза утром; 1 днем; 1 вечером.
5
6
7
8	10 г: плавный сход на поддержание. Делится равномерно на 2 приема.
9	Фаза поддержания: 5 г употребляется утром или после тренировки вместе с гейнером.
10	3-5 в день в зависимости от массы спортсмена. Принимается в один прием – утром вместе с порцией виноградного сока.
11
12
13
14
15

Какого производителя выбрать

В отличие от других форм креатина, при выборе моногидрата важно выбрать продукцию правильного производителя. Почему?

Ценовая политика производителя. При одинаковых характеристиках спортивного питания цена может быть совершенно разной только из-за бренда.
Срок годности и доставки. В случае приобретения BSN креатина с этим проблем не возникает, но, если вы хотите взять креатин от «Островит», помните, что срок хранения их сырья намного ниже. По этой причине не стоит брать креатин в большой фасовке.
Наличие транспортной системы. Для удешевления продукта производителя нередко добавляют в него транспортную систему (молекулы глюкозы). Такой креатин обладает большей биодоступностью, но меньшей эффективностью по причине концентрации кристаллов по отношению к общей массе продукта.
Чистота кристалла. В последнее время на рынке появляется все больше и больше производителей, которые не могут обеспечить достаточную очистку кристалла. Биодоступность их продукта значительно ниже, что увеличивает расход и уменьшает эффективность приема моногидрата.
Растворяемость. Этот параметр можно проверить только опытным путем. Несмотря на заявления всех производителей о том, что их креатин идеально растворяется в воде, практика показывает, что часть креатина остается в виде осадка.

Рассмотрим лучших производителей, которые предлагают на рынке креатин – и комплексы, его содержащие.

Название продукта	Производитель	Масса продукта	Стоимость	Оценка редакции
NO-XPLODE Creatine	BSN	1025 г	18 у.е.	Хороший
NaNO Vapor	MuscleTech	958 г	42 у.е.	Хороший
Micronized Creatine	Dymatize	500 г	10 у.е.	Плохо растворяется
Micronized Creatine Powder	Optimum Nutrition	600 г	15 у.е.	Хороший
HEMO-RAGE Black	Nutrex	292 г	40 у.е.	Чрезмерно дорогой
Fierce	SAN	850 г	35 у.е.	Средний
Creatine Monohydrate	Ultimate Nutrition	1000 г	16 у.е.	Хороший
Cellmass	BSN	800 г	26 у.е.	Средний

Итоги

Теперь вы знаете, как работает креатин моногидрат и как правильно его принимать для достижения оптимальной эффективности. Конечно, можно взять креатин с готовой транспортной системой и улучшить результативность, или взять более совершенные формы, которые не заливают атлета водой. Но помните, побочный эффект в виде залития жидкостью – это не только лишние килограммы, но и амортизирующая жидкость на суставах и связках, которая уберегает вас от травм.

Наилучшие результаты креатин моногидрат дает в комбинации с мальтозными дешевыми гейнерами. Углеводы, содержащиеся в этих продуктах, увеличивают скорость усваивания продукта и ускоряют рост мышечной массы.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция Cross.Expert

что это такое, полезные свойства и как принимать

В статье пойдет речь о том, что такое креатин моногидрат, кому и как его следует принимать, какими полезными свойствами обладает это вещество и о многом другом.

Креатин моногидрат – одна из самых популярных добавок среди людей, желающих нарастить мышечную массу, повысить производительность и увеличить силу.

Несмотря на то, что это вещество достаточно хорошо изучено, о нем до сих пор существует огромное количество дезинформации. Данное руководство содержит только факты о креатин моногидрате, и призвано ответить на все интересующие вас вопросы.

Если у вас останутся какие-либо замечания или что-то окажется непонятным, пожалуйста, оставляйте комментарии ниже.

Что такое креатин моногидрат?

Креатин похож на белок в том, что является азотсодержащим соединением, но все-таки это не полноценный белок. В биохимии питания он известен как «небелковый азот». Креатин может быть получен с пищей (обычно мясо и рыба) или образовываться эндогенно (внутри организма) из таких аминокислот, как глицин, аргинин и метионин.

Как действует креатин

Креатин является основным источником АТФ (главного энергетического субстрата в организме) в краткосрочной перспективе при нагрузках высокой интенсивности. В организме человека креатин присутствует как в свободной форме, так и виде креатинфосфата.

Креатинфосфат пополняет запасы АТФ в мышцах, когда они быстро сокращаются. Если креатин в мышечной ткани заканчивается, то она оказывается не в состоянии генерировать усилия.

Использование креатина в качестве эргогенного «помощника» основывается на теории о том, что его запасы можно увеличить за счет добавок. Это очень важный момент, о котором мы будем говорить ниже.

Полезные свойства

Креатин является одной из наиболее широко исследованных добавок. Этой теме посвящены более 7 000 научных статей. Сотни исследований доказали полезные свойства креатин моногидрата, среди которых в том числе:

Повышение уровня мышечного креатина
Увеличение работоспособности и улучшение результативности тренировок
Рост мышечной массы

Ниже приведены детальные объяснения этих свойств.

1. Повышение уровня кретина в мышцах

Для того чтобы ощутить пользу креатина, вы должны пополнить его запасы в скелетных мышцах. Согласно последним исследованиям, благодаря приему добавок повышение мышечного креатина происходит на 10-40%.

Такие результаты наблюдались после так называемой креатиновой загрузки. Она предполагает прием вещества из расчета примерно 0,3 г на 1 кг массы тела в сутки в течение 5-7 дней и 3-5 г в день после окончания этого периода.

В то же время практика циклирования креатина не продемонстрировала большую эффективность в поддержании повышенного уровня этого вещества в организме.

2. Увеличение силы и производительности

В настоящее время креатин считается наиболее эффективной легальной добавкой для улучшения анаэробной выносливости и повышения мышечной массы тела. Около 70% исследований показали значительное увеличение толерантности к физическим нагрузкам у людей, принимавших это вещество.

Как в краткосрочной, так и долгосрочной перспективах, креатин повышает качество тренировок в целом, что выражается в росте силы и производительности на 5-15%. Согласно результатам практически всех исследований, грамотное потребление добавок увеличивает массу тела примерно на 1-2 кг в первую неделю креатиновой загрузки.

Как заявляет авторитетный журнал «International Society of Sports Nutrition», «огромное число исследований креатина, проведенное с положительным результатом, позволяет сделать вывод, что это самая эффективная добавка для наращивания мышечной массы и улучшения результативности в высокоинтенсивных упражнениях».

Как правильно принимать креатин

Как уже отмечалось выше, цель приема креатина – «насытить» мышцы этим веществом. Такой эффект может быть достигнут различными способами, но похоже, что «загрузка» лучше всего подходит для быстрого пополнения запасов креатина, а также их поддержания. Схема приема должна выглядеть следующим образом: 0,3 г на 1 кг массы тела в сутки в течение 5-7 дней и 3-5 г в день после окончания этого периода.

А что же со временем приема креатина? Хотя он часто рекламируется в качестве предтренировочной добавки, наука не разделяет данную точку зрения. Прежде чем углубиться в исследования, достаточно вспомнить саму суть креатина! Он работает как «аккумулятор» энергии, поэтому одна небольшая доза перед тренировкой, вероятно, не будет в достаточной степени увеличивать мышечную массу в объеме, необходимом для улучшения результативности в физических упражнениях.

Практикуйте креатиновую загрузку, а затем поддерживайте уровень креатина, употребляя его по 3-5 граммов в день. Время приема добавки не является существенным фактором.

В одном исследовании, посвященном влиянию времени приема креатина на его эффективность, 19 человек были разделены на 2 группы. Первая принимала 5 граммов вещества до силовых тренировок, а другая – после.

Первая группа показала улучшения, которых не наблюдалось во второй, однако различия были незначительны.

Это позволяет сделать вывод, что время приема добавки не является существенным фактором. Необходимо просто практиковать креатиновую загрузку, а затем переходить в поддерживающую фазу, употребляя его по 3-5 граммов в день.

Побочные эффекты

В течение многих лет СМИ преподносят креатин как опасную и «непонятную» добавку, долгосрочный прием которой может негативно отразиться на здоровье. К сожалению, они пришли к таким выводам из-за недостатка информации.

Среди самых распространенных «обвинений» в адрес креатина обезвоживание, травмы, расстройство пищеварения и даже повреждение почек и печени. Однако, до настоящего времени нет никаких контролируемых исследований, которые бы это доказывали.

Единственный клинически выявленный побочный эффект креатина – увеличение веса (из-за повышения концентрации воды внутри клеток), что, как правило, является целью тех, кто его принимает.

Можно сказать, что человек стал употреблять креатин с тех пор, как начал есть мясо, а произошло это, по данным ученых, более 1 миллиона лет назад. Сами же исследования вещества начались более 40 лет назад, когда оно стало экспериментально применяться для лечения сердечных заболеваний и улучшения функций сердца после инфаркта.

Тогда же, вероятно, и появилась неподтвержденная информация, что креатин может привести к расстройству желудка при приеме чрезмерно больших доз (20+ граммов). Впрочем, прием добавки с достаточным количеством воды или переход на более качественные бренды, как правило, устраняет этот побочный эффект.

Формы креатина

Прежде всего, стоит отметить 2 формы креатина: креатин моногидрат и креатин этил эстер. Причем первый значительно дешевле второго. Креатин этил эстер часто позиционируется как более эффективная форма за счет повышенной биодоступности, однако эти утверждения не имеют научных подтверждений.

Экспериментально доказано, что обе формы повышают уровень креатина в мышцах, но по данным некоторых исследований, креатин моногидрат может быть более полезен в этом плане.

Так или иначе, креатин моногидрат и креатин этил эстер обладают эффективностью и весьма похожи по своему воздействию.

Лучшие бренды производители креатина

MUSCLETECH

Cell-Tech

Калорийность: 180 ккал
Содержание креатина: 7 г
Содержание углеводов: 38 г

DYMATIZE

Creatine Monohydrate

Содержание креатина: 5000 мг

NUTREX

Creatine Drive

Содержание креатина: 5000 мг

ATHLETIC EDGE

Creatine RT

Калорийность: 5 ккал
Содержание креатина: 5450 мг
Содержание углеводов: 1 г

PROSUPPS

Creatine

Содержание креатина: 5000 мг

Часто задаваемы вопросы

Вопрос: На сколько быстро креатина начинает действовать и влиять на повышение производительности?

Ответ: это зависит от конкретного человека и способа приема. При креатиновой загрузке зачастую можно увидеть результат через 24-72 часа. При менее активных темпах потребления (≈5 грамм в день) этот срок составляет 4-7 дней.

Вопрос: Поможет ли креатин увеличить силовые показатели, чтобы поднимать большие веса?

Ответ: да, хотя и косвенно. Нет никаких данных, позволяющих предположить, что один лишь прием креатина способен улучшить показатель 1ПМ. Однако креатин помогает увеличить объем тренировки в низких диапазонах повторений с большими весами, что теоретически должно привести к оптимальной адаптации к нагрузкам и росту силы.

Вопрос: Полезен ли креатин для женщин?

Ответ: да, так же, как и для мужчин. Однако дозировка может немного отличается. Как правило, женщины весят чуть меньше, чем мужчины, и им часто нужна пониженная «поддерживающая доза» (обычно 3 грамма в день вместо 5 граммов).

ВОПРОС: УДАСТЬСЯ ЛИ СОХРАНИТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ ПОСЛЕ ПРЕКРАЩЕНИЯ ПРИЕМА КРЕАТИНА?

Ответ: да. При этом вы можете заметить незначительное снижение веса и объема мышц из-за ухода воды из мышечной ткани. Но сама мышечная масса останется прежней после того, как вы прекратите принимать креатин.

ВОПРОС: ОБЯЗАТЕЛЬНО ЛИ ПРАКТИКОВАТЬ ЗАГРУЗКУ КРЕАТИНОМ?

Ответ: креатиновая загрузка, о которой мы упоминали выше, не является обязательной. Вы можете достичь стадии «насыщения» креатином, принимая пониженные дозы (≈5 г в день). Однако, такой подход займет гораздо больше времени.

ВОПРОС: СЛЕДУЕТ ЛИ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН В НЕТРЕНИРОВОЧНЫЕ ДНИ? Ответ: чтобы получить максимальную отдачу от креатина, вы должны принимать его каждый день, даже в выходные. Это будет гарантировать поддержание его постоянного повышенного уровня в мышечной ткани.

ВОПРОС: КРЕАТИН ЛУЧШЕ ПРИНИМАТЬ ДО ИЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

Ответ: как уже упоминалось выше, время употребления не играет большой роли. Наиболее важным аспектом является постоянный прием этого вещества в течение длительного времени. Однако существуют исследования, которые показывают, что употребление креатина после тренировки, возможно, более эффективно.

ВОПРОС: ИМЕЕТ ЛИ ЗНАЧЕНИЕ СПОСОБ ПРИЕМА КРЕАТИНА?

Ответ: потребление креатина с достаточным количеством воды поможет смягчить потенциальные проблемы с желудком. Кроме того, прием его с едой, улучшит поглощение и распределение питательных веществ, которые в нем находятся.

ВОПРОС: КРЕАТИН МОНОГИДРАТ ПОМОГАЕТ СЖЕЧЬ ЖИР?

Ответ: сам по себе креатин не ускоряет потерю жира, но он помогает увеличить интенсивность и объем тренировок, что положительно сказывается на жиросжигании.

ВОПРОС: КРЕАТИН БЕЗОПАСЕН ДЛЯ ПОДРОСТКОВ?

Ответ: да, креатин моногидрат полностью безопасен для подростков. На сегодняшний день нет исследований, доказывающих обратное.

ВОПРОС: КРЕАТИН БЕЗОПАСЕН ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ?

Ответ: да, креатин не только безопасен для пожилых людей, но и может им даже быть полезен. Существуют данные, подтверждающие, что креатин способен предотвращать ухудшение когнитивных функций и улучшать работу мозга у пожилых людей. В настоящее время исследования в данной области активно развиваются.

ВОПРОС: НАНОСИТ ЛИ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ ВРЕД ПЕЧЕНИ?

Ответ: из более чем 500 исследований креатина, ни одно не засвидетельствовало того, что он вредит печени. Кроме того, не известны механизмы, с помощью которых обычные дозы креатин моногидрата могут нарушить работу этого органа.

ВОПРОС: ЧТО ТАКОЕ КРЕАТИН «КРЕАПУР»?

Ответ: это форма креатина, выпускаемая в Германии. По сравнению с брендами, производимыми в Китае, креапур гораздо более чистый и качественный. Он содержит меньше примесей, таких как диоксины и мочевина. Кроме того, это наиболее широко изученный вид креатина.

ВОПРОС: МОЖНО ЛИ СМЕШИВАТЬ КРЕАТИН С СЫВОРОТОЧНЫМ ПРОТЕИНОМ?

Ответ: конечно! По данным исследований, смешивание креатина и протеина никак не отражается на их эффективности.

ВОПРОС: МОЖНО ЛИ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ С МОЛОКОМ?

Ответ: да, можно. Это будет аналогично его приему с сывороточным протеином и небольшим количеством углеводов.

ВОПРОС: КРЕАТИН КАНЦЕРОГЕНЕН?

Ответ: в течение многих лет велись разговоры о том, что в организме креатин может превращаться в канцерогенные соединения (главным образом, в гетероциклические амины). Однако на этот счет нет никаких свидетельств.

Было проведено исследование, в ходе которого испытуемым давали как малые, так и большие дозы креатина. Результаты показали отсутствие увеличения в их организме количества канцерогенные веществ.

ВОПРОС: ЧТО ТАКОЕ МИКРОНИЗИРОВАННЫЙ КРЕАТИН?

Ответ: Микронизированный креатин представляет собой моногидрат, измельченный в более мелкий порошок, что позволяет ему быстрее растворяться в воде. Кроме того, он зачастую легче всасывается в желудке.

ВОПРОС: ВЛИЯЕТ ЛИ КОФЕИН НА ДЕЙСТВИЕ КРЕАТИН МОНОГИДРАТА?

Ответ: разговоры о способности кофеина влиять на креатин появились после одного исследования, опубликованного в 1996 году. Однако в его ходе было выявлено лишь чрезвычайно малое воздействие на производительность, поэтому говорить о негативном влиянии кофеина на креатин не приходится.

ВОПРОС: МОЖНО ЛИ СЧИТАТЬ КРЕАТИН ВЕГЕТАРИАНСКИМ ПРОДУКТОМ?

Ответ: креатин моногидрат чаще всего синтезируется в лабораторных условиях посредством реакции между саркозином и цианамидом, и, как правило, не является продуктом животного происхождения. Если вы вегетарианец, то уточните процесс производства того или иного бренда.

ВОПРОС: ИМЕЕТ ЛИ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ КАКИЕ-НИБУДЬ ДОЛГОСРОЧНЫЕ ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ?

Ответ: кроме увеличения массы тела у креатина отсутствуют какие-либо задокументированные долговременные побочные эффекты.

ВОПРОС: СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ ТРЕБУЕТСЯ ДЛЯ ПРОЯВЛЕНИЯ ПЕРВЫХ ЭФФЕКТОВ КРЕАТИН МОНОГИДРАТА?

Ответ: до появления заметного эффекта обычно проходит несколько дней, а иногда и недель. Все зависит от конкретного человека и способа приема креатина. При загрузке зачастую можно увидеть результат через 24-72 часа. При менее активных темпах потребления (≈5 грамм в день) этот срок составляет 4-7 дней.

ВОПРОС: МОЖЕТ ЛИ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ ПРИВОДИТЬ К ОБРАЗОВАНИЮ КАМНЕЙ В ПОЧКАХ?

Ответ: на сегодняшний день нет никаких доказательств, свидетельствующих о том, что креатин вызывает камни в почках.

ВОПРОС: КРЕАТИН МОНОГИДРАТ ПОДНИМАЕТ АРТЕРИАЛЬНОЕ ДАВЛЕНИЕ?

Ответ: креатин увеличивает объемы жидкости в межклеточном пространстве, что не должно оказывать влияние на кровяное давление. Если вы страдаете от гипертонии и принимаете ингибиторы АПФ или антагонисты рецепторов ангиотензина, то перед употреблением креатина в виде добавки проконсультируйтесь с врачом.

ВОПРОС: МОЖЕТ ЛИ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ ВЫЗВАТЬ СЕРДЕЧНЫЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ?

Ответ: на основе имеющихся сегодня данных, нет оснований полагать, что креатин может вызывать болезни сердца. Кстати, его экспериментально применяют для лечения сердечных заболеваний и улучшения функций сердца после перенесенного инфаркта.

Вопрос: Полезен ли креатин для женщин?

Ответ: да, креатин абсолютно безопасен для людей с сахарным диабетом. Интересно, что он, возможно, даже помогает контролировать уровень глюкозы в крови у диабетиков. Как показало одно исследование, прием креатина улучшает транслокацию GLUT4 (белок-транспортер глюкозы) в скелетные мышцы.

ВОПРОС: ДОСТАТОЧНО ЛИ ПРИ НАБОРЕ МАССЫ ПРИНИМАТЬ ТОЛЬКО КРЕАТИН?

Ответ: и да и нет. Креатин – это всего лишь инструмент, помогающий в наборе массы. Вы можете использовать только его (и увидите преимущества) либо сочетать с другими эффективными добавками. Наибольшего успеха можно достичь вторым путем.

ВОПРОС: ИМЕЕТ ЛИ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ СРОК ГОДНОСТИ?

Ответ: истечь срок годности может у любого продукта, особенно если в нем отсутствуют консерванты. У креатина он составляет 36 месяцев.

ВОПРОС: МОЖНО ЛИ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН И НЕ НАБРАТЬ ВЕС?

Ответ: да, теоретически вы можете принимать креатин и не набирать вес за счет потери жира. Что касается небольшого повышения уровня воды в организме, то это верный признак того, что креатин работает.

ВОПРОС: ЕСТЬ ЛИ СМЫСЛ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН ЭПИЗОДИЧЕСКИ?

Ответ: принимать креатин, скажем, один раз в неделю не имеет никакого смысла, так как чтобы достичь эффекта, организм должен его накапливать. Если вы проходите через период тренировок низкой интенсивности, то вам может быть полезно принимать креатин от нескольких недель до нескольких месяцев.

ВОПРОС: КРЕАТИН УМЕНЬШАЕТ АППЕТИТ?

Ответ: нет никаких свидетельств того, что креатин снижает аппетит.

ВОПРОС: ОПАСНО ЛИ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН В ЖАРКОМ КЛИМАТЕ?

Ответ: напрямую не опасно принимать креатин в жарком климате, однако это может увеличить потребность организма в воде, поэтому необходимо следить за должной гидратацией.

ВОПРОС: МОЖНО ЛИ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН ВМЕСТЕ С ГЕЙНЕРАМИ?

Ответ: да, креатин можно принимать в сочетании с практически любой формой гейнера. Вероятно, что они даже будут работать синергически. Например, бета-аланин и креатин могут образовывать целую «энергетическую систему», поскольку посредством разных механизмов повышают выносливость, необходимую для тренировок в высокоинтенсивной манере.

ВОПРОС: УМЕНЬШАЕТ ЛИ КРЕАТИН РАЗМЕР ПЕНИСА?

Ответ: нет никаких данных, позволяющих предположить, что креатин уменьшает размер пениса. У него даже отсутствуют молекулярные механизмы, посредством которых это может произойти. Как показали некоторые исследования, есть основания полагать, что креатин улучшает функции сперматозоидов и повышает фертильность!

ВОПРОС: ВЫЗЫВАЕТ ЛИ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ СУДОРОГИ?

Ответ: какие-либо подтверждения того, что креатин является непосредственной причиной судорог, отсутствуют. Однако, он способен повышать уровень воды в клетках, что может привести к снижению концентрации в них электролитов. Поэтому при приеме креатина нужно больше потреблять натрия и магния. Но это лишь предположения. Чтобы точно оценить влияние креатина на судороги, требуется больше исследований.

ВОПРОС: КРЕАТИН ПОЛЕЗЕН БЕГУНАМ?

Ответ: вопреки распространенному мнению, организм всегда использует все энергетические системы (креатинфосфат, гликолиз и окислительное фосфорилирование) в разной степени в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки. У бегунов преимущественно используется окислительное фосфорилирование, поэтому креатин может быть им полезен. Однако, преимуществ для них, вероятно, будет меньше, по сравнению с теми, кто тренируется главным образом с помощью фосфагенной системы.

ВОПРОС: КРЕАТИН БЕЗОПАСЕН ДЛЯ КОРМЯЩИХ ЖЕНЩИН?

Ответ: нет никаких данных, указывающих на его вред для кормящих женщин. Однако если вы кормите грудью и планируете принимать креатин, сначала проконсультируйтесь с врачом.

ВОПРОС: ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ КРЕАТИН ВЫЗВАЛ РАССТРОЙСТВО ЖЕЛУДКА?

Ответ: как правило, расстройство ЖКТ, вызванное приемом креатина, устраняется путем повышенного потребления воды или переходом на более качественные бренды. К сожалению, не все креатиновые добавки одинаково хороши.

ВОПРОС: СПОСОБСТВУЕТ ЛИ КРЕАТИН ВОССТАНОВЛЕНИЮ ПОСЛЕ ТРАВМЫ?

Ответ: хотя креатин является одной из самых полезных добавок для повышения производительности, на сегодняшний день нет доказательств того, что он способен улучшать процессы заживления.

ВОПРОС: МОЖНО ЛИ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН С ЛЕКАРСТВАМИ?

Ответ: креатин – это, по сути, небольшой пептид, который естественным образом вырабатывается в организме и теоретически не должен мешать действию каких-либо лекарств. Однако, если вы принимаете медицинские препараты, то проконсультируйтесь с врачом на предмет их сочетания с креатин моногидратом.

ВОПРОС: ИЗ ЧЕГО ИЗГОТАВЛИВАЕТСЯ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ?

Ответ: креатин моногидрат чаще всего синтезируется в лабораторных условиях посредством реакции между саркозином и цианамидом. Конечный продуктом является белок, полученный из таких аминокислот, как глицин, аргинин и метионин.

ВОПРОС: МОЖНО ЛИ НАПРАВИТЬ ВЛИЯНИЕ КРЕАТИНА НА ОПРЕДЕЛЕННУЮ ГРУППУ МЫШЦ (НАПРИМЕР, ТОЛЬКО НИЖНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА)?

Ответ: нет. Такие методики отсутствуют, поскольку креатин усваивается практически во всех тканях. Хотя теоретически этого можно достичь посредством современных нанотехнологий, которые используют фармацевтические компании для доставки лекарств в определенные ткани организма.

ВОПРОС: НУЖНО ЛИ ИНОГДА МЕНЯТЬ БРЕНДЫ КРЕАТИНА?

Ответ: нет никаких доказательств того, что смена креатиновых добавок обеспечивает лучшие результаты и безопасность в долгосрочной перспективе. Если вы нашли продукт, который действительно работает и ваш организм его хорошо переносит, продолжайте его принимать до тех пор, пока он не перестанет быть эффективным, вызовет какой-то дискомфорт или побочные эффекты (что маловероятно).

ВОПРОС: ЧТО ПРОИЗОЙДЕТ, ЕСЛИ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН И НЕ ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ?

Ответ: мышцы и другие ткани поглотят креатин, запасут немного воды и продолжат нормально функционировать. Масса тела немного повысится, но вы не заметите каких-либо существенных изменений в силе или телосложении.

Источник: https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/creatine-monohydrate

Оцените статью:

Загрузка…

моногидрат, гидрохлорид и цитрат, польза и вред, для чего нужен в спорте

Если поставить на пьедестал продукты спортивного питания, то в числе самых популярных, а именно среди BCAA и заменимых аминокислот, протеинов и гейнеров, будет располагаться креатин. Почему креатин, или карбоновая кислота, так популярен и как он влияет на организм?

Что такое креатин и как он действует на организм

Креатин – это карбоновая кислота, в которой содержится азот. Данное химическое соединение было открыто в далеком девятнадцатом веке! Но тогда его нашли в мышечной ткани, как неотъемлемую составляющую скелетных мышц, а вот спортивной добавкой это вещество стало не так давно.

Появился креатин как анаболическое средство в 90-е годы прошлого века. Тогда ученым удалось доказать, что ежедневный прием продукта креатина моногидрата, способствовал увеличению креатина в мышцах почти на четверть всего за пять дней. А, как известно, креатин участвует в энергетических обменных процессах, а также он положительно влияет на сократительную способность мышц.

В человеческом организме постоянно содержится запас креатина, которого вполне достаточно для жизнедеятельности, это количество составляет примерно 150 грамм. Но для человека, испытывающего высокие физические нагрузки, такого количества недостаточно и оно быстро расходуется, что приводит к переутомлению и деградации анаболического процесса. Другими словами, мышцы истощаются и не могут плодотворно работать и развиваться. Вот для того, чтобы поддерживать высокий уровень вещества в мышцах и используют спортивную добавку креатина.

В каких продуктах содержится креатин

Креатин содержится в различных продуктах. В большом количестве он присутствует в рыбе и красном мясе (говядине), а также в свинине. Незначительное количество содержится в свежих овощах и фруктах. Недостаток получения креатина в полном объеме из продуктов питания – это восприимчивость к высоким температурам. То есть, после запекания семги в духовке можно забыть о креатине, так же и со свининой. Конечно, не все количество разрушится, но говорить о норме не стоит. К примеру, чтобы восполнить суточную дозу вещества, атлету весом 70 кг нужно употребить один килограмм говядины.

Для чего нужен креатин в спорте

Креатин имеет много положительных действий на организм атлета для достижения высоких спортивных результатов, а именно:

Способствует увеличению мускульной силы и, соответственно, массы.
Способствует выработке гормонов, участвующих в анаболическом процессе организма.
Повышает интенсивность тренировок.
Способствует снижению уровня молочной кислоты после тренировки и снижает боли в мышцах.
Участвует в процессах ЦНС и укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Виды креатина в спортивном питании

На сегодняшний день существует много видов креатина. Он выпускается в таблетках, капсулах, порошке, а также в шипучих таблетках. Особой разницы в форме нет, каждый атлет выбирает удобную форму индивидуально для себя.

Вот три самых популярных и распространенных вида креатина, которые активно употребляют спортсмены.

1. Креатин моногидрат

Вряд ли кто-то не слышал о креатине моногидрате – классической добавке культуристов и атлетов многих видов спорта. Кстати, именно эта форма входит в состав многих добавок спортивного питания. Чаще прием добавки начинают с загрузки. Моногидрат лучше усваивается с глюкозой, а именно с виноградным соком.

2. Креатин гидрохлорид

Самая новая формула креатина имеет такие достоинства и особенности, как:

Быстрое и полное растворение в воде.
Не требует фазы загрузки, как моногидрат.
Не задерживает воду и позволяет набрать качественную массу.
Быстрое усвоение.
Отсутствие побочных эффектов.

3. Креатин цитрат

Этот вид вещества представляет собой креатин, совмещенный с молекулами лимонного сока. Именно лимонная кислота участвует в трансформации креатина в энергию. По утверждению производителей такая форма сильнее воздействует на выработку АТФ, увеличивает выносливость и запас энергии, и максимально быстро восстанавливает мышцы после тяжелой нагрузки.

При выборе спортивной добавки следует обращать внимание на форму и размер частиц. Особенность заключается в следующем: чем частицы меньше, тем спортивный продукт быстрее усвоится. Также плюсом будет являться дополнительное содержание быстрых углеводов. Наличие глюкозы в составе позволяет употреблять креатин с водой и не использовать сок, а также такие продукты быстрее и лучше усваиваются.

Польза и вред креатина для мужчин

Креатин является общеукрепляющим средством, дающим энергию при физических нагрузках. Он оказывает одинаковое влияние на мужской и женский организм. Креатин дает возможность работать интенсивнее и более продолжительное время.

Вред

Как такового вреда от приема креатина человек не получает.

Во-первых, он присутствует в мышцах.
Во-вторых, ученые не обнаружили негативных воздействий на организм, употребляя вещество в больших количествах длительное время.

Побочные действия креатина

Одно побочное действие препарата, которое может возникнуть при употреблении спортивной добавки, это задержка воды. На самом деле, многие атлеты только этого и ждут, так как от приема добавки можно быстрее визуально увеличить массу и мышечные объемы. Конечно, эффект этот незначительный и его не стоит сравнивать с задержкой воды от приема гормональных анаболических средств. Кстати, такая задержка воды имеет несколько иной характер и не влияет на кровяное давление.

Также возможна индивидуальная непереносимость креатина, сопровождающаяся расстройством пищеварения. Чтобы устранить этот побочный эффект достаточно просто снизить дозировку.

Противопоказания к приему креатина

Креатин не рекомендуется принимать беременным и кормящим женщинам. Также добавку не стоит употреблять людям с почечной недостаточностью.

Нужен ли креатин девушкам

Креатин в основном используют мужчины, а для женщин он может быт актуальным в случае, если речь идет о спортсменках бодибилдерах в массонаборный период. В других случаях необходимости в употреблении этой добавки для женщин нет.

Можно ли принимать креатин на сушке

Креатин считается массонаборным средством и может задерживать воду, а такой эффект совершенно неприемлем во время сушки и противоречит ее цели – уменьшение жидкости и жира для прорисовки мышц.

Заключение

Креатин – это высокоэффективная спортивное питание для набора мышечной массы, не имеющая побочных эффектов и воздействует на организм положительно.

О том, как принимать креатин, читайте здесь →

Полное руководство: для чего нужен креатин моногидрат и как его правильно для роста мышц

Всего несколько лет тому назад о креатине говорили, как о «секретном средстве», которое было доступно лишь избранным бодибилдерам, пауэрлифтерам и другим тяжелоатлетами. Но сегодня этот секрет раскрыт! Атлеты всех школ и направлений принимают креатин моногидрат как добавку, которая помогает им достичь больших результатов от тренировки и быстрее восстановиться после физических нагрузок.

Но здесь необходимо избежать заблуждения: этот вид спортивного питания не является коротким, легким путем к внушительным результатам. Если у вас неправильная диета или плохая программа тренировок, то эффекта от приема, как и от любой другой добавки, будет мало. Ниже вы узнаете, для чего нужен креатин моногидрат, потому что исследования ясно показали, что многим атлетам эта добавка дала серьезные преимущества.

«На рынке имеется масса различных БАДов, результаты, от применения которых расхваливаются продавцом, но наука их никак не подтверждает», — поясняет доктор науки Дуглас Калман. А моногидрат не только имеет установившуюся репутацию среди лифтеров и многих других направлений атлетов, но также имеет научные доказательства своей эффективности в качестве спортивной добавки. По показаниям двух тысяч разных исследований креатин является самым эффективным средством для улучшения результатов фитнеса».

Все, что вам нужно знать

Что такое креатин моногидрат?

«Креатин является комбинацией трех различных аминокислот: глицина, аргинина и метионина. И это все. Он не является ничем большим, чем комбинацией трех аминокислот», — пишет пауэрлифтер мировой известности Лэйн Нортон.

И все же, это простое соединение участвует почти во всех процессах в человеческом организме. Это фундаментальный ингредиент в производстве энергии в мышечных клетках, а также он используется, как компонент аденозинтрифосфорной кислоты. Когда мышечные клетки резко сокращаются или производят интенсивную работу, креатин (на этот момент в связи с фосфорной кислотой как фосфат креатина) распадается, производя энергию, необходимую мышце для работы.

Большая часть креатина в человеческом организме создается в печени и почках, после чего он запасается в мышечной ткани. Он не считается «необходимым» веществом, так как здоровый организм способен сам создавать его, кроме того, креатин легко получить из любого продукта животного происхождения.

Но креатин в нашем рационе присутствует только в животных продуктах, а поэтому спортсмены- веганы или умеренные вегетарианцы почти не получают его с пищей, в отличие от людей, которые едят яйца, молочные продукты и мясо. По этой причине эта добавка почти необходимы для вегетарианцев.

Моногидрат — эта самая популярная форма, является просто креатином, связанным с одной молекулой воды, именно поэтому он так называется. По весу это вещество содержит 88—90 процентов креатина.

Иногда вы можете услышать, как некоторые люди называют креатин химией, подразумеваемая под этим анаболические стероиды и другие гормональные препараты, которые могут оказывать крайне негативное влияние на организм.

«Нет, креатин — это не химия, он является совершенно иным веществом и имеет совсем другой принцип работы», — пишет Нортон. «И это также не стимулянт, хотя в предтренировочных комплексах его иногда смешивают со стимулирующими ингредиентами, например кофеином».

Как работает креатин?

Как поясняет Лэйн, в своей статье «Что такое креатин и как он работает», что эта добавка сама по себе является источником энергии. Более конкретно, форма, связанная с фосфатом, является лучшим источником энергии в вашем организме, который используется при анаэробных нагрузках, таких как подъем тяжелых весов.

Когда ваше тело производит аденозинтрифосфорную кислоту, которая является источником энергии для мышечных клеток, оно «заимствует» одну фосфатную молекулу у фосфата креатина и комбинирует ее с другим веществом, а именно АДП. Только когда мышца израсходовала свой запас фосфата креатина, она начнет создавать аденозинтрифосфорную кислоту из других веществ, например глюкозы или жиров.

Данный вид спортпита помогает увеличить запасы гликогена в мышцах и концентрацию фосфата креатина в организме, что позволит мышцам создавать больше аденозинтрифосфорной кислоты», — пишет физиолог фитнеса и доктор наук Циаран Фэйрмен в своей статье «Опровержение шести предполагаемых побочных эффектов креатина».

Вывод: чем больше в вашем организме фосфата креатина, тем больше работы вы сможете выполнить на тренировке, прежде чем устанете.

У креатина есть и вторичная функция. Он обеспечивает задержку воды в мышцах.

«Когда мышечные клетки хорошо обеспечены водой, происходит усиленный синтез белков», — объясняет Нортон.

Как многие лифтеры сами вам скажут, это обеспечение мышц водой имеет еще один положительный эффект: мышцы выглядят объемнее и больше.

Каковы положительные эффекты приема?

Репутация креатина среди атлетов установилась благодаря его способности увеличить размер и силу мышц. И, по словам тренера, исследователя и доктора наук Брэда Шоуенфилда, эта репутация заслужена.

«Если спросить меня, какая одна добавка из спортивного питания для набора мышечной массы лучше всех помогает в ускорении роста мышц, я бы сразу, без раздумий сказал: креатин», — говорит Шоуенфилд. Возможен прирост до нескольких килограммов мышечной массы, если правильно принимать креатин моногидрат.

Существуют сотни исследований, которые показывают преимущества в силе, размере мышц, выносливости и фигуре у людей, которые начинаются употреблять этот вид спортпита и занимаются тяжелыми нагрузками. Нет, он не сделает вас сильнее сам по себе, но он способен позволить вам сделать несколько дополнительных повторов с более тяжелым весом. И, через некоторое время вы в самом деле станете сильнее.

Но если вам кажется, что его эффект заканчивается, когда вы выходите из тренажерного зала, вы не совсем правы.

«Вам не обязательно быть пауэрлифтером или профессиональным бодибилдером, чтобы ощутить преимущества, которые дает эта добавка», — поясняет исследователь Крисси Кендалл.

А конкретно, говорит Крисси Кендалл, креатин помог и атлетам, которым нужна выносливость, так как креатин позволяет запасать гликоген, который обеспечивает мышцы энергией. Также доказано, что он снижает воспаление и повреждение ткани после длительных и интенсивных нагрузок. Простым языком, это означает снижение боли после тренинга и уменьшение временного интервала, нужного на отдых.

Атлетические преимущества этого вещества могут быть еще более выраженными у вегетарианцев. К примеру, одно исследование, сравнившее результаты атлетов-вегетарианцев и не вегетарианцев обнаружило, что вегетарианцы получили больший прирост в мышечной массе и способность дольше работать мышцами ног, чем не вегетарианцы. Это объясняется тем, что у вегетарианцев было запасено меньше креатина в мышцах до приема добавки.

Как работает добавка?

Креатин — самая хорошо изученная спортивная добавка, он пристально рассматривался в двух тысячах разных исследованиях. И все эти исследования показали, что этот вид спортивного питания в некоторой степени полезен всем, кто его принимает.

Но все же, не совершенно ясно, как креатин моногидрат действует для набора мышечной массы и позволяет достичь таких положительных эффектов, пишет Брэд Шоуенфилд. Одна теория предполагает, что, так как с приемом увеличивается сила мышц, атлет может поднять больший вес и генерировать больше нагрузки на мышцы, а нагрузка, в свою очередь и заставляет волокна расти.

Также возможно, что креатин закачивает в мышцы воду, тем самым позволяя им стать больше. И третий механизм, заставляющий мышцы расти — повреждение клеток.

«Совершенно реально, что креатин положительно влияет на два, или даже на все три механизма прироста мышц», — пишет Шоуенфилд.

Какая форма лучше?

Хотя из всех форм креатина самой известной, популярной и изученной является моногидрат, она никак не является единственной опцией на рынке. Три другие популярные возможности включают гидрохлорид, который является креатином, скомбинированным с гидрохлорной кислотой, креалкалин, то есть, связанный с бикарбонатом или другим щелочным ингредиентом, и нитрат, креатин, связанный с молекулой нитрата.

Фанаты этих трех «альтернатив» аргументируют, что молекулы, связанные с креатином повышают усвояемость главного ингредиента лучше, чем моногидрат. Теоретически это бы означало, что нужно будет принимать меньшие дозировки этого вещества, что позволит избежать негативных эффектов превышения дозировки, таких как расстройство желудка или водянка.

Физиолог в области фитнеса и исследователь Ник Кокер сравнил результаты исследований этих трех разновидностей в своей статье «Какая форма креатина Вам подходит лучше?» «Несмотря на появление новых и экзотических форм, старый добрый моногидрат, похоже, раз за разом остается победителем», — пишет он. «Высокая растворимость и его улучшенная усвояемость благодаря микронизации позволяют мышцам легче его использовать, что делает моногидрат лучшим выбором».

Это не значит, что другие формы совсем не работают. Просто на сегодняшний день исследователи считают, что ни одна из этих форм не работает лучше моногидрата креатина, который к тому же дешевле всех других версий этой спортивной добавки.

Надо заметить, что многие из побочных эффектов, которые и послужили причиной поиска новых форм креатина, являются результатом передозировки, так как люди принимали его до пяти раз в день в течение недели, чтобы максимально «загрузить» мышечные клетки, после чего продолжали принимать его по 3—5 граммов в день.

Если это случилось и с вами, то вот что исследователь Крисси Кендалл рекомендует вам в своей статье, где он рассказывает о 5 причинах, почему добавка может не работать на вас. «Чтобы избежать таких последствий, как набор избыточного веса или желудочно-кишечного дискомфорта, используйте небольшие дозы креатина, порядка пяти грамм в день. Для того чтобы мышцы накопили максимальную концентрацию креатина придется подождать около четырех недель, но побочных эффектов вы не ощутите».

Безопасен ли моногидрат?

Нет недостатка в слухах о вреде и опасности креатина. К примеру, вы можете услышать, что люди клянутся, что он вызывает повреждения печени или почек, обезвоживание или даже ужасное состояние, при котором разлагается мышечная ткань — рабдомиолиз. Вам также могут рассказать, будто он вреден для тинейджеров или женщин, или что он вызывает неожиданные приступы агрессии.

Но ни один из этих побочных эффектов креатина не подтвержден наукой. Физиолог в области фитнеса, Циаран Фэйрман, рассмотрел шесть самых распространенных вредных свойств этого вещества и пришел к выводу: «Безопасность применения креатина демонстрировалась раз за разом, причем некоторые исследования длились пять лет. Вывод: креатин не причиняет никакого вреда печени, почкам или другим органам».

Дуг Калман, доктор наук, принимавший участие в создании Международного общества спортивного питания, заявляет, что плохая репутация креатина — просто плод дезинформации.

Международное общество спортивного питания считает, что отказываться от использования креатина в спорте и фитнесе — плохая идея.

«Почему вы иногда видите в новостях заявления, что креатин опасен или вреден? В большинстве случаев это происходит из-за недопонимания науки или страхом перед всеми добавками», — говорит Дуг Калман.

В статье Международного общества спортивного питания о моногидрате креатина и спорте, Калман и несколько других исследователей заявили, что «Нет научных доказательств того, что использование моногидрата имеет какие-либо отрицательные эффекты на здоровом человеческом организме». А также, что он дает молодым атлетам безопасную и здоровую альтернативу анаболическим стероидам, которые могут быть опасны для здоровья.

Но утверждение, что некоторые люди более выраженно реагируют на креатин также верно. Хозе Антонио, доктор наук, участник Международного общества здорового питания, считает, что за разную реакцию на креатин ответственно различное строение мышечных волокон. Атлеты с более развитыми волокнами быстрого реагирования, например лифтеры и бегуны на скорость получают от креатина больше преимуществ, чем атлеты, которые имеют преимущественно медленные волокна, например бегуны на расстояние.

Но это не значит, что спортсмены, ценящие выносливость не получат плюсов от креатина! Наоборот, в списке доктора наук Крисси Кендалл «7 лучших добавок, которые повышают выносливость» этот продукт занимает первое место.

И если вы волнуетесь, что креатин считается «стероидом» и он может оказаться запрещенным в вашей спортивной организации, успокойтесь.

«Креатин не считается запрещенным веществом ни в одной федерации спорта, так что вас не могут дисквалифицировать за его использование», — объясняет Кендалл.

Когда лучше принимать?

Кроме многих исследований, направленных на выяснение механизма работы креатина и эффективности его действия, также было проведено много исследований, которые показывают когда надо и когда не надо принимать креатин, чтобы максимизировать его эффективность.

Ясно лишь одно: чтобы от него была польза, его следует принимать ежедневно.

«Креатин не так сильно ассимилируется мышцами, как некоторые могли бы подумать», — говорит Даррин Уиллоуби. «Напротив, для того чтобы он добрался до мышц, требуется некоторое время».

По этой причине вам придется систематически принимать его на протяжении нескольких недель, чтобы получить улучшенные результаты в спортзале. Также по этой причине, если вы принимали креатин несколько раз в неделю и думали, что это вам поможет, то, скорее всего, толку от него не было.

Если принимать повышенное количество креатина на протяжении пяти дней, загружая им мышцы, то можно немного ускорить процесс, но ненамного. Также вы рискуете получить расстройство желудка и другие неприятные эффекты от передоза.

Насчет части дня, в которой лучше принимать креатин, до или после тренировки, утром или вечером журналист Адам Борнштейн в своей статье, сказал, что ученые обсудили разницу эффекта креатина в зависимости от части дня, в которой его принимали. Результаты показывают, что разницы почти нет. Поэтому Борнштейн и сказал, что принимать его можно когда угодно.

Но, тем не менее, некоторые ученые считают, что в зависимости от времени принятия добавки может быть небольшой выигрыш в эффективности. Джим Стоппани, доктор наук, рекомендует принимать его до и после нагрузок для максимизации эффекта. А Хозе Антонио, который проводил исследование на эту тему, считает, что полезнее всего принимать его после нагрузок. Но, прибавил он, если вы уже принимали его некоторое время и у вас в мышцах есть запас креатина, то время приема почти не имеет значения. Разница будет заметна тогда, когда вы только начинаете его принимать.

Как принимать креатина моногидрат

Если вы никогда еще не использовали эту добавку, то Крисси Кендалл советует вам принимать моногидрат креатина по 3 грамма в день на протяжении 4-х недель. Потом сделайте перерыв на 2-4 недели или более.

Не пропускайте ни одного дня, не пытайтесь создать «эффект загрузки». Просто добавьте прием креатина к своей программе фитнеса и следите за прогрессом!

Как пить креатин моногидрат – польза, применение, дозировка

Креатин (иногда называемый моногидратом креатина) был назван «феноменом» в сообществе бодибилдинга и является одной из самых продаваемых добавок для наращивания мышечной массы. Не только спортсмены, но и приверженцы здорового образа жизни знают, как пить креатин моногидрат. На сегодняшний день более 500 научных исследований оценили влияние добавок на обмен веществ, рост мышц, физическую нагрузку и многие другие показатели здоровья.

Каковы преимущества приема креатина согласно медицинской литературе? Люди, которые принимают добавки креатина, обычно делают это, потому что в исследованиях было доказано, что они улучшают физическую работоспособность, улучшают состав тела, повышают уровень энергии и даже когнитивные функции.

Несмотря на то, что пить креатин моногидрат может быть эффективным способом наращивания мышечной массы и увеличения силы, есть некоторые негативные эффекты, которые были связаны с этой добавкой. Вреден ли креатин? В зависимости от того, кого вы спрашиваете, он может быть «удивительно безопасным для большинства людей» или потенциально способным вызывать такие реакции, как задержка жидкости и расстройство желудка. Давайте разбираться.

Что такое креатин моногидрат и как он работает

Давайте начнем с основ: что такое креатин и что он делает с вашим телом?

Креатин моногидрат — это небольшой пептид, состоящий из аминокислот («строительные блоки белка»). Он образуется в печени, поджелудочной железе и почках, в основном с помощью аминокислот глицина, аргинина и метионина.

В виде пищевой добавки, он был впервые представлен публике в 1990-х годах после того, как олимпийские атлеты, как сообщалось, использовали его для повышения производительности (1). Сегодня эта добавка является одной из наиболее широко используемых добавок, доступных на рынке. И, как мы уже отметили, как пить креатин моногидрат знают не только бодибилдеры.

Что креатин делает с вашим телом именно для того, чтобы вызвать физические и психические изменения, описанные выше? Несмотря на то, что многие думают, креатин — не стероид, это естественный продукт.

Креатин моногидрат — это молекула, которая естественным образом присутствует в организме человека, особенно в скелетных мышцах. Приблизительно от 90 до 95% креатина хранится в мышцах, а остальное содержится в сердце, мозге, печени, почках, яичках и почти в каждой клетке.

Креатин производится в форме добавки, чтобы помочь увеличить производство энергии в теле. Это соединение предназначено для хранения фосфатных групп в форме фосфокреатина — так называемого креатинфосфата — которые поддерживают выделение энергии и, следовательно, помогают наращивать силу и рост мышечной массы.

Прием этой добавки может быть полезен для повышения выработки энергии в виде аденозинтрифосфата (АТФ).

АТФ иногда называют «молекулярной валютой» организма, поскольку он помогает хранить и транспортировать химическую энергию в клетках. АТФ необходим для клеточных функций. Это источник топлива для наших мышц, особенно когда они усердно работают, например, во время тренировок. Когда мы едим пищу, мы приобретаем смесь макроэлементов (углеводов, жиров и белков), которые используются для производства АТФ, и креатин помогает этому процессу, жертвуя фосфатную группу, которая помогает в создании АТФ.

Как пить креатин моногидрат

В чем польза креатина

Большинство современных исследователей считают, что креатин можно употреблять безопасно. Это относится не только к спортсменам, но и к людям, которые хотят повысить свою энергию и обмен веществ.

Большинство исследований показали, что не каждый человек реагирует на это дополнение одинаково. Некоторые могут получить больше результатов и улучшения здоровья. В то время как другие имеют дело с побочными эффектами креатина, такими как расстройство желудка и задержка жидкости. Ниже мы рассмотрим пользу и вред использования креатина, что ожидать, если вы интересуетесь тем как пить креатин моногидрат и начнете «вводить креатин». А также как вы можете максимизировать свои результаты, продолжая безопасно использовать эту добавку (2).

Давайте начнем с преимуществ креатина и его применения. Зачем пить креатин моногидрат? Польза, связанная с приемом этой добавки включает:

Помощь в синтезе белка, который увеличивает рост мышечной массы. Креатин также увеличивает вес тела за счет заполнения мышц большим количеством воды. Некоторые исследования показали, что одна неделя приема добавок креатина увеличивала массу тела примернно на 1-2 кг.
Больше силы. Объем хранения креатина в наших мышцах ограничен, но он увеличивается с увеличением мышечной массы. Добавки обладают способностью быстрее восстанавливать запасы АТФ во время интенсивных физических нагрузок, помогая поддерживать усилия и предотвращать усталость (3).
Помощь в мышечном восстановлении после тренировок, например, максимизация результатов от силовых тренировок.
Увеличение производительности во время высокоинтенсивных интервальных тренировок. Исследования показывают, что креатин моногидрат улучшил работу, выполняемую при наборе мышечных сокращений с максимальным усилием, выполнении спринта с одним усилием и во время повторного выполнения спринта.
Нейропротекторные свойства (может помочь защитить мозг) (4).
Улучшение когнитивных функций, таких как повышение бдительности, концентрации и внимания.
Уменьшение серьезности симптомов депрессии.
Кардиозащитные свойства, так как креатин может помочь защитить сердце и сосуды. Также было доказано, что он поддерживает повышенную выносливость и анаэробную сердечно-сосудистую способность (5).
Уменьшение усталости.
Улучшение плотности костной ткани в сочетании с тренировками с отягощениями (6).

Креатин и сывороточный протеин — что лучше?

Из-за преимуществ, которые может дать креатин, нетрудно понять, почему существует связь между этой добавкой и бодибилдингом. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам может быть интересно, что лучше — креатин или сывороточный протеин (или другой тип протеинового порошка)?

Оба, как было доказано, имеют схожие преимущества в плане поддержки роста мышц. Но сывороточный протеин не всегда легко усваивается людьми, если они чувствительны к молочным продуктам. Креатин также обладает некоторыми уникальными преимуществами, такими как улучшение здоровья сердца и плотности костей. Если вы выбираете сывороточный белок, мы рекомендуем потреблять органический вариант от коров свободного выпаса.

Может ли креатин улучшить репродуктивные функции? Например, повысить уровень тестостерона и улучшить качество и количество сперматозоидов? Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Fertility and Women’s Medicine, обратная зависимость между уровнем креатинкиназы и концентрацией сперматозоидов и морфологическими формами позволяет предположить, что уровни креатинкиназы могут быть надежным маркером качества спермы у неплодородных мужчин (7). Говоря простым языком, бонус креатина для мужчин – улучшение фертильности.

Потенциальный вред креатина и побочные эффекты

Креатин считается безопасным, но есть небольшой потенциальный вред. Некоторые люди могут не очень хорошо реагировать на прием более высоких доз, например, если у них есть проблемы с почками или дефект фермента, который затрудняет переваривание белка.

Исследования показывают, что побочные эффекты креатина могут включать:

Прибавка в весе из-за задержки воды (иногда до 1 кг прироста веса в день из-за накопления жидкости при приеме высоких доз).
Боль в животе.
Диарея.
Тошнота.
Спазмы.
Запор.

Некоторые исследования изучали влияние добавки на почки, но не нашли доказательство того, что креатин моногидрат вредит почкам здоровых людей. Почки действительно усваивают креатин и расщепляют его, чтобы он мог выводиться из организма с мочой. И в нормальных / умеренных дозах это не представляется опасным для большинства людей. Тем не менее, если у кого-то есть заболевание почек или он лечится мочегонными препаратами для того, чтобы регулировать уровень жидкости в организме, ему или ей следует обсудить использование этого и аналогичных добавок с врачом перед началом.

Как пить креатин моногидрат — добавки и дозировка

Сколько креатин моногидрата безопасно пить в день? Нужно ли принимать креатин ежедневно?

Когда вы только начинаете использовать эту добавку, большинство экспертов рекомендуют принимать в течение первых пяти-семи дней около 0,3 грамма на килограмм веса. То есть человек, весом 70 кг должен пить 21 грамм креатина моногидрат в сутки.

На этом этапе загрузки вы будете брать гораздо большие суммы, чем в течение последующих недель.

После первых пяти-семи дней принимайте меньшую дозу от 5 до 10 грамм в день в течение примерно трех недель. Чтобы быть более точным, стремитесь к приблизительно 0,03 грамма на килограмм веса тела в течение приблизительно трех недель.

Для нашего человека, весом 70 кг, суточная норма составит 2,1 грамма креатина.

По истечении трех недель вы можете либо продолжать принимать более низкую дозировку так долго, сколько захотите, или вернуться к загрузке. Вы можете выбрать цикл приема каждые три недели.

Если вы собираетесь использовать пероральные добавки, вы можете уменьшить вероятность возникновения побочных эффектов креатина, стараясь не принимать слишком много сразу. Избегайте очень высоких доз и всегда читайте инструкции к рекомендациям по дозировке, поскольку каждый продукт немного отличается.

Лучшие добавки креатина моногидрат

Многие эксперты считают, что лучше всего принимать чистый моногидрат креатина, поскольку он, как правило, наименее дорогой и доказал свою эффективность. Если вы можете найти микронизированный моногидрат креатина, это хороший вариант, так как в этой форме его легче растворить в жидкости и потенциально легче усваивать.

Другим типом является нитрат креатина, который оказывает более сильное действие, чем моногидрат креатина, но не является более эффективным или хорошо переносимым. Кроме того, есть этиловый эфир креатина, который «предположительно увеличивает биодоступность креатина». Этот тип может быть полезным, но исследования пока ограничены.

Мы подобрали для вас наилучшие варианты добавок креатина моногидрата, которые можно купить в магазине iHerb.com:

Jarrow Formulas, Креатин, 35.3 унций (1 кг) Порошок

Now Foods, Спорт, моногидрат креатина, чистый порошок, 1 кг (2,2 фунта)

Optimum Nutrition, Креатин Creatine 2500 Caps, 200 капсул

Ниже приведены ответы на некоторые из наиболее распространенных вопросов о том, как пить креатин моногидрат.

Какое лучшее время для приема креатина

Распределяйте прием в течение дня. Если вы используете его более одного раза в день, обязательно разделите дозы (принимайте одну в начале дня и одну, по крайней мере, через несколько часов или позже). Если вы потребляете от 20 до 30 грамм в день в течение начальной 5–7-дневной фазы загрузки, попробуйте разделить это количество на 4–5 равных доз для лучшего усвоения.

Как долго можно пить креатин

Многие атлеты и бодибилдеры предпочитают использовать креатин, следуя «протоколу загрузки». Это означает, что они начинают с приема более высокой дозы, чтобы быстро наращивать запасы своего тела, а затем резко или постепенно снижают свою дозировку с течением времени.

Некоторые люди могут также циклически принимать креатин моногидрат, чередуя периоды приема более высоких доз с последующими периодами приема более низких доз. Вы можете пить добавку в течение нескольких месяцев или даже лет, если это приводит к положительным результатам для вас и не вызывает побочных эффектов.

Воздействие креатина уменьшается по мере увеличения продолжительности тренировок. Кроме того, он может перестать действовать, если используется в течение длительного периода времени, например, в течение многих лет. Большинство результатов может быть получено в течение первых нескольких месяцев или года использования (хотя люди реагируют по-разному).

Можно ли вы пить креатин моногидрат без тренировки. Нужно ли принимать креатин в выходные дни.

Есть некоторые свидетельства того, что креатин может работать лучше для улучшения мышечного роста и силы, когда принимается после тренировки, а не раньше. Тем не менее, спортсмены сообщают, что используют его эффективно в любое время суток, поэтому это может быть индивидуальным предпочтением. Креатин может использоваться людьми, ведущими активный образ жизни, но не бодибилдерами. Однако он имеет наибольшую пользу в сочетании с физическими упражнениями.

Можно ли принимать креатин перед сном

Некоторые люди могут испытывать легкое беспокойство, если они принимают эту добавку слишком близко ко времени сна, поэтому лучше пить креатин моногидрат в начале дня. Однако, если это не вызывает каких-либо проблем при приеме перед сном, это хороший подход, так как рекомендуется разнесение порций.

Стоит ли принимать его во время еды или натощак

Некоторые исследования показали, что креатин работает лучше, когда принимается во время еды, а не на пустой желудок. Потому что потребление углеводов и белка с креатином помогает ему работать более эффективно.

Также удостоверьтесь, что выпили достаточно воды. Если вы принимаете эту добавку в обезвоженном состоянии, у вас меньше шансов справиться с пищеварительными симптомами и нехваткой энергии.

Можно ли пить креатин с кофеином

Есть некоторые опасения, что креатин и кофеин имеют несколько противоположные эффекты, когда речь идет о потере воды / задержке воды. Кофеин является стимулятором и мочегонным средством, которое может вызвать повышенное мочеиспускание и потерю воды, в то время как креатин втягивает больше воды в мышечные клетки. Тем не менее, как кофеин, так и креатин могут помочь улучшить производительность. В целом исследования предполагают, что использование кофеина не противоречит преимуществам креатина. До тех пор, пока они не вызывают расстройства пищеварения при совместном использовании, кажется, можно использовать их одновременно.

Креатин в продуктах питания

Некоторые продукты содержат креатин. Но креатин из пищи усваивается медленнее, чем тот, который мы получаем от приема пищевых добавок. Плюс, он может быть разрушен во время термической обработки. Исследование NHANES III показало, что в среднем взрослые люди западной диеты получают от 0,64 до 1,08 гр. креатина из своего рациона в день.

Вы можете употреблять продукты с высоким содержанием белка, включая мясо (особенно говядину), птицу, рыбу и яйца, чтобы получить креатин.

Потребление белка коллагена и источников коллагена, подобных костному бульону, является отличным способом увеличить потребление аминокислот, которые образуют креатин (аргинин и глицин). Мясо органов, таких как печень и почки, имеют более низкие концентрации. Некоторые из них также можно найти в грудном молоке, молочных продуктах и молоке от коров / овец / коз, а также в крови людей и животных. Поскольку вегетарианцы / веганы избегают самых высоких источников этого соединения, было обнаружено, что они имеют более низкие концентрации креатина. Это может способствовать проблемам с наращиванием мышечной массы и силы при употреблении низкобелковой диеты.

Заключительные мысли

Креатин — это небольшой пептид, состоящий из аминокислот. Он содержится в организме естественным путем, потребляется из определенных продуктов с высоким содержанием белка и принимается некоторыми людьми, такими как спортсмены или культуристы, в форме добавок.

Польза креатина заключается в наращивании мышечной массы, улучшении силы и мощности, снижении утомляемости, улучшении сердечно-сосудистой системы, повышении плотности костей и улучшения настроения.

Почему креатин может быть вреден? Хотя обычно он безопасен, у некоторых людей креатин моногидрат может вызывать побочные эффекты, такие как увеличение веса из-за задержки воды, боли в животе, диарея, спазмы и беспокойство. Наиболее вероятны эти эффекты у тех, кто принимать сверх-дозы, либо имеет заболеваний почек.

Лучший способ, как пить креатин моногидрат — следовать указаниям по дозировке, распределить прием внутрь в течение дня, использовать после тренировки, принимать с едой, содержащей углеводы и белок, и пить много воды при использовании.

Вам также будет интересно:

Мы будем благодарны, если вы поделитесь этой статьей в социальных сетях!

Как принимать креатин моногидрат в порошкеДля чего нужен Побочные эффекты

≡ 1 октября 2015 · Рубрика: Разное

Креатин и сывороточный протеин что лучше

Может ли креатин улучшить репродуктивные функции? Например, повысить уровень тестостерона и улучшить качество и количество сперматозоидов? Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Fertility and Women’s Medicine, обратная зависимость между уровнем креатинкиназы и концентрацией сперматозоидов и морфологическими формами позволяет предположить, что уровни креатинкиназы могут быть надежным маркером качества спермы у неплодородных мужчин (). Говоря простым языком, бонус креатина для мужчин – улучшение фертильности.

Особенности правильного употребления креатина моногидрата

Данный препарат встречается в двух вариантах, при этом неважно, как лучше принимать креатин моногидрат – в виде таблеток или порошка, так как обе формы одинаково эффективны для любого человека

Но обратите внимание, что порошковый вариант удобнее в плане цены и возможности дозировки по собственному желанию

Самый эффективный транспортировщик креатина в мышцы – это инсулин. Он отлично влияет на восприимчивость мышечных клеток к любым питательным веществам. Поэтому, чтобы креатин быстрее и эффективнее был доставлен к месту назначения, можно простимулировать секрецию инсулина в организме путем употребления быстрых углеводов, быстрого протеина и аминокислот. Для этого спортсмены обычно разводят порошок или запивают таблетку стаканом сладкого сока или воды с добавлением сахара. Не стоит забывать о том, что креатин должен запиваться достаточным количеством жидкости, чтобы обеспечить его скорейшее усвоение клетками организма.

Еще совсем недавно бодибилдеры считали правильным принимать препарат методом «загрузки» и «поддержания». Суть такого способа заключалась в употреблении 20 г препарата (по 5 г четыре раза в день) в первые семь дней. После этого во все последующие дни доза уменьшалась до 5 г в день (2,5 г два раза в день). На данный момент этот способ считается устаревшим, так как было доказано, что при употреблении креатина в избытке – «загрузочным» способом – все количество вещества не успевает усваиваться и, соответственно, просто выводится организмом. Да, вы сможете получить результат гораздо раньше, однако велик риск того, что организм перестанет реагировать на дополнительный источник энергии и потеряет к нему восприимчивость.

К дозировке данного препарата необходим индивидуальный подход. Формула его употребления выглядит так: 30 мг креатина моногидрата умножаются на килограмм существующей массы тела. В дни тренировок такая доза употребляется два раза (утром и сразу после тренировки, перед едой), а в дни отдыха – один раз (утром, после завтрака).

При употреблении увеличенных доз креатина моногидрата, кроме его неприятия, могут возникнуть и другие нарушения. Среди них – обезвоживание, повышенное давление, нарушение пищеварения. По этой причине креатин моногидрат, так же, как и другие виды спортивного питания, не терпит злоупотребления.

Предыдущая
Спортивное питаниеГейнер или протеин для набора массы: что выбрать?
Следующая
Спортивное питаниеВ каких продуктах содержится протеин и зачем он нужен

Увеличивает грудь на 1-2 размера и формирует осанку. Создает идеальные изгибы талии и бедер. Станьте стройнее на 3 размера без усилий!
Приобрести

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.
Приобрести

Спортивное питание для людей, предпочитающих активный и здоровый образ жизни. Товары высокого качества от именитых брендов.
Приобрести

Как употреблять креатин порошок

Для начала стоит определиться, в каком виде пить данное средство. Его выпускают в двух формах: капсульный и порошковый продукт. Капсулы более дорогие, так как требуют более сложной технологии производства. Но в процессе употребления они, конечно, несколько удобнее, особенно если применять добавку нужно вне дома. Вот и все различия. Содержание у обеих форм одинаковое. С другой стороны, порошок быстрее усваивается в желудке.

Как пить порошковый креатин – это уже другой вопрос. Существует два способа приема этого средства: с загрузкой и без таковой. Но уже доказано, что загрузка менее экономична, но по эффективности равнозначна варианту без загрузки. Загрузка – это когда пьешь средство первое время (как правило, до недели) в утроенных дозах, а потом доза заметно снижается и через недели две делается перерыв. В данном случае результат приходит быстро. Без применения больших доз (то есть прием суточной нормы, равной 5 граммам в день) можно достичь такой же концентрации, но при этом и значительно экономя. Результат придет несколько позже, но при этом и организм не будет перенасыщен этой аминокислотой. Причем в тренировочные дни можно употреблять это средство после занятий спортом, что позволит снизить стресс для организма.

Дополнительные средства при приеме креатина

Как принимать креатин в порошке, мы разобрались. Лучший и экономичный вариант – 5 грамм в день с утра или после тренировки. При этом очень хорошо совмещать препарат с гейнером, коктейлем или просто сладким соком. Так же стоит употреблять не менее трех литров воды в сутки. Применение дополнительных аминокислот пойдет только на пользу.

Пить препарат можно на постоянной основе, не испытывая при этом побочных эффектов, но мы бы вам все-таки рекомендовали не злоупотреблять веществом, так как со временем организм просто перестает воспринимать креатин. Наиболее оптимальная схема предполагает до 8 недель употребления креатин моногидрата. Затем должны быть полтора месяца перерыва. После этого курс повторяется.

Моногидрат или гидрохлорид?

Как правильно употреблять креатин в порошке, мы разобрались, но многие теряются, так как на рынке спортивного питания представлены два вида этого средства – моногидрат и гидрохлорид. Первый считается более эффективным, так как более активно усваивается организмом. С другой стороны, у второго варианта больше рекламы и «предвыборных обещаний». Выбирать вам, но все-таки старая форма проверена и полностью исследована, а вот гидрохлорид пока только начинает проникать в сферы спортпита, являясь совершенно не исследованным продуктом.

Отзывы

Уникальные характеристики креатина моногидрата

В мужском организме стабильно присутствуют примерно 120 мкмоль/л креатина (44 мкмоль/л у женщин), 2 мкмоль/л из которых ежедневно выделяются в качестве источника двигательной активности. Такого количества мало, и без дополнительного обеспечения организма энергией, производимой при непосредственном участии креатина, в профессиональном спорте, в особенности в силовых видах, крайне трудно добиться видимого результата. При регулярном приеме препаратов, содержащих креатин, атлеты уже в скором времени могут отметить появление следующих эффектов:

Увеличения мышечной силы. Все спортсмены, как известно, пытаются работать до пика возможности сокращения мышц, и креатин моногидрат служит в данном случае дополнительным источником выносливости для возможности осуществления большего количества повторов.
Увеличения размеров и массы мышц. Регулярный прием аппаратов совместно с тренировками и соблюдением специального спортивного питания сможет обеспечить наращивание до 5 кг мышц в месяц.
Увеличения секреции соматотропина и тестостерона – главных анаболических гормонов.
Улучшения рельефа тела. Креатин моногидрат запасается в мышцах, увеличивая их размер и притягивая к себе большое количество воды, отбирая ее из подкожной области. При этом следует помнить, что хорошо увлажненная мышечная клетка осуществляет метаболические процессы гораздо быстрее.
Нейтрализации молочной кислоты и препятствованию распада белков из мышц. Как следствие – ослабление болевых ощущений на следующий день после интенсивной тренировки и улучшенное сохранение мышечной массы после 7–10-дневного отдыха.

В целом применение креатина моногидрата для организма является безопасным и вполне сможет обеспечить желаемый результат, главное – это определить правильную форму его приема.

В чем польза креатина

Помощь в синтезе белка, который увеличивает рост мышечной массы. Креатин также увеличивает вес тела за счет заполнения мышц большим количеством воды. Некоторые исследования показали, что одна неделя приема добавок креатина увеличивала массу тела примернно на 1-2 кг.
Больше силы. Объем хранения креатина в наших мышцах ограничен, но он увеличивается с увеличением мышечной массы. Добавки обладают способностью быстрее восстанавливать запасы АТФ во время интенсивных физических нагрузок, помогая поддерживать усилия и предотвращать усталость ().
Помощь в мышечном восстановлении после тренировок, например, максимизация результатов от силовых тренировок.
Увеличение производительности во время высокоинтенсивных интервальных тренировок. Исследования показывают, что креатин моногидрат улучшил работу, выполняемую при наборе мышечных сокращений с максимальным усилием, выполнении спринта с одним усилием и во время повторного выполнения спринта.
Нейропротекторные свойства (может помочь защитить мозг) ().
Улучшение когнитивных функций, таких как повышение бдительности, концентрации и внимания.
Уменьшение серьезности симптомов депрессии.
Кардиозащитные свойства, так как креатин может помочь защитить сердце и сосуды. Также было доказано, что он поддерживает повышенную выносливость и анаэробную сердечно-сосудистую способность ().
Уменьшение усталости.
Улучшение плотности костной ткани в сочетании с тренировками с отягощениями ().

Для чего нужен creatine monohydrate – Креатин моногидрат – способ применение, действие препарата, схема приема и противопоказания

как принимать. польза, вред, состав

Состав креатин моногидрата

Польза и вред приема креатин моногидрата

Побочные эффекты от приема креатин моногидрата

Правила приема креатин моногидрата

Лучшие фирмы – производители креатин моногидрата

для чего он нужен и как его принимать?

Общие сведения

Влияние на организм

Как принимать

Какого производителя выбрать

Итоги

что это такое, полезные свойства и как принимать

Что такое креатин моногидрат?

Как действует креатин

Полезные свойства

1. Повышение уровня кретина в мышцах

2. Увеличение силы и производительности

Как правильно принимать креатин

Побочные эффекты

Формы креатина

Лучшие бренды производители креатина

Часто задаваемы вопросы

моногидрат, гидрохлорид и цитрат, польза и вред, для чего нужен в спорте

Что такое креатин и как он действует на организм

В каких продуктах содержится креатин

Для чего нужен креатин в спорте

Виды креатина в спортивном питании

1. Креатин моногидрат

2. Креатин гидрохлорид

3. Креатин цитрат

Польза и вред креатина для мужчин

Вред

Побочные действия креатина

Противопоказания к приему креатина

Нужен ли креатин девушкам

Можно ли принимать креатин на сушке

Заключение

Полное руководство: для чего нужен креатин моногидрат и как его правильно для роста мышц

Все, что вам нужно знать

Что такое креатин моногидрат?

Как работает креатин?

Каковы положительные эффекты приема?

Как работает добавка?

Какая форма лучше?

Безопасен ли моногидрат?

Когда лучше принимать?

Как принимать креатина моногидрат

Как пить креатин моногидрат – польза, применение, дозировка

Что такое креатин моногидрат и как он работает

В чем польза креатина

Креатин и сывороточный протеин — что лучше?

Потенциальный вред креатина и побочные эффекты

Как пить креатин моногидрат — добавки и дозировка

Сколько креатин моногидрата безопасно пить в день? Нужно ли принимать креатин ежедневно?

Лучшие добавки креатина моногидрат

Какое лучшее время для приема креатина

Как долго можно пить креатин

Можно ли вы пить креатин моногидрат без тренировки. Нужно ли принимать креатин в выходные дни.

Можно ли принимать креатин перед сном

Стоит ли принимать его во время еды или натощак

Можно ли пить креатин с кофеином

Креатин в продуктах питания

Заключительные мысли

Вам также будет интересно:

Как принимать креатин моногидрат в порошкеДля чего нужен Побочные эффекты

Креатин и сывороточный протеин что лучше

Особенности правильного употребления креатина моногидрата

Как употреблять креатин порошок

Уникальные характеристики креатина моногидрата

В чем польза креатина

Related Posts

Суп луковый для похудения рецепт: Луковый суп для похудения, как приготовить, чтобы не поправиться

Разгрузочный день на киселе: Как устроить разгрузочный день на овсяном киселе

Добавить комментарий Отменить ответ