Диеты меню правильного питания для похудения на неделю: Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Диетическое питание для похудения, меню на неделю. UNIKFOOD – сервис доставки правильного питания

Диетическое питание для похудения, меню на неделю 

Оставаться здоровым, привлекательным и молодым можно. Для этого оказывается достаточным просто скорректировать ежедневный рацион. 
Не взирая на существование множества диетических стратегий и способов похудения, калорийность потребляемой еды все равно играет первостепенную роль. Эффективная диета именно та, которая предполагает, что расход калорий будет преобладать над потреблением. Обычно калораж для снижения веса составляет от 900 до 2000 кк. 

Правила здорового диетического питания для похудения гласят: 

1. Регулировать количество съедаемых белков, жиров и углеводов. В ежедневном меню должны присутствовать продукты, богатые всеми компонентами. 
2. Питаться по расписанию. Это гарантирует ускорение обмена веществ, усвояемость пищи и отсутствие голода. Отказ от завтраков и слишком поздний ужин, перекусы фаст-фудом нивелируют пользу даже самых ценных продуктов. 
3. Есть малыми порциями. Порции еды должны быть небольшие по размеру, от 150 до 250гр. 
4. Полноценный питьевой режим, более двух литров в день. Это аксиома, которую вы должны запомнить. 
5. Меню диетического питания для похудения на неделю обязательно должно быть разнообразным, иначе соблюдать диету без срывов будет гораздо сложнее. Меню должно включать в себя постное мясо, обезжиренную молочную продукцию (2-3% жирности), овощи, зелень, яйца, крупы, макароны (из твердых сортов), рыбу и морепродукты. 

Впрочем, даже прочитав дюжину книг о похудении, самостоятельно организовать ежедневное правильное питание бывает довольно сложно. 
Решить проблему правильного меню для снижения веса Вам поможет сервис по доставке сбалансированного питания UNIKFOOD. 
Квалифицированные фитнес-диетологи, совместно с шеф-поваром и технологами разработали для Вас разнообразное меню пяти различных по калорийности и целям линеек, каждая из которых сбалансирована по нутриентам и калориям. 
Выбрать подходящее меню для Вашей цели всегда помогут менеджеры компании, а набор готовой еды будет доставлен в удобное для Вас время и место. 
Доверьте заботу о своем здоровье профессионалам! 
Питаться правильно и с пользой для здоровья больше не проблема!

Есть правильно и похудеть за неделю

Любые диеты рассчитаны на небольшой промежуток времени, после их окончания требуется перейти на рациональное питание для поддержания полученного результата. Рациональное питание совершенно не означает полного отказа от любимых, но бесполезных пищевых продуктов – к примеру, от нежирного печенья либо сгущенного молока. Но предусматривается ограничение и контролирование употребления подобной пищи. Рациональное питание должно стать образом жизни, если человек хочет сохранить стройную фигуру и молодость. В первую очередь следует составить меню, основанное на индивидуальных особенностях организма. Лучше всего доверить данную задачу профессиональному специалисту в области диетологии, который подберет правильное питание на неделю.

Составленное в индивидуальном порядке меню рационального питания даст возможность человеку приучиться употреблять пищу в определенные промежутки времени. При создании меню требуется держать ориентир на биоритмы.

Для «жаворонков» (подъем в 6 утра, отбой в 9 вечера) нужно питаться в нижеуказанные промежутки времени:

• завтракать в 7-00;

• перекусывать перед обедом в 10-00;

• обедать в 13-00;

• полдничать в 16-00;

• ужинать в 19:00.
  

Для «сов» (подъем в 9-00, отбой в 00-00) следует принимать пищу в следующее время:

• завтракать в 10-00;
• перекусывать в 13-00;
• обедать в 15-00;
• полдничать в 17-00;
• ужинать в 20-00.

Не стоит забывать о том, что первый прием пищи должен быть спустя час после подъема (утром натощак следует выпить 250 миллилитров воды), между употреблением продуктов должно пройти 120-180 минут, а последний прием пищи должен быть не позже, чем за 120 минут до отхода ко сну. Для снижения массы тела следует учитывать калорийность употребляемой пищи. Рекомендуется вести запись всех съеденных в течение суток продуктов, чтобы не превышать калории.

Питание на неделю для похудения меню

При походе в магазин следует взять с собой перечень полезных продуктов и нужное количество денежных средств. Это действенный способ противостояния соблазну накупить вредных высококалорийных продуктов перед переходом на рациональное питание. При этом начало изменения рациона не стоит откладывать «до ровного числа», а есть смысл начинать без промедления. Новые шикарные подтянутые формы принесут уверенность и, соответственно, откроют множество разнообразных возможностей.

День 1:

• в первый прием пищи следует взять 200 грамм каши из риса, сваренной на воде с добавлением 1 ч. л. слив. масла и черный кофе без добавок;

• на 2-ой завтрак рекомендовано употребление 1 тоста (25-граммового), 1 вареного яйца,1 огурец;

• в обеденное время положено съесть 200 грамм запечённой рыбы, 150 грамм салата из зелёного гороха, огурцов, капусты и ложки оливкового масла;

• во время перекуса между обедом и ужином употребляют 100 грамм творога 5%, 1 яблочко и чашку зелёного чая с использованием лимона;

• на ужин рекомендовано употребление 200 грамм протушенных овощей, 100 грамм печёной курицы.

День 2:

• в первый прием пищи следует взять 1 бутерброд из 20 грамм ржаного хлеба с 10 граммами сыра твердых сортов на выбор, 1 банан, чашку кофе либо зеленого чая без добавок;

• на 2-ой завтрак рекомендовано употребление 70 грамм творога с 9% уровнем жирности с использованием 1 ч. л. мёда;

• в обеденное время положено съесть 200 грамм бульона из курицы, салат с капустой, огурцом, помидором, морковкой и соком лимона;

• во время перекуса между обедом и ужином употребляют 1 яблоко, 1 киви, зеленый чай с мятой;

• на ужин рекомендуется 250 грамм отваренного филе птицы, 2 огурца.

День 3:

• в первый прием пищи положено 150 грамм овсянки, чашка черного кофе без добавок;

• на 2-ой завтрак рекомендуется съесть 50 грамм орехов, 1 яблочко и выпить чашку зелёного чая с использованием лимона;

• в обеденное время употребляют 200 грамм отваренного бурого риса и 150 грамм протушенных овощей;

• во время перекуса между обедом и ужином рекомендовано 150 грамм запеканки из творога, банана, манной крупы и нежирного йогурта вместе с чашкой зелёного чая без добавок;

• на ужин следует взять 200 грамм отваренных креветок, помидорно-огуречный салат без заправки.

День 4:

• в первый прием пищи положена овсянка на молоке с 1,5% уровнем жирности с использованием 100 грамм клубники либо других ягод;

• на 2-ой завтрак съедают 100 грамм йогурта с уровнем жирности менее 5% с 1 ч. л. мёда и выпивают черный кофе без добавок;

• в обеденное время следует взять 250 грамм запечённой нежирной рыбы и 150 грамм капусты;

• во время перекуса между обедом и ужином рекомендуется употребление 200 грамм помидорно-огуречного салата со сметаной с 15% уровнем жирности;

• на ужин положено употребление 200 грамм печёной грудки птицы с добавлением 30 грамм сыра и 2 огурцов

День 5:

• в первый прием пищи употребляют 200 грамм пюре из картофеля с использованием 1 ч. л. слив. масла, 1 сваренное яйцо и 1 огурец;

• на 2-ой завтрак полагается 2 киви и чашка зелёного чая без добавления сахара;

• в обеденное время рекомендуется 250 грамм рисового супа с добавлением грибов, 20-граммового тоста и 10 грамм любимого сыра твердых сортов;

• во время перекуса между обедом и ужином положено 150 грамм запеканки из творожка, изюма и  сметаны с 15% уровнем жирности;

• на ужин съедают 200 грамм печёного минтая и 100 грамм капусты.

День 6:

• в первый прием пищи рекомендуется омлет из 2 яиц с добавлением 150 миллилитров молока с 3,2% уровнем жирности и чашка черного кофе;

• на 2-ой завтрак употребляют 1 банан и 1 апельсин;

• в обеденное время рекомендовано 200 грамм печеной картошки, 100 грамм грибов, 70 грамм запеченного мяса птицы;

• во время перекуса между обедом и ужином показано 200 миллилитров кефира с 1 небольшим яблочком;

• на ужин берут 150 грамм творожной массы с 5-6% уровнем жирности без добавления сахара и 2 печеных яблочка.

День 7:

• в первый прием пищи употребляют ячневую кашу с 0,5 ч.л. слив. масла и черный чай без добавок;

• на 2-ой завтрак полагается 1 банан и 1 киви;

• в обеденное время рекомендуют 250 грамм запеканки из разных овощей по вкусу, 100 грамм отваренного мяса птицы;

• во время перекуса между обедом и ужином положено 150 грамм отваренных креветок, 200 миллилитров сока из томата;

• на ужин рекомендуется употребление 150 грамм паровых котлет, 100 грамм отваренного бурого риса, 200 миллилитров сока из томата

В сутки человеку для поддержания веса требуется 1200 калорий, а для снижения веса – 800 калорий. Не рекомендуется самостоятельно экспериментировать с выбором рациона, чтобы избежать несбалансированного питания. Правильное питание на неделю для похудения составляется грамотным специалистом-диетологом на основании индивидуальных особенностей организма. Наши квалифицированные специалисты быстро составят подходящий сбалансированный рацион питания, чтобы Вы обрели заветные формы без удара по здоровью.

Недорогое меню правильного и здорового питания на неделю

Те, кто хочет снизить вес или решить проблемы со здоровьем, думают, что нашли выход – дробное питание для похудения, составляют меню на месяц и начинают слепо ему следовать. Только 30% людей проводят полноценные обследования своего организма перед мероприятиями по снижению веса, чтобы выявить его возможности и подобрать подходящие программы питания. На ком-то выбранные ограничения в пище не скажутся, а у других могут появиться серьезные заболевания – не только хронические, но и приобретенные. Стоит ли играть в рулетку или лучше работать над собой в компании диетолога – разбираемся в статье.

Питаемся дробно – как и зачем

Привычный рацион содержит в себе 3 части максимум – завтрак, обед и ужин. В реалиях быстрого темпа жизни их количество сокращается до 1-2, но объем съеденного за один раз значительно возрастает. Еще утром желающий похудеть, но изголодавшийся, человек набрасывается на продукты и приходит в себя, когда уже поглощено все, что было на столе. Но пища усваивается и к ночи снова хочется есть, приходится заглядывать в холодильник и есть перед сном.

Переход на другой режим жизни – это кушать 6-8 раз в день минимальными порциями. Кроме того, вы не успеете почувствовать голод, ведь промежуток между едой будет всего 2-2,5 часа. Желание набить желудок не успеет образоваться, поэтому и съедено будет не много.

Меню дробного питания на каждый день нужно правильно составлять, желательно по рекомендациям специалиста. Утром нужно есть углеводы, а вечером – желательно только легкие белки.

Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс

Комментарий диетолога:

Подобный подход к еде помогает потерять лишний вес, разгоняет метаболизм и повышает затраты калорий в течение дня. В основе лежит термогенный эффект – когда мы едим чаще, то тратим потребленные калории на переработку и усвоение пищи. При частых приемах порций энергии будет затрачено намного больше для их усвоения. Но важно контролировать свое состояние и знать о возможных нарушениях в организме из-за сильной перестройки. Иногда без наблюдения у человека угнетаются функции некоторых органов, нарушается обмен веществ или работа организма. Необходимо вовремя изменить схему режима или отказаться от него.

Вторая неделя – серьезные нововведения

Вторую неделю можно смело назвать сложным этапом. Желательно съедать на ужин, первый завтрак и обед всего сто пятьдесят грамм еды, причем, исключительно натурального происхождения.

Тяжелые продукты в виде белого риса, картофеля, бананов и макарон лучше исключить. Их нужно заменить витаминизированными блюдами.

Исключению подлежат и все продукты из «вредного» списка. Вторая неделя – время, когда баловать себя неполезными вкусностями неприемлемо.

Полдники и вторые завтраки теперь должны подразумевать употребление одного фрукта или фруктового сока. Вот примерная однодневная система питания:

1. Первый завтрак – 100 грамм творожка, стакан зеленого чая.
2. Второй завтрак – персик.
3. Обед – 100 грамм картофельного супа, 50 грамм отварной индейки с брокколи, кусочек черного хлеба.
4. Полдник – кружка кефира.
5. Ужин – 100 грамм тушеных и баклажанов, 50 грамм тушеной телятины, ломтик ржаного хлеба, стакан минералки.

Заменяем вредное витаминизированными блюдами

Третья неделя – мини-праздник для желудка

После трудной второй недели можно устроить себе мини-праздник. Он вполне допустим, ведь организм уже привыкнет к новаторствам и их одобрит.

Можно увеличивать порции на двадцать-тридцать грамм. Роль полдника и второго завтрака могут играть легкие молочные продукты, а также печенья.

Во как выглядит стандартный рацион одного дня третьей недели:

1. Первый завтрак – пшенка с ананасами (100 грамм), кружка кефира.
2. Второй завтрак – бутерброд с черным хлебом, томатом и яйцом, стакан черного лимонного чая.
3. Обед – 100 грамм ухи, нашинкованная капуста с соком лимона (60 грамм), ломтик второсортного хлеба, минералка (один стакан).
4. Полдник – стакан йогуртового напитка.
5. Ужин – омлет на пару (100 грамм), морковно-свекольный салат (50 грамм), ломтик второсортного хлеба, стакан зеленого чая.

Продукты правильного питания

Особенности дробного питания

Если кто-то садится перекусить 2 раза в сутки, то промежуток голодания составляет в среднем до 8 часов, а завтрак вообще часто отсутствует. При несоблюдении режима, появляется сильное чувство голода, его сложно заглушить сразу, поэтому поглощается продуктов больше, чем нужно. Система, при которой необходимое количество пищи дробится на 6-8 раз, выгодна во многих отношениях. Есть придется маленькими порциями, в идеале – объемом меньше собственного кулака, но этого будет хватать, потому что уже через 2-2,5 часа будет следующий перекус.

Есть 3 способа придерживаться этого рациона:

• заглядывать в холодильник каждый раз, когда появился легкий голод;
• полноценно питаться 5-6 раз маленькими порциями;
• устраивать легкие перекусы через 2-3 часа.

В первом случае есть нужно совсем мало, только чтобы утолить чувство достаточно яблока и через 15 минут – банана. Этот метод имеет массу недостатков: сложно составить меню, питание становится хаотичным, а желание поесть нормально – навязчивым. Для некоторых, использовавших такой подход, день превращался в постоянное жевание. ЖКТ перегружается, вся система дает сбои.

Если делить общее количество дневного объема пищи на равные 5-6 раз, то плюсов будет значительно больше. Важно только не допускать разрыва серьезнее, чем на 4 периода голодания между перекусами. Такой способ позволяет получать регулярное количество необходимых калорий и микроэлементов, а также позволяет избежать перееданий. Постепенно желудок уменьшается в размере.

Третий метод состоит из 8-10 равных порций со схожей калорийностью. Размер съеденного за раз не превышает стакана. Голод почти не приходит, процент жира снижается, в рамках диеты дробное питание – это разнообразное меню на неделю.

В чем заключается суть методики

Когда человек ест дробно, то у него не успевает сформироваться желание опустошить холодильник, он насыщается небольшими порциями. Постепенно суточное потребление калорий снижается до 1200-1600 ккал, когда соблюдается норма, то желудок становится в разы меньше. Такой подход избавляет от возможности прибавить в весе.

Необходимо строго контролировать соотношение микроэлементов, углеводов, жиров и белков.

Комментарий диетолога:

Переход на подобный стиль потребления пищи действительно позволяет сбросить около 10 кг за полгода. Но важно наблюдаться у специалиста, который будет контролировать процесс и следить за показателями состояния здоровья. Если появляется тошнота, рвота, спазмы или боли в ЖКТ, изменения артериального давления или уровня сахара, странные выделения или кровотечения, это повод срочно обратиться к врачу.

Основные правила:

• После пробуждения нужно выпить стакан воды за 20-30 минут до завтрака. Это подготовит ЖКТ к продуктивной работе и усилит метаболизм.
• Вредные продукты убрать. Лучше не покупать и не готовить выпечку, сладкое, острое, жареное и жирное, отказаться от фастфуда и чипсов с сухариками.
• Голодать нельзя, иначе ни о каком полезном эффекте не может быть и речи.
• Маленькая хитрость – ставьте на стол тарелки, которые меньше привычных по размеру.
• Контролируйте БЖУ потребляемого.
• Каждые 2 недели требуется корректировать план, отслеживая результаты и перемены.
• Легкие тренировки или йога ускорят похудение и добавят тонуса в жизнь.

Важно контролировать БЖУ для сбалансированного рациона в соотношениях: 25% белки, 30% жиры и 45% углеводы – это наиболее оптимальная и рациональная формула здорового питания.

Почему так худеют

Основная причина заключается в отсутствии сильного голода, который заставляет потреблять больше, чем необходимо организму. Частые перекусы полезными продуктами утоляют подобные позывы, и смотреть на холодильник уже не хочется.

Кроме того, в правильно расписанном меню суточная норма калорий значительно ниже, чем при обычном режиме дня. Человек даже не замечает, что наедается половиной от привычного объема. Желудок становится в разы меньше, поэтому быстрее наступает чувство сытости.

Нужно совместить подобный подход с наблюдением у специалиста и физическими упражнениями, так процесс пойдет значительно быстрее и без вреда для желающего похудеть.

Что можно и нельзя есть

Запрещенные продукты известны почти каждому, кто когда-либо следил за фигурой. Это сладости любого вида (кроме сухофруктов и меда), хлебобулочные изделия, включая макароны. Нельзя употреблять фастфуд и замороженные полуфабрикаты, а также:

• майонез;
• газировка, особенно сладкая;
• любые консервы.

Организация дробного питания для похудения на неделю подразумевает много готовки, для этого придется выделить время в своем графике. Можно приготовить один раз на все 7 дней, но, конечно, лучше делать свежие порции каждые несколько суток, а в идеале и для каждого приема пищи.

Такие нововведения позволяют не только физически насыщаться, но и обманывать мозг психологически. У тех, кто имеет проблемы с лишними килограммами, часто появляется навязчивая привычка заглядывать в холодильник или что-то жевать. Подобный подход помогает одновременно потакать желанию повторить привычные действия и не дает набрать вес.

Сбалансированное питание для женщин старше 50

Правильное питание для похудения в домашних условиях – наиболее оптимальный способ похудения для женщин после 50 лет, которым противопоказаны тяжелые физические нагрузки и диеты. С увеличением возраста избыточный вес наносит ещё больше вреда организму, а снизить массу тела становится всё сложнее.

Излишняя полнота становится причиной таких заболеваний, как:

• гипертония,
• сахарный диабет,
• сердечные недуги,
• болезни ног.

Часто организм женщин от 50 лет страдает от дефицита кальция и фитоэстрогена. Для их восполнения необходимо принимать в пищу молочные и кисломолочные продукты, творог, семена льна.

Правильное питание для похудения включает в себя прием кисломолочных продуктов с семенами льна.

Также организму необходимо регулярное поступление полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Они предотвращают развитие сердечных заболеваний, инсульта и инфаркта. Высокое количество элемента находится в миндале, сардине, скумбрии, сельди и печени трески.

Дробное питание – меню на неделю для похудения: таблица

Организация будет проще и станет легко выполнимой, если готовые и дозированные перекусы сразу раскладывать по контейнерам.

Правильно готовить в пароварке, мультиварке, духовом шкафу или на сковородке с антипригарным покрытием. Каждый из этих способов позволяет избежать добавления масла. Лучшее среди них для заправки и готовки – оливковое или льняное.

Желательно каждый раз садиться за стол в одно и то же время. Так организм быстрее привыкнет, и составить график приема пищи будет проще. Можно скачать приложение и поставить на него уведомления к нужному часу.

Примеры и таблица дробного питания на неделю:

В подобное дробное питание входят рецепты для меню на 7 дней, здесь не требуется сложных действий по готовке или маринованию. Не нужны странные или труднодоступные товары – только то, что в любой сезон реально приобрести в продуктовом магазине.

Представленная таблица является только примерной, все составляющие из нее можно менять местами по дням недели или приемам пищи, компоновать и заменять. Важно лишь считать БЖУ за сутки и не употреблять трудно усваиваемых углеводов на ночь.

Готовить по заранее рассчитанным и расписанным данным, если они сделаны собственноручно, значительно проще.

Диета 10 кг за месяц — меню

Для сброса десяти килограммов за календарный месяц сочетайте углеводную и белковую пищу. Чтобы не было ощущения тяжести, откажитесь от слишком поздних перекусов после семи часов вечера. Не нужно также после обеда, ближе к вечеру, кушать фрукты, они повышают сахар, из-за этого хуже сжигаются жиры. Соблюдайте режим сна, старайтесь укладываться спать не позже 23-х часов. Ведь ночью, когда вы спите, происходит процесс сжигания жировых отложений. Запускается действие часов в 12, а то и в 2 ночи.

Первоначальный анализ ясно показал основные недостатки, которые являются одними и теми же для большинства школьных столовых. Уже в первые месяцы мы полностью выпрямили кухню. К сожалению, соблюдения стандартов потребительской корзины недостаточно для соблюдения принципов хорошего питания, обеспечения разнообразия и баланса диеты. Норм говорит, какие продукты в каком количестве можно купить после МЕСЯЦА, но не говорит.

В некоторые дни дети могут иметь чрезвычайное энергетическое бремя и другие дни неадекватны, потому что потребительская корзина разрешает среднюю диету в месяц, а не ежедневно. Неадекватная или неуравновешенная диета может привести к усталости, но в конечном итоге также к нарушениям роста и развития, частым превышением энергоснабжения до избыточного веса и ожирения, что является растущей проблемой у детей в Чешской Республике.

Меню монодиеты или диеты выбирать вам, мы же рассмотрим проверенный рацион питания Кима Протасова. Для её соблюдения вам надо перестать потреблять легкоусвояемые углеводы, на две недели забыть о жирах.

• На первой неделе в меню каждого дня могут присутствовать следующие виды продуктов: одно куриное яйцо, сваренное вкрутую, несладкие яблоки, нежирные йогурты, творог, свежесобранные с грядки овощи.

По стандарту: 10 кг свежих овощей = 7 кг замороженных = 1 кг высушенных. Поэтому достаточно добавить 1 кг сухого вещества в пищу и 10 кг овощей в потребительскую корзину. Так что это только на кухне, будет ли она пытаться быть разновидностью или, может быть, 13 раз в месяц одним типом мяса.

На практике соблюдение стандарта потребительской корзины происходит путем добавления, например, к насильственным ингредиентам, которые там не принадлежат. Например, большое количество масла добавляют к вареному картофелю, чтобы получить молочные продукты. Раздел «Технология». Дегустация пищевых продуктов, которые являются вкусными и здоровыми, может быть дезадаптирована или излишне калорийна. Улей используется в изобилии вместо укуса, утолщение с использованием сливочного масла и сливок за счет растительного ингредиента.

• На второй неделе помимо того, что перечислено выше, разрешается уже есть мясо, рыбу.

• Меню третьей недели схоже со второй, единственное, что уменьшите потребление молочно-кислой еды.

• На четвертой неделе ежедневный рацион должен состоять из: яйца, мяса птицы, говядины (на выбор), творога, минералки или зеленого чая.

Меню дробного питания для похудения на месяц

Составляя планы на 30 дней, нужно учитывать количество калорий, углеводов, жиров и белков в каждом из них. Здесь необходимо помнить о главном правиле – даже если аппетита нет, поесть стоит все равно.

Каждые сутки – 2 горячих блюда, остальное может быть холодным на усмотрение составителя. Лучше, если хотя бы одно из них – суп или соус, нельзя все время обходиться без них.

В качестве перекусов можно взять:

• салаты из овощей;
• творог;
• натуральный йогурт;
• несладкие фруктовые тарелки;
• легкий суп на овощном бульоне.

Допускается съедать меньше, чем положено по норме, больше нельзя. Если пропустили время, не требуется съедать двойную порцию за раз. Обязательно нужно выпивать воды 30 мг на килограмм живого веса в сутки.

Комментарий диетолога:

Нельзя брать для перекуса орехи, сладости или кофе. В первом содержится слишком много калорий, второе быстро вызовет голод, а третье – гастрит или язву желудка. Любое изменение рациона должно проходить под наблюдением врача, чтобы не допустить развития серьезных заболеваний. Важно контролировать показатели организма – сахар, давление, даже температура может значительно подняться на фоне кардинальных изменений.

Первая неделя – приучаем организм аккуратно

В первую неделю не стоит вносить серьезнейшие коррективы. Можно даже иногда позволять себе что-либо из списка «вредных» блюд. Но порции уже должны быть уменьшенными, а рацион – систематизированным. Обратите внимание на примерное меню.

Первый завтрак	Второй завтрак	Обед	Полдник	Ужин
100 грамм яичницы, большой томат, бутерброд из сыра и черного хлеба, кружка зеленого чая	Кефир, несколько виноградинок	Суп с курицей (100 грамм), салат из помидоров и огурцов (100 грамм), стакан простой воды, кусочек ржаного хлеба	Овсяное печенье, стакан клюквенного сока	Телятина с картошкой на пару (100 грамм), свежая тертая морковь (50 грамм), кружка черного чая
150 грамм рисовой каши с молоком, стакан чая с лимоном	Стакан апельсинового сока и маленький бутерброд с семгой и черным хлебом	100 грамм пюре из брокколи с запеченной треской (50 грамм), свежий лист салата, кружка зеленого чая	100 грамм фруктового салата, стакан минеральной воды	Макароны с подливом из кролика (150 грамм), свежий огурец, кусочек черного хлеба
100 грамм бананового пюре с молоком, стакан морковного сока	Два свежих яблока и стакан кефира	150 грамм гречневой каши с запеченной индейкой, ломтик хлеба второго сорта, тертая свежая свекла	Пара хлебцев, черный чай, свежий абрикос	100 грамм салата из свежих овощей, 100 грамм семги на пару, стакан минеральной воды

Первая неделя — это приучение организма к правильному питанию

Преимущества и недостатки такого выбора

Положительный результат гарантирован, если соблюдать все правила. Но у этой диеты, как и у любой другой, есть ощутимые плюсы и минусы.

Среди достоинств:

• можно плавно и аккуратно уменьшить объем съедаемой пищи, без сильного голода и стресса;
• нормализуется уровень инсулина, но диабетикам обязательно нужна консультация с врачом;
• небольшие порции выравнивают метаболизм, избавляют от перегрузки ЖКТ;
• предотвращает дисбаланс питательных веществ;
• пищи ровно столько, чтобы насытиться, но не остается чувства вялости – легко вернуться в рабочую колею.

Недостатки:

• не стоит начинать переход на нее без контроля у специалиста;
• сложности привыкания для людей, которые эмоционально зависят от приема пищи;
• в некоторых профессиях сложно совмещать многоразовые перекусы с работой;
• носить с собой несколько контейнеров не очень удобно.

Прежде чем начинать переход, нужно продумать, как это будет реализовано.

Правильное питание для похудения: меню на неделю (на каждый день)

Сколько бы раз в неделю ты ни тренировалась, успех в том, чтобы добиться «тела мечты» на 70% зависит от твоего питания. К сожалению, в быстром ритме жизни не всегда удается ежедневно следовать ЗОЖному питанию: в рационе нет-нет да проскальзывает бургер на обед или макароны с сыром после 21:00. Не дают положительного результата и краткосрочные диеты, неизбежно ведущие к срывам. Лучше всего выбирать правильное питание для похудения, а меню на неделю поможет тебе меньше думать, что приготовить на завтра.

Как заставить организм худеть

Вопреки распространенным убеждениям, что для похудения нужно употреблять лишь определенные продукты, семь раз в неделю ходить в тренажерный зал, пить чудодейственные коктейли или глотать волшебные пилюли, все обстоит гораздо проще. В диетологии существует главное правило, благодаря которому похудеть может абсолютно любой, — тебе нужен дефицит калорий.

Чтобы узнать свою примерную ежедневную норму в потреблении калорий, можно воспользоваться любой формулой (или онлайн-калькулятором). Самая распространенная: [10 x вес (в килограммах)] + [6.25 x рост (в сантиметрах)] — [4.92 x возраст (в годах)] — 161 = Х. 

Полученное значение необходимо умножить на коэффициент физической активности, которая присутствует в твоей жизни. Обычно данный показатель составляет от 1,2 до 1,8 при минимальных или максимальных физических нагрузках соответственно.

Произведя несложные вычисления, ты буквально за пару минут можешь узнать свою ежедневную норму калорий. Потребляя такое количество, ты не будешь ни худеть, ни толстеть. Чтобы запустить процесс, от нормы необходимо вычесть около 300 единиц и ежедневно придерживаться этого значения, при этом употреблять можно любые продукты, главное — следовать новой установленной норме, и тогда ты будешь сбрасывать вес.

Не пропустите

12 базовых принципов (без них ничего не получится)

Даже если соблюдать норму, но питаться фастфудом, пить сладкую газировку или целыми днями «сидеть» на шоколадках, организм точно не скажет тебе спасибо: кожа станет дряблой, самочувствие ухудшится и тебя наверняка станут беспокоить все признаки авитаминоза. Не исключены и срывы, потеря энергии и даже заболевания желудочно-кишечного тракта.

Чтобы терять вес не только быстро, но и качественно, нужно всего разнообразить рацион полезными продуктами и придерживаться базовых рекомендаций по правильному питанию.

1. Выпивай не менее 2—2,5 л воды в течение дня, чтобы очистить организм от шлаков и токсинов и улучшить работу кишечника.
2. Ежедневно съедай не менее 200 г свежих овощей и фруктов, которые наладят работу желудочно-кишечного тракта и дадут витамины.
3. Не забывай о протеинах: в день надо употреблять не менее 1,5 г белкового продукта на 1 кг массы тела (то есть если твой вес составляет 60 кг, позаботься о том, чтобы в твоем ежедневном меню было хотя бы 90 г белка).
4. Не пренебрегай полезными растительными жирами, особенно важными для женского здоровья: в день необходимо потреблять хотя бы 1 г продукта на килограмм веса, поэтому при весе в 60 кг стоит ввести в свой рационе как минимум 60 г наиболее ценных ненасыщенных жиров из растительных масел, семян и орехов.
5. Не впадай в крайности и не старайся есть каждые 1,5 часа: установи удобный режим без ежеминутного зацикливания на еде и старайся питаться примерно в одно и то же время.
6. Постарайся исключить полностью или сократить потребление насыщенных жиров, которых много в майонезе, шоколаде, колбасных изделиях, жирных видах мяса вроде свинины и баранины.
7. Сократи потребление сахара насколько возможно или полностью откажись от него в пользу натуральных заменителей.
8. Не употребляй алкоголь, который повышает аппетит и разрушает мышцы, тем самым ухудшая качество тела.
9. Можешь дополнительно поддерживать себя БАДами и витаминами, но только после консультации с врачом.
10. Не злоупотребляй солью — она задерживает воду, из-за чего тело будет выглядеть нерельефным, появятся отеки.
11. Старайся не усложнять себе жизнь и для самостоятельного приготовления выбирай простые рецепты, которые не отнимут много сил и времени.
12. Не забывай про физическую активность — ее нужно увеличить. Регулярно гуляй, больше ходи пешком, каждый день делай зарядку или  5-минутную разминку, занимайся спортом.

Важно: в последнее время все более популярным становится «региональное питание», в котором акцент делается на продуктах, произрастающих и производимых в том регионе, где живет человек. Такой подход не только во многом упрощает жизнь, но и позволяет сделать рацион более здоровым, с максимальным количеством витаминов и без химических добавок.

Меню правильного питания на неделю в теплое время года

Летом в доступе очень много свежих овощей, фруктов и ягод –  глупо этим не воспользоваться. В жару не хочется есть горячие супы и чересчур сытные каши, поэтому твое меню получится максимально легким и очень свежим. 

Важно: размер порции необходимо рассчитывать самостоятельно в зависимости от высчитанной тобой нормы калорий. Лучше всего для этой цели использовать кухонные весы, а не стараться посчитать «на глаз». 

Понедельник

• Завтрак: смузи из 1 банана, 4—6 ложек овсянки, стакана молока и 1 столовой ложки какао, цельнозерновой тост с авокадо, кофе или чай.
• Перекус: 100—200 г черешни.
• Обед: куриная отбивная на гриле + бурый рис с тушеными овощами.
• Перекус: 100—150 г творога с орешками.
•  Ужин: запеченный стейк из красной рыбы + свежий салат с помидорами и рукколой.

Вторник

• Завтрак: творог с малиной, орехами и кокосом, тост из цельнозернового хлеба c твердым сыром, кофе или чай.
• Перекус: 200 г клубники.
• Обед: салат «Цезарь».
• Перекус: смузи из огурца, зеленого яблока, сельдерея и петрушки.
• Ужин: курица и овощи (кабачки, помидоры, перец, баклажаны) на гриле.

Среда

• Завтрак: оладьи из цельнозерновой муки с ягодами и медом, кофе или чай.
• Перекус: 200 г черники.
• Обед: рыбные котлетки на пару, запеченная или отварная кукуруза.
• Перекус: 300 г арбуза.
• Ужин: салат с зеленью, отварным яйцом и авокадо.

Не пропустите

Четверг

• Завтрак: смузи из малины и черники с растительным молоком, кокосовой стружкой и орешками, кофе или чай с запеченным яблоком.
• Перекус: 2 цельнозерновых тоста с огурцом.
• Обед: крем-суп из кабачков со свежей зеленью.
• Перекус: 100—200 г дыни.
• Ужин: капустные котлеты с зеленью и сметаной.

Пятница

• Завтрак: вареники с вишней, натуральный йогурт, кофе или чай.
• Перекус: запеченное яблоко с орехами и медом.
• Обед: томатный суп с цельнозерновым хлебом и моцареллой.
• Перекус: 200 г малины.
• Ужин: печеночные оладьи, салат со свежей зеленью и яйцом.

Суббота

• Завтрак: смузи из дыни и черники, цельнозерновой тост с сыром, кофе или чай.
• Перекус: натуральный йогурт с орехами и черникой.
• Обед: курица на гриле с запеченным молодым картофелем и кабачком.
• Перекус: запеченное яблоко с малиной и медом.
• Ужин: кабачковые оладьи с натуральный йогурт.

Воскресенье

• Завтрак: яичница с помидорами, цельнозерновой тост, кофе или чай.
• Перекус: творог с персиками, малиной и семечками.
• Обед: холодный суп «Гаспачо», цельнозерновой хлеб.
• Перекус: запеченная груша с малиной и медом.
• Ужин: стейк из говядины и салат из свежих овощей.

Правильное питание: меню на каждый день в холодное время года

Осенью и зимой нам хочется потреблять больше теплой пищи, богатой витаминами. Осенний урожай позволяет сделать рацион питания максимально сезонным и ориентироваться на продукты, выращенные в твоем регионе. В зимнюю пору местные свежие овощи и фрукты попросту отсутствуют: этот толкает нас на изменение рациона питания.

Понедельник

• Завтрак: овсяная каша с медом и орехами, кофе или чай. 
• Перекус: кусок яблочного пирога.
• Обед: тыквенный крем-суп с чесночными гренками.
• Перекус: вишневое желе.
• Ужин: цельнозерновая паста с говядиной и томатами.

Вторник

• Завтрак: кукурузная каша с малиной и медом, кофе или чай. 
• Перекус: 200 г слив.
• Обед: томатный суп-пюре с острым перцем.
• Перекус: запеченное яблоко с медом и орехами.
• Ужин: печеные овощи с заправкой из оливкового масла, паровые котлетки из индейки.

Среда

• Завтрак: 2 яйца, тосты с авокадо, кофе или чай.
• Перекус: запеченное яблоко с медом и орехами.
• Обед: плов с овощами и курицей.
• Перекус: яблочное желе.
• Ужин: картофельная запеканка с говядиной.

Не пропустите

Четверг

• Завтрак: гречневая каша на молоке, кусочек горького шоколада, кофе или чай.
• Перекус: творог с орешками и медом.
• Обед: цельнозерновая паста с помидорами и тыквой.
• Перекус: черничное желе.
• Ужин: запеченная в духовке курица с овощами (картофелем, тыквой, кабачком, перцем и другими).

Пятница

• Завтрак: творожная запеканка с вишней, кофе или чай.
• Перекус: цельнозерновой тост с сыром.
• Обед: борщ с красной свеклой, цельнозерновой хлеб.
• Перекус: смузи с сельдереем, зеленым яблоком и петрушкой.
• Ужин: цельнозерновая паста с помидорами и шпинатом.

Суббота

• Завтрак: овсяная каша с бананом, медом и яблоком, кофе или чай.
• Перекус: кусок яблочного пирога с малиной.
• Обед: цельнозерновая паста с брокколи и шпинатом.
• Перекус: смузи с яблоком, свеклой и морковью.
• Ужин: говяжьи котлетки на пару, жульен с грибами.

Воскресенье

• Завтрак: сырники со сметаной или натуральным йогуртом, кофе или чай.
• Перекус: омлет со шпинатом.
• Обед: куриный суп-лапша с зеленью, цельнозерновой хлеб.
• Перекус: морковный салат с грецкими орехами.
• Ужин: морковные и куриные котлеты, приготовленные на пару.

Меню, обогащенное витаминами и минералами

Меню на неделю правильного питания для похудения может быть богато как продуктами заграничного, так и местного производства. 

Понедельник

• Завтрак: смузи со злаками, бананом и малиной.
• Перекус: яблоко или банан.
• Обед: крем-суп из брокколи.
• Перекус: салат из морской капусты.
• Ужин: стейк из лосося, тушеные овощи.

Вторник

• Завтрак: смузи из тропических фруктов: банана, манго, папайи и других.
• Перекус: натуральный йогурт с миндалем и малиной.
• Обед: ризотто с грибами.
• Перекус: цельнозерновой тост с творожным сыром.
• Ужин: говяжий стейк, отварная брокколи.

Среда

• Завтрак: омлет с помидорами и шпинатом, кофе или чай.
• Перекус: сырники с натуральным йогуртом.
• Обед: гречневая лапша с рыбой на пару.
• Перекус: греческий салат, цельнозерновой тост.
• Ужин: ризотто с лососем.

Не пропустите

Четверг

• Завтрак: запеченная овсянка с орехами, малиной и курагой.
• Перекус: творог с вишней и медом.
• Обед: стейк семги на гриле, свежие овощи.
• Перекус: салат «Цезарь» с курицей или креветками.
• Ужин: цельнозерновая паста с помидорами и болгарским перцем.

Пятница

• Завтрак: мюсли с молоком, цельнозерновой тост с сыром, кофе или чай.
• Перекус: морковные котлетки на пару.
• Обед: крем-суп с луком и шпинатом.
• Перекус: салат из морской капусты.
• Ужин: пицца со томатами и базиликом.

Суббота

• Завтрак: смузи со злаками, бананом и персиком.
• Перекус: крупное яблоко.
• Обед: киш с брокколи и красной рыбой.
• Перекус: капустные котлетки на пару.
• Ужин: запеченные на гриле овощи (кабачок, томат, болгарский перец) и бурый рис.

Воскресенье

• Завтрак: омлет со шпинатом, цельнозерновой тост, кофе или чай.
• Перекус: 1 банан.
• Обед: ролл с курицей и овощами.
• Перекус: оладьи из говяжьей печени.
• Ужин: тыквенный крем-суп, цельнозерновой хлеб.

Автор

Полина Еремец

Автор Lisa.ru

Красота

Почему мясной жир вызывает закупорку артерий холестерином, а рыбий – избавляет от этой проблемы? Как считать калории, выбирать полезные продукты, правильно готовить их? В чем разница в питании мужчин, женщин и детей? Как питаться, чтобы похудеть?

Рассказываем о малоизвестных фактах, разоблачаем мифы, делимся простыми хитростями. Все о правильном питании – в этой статье.

Содержание статьи

Что такое правильное питание

Отказаться от жирной пищи…

Не есть после 6 часов вечера…

Питаться скромно, невкусно и постоянно чувствовать голод…

Если ты считаешь, что все эти утверждения касаются правильного питания, ты заблуждаешься. Все это мифы. На самом деле, питаться нужно полноценно, сытно, вкусно, разнообразно – и тогда будет польза не только здоровью, но и фигуре.

Не знала? Но это так, и мы это докажем.

Суть правильного питания

Правильное питание – это регулярное обеспечение организма всеми необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами в количествах, сопоставимых с энергозатратами.

Что из этого следует? Чтобы питаться правильно, необходимо:

• есть полезные продукты,
• регулировать количество потребляемой пищи в перерасчете на кКал,
• соблюдать пищевой режим.

Основные условия правильного питания

• Разнообразие. Едим самые разные и вкусные блюда. Мы же мастерицы на все руки! Можно самостоятельно сделать грибной суп-пюре, домашнюю куриную колбасу, фруктовый йогурт без сахара – существуют миллионы простых и вкусных рецептов полезных блюд.
• Сбалансированность. Рацион должен обязательно включать белки, жиры и углеводы, а также витамины и минералы. Не нужно, пожалуйста, никаких стрессовых монодиет, когда можно только что-то одно: гречку, кефир, яблоки и т.д.! Это опасно!

  Отдаем предпочтение белкам, клетчатке, сложным углеводам (надолго насыщают и не откладываются в виде жировых запасов) и ненасыщенным жирам (сжигаются быстрее и способствуют расщеплению и выводу «плохих» жиров).

  Причем, самыми полезными из жиров считаются полиненасыщенные (Омега-3 и Омега-6). Их надо обязательно употреблять в пищу, потому что самостоятельно они организмом не синтезируются, но очень необходимы ему для метаболизма, работы мозга, регенерации, выработки гормонов и т.д.

• Дробность. Едим несколько раз в день, каждые 3-3,5 часа и небольшими порциями. Так проще переварить и усвоить пищу.

  Завтракаем обязательно, причем сытно (примерно столько же калорий, сколько и на обед), иначе потом с голода будет тянуть объесться.

  Ужинаем меньшим количеством калорий, чем обедаем, и за 3-4 часа перед сном. Правило «не есть после 6 вечера» работает только для тех, кто ложится спать в десять. Если ты сова, и раньше часа ночи не засыпаешь, то можно последний раз поесть и в 9 часов, просто неплотно.

• Интервальная система питания. Это то, что мы рекомендуем лично!

  Появились лишние килограммы? Попробуйте “интервальное голодание”. Оптимальный режим – 18/6. 18 часов “голодаем”, 6 часов едим. За время пищевого окна организм получит необходимый суточный объем питательных веществ, зато в голодный период удивительным образом сожжется клеточный мусор. Сами поддерживаем форму при помощи такой системы питания, и тебе советуем.

Основные продукты, составляющие рацион правильного питания

Что можно есть?

Начнем с правила, которое повсеместно нарушается, и только усугубляют печальную тенденцию в пищевой индустрии последних десятилетий.

А правило простое: едим только натуральные продукты, без искусственных добавок. Забываем раз и навсегда про магазинные колбасы, йогурты, полуфабрикаты, соусы, консервы, пресервы, все эти конфеты, печенья, кондитерские изделия с модифицированными маслами, маргарином и кучей Е в составе.

Но и в случае с натуральными продуктами важна некоторая избирательность.

Какие продукты содержат полезные белки, жиры и углеводы:

Ограничения:

В минимальном количестве стоит употреблять продукты, содержащие насыщенные жиры (красное мясо, сало, сливки, сливочное масло, масло какао). Такие жиры должны составлять не больше 5% от рациона. А если ты склонна к полноте, то их стоит исключить совсем.

Приведем только один пример того, как по-разному влияет на организм жир различного происхождения. Злоупотребление жирными стейками может привести к атеросклерозу сосудов. А знаешь, что помогает бороться с этой патологией? Жирная рыба.

Вредные продукты:

• «плохие» простые углеводы, которые откладываются в виде жира в организме: сахар, сахаросодержащие изделия, концентрированные соки,
• трансжиры, то есть переработанные до твердого состояния природные жидкие масла (маргарин, шоколад, выпечка, чипсы) – удар по фигуре и здоровью.

Со списком продуктов определились. Не забываем еще и о том, что важно их приготовить правильным способом.

Как приготовить полезные блюда

Полезно варить, тушить, парить, запекать.

Вредно жарить, коптить, солить. Чем вредит жарка на масле, копчение и соление надо объяснять? Если вдруг не знаешь:

• В процессе жарки образуются канцерогены, меняется структура масла в сторону вреда для здоровья.
• Копченые продукты превышают норму соли и полны канцерогенов (зачастую дым содержит вреднейшее вещество бензопирен, способное вызвать раковые заболевания).
• Злоупотребление солью – это чрезмерная нагрузка на выделительную систему организма, задержка воды в тканях, отеки, лишний вес, повышенное давление и другие проблемы со здоровьем.

Правильное питание для женщин и мужчин: одинаковое или нет

Не будем держать интригу. Отличия в мужском и женском питании существуют. Это объясняется тем, что представителям разных полов требуется неодинаковое количество килокалорий, разные питательные вещества и минералы.

Такие расхождения во многом объясняются разницей в гормональном устройстве, метаболизме. У женщин обмен веществ медленнее. Помимо этого, женский организм склонен запасаться жирами, а мужской – набирать мышечную массу.

В чем разница правильного питания мужчин и женщин:

• У женщин калорийность блюд и порции меньше. Женщина средних лет с умеренной физической активностью, не страдающая от ожирения, должна употреблять 2000 кКал в сутки.
• Норма потребления жиров у женщин выше, поскольку жировые отложения в их организме в норме составляют 18-20%, а в мужском – 10-12%. Это важно для гормонального баланса, сохранения упругости и объема груди. Правда, чем старше женщина, тем меньше жиров ей требуется употреблять.
• Женщине нужна более разнообразная пища. Например, клетчатка должна быть разного происхождения: хлеб, отруби, крупы, фрукты, овощи. А мужчине достаточно первых двух позиций.
• Мужчине нужно больше белков и некоторых микроэлементов, особенно цинка, который стимулирует выработку тестостерона. Для увеличения потенции рекомендуется есть орехи, морепродукты, зеленые овощи.
• Для женского здоровья необходимы фолиевая кислота, йод, селен, кальций, магний.

Правильное питание для детей

В детстве правильное питание особенно важно: организм растет, формируются пищевые привычки.

Базовые принципы здорового питания дошкольника такие же, как и у взрослого.

Рацион обязательно должен быть разнообразным, включать животную и растительную пищу, сырую и термически обработанную. Понятно, что не стоит кормить ребенка острым, кислымэкзотическими продуктами. В общем, обходимся без изысков и фьюжн-наворотов.

Режим питания дошкольника, как и у взрослого: три основных приема пищи и два перекуса. Причем, у ребенка могут быть перепады аппетита: вчера ел наравне со взрослыми, а сегодня отказывается от еды. Ничего страшного. Главное – не пичкать, если не хочет!

И еще один нюанс: ребенку необходимо, чтобы еда выглядела красиво. Он может отказаться есть просто потому, что ему не понравился внешний вид блюда. Тут уж постарайся с подачей, сервировкой, пофантазируй!

Правильное питание для школьников

Школьники тратят много калорий: растут, двигаются, думают. Поэтому кормить их надо сытно. Не считай, что, если ребенок метр с кепкой, то ему нужны маленькие порции. Нет. Ему требуется еще больше калорий, чем тебе. Суточная норма для детей от 7 до 11 лет – 2350 кКал, старше 7 лет – 2700 кКал.

Питание должно быть разнообразным, сбалансированным, с акцентом на белках и углеводах. Есть даже список продуктов, которые школьник должен употреблять каждый день: 100-150 грамм хлеба, 50 грамм злаков, 1 яйцо, 2-4 фрукта, 3-5 видов овощей, сливочное масло (10 гр.), на выбор мясо (200 гр.) или рыбу (80 гр.) и так далее. Разумеется, все дети разные, и мы не призываем строго следовать этому списку, но иметь в виду его стоит.

Чистой воды требуется минимум 1-1,5 литра в день.

Очень важен режим. Завтрак обязателен.

Правильное питание: примерное меню на день, неделю, месяц

Хочешь распланировать примерное меню на день, неделю, месяц? Достаточно понять сам принцип, и тогда это не будет вызывать труда.

Питание же дробное: 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Вот на них и раскидаем примерно суточный рацион.

1. Завтрак. Сложные углеводы, белок, жиры (крупы, творог, яйца, кефир, йогурт, свежевыжатый сок, сливочное или растительное масло).
2. Второй завтрак. Белок и клетчатка (творог, молоко, йогурт, яблоко, банан, сухофрукты).
3. Обед. Сложные углеводы, белок, клетчатка, ненасыщенные жиры (белое или нежирное красное мясо, рыба, крупы, бобовые, кисель, хлеб, овощной салат, заправленный оливковым или подсолнечным маслом).
4. Полдник. Белок и клетчатка (овощи, фрукты, яйцо, омлет, творог, молоко, йогурт, горошек, кукуруза, орехи).
5. Ужин. Белок и клетчатка (рыба, мясо, овощи, омлет, овощной сок, салат).

На основании этого списка можно легко составить примерное меню правильного питания на неделю и месяц.

Рецепты правильного питания

1. Овощной суп-пюре. Хорош тем, что подойдут любые овощи, которые есть в доме: лук, морковь, кабачок, картофель, брокколи, шпинат и т.д. Очищенные овощи режем, варим до мягкого состояния и пюрируем блендером. Соль, специи по вкусу.
2. Куриный сальтисон вместо покупной колбасы. В мелко порезанное куриное филе (2 шт.) добавляем тертый чеснок, желатин (15 г.), соль, специи, травы. Получившуюся массу кладем в рукав для запекания, заматываем его с обоих концов. Но не запекаем, а варим примерно час. Остужаем.
3. Домашний йогурт. Очень просто приготовить в специальной йогуртнице в виде термоса – стоит копейки. Добавляем в литр молока пару столовых ложек закваски (подойдет любой йогурт без добавок, можно магазинный), перемешиваем получившуюся жидкость, помещаем емкость в термос, наполненный кипятком, и выдерживаем часов 7-10. Такой йогурт прекрасен тем, что в него можно добавлять фрукты и ягоды по своему вкусу и исключить сахар.

Салаты для правильного питания

Сразу предупреждаем: то, что мы сейчас расскажем, – не диверсия и не злая шутка. Мы предлагаем тебе приготовить для заправки салата… майонез!

Да, мы сами только что написали о том, что надо отдавать предпочтение ненасыщенным жирам. Значит, и заправлять салаты следует растительными маслами. Все так.

Причем же тут майонез, этот заклятый враг здоровья и стройности? Наш майонез – особенный, на основе кокосового масла.

Кокосовое масло уникально потому, что на две трети состоит из необычных, среднецепочечных триглицеридов, которые не откладываются в организме, а, напротив, ускоряют обмен веществ и способствуют сжиганию жиров. И еще в кокосовом масле содержится много редкой линолевой кислоты, необходимой человеку в качестве противовирусного средства.

Рецепт. Взбиваем 1 яйцо с 1 ст. ложкой горчицы и 1 ст. ложкой винного уксуса (или сока лимона). Затем понемногу вливаем 50-100 мл оливкового масла и 100-150 мл кокосового масла, продолжая взбивать. Кокосовое масло предварительно доводим до жидкого состояния при помощи теплой водяной бани (не горячей, не перегревать!).

Совет: используй для употребления в пищу кокосовое масло холодного отжима – изготовленный таким способом продукт считается самым полезным. Высококачественное кокосовое масло холодного отжима Beauty365 продается в Интернет-магазине www.beauty.365.ru.

Диеты для похудения с помощью здорового питания

Хочешь похудеть? Правильно организованное здоровое питание поможет тебе сбросить лишний вес. Именно «здоровое питание», а не диета – это важно.

Мы категорически против изнуряющих диет и голодания. Это такой страшный стресс для организма, что можно загреметь в реанимацию. Голодающий человек сжигает не только свой жир, но и мышцы – по 100 грамм в день. Из-за отсутствия питательных веществ подрывается здоровье, нарушаются все жизненные процессы, в том числе сильно тормозится метаболизм. Когда диета закончится, и человек начнет питаться по-прежнему, его «разнесет» значительно сильнее, чем он был раньше.

Для здорового похудения выводим из организма лишнюю жидкость, жир, гликоген. Но при этом надо сохранить мышечную массу и поступление всех необходимых питательных веществ. Поэтому следуем правилам здорового похудения:

• Питайся полноценно, следуя общим правилам здорового питания! В организм должны поступать все необходимые питательные вещества, витамины и минералы.
• Сократи калории на 10-20%! Более радикальные меры опасны для здоровья! Чтобы сбросить вес, женщина может ориентироваться на 1500-1800 кКал в сутки.
• Пей не менее 2 литров чистой воды в день! Она необходима для разгона метаболизма.
• Тренируйся! Диеты без физических упражнений бессмысленны. Создаем энергодефицит именно за счет повышенной физической активности, а не голодания. Это поможет сжечь жир и при этом сохранить и укрепить мышцы.

Вместо варианта «голодаю на диване» выбирай «тренируюсь сытая»!

Важно: комплекс упражнений для похудения должен быть правильно подобран. Нельзя перегружать мышцы. Это вызовет чрезмерную выработку гормона стресса кортизола, накопление воды в организме, что отразится на увеличении веса.

Хочешь похудеть за три недели на 3-10 килограмм? Присоединяйся к нашему марафону Easy Sport и ты узнаешь, что худеть можно легко и интересно. Надо уделять этому всего 30-40 минут в день.

Чего добьемся?

Сожжем жир, вернем жизнь мышцам, выточим талию, сделаем круглую и упругую попу. А еще при помощи специальных техник самомассажа и статической гимнастики выпрямим спину, вытянем шею, расправим плечи, поднимем грудь, сожжем висцеральный жир на животе.

Потрясающие результаты участниц прошлого марафона Easy Sport можно посмотреть здесь: https://melannett.ru/marafones/easy-sport/.

Правильное питание для похудения | Доктор Борменталь

Правильное питание, это основа не только похудения, но и нормального функционирования организма. К такому типу питания люди относятся по-разному, но одно отрицать невозможно — он очень результативен. Многие врачи-диетологи отмечают, что правильное сбалансированное питание помогает избавиться от лишнего веса без стресса для организма.

Данная статья носит информационный характер. Для правильного похудения без вреда для здоровья лучше обратиться к специалисту. В клинике по снижению веса «Доктор Борменталь» работают высококвалифицированные профессионалы, применяющие свою запатентованную методику, с помощью которой похудело уже более полумиллиона человек. Подробно методика описана здесь — https://doctorbormental.ru/metodika/.

Меню правильного питания для похудения на каждый день

Чтобы перейти на правильное питание, нужно сначала решить, как составить новый рацион, как правильно рассчитать необходимое количество БЖУ, поможет ли такое питание для похудения?

Меню правильного питания — один из главных помощников в борьбе с лишними килограммами. Переходя на него, первым делом из рациона убирают все быстрые углеводы, например, конфетки или булочки. Такие углеводы не насыщают организм полезными веществами, а откладываются в виде жировых отложений. Еще один важный принцип ПП — это дробное питание небольшими порциями через равные промежутки времени. При дробном питании человек может сохранять чувство сытости и не переедать.

Еда — основа жизнедеятельности всех живых организмов, вместе с пищей мы получаем не только энергию, но и витамины, микроэлементы. Жиры и углеводы, это материал, который необходим организму для восстановления работоспособности. Белок — строительный компонент, который важен для мышц.

Человек может набирать лишние килограммы, если с едой будет поступать больше углеводов, чем расходуется организмом на жизнедеятельность и физнагрузки. При правильном питании будет сохраняться баланс между энергетической ценностью и расходом энергии в течение дня.

Как похудеть без вреда для здоровья — еще один вопрос, который касается многих людей. Похудение на строгих диетах, которые граничат с голоданием, это всегда сильный стресс для организма. Привести в норму вес, и при этом не только не навредить здоровью, а еще и улучшить его состояние можно при помощи системы правильного питания. В отличие от диет ПП не приводит к дефициту полезных веществ и не сильно ограничивает человека в выборе продуктов. Однако не стоит считать, что правильное питание только этап при похудении. На самом деле оно должно стать вашим образом жизни. Только в этом случае можно похудеть и постоянно удерживать желанный вес.

Основы правильного питания для похудения

Еда — источник энергии, витаминов, необходимых элементов для организма. Многие люди сталкиваются с расстройствами пищевого поведения, такими как бесконтрольное потребление сладкого, переедание при стрессах, привычки есть жирные блюда перед сном и т. д. В подобных случаях необходимо пересмотреть подход к выбору пищи. Правильное питание может помочь восстановить нормальное отношение к еде. Ведь она должна питать нас, давать энергию, а не стать единственным источником удовольствия в жизни.

Преимущества правильного питания, которые помогут в похудении:

• Процесс похудения начинается благодаря дефициту калорий. Когда человек ест меньше, чем расходует за день, то организм берет энергию из отложившегося ранее жира. Именно в этом случае процесс похудения активизируется. Килограммы уходят при дефиците калорий.
• Жирное, мучное, сладкое обладают высокой калорийностью, поэтому от всего этого лучше отказаться.
• Добавьте в рацион больше фруктов, овощей, зелени.
• Не стоит полностью отказываться от жира. Он необходим для здорового функционирования организма. К полезным жирам относят рыбу, растительные масла, орехи, авокадо.
• Кисломолочные продукты должны иметь минимальную жирность.
• В течение дня у вас может быть до 5 приемов пищи: 3 основных, 2 перекуса.
• Не обязательно питаться только гречкой и морковью, иногда можно позволять себе небольшие слабости в виде конфет. Главное не выходить за пределы допустимого количества калорий.
• Продукты в вашей тарелке могут быть любыми, не обязательно придерживаться какого-то отдельного типа питания. Однако если вы предпочитаете раздельное питание или вегетарианское меню, то самое главное следить за общим числом калорий.
• Сладкие фрукты, батончики, любые сладости лучше съедать в первой половине дня. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна.
• Уберите из рациона соль, сахар, специи, майонезы и соусы.
• Также необходимо следить за потреблением воды — в течение дня нужно выпивать до 2 литров жидкости — чистой, негазированной воды, отваров, а также чая или кофе без сахара.

С чего начать?

Самое сложное в любом деле — начать. Это всегда вызывает много вопросов, страхов. Изменения в привычной жизни пугают большинство людей. Перейти к правильному питанию следует постепенно, выполняя последовательно следующие этапы (их очередность можно поменять):

• Уберите из рациона продукты, которые имеют низкую пищевую ценность. Они не приносят никакой пользы, а только наоборот могут вредить здоровью. К ним относят: сладкое, мучное, жирное, полуфабрикаты, фастфуд, газированные напитки, любые соусы и соль.
• Откажитесь от алкоголя. Учены давно доказали, что спиртные напитки оказывают негативное влияние на нейроны, которые отвечают за чувство голода. Небольшое количество спиртного может стать причиной срыва на что-то запрещенное.
• Установите четкий план приема пищи. Лучше всего принимать пищу по определенному расписанию, без отклонений. Работающим людям стоит заранее продумывать рацион, чтобы не обедать в столовых или кафе высококалорийной пищей. Для удобства можно приобрести специальные контейнеры, которые удобно брать с собой на учебу, работу, прогулки.
• Продумайте эффективную мотивацию, лучше вместе со специалистом-психологом. Психология человека устроена так, что без мотивации мы быстро теряем желание работать над собой. Необходимо найти правильную мотивацию, чтобы процесс похудения проходил проще.

Обратите внимание, что после достижения желаемого результата нельзя возвращаться к привычному питанию. Сделайте правильное питание своим образом жизни, тогда результат сохранится надолго.

Правильный переход на правильное питание

Отказ от привычной еды и замена ее на сбалансированный рацион из полезных низкокалорийных блюд может стать непростым испытанием. Но только в том случае, если резко переход будет слишком резким, а новое меню получится неразнообразным и скучным. Чтобы комфортно перейти на ПП, следует предварительно расписать свое меню с учетом своих вкусов и предпочтений, а также потребностей организма в белках, жирах, углеводах и витаминах.

• На завтрак необходимо употреблять сложные углеводы и белок. Это может быть овсяная каша с ягодами, орехами и ложкой меда, омлет, мюсли без сахара, фруктовый смузи.
• Первый перекус может быть через 2-3 часа после завтрака. Варианты перекуса — горсть орехов, фрукты, ржаной хлеб с нежирным сыром.
• Обед должен состоять из углеводов, белка и клетчатки. Например, овощной салат с гречкой и отварной курицей. При этом стоит помнить, что курицу лучше всего употреблять без кожицы.
• Во втором перекусе должен присутствовать белок, немного медленных углеводов. Обязательно необходимо следить за объемом порций, перекус не должен быть больше основного приема пищи.
• На ужин лучше всего съедать белок с клетчаткой. Хорошим сочетание будет куриное или другое нежирное мясо, фасоль, отварные яйца, овощной салат или творог. Также стоит помнить, что в день рекомендуется съедать не больше двух желтков, а вот белки можно есть в большем количестве.
• Для более легкого перехода можно придерживаться следующих простых правил:
• Перед походом в магазин составляйте список покупок. Это убережет вас не только от лишних трат, но и от покупки запрещенных продуктов.
• Добавьте больше зелени. В вашем рационе должно быть настоящее разнообразие зеленых растений — петрушка, руккола, лук, сельдерей и др.
• Не ходите в кафе или ресторан голодными. Именно в таких местах с чувством голода существует большой риск сорваться на что-то запрещенное.
• Замените консервы замороженными продуктами. Соленые огурцы, помидоры или консервированные ананасы без сомнения очень вкусные, но в них содержится много соли. Лучше использовать замороженные продукты, которые сохранят полезные вещества.
• Не стоит покупать полуфабрикаты. Готовая еда не лучший способ избавиться от лишних килограмм. Избавьтесь от магазинных пельменей, котлет.
• Откажитесь от белого хлеба. Хорошей альтернативой будут изделия из цельнозерновой муки.
• Отказаться сразу от вредной пищи довольно сложно, позвольте себе небольшую слабость, например, раз в месяц съесть маленькую пачку чипсов.
• Всегда оставляйте полезные продукты в поле вашего зрения. Овощи, фрукты, орехи или зелень должны всегда стоят в центре вашего стола.
• Не забывайте пить воду. Чтобы не было обезвоживания, в день необходимо выпивать до 2 литров воды.
• Если вы сладкоежка, хорошей заменой сладостям могут стать сухофрукты и фрукты. Также в небольших количествах можно употреблять мед.

Каким должен быть рацион?

Основа любой диеты — правильно составленный рацион. Он должен поддерживать нормальное функционирование организма, а также доставлять витамины, минералы и другие полезные вещества — белки, жиры, углеводы.

Белок является основой правильного питания. Его нехватка может стать причиной замедления метаболизма и развития некоторых заболеваний. Рассчитать норму белка примерно можно по формуле: 1,5-2 г на 1 кг веса.

Рацион преимущественно должен состоять из полезных жиров, которые содержатся в рыбе, орехах, мясе. В норме потреблять 0,5 г на 1 кг веса.

Количество углеводов должно быть сведено к минимуму. Именно они помогают набрать вес, однако не стоит забывать о полезных углеводах. К ним относят овощи, фрукты, злаки. Формула для расчетов углеводов: 3 г на кг веса.

Научиться рассчитывать калории можно по формуле:

• для мужчин: (10*вес в кг)+(6,25*рост в см)-(5*возраст)+5. Среднее количество потребляемых калорий для мужчин равно 2300-2600 ккал в сутки. Эти данные зависят от двигательной активности;
• для женщин: (10*вес в кг)+(6,25*рост в см)-(5*возраст)-161. Норма калорий для женщин равна 1500-1900 ккал.

Существует также усложненная формула, в которой добавлено еще одно действие – умножение на значение А. А — это коэффициент физической активности. После расчетов данные могут быть следующими:

• минимальная физ. Активность = 1,2;
• слабая = 1,37;
• средняя = 1,5;
• высокая = 1,7;
• предельная. Сюда относятся атлетические нагрузки, силовой спорт, ежедневные тренировки = 1,9.

В интернете также есть онлайн калькуляторы, которые быстро рассчитают количество калорий исходя из индивидуальных особенностей.

Список продуктов

К разрешенным продуктам относят:

• морскую капусту;
• овощи;
• нежирное мясо;
• яичный белок;
• крупы, например, бурый рис, гречка, булгур, киноа, овсянка;
• макароны твердых сортов пшеницы;
• ржаные хлебцы;
• полезные жиры: рыба, орехи, оливковое масло, яичный желток;
• приправы;
• нежирные молочные продукты.

Полностью запрещены: алкоголь, соль, сахар, полуфабрикаты, майонез, соусы, выпечка, колбасы, сосиски, газированные напитки, чипсы, фастфуд.

Советы для женщин после 30

Многие женщины знают, что после 30 лет гормональный фон может меняться. Это также зависит от рациона питания, режима сна, спортивных нагрузок, стрессовыми нагрузками. Организму после 30 сложно переносить жесткие диеты, переедания. Любые скачки веса опасны не только для здоровья, но и для женской красоты. После тридцати лет важно соблюдать баланс БЖУ. Их соотношение должно быть следующим: 30/30/40. Потребность в жирах увеличивается, так как они важны для выработки половых гормонов.

60-90% рациона должна составлять натуральная, белковая еда. Помимо этого, также необходимо добавить овощи, фрукты, зелень. Необходимо свести к минимуму потребление сладкого, жирного, мучного.

Меню и рацион на неделю

Варианты блюд, которые легко приготовить в домашних условиях очень разнообразны. Примерное сбалансированное меню на неделю может выглядеть следующим образом:

День недели	Завтрак	Перекус	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Овсяная каша, орехи, ягоды или мед	Фруктовый салат, нежирный йогурт, зеленый чай	Куриный суп, овощной салат	Запеканка из цветной капусты	Запеченная курица, отварной картофель, салат из зелени
Вторник	Бутерброд из цельнозернового хлеба, творожный сыр, 100 гр винограда, чай или кофе без сахара	50-100 гр творога, мед	Мясной бульон, салат из капусты с яблоком, огурцом и ломанным соком	Яблоко, киви, травяной чай	Нежирная говядина, свежие огурцы
Среда	Пшенная каша	Творожная запеканка, киви или яблоко	Отварной бурый рис, тушенная говядина, салат из овощей	Омлет из яиц, брокколи	250 г креветок, овощной салат
Четверг	Отварная гречка с молоком, медом, черный кофе без сахара	100 гр нежирного творога, мед, орехи	Запеченный минтай, квашенная капуста, макароны из твердых сортов пшеницы	Тост с яблоком, авокадо	Запеченная куриная грудка с сыром, огурец, помидор
Пятница	Овсянка на молоке, добавить можно малину, клубнику или другую ягоду	Нежирный йогурт без сахара, мед, черный кофе	Запеченная нежирная рыба, рис	Салат из огурцов, помидор, нежирная сметана	Рыбный котлеты без масла
Суббота	Омлет из 2 яиц, черный кофе	Грейпфрут, зеленый чай	Запеченная куриная грудка с грибами и картофелем	Зеленое яблоко, нежирный кефир	Два яблоко запечённых в духовке с медом, орехами, 150 гр нежирного творога
Воскресенье	Пшенная каша	Киви, банан, яблоко	Запеканка с сыром, отварной курицей	200 гр отварных креветок, морковный сок	Рис, рыбная котлета, овощи, зелень

Такое меню на каждый день подойдет не только женщинам, но и мужчинам. Низкокалорийная еда позволяет похудеть и поддерживать определенный вес в течение долгого времени.

Программа на месяц

В силу определенных причин некоторые люди придерживаются определенного типа питания. Например, вегетарианство подразумевает либо полный отказ от продуктов животного происхождения, либо частичный. Многие люди ошибочно думают, что растительная пища скудна, а вегетарианцам приходится вечно испытывать чувство голода. Однако даже такая пища может быть вкусной, полезной.

Вот примерное меню вегетарианца на каждый день:

День недели	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Овсянка на воде с семенами льна, апельсин или грейпфрут	Овощной суп с фасолью, хлеб из ржаной муки, салат из цветной капусты, ананасовый сок	Картофель в духовке, фруктовый салат с тыквой, стакан нежирного йогурта или кефира
Вторник	Запеканка с картофелем	Чечевица с гренками	Картофельный суп-пюре
Среда	Мюсли с бананом	Суп с нутом	Вареники с картошкой
Четверг	Фруктовый салат с кунжутом	Отварной картофель с овощами, цельнозерновым хлебом	Запеченные овощи
Пятница	Смузи из банана, клубники, орехов	Пророщенная гречка с тыквой, салат из помидоров, зелень	Рагу из овощей
Суббота	Пшенная каша и тыква	Овощи на пару, сыр тофу	Овощной салат с кунжутным маслом
Воскресенье	Мюсли с фруктами	Грибной суп, отрубной хлеб	Салат из огурцов, помидоров, бутерброд из серого хлеба с кабачковой икрой.

Питание вегетарианцев может быть разнообразным и вкусным. Главное следить за нормой калорий, а также не забывать про физические нагрузки. Кроме этого, если вы решили резко сменить тип питания, не стоит сразу отказываться от всех продуктов животного происхождения. Поначалу мясо можно заменить рыбой, а также оставить молочную продукцию.

Также можно проводить разгрузочные дни для похудения. Существует большое количество рецептов для разгрузочных дней, например, на бананах, шоколаде, куриной грудке или фруктовом коктейле.

Еще один популярный способ похудения — средиземноморская диета. Она также считает сбалансированным, здоровым питанием. Меню на неделю может выглядеть так:

День недели	Завтрак	Обед	Ужин
1	Овсяная каша на молоке, мед, фрукты	Рыбный суп, овощной салат, заправленный нежирной сметаной	Запеканка из брокколи, нежирный йогурт
2	Пшенная каша с молоком, тыквой, изюмом	Овощной суп с баклажанами, чесноком, зеленью	Запеченная рыба, помидоры, сыр, овощи
3	Варенные яйца, цельнозерновой хлеб	Суп с фрикадельками, салат из моркови, яблок, огурцов	Творожная запеканка, стакан нежирного кефира
4	Овсяная каша на молоке, ягоды, орехи	Гречневый суп с курицей	Салат из кальмаров, яйца со сметанной заправкой
5	Омлет с помидором, болгарским перцем	Запеченная рыба с овощами, рисом	Творог с медом, стакан нежирного кефира
6	Сырники на пару, яблоко, грейпфрут	Макароны из твердых сортов пшеницы, томатный соус, нежирная говядина	200 гр запеченной красной рыбы с овощами
7	Варенные яйца, цельнозерновой хлеб, творожный сыр	Куриный суп, овощной салат	Фруктовый салат, нежирный творог, йогурт

Лучшие рецепты

Полноценное питание позволяет готовить различные диетические блюда. Тематические форумы переполнены различными рецептами, которые подходят для мужской или женской диеты.

Рецепты завтраков

Фруктовый завтрак: для его приготовления необходимо смешать порцию натурального, нежирного йогурта, любимые фрукты и орехи. Такой простой завтрак позволит надолго сохранить чувство сытости.

Фритта с грибами. Это вкусный, полезный итальянский омлет. Для его приготовления необходимо взять 4 яйца, 300 г лисичек, луковицу, ложку пармезана, соль, перец и зелень. Обжарьте грибы с луком, добавив немного соли, перца. Затем взбейте яйца, полученной смесью залейте грибы. Поставьте сковородку на 10 минут в духовку, а затем готовое блюдо можно посыпать пармезаном.

Каша в мультиварке. Вечером добавьте в мультиварку все необходимые ингредиенты: крупа, молоко, вода в соотношении 1/3, сахар, соль. А затем поставьте отложенный старт. Утром к нужному времени вас будет ждать вкусная, полезная каша. После приготовления в нее можно добавить мед, орехи или ягоды.

Полезный обед

Салат с креветками и авокадо. Для салата понадобится: 200-250 г отварных креветок, 1 авокадо, 1 небольшая луковица, 60 г листьев кейла.

В отдельной миске смешайте все ингредиенты, добавив к ним отварные, очищенные креветки. В качестве заправки можно использовать соус. Для его приготовления необходимо смешать следующие ингредиенты:

• 1 столовая ложка оливкового масла, красного винного укуса;
• ½ чайной ложки измельченного чеснока;
• нарезанная петрушка;
• 1 чайная ложка дижонской горчицы;
• соль, перец по вкусу.

Рыба с овощами. Для приготовления понадобится: половина болгарского перца, томат, белая рыба, морковь, лук, фасоль.

Фасоль разморозить под горячей водой, а затем разогреть в духовке на 180 градусах. Возьмите два листа для запекания размером 60на50 см. Очищенную морковь, перец нарежьте соломкой, лук необходимо мелко нашинковать. В центр листа положите фасоль, приправленную солью, приправами. Сюда же выложите рыбу, добавьте к ней овощи. Закрутите плотно бумагу, поставьте блюдо в духовку на 10-15 минут.

Что можно есть на ужин?

Сэндвич с йогуртом и тунцом. Для приготовления необходимо взять:

• 4 столовые ложки греческого йогурта;
• 150 г ржаного хлеба;
• 2 помидора;
• 2 яйца;
• 100 г салата;
• 300 г тунца.

Обжарьте хлеб без масла до румяной корочки. Сваренные вкрутую яйца нарежьте кружочками. Слейте воду с тунца, разомните его вилкой. Хлеб смажьте йогуртом, сверху положите салат, помидоры, тунец и яйцо. Закройте бутерброд вторым кусочком хлеба.

Куриная грудка с сыром. Вам понадобится: 400 г куриного филе, 100 г сыра, 250 мл воды, 3 столовые ложки панировочных сухарей, 2 яйца, 100 г муки.

Нарежьте филе, отбейте, добавив соль, специи. Сыр порежьте небольшими ломтиками, положите на курочку, а затем сверните. Из муки, яиц сделайте негустое тесто. В полученной смеси смочите рулетики, а затем обсыпьте панировочными сухариками. Обжарьте мясо до румяной корочки. После этого добавьте в сковороду воду, продолжайте тушить курицу в течение 15 минут под закрытой крышкой.

Правильные перекусы

Перекусы — важная часть правильного питания. Не стоит набегу питаться пиццей, бургерами или другим фастфудом, так как это вредно для желудка. Лучше потратьте немного времени на приготовление полезных перекусов.

Тост с авокадо. Слегка подсушите хлеб на сковородке, а затем размятый авокадо намажьте на хлеб. Для вкуса можно немного добавить соли.

Зеленый смузи. Взбейте в блендере зеленое яблоко, киви, сельдерей с 2 литрами воды.

Хорошим перекусом также могут быть сухофрукты, орехи, фрукты.

Какие могут быть результаты?

Переход на правильное питание не гарантирует быстрого похудения. Для восстановления метаболизма необходимо какое-то время. В первую неделю похудения уходит лишняя вода. Человек избавляется от отечности, обмен веществ нормализуется. Помимо этого, на эффективность похудения влияют физические нагрузки. Резкий сброс веса может нанести немало ущерба для здоровья, поэтому правильное питание способствует медленному, но эффективному похудению.

При достаточных физических нагрузках и сбалансированной пище, в месяц можно терять до 3-4 килограмм. Но если результат будет намного меньше, стоит расстраиваться, ведь кто худеет медленно, потом легче сохраняет вес.

план меню на неделю для похудения

план меню на неделю для похудения

план меню на неделю для похудения

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое план меню на неделю для похудения?

Кетогенная диета — по определению National Library of Medicine, это диета, в которой основным источником энергии являются не углеводы, а жиры. Такой режим питания помогает снизить уровень сахара в крови и приводит к похудению за счет изменения метаболизма.

Эффект от применения план меню на неделю для похудения

Мнение специалиста

Хочу поблагодарить разработчиков за такую простую программу. Заполняешь несколько форм, вписываешь туда свои данные и через несколько минут получаешь полный комплект на целый месяц. За счет этого плана мне удалось сбросить 2 кг всего за 2 недели. Мне кажется это отличный результат, учитывая, что я все время сижу в офисе и не занимаюсь спортом. Рекомендую всем людям, страдающим от лишнего веса. Настоятельно советую!

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ план меню на неделю для похудения необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Nika

На кето диете я скинула больше десяти килограммов за три недели, но вот выходить из такой диеты резко нельзя, можно опять набрать ненавистные килограммы, надо постепенно добавлять в рацион те продукты которые были под запретом. Поэтому настоятельно рекомендую взять в помощь диетолога, а если личный диетолог для вас это дорого, то KetoPlan – вам в помощь. KetoPlan – это идеальный вариант для желающих похудеть.

Елена

Многие диетологи используют Кето диету для похудания людей, некоторые из них сами пользуются такими диетами, одна молодая девушка врач, сидит на такой диете и много публикует видео, где дает рекомендации и отвечает на вопросы зрителей, выкладывает фото своего рациона и выглядит очень хорошо. Я заинтересовалась и очень захотела стать стройной как этот диетолог. Она посоветовала подписку КЕТО-План, подписка платная, но 49 ру4блей – эт о полная ерунда в современном мире. После заполнения общих вопросов открывается доступ в личный кабинет, где все подробно расписано, согласно тем данным, которые я ввела. Сейчас говорят, что такая диета популярна во многих странах. Суть Кето-диеты заключается в употреблении большего количества жира по отношению к белку и неограниченном количестве клетчатки из зелени и овощей с низким гликемическим индексом. То есть нельзя есть помидоры и другие овощи не имеющим зеленой окраски. Огурцов можно есть неограниченное количество, а вот морковь нельзя. И естественно нельзя кушать каши, даже такие вроде бы полезные и не вызывающие ожирения гречневую кашу, на которой многие теряли вес.

Кетогенная диета — по определению National Library of Medicine, это диета, в которой основным источником энергии являются не углеводы, а жиры. Такой режим питания помогает снизить уровень сахара в крови и приводит к похудению за счет изменения метаболизма. Где купить план меню на неделю для похудения? Хочу поблагодарить разработчиков за такую простую программу. Заполняешь несколько форм, вписываешь туда свои данные и через несколько минут получаешь полный комплект на целый месяц. За счет этого плана мне удалось сбросить 2 кг всего за 2 недели. Мне кажется это отличный результат, учитывая, что я все время сижу в офисе и не занимаюсь спортом. Рекомендую всем людям, страдающим от лишнего веса. Настоятельно советую!
Меню на неделю для женщины. День 1. Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке, чай без сахара. . Не все эффективные диеты для похудения могут быть одновременно безопасными. Рассмотрим, на каких из них можно остановиться без дополнительного вреда для здоровья. Подробнее. Следите ли вы за своим здоровьем? Как составить план питания для похудения. Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана. Режим приемов пищи для жаворонков (людей, которые просыпаются, к примеру, в 6.00 часов, а ложатся в 22.00). В 7.00 утра завтракайте. Для похудения достаточно снизить потребление на 10-15 процентов. Нормальным и наиболее мягким считается потеря 1 кг в неделю. Отказ от завтрака или ужина Приверженность к разным диетам, особенно высокобелковым или низкоуглеводным . При составлении плана здорового питания, обязательно нужно ввести в меню следующие продукты : Морская рыба и морепродукты Рыбий жир снижает риск возникновения холестериновых бляшек, инфарктов и инсультов. Рецепты блюд и необходимые продукты для похудения и улучшения самочувствия. Составь свою персональную диету! . Как составить меню на неделю. Особенность правильного питания заключается в том, что оно не подразумевает соблюдения строгого меню. Его необходимо составлять с учетом особенностей человека, его предпочтений в еде. Меню лучше продумывать заранее, составляя план на неделю. Кроме того, необходимо продумать несколько резервных вариантов, если вдруг под рукой не окажется нужных ингредиентов или попросту не захочется есть какое-то блюдо. Еду лучше брать с собой на работу и учебу. В кафе и ресторанах трудно найти подходящее блюдо. Тем более его калорийность, содержание белков, жиров, углеводов не всегда указываются. Список продуктов. Рацион должен включать следующие продукты Варианты меню на каждый день. Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. Воспользуйтесь следующими идеями и создайте сбалансированное меню для сохранения стройной фигуры. Варианты завтрака. овсяная или рисовая каша, фруктовый салат, чай или кофе без сахара . Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Периодически нужно отслеживать суточную калорийность и устраивать не чаще одного раза в неделю разгрузочные дни. Хотите узнать больше? . Правильное питание: меню на неделю для всей семьи. Читать. Спецпредложения. Формируя меню для похудения на каждый день, важно придерживаться ряда принципов правильного питания: Употребляйте больше жидкости (обычной питьевой воды). Она способствует ускоренному обмену веществ, вследствие чего происходит выведение вредных веществ из организма. . Меню на неделю на 1200 ккал. Дни недели. Калорийность приема пищи (ккал). . Составляя план питания, им необходимо предварительно проконсультироваться с врачом. В противном случае диета принесет лишь дополнительные проблемы со здоровьем. Видео с примерами ПП-меню. Калорийность: 1378.49 ккал, белков: 118.41 г, жиров: 53.74 г, углеводов: 103.67 г Меню на неделю – отличная низкокалорийная диета даст ощутимые результаты без голодания и монотонного питания. Страница 1/11. Больше меню на сайте www.yournutrition.ru. . Салат для похудения – 200 г. Всего калорий: 72.8 ккал, БЖУ: 3.16 г. / 0.72 г. / 13.38 г. Полдник. Вкусное полноценное меню на неделю по всем канонам правильного питания: ингредиенты и рецепты на семь дней. | Меню на неделю. . Не забывайте, что нормальным считается похудение не более чем на 0,8-1 кг в неделю; Если вы тренируетесь, то не забывайте пить после тренировки кокосовую воду, она способствует активному восстановлению и просто приятная на вкус . Достаточно 3-4 недель такого питания, чтобы увидеть значительные положительные перемены как в своем самочувствии, так и в зеркале. Расскажите Cocoyoyo, как вы изменились с помощью правильного питания, отмечайте @cocoyoyorussia в своих публикациях в Инстаграм! 3 декабря. Другие статьи. Недельное меню при правильном питании. Мясо, овощи, рыба, фрукты: разнообразное и полезное меню. Интересные рецепты. . Поэтому лучше составить его заранее на целую неделю. Как составить меню при правильном питании? На самом деле, составить меню при правильном питании легко. Главное, учесть все нюансы. А поскольку в спешке, после работы сделать это трудно, следует заняться составлением меню на выходных. Для этого надо вооружиться листком бумаги и ручкой, вспомнить о предпочтениях всех членов семьи, и, конечно, включить фантазию. А еще не стоит забывать о нюансах правильного питания. Вот основные правила здорового питания, которых обязательно надо придерживаться
http://autourist61.ru/upload/pitanie_dlia_pokhudeniia_s_podschetom_kalorii4771.xml
http://www.sunyard.com/pages/taobao/goods_shop/plan_pitaniia_i_rezhim1223.xml
http://www.bio.gr.jp/uploads/skachat_plan_pitaniia_dlia_pokhudeniia4901.xml
http://www.steinemann-ag.ru/pitanie_dlia_pokhudeniia_bez_diety6677.xml
http://www.vds-construct.pl/userfiles/plan_trenirovok_doma_dlia_pokhudeniia_dlia_zhenshchin7080.xml

план меню на неделю для похудения
Кетогенная диета — по определению National Library of Medicine, это диета, в которой основным источником энергии являются не углеводы, а жиры. Такой режим питания помогает снизить уровень сахара в крови и приводит к похудению за счет изменения метаболизма.
Бюджетное пп меню – реально ли это? Большинство людей ошибочно полагают, что правильное питание – это дорогое удовольствие, которое могут позволить себе лишь единицы. Но как обстоят дела на самом деле? . Недорогое меню правильного питания на неделю для похудения. Завтраки. ПП меню эконом на неделю — это масса вкусных и недорогих завтраков. Самое время составить для себя меню! Как составить план питания для похудения. Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана. Режим приемов пищи для жаворонков (людей, которые просыпаются, к примеру, в 6.00 часов, а ложатся в 22.00). В 7.00 утра завтракайте. В 10.00 устройте себе второй легкий завтрак. Может ли быть правильное питание недорогим? Конечно, если вы читаете Кость Широкую – тогда вы знаете, как похудеть вкусно, эффективно, быстро и экономно! Мы дадим вам хитрости и советы, как сэкономить деньги при потере веса на еде, дадим дешевое здоровое меню на неделю и, конечно, еще кучу всяких знаний! . Способы, как сэкономить на продуктах до 50%: правильное питание – это не дорого! 06.09.2018 Из: Правильное питание. А вы считали, сколько денег в неделю вы тратите на еду? Диеты для похудения – самая популярная разновидность существующих диет. В современном мире эталоном красоты является стройность, добиться которой возможно далеко не при любом рационе питания. Мода на стройность диктует большую востребованность различных диет для похудения. В разное время популярными становились низкоуглеводные, белковые, кефирные, луковые, японские, французские, кремлевские, китайские и многие другие диеты. Какая диета подходит именно для вас? Правильное питание, все понимают о чём это, но не все этого придерживаются, многие люди считают, что правильное и полезное питание могут позволить себе только люди в достатке. На самом деле нет, можно очень качественно и полезно питаться, не затрачивая больших денег на еду. Сегодня мы подготовили для вас не дорогое, но полезное меню, которое позволит вам не нанося вред организму вкусно и правильно. Список продуктов для правильного питания. При составлении плана здорового питания, обязательно нужно ввести в меню следующие продукты : Морская рыба и морепродукты Рыбий жир снижает риск возникновения холестериновых бляшек, инфарктов и инсультов. . И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам укрепить здоровье и стать привлекательнее за счет коррекции питания. Еда как лекарство – 9 главных продуктов для здоровья.pdf. . Успешный результат похудения трудно достичь с недосыпом и плохим настроением. Кортизол, вырабатываемый при недостатке сна, замедляет процессы расщепления жировых клеток. Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Питаться нужно дробно до 6 раз в сутки, и получать основной объем пищи в 1 половине дня. Женщина. В среднем женщине необходимо съедать около 1800 – 2000 кКал. Прекрасный пол обладает более замедленным метаболизмом, чем мужчины, поэтому быстрее набирает лишний вес. Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день. Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. . Очень часто люди в погоне за похудением используют всевозможные новомодные диеты, ограничивают себя во всем. Это ведет к новым трудностям: появляются неконтролируемый аппетит, проблемы со здоровьем, ухудшается самочувствие. . Итак, прежде чем искать готовое бесплатное меню в интернете, необходимо определить среднесуточную потребность организма в калориях. Сделать это можно дома, используя онлайн-калькулятор, куда необходимо ввести параметры роста и веса. При составлении бюджетного меню правильного питания для похудения на неделю нужно учесть, что не рекомендуется употреблять более 2 яиц в день. Сухофрукты и орехи станут отличной альтернативой сладостям, кондитерским изделиям во время сброса веса. Но употреблять их нужно в ограниченном количестве из-за большой калорийности. . Чтобы бюджетное правильное питание из меню для похудения не только помогало сбросить лишние килограммы, но и насыщало организм необходимыми веществами, нужно грамотно использовать самые простые продукты и технологии их приготовления. Классический вариант недорогого недельного рациона выглядит так. Грамотно составленный рацион питания для похудения и общего оздоровления позволяет поддерживать развитие, рост и жизнедеятельность организма. Во избежание множества проблем со здоровьем, переходить на ПП-меню следует как можно раньше. В идеале, грамотно питаться нужно на протяжении всей жизни – такой стиль жизни, к примеру, подразумевает cредиземноморская диета. . ПП в этом плане что-то вроде золотой середины. Благодаря ему удается не только похудеть, но и удерживаться в нужном весе столько, сколько потребуется. Переход на сбалансированный рацион предполагает в дополнение физическую активность. Постоянно сидеть на диетах, периодически устраивая праздники живота, невозможно. Несоблюдение принципов правильного пищевого поведения приводит к проблемам со здоровьем — нарушению обмена веществ, заболеваниям эндокринной системы и ЖКТ. Поэтому многие худеющие со временем переходят на правильное питание. Оно помогает поддерживать массу тела на определенном уровне без стрессов и голодовок. Как составить меню правильного питания. Особенности плана питания для похудения. Правильное питание для похудения. Как спланировать питание на каждый день. Программа правильного питания на неделю. . Вы сможете получить бесплатно баллы НМО в следующем 2019 году по ВСЕМ вашим специальностям: вашей основной или той, по которой прошли переподготовку. Все циклы будут проходить с применением дистанционных технологий, поэтому баллы смогут получить даже жители отдаленных регионов. https://www.snta.ru/press-center/pp-pitaemsya-ne-tolko-pravilno-no-i-vkusno/. Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях. Похудение Питание. 04.09.2019. Самая эффективная диета для быстрого похудения: подборка лучших систем и методик с описанием, правилами, достоинствами, возможными трудностями и противопоказаниями. Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях. Решив похудеть, женщины пересматривают свой рацион. Есть два варианта: сбалансировать питание и режим физических нагрузок, и привести вес в норму в режиме минус 0,5-2 кг в неделю, или же похудеть быстро на одной из экстремальных, но эффективных диет. Недельное меню при правильном питании. Мясо, овощи, рыба, фрукты: разнообразное и полезное меню. Интересные рецепты. . На самом деле, составить меню при правильном питании легко. Главное, учесть все нюансы. А поскольку в спешке, после работы сделать это трудно, следует заняться составлением меню на выходных. Для этого надо вооружиться листком бумаги и ручкой, вспомнить о предпочтениях всех членов семьи, и, конечно, включить фантазию. А еще не стоит забывать о нюансах правильного питания. Вот основные правила здорового питания, которых обязательно надо придерживаться Начать работать с программой похудения. . Индивидуальные дневники питания для каждого члена семьи. Добавление своих продуктов и рецептов с учётом кулинарной обработки. Поиск среди продуктов-лидеров – самых полезных продуктов с максимальным содержанием витаминов и минералов. Диаграммы и графики. . Дневник тренировок позволит создать собственный план тренировок и вести учёт всех выполняемых упражнений по различным параметрам. С помощью дневника вы сможете отследить динамику нагрузок, регулярность, а также оценить прирост силы. Помимо этого вы узнаете, какое количество калорий сожжено за время тренировки. Основные возможности: Наиболее полная база упражнений с энергозатратами.

Almonds Nutrition – Польза миндаля для здоровья

Весна Йованович / EyeEmGetty Images

Как природный источник энергии, миндаль, как и многие другие орехи, богат питательными веществами, но его высокий уровень клетчатки, витамина Е, белков и других важных компонентов может сделать их лучшей частью смеси для троп. Фактически, ученые определили примерно 130 (!) Различных полезных для здоровья соединений в этих скромных семенах.

Так что, хотя содержание жира может вызывать тревогу, не волнуйтесь.В основном это моно- и полиненасыщенные сорта, которые полезны для вашего сердца – и это только начало того, что может сделать миндаль.

Статистика питания

Размер порции: 1 чашка нарезанного миндаля

• 533 калории
• 46 г жиров (71% DV)
  • 3,5 г насыщенных жиров (17% DV)
  • 29 г мононенасыщенных жирных кислот
  • 11,2 г полиненасыщенных жирных кислот
• 20 г углеводов (7% DV)
• 12 г пищевых волокон (48% DV)
• 19 г белка (38% DV)
• 247 мг кальция (25% DV )
• 3.41 мг железа (19% DV)
• 2,8 мг цинка (19% DV)
• 248 мг магния (62% DV)
• 15 мг фосфора (44% DV)
• 167 мг калия (14% DV)
• 23,58 мг витамина E (79% DV)
• 50 мг холина

Миндаль богат растительными белками, минералами, витаминами, антиоксидантами и фитохимическими веществами. Вот почему стоит стать немного ореховым:

Польза для здоровья от миндаля

• Снижение риска сердечных заболеваний : Считается, что полифенолы (химическое соединение) в миндале обладают антиоксидантным действием, которое улучшает холестерин и снижает вероятность сердечных заболеваний.
• Лучший контроль уровня сахара в крови : Миндаль как часть здоровой диеты может улучшить гликемический статус у пациентов с диабетом.
• Улучшение памяти: Некоторые исследования подтверждают связь между употреблением миндаля и когнитивными функциями.
• Более здоровая микробиота кишечника: Обилие пищевых волокон и полифенолов в миндале может создавать пребиотический эффект.

Помимо этих сильных плюсов, миндаль работает как сытная закуска и как потенциальный заменитель молока или муки.Вот что еще вы должны знать, прежде чем запастись всем миндалем:

Миндаль – лучший выбор, чем другие орехи?

Миндаль содержит меньше жира, чем фундук, орехи макадамия, фисташки и грецкие орехи. Из этой группы миндаль также содержит наибольшее количество кальция, железа, магния, фосфора и цинка.


Является ли миндальное молоко хорошей альтернативой коровьему молоку?

Если у вас непереносимость лактозы, вы веган или избегаете молочных продуктов, выбирайте альтернативы миндальному молоку, четко обозначенные как несладкие.Даже «обычное миндальное молоко» может содержать добавленный сахар – до 18 граммов на чашку объемом 8 унций! Вы также захотите проверить этикетки на содержание натрия. Некоторые ароматизированные версии могут содержать до 230 миллиграммов, даже если они не имеют соленого вкуса.


Что касается ваших детей, вы можете пока придерживаться коровьего молока, если у них нет аллергии на молочные продукты. Употребление альтернативных молочных продуктов (например, миндаля) было связано с более низким ростом в детстве, возможно, потому, что они содержат меньше жира и белка. Однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше понять взаимосвязь между употреблением немолочного молока и ростом.


Getty Images

А как насчет миндального масла?

Устали от обычных PB&J? Замените миндальное масло, которое по своим питательным качествам похоже на арахисовое масло. На порцию из 2 столовых ложек миндального и арахисового масла содержится около 200 калорий, 17 граммов жира и 4 грамма клетчатки. Арахис содержит больше грамма белка на порцию (8 граммов), чем миндаль (7 граммов), но оба они насытят и избавят от тяги к менее питательной пище.

Миндальное масло также содержит большее количество витамина E (в три раза больше, чем в PB!), А также немного больше кальция, калия и магния – важных питательных веществ, регулирующих кровяное давление. Ищите несладкое масло без добавок. В состав арахисового и миндального масла должны входить только орехи и соль!

Что делать с миндальной мукой?

Миндальная мука, изготовленная из бланшированного измельченного миндаля, является альтернативой с высоким содержанием белка по сравнению с другой беззерновой мукой.В ней меньше насыщенных жиров, чем в кокосовой муке, и всего 2 столовые ложки этого ингредиента могут обеспечить до 15% дневной нормы витамина Е. Миндальная мука идеально подходит для людей с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену, поскольку она может заменить традиционную пшеничную муку в сковороды или выпечка.

Как мне их есть?

Включите больше этих орехов в свой рацион с помощью четырех наших любимых рецептов со вкусом миндаля:

Ищете топливо в пути? Попробуйте эти миндальные закуски, одобренные тестами на вкус:

Протеиновый батончик с миндальным шоколадом Nature Valley

18 $ за 30

КУПИТЬ

Sahale Snacks Berry Macaroon Миндальный микс

24 $ за 13

КУПИТЬ

Пакеты с миндалем Blue Diamond Bold Sriracha

$ 12 за 18 унций

КУПИТЬ

BuffBake Snickerdoodle с миндальным маслом

16 $ за 13 унций

КУПИТЬ

Жаклин Лондон, MS, RD, CDN Жаклин «Джеки» Лондон, зарегистрированный диетолог со степенью бакалавра гуманитарных наук Северо-Западного университета и магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета, в период с 2014 по 2019 год занималась всем содержанием, тестированием и оценкой Good Housekeeping.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Spinach Nutrition – Пищевая ценность вареного и сырого шпината

Назовите это эффектом Попая. Хотя многие связывают шпинат с содержанием в нем железа, на самом деле именно нитраты в этих зеленых листьях дают вам реальную энергию.Диета, богатая нитратами, потенциально может улучшить спортивные результаты, снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний, среди других основных преимуществ:

Статистика питания

Размер порции: 1 чашка сырого шпината

• 7 калорий
• . 9 г белка (2% DV)
• 1 г углеводов
• 0,7 г пищевых волокон (3% DV)
• 29,7 мг кальция (3% DV) ^*
• 81 мг железа (4% DV)
• 14,7 мг фосфора (1% суточной нормы)
• 167.4 мг калия (4% DV)
• 23,7 мг магния (6% DV)
• 8,4 мг витамина C (14% DV)
• 2813 МЕ витамина A (56% DV)
• 0,059 мг витамина B6 (3% DV)
• , 61 мг витамина E (2% DV)
• 145 мкг витамина K (181% DV)
• ,16 мг цинка (1% DV)

* Было показано, что кальций в шпинате имеют низкую биодоступность.

Польза шпината для здоровья

Помимо витаминов и питательных веществ, шпинат содержит нитраты и гликолипиды, которые могут уменьшить воспаление.Вот что еще может сделать этот овощ:

• Помогите своему сердцу: Гликолипиды в шпинате способствуют выработке организмом оксида азота (NO), который помогает расширять кровеносные сосуды и уменьшать атеросклероз.
• Повышение уровня холестерина: Нитраты могут значительно снизить уровень триглицеридов, общего холестерина и ЛПНП.
• Держите под контролем уровень глюкозы в крови: Нитраты также могут помочь снизить уровень сахара в крови.
• Наращивайте мышцы: Ага, снова нитраты.Было показано, что они улучшают спортивные результаты за счет улучшения кровотока и сокращения мышц.
• Снизьте риск рака: Шпинат содержит химическое вещество под названием N-оксалилглицин (NOG), которое потенциально может подавлять опухоль.

Getty Images

Теперь, когда вы знаете, почему мультяшные моряки тушат эту ерунду, ответьте на самые популярные вопросы о шпинате:

Стоит ли пить зеленый сок?

Добавление шпината в напитки может быть полезным способом включить этот богатый питательными веществами овощ в свой рацион, особенно если вы в пути.Однако важно избегать экстремальных диет, в том числе очищающих соком. Употребление только зеленого сока в течение длительного времени может увеличить риск развития камней в почках и – в крайних случаях – почечной недостаточности из-за оксалатов в шпинате.

Приготовление или замачивание шпината вначале снижает количество этого соединения, усваиваемого во время пищеварения.

Что есть: приготовленное или сырое?

Варка шпината может значительно снизить количество полезных для вас нитратов, поэтому лучше всего подойдут сырые или приготовленные на пару.Пюре из листьев шпината может также увеличить способность организма усваивать ^{полезных для здоровья соединений лютеина и бета-каротина по сравнению с нерезаным шпинатом.}

Как мне его приготовить?

Попробуйте добавлять его в салаты с кислыми жидкостями, такими как лимонный сок, белые вина и уксус, поскольку они могут помочь увеличить усвоение кальция в шпинате. Кроме того, добавление жира в сырой или приготовленный на пару шпинат помогает высвободить содержание в нем бета-каротина. Неудивительно, что девушку Попая зовут Олив Ойл!

Нужны идеи? Эти три рецепта – одни из наших любимых:

Жаклин Лондон, MS, RD, CDN Жаклин «Джеки» Лондон, зарегистрированный диетолог со степенью бакалавра гуманитарных наук Северо-Западного университета и магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета, в период с 2014 по 2019 год занималась всем содержанием, тестированием и оценкой Good Housekeeping.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7-дневный план здорового питания для похудения – одна неделя здорового питания стала проще

Что такое 7-дневный план здорового питания и как он может помочь вам похудеть? Проблема большинства диет заключается в том, что они слишком строгие или требуют слишком тщательного планирования заранее, что затрудняет их соблюдение.

7-дневный план здорового питания состоит из низкокалорийных, питательных и вкусных блюд. Общая идея состоит в том, чтобы есть продукты с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием питательных веществ. Это действительно так просто! Эта диета не только поможет вам похудеть, но и улучшит общее состояние здоровья. Вот все, что вам нужно знать, если вы ищете новый способ стать здоровее и сбросить лишние килограммы.

Что такое здоровая еда?

В основе здорового питания лежит баланс.Согласно рекомендациям по питанию для американцев 2020-2025, здоровая пища – это пища, в состав которой входят следующие компоненты (3).

Углеводы, включая крахмал и клетчатку

Углеводы часто получают плохую репутацию, но они необходимы для хорошего здоровья. Углеводы – основной источник энергии для организма, в том числе и для мозга. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, уровень сахара в крови резко упадет. Это может вызвать головокружение, усталость и даже головокружение (2).

Углеводы помогают (2):

• Поддержание здоровья зубов и десен
• Держите кости крепкими
• Получайте энергию из продуктов, в которых они содержатся (фрукты и овощи)
• Защита от некоторых болезней
• Регулировать пищеварение
• Контроль аппетита для предотвращения переедания
• Вырабатывает достаточно слюны для хорошего здоровья зубов
• Поддерживать регулярную работу кишечника

Подробнее: План диеты на 1300 калорий: ешьте эти продукты, чтобы похудеть

Жиры

Помимо того, что жир является питательным веществом для выживания, он сохраняет кожу сияющей, помогает поддерживать температуру тела, способствует усвоению жирорастворимых витаминов, таких как A, D E и K, и сохраняет чувство сытости на более длительные периоды времени.Главное – знать, какие жиры есть и в каком количестве (1).

Насыщенные жиры, содержащиеся в продуктах животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты, связаны с высоким уровнем холестерина, ишемической болезнью сердца, инсультами и диабетом 2 типа, в то время как ненасыщенные жиры, содержащиеся в орехах, семенах и некоторых растительных маслах, обычно более полезны (1).

Ограничьте потребление насыщенных жиров, удалив видимый жир с мяса перед приготовлением и выбирая нежирные куски мяса и птицы (кроме кожи).

Shutterstock
Протеин

Получить достаточное количество белка в рамках здоровой диеты несложно, и очень важно есть достаточно, чтобы поддерживать мышечную массу, при этом теряя вес (если это ваша цель).Белок должен составлять примерно 15% от общего количества калорий, потребляемых в день, если вы хотите похудеть, и 20–35% от общего количества потребляемых калорий в день, если вы хотите набрать мышечную массу (7).

Кроме того, этот макроэлемент помогает (7):

• Заживление ран
• Гормональный синтез
• Уход за волосами, кожей и ногтями
• Защитить от болезней
• Восстановить клетки, поврежденные свободными радикалами (форма повреждения кислородом)
• Транспортировать в клетки другие питательные вещества
• Регулировать температуру тела
• Держите вас сытым.
Вода

Старайтесь выпивать не менее 8 чашек воды в день, что составляет около 2 литров. Пить достаточно воды (5):

• Увлажняет клетки
• Помогает поддерживать температуру тела
• Удаляет отходы с мочой, потом и дыханием
• Переносит питательные вещества по всему телу
• Сохраняет кожу гладкой и эластичной
• Смазывает шарниры
• Помогает пищеварению, помогая пище быстро проходить через кишечник (помогает предотвратить запоры)
• Предотвращает головную боль

Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса, рецепты поцелуев – все это в одном пакете с приложением BetterMe.И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

Shutterstock
Витамины, минералы и антиоксиданты

Витамины, минералы и антиоксиданты являются неотъемлемой частью здорового питания. Хотя они не являются необходимыми для выживания (организм может вырабатывать много витаминов самостоятельно), эти питательные вещества важны для поддержания хорошего здоровья и предотвращения болезней (9).

Хотя фрукты и овощи естественным образом содержат большинство витаминов и минералов, необходимых человеческому организму, некоторые считают, что лучше получать дневную дозу из добавок или обогащенных продуктов.Однако эксперты сходятся во мнении, что всегда лучше употреблять натуральные источники витаминов (9).

Антиоксиданты – это органические питательные вещества, которые организм использует для борьбы со свободными радикалами. Свободные радикалы – это ядовитые вещества, которые приводят к ускоренному старению, повреждению клеток и наиболее распространенным заболеваниям в Америке: раку и сердечным заболеваниям. Ягоды – популярный источник этого микроэлемента (9).

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Самый здоровый способ есть углеводы, белки и жиры – выбирать цельные продукты вместо обработанных.Когда вы это делаете, вы точно знаете, что попадает в ваше тело: полезные жиры; нежирные белки; клетчатка, полезная для кишечника; витамины и минералы без добавления сахара; нет (или очень мало) искусственных ингредиентов и консервантов.

Кроме того, вам придется создать дефицит калорий.

Shutterstock
Создайте дефицит калорий

Многие люди ежедневно потребляют больше калорий, чем необходимо для поддержания веса. Когда вы постоянно потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму, лишние калории откладываются в виде жира.

Тем не менее, когда вы едите меньше, чем вам нужно, ваше тело сжигает накопленный жир, чтобы дать вам энергию для вашей деятельности. Это приводит к потере веса.

Чтобы создать дефицит калорий, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы потребляете, и повышать уровень физической активности.

Его можно разбить на две части. Вам следует внести изменения в свой рацион, а затем увеличить количество упражнений, которые вы делаете каждый день.

Чтобы создать небольшой дефицит калорий, начните с уменьшения их потребления на 100-200 калорий в день, чтобы это привело к потере веса примерно на 454 грамма.Это средний показатель для большинства людей, но он может варьироваться в зависимости от того, сколько веса они хотят сбросить (4).

Подробнее: Простые планы питания в палео: можно ли есть, как пещерный человек, ускорить потерю веса?

Shutterstock
Сколько веса вы можете сбросить за неделю?

Есть люди, которые сильно худеют за неделю, и те, кто теряет очень мало. На самом деле это зависит от вашего индекса массы тела, а также от того, что вы едите и пьете.

Ваш ИМТ является основным фактором, определяющим количество веса, который вы теряете за неделю.Например, если ваш индекс массы тела равен 20, и вы мужчина, вы, вероятно, потеряете менее одного фунта в неделю. С другой стороны, если ваш ИМТ составляет 35 и вы женщина, то вы сможете сбросить от 3 до 4 фунтов за 7 дней из-за более высоких запасов жира (10).

Не все методы похудания одинаковы, но когда дело доходит до безопасного похудания, Центры по контролю за заболеваниями (CDC) рекомендуют цель от 1 до 2 фунтов в неделю (6).

По данным CDC, люди, которые постепенно и неуклонно теряют вес, более успешны в снижении веса и ведении здорового образа жизни (6).

Shutterstock
Как работает планирование питания для похудания

Планирование питания – отличный способ похудеть по нескольким причинам.

Во-первых, это заставляет вас сосредоточиться на том, что вы едите больше, чем если бы ваша диета не была спланирована заранее.

Во-вторых, выполнение чего-то столь же простого, как составление списка покупок и запись того, что вы собираетесь купить, на самом деле помогает со временем изменить ваше поведение – вы начинаете делать лучший выбор просто потому, что знаете, что они есть в вашем списке покупок.

В-третьих, планирование питания отслеживает, сколько пищи поступает в ваш организм каждый день, что может быть отличным инструментом для запоминания и отслеживания тенденций.

В-четвертых, при планировании питания также используется возможность покупать продукты оптом по более низким ценам, когда эти продукты есть на распродаже (например, покупка нескольких больших пакетов замороженных овощей на распродаже или когда они являются одними из тех, кто один бесплатный вид сделок).

Планирование питания во многом похоже на составление бюджета в том смысле, что оно помогает вам сосредоточиться на своих деньгах.При планировании приема пищи вам необходимо посмотреть, что вы уже купили, и сколько места осталось в вашем месячном бюджете на питание; Таким образом вы сможете планировать питание на целый месяц, точно зная, сколько денег вы потратите.

Самый простой способ начать планирование приема пищи – это просто подумать о том, какие блюда важны для каждого члена вашей семьи, чтобы их есть каждый день (завтрак, обед, ужин), а затем подумать о закусках. После того, как эти приемы пищи налажены, выберите несколько дней в неделю, когда у вас будет либо день «пустить пыль в глаза», либо день «побаловать себя».

Однако легче сказать, чем сделать план здорового питания на 7 дней с ограниченным бюджетом. Если вы боретесь с этим аспектом здорового питания, вот примерный план питания, который вы можете попробовать.

Shutterstock
Пример здорового 7-дневного плана питания для похудания

Похудение не должно быть сложной задачей, как это утверждают многие платформы питания. При правильном питании и упражнениях этот процесс не составит большого труда. Теперь самое сложное – выбрать лучший план питания.Когда все будет сделано правильно, они обеспечат вам столь необходимый дефицит калорий для похудения.

Этот план питания на 1500 калорий был разработан, чтобы обеспечить ежедневный дефицит калорий и при этом получать все необходимое питание. Поэтому особое внимание уделяется продуктам, богатым питательными веществами.

Если вы хотите просто улучшить свои занятия фитнесом, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться с силами и значительно снизить это число на своей шкале – приложение BetterMe поможет вам! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

День первый (8)
• Завтрак: Медово-клубничный смузи и одно яблоко
• Обед : Хумус на ржи (2 ломтика)
• Ужин: 8 унций тайского цыпленка с базиликом с быстрым и легким шпинатом с луком-шалотом.
• Закуски: 1 средний банан с 1 столовой ложкой миндального масла

Всего калорий: 1515 ккал

День второй (8)
• Завтрак: ½ чашки овсянки и одна унция орехов пекан
• Обед : 8 унций тунца, ¼ стакана сальсы, 1 столовая ложка сметаны и ½ авокадо. Смешайте все ингредиенты, чтобы получился салат с тунцом и мехом
• Ужин: 1 сыр для гурманов Жареный сыр с 2.8 унций стручковой фасоли с чесноком
• Закуски: 5,7 унций кусочков яблок с корицей и ½ банки тунца, смешанного с ½ огурца, ½ стакана измельченного салата и 1 среднего помидора

Всего калорий: 1489 калорий

Shutterstock
День третий (8)
• Завтрак: 13,6 унций томатной яичницы и 1 яблоко
• Обед : 12 унций салата из тунца и авокадо и 1 столовая ложка арахисового масла с ½ стакана нарезанной моркови
• Ужин: Тост с авокадо и 1 столовая ложка хумуса
• Закуски: 1 средний банан, 5 изюмов ​​и 2 чайные ложки арахисового масла

Всего калорий: 1493 калории

День четвертый (8)
• Завтрак: 1 ломтик тоста с арахисовым маслом и бананом
• Обед : обжаренная куриная грудка на ½ сковороды с 8 унциями вареной зеленой фасоли
• Ужин: 1 миска риса и бобов и 2 чипса с пармезаном
• Закуски: 8 унций греческого йогурта с 1 средним бананом длиной около 7 дюймов

Всего калорий: 1485 калорий

День пятый (8)
• Завтрак: 1 смузи из манго с 2 ломтиками тоста из цельной пшеницы
• Обед : Жареный на сковороде 6 унций Т-образная кость
• Ужин: Салат из куриной капусты 220 унций
• Закуски: 1 миска овсянки и персиков

Всего калорий: 1494 ккал

День шестой (8)
• Завтрак: Омлет со шпинатом с индейкой (из 2 больших яиц и 1 среднего яблока
• Обед : 18.6 унций пасты из цукини и 2 унции спаржи на гриле
• Ужин: 28 унций жареного риса с курицей и цветной капустой
• Закуски: 2 чесночных яйца

Всего калорий: 1500 калорий

Shutterstock
День седьмой (8)
• Завтрак: 2 ломтика веганских французских тостов
• Обед : 18 унций картофеля и бумаги
• Ужин: 6 унций жареной спаржи на сковороде и 10 унций бифштекса и помидоров
• Закуски: ½ стакана хумуса и 2 стакана ломтика огурца

Всего калорий: 1505 калорий

Эта диета с 1500 калориями любезно предоставлена ​​компанией eatthismuch.com.

Итог

Диета с 1500 калориями может быть эффективной для похудания, если все сделано правильно. Вы должны убедиться, что получаете все необходимые макроэлементы, даже если ограничиваете потребление калорий. Кроме того, если у вас есть такое заболевание, как диабет, проконсультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать какой-либо план питания с ограничением калорий.

Если вас интересуют планы здорового питания, вам могут быть интересны другие методы поддержания здоровья вашего тела.Дополните правильный план питания некоторыми упражнениями и займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
1. Здоровый подход к диетическим жирам: понимание научных данных и принятие мер, чтобы уменьшить путаницу среди потребителей (2017, nih.gov)
2. Углеводы (2021, clevelandclinic.org)
3. Рекомендации по питанию для американцев на 2020-2025 гг. (2020 г., dietaryguidelines.gov)
4. Диетических приемов, связанных с успешной потерей и поддержанием веса во время испытаний по поддержанию веса (2012, nih.gov)
5. Сколько воды нужно пить? (2020, harvard.edu)
6. Похудание (cdc.gov)
7. Протеин для жизни: обзор оптимального потребления белка, устойчивых источников питания и влияния на аппетит у стареющих взрослых (2018, nih.gov)
8. Положите свою диету на автопилот (нет данных, eatthismuch.com)
9. Витамины и минералы (нет данных, helpguide.org)
10. Стратегии снижения веса и поддержания (2003 г., nih.gov)

Планирование питания для начинающих: полное руководство

Благодаря таким удобствам, как покупка продуктов в Интернете и еда на вынос на каждом углу, вам больше не нужно слишком долго придумывать следующий прием пищи, прежде чем вы его съедите. Но планирование меню на неделю или даже на месяц вперед может сэкономить ваше время и деньги, а также помочь вам питаться более здоровой пищей.

Не волнуйтесь: планирование питания не должно включать в себя тщательно продуманные рецепты или даже приготовление каждого ужина. «Он может быть настолько простым или подробным, насколько вы хотите, и вы можете изменить его по мере необходимости», – говорит Джессика Кординг, доктор медицины, диетолог и тренер по здоровью из Нью-Йорка. Прочтите все, что вам нужно знать, чтобы составить и использовать план питания.

Что такое план питания?


План питания – это письменный список того, что вы (и ваша семья, если у вас есть другие рты, которые нужно кормить) будете есть при каждом приеме пищи в течение определенного периода времени.Это может быть то, что вы готовите, а также готовые блюда и блюда из ресторана; и обычно он поддерживает конкретную цель, такую ​​как экономия времени, соблюдение бюджета и / или более здоровое питание.

Планирование питания включает в себя выбор блюд и поиск рецептов; покупка ингредиентов; а также приготовление и приготовление пищи. План питания должен учитывать следующие факторы:

• Сколько людей вы кормите: Живете ли вы один или имеете большой выводок, для планирования порций вам потребуется подсчет поголовья.Ответ может отличаться для некоторых приемов пищи в зависимости от расписания вашей семьи.
• Диетические ограничения: Учитывайте пищевую непереносимость, аллергию и предпочтения каждого.
• Ваши цели: Вы составляете план питания, чтобы сэкономить время? Сократить расходы? Худеть? Ваши цели влияют на то, как часто вы будете готовить, и на выбранные вами рецепты.
• Ваш график: «Самый важный фактор успеха – это реалистично оценивать, сколько времени вы можете посвятить планированию и подготовке», – говорит Кэролайн Вест Пассеррелло, диетолог и представитель Академии питания и диетологии. .
• Ваши кулинарные навыки: Даже если вы ненавидите готовить, планирование питания может вам помочь. «Предметы повседневного спроса [например, предварительно приготовленная курица] могут быть частью плана», – говорит Вест Пассеррелло. В ваше меню также могут входить ресторанные блюда.

Почему планы питания идеально подходят для похудения


Если вы пытаетесь похудеть, вам может помочь комплексное меню. Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity , планирование питания помогает вам придерживаться более здоровой и разнообразной диеты, а люди, которые планируют свое питание, с меньшей вероятностью будут иметь избыточный вес.Причина, скорее всего, двоякая: исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения , показало, что специалисты по планированию питания, как правило, меньше едят во время еды, а эксперты говорят, что они с меньшей вероятностью перейдут на нездоровую пищу, когда наступит голод.

Другие преимущества планов питания

Планирование питания помогает не только похудеть. Это также может помочь вам:

• Тратьте меньше денег: Еда в ресторанах и покупка полуфабрикатов всегда дороже, чем приготовление еды, говорит Кординг.И даже если вы возьмете на себя часть своего плана питания, вы все равно будете составлять бюджет.
• Уменьшите количество отходов: Каждый раз, когда вы покупаете или готовите больше еды, чем вам нужно, и выбрасываете лишнее, вы тратите ценный ресурс. Планирование приема пищи помогает сократить количество пищевых отходов, что полезно для окружающей среды (и вашего кошелька).
• Экономьте время: Время, которое вы тратите на планирование меню, окупается в остальную часть недели. Если вы заранее знаете свои блюда, вы не будете тратить ценные минуты на обсуждение того, что приготовить, а можете купить все ингредиенты сразу и заранее подготовиться к работе.
• Соблюдайте более разнообразную диету: Согласно французскому исследованию, планирование питания увеличивает разнообразие продуктов, которые вы едите. Это предотвращает скуку и помогает получать все необходимые организму питательные вещества.
  

Как составить план питания: 6 простых шагов

Планирование питания не должно быть трудным, и по мере того, как вы привыкните к нему, это займет меньше времени. Вот как начать:

1. Ставьте цели.

«Несколько общих целей – похудеть, следить за потреблением натрия и свести к минимуму потребление консервантов или добавок», – говорит Кординг.

2. Определите количество и тип обедов, которые вы планируете.


Здесь нет заданной формулы; количество запланированных вами приемов пищи может меняться от недели к неделе. Возможно, вы захотите спланировать только обеды или, может быть, захотите продумать каждый прием пищи в течение дня. Начните с записи любых блюд, которые вы едите вне дома, а затем работайте над этим. «Будьте реалистичны в отношении своих ограничений, графика и потенциальных препятствий», – говорит Кординг. Например, многие люди считают, что проще всего готовить три ужина в неделю, а на оставшиеся вечера использовать остатки еды и еду на вынос.

3. Выберите рецепты.

Выбирая рецепты, помните о своих целях, способностях приготовления и времени. В приложении и на веб-сайте WW есть множество рецептов, но попробуйте также обратиться к друзьям и семьям за идеями. А если вы знаете, что в определенный день будете очень заняты, запланируйте простой «рецепт», например, заранее приготовленный цыпленок-гриль с простым зеленым салатом и коричневым рисом быстрого приготовления. «Это по-прежнему считается приготовлением еды», – говорит Кординг.

4. Составьте список покупок.

Сначала запишите ингредиенты и количество, которые вам понадобятся для каждого рецепта.Затем сложите количество одинаковых продуктов, чтобы убедиться, что у вас их достаточно. Затем проверьте кладовую и холодильник: вычеркните все ингредиенты, которые у вас уже есть, или при необходимости измените количество. Чтобы сэкономить время на покупках продуктов в Интернете или в магазине, отсортируйте список покупок по таким категориям, как свежие фрукты и овощи, зерновые, белки, молочные продукты и консервы. Не забывайте добавлять приправы, а также фасованные продукты и полуфабрикаты – не все, что вы едите, является частью рецепта!

5.Приготовление еды.

Приготовление еды может включать в себя все, от измельчения чеснока и жареных овощей до запекания курицы или партии зерен: ваша цель – создать предварительно нарезанные (а иногда даже заранее приготовленные) партии ингредиентов, чтобы упростить процесс приготовления. готовьте выбранные вами рецепты в течение недели. То, как вы готовитесь к неделе, зависит от вашего расписания. Например, вы можете делать все сразу в воскресенье или готовить несколько вечеров в неделю в предстоящие дни. В любом случае вам нужно хранить ингредиенты в отдельных контейнерах и разложить их в холодильнике по типу продуктов (например, все продукты вместе) или рецепту.

6. Готовьте!

Поскольку вы уже спланировали, что делать и подготовили ингредиенты, приготовление пищи должно быть проще, чем когда-либо. Просто убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы собрать все вместе перед едой.

Что такое еженедельный планировщик питания?

Еженедельный планировщик питания – это физический или цифровой календарь для планирования приема пищи. Это поможет вам придерживаться своего плана, решить, что вам нужно купить, и разработать меню на другие недели. Вы можете попробовать использовать веб-сайт или приложение для планирования меню – некоторые из них даже могут создавать списки продуктов на основе ваших рецептов, – но простые варианты также работают.Некоторые идеи: напишите свой еженедельный планировщик питания на настенном календаре, распечатайте пустую страницу планировщика каждую неделю или используйте переплетенную версию, например, планировщик питания на 52 недели WW. Если вы кормите несколько человек, полезно разместить план в общем месте. «Имейте одно место, где все могут видеть, что происходит, чтобы вы все были на одной странице», – говорит Кординг.

Образец еженедельного планировщика питания

План здорового питания для начала

Воспользуйтесь этим образцом меню, которое включает несколько любимых рецептов WW, в качестве вдохновения для вашего плана на первую неделю.

Примерный план питания

Выход за рамки плана питания

Чтобы привыкнуть к планированию питания, может потребоваться несколько недель, но как только вы поймете, что это поможет сэкономить время и стресс. Просто имейте в виду: иногда вам, возможно, придется отказаться от запланированного меню, потому что вам не хватает ключевого ингредиента или у вас не хватает времени для приготовления – и это нормально. «Попробуйте сделать резервную копию, например, записку на телефоне с указанием того, что заказывать в вашем любимом месте на вынос», – говорит Кординг. «Таким образом, вы не испытываете стресса в данный момент.”

–

Коллин де Беллефон более десяти лет освещает вопросы здоровья и благополучия в публикациях, включая U.S. News & World Report, Women’s Health, Vice, Prevention, Healthline, и другие. Она живет в Париже, Франция, где делится круассанами со своей собакой и планирует свои выходные на трассах вдоль Сены.

Статьи по теме




Простой план питания для похудания [с бесплатным руководством для печати]

При полном расписании приготовление здоровой пищи может оказаться сложной задачей.Но план питания меняет правила игры!

В нашем полном руководстве по подготовке есть множество советов и приемов, которые помогут вам в кратчайшие сроки стать профессиональным планировщиком питания.

У кого не было напряженного дня, когда у вас урчало в животе, когда вы искали ближайшую еду? Жизнь полна дел, и планирование здорового питания и соблюдение диеты может быть проблемой.

Почему вам следует готовить еду?

Планирование приема пищи наполняет вашу неделю продуктами, которые подпитывают ваше тело, и дает вам надежный план получения здоровой пищи на столе.Вы сможете успешно готовить обеды и ужины в кратчайшие сроки!

Какое хорошее меню для похудения?

Прежде чем вы сможете составить хорошее меню и съесть удобные блюда, соответствующие вашему образу жизни, вы должны знать, что нужно вашему телу для достижения поставленных вами целей.

---

5 шагов, чтобы простые планы питания работали на вас

Похудение начинается с плана питания. Вот 5 шагов к разработке плана питания для похудения, который соответствует вашим индивидуальным потребностям:

Шаг 1. Определите потенциальные проблемы для вашего плана питания

1. Возьмите календарь, потому что он играет огромную роль в вашем плане похудания.
2. Посмотрите на предстоящую неделю и определите, какие блюда будет труднее всего получить.
3. Какие у вас есть действия или обязательства, из-за которых вам будет труднее придерживаться диеты?
4. Определите проблемы вашего расписания, чтобы вы могли эффективно подготовиться к этим дням. Заблаговременное планирование имеет важное значение и является эффективным шагом в деле похудения.

Шаг 2. Запланируйте покупки и время подготовки

Затем найдите в расписании, где у вас есть немного свободного времени, для плана питания.

Вам нужно вовремя рисовать карандашом для составления списка покупок, покупки продуктов и приготовления еды. Заблаговременная подготовка ингредиентов может значительно сэкономить время!

Например, приготовив целую курицу и измельчив ее, вы получите готовый основной ингредиент для нескольких еженедельных приемов пищи. Добавьте немного куриного перца чили, быстро приготовьте куриные тако или добавьте в свежий зеленый салат курицу и немного оливкового масла. Из него можно быстро и легко похудеть!

Шаг 3. Найдите несколько любимых здоровых рецептов и добавьте их в свой план питания

Составить план питания будет легче, если у вас есть полезные рецепты, которые нравятся вашей семье, и на которые вы можете положиться.

Начните с определения двух-трех ваших любимых рецептов. Вы также можете сделать некоторые из своих любимых блюд более полезными, заменив растительное масло оливковым, приготовить на гриле вместо жарки или заменить крахмал овощами.

А теперь найдите новый рецепт здорового питания и попробуйте его на этой неделе. Если вашей семье это нравится, добавьте его в ротацию. Если они не фанаты, попробуйте на следующей неделе другой. Ознакомьтесь с меню нашего профиля, чтобы получить список полезных блюд, или посмотрите это видео о том, как приготовить вкусные и полезные чипсы из капусты!

Шаг 4. Распределите блюда по порциям


Начиная свой план диеты, контролируйте свои порции пищи, складывая ее в отдельные контейнеры.

Это поможет вам убедиться, что вы не перекусите и не закончите еду, прежде чем снова придет время готовить еду.

Это также упрощает захват еды в пути и делает ее более удобной.

Шаг 5: Составьте план питания

После того, как вы составили график покупок и времени для приготовления еды и нашли несколько полезных рецептов, вы можете приступить к планированию своих блюд.

Планирование питания должно быть последним шагом в процессе, даже если его часто переключают на первый.

После того, как вы пройдете эти шаги, ваш план питания станет более целенаправленным и продуманным, что улучшит ваши результаты.Ваш план похудания будет достигнут раньше, чем вы это узнаете!

---

Если у вас нет времени на приготовление еды, вот другие советы, которые помогут вам похудеть:

Совет №1: начните пищевой журнал

Записывайте все, что вы едите и пьете каждый день, в журнале или онлайн-трекере. Вы можете быть удивлены тем, сколько еды вы потребляете ежедневно.

Это поможет вам составить план диеты, потому что вы будете лучше осведомлены о том, что содержится в продуктах, которые вы едите.Вы также будете более внимательны к своему выбору пищи, и если вы едите из-за голода, скуки или стресса. Наблюдение за этими тенденциями может помочь вам похудеть.

Совет № 2: рестораны – прежде чем идти, узнайте, соответствуют ли они вашему плану диеты

Всем время от времени нравится есть вне дома, и есть способ сделать это, не противоречащий вашему плану диеты.

Просмотрите, какие рестораны есть в вашем районе, чтобы вы могли принимать более обоснованные решения о том, где поесть.Обратите особое внимание на порции, стиль приготовления и особенности питания. Многие ресторанные продукты чрезвычайно калорийны, потому что в них добавляют сахар, жиры и натрий, чтобы еда стала лучше. Попросите добавить заправку для салата или используйте оливковое масло в качестве заправки.

Можно наслаждаться едой вне дома, придерживаться диеты и при этом худеть!

Совет № 3: Смотрите на еду по-другому

Измените то, как вы смотрите на еду. Сядьте с тренером по профилю и поговорите о советах по снижению веса и о том, как рассматривать пищу как топливо для своего тела.Поговорите о том, что нужно вашему телу, а не о том, что хочет ваш мозг. Изменение вашего отношения к еде может помочь вам сбросить вес и сохранить его.

---

Простой план питания, чтобы похудеть: действительно ли это работает?

Планы питания

могут творить чудеса в ваших усилиях по снижению веса, потому что они держат вас на правильном пути и не позволяют принимать сиюминутные решения, которые могут быть не самым лучшим выбором для здоровья.

Профиль

упрощает составление плана питания

Готовы ли вы начать планирование приема пищи с такой целью, чтобы у вас была еда, соответствующая вашим целям похудания? Планы питания для похудания помогут заполнить вашу неделю продуктами, которые подпитывают ваше тело, и у вас есть надежный план здорового питания.

Получите БЕСПЛАТНО полное загружаемое руководство по планированию питания. Эта загрузка включает ресурсы по планированию питания и диаграммы планирования, которые помогут вам планировать заранее!

Месяц планов здорового питания

Новый год – это время, когда вы хотите начать, поэтому наш диетолог Крисси Фрир разработала план здорового питания на месяц специально на январь. Чтобы получить мгновенное вознаграждение, она рекомендует начать с плана питания с подсчетом калорий – 1200 калорий в день – волшебное число для безопасного похудения.Вам не нужно отказываться от перекусов, потому что они обеспечивают вас ежедневными питательными веществами и питательными веществами, чтобы вы остались довольны. После месяца рациона с ограничением калорийности у нас будет больше планов питания, которые помогут вам есть здоровую пищу, которая по-прежнему будет экономичной, быстрой, легкой и вкусной.

Нравится, как выглядит план питания, но вы хотите его перепутать? Продолжайте, пока вы меняете лайк на лайк, то есть ужин на ужин, брекки на брекки и так далее.
Имейте в виду, что общее дневное количество калорий может немного отличаться (около
100 калорий).

План кикстарта на 7 дней

Начните месяц здорового питания с этим простым планом питания, который включает вкусную хрустящую рыбу с лемонграссом, салат из говядины на гриле и красивые горшочки для завтрака с запеченными яйцами.

План здорового меню 1

2 неделя

Поддержите свою динамику с нашим вторым планом здорового меню. Он включает в себя обильный ужин со спагетти, всеми любимый сладкий картофель и ломтик цуккини, а также завтрак с банановыми блинами.

План здорового меню 2

3 неделя

На этой неделе вас ждут яркая фриттата, острая паста с чили и здоровая пицца с копченым лососем.

План меню здоровья 3

4 неделя

Наша последняя неделя включает семейные фавориты, такие как жареные лепешки, жаркое из курицы с перцем чили и сочные котлеты из баранины.

План здорового меню 4

Шаги к успеху

Вот как действительно улучшить результаты.

Двигайтесь: увеличивайте количество шагов за день – стремитесь делать 10 000 или более шагов в день.

Buddy up: получите поддержку – пригласите друга составить с вами план питания

Избегайте обезвоживания: старайтесь выпивать восемь стаканов воды в день.Для аромата добавьте свежий лимон, лайм, листья мяты или дольки имбиря. Травяные чаи тоже в счет.

Откажитесь от сладких напитков и алкоголя, так как они добавят лишних калорий. Или замените сладкое угощение небольшим бокалом вина.

Ограничьте количество напитков с кофеином до одного кофе или чая в день с небольшим количеством молока и исключите сахар.

Расслабьтесь! Если вы ошиблись, не сдавайтесь. Просто вернитесь в норму на следующий день или во время следующего приема пищи.

Лучшие планы диеты, которые работают

Американский художник

Забавный факт: как только наступает январь, каждые три секунды по телевидению или в Интернете женщин засыпают сообщениями о диете.Согласно результатам аудита, проведенного Lean Cuisine, в январе прошлого года слово «диета» использовалось почти 870 000 раз в социальных сетях. Это лот .

Тридцать восемь процентов людей ставят цели в отношении здоровья и похудания в январе, и они готовы пробовать что-то новое – если это работает . Но нужно помнить одну ключевую вещь: не существует единого плана диеты, подходящего для всех (хотя это упростило бы задачу). Вы должны найти тот, который соответствует вашему образу жизни, чтобы вы действительно его придерживались.Имея это в виду, вот лучшие диеты, которые действительно приносят результаты. Все, что вам нужно сделать, это выбрать один … и взять вилку.

Реклама – продолжить чтение ниже

1 Whole30 Diet

Whole30 очень популярен, и если у вас были проблемы с пищеварением, его особенно стоит попробовать. Поскольку вы в основном едите только овощи и белок в течение 30 дней и отказываетесь от распространенных проблемных продуктов, таких как алкоголь, сахар, молочные продукты и некоторые орехи, вы можете понять, что вам нравится (а что нет!), По мере того, как вы медленно вводите их обратно. в свой рацион.

КУПИТЬ

The Whole30: 30-дневное руководство по всеобщему здоровью и свободе питания , $ 22, amazon.com

2 Макробиотическая диета

Макробиотический стиль питания уходит корнями в Японию, но он становится популярным во всем мире по уважительной причине: преимущественно растительная диета, полная фруктов, овощей, цельнозерновых и небольшого количества рыбы, может помочь отвести все от сердца. болезнь и диабет к раку – в основном потому, что вы не едите сахар, обработанную пищу или тонну продуктов животного происхождения.

3 Кетогенная диета

Кетогенная диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов рекламируется не только как способ помочь вам похудеть; исследования также показали, что это может быть эффективным инструментом для контроля вашего психического здоровья. У лабораторных крыс, которых кормили кетогенной диетой, которая состоит из большого количества рыбы, натуральных жиров, большого количества овощей и очень небольшого количества крахмалистой, высокоуглеводной пищи, наблюдались улучшения в отношении депрессии, тревожности и СДВГ.

4 Дикая диета

Концепция, лежащая в основе этой диеты, довольно проста: отказаться от всех обработанных продуктов ради укусов, которые приходят так, как их сделала природа. Сторонники этого плана предпочитают такие продукты, как дикий лосось, свежие овощи, яйца местного производства и, конечно же, шоколад (ведь что такое жизнь без шоколада?). Авель Джеймс является создателем этих рекомендаций по питанию, и он обещает, что, если вы откажетесь от искусственных ингредиентов, вы сможете «есть весь день, но при этом оставаться стройным и здоровым».«

5 Тако диета

Тако весь день каждый день? Да, пожалуйста. Taco Cleanse обещает потерю веса исключительно за счет употребления одного из ваших любимых продуктов, и вы действительно можете получить приличное количество питательных веществ, потому что, ну, вы можете положить что угодно в тако. Предполагается, что ее хватит только на 30 дней – хотя придерживаться ее только на неделю – это тоже круто – и поэтому эта диета может помочь вам нажать кнопку сброса (вы не должны использовать ее как план питания на полный рабочий день.Кроме того, многие рецепты на самом деле веганские, поэтому вы, как правило, предпочитаете здоровые ингредиенты обработанным.

6 Диссоциированная диета

Этот план не нов: диссоциированная диета была изобретена в 1911 году, но благодаря популярности «науки о питании» (то есть, действительно смотрящей на то, как разные продукты взаимодействуют с другими), она возродилась. Если следовать ему, главное правило – не сочетать кислые продукты (например, мясо, рыбу, молочные продукты) с щелочными (бобовые, овощи, орехи).Почему? Говорят, что это легче для вашей пищеварительной системы, что, в свою очередь, помогает улучшить результаты похудания (хотя, честно говоря, научные данные, стоящие за этим, противоречивы). Конечно, вы также съедите много фруктов и овощей, и, поскольку они являются частью любой здоровой диеты, это, безусловно, играет роль в любом успехе, который вы увидите.

7 Весонаблюдатели

Это диета, о которой давно говорят, и на ее счету немало историй успеха.Основное внимание уделяется SmartPoints – баллам, присваиваемым продуктам на основе калорий, насыщенных жиров, белков и сахара, – которые вы складываете для достижения дневной нормы (фрукты и овощи бесплатны). И знаете что: работает! В одном из исследований была проанализирована эффективность различных диет и было объявлено, что специалисты по отслеживанию веса являются настолько прекрасным вариантом для сохранения веса в долгосрочной перспективе, что врачи должны прописывать его своим пациентам. А в отчете U.S. News & World Report эта диета признана лучшей для похудения.В чем секрет их успеха? Поддержка встреч со специалистами по наблюдению за фигурой и подотчетность на взвешивании, чтобы вы были мотивированы на достижение ваших целей.

8 Средиземноморская диета

Французы и итальянцы в чем-то правы: фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, орехи, рыба и много оливкового масла – это вкусный способ похудения. О, и вино. Мы забыли упомянуть вино? Проведя метаанализ 16 исследований, исследователи пришли к выводу, что этот план помог людям, сидящим на диете, потерять в среднем 8 баллов.5 фунтов. Но это не волшебство – вы должны сократить количество калорий, заниматься спортом и придерживаться этого более шести месяцев для достижения наилучших результатов, как показало исследование. Так что, если вы собираетесь пойти на это, отложите всю бутылку вина и вместо этого налейте себе разумный стакан.

9 DASH Diet

«Диетические подходы к борьбе с гипертонией» делает упор на фрукты и овощи и снижает содержание натрия, жиров и насыщенных жиров. Сокращение содержания натрия может помочь свести к минимуму вздутие живота, а употребление в пищу большего количества низкокалорийных продуктов с высоким содержанием клетчатки – отличная идея для любой женщины, которая должна вписаться в узкие джинсы.Более того, это здоровый для сердца способ питания, позволяющий контролировать артериальное давление. Так что тебе тоже будет хорошо.

10 РАЗУМ Диета

Возьмите две мощные диеты – средиземноморскую и DASH – и объедините их, чтобы получить силу для мозга. Это идея MIND, плана, разработанного, чтобы помочь предотвратить болезнь Альцгеймера, сосредоточив внимание на таких продуктах, как зеленые листовые овощи, цельнозерновые продукты, оливковое масло и (ура!) Вино. Вот почему U.S. News & World Report оценил MIND как вторую лучшую диету в целом (вместе с диетой TLC). Они отмечают, что ранние исследования показали, что MIND снижает риск болезни Альцгеймера на целых 53 процента.

11 Диета TLC

За этой диетой стоят большие парни: Национальный институт здоровья рекомендует TLC (терапевтические изменения образа жизни) для снижения уровня холестерина и снижения риска сердечных заболеваний, особенно если у вас есть факторы риска, такие как женщина 55 лет и старше, имеют семейный анамнез или высокое кровяное давление.По данным NIH, соблюдение диеты – с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина и сосредоточенной на клетчатке – может снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП на 20–30 процентов и позволить вам принимать меньшую дозу препаратов, снижающих уровень холестерина.

12 Палеодиета

Если вы могли охотиться и собирать его, вы можете съесть его. Это означает, что да к мясу, фруктам и овощам, яйцам, орехам, семенам, маслам, таким как оливковое и кокосовое, и морепродуктам. Но зерновые, бобовые, молочные продукты и картофель – это большие запреты.Хотя исследования не являются окончательными, небольшие исследования говорят, что дерзайте. Один обнаружил, что через три недели люди сбросили пять фунтов. Другой обнаружил, что через 10 дней артериальное давление и уровень холестерина улучшились. Таким образом, это может похудеть и укрепить ваше сердце, но ограничение (конечно, торт отсутствует, но и фасоль – тоже) может свести вас с ума – не говоря уже о том, что выходить куда-нибудь поесть сложнее. Все еще не уверены? Посмотрите на эти семь вещей, о которых вам никто не говорит о переходе в Палео.

13 Веганская диета

Жизнь без бекона и сыра звучит сурово, но ваши бедра будут вам благодарны.Согласно недавним исследованиям, веганская диета превосходит полувегетарианскую (рыбную) и всеядную (мясная и растительная пища) диеты. Фактически, через шесть месяцев люди, сидящие на диете, потеряли более чем в два раза больше веса по сравнению с другими группами. Но вы не можете отказаться от всех продуктов животного происхождения и положить этому конец – качество имеет значение. «Я часто это вижу: два вегана, один действительно здоров, а другой действительно нездоров», – говорит Памела Зальцман, инструктор по кулинарии из Лос-Анджелеса и консультант по целостному здоровью. «Картофельные чипсы можно есть весь день, это веганская диета», – говорит она.Если вы станете веганом, сосредоточьтесь на сложных углеводах, продуктах, полезных жирах и цельных соевых продуктах; пропустите переработанный мусор, даже если он веганский.

14 Вегетарианская диета

Является ли ваша причина стать вегетарианцем этической, экологической или здоровой, одно можно сказать наверняка: потеря веса может быть приятным бонусом. Фактически, в том же исследовании, которое оценивало веганскую, вегетарианскую и всеядную диеты, вегетарианские диеты были почти так же эффективны, как и веганские, – помогая людям терять 6.3 процента от их веса по сравнению с 7,5 процентами в веганской группе за полгода. Бонус: в совершенстве нет необходимости. Другое исследование показало, что даже если вы упадете с повозки и нарушите диету (эй, такое бывает!), Соблюдающие диету вегетарианцы все равно теряют больше веса, чем люди, соблюдающие диету.

15 Зональная диета

Если это может дать Дженнифер Энистон ее потрясающий пресс, руки, ягодицы, что ж, мы примем это во внимание.При низкоуглеводной диете вы едите нежирный белок, некрахмалистые овощи, небольшое количество фруктов и немного полезных жиров (например, оливкового масла). В метаанализе 2014 года, в котором диета The Zone сравнивалась с Weight Watchers, Atkins и South Beach, исследователи обнаружили, что The Zone хорош для умеренного и длительного похудания. Через год количество людей, сидящих на диете, снизилось с 3,5 до 7 фунтов. Неплохо, но может вас обидеть, если вам есть что терять.

16 Орниш диета

Цель? Обратить (или предотвратить) болезнь сердца.Питание, конечно, играет огромную роль в здоровом тикере, и план доктора Орниша заставляет вас сосредоточиться на употреблении в пищу суперполезных продуктов: фруктов, овощей, цельнозерновых, бобовых, сои, обезжиренных молочных продуктов, яичных белков и омега-3. Проблема не в мясе, птице, рыбе или кофеине (так что уследить за этим может быть сложно), но вы можете есть неограниченное количество калорий, если вы делаете это для здоровья, а не для похудания. U.S. News & World Report назвал его не только лучшей растительной и полезной для сердца диетой, но и исследования показывают, что у людей, соблюдающих диету, был более здоровый уровень холестерина, и они потеряли около семи фунтов за год.

17 Диета плодородия

Если вы думаете о рождении ребенка, эта диета может вам подойти. Его основа взята из книги Harvard docs 2009 года, в которой они делают свои рекомендации на основе исследования здоровья медсестер, в котором сделан вывод о том, что то, что вы едите, влияет на качество яйцеклеток, овуляцию и ваши шансы забеременеть. Таким образом, вы откажетесь от продуктов стандартной американской диеты – красного мяса, полуфабрикатов с трансжирами – и будете есть больше растительного белка, орехов и цельножирных молочных продуктов. U.S. News & World Report удостоил The Fertility Diet одного из лучших общих диетических достижений благодаря сбалансированному подходу; Кроме того, он обладает дополнительными преимуществами, помогающими защитить ваше сердце и предотвратить диабет.

18 Nutrisystem

Пресс-секретарь Мари Осмонд говорит, что она похудела на 50 фунтов, но можете ли вы добиться таких же результатов при использовании плана замены еды с высоким содержанием белка, высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира? Возможно. Недавнее исследование сравнивало коммерческие планы диеты и показало, что Nutrisystem была одной из наиболее успешных диет, помогая людям терять 3.На 8 процентов больше веса по сравнению с контрольными группами. (Хотя исследователи говорят, что необходимы более долгосрочные исследования.) Исследование также показало, что это стоит около 280 долларов в месяц, что делает его дешевле, чем аналогичные планы, такие как Дженни Крейг.

19 Дженни Крейг

Сначала вы встретитесь с консультантом, затем выберете свое собственное меню еды Дженни Крейг. (Блюда должны представлять собой низкокалорийные версии того, что вы любите, например, шоколадные коктейли, блины и гамбургеры.Комбинация социальной поддержки и контроля порций – это дуэт, помогающий людям, сидящим на диете, терять почти на 5 процентов больше веса за год по сравнению с теми, кто сидит на диете в контрольной группе, согласно тому же исследованию, которое оценивало Nutrisystem. Это настолько многообещающе, что, по мнению исследователей, врачи должны рекомендовать Дженни Крейг своим пациентам с избыточным весом. Кроме того: без готовки. Счет!

20 Диета самого большого неудачника

Можно подумать, что шоу-конкурс по похудению подтолкнет к безумному бесполезному плану, который оставит вас голодным.Но здесь много фруктов, овощей и нежирного белка – и упражнений. Похоже, это имеет смысл, правда? Совершенно верно – и поэтому это работает. U.S. News and World Report оценил диету для самых неудачников как одну из лучших для похудания (особенно когда вам нужно быстро похудеть). Вердикт: дерзайте, а когда закончите, выставляйте напоказ свое плохое «я».

21 год Диета Аткинса

Когда он появился на сцене, он был революционным и полностью нарушал правила.Ешьте все, что хотите, при условии, что вы резко сократите количество углеводов. И в исследовании молодых, полных и страдающих ожирением женщин Аткинс превзошел планы с более высоким содержанием углеводов, когда люди, сидящие на диете, теряли более 10 фунтов в год по сравнению с менее чем пятью при других диетах. И нет, Аткинс также не забивал их артерии. Конечно, хотя это и эффективно для похудения, низкоуглеводные диеты могут быть несбалансированными, если вы едите слишком много мяса и слишком мало овощей. Подумайте, соответствует ли это вашему образу жизни – и не отказывайтесь от других компонентов здоровой диеты – прежде чем приступить к увлечению сокращением углеводов.

22 Диета с жирной печенью

Любовь к драйву может доставить вам неприятности: лишний вес является одним из факторов риска неалкогольной жировой болезни печени, которая может произойти, когда жир накапливается в печени и эта жирная пища заставляет орган работать сверхурочно. К счастью, уборка еды может помочь обратить вспять некоторые повреждения клеток печени. Американский фонд печени рекомендует, чтобы они были низкокалорийными и потребляли больше клетчатки (малина, чечевица и овсянка – хороший выбор).Но имейте в виду, что это не модная диета – это скорее медицинская необходимость для тех, кто находится в группе риска. Так что, хотя в целом это здорово, нет никаких причин для этого, если только ваш врач не посоветовал.

23 Диета при высоком кровяном давлении

Поговорите о боли в сердце: высокое кровяное давление нагружает артерии и может сделать вас более восприимчивым к сердечным заболеваниям. Чтобы есть, чтобы снизить кровяное давление, вам просто нужно сосредоточиться на полезных для сердца укусах.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять больше фруктов, овощей, цельного зерна, обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов, бобов, нежирного мяса и рыбы. Бонус: никто никогда не толстеет, съедая больше капусты и бобов.

24 Диета при артрите

Сама по себе диета не может вылечить артрит, но может облегчить боль в суставах. По мнению Arthritis Foundation, ключ к успеху – это употребление продуктов, снимающих воспаление. Так что выбирайте больше рыбы, орехов, фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов и оливкового масла; ограничьте употребление алкоголя, насыщенных жиров, переработанного мусора и сахара.Один большой плюс: этот план поможет вам похудеть, облегчая повседневные действия для ваших суставов. Ах, сладкое облегчение.

25 Диета с высоким содержанием клетчатки

Кто может поспорить с диетой, в которой упор делается на такие продукты, как бобы, ягоды, цельнозерновые продукты, зелень, орехи, семена и картофель? Все эти продукты содержат хорошие пищевые волокна. Утоляющее чувство голода питательное вещество – это суперзвезда для вас, поэтому вы, естественно, едите меньше в течение дня. Не говоря уже о том, что когда исследователи попросили людей внести всего одно изменение в свой рацион – добавить больше клетчатки, – они похудели почти на четыре фунта через год по сравнению с теми, кто следовал диетическим рекомендациям Американской кардиологической ассоциации.Старайтесь употреблять не менее 30 граммов в день, и вы будете на правильном пути.

26 год Кислотная диета с рефлюксом

Перво-наперво: нет причин придерживаться этой диеты, если вы не страдаете симптомами кислотного рефлюкса (изжога, боль в верхней части живота). Если вы это сделаете, эксперты говорят, что то, что вы едите, может иметь огромное значение для облегчения, особенно если вы не хотите полагаться на лекарства. Так вы будете есть меньше жирной, жирной пищи – прощай, фаст-фуд – и избегать алкоголя.Оба изменения могут привести к одному приятному (но непреднамеренному) побочному эффекту: потере веса.

27 Диета на 1200 калорий

Все говорит само за себя: ешьте 1200 калорий в день. По словам Зальцмана, если вы делаете это для быстрого похудения или для быстрого перехода на диету, это поможет. Но вы должны учитывать эти калории. «У вас может быть сбалансированный и сытный день с 1200 калориями, наполненный хорошим белком, здоровыми жирами и сложными углеводами – или вы можете съесть один, полный мусора, который поднимает уровень сахара в крови и заставляет вас чувствовать головокружение и ужас», – говорит она.Просто помните: если вы высокая женщина или спортивная фигура, вам может потребоваться больше калорий, даже когда вы пытаетесь похудеть, чтобы ваше тело получало необходимое питание.

28 год Сиэтл Саттон

Выберите план с 1200 калориями, если ваша цель – уменьшить размер одежды. (Вы также можете составить план на 2000 калорий, если находитесь в режиме поддержания веса.) Компания отправляет вам низкокалорийные, нежирные, уже приготовленные и идеально порционные блюда из свежих продуктов, что делает этот вариант идеальным, если вам не нравится готовить или нет времени на это.«Это помогает сделать правильный выбор и подходит для людей с диабетом или сердечными заболеваниями», – говорит Бонни Тауб-Дикс, владелица Betterthandieting.com и автор книги «Прочтите, прежде чем съесть».

29 Диабетическая диета

Когда вы страдаете диабетом, важно правильно питаться, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Американская диабетическая ассоциация утверждает, что вы можете использовать визуальные подсказки на своей тарелке, чтобы делать это правильно: на одну четверть положите крахмалистые продукты (цельнозерновые, бобовые), на четверть – продукты с высоким содержанием белка (рыба, яичные белки, курица) и затем половина с некрахмалистыми овощами (шпинат, перец).Еще лучше: эти разумные решения помогут вам похудеть. Согласно исследованиям, если вы один из 86 миллионов взрослых в США, у которых есть предиабет, потеря от 5 до 7 процентов веса вашего тела может предотвратить развитие болезни.

30 Диета СПКЯ

Если вы замечали избыточное оволосение на лице, нарушения менструального цикла, прыщи и у вас ожирение, ваш врач может подумать о синдроме поликистозных яичников. СПКЯ – это гормональное заболевание, связанное с инсулинорезистентностью, из-за которого очень трудно похудеть.Эта рекомендация сочетает в себе стандартный совет по диете – меньше ешьте, больше двигайтесь – плюс низкоуглеводную диету (откажитесь от рафинированных углеводов, ешьте комплексные углеводы с высоким содержанием клетчатки), чтобы помочь контролировать инсулин. Это ни в коем случае не специализированная революционная диета, но ее соблюдение может окупиться. Исследования показывают, что потеря 5 процентов веса тела может иметь огромное значение для восстановления фертильности, очищения кожи, избавления от нежелательных волос и баланса гормонов.

31 год Диета с низким содержанием холестерина

Хорошо, это не для похудания как такового, но если у вас высокий уровень холестерина или риск сердечных заболеваний, ваш врач может предложить изменить диету, чтобы контролировать свои цифры.По данным Американской кардиологической ассоциации, это означает, что все основные приверженцы здорового питания – (почти скучные) вещи, о которых вы слышали раньше, – едят больше фруктов и овощей, цельнозерновых, нежирных и обезжиренных молочных продуктов, курицы, рыбы. , орехи, семена и растительные масла. Но действительно важно то, что вы едите меньше. Меньше калорийных продуктов, таких как сладости, жирное и обработанное мясо, жирные молочные продукты, трансжиры и жареные продукты, – это верный способ не только снизить уровень холестерина, но и сократить количество калорий, чтобы похудеть.Беспроигрышный вариант.

32 Растительная диета

Это как в известной фразе Майкла Поллана: Ешьте пищу, не слишком много, в основном растения. Растительная диета поощряет продукты, орехи, семена, полезные масла и цельную сою, такую ​​как тофу, но при этом позволяет есть немного высококачественного мяса, рыбы и молочных продуктов. В новом исследовании под названием «Можем ли мы сказать, какая диета лучше для здоровья?» исследователи намеревались сделать именно это. Победитель? «Диета с минимально обработанными продуктами, близкими к природе, преимущественно растениями», – писали они.Неплохо для лучшей диеты.

33 Противовоспалительная диета

Не существует единой установленной противовоспалительной диеты, но для некоторых экспертов это означает употребление в основном растительных продуктов, а для других – упор на цельные продукты. Для Марка Минколла, доктора философии, автора The Whole Health Diet , это означает употребление в пищу продуктов, контролирующих уровень инсулина. Инсулин – это воспалительный гормон, который побуждает организм накапливать калории, а не сжигать их, и может привести к увеличению веса и диабету 2 типа.Он предлагает придерживаться диеты, состоящей из нежирного белка, овощей с низким содержанием крахмала (например, брокколи) и полезных мононенасыщенных жиров (например, авокадо), чтобы ограничить их количество.

34 Здоровая диета для сердца

Трудно спорить с Американской кардиологической ассоциацией. К счастью, одни и те же продукты, которые рекомендует AHA – фрукты и овощи, цельнозерновые, обезжиренные молочные продукты, курица и рыба, орехи, бобовые – снова и снова рекомендуются для похудения.Вам также советуют ограничить потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, трансжиров и натрия, которые могут помочь вам сократить количество калорий и уменьшить вздутие живота. Нам это нравится.

35 год Низкогликемическая диета

Вы слышите термин гликемический индекс, но что он означает на самом деле? Высокая или низкая оценка пищи на шкале зависит от того, как она влияет на уровень сахара в крови. Продукты с высоким ГИ (кексы, крекеры, печенье) повышают уровень сахара в крови и могут вызвать тягу к еде и чувство голода.Продукты с низким ГИ (некрахмалистые овощи, мясо) поддерживают стабильный уровень сахара в крови. В новом исследовании ученые обнаружили, что употребление продуктов с высоким ГИ было связано с увеличением веса в течение 16 лет. Однако это не означает, что углеводов нет – просто чаще выбирайте те, которые имеют более низкий ГИ, такие как бобы, чечевица и коричневый рис.

36 Суповая диета

Суп – это новое очищающее средство сока, и на то есть веские причины: «Суп – потрясающая еда. Он увлажняет и наполняет желудок, поэтому употребление его перед едой может обуздать аппетит», – говорит Тауб-Дикс.Фактически, исследования показывают, что суповая закуска может снизить количество калорий, которые вы потребляете во время еды, на 20 процентов. Тем не менее, нет причин употреблять только суп. (Вы не собираетесь есть только суп всю оставшуюся жизнь, верно?) Вместо этого сделайте его дополнением к своей диете, и вы пожнете плоды. Этот рецепт может даже помочь вам дожить до 100 лет.

37 3-часовая диета

Если вы ненавидите трехразовое питание, как насчет того, чтобы попробовать диету, при которой вы едите каждые три часа? Трехчасовая диета – это простой для выполнения план, разработанный фитнес-тренером и экспертом по здоровью Хорхе Крузом, и он включает в себя небольшую порцию пищи каждые несколько часов в течение дня, чтобы поддерживать высокий метаболизм.Имея в вашем расписании шесть небольших приемов пищи (завтрак, перекус, обед, перекус, ужин, закуска), вы постоянно подпитываете наш организм и помогаете сжигать жир в течение дня. Единственное, что нужно иметь в виду, это то, что вы не можете сходить с ума от размеров еды – если вы съедите шесть огромных блюд, вы, скорее всего, наберете вес, а не потеряете его.

38 Сыроедение

Если вы хотите тратить меньше времени на приготовление пищи и больше на еду, сыроедение может стать вашим решением.План, который в основном веганский, состоит из употребления сырых продуктов или продуктов, нагретых до температуры ниже 115 градусов. Диета также означает прощание со всеми обработанными и пастеризованными продуктами, сахаром и мукой, кофеином и солью. Это может показаться чрезмерным, но поскольку он состоит в основном из фруктов, овощей, семян и орехов без мяса и молочных продуктов, вы обязательно потеряете вес: исследования показали, что в основном сыроедение приводит к уменьшению количества жира в организме, а вы даже не нужно выкладываться полностью, чтобы увидеть результаты.

39 Флекситарианская диета

Не уверен, что стану вегетарианцем или веганом? Вот тут-то и пригодится флекситаристская диета.Вы в основном добавляете новые продукты в свой рацион, сосредотачиваясь на растительных белках, таких как тофу, бобы, орехи или соевое молоко, и едите на меньше мяса, чем на , но не сокращаете его полностью. Поскольку вегетарианские и веганские диеты обычно приводят к потере веса, вы также увидите результаты, если будете придерживаться флекситаризма: исследования показывают, что у тех, кто в основном вегетарианец или веган, ИМТ ниже, чем у полноценных мясоедов.