Диеты для: на каких диетах просто похудеть

Содержание

на каких диетах просто похудеть

Мы проанализировали тысячи отзывов, сотни меню и десятки комментариев профессиональных диетологов и вычислили, какие диеты не просто эффективны, но и легки в соблюдении!

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Диеты

Советы специалистов

#ТЕЛОВДЕЛО

Некоторые современные диеты и для здоровья полезны, и доступны, и эффективны, но имеют большой недостаток — выдержать их совершенно невозможно.

Уже через пару дней на такое диете ты начинаешь огрызаться на окружающих, которые смеют есть в твоем присутствии, пот ом видишь во сне тортики и конфеты, а еще через несколько дней срываешься и съедаешь все, что смогла отыскать в холодильнике.

А все потому что диета, может, и хорошая, но выдержать ее слишком сложно. Можно, конечно, тренировать силу воли, но лучше подобрать подходящий рацион. Рассказываем, как легко похудеть и не сорваться в процессе: наш топ легких диет!

1. Белковая диета

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Основной принцип самой легкой и эффективной диеты для похудения – никаких жиров, быстрых углеводов, никакого сладкого, мучного, алкоголя, никаких фруктов и круп. В практически неограниченных количествах можно употреблять нежирное мясо, рыбу, дичь, овощи и несладкие напитки.

Главный плюс белковых диет — ты никогда не будешь ходить голодной, ограничения не коснутся жизненно важных для организма веществ, ты не рискуешь заработать анемию, ощущать слабость и головокружение из-за недоедания. Одним словом, самая простая и легкая диета — особенно для тех, кто предпочитает кусок мяса шоколадке.

Главный минус — этот легкий способ похудеть «бьет» по почкам, поэтому категорически не подходит всем, у кого они не в идеальном состоянии. И даже абсолютно здоровым людям при соблюдении белковой диеты рекомендуется пить больше воды, чтобы организм не перенасыщался белком. Кроме того, необходимо восполнять нехватку витаминов, которые в норме ты получаешь с фруктами.

Диетологи рекомендуют соблюдать белковую диету не дольше 14 дней.

Пример белковой диеты: чередование белкового и белково-овощного дня

Белковый день:

На завтрак — белковый омлет с зеленью и лососем.
На второй завтрак — маложирный йогурт.
На обед — отварное мясо или курица
На полдник — вареные креветки

На ужин — стейк из лосося или баранины
Перед сном — кефир

Белково-овощной день:

На завтрак — кабачковые оладьи или омлет с зеленым луком, томатами и болгарским перцем
На второй завтрак — нежирный творог с зеленью
На обед: салат из тунца с овощами
На полдник: овощной салат
На ужин: мясо на гриле с гарниром из тушеной капусты

2.

Раздельное питание по Шелтону

Для расщепления углеводов нужна щелочная среда, белкам же нужна кислая среда. Соответственно, и есть их нужно в разное время! Этот принцип лег в основу самой легкой диеты для ленивых, которую особенно ценят любители поесть часто и обильно. Ведь ограничений нет, главное — сгруппировать продукты!

Единственное, от чего Шелтон предлагает отказаться — молоко. В остальном ты можешь самостоятельно формировать рацион, пользуясь таблицей совместимости продуктов. Одна из самых легких диет для быстрого похудения!

3. Ароматическая диета

Ароматерапевт Алан Хирш обратил внимание, что некоторые запахи возбуждают аппетит, а некоторые — снижают.

Его рекомендации по поводу самой легкой диеты для похудения просты: перед едой и каждый раз, когда возникает чувство голода, нужно вдыхать эфирные масла мяты, лаванды или розы, или же понюхать яблоко или банан.

4. БУЧ, или диета белково-углеводного чередования

Белковые диеты подходят не всем: многие попросту не наедаются белками и видят во сне гренки или любимую картошечку. Если ты не можешь себе представить жизнь без углеводов, обрати внимание на белково-углеводное чередование. Это самая легкая диета для похудения в домашних условиях: не надо считать калории, а есть можно все… но не всегда.

Диета состоит из белковых дней, когда ты резко ограничиваешь углеводы и в умеренных количествах потребляешь жиры, и дней, когда углеводы есть можно (лучше, конечно, сложные), белки допускаются в умеренных количествах, а вот жиры надо ограничить. Описание кажется сложным, но на практике это одна из самых легких диет для эффективного похудения. Просто запомни: если ты сегодня ешь что-то жирное, то ограничиваешь углеводы и напираешь на белки. А в день, когда ты позволяешь себе углеводы, надо воздержаться от жирного. Все просто!

5.

Интервальное голодание

Как ни странно, но многим легче вообще не есть, чем есть мало. Если ты тоже так считаешь, то почему бы не попробовать интервальное голодание? Это одна из самых легких диет в домашних условиях, ее суть заключается в том, чтобы меньшую часть суток есть, а большую часть — воздерживаться от еды, т.е. голодать. Для начала попробуй не есть 16 часов, потом время без еды можно увеличить.

Фото: Shutterstock

Легкая и эффективная диета для похудения

Зачем вводить в свою жизнь лишние сложности, чтобы похудеть, если можно выбрать надежные и простые методы для сбрасывания лишних килограммов.

Самая легкая и эффективная диета для похудения: обзор лучших методик и систем с описанием, их достоинства, возможные трудности и показания, которые следует учитывать, подробно в этой статье.

Режим для быстрого похудения

Главное средство для достижения желаемой отметки на весах – это установления правильного и сбалансированного режима дня.

Если гармонично сочетать его с диетой, то килограммы не вернутся даже спустя месяцы.

Вот список того, что необходимо делать, чтобы похудение протекало в легкой форме и при этом эффективно:

1. По мнению психологов, для того чтобы быстро скинуть килограммы, нужно правильно настроить себя и подготовится к процессу: нормализовать режим сна и исключить из жизни по максимум стрессы.

2. Выпивать суточную норму воды для своего организма. Требуемое количество чистой жидкости позволяет быстро сжигать жиры в организме и выводить токсины. В сутки необходимо выпивать минимум 1,5 л питьевой, чистой воды. Более точную дозу можно посчитать с помощью формулы, исходя из массы тела.

3. Отличать сигнал о надобности перекуса, исходящий из головы, от физиологической потребности получить пищу. Когда человек действительно голоден, он будет согласен съесть любую доступную для него пищу, будь то суп или каша. А вот если возникает желание о сочной булочке или конфетах – это надуманный аппетит.

Топ-5 легких и эффективных диет

Диета – это система питания, ограниченная многими правилами. Поэтому к вопросу ее выбора надо подойти тщательно.

Ниже представлены диеты, которые реально помогают похудеть представителям любого пола и возраста.

Гречневая

Считается одной из лучших, потому что дает быстрые результаты. Ее длительность всего 2-3 недели, а потеря в весе до 10 кг. Суть ее простая: в течение дня человек съедает сколько угодно гречневой каши. Нельзя использовать в приготовлении соль, сахар и любые другие добавки.

Чистую фильтрованную воду и нежирный кефир разрешается пить в неограниченном количестве.

Голливудская

Свое название диета получила по причине устоявшейся моды на нее среди знаменитостей. Именно благодаря ей многие придерживаются формы с параметрами 90-60-90. Ее длительность – 14 дней.

Завтрак на протяжении всего времени должен быть исключен из меню. Также нельзя есть и пить:

· Сахар.

· Соли.

· Алкоголь.

· Хлеб.

· Спиртосодержащие напитки.

Меню должно быть основано на продуктах, богатых растительной клетчаткой, а также белком. Количество жиров ограничивается.

Гипоаллергенная

Простые диеты для эффективного похудения не могут обойтись без гипоаллергенной. Она предназначена для тех, кто часто сталкивается с проявлениями аллергии.

Суть заключается в исключение из рациона тех продуктов, которые могут вызывать аллергию. Вес снижается на 2-3 кг за неделю, повысится гарантированно жизненный тонус.

Меню составляют самостоятельно с учетом разрешенной и запрещенной пищи для аллергиков.

Цветная

Если вы желаете, чтобы процесс похудения был интересным, то на помощь приходит цветной режим питания. Один цикл такого режима длится неделю. Выбирать можно любой, какой нравится. Каждый из 7 дней имеет свой окрас.

В зеленый день разрешается употреблять всю еду этого цвета: огурец, зеленый лук, перец, а вот в красный – помидоры, яблоки, баранина. Строгих ограничений по количеству приема пищи нет – достаточно укладываться в свое количество калорий и не переедать.

Японская

Известная японская диета сулит потери на 7-8 кг за 2 недели. Программа питания предполагает употребление только белковой пищи и ограничение жиров и углеводов в рационе.

Стоит отметить, что выдерживать такую диету необходимо только 14 дней. Более длительное время соблюдения режима приведет к тому, что у человека могут возникнуть проблемы с обменом веществ.

Белковая

Диета была разработана Пьером Дюканом. Многие худеющие люди предпочитают именно ее в выборе. Почему? Потому что диета быстро похудеть позволяет многим, дает реальные результаты. Придерживаться ее можно пару месяцев, а жестких показаний при этом нет. Обещанный результат – потеря веса в 3-5 кг в неделю.

Суть заключается в том, человек потребляет продукты, содержащие большое количество белка (их должно быть не меньше 60% в рационе). Разрешены фрукты и овощи, что делает меню системы более сбалансированным. Из питания исключаются углеводы, в особенности тяжелые.

Химическая

Эта жесткая эффективная диета для похудения названа так, потому что запускает в организме особые химические процессы за счет сочетания мало сочетаемых продуктов. Ее главная задача – перевести тело в новый метаболический режим. В результате жировые накопления расходуются.

Длится она 4 недели. Ее основа – яйца, которые можно совмещать с такими фруктами, как грейпфрут или банан.

Вывод

Идеальный способ, чтобы сбросить лишние килограммы на весах – это легка я и эффективная диета. Похудеть, используя один из вышеперечисленных вариантов, не составит труда.

Диеты для здоровья: цели и рекомендации

ЭМИ ЛОКК, доктор медицины, ДЖИЛЛ ШНАЙДЕРХАН, доктор медицины, И СЮЗАННА М. ЗИК, ND, MPH

Диета является единственным наиболее значительным фактором риска инвалидности и преждевременной смерти. Пациентам и врачам часто бывает трудно оставаться в курсе тенденций в области питания, многие из которых сосредоточены в первую очередь на потере веса, а не на питании и здоровье. Рекомендация стиля питания может помочь пациентам добиться положительных изменений. Диетические модели, которые поддерживают здоровье, включают средиземноморскую диету, диету «Диетические подходы к остановке гипертонии», диетические рекомендации для американцев 2015 года и тарелку здорового питания. Эти подходы имеют преимущества, которые включают профилактику сердечно-сосудистых заболеваний, рака, сахарного диабета 2 типа и ожирения. Эти модели питания подтверждаются убедительными доказательствами того, что основное внимание уделяется необработанным продуктам, фруктам и овощам, растительным жирам и белкам, бобовым, цельнозерновым продуктам и орехам. Добавленные сахара должны быть ограничены менее чем 5% до 10% ежедневного потребления калорий. Овощи (кроме картофеля) и фрукты должны составлять половину каждого приема пищи. Источники углеводов должны в первую очередь включать фасоль/бобовые, цельные зерна, фрукты и овощи. Акцент на мононенасыщенных жирах, таких как оливковое масло, авокадо и орехи, и жирных кислотах омега-3, таких как лен, холодноводная рыба и орехи, помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и снижение когнитивных функций. Сосредоточение внимания на пищевых продуктах, а не на макроэлементах, может помочь пациентам понять принципы здорового питания. Устранение барьеров на пути к здоровому питанию и использование всей медицинской бригады может помочь пациентам следовать этим рекомендациям.

Несмотря на то, что диета является единственным наиболее значительным фактором риска инвалидности и преждевременной смерти, ¹ большинство американцев не соблюдают диетические рекомендации США, ² и в здравоохранении уделяется минимальное внимание питанию. ¹ Когда питание обсуждается с пациентами, многое из представленного не согласуется с существующими данными. ³ Пациенты и врачи часто перегружены информацией о диете и пищевой ценности продуктов. Хотя потеря веса является распространенным направлением, ни одна диета не была доказана лучше, чем другие. Тем не менее, когда речь идет о здоровье, определенные модели питания, включая определенные макроэлементы и продукты, имеют убедительные доказательства в отношении первичной и вторичной профилактики ряда хронических заболеваний. Пациенты с большей вероятностью поймут информацию о пищевых продуктах, а не о питательных веществах, поэтому может быть полезным сосредоточиться на категориях пищевых продуктов. Диеты для лечения конкретных заболеваний выходят за рамки этой статьи.

НОВОЕ ПО ЭТОЙ ТЕМЕ: ДИЕТЫ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

Крупные проспективные когортные исследования показывают, что вегетарианские диеты снижают риск ишемической болезни сердца и сахарного диабета 2 типа, а веганские диеты дают дополнительные преимущества при ожирении, гипертонии 2 типа. сахарный диабет и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний.

Употребление в пищу орехов, включая арахис, связано со снижением сердечно-сосудистых заболеваний и смертности, снижением массы тела и снижением риска диабета.

В проспективном когортном исследовании потребление напитков с искусственными подсластителями повышало риск развития диабета 2 типа примерно в два раза по сравнению с напитками, подслащенными сахаром.

Клиническая рекомендация	Рейтинг данных	Список давление и уровень холестерина.	C	²⁰
Половину каждого приема пищи должны составлять фрукты и овощи.	C	¹¹
В рационе следует отдавать предпочтение растительной пище, а не животной.	B	⁴⁹
Свободные сахара должны быть ограничены до уровня менее 10% дневных калорий.	C	⁶⁰
Вода должна быть основным потребляемым напитком.	С	⁶⁵
Интенсивная модификация образа жизни должна быть рекомендована пациентам с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, чтобы помочь изменить поведение в отношении здоровья.	Б	¹⁷

Схемы питания

Рекомендация стиля питания может быть одним из способов поддержать изменения в здоровом питании. Список популярных диет очень длинный, и большинство из них не подвергались тщательной оценке. Средиземноморская диета имеет умеренные или убедительные доказательства в отношении предотвращения сахарного диабета 2 типа, ⁴ снижение заболеваемости раком и смертности, ⁵ предотвращение возрастного снижения когнитивных функций, ⁶ предотвращение сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) и смертности, ⁷ снижение общей смертности, ⁸ и лечение ожирения ⁹ ( Таблица 1 ^4–15 ) .

Диета	Включает	Ограничения	Польза для здоровья	Особые указания
Диетические подходы к остановке артериальной гипертензии ¹⁰	52–55 % углеводов, 16–35 % жиров, 16–380 % общего количества белков; богат фруктами, овощами, цельным зерном и нежирными молочными продуктами	Ограничивает насыщенные жиры, холестерин, рафинированное зерно и сахар; рекомендуемое потребление натрия составляет менее 2400 мг в день	Снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, ¹¹ кровяное давление, ожирение, ¹² и сахарный диабет 2 типа ¹³	—
Средиземноморский ⁸	красное мясо, рафинированное зерно и сахар	Снижает показатели диабета 2 типа, ⁴ Заболеваемость раком и смертность, ⁵ Возрастное снижение когнитивных функций, ⁶ Заболеваемость и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, ⁷ общая смертность, ⁸ и ожирение ⁹	—
вегетарианец или веган ^14,15	овощи	Вегетарианская диета исключает красное мясо, свинину, птицу, рыбу и, возможно, яйца; веганская диета исключает все продукты животного происхождения и, в некоторых случаях, мед	Вегетарианская диета снижает заболеваемость диабетом 2 типа и ишемической болезнью сердца ¹⁴ ; веганская диета снижает показатели гипертонии, ожирения и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний ¹⁵	Беспокойство по поводу дефицита витаминов при веганской диете, особенно витамина B ₁₂ ; добавки могут быть необходимы; лица, выбирающие вегетарианскую диету, должны обязательно употреблять продукты из всех пищевых групп

Диетические подходы к остановке гипертонии (DASH) пропагандируются Национальным институтом здравоохранения для лечения гипертонии. Имеются убедительные доказательства улучшения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и снижения артериального давления, ¹¹ и более ограниченные доказательства снижения веса ¹² и лечения или профилактики диабета 2 типа. ¹³

Диетические рекомендации для американцев 2015 года – еще одна схема здорового питания. ¹⁶ Choose My Plate (Министерство сельского хозяйства США [USDA]) и Healthy Eating Plate (Гарвардский университет) предоставляют полезные инструменты для соблюдения этих рекомендаций по питанию (Таблица 2 ^2,16–18 ) . Тарелка здорового питания соответствует средиземноморской диете и подчеркивает, что половина тарелки должна быть фруктами и овощами, одна четвертая – цельнозерновыми, а оставшаяся четверть – здоровым белком; употребление воды в качестве основного напитка; и заниматься регулярными физическими нагрузками. Особо выделяются растительные масла и белки. Рекомендации по тарелке здорового питания тесно связаны с предложениями в этой статье и предлагают еще один инструмент, который поможет пациентам добиться всесторонних изменений в своем рационе. Все эти диеты ограничивают добавленный сахар, подслащенные напитки и высокоочищенные злаки.

Масла/жиры0045

Food	Quantity
Fruits and vegetables	½ of every meal
Whole grains	¼ of every meal
Legumes and/or animal белки	¼ каждого приема пищи
Вода	Основной напиток
Орехи	Небольшая горсть в день
В умеренных количествах
Соль	2500 мг в день (1 чайная ложка)

Крупные проспективные когортные исследования показывают, что в основном вегетарианские диеты снижают риск ишемической болезни сердца (ИБС) и диабета 2 типа, а веганские диеты приносят пользу пациентам с ожирением, гипертонией, диабетом 2 типа или другими факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. ^14,15 Каждый из режимов питания, обсуждаемых в этой статье, соответствует рекомендациям по питанию, рекомендованным Американской академией семейных врачей. ^19,20

ФРУКТЫ И ОВОЩИ

Согласно большинству рекомендаций по питанию, половину каждого приема пищи должны составлять овощи и фрукты. ^11,16 Целые фрукты и овощи предпочтительнее соков из-за более высокого содержания клетчатки и более низкого гликемического индекса (показатель того, насколько быстро пища переваривается). Картофель не включен в эту рекомендацию, потому что он более питательно похож на зерновые. Наблюдательные исследования изучали взаимосвязь между болезнями и потреблением фруктов и овощей. Более высокое потребление было связано со снижением ИБС, ²¹ цереброваскулярная болезнь, ²² рак, ²³ и желудочно-кишечные заболевания. ²⁴ Участники исследования здоровья медсестер и последующего наблюдения медицинских работников, которые потребляли больше всего фруктов и овощей (более пяти порций в день), имели снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний на 30% по сравнению с теми, кто ел 1,5 порции или меньше в день. ²⁵ Зеленые листовые овощи обладают наибольшей пользой. Рекомендуется девять ежедневных порций овощей и фруктов — разных цветов, чтобы максимизировать потребление различных фитохимических веществ, антиоксидантов и витаминов — (Таблица 3) . ^2,16–18

Food Category	Примеры	Размер порции*
45.	5.	5.	45.	45.	5.	45.	45.	. средние фрукты
Зерновые	Коричневый рис, кукуруза, цельный овес, 100% цельная пшеница; картофель и кукуруза также входят в эту категорию, потому что они перевариваются так же, как зерна	½ чашки вареного риса, кукурузы или макарон; ½ стакана вареных хлопьев или 1 стакан готовых к употреблению хлопьев; 1 slice of bread
Nuts	Peanuts or tree nuts	¼ cup (1 oz)
Oils and fats	Butter, canola oil, olive oil	1 tablespoon
Protein	Фасоль, курица, яйца, рыба, арахис, лесные орехи	2–3 унции вареного нежирного мяса, птицы или рыбы; 1 яйцо; ½ стакана вареной фасоли; ½ стакана тофу; ¼ стакана хумуса; 1 унция орехов
Овощи	Приготовленные или сырые	½ стакана (1 стакан для листовой зелени)

БОБОВЫЕ

К бобовым относятся различные бобовые, которые богаты растворимой клетчаткой, белком, железом, витаминами группы В и минералами, ²⁶ и имеют низкий гликемический индекс. Благодаря своим уникальным питательным веществам бобовые считаются как белком, так и овощем и являются важными компонентами здорового питания. Употребление бобовых четыре раза в неделю по сравнению с употреблением менее одного раза в неделю связано со снижением риска ИБС и ССЗ, ²⁷ снижение рецидивов колоректальных полипов, увеличение продолжительности жизни, улучшение контроля уровня глюкозы в крови и улучшение контроля веса. ^26,28 Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США рекомендуют употреблять от 1,5 до 3 чашек фасоли в неделю. ²

ЗЕРНОВЫЕ

Зерновые доступны в виде высокоочищенных пищевых продуктов, которые способствуют ухудшению здоровья (например, белый хлеб), или в виде цельных зерен с минимальной обработкой, которые способствуют здоровому питанию (например, коричневый рис). Пациенты могут испытывать трудности с пониманием того, какие злаки и зерновые продукты полезны для здоровья. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка, которые учитывают количество углеводов в пище, могут помочь в этом понимании. Способ обработки цельного зерна определяет гликемический индекс: зерна мелкого помола перевариваются быстрее, чем менее обработанные зерна. Диеты с высоким содержанием обработанных зерен связаны с повышенным воспалением, более высокими показателями сердечно-сосудистых заболеваний, плохо контролируемым диабетом 2 типа и трудностями при похудении. ^29–33 Цельнозерновые продукты имеют более высокую питательную ценность, содержат больше витаминов, белков и клетчатки, чем обработанные зерна, и связаны с более низким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний. ³⁴ Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США рекомендуют употреблять от 1,5 до 3 чашек злаков в день, причем не менее 50% этого количества приходится на цельные зерна. ²

Пищевые волокна делятся на растворимые и нерастворимые; каждый тип по-разному влияет на здоровье (Таблица 4) . ^35–37 Хорошими источниками клетчатки являются цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и бобовые. Пациенты могут полагаться на зерновые, орехи, бобовые, фрукты и овощи, чтобы увеличить потребление растворимой и нерастворимой клетчатки. Потребление клетчатки связано со снижением частоты сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти; более низкое кровяное давление, уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и риск рака молочной железы; и улучшение чувствительности к инсулину. ^35–38 Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США рекомендуют потреблять не менее 14 г клетчатки на 1000 калорий в день. ²

Fiber type	Foods	Health benefits
Insoluble (does not dissolve in water)	Carrots, cucumbers, seeds, tomatoes, whole grains и кабачок	Повышение чувствительности к инсулину, ³⁵ профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, ³⁶ и снижение заболеваемости раком ³⁷
Растворимый (растворяется в воде)	Яблоки, фасоль, черника, чечевица и овсянка	Уменьшение симптомов синдрома раздраженного кишечника 07 профилактика 309,00 улучшение чувствительности к инсулину сердечно-сосудистых заболеваний, ³⁶ и снижения заболеваемости раком ³⁷

МАСЛА, ЖИРЫ И ОРЕХИ

Пищевые жиры делятся на три категории: насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные. Все они являются незаменимыми питательными веществами, и каждый жиросодержащий продукт содержит комбинацию каждого типа. Трансжиры опасны и запрещены. Усилия по сокращению потребления жиров за последние 40 лет привели к увеличению потребления рафинированных углеводов вместо жиров и общему увеличению потребления калорий, что повысило уровень триглицеридов и риск развития диабета 2 типа и способствовало увеличению веса, повышению уровня холестерина ЛПНП и снижал уровень холестерина липопротеинов высокой плотности, но не влиял на частоту ИБС. ^39,40

Пищевые жиры по-разному влияют на уровень холестерина в сыворотке крови и риск ИБС. По сравнению с насыщенными жирами увеличение моно- или полиненасыщенных жиров снижает риск ИБС, ³⁹, хотя насыщенные жиры, содержащиеся в растениях, могут оказывать более благотворное влияние на уровень липидов. ^41,42

Омега-3 и -6 жирные кислоты являются полиненасыщенными жирами. Несбалансированное соотношение этих жирных кислот в пользу омега-6 может привести к повышенной активации пути арахидоновой кислоты, что приведет к увеличению частоты тромбозов, спазмов сосудов, рака, ожирения, аллергических и воспалительных заболеваний. ⁴³ Увеличение потребления продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот (например, рыбы, орехов, масла канолы, зеленых овощей) при одновременном ограничении употребления кукурузы и растительных масел может повысить соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот. , что приводит к уменьшению воспаления и другим преимуществам для здоровья.

Мононенасыщенные жиры в оливковом масле, орехах и авокадо полезны для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. ⁴⁴ В целом, наиболее полезным может быть акцент на омега-3 и мононенасыщенных жирах из рыбы и растений. Употребление в пищу орехов, в том числе арахиса, было связано с пользой для здоровья, такой как снижение риска диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и смертности, ⁴⁵ и меньше массы тела. ⁴⁶ Когда орехи употребляются в пищу как часть средиземноморской диеты, достоверные данные свидетельствуют о снижении возрастного снижения когнитивных функций. ⁶

ПРОДУКТЫ ЖИВОТНОГО ПРОДУКТА

Польза продуктов животного происхождения для здоровья противоречива, при этом красное и переработанное мясо оказывает наиболее значительное негативное воздействие. Например, существует зависимость «доза-реакция» между потреблением красного мяса и риском смертности от всех причин. ⁴⁷ Хотя более высокое содержание белков и жиров по сравнению с углеводами обычно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшает уровень липидов, 9Данные 0007 48 показывают, что это не так, когда белок поступает из животных источников. ⁴⁹ Белки растительного происхождения обычно являются предпочтительными в качестве основного источника. ⁴⁹ При употреблении продуктов животного происхождения рекомендуется делать акцент на рыбе, молочных продуктах, яйцах и птице.

Яйца богаты холестерином, но не содержат большого количества насыщенных жиров. Данные наблюдений показывают, что потребление до одного яйца в день не способствует сердечно-сосудистым заболеваниям; однако лица с диабетом 2 типа могут иметь несколько повышенный риск. ⁵⁰ Яйца также богаты витаминами и белком.

До 70% населения мира не имеют гена, вырабатывающего лактазу во взрослом возрасте, и поэтому не могут полностью переваривать молочные продукты. ⁵¹ Молочные продукты являются важным источником добавленного сахара и насыщенных жиров. Хотя молочные продукты содержат кальций, жиры, белки и углеводы, достаточное количество каждого из этих компонентов можно получить из других продуктов. Ни потребление молочных продуктов, ни потребление кальция с пищей не связаны с уменьшением частоты переломов шейки бедра; на самом деле они были связаны с увеличением частоты переломов и смертности от всех причин. ⁵² Немолочные источники кальция включают зелень, орехи и бобовые. Для тех, кто может переносить молочные продукты, это связано со снижением риска диабета 2 типа и метаболического синдрома, ⁵³, и по сравнению с потреблением немолочного молока это может быть связано с небольшим увеличением роста в детстве. ⁵⁴ Потребление молочных продуктов не связано независимо с увеличением веса. ⁵⁵

НАПИТКИ

Напитки могут оказывать существенное влияние на качество питания. Люди, которые потребляют больше всего подслащенных сахаром напитков, потребляют больше всего калорий и хуже питаются. Однако те, кто пьет кофе и диетические напитки, едят более калорийные продукты с низким содержанием питательных веществ. ⁵⁶ Свободные сахара включают добавленный сахар и другие калорийные подсластители, такие как мед, концентраты фруктовых соков и кленовый сироп. Подслащенные напитки, такие как газированные напитки и энергетические напитки, все чаще связаны с развитием множества хронических заболеваний, а риск гипертонии, диабета 2 типа и рака, связанного с ожирением, увеличивается с каждой дополнительной порцией. ^57–59 Фруктовый сок с высоким содержанием свободных сахаров связан с диабетом и не должен употребляться. ⁵⁸ Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить количество свободных сахаров менее чем 5-10% от ежедневного потребления калорий ⁶⁰ ; Диетические рекомендации для американцев рекомендуют менее 10%. ¹⁶

Искусственно подслащенные напитки могут повышать риск развития диабета 2 типа примерно в два раза меньше, чем подслащенные сахаром напитки. ⁶¹ Однако появляются данные о том, что по сравнению с несладкими напитками раннее воздействие искусственных подсластителей в утробе матери или в раннем детстве может увеличить риск ожирения во взрослом возрасте. ⁶² Замена подслащенных напитков (с сахаром и искусственными подсластителями) несладкими напитками может снизить риск диабета 2 типа, ожирения и высокого кровяного давления.

Несладкий черный и зеленый чай имеют некоторые доказательства положительного воздействия на уровень холестерина ЛПНП и кровяное давление, ⁶³, а кофе и чай защищают от депрессии. ⁶⁴

Вода может быть самым важным и полезным напитком. Анализ данных Национального исследования состояния здоровья и питания показал, что по мере увеличения потребления простой воды общее потребление калорий снижалось, особенно из подслащенных сахаром напитков. ⁶⁵ Недостаточная гидратация (определяемая по повышенной осмоляльности мочи) связана с более высоким индексом массы тела. ⁶⁶

Умеренное потребление алкоголя (одна порция в день для женщин, две порции в день для мужчин) снижает риск ИБС. ⁶⁷ Однако эти результаты были поставлены под сомнение выводами, указывающими на то, что в этих исследованиях не был тщательно проанализирован объем и продолжительность употребления алкоголя. ⁶⁸ Потенциальные преимущества не зависят от типа алкоголя. Из-за риска, связанного с интенсивным употреблением, клиницисты не должны рекомендовать пациентам начинать употребление алкогольных напитков.

СПЕЦИИ

Помимо повышения сложности вкуса пищевых продуктов, многие специи изучаются на предмет их потенциальной пользы для здоровья. Соль является распространенным ароматизатором и уже давно связана с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний из-за ее влияния на повышение артериального давления. Примерно 90% американцев потребляют больше натрия, чем 2500 мг в день, рекомендованные Министерством сельского хозяйства США, Национальной академией медицины и Американской кардиологической ассоциацией. ⁶⁹ Согласно Кокрейновскому обзору, снижение потребления соли по сравнению с нынешним средним значением 9от 12 г в день до более скромных 5-6 г в день снизит систолическое артериальное давление на 5,8 мм рт. ст., тем самым значительно снизив общее бремя сердечно-сосудистых заболеваний у населения. ⁷⁰

Устранение препятствий на пути изменения поведения

Существует множество препятствий на пути изменения поведения, которые могут способствовать плохому питанию (Таблица 5) . Устранение этих барьеров с пациентами так же важно, как и предоставление информации о пользе для здоровья пищевых продуктов (Таблица 6) . Помощь пациентам в изменении поведения может быть улучшена с помощью таких методов, как мотивационное интервью или положительный опрос, использование других членов команды здравоохранения и использование ресурсов сообщества. Целевая группа по профилактическим услугам США рекомендует направлять пациентов с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний на программы интенсивного образа жизни, чтобы помочь с питанием и физической активностью ¹⁷ и рассмотрение выборочного направления пациентов без факторов риска. ¹⁸

Барьер	Вмешательство	Ресурсы
. .jhsph.edu/research/centers-and-institutes/johns-hopkins-center-for-a-livable-future/education/opencourseware)
Эмоциональное переедание	Консультирование, образование	Направление к психологу или в социальные службы
Финансовые барьеры	Образование, продовольственная помощь	//www.ers.usda.gov/data-products/food-environment-atlas)
Отсутствие знаний о здоровом питании	Обучение (онлайн, раздаточный материал), консультирование по вопросам питания	Harvard University Nutrition Source (https://www. hsph.harvard.edu/nutritionsource) USDA Choose My Plate (https://www.choosemyplate.gov)
Отсутствие признаков насыщения	Консультирование, обучение по интуитивному питанию	Направление к психологу или диетологу
Ограниченные кулинарные навыки	Обучение	Кулинарные курсы в общественных центрах, ресторанах или продуктовых магазинах

Информационный ресурс для пациентов Американской академии семейных врачей

(https://familydoctor.org)

Americans in Motion – Healthy Interventions 1 906 /patient-care/nrn/studies/all/aim-hi.html)

Центры по контролю и профилактике заболеваний, Отдел питания, физической активности и ожирения

(https://www. cdc.gov/nccdphp/dnpao)

Harvard University Nutrition Source

(https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource)

U.S. Department of Agriculture, Choose My Plate

(https: //www.choosemyplate.gov)

Источники данных: Мы провели поиск в PubMed, Кокрановской базе данных и Essential Evidence Plus, используя ключевые слова диета, овощи, фрукты, бобовые, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, мясо, молочные продукты, орехи, углеводы, жиры и белки. Мы также просмотрели сайты http://www.nutrition.gov и http://www.nutritionsource.org. Даты поиска: с января 2017 г. по март 2018 г.

Диеты для здоровья: цели и рекомендации

Обзор

. 2018 1 июня; 97 (11): 721-728.

Эми Лок ¹ , Джилл Шнайдерхан ² , Сюзанна М Зик ³

Принадлежности

¹ Университет здравоохранения штата Юта, Солт-Лейк-Сити, Юта, США.
² Медицинская школа Мичиганского университета, Анн-Арбор, Мичиган, США.
³ Школа общественного здравоохранения Мичиганского университета, Анн-Арбор, Мичиган, США.

PMID: 30215930

Бесплатная статья

Обзор

Эми Лок и др. Ам семейный врач. 2018 .

Бесплатная статья

. 2018 1 июня; 97 (11): 721-728.

Авторы

Эми Лок ¹ , Джилл Шнайдерхан ² , Сюзанна М Зик ³

Принадлежности

¹ Университет здравоохранения штата Юта, Солт-Лейк-Сити, Юта, США.
² Медицинская школа Мичиганского университета, Анн-Арбор, Мичиган, США.
³ Школа общественного здравоохранения Мичиганского университета, Анн-Арбор, Мичиган, США.

PMID: 30215930

Абстрактный

Диета является единственным наиболее значительным фактором риска инвалидности и преждевременной смерти. Пациентам и врачам часто бывает трудно оставаться в курсе тенденций в области питания, многие из которых сосредоточены в первую очередь на потере веса, а не на питании и здоровье. Рекомендация стиля питания может помочь пациентам добиться положительных изменений. Диетические модели, поддерживающие здоровье, включают средиземноморскую диету, диету «Диетические подходы к остановке гипертонии», Диетические рекомендации для американцев 2015 года и Тарелку здорового питания. Эти подходы имеют преимущества, которые включают профилактику сердечно-сосудистых заболеваний, рака, сахарного диабета 2 типа и ожирения. Эти модели питания подтверждаются убедительными доказательствами того, что основное внимание уделяется необработанным продуктам, фруктам и овощам, растительным жирам и белкам, бобовым, цельнозерновым и орехам. Добавленные сахара должны быть ограничены менее чем 5% до 10% ежедневного потребления калорий. Овощи (кроме картофеля) и фрукты должны составлять половину каждого приема пищи. Источники углеводов должны в первую очередь включать фасоль/бобовые, цельные зерна, фрукты и овощи. Акцент на мононенасыщенных жирах, таких как оливковое масло, авокадо и орехи, и жирных кислотах омега-3, таких как лен, холодноводная рыба и орехи, помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и снижение когнитивных функций. Сосредоточение внимания на пищевых продуктах, а не на макроэлементах, может помочь пациентам понять принципы здорового питания. Устранение барьеров на пути к здоровому питанию и использование всей медицинской бригады может помочь пациентам следовать этим рекомендациям.

Цитируется

Удовлетворенность жизнью и пищевым поведением, составом тела и функциональной подготовленностью женщин из населения Кракова, участвующих в программе «Здоровый активный пожилой человек».
Гацек М., Войтович А., Косиба Г., Майер М., Градек Ю., Котея А., Червиньска-Ледвиг О. Гачек М. и соавт. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2023 Янв 19;20(3):1877. дои: 10.3390/ijerph30031877. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2023. PMID: 36767242 Бесплатная статья ЧВК.
Создание вкуса и уверенности на кухне: экспериментальный виртуальный кулинарный класс по здоровому перекусу.
Докси Р.С., Вольферц Р.Х., Стюарт К.Л., Гуссен Р., Имбер Л. Докси Р.С. и др. Am J Lifestyle Med. 2022 16 сентября; 17 (1): 64-70. дои: 10.1177/15598276221125686. электронная коллекция 2023 янв-февраль. Am J Lifestyle Med. 2022. PMID: 36636388
Новые данные о минимальных потребностях в суточном потреблении бобовых (Fabaceae sp.) в Малайзии.
Джаафар М.Х., Исмаил Н.Х., Исмаил Р., М.д. Иса З., Мохд Тамил А., М.Д. Ясин М., Мэт Насир Н., Аб Разак Н.Х., Зайнол Абидин Н., Дехган М., Юсоф К.Х. Джаафар М.Х. и др. БМС Нутр. 2023 9 января; 9 (1): 6. doi: 10.1186/s40795-022-00649-x. БМС Нутр. 2023. PMID: 36624521 Бесплатная статья ЧВК.
Разработка и комплексное применение методов идентификации мутаций в генах FAD3A и FAD3B , приводящих к снижению содержания линоленовой кислоты в льняном масле.

Диеты для: на каких диетах просто похудеть