Диетический стол номер 10: Рецепт праздничного рисового пудинга

Стол №10 – Медицинские диеты (столы)

Стол №10 показан при заболеваниях сердечно-сосудистой системы с недостаточностью кровообращения степени I-IIA.

Для него характерно небольшое снижение калорийности за счет жиров и углеводов, ограничение соли и веществ, возбуждающих сердечно-сосудистую и нервную системы. В среднем калорийность рациона равна 2500-2600 ккал. Пациенту необходимо ежедневно получать с питанием 90 г белка, около 70 г жиров и в пределах 350-400 г углеводов. Как в случае с другими медицинскими диетами, потребности в калориях и макронутриентах определяет врач.

Правила питания на диете №10

Стол №10 требует от пациента быть внимательным не только к количеству белков, жиров, углеводов, но и к их составу. Так, из 90 г белка – 55-60% должны приходиться на источники животного происхождения, а из 70 г жиров – 25-30% должны быть растительными. Основные правила питания на диете следующие:

• Питаться равномерными порциями 5-6 раз в день;
• Готовить без соли, соль выдается на руки в количестве 3-5 г. ;
• Сократить количество свободной жидкости до 1,2 л.;
• Есть продукты с высоким содержанием магния, калия, липотропных веществ и продуктов, оказывающих на организм ощелачивающее действие;
• Мясо, птицу и рыбу строго отваривать, остальные продукты можно тушить, запекать.

Главные требования к питанию – оно должно быть равномерным, пища должна быть тёплой, легко перевариваться и не нагружать печень, почки, ЖКТ (калоризатор). Важно понимать, что организм – это единая система, а диетотерапия ускорит путь к выздоровлению.

Что нельзя есть на диете №10

К запрещенным продуктам относятся трудно перевариваемая, солёная, жирная и тяжёлая для ЖКТ пища.

Исключаемые продукты и блюда:

• Мучные изделия: свежий хлеб, изделия из сдобного теста;
• Супы: супы из бобовых, мясные, рыбные и грибные бульоны;
• Мясо, рыба, птица: жирные сорта мяса, рыбы, птицы, почки, копчености, колбасы, солёная рыба, солёные и жирные сыры;
• Крупы: бобовые;
• Овощи и фрукты: солёные, маринованные и квашеные овощи, плоды с грубой клетчаткой;
• Закуски: все острые, жирные, солёные закуски, соусы и блюда;
• Сладости и напитки: шоколад, крепкий чай, кофе и какао.

Состав стола №10

Стол №10 включает продукты, которые помогают улучшить кровообращение и обмен веществ, восстановить функции сердечно-сосудистой системы и системы пищеварения.

Рекомендуемые продукты и блюда:

• Мучные изделия: хлеб вчерашней выпечки, несдобные печенья и бисквит;
• Супы: любые вегетарианские супы;
• Мясо, рыба, птица: нежирные сорта мяса, рыбы, птицы. Мясо необходимо отваривать и очищать от мышечных фасций и сухожилий, с птицы снимать кожу и срезать видимый жир перед приготовлением;
• Молочные продукты и яйца: молоко, кисломолочные напитки и творог пониженной жирности, яйца ограничиваются до одного в день;
• Крупы: блюда из различных круп, разрешены отварные макаронные изделия;
• Овощи и фрукты: овощи в отваренном и запеченном виде, мягкие спелые фрукты и ягоды, мед, варенье;
• Напитки: некрепкий чай, кофе с молоком, отвар шиповника, различные овощные и фруктовые соки.

Стол №10 – это медицинская диета, поэтому относиться к рациону необходимо с предельной строгостью.

Стоит отказаться от жирной, солёной, острой пищи и пищи сомнительного происхождения, как кондитерские изделия с жирным кремом, полуфабрикаты, фаст-фуд, колбасная продукция и копчености. Состав диеты и индивидуальные потребности в белках, жирах, углеводах следует обсудить со своим врачом (calorizator). А главное, проявлять не только избирательность в выборе блюд, но и умеренность в питании.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Диета номер 10, 10А, 10И, 10С

Диета номер 10 по Певзнеру назначается большей частью при различных заболеваниях и поражениях сердца и сердечно-сосудистой системы. Десятый стол имеет несколько разновидностей, несколько отличающихся по химическому составу, энергоценности и меню. Это диеты 10, 10А, 10И, 10С. Рассмотрим все столы подробнее.

Оглавление

• Стол № 10
• Стол № 10: таблица продуктов
• Стол № 10А
• Стол № 10А: таблица продуктов
• Стол № 10И
• Стол № 10И: таблица продуктов
• Стол № 10С
• Стол № 10С: таблица продуктов

Диета номер 10

Показания:

• заболевания сердечно-сосудистой системы в стадии компенсации
• заболевания сердечно-сосудистой системы с недостаточностью кровообращения I-II степени
• гипертоническая болезнь I и II стадии
• заболевания нервной системы со склонностью к возбудимости, раздражительности
• хронические нефриты (пиелонефриты) с изменением в составе остатка мочи
• острые и хронические пиелиты

Цель назначения стола

• щажение сердечно-сосудистой, нервной, пищеварительной и мочевыводящей систем
• создание наиболее благоприятных условий для улучшения кровообращения
• нормализация всех видов обмена
• усиление выведения азотистых веществ
• улучшение работы почек и мочевыводящих путей

Характеристика стола

Диета номер 10 характеризуется незначительным снижением энергоценности за счет жиров и углеводов, значительным ограничением поваренной соли, уменьшением объема свободной жидкости. Ограничивают продукты, действующие возбуждающе и раздражающе на ЦНС, пищеварительный тракт, печень почки и мочевыводящие пути. Увеличивают содержание липотропных веществ, калия, магния, ощелачивающих продуктов (молоко и молочная продукция, овощи и фрукты).

Кулинарная обработка: с умеренным механическим щажением.

Кратность приема пищи: 5 раз в день относительно равными по объему порциями.

Суточный калораж: 2300-2400 кКал

Химические составляющие:

• белки — от 80 до 90 граммов (55-60% — животные)
• жиры — 70 граммов (25-30% — растительные)
• углеводы — 350 граммов
• натрия хлорид (соль поваренная) — 6-7 граммов (3-5 граммов выдается на руки пациенту)
• объем свободной жидкости — 1200 мл

Стол № 10: что можно, что нельзя

Таблица

Продукты	Рекомендовано	Исключено из рациона
Хлеб, выпечка	Пшеничный хлеб из муки первого и второго сорта, вчерашний либо немного подсушенный. Бессолевой диетический хлеб. Бисквит и печенье — несдобные	Свежий хлеб, изделия из сдобного и слоеного теста, оладьи, блины
Мясо, птица	Нежирные сорта: говядина, телятина, нежирная и обрезная свинина, индейка, курица, кролик. Мясо зачищают от сухожилий и фасций, затем отваривают, после чего запекают или обжаривают. Рубленное или куском. Заливное из отварного мяса. Диетическая и докторская колбаса — ограниченно	Жирные сорта мяса, утка, гусь, субпродукты, копчености, консервы, колбасы
Рыба	Нежирные виды рыбы в отварном виде или с последующим обжариванием, рубленная и куском. Отварные морепродукты и блюда из них	Жирные виды, икра, соленая, копченая, консервированная рыба
Яйца	До 1 штуки в день. Всмятку и в виде паровых запеченных, белковых омлетов или добавляют в блюда	Вкрутую, жареные
Молочная продукция	При переносимости — молоко. Кисломолочные напитки, творог, блюда из него с добавлением моркови, круп, фруктов. Сметана и сливки — ограниченно в блюда. Сыры несоленые и нежирные	Жирные и соленые сыры
Крупы, бобовые, макаронные изделия	Блюда из различных видов круп на воде и молоке — каши, запеканки, пудинги. Макаронные изделия в отварном виде	Бобовые
Жиры	Несоленое сливочное, топленое, растительные масла	Кулинарные и мясные жиры
Первые блюда	На порцию 250-400 граммов. Вегетарианские с добавлением круп, овощей, картофеля, молочные, фруктовые супы, свекольник. Заправляют сметаной, лимонной кислотой, зеленью	Супы на мясных, рыбных, грибных бульонах. Супы с бобовыми
Овощи	Кабачки, картофель, цветная капуста, морковь, свекла, помидоры, огурцы, тыква, салат. Ограниченно — белокочанная капуста и зеленый горошек. Укроп, зеленый лук, петрушка — добавляют в блюда	Редис, редька, чеснок, шпинат, щавель, репчатый лук, чеснок. Соленые, квашенные, маринованные овощи. Грибы в любом виде
Специи, соусы	На овощном отваре: молочные, сметанные, томатный, луковый из вываренного и пассерованного лука. Фруктовые подливки. Ванилин, корица, лавровый лист, лимонная кислота	Соусы на грибных, мясных, рыбных бульонах. хрен, перец, горчица
Фрукты, ягоды, сладости	Свежие спелые мягкие ягоды и фрукты. Сухофрукты. Кисели, компоты, муссы, самбуки, желе, мёд, варенье, нешоколадные конфеты	Шоколад, пирожные, ягоды и фрукты с грубой клетчаткой
Напитки	Некрепкий чай, кофейные напитки с молоком, соки из свежих овощей и фруктов, отвар шиповника. Ограниченно — виноградный сок	Какао, натуральный кофе

Диета номер 10А

Показания

• заболевания сердечно-сосудистой системы с резко выраженной недостаточностью кровообращения (II-III степени)
• гипертоническая болезнь с нарушением мозгового кровообращения

Цель назначения стола

• снижение отеков
• усиление кровообращения
• щажение пищеварительной системы, печени и почек

Характеристика стола

Диета характеризуется снижением энергоценности за счет белков, углеводов и значительно — за счет жиров. Резкое снижение хлорида натрия и объема свободной жидкости. Пища готовится без добавления соли, хлеб только бессолевой.

Резко ограничивается количество продуктов, возбуждающе действующих на ЦНС и ССС, раздражают пищеварительный тракт, печень и почки, способствуют возникновению метеоризма (клетчатка, экстрактивные вещества мяса и рыбы, жиры, холестерин, чай, кофе).

Обязательно включают в рацион достаточной количество калия, липотропных веществ, ощелачиващих продуктов (молочная продукция, овощи и фрукты).

Кулинарная обработка: пищу отваривают и протирают, блюда ароматизируют, придают кислый или сладкий вкус. Жареные блюда исключаются из рациона. Блюда подают теплыми, горячее и холодное — запрещены.

Кратность приема пищи: дробно, 6 раз в день небольшими порциями.

Суточный калораж: 1800-1900 кКал

Химические составляющие:

• белки — 60 граммов (60-70% — животные)
• жиры — 50 граммов (20-25% — растительные)
• углеводы — 350 граммов (70-80 граммов сахара)
• натрия хлорид (соль поваренная) — исключается
• объем свободной жидкости — от 600 до 700 мл

Стол № 10А: что можно, что нельзя

Таблица

Продукты	Рекомендовано	Исключено из рациона
Хлеб, выпечка	Бессолевой подсушенный или вчерашний хлеб из пшеничной муки первого или второго сорта, сухарики из него. Несдобное печенье. Всего — до 150 граммов	Свежий хлеб, другие виды хлеба и выпечки
Мясо, птица	Нежирные говядина, телятина, кролик, курица, индейка отварные в протертом и рубленном виде	Жирное, жилистое мясо. Жирные сорта мяса, свинина, баранина, утка, гусь. Все виды колбас, консервы, копчености
Рыба	Нежирные виды: отварная, рубленная или куском	Жирные виды, соленая, копченая, консервы, икра
Яйца	До 1 штуки в день всмятку или в виде парового омлета	Жареные, сваренные вкрутую
Молочная продукция	Молоко при отсутствии метеоризма после его приема. Ацидофилин, кефир, простокваша. Свежий протертый творог, паста и суфле из него. Нежирная сметана — в блюда	Все виды сыров
Крупы, бобовые, макаронные изделия	Геркулес, гречка, манка, в виде каш на воде и молоке, суфле из протертых круп. Вермишель отварная	Пшено, перловая, ячневая крупы, бобовые
Жиры	Свежее сливочное, растительное рафинированное масла — в блюда 5-10 граммов	Все другие виды жиров
Первые блюда	Либо исключаются полностью, либо разрешаются молочные и овощные протертые супы с крупами — до 200 граммов
Овощи	Отварные и протертые: кабачки, морковь, свекла, капуста цветная, тыква — в виде биточков, пюре, суфле. Ограниченно — картофельное пюре, спелые мягкие сырые помидоры, зелень укропа и петрушки — в блюда	Все другие овощи
Специи, соусы	На овощных отварах, воде и молоке с добавлением лимонной кислоты, томатного и фруктовых соков, овощные и фруктовые соусы. Лавровый лист, корица, ванилин	Соусы на грибном, мясном, рыбном бульонах, жирные соусы, майонез, горчица, хрен, перец
Фрукты, ягоды, сладости	Спелые мягкие фрукты и ягоды, размоченные чернослив, курага и компоты из них. Протертые свежие или печеные яблоки. Компоты, кисели, желе, самбуки, муссы. Варенье, мёд, зефир, мармелад	Фрукты и ягоды с грубой клетчаткой и твердой кожицей. Виноград, кремы, шоколад,
Напитки	Некрепкий чай с лимоном или молоком, кофейные напитки, свежевыжатые соки из разрешенных овощей и фруктов, отвар шиповника	Какао, натуральный кофе, газированные напитки, квас

Диета номер 10И

Показания:

• острый инфаркт миокарда

Цель назначения стола

• ускорение восстановительных процессов в миокарде
• усиление кровообращения
• нормализация обмена веществ
• снижение нагрузки на сердечно-сосудистую систему
• нормализация моторной (двигательной) функции кишечника

Характеристика стола

Диета со снижением энергоценности за счет белков, углеводов, и в особенности — жиров. Объем пищи снижен, поваренная соль и объем  свободной жидкости  ограничены. Исключаются продукты и блюда:

• трудноперевариваемые
• вызывающие метеоризм
• сладкие
• жирные, богатые холестерином
• экстрактивные вещества мяса и рыбы

Рекомендованы:

• продукты с липотропным действием
• богатые витамином C, калием
• мягко стимулирующие моторную функцию кишечника

Диета номер 10И состоит из трех рационов, которые назначаются последовательно: I рацион — в остром периоде (первая неделя заболевания), II рацион — в подостром периоде (вторая-третья неделя), III рацион — в период рубцевания (четвертая неделя).

Рацион I состоит из протертых блюд, во II — блюда измельчаются, в III применяются блюда измельченные и куском. Отваривают продукты без поваренной соли, исключаются холодные блюда (ниже 15ºC).

Кратность приема пищи: 6 раз в день при I и II рационе, 5 раз в день — при III рационе.

Химические составляющие:

I рацион:

• белки — 50 граммов
• жиры — 30-40 граммов
• углеводы — 150-200 граммов
• объем свободной жидкости — 700-800 мл
• суточный калораж — 1100-1300 кКал
• масса суточного рациона — 1600-1700 граммов
• натрия хлорид (соль поваренная) — исключается полностью

II рацион

• белки — 60-70 граммов
• жиры — 50-60 граммов
• углеводы — 230-250 граммов
• объем свободной жидкости — 900-1000 мл
• суточный калораж — 1600-1800 кКал
• масса суточного рациона — 2000 граммов
• натрия хлорид (соль поваренная) — 3 грамма выдается на руки пациенту

III рацион

• белки — 85-90 граммов
• жиры — 70 граммов
• углеводы — 300-320 граммов
• объем свободной жидкости — 1000-1100 мл
• суточный калораж — 2100-2300 кКал
• масса суточного рациона — 2200-2300 граммов
• натрия хлорид (соль поваренная) — 5-6 граммов выдается на руки пациенту

Стол № 10И: что можно, что нельзя

Таблица

Продукты	Рекомендовано	Исключено из рациона
Хлеб, выпечка	I рацион: 50 г сухарей из пшеничного хлеба муки высшего и 1 сорта (или подсушенный хлеб) II рацион: 150 г вчерашнего пшеничного хлеба III рацион: 250 г вчерашнего пшеничного хлеба, при переносимости — заменяют 50 г  на 50 г ржаного хлеба из сеяной муки	Свежий хлеб, сдоба, выпечка
Мясо, птица, рыба	Исключительно нежирные виды. Мясо освобождают от фасций и сухожилий, птицу — от кожи I рацион: котлеты паровые, тефтели, фрикадели, кнели, суфле, отварная нежирная рыба II и III рационы: отварные куском, паровые и отварные изделия из котлетной массы	Жирные виды мяса, рыбы, птицы. Субпродукты, колбасы, консервы, икра
Яйца	I-III рационы: паровые белковые омлеты, в овощные отвары — яичные хлопья из белков	Желтки
Молочная продукция	I-III рационы: молоко — в чай, в блюда. Нежирные кисломолочные напитки, сметана — заправляют супы I рацион: протертый творог, творожная паста, творожное суфле II-III рационы: творожные пудинги с добавлением круп, моркови, фруктов, нежирный и несоленые сыры	Цельное молоко, сливки
Крупы, бобовые, макаронные изделия	I рацион: 150 граммов каши манной, протертой гречневой, молочного геркулеса II рацион: 150-200 граммов жидких, вязких каш, 100 граммов манной запеканки, рассыпчатой гречневой каши III рацион: крупяные каши, пудинг гречнево-творожный, манная запеканка с яблоками, отварная вермишель с творогом — всего 200 граммов	Перловая и ячневая крупы, пшено, бобовые
Жиры	Сливочное и рафинорованное растительное масла — в блюда. На III рационе — 10 граммов сливочного масла на руки пациенту	Кулинарные и животные жиры
Первые блюда	I рацион: супы на овощных отварах с добавлением протертых разрешенных круп и овощей, яичными хлопьями из белка. Всего 150-200 граммов III-III рационы: вегетарианские супы с хорошо разваренными разрешенными крупами и овощами, ограниченно — некрепкий обезжиренный мясной бульон. Всего 250 граммов	Жирные супы, на мясных, рыбных, грибных бульонах
Овощи	I рацион: 100 граммов картофельного, морковного свекольного пюре в качестве гарниров и отдельных блюд, протертый морковно-творожный пудинг II рацион: добавляется цветная капуста, тертая сырая морковь III рацион: добавляется тушеная морковь, свекла Всего — 150 граммов	Белокочанная капуста, огурцы, редис, редька, чеснок, зеленый лук, бобовые
Специи, соусы	I рацион: исключены II-III рацион: для улучшения вкуса несоленой пищи — томатный, лимонный, кисло-сладкие фруктовые соки, столовый 3%-й уксус, лимонная кислота, соусы на овощных отварах и молоке, вываренный и слегка пассерованный лук	Пряности
Фрукты, ягоды, сладости	I рацион: яблочное пюре, муссы, желе, пюре из размоченных кураги и чернослива, 30 граммов сахара или меда II-III рационы: добавляются сырые мягкие спелые фрукты и ягоды, печеные яблоки, компоты, кисели, желе, джемы, меренги. До 50 граммов сахара	Шоколад, кондитерские изделия
Напитки	I рацион: слабый чай с лимоном или молоком, отвар шиповника, кофейные напитки с молоком, настой чернослива, морковный, свекольный, фруктовые соки. По 100-150 граммов в день II-III рационы: те же напитки по 150-200 граммов	Какао, натуральный кофе, виноградный сок

Диета номер 10С

Показания:

• атеросклероз с поражением сосудов головного мозга, сердца и других внутренних органов
• ишемическая болезнь сердца (ИБС), обусловленная атеросклеротическими поражениями сосудов
• гипертоническая болезнь на фоне атеросклеротического поражения сосудов

Цель  назначения стола

• снижение нарушений обмена веществ
• замедление развития атеросклеротических поражений сосудов
• обеспечение питания без перегрузки сердечно-сосудистой и центральной нервной систем, почек и печени
• снижение избыточной массы тела

Характеристика стола

Диета со сниженным содержание животных жиров и легкоусвояемых углеводов. Содержание белков соответствует физиологической норме. Ограничивается поваренная соль, объем свободной жидкости, холестерин, экстрактивные вещества. Увеличивают содержание витаминов C и группы B, линолевой кислоты, калия, магния, микроэлементов, липотропных веществ за счет овощей и фруктов, морепродуктов, творога, растительных масел.

Кулинарная обработка. Пищу готовят без соли, досаливают готовые блюда на столе. Мясо и рыба отваривается, овощи, фрукты и ягоды с грубой клетчаткой разваривают, предварительно измельчив.

Кратность приема пищи: 5 раз в день небольшими порциями.

Химические составляющие и суточный калораж

I вариант диеты 10С:

• белки — 80 граммов (50-55% животные)
• жиры — 70-80 граммов (35% растительные)
• углеводы — 350-400 граммов (50 граммов сахара)
• поваренная соль — 8-10 граммов
• объем свободной жидкости — 1200 мл
• энергоценность — 2400-2500 кКал

II вариант диеты 10С (при сопутствующем ожирении)

• белки — 80 граммов
• жиры — 70 граммов
• углеводы — 250-300 граммов (сахар исключается)
• поваренная соль — 8-10 граммов
• объем свободной жидкости — 1200 мл
• энергоценность — 1900-2100 кКал

Стол № 10С: что можно, что нельзя

Таблица

Продукты	Рекомендовано	Исключено из рациона
Хлеб, выпечка	Пшеничный хлеб из муки первого и второго сорта, ржаной хлеб из сеяной, обдирной, отрубной муки, зерновой и докторский хлеб. Несдобное сухое печенье. Выпечные изделия с мясом, рыбой, творогом, с добавлением соевой муки, молотых пшеничных отрубей	Сдоба, изделия из слоеного теста
Мясо, птица	Нежирные сорта в отварном и запеченном виде, куском и рубленные	Жирные сорта, утка, гусь, субпродукты, колбасы, копчености, консервы
Рыба	Нежирные сорта в отварном и запеченном виде, куском и рубленная. Различные блюда из морепродуктов без соли	Жирные виды рыб, соленая, копченая рыба, консервы, икра
Яйца	Белковые омлеты, яйца всмятку — до 3 штук в день	Ограничивают желтки
Молочная продукция	Пониженной жирности молоко и кисломолочные напитки, 9%-ный и обезжиренный творог и блюда из него, малосоленый сыр. Сметана — в блюда	Сливки, жирные сметана и творог, соленые и жирные сыры
Крупы, бобовые, макаронные изделия	Рассыпчатые, каши, запеканки, крупеники из гречневой, ячневой, овсяной крупы, пшена	Ограничивается: манка, рис, макаронные изделия
Жиры	Сливочное и растительное масла — для приготовления блюд, растительное — в готовые блюда, диетическое масло	Кулинарные и мясные жиры
Первые блюда	Овощные и вегетарианские супы, с добавлением круп, молочные и фруктовые супы	На мясных, рыбных, грибных бульонах. Супы с добавлением бобовых
Овощи	Разнообразные блюда из мелкошинкованных всех видов капусты, моркови, свеклы, тыквы, кабачков, картофеля, баклажанов. Пюре из зеленого горошка. Свежие помидоры и огурцы, зелень, салат	Редис, редька все виды грибов
Специи, соусы	Соусы на овощных отварах, заправленные сметаной. Томатные, молочные фруктово-ягодные подливки. Корица, ванилин, лимонная кислота. Ограниченно — хрен, нежирный майонез	Мясные, рыбные, грибные соусы
Фрукты, ягоды, сладости	Сырые фрукты и ягоды, сухофрукты. Желе, самбуки, муссы, компоты — полусладкие или приготовленные на сорбите или ксилите	Ограниченно (при ожирении  исключно!) — виноград, изюм, мёд, сахар, варенье Исключается шоколад, мороженое, кремы
Напитки	Некрепкий чай с лимоном или молоком, некрепкий натуральный кофе и кофейные напитки с молоком. Овощные, фруктовые, ягодные соки. Отвары шиповника, пшеничных отрубей	Какао, крепкий чай, крепкий натуральный кофе

Здоровая диета или опасная причуда?

Диета 80/10/10: здоровое питание или опасная причуда?

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    • 9 90 90
    • 9 Диабет 2 Тип 0 020
    • Статьи
      • Кислотный рефлюкс
      • СДВГ
      • Аллергия
      • Болезнь Альцгеймера и деменция
      • Биполярное расстройство
      • Рак
      • Болезнь Крона
      • Хроническая боль
      • Простуда и грипп
      • ХОБЛ
      • Депрессия
      • Фибромиалгия
      • Болезни сердца 030 Высокий уровень холестерина
      • Гипертония
      • ИЛФ
      • Остеоартрит
      • Псориаз
      • Кожа Заболевания и уход
      • ЗППП
  • Откройте для себя
    • Темы о здоровье
      • Питание
      • Фитнес
      • Уход за кожей
      • Сексуальное здоровье
      • Женское здоровье
      • Психическое благополучие
      • Сон
    • Обзоры продуктов
      • Витамины и добавки

        8

        8 03 Психическое здоровье

      • Питание
      • Тестирование на дому
      • CBD
      • Мужское здоровье
    • Оригинальная серия
      • Fresh Food Fast
      • Дневники диагностики
      • You’re Not Alone
      • Настоящее время
    • Серия видео
      • Молодежь в центре внимания
      • Здоровый урожай
      • Нет больше тишины
      • Будущее здоровья
  • Вызов здоровья 9s

    3 План 002

  • Осознанное питание
  • Сахарная смекалка
  • Двигайтесь своим телом
  • Здоровье кишечника
  • Mood Foods
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Тесты на образ жизни
  • Управление весом
  • У меня депрессия? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я

  8

  80008

  Connect

  • • Рак молочной железы
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псориаз
    019

  Питание

  Алина Петре, MS, RD (NL) — Обновлено 11 апреля 2017 г.

  Диета 80/10/10 приобрела популярность за последнее десятилетие или около того.

  Эта сыроедческая диета с низким содержанием жиров обещает помочь вам открыть для себя устойчивый образ жизни, ведущий к снижению веса, улучшению здоровья и профилактике заболеваний.

  Некоторые люди, которые следуют этой диете, восхищаются большими физическими изменениями, которые они чувствуют, в то время как критики осуждают диету как неустойчивую и излишне ограничительную.

  Итак, действительно ли диета 80/10/10 работает, и можно ли ее попробовать? В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о диете 80/10/10.

  Что такое диета 80/10/10?

  Диета 80/10/10 — это сыроедческая веганская диета с низким содержанием жиров, разработанная доктором Дугласом Грэмом, сыроедом, мануальным терапевтом на пенсии и бывшим спортсменом.

  Его также иногда называют 811, 811rv или LFRV (нежирный сыроедческий веган).

  Диета основана на идее, что оптимальная диета должна обеспечивать не менее 80% калорий из углеводов, не более 10% калорий из белков и 10% из жиров.

  В отличие от многих популярных диет, диета 80/10/10 не имеет ограничений по времени.

  Вместо этого он позиционируется как долгосрочное решение для увеличения продолжительности жизни и уменьшения ожирения и болезней.

  Резюме:

  Диета 80/10/10 — это сыроедческая веганская диета с низким содержанием жиров, состоящая в основном из сырых фруктов и нежной листовой зелени. Его рекламируют как долгосрочное решение проблемы ожирения и болезней.

  Почему сырье?

  Диета 80/10/10 основана на идее, что люди по своей природе не всеядны, а скорее плодоядны или животные, предпочитающие есть фрукты.

  Предполагается, что ваша пищеварительная система физиологически приспособлена для переваривания фруктов и нежной листовой зелени.

  Это предполагает, что, хотя люди могут переносить другие виды продуктов, эти продукты не являются оптимальными.

  В природе диета, основанная на фруктах и ​​нежной зелени, обеспечивает примерно 80% калорий из углеводов и не более 10% калорий из белков и жиров. На этом основано распределение питательных веществ 80/10/10.

  Считается, что сырые фрукты и нежная листовая зелень содержат все питательные вещества, необходимые человеку, в оптимальных пропорциях, необходимых вашему организму.

  Считается, что приготовление пищи повреждает питательные вещества, содержащиеся в пищевых продуктах, что делает их питательнее сырых продуктов.

  Приготовление пищи также приводит к образованию токсичных соединений, которые, как считается, вызывают различные заболевания, включая рак, артрит, гипотиреоз и хроническую усталость.

  Напротив, сырые продукты позиционируются как детоксифицирующие, легко усваиваемые и наиболее способствующие снижению веса и оптимальному здоровью.

  Резюме:

  Диета 80/10/10 пропагандирует потребление сырых продуктов, потому что приготовленные продукты считаются менее питательными, токсичными и вредными для человеческого организма.

  Что есть на диете 80/10/10

  Правила диеты 80/10/10 относительно просты.

  Людям, которые придерживаются диеты, рекомендуется сосредоточиться на употреблении в пищу сырых растительных продуктов с низким содержанием жира.

  Диета 80/10/10 в первую очередь способствует потреблению нежирных, сырых и необработанных фруктов и мягкой зелени.

  Несладкие фрукты

  • Помидоры
  • Огурцы
  • Перец
  • Бамия
  • Баклажаны
  • Цукини 900
  2 кабачки

  • Сладкие фрукты

    Эта диета не ограничивает потребление сладких фруктов, и все Типы технически разрешены. Вот несколько примеров.

    • Яблоки
    • Бананы
    • Манго
    • Ягоды

    Мягкая зелень

    Эта категория включает мягкую зелень, такую ​​как:

    • Листовой салат
    • Шпинат
    • Листовая зелень

    Можно также употреблять другие виды овощей, включая капусту, сельдерей, брокколи и цветную капусту. Однако считается, что они труднее перевариваются, поэтому не должны составлять большую часть рациона.

    Жирные фрукты

    Диета рекомендует ограничить их до 10% от общего количества калорий.

    • Авокадо
    • Плоды дуриана
    • Аки
    • Оливки
    • Орехи и семечки

    Резюме:

    Для достижения соотношения диеты 80/10/10 рекомендуется, чтобы 90–97 % ваших калорий приходилось на сладкие и несладкие фрукты, 2–6 % — на листовую зелень и 0–8% из других овощей, жирных фруктов, орехов и семян.

    Чего следует избегать на диете

    Люди, соблюдающие эту диету, должны избегать приготовленной, жирной и богатой белком пищи. Диета 80/10/10 не рекомендует своим последователям есть следующее:

    • Мясо и морепродукты: Включая красное мясо, курицу, рыбу и других морских животных.
    • Яйца: Включая яйца всех птиц и любые продукты, их содержащие.
    • Молочные продукты: Включая молоко, сыр, йогурт и мороженое.
    • Переработанные жиры: Включая сливочное масло, маргарин, растительное масло и ореховое масло.
    • Приготовленные, обезвоженные и обработанные продукты: Исключает большинство зерновых, крахмалистых овощей, бобов, гороха, чечевицы, сухофруктов, выпечки и нездоровой пищи.
    • Усилители вкуса: Исключаются продукты, содержащие добавленный сахар, искусственные подсластители, глутамат натрия (MSG), гидролизованный растительный белок, казеинат натрия, натуральные ароматизаторы или специи.
    • Некоторые напитки: Включая алкоголь, кофе, чай, безалкогольные и энергетические напитки. Предпочтительными напитками на этой диете являются фруктовые и овощные коктейли или вода.

    Резюме:

    Диета 80/10/10 рекомендует избегать продуктов с высоким содержанием белков, жиров, приготовленных или обработанных каким-либо образом продуктов. К ним относятся мясо, яйца и молочные продукты.

    Каковы преимущества?

    Диета 80/10/10 рекламируется как полезная для здоровья. Однако лишь немногие из них действительно поддерживаются наукой.

    Заявления о пользе для здоровья

    Диета 80/10/10 утверждает, что она обеспечивает несколько преимуществ для здоровья.

    Начнем с того, что высокое содержание углеводов предположительно помогает предотвратить расстройства пищевого поведения, подавляет сильную тягу к еде и улучшает симптомы, включая вялость и слабость.

    С другой стороны, низкое содержание белка и жира обеспечивает защиту от рака, диабета, недостаточности органов, слабости костей и сердечных заболеваний.

    Кроме того, диета не рекомендует приготовленную пищу с целью предотвращения хронической усталости, гипотиреоза и артрита.

    Другие предполагаемые преимущества диеты 80/10/10 включают потерю веса, более чистые носовые пазухи, более легкое дыхание, лучший сон, более чистую кожу, повышенную ясность ума и в целом более долгую и здоровую жизнь.

    Польза, подтвержденная наукой

    Несмотря на широкий спектр преимуществ диеты 80/10/10, которые, как утверждается, дает диета 80/10/10, лишь немногие избранные на самом деле поддерживаются наукой.

    Несмотря на широкий спектр преимуществ диеты 80/10/10, как утверждается, лишь немногие из них на самом деле поддерживаются наукой.

    Самым большим преимуществом диеты является то, что она побуждает своих последователей есть необработанные фрукты и овощи.

    Исследования неизменно связывают более высокое потребление фруктов и овощей в рамках сбалансированной диеты с более низким риском заболеваний, включая болезни сердца, высокое кровяное давление, инсульт, диабет, слабоумие и некоторые виды рака (1, 2, 3 , 4, 5).

    Имеются также доказательства того, что диеты, которые обеспечивают менее 10% общего количества калорий из жиров, могут помочь снизить кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови (6, 7, 8, 9, 10).

    В нескольких исследованиях также сообщается, что веганские диеты в целом могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, снизить уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину и снизить риск развития диабета 2 типа на 78% (11, 12, 13). , 14, 15).

    Кроме того, в нескольких высококачественных исследованиях сообщается, что веганские диеты с низким содержанием жиров особенно эффективны для снижения веса (6, 8, 10, 16, 17).

    Однако, несмотря на наличие научных данных, подтверждающих некоторые аспекты диеты 80/10/10, следует отметить, что не удалось найти убедительных научных данных, подтверждающих преимущества, связанные с потреблением питательных веществ в этом конкретном соотношении.

    Также нет убедительных научных доказательств в поддержку оставшегося списка предполагаемой пользы для здоровья.

    Резюме:

    Некоторые аспекты диеты 80/10/10 могут помочь вам похудеть и снизить риск некоторых заболеваний. Однако многие преимущества для здоровья преувеличены и не имеют убедительных научных доказательств.

    Каковы основные недостатки?

    Диета 80/10/10 имеет несколько потенциальных недостатков.

    Большие объемы пищи

    Диета 80/10/10 предусматривает очень высокое потребление углеводов и ограниченное потребление белков и жиров.

    Допустим, вашему телу требуется в среднем 2000 калорий в день.

    Вам нужно съедать около 6 фунтов (3,3 кг) фруктов, 4 фунта (1,8 кг) овощей и две столовые ложки орехов каждый день, чтобы удовлетворить свои потребности.

    Этот объем пищи больше, чем привыкло большинство людей. Тем, кто с трудом поглощает такие большие объемы пищи, может быть трудно удовлетворить свои ежедневные потребности в калориях и питательных веществах.

    Низкое потребление белков и жиров

    Диета 80/10/10 рекомендует ограничить потребление белков и жиров до 10% от общего количества калорий.

    Несмотря на наличие научных данных, подтверждающих преимущества диеты с низким содержанием жиров, в настоящее время существует ограниченное количество данных, подтверждающих пороговое значение 10%.

    Это потому, что исследования обычно сравнивают диеты с низким содержанием жиров с американской диетой с высоким содержанием жиров, которая обычно обеспечивает более 30% калорий из жира.

    Даже если диета с очень низким содержанием жиров оказывается более здоровой, чем стандартная американская диета, это не означает, что диета с умеренным содержанием жиров вредна для здоровья.

    Существует мало доказательств того, что потребление менее 10% калорий из жира является более полезным, чем, например, диета с 15% или 20% жира.

    Кроме того, нет убедительных доказательств того, что вы добьетесь пользы для здоровья, если ограничите и белков и жиров до менее чем 10% каждого из общих калорий.

    Хотя этих низких уровней белка и жира теоретически может быть достаточно для удовлетворения основных биологических потребностей, есть несколько преимуществ в потреблении белка, превышающего минимальное ежедневное количество белка, которое требуется вашему организму.

    Например, добавление в пищу немного большего количества белка может утолить чувство голода, уменьшить тягу к еде и укрепить здоровье костей. Небольшое дополнительное количество белка также может помочь сохранить мышечную массу, особенно в период похудения (18, 19). , 20, 21).

    Точно так же небольшое количество пищевого жира также может утолить чувство голода (22).

    Кроме того, пищевые жиры помогают организму легче усваивать жирорастворимые витамины и необходимы для поддержания здоровья кожи, волос и мозга. Таким образом, их слишком строгое ограничение может вызвать беспокойство (23).

    Недостаток витамина B12

    Еще одна критика диеты 80/10/10 заключается в том, что она может ограничивать потребление определенных питательных веществ, включая витамин B12.

    Несколько исследований показывают, что, хотя низкий уровень витамина B12 может быть у любого человека, вегетарианцы и веганы, особенно те, кто не принимает никаких добавок, подвержены более высокому риску дефицита (24, 25, 26).

    Витамин B12 играет важную роль в белковом обмене, образовании эритроцитов, транспортирующих кислород, и в здоровье нервной системы (27).

    Недостаток витамина B12 может привести к анемии, поражению нервной системы, бесплодию, заболеваниям костей и сердца (27, 28, 29).

    Диета 80/10/10 предполагает, что люди уже сами производят достаточное количество витамина B12, а остальное могут получать из органически выращенных продуктов. Однако никаких научных доказательств, подтверждающих эти утверждения, найти не удалось.

    Таким образом, любой, кто собирается попробовать эту диету, должен серьезно подумать о приеме добавки витамина B12. Текущая рекомендуемая суточная доза составляет 2,4 мкг в день (27).

    Недостаток йода

    Йод — еще одно питательное вещество, вызывающее озабоченность в диете 80/10/10. Доктор Грэм рекомендует избегать соли. Сюда входят йодированная соль и морские водоросли — два хороших источника йода.

    У людей, придерживающихся веганской диеты, уровень йода в крови уже на 50% ниже, чем у вегетарианцев. Избегание этих двух источников йода может подвергнуть последователей диеты 80/10/10 повышенному риску дефицита йода (30, 31).

    Йод имеет решающее значение для здорового функционирования щитовидной железы, которая контролирует обмен веществ. Таким образом, недостаточное потребление пищи может вызвать низкий уровень энергии, сухость кожи, покалывание в руках и ногах, забывчивость, депрессию и даже увеличение веса (32).

    Резюме:

    Диета 80/10/10 обеспечивает недостаточное количество определенных питательных веществ. Это также требует большого потребления пищи, что может быть затруднено.

    Другие недостатки этой диеты

    В дополнение к дефициту питательных веществ, упомянутому выше, эта диета имеет несколько других недостатков.

    Она преувеличивает негативное влияние приготовленной пищи и специй

    Диета 80/10/10 рекомендует последователям свести к минимуму потребление трав и специй.

    Причина в том, что эти ингредиенты якобы раздражают кишечник, увеличивают выработку слизи и доставляют токсины в нервную систему.

    Тем не менее, нет убедительных научных доказательств, подтверждающих это мнение. На самом деле, есть много доказательств обратного.

    Научные исследования поддерживают пользу специй для здоровья и продемонстрировали противодиабетическое действие корицы, противовоспалительные свойства куркумы и иммуностимулирующие свойства чеснока (33, 34, 35).

    Он несправедливо демонизирует приготовленную пищу

    Диета также представляет приготовленную пищу как менее питательную, токсичную и являющуюся причиной многих заболеваний.

    Это правда, что приготовление пищи может уменьшить содержание питательных веществ в некоторых продуктах. Однако разные способы приготовления по-разному влияют на потерю питательных веществ.

    Наилучший способ свести к минимуму потерю питательных веществ, по-видимому, заключается в кратковременном приготовлении пищи при низких температурах с минимальным использованием воды.

    Тем не менее, нет убедительных научных доказательств, подтверждающих мнение о том, что все приготовленные продукты токсичны для вашего организма или повышают риск заболевания.

    На самом деле, некоторые приготовленные продукты могут быть питательными и полезными. Например, исследования показывают, что регулярное употребление бобовых может снизить риск развития колоректального рака на 9%.–18% (36).

    Более того, некоторые продукты более питательны в приготовленном виде, чем в сыром. Например, приготовление пищи увеличивает доступность питательных веществ в спарже, грибах, шпинате, помидорах и моркови (37, 38, 39).

    Это неустойчиво в долгосрочной перспективе

    Еще одним потенциальным недостатком диеты 80/10/10 является то, что ее может быть трудно соблюдать в долгосрочной перспективе. Например, вам может быть трудно найти подходящие варианты питания в ресторанах или других социальных ситуациях.

    Кроме того, диета ограничивает допустимое количество белков и жиров.

    Хотя диета 80/10/10, вероятно, богата клетчаткой, она содержит очень мало белка, что может привести к усилению чувства голода у некоторых людей. Это может затруднить соблюдение этой диеты в долгосрочной перспективе (40).

    Это в значительной степени основано на лженауке

    Диета 80/10/10 делает несколько других заявлений, которые не подтверждаются наукой.

    Например, не удалось найти убедительных научных доказательств в поддержку утверждения о том, что все виды приготовленной пищи, независимо от метода приготовления, повышают риск заболевания.

    Другие необоснованные утверждения включают заявления, связанные с глютеном, белком, содержащимся в пшенице, ржи и ячмене.

    Диета 80/10/10 утверждает, что глютен вызывает сильное привыкание и может привести к серьезным неврологическим расстройствам. Однако никакие научные данные не подтверждают это утверждение.

    Наконец, диета 80/10/10 часто ссылается на идею о том, что определенные продукты «окисляют» организм и, таким образом, способствуют заболеванию.

    Эта концепция, популярная среди сторонников щелочной диеты, основана на идее о том, что определенные продукты могут подкислять кровь, снижая ее уровень рН. В свою очередь считается, что это «окисление» вредно для ваших костей и увеличивает риск развития рака.

    Однако эта концепция не поддерживается наукой. Фактически, несколько исследований показывают, что пища, которую вы едите, оказывает очень ограниченное влияние на рН вашей крови (41, 42, 43).

    Это потому, что человеческое тело устроено таким образом, что жестко регулирует pH вашей крови, всегда поддерживая ее слегка щелочной.

    Более того, исследования не подтверждают идею о том, что «кислотные» диеты повышают риск развития рака или вредны для ваших костей (42, 44).

    Более подробный обзор мифа о щелочной диете можно найти в этой статье.

    Резюме:

    Диета 80/10/10 опирается на лженауку и преувеличивает негативное воздействие определенных питательных веществ или продуктов. Это также вряд ли будет устойчивым с течением времени.

    Стоит ли попробовать?

    Диета 80/10/10 способствует потреблению полезных фруктов, овощей, орехов и семян.

    Однако он также чрезмерно ограничителен, не основан на научных данных и, вероятно, ограничит потребление важных питательных веществ.

    В целом, эта диета может затруднить удовлетворение ваших потребностей в питании, поэтому вам следует избегать ее.

    Поделитесь этой статьей

    от Алины Петр, MS, RD (NL) – обновлено 11 апреля 2017 г.

    Прочтите следующее

    • 10 -ы , R.D., L.D., ACSM EP-C

      ПОДРОБНЕЕ

    • 20 рецептов вкусных палео закусок

      Медицинский обзор Adrienne Seitz, MS, RD, LDN

      MORE 90 RE23 Рецепты 90 223

    • Какой рис самый полезный?

      Джиллиан Кубала, MS, RD

      Миллиарды людей во всем мире используют рис как недорогой источник энергии. В этой статье обсуждаются самые питательные виды риса и почему вы…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Диета MIND: подробное руководство для начинающих

      Кит Пирсон, доктор философии, доктор медицинских наук и Молли Берфорд риск болезни Альцгеймера и медленное старение мозга? Диета MIND была разработана специально для поддержания здоровья вашего мозга.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Лучшая диета при подагре: что есть и чего избегать правильная диета может облегчить его симптомы. В этой статье рассматриваются…

      ПОДРОБНЕЕ

    • 14 полезных жиров для кето-диеты (плюс некоторые для ограничения) диеты, важно помнить, что не все жиры одинаковы. Вот 14 здоровых источников…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Микробиомная диета: может ли она восстановить здоровье вашего кишечника?

      Алина Петре, MS, RD (NL)

      Микробиомная диета — это новая модная диета, рекламируемая для восстановления здоровья кишечника и снижения веса. В этой статье рассматривается микробиомная диета и ее эффективность…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Диета BRAT: что это такое и работает ли она?

      Медицинское заключение Кэти В. Уорвик, Р.Д., CDE

      Диета BRAT состоит из бананов, риса, яблочного пюре и тостов. В этой статье вы узнаете, какие продукты можно есть, какие преимущества, когда их употреблять…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Обзор диеты на костном бульоне: помогает ли она похудеть?

      Marsha McCulloch, MS, RD

      Диета на костном бульоне сочетает в себе низкоуглеводную палеодиету с прерывистым голоданием. В этой статье рассматривается диета на костном бульоне, как ей следовать и стоит ли… ориентируется на свежие, натуральные продукты. В этой статье объясняется, что такое полноценная еда, и рассказывается о 11 простых способах очистить свой…

      ПОДРОБНЕЕ

    Здоровое питание в пожилом возрасте: знайте свои группы продуктов

    На этой странице:

    Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы узнать, как с возрастом выбирать более здоровую пищу.

    Правильный выбор продуктов питания является важной частью здорового старения. Понимание различных групп продуктов и того, сколько каждого из них должно составлять ваш рацион, может помочь вам со временем сформировать здоровую модель питания. В этой статье описываются основные группы продуктов питания и другие важные питательные вещества, рекомендуемые для пожилых людей в Руководстве по питанию для американцев (PDF, 30,6M). Мы также даем советы о том, как вписать случайные угощения в ваш рацион здорового питания.

    Важно потреблять рекомендуемое количество каждой группы продуктов, не превышая рекомендуемую дневную норму калорий. Имейте в виду, что количество, которое вы должны съесть, чтобы поддерживать свой вес, зависит от вашего возраста, пола и уровня физической активности.

    Эквиваленты стакана и унции

    Ежедневное потребление, указанное в чашках или унциях, на самом деле может не соответствовать чашкам или унциям пищи, которую вы едите. Это связано с тем, что некоторые продукты более плотные, чем другие, а некоторые содержат больше воздуха или воды. Например, в группе овощей 1 чашка сырого шпината и 1/2 чашки приготовленного шпината считаются эквивалентом 1 чашки, потому что они имеют одинаковую пищевую ценность. Эквиваленты стакана и эквивалента унции помогут вам понять, какое количество продуктов из каждой группы продуктов вы должны есть.

    Основные группы продуктов питания

    Овощи

    Овощи бывают самых разных цветов, вкусов и текстур. Они содержат витамины и минералы, углеводы и являются важным источником клетчатки. Группа растительных продуктов включает темно-зеленые овощи, красные и оранжевые овощи, крахмалистые овощи и бобовые (фасоль и горох).

    Темно-зеленые овощи включают брокколи, листовую капусту, шпинат и капусту. Красные и оранжевые овощи включают тыкву, морковь, тыкву, помидоры и сладкий картофель. К крахмалистым овощам относятся кукуруза, зеленый горошек и белый картофель. Другие овощи включают баклажаны, свеклу, цветную капусту, брюссельскую капусту, сельдерей, артишоки, зеленую фасоль и лук. Бобовые включают черную фасоль, фасоль нут (нут), фасоль, соевые бобы и тофу. Бобовые также можно отнести к группе белковых продуктов.

    Эквивалент 1/2 чашки овощей равен:

    • 
      1 чашка сырого шпината
    • 
      6 маленьких морковок
    • 
      1/2 чашки приготовленной фасоли
    • 
      1/2 стакана соцветий брокколи
    • 
      1/2 большого (3 дюйма в диаметре, 3-3/4 дюйма в длину) красного перца
    • 
      1/2 чашки приготовленной зеленой фасоли

    Больше продуктов смотрите в группе овощей.

    Знаете ли вы?

    Клетчатка — это тип углеводов, который организм не может переваривать. Он содержится во многих продуктах растительного происхождения, включая овощи, бобы и горох. Употребление в пищу овощей, богатых клетчаткой, может помочь предотвратить проблемы с желудком или кишечником и снизить уровень холестерина.

    Фрукты

    Фрукты придают вашему рациону цвет, вкус и важные питательные вещества. Есть так много вариантов — цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты; разные виды ягод; фрукты, которые растут на деревьях, такие как абрикосы, вишни, персики и манго; и другие, такие как инжир, виноград и ананасы.

    Согласно рекомендациям по питанию (PDF, 30,6M), пожилые американцы обычно не едят достаточно фруктов. Добавление большего количества фруктов в свой рацион может иметь значительные преимущества для общего состояния здоровья. Фрукты, как и овощи, содержат углеводы и обеспечивают дополнительную клетчатку, которая помогает вашей пищеварительной системе двигаться. Чтобы получить еще больше клетчатки, ешьте фрукты с кожурой — просто убедитесь, что вы тщательно моете все фрукты перед едой. Хотя 100%-ный фруктовый сок также относится к этой категории, по крайней мере половина фруктов, которые вы едите, должна быть целыми фруктами. При покупке замороженных, консервированных или сушеных фруктов выбирайте варианты с наименьшим содержанием добавленного сахара.

    Эквивалент 1/2 стакана фруктов равен:

    • 
      1 небольшой фрукт, например, 2-дюймовый персик или крупная слива
    • 
      1/4 стакана сухофруктов
    • 
      дыня 1/8 средняя
    • 
      1/2 стакана 100% апельсинового сока
    • 
      1/2 среднего размера грейпфрута
    • 
      1/2 стакана винограда

    Больше продуктов смотрите в группе фруктов.

    Вот совет

    Вам интересно, сколько овощей и фруктов нужно съедать за один прием пищи? Посмотрите на свою тарелку. Овощи и фрукты должны занимать половину блюда.

    Зерновые

    Любая пища, приготовленная из пшеницы, ржи, риса, овса, кукурузной муки, ячменя или других злаков, является зерновым продуктом. Сюда входят хлеб и макароны, сухие завтраки, крупы, лепешки и даже попкорн. Зерновые, наряду с фруктами, овощами и молочными продуктами, содержат углеводы — основной источник энергии для организма.

    Читайте этикетки продуктов питания, чтобы найти зерновые с низким содержанием насыщенных жиров и добавленного сахара. Будьте особенно осторожны с вариантами с пометкой «с низким содержанием жира», которые могут содержать большое количество добавленного сахара.

    По крайней мере половина зерновых продуктов, которые вы едите, должна быть цельнозерновой. Цельнозерновые продукты содержат железо и много витаминов группы В, а также клетчатку. Примеры цельных зерен включают цельную пшеницу, цельный овес, цельный булгур (также известный как дробленая пшеница) и цельную кукурузную муку.

    Некоторые зерновые продукты проходят рафинацию, что придает им более тонкую текстуру и более длительный срок хранения, но из них удаляются клетчатка и питательные вещества. Большинство очищенных зерен обогащены, что означает, что некоторые питательные вещества добавляются обратно после обработки. Примеры продуктов из рафинированного зерна включают белую муку, очищенную кукурузную муку, белый хлеб и белый рис.

    1 унция эквивалента зерна равна:

    • 
      1 ломтик хлеба
    • 
      1 маленькая (диаметром 2-1/2 дюйма) булочка
    • 
      1 чашка сухих завтраков (хлопья, круглые или воздушные)
    • 
      1/2 чашки приготовленных хлопьев, риса или макарон
    • 
      3 чашки попкорна
    • 
      1 маленькая (диаметром 6 дюймов) кукурузная или мучная лепешка

    Больше продуктов смотрите в группе зерновых.

    Белковые продукты

    Белки часто называют строительными блоками организма. Они используются для построения и восстановления тканей, а также помогают организму бороться с инфекцией. Ваше тело использует дополнительный белок для получения энергии. Пожилые люди должны стараться есть разнообразные белки, богатые питательными веществами. Выбирайте постное (нежирное) мясо и птицу. Имейте в виду, что вы также можете получить белок из морепродуктов, яиц, бобов, орехов, семян и соевых продуктов. Белок из растительных источников, как правило, содержит меньше насыщенных жиров, не содержит холестерина и содержит клетчатку и другие полезные для здоровья питательные вещества. Растительные источники белка, такие как орехи и семена, имеют другую питательную ценность, чем альтернативы мясу на растительной основе, которые могут подвергаться интенсивной обработке и содержат много натрия.

    В Руководстве по питанию (PDF, 30.6M) рекомендуется съедать от 8 до 10 унций различных морепродуктов в неделю не только из-за белка, но и потому, что морепродукты содержат омега-3 жирные кислоты, такие как ЭПК и ДГК, которые хороши для вашего сердца. Морепродукты с высоким содержанием EPA и DHA включают лосося, анчоусы и форель. Эти морепродукты также содержат меньше ртути, которая может быть вредной, чем другие виды морепродуктов.

    Эквивалент 1 унции равен:

    • 
      1/2 унции орехов (12 миндальных орехов, 24 фисташки или 7 половинок грецкого ореха)
    • 
      1 столовая ложка арахисового масла
    • 
      1/2 стакана горохового, чечевичного или другого бобового супа
    • 
      1/4 стакана тофу
    • 
      1 яйцо
    • 
      2 столовые ложки хумуса

    Больше продуктов в белковой группе.

    Совет: овощи или белок

    Вы не знаете, считать ли фасоль и горох овощами или белковой пищей? Считайте их овощами, если вы регулярно едите мясо, птицу и рыбу. Считайте их белками, если вы вегетарианец или веган или редко едите мясо, птицу или рыбу.

    Молочные продукты

    Потребление молочных продуктов помогает пожилым людям поддерживать крепкие кости и обеспечивает несколько жизненно важных питательных веществ, в том числе кальций, калий и витамин D. Для здоровья сердца выберите из множества молочных продуктов с низким или низким содержанием жира. Они дают вам важные витамины и минералы с меньшим содержанием жира. Определенные альтернативы обогащенным молочным продуктам могут обеспечить такую ​​же питательную ценность, как и молочные продукты.

    1 стакан молочных продуктов равен:

    • 
      1 стакан йогурта
    • 
      1-1/2 унции твердого сыра, такого как чеддер, моцарелла, швейцарский или пармезан
    • 
      1/3 стакана тертого сыра
    • 
      1 чашка молока или соевого напитка, обогащенного кальцием
    • 
      2 стакана творога
    • 
      1 чашка молочного пудинга

    Альтернативы молочным продуктам

    Для людей, которые выбирают альтернативу молочным продуктам, обогащенное соевое молоко и йогурт с добавлением кальция, витамина А и витамина D включаются в группу молочных продуктов и имеют питательную ценность, аналогичную молочным продуктам.

    Другие виды молока на растительной основе (например, миндальное, рисовое, кокосовое, овсяное и конопляное молоко) могут содержать кальций, но не всегда обогащены витаминами и минералами, присутствующими в молочных продуктах. Обратите внимание на добавленный сахар в молочных альтернативах — чтение этикетки может помочь вам выбрать несладкие варианты или варианты с низким содержанием сахара.

    Больше продуктов смотрите в группе молочных продуктов.

    Прочие пищевые продукты

    Некоторые пищевые продукты не входят ни в одну из основных пищевых групп. К ним относятся масла, которые можно есть регулярно как часть здорового питания, а также нездоровые жиры, сахара и калории из напитков, которые следует употреблять только изредка. Для этих продуктов не существует рекомендуемой суточной нормы потребления в чашках или унциях. Ограничение калорий, которые вы потребляете из этой категории, может помочь сохранить ваши привычки в здоровом питании.

    Масла и твердые жиры

    Масла богаты калориями, но они также являются важным источником питательных веществ, таких как витамин Е. Для пожилых людей суточная доза масел составляет от 5 до 8 чайных ложек в зависимости от уровня активности. Масла содержат мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые являются полезными жирами, которые дают вам энергию и помогают организму усваивать определенные витамины.

    Измерение ежедневного количества масла может быть непростой задачей — одно дело знать, что вы добавляете во время приготовления или выпечки, но масло, естественно, входит в состав некоторых продуктов.

    Чайные ложки масла:

    • 
      1/2 среднего авокадо содержит 3 чайные ложки масла
    • 
      4 большие спелые оливки содержат 1/2 чайной ложки масла
    • 
      1 столовая ложка арахисового масла содержит 2 чайные ложки масла

    Посмотреть другие эквиваленты нефти.

    В общем, старайтесь использовать масла вместо твердых жиров, таких как сливочное масло или сало, которые содержат много насыщенных жиров. Насыщенные жиры встречаются в природе в некоторых продуктах, но их также добавляют в такие продукты, как выпечка и картофельные чипсы. Чтобы снизить содержание насыщенных жиров в своем рационе, ешьте нежирные или обезжиренные молочные продукты, выбирайте куски мяса с меньшим содержанием жира и удаляйте кожу с курицы. Чтение этикетки с информацией о питании может помочь вам отслеживать, сколько насыщенных жиров вы потребляете.

    Добавленный сахар

    Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, включая подслащенные хлопья, продукты с высокой степенью переработки, такие как печенье и пирожные, молочные десерты и многие продукты, рекламируемые как нежирные. Прочтите список ингредиентов, чтобы узнать, содержит ли пища, которую вы едите, добавленный сахар. Некоторые ключевые слова для поиска: коричневый сахар, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп, декстроза, фруктоза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

    Напитки

    Хотя многие напитки могут быть частью здорового питания, некоторые из них добавляют калории, не добавляя питательной ценности, и их следует избегать. Напитки, не содержащие калорий, особенно вода, или содержащие полезные питательные вещества, такие как обезжиренное и нежирное молоко и стопроцентный сок, должны быть основными напитками, которые вы потребляете.

    Кофе и чай. Употребление кофе или чая практически не дает калорий, если только вы не добавляете сахар или сливки, которые не богаты питательными веществами и их следует употреблять в умеренных количествах. Будьте осторожны при заказе напитков в кофейнях, потому что они часто перегружены сахаром и жирами.

    Подслащенные напитки. Примерами напитков, в которые часто добавляют сахар, являются газированные напитки, морсы, спортивные напитки, энергетические напитки и подслащенная вода. Большинство подслащенных напитков не способствуют достижению целевых групп пищевых продуктов и часто содержат большое количество калорий.

    Алкоголь. Алкоголь не богат питательными веществами и не является частью здорового питания, рекомендованного в Руководстве по питанию. Если вы употребляете алкоголь, делайте это в умеренных количествах, определяемых как одна порция или меньше в день для женщин и две порции или меньше в день для мужчин.