Диетические перекусы для похудения: Чем можно перекусить, если ты худеешь?

Чем можно перекусить, если ты худеешь?

Чем можно перекусить, если ты худеешь?

Одним из главных принципов при похудении является частое и дробное питание, которое поддерживает активный обмен веществ в организме.
В свою очередь хороший метаболизм при правильном питании способствует более быстрому расщеплению жировых отложений. Но как дотянуть до обеда, когда уже через 1-2 часа после завтрака хочется кушать опять?
Для таких случаев в диете предусмотрены перекусы, о которых пойдет речь далее в статье.

Перекусы при похудении. Можно или нет?

Диетологи и эндокринологи в один голос утверждают, что при похудении перекусывать можно и даже нужно, чтобы не допускать развития сильного голода и, таким образом, стресса для организма.

Рассмотрим основные плюсы:

• Между основными приема пищи рекомендуется кушать небольшие порции здоровой еды, богатой сложными углеводами и белками. Такие перекусы, какими питательными они не были, способствуют формированию именно мышечной ткани, а не жировых отложений.
• Для частого переваривания пищи организм дополнительно тратит энергию, для выработки которой ускоряется обмен веществ и происходит дополнительное расщепление лишней жировой прослойки.
• Перекусы исключают возможность переедания во время основных приемов пищи, так как сдерживают аппетит и уменьшают чувство голода в перерывах.

Какое самое лучшее время для перекуса

• Второй завтрак – в период с 11:00 до 12:00
• Ланч или полдник 16:00-17:00
• Поздний ужин или вечерний перекус – до 21:00, за час до сна.

Что полезнее всего есть на перекус на работе или в дороге?

Многие оказывались в такой ситуации, когда чувство голода застает нас в дороге.
Например -достать контейнер с ароматным, еще теплым обедом в автобусе – вряд ли покажется отличной идеей.
Лучшим решением будет сбор перекуса с собой непосредственно перед выходом из дома, который можно комфортно скушать в дороге.

К мобильным продуктам здесь можно отнести:

• Лаваш с сыром и овощами в пергаменте или пищевом пакете,
• Овощи и фрукты,
• Несолёные орехи,
• Бутерброды с отварным мясом.

В перекусах на работе существенно больше плюсов – это стол обеденный, доступ к кипятку и СВЧ-печи (в частых случаях). Поэтому к вышеописанным вариантам при правильном питании можно добавить:

• Вареные яйца, омлет;
• Овощные салаты;
• Сэндвичи с запеченной рыбой или говядиной;
• Легкий овощной суп или бульон.

Полезные продукты для перекуса, которые можно взять с собой

Рассмотрим конкретный список с правильными перекусами при похудении:

• Бутерброд из ржаного хлеба и запеченной курицей
• Хлебцы с отварной или тушеной говядиной
• Обжаренные без масла или сырые орехи без добавок
• Овощи
• 0-1% творог или кефир
• Яблоки, груши, банан, апельсин, виноград.

Вышеперечисленные примеры для перекуса в дороге являются идеальными для транспортировки, а самое главное, питательными и полезными для организма.

Неправильные перекусы

Если при частом и дробном питании не удается похудеть, а наоборот, прибавляется вес, стоит внимательно изучить объемы и состав употребляемой пищи.

Вредные перекусы:

• Быстрые углеводы – выпечка, конфеты.
• Продукты со сложной обработкой – колбасные изделия, копчености, соленья.
• Консерванты с усилителями вкуса – чипсы, соленые или сладкие орешки, сухарики.
• Продукты, богатые красителями – йогурты, творожки.
• Чтобы не допустить нарушение диеты, внимательно изучайте состав каждого продукта перед покупкой. Даже в безобидном протеиновом батончике могут содержаться большое количество калорий, сахара и трансжиров.
• При похудении вредными перекусами будет любая еда, употребляемая непосредственно перед сном и в ночное время. Биологические часы никто не отменял, поэтому ночью организму необходим полноценный отдых.

Если вы все-таки затрудняетесь с классификацией полезных и неправильных перекусов, квалифицированный диетолог на базе отдыха в санатории Горный после очной консультации составит для вас индивидуальную программу питания для эффективного похудения с учетом правильных продуктов и блюд из них.

Не забывайте, что главная задача перекусов – легкое чувство насыщения. Для полноценного утоления голода используйте основные приемы пищи.

«Правильный выбор санатория является значительным шагом на пути к сохранению и приумножению здоровья. “Горный” – это курортный комплекс, объединивший опыт и знания российской и советской курортологии. Наличие современного медицинского оборудования и инновационных установок, профессионализм персонала и любовь к своему делу послужат залогом в продлении долголетия» – главный врач санатория Караулов Александр Олегович.

Какие снеки помогают похудеть / И оптимальны для ЗОЖ-перекусов – статья из рубрики “Еда и вес” на Food.ru

1. Вяленое мясо

Научно доказано: употребление диетического белка увеличивает метаболизм при одновременном сокращении количества углеводов. В вяленом мясе много белка, но мало жира и калорий. Хорошая быстрая еда.

Но выбирать такую закуску нужно внимательно: некоторые снеки содержат химические вещества и натрий, которые провоцируют набор веса. Обратите внимание на продукты, в которых нет искусственных наполнителей, ароматизаторов, красителей. Желательно, чтобы закуска была приготовлена из стопроцентной говядины или курицы, без добавок.

2. Нут

Соленый, жареный, в виде чипсов, со свеклой и льном — кажется, нут становится главным продуктов для ЗОЖников. И не удивительно: доказано, что нут и другие бобовые помогают бороться с лишним весом. Об этом еще в 2010 году рассказали ученые. Они провели эксперимент, в котором две группы людей соблюдали строгую диету. Одни участники четыре раза в неделю ели бобовые и за восемь недель потеряли на 2,5 килограмма больше, чем люди, в рационе которых этих продуктов не было.

3. Греческий йогурт

Натуральный греческий йогурт — полезный продукт для тех, кто следит за здоровьем. Это источник витаминов и минералов, а белок, содержащийся в нем, помогает дольше сохранять чувство сытости.

В некоторых йогуртах много сахара, мало белка и нет полезных пробиотиков. Поэтому перед покупкой важно изучить состав. Здорово, если в йогурте будет пребиотическая клетчатка — она помогает уменьшать вес и хорошо влияет на микробиоту кишечника.

4. Фисташки

Фисташки — прекрасный снек для тех, кто хочет сбросить вес. Они низкокалорийны — в 50 орехах примерно 160 калорий, — богаты белком, витамином В, клетчаткой и содержат 90% полезных ненасыщенных жиров, поэтому чувство сытости надолго гарантировано.

Эксперимент, проведенный в 2011 году, доказал, что фисташки помогают людям питаться более осознанно: те, кто чистил орехи и видел количество пустой скорлупы, потребляли меньше калорий, чем остальные участники эксперимента.

5. Вареные яйца

Яйца продукт для тех, кто на диете. У них низкая калорийность и высокое содержание белка — одно большое яйцо содержит примерно 78 калорий. Яйца улучшают метаболизм, снижают аппетит и богаты полезными микроэлементами — омега-3, витаминами D и B12.

Ученые считают, что вареные яйца нужно есть на завтрак — тогда в течение дня не будет риска переесть и набрать лишних калорий.

6. Попкорн

Соленый, хрустящий, вкусный — для тех, кто на диете, попкорн может стать альтернативой вредным снекам. Исследования показали, что попкорн приносит людям больше удовольствия, чем чипсы.

В попкорне много клетчатки: воздушную кукурузу обычно делают из цельного зерна, поэтому она быстро насыщает и утоляет голод. При выборе снека, обращайте внимание на состав: попкорн должен быть без вкусовых добавок, жира и ароматизаторов.

7. Творог

Творог богат белком, кальцием, фолиевой кислотой и витаминами группы В. Преобладающий тип белка в твороге — казеин: молочный белок, который усваивается медленнее, поэтому обеспечивает чувство сытости надолго и стабилизирует уровень сахара в крови. А еще творог нужно есть после тренировки для укрепления мышц и улучшения метаболизма,

Ищите в магазинах творог с пробиотиками — полезными для кишечника бактериями, которые помогают регулировать аппетит, сжигать жир и улучшать работу желудочно-кишечного тракта.

Кстати, недавно мы сделали подборку лучших сытных и низкокалорийных рецептов Food.ru — изучайте ее здесь.

Что можно сделать?

Приготовить себе здоровый перекус на работу. Это поможет сократить расходы на еду в офисе и не даст набрать лишний вес, если в течение дня вы мало двигаетесь, много сидите и хотите все время что-нибудь жевать.

А как вы составляете здоровый рацион? Расскажите в комментариях.

Читайте также

• Как соблюдать режим правильного питания: здоровое питание по часам

• 5 продуктов, которые помогают сбросить вес: ешь и худей

• 9 сытных, но некалорийных блюд: подборка рецептов Food.ru

10 лучших полезных перекусов для похудения

• Могу ли я перекусывать и при этом худеть?
• Что делать, если я проголодался вечером?
• 1. Миндаль
• 2. Грейпфрут
• 3. Четка
• 4. Виноград
• 5. Шоколад
• 6. Попкорн
• 7. йогурт
• 8. Хумм
• 9. Oatmeal
• 10. Фрукты
• Практический результат

Хотя вас, возможно, учили, что перекусы запрещены при попытке похудеть, включение перекусов в свой рацион дает несколько преимуществ. Например, перекус между приемами пищи помогает обуздать чувство голода, чтобы вы не проглотили свой обед, когда, наконец, садитесь за стол. Перекусы также могут помочь вам получить все необходимые питательные вещества. С другой стороны, если вы пасетесь весь день, особенно продукты с низкой питательной ценностью, это может привести к тому, что вы едите слишком много (но если вы от природы пасетесь и это работает, паситесь и дальше!)

Всегда полезно иметь под рукой здоровые закуски, чтобы быть готовым к голоду. Многие из этих закусок для похудения также отлично подходят для перекуса на ходу. Здесь мы ответим на некоторые распространенные вопросы о перекусах и поделимся 10 полезными перекусами, когда вы хотите похудеть.

Могу ли я перекусить и при этом похудеть?

Да! Если вы позволите себе проголодаться, вы, скорее всего, переедите во время следующего приема пищи. Включение закусок в свой рацион поможет укротить перекусы. Когда вы выбираете перекус, выбирайте тот, который содержит белок, жир и/или клетчатку. Все эти питательные вещества перевариваются дольше, поэтому они насыщают.

Закуски — это также отличный способ разнообразить свой день. Думая о том, что перекусить, подумайте о моркови и хумусе, яблоке с миндальным маслом или цельнозерновых крекерах с сыром.

Одним из препятствий для многих людей в отношении перекусов, когда речь идет о похудении, является страх добавления лишних калорий. Но учтите, что вы можете съесть 100 калорий мармеладных бобов и совсем не быть удовлетворенными (и это не добавит вашему телу много питательных веществ), или вы можете съесть 200 калорий орехов и сухофруктов, которые принесут вам ровно столько удовольствия, сколько вам нужно. до следующего приема пищи.

Это не значит, что калории не имеют никакого значения, но также важно выбрать перекус, который насыщает и насыщает. Все наши планы питания для похудения предусматривают два перекуса в день, а в планах питания на 1500 калорий каждый перекус составляет около 200 калорий.

Что делать, если я проголодался вечером?

Одна из самых больших проблем с ночными закусками заключается в том, что большинство из нас обычно тянутся к мороженому и чипсам, а не к фруктам и йогурту. Это не значит, что после ужина нельзя полакомиться. Некоторые из ваших любимых вечерних закусок могут быть даже в этом списке (передайте попкорн, пожалуйста!)

Обратите внимание: если вы всегда голодны после обеда, убедитесь, что ваша еда состоит из сытных и питательных продуктов и что вы едите их достаточно. Если все, что вы едите, — это тусклый салат на ужин, скорее всего, это ненадолго вас удовлетворит, и вам понадобится вечерняя закуска.

Если вы любите перекусывать после ужина, подавайте себе соответствующую порцию на тарелке или в миске, чтобы не черпать прямо из контейнера, откуда вы, скорее всего, съедите больше. Наличие собственной миски также позволяет вам контролировать свое тело и уровень голода.

Если вы ищете новые источники вдохновения в отношении питательных закусок, читайте дальше, чтобы узнать о наших 10 лучших вариантах разумных закусок, помогающих контролировать вес.

рисунок с десятью лучшими закусками для похудения

Предоставлено: Иллюстрации: Getty Images; Дизайн EatingWell

1. Миндаль

Смесь для темного шоколада

Орехи — отличный здоровый перекус. И даже несмотря на то, что в них много жира, они все же могут занять первое место в вашем списке здоровых закусок.

Почему? Во-первых, миндаль содержит клетчатку, белок и полезные жиры. Согласно обзору 2021 года, проведенному в Питательные вещества .

Порция миндаля весом в одну унцию включает 23 миндальных ореха, что обеспечивает 172 калории, 3 грамма клетчатки и 6 граммов белка, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.

Ешьте их как есть, сочетайте с сухофруктами и темным шоколадом или смажьте яблоко миндальным маслом.

2. Грейпфрут

4457696.jpg

Вам не нужно садиться на грейпфрутовую диету, чтобы воспользоваться преимуществами этого рубинового фрукта для здоровья. По данным Американского института исследования рака (AICR), грейпфрут не является чудодейственным фруктом для похудения. Но он обеспечивает низкокалорийную порцию, которая насытит, наряду с некоторыми довольно мощными антиоксидантами.

Важно отметить, что грейпфрут может влиять на эффективность некоторых лекарств. Если вы планируете регулярно добавлять грейпфруты в свой рацион, сначала поговорите со своим лечащим врачом, если вы принимаете какие-либо лекарства.

По данным Министерства сельского хозяйства США, целый грейпфрут содержит около 271 калории и 5 граммов клетчатки. И бонус: он обеспечивает 100 процентов дневной потребности женщин в витамине С, согласно FDA. В этом терпком цитрусовом фрукте содержится много питательных веществ.

3. Нут

10 способов перекусить с умом

Сделайте нут основным продуктом питания, чтобы он всегда был под рукой, когда вам захочется перекусить. У них мясистая текстура и ореховый вкус, а также много клетчатки и немного белка — идеально, если вы следите за своим весом. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, каждая половина чашки нута содержит около 150 калорий, 8 граммов белка и 7 граммов клетчатки. Попробуйте поджарить их или обжарить во фритюрнице, чтобы получить хрустящую закуску, которая легко упаковывается.

4. Виноград

Замороженный виноград

Виноград может содержать много натурального сахара, но вы можете наслаждаться им по отдельности и медленно, чтобы удовлетворить свою тягу к сладкому. По данным Министерства сельского хозяйства США, чашка винограда содержит около 100 калорий. Попробуйте положить виноград в морозилку для легкого перекуса или соедините его с сыром для легкой закуски на работу.

5. Шоколад

Кружка пирожных с ложкой и какао

Потеря веса не означает отказ от любимых продуктов. Хотите верьте, хотите нет, но маленькие угощения могут быть секретом успешного управления своим весом. Полный отказ от продуктов, которые вам нравятся, обрекает вас на неудачу — вы также можете в конечном итоге переедать в долгосрочной перспективе, просто чтобы чувствовать себя сытым, согласно исследованию 2022 года в Журнал познания .

Если вам нравится бокал вина за ужином, освободите для него место. Предпочитаете десерт? Откажитесь от напитка и вместо этого отдайте предпочтение небольшому шоколадному угощению. Или, если вы решите иметь и то, и другое — это тоже нормально. Не корите себя — наслаждайтесь угощением и начните следующий день со здорового завтрака. Все дело в балансе.

6. Попкорн

Попкорн Lemon-Parm

Попкорн содержит большое количество клетчатки и даже небольшое количество белка. Порция в одну унцию (около 3 чашек) попкорна, приготовленного на воздухе, содержит 4 грамма клетчатки, почти 3 грамма белка и 110 калорий, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Эта комбинация делает его закуской с выносливостью. Попкорн — это цельное зерно, и 3 чашки — это значительная порция, особенно если сравнивать его с другими хрустящими солеными закусками, такими как чипсы. Многие компании производят попкорн в пакетиках, или вы можете приготовить его сами.

7. Йогурт

Йогурт Банановое мороженое

Йогурт — отличная закуска, которая восполняет дефицит питательных веществ, поскольку содержит кальций и клетчатку — два питательных вещества, которых люди часто не получают в достаточном количестве. Йогурт с фруктами содержит кальций и клетчатку, а также белок и полезные для кишечника пребиотики и пробиотики.

Выбирайте простой йогурт и добавляйте собственные фрукты для натуральной сладости и клетчатки, так как ароматизированный йогурт часто содержит много добавленного сахара и дополнительных калорий. Если вы всегда отдавали предпочтение обезжиренным йогуртам, потому что считали их более полезными, хотя на самом деле предпочитаете молочные продукты с более высоким содержанием жира, у нас есть хорошие новости. В 2019 годуВ обзоре, опубликованном в журнале Advances in Nutrition , исследователи развенчали миф о том, что обезжиренный йогурт полезнее, поэтому выбирайте полножирный или обезжиренный йогурт, если вы предпочитаете его обезжиренному.

8. Хумус

Хумус с двойным тахини

Планирование перекусов, содержащих как сложные углеводы, так и белки, поможет вам продержаться до ужина. Так что не пользуйтесь торговым автоматом и насладитесь послеобеденным перекусом питательной закуской, которую вы взяли с собой из дома. Вы сэкономите деньги и получите большую отдачу от затраченных на питание средств.

Одна порция хумуса — это 2 столовые ложки, которые содержат около 2 граммов клетчатки, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Утолите голод, сочетая хумус с сырыми овощами, такими как нарезанный болгарский перец, сельдерей и морковные палочки.

9. Овсянка

5634271.jpg

Овсянка — это сложный углевод, который помогает насытиться, не повышая уровень сахара в крови. Кроме того, это хороший источник клетчатки, а употребление большего количества клетчатки помогает людям контролировать свой вес. Хотя мы обычно думаем о нем как о продукте для завтрака, небольшая миска овса также может стать сытной, сытной и вкусной закуской. Чтобы сделать эту закуску более удобной, держите на столе пару пакетиков несладких овсяных хлопьев быстрого приготовления или приготовьте овсяные хлопья на ночь в стеклянной банке.

10. Сухофрукты

Домашняя смесь

Сухофрукты — это портативный и питательный перекус. Употребление фруктов помогает контролировать вес, потому что они богаты клетчаткой (а также необходимыми витаминами и минералами). Ищите сухофрукты без добавления сахара или подсластителей и сочетайте их с орехами в качестве перекуса, который предлагает баланс здоровых углеводов и белков и большую выносливость. Сухофрукты также являются отличным вариантом для хранения на рабочем столе.

Итог

Закуски могут идеально вписаться в ваш рацион, если вы пытаетесь контролировать свой вес. Наличие плана по типам закусок, которые вы берете с собой на работу и в дорогу, поможет разнообразить ваш выбор продуктов, варьировать питательные вещества, которые вы получаете, и не даст вам проголодаться между приемами пищи. Помните, думайте, что они богаты питательными веществами (клетчаткой, белком, витаминами, минералами), и ваши закуски помогут вам получить питательные вещества, в которых нуждается ваше тело, и поддерживать чувство сытости.

20 полезных перекусов для похудения по мнению диетологов

Реклама – Продолжить чтение ниже

1

Чипсы из капусты

Замените обычные картофельные чипсы на улучшенную версию с капустой. Зеленый овощ богат белком, клетчаткой и антиоксидантами, такими как бета-каротин, лютеин и зеаксантин. Кале также может помочь в потере веса, говорится в исследовании, опубликованном в Biomedical Reports. Результаты показали, что капуста помогает снизить уровень глюкозы в плазме, что связано с потерей веса. Попробуйте этот рецепт чипсов из капусты, чтобы приготовить веганскую сырную закуску!

Glasshouse Images//Getty Images

2

Творог

В дополнение к белку (около 25 г на чашку), полножирный творог богат линолевой кислотой, жирной кислотой, которая связана с потерей жира. Исследование, опубликованное в The Journal of Nutrition , показало, что более высокое потребление белка и молочных продуктов, таких как творог, помогает женщинам в пременопаузе с избыточным весом и ожирением терять жир и набирать мышечную массу. Сверху добавьте немного свежей малины, чтобы получить мегадозу клетчатки — вы получите колоссальные 8 г из 1 чашки.

Arx0nt//Getty Images

3

Жареный нут

Употребление 3/4 чашки бобовых, таких как нут, может помочь вам сбросить почти 1 фунт за шесть недель без каких-либо других изменений в вашем рационе, предполагает март. Обзор 2016 года в The American Journal of Clinical Nutrition . Вместо того, чтобы есть их в чистом виде, попробуйте обжарить нут с оливковым маслом первого отжима, морской солью и щедрой щепоткой тмина или копченой паприки для усиления вкуса. Ням!

Лаури Паттерсон//Getty Images

Реклама – Продолжить чтение ниже

4

Миндаль с зернами граната

Исследование, проведенное в мае 2014 года в Журнале исследований в области медицинских наук , показало, что женщины с избыточным весом и ожирением, которые съедали 1 1/2 унции орехов как часть на низкокалорийной диете за три месяца похудели больше, чем женщины, которые не ели орехи. Попробуйте соединить 1/4 стакана миндаля с 1/2 стакана зерен граната. Вода и клетчатка во фруктах насытят вас еще больше, не говоря уже о том, что вы любите сладкое, говорит Пфлуградт.

Ричард Кумбс / EyeEm//Getty Images

5

Хумус и морковь

Хумус — это просто еще один вкусный способ получить ежедневную порцию бобов, так что не медлите. Отдавайте предпочтение сырым овощам, таким как сельдерей и морковь — они богаты каротиноидами, типом полифенола, который, как показывают исследования, может помочь улучшить вашу чувствительность к инсулину, а также уменьшить окружность талии.

carlosgaw//Getty Images

6

Чиа-пудинг

Маленькие, но мощные семена не просто богаты белком и клетчаткой. «Они отлично подходят для похудения, — говорит эксперт по питанию Эми Шапиро, доктор медицинских наук. — Они удерживают до 10 раз больше своего веса в воде, поэтому они расширяются в желудке и помогают сохранять чувство сытости». Попробуйте их в сладком чиа-пудинге с неподслащенным миндальным молоком, измельченными грецкими орехами и сушеной черникой. По словам Шапиро, этого рецепта хватит на две закуски. Или, если вы придерживаетесь растительной диеты, попробуйте этот веганский кокосовый пудинг с чиа.

Arx0nt//Getty Images

Advertisement — Продолжить чтение ниже

7

Яблоко с арахисовым маслом

Яблоки — один из лучших фруктов для похудения благодаря высокому содержанию клетчатки, согласно исследованию , проведенному в 2015 году. ПЛОС Мед . Добавьте порцию белка и полезных жиров с 2 столовыми ложками натурального арахисового масла, и все готово, — говорит Пфлуградт. Просто внимательно читайте этикетки на банках с арахисовым маслом и проверяйте наличие добавленного сахара и масел.

Джейми Грилл//Getty Images

8

Десертный хумус с фруктами

Как и пикантный хумус, более сладкий сорт приготовлен из богатого белком и клетчаткой нута, который надолго насытит вас. Сделайте свой собственный десертный хумус, смешав нут с экстрактом ванили, несладким порошком какао и небольшим количеством кленового сиропа для естественной сладости. Вы также можете купить его в магазине в качестве соуса к свежей клубнике. Просто избегайте продуктов с большим количеством добавленного сахара и придерживайтесь размера порции.

Westend61//Getty Images

9

Гуакамоле с хикамой

Хорошие новости для любителей гуакадо: те, кто ест авокадо, весят меньше и имеют более низкий индекс массы тела по сравнению с людьми, которые избегают зеленых фруктов, согласно исследованию, спонсируемому Nutrition. Журнал . Авокадо также может улучшить здоровье кишечника из-за содержания в нем ненасыщенных жирных кислот, которые способствуют большему микробному разнообразию и вырабатывают метаболиты, поддерживающие кишечные бактерии. Наслаждайтесь соусом с хикамой вместо обычных чипсов. 1 чашка нарезанных овощей содержит 6 г клетчатки и всего 46 калорий. Попробуйте этот рецепт гуака для вашего следующего выступления на хостинге!

Westend61//Getty Images

Advertisement — Продолжить чтение ниже

10

Зеленый смузи

Смузи — приятный способ съесть дополнительную порцию овощей, что делает его отличным перекусом для похудения. «Мне нравится сочетание овощей и фруктов 50/50 с добавлением белка и клетчатки», — говорит Пфлуградт. Подумайте о горсти молодого шпината и замороженного манго с 3/4 стакана нежирного молока и 1 столовой ложки молотых льняных семян или по горсти капусты и замороженных ягод с 3/4 стакана несладкого миндального молока и 1 столовой ложкой миндального масла. Если вы придерживаетесь растительной диеты, попробуйте этот веганский рецепт смузи из зеленого ананаса и кокоса!

Westend61//Getty Images

11

Пикантный греческий йогурт

Замените обычные фрукты или мюсли на жареные соленые тыквенные семечки, нарезанные оливки или нарезанные помидоры черри, рекомендует Pflugradt. Вы все равно получите около 23 г подавляющего аппетит белка на чашку йогурта. Не говоря уже об инъекциях пробиотиков, которые могут помочь вам сбросить до 4% жира всего за шесть недель, как показывают исследования. Найдите наш список лучших брендов йогурта здесь.

БРЕТТ СТИВЕНС//Getty Images

12

Запеченный батат с маслом из орехов или семян

Сладкий картофель можно есть не только на обед или ужин. Сладкий вкус в сочетании с 6 г клетчатки делают апельсиновые клубни еще и сытной закуской. Добавьте богатый белком топпер для большей стойкости, например, столовую ложку миндального масла или тахини.

4kodiak//Getty Images

Advertisement – Продолжить чтение ниже

13

Овсянка с корицей

Зачем ограничивать овсянку одним завтраком? Исследования показывают, что овес богат бета-глюканами, типом растворимой клетчатки, которая повышает чувство сытости. Pflugradt рекомендует готовить 1/4 стакана овсяных хлопьев с добавлением 1/2 стакана 2% молока, чтобы получить насыщенную комбинацию клетчатки и белка. Сверху положите ваши любимые фрукты и посыпьте корицей — исследования показывают, что эта специя может способствовать стабильному уровню сахара в крови.

1MoreCreative//Getty Images

14

Груши с сыром пармезан

Одна груша среднего размера содержит почти 6 г клетчатки. Наслаждайтесь этим с унцией сыра пармезан, который богат белком и создает вкусную сладко-соленую комбинацию, говорит Шапиро.

li Ilina / EyeEm//Getty Images

15

Mini frittatas

Доказано, что белок в яйцах сдерживает гормоны голода и способствует снижению веса. Но если вам наскучило перекусывать сваренными вкрутую, попробуйте классическое сочетание шпината и помидоров. А еще лучше встряхните обстановку, приготовив фриттаты размером с укус в форме для мини-маффинов.

Westend61//Getty Images

Advertisement — Продолжить чтение ниже

16

Edamame

Ваша любимая закуска из суши — отличный перекус, если вы следите за своим весом. Угощайтесь чашкой стручков сои, рекомендует Шапиро. Вы получите колоссальные 18 г белка и 8 г клетчатки, которые помогут вам продержаться до следующего приема пищи.

Лори Эндрюс//Getty Images

17

Фисташки

Хотите чего-нибудь соленого? Попробуйте фисташки, богатые белком и клетчаткой. Согласно исследованию, проведенному в июне 2010 г. 0065 Журнал Американского колледжа питания , фисташки можно употреблять в качестве закуски с контролируемой порцией для людей, ограничивающих калории, чтобы похудеть, не опасаясь, что фисташки вызовут увеличение веса. Согласно исследованию, по сравнению с закусками, такими как крендели с солью, фисташки также могут оказывать благотворное влияние на уровень триглицеридов.

Aniko Hobel//Getty Images

18

Гороховый суп

Это может показаться странным выбором для перекуса, но поймите вот что: было доказано, что белок в горохе помогает уменьшить чувство голода в большей степени, чем белок из молочных продуктов. как греческий йогурт, исследование 2011 года в Журнал питания найдено. На самом деле, всего 1 чашка горохового супа содержит 10 г белка и 5 г клетчатки.

Alexandra Grablewski//Getty Images

Advertisement — Продолжить чтение ниже

19

Тост с черникой

Смажьте ломтик цельнозернового тоста 1 ст. !). Вы получите комбинацию белков, полезных жиров и клетчатки, а также дополнительный импульс: антоцианы, антиоксидантное соединение, содержащееся в чернике, которое, по имеющимся данным, связано с потерей веса.

OatmealStories//Getty Images

20

Латте с зеленым чаем

Травяной отвар богат катехинами, богатыми антиоксидантами соединениями, которые, как показывают исследования, могут стимулировать сжигание калорий. Тем не менее, купленный в магазине чай латте, как правило, содержит много калорий и сахара. Сделайте свой собственный вариант, который лучше для вас, смешав полчашки заваренного зеленого чая с чашкой теплого обезжиренного молока. (Смешивание придает латте богатую пенистую текстуру.) Добавьте чайную ложку меда, если хотите немного сладкого, — говорит Шапиро.

hxyume//Getty Images

Мэригрейс Тейлор

Мэригрейс Тейлор пишет статьи о здоровье и благополучии для журналов Prevention, Parade, Women’s Health, Redbook и других.