Диетические крупы для похудения: Крупы для похудения и выведения жира. Список лучших: самые полезные, низкокалорийные, диетические

Познакомьтесь с диетическими рецептами блюд с кашей.

Крупы представляют собой кладезь клетчатки, способствующей похудению, витаминов группы B, магния, цинка, железа.

Крупа – это важный компонент в диете для похудения. Диетические блюда с кашей из этой статьи добавят в ваш организм много питательных веществ, которые отвечают за правильное функционирование нервной системы, головного мозга и улучшают метаболические процессы. Важно, что каши богаты белком, а в нем особенно нуждаются лица, которые стремятся похудеть. Его значение соизмеримо со значением белка в бобовых растениях, и при этом содержит большую порции клетчатки – это еще один компонент, который при приеме внутрь ускоряет процесс похудения. Кроме того, каши дают ощущение сытости и не разгоняют аппетит – ешьте их каждый день.

Итак, сами рецепты.

Пшено с фруктами и корицей

1 чашка растительного молока (например, рисового, овсяного или миндального)

1/8 тыквы хоккайдо (или 100 г кусок выбранного из оболочки другого сорта) тертый на терке с толстыми режущими ячейками

4 столовые ложки крупы пшена

1 яблоко

½ апельсина

1 столовая ложка мелко нарезанных грецких орехов

Корица, несколько капель ванильного экстракта (необязательно)

Тертую тыкву бросьте в посуду с молоком, ванилью и корицей. Кипятить на слабом огне в течение 7-8 минут. Добавить крупу и на медленном огне готовьте до тех пор, пока крупа станет мягкой. В случае необходимости добавить немного воды. Выключи огонь, а посуду накройте плотно крышкой. Яблоко и апельсин нарежьте кубиками, смешайте с кашей, положите смесь в миску и посыпьте орехами.

Пшено является безглютеновым компонентом и оказывает понижающее действие на концентрацию молочной кислоты в организме. Отличается высоким содержанием витаминов группы B: B1 (тиамин), В2 (рибофлавина) и В6 (пиридоксин), есть также оно богато железом и медью. В 100 г крупы есть 378 ккал.

Рецепт блинчиков с гречкой и сыром + салат с йогуртом

Ингредиенты для теста для блинчиков (рецепт на 4-5 блинчиков):

4 с шапкой столовые ложки пшеничной цельнозерновой муки

½ Стакана молока 2% жира или любого растительного

½ Стакана газированной воды

1 чайная ложка рапсового масла

щепотка соли

щепотка сахара

В муку, смешанной с солью и сахаром, добавить остальные ингредиенты и перемешайте (лучше миксером) в однородную массу. Если консистенция слишком густая или слишком жидкая, добавить немного жидкости или муки. Пожарьте блины. (Некоторые сковороды могут потребовать чистки небольшим количеством масла перед жаркой первого блина).

Крупа для начинки:

• 2 ст. ложки гречневой крупы

• ½ Кусочка творога полу обезжиренного (100 г)

• 1 небольшой маринованный огурец (необязательно)

• 2-3 шампиньона

• 1 столовая ложка нарезанной петрушки

• соль, перец по вкусу

Салат:

• 4-5 листьев салата

• 2 столовые ложки натурального йогурта

• 1 чайная ложка лимонного сока

• соль, сахар по вкусу

Крупу сварите в слегка подсоленной воде. В нарезанный кубиками лук и натертые на терке с толстыми ячейками грибы добавьте чайную ложку оливкового масла и столовую ложку воды. Творог измельчите вилкой и добавьте кашу, грибы и петрушку, а затем смешайте в однородную массу. Приправьте по вкусу солью, перцем и заверните в блины. Йогурт смешайте с 1 чайной ложкой лимонного сока, щепоткой соли и щепоткой сахара. Полейте им измельченные кусочки салата.

Гречка является источником ценного белка, который усваивается так же хорошо, как и в случае бобовых. Так же, как пшено, гречка является безглютеновым продуктом и не окисляет организм. Содержит много минеральных солей, в частности, кальций, магний, фосфор. 100 г гречневой крупы содержит 336 ккал. В том же количестве находится почти в 6 г клетчатки.

Рецепт окуня с яичневой кашей, шпинатом, лимонным соусом и чипсами из яблок

Ингридиенты:

130 г свежего окуня

35 г большая горсть шпината свежего

1 яблоко

1 чайная ложка сливочного масла

1 столовая ложка + 1 чайная ложка лимонного сока

4 ложки крупы ячменной или перловой крупой

1 небольшая свекла

4 столовые ложки листьев петрушки

250 мл сока

Очищенного окуня поджарить на масле. Остальные ингредиенты смешайте и добавьте к каше. А на десерт-стакан сока.

Ячневая крупа имеет большую питательную ценность и не подвергается никакой дополнительной обработке. Такая каша содержит много клетчатки, также витамины: B1, B2 и B6, PP, A, E и K, а также микроэлементы: магний, железо, цинк, марганец, селен, медь. В 100 г крупы имеет ок. 350 ккал.

Рецепт салата из крупы кус-кус и овощи

Ингридиенты:

¼ Стакана крупы кус-кус (ок. 50 г)

¼ Длинного зеленого огурца

1 помидор

¼ Перца

1 большой лист китайской капусты ( или 2 маленьких)

4 оливки

10 штучек изюма

10 орехов фундука

1 столовая ложка нарезанной петрушки

1 столовая ложка нарезанной свежей кинзы (или других трав)

1 столовая ложка тертого пармезана

1 столовая ложка оливкового масла

1 чайная ложка лимонного сока

1 зубчик чеснока

соль, перец по вкусу

Крупу кус-кус приготовьте согласно инструкции на упаковке, и отставьте, пока она не охладится. Нарезать капусту пекинскую полосками, оливки сечением на половинки, а остальные овощи кубиками. Все положите в миску, добавьте крупу, рубленые орехи и изюм, измельченный зубчик чеснока и зелень. Все перемешайте с оливковым маслом, лимонным соком и пармезаном. Приправьте по вкусу солью и перцем.

Крупа кус-кус характеризуется большим содержанием железа. Его усвояемость можно дополнительно улучшить, употребляя кашу с продуктами, богатыми витамином С, например, петрушкой или красным перцем. Кус-кус также легко усваивается и очень хорошо переносится желудочно-кишечным трактом. Помимо железа, содержит калий, магний, медь, цинк, витамины группы B. В 100 г крупы кус-кус – 376 ккал.

Похожие рецепты:

польза и вред, как готовить, рецепты блюд с крупой, отзывы

Что такое булгур

Булгур широко распространен в ближневосточных странах, где приобрел статус национального продукта. Сегодня он стремительно завоевывает мировые рынки благодаря длительному сроку хранения, высокой пищевой и экономической ценности.

Чем полезен булгур для похудения

Состав и калорийность

^{Состав и пищевая ценность булгура.}

В 100 г продукта содержится в среднем 9,00 г белков и 0,24 г жиров. Общее количество углеводов составляет 76,1 г и включает в основном крахмал, а на долю клетчатки приходится 9% их веса. Энергетическая ценность булгура составляет 343 ккал.

Помимо базовых питательных компонентов, зерно содержит комплекс витаминов и минералов. В составе продукта присутствуют высокие концентрации тиамина и ниацина, которые обеспечивают нормальную работу нервной системы и обмен веществ.

Наиболее распространенными микроэлементами обработанной пшеницы являются фосфор, кальций, магний и железо. Кроме того, продукт содержит несколько видов фенольных соединений, обладающих свойствами антиоксидантов.

Как лучше употреблять булгур во время диеты

• употреблять булгур не более 1 раза в сутки;
• готовить продукт в качестве самостоятельного блюда или гарнира к нежирным видам мяса и рыбы;
• сочетать с овощами и фруктами.

Отличие от перловки

^{Булгур и перловку производят из разных злаков.}

Перловка является видом ячменной крупы, а булгур изготавливают из пшеницы. Они относятся к разным родам злаковых культур, поэтому отличаются по химическому составу и области применения. Пшеница содержит на 5% меньше углеводов, а в ячменном зерне присутствует больше белка и пищевых волокон. Поэтому решение о замене булгура перловкой должно зависеть от того, какие питательные свойства наиболее предпочтительны для человека.

Чем вреден булгур для худеющих

Главные отличительные черты диеты

Сочетание булгура с кеторационом

Ограничения употребления крупы

• глютеновой энтеропатии, связанной с непереносимостью белков клейковины;
• расстройствах кишечника.

Как надо готовить

При диетическом питании достаточно отварить булгур, но лучше приготовить его методом запаривания.

Как выбрать булгур для диеты

Сочетаемость с другими продуктами

^{Булгур может сочетаться со многими ингредиентами.}

Что нельзя есть на диете с булгуром

• мучных изделий и сладостей;
• масел и жиров, повышающих общую калорийность блюд;
• специй и пряностей, стимулирующих аппетит.

Список диет с меню на булгуре

Сбалансированный состав продукта обеспечивает нормальную работу пищеварительной системы и не угнетает иммунитет.

Разгрузочный день

Примерное меню разгрузочного дня на булгуре включает:

• завтрак: каша с чесноком и зеленью, стакан кефира;
• первый перекус: сухофрукты;
• обед: отварное зерно с овощной нарезкой, травяной чай;
• второй перекус: нежирный натуральный йогурт;
• ужин: тушеные овощи, небольшой кусок постного мяса, зеленый чай.

^{Во время диеты следует соблюдать питьевой режим.}

Диета на 3 дня

Недельная диета

Особенности хранения

Рецепты для диеты на булгуре

Каша из булгура

^{Каша из булгура – сытное и вкусное блюдо.}

Для приготовления каши потребуются такие продукты:

• зерно булгура – 100 г;
• сухофрукты – 50 г;
• нежирное молоко – 200 мл;
• вода – 200 мл;
• соль – по вкусу.

Турецкий суп с крупой

Для приготовления турецкого супа потребуются следующие ингредиенты:

• булгур – 100 г;
• красная чечевица – 100 г;
• овощной бульон – 2 л.;
• репчатый лук – 1 шт.;
• томатная паста – 1 ст. л.;
• соль и пряности – по вкусу.

Биточки с булгуром

^{Биточки из булгура – низкокалорийное диетическое блюдо.}

Традиционная рецептура включает такие продукты:

• отваренное зерно булгура – 170 г;
• консервированный горошек – 25 г;
• греческий сыр фета (можно заменить брынзой) – 30 г;
• куриное яйцо – 1 шт.;
• сладкий перец – 1 шт.;
• зелень – по вкусу;
• соль – по вкусу;
• панировочные сухари;
• растительное масло для жарки.

Салат с крупой

Потребуются следующие ингредиенты:

• зерно булгура – 120 г;
• помидоры – 4 шт.;
• зеленый лук – 15 г;
• петрушка – 10 г;
• листья мяты – 10 г;
• оливковое масло – 75 мл;
• сок лимона – 4 ст. л.

Овощной паштет

• булгур – 100 г;
• красная фасоль – 200 г;
• натуральный йогурт – 2 ст. л.;
• лук репчатый – 1 шт.;
• чеснок – по вкусу;
• соль – по вкусу;
• растительное масло для жарки.

Мнение специалистов о диете на булгуре

Отзывы худеющих

Сергей, 25 лет, Нижний Новгород
Недавно услышал об эффективности булгура при похудении и решил изучить этот продукт. Отзывы в интернете впечатлили: большинство людей утверждают, что регулярное употребление злака помогает быстрее терять вес. Это связано с тем, что зерно содержит много клетчатки и витаминов, которые почти не разрушаются при обработке сырья. Попробовал включить продукт в ежедневный рацион. Результат порадовал: заметил улучшение перистальтики, стал чувствовать себя бодрее, вес стабильно снижается.

Марина, 30 лет, Краснодар
Однажды на полке магазина увидела булгур и заинтересовалась этой новинкой. Начала искать информацию о нем и была приятно удивлена: этот злак помогает худеть! Порадовало, что из него можно готовить почти любые блюда. Я спланировала меню на основе булгура: каша на завтрак и суп с крупой на обед. Вечером ела нежирные виды мяса и овощи. Вес начал стабильно снижаться, а самочувствие улучшилось. Теперь рекомендую полюбившийся злак подругам. Однако нужно понимать, что он приносит не только пользу, но и вред. Например, у некоторых моих знакомых есть аллергия на глютен, а в булгуре его много.

Диетические каши: правила выбора, употребления и рецепты – “La’seule”

Действите-льно, каши относятся к самым калорийным про-дукта-м в рационе. Например, калорийность той же овсянки практически равнозна-чна- порции пельменей. И по на-сыщенности калориями ей не уступают ни перловка, ни рис, ни пшено. Самая низкокалорийна-я каша — гречнева-я. Количество- калорий в ней не доходит до 100. Одна-ко употреблять только ее для похудения ошибочно. Оказыва-ется, в отношении каш не все та-к про-сто, как с другими про-дукта-ми.

Почему на- кашах худеют

Дело в со-ста-ве про-дуктов. Большинство- круп со-держат клетчатку. Это ценные приро-дные во-локна-, которые не раство-ряются в на-шем организме. В отличие от других веществ, которые всасыва-ются через сте-нки кишечника, клетчатка оста-ется в неизменном виде. Покидая кишечник, она- захва-тыва-ет с со-бой много ненужного. Например, овсянка идеально выво-дит жиры, перловка — токсины и про-дукты распада антибиотиков. Рисо-ва-я каша обладает мощным со-рбентным действием, всасыва-я агрессивные аллергены.

Чем больше клетчатки, те-м больший эффект «уборки» осуществляет крупа в кишечнике. Самые грубые во-локна- работа-ют по принципу зубной щетки: они про-сто счищают со- слизистых оболочек осевшие на- них шлаки. На та-кую «генеральную уборку» спосо-бны лишь крупы грубого помола, с со-хранившимися плодовыми оболочками. К ним относятся овсяные хлопья «Геркулес», ячнева-я крупа (дро-бленые и неочищенные зерна- ячменя), бурый и нешлифова-нный рис.

Но даже если крупа очищена- и отшлифова-на-, она- все равно спосо-бствует похудению. И дело вновь в ее со-ста-ве.

• Медленные углево-ды. Их со-держат все крупы. От углево-дов быстрых, которых много в выпечке, кондите-рских изделиях, сладких на-питках, их отличает скоро-сть усво-ения организмом. Если быстрые усва-ива-ются за минуты, вызыва-я мгновенный всплеск уро-вня глюкозы в кро-ви, которая, не успева-я растрачива-ться в виде энергии, трансформируется в жир, то долгие углево-ды расщепляются в те-чение нескольких часо-в. Они усва-ива-ются посте-пенно, обеспечива-я про-должите-льное чувство- сытости. А если есть не хочется, то и шансо-в похудеть зна-чите-льно больше, чем на- голодной диете-.
• Бета—глюканы. Эти вещества- в со-ста-ве большинства- круп работа-ют та-к же, как клетчатка. Только действуют не в кишечнике, а в кро-веносных со-судах. Там они раство-ряют холесте-риновые бляшки, обеспечива-я качественное очищение кро-веносной систе-мы.
• Вита-мины. Крупы богаты целым спектро-м вита-минов, но больше всего в них веществ группы В. Они участвуют в формиро-ва-нии нервной систе-мы, регенерации тканей, кро-ветво-рении. Из-за этого каши для похудения можно счита-ть источником спокойствия, красо-ты и молодости.
• Аминокислоты. В крупах со-держатся вещества-, необходимые организму для нормального обмена- веществ. А он, в сво-ю очередь, является осново-й стро-йности те-ла. Получить аминокислоты во-зможно исключите-льно из пищи. И каши в списке их носите-лей — самый дешевый, доступный про-дукт.

А во-т чего в крупах нет, та-к это живо-тных жиро-в. Именно они оседают в виде холесте-риновых бляшек на- сте-нках со-судов. Про-дукты растите-льного про-исхождения приносят организму лишь пользу, если употреблять их правильно.

Как правильно есть каши

Для похудения не доста-точно про-сто включить каши в рацион. Хотя для многих и это уже ста-нет достижением, поддержит организм ценными элемента-ми! Правильные диетические каши отличаются от привычных. У них есть несколько осо-бенносте-й.

самые низкокалорийные курупы, можно ли есть рис, горох, перловку, манную и пшенную каши на диете

При похудении нельзя полностью исключать из рациона углеводы. Они обеспечивают организм энергией, дают силы для усвоения белков, сохранения мышечной ткани. Важно лишь выбирать сложные углеводы, сокращая простые, вроде глюкозы и сахарозы.

Каши подходят для похудения при их рациональном применении. Нужно подобрать полезные сорта, содержащие меньше всего калорий, с низким гликемическим индексом.

Кушать такие крупы лучше в первой половине дня и внимательно считать калории, потреблённые за сутки.

Свойства и ценность круп при правильном питании и похудении

Каши часто составляют основу питания при похудении, если рассчитывать по калориям.

Их популярность обоснована следующими факторами:

• они содержат существенное количество растительного белка;
• основа каш ‒ сложные углеводы;
• в приготовленном виде содержат не так много калорий, как кажется;
• богаты на содержание полезных компонентов, в том числе витаминов, минералов и аминокислот;
• после употребления организм долго ощущает сытость, не возникает желание перекусить;
• прекрасно сочетаются с многими продуктами;
• содержат клетчатку;
• недорогие и доступные большинству.

Ряд данных положительных качеств заставляют многих использовать каши в своём повседневном рационе.

Важно! Крупы используются даже для выведения жира, так как являются источником полезных углеводов, в отличие от мучного и даже фруктов.

Какая крупа самая низкокалорийная: таблица калорийности

Если рассчитывать калорийность каш исходя из расчёта сухих круп, то на сто грамм будет свыше трёхсот калорий.

Однако логичнее будет учитывать готовый продукт, так как сто грамм крупы в вареном виде ‒ это достаточно большая порция.

Какая крупа самая низкокалорийная видно из таблицы:

Исходя из калорийности, самая диетическая крупа ‒ ячневая. Такая каша самая низкокалорийная на воде, если сварить её на молоке, то количество ккал немного увеличится.

Существуют ещё иные виды злаков, в таблице представлены лишь самые доступные на отечественном рынке.

Сейчас можно купить и кус-кус, булгур и различные экзотические сорта, но и стоимость будет гораздо выше.

Пищевая ценность продуктов: БЖУ

Важное значение при подборе каш для рациона играет соотношение БЖУ в составе. Лучшие каши будут содержать больше белка, а углеводы будут сложными.

Указанные пропорции нутриентов актуальны для приготовленных на воде каш. При использовании молока соотношение БЖУ изменится.

Существует ли такие, которые сжигают жир

Жиросжигающими свойствами, в прямом смысле этого выражения, каши не обладают. Это относительно калорийный продукт, который при чрезмерном употреблении будет действовать прямо противоположно.

Но правильное количество каши в день в нужное время суток поможет в борьбе с лишними килограммами по следующим причинам:

• содержат достаточно большое количество клетчатки, которая благотворно влияет на работу желудка;
• быстро насыщают организм, препятствуя чувству голода;
• содержат полезные жиры, которые помогают в ускорении метаболизма;
• богаты на сложные углеводы, которые усваиваются постепенно, не вызывая резкого всплеска сахара и, соответственно, выработки инсулина.

Важно! При построении диеты лучше выбрать те, что содержат больше сложных углеводов.

Например, хорошо подходит рис, гречка, ячневая каша, овсянка. При этом нельзя использовать каши быстрого приготовления и излишне разваривать их, так как в таком случае они будут иметь высокий гликемический индекс.

Какие зерна полезны для организма и в борьбе с лишним весом

Ряд каш рекомендуется при похудении в большей степени, чем другие. Самые полезные в данном случае следующие:

• гречневая, так как содержит множество минералов и витаминов;
• овсяная, так как имеет один из самых низких гликемических индексов и богата на витамины группы В;
• пшеничная снижает уровень холестерина, а также положительно действует на состояние кожи и ногтей;
• рис, в особенности бурый, по причине высокого содержания сложных углеводов;
• перловая богата на клетчатку, которая помогает процессу пищеварения;
• пшённая поможет в выведении токсинов и очищении организма;
• гороховая содержит высокое количество белка.

Не рекомендуется использовать только один тип крупы, лучше всего чередовать хотя бы несколько видов в рационе.

Какие можно есть при диете

Определять, какие крупы можно есть при диете, нужно не только по их калорийности, но и по соотношению БЖУ, а также гликемическому индексу. Не стоит использовать каши быстрого приготовления, так как они практически не содержат витаминов и минералов, а в их составе в большей степени находятся простые углеводы, что противопоказано при похудении.

Внимание! На диете можно есть почти все каши, если они приготовлены на воде или нежирном молоке, но делать это лучше либо в первой половине дня, либо за пару часов до тренировки. Каши не стоит переваривать, так как это приведёт к увеличению такого показателя, как гликемический индекс, а чем он меньше ‒ тем лучше.

Обязательно посмотрите:

Выбираем лучший продукт: особенности некоторых видов

Нельзя однозначно выбрать лучшую кашу, так как каждая будет иметь ряд полезных свойств. Лучше всего чередовать различные виды в течение недели, чтобы получить максимальное количество полезных компонентов.

Рис и рисовая каша ‒ диетический продукт или нет

Диетический продукт рис или нет ‒ это зависит от типа риса и способа его приготовления. В идеале лучше использовать бурый, который также именуется диким, так как в его составе больше всего сложных углеводов (в простом белом рисе есть определённое количество простых).

Предпочтение лучше отдавать немного недоваренному продукту, так увеличится скорость его усвоения.
В принципе, вопрос, какой рис можно есть, не имеет строгого ответа. Допускается любой, только не переваренный. Можно есть любой рис во время диеты, но предпочтение отдаётся дикому.

При похудении можно иногда устраивать разгрузочные дни на рисе, когда в течение дня употребляется только рис, иная пища исключается. Такой метод поможет в очищении организма и позволит желудку немного отдохнуть. Но не стоит злоупотреблять данным методом, так как рис не содержит всех полезных элементов, поэтому не подходит для замены питания на длительный период.

Не должно возникать вопросов, можно есть рис на диете, да или нет, важно лишь подобрать нужное количество продукта и правильно приготовить его.

Можно ли есть пшенную крупу на диете

Пшено при диете есть можно, так как такая каша считается одной из самых низкокалорийных. Она содержит преимущественно сложные углеводы, на которые и стоит делать упор при работе над снижением жировой прослойки.

Пшенную на диете есть можно, но общие рекомендации по поводу каш на диете также должны быть соблюдены. Конечный продует не должен быть слишком разварен, в вечернее время она не допускается, лучше всего есть её утром или днём.

Диета на пшенной каше должна содержать и иные продукты. Разгрузочные дни, состоящие только из этого злака, можно использовать не слишком часто, как и любой иной тип разгрузки.

Для такой процедуры каша варится до готовности с минимальным количеством соли или используется рецепт с овощами:

• взять стакан пшена и 3 стакана воды;
• приготовить один большой помидор, морковку, а также соль, сахар и перец по вкусу;
• морковь трётся на тёрке, помидоры режутся;
• овощи обжариваются на специальной сковороде без масла, выкладываются на дно кастрюли с толстым дном;
• выкладывается пшено, затем заливается водой;
• полученная смесь варится на среднем огне около десяти минут.

Полученная каша должна настояться перед употреблением. Можно использовать иные овощи по вкусу. Такая диетическая пшенная каша будет очень полезна.

Манная

Диета на манной каше насытит организм слишком большим количеством простых углеводов. Именно по этой причине манку чаще всего исключают из меню при похудении.

Есть манную кашу на диете можно лишь утром и в очень ограниченных количествах. Но это далеко не диетический продукт, и если отказаться от него полностью, пользы будет больше.

Перловка

Чтобы определить, можно есть перловку на диете или нет, нужно оценить её калорийность и состав. Она содержит достаточно много углеводов, более 20 грамм в вареном виде, однако по большей части углеводы эти сложные.

В ней много фосфора, а также клетчатки, что помогает в восстановлении сил после тяжёлой физической нагрузки.

Рецепты приготовления перловки достаточно разные. Чаще всего она просто варится и используется в качестве гарнира к мясу или рыбе. Например, можно сварить кашу в пропорции стакан каши на 3 стакана воды, отдельно запечь куриную грудку с овощами и употреблять всё вместе.

Гречка

Гречку на диете есть также можно. Белок в её составе наиболее приближен к животному по аминокислотному составу, соответственно, усваивается организмом легче.

Гречневую кашу можно есть как сваренную на воде, так и с использованием молока. Во втором случае крупа сначала варится на воде, затем в неё заливается молоко и доводится до кипения.

Разгрузочные дни на гречке проводятся так же, как подобные мероприятия на иных продуктах, то есть в течение дня человек не употребляет ничего, кроме гречки, что позволяет желудку немного отдохнуть и очиститься.

Булгур: самые полезные диетические рецепты

Не все могут сразу определить, можно ли есть булгур на диете или нет, считается булгур диетическим или нет, так как данный злак не так давно получил распространение в России.

В нем много клетчатки, содержится много витаминов и иных полезных компонентов. Гликемический индекс продукта не очень высок, поэтому не вызывает резкого увеличения инсулина в крови.

Его можно есть как в чистом виде, так и в сочетании с иными продуктами. Например, вареную кашу можно есть с нежирной рыбой, запечённой с овощами или вареной. Ещё один вариант ‒ сварить овощи и добавить их в кашу, перемешав два отдельно приготовленных блюда.

Гороховый суп и горох

Гороховую кашу на диете также можно есть. Она является источником доступного растительного белка, который полезен при похудении, а также ряда микро- и макроэлементов.

Также при диете можно есть гороховый суп. Однако не рекомендуется готовить его на жирном бульоне, например, свином. Необходимо максимально снизить процент блюд с вредными жирами, отдав предпочтение полезным жирным кислотам.

На диете можно есть горох и в ином виде, например, консервированный зелёный горошек. Его можно добавлять в салаты и даже использовать в качестве гарнира, но не рекомендуется есть слишком много, так как при консервировании часто используются вредные специи, количество которых стоит ограничить.

Не стоит использовать гороховую кашу в качестве продукта для проведения разгрузочных дней. Она является относительно тяжёлой для ЖКТ, поэтому желудок не отдохнёт, а лишь получит дополнительную нагрузку, что противоречит принципу проведения такой разгрузки.

Кус-кус

На рынке появляется всё больше новых злаков, ранее неизвестных отечественному покупателю. Так, например, кус-кус, который также можно на диете. В основном каша состоит из белков и сложных углеводов, богата на витаминный состав, поэтому противопоказаний для её применения при похудении нет, кроме стандартных рекомендаций, распространяющихся на все типы каш.

Кус-кус отлично сочетается с разными типами продуктов. Это могут быть овощи, рыба, мясо, а также фрукты и сухофрукты. Разгрузочные дни на кус-кусе практически не проводятся, так как он достаточно дрогой, но, в принципе, соответствует всем требованиям, чтобы такая разгрузка была эффективной.

Кукурузная

Кукурузная каша содержит большое количество полезных компонентов, а также клетчатку и сложные углеводы. Она насыщает на длительный период времени, не вызывает резкого увеличения уровня сахара в крови и, соответственно, выработки большого количества инсулина.

Кукурузная каша может быть использована в качестве основного блюда в разгрузочные дни. Применять только один вид каши на диете не рекомендуется, лучше включить в рацион сразу несколько сортов.

Диеты на нескольких видах зерновых и бобовых

Диета на похудение должна быть максимально разнообразной. Сначала стоит определить, какие крупы полезны, содержат больше сложных углеводов и белков, затем выбрать, какой способ лучше подходит для готовки. Например, не стоит делать пюре из гороха, такой вариант блюда быстрее усвоится организмом и вызовет увеличение уровня сахара, лучше приготовить кашу.

Следующий пример диеты является эффективным, так как сочетает сразу несколько типов злаков и бобовых:

Самый лучший вариант диеты сочетает разные продукты, поэтому в представленном варианте имеются различные виды каш и бобовых. Размер порции будет зависеть от массы тела, целей и обмена веществ.

Мнения специалистов

Диетологи утверждают, что каши можно есть во время диеты. Допустимое количество определяется индивидуально, так как всё будет зависеть от требуемой дневной калорийности и уровня метаболизма.

Карина Гаврикова, спортсмена фитнес-бикини

Известная спортсмена и обладательница ряда титулов из Эстонии утверждает, что в межсезонье каши могут составлять основу рациона, наравне с белковыми продуктами. Они ограничиваются только в соревновательный период, когда требуется жёсткая сушка тела. По её мнению, каши полезны, так как насыщают организм и имеют очень полезный состав и соотношение БЖУ.

Алексей Ковальков, диетологов

Доктор наук и известный диетолог Алексей Ковальков считает, что каши полезны, но при похудении должны быть ограничены. Их гликемический индекс несколько возрос в последнее время, так как изменилась технология выращивания и приготовления, поэтому в большом количестве они вызовут всплеск инсулина, что приводит к отложению жиров. Каши нужно есть утром и за пару часов до силовых нагрузок.

Маргарита Ковалёва, диетолог

Диетолог и автор ряда методик, способствующих похудению, утверждает, что каши крайне важно употреблять утром. Они насытят организм углеводами, наполнят энергией и на длительный период времени уменьшат чрезмерный аппетит. Они полезны, но употреблять их на ночь не стоит, так как они излишне нагрузят ЖКТ перед сном.

Полезное видео

Основные выводы

Употребление каш на диете оправдано лишь в строго ограниченных количествах. Данный продукт полезен, некоторые его виды, действительно, помогают при сбросе лишнего веса, но даже те каши, которые сжигают жир, могут употребляться лишь в первой половине дня и в соответствии с учётом калорийности рациона.

При этом данный продукт обладает рядом полезный свойств, включая высокое содержание витаминов, минералов, а также растительного белка с хорошим аминокислотным составом. Продукт желательно включать в любую диету, но правильно рассчитывать допустимое количество, тогда он принесёт только пользу.

Полезны ли цельнозерновые продукты для похудания?

Смешанные сообщения о цельнозерновых продуктах заставили многих людей не понять, что им есть. Хотя преимущества клетчатки широко признаны, неужели цельнозерновые содержат слишком много углеводов, чтобы их можно было включить в план здорового питания? Как насчет похудения? Вот что говорится в исследовании.

Цельное зерно и очищенное зерно

Понимание разницы между цельнозерновыми и очищенными зернами – первый шаг к осмыслению исследований.Цельные зерна сохраняют все свои первоначальные компоненты. Фактически, чтобы их можно было считать цельным зерном, в них должны быть все три части. Например, цельнозерновая пшеница содержит эндосперм, отруби (внешний слой с высоким содержанием клетчатки) и зародыши (богатые витамином Е). Рафинированное зерно, с другой стороны, лишено этих питательных слоев, в результате чего в них больше простого крахмала и, как правило, меньше клетчатки и других ключевых питательных веществ.

Примеры цельного зерна включают киноа, овсянку, цельнозерновую муку, попкорн и коричневый рис.А цельнозерновые, такие как фрике, пшеница и фарро, стали более популярными в последние годы. Обогащенная мука, белый рис и белый хлеб – примеры очищенных зерен.

Что говорят исследования

Национальное обследование здоровья и питания (NHANES) собирает крупномасштабные данные о структуре питания детей и взрослых в Соединенных Штатах. Изучив данные NHANES, исследователи обнаружили, что употребление цельного зерна вместо очищенного значительно улучшает потребление клетчатки и других полезных питательных веществ.

Кроме того, показано, что как дети, так и взрослые, которые соответствуют рекомендациям по потреблению цельного зерна, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), меньшую вероятность избыточного веса и ожирения и меньшую окружность талии. Однако важно помнить о размере порций.

Несмотря на то, что зерновые – это здоровая пища, их переедание может привести к увеличению веса. Одна порция цельнозернового хлеба – это один ломтик. Если вы потребляете цельнозерновые хлопья, 1 / 2-3 / 4 стакана – это разовая порция.А когда вы едите рис или макароны, примерно 1/2 стакана – это разовая порция.

Замена рафинированного зерна цельным зерном, по-видимому, также приносит пользу для здоровья, помимо потери веса. В исследовании 2012 года 79 женщин в постменопаузе с избыточным весом и ожирением были разделены на две разные группы. Обе группы придерживались диеты с ограничением калорий, но одна ела цельнозерновые, а другая – очищенные. Хотя обе группы потеряли одинаковое количество веса, у цельнозерновой группы было большее снижение процента жировой массы.Кроме того, в группе рафинированного зерна наблюдалось повышение ЛПНП (плохого холестерина). Помимо потери веса, цельнозерновые продукты оказывают положительное влияние на композицию тела.

Большой обзор исследований цельного зерна подтверждает это наблюдение. Похоже, существует консенсус в отношении того, что замена очищенных зерен цельнозерновыми ведет к уменьшению жировых отложений, даже если масса тела остается прежней. Это указывает на важный аспект, который следует учитывать при оценке здоровья, основываясь только на массе тела. Число на шкале не отражает всей картины.Выбор цельного зерна вместо очищенного может привести к внутренним изменениям в организме, таким как потеря жира, которые влияют не только на вес. Снижение жировой массы тела и снижение холестерина ЛПНП являются полезными изменениями для здоровья сердца.

Добавление цельного зерна

Если в настоящее время вы не едите злаки, добавление цельнозерновых продуктов к вашему рациону может быть полезным способом увеличить общее потребление клетчатки. Клетчатка имеет хорошо документированные преимущества для похудания. Увеличивая чувство насыщения и способствуя пищеварению, клетчатка играет важную роль в устойчивой потере веса.Если вам не поставили диагноз состояния здоровья, ограничивающего потребление зерна (или если вы решили перейти на план питания с низким содержанием углеводов по личным причинам), нет причин исключать зерновые из своего плана питания. Ключ к употреблению злаков – это правильный выбор зерна и соответствующий размер порции.

Вот несколько идей, как включить в свою жизнь больше цельнозерновых (и клетчатки):

• Съешьте на завтрак порцию цельнозерновой овсянки. Выберите стальной овес или овсяные хлопья старого образца без добавления сахара, чтобы получить максимум питательных веществ из цельнозернового завтрака. Добавьте порцию ягод и немного измельченных орехов для полноценного завтрака. Или, чтобы сделать одну порцию еще более интересной, попробуйте приготовить их в стиле «растущей овсянки».
• Закуска из цельнозерновых крекеров. Ищите цельнозерновые крекеры с простыми ингредиентами и большим количеством клетчатки. Добавьте к ним овощи, авокадо, ореховое масло или хумус. Чтобы заменить сэндвич с высоким содержанием белка, добавьте ломтики помидора, желтую горчицу и ломтики индейки.Имейте в виду, что на порцию крекеров обычно приходится около четырех крекеров.
• Оберните цельнозерновые лепешки вокруг креплений для бутербродов. Вместо белого хлеба или пушистых булочек, цельнозерновая пленка или лепешки сохранят сытость дольше. Обязательно сверьтесь со списком ингредиентов на этикетке продукта, чтобы найти слова «цельное зерно».
• Используйте цельнозерновые хлопья для «искусственного обжаривания» ваших любимых блюд. Поэкспериментируйте с умным кухонным приемом, заменив белую муку и горячее масло на хлопья с высоким содержанием клетчатки и яйца.Приготовьте хрустящую “жареную курицу” здоровым способом.

Слово Verywell

Когда дело доходит до достижения идеального баланса углеводов, все немного разные. Если вы хотите внести здоровые изменения, просто замените рафинированные углеводы их менее обработанными цельнозерновыми аналогами. Это отличное место для начала, предлагающее доказанные преимущества. Поэкспериментируйте с натуральными продуктами, которые вам нравятся, чтобы найти правильное меню, которое подпитывает ваше тело.

Более 50 рецептов цельнозерновых продуктов для похудения The Holy Mess

От: Сара | Опубликовано: 28 апреля 2021 г. | Обновлено: 8 июня 2021 г. |

Вам интересно, как съесть цельнозерновых продуктов, чтобы похудеть? Вы хотите включить в свой рацион больше цельнозерновых продуктов, но не знаете, какие рецепты использовать?

Читайте полезный список лучших зерен для похудения, цельнозерновые продукты, которые следует выбирать при покупках, а также длинный список полезных рецептов цельнозерновых продуктов.

Из-за роста числа низкоуглеводных диет, таких как кето-диета, вы можете полагать, что употребление углеводов приведет к увеличению веса, но это миф о диете.

Хотя и правда, что обработанная рафинированная мука вредна для вас, неповрежденные цельнозерновые продукты чрезвычайно полезны и должны быть включены в ваш план похудения.

Цельные зерна содержат клетчатку.Клетчатка способствует сытости, здоровому микробиому и потреблению меньшего количества калорий в течение дня. Неповрежденные цельнозерновые продукты также содержат белок, что делает их идеальным дополнением к диете для похудания.

Цельнозерновые продукты имеют низкую калорийность, что означает, что вы можете съесть их с удовольствием, не беспокоясь о добавлении фунтов.

Тысячи лет люди во всем мире выживали (и преуспевали) на цельнозерновых продуктах, таких как рис, ячмень, пшеница и овес.

Зерновые – это полезный крахмал, который нужно включать в свой рацион. Другие полезные крахмалы включают бобы, картофель, кукурузу и тыквы, такие как мускатный орех и желудь.

Какие продукты из цельного зерна можно использовать для похудения и отличного самочувствия? Вот список здоровых цельнозерновых продуктов , которые вы можете регулярно есть во время похудения.

Прокрутите этот пост до конца, чтобы увидеть рецепты, включающие каждое из этих зерен.

• Амарант – Хотя формально амарант является «псевдозерном», потому что это семя, его можно есть, как и другие зерна. Ядра очень маленькие, что делает их вкусной кашей на завтрак.
• Ячмень – Ячмень имеет мягкую, слегка жевательную консистенцию, что делает его прекрасным в супах. Его также можно заменить рисом во многих рецептах.
• Коричневый и дикий рис – замените белый рис коричневым или диким рисом и получите большой кусок цельнозернового питания.Рис – это основной продукт питания, который можно использовать во многих рецептах или есть в качестве гарнира.
• Гречка – Гречиха, также называемая каша, является основным продуктом питания в странах Восточной Европы. Гречка без глютена и с высоким содержанием белка. Используйте его в зерновых гарнирах, хлопьях для завтрака или холодных салатах.
• Булгур – Булгур – это сорт пшеницы с мелкой консистенцией. Используйте его так же, как рис или кус-кус.
• Фарроу – Это зерно похоже на ячмень по вкусу и текстуре.Используйте его в супах, гарнирах и запеканках.
• Freekeh – Freekeh представляет собой мелкую зернистость с ореховой текстурой. Фрике содержит вдвое больше клетчатки, чем киноа, что делает его отличным зерном для сытости и улучшения пищеварения.
• Просо – Просо имеет тонкую, мелкую текстуру и мягкий вкус. Используйте его, чтобы приготовить горячие хлопья для завтрака, или как-нибудь еще, если бы вы использовали киноа.
• Овсянка – Овсянка – это зерно для начинки, которое часто используется на завтрак. Его также можно использовать в выпечке и мюсли.
• Квиноа – Квиноа, также являющаяся псевдозерном, может использоваться во многих рецептах и ​​содержит много белка.
• Рожь – Рожь чаще всего используется для приготовления ржаного хлеба, но цельнозерновые (ржаные ягоды) можно готовить и использовать в гарнирах, запеканках и салатах.
• Teff – Teff имеет тонкую, мелкую текстуру, и его можно использовать в гарнирах или приготовить кашу для завтрака.
• Ягоды пшеницы – Ягоды пшеницы представляют собой целое зерно пшеницы до того, как оно было расколото или измельчено в муку.Добавляйте ягоды пшеницы в перец чили, супы и запеканки. У них плотная, жевательная текстура.

Все эти зерна можно купить во многих продуктовых магазинах (проверьте корзину с продуктами, если их нет на полках), в магазинах здорового питания или заказать на Amazon.

Полезны ли цельнозерновой хлеб, мука и макаронные изделия?

Да, цельнозерновой хлеб и другие продукты, приготовленные из цельнозерновой муки, могут найти свое место в диете для похудения. Вот важные советы, которые следует учитывать при выборе цельнозернового хлеба и мучных изделий.

• Продукты из цельной пшеницы всегда лучше, чем рафинированная белая мука.
• Когда дело доходит до калорийности, лучший выбор для похудения – это цельных зерен. Обратите внимание, что в приведенной выше таблице плотности калорий неповрежденные цельнозерновые продукты обозначены как зеленые, а продукты, приготовленные из муки, – желтые. Иногда наслаждайтесь продуктами из желтой категории, но чаще всего ешьте цельнозерновые продукты в неповрежденном виде.
• Выбирая цельнозерновой хлеб, обратите внимание на 100% цельнозерновой хлеб.Список ингредиентов должен включать цельнозерновую муку в качестве первого ингредиента.
• Макароны из цельной пшеницы технически не представляют собой неповрежденные цельнозерновые продукты (потому что они сделаны из муки), но поскольку вы варите их в воде, это снижает калорийность, что делает их полезной пищей для похудения. Да, можно есть макароны и похудеть! Вот почему макароны из цельнозерновой муки – это продукт с нулевой точкой в ​​пурпурном плане WW.
• Для участников Weight Watchers, ознакомьтесь с этими дешевыми вариантами хлеба WW.
• Два хороших варианта цельнозернового хлеба для похудения – это хлеб Dave’s Killer (тонкий ломтик) и хлеб из проросших зерен Иезекииля 4: 9.
• Как человек, поддерживающий потерю веса на 125 фунтов, для меня лучше всего есть цельнозерновой хлеб и другие мучные изделия иногда, но не каждый день. Я обнаружил, что чувствую себя более сытым и удовлетворенным, когда ем неповрежденные цельнозерновые продукты, а не продукты, приготовленные из муки.

Каждое цельное зерно имеет уникальное время приготовления и соотношение воды и зерна. Вот полезный справочник по времени приготовления цельнозерновых продуктов.

Вот несколько простых способов приготовить цельнозерновые продукты:

• Верх печи – Добавьте зерно и воду и тушите на плите необходимое количество минут.Накройте крышкой, чтобы зерно слегка пропарилось. (Приготовление на плите работает отлично, хотя это мой наименее любимый метод, так как вам нужно следить за зернами и, возможно, время от времени помешивать).
• Instant Pot – Я очень люблю готовить цельнозерновые в моей скороварке, потому что это так легко и без присмотра за детьми. Я добавляю зерна и воду, а затем возвращаюсь к тому, чем еще был занят. Для этой цели я использую свой растворимый горшок на 3 литра, и он как раз подходящего размера. Вот удобная таблица со временем приготовления зерна IP.
• Crock Pot – Зерна также можно готовить в мультиварке. Используйте это руководство для определения времени приготовления зерна в мультиварке.

Как заморозить и приготовить цельнозерновые продукты

Когда я понял, что приготовленные цельнозерновые продукты можно заморозить, это потрясло мой мир! Для меня это имеет большое значение, потому что я все время храню в морозильной камере отдельные порционные пакеты с различными цельнозерновыми продуктами. (Я также храню пакеты с замороженной вареной фасолью порциями размером с порцию.)

Когда я делаю партию неочищенного риса, ячменя или булгура, я ем немного на этой неделе, а затем замораживаю остальные порциями. После того, как я сделал это несколько раз, теперь у меня в морозильной камере есть хорошее разнообразие цельнозерновых продуктов, и я могу вытащить небольшую сумку, чтобы подавать ее к любой еде, которую я захочу. Пару минут в микроволновке и они готовы.

Вы также можете приготовить еду из цельного зерна, сделав партию по выходным и используя ее в течение недели. Приготовленные цельнозерновые продукты можно хранить в большом контейнере или отдельными порциями около 5 дней в холодильнике.Сделайте большую партию вареного коричневого риса, ячменя или киноа и наслаждайтесь им всю неделю.

Часто задаваемые вопросы о цельнозерновых

Вот ответы на вопросы, которые мы получаем чаще всего о цельнозерновых продуктах.

Да, цельнозерновой хлеб может быть частью вашего рациона, пока вы худеете.Обязательно выбирайте хлеб, приготовленный из 100% цельнозерновой муки. Избегайте хлеба, приготовленного из белого хлеба или смеси белого и пшеничного.

Если у вас нет пищевой аллергии или повышенной чувствительности, при похудении не запрещено употреблять цельнозерновые продукты. Все они содержат полезные волокна и белок, чтобы вы остались довольны. Все неповрежденные цельнозерновые продукты также имеют низкую калорийность, что делает их отличным выбором для похудания. Избегайте обработанных рафинированных продуктов из белой муки.

В то время как любой 100% цельнозерновой хлеб хорош для похудания, я рекомендую два хлеба Dave’s Killer (тонкие ломтики) и хлеб из пророщенного зерна Иезекииля 4: 9.

Да, рис может быть частью любой диеты, пока вы худеете. Чтобы получить цельнозерновые продукты, выберите коричневый или дикий рис.

Нет, мультизерновой хлеб обычно готовят из смеси белой и цельнозерновой муки.Если вы все же решите съесть мультизерновой хлеб, выбирайте марки, в состав которых не входит белая рафинированная мука.

Если вы не можете найти необычные цельнозерновые продукты в местном продуктовом магазине или магазине диетических продуктов, их можно заказать на Amazon.

50+ рецептов и идей блюд из цельного зерна

Вот полезный список рецептов и способов включения цельнозерновых продуктов в свой рацион. Все эти рецепты и идеи питания хорошо вписываются в план здорового питания для похудания.

1. Белая паста для цельнозерновой муки. Если вам не важен вкус и текстура макарон из цельнозерновой муки, начните с смешивания пасты из цельнозерновой муки с белыми и постепенно увеличивайте количество добавляемого цельного зерна.
2. Замените белый рис коричневым рисом. Коричневый рис содержит больше клетчатки и питательных веществ, чем белый рис. Если вам не нравится вкус или текстура коричневого цвета, начните с смешивания его половины с белым рисом, пока ваши вкусовые рецепторы не изменятся. (Обещаю, они это сделают.)
3. Используйте коричневый рис быстрого приготовления. Коричневый рис быстрого приготовления – прекрасная альтернатива варианту медленного приготовления, и его нужно всего за 10 минут, чтобы он был на столе. Обязательно выбирайте бренды без добавленных масел или ароматизаторов, чтобы получить наиболее полезный вариант.
4. Используйте замороженный коричневый рис. Коричневый рис теперь можно купить в морозильных пакетах в продуктовом магазине вместе с замороженными овощами. Хотя это стоит немного дороже, менее чем за 5 минут на столе будут свежие цельнозерновые крупы, так что это того стоит для напряженных вечеров.
5. Рис варить в овощном бульоне или со специями. Для придания рису большего вкуса замените часть или всю воду для варки овощным или куриным бульоном. Не стесняйтесь добавлять специи в рис или другие зерна во время приготовления.
6. Добавьте аромат. Добавьте к любому простому цельнозерновому продукту приправы, заправку для салата, сальсу или нежирный соус.
7. Испанский рис. Сделайте испанский рис дома и наслаждайтесь вкусом своего любимого гарнира в мексиканском ресторане, не теряя при этом здоровья.Нашей семье нравится этот рецепт испанского риса.
8. Добавьте кукурузу или горох к любому зерну для быстрого гарнира или сытного обеда. Это занимает всего несколько минут и содержит много клетчатки и белка.
9. Фасоль и рис. Люди во всем мире ели бобы и рис, потому что они сытные и питательные. Щелкните здесь, чтобы узнать больше рецептов фасоли для похудения.
10. Коричневый рис для приготовления еды в горшочке быстрого приготовления. Вот надежный способ приготовить коричневый рис в растворе быстрого приготовления.
11. Попробуйте гарнир из дикого риса. Один из моих любимых гарниров к ужину – плов из дикого риса. Он добавляет отличную текстуру и аромат любому блюду. Этот рецепт – хороший вариант плова с диким рисом. (Я оставляю масло.)
12. Нафаршировать тыкву. Возьмите ваш любимый плов из дикого риса и положите в половину вашей любимой вареной тыквы. Для этого хорошо подходят спагетти, орехи и желуди.
13. Добавьте к чили булгур, гречку или ягоды пшеницы. Каждое из этих зерен дает приятное ощущение во рту, которое может частично или полностью заменить мясо в чили.Попробуйте любое из этих зерен в нашем рецепте с овощами и чили из индейки.
14. Добавляем рис в супы. Этот суп-гамбургер быстрого приготовления – один из любимых супов с рисом в нашей семье.
15. Ячмень в супе. Ячмень обладает прекрасным «жевательным» эффектом, что придает супам привлекательную консистенцию. Попробуйте этот рецепт томатного ячменного супа или добавьте ячмень в наш овощной суп Детокс.
16. Используйте ячмень вместо риса. Попробуйте использовать ячмень в любое время, когда вы собираетесь использовать рис для изменения текстуры и вкуса.
17. Ешьте ячмень на завтрак. Попробуйте заменить вареный ячмень на обычную овсянку.
18. Рис сладкий с молоком . Мой муж убедил меня в этой идее, и я думаю, что это идеальная простая закуска, когда хочется чего-нибудь сладкого. Выложите приготовленный коричневый рис в миску и залейте молоком по выбору. (Я использую миндальное или овсяное молоко.) Поставьте в микроволновую печь на 2 минуты. Посыпать корицей. При желании добавьте фрукты. Мой муж добавляет в свой коричневый сахар, но мне нравится мой простой, с яблочным пюре или банановым пюре для сладости.Эта идея работает и с другими вареными зернами, такими как ячмень и опорос.
19. Более здоровый рисовый пудинг. Сделайте более полезный пудинг из коричневого риса по этому рецепту. Я обычно подаю рисовый пудинг в качестве десерта, но мой друг поделился, что их семья подает его в качестве холодного основного блюда жаркими летними ночами, когда вам хочется чего-нибудь легкого.
20. Здоровый жареный рис. Вот рецепт приготовления жареного риса без добавления масла.
21. Сковорода с яблочной колбасой Trader Joe’s Farro. Я приготовил этот рецепт на прошлой неделе из упаковки Фарро, которую купил у Торговца Джо. Я не стал использовать колбасу и масло и вместо этого положил их в половину желудевой тыквы, которую жарил во фритюрнице. Это было потрясающе.
22. Крупы. Крупа цельнозерновая, цельнозерновая. Овес, пшеница и ячмень доступны в виде крупы. Овсянка на самом деле начинается с овсяной крупы и нарезается на стальную овсянку или обваливается в старомодной овсяной крупе. Овсяные хлопья быстрого приготовления и быстрого приготовления – это мелко нарезанные овсяные хлопья.Если вы не можете найти крупу в ближайшем продуктовом магазине, ее можно заказать через Интернет. Я нашел овсяную крупу в моем местном магазине Whole Foods в мусорном ведре. На мой взгляд, крупа по консистенции больше похожа на коричневый рис, чем на овсяные хлопья, которые я привык есть, но вкусная и сытная.
23. Табуле. Ливанский зерновой салат с лимоном, мятой и специями. Попробуйте этот рецепт табуле.
24. Укусы киноа. Мой деловой партнер, Бекки, известна своими рецептами укусов киноа.Ознакомьтесь с полным списком укусов квиноа здесь и насладитесь этими вкусными закусками с самыми разными вкусами.
25. Зерновой смешанный завтрак для завтрака. Из различных зерен можно приготовить вкусные хлопья для завтрака с текстурой. Вот один из вариантов мультизерновых хлопьев.
26. Ночной овес. Приготовьте овсянку накануне вечером и оставьте ее на ночь в холодильнике. Его можно есть утром горячим или холодным. Вот базовое руководство по приготовлению овсянки на ночь.
27. Овес с овощами. Это может показаться немного безумным, но вы можете спрятать овощи в своей обычной миске с овсянкой. Я смешал половину овсянки и половину риса с цветной капустой или тертый цуккини, и это не повлияло на вкус. (Думайте об этом, как о хлебе из цуккини в миске.) Сверху посыпьте фруктами и подавайте.
28. Добавляйте овсяные хлопья в смузи. Если вы пьете смузи, вы можете добавить несколько горстей овсянки, чтобы она стала приятной на вкус и текстурой.
29. Пикантная овсянка. Мы склонны думать о овсянке как о сладкой, потому что мы часто подаем ее с фруктами, но овсянка – это основное зерно, которое можно есть с пикантным вкусом.Вот список несладких рецептов овсянки, которые стоит попробовать.
30. Сделать вегетарианские гамбургеры. Попробуйте этот рецепт овощного бургера с овсянкой, коричневым рисом и большим количеством овощей.
31. Темпе. Темпе чем-то похож на тофу, но имеет более твердую и жевательную текстуру. Некоторые виды готовятся только из соевых бобов, а некоторые – из соевых бобов и цельного зерна. Используйте его вместо мяса для приготовления запеканок и рагу на растительной основе. Темпе можно купить практически в любом продуктовом магазине.(Я покупаю свой в Walmart.)
32. Попкорн. Да, попкорн технически крахмалистый овощ, который можно рассматривать как зерно. Воздушный попкорн полезно есть при похудении. Сделайте воздушный попкорн и подавайте его без масла или сливочного масла. Попробуйте добавить в него пищевые дрожжи, острый соус или Ms. Dash для аромата.
33. Лопчатый амарант. Можно лопнуть амарант. Получается как крошечный попкорн. Ешьте его как закуску, к хлопьям или используйте в рецептах, как воздушную пшеницу.
34. Завтрак амарант. Вот рецепт амаранта на завтрак, который похож на овсянку.
35. Каша пшеничная воздушная. Эти цельнозерновые хлопья можно использовать в качестве хлопьев для завтрака, закуски или в рецептах.
36. Овсянка запеченная. Попробуйте рецепт запеченной овсянки, чтобы приготовить недельный завтрак или перекусить. Запеченную овсянку можно приготовить в форме кексов, если вы предпочитаете, и они хорошо замораживаются.
37. Жареная цветная капуста с фрике. Freekeh – это новое зерно для меня лично, и я с нетерпением жду возможности его попробовать. Вот рецепт жареной цветной капусты и блюда из фрике, которое выглядит восхитительно.
38. Чаши Будды. Миски Будды – это миски для здоровых овощей, в которых традиционно содержится не менее 10 овощей. Подавайте их с коричневым рисом или другим цельным зерном.
39. Уютная чаша для проса. Вот рецепт пшенной миски с грибами, капустой и подливой.
40. Суши. Заказать суши с коричневым рисом вместо белого.
41. Пищевая ценность BROL – Этот сытный рецепт горячих хлопьев для завтрака от доктора МакГрегора содержит сытную и полезную смесь ячменя, ржи, овса и чечевицы. Поговорим о сильном питании, чтобы правильно начать день!
42. Rip’s Big Breakfast Bowl . Рип Эссельстин из Plant Strong и Engine 2 каждое утро готовит на завтрак эту большую миску из цельного зерна и хлопьев.
43. Овсяная каша быстрого приготовления – Эта овсяная каша IP Chocolate PB – любимая еда читателей, которую можно приготовить для здорового завтрака на неделю.
44. Укусы энергии . Перекусывайте закусками для здорового питания, в том числе овсянкой. Храните их в морозильной камере, чтобы быстро приготовить полезное угощение.
45. Голодная девочка выращивает овсяную кашу. Если вы много едите (как и я), вам понравится эта растущая овсяная миска. Добавление дополнительной воды – отличный способ снизить калорийность и сделать любую пищу более сытной.
46. Ржано-ягодный салат с апельсином. Рожь чаще всего превращается в хлеб, а из ягод ржи можно делать салат или есть в горячем виде, как и другие вареные зерна.
47. Тушеное мясо из тефа. Вот рецепт от Bob’s Red Mill для рагу из теффа с цукини и фасолью гарбанзо.
48. Гречка с грибами. Попробуйте эту сытную гречку с грибами в качестве простого гарнира. (Я бы сделал этот рецепт без масла для низкокалорийного цельнозернового варианта.)
49. Кускус. Кускус – очень маленькая паста. Обязательно используйте кускус из цельнозерновой муки в любых рецептах для варианта из цельного зерна.
50. Булгур Плов – Попробуйте этот рецепт плова из булгура с ближневосточным ароматом.
51. Каша для завтрака из теффа – Попробуйте такой рецепт, как эта каша из банана и миндаля из теффа, в качестве альтернативы овсяной каше.

С этими 50+ идеями рецептов цельного зерна, а также списком полезных цельнозерновых продуктов на выбор из инструкций по приготовлению, приготовлению еды и замораживанию цельного зерна, вы легко сможете включить их в свой план диеты для похудения.

Какие цельнозерновые продукты вам нравятся больше всего? Какие новые злаки вы хотите попробовать? Расскажите об этом в комментариях ниже.

Больше постов о похудании, которые вам обязательно понравятся

The Holy Mess Список продуктов и планировщик еды для печати

75+ способов есть больше овощей

65+ Быстрое и легкое питание для похудания

45+ способов есть фасоль для похудения

50+ рецептов здорового картофеля для похудения

Рецепты банановых блинов для весонаблюдателей

Как перестать переедать ночью

Прикрепить этот пост о цельнозерновых продуктах для последующего использования

Как добавить цельнозерновые в свой рацион

Анна Шепулова / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Добавлять больше цельнозерновых к еде вашей семьи – разумный ход.Они не только содержат витамины, минералы и другие питательные вещества, необходимые для здоровья вашей семьи, но и цельнозерновые продукты также содержат пищевые волокна, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака, диабета и других проблем со здоровьем, таких как запор.

Зерновые делятся на две подгруппы: цельнозерновые и очищенные. Цельные зерна содержат все ядро ​​- отруби, зародыши и эндосперм. Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы рекомендуют готовить половину зерен, которые вы едите, цельными, поэтому по возможности выбирайте цельнозерновые продукты вместо продуктов из рафинированного зерна.

Как найти цельнозерновые

Не обманывайте себя цветами. Быть коричневым не делает хлеб цельнозерновым, а белый цвет не означает, что хлеб сделан из только что очищенной белой муки. Чтобы найти цельнозерновой хлеб, нужны некоторые навыки чтения этикеток. Любой хлеб с надписью «цельнозерновой» должен быть приготовлен из 100% цельнозерновой муки.

Кроме того, знаете ли вы, что даже если на этикетках хлеба написано «семь злаков» или «мультизерновой», это не обязательно цельнозерновые продукты? Проверьте список ингредиентов, чтобы убедиться, что цельнозерновая мука или другое цельное зерно указано в качестве первого ингредиента, и найдите буханки, приготовленные в основном из цельнозерновой или другой цельнозерновой муки.

Добавляйте цельнозерновые в еду

Хотите добавить больше цельнозерновых продуктов в свои блюда? Измените свой стиль приготовления, включив в него больше цельнозерновых продуктов и повысьте содержание пищевых волокон в блюдах. Совместите цельнозерновые продукты с овощами – бурый рис и овощное жаркое или цельнозерновой лаваш, фаршированный салатом. Или обогащайте смешанные блюда ингредиентами с высоким содержанием клетчатки – добавьте отруби или овсяные хлопья в мясной рулет или бросьте приготовленную киноа или ягоды пшеницы в салат.

Ищете другие способы сделать половину зерна вашей семьи целым?

• Начать с завтрака.Выберите цельнозерновые хлопья, богатые клетчаткой, овсяные хлопья или тосты из цельнозерновой муки. Проверьте граммы пищевых волокон на порцию; большее количество клетчатки позволит вам дольше чувствовать сытость.
• При выборе хлеба, булочек, рогаликов, лепешек, макаронных изделий и других злаков выбирайте цельнозерновые продукты, а не рафинированные.
• Поэкспериментируйте с различными злаками, такими как гречка, булгур, просо, киноа, сорго, цельная рожь или ячмень. Чтобы сэкономить время, приготовьте больше булгура или ячменя и заморозьте половину, чтобы нагреть, а затем подавайте в качестве быстрого гарнира.
• Наслаждайтесь цельнозерновыми продуктами в качестве закуски. Попкорн считается цельнозерновым, и три чашки воздушно приготовленного попкорна содержат 3,5 грамма пищевых волокон и всего 95 калорий. Также попробуйте крекеры из цельнозерновой или ржаной муки.

потеря веса | 5 цельнозерновых продуктов, которые необходимо включить в свой рацион, чтобы оставаться здоровым и худеть

5 цельнозерновых продуктов, которые необходимо включить в свой рацион, чтобы оставаться здоровым и худеть & nbsp | & nbspФото: & nbspiСтоковые изображения

Ключевые особенности

• Цельнозерновые продукты – один из самых полезных для здоровья продуктов, которые вы можете добавить в свой рацион

• Цельнозерновые продукты, богатые питательными веществами и клетчаткой, помогают предотвратить многие болезни

• Вот преимущества включения цельнозерновых в свой рацион и 5 самых популярных из них, которые вы можете попробовать

Нью-Дели: Нью-Дели: Любой, кто предпринял свое путешествие по фитнесу, возможно, к настоящему времени уже освежил основы и должен знать, насколько важно правильно питаться, чтобы похудеть и быть здоровым.Вопреки распространенному мнению, что упражнения помогают человеку похудеть, любой, кто испытал их на собственном опыте, может поручиться за тот факт, что здоровое питание является ключом к обретению формы и сохранению здоровья.

Одна из самых популярных продуктов, о которых говорят в разговорах о фитнесе или здоровом питании, – это цельнозерновые продукты. Мы часто слышим / читаем, как люди, медицинские работники и блоги о здоровье говорят о важности цельнозерновых продуктов в нашем рационе.

Цельные зерна, как следует из названия, содержат все части зерна – отруби, эндосперм и зародыши.Цельнозерновые продукты очень полезны, поскольку они не только содержат несколько питательных веществ, но также богаты клетчаткой, минералами, белком и растительными соединениями.

Помимо снижения веса и риска ожирения, цельнозерновые продукты могут помочь сохранить здоровье сердца, снизить риск инсульта, снизить риск и помочь в лечении диабета, уменьшить воспаление, а также могут помочь сохранить хронические заболевания, такие как рак. в страхе.

Несмотря на то, что вы можете выбирать из множества цельнозерновых продуктов, ниже перечислены некоторые из самых популярных, широко потребляемых и полезных.

1. Киноа – Киноа – одно из самых популярных и любимых цельнозерновых злаков среди тех, кто следит за весом. Низкокалорийный и богатый питательными веществами, он может служить идеальной заменой белого риса в большинстве рецептов.
2. Ячмень – Ячмень употребляется во многих регионах страны в качестве основного продукта питания и является отличным цельнозерновым продуктом, который можно добавить в свой рацион.
3. Овсяные хлопья – Овсяные хлопья, приготовленные разными способами и добавленные во многие рецепты, представляют собой цельнозерновые продукты, которые широко используются в качестве завтрака.Овес можно добавлять в коктейли, чилы и другие рецепты, чтобы увеличить содержание питательных веществ и клетчатки в еде.
4. Коричневый рис – Коричневый рис – хорошая замена белому рису, особенно для диабетиков и лиц, следящих за весом. Хотя он содержит почти столько же калорий, что и белый рис, в нем много клетчатки, которая помогает облегчить пищеварение, а также замедляет выброс сахара в кровь.
5. Гречка – Гречка также широко потребляется во многих частях мира.Гречка – это универсальный ингредиент, который можно добавлять во многие индийские и международные рецепты.

Отказ от ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские консультации. Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать любую фитнес-программу или вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Как добавить в свой рацион больше цельнозерновых

Добавление в свой рацион большего количества цельнозерновых продуктов – это здоровая идея.Они не только обеспечивают вас необходимыми витаминами и питательными веществами, но также помогают «увеличить» потребление пищевых волокон, что, как было показано, снижает риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака и диабета. Это также может помочь улучшить другие проблемы со здоровьем, такие как запор.

Что такое цельное зерно?

Зерновые делятся на две группы: цельнозерновые и очищенные. Цельные зерна производятся из цельных семян, которые включают три элемента:

• Отруби: внешняя оболочка семени
• Росток: зародыш, из которого можно вырасти новое растение
• Эндосперм: обеспечивает питание зародыша

Примеры цельного зерна включают цельнозерновую муку, овсянку и коричневый рис.

Рафинированное зерно перемалывается. Этот процесс очищает семена от отрубей и зародышей, что снижает количество пищевых волокон, белка и других питательных веществ. Примеры очищенного зерна включают белую муку, рис или макаронные изделия.

Сколько мы должны есть в день?

«Взрослые должны стремиться съедать не менее трех порций цельнозерновых продуктов в день, но большинство из них получают только около одной», – говорит Шарон Мадалис, диетолог-диетолог компании Geisinger. «В качестве простого совета старайтесь добавлять цельнозерновые продукты в каждый прием пищи.”

Не знаете, с чего начать? Вот несколько способов получить больше цельнозерновых продуктов:

Завтрак

Овсянка – отличный вариант, а клетчатка поможет вам дольше оставаться сытым. Не любите овсянку? Попробуйте посыпать его свежими фруктами, такими как бананы или ягоды, столовой ложкой вашего любимого орехового масла или попробуйте добавить немного специй, таких как корица или мускатный орех.

Ржаной хлеб или тосты, если в их состав входят цельнозерновые или ржаные ягоды, является хорошим, но малоизвестным источником цельного зерна.Цельнозерновой хлеб также является отличным вариантом для тостов.

«Гречневые оладьи – еще один полезный вариант, но постарайтесь не переборщить с такими начинками, как масло, взбитые сливки или сироп», – добавляет Мадалис.

Обед

Попробуйте приготовить бутерброды из цельнозернового хлеба, например из цельнозернового хлеба. Но помните: весь цельнозерновой хлеб – это цельнозерновой, но не весь цельнозерновой хлеб – цельнозерновой.

«Чтобы убедиться, что вы покупаете 100% цельнозерновой хлеб, посмотрите список ингредиентов на обратной стороне упаковки, – объясняет Мадалис.«Первым ингредиентом должна быть« цельнозерновая мука »или« 100% цельнозерновая мука ».

Остерегайтесь модных словечек на упаковке. Если на коробке или пакете есть такие слова, как «мультизерновой» или «семизерный», это не означает, что еда является цельнозерновой.

Ужин

Попробуйте панировку куриных грудок без кожи с цельнозерновыми панировочными сухарями или приготовьте пасту из цельнозерновой муки, коричневый или дикий рис, чтобы насладиться ими к ужину. Ячменный суп тоже очень вкусный и простой в приготовлении.

Пытаетесь есть меньше мяса? Съешьте киноа.

«Киноа не только является хорошим источником цельного зерна, но и является полноценным белком, то есть содержит все девять незаменимых аминокислот», – говорит Мадалис. «Вот почему киноа – особенно хороший вариант, если вы не едите мясо или пытаетесь ограничить его потребление».

Закуски

Если вы хотите перекусить между приемами пищи, приготовленный на воздухе попкорн – это качественный цельнозерновой низкокалорийный вариант.«Только держитесь подальше от попкорна, который можно приготовить в микроволновой печи, потому что он действительно содержит много калорий, натрия и других добавок», – говорит Мадалис.

Коричневые рисовые лепешки и крекеры из цельнозерновой муки – это другие варианты закусок из цельного зерна. Они также могут помочь увеличить ежедневное потребление питательных веществ из цельного зерна, включая витамины группы B, антиоксиданты и микроэлементы, такие как цинк, магний, медь и железо.

Воспользуйтесь преимуществами

Нет никаких сомнений в том, что замена рафинированного зерна цельнозерновым приносит широкий спектр преимуществ для здоровья.Они не только богаты питательными веществами и клетчаткой (для поддержки здорового пищеварения), они также могут снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, некоторых видов рака и могут помочь уменьшить воспаление в организме, что является ключевым фактором во многих случаях. хронические (длительные) заболевания.

Небольшие изменения могут иметь большое влияние, так почему бы не начать сегодня?

Следующие шаги:

Ищете рецепт здорового завтрака? Попробуйте эти кленовые яблоки на ночь, овсяные хлопья
Нужен полезный вариант обеда? Попробуйте эту греческую чашу для киноа

Цельнозерновые, очищенные зерна и пищевые волокна

Хлеб, крупы и макаронные изделия – это комфортная еда для некоторых, и многие наслаждаются ею, несмотря на суету из-за углеводов и глютена.Цельнозерновые продукты – одна из характеристик диетических рекомендаций Американской кардиологической ассоциации для здоровья сердца. И вы можете найти более подходящий вариант, если знаете, что искать.

Во-первых, основы. Есть два вида зерновых продуктов:

1. Цельное зерно содержит цельное зерно, которое состоит из отрубей, зародышей и эндосперма.
2. Очищенные зерна были измельчены (измельчены в муку или муку) таким образом, чтобы удалить отруби и зародыши.Это придает им более тонкую текстуру и увеличивает срок их хранения, но лишает зерно необходимых вам важных питательных веществ, включая витамины группы B, железо и пищевые волокна. Примеры включают белую и пшеничную муку, обогащенный хлеб и белый рис. Теперь очищенное зерно часто обогащается, что означает, что некоторые витамины группы B и железо добавляются обратно после обработки. Хотя это хорошо, клетчатку можно не добавлять.

Итак, когда дело доходит до вашего здоровья, выбирайте цельнозерновые и другие продукты, в основном состоящие из цельного зерна.Вот почему:

• Многие цельнозерновые продукты являются хорошими источниками пищевых волокон , которые необходимы всем нам. Большинство очищенных зерен содержат мало или совсем не содержат клетчатки.
• Пищевые волокна могут помочь повысить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, ожирения и даже диабета 2 типа. Волокно для победы!
• А вот отличный бонус, если вы пытаетесь похудеть. : клетчатка помогает вам чувствовать сытость, поэтому вы будете удовлетворены меньшим количеством калорий.
• Помимо клетчатки, зерна содержат питательные вещества, такие как тиамин (витамин B1), рибофлавин (витамин B2), ниацин (витамин B3), фолат (витамин B9), железо, магний и селен. Все они важны для различных функций организма, таких как формирование новых клеток, перенос кислорода в кровь, регулирование щитовидной железы и поддержание здоровой иммунной системы. Довольно важный материал!

Совет по покупкам: Когда вы планируете обеды и закуски на неделю, важно включать в них различные злаки, потому что они могут различаться по содержанию питательных веществ.

Как определить цельнозерновые

Как вы думаете, можно ли определить цельнозерновые продукты по цвету? Подумай еще раз. Хлеб, например, может быть коричневым из-за патоки или других ингредиентов, но не обязательно потому, что он содержит цельнозерновые продукты. Вот почему так важно выработать привычку читать этикетки с питанием. Для большинства цельнозерновых продуктов сначала в списке ингредиентов вы увидите слова «цельнозерновые» или «цельнозерновые».

Вот некоторые распространенные цельнозерновые продукты:

• Цельная пшеница, овес, кукуруза, ячмень, фарро
• Мука грубого помола
• Овсяные хлопья в рулетах или нарезанные из стали
• Коричневый рис
• Дикий рис
• Попкорн
• Киноа

Достаточно ли вы?

AHA рекомендует выбирать цельнозерновые продукты и продукты, содержащие не менее 51% цельного зерна по сравнению с очищенным.

Вот несколько примеров порции цельнозерновых продуктов:

• 1 ломтик цельнозернового хлеба (например, 100% цельнозерновой хлеб)
• 1 чашка готовых к употреблению цельнозерновых хлопьев
• 1⁄2 стакана вареных цельнозерновых хлопьев (например, овсяных хлопьев), коричневого риса или цельнозерновых макаронных изделий
• 5 цельнозерновых крекеров
• 3 чашки несоленого воздушной кукурузы
• 1 6-дюймовая лепешка из цельнозерновой муки

Также старайтесь получать клетчатку из продуктов, а не из добавок.Когда вы включаете цельные, а не очищенные зерна как часть общей схемы здорового питания.

Может ли употребление цельного зерна помочь вам похудеть?

Фотография HannamariaH через iStock.

Извините, любители белого хлеба, но после прочтения вам, возможно, придется сесть на цельнозерновой шлейф.

Новое исследование ученых из Университета Тафтса, опубликованное в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , сравнивает, как употребление цельного зерна по сравнению с эффектами очищенного зерна может повлиять на контроль веса у мужчин и женщин в постменопаузе.Исследование начинается с объяснения того, что, хотя обычно людям рекомендуется есть больше цельнозерновых, чем очищенных, связь между тем, как употребление цельнозерновых продуктов помогает взрослым контролировать свой вес, полностью не выяснена. Учитывая, что эпидемия ожирения – это, в общем, эпидемия, исследователи Тафтса провели это исследование, чтобы выяснить, может ли замена рафинированного зерна помочь в управлении весом.

В исследовании участвовали две группы из 81 мужчины и женщины в постменопаузе. В то время как обе группы получали одинаковую диету, предназначенную для поддержания текущего веса каждого участника, одну группу кормили большим количеством цельного зерна, в то время как группу сравнения кормили очищенным зерном с меньшим содержанием клетчатки.После шести недель на этих диетах исследователи обнаружили, что у группы цельнозерновых увеличился уровень метаболизма в покое (то есть сколько энергии сжигает ваше тело в состоянии покоя), а также увеличился вес стула и содержание энергии (то есть сколько калорий оказаться в туалете). В целом, исследователи обнаружили, что эти различия способствовали тому, что группа цельнозерновых теряла или сжигала на 92 калории больше каждый день, чем группа, которая ела рафинированные зерна.

Хотя мы уже давно знаем, что есть цельнозерновые, как правило, лучше для вас, чем рафинированные, в этом исследовании Тафтса была представлена ​​вся пища, которую участники ели в течение шестинедельного исследования.Такой уровень контроля над исследованием – и тот факт, что это было испытание с параллельными группами – позволили исследователям более четко увидеть разницу, которую два типа зерен могут иметь на ваш метаболизм.

Это отличная новость, если вы любите цельнозерновые продукты – кто бы не хотел терять около 100 калорий в день, заменив злаки и хлеб для сэндвичей на цельнозерновые? Сьюзан Робертс, старший автор исследования, директор Лаборатории энергетического метаболизма в Университете Тафтса, говорит, что они включили цельнозерновые в рацион исследовательской группы в основном с цельнозерновым хлебом, цельнозерновыми хлопьями и коричневым рисом.Но прежде чем начинать наполнять тележку «цельнозерновыми» продуктами, следует помнить о том, что этикетки могут вводить в заблуждение. Хотя у вас могут быть добрые намерения, убедитесь, что вы получаете настоящих цельнозерновых злаков в своем рационе, прочитав список ингредиентов, а не только лицевую сторону упаковки.

«Хорошее практическое правило – смотреть на список ингредиентов, а не на сведения о питании. Вы ищете продукты, в которых нет ничего вроде обогащенной муки, сахара и т. Д. », – говорит Робертс.«[Вы хотите] только цельнозерновую муку, пшеничные хлопья, коричневый рис, натуральные ингредиенты, нерафинированные и белые».

Заместитель редактора

Кэролайн Каннингем присоединилась к Washingtonian в 2014 году после переезда в округ Колумбия из Цинциннати, где она стажировалась и работала внештатно в журнале Cincinnati Magazine и работала в сфере контент-маркетинга. В настоящее время она проживает в Колледж-Парке.