Диета яйца и апельсины 4 недели таблица: Все о яично-апельсиновой диете на 4 недели подробное меню

Яичная диета: меню на 4 недели, показания и противопоказания

Это один из самых привычных нам продуктов, а вариантов его приготовления вообще множество. И только на нем можно прекрасно похудеть. Рассказываем, как, а еще даем меню яичной диеты на неделю (и на четыре — для самых стойких).

Источник здесь и далее: unsplash.com

Плюсы
Минусы
Что можно есть
Что нельзя есть
Варианты
Меню на неделю
Меню на 4 недели

Яичная диета — это методика снижения веса, которая требует, чтобы по крайней мере один прием пищи в день основывался на знакомом всем нам продукте — курином яйце. Это низкокалорийная, низкоуглеводная, высокобелковая диета, разработанная для того, чтобы помочь быстро сбросить вес без потери мышечной массы.

Это — очень полезный продукт, содержащий белок, холин, витамин D, лютеин и многие другие вещества. Но по сути методика питания с ним относится к монодиетам. Так ли она полезна?

Не пропустите

• Не пропустите

  Почему не стоит выливать воду, в которой варились яйца

Плюсы диеты

• Быстрая потеря веса. Это объясняется низким содержанием калорий.
• Питательные вещества. Яйца — это пища с высоким содержанием питательных веществ, содержащая большое количество витаминов, минералов, биодоступного белка. Однако длительным делать такое питание нельзя из-за отсутствия разнообразия продуктов.
• Отсутствие обработанных пищевых продуктов.
   Яичная диета исключает продукты, которые не обладают питательными свойствами, что делает ее полезной.

Минусы

• Высокий риск аллергии. Продукт — достаточно сильный аллерген, поэтому к ним стоит относиться осторожнее.
• Нельзя придерживаться долго. Строгие ограничения могут представлять риск для плотности костной ткани, здоровья сердца, а также пищеварения, если придерживаться их в течение длительного периода.
• Может вызвать дефицит кальция. Рацион не обеспечивает достаточных источников кальция, поскольку в него не включены молочные продукты. Взрослым требуется от 1000 до 1300 мг кальция в день, а в одном большом яйце содержится около 24 мг кальция.
• Может снизить плотность костной ткани. Недостаток кальция может представлять опасность для здоровья людей с низкой плотностью костной ткани, особенно для женщин в постменопаузе, которые, как правило, подвергаются более высокому риску. Недостаточное потребление кальция также может играть роль в развитии сердечно-сосудистых заболеваний или некоторых видов рака.
• Высокое содержание холестерина. На самом деле холестерин в этом продукте не вреден, это давно доказано. Но все же людям с высоким риском сердечных заболеваний по-прежнему рекомендуется ограничить потребление — максимум одно яйцо в день.
• Низкое содержание калорий. В продукте содержится всего около 78 калорий в каждом, поэтому ты точно будешь употреблять сильно ниже стандартной суточной нормы калорийности. При таком ограничении возможна слабость, вялость. Если ты их ощущаешь, ограничь физическую активность и занятия спортом. 
• Низкое содержание клетчатки. Клетчатка необходима для здорового пищеварения. Но яйца не содержат клетчатки. При этом женщинам рекомендуется употреблять не менее 25 граммов клетчатки в день, мужчинам — 38 граммов. Даже если ты будешь есть немного фруктов и овощей во время рациона, достичь этого уровня сложно.

Что можно есть

Поскольку не существует единой стандартной яичной диеты, то, что ты ешь, будет зависеть от того, какого типа ты придерживаешься. Все варианты требуют, чтобы ты употребляла в основном блюда на основе яиц.

Но есть еще разрешенные продукты:

• Курица
• Рыба
• Стейк из вырезки
• Нежирные куски свинины
• Овощи
• Брокколи
• Шпинат
• Спаржа
• Капуста
• Грибы
• Фрукты
• Грейпфрут и другие цитрусовые
• Ягоды

Не пропустите

• Не пропустите

  Проще, чем кажется: 8 самых необычных способов приготовить яйца

Что нельзя есть

Тут все тоже зависит от варианта:

• Фрукты. Есть варианты, где исключаются любые, кроме грейпфрута. В других вариациях допустимы другие.
• Хлеб
• Макароны
• Картофель
• Морковь
• Кукуруза
• Переработанные пищевые продукты
• Алкоголь
• Сахар
• Сладкие продукты, напитки
• Обработанное мясо
• Жареные продукты
• Молоко, молочные продукты
• Йогурт

Варианты

1. Яично-грейпфрутовая диета

Эта разновидность длится 14 дней. Нужно съедать половинку грейпфрута во время каждого приема пищи с яйцом или нежирным белком. Никакие другие фрукты не допускаются.

2. Диета только из яиц

Эта версия довольно экстремальна, она представляет собой монодиету. Вариант предполагает, что ты в течение двух недель ешь только яйца вкрутую и воду.

3. «Лечебная»

Нужно съедать одно яйцо и один кусочек хлеба три раза в день. Также можно есть столько фруктов и овощей, сколько хочется. Разрешенные напитки включают воду, черный кофе и другие напитки с нулевой калорийностью. Главный продукт можно приготовить любым удобным для тебя способом, но стоит отдать предпочтение менее калорийным вариантам.

Некоторые последователи считают, что эта версия яичной диеты используется в медицинских учреждениях для снижения веса пациента перед операцией, но нет никаких доказательств, подтверждающих это.

4. Кето-яичная диета

Кето-вариант требует увеличения потребления жиров, чтобы привести тело в состояние кетоза. Самое популярное соотношение, обсуждаемое в Сети — одно яйцо на одну столовую ложку жиров (сыра или сливочного масла).

Не пропустите

• Не пропустите

  Ем жирное и худею: кето-диета для начинающих — полная инструкция

Яичная диета на неделю: меню

Как мы уже показали, существует много вариантов рациона на этом продукте. Таблицы яичной диеты в большом разнообразии можно найти в интернете.

Но все же можно составить свой рацион, например, на неделю. 

День 1

Завтрак: 1 ломтик цельнозернового хлеба, 1 большой помидор, приготовленный на гриле

Обед: любое количество любых свежих фруктов

Ужин: 2 сваренных вкрутую яйца, салат, 1 грейпфрут

День 2

Завтрак: 1 грейпфрут, 1 вареное яйцо

Обед: жареная курица, 2 больших свежих помидора

Ужин: 1 небольшой стейк на гриле, салат

День 3

Завтрак: 1 грейпфрут, 1 вареное яйцо

Обед: 2 сваренных вкрутую яйца, салат

Ужин: 2 бараньи отбивные на гриле, сельдерей, огурец

День 4

Завтрак: 1 ломтик цельнозернового хлеба, 2 яйца-пашот

Обед: любое количество любых свежих фруктов

Ужин: 2 бараньи отбивные на гриле, сельдерей, огурец

Не пропустите

• Не пропустите

  Классический рецепт яйца пашот: идеальный результат

День 5

Завтрак: 1 ломтик сухого тоста (хлеба из непросеянной муки), 2 яйца-пашот

Обед: 2 яйца-пашот, 2 больших свежих помидора

Ужин: свежая или консервированная рыба, салат

День 6

Завтрак: 1 вареное яйцо, 1 стакан свежего грейпфрутового сока

Обед: любое количество любых свежих фруктов

Ужин: жареная курица с морковью, капустой

День 7

Завтрак: 2 омлета, 1 большой помидор, приготовленный на гриле

Обед: 2 яйца-пашот, шпинат

Ужин: 1 небольшой стейк на гриле, салат

Яичная диета на 4 недели: меню

Первая неделя

Каждый день — на завтрак и обед — 1-2 яйца, а также любые фрукты — тоже на завтрак и обед. Остальное — добавляем к ним.

День 1

Завтрак: чай/кофе

Обед: 2 ломтика хлеба

Ужин: салат, курица

День 2

Завтрак: чай/кофе

Обед: салат из зеленых овощей, курица

Ужин: 1 апельсин, овощной салат

День 3

Завтрак: сок

Обед: нежирный сыр, 1 ломтик хлеба, 1 помидор

Ужин: курица с салатом

День 4

Завтрак: чай/кофе

Обед: только фрукты

Ужин: курица с салатом

Не пропустите

День 5

Завтрак: чай/кофе

Обед: овощи, приготовленные на пару

Ужин: рыба, салат

День 6

Завтрак: чай/кофе

Обед: только фрукты

Ужин: овощи, курица

День 7

Завтрак: чай/кофе

Обед: салат из помидоров, курица, овощи, приготовленные на пару

Ужин: овощи, приготовленные на пару

Вторая неделя

Каждый день — на завтрак и обед — 1-2 вареных яйца, а также любые фрукты — тоже на завтрак и обед. Остальное — добавляем к ним.

День 1

Завтрак: чай/кофе

Обед: салат, курица

Ужин: апельсин, салат

День 2

Завтрак: чай/кофе

Обед: овощи, приготовленные на пару

Ужин: салат, рыба, приготовленная на гриле

День 3

Завтрак: чай/кофе

Обед: вареная курица, салат

Ужин: апельсин, салат

День 4

Завтрак: чай/кофе

Обед: тушеные овощи, нежирный сыр

Ужин: курица, приготовленная на пару, салат

День 5

Завтрак: чай/кофе

Обед: салат из тунца

Ужин: салат

День 6

Завтрак: чай/кофе

Обед: вареная курица, салат

Ужин: фрукты

День 7

Завтрак: чай/кофе

Обед: тушеные овощи

Ужин: курица, приготовленная на пару

Следующие две недели повторяют первые.  

Яичная диета на 4 недели — это жесткая процедура похудения — она не допускает уступок. Если ты не уверена в своих силах, поищи более разумный и сбалансированный план питания. Также важно помнить, что сидеть на таком рационе больше 4 недель — опасно для здоровья.

Автор

Юлия Шепелева

Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

• Продукты

Рекомендуем

Реклама на lisa.ru

Мой выбор: яичная диета 4 недели!!! — 18 ответов

Яичная диета
Яичная диета, в отличие от других диет, рассчитана на химические реакции организма, а не на калорийность пищи. Плюсом является то, что диета пригодна для всех возрастов. Её эффективность зависит от её строгого соблюдения. Это значит, что если Вам не понравился какой-то продукт диеты, то Вы ни в коем случае не можете его заменить на другой. Также при её соблюдение можно не принимать пищевые добавки, так как яйца содержат цианин, который необходим для образования половых гормонов и подпитки мозга, и витамины А, В1, В2, В6, В12, D, Е,К. Приём пищи – три раза в день. Сама же диета протекает в течение четырёх недель.

Первая неделя

Понедельник
Завтрак: 1-2 вареных яйца, 1/2 апельсина или грейпфрута.
Обед: какой-либо один вид фруктов и в любом количестве
Ужин: жареное/ вареное мясо, кроме баранины
Вторник
Завтрак: 1-2 вареных яйца, 1/2 апельсина или грейпфрута
Обед: вареная/жареная курица (без кожи)
Ужин: 2 вареных яйца, салат , тост или 1/4 лепешки, апельсин/грейпфрут
Среда
Завтрак:1-2 вареных яйца, 1/2 апельсина или грейпфрута
Обед: любой сыр (обезжиренный) в любом количестве, помидоры, тост
Ужин: жареное/ вареное мясо, кроме баранины
Четверг
Завтрак: 1-2 вареных яйца, 1/2 апельсина или грейпфрута
Обед: какой-либо один вид фруктов и в любом количестве
Ужин: жареное/вареное мясо, кроме баранины, салат

Пятница
Завтрак: 1-2 вареных яйца, 1/2 апельсина или грейпфрута
Обед: 2 вареных яйца, вареные овощи (зеленый горошек либо фасоль, либо морковь, либо кабачки)
Ужин: рыба вареная/жареная, салат, апельсин либо грейпфрут
Суббота
Завтрак: 1-2 вареных яйца, 1/2 апельсина или грейпфрута
Обед: какой-либо один вид фруктов и в любом количестве
Ужин: жареное или вареное мясо, кроме баранины, салат
Воскресенье
Завтрак: 1-2 вареных яйца, 1/2 апельсина или грейпфрута
Обед: вареная/жареная курица (без кожи), помидоры, вареные овощи, апельсин или грейпфрут
Ужин: варёные овощи

Вторая неделя
Понедельник
Завтрак: 1-2 вареных яйца, 1/2 апельсина или грейпфрута
Обед: жареное/ вареное мясо, салат
Ужин: 2 вареных яйца, салат, апельсин/ грейпфрут
Вторник
Завтрак: 1-2 вареных яйца, 1/2 апельсина или грейпфрута
Обед: жареное /вареное мясо, салат
Ужин: 2 вареных яйца, апельсин/ грейпфрут

Среда
Завтрак: 1-2 вареных яйца, 1/2 апельсина или грейпфрута
Обед: жареное/вареное мясо, огурцы
Ужин: 2 вареных яйца, апельсин/ грейпфрут
Четверг
Завтрак: 1-2 вареных яйца, 1/2 апельсина или грейпфрута
Обед: 2 вареных яйца, сыр (обезжиренный) в любом количестве, вареные овощи
Ужин: 2 вареных яйца
Пятница
Завтрак: 1-2 вареных яйца, 1/2 апельсина или грейпфрута Обед: рыба вареная/жареная
Ужин: 2 яйца
Суббота
Завтрак: 1-2 вареных яйца, 1/2 апельсина или грейпфрута
Обед: жареное / вареное мясо, помидоры, апельсин/ грейпфрут
Ужин: смесь из свежих фруктов
Воскресенье
Завтрак: 1-2 вареных яйца, 1/2 апельсина или грейпфрута
Обед: вареная/ жареная курица (без кожи), помидоры, вареные овощи, апельсин/ грейпфрут
Ужин: вареная/ жареная курица (без кожи), помидоры, вареные овощи, апельсин/ грейпфрут

Третья неделя
Понедельник
Разрешённые фрукты в любое время, в любом количестве в течение дня.
Вторник
Любые салаты и овощи в течение дня, кроме сочетания с картофелем и сухими злаками.
Среда
Салаты, любые фрукты, любые овощи в течение всего дня в любом количестве, в любое время.
Четверг
Рыба вареная/ жареная, салат, вареные овощи в любом количестве.
Пятница
Мясо варёное/жареное (кроме баранины), вареные овощи.
Суббота и воскресенье
Один вид фруктов, в любое время, в любом количестве .

Четвертая неделя
Упомянутые ниже продукты употреблять в течение дня.
Понедельник
4 ломтика жареного/вареного мяса, либо 1/4 вареной курицы 4 огурца, 3 помидора
баночка тунца без масла (либо промытого водой)
тост
апельсин / грейпфрут
Вторник
жареное/ вареное мясо (максимум 200 грамм)
4 огурца, 3 помидора,
тост
Яблоко/ груша/ долька дыни/ апельсин/ грейпфрут
Среда
ложка творога/любой белый сыр (обезжиренный)
тарелка вареных овощей (маленькая)
2 огурца , 2 помидора
тост
апельсин / грейпфрут
Четверг
1/2 вареной / жареной курицы
огурец, 3 помидора
тост
апельсин / грейпфрут
Один вид фруктов
Пятница
2 вареных яйца
3 помидора, салат
апельсин / грейпфрут
Суббота
2 грудки вареной курицы
125 гр. Творога/ брынзы
тост
2 огурца , 2 помидора, простокваша
апельсин / грейпфрут
Воскресенье
ложка творога
Баночка тунца (без масла)
тарелка вареных овощей (маленькая)
2 огурца, 2 помидора
тост
апельсин / грейпфрут
– Фрукты, которые можно есть:
апельсины, яблоки, груши, абрикосы, дыни, арбузы, ананасы, персики, киви, помело, мандарины, грейпфрукты, сливы.
Перед тем, как приступить к диете, проконсультируйтесь у врача.

Дополнительные рекомендации для любого варианта яичной диеты:

пейте больше воды, рекомендуется выпивать 1,5-2 литра воды или зеленого чая, по желанию можно пить также черный чай и кофе без сахара или молока,

не должно быть запоров, если они возникают, попробуйте добавить больше свежих овощей, а также посмотрите эти рекомендации против запоров;

если количество продукта не указано, ешьте, сколько хочется, до чувства насыщения;

если яйца надоели, можно заменить их обезжиренным творогом;

в варианте яичной диеты на 4 недели позволяется при возникновении чувства голода перекусить свежими огурцами или листьями салата, морковкой;

овощи (любые, кроме картофеля) можно есть свежими или вареными, без масла, можно добавить немного соли, приправу, лук, чеснок;

фрукты, которые нельзя употреблять: виноград, манго, финики, бананы, инжир,
лучше делать рацион более разнообразным, например, в один день едим груши, в другой – яблоки, если не указано иное;

нежирный сыр – не больше 16-17%, можно вместо сыра есть нежирный творог;

после выхода из яичной диеты надо ограничить пищу, содержащую рафинированный сахар;

можно брать любое нежирное мясо, кроме баранины;

начинать диету всегда с меню понедельника.

Противопоказания к яичной диете: аллергия на яйца, если у вас есть какие-то хронические заболевания, особенно почек, сердца и сосудов, перед яичной диетой надо посоветоваться с врачом.

План питания, список продуктов и советы

Средиземноморская диета, богатая фруктами, овощами, цельными зернами и полезными для сердца жирами, вкусна и питательна. Это может помочь контролировать ваш вес, защитить ваше сердце и предотвратить диабет.

Конкретных правил средиземноморской диеты не существует, но общие рекомендации помогут вам внедрить ее принципы в свой распорядок дня.

В этой статье подробно рассматривается средиземноморская диета, как ей следовать и как она может повлиять на ваше здоровье. Мы также предлагаем несколько советов по еде и направляем вас к некоторым удобным рецептам.

Средиземноморская диета основана на традиционных продуктах стран, граничащих со Средиземным морем, включая Францию, Испанию, Грецию и Италию.

Некоторые исследования показали, что люди, живущие в этих регионах, как правило, более здоровы и имеют меньший риск многих хронических заболеваний по сравнению с людьми, которые придерживаются стандартной американской диеты.

Это обычно побуждает людей:

• потреблять больше:
  • фруктов
  • овощей
  • цельнозерновые
  • бобовые
  • орехи и семена
  • жиры, полезные для сердца
• потреблять меньше:
  • полуфабрикаты 9002 0
  • добавленный сахар
  • рафинированное зерно
• лимит потребление алкоголя

Исследования показали, что средиземноморская диета может:

• способствовать снижению веса
• помогать предотвращать сердечные приступы, инсульт и диабет 2 типа
• снизить риск преждевременной смерти

По этой причине средиземноморская диета является подходящим вариантом для тех, кто хочет улучшить свое здоровье и защитить себя от хронических заболеваний.

Не существует установленного плана соблюдения средиземноморской диеты, но в следующей таблице приведены некоторые рекомендации:

Сосредоточьтесь на	овощах, фруктах, орехах, семенах, бобовых, картофеле, цельнозерновых продуктах, травах, специи, рыба, морепродукты и оливковое масло первого отжима
Потребление от низкого до умеренного	птица, яйца, сыр, йогурт, красное вино
ограничить или исключить газированные напитки, добавленный сахар, переработанное мясо, рафинированное зерно, другие продукты с высокой степенью переработки, пиво и спиртные напитки

Особенности средиземноморского образа жизни, которые также могут принести пользу здоровью человека, включают:

• совместное питание с другими, не отвлекаясь на экраны и другие устройства
• употребление красного вина небольшими порциями во время еды, но не каждый день
• приправляя пищу травами и специями, а не солью

Трудно определить, какие продукты относятся к средиземноморской диете, отчасти из-за различий между странами .

В целом, однако, диета:

• с высоким содержанием здоровой растительной пищи
• с низким содержанием продуктов животного происхождения и мяса
• включает рыбу и морепродукты не менее двух раз в неделю

Вы можете включить смесь свежих, замороженных, сушеных и консервированных фруктов и овощей, но проверьте этикетки на упаковке на наличие добавленного сахара и натрия.

Вы можете составить свой рацион на основе следующих продуктов:

• Овощи: помидоры, брокколи, капуста, шпинат, лук, цветная капуста, морковь, брюссельская капуста, огурцы, картофель, сладкий картофель, репа
• Фрукты: 90 017 яблок , бананы, апельсины, груши, клубника, виноград, финики, инжир, дыни, персики
• Орехи, семечки и ореховое масло: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, фундук, кешью, семена подсолнечника, тыквенные семечки, миндальное масло, арахисовое масло
• Бобовые: фасоль, горох, чечевица, бобовые, арахис, нут 9002 0
• Цельнозерновые: овес, коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
• Рыба и морепродукты: лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, моллюски, крабы, мидии
• Домашняя птица: курица, утка, индейка
• Яйца: куриные, перепелиные и утиные яйца
• Молочные продукты: сыр, йогурт, молоко
• Травы и специи: чеснок, базилик, мин. т, розмарин, шалфей, мускатный орех, корица, перец
• Полезные жиры: оливковое масло первого холодного отжима, оливки, авокадо и масло авокадо

Несколько советов по выбору полезных продуктов

Продукты, которые следует ограничить при средиземноморской диете:

• 90 016 Добавлен сахар: Добавленный сахар содержится во многих продуктах питания, но его особенно много в газированных напитках, конфетах, мороженом, столовом сахаре, сиропе и выпечке
• Рафинированные зерна: белый хлеб, макаронные изделия, лепешки, чипсы, крекеры
• Трансжиры: содержится в маргарине, жареной пище и других обработанных пищевых продуктах
• Переработанное мясо: переработанные колбасы, хот-доги, мясные деликатесы, вяленая говядина
• Продукты с высокой степенью переработки: фаст-фуд, полуфабрикаты, попкорн для микроволновой печи, батончики мюсли

Напитки

Включенные напитки:

• вода
• кофе и чай также подходят, но с небольшим количеством сахара или сливок
• небольшое или умеренное количество красного вина и только во время еды
• свежий фруктовый сок с без добавления сахара

Напитки с ограничением:

• пиво и спиртные напитки
• подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки с высоким содержанием добавленного сахара
• фруктовые соки с добавлением сахара

Ниже представлено примерное меню на 1 неделю питания по средиземноморской диете.

Не стесняйтесь регулировать порции и выбор блюд в соответствии со своими потребностями и предпочтениями, а также добавлять закуски по желанию.

Для получения дополнительных идей ознакомьтесь со списком из 21 полезного рецепта средиземноморской кухни.

Понедельник

• Завтрак: греческий йогурт с клубникой и семенами чиа
• Обед: сэндвич из цельного зерна с хумусом и овощами
• Ужин: салат из тунца с зеленью и оливковым маслом, а также фруктовый салат

Вторник

• Завтрак: овсянка с черникой
• Обед: лапша капрезе из цуккини с моцареллой, помидорами черри, оливковое масло и бальзамический уксус
• Ужин: салат с помидорами, оливками, огурцами, фарро, запеченной форелью и сыром фета

Среда

• Завтрак: омлет с грибами, помидорами и луком
• Обед: сэндвич из цельного зерна с сыром и свежими овощами
• Ужин: Средиземноморская лазанья

Четверг

9001 5 Завтрак: йогурт с нарезанными фруктами и орехами
• Обед: салат из киноа с нутом
• Ужин: жареный лосось с коричневым рисом и овощами

Пятница

• Завтрак: яиц и обжаренных овощей с тостами из цельнозерновой муки
• Обед: фаршированных лодочек из цуккини с соусом песто, колбасками из индейки, помидорами, сладким перцем и сыром
• Ужин: баранина на гриле с салатом и печеным картофелем 900 20

Суббота

• Завтрак: овсянка с орехами и изюмом или кусочки яблока
• Обед: салат из чечевицы с фетой, помидорами, огурцами и оливками
• Ужин: Средиземноморская пицца из цельнозернового лаваша с сыром, овощами и оливками

Воскресенье

• Завтрак: омлет с овощами и оливками
• Обед: тарелка фалафеля с фета, лук, помидоры, хумус и рис
• Ужин: курица-гриль с овощами, картофелем фри и свежими фруктами

Обычно при средиземноморской диете нет необходимости считать калории или отслеживать макронутриенты (белки, жиры и углеводы), если только вы контролируют уровень глюкозы.

Но очень важно употреблять пищу в умеренных количествах.

Если вы почувствуете голод между приемами пищи, есть множество вариантов здорового перекуса, например:

• горсть орехов
• фрукт
• морковь с хумусом
• ягодная смесь
• виноград 90 020
• греческий йогурт
• яйцо вкрутую с солью и перцем
• ломтики яблока с миндальным маслом
• нарезанный сладкий перец с гуакамоле
• творог со свежими фруктами
• чиа-пудинг

Во многих ресторанах подают блюда, подходящие для средиземноморской диеты.

Вот несколько советов, которые помогут адаптировать блюда, когда вы едите вне дома:

1. В качестве основного блюда выберите рыбу или морепродукты.
2. По возможности просите продукты, приготовленные на гриле, а не жареные.
3. Спросите у официанта, можно ли приготовить вашу еду на оливковом масле первого отжима.
4. Выбирайте цельнозерновой хлеб с оливковым маслом вместо масла.
5. Добавьте к заказу овощи.

Эти советы по здоровому питанию в ресторанах также могут оказаться полезными.

При совершении покупок выбирайте продукты, богатые питательными веществами, такие как фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые и цельнозерновые продукты.

Вот некоторые основные продукты средиземноморской диеты, которые можно добавить в список покупок:

• Овощи: морковь, лук, брокколи, шпинат, капуста, чеснок, кабачки, грибы
• Замороженные овощи: горох с, морковь, брокколи , овощная смесь
• Клубни: картофель, сладкий картофель, ямс
• Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, виноград, дыни, персики, груши, клубника, черника
• Зерновые: цельнозерновой хлеб, цельный зерновые макароны, киноа , коричневый рис, овес
• Бобовые: чечевица, нут, черная фасоль, фасоль
• Орехи: миндаль, грецкие орехи, кешью, фисташки, макадамия
• 900 16 семян: семян подсолнечника, семян тыквы, семян чиа , семена конопли
• Приправы: морская соль, перец, куркума, корица, кайенский перец, орегано
• Морепродукты: лосось, сардины, скумбрия, форель, креветки, мидии
• Молочные продукты продукты: Греческий йогурт, йогурт, молоко
• Птица: курица, утка, индейка
• Яйца: куриные, перепелиные и утиные яйца
• Полезные жиры: оливковое масло первого холодного отжима, оливки, авокадо, масло авокадо
90 031

Дженна ФармерЖИЗНЬ С ВЗК

Средиземноморье на месяц

В целом, я считаю, что эта диета определенно помогла мне при некоторых симптомах ВЗК, дала мне больше энергии и просто сосредоточила внимание на более здоровом питании. Это помогло мне найти больше натуральных вариантов без глютена — что иногда бывает трудно сделать — и я очень доволен тем, что могу добавить в свой рацион натуральное овечье и козье молоко, поскольку я часто беспокоюсь о том, чтобы получить достаточное количество кальция. Прочитать статью полностью

Было ли это полезно?

Средиземноморская диета имеет длинный список преимуществ для здоровья.

Способствует снижению веса

Исследования не подтвердили, что соблюдение средиземноморской диеты приводит к снижению веса. Тем не менее, исследования показали, что это может быть хорошим долгосрочным вариантом для людей, стремящихся контролировать свой вес.

Данные о людях, соблюдающих диету в течение 5 лет, показали, что у них меньше шансов набрать лишний вес, чем у тех, кто придерживается других диет.

Преимущества включают в себя:

• большое разнообразие означает, что диета не является ограничительной и поэтому ее легко соблюдать
• высокий уровень клетчатки означает, что человек с большей вероятностью будет чувствовать себя сытым дольше и реже будет перекусывать
• полезные жиры с меньшей вероятностью вызывают проблемы с сердцем, связанные с ожирением

способствуют здоровью сердца

Американская ассоциация кардиологов рекомендует Средиземноморская диета как доказательная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Например, в 2021 году некоторые исследователи сравнили эффекты средиземноморской диеты с эффектами диеты с низким содержанием жиров. Они пришли к выводу, что средиземноморская диета более эффективна в замедлении прогрессирования образования бляшек в артериях. Накопление бляшек является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Авторы другого исследования заявили, что средиземноморская диета может поддерживать здоровье сердца за счет снижения артериального давления.

Поддерживает здоровый уровень сахара в крови

Средиземноморская диета может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и защитить от диабета 2 типа.

Исследования показали, что он может:

• снижать уровень сахара в крови натощак
• повышать уровень гемоглобина A1C, маркер, используемый для долгосрочного измерения уровня глюкозы
• снижает резистентность к инсулину, что мешает организму использовать инсулин для эффективного регулирования уровня сахара в крови.

Защищает функцию мозга.

Одно исследование выявило возможную связь между соблюдением средиземноморской диеты, улучшением памяти и снижением ряда факторов риска болезни Альцгеймера.

Большой обзор также связывает средиземноморскую диету с улучшением когнитивных функций, памяти, внимания и скорости обработки информации у здоровых пожилых людей.

Какие основные продукты средиземноморской диеты?

Средиземноморская диета в основном состоит из фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и полезных жиров.

Каковы 10 основных продуктов средиземноморской диеты?

Примеры продуктов для средиземноморской диеты:

• мангольд
• брокколи
• виноград
• петрушка
• оливки и оливковое масло
• чечевица s
• гречка
• семечки
• авокадо
• рыба

Вы можете пить небольшое или умеренное количество красного вина небольшими порциями и во время еды.

Какие продукты нельзя есть?

Вам следует ограничить или избегать употребления:

• красного мяса
• полуфабрикатов, включая мясо
• рафинированных углеводов, таких как добавленные сахара
• подслащенных напитков
• спиртных напитков и пива
90 031

Можно ли есть яйца на Средиземноморская диета?

Яйца можно есть умеренно, например, 2–4 порции в неделю.

Единой средиземноморской диеты не существует, но общие рекомендации предлагают сосредоточиться на здоровой растительной пище и умеренном потреблении молочных продуктов, рыбы или морепродуктов. Диета не включает продукты с высокой степенью переработки, такие как конфеты и переработанное мясо.

Средиземноморская диета может иметь многочисленные преимущества для здоровья. Например, он может помочь предотвратить увеличение веса, стабилизировать уровень сахара в крови, укрепить здоровье сердца и улучшить работу мозга.

Одна из причин, по которой средиземноморская диета может принести пользу вашему здоровью, заключается в том, что она обеспечивает баланс питательных веществ, легко адаптируется и ее легко соблюдать.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Добавление большего количества фруктов и овощей в ваши блюда и закуски в течение дня — отличный способ начать соблюдать средиземноморскую диету. Попробуйте добавить к своим основным блюдам гарнир или овощное блюдо, приготовленное на пару, и насладитесь свежим фруктом на десерт!

Было ли это полезно?

Я ем 3 яйца каждый день — Почему яйца — отличный завтрак

Мне всегда нравились яйца — они сытные и вкусные, но по какой-то причине я не могу делать их в будние дни, потому что Я чертовски занят. По крайней мере, так я говорю себе, когда каждое утро выбегаю на работу, жонглируя несколькими сумками и вытаскивая яблоко или банан из вазы с фруктами на завтрак.

Проблема: Когда я это делаю, я чертовски голоден и полностью отвлекаюсь задолго до обеда, что задает плохой тон для остальной части дня. Поэтому я решил, что пришло время перемен, и эта перемена будет заключаться в том, чтобы есть чертовы яйца. В частности, три яйца каждое утро в течение недели.

Связанная история

• Почему яйца всегда полезны для завтрака

Почему яйца? Это идеальный маленький пакет. Они не только богаты белком (около 7 грамм каждое), но и яйца, особенно желтки, содержат омега-3, которые борются с воспалением; витамины D, E и B12; и минералы, такие как селен. Кроме того, всего два яйца в день удовлетворяют половину ваших ежедневных потребностей в улучшающем память питательном веществе холине, которого, согласно недавним исследованиям, остро не хватает большинству американцев.

А учитывая низкую стоимость даже местных экологически чистых яиц — 5 долларов или меньше за дюжину — не было никакого оправдания, чтобы не перейти на них. Вот что я узнал, когда сделал это.

У яиц много ненавистников, но они ошибаются.

Getty Images

Я знал, что получу некоторую ненависть от людей, утверждающих, что весь этот холестерин приведет к моей преждевременной кончине. Но, честно говоря, я думаю, что это какой-то бред. Наука о питании прошла долгий путь со времен расцвета омлета из яичного белка, и многие традиционные советы о насыщенных жирах и холестерине не были основаны на хорошей науке.

Яйца содержат все девять незаменимых аминокислот, необходимых для восстановления мышц и тканей в нашем организме, по словам Жаклин Лондон, MS, RD, CDN, директора по питанию Института хорошего домашнего хозяйства.

Кроме того, в то время как Американская кардиологическая ассоциация рекомендовала употреблять не более 300 мг пищевого холестерина в день, недавно они решили, что нет достаточных научных доказательств, подтверждающих это предположение. Теперь эксперты говорят, что да, холестерин в яйцах есть, но, вопреки тому, что нам говорили ранее, диетический холестерин, по-видимому, не оказывает большого влияния на уровень холестерина в крови, тип, который на самом деле закупоривает ваши артерии, для среднего человека. .

Тем не менее, диетологи подчеркивают, что количество яиц, которое вы можете безопасно съедать в неделю, во многом зависит от того, как выглядит остальная часть вашего рациона, что делает эту рекомендацию довольно личной (и переменной). Но так как я активен (выгуливаю свою собаку по 4 мили в день), здоров и придерживаюсь сбалансированной, богатой овощами диеты, я чувствовал себя прекрасно, добавив в смесь три органических яйца, особенно в белково-жировой смеси. дефицитное утро. (Вот еще о том, почему вы должны съесть это проклятое яйцо целиком!)

Я нашел очень быстрые способы проявить творческий подход.

martinrlee//Getty Images

Как вы понимаете, обычные яйца, хотя и вкусные, через несколько дней могут надоесть. Поэтому я решил оживить ситуацию. Мое единственное требование: это джазование могло добавить только минуту или две к моей рутине приготовления завтрака и должно было добавить немного законной пищи в мою еду.

Введите: замороженные овощи. У меня несколько месяцев лежало несколько пакетов этих присосок в морозилке, поэтому я решил добавить их в сковороду с небольшим количеством масла, прежде чем бросать яйца. Вердикт: горох и кукуруза добавили забавной текстуры и тонкой сладости, увеличив содержание клетчатки.

На следующий день я приготовила то же самое комбо, добавив сверху немного совершенно спелого авокадо и кинзы, и это было восхитительно; а на следующий день я добавил в смесь немного старенькой капусты, которая была значительно менее вкусной, но ты живешь и учишься.

Я могу приготовить яичницу менее чем за четыре минуты.

robynmac//Getty Images

Нет буквально никаких оправданий тому, чтобы не завтракать — вот откуда я знаю. На второй день моего эксперимента я выходил из дома, уже опаздывая на работу, когда понял: «Черт, я не сварил яйца!» Так что я повернулся, поставил на сковороду, добавил масло и разбил три яйца, взболтав их прямо на сковороде вилкой — без предварительного взбивания, без добавления молока, без всяких изысков.

Я прикончил их солью и перцем, и знаете что? Они были прекрасны! Точно так же, как обычная яичница-болтунья, но они были приготовлены за то время, которое потребовалось бы для приготовления отвратительного пакета овсяных хлопьев быстрого приготовления. Мы жили во лжи, люди.

Я могу пропустить утренний перекус.

Olha_Afanasieva//Getty Images

Поскольку в моем обычном яблочном или банановом завтраке до этого небольшого эксперимента (яичного эксперимента?) почти не было белка (или целых 7 граммов, если я добавляла арахисовое масло), неудивительно, что Я был голоден к 10 утра

Тем не менее, с моим новым рационом из трех яиц я потреблял не менее 21 грамма белка каждое утро и мог утихомирить голодного монстра в моем желудке примерно до 11:30 утра или до полудня. Это творило чудеса с моей способностью концентрироваться и доводить дело до конца, поскольку я не был постоянно озабочен тем, что буду есть дальше, или наполнял кружку кофе.

Распорядок дня успокаивал и расслаблял.

Тали Айона / EyeEm//Getty Images

Принятие обязательства есть один вид завтрака каждый день, особенно тот, который требует приготовления, может показаться скучным или немного мучительным. Но со временем я могу честно сказать, что постоянство меня утешило. Отсутствие необходимости задаваться вопросом, что приготовить на завтрак — и буду ли я завтракать вообще — упростило мое утро и избавило меня от чувства вины за еду, которое я испытывал раньше.

К тому же, меня буквально заставляли садиться по крайней мере на 10 минут каждое утро и есть (поверьте мне, я пробовал яйца в машине, и это не работает), что давало мне момент, чтобы расслабиться и мысленно подготовиться к предстоящему дню.

Так что да, я, вероятно, продолжу свою новую привычку есть яйца по утрам. Если, конечно, новое исследование не покажет, что пончики с шоколадной глазурью — ключ к долголетию.