Диета сушка для женщин меню: продукты, меню на неделю, принципы

Содержание

Сушка тела для девушек меню на неделю правила программа

Сушка тела для девушек: меню на неделю, правила, программа

Сушка тела — заключительный этап в сжигании жира, которому предшествуют набор мышечной массы и тренировки. Для женщин меню для прорисовки рельефности мышц составляется сложнее, чем для мужчин. Обусловлено это необходимостью соблюдения определенного баланса в питании для сохранения женского здоровья.

Содержание статьи:

Сушка тела — это не диета, в привычном ее понимании. Это определенный план питания. Целью является сжигание жира с сохранением мышечной массы. Полностью вес, как при обычной диете, сбрасывать нельзя. «Сушилка» для женщин менее строгая, чем для мужчин. При ней допускается растительное масло в небольшом количестве, в рацион рекомендованы блюда из морских сортов рыбы.

Общая информация о сушке

Избавиться от лишнего жира, сохранив при этом мышечную массу, можно только при регулярном и правильно построенном питании. Новичками иногда совершаются такие ошибки:

Голодание. Отказ от пищи приводит к проблемам со здоровьем, а не к стройности и рельефности. Поэтому при сушке питание всегда остается частым: не менее 5 раз в день;

Для девушки сушка — это сочетание фитнеса и похудения при помощи правильного и сбалансированного питания. При этом просушка возможна только при наличии мышечной массы. Если ее нет, то все усилия окажутся тщетными.

В среднем продолжительность сушки составляет 6 недель. Именно столько времени требуется для того, чтобы убрать жиры, проработать все группы мышц, придав им рельефность.

Меню и правила питания

Для того, чтобы сушка не принесла вреда здоровью, была эффективной и продуктивной, требуется соблюдать определенные правила:

Во-первых, для каждой недели свой рацион;

Обязательное условие сушки — соблюдение режима тренировок и питания. Если придерживаться только диеты, исключив занятия, проработать мышцы не получится.

Примерное меню в первую неделю

Идеальный расчет углеводов в первую неделю: 2,5 грамма на 1 килограмм веса. То есть если спортсмен весит 60 кг, то в первую неделю сушки его суточный рацион углеводов составляет 150 г. Допустимые продукты, содержащие медленные углеводы:

Весь рацион первой недели основывается на употреблении рыбы, куриного филе, кефира, творога, овощей и зелени. Это ключевые продукты.

Примерное меню во вторую неделю

На второй неделе уменьшается суточная норма углеводов. На 1 кг веса требуется 1 г углеводов. Если вес девушки 60 кг, то суточная норма медленных углеводов уже снижается до 60 г. При этом все продукты должны быть употреблены в первой половине дня, ужин исключительно низкоуглеводный, в идеале — кефир или творог (зернистый, не творожная масса). В остальном основа рациона остается такой же, как и в первую неделю сушки.

Примерное меню в третью неделю

Суточная норма углеводов снижается до 0,5 г на 1 кг веса. Из рациона необходимо полностью исключить фрукты, исключение составляют цитрусовые. Морская рыба, богатая полинасыщенными жирами, должна быть не менее трех раз в неделю на завтрак, обед или ужин. Именно ею компенсируется недостаток некоторых питательных веществ, необходимых женскому организму для правильного и здорового функционирования.

Примерное меню в четвертую и пятую недели

В этот период практически полностью исключаются углеводы. Допускается всего 6 столовых ложек рисовой или гречневой каши для разнообразия рациона на всю неделю. То есть один завтрак можно сделать на основе каши, а все оставшиеся уже из других продуктов. Полностью из меню убирается морковь, независимо от способа приготовления. Можно кушать много зелени и овощей, растительное масло заменятся оливковым.

И мужская, и женская сушка — это не только определенный план питания, но и правильно подобранные упражнения для тренировок.

Примерное меню в шестую неделю

Шестая неделя — подготовка к выходу из жиросжгательного режима. В этот период сохраняется меню третьей недели, но сокращается число тренировок. Полностью от них не отказываются. Для того, чтобы правильно выйти из сушки требуется пройти обратный путь по «ступенькам недель». Резко заканчивать занятия и правильно составленное питание нельзя.

Если сушка продолжается, то меню будет таким же, как в четвертую и пятую недели. Блюда можно готовить самые разные, чередовать дни, чтобы продукты не приедались.

Подробное меню для сушки

Поскольку именно четвертая неделя является ключевой в вопросе питания, меню для нее прорабатывается особенно тщательно. Питаться нужно не только дробно и часто, но и сбалансировано. В этом заключается залог женского здоровья. Пример жесткого и спортивного меню на всю неделю:

Первый день: завтрак — 3 вареных яйца, обед — мясной бульон, котлеты из телятины или говядины, помидор, перекус — отварная рыба с зеленью, ужин — творог;

Тренировкам при сушке стоит уделять особое внимание. В том числе и тому, в какое время суток какие упражнения нужно выполнять.

Программа тренировок

Если нет возможности систематически посещать спортивный зал, существует ряд альтернативных видов физических упражнений. Список весьма обширный:

Бег;
Катание на коньках или роликах;
Плаванье;
Велопрогулки;
Приседания;
Планка;
Спортивная ходьба.

На физические упражнения отводится не менее 1 часа в сутки, иначе никакого эффекта они не принесут.

Примеры упражнений

Все тренировки начинаются с разогрева мышц. На это отводится не менее 5 минут. Пример комплекса для одной тренировки:

Разведение гантелей из положения сидя. Выполняется 4 подхода по 12 раз. Вес гантелей не более 0,5 кг. Если таких нет под рукой, их могут заменить бутылки с водой;

Сушка категорически не подходит беременным и кормящим женщинам, тем, у кого имеются серьезные проблемы с желудочно-кишечным трактом, печенью, почками, выявлен сахарный диабет.

Сушка как эффективная жиросжигающая диета

С ушка тела представляет собой особую диету, которая рассчитана на сжигание жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы.

Это значит, что при правильно организованной сушке вы сможете максимально сжечь жировые отложения, а не мышцы (именно это происходит при соблюдении большинства модных диет).

Сохранение мышечной массы обеспечит такие преимущества, как более привлекательный силуэт (подтянутые мышцы с минимальным количеством жировой прослойки смотрятся гораздо лучше обвисшей кожи после изнуряющей диеты), а также более разнообразный рацион по (люди, у которых процент мышечной массы больше могут себе позволить употреблять значительно больше калорий без опасности для фигуры).

бесполезная тренировка пресса

Многие женщины упорно тренируют мышцы пресса годами, однако при этом они скрыты подкожным жиром. Если вы желаете увидеть свой рельефный пресс, тогда сушка – идеальное решение для вас. Сразу оговоримся, что сушка подходит для тех, кому нужно скинуть до 10 кг. Иначе сушка может затянуться, тогда здоровье сильно пострадает. В целом сушка должна длится около двух месяцев.

Следует учитывать, что успех в сушке на 80% зависит от питания, однако нужно помнить и о физической нагрузке.

Сохранение мышечного тонуса и мышечной массы.
Увеличение метаболизма и соответственно более быстрое сжигание подкожного жира.
Увеличение окна калорийности, за счет которого и происходит похудение.

С чего начать процесс сушки?

Сушка не должна начинаться резко. Это строжайшая диета, организм нужно подготовить к ней. Поэтому за 2-3 недели до сушки вы должны свести употребление белков к максимуму, а углеводов — к минимуму. Это значит, что необходимо исключить из рациона питания все вредные продукты, начиная от сдобы и конфет и заканчивая копчеными изделиями. Остаются в рационе: цельнозерновой хлеб, каши, макароны из ржаной муки, а также твердых сортов пшеницы. Конечно же основу рациона составят белковые продукты, такие как мясо, рыба, бобовые и низкокалорийная молочка.

Сушка была придумана для спортсменов и в оригинальном виде она предполагает 4 периода. На любом периоде сушки минимальная суточная калорийность рациона должна быть выше, чем 1200 ккал. Несоблюдение этой рекомендации влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем.

Первый период (этап) сушки продолжается 4 — 6 недель. На этом этапе вы должны потреблять 50-60% белков, 10-20% жиров и 20-30% углеводов (лучше все-таки 20%). Оптимальной калорийностью для данного периода будет 1600 ккал в сутки. Соблюдая это условие, белка должно быть 200 гр (820 ккал), жиров – 34 грамма (320 ккал), углеводов около 117 гр (480 ккал).

Примерное меню на этом этапе:

пример завтрака: вареное куриное яйцо + 1 белок яйца (желток выбрасываем или отдаем врагу), овсяная каша, сваренная на воде (в расчете на 50 гр сухой крупы) + зеленый чай.

Итого: 22 гр белка + 14 гр жира + 34 гр углеводов. Калории – 260 ккал.

второй завтрак (примерно через 2 часа): 100 грамм куриной грудки + салат из вареной тертой свеклы (примерно 200 гр), заправленный чайной ложкой (4,5 гр) льняного (оливкового) масла + среднее яблоко (около 200 гр).

Итого: белки 27 гр (111 ккал) + 6,5 гр жиров (61 ккал) + 38 гр углеводов (156 ккал). Калории – 328 ккал.

обед: 200 гр филе кальмара + рисовая каша на воде (50 гр сухой крупы) + салат (свежая капуста или огурцы) — 200 гр + 1 ч. л. оливкового масла.

Итого: белков — 46,5 грамм, углеводов — 46,5 грамм, жиров — 6,5 грамм. Калории – 441.

перекус: 200 гр запеченной куриной грудки.

Итого: белков — 47 гр, жиров 4 гр. Калории – 230 ккал.

полдник: омлет из 5-ти куриных белков, жаренный без масла.

Итого: белков — 18 гр. Калории – 74.

ужин: отварное куриное филе 150 гр + салат из 100 гр нашинкованной белокочанной капусты (можно полить лимонным соком).

Итого: белки — 39 грамм, жиры — 4грамма, углеводы – 5 грамм. Калории – 255.

Продукты на сушке

Второй период сушки

Этот этап должен продолжаться неделю – две (но лучше все-таки неделю). Нужно употреблять 80% белков, 20% жиров. Углеводы полностью исключить. Рацион должны составлять только белки в чистом виде. Постное мясо (в основном куриное филе), белая нежирная рыба, мясо кальмаров, белки куриных яиц, креветки. Жиры будут поступать в организм попутно с белковой пищей. Вышеуказанные продукты необходимо запекать или отваривать. Калорийность суточного рациона можно снизить до 1200-1400 ккал в сутки (соответственно 234-273 грамма белка и 26-30 грамм жира).

На первых двух этапах сушки необходимо употреблять достаточное количество чистой артезианской воды (около 2-х литров в день).

Если вы не занимаетесь профессиональным спортом и не готовитесь к соревнованиям, то на этом этапе сушки следует остановиться. При соблюдении всех рекомендаций вы должны получить правильный результат.

Старайтесь чаще пить воду в промежутках между едой. Пейте зеленый чай и экстракт корня цикория. Данные напитки не только помогут украсить ваш рацион, но и усилят процесс жиросжигания.

Сушка для женщин

Сушка – это похудение за счет уменьшения подкожно-жировой прослойки, замещения ее мышцами. Не стоит путать ее с обезвоживанием, когда из организма уходит вода и создается иллюзия быстрой потери веса. Некоторые жесткие диеты обеспечивают стремительную потерю килограммов за счет воды и мышечной ткани, а это опасно для здоровья. К тому же масса тела быстро возвращается, стоит только перестать истощать организм. Сушка же действует наоборот: вы теряете именно жировую ткань, а вместо нее наращиваете мышечный рельеф.

Для чего нужна сушка тела

Сушка – не синоним похудения. Когда вы худеете, тело теряет массу и объемы. Парадокс сушки в том, что во время этого процесса цифры на весах могут даже вырасти. Потому что задача сушки – заместить жир мышцами, а они весят намного больше. Так что при одних и тех же объемах вес тела вполне может вырасти. Он может вырасти, даже если уменьшатся обхваты. Это не совсем тот результат, который ставят перед собой женщины. Редко кто из дам говорит: «Сейчас я вешу 90 кг, но 30 кг – это жировая ткань, а я хочу, чтобы во мне было столько же мышц».

Сушка – это, в первую очередь, инструмент спортсменов-бодибилдеров. Когда они сушатся, они придерживаются диеты и усиливают тренировки, но их фигура меняется не от дефицита калорий. Изменения происходят за счет того, что основой рациона становятся белки – «строительный материал» для наших мышц. Если ограничить количество калорий, не появится заветный мышечный рельеф, к которому стремятся бодибилдеры.

Чем же сушка может помочь женщинам, которые не собираются участвовать в соревнованиях по бодибилдингу? Это способ выйти из ситуации, когда вы много тренируетесь, пытаетесь сбалансировать рацион, а фигура не меняется в лучшую сторону. Часто подобные проблемы возникают из-за несбалансированного потребления углеводов. Они – важная часть меню, поскольку служат источником энергии. Но они же легко преобразуются в жировую ткань. Сушка помогает покинуть безвыходный круг и превратить свои избыточные килограммы в красивые мышцы.

С чего начать сушку тела для женщины

Женщинам действительно сложнее «сушиться», чем мужчинам. Это связано с тем, что у них выше процент подкожного жира. Однако не спешите считать это недостатком. Да, у дам выше процент подкожного жира – важной и нужной жировой ткани, которая участвует в метаболизме. Мужчины же чаще сталкиваются с высокими процентами опасного жира, который окутывает внутренние органы. Тем не менее, приступая к сушке, стоит учитывать особенности физиологии: не полагайтесь на программы и советы для спортсменов-мужчин!

Первый шаг в нужном направлении – сокращение углеводов в рационе. Их придется заменить белками. Поэтому вычеркнем из меню кондитерские изделия, макароны, хлебобулочные изделия. На время сушки придется отказаться также от алкоголя, сладкой, соленой пищи. Это касается в том числе меда. Подобные ограничения в рационе – только первый этап, обязательное, но недостаточное условие. Меню придется переработать очень основательно.

Контроль углеводов и БЖУ

Весь процесс сушки завязан на балансе БЖУ. Белки – сложные молекулы, которые долго расщепляются организмом, при этом тело последовательно «захватывает» их, например, для создания мышц. А вот углеводы – простые соединения, организм расщепляет их быстро, и в процессе их расщепления выделяется энергия, тепло. Эту энергию мы можем использовать для действия, тренировки. Эту же энергию наше тело «забирает», чтобы поддерживает работу внутренних органов и мозга. А вот избыток энергии отправляется на запасание жировой ткани.

Избыток углеводов

Сушка предполагает активный липолиз – расщепление жировой ткани. Соответственно, избытка углеводов в рационе быть не должно. Иначе новый жир будет образовываться так же быстро, как вы будете пытаться его сжигать. А ведь липолиз – медленный процесс, требующий большого количества энергии, а главное – стабильной работы гормональной системы. Как это связано? Чтобы глюкоза усвоилась, нужен инсулин. Его вырабатывает поджелудочная железа, соответственно, если работа этого органа нарушена, могут возникнуть трудности.

Однако глюкоза имеет свойство накапливаться в мышцах и печени. И если углеводов в рационе слишком много, из нее образуются жировые клетки. Чтобы решить эту проблему, во время сушки создают дефицит углеводов.

Недостаток углеводов

Казалось бы, давайте исключим углеводы из рациона – и проблема решена. Однако не все так просто, ведь нам нужна энергия, чтобы тренироваться. Если уровень глюкозы в крови будет слишком низким, возникнет кетоацидоз: патологическое состояние, связанное с дефицитом инсулина. Поэтому количество углеводов в рационе важно сбалансировать.

Как правильно рассчитать

Оптимальное количество углеводов в период сушки – 2 грамма на килограмм вашего веса в сутки. Основную часть дневной порции нужно съесть на первый и второй завтрак, а во второй половине дня их количество в меню следует свести к минимуму. Питаться следует, конечно, дробно, разбив суточную порцию еды на 6 приемов пищи.

Расчет белков

Соотношение белков, жиров и углеводов в питании на время сушки должно быть таким: 4:2:4. Это оптимальный баланс, обеспечивающий здоровую и легкую потерю жировой ткани и наращивание мышц при интенсивных тренировках. Однако если вы настроены на жесткую сушку, можно прибегнуть к формуле 5:1:2. При таком подходе количество белков значительно превалирует над прочими компонентами.

Сушка тела меню этапы и правила питания

Сушка тела: меню, этапы и правила питания

Сушка тела, прежде всего, предполагает постепенное снижение калорийности рациона (создается дефицит от 10 до 30%), в зависимости от прогресса жиросжигания и конечной цели спортсмена.

Питание на сушке достаточно строгое – с подавляющим большинством вредных вкусностей придется распрощаться. Первым делом следует сократить количество быстрых углеводов и животных жиров. В идеале – убрать вообще.

Диета (сушка) также предполагает потребление достаточного количества жидкости, не менее 2,5 литров. Если выпивать меньше, обменные процессы замедлятся, что в свою очередь притормозит и сжигание жира. Соблюдать питьевой режим нужно и потому, что при обезвоживании кровь сгущается, что при интенсивных тренировках является нежелательным для сердца.

Пейте больше чистой негазированной воды!

Весь процесс сушки подразумевает обязательные замеры параметров и взвешивание спортсмена. Если толщина жировых складок уменьшается, и вы при этом теряете от 1 до 3 килограммов в месяц, диету можно считать эффективной.

Главные правила сушки

Если коротко, сушка тела для девушек и мужчин – это особый принцип питания, который базируется на употреблении преимущественно низкоуглеводной и белковой пищи. Диета подразумевает постепенное снижение жировой прослойки с сохранением мышечной массы.

Сушка тела показана людям, имеющим достаточное количество мышечной массы, не страдающим от ожирения.

Как правило, такое питание практикуют соревнующиеся спортсмены, профессиональные культуристы, бодибилдеры с целью привести тело в требуемый вид и попасть в необходимую весовую категорию. В идеале атлеты худеют под присмотром опытных инструкторов, благо диета достаточно строгая.

Если вы решили «просушиться» для себя, следует помнить простые правила:

Начинайте постепенно (для плавного вливания в процесс разработано специальное поэтапное руководство, о котором мы напишем ниже).
Кушайте небольшими порциями 5 – 6 раз в день (через каждые 2 – 3 часа). Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после (только аминокислоты и протеин). Не менее 40% суточного белка можно получать из протеиновых коктейлей, остальные 60% – из продуктов питания.
Помните о чистой воде – не менее 30 мл на каждый 1 кг массы тела (в дни интенсивных тренировок и в жару можно больше).
Похудение на сушке подразумевает сбалансированный рацион: необходимо потреблять не менее 10% ненасыщенных жиров, рыбу, Омега-3. Кушайте каши, овощи, орехи, принимайте достаточное количество клетчатки и не забывайте о приеме витаминно-минеральных комплексов. Количество фруктов и ягод на сушке ограничено, поэтому обойтись без витаминчиков из магазина вряд ли удастся.
В этот период необходимо много и усердно тренироваться, чередуя силовые упражнения с кардионагрузками. Оптимальный вариант в каждом конкретном случае составит фитнес-инструктор или тренер.

Периодичность диеты на рельеф – не чаще 1 раза в год.

Только в этом случае сушка тела в домашних условиях будет результативной и не окажет негативного воздействия на здоровье.

Что можно и чего нельзя на сушке: список продуктов

В период сушки необходимо полностью исключить: кондитерские изделия, сладости, выпечку, любой алкоголь, макароны, хлеб, белый рис, копченые, жареные и жирные блюда, мороженое, майонез и другие жирные и сладкие соусы, жирный сыр, колбасные изделия, консервы, снеки.

В небольших количествах: зерновые каши, растительное, оливковое, льняное масло (полностью обезжиренная пища — прямой путь к ухудшению обмена веществ). Также можно испортить кожу и волосы. У девушек могут возникнуть проблемы с циклом.

Рекомендуется кушать: нежирное мясо (телятину, крольчатину, куриную грудку, индейку), рыбу, нежирные молочные и кисломолочные продукты, яйца (белка можно много, желтка – ограниченное количество), бурый и дикий рис, фасоль, чечевицу, немного грибов, овощи и фрукты (в небольшом количестве), зелень, спортивное питание.

Упражнение планка для новичков и продвинутых в этой статье

Сушка: меню и план питания

Переходить на сушку надо постепенно (резкий переход на белковую пищу вреден для вашего здоровья). Чтобы начинать совершенствование рельефа плавно, разработан поэтапный план, которому необходимо следовать.

Сушка тела для мужчин и женщин несколько отличается в составлении схемы питания: у женщин снижение углеводов более постепенное, а количество остается несколько большим, чем у мужчин. Базовые принципы остаются без изменений.

Сушка тела на месяц. Первый этап диеты

Первый этап длится 4 недели. БЖУ – белки 50%; жиры 20%; углеводы 30%.

Примерное меню:

Завтрак: нежирный творог – 200 г, цельнозерновой тост, фрукт

Обед: рыба на пару или тушеная грудка или говядина – 200 г, каша, сваренная на воде без сахара, молока и масла (любая, кроме белого риса) – 100 г, салат из свежих овощей – 100 г
Ужин: мясо птицы – 150 г, тушеные овощи – 100 г, каша – 100 г

Второй этап (безуглеводный)

Второй этап длится всего 7 дней. БЖУ – белки 70%; жиры 20%; углеводы 10%.

Разрешены только сложные углеводы (в первой половине дня). Тосты и любой хлеб, даже цельнозерновой исключаются, фрукты – тоже. Количество вареной каши резко сокращается. В остальном можно следовать схеме первого этапа.

Белковый салатик с кальмарами за 5 минут

Третий этап (выведение воды)

Продолжительность – одна неделя (7 дней). В этот период сушки из меню исключаются все углеводы, а обычная вода заменяется дистиллированной. Другие продукты из первого этапа остаются в ограниченном количестве.

Завтрак: салат из свежих овощей – 120 г, отваренный белок яйца – 7 шт., 1 ст. л. ложка любой вареной крупы
Второй завтрак: 2 ст.л. любой вареной крупы, куриная грудка – 120 г, свежий овощ
Обед: рыба тушеная или на пару – 200 г, салат из свежих овощей без добавления соли
Полдник: спортивное питание
Ужин: морепродукты вареные или на пару – 200 г, зелень

Четвертый этап (восстановительный)

Этап длится 5 – 6 дней. В этот период рекомендуется вновь ввести в рацион медленные углеводы с низким гликемическим индексом. В целом можно следовать схеме меню первого этапа.

Противопоказания

Сушка тела для девушек в домашних условиях, как, впрочем, и для мужчин – мера кардинальная, к которой не следует прибегать часто и без нужды. Повторимся, обычно это удел спортсменов, готовящихся к соревнованиям. Кроме того, «сушиться» можно только абсолютно здоровым людям.

Ни в коем случае не разрешается такая диета детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам.

Другие противопоказания:

заболевания печени и почек;
сахарный диабет;
заболевания сердца и сосудов.

Да, сушка эффективна. Да, план действий прост и ясен. Да, это недорого. Плюсов много, но не стоит на это «подсаживаться», если вы не связаны со спортом.

Как худеть в домашних условиях без сушки, читайте здесь и здесь.

Правильный рацион питания для набора мышечной массы

Правильное питание при наращивании мышц — задача гораздо более сложная, чем это себе представляет большинство новичков-бодибилдеров. Хотя на первый взгляд всё кажется очень просто: нужно всего лишь активно налегать на белковые продукты, ведь именно белок является строительным материалом для мышечной ткани — этот факт из школьного курса анатомии и физиологии обычно помнят даже заядлые двоечники.

Однако на практике следование столь нехитрой стратегии чаще всего приводит к тому, что проходят месяцы усердных «сражений» с гантелями и тренажёрами, а заветные бицепсы, трицепсы и кубики пресса почему-то никак не спешат вырисовываться. На самом деле чтобы правильно составить рацион питания для набора мышечной массы, нужно учитывать куда большее количество факторов.

Основы спортивного рациона

Хотя белковая пища действительно является краеугольным камнем спортивного питания для наращивания мышц, свести весь рацион к расчёту нормы суточного потребления белка было бы в корне неверным. Метаболизм человека устроен достаточно сложно, а потому упор на какой-то один элемент приводит лишь к физиологическим дисфункциям и расстройствам.

При составлении графика питания спортсмену приходится искать баланс ежедневного потребления всех составляющих здорового рациона.

Белок

В приближённом выражении спортсмену нужно потреблять около 2 граммов белка на каждый килограмм веса, чтобы обеспечить себе стабильный прирост мышечной массы. Однако следует отметить и то, что такие советы сродни измерению средней температуры по больнице, поскольку многое тут зависит от пола, возраста, интенсивности и вида занятий и т. д.

В целом при тренировках для наращивания мускулатуры белок в рационе должен составлять около 25-30%, но не больше, чтобы не спровоцировать дисфункции ЖКТ, развитие аутоиммунных заболеваний или ферментативных нарушений печени — характерные последствия переизбытка белка в организме.

Рекомендуется, чтобы жиров в рационе было не меньше 20%, но в этом вопросе тоже имеются свои нюансы. С одной стороны, нехватка жиров ведёт к нарушению усвоения жирорастворимых витаминов (А, D, E, K), вследствие чего страдает весь метаболизм — и полноценное усвоение белка в частности. Кроме этого, при дефиците жиров нарушаются гормональный синтез и клеточная регенерация, а также ускоряется «износ» суставов.

С другой стороны, существует мнение, что насыщенные жирные кислоты препятствуют набору мышечной массы, а потому спортсменам нужно употреблять только определённые виды жиросодержащих продуктов, причём строго балансировать жиры животного и растительного происхождения.

Углеводы

Углеводы, как основной источник энергии, интенсивно «сжигаемой» во время тренировок, должны составлять в рационе около 50-60% — но эти цифры тоже носят примерный характер и должны корректироваться индивидуально.

Кальций

Достаточное количество кальция при силовых тренировках необходимо по трём причинам:

для регуляции мышечных сокращений (включая сердечные) и профилактики снижения показателей силы;
для компенсации усиленного расхода кальция, наблюдающегося при любых стрессах, включая и интенсивные физические нагрузки;
с целью профилактики нарушений синтеза гормонов и нейромедиаторов.

Важно учитывать, что передозировка кальцием ведёт к мышечным судорогам, сердечной аритмии, желчнокаменной и мочекаменной болезням, артритам и другим опасным расстройствам. Следовательно, увеличивать норму потребления кальция нужно очень деликатно.

Витамины и минералы

Не следует забывать, что для полноценного усвоения белка в организме должно присутствовать достаточное количество витаминов C, B3 (PP), B6, B9 (фолиевая кислота) и D, а также цинка (Zn) и железа (Fe).

При этом любой витаминно-минеральный дисбаланс неизбежно ведёт к нарушению метаболизма и, как следствие, замедлению прироста мышечной массы — не говоря уже о проблемах со здоровьем.

График питания

Наиболее сложная часть программы рациона питания для набора мышечной массы. В зависимости от особенностей тренировок может потребоваться приём белковой пищи по таким схемам:

за 1-2 часа перед занятиями;
через 30-40 минут после тренировки;
через определённые временные интервалы (каждые 3-4 часа).

Необходимость профессиональной консультации

Учитывая огромную вариабельность всех вышеперечисленных факторов, вопрос составления индивидуальной схемы питания для наращивания мускулатуры лучше всего обсуждать с компетентным спортивным тренером.

Это простое решение избавляет спортсменов от таких невероятно хлопотных занятий, как:

поиск формул расчёта норм потребления пищевых элементов в зависимости от возраста, пола, роста и веса;
поиск достоверных таблиц пищевой ценности отдельных продуктов, в том числе и в связи со способом их приготовления;
экспериментальный подбор оптимального режима питания, включая и потребление воды;
определение целесообразности приёма витаминно-аминокислотных пищевых добавок.

Следуя рекомендациям тренера, можно отметить прирост мышечной массы уже спустя 1-2 месяца занятий, что не только ускоряет момент достижения поставленных целей, но и невероятно мотивирует на дальнейшие тренировки, ведь человек сразу видит результаты.

Подводя итоги

Резюмируя всё вышесказанное, хочется сказать следующее: спортивное питание — это объёмная сложная наука, в чём-то граничащая с медициной, а потому точно так же, как никто в здравом уме не станет заниматься самолечением по медицинской энциклопедии, так и спортсмен, нацеленный на быстрый набор мышечной массы, никогда не будет стараться попасть пальцем в небо, составляя график и рацион питания наугад, без консультации со специалистом.

Впрочем, окончательное решение в этом вопросе каждый человек принимает для себя сам.

Сушка как эффективная жиросжигающая диета

С ушка тела представляет собой особую диету, которая рассчитана на сжигание жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы. Это значит, что при правильно организованной сушке вы сможете максимально сжечь жировые отложения, а не мышцы (именно это происходит при соблюдении большинства модных диет).

бесполезная тренировка пресса

Следует учитывать, что успех в сушке на 80% зависит от питания, однако нужно помнить и о физической нагрузке.

Сохранение мышечного тонуса и мышечной массы.
Увеличение метаболизма и соответственно более быстрое сжигание подкожного жира.
Увеличение окна калорийности, за счет которого и происходит похудение.

С чего начать процесс сушки?

Примерное меню на этом этапе:

пример завтрака: вареное куриное яйцо + 1 белок яйца (желток выбрасываем или отдаем врагу), овсяная каша, сваренная на воде (в расчете на 50 гр сухой крупы) + зеленый чай.

Итого: 22 гр белка + 14 гр жира + 34 гр углеводов. Калории – 260 ккал.

второй завтрак (примерно через 2 часа): 100 грамм куриной грудки + салат из вареной тертой свеклы (примерно 200 гр), заправленный чайной ложкой (4,5 гр) льняного (оливкового) масла + среднее яблоко (около 200 гр).

Итого: белки 27 гр (111 ккал) + 6,5 гр жиров (61 ккал) + 38 гр углеводов (156 ккал). Калории – 328 ккал.

обед: 200 гр филе кальмара + рисовая каша на воде (50 гр сухой крупы) + салат (свежая капуста или огурцы) — 200 гр + 1 ч. л. оливкового масла.

Итого: белков — 46,5 грамм, углеводов — 46,5 грамм, жиров — 6,5 грамм. Калории – 441.

перекус: 200 гр запеченной куриной грудки.

Итого: белков — 47 гр, жиров 4 гр. Калории – 230 ккал.

полдник: омлет из 5-ти куриных белков, жаренный без масла.

Итого: белков — 18 гр. Калории – 74.

ужин: отварное куриное филе 150 гр + салат из 100 гр нашинкованной белокочанной капусты (можно полить лимонным соком).

Итого: белки — 39 грамм, жиры — 4грамма, углеводы – 5 грамм. Калории – 255.

Продукты на сушке

Второй период сушки

как правильно, суть, меню, питание

https://rsport.ria.ru/20220518/sushka-1789319742.html

Сушка тела: как снизить вес и сохранить рельеф

Сушка тела для похудения в домашних условиях: как правильно, суть, меню, питание

Сушка тела: как снизить вес и сохранить рельеф

Сушка тела помогает уменьшить жировую прослойку, при этом сохраняя мышцы и силовые показатели. Для достижения результата используются низкоуглеводная диета и… РИА Новости Спорт, 18.05.2022

2022-05-18T19:25

2022-05-18T21:08

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/04/02/1603976637_0:0:3068:1727_1920x0_80_0_0_38c1b1750e776caf6beeb1fa3f0faf27. jpg

МОСКВА, 18 мая — РИА Новости. Сушка тела помогает уменьшить жировую прослойку, при этом сохраняя мышцы и силовые показатели. Для достижения результата используются низкоуглеводная диета и интенсивные тренировки.Сушка телаПонятие “сушка тела” появилось в бодибилдинге. Эта методика активно используется в профессиональном спорте. Чаще всего к диете и специальной системе тренировок прибегают во время подготовки к соревнованиям или фитнес-фотосессиям. Качественно “просушив” тело, можно сделать его рельефным. При этом талия будет тонкой, а все мышцы — четко выраженными.Сушка представляет собой целый комплекс мер, основные из которых — белковая диета и увеличенные физические нагрузки. Для максимального сжигания жировой ткани доля углеводов и жиров в рационе сокращается, а тренировки становятся предельными, на пике возможностей. Чаще всего бодибилдеры прибегают к этой методике после набора массы.Использовать сушку можно не только в культуризме. Сжечь жир и сохранить, а в идеале еще и нарастить мышечную массу можно и непрофессионалу, если общий объем жировой прослойки в его организме превышает 20%. Однако этот эксперимент является стрессом для организма, поэтому практиковать снижение процента жира в теле нужно в строгом соответствии с рекомендациями. И лучше всего — под контролем тренера, врача.Не стоит путать сушку с обычным процессом похудения. Метод имеет противопоказания и возможные побочные эффекты. Он дает краткосрочный результат — постоянно находиться в одном весе и физической форме культуристы не могут. Процесс наращивания мышечной массы у них перемежается с работой по уменьшению подкожной жировой прослойки.Сушка требует плавного входа и выхода, организм обязательно нужно готовить к экстремальным нагрузкам, а потом — возвращаться в привычный ритм. В отличие от простого похудения, сушку рекомендуют практиковать от 2 до 8 недель. Максимум — 3 месяца.Придерживаться белковой диеты и специального графика постоянно нельзя. Вместо ожидаемой пользы можно принести вред здоровью, а сброшенные килограммы способны вернуться из-за замедления обмена веществ.Основные правилаПоставив цель просушиться, необходимо стремиться к тому, чтобы этот процесс был безопасным, а не только эффективным. Слишком агрессивная диета или даже голодание приведут к негативным изменениям. При жестком дефиците калорий можно столкнуться с:Чтобы добиться поставленной цели, необходимо действовать постепенно. Помимо мотивации спортсмену нужно будет учитывать и все особенности, правила сушки:ДлительностьУченые и тренеры сходятся во мнении, что продолжительность сушки должна составлять не более 3 месяцев. Во избежание проблем со здоровьем общая потеря веса в неделю должна составлять от 0,5 до 1% от начальной массы тела. Продолжительность периода рассчитывается индивидуально, исходя из поставленных задач, количества лишнего веса и т.д.При высоких процентах запасов жира в организме можно придерживаться более жесткой диеты, чтобы терять около 1,5% массы тела в неделю. Когда уйдет хотя бы часть лишних килограммов, стоит пересмотреть пищевые ограничения и приблизиться к снижению веса на 1%, а потом — на 0,5%.Если просушиться необходимо к определенной дате, начинать работу над телом нужно за 8 недель до события или даже чуть раньше. А при отсутствии привязки к срокам, можно худеть в более комфортных условиях — для этого достаточно регулировать суточную калорийность и повышать интенсивность тренировок. В таком темпе безопасной будет потеря веса на 1-1,5 килограмма в неделю.Отличия для мужчин и женщинПроцесс сушки тела для мужчин и женщин будет отличаться. Представительницам прекрасного пола сложнее добиться результатов, потому что у них выше процент подкожного жира. Такая разница заложена самой природой из-за высокого содержания эстрогена и прогестерона в женском организме.Само снижение жировой прослойки у спортсменок происходит по направлению сверху вниз. Сначала теряют объемы плечи и грудь, затем живот, и только потом — бедра, ноги. Поэтому женщины не всегда готовы прибегать к методике, а выбирают более щадящие способы для сохранения изящных форм.Женщинам нет необходимости использовать интенсивные тренировки, чтобы добиться успеха. Можно комбинировать силовые и аэробные нагрузки, работать над проблемными зонами “точечно”. Например, проработать рельеф ног поможет интервальный бег или прыжки на скакалке.Представительницам прекрасного пола во время сушки нужно обязательно следить за своим гормональным фоном не допускать резкого уменьшения доли жира в рационе. Эти изменения могут привести к гормональным нарушениям и изменениям во внешности — выпадение волос, сухость кожи и т.д. Также экстремальная нагрузка запрещена за полгода-год до планируемой беременности.Питание при сушке телаПоставив цель просушиться, спортсмен должен в первую очередь пересмотреть свой рацион. Для сжигания жировых отложений и поддержания нормального уровня мышечной массы лучше всего практиковать дробное питание — есть часто, например, 4-6 раз в день, и небольшими порциями. Такой режим поможет сохранять постоянный приток и расход энергии. Общий объем пищи, съеденной за одну трапезу, должен составлять около 400 грамм.Одним из важных моментов в питании на жиросжигающей диете является употребление достаточного количества чистой воды. Пить газировку, соки и прочие сладкие напитки не рекомендуется. Они содержат простые углеводы, которые лишь затормозят процесс снижения веса и не утоляют жажду. Чистая вода ускорит обмен веществ и поможет организму быстрее избавиться от лишнего.Для поддержания метаболизма рацион на сушке должен включать достаточное количество клетчатки. Пищевые волокна подарят ощущение сытости и выведут все ненужное из организма. Нежелательно и резко сокращать потребление жиров. Они необходимы для сохранения нормального уровня гормонального фона. Но основной упор бодибилдер должен делать на насыщенные протеином продукты, ведь именно белок является главным строительным материалом для мышц.Список разрешенных продуктов на сушке довольно обширный:Снижение калорийностиДля снижения калорийности блюд рекомендуется готовить их на пару, отваривать или запекать. Не стоит перебарщивать с солью и другими специями, многие из них могут возбуждать аппетит. Добавят лишних калорий и различные соусы, маринады и т.д.Резко урезать калорийность и тем более допускать голодания в процессе уменьшения жировой прослойки нельзя. Неполноценное питание приведет к выведению излишка жидкости из организма, но не сжиганию отложений. Рацион необходимо составлять таким образом, чтобы атлет получал все нужные для хорошего самочувствия вещества и расходовал энергии больше, нежели получал ее из пищи.Потребление белков, жиров и углеводовХотя на жиросжигающей системе основной акцент в питании делается на белках, забывать о балансе жиров и углеводов нельзя. А чтобы эти макронутриенты не откладывались в запасы, необходимо придерживаться определенного плана:Дальше для возвращения к привычному режиму и выхода из диеты углеводы постепенно возвращают в рацион — сначала 25 %, потом больше и т.д. Можно двигаться по вышеприведенному плану в обратном направлении.Меню удобнее составлять так, чтобы основная часть углеводов входила в завтрак. Так можно быть уверенным, что они быстро переварятся и не пойдут в жировой резерв. Вечерний прием пищи должен быть белковым, а для хорошего пищеварения — с овощами или зеленью.Спортивные добавкиЗатягивать сушку на несколько месяцев не стоит, потому что длительные ограничения в рационе могут стать причиной дефицита витаминов, минералов и общего ухудшения состояния. Избежать нехватки полезных веществ и потери энергии помогут спортивные добавки. Чаще всего на низкоуглеводных диетах в меню вводят:Меню на неделюСоставлять рацион для диеты, направленной на снижение процента жира, в идеале нужно вместе с диетологом или тренером. Специалист поможет не только определиться с разрешенными и запрещенными продуктами, но и рассчитать суточную калорийность, соотношение нутриентов. Меню желательно расписать по дням на каждую неделю периода. Такой подход позволит сэкономить время и избежать переедания, срывов.Примерное меню на день для сушки можно составить таким образом:Варьируя блюда в течение недели, стоит стремиться к разнообразию. Поэтому на помощь спортсмену придут гриль, мультиварка или духовка. Не нужно давиться пресной вареной грудкой, даже бедная углеводами диета может быть разнообразной.Тренировки при сушке телаВо время сушки нельзя прекращать тренировки или снижать их интенсивность. Для ускоренного расхода жировых запасов стоит добавить в график кардионагрузки. Но они не должны преобладать над силовыми упражнениями.Кардинально менять режим тренировок нет необходимости. Нагружать организм нужно так, чтобы у мышц был стимул для роста. Однако при этом следует помнить, что тело находится в стрессовом состоянии из-за изменений в питании. Поэтому во время занятий фитнесом стоит ориентироваться на свое самочувствие и возможности.Силовые тренировкиКак и в обычное время, силовая нагрузка должна оставаться основой спортивного режима. Упор стоит сделать на суперсеты, а не упражнения с легкими весами с множеством повторений. То есть, нужно выполнять упражнения без перерывов одно за другим. Количество повторов должно стремиться к 20-25.Эксперты рекомендуют тренировать каждую группу мышц на сушке два раза в неделю. Нежелательно допускать любых перекосов — например, тренировать преимущественно ягодичные мышцы и пресс. Это сделает тело негармоничным.Кардио-тренировкиКардионагрузка может выполняться как в дни силовых тренировок, так и отдельно. Этот вид физической нагрузки хорошо сжигает жир, однако она не должна быть продолжительной. Иначе можно добиться сгорания волокон мышц.Из кардио можно выбрать бег, работу на степ-платформе, велотренажере и т.д. Такие занятия при желании можно заменить высокоинтенсивными интервальными тренировками. Но практиковать их ежедневно или даже через день не стоит — организм не будет успевать восстанавливаться.Тренировки в домашних условияхПри желании можно сушиться и тренироваться в домашних условиях. Однако из-за отсутствия обширного ассортимента спортинвентаря такие занятия могут привести к потере мышечной массы. Поэтому дома лучше выполнять кардиоупражнения или высокоинтенсивные упражнения с собственным весом. Эти занятия помогут избежать однообразия в тренировочном процессе за счет смены обстановки.Как восстановиться после тренировокЧтобы интенсивная работа в спортзале не стала причиной истощения организма или травм, необходимо соблюдать все рекомендации по восстановлению после нагрузок:Выход из сушкиКак уже говорилось, во избежание проблем с самочувствием нужно и начинать правильно сушиться, и прекращать этот процесс. Когда именно нужно будет выйти из сушки — каждый атлет решает самостоятельно. Стоит ориентироваться на индивидуальные особенности организма, свое физическое и психическое состояние. Новичку в спорте не стоит растягивать процесс сжигания жировых запасов больше, чем на 8 недель.Как правило, диету постепенно завершают, когда необходимое количество лишнего веса сброшено. Потребуется организовать выход и в том случае, если жиросжигание прекратилось и масса тела стоит на месте. Даже если нужная форма еще не получена, стоит дать организму возможность восстановиться. А уже потом — завершить начатое.Выход из сушки предполагает “обратную диету”. Если поначалу урезалась доля углеводов и жиров, то при возвращении к привычному режиму эти макронутриенты постепенно возвращают в рацион и повышают общую калорийность рациона. С тренировками работает та же схема. На возврат должно уйти столько же времени, сколько на саму сушку.Противопоказания к сушкеСушка тела имеет ряд ограничений для мужчин и женщин. Чтобы убедиться, что методика не принесет опасности для здоровья, стоит пройти медицинское обследование. Особенно важно получить консультации кардиолога, эндокринолога, нефролога и гинеколога.Спортсмен должен учитывать, что при некоторых заболеваниях практиковать жиросжигающую диету нельзя:При нехватке мышц просушиться будет невозможно — хотя жировая прослойка и уменьшиться, из-за потери мышечной массы тело не будет казаться подтянутым. Правильно выполненная сушка поможет сделать талию визуально тоньше, а плечи и бедра при этом будут казаться шире. Поэтому она идеально подходит для внесения коррективов во внешний вид.Сушка — не просто диета, это моделирование фигуры и получение рельефного тела. С ее помощью можно добиться уменьшения объемов, но цифры на весах при этом могут почти не измениться. Поэтому методика не похожа на обычные системы похудения.

https://rsport.ria.ru/20220518/spina-1789030604.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20211130/pitanie-1761444797.html

https://rsport.ria.ru/20210126/protein-1594561466.html

https://rsport. ria.ru/20200413/1569982367.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220518/spina-1789030604.html

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Приседания со штангой – 2

2022-05-18T19:25

true

PT0M24S

Махи ногой назад на четвереньках

2022-05-18T19:25

true

PT0M19S

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e5/04/02/1603976637_337:0:3068:2048_1920x0_80_0_0_1476f521301f582592340d1bc52b0981.jpg

1920

true

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

МОСКВА, 18 мая — РИА Новости. Сушка тела помогает уменьшить жировую прослойку, при этом сохраняя мышцы и силовые показатели. Для достижения результата используются низкоуглеводная диета и интенсивные тренировки.

Сушка тела

Понятие “сушка тела” появилось в бодибилдинге. Эта методика активно используется в профессиональном спорте. Чаще всего к диете и специальной системе тренировок прибегают во время подготовки к соревнованиям или фитнес-фотосессиям. Качественно “просушив” тело, можно сделать его рельефным. При этом талия будет тонкой, а все мышцы — четко выраженными.

Сушка представляет собой целый комплекс мер, основные из которых — белковая диета и увеличенные физические нагрузки. Для максимального сжигания жировой ткани доля углеводов и жиров в рационе сокращается, а тренировки становятся предельными, на пике возможностей. Чаще всего бодибилдеры прибегают к этой методике после набора массы.

Использовать сушку можно не только в культуризме. Сжечь жир и сохранить, а в идеале еще и нарастить мышечную массу можно и непрофессионалу, если общий объем жировой прослойки в его организме превышает 20%. Однако этот эксперимент является стрессом для организма, поэтому практиковать снижение процента жира в теле нужно в строгом соответствии с рекомендациями. И лучше всего — под контролем тренера, врача.

Девушка занимается на петлях TRX под присмотром тренера

Не стоит путать сушку с обычным процессом похудения. Метод имеет противопоказания и возможные побочные эффекты. Он дает краткосрочный результат — постоянно находиться в одном весе и физической форме культуристы не могут. Процесс наращивания мышечной массы у них перемежается с работой по уменьшению подкожной жировой прослойки.

Сушка требует плавного входа и выхода, организм обязательно нужно готовить к экстремальным нагрузкам, а потом — возвращаться в привычный ритм. В отличие от простого похудения, сушку рекомендуют практиковать от 2 до 8 недель. Максимум — 3 месяца.

Придерживаться белковой диеты и специального графика постоянно нельзя. Вместо ожидаемой пользы можно принести вред здоровью, а сброшенные килограммы способны вернуться из-за замедления обмена веществ.

18 мая, 17:25ЗОЖ

Как накачать мышцы спины: упражнения и советы от фитнес-тренера

Основные правила

Поставив цель просушиться, необходимо стремиться к тому, чтобы этот процесс был безопасным, а не только эффективным. Слишком агрессивная диета или даже голодание приведут к негативным изменениям. При жестком дефиците калорий можно столкнуться с:

—
Усиленным чувством голода.
—
Уменьшением мышечной массы.
—
Снижением уровня энергии, появлением апатии и вялости.
—
Потерей силовых показателей.

Чтобы добиться поставленной цели, необходимо действовать постепенно. Помимо мотивации спортсмену нужно будет учитывать и все особенности, правила сушки:

1
Соблюдение белковой диеты. Для получения красивого рельефа из меню убирают все быстрые углеводы — выпечку, сахар и т.д. А потребление сложных углеводов сокращают постепенно, доводя их процент до минимума. Основу рациона составляют белки.
2
Снижение суточной калорийности. Эксперты советуют постепенно урезать калорийность дневного рациона. Начать можно с 250-300 ккал. Если прогресса не будет, допускается уменьшение калоража на 500 ккал.
3
Увеличение физической нагрузки. Отказываться тренировок в период сушки не нужно. Регулярные занятия в спортзале нужны для сохранения мышечной массы и ее дальнейшего наращивания. Интенсивные нагрузки должны включать и кардио — для сжигания жира.
4
Прием поливитаминов. Для поддержки организма во время диеты стоит дополнительно принимать витаминные комплексы и аминокислоты. Не лишней будет консультация врача, а неподготовленным людям еще стоит пройти обследование, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний к работе над рельефом.
5
Следование режиму дня. Чтобы процесс жиросжигания не стал серьезным стрессом для организма, необходимо давать ему время на восстановление. Для физического и психологического здоровья во время диеты важно высыпаться, не перегружать себя пищей и больше бывать на свежем воздухе. Не стоит начинать сушиться во время экзаменов, перегрузок на работе и других стрессовых ситуаций. Психологический настрой и моральное состояние тоже важны.
6
Правильное отслеживание результатов. Понять, приносит ли эффект жиросжигающая система, можно с помощью регулярных замеров. Проверить, действительно ли происходит уменьшение жировой прослойки, по весам не всегда возможно. Однако ее уничтожение всегда сопровождается уменьшением объемов.

5 апреля, 07:00ЗОЖ

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

Длительность

Ученые и тренеры сходятся во мнении, что продолжительность сушки должна составлять не более 3 месяцев. Во избежание проблем со здоровьем общая потеря веса в неделю должна составлять от 0,5 до 1% от начальной массы тела. Продолжительность периода рассчитывается индивидуально, исходя из поставленных задач, количества лишнего веса и т.д.

При высоких процентах запасов жира в организме можно придерживаться более жесткой диеты, чтобы терять около 1,5% массы тела в неделю. Когда уйдет хотя бы часть лишних килограммов, стоит пересмотреть пищевые ограничения и приблизиться к снижению веса на 1%, а потом — на 0,5%.

Если просушиться необходимо к определенной дате, начинать работу над телом нужно за 8 недель до события или даже чуть раньше. А при отсутствии привязки к срокам, можно худеть в более комфортных условиях — для этого достаточно регулировать суточную калорийность и повышать интенсивность тренировок. В таком темпе безопасной будет потеря веса на 1-1,5 килограмма в неделю.

Фрукты и гантели

Отличия для мужчин и женщин

Процесс сушки тела для мужчин и женщин будет отличаться. Представительницам прекрасного пола сложнее добиться результатов, потому что у них выше процент подкожного жира. Такая разница заложена самой природой из-за высокого содержания эстрогена и прогестерона в женском организме.

Само снижение жировой прослойки у спортсменок происходит по направлению сверху вниз. Сначала теряют объемы плечи и грудь, затем живот, и только потом — бедра, ноги. Поэтому женщины не всегда готовы прибегать к методике, а выбирают более щадящие способы для сохранения изящных форм.

Женщинам нет необходимости использовать интенсивные тренировки, чтобы добиться успеха. Можно комбинировать силовые и аэробные нагрузки, работать над проблемными зонами “точечно”. Например, проработать рельеф ног поможет интервальный бег или прыжки на скакалке.

Представительницам прекрасного пола во время сушки нужно обязательно следить за своим гормональным фоном не допускать резкого уменьшения доли жира в рационе. Эти изменения могут привести к гормональным нарушениям и изменениям во внешности — выпадение волос, сухость кожи и т.д. Также экстремальная нагрузка запрещена за полгода-год до планируемой беременности.

Мужчина выполняет упражнение с гантелями

Питание при сушке тела

Поставив цель просушиться, спортсмен должен в первую очередь пересмотреть свой рацион. Для сжигания жировых отложений и поддержания нормального уровня мышечной массы лучше всего практиковать дробное питание — есть часто, например, 4-6 раз в день, и небольшими порциями. Такой режим поможет сохранять постоянный приток и расход энергии. Общий объем пищи, съеденной за одну трапезу, должен составлять около 400 грамм.

Одним из важных моментов в питании на жиросжигающей диете является употребление достаточного количества чистой воды. Пить газировку, соки и прочие сладкие напитки не рекомендуется. Они содержат простые углеводы, которые лишь затормозят процесс снижения веса и не утоляют жажду. Чистая вода ускорит обмен веществ и поможет организму быстрее избавиться от лишнего.

Для поддержания метаболизма рацион на сушке должен включать достаточное количество клетчатки. Пищевые волокна подарят ощущение сытости и выведут все ненужное из организма. Нежелательно и резко сокращать потребление жиров. Они необходимы для сохранения нормального уровня гормонального фона. Но основной упор бодибилдер должен делать на насыщенные протеином продукты, ведь именно белок является главным строительным материалом для мышц.

Рыба / Овощи / Сок

Список разрешенных продуктов на сушке довольно обширный:

—
Птица, нежирное мясо.
—
Рыба, морепродукты.
—
Молоко и молочные продукты с невысоким содержанием жира.
—
Свежие овощи и зелень, желательно — некрахмалистые.
—
Несладкие фрукты, ягоды, сухофрукты и орехи.
—
Малообработанные крупы, паста из цельнозерновой муки.
—
Яйца.
—
Растительные масла.

Снижение калорийности

Для снижения калорийности блюд рекомендуется готовить их на пару, отваривать или запекать. Не стоит перебарщивать с солью и другими специями, многие из них могут возбуждать аппетит. Добавят лишних калорий и различные соусы, маринады и т.д.

Резко урезать калорийность и тем более допускать голодания в процессе уменьшения жировой прослойки нельзя. Неполноценное питание приведет к выведению излишка жидкости из организма, но не сжиганию отложений. Рацион необходимо составлять таким образом, чтобы атлет получал все нужные для хорошего самочувствия вещества и расходовал энергии больше, нежели получал ее из пищи.

30 ноября 2021, 15:06ЗОЖ

Это не диета: принципы правильного питания, меню и рекомендации экспертов

Потребление белков, жиров и углеводов

Хотя на жиросжигающей системе основной акцент в питании делается на белках, забывать о балансе жиров и углеводов нельзя. А чтобы эти макронутриенты не откладывались в запасы, необходимо придерживаться определенного плана:

—
1 неделя. Замена всех источников быстрых углеводов на медленные — вместо сахара, мучного и других простых углеводов употребляют цельнозерновые продукты, крупы, некрахмалистые овощи, несладкие фрукты.
—
2 неделя. Составление меню таким образом, чтобы придерживаться формулы 3 г белка и 2 г углеводов, 0,5-1 г жира на 1 кг массы тела.
—
3-4 недели. Сокращение доли углеводов до 50%.
—
4-5 недели. Уменьшение доли углеводов еще на 25%.
—
5-6 недели. Употребление исключительно белковой пищи. Этот период должен быть максимально коротким.

Дальше для возвращения к привычному режиму и выхода из диеты углеводы постепенно возвращают в рацион — сначала 25 %, потом больше и т.д. Можно двигаться по вышеприведенному плану в обратном направлении.

Меню удобнее составлять так, чтобы основная часть углеводов входила в завтрак. Так можно быть уверенным, что они быстро переварятся и не пойдут в жировой резерв. Вечерний прием пищи должен быть белковым, а для хорошего пищеварения — с овощами или зеленью.

26 января 2021, 07:00ЗОЖ

Спортивное питание: когда оно полезно, а когда вредно?

Спортивные добавки

Затягивать сушку на несколько месяцев не стоит, потому что длительные ограничения в рационе могут стать причиной дефицита витаминов, минералов и общего ухудшения состояния. Избежать нехватки полезных веществ и потери энергии помогут спортивные добавки. Чаще всего на низкоуглеводных диетах в меню вводят:

—
Протеин. Это чистый белок без добавок, который отлично помогает справляться с голодом и способствует росту мышечной массы.
—
Аминокислоты. Они необходимы для быстрого восстановления мышечной ткани, защиты ее от разрушения.
—
L-карнитин. Ускоряет уменьшение жировой прослойки и повышает эффективность диеты.
—
Жиросжигатели. Помогают справиться с расщеплением жировых клеток, подавляют аппетит.

Меню на неделю

Составлять рацион для диеты, направленной на снижение процента жира, в идеале нужно вместе с диетологом или тренером. Специалист поможет не только определиться с разрешенными и запрещенными продуктами, но и рассчитать суточную калорийность, соотношение нутриентов. Меню желательно расписать по дням на каждую неделю периода. Такой подход позволит сэкономить время и избежать переедания, срывов.

Примерное меню на день для сушки можно составить таким образом:

1
Завтрак — отварной рис с яичными вареными белками.
2
Обед — запеченная куриная грудка с помидорами.
3
Перекус — рыбная котлета на пару или горсть орехов с йогуртом.
4
Полдник — творог с ягодами.
5
Ужин — теплый салат из говядины и зелени с овощами.

Варьируя блюда в течение недели, стоит стремиться к разнообразию. Поэтому на помощь спортсмену придут гриль, мультиварка или духовка. Не нужно давиться пресной вареной грудкой, даже бедная углеводами диета может быть разнообразной.

13 апреля 2020, 18:30ЗОЖ

Диетолог рассказала, что будет, если пить воду с лимоном натощак

Тренировки при сушке тела

Во время сушки нельзя прекращать тренировки или снижать их интенсивность. Для ускоренного расхода жировых запасов стоит добавить в график кардионагрузки. Но они не должны преобладать над силовыми упражнениями.

Кардинально менять режим тренировок нет необходимости. Нагружать организм нужно так, чтобы у мышц был стимул для роста. Однако при этом следует помнить, что тело находится в стрессовом состоянии из-за изменений в питании. Поэтому во время занятий фитнесом стоит ориентироваться на свое самочувствие и возможности.

Силовые тренировки

Как и в обычное время, силовая нагрузка должна оставаться основой спортивного режима. Упор стоит сделать на суперсеты, а не упражнения с легкими весами с множеством повторений. То есть, нужно выполнять упражнения без перерывов одно за другим. Количество повторов должно стремиться к 20-25.

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

Эксперты рекомендуют тренировать каждую группу мышц на сушке два раза в неделю. Нежелательно допускать любых перекосов — например, тренировать преимущественно ягодичные мышцы и пресс. Это сделает тело негармоничным.

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

Кардио-тренировки

Кардионагрузка может выполняться как в дни силовых тренировок, так и отдельно. Этот вид физической нагрузки хорошо сжигает жир, однако она не должна быть продолжительной. Иначе можно добиться сгорания волокон мышц.

Из кардио можно выбрать бег, работу на степ-платформе, велотренажере и т.д. Такие занятия при желании можно заменить высокоинтенсивными интервальными тренировками. Но практиковать их ежедневно или даже через день не стоит — организм не будет успевать восстанавливаться.

5 мая, 17:10ЗОЖ

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

Тренировки в домашних условиях

При желании можно сушиться и тренироваться в домашних условиях. Однако из-за отсутствия обширного ассортимента спортинвентаря такие занятия могут привести к потере мышечной массы. Поэтому дома лучше выполнять кардиоупражнения или высокоинтенсивные упражнения с собственным весом. Эти занятия помогут избежать однообразия в тренировочном процессе за счет смены обстановки.

Как восстановиться после тренировок

Чтобы интенсивная работа в спортзале не стала причиной истощения организма или травм, необходимо соблюдать все рекомендации по восстановлению после нагрузок:

—
Сон не менее 7-8 часов плюс короткий перерыв на отдых в течение дня.
—
Снятие стресса медитациями, йогой или дыхательными практиками.
—
Регулярные занятия стретчингом и массаж против боли в мышцах.
—
Соблюдение режима питания и отсутствие долгих перерывов между трапезами.

Алена Доманская

Выход из сушки

Как уже говорилось, во избежание проблем с самочувствием нужно и начинать правильно сушиться, и прекращать этот процесс. Когда именно нужно будет выйти из сушки — каждый атлет решает самостоятельно. Стоит ориентироваться на индивидуальные особенности организма, свое физическое и психическое состояние. Новичку в спорте не стоит растягивать процесс сжигания жировых запасов больше, чем на 8 недель.

Как правило, диету постепенно завершают, когда необходимое количество лишнего веса сброшено. Потребуется организовать выход и в том случае, если жиросжигание прекратилось и масса тела стоит на месте. Даже если нужная форма еще не получена, стоит дать организму возможность восстановиться. А уже потом — завершить начатое.

Выход из сушки предполагает “обратную диету”. Если поначалу урезалась доля углеводов и жиров, то при возвращении к привычному режиму эти макронутриенты постепенно возвращают в рацион и повышают общую калорийность рациона. С тренировками работает та же схема. На возврат должно уйти столько же времени, сколько на саму сушку.

13 мая, 19:05ЗОЖ

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

Противопоказания к сушке

Сушка тела имеет ряд ограничений для мужчин и женщин. Чтобы убедиться, что методика не принесет опасности для здоровья, стоит пройти медицинское обследование. Особенно важно получить консультации кардиолога, эндокринолога, нефролога и гинеколога.

Спортсмен должен учитывать, что при некоторых заболеваниях практиковать жиросжигающую диету нельзя:

—
Заболевания пищеварительной и сердечнососудистой системы.
—
Сахарный диабет.
—
Острая почечная недостаточность и другие проблемы с почками.
—
Беременность, период лактации.
—
Дефицит мышечной массы.
—
Детский и подростковый возраст, а также возраст старше 60 лет.

При нехватке мышц просушиться будет невозможно — хотя жировая прослойка и уменьшиться, из-за потери мышечной массы тело не будет казаться подтянутым. Правильно выполненная сушка поможет сделать талию визуально тоньше, а плечи и бедра при этом будут казаться шире. Поэтому она идеально подходит для внесения коррективов во внешний вид.

Сушка — не просто диета, это моделирование фигуры и получение рельефного тела. С ее помощью можно добиться уменьшения объемов, но цифры на весах при этом могут почти не измениться. Поэтому методика не похожа на обычные системы похудения.

18 мая, 17:25ЗОЖ

Как накачать мышцы спины: упражнения и советы от фитнес-тренера

ЗОЖЗдоровье

Матч-центр

Сушка тела в домашних условиях: пошаговая инструкция от питания до тренировок

Летом наступает час икс для тех, кто упорно работает на рельефами тела и кто уже достиг значительных результатов в этом деле. Но если этого еще не произошло, настала пора задуматься о сушке тела. Что это такое, и какие нюансы следует учесть, прежде чем попробовать ее, разбираемся вместе с врачом-диетологом, врачом-эндокринологом клиники «СМ-Доктор» Ульяной Румянцевой.

Особенности сушки тела

Сушка — это целый комплекс мероприятий, состоящий из специального питания (которое можно назвать диетическим) и определенных видов физических нагрузок и их сочетаний, целью которых является уменьшение подкожно-жировой прослойки без потери мышечной массы. Сушка используется для получения эффекта рельефности мышц.

Следует сразу сказать, что эффект от сушки не наступает быстро, так как жир расщепляется медленно, а вот мышцы — быстрее. Именно поэтому для поддержания мышечной массы во время сушки используются силовые нагрузки и кардиотренировки, которые по возможности должен индивидуально подобрать тренер.

Если говорить про питание, то на период сушки назначается один из вариантов низкоуглеводной, высокобелковой диеты, так как именно при дефиците углеводов происходит распад жира, а относительно высокое содержание белка в сочетании с физическими нагрузками позволяет не терять мышечную массу. Уменьшение в рационе углеводов и увеличение белков должно происходить постепенно. Такой диеты нельзя придерживаться всю жизнь — по окончании сушки (ее длительность составляет 1-2 месяца) рекомендуется постепенное увеличение объема углеводов в питании до нормального уровня.

Необходимо отметить, что сушка тела противопоказана при некоторых заболеваниях — таких, как болезни пищеварения, почек, сахарный диабет и некоторые гормональные нарушения органов репродуктивной системы.

Питание во время сушки

Что же представляет из себя диета во время сушки? На самом деле некоторые ее принципы соответствуют классическим рекомендациям диетологов относительно здорового питания. Но есть и определенные особенности, о которых надо знать, чтобы не навредить организму во время сушки.

Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна. Нельзя тренироваться сразу после еды: нужно подождать полтора часа, иначе может серьезно нарушиться работа пищеварительной системы и повыситься нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Также не рекомендуется есть сразу после тренировки — прием пищи следует отложить на 1,5 часа (читайте также: «”Как питаться до и после тренировки?””).

Рассчитанные на сутки килокалории должны быть распределены таким образом, чтобы около 80% от их количества употреблялось до 18 часов. Для подсчета суточной нормы калорий существует специальная формула, но ее легче определить с помощью специальных калькуляторов (можно найти в интернете) и от полученной цифры отнять 300-500 ккал. Чтобы считать калории в пище, продукты надо взвешивать и пользоваться специальными таблицами, которые также можно найти в интернете или скачать приложение на смартфон, где указано количество калорий в 100 г сырого продукта.

Питание должно быть дробным, 5-6-разовым небольшими порциями, иногда допускается 4-разовый прием пищи. Нельзя забывать об употреблении чистой питьевой воды в течение дня, особенно во время тренировок — не менее 2 литров в сутки, а в дни тренировок до 3 литров.

Необходимо рассчитывать не только калории, но и количество белков, жиров и углеводов в рационе (читайте также: «Формула похудения: что такое баланс БЖУ, и как его рассчитать»). Так, на 1 кг веса спортсмена нужно 2-2,5 г белка преимущественно животного происхождения (около 70% от всего количества). Если из пищи такое количество белка получить не удается, можно использовать протеиновые продукты из спортивного питания. Как уже говорилось, количество углеводов снижается в рационе постепенно: на 1-2 неделе сушки должно быть 3 г углеводов на 1 кг веса, на 3-4 неделе — 2,5 г на 1 кг, на 5 неделе — 1,5-1 г/кг, после чего каждую неделю количество углеводов снова постепенно увеличивается на 0,5 г/кг, возвращаясь к прежнему уровню 3 г/кг на 8-9-й (как правило, последней) неделе сушки. У мужчин-спортсменов количество углеводов можно не снижать менее 2 г/кг. Количество жира не должно быть больше 0,5 г/кг веса.

Категорически нельзя употреблять в пищу: соль, сахар, выпечку, кондитерские изделия, сливочное масло, колбасы, полуфабрикаты, газированные, в том числе сладкие напитки, жареное, копченое, жирное (мясо гуся, утки, свинину, баранину, майонез), субпродукты (печень, сердце, легкие, почки), фастфуд, консервы, алкоголь.

В рацион питания во время сушки следует включать: говядину, яйца, рыбу, морепродукты, куриное белое мясо, бобовые, орехи, мед, кисломолочные продукты, творог, овощи (в основном сырые, кроме картофеля), фрукты (кроме бананов), сухофрукты, зелень, каша гречневая, овсяная, рисовая (из коричневого риса), из полбы, макароны из твердых сортов пшеницы, масло оливковое, льняное.

Об эксперте:

Врач-эндокринолог, врач-диетолог «СМ-Клиники», к. м.н.

www.smclinic.ru/rezume/rumyantseva-ulyana-viktorovna/

Фото: Getty Images

Диета сушка тела для девушек меню на неделю

Мы вам перезвоним!

Система похудения, известная как сушка тела, направлена на максимальное уменьшение жировой ткани в организме, особенно количества подкожного жира, при сохранении мышечной массы. Диета – одна из основ получения нужного эффекта. Правила для женщин отличаются от правил для мужчин.

Для чего нужна сушка тела

Стандартно сушка используется бодибилдерами и культуристами перед соревнованиями, чтобы максимально приблизить внешний вид тела к идеалу. Также её периодически применяют тренеры, чтобы быть в оптимальной форме и подавать пример. Некоторые посетительницы спортзалов выбирают эту программу жиросжигания просто так, ради отличного внешнего вида.

Если говорить о физиологической стороне вопроса, сушка нужна, чтобы развить мускулатуру, снизив при этом количество жировой ткани в организме, убрав подкожный жир. Для этого важны кардиотренировки и силовые упражнения, употребление спортивного питания и соблюдение особой диеты.

Сушка – не просто похудение. Принципиальные отличия:

Вес обычно не уменьшается, он может даже вырасти. При этом объёмы уходят.
Тело становится более рельефным.
Результат достаточно стабильный.
Сушка – моделирование фигуры, где можно внести коррективы – например, сузить талию и накачать бёдра.
Чрезмерное потребление белка, снижение жиров и углеводов в рационе, а также ряд других ограничений позволяют нарастить мышцы и убрать жир.

С чего начать сушку тела женщине

Важное отличие процесса сушки у женщин в том, что у них он проходит сложнее. Причина в более высоком содержании подкожного жира.

На начальном этапе стоит усвоить такие правила:

Сократить потребление углеводов.
Убрать из рациона хлебобулочные изделия, сладости и макароны.
Исключить сладкую и солёную пищу, алкоголь.

Это лишь начальный этап. Далее придётся проработать меню более основательно.

Контроль углеводов и подсчёт БЖУ

Эффективная сушка тела для женщин требует соблюдения определённого соотношения БЖУ – белков, жиров, углеводов. Количество белков нужно увеличить, углеводов – снизить до возможного минимума.

Примерная формула расчёта калорий:

10*вес + 6,25*рост – 5*возраст – 161

Вес в килограммах, рост в см. Также можно использовать специальные таблицы расчёта калорийности для сушки.

К чему приводит избыток углеводов

При расщеплении углеводов вырабатывается энергия, которая используется организмом во время тренировки. Но если в рационе их много, то излишки будут откладываться в виде жировой ткани. Поэтому одна из базовых целей сушки – максимально сократить их потребление. Причём женщинам нужно уменьшать их ещё сильнее, чем мужчинам.

К чему приводит недостаток углеводов

Полностью исключить углеводы из рациона практически невозможно, поскольку почти каждый продукт – это соотношение БЖУ. К тому же полный отказ и не нужен, ведь организму нужна энергия для тренировок и глюкоза, чтобы не было дефицита инсулина. Чтобы не навредить здоровью в период сушки, нужен баланс. Не стоит стараться их полностью исключить.

Как рассчитать количество углеводов

Для женщин оптимальным соотношением считается 2 г/сутки на каждый килограмм веса. Это количество действительно именно на период сушки, с учётом активных тренировок. Важно соблюдать принцип дробного питания. Также нужно, чтобы основное количество углеводов приходилось на первые приёмы пищи, оптимально – на первые два. К вечеру их нужно снизить до минимума или исключить.

Расчёт белков для сушки

Один из самых популярных вариантов расчёта БЖУ – соотношение 4:2:4. Для жёсткого режима сушки – 5:1:2. От этих показателей можно незначительно отклоняться.

Низкоуглеводная диета на сушке

Низкоуглеводная диета может использоваться и вне периода сушки. Она довольно популярна у худеющих. Но именно на сушке она особо востребована и чаще всего используется.

Существует несколько её вариаций. В основном суть сводится к тому, чтобы сократить потребление углеводов приблизительно на ¼ от прежних, привычных цифр.

Периодическое голодание

Некоторые женщины используют периодическое голодание, чтобы упростить или ускорить процесс. Но это скорее модификация системы: сушка для начинающих не должна включать ПГ. Его лучше практиковать более опытным спортсменкам, и только в том случае, если захочется немного изменить стандартные правила. Важно понимать, что дробное питание при периодическом голодании практически невозможно. Поэтому нужно сделать выбор в пользу чего-то одного. Либо проводить ПГ только иногда: например, 1-2 раза в неделю.

Питание на сушке

Подсчёт БЖУ на сушке очень важен, но нужно придерживаться и других правил питания. Их основы:

Применение принципов дробного питания – разделение рациона на 6 или более приёмов пищи в день, с небольшим количеством за раз.
Более сытные, калорийные блюда съедать в первой половине дня, оставляя на вечер лёгкую пищу.
Придерживаться правил здорового питания – отказаться от выпечки, сладкого, жареного, солёного, острого; пить много воды и т.д.

Допустимые продукты на сушке для женщин

В рационе женщины в период сушки должны преобладать нежирное мясо и морская рыба, яйца перепелиные или куриные, морепродукты. Дополнительно можно употреблять нежирные молочные продукты, овсянку, гречку, бурый рис. Свежие овощи, зелень и фрукты также нужны. На сушке женщинам важно следить за обязательным наличием полинасыщенных жиров в рационе.

Запрещённые на сушке продукты

Основной список продуктов, от которых нужно полностью отказаться:

кукуруза, картошка и другие продукты, в которых содержится крахмал в большом количестве;
сладости и сладкие напитки;
всё мучное, особенно пирожные и торты;
жирное мясо, жирные молочные продукты.

Правильная сушка в домашних условиях

Общий дневной рацион нужно разбивать на 6-7 приёмов пищи. Обязательно пить много качественной негазированной воды. Важно проводить регулярные тренировки, чередуя силовые и кардио. Можно использовать спортивное питание и БАДы для улучшения результатов.

Периоды сушки и их продолжительность

Сушка длится несколько недель. В этом есть свои плюсы – результат приходит легче и более плавно. Каждую неделю добавляется что-то одно.

Периоды сушки по неделям:

Расчёт КБЖУ, замена быстрых углеводов медленными.
Добавление строгого учёта БЖУ.
Максимальное снижение количества углеводов. Оптимально до 1 г/кг своего веса.
Сокращение углеводов ещё вдвое.
Короткий этап полного сокращения углеводов. Не обязателен. Можно питаться, как и на четвёртой неделе.

Примерное меню на день сушки

Ниже приведён пример рациона на день. Его можно менять на своё усмотрение, соблюдая нужный баланс.

Рацион приблизительный. Зачастую нет смысла готовить каждое блюдо на 100-200 граммов, чтобы уложиться в калорийность суток. Поэтому некоторые продукты можно убирать и чередовать по дням.

Примерное меню на неделю для начинающих

Ниже приведён пример распределения продуктов и блюд на неделю. Подходит для девушек в период сушки. Можно добавлять другие продукты в рамках КБЖУ и правил жиросжигания.

День недели	Блюда/продукты
ПН	Суп из курицы, белковый омлет, творог, ржаной хлеб.
ВТ	Суп из говядины, йогурт нежирный, овсянка, куриная грудка, овощной салат.
СР	Суп перловый, салат из зелени, гречка с молоком, рыба с овощами.
ЧТ	Куриное филе, омлет, салат, отварная говядина.
ПТ	Варёные овощи, курица, гречка, рыба на пару, варёные яйца, сырые овощи.
СБ	Рыба на гриле, кефир, гречка, хлебцы с отрубями, салат с морепродуктами.
ВС	Куриный бульон, овсянка, салат, рыба на пару, рис, омлет.

Существуют эффективные способы улучшения обмена веществ, и ими стоит воспользоваться, пока длится диета на сушке. Это посещение сауны и бани, употребление зелёного чая, здоровый сон и массаж.

Как выходить из сушки

Даже по достижении результата резкого выхода из сушки быть не должно. Выход происходит всё по тому же понедельному плану, только наоборот, начиная с предпоследней недели.

Углеводы и запрещённые продукты добавляются постепенно. Тренировки прекращать не нужно, но можно сокращать их длительность, частоту или интенсивность.

Тренировки

Нужно выбрать два вида тренировок:

Силовые.
Что-либо из аэробных, кардио.

Их чередование, например, день через день, поможет достичь нужных результатов. Важно понимать, что сушке предшествуют активные тренировки с набором массы. Без этого начинать её не стоит.

Отслеживание результатов

Для оценки результатов нужно сделать предварительные замеры объёмов. Оптимально сделать фото в полный рост в нижнем белье. Если планируется отслеживать вес, то имеет смысл это делать только в том случае, если весы отслеживают соотношение жировой и мышечной ткани. Если есть затруднения с разработкой рациона, то узнать об это более подробно можно на курсах в Институте Фитнеса:

Запись на курсы осуществляется по телефону МТС (033) 386-80-00 или оставляйте заявку онлайн и мы перезвоним Вам для согласования данных

Сушкой называют заключительный этап жиросжигания, который следует за набором мышечной массы. В результате тело приобретает красивый рельеф. Однако сушка тела для женщин процесс более сложный и многоступенчатый. Здесь важно учитывать не только возраст и исходный вес, но также массу других физиологических особенностей. Как добиться желанных форм без риска для здоровья, расскажем в этой статье.

Общая информация о сушке тела

Избавиться от лишнего жира и при этом сохранить мышечную массу можно только при соблюдении принципов правильного и сбалансированного питания. Однако некоторые девушки часто допускают несколько ошибок:

Голодают. Отказ от еды провоцирует проблемы со здоровьем. Более того, в первые месяцы организм запустит процесс «спасения» и начнет старательно откладывать жир. В результате вместо ожидаемого рельефа возникают проблемы с пищеварением. Поэтому при сушке питание остается регулярным: три крупных приема пищи и два перекуса.
Отказываются от жидкости. Отеки действительно приводят к появлению лишних объемов. Однако недостаток воды приводит к ее удержанию, так что отечность проявляется еще сильнее. Оптимальное количество воды — около 1,5 литров в день.
Исключают из меню жиры и углеводы. Белок действительно очень важен, но чтобы добиться красивого рельефа, в рацион обязательно нужно включить медленные углеводы и жиры.

Основные правила питания для сушки

Сушка тела для девушек — это сочетание фитнеса и похудения при помощи определенных нагрузок и подходящего рациона. При этом к просушке прибегают уже после набора мышечной массы: если ее нет, никакого результата добиться не получится. В среднем продолжительность сушки составляет 4–6 недель. Именно столько времени, в зависимости от исходных данных, потребуется, чтобы добиться рельефа мышц. При этом нужно понимать, что сушка — это вовсе не диета. Она не требует строго подсчета калорий и отказа от любимых блюд (разумеется, за исключением фастфуда и магазинных сладостей). Основные правила просушки — это:

Свой рацион для каждой недели.
Отказ от еды за два часа до тренировки и на протяжении двух часов после.
Употребление медленных углеводов в первой половине дня, белков — во второй.

Составляем меню на месяц

В рационе обязательно должен соблюдаться баланс БЖУ, без которого невозможно добиться хороших результатов сушки. Например, оптимальный процент углеводов для первой недели нового меню составляет 2,5 грамма на 1 килограмм собственного веса. При этом рекомендуется отдавать предпочтение медленным углеводам:

бурому и нешлифованному рису;
гречке;
овощам;
фруктам;
цельнозерновому хлебу.

Ключевыми же станут мясные, молочные и морские продукты. Если в течение первых двух недель результат будет слишком слабым, можно включить в рацион протеиновые коктейли. «Формула 1» от Herbalife Nutrition — это отличное решение для тех, кто планирует быстро избавиться от лишнего жира и добиться выраженного рельефа. При вашем желании один стакан обогащенного витаминным комплексом коктейля заменит полноценный прием пищи, обеспечив организм всеми необходимыми веществами, в том числе и белком (до 14 г в одной порции в зависимости от вкуса). Чтобы питаться правильно, следует составлять меню на основе определенных знаний. В этом помогут консультанты Herbalife Nutrition. Они могут разработать рацион на сушку из продуктов Herbalife Nutrition, что может способствовать достижению оптимального результата.

Первая неделя

Итак, в этот период необходимо употреблять 2,5 грамма углеводов на один килограмм веса. Примерное питание для сушки тела будет выглядеть следующим образом:

Завтрак: 2 вареных яйца, 100 грамм мяса, рыбы или птицы, кусок цельнозернового хлеба, чай или кофе.
Первый перекус: 100 г мяса, рыбы или птицы, 200 мл молока или свежего сока.
Обед: порция запечного картофеля с мясом, сыром или сметаной, салат из свежих овощей, стакан сока или чая.
Второй перекус: горсть орехов, стакан йогурта.
Ужин: печенные с рыбой овощи, салат, чашка несладкого чая.

Это важно! Чтобы жир уходил, необходимо употреблять высокий процент белка в период нагрузок, а в дни без тренировок это количество можно уменьшить. Кроме того, 40–45 минут в день нужно отводить под аэробные занятия.

Вторая неделя

В это время меню для сушки тела изменится: суточная норма углеводов снизится, теперь на 1 килограмм собственного веса будет приходиться всего 1 грамм. Главное — не доводить себя до кетоза, состояния, обусловленного недостатком гликогена в организме. Поэтому продукты с высоким содержанием медленных углеводов должны употребиться в первой половине дня. На ужин рекомендуется съесть порцию творога с зеленью или выпить большой стакан кефира. В остальном для рациона сохраняются главные рекомендации: из углеводов — цельнозерновой хлеб, каши, бурый рис, овощи и фрукты, из жиров — масла и орехи, из белков — кисломолочная, мясная, рыбная продукция. В это же время к аэробным нагрузкам можно подключить комплекс силовых упражнений, но выполнять их нужно только после консультации с инструктором и под его внимательным наблюдением.

Третья неделя

Меню на день почти соответствует тому же, что мы расписали для первой недели. Основу рациона в этот период составляет морская рыба, богатая полиненасыщенными жирными кислотами. Однако именно в этот период организм входит в активную стадию жиросжигания. Это значит, что в рационе остается всего 0,5 г углеводов на 1 кг веса. При несоблюдении правил правильного питания это чревато кетозом. Предотвратить это состояние поможет употребление пищевых волокон, которые в большой концентрации содержатся в «Овсяно-яблочном напитке» от Herbalife Nutrition. Так как из рациона полностью исключаются все фрукты (кроме цитрусовых), организм начинает испытывать недостаток клетчатки. Именно в этом случае может понадобиться «Овсяно-яблочный напиток», одна порция которого содержит 17% от суточной потребности в пищевых волокнах. При необходимости включите его в меню на месяц сушки, чтобы избежать неприятных последствий дефицита углеводов.

Четвертая неделя

Для похудения придется практически полностью исключить углеводы. Именно здесь для поддержания женского организма как никогда может пригодиться и «Овсяно-яблочный напиток», и «Гербалайфлайн Макс»* — биологически активная добавка с высоким содержанием омега-3. При этом в самом рационе допустимо однократное употребление каши на основе гречки или риса. Все остальное время основой меню на неделю будет рыба, мясо и свежие овощи с зеленью. В этот же период рекомендуется заменить простое растительное масло оливковым. Затем начнется подготовка к выходу из жиросжигательного режима: выходить из сушки просто так не получится, это тоже требует подготовки. С начала в рацион вернется небольшое количество углеводов, затем их процент постепенно будет повышаться до обычных значений. Уже на четвертой неделе обычно хорошо заметен результат сочетания тренировок и ограниченного меню для просушки.

План тренировок

Питание для сушки тела не единственное, что потребуется для достижения результата. Если у вас нет возможности регулярно посещать клубы активного образа жизни Herbalife Nutrition или тренажерный зал, заниматься придется в домашних условиях. Оптимальными физическими упражнениями для сушки тела считаются:

бег;
плавание;
танцы;
спортивная ходьба;
велопрогулки;
катание на коньках, роликах или лыжах;
приседания;
планка.

Список, как видите, весьма обширный, так что вы без труда можете подобрать желаемый вид нагрузки. При этом на упражнения нужно отводить минимум 45 минут в день, в противном случае они не принесут никакой пользы даже с учетом корректировки рациона.

ВАЖНО: помните, что сушка категорически не подходит для беременных и кормящих женщин, людей с заболеваниями ЖКТ, печени и почек, а также при сахарном диабете.

Супер эффективная сушка тела для девушек: комплекс питания и тренировок

Если для кого-то достаточно к летнему сезону просто потерять лишний вес и перейти из размера М в размер S, то для некоторых этого недостаточно. Более продвинутым девушкам в смысле особого отношения к себе, тем, у кого имеется культ красивого, рельефного тела с четко очерченными мышцами, необходим более серьезный подход к этому вопросу. И мы подготовили специальную программу сушки тела для девушек, которая включает в себя эффективные упражнения для жиросжигания и пример меню для программы питания для похудения.

Сушка — не просто похудение, при котором можно всего лишь урезать потребление калорий. Это более серьезный, комплексный набор методик для эффективного сжигания жира во всем теле до минимального процента.

Это жесткая штука? Да, это намного сложнее, чем похудение. Кто-то скажет, что это «жесть», и будет дальше прикрывать свой подкожный жир парео! А кто-то решит: «То, что мне надо!». Ведь результат стоит того.

Что такое «сушка»

Сушка тела — это термин, пришедший из бодибилдинга. Он означает максимальное снижение процента подкожного жира во всем теле и сохранение при этом мышечной массы. В результате вы имеете детальную прорисовку всех мышц. Принципы метода: низкоуглеводная диета и серьезные и регулярные физические нагрузки.

Сушку используют не только спортсмены, но и люди, которые хотят не просто похудеть, а улучшить силуэт тела.

Важно: для того чтобы начать сушиться, необходимо иметь достаточную мышечную массу. Во-вторых, невозможно подсушиться на отдельных частях тела, на животе или ногах, например. Этот метод задействует из жировых депо во всем теле.

Откуда же берется лишний жир, который закрывает рельефные мышцы?

Всему виной углеводы, а точнее быстрые углеводы. Это: сахар, все, что его содержит, выпечка, печенье, десерты, фаст-фуд.

По нормам, установленным диетологами, количество углеводов для женщин составляет 3 г на 1 кг веса. Не избыточного веса, а который у вас должен быть в идеале. Во время сушки эта норма падает до 0.5-1-2 г на кг веса. При этом, диетологи имеют в виду медленные углеводы: крупы и овощи. На сушке вы вынуждаете свой организм расщеплять жиры для получения углеводов из запасов. Таким образом, пока вы серьезно не сократите потребление углеводов, ваше тело не будет терять жир, запасенный за годы перееданий.

Углеводы нужны организму. Они присутствуют в мышцах. Это главный источник энергии для тренировки или любой физической нагрузки. Мышечные ткани могут содержать 70 г углеводов и накопления в печени около 80 г. Итого 150 г в сутки для среднестатистической девушки в 55 кг весом.

Все, что употреблено сверх нормы, отложится в жировые клетки и закроет наши красивые мышцы.

Подготовка к сушке

Поскольку многие привыкли потреблять чрезмерное количество простых углеводов, перед сушкой, за три-четыре недели, рекомендуется постепенно приучать организм к урезанию углеводов. Начните с отмены быстрых углеводов. Даже с точки зрения здорового сбалансированного питания все десерты, выпека, печенье — это вред. Они не нужны вам ни во время сушки, ни во время нормальной диеты.

Минимизируйте сахар, а потом и вовсе его отмените. Поскольку многие люди сахарозависимы, при уменьшении количества сахара ваш организм может капризно на это среагировать. Не найдя ежедневной дозы сахара в крови, ему придется достать глюкозу из печени. Это нормальный процесс, но вы можете почувствовать себя немного странно. Но не пугайтесь, это нормально.

Уменьшайте калорийность пищи за счет количества углеводов постепенно от недели к неделе на 10%-15%. Быстрые углеводы необходимо убрать из рациона вообще. Увеличьте потребление белков. К началу программы ваш рацион должен иметь следующие показатели: в среднем суточная калорийность должна составлять 1500—1800 ккал, из которых 50% будет приходиться на белки, 35% — на медленные углеводы и 15% — на жиры.

Как долго сушиться

Это зависит от процентного содержания жира в организме. Для видимых результатов кому-то достаточно 1—2 месяца, а кому-то полгода. Но, по мнению опытных специалистов в этой области оптимальный срок сушки в домашних условиях для девушек — пять недель, три из которых входные и две выходные.

Сколько сохраняется результат

Цель сушки — экстремально быстро расходовать калорий и уменьшить процент жира в организме. Если вы прошли все фазы сушки, увидели свои рельефные мышцы, и что дальше? Теперь вы будете опять набирать жир и закрывать мускулатуру? Конечно же нет! Теперь ваша цель не копить жир, а придерживаться той идеальной формы, в которой вы сейчас пребываете, иначе вся работа напрасна. После сушки вы можете демонстрировать свое красивое рельефное тело примерно три месяца, естественно придерживаясь здорового питания и дополняя его тренировками.

Допустим, для вас комфортная норма углеводов 2 г на кг веса. Потребляя такое количество углеводов, вы не набираете лишний жир, у вас достаточно энергии. В результате — вы в отличной форме всегда.

Противопоказания

Так как сушка подразумевает стрессовые условия для организма, нужно быть уверенным, что вы абсолютно здоровы. Нельзя прибегать к ней если:

вы беременны или кормите грудью;
имеете сахарный диабет любого типа;
у вас заболевания жкт;
диагностированы заболевания сердца и сосудов;
болезни почек,
печени и поджелудочной железы.

Даже если вы здоровы, во время сушки вы можете ощущать слабость, пониженный уровень энергии, запах ацетона изо рта, головокружения, сонливость.

Принципы и особенности диеты во время сушки

Расчет суточной нормы калорий для девушек

Для хороших результатов в процессе сушки необходимо иметь быстрый метаболизм. Он поможет сжигать больше жира и не потерять нужные вам мышцы. Но чтобы сжечь жир, нужен дефицит калорий. Уровень базового метаболизма — это необходимые организму калории для поддержания жизнедеятельности при полном покое. Вы должны обеспечить ему эту цифру. Например, для девушки 30 лет весом 50 кг и ростом 165 см суточное необходимое потребление — 1214 калорий. Теперь умножим эту цифру на ее физическую активность, например, она тренируется 3 раза в неделю. Получим 1675 калорий. Для использование жира в организме в качестве источника энергии, создадим дефицит калорий в 10%: 1675-167= 1508 калорий.

Подсчитывать калории придется. Делать это нужно в расчете на сырой продукт. Рекомендуется купить кухонные весы и калькулятор. После недели подсчетов, вы уже на глаз будете знать, где сколько калорий.

Теперь самое главное: что есть и сколько

Определение соотношения БЖУ. БЖУ – это белки, жиры и углеводы. Сушильный процесс можно разделить на фазы. На начальном этапе сушки процентное соотношение таково: белков — 50% от суточного потребления калорий, жиров — 15% и углеводов — 35%.

Белок в вашем питании — основной строительный материал. Белок помогает вам удержать имеющуюся у вас мышечную массу. Мышцы потребляют энергию, даже в состоянии покоя. Это ускоряет ваш метаболизм. Как минимум 50% вашего рациона должны составлять белки.

Рассчитывайте потребление белка, исходя из 2—2.5 г на 1 кг веса. Жира 0.5 г на кг веса и углеводов: начинаем с 2 г на кг веса и минимизируем постепенно до 1 г на кг и 0.5 на кг.

В 1 г белка содержится 4 ккал;
В 1 г углеводов 4 ккал;
В 1 г жиров 9 ккал.

Для нашей 30 летней девушки ростом 165 см и весом 50 кг это составит:

Суточное потребление калорий 1508 * 0.5 : 4 = 188 г белка
1508* 0.20 : 9= 33 г жира
1508*0.30 : 4 = 113 г углеводов

Фаза первая

Количество углеводов в этом периоде 2 грамма на 1 кг веса тела. Помните, что углеводы должны быть медленные, сложные. Процентное соотношение по нутриентам примерно такое: белки 50%, жиры 20%, углеводы 30%. Источники углеводов: греча, овес, бурый рис. На этом этапе минимизируем фрукты, так как это — сахар. Воду следует пить в больших количествах, примерно 2 литра в сутки. Придерживайтесь такого питания 1 неделю. Источники белка: отварная куриная грудка, рыба, творог, яйца, бобовые.

Фаза вторая

Сокращение углеводов до 1 г на 1 кг веса, увеличивая при этом потребление белка. Соотношение нутриентов в пределах: белки – 70%, жиры – 15%, углеводы 15%. Продолжительность – 1 неделя.

Фаза третья

Она – самая жесткая. Потребление углеводов сокращается до 0.5 г на 1 кг веса. Рацион состоит в основном из белка и зеленых овощей. Можно добавить в рацион витамины.

Длительность – 1 неделя.

Фаза четвертая

Постепенно увеличиваем потребление углеводов до 1 г на 1 кг веса. Помним, что углеводы только сложные, с низким гликемическим индексом.

Продолжительность – 1 неделя.

Фаза пятая

Добавляем в рацион углеводы в расчете 2 г на 1 кг веса.

Если в вашем теле было мало жира, и вы не собираетесь выигрывать конкурс по фитнес-бикини, то жесткую третью фазу можно опустить и удлинить фазы первую и вторую. Вы должны делать замеры, оценивать процент содержания жира в организме визуально, с помощью фотографий и отталкиваться от ваших предпочтений.

Что исключить из рациона

Из рациона исключается жареное, копченые продукты, соусы и кетчупы, картофель, консервы, алкоголь, включая пиво. Все десерты и сахар вы отменили еще на подготовительном этапе.

Примерное недельное меню для сушки на каждый день

День	Прием пищи	Меню
Понедельник	Завтрак	3 вареных яйца, съедаем одно с желтком и 2 без него
		Чай, лучше зеленый без сахара
		1 банан
	Обед	Куриное филе варенное или запеченное — 100 г
		Слат из свежих огурцов с зеленью, заправленный лимонным соком
		Апельсиновый сок (из 1 апельсина)
	Ужин	Вареная белая рыба — 100 г
		1 апельсин
Вторник	Завтрак	Овсянная каша на воде — 100 г
		Чай, лучше зеленый без сахара
		1 банан
	Обед	Запеченное куриное или индюшиное филе — 200 г
		Слат из капусты
		Сок грейпфрута
	Ужин	Нежирный творог — 100 г
		Травяной чай — 200 мл
Среда	Завтрак	Омлет из 3 яиц без желтков
		Обезжиренный йогурт — 200 мл
	Обед	Тушеная рыба (желательно белая) — 200 г
		Салат из свежей капусты и огурцов, заправленный оливковым маслом
		1 Апельсин
	Ужин	Фруктовый сала из банана и грейпфрута
		Творог любой жирности — 100 г
		Травяной чай
Четверг	Завтрак	Мюсли
		Чай, лучше зеленый без сахара
		2 вареных яйца
	Обед	Куриное филе варенное или запеченное — 250 г
		Овощной суп
	Ужин	Гречка на воде
		Нежирный йогурт — 200 г
Пятница	Завтрак	Яичница из 3 яиц и помидора
		Чай, лучше зеленый без сахара
	Обед	Запеченая белая рыба — 250 г
		Гречка на воде
	Ужин	Творог — 150 г
		Апельсин
		Травяной чай
Суббота	Завтрак	1 стакан обезжиренного молока
		1 Банан
		Овсянка
	Обед	Вареный кальмар — 250 г
		Макароны из твердых сортов пшеницы — 100 г
		Салат из огурцов
	Ужин	Белая рыба — 150 г
		Сок апельсина
Воскресенье	Завтрак	Мюсли — 200 г
		Зеленый чай без сахара
		1 вареное яйца
	Обед	Суп из цветной капусты без картофеля
		Вареное куриное филе — 250 г
		Салат из капусты
	Ужин	Творог — 150 г
		Фруктовый сала из банана и апельсина

Это примерное меню. Вы должны рассчитывать количество продуктов, исходя из вашего веса и вашей нормы потребления калорий. У вас будет своя таблица. Необходимо помнить, что углеводы лучше потреблять в первой половине дня, а белок распределить на весь день. На второй и третьей неделе фрукты попадают под запрет. В приоритете зеленые овощи и белок.

Добавьте протеиновый порошок в свой рацион и добавки BCAA. Пейте больше воды, питайтесь дробно. Это позволит держать метаболизм на должном уровне.

Питание после сушки: здоровый рацион

Как уже было сказано выше, потребление углеводов увеличиваем постепенно. После сушки результат сохраняется, но при соблюдении правильного питания. Чтобы подкожный жир не вернулся, избегайте быстрых углеводов. Они не являются элементами здорового питания. Если хочется чего-то вредного, выделите один день в неделю, когда вы можете побаловать себя чем-то вкусным.

Сушка – это серьезная работа, и напрасно растерять ее результаты и опять покрыться жиром, было бы нерационально. Ведь подкожный жир не несет никакой ценности для вашего организма. Это балласт, который вы вынуждены носить на своем теле. Поэтому после сушки лучше питаться правильно и сбалансированно, тогда лишний жир не накопится.

Лучшие упражнения для сушки тела

Примерные упражнения для девушек на сушке:

Разогрев 3 минуты;
Разведение гантелей сидя – 12 повторов 4 подхода;
Выпады 12 повторов на каждую ногу 5 подходов;
Обратные отжимания 10 повторов 4 подхода;
Приседания со штангой 12 раз 4 подхода;
Планка 1 минута.

Пример круговых упражнений для девушек:

Отжимания 15 повторов;
Пресс 25 повторов;
Тяга гантелей в наклоне 15 повторов;
Приседания 20 раз;
Прыжки на скакалке 30 секунд.

Это один круг. Выполняем 4 круга. Отдых между кругами 2 минуты.

Пример высокоинтенсивной интервальной тренировки:

Берпи – выполняем упражнение в течение 20 секунд – это один подход. Делаем 8 подходов. Отдых между подходами 10 секунд.
Скалолаз – по той же схеме, 20 секунд выполняем упражнение, 10 секунд отдых, повторяем 8 раз.
Приседы – 20 секунд работаем, 10 секунд отдых, 8 подходов.

Кардиотренировки

Для сжигания большого количества калорий кардио выполняется в течение 45 (не больше) минут с постоянным пульсом 120 ударов в минуту. После этого времени ваш организм переходит на катаболизм — жжет мышцы для получения энергии, вместо запасов жира или пищи. Те женщины, которые день за днем бегут на тренажерах буквально сжигают свои мышцы, оставаясь с той же фигурой, которая их не устраивает. А потеря мышечной массы ведет к замедлению метаболизма, так как мышцы забирают большую часть энергии. Они в буквальном смысле работают против своей же цели.

Занятия кардио проводите 2 раза в неделю. Их можно чередовать с высокоинтенсивными интервальными тренировками. На 3 силовые тренировки приходится 2 аэробные. Можно тренироваться на эллиптическом тренажере, беговой дорожке или бегать в парке.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Понедельник:

Приседания со штангой в тренажере Смита – 20 повторов и 5 подходов;
Мертвая тяга – 20Х5;
Выпады – по 10 на каждую ногу 5 подходов;
Жим ногами в тренажере 20Х5;
Подъем ног в висе 20Х5.

Вторник:

Кардио 45 минус пульс на 110-120 ударов.

Среда:

Тяга верхнего блока 20Х4;
Тяга нижнего блока – 20Х4;
Жим штанги – 20Х4;
Разведение рук с гантелями – 20Х4;
Французский жим – 20Х4.

Четверг:

Кардио 45 минут.

Пятница:

Высокоинтенсивная интервальная тренировка, проработка отстающих групп мышц и упражнения на пресс:

30 секунд выполняем выпады в прыжке, 30 секунд отдых;
30 секунд выполняем упражнение джампинг джек, 30 секунд отдыхаем;
30 сек выполняем глубокие приседания, 30 сек отдых;
30 сек – берпи, 30 сек – отдых;
30 секунд – планка, столько же – отдых;
упражнение скалолаз 30 сек работаем, отдыхаем;
приседания сумо с подъемом ног – 30 сек работа, 30 сек отдых;
отжимания классические или с коленей 30 сек интенсивно работаем, 30 сек отдыхаем;
ножницы 30 секунд, столько же отдых;
шагающая планка 30 сек.

За 10 минут вы сожжете жир, прокачаете мышцы всего тела. Упражнения выполняются интенсивно, вы будете потеть, задыхаться. Будет нелегко, но эффект от тренировки — прекрасный, вы будете жечь жир в течение двух часов после ее окончания. В упражнениях вы будете использовать только вес своего тела.

Суббота, воскресенье:

Отзывы

«Я не была толстой. Мой вес был 58 кг. Но жир мешал мне жить, он снижал мою самооценку. Я не могла видеть свое отражение в зеркале, мне оно не нравилось, — говорит эта девушка, которая прошла сушку к лету по наводке своего диетолога. «- Мой вес не изменился. Он остался таким же — 58 кг. Но композиция моего тела изменилась. Я заменила жир на мышцы.

Теперь я имею совсем другие замеры и сама себе нравлюсь. Самое интересное, что такие метаморфозы произошли с моим телом за 42 дня. Сначала было сложно отказаться от сладкого капучино, гамбургеров, жареной картошки и сладких десертов. Но после второй недели сдаться — было бы сумасшествием. »

«Я была толстой грушей, и этим все сказано. За шесть недель сушки моя фигура заметно преобразилась. Самое сложное было — жить без сахара и плюшек. Тренинг в зале и кардио давались более легко, чем отмена десертов. Но после такого результата, я теперь дважды подумаю, прежде чем скормлю себе пончик. Ведь только я отвечаю за то, что попадает ко мне в рот.»

Сушка — это не просто комплекс мер, направленный на улучшение рельефа мышц и обретения спортивного подтянутого тела. Это еще и испытание силы воли, демонстрация необычайного упорства, с помощью нее вы можете доказать себе, что вы не только способны хотеть красивое тело, но и способны его иметь.

Для чего нужна сушка тела

С чего начать сушку тела для женщины

Контроль углеводов и БЖУ

Избыток углеводов

Недостаток углеводов

Как правильно рассчитать

Расчет белков

Питание для сушки тела меню для мужчин – GENERAL FOOD

Почти каждый спортсмен в своей карьере сталкивается с таким понятием, как сушка тела. Данный приём помогает достичь необходимой спортивной формы для участия в соревнованиях. Она заключается в избавлении от лишнего жира и воды в организме. Однако сейчас и обычные люди прибегают к сушке, чтобы избавиться от лишнего веса. Сушка тела для мужчин заключается в употреблении пищи с маленьким содержанием углеводных и жировых продуктов, но с увеличенным количеством белковых продуктов.

Принципы питания, которым необходимо придерживаться

Основными принципами питания на сушке для мужчин являются:

Следование дробному питанию каждые полтора – три часа. Это правило заключается в приёме пищи от 5 до 10 раз за сутки.
Необходимо правильно рассчитать соотношение белков, жиров, углеводов и калорийность приёмов пищи. От этого зависит поступление в организм необходимых макро- и микроэлементов, витаминов и то насколько энергичным будет человек.
Потребление необходимого количества питьевой воды. Расчёт проводится на килограмм тела. Минимальная норма составляет 30 миллилитров на 1 кг веса мужчины.
Необходимо отказаться от продуктов, которые содержат быстрые углеводы. Это такие продукты, как: хлеб, булки, сахар, кондитерские изделия, газированные напитки, майонез, кетчуп. Сладости можно заменить грецкими орехами, кешью, миндалем и использовать их при перекусе.
Нельзя готовить пищу с использованием масла и путём обжаривания. Требуется использовать такие режимы готовки, как: варка, приготовление на пару, приготовление на гриле, либо запекание в собственном соку. Использование антипригарной поверхности в процессе приготовления будет отличным способом сохранения вкусовых качеств и внешнего вида блюд. Овощи рекомендуется употреблять сырыми.
Запрещается приём алкоголя, потому что он имеет негативное влияние на белковую структуру мышц, а также при переваривании подвергает организм большому стрессу, во время которого вырабатывается гормон кортизол. Именно он подвергает мышечную ткань расщеплению и набору жира.

Рационы блюд для мужчин, которые находятся на сушке тела, являются больше по калорийности, чем женские рационы для сушки. А также они менее строгие. Основная цель данных рационов – сохранить мышечную массу, но в то же время уменьшить жировые объемы. Это возможно при том условии, если уменьшить приёмы пищи, которая содержит углеводы и увеличить приёмы пищи, содержащей белки. Продукты, которые содержат быстрые углеводы, требуется полностью исключить из рациона.

Также, чтобы поставленная цель была достигнута, увеличивают интенсивность физических нагрузок. Это заключается в увеличении количества повторений силовых упражнений, подходов, количества тренировок в неделю. Меню на неделю должно быть составлено с учётом расчета калорийности, белков, жиров и углеводов. Для этого необходимо знать суточную норму для мужчины, которая рассчитывается на основании нескольких показателей. Это вес, возраст, рост и частота физических упражнений. Средняя норма калорий составляет от 1200 до 1500 калорий в день.

Приёмы пищи рекомендовано разделить на три раза, чтобы два из них являлись белковые, а третий – углеводный. Также нельзя забывать про полиненасыщенные жиры, которые содержатся в грецких орехах, семенах чиа, семенах подсолнечника, оливковом масле, жирных сортах рыбы, арахисовом масле. Однако их количество не должно составлять более 5-10% в рационе.

Продукты, которые разрешено употреблять мужчинам при сушке

Необходимо составлять меню для сушки таким образом, чтобы рацион был разнообразным. При несоблюдении этого условия происходит нарушение диеты и не будет достигнута поставленная цель. До 12 часов дня разрешено употреблять обезжиренные молочные продукты, медленные углеводы и фрукты, но в малых количествах. Середина дня – это время, когда разрешено употребление нежирных сортов мяса и рыбы с овощами, которые содержат мало крахмала. К ним относятся капуста, огурцы.

Чтобы мужская сушка тела прошла успешно – необходимо соблюдать все вышеперечисленные требования. Необходимо заботиться о своём здоровье и питании, однако, в условиях современной жизни на это часто не хватает времени. Ведь необходимо произвести расчёт по белкам, жирам, углеводам и калориям, купить в магазине необходимые продукты, изучить их и верно приготовить. Для этого есть сбалансированное меню питания, которое состоит из пяти разнообразных и полезных приёмов пищи за сутки. Рацион питания от General Food «Домашний» отлично подойдет мужчинам, которые решили сушить своё тело и захотели изменить меню на правильное.

Суточная калорийность этого меню – от 1300 до 1500 калорий в день. Питание поставляется в Москве, в любую часть города, которая будет указана заказчиком, а менеджеры нашей компании всегда с радостью готовы помочь и проконсультировать по любым интересующим вопросам. Правильное питание – залог здоровья. И к улучшению своего здоровья можно приступить уже сегодня!

Компания General Food предлагает вам рацион питания на неделю для похудения для мужчин Ярослав Брин.

30-дневный план диеты для плоского живота | EatingWell

Обрезание живота на несколько сантиметров не только улучшает ваше самочувствие. Уменьшение жира на животе, также называемого висцеральным жиром, может иметь серьезные преимущества для здоровья. Избыток жира на животе увеличивает риск развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака. Хорошей новостью является то, что потеря веса для уменьшения общего жира в организме может помочь, и исследования показывают, что определенные продукты, такие как нут и артишоки, могут быть особенно полезны для уменьшения талии.

Наш подход EatingWell к диете для плоского живота — это здоровый подход, при котором вы не чувствуете себя обделенным и голодным, а скорее удовлетворены и полны энергии. В дополнение к продуктам для плоского живота, подтвержденным исследованиями, этот план включает в себя большое количество клетчатки и пробиотических продуктов, таких как кефир и йогурт, которые питают кишечник и помогают размножаться полезным бактериям. Употребление жиросжигающих и полезных для кишечника продуктов — это лишь одна часть головоломки: достаточное количество упражнений, достаточный сон и снижение стресса — все это играет роль в избавлении от жира на животе.

Чтобы помочь с потерей веса, мы устанавливаем этот план на 1200 калорий в день, чтобы способствовать здоровой потере веса от 1 до 2 фунтов в неделю, и предоставляем модификации, чтобы увеличить его до 1500-2000 калорий в день, в зависимости от вашего потребности в калориях.

Не уверены, что хотите выделить полные 30 дней? Выберите несколько дней, чтобы попробовать, или попробуйте наш более короткий 7-дневный план питания для плоского живота, который поможет вам начать. И не пропустите наши планы осеннего и зимнего плоского живота, в которых выделяются вкусные сезонные продукты, которые борются с жиром на животе!

Список продуктов против плоского живота:

Употребляйте продукты, которые, как показали исследования, помогают уменьшить талию и улучшить здоровье кишечника:

Зеленый чай
Малина и другие ягоды
Артишоки
Орехи
Кимчи8 и семена, особенно арахис
Комбуча
Авокадо
Цельнозерновые, такие как овес и лебеда
Фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как малина, яблоки, груши и сладкий картофель
чечевица
Бобов, особенно нукни
Аспарика
Яблоки
йогурт
Kefir

Week 10003

Week 1

HOWS-PAH-PRE-PRE-PRE-PRET-PRET-PLAY-PLE-PLE-PLE-PLE-PLE-PLE-PLE-PLE-PLAY

с копченым нутом и зеленью

Завтрак (245 калорий)

A.M. Полдник (62 калории)

1 средний апельсин

Обед (325 калорий)

900:52 вечера Полдник (116 калорий)

1 большое яблоко

Ужин (447 калорий)

Всего в день: 1194 калории, 70 г белка, 145 г углеводов, 34 г клетчатки, 39 г жира, 1

мг натрия Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1 клементин к завтраку и добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к завтраку. перекус.

Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для 1500-калорийного дня, а также добавьте 1 порцию булочки с авокадо на обед и добавьте 3 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. перекус.

День 2

Тако, фаршированные авокадо

Завтрак (250 калорий)

A.M. Полдник (30 калорий)

1 слива

Обед (381 калория)

Полдник (155 калорий)

2 сваренных вкрутую яйца со щепоткой соли и перца

Ужин (407 калорий)

Всего в день: 1224 калории, 53 г белков, 121 г углеводов, 33 г клетчатка, 65 г жира, 1150 мг натрия

Чтобы получить 1 500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого жареного миндаля в A. M. перекус.

Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию для дня с 1500 калориями, а также добавьте 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 ст. натуральное арахисовое масло на завтрак. перекусить и добавить 1/4 стакана гуакамоле с 1 нарезанным болгарским перцем в вечернее время. перекус.

День 3

Карри с нутом и картофелем

Завтрак (250 калорий)

утра Полдник (93 калории)

1 стакан обезжиренного простого кефира

Обед (381 калория)

P.M. Полдник (87 калорий)

1/2 стакана нежирного простого греческого йогурта с 1/4 стакана черники

Ужин (405 калорий)

Всего в день: 1216 калорий, 54 г белка, 363 г углеводов, 163 г углеводов, г клетчатки, 45 г жира, 1194 мг натрия

Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана половинок грецких орехов и 1 маленькое яблоко к утру. перекус.

Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для дня на 1500 калорий, а также добавьте 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 ст. натуральное арахисовое масло на завтрак, добавьте 1/4 стакана миндаля и увеличьте до 1 1/4 стакана йогурта в вечернее время. перекус.

День 4

6184900.jpg

Завтрак (245 калорий)

A.M. Полдник (35 калорий)

1 клементин

Обед (381 калория)

P.M. Перекус (101 калория)

1 груша среднего размера

Ужин (441 калория)

Суточная норма: 1203 калории, 73 г белка, 157 г углеводов, 33 г клетчатки, 38 г жира, 935 мг натрия P-

9000 Совет: Соберите ингредиенты для приготовления в мультиварке чили из индейки с мускатной тыквой. Завтра утром установите мультиварку на Низкий уровень и готовьте 8 часов, чтобы к ужину было готово.

Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к блюду A. M. перекус.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 2 ломтика цельнозернового тоста с 2 ст. натуральное арахисовое масло к завтраку и добавить 1/4 стакана хумуса с 3 средними морковками к завтраку. перекус.

День 5

Индейка чили в медленноварке в мисках

Завтрак (253 калории)

1 чашка нежирного простого греческого йогурта с 1/4 чашки малины и 1 1/2 ст. измельченные грецкие орехи

A.M. Закуска (16 калорий)

1 чашка нарезанного огурца, перемешанного с щепоткой соли и перца

Обед (381 калория)

P.M. Перекус (35 калорий)

1 клементин

Ужин (521 калория)

Всего в день: 1206 калорий, 68 г белка, 118 г углеводов, 39 г клетчатки, 909 г натрия,

мг жира, 19030 мг Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля в кастрюлю P.M. перекус.

Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию на 1500 калорий в день, а также увеличьте до 1/4 стакана грецких орехов на завтрак, добавьте 1 порцию Everything Bagel Avocado Toast to A. M. перекусить, а в обед добавить 1 большое яблоко.

День 6

6774311.jpg

Завтрак (245 калорий)

A.M. Полдник (164 калории)

1/4 стакана половинок грецкого ореха

Обед (371 калория)

Полдник (62 калории)

1 средний апельсин

Ужин (378 калорий)

Всего в день: 1218 калорий, 69 г белка, 142 г углеводов, 36 г клетчатки, 49 г жира,

мг натрия Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к P.M. перекус.

Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию для дня с 1500 калориями, а также добавьте 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с 2 ст. натуральное арахисовое масло к завтраку, добавьте 1 большую грушу к завтраку. перекусить, а на обед добавить 1 клементин.

День 7

Полента Боул с жареными овощами и жареным этггом

Завтрак (253 калории)

1 стакан нежирного простого греческого йогурта с 1/4 стакана малины и 1 1/2 ст. измельченные грецкие орехи

Полдник (101 калория)

1 груша среднего размера

Обед (371 калория)

P.M. Полдник (35 калорий)

1 клементин

Ужин (453 калории)

Всего в день: 1213 калорий, 69 г белка, 154 г углеводов, 31 г клетчатки, 9000 г натрия,

мг жира, 19090 мг Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к утру. перекус.

Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию для 1500-калорийного дня, а также увеличьте до 1/4 стакана грецких орехов и 1 1/4 стакана йогурта на завтрак и добавьте 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с 2 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. перекус. Неделя 2 Полдник (101 калория)

1 средняя груша

Обед (360 калорий)

вечера Полдник (77 калорий)

1 маленькое яблоко

Ужин (374 калории)

Всего в день: 1210 калорий, 53 г белка, 156 г углеводов, 37 г клетчатки, 49 г жира, 824 мг3

натрия

Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1 клементин к завтраку и добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к завтраку. перекус.

Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для дня с 1500 калориями, плюс добавьте к завтраку 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с натуральным арахисовым маслом и добавьте 1/4 стакана грецких орехов к завтраку. перекус.

День 9

5397880.jpg

Завтрак (251 калория)

A.M. Полдник (197 калорий)

1 крупная груша
5 половинок грецкого ореха

Обед (297 калорий)

Полдник (62 калории)

1 средний апельсин

Ужин (390 калорий)

Всего в день: 1197 калорий, 61 г белка, 131 г углеводов, 32 г клетчатки, 52 г жира,

мг натрия Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к утру. перекус.

Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию на 1500 калорий в день, а также добавьте к завтраку 1/4 стакана грецких орехов и добавьте 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с 2 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. перекус.

День 10

карри из нута

Завтрак (251 калория)

A.M. Полдник (131 калория)

1 крупная груша

Обед (332 калории)

вечера Полдник (116 калорий)

1 большое яблоко

Ужин (362 калории, 8 г клетчатки)

1 порция нутового карри
1/2 цельнозернового лаваша на каждый день
9004 9004 Итого: 1192 калории, 55 г белка, 173 г углеводов, 31 г клетчатки, 37 г жира, 1448 мг натрия
Чтобы получить 1500 калорий: перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию на 1500-калорийный день, а также увеличьте количество клементинов на завтрак до 2, добавьте 1 порцию тостов с бубликом и авокадо на обед и добавьте 3 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. перекус.
День 11
6352796. jpg
Завтрак (297 калорий)
A.M. Полдник (131 калория)
- 1 большая груша
Обед (332 калории)
P.M. Полдник (77 калорий)
- 1 маленькое яблоко
Ужин (366 калорий)
Всего в день: 1204 калории, 57 г белков, 175 г углеводов, 34 г клетчатки, 36 г жиров, 1251 мг натрия
Чтобы получить 1500 калорий: обед и добавить 2 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для 1500-калорийного дня, плюс добавьте к завтраку 1 яблоко среднего размера, добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к утру. перекусить, а на ужин добавить 1/2 авокадо.
День 12
Индийские зерновые миски с курицей и овощами
Совет по приготовлению еды: Приготовьте овощное рагу в медленноварке утром; установите медленноварку на низкий уровень и готовьте в течение 8 часов, чтобы блюдо было готово к ужину.
Завтрак (251 калория)
A.M. Полдник (131 калория)
- 1 большая груша
Обед (332 калории)
P.M. Полдник (77 калорий)
- 1 маленькое яблоко
Ужин (407 калорий)
Всего в день: 1198 калорий, 62 г белков, 177 г углеводов, 33 г клетчатки, 31 г жиров, 1754 мг натрия апельсина к обеду и добавить 2 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для 1500-калорийного дня, а также добавьте 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 ст. натуральное арахисовое масло и 1 маленькое яблоко на завтрак, а утром добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля. перекус.
День 13
4585901.jpg
Завтрак (287 калорий)
A.M. Закуска (8 калорий)
- 1/2 стакана нарезанного огурца, перемешанного с щепоткой соли и перца
Обед (407 калорий)
Полдник (23 калории)
- 1 маленький болгарский перец, нарезанный
Ужин (497 калорий)
Всего в день: 1222 калории, 60 г белка, 147 г углеводов, 36 г клетчатки, 50 г жира, 1,60 мг3 натрий
Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте к завтраку 1 яблоко среднего размера, добавьте 3 ст. хумус до А.М. перекусить и добавить 1/4 стакана гуакамоле в вечернее время. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для 1500-калорийного дня, а также добавьте 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 ст. натуральное арахисовое масло к завтраку, добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к завтраку. перекусить, а на обед добавить 1 клементин.
День 14
Чаши Будды с обугленными креветками и песто
Завтрак (287 калорий)
A.M. Полдник (62 калории)
- 1 средний апельсин
Обед (407 калорий)
P.M. Перекус (35 калорий)
- 1 клементин
Ужин (429 калорий)
Всего в день: 1220 калорий, 62 г белка, 168 г углеводов, 37 г клетчатки, 9000 г натрия,
мг жира, 1 мг Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к утру. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для 1500-калорийного дня, а также добавьте 1 чашку обезжиренного простого греческого йогурта и 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с 2 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. перекус.
Неделя 3
Неделя 3
Как приготовить еду Неделя:
День 15
Лосось в панировке с грецкими орехами и розмарином
Завтрак (293 калории)
A.M. Полдник (95 калорий)
- 1 среднее яблоко
Обед (325 калорий)
P.M. Полдник (131 калория)
- 1 большая груша
Ужин (378 калорий)
Всего в день: 1222 калории, 53 г белка, 152 г углеводов, 34 г клетчатки, 500 г жира,
натрия
Чтобы получить 1500 калорий:
Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля в кастрюлю P.M. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию на 1500 калорий в день, а также увеличьте до 2 порций тостов с яблоком и арахисовым маслом на завтрак и добавьте 2 ст. натуральное арахисовое масло до A.M. перекус.
День 16
5633964. jpg
Завтрак (230 калорий)
A.M. Полдник (145 калорий)
- 3/4 стакана обезжиренного простого греческого йогурта с 1/4 стакана черники
Обед (337 калорий)
P.M. Перекус (35 калорий)
- 1 клементин
Ужин (446 калорий)
Всего в день: 1193 калории, 62 г белка, 117 г углеводов, 34 г клетчатки, 58 г жира, 1919 мг натрия0003
Чтобы получить 1500 калорий: Увеличьте до 2 порций Яичный салат Тост с авокадо на завтрак и добавьте 1 маленькое яблоко на обед.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для 1500-калорийного дня, плюс добавьте 1 апельсин на завтрак, добавьте 1/4 стакана грецких орехов к утру. перекусить и добавить 1/3 стакана несоленого миндаля в кастрюлю P.M. перекус.
День 17
Салат из брюссельской капусты с хрустящим нутом
A.M. Перекус (131 калория)
- 1 большая груша
Обед (337 калорий)
P.
M. Полдник (95 калорий)
- 1 среднее яблоко
Ужин (429 калорий)
Всего в день: 1222 калории, 57 г белка, 119 г углеводов, 34 г клетчатки, 64 г жира,
мг натрия Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1 средний апельсин и увеличьте до 2 порций яичного салата и тостов с авокадо на завтрак.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для 1500-калорийного дня, а также добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к утру. перекусить и добавить 2 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. перекус.
День 18
Суп-пюре из чечевицы для медленного приготовления в морозильной камере
Завтрак (265 калорий)
- 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта с 1/4 чашки черники и 2 ст. миндаль дробленый
A.M. Полдник (110 калорий)
- 1 стакан нежирного кефира без добавок
Обед (337 калорий)
P.
M. Полдник (62 калории)
- 1 средний апельсин
Ужин (429 калорий)
Суточная норма: 1202 калории, 71 г белка, 126 г углеводов, 36 г клетчатки, 50 г жира, 1344 мг натрия
Чтобы получить 1500 калорий: перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию для 1500-калорийного дня, а также добавьте 1/3 стакана грецких орехов в дневной рацион. перекусить и добавить 1 авокадо к ужину.
День 19
Жареные корнеплоды и зелень с приправленной чечевицей
Завтрак (293 калории)
A.M. Полдник (62 калории)
- 1/4 стакана обезжиренного простого греческого йогурта, смешанного с 1/4 стакана черники
Обед (337 калорий)
P.M. Полдник (35 калорий)
- 1 клементин
Ужин (491 калория)
Всего в день: 1218 калорий, 50 г белка, 130 г углеводов, 30 г клетчатки, 908 г натрия,
мг жира, 19050 мг Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию на 1500 калорий в день, а также увеличьте до 1 стакана йогурта и добавьте 3 ст. измельченных грецких орехов в A.M. перекусить и добавить 1/3 стакана несоленого миндаля в кастрюлю P.M. перекус.
День 20
Тайский сладкий картофель
Завтрак (265 калорий)
- 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта с 1/4 чашки черники и 2 ст. миндаль дробленый
A.M. Полдник (131 калория)
- 1 большая груша
Обед (304 калории)
P.M. Полдник (62 калории)
- 1 средний апельсин
Ужин (464 калории)
Всего в день: 1225 калорий, 64 г белка, 158 г углеводов, 33 г клетчатки, 43 г жира, 1356 мг натрия
Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к блюду A.M. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию для дня с 1500 калориями, а также добавьте 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с 2 ст. натуральное арахисовое масло к завтраку и добавить 1/4 стакана грецких орехов к завтраку. перекус.
День 21
5604311.jpg
Завтрак (293 калории)
A.M. Полдник (95 калорий)
- 1 среднее яблоко
Обед (304 калории)
вечера Полдник (62 калории)
- 1 средний апельсин
Ужин (459 калорий)
Всего в день: 1212 калорий, 55 г белка, 122 г углеводов, 34 г клетчатки, 59 г жира,
мг натрия Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию для дня на 1500 калорий, а также добавьте 2 ст. натуральное арахисовое масло до A.M. перекусить и добавить 1/3 стакана несоленого миндаля к вечернему ужину. перекус.
неделя 4
Неделя 4
Как приготовить еду на неделю:
День 22
Жареная рыба по-гречески с овощами
Завтрак (307 калорий)
A.M. Полдник (35 калорий)
- 1 клементин
Обед (325 калорий)
P.
M. Полдник (95 калорий)
- 1 среднее яблоко
Ужин (422 калории)
Всего в день: 1184 калории, 57 г белка, 131 г углеводов, 35 г клетчатки, 52 г жира, 1422 мг натрия
Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к блюду A.M. перекусить и добавить 1 клементин к обеду.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для 1500-калорийного дня, а также добавьте 1 порцию булочки с авокадо на обед и добавьте 3 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. перекус.
День 23
Цыпленок с кунжутом и брокколи в сковороде с соусом из зеленого лука и имбиря
Завтрак (307 калорий)
A.M. Перекус (62 калории)
- 1 средний апельсин
Обед (344 калории)
P.M. Полдник (77 калорий)
- 1 среднее яблоко
Ужин (422 калории)
Всего в день: 1213 калорий, 56 г белка, 131 г углеводов, 35 г клетчатки, 58 г жира,
мг натрия Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана грецких орехов к блюду A. M. перекусить и добавить в обед 1 среднее яблоко.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для дня на 1500 калорий, а также добавьте 2 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. закуску и добавьте к ужину 2 чашки смешанной зелени с 1 порцией оливково-апельсинового винегрета и 1/2 авокадо.
День 24
Тайские спагетти, кабачки с арахисовым соусом
Завтрак (251 калория)
A.M. Полдник (131 калория)
- 1 большая груша
Обед (344 калории)
P.M. Полдник (55 калорий)
- 1/3 стакана обезжиренного простого греческого йогурта
Ужин (419 калорий)
Суточная норма: 1201 калория, 54 г белка, 134 г углеводов, 31 г клетчатки, 53 г жира, 1894 мг натрия
Чтобы получить 1500 калорий: Увеличьте до 1 стакана йогурта и добавьте 1/4 стакана грецких орехов в вечернее время. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для 1500-калорийного дня, а также добавьте 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 ст. натуральное арахисовое масло к завтраку, добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к завтраку. перекусить, а в обед добавить 1 маленькое яблоко.
День 25
Батат, фаршированный с соусом из хумуса
Завтрак (251 калория)
утра Полдник (95 калорий)
- 1 яблоко среднего размера
Обед (344 калории)
P.M. Перекус (35 калорий)
- 1 клементин
Ужин (472 калории)
Всего в день: 1197 калорий, 51 г белка, 183 г углеводов, 42 г клетчатки,
г жира, 19002 мг Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 3 ст. натуральное арахисовое масло до A.M. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию на 1500-калорийный день, а также добавьте 1 средний банан и 1/4 стакана гуакамоле на обед, а также добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля в обеденный перерыв. перекус.
День 26
Чашки тако с цветной капустой и лаймом
Завтрак (287 калорий)
A.
M. Полдник (95 калорий)
- 1 яблоко среднего размера
Обед (344 калории)
P.M. Полдник (62 калории)
- 1 средний апельсин
Ужин (405 калорий)
Суточная норма: 1194 калории, 54 г белка, 162 г углеводов, 42 г клетчатки, 43 г жира, 1207 мг натрия миндаль несоленый до П.М. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для дня на 1500 калорий, а также добавьте 3 ст. натуральное арахисовое масло до A.M. закуску и добавьте к обеду 1 порцию тостов Everything Bagel Avocado Toast.
День 27
42
.jpg
Завтрак (291 калория)
A.M. Полдник (131 калория)
- 1 большая груша
Обед (301 калория)
P.M. Полдник (8 калорий)
- 1/2 стакана нарезанного огурца с щепоткой соли и перца
Ужин (485 калорий)
Всего в день: 1215 калорий, 62 г белка, 130 г углеводов, 31 г клетчатки, 55 г жира, 1197 мг натрия
Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля в A. M. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию для дня с 1500 калориями, а также добавьте 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с 2 ст. натуральное арахисовое масло к завтраку и добавьте 1/4 стакана хумуса и 1 клементин в вечернее время. перекус.
День 28
Веганский чили с белой фасолью
Завтрак (251 калория)
A.M. Полдник (95 калорий)
- 1 среднее яблоко
Обед (301 калория)
вечера Закуска (35 калорий)
- 1 клементин
Ужин (528 калорий)
Совет по приготовлению еды: Зарезервируйте 2 порции веганского чили из белой фасоли на обед в дни 2
03. Итого: 1209 калорий, 53 г белка, 120 г углеводов, 31 г клетчатки, 61 г жира, 1593 мг натрия
Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 3 ст. натуральное арахисовое масло до A. M. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию для дня с 1500 калориями, а также добавьте 1 порцию булочки с бейглом и авокадо на завтрак и добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к завтраку. перекус.
Потеря веса, неделя 5
Неделя 5
День 29
Салат из жареной клюквы, тыквы и цветной капусты
Завтрак (265 калорий)
- дробленый миндаль
900:52 утра Полдник (131 калория)
- 1 большая груша
Обед (318 калорий)
P.M. Полдник (8 калорий)
- 1/2 стакана нарезанного огурца с щепоткой соли и перца
Ужин (502 калории)
Всего в день: 1224 калории, 52 г белка, 136 г углеводов, 31 г клетчатки, 59 г жира, 1456 мг натрия
Чтобы получить 1500 калорий: Увеличьте до 1/4 стакана нарезанного миндаля на завтрак, добавьте 1 среднее яблоко на обед и добавьте 1/4 стакана хумуса на обед. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для 1500-калорийного дня, а также добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к утру. перекусить и добавить 2,5 унции. кусочек багета из цельнозерновой муки на ужин.
День 30
6177123.jpg
Завтрак (265 калорий)
- 1 стакан обезжиренного простого греческого йогурта с 1/4 стакана черники и 2 ст.л. миндаль дробленый
A.M. Полдник (131 калория)
- 1 большая груша
Обед (378 калорий)
P.M. Полдник (62 калории)
- 1 средний апельсин
Ужин (349 калорий)
Всего в день: 1185 калорий, 61 г белка, 168 г углеводов, 31 г клетчатки, 34 г жира, 9003 мг натрия 9003 мг Чтобы получить 1500 калорий: Увеличьте до 1/4 стакана нарезанного миндаля на завтрак и добавьте 1/4 стакана грецких орехов во время обеда. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для дня на 1500 калорий, а также добавьте 3 ст. несоленый миндаль А.М. закуски и увеличьте до 2 порций запеканки из курицы, киноа и сладкого картофеля на ужин.
Ты сделал это!
Независимо от того, следили ли вы за питанием в течение всего месяца или просто черпали вдохновение для здорового питания во вкусных рецептах, мы надеемся, что вам понравился этот 30-дневный план диеты для плоского живота. Следите за своими здоровыми привычками, находя больше полезных рецептов плоского живота, которые можно попробовать на завтрак, обед и ужин!
Простой 30-дневный план питания для похудения на лето
Для многих из нас лето означает более расслабленный график и возможность проводить как можно больше времени на свежем воздухе. В этом 30-дневном плане питания мы стремимся упростить режим питания, наслаждаясь лучшими сезонными летними продуктами. В течение следующего месяца вы будете тратить больше времени на приготовление блюд на гриле, а не стоять у плиты, и вы найдете рецепты с более короткими списками ингредиентов, чтобы приготовить ужин на столе (или в патио!) в мгновение ока. Лето поддается простоте: поскольку в это время года фрукты и овощи такие вкусные, не требуется много подготовительной работы или приправ.
Если вы следуете этому плану снижения веса, мы устанавливаем уровень калорийности 1500 в день, то есть уровень, на котором худеет большинство людей, плюс включены модификации на 1200 и 2000 калорий в день, в зависимости от ваших потребностей в калориях.
Советы по упрощению режима питания
- Планируйте заранее: Потратив некоторое время в начале недели на приблизительное планирование того, что вы будете есть на каждый прием пищи, вы сможете существенно изменить свое питание, если стараетесь питаться здоровее. Это, как правило, уменьшает импульсивные обеды на вынос, плюс вам не придется спрашивать ужасный «Что мне приготовить на ужин?» вопрос ежедневно. В этом плане мы наметили 30 дней, но если это кажется чрезмерным, начните с планирования всего на несколько дней и двигайтесь дальше.
- Магазин со списком: Если вы запланируете несколько приемов пищи заранее и составите список продуктов, вы избежите нескольких походов в магазин за одним или двумя продуктами. Кроме того, покупка по списку позволяет сэкономить деньги, потому что мы менее склонны к импульсивным покупкам.
- Включите питание без приготовления: Лето — прекрасное время для приема пищи без приготовления. Основные продукты питания, такие как консервированная фасоль с зеленью, могут стать отличным и быстрым обедом. Поскольку летние продукты такие свежие и вкусные, они идеально подходят для простых и легких блюд. Связанный: Здоровые рецепты без готовки
- Наполните свою кладовую: Хорошо укомплектованная кладовая очень полезна, если вы пытаетесь быстро получить еду на стол. Консервированные бобы, цельнозерновые продукты, такие как лебеда и коричневый рис, а также множество трав и специй являются основными продуктами многих основных блюд. Узнайте больше: Как запастись кладовой
- Подумайте о CSA: Акции, поддерживаемые сообществом в сельском хозяйстве, или CSA, предоставляют отличный способ поддержать вашего местного фермера, увеличить потребление продукции и наслаждаться сезонными фруктами и овощами. Некоторые CSA предварительно выбирают ваш улов на неделю, в то время как другие предлагают вам самим выбирать продукты, чтобы забрать их домой. В любом случае, у вас всегда будет доступ к местным продуктам, и вам не придется постоянно задаваться вопросом, что сейчас в сезоне.
Неделя 1
Неделя 1
Как приготовить еду на неделю:
День 1
86973.jpg
Завтрак (296 калорий)
A.M.052 A.M. Полдник (268 калорий)
- ¼ стакана несоленого жареного миндаля
- 1 стакан ежевики
Обед (430 калорий)
Полдник (131 калория)
- 1 крупная груша
Ужин (380 калорий)
Суточная норма: 1505 калорий, 87 г белков, 145 г углеводов, 38 г клетчатки, 68 г жиров, 1216 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий перекусить и изменить закуска к 1 сливе.
Чтобы получить 2000 калорий: Увеличьте до ⅓ чашки миндаля в первой половине дня. полдник, добавьте ¼ стакана сушеных половинок грецкого ореха к обеду. закуски и добавьте к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.
День 2
Жареный цыпленок с травами
Завтрак (287 калорий)
A.M. Закуска (282 калории)
- 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
- ¼ чашки черники
- 2 ст. измельченные грецкие орехи
Обед (337 калорий)
P.M. Полдник (95 калорий)
- 1 среднее яблоко
Ужин (483 калории)
Всего в день: 1484 калории, 77 г белка, 158 г углеводов, 36 г клетчатки, 902 г3 мг жира, 1
Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте йогурт и грецкие орехи в первой половине дня. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 3 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. перекусить и добавить к ужину 1 порцию салата из огурцов и авокадо.
День 3
Греческие омлеты в жестяных банках с фетой и перцем на белой тарелке
Завтрак (285 калорий)
A.
M. Полдник (282 калории)
1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
¼ чашки черники
2 ст. измельченные грецкие орехи
Обед (337 калорий)
P.M. Полдник (163 калории)
1 средний персик
8 половинок грецкого ореха
Ужин (449 калорий)
Суточная норма: 1515 калорий, 1515 г жиров, 648 г белков, 648 г белков, , 1302 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте йогурт и грецкие орехи в первой половине дня. перекусить и не есть персик после полудня. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий : Увеличить до 3 ст. грецкие орехи в A.M. полдник, добавьте к обеду 1 большую грушу, увеличьте до ⅓ стакана грецких орехов во второй половине дня. закуску и добавьте к ужину 1 порцию салата из огурцов и авокадо.
День 4
мюсли с малиной
Завтрак (287 калорий)
A.
M. Полдник (234 калории)
1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
¼ чашки черники
1 ст. измельченные грецкие орехи
Обед (337 калорий)
вечера Полдник (59 калорий)
1 средний персик
Ужин (584 калории)
Всего в день: 1501 калория, 81 г белка, 157 г углеводов, 45 г клетчатки, 901 г натрия, 151 г жиров, 704 мг жиров,
Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте грецкие орехи в первой половине дня. перекусить и исключить на ужин салат с нарезанным гуакамоле.
День 5
Салат из брюссельской капусты с хрустящим нутом
Завтрак (285 калорий)
A.M. Полдник (275 калорий)
1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
1 ст. измельченных грецких орехов
1 чашка ежевики
Обед (337 калорий)
P.M. Полдник (206 калорий)
¼ чашки несоленого жареного миндаля
Ужин (383 калории)
Суточная норма: 1486 калорий, 92 г белка, 79 г клетчатки, 113 г углеводов,г жира, 1483 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте йогурт и грецкие орехи в первой половине дня. перекусите и уменьшите до 20 миндальных орехов в час дня. перекус.
День 6
Фриттата
Завтрак (287 калорий)
A.M. Полдник (248 калорий)
¼ чашки несоленого жареного миндаля
½ чашки черники
Обед (383 калории)
Закуска (119 калорий)
1 контейнер (5 унций) нежирного простого греческого йогурта
. 1200 калорий: Не ешьте миндаль в первой половине дня. перекусить и отказаться от йогурта в вечернее время. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 1 порцию смузи из шпината, арахисового масла и банана, увеличьте до ¾ стакана йогурта и добавьте 3 ст. измельченных грецких орехов до П.М. перекус.
День 7
греческий салат-с эдамаме.jpeg
Завтрак (296 калорий)
A.M. Полдник (268 калорий)
¼ чашки несоленого жареного миндаля
1 чашка ежевики
Обед (383 калории)
Полдник (135 калорий)
1 слива
8 половинок грецкого ореха
Ужин (439 калорий)
Всего в день: 1521 калория, 84 г жиров, 83 г жиров, 83 г белков, 12 1671 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте миндаль в первой половине дня. перекусить и не есть грецкие орехи в вечернее время. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 1 большую грушу, увеличьте до ⅓ стакана миндаля утром. закуска, увеличьте до ⅓ стакана грецких орехов в вечернее время. закуску и добавьте к ужину 1 порцию тостов Everything Bagel Avocado.
Неделя 2
Неделя 2
Как приготовить еду на неделю:
День 8
Суперфуд, салат из рубленого лосося
Завтрак (320 калорий)
1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
1 средний персик, нарезанный ломтиками
2 ст. измельченные грецкие орехи
A.M. Полдник (268 калорий)
1 чашка ежевики
¼ чашки несоленого жареного миндаля
Обед (364 калории)
Полдник (164 калории)
¼ чашки половинок грецкого ореха
Ужин (409 калорий)
Всего в день: 1524 калории, 97 г белков, 116 г углеводов, 34 г клетчатки, 86 г жиров, 944 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: перекусить и изменить закуска к 1 сливе.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 цельнозерновой английский кекс с 1½ ст. натуральное арахисовое масло к завтраку и добавьте 1 порцию тостов Everything Bagel Avocado к ужину.
День 9
Куриный вегетарианский фахитас
Завтрак (324 калории)
утра Полдник (206 калорий)
¼ стакана несоленого жареного миндаля
Обед (364 калории)
Закуска (215 калорий)
½ стакана малины
14 половины ореха
Ужин (391 калория)
Ежедневные тоталяры: 1,500 калории, 89 г белок, 118 г Карбоэ. , 1224 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: Изменить A.M. закуска до 1 сливы и уменьшите до 6 половинок грецкого ореха в P.M. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 1 яблоко среднего размера, увеличьте до ⅓ стакана миндаля в первой половине дня. полдник, добавьте 1 средний персик к обеду, увеличьте до ⅓ стакана грецких орехов в вечернее время. закуски и добавьте к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.
День 10
Шпинат, арахисовое масло, банановый смузи
Кредит: Тед и Челси Кавано
Завтрак (324 калории)
A.M. Полдник (64 калории)
1 стакан малины
Обед (364 калории)
P.M. Полдник (324 калории)
1 чашка ежевики
20 половинок грецкого ореха
Ужин (442 калории)
Суточная норма: 1 517 г калорий, 1 53 г жиров, 823 г белков, 823 г белков. , 1100 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: Уменьшить до 5 половинок грецкого ореха в час дня. перекусить и исключить багет на ужин.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 персик к завтраку, добавьте ⅓ стакана миндаля к утру. закуску и добавьте к ужину 1 порцию тостов Everything Bagel Avocado.
День 11
Летняя греческая пицца на гриле со сквошем
Завтрак (320 калорий)
1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
1 средний персик, нарезанный ломтиками
2 ст. измельченные грецкие орехи
A.M. Полдник (270 калорий)
1 стакан малины
¼ стакана несоленого жареного миндаля
Обед (364 калории)
P.M. Полдник (135 калорий)
1 слива
8 половинок грецкого ореха
Ужин (418 калорий)
Всего в день: 1507 калорий, 82 г жиров, 82 г жиров, 82 г белков, 12 1151 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: Исключите грецкие орехи на завтрак и исключите миндаль на утро. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Увеличить до 4 ст. грецкие орехи на завтрак, увеличьте до ⅓ стакана миндаля в первой половине дня. закуска, увеличьте до ⅓ стакана грецких орехов в вечернее время. закуску и добавьте к ужину 1 порцию салата из огурцов и авокадо.
День 12
Острые салатные миски с креветками и эдамаме
Завтрак (320 калорий)
1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
1 средний персик, нарезанный ломтиками
2 ст.л. измельченные грецкие орехи
A.M. Полдник (64 калории)
1 чашка малины
Обед (364 калории)
Полдник (237 калорий)
1 слива
¼ стакана несоленого жареного миндаля
Ужин (518 калорий)
Всего в день: 1502 калории, 96 г белков, 117 г углеводов, 32 г клетчатки, 77 г жиров, 811 мг натрия грецкие орехи на завтрак и исключить миндаль в вечернее время. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте ⅓ стакана миндаля к завтраку. перекусить и добавить к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.
День 13
Бургеры на вынос с картофелем фри
Завтрак (324 калории)
A.
M. Полдник (62 калории)
1 чашка ежевики
Обед (518 калорий)
P.M. Полдник (206 калорий)
¼ стакана несоленого жареного миндаля
Ужин (408 калорий)
Суточная норма: 1518 калорий, 83 г белков, 70 г жиров, 1533 г углеводов, 1270 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: Замените завтрак на 1 порцию энергетического смузи с малиной и кефиром, уменьшите до ½ стакана ежевики в первой половине дня. перекусить и изменить P.M. закуска к ½ чашки нарезанного огурца.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 30 миндальных орехов к утру. перекусить и добавить к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.
День 14
Кобб-салат с курицей, натертой в травах
Завтрак (320 калорий)
1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
1 средний персик, нарезанный ломтиками
2 ст. л. измельченные грецкие орехи
A.M. Закуска (165 калорий)
1 контейнер (5 унций) обезжиренный простой греческий йогурт
1 чашка ежевики
Обед (518 калорий)
P.M. Полдник (64 калории)
1 чашка малины
Ужин (412 калорий)
Всего в день: 1479 калорий, 98 г белков, 112 г углеводов, 91 мг натрия, 5,8 г клетчатки, 76 г жиров
Чтобы получить 1200 калорий: Откажитесь от грецких орехов на завтрак и меняйте их утром. закуска к ½ чашки нарезанного огурца.
Чтобы получить 2000 калорий: Увеличить до 4 ст. измельченных грецких орехов за завтраком, добавьте ⅓ стакана миндаля в вечернее время. закуску и добавьте к ужину 1 порцию тостов Everything Bagel Avocado.
Неделя 3
Неделя 3
Как приготовить еду Неделя:
День 15
Простой лосось и овощи на гриле
Завтрак (296 калорий)
A.
M. Полдник (206 калорий)
¼ стакана несоленого жареного миндаля
Обед (325 калорий)
900:52 вечера Полдник (274 калории)
⅓ чашки половинок грецкого ореха
1 средний персик
Ужин (405 калорий)
Суточная норма: 1506 г углеводов, 189 г белков, 839 г белков, 839 г белков жира, 1452 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: Изменить A.M. закуска до 1 сливы и уменьшите до 8 половинок грецкого ореха в P.M. перекус.
День 16
булочка с корицей овсяные хлопья на ночь в стеклянных банках с малиной и орехами пекан сверху
Завтрак (321 калория)
A.M. Полдник (64 калории)
1 чашка малины
Обед (374 калории)
Закуска (293 калории)
1 чашка ежевики
30 Нескол. 84 г жира, 1439 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: Изменить после полудня закуска к 1 сливе.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте ⅓ стакана миндаля к завтраку. закуска, увеличьте до 40 миндальных орехов в час дня. закуску и добавьте к ужину 1 порцию тостов Everything Bagel Avocado.
День 17
Брускетта Паста с курицей
Завтрак (321 калория)
A.M. Полдник (253 калории)
¾ чашки ежевики
¼ чашки несоленого жареного миндаля
Обед (374 калории)
900:52 вечера Полдник (64 калории)
1 чашка малины
Ужин (499 калорий)
Всего в день: 1511 калорий, 92 г белков, 140 г углеводов, 34 мг натрия, 5,8 г клетчатки, 68 г жиров
Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте йогурт на завтрак и не ешьте миндаль утром. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 30 миндальных орехов к утру. перекусить и добавить к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.
День 18
Куриные тако на гриле с кремом из лайма
Завтрак (321 калория)
A.M. Полдник (59 калорий)
1 средний персик
Обед (374 калории)
P.M. Закуска (167 калорий)
1 стакана ежевика
½ стакана с низким содержанием жира. 30 г клетчатки, 68 г жира, 1,932 мг натрия
Чтобы получить 1 200 калорий: перекусить и исключить на ужин салат с нарезанным гуакамоле.
День 19
Салат из шпината и клубники
Завтрак (321 калория)
A.M. Полдник (131 калория)
1 большая груша
Обед (374 калории)
P.M. Полдник (277 калорий)
1 чашка черники
25 несоленый жареный миндаль
Ужин (413 калорий)
Всего в день: 1516 калорий, 77 г белков, 136 г углеводов, 30 г клетчатки, 79 г жиров, 1582 мг натрия ЯВЛЯЮСЬ. закуска к 1 среднему персику и изменить P.M. закуска к 1 сливе.
День 20
Салат с арахисом, цукини, лапшой и курицей
Завтрак (321 калория)
A.M. Полдник (237 калорий)
1 слива
¼ стакана несоленого жареного миндаля
Обед (383 калории)
P.M. Полдник (59 калорий)
1 средний персик
Ужин (495 калорий)
Всего в день: 1494 калории, 74 г белка, 148 г углеводов, 33 г клетчатки, 901 мг натрия, 74 мг жира,
Чтобы получить 1200 калорий: Уменьшить до ½ стакана йогурта на завтрак, исключить миндаль на утро. перекусить и переключиться закуска к 1 сливе.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте ¼ стакана миндального ореха в P.M. перекусить и добавить на ужин 1 целый авокадо, нарезанный ломтиками.
День 21
Скоростные крабовые пироги
Завтрак (296 калорий)
Утро Полдник (206 калорий)
¼ стакана несоленого жареного миндаля
Обед (383 калории)
Полдник (164 калории)
¼ чашки половинок грецкого ореха
Ужин (449 калорий)
Суточная норма: 1498 калорий, 67 г белков, 111 г углеводов, 34 г клетчатки, 94 г жиров, 1443 мг натрия закуска к 1 сливе и изменить P. M. закуска к 1 среднему персику.
Неделя 4
Неделя 4
Как приготовить еду Неделя:
День 22
shrimp-kebabs.jpeg
Завтрак (285 калорий)
A Полдник (62 калории)
1 чашка ежевики
Обед (430 калорий)
P.M. Закуска (270 калорий)
1 стакана малины
¼ Кубка Несполена, жареного миндаля
Ужин (442 калория)
Daily Totals : 1,489 Калории, 79 GTEIN, 1087 G-gr, 108, 108, 108, 108, 108, 108, 108, 108, 108, 108, 108, 108, 108, 108, 108, 108, 108, 108, 108, 989, 1089, 108. , 87 г жира, 1359 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте персик на завтрак и не ешьте миндаль вечером. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте ⅓ стакана миндаля в A.M. перекусить и добавить к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.
День 23
Цыпленок-гриль с соусом ромеско с красным перцем и орехами пекан
Завтрак (285 калорий)
A.M. Полдник (62 калории)
1 чашка ежевики
Обед (514 калорий)
P.M. Полдник (129 калорий)
1 чашка малины
5 половинок грецкого ореха
Ужин (507 калорий)
Суточная норма: 1497 калорий, 82 г белка, 118 г углеводов, 33 г клетчатки, 81 г жира, 1562 мг натрия ВЕЧЕРА. закуски и замените 1 чашку приготовленной на пару брокколи салатом из огурцов и авокадо на ужин.
Чтобы получить 2000 калорий : Добавьте 1 порцию энергетического смузи из малины и кефира на завтрак и добавьте ⅓ стакана миндаля к завтраку. перекус.
День 24
Стейк из пашины на гриле с томатным салатом
Завтрак (324 калории)
A.M. Полдник (64 калории)
1 чашка малины
Обед (514 калорий)
Полдник (167 калорий)
1 чашка ежевики
8 половинок грецкого ореха
Ужин (442 калории)
Суточная норма: 1510 г калорий, 1510 г жиров, 849 г белков, 849 г белков, , 1096 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: Уменьшить до ½ стакана малины в первой половине дня. перекусить, изменить P.M. закуска к ¼ чашки нарезанных огурцов и исключить багет на ужин.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку ⅔ стакана обезжиренного простого греческого йогурта, добавьте ⅓ стакана миндаля к завтраку. перекусите и увеличьте количество грецких орехов до ⅓ стакана в вечернее время. перекус.
День 25
Рецепт острых тако с креветками на тарелке
Авторы и права: Alison Miksch Photography / Kindsey Lower Prop Styling / Rishon Hanners Food Styling
Завтрак (324 калории)
A.M. Полдник (64 калории)
1 чашка малины
Обед (514 калорий)
Полдник (167 калорий)
1 чашка ежевики
8 половинок грецкого ореха
Ужин (421 калория)
Суточная норма: 145 г калорий, 63 г жиров, 78 г белков, 78 г белков, , 1405 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: 900:10 Замените завтрак на «Малиново-кефирный энергетический смузи», уменьшите до ½ стакана малины в первой половине дня. перекусить и изменить P.M. закуска к ¼ чашки нарезанных огурцов.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку ⅔ стакана обезжиренного простого греческого йогурта, добавьте ⅓ стакана миндаля к завтраку. перекусите и увеличьте количество грецких орехов до ⅓ стакана в вечернее время. перекус.
День 26
куриный салат капрезе с макаронами в стеклянном контейнере для хранения пищевых продуктов
Завтрак (285 калорий)
A.M. Перекус (129 калорий)
1 чашка малины
5 половинок грецкого ореха
Обед (514 калорий)
P.M. Полдник (131 калория)
1 большая груша
Ужин (418 калорий)
Всего в день: 1477 калорий, 70 г белка, 172 г углеводов, 910 г натрия, 153 г жира7
Чтобы получить 1200 калорий: Откажитесь от персика на завтрак, уменьшите до ½ стакана малины в первой половине дня. перекусить и изменить P.M. закуска к 1 сливе.
Чтобы получить 2000 калорий: Увеличьте до ⅓ стакана грецких орехов в первой половине дня. перекусить, добавить 1 среднее яблоко в обед и добавить ⅓ стакана миндаля в вечернее время. перекус.
День 27
Греческие маффины-омлеты в жестяных банках с фетой и перцем на белой тарелке
Завтрак (285 калорий)
A.M. Полдник (163 калории)
1 средний персик
8 половинок грецкого ореха
Обед (364 калории)
Перекус (272 калории)
⅓ cup unsalted dry-roasted almonds
Dinner (429 calories)
Daily Totals: 1,513 calories, 83 g protein, 122 g carbohydrates, 32 g fiber, 87 g fat, 1,381 mg sodium
Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте грецкие орехи в первой половине дня. перекусить и изменить закуска к 1 персику.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 порцию энергетического смузи из малины и кефира к завтраку, добавьте 1 сливу в вечернее время. перекусить и добавить 2 унции. кусочек багета из цельнозерновой муки на ужин.
День 28
Вегетарианские перцы, фаршированные киноа
Завтрак (324 калории)
A.M. Полдник (59 калорий)
1 средний персик
Обед (364 калории)
P.M. Полдник (166 калорий)
1 чашка нежирного греческого йогурта без добавок
Ужин (595 калорий)
Суточная норма: 1506 калорий, 85 г белков, 173 г углеводов, 38 г клетчатки , 1,384 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий : Уменьшить до ⅔ стакана йогурта в вечернее время. перекусить и исключить на ужин салат с нарезанным гуакамоле.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте ⅓ стакана миндаля к завтраку. перекусить и добавить ⅓ стакана грецких орехов в вечернее время. перекус.
Неделя 5
Неделя 5 потеря веса
День 29
Лосось на гриле со сладким перцем
Завтрак (287 калорий)
Утро Закуска (206 калорий)
¼ стакана несоленого жареного миндаля
Обед (408 калорий)
P.M. Полдник (164 калории)
¼ стакана половинок грецкого ореха
Ужин (442 калории)
Суточная норма: 1508 калорий, 75 г белков, 171 г углеводов, 36 г натрия, 72 г жиров, 6 г клетчатки.
Чтобы получить 1200 калорий: Изменить A.M. закуска к 1 сливе и изменить P.M. закуска к 1 персику.
День 30
Курица-гриль со специями
Завтрак (287 калорий)
утра Полдник (206 калорий)
¼ стакана несоленого жареного миндаля
Обед (408 калорий)
Полдник (59 калорий)
1 средний персик
Ужин (540 калорий)
Всего в день: 1501 калория, 69 г белка, 150 г углеводов, 38 г клетчатки, 15,9 мг жира, 72 г жира
Чтобы получить 1200 калорий: Уменьшить до 15 миндальных орехов в первой половине дня. перекусить и исключить салат из огурцов и авокадо на ужин.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 порцию энергетического смузи из малины и кефира к завтраку и добавьте ⅓ стакана миндаля к завтраку. перекус.
14 советов по диете для увлажнения и защиты
Пища является жизненно важной частью здоровья кожи. Если человек придерживается здоровой сбалансированной диеты, его кожа может лучше выполнять свои защитные функции. Употребление определенных продуктов может даже помочь защитить и увлажнить кожу.
Однако некоторые другие продукты могут препятствовать или препятствовать некоторым защитным функциям кожи, что приводит к усугублению сухости кожи.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о влиянии диеты на кожу. В этой статье также рассматриваются 14 продуктов, которые могут помочь в борьбе с сухостью кожи, а также некоторые продукты, которых следует избегать.
Кожа – жизненно важный орган. Он обеспечивает барьер для защиты остальной части тела от внешних угроз, таких как бактерии, окислители и ультрафиолетовое излучение.
Защитная функция кожи важна для предотвращения чрезмерной потери воды и предотвращения воздействия на организм вредных химических веществ и аллергенов. Это также помогает поддерживать температуру тела.
Питательные вещества необходимы коже для обеспечения этого защитного барьера. Если человек соблюдает здоровую, сбалансированную диету, которая обеспечивает его необходимыми питательными веществами, они могут помочь поддерживать защитные функции кожи.
Точно так же, если человек не придерживается здоровой диеты, это может изменить функцию кожи, что приведет к таким жалобам, как сухость кожи.
Сухая кожа может быть симптомом дефицита определенных питательных веществ, в том числе:
витамина А
витамина С
витамин D
витамин E
цинк
селен
Включение этих витаминов и минералов в рацион поможет сохранить кожу здоровой. Употребление омега-3, антиоксидантов зеленого чая и куркумы также может помочь предотвратить сухость кожи.
В следующих разделах все эти диетические элементы рассматриваются более подробно.
Говяжья печень является хорошим источником витамина А. Это связано с тем, что животные хранят витамин А в печени.
По данным Национального института здоровья (NIH), порция жареной говяжьей печени весом 3 унции содержит 6582 микрограмма (мкг) витамина А. Порция такого размера обеспечивает до 731% дневной нормы (DV). витамина А.
Важно отметить, что верхняя суточная доза витамина А составляет 3000 мкг. Люди должны оставаться в пределах этого предела, так как избыточное потребление витамина А может привести к токсичности.
Витамин А является важным питательным веществом для борьбы с сухостью кожи, поскольку он содержит ретиноиды и каротиноиды. Эти свойства активируют определенные пути в организме, которые непосредственно воздействуют на кожу.
Витамин А может помочь восстановить поврежденную УФ-излучением кожу и уменьшить симптомы псориаза.
Еще одним хорошим источником витамина А является сладкий картофель. Каждый запеченный сладкий картофель с кожурой содержит 1403 мкг витамина А. Порция такого размера содержит 156% суточной нормы.
Опять же, стоит отметить, что верхний предел потребления витамина А составляет 3000 мкг в день. Потребление большего количества может быть вредным.
NIH говорят, что витамин А имеет несколько других применений помимо борьбы с сухостью кожи. Например, он может помочь защитить от низкого количества железа в крови и может увеличить выживаемость при некоторых заболеваниях, таких как корь.
Сладкий красный перец является хорошим источником витамина С. Полстакана сырого сладкого красного перца содержит 95 миллиграммов (мг) витамина С. Это соответствует 106% суточной нормы.
Витамин С полезен в борьбе с сухостью кожи, поскольку он значительно увеличивает увлажнение кожи.
Кроме того, этот витамин защищает кожу от вредных ультрафиолетовых лучей. Он также увеличивает количество коллагена в коже, уменьшая возрастные кожные заболевания, такие как морщины, пигментация и более жесткая кожа.
Киви — еще один хороший источник витамина С. Один средний киви содержит 64 мг витамина С, что составляет 71% суточной нормы.
Недостаток витамина С может отрицательно сказаться на коже, приводя к болям в суставах, замедлению заживления ран и дефициту железа.
По данным NIH, помимо увлажнения кожи и защитных функций витамин С обладает и другими полезными свойствами. Например, потребление витамина С может снизить риск развития катаракты и уменьшить тяжесть симптомов простуды.
Жир печени трески является хорошим источником витамина D. Одна столовая ложка содержит 34 мкг витамина D, что соответствует 170% суточной нормы.
Существуют различные типы витамина D, включая витамин D3 и витамин D2. Витамин D3 может ингибировать кератиноциты, которые вызывают сухость кожи, например, псориаз.
Этот витамин также может уменьшать воспаление, способствовать заживлению ран и бороться с воздействием ультрафиолетовых лучей.
Узнайте больше о рыбьем жире для сухой кожи здесь.
Соевое, миндальное и овсяное молоко, обогащенное витамином D, являются хорошими источниками этого питательного вещества. По данным NIH, 1 порция содержит 2,5–3,6 мкг, что обеспечивает до 13–18% суточной нормы.
Национальный институт здоровья добавляет, что одним из полезных эффектов витамина D является противовоспалительное действие. Это может помочь коже сохранить влажность и увлажнение.
Семена подсолнечника являются хорошими источниками витамина Е. Одна унция жареных всухую семечек содержит 7,4 мг, что соответствует 49% суточной нормы.
Витамин Е является антиоксидантом и может помочь в борьбе с неблагоприятными последствиями УФ-повреждений, такими как сухость кожи и пигментация.
Сочетание источника витамина Е и источника витамина С может помочь уменьшить воспаление и покраснение кожи.
Устрицы богаты цинком. Три унции жареных устриц в панировке содержат 74 мг цинка, что соответствует 673% суточной нормы.
Цинк — это питательное вещество, необходимое для защиты кожи от УФ-повреждений. Он ограничивает количество радиации, проникающей через кожу, и может помочь предотвратить высыхание кожи.
Сочетание источника цинка и источника витамина С может помочь в борьбе с прыщами, поскольку оба они обладают антибактериальным действием.
Запеченные бобы также являются хорошим источником цинка. Полстакана консервированных простых или вегетарианских запеченных бобов содержит 2,9мг цинка, что соответствует 26% суточной нормы.
По данным NIH, помимо увлажнения и увлажнения кожи, цинк имеет несколько преимуществ для здоровья. Например, он может укрепить иммунную систему, ускорить заживление ран и помочь в лечении диареи.
Желтоперый тунец является хорошим источником селена. Три унции приготовленного желтоперого тунца содержат 92 мкг селена, что соответствует 167% суточной нормы.
Селен защищает кожу от вредного воздействия УФ-лучей за счет повышения активности ферментов в коже.
Селен также полезен при лечении симптомов псориаза за счет повышения уровня глутатионпероксидазы у пациентов с этим заболеванием.
Авокадо — хороший источник омега-3.
Диета с низким содержанием омега-3 может привести к сухости, шелушению кожи и дерматиту.
Исследование на грызунах, проведенное в 2015 году, показало, что употребление добавок омега-3 в течение 60 дней уменьшает зуд и улучшает увлажнение кожи.
Хотя исследователи провели это исследование с добавками рыбьего жира, они отмечают, что долгосрочное использование любых добавок омега-3, вероятно, будет иметь тот же эффект.
Узнайте больше об использовании авокадо для сухой кожи здесь.
Зеленый чай также может помочь при фотостарении, которое может привести к гиперпигментации, сухости кожи и другим признакам повреждения ультрафиолетом.
Зеленый чай может увеличить содержание коллагеновых и эластиновых волокон в коже и уменьшить окислительный стресс. Это может привести к более гладкой, более увлажненной коже.
Куркума — еще один продукт, помогающий бороться с сухостью кожи. Куркумин, соединение куркумы, обладает противовоспалительными свойствами.
Систематический обзор 2019 года показал, что куркумин может помочь в борьбе с последствиями псориаза и дерматита. Местное применение куркумина также может помочь при акне, так как это соединение обладает антибиотическими свойствами.
Узнайте больше о пользе куркумы для здоровья здесь.
Сухая кожа может доставлять дискомфорт, и людям могут потребоваться другие средства для облегчения сухости кожи.
Американская академия дерматологии рекомендует:
Принимать душ или купаться в теплой воде не более 10 минут.
Наносите увлажняющий крем сразу после умывания.
Для увлажнения используйте мазь или крем, а не лосьон.
Используйте мягкие средства по уходу за кожей без запаха.
Надевайте перчатки в холодную погоду, перед выполнением работ, при которых руки становятся влажными, а также при контакте с другими веществами.
Носите нижнее белье из хлопка или шелка и используйте гипоаллергенный стиральный порошок.
Используйте увлажнитель, чтобы добавить влаги в воздух.
Узнайте больше о других средствах для сухой кожи здесь.
Определенные продукты, напитки и другие вещества могут способствовать сухости кожи.
Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что диета с высоким содержанием жиров может вызвать воспаление кожи, которое может нарушить защитные функции кожи. Кроме того, употребление большого количества сладкой пищи или выпечки может вызвать воспаление и изменить толщину кожи.
Употребление алкоголя также может вызывать сухость кожи и негативно влиять на способность кожи обеспечивать барьер для внешних элементов.
Кроме того, курение табака может изменить толщину кожи, вызвать ее сухость и изменить пигментацию.
Человек должен обратиться к врачу, если сухая кожа мешает ему в повседневной жизни, а домашние средства, такие как увлажнение и здоровое, сбалансированное питание, не дали никаких результатов при сухости кожи.
Врач сможет собрать анамнез, выяснить, есть ли какие-либо основные причины, и помочь человеку предпринять соответствующие шаги для улучшения состояния сухой кожи.
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием витаминов A, C, D и E, а также продуктов, которые являются хорошими источниками цинка и селена, может помочь предотвратить или улучшить сухость кожи. Омега-3, антиоксиданты зеленого чая и куркума также полезны для кожи.
Употребление в пищу продуктов, содержащих эти питательные вещества, может помочь коже выполнять свои защитные функции, уменьшая потерю воды и увеличивая увлажнение кожи.
Однако употребление определенных продуктов и напитков может способствовать сухости кожи. Например, диета с высоким содержанием жиров, сладких продуктов и выпечки может нарушать функции кожи, приводя к воспалению и сухости кожи.
Кроме того, употребление алкоголя и табака может ускорить процесс старения и уменьшить толщину и увлажнение кожи.
Меню, советы, питание вне дома и список покупок
Низкоуглеводная диета — это диета, которая ограничивает углеводы, содержащиеся, например, в сладких продуктах, макаронах и хлебе. В нем много белка, жира и полезных овощей.
Существует множество различных типов низкоуглеводных диет, и исследования показывают, что они могут способствовать снижению веса и улучшению здоровья.
Подробный план питания для низкоуглеводной диеты. В нем объясняется, что есть, чего следует избегать, и приводится примерное меню с низким содержанием углеводов на одну неделю.
Ваш выбор продуктов питания зависит от нескольких факторов, в том числе от того, насколько вы здоровы, сколько вы занимаетесь спортом и сколько веса вам нужно сбросить.
Рассматривайте этот план питания как общее руководство, а не что-то высеченное на камне.
Ешьте: Мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена, жирные молочные продукты, жиры, полезные масла и, возможно, даже некоторые клубнеплоды и злаки без глютена.
Не ешьте: Сахар, КСВСФ, пшеницу, растительные масла, трансжиры, «диетические» продукты с низким содержанием жира и продукты с высокой степенью переработки.
Вам следует избегать следующих шести групп продуктов и питательных веществ, в порядке важности:
Сахар: Безалкогольные напитки, фруктовые соки, агава, конфеты, мороженое и многие другие продукты, содержащие добавленный сахар.
Рафинированное зерно: Пшеница, рис, ячмень и рожь, а также хлеб, крупы и макаронные изделия.
Трансжиры: Гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла.
Диетические продукты и продукты с низким содержанием жира: Многие молочные продукты, крупы или крекеры имеют пониженное содержание жира, но содержат добавленный сахар.
Продукты с высокой степенью переработки: Если продукт выглядит так, как будто он произведен на фабрике, не ешьте его.
Крахмалистые овощи: Если вы соблюдаете диету с очень низким содержанием углеводов, лучше ограничить потребление крахмалистых овощей.
Вы должны читать списки ингредиентов даже для продуктов, помеченных как полезные для здоровья.
Подробнее читайте в этой статье о 14 продуктах, которых следует избегать на низкоуглеводной диете.
В основе вашего рациона должны быть настоящие необработанные продукты с низким содержанием углеводов.
Мясо: Говядина, баранина, свинина, курица и прочее; травяной корм лучше всего.
Рыба: Лосось, форель, пикша и многие другие; Лучше всего подходит рыба, пойманная в дикой природе.
Яйца: Лучше всего подходят яйца, обогащенные омега-3, или выпасные яйца.
Овощи: Шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь и многие другие.
Фрукты: Яблоки, апельсины, груши, черника, клубника.
Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и т. д.
Молочные продукты с высоким содержанием жира: Сыр, масло, жирные сливки, йогурт.
Жиры и масла: Кокосовое масло, сливочное масло, сало, оливковое масло и рыбий жир.
Если вам нужно похудеть, будьте осторожны с сыром и орехами, так как ими легко переесть. Не ешьте больше одного фрукта в день.
Продукты, которые можно включить
Если вы здоровы, активны и вам не нужно худеть, вы можете позволить себе есть немного больше углеводов.
Клубни: Картофель, сладкий картофель и некоторые другие.
Неочищенное зерно: Коричневый рис, овес, лебеда и многие другие.
Бобовые: Чечевица, черная фасоль, фасоль пинто и т. д. (если вы переносите их).
Более того, при желании вы можете умеренно употреблять следующие продукты:
Темный шоколад: Выбирайте органические бренды с содержанием какао не менее 70%.
Вино: Выбирайте сухие вина без добавления сахара или углеводов.
Темный шоколад богат антиоксидантами и может быть полезен для здоровья, если употреблять его в умеренных количествах. Однако имейте в виду, что и темный шоколад, и алкоголь будут препятствовать вашему прогрессу, если вы будете есть/пить слишком много.
Напитки
Кофе
Чай
Вода
Газированные напитки без сахара, такие как газированная вода.
Это примерное меню на неделю низкоуглеводной диеты.
Обеспечивает менее 50 граммов углеводов в день. Однако, если вы здоровы и активны, вы можете есть немного больше углеводов.
Понедельник
Завтрак: Омлет с различными овощами, обжаренный на сливочном или кокосовом масле.
Обед: Натуральный йогурт с черникой и горстью миндаля.
Ужин: Чизбургер без булочек, подается с овощами и соусом сальса.
Вторник
Завтрак: Бекон и яйца.
Обед: Остатки гамбургеров и овощей со вчерашнего вечера.
Ужин: Лосось с маслом и овощами.
Среда
Завтрак: Яйца и овощи, обжаренные на сливочном или кокосовом масле.
Обед: Салат из креветок с небольшим количеством оливкового масла.
Ужин: Жареная курица с овощами.
Четверг
Завтрак: Омлет с различными овощами, обжаренный на сливочном или кокосовом масле.
Обед: Смузи с кокосовым молоком, ягодами, миндалем и протеиновым порошком.
Ужин: Стейк и овощи.
Пятница
Завтрак: Бекон и яйца.
Обед: Куриный салат с оливковым маслом.
Ужин: Свиные отбивные с овощами.
Суббота
Завтрак: Омлет с различными овощами.
Обед: Натуральный йогурт с ягодами, кокосовой стружкой и горстью грецких орехов.
Ужин: Фрикадельки с овощами.
Воскресенье
Завтрак: Бекон и яйца.
Обед: Смузи с кокосовым молоком, каплей густых сливок, протеиновым порошком со вкусом шоколада и ягодами.
Ужин: Жареные куриные крылышки с сырым шпинатом.
Включите в свой рацион большое количество овощей с низким содержанием углеводов. Если ваша цель — потреблять менее 50 граммов углеводов в день, есть место для большого количества овощей и одного фрукта в день.
Если вы хотите увидеть больше примеров готовых блюд, ознакомьтесь с этой статьей о 7 здоровых низкоуглеводных блюдах менее чем за 10 минут.
Опять же, если вы здоровы, стройны и активны, вы можете добавить некоторые клубнеплоды, такие как картофель и сладкий картофель, а также некоторые полезные зерна, такие как овес.
Здоровые закуски с низким содержанием углеводов
Нет никаких причин для здоровья есть более трех раз в день, но если вы проголодались между приемами пищи, вот несколько здоровых, простых в приготовлении закусок с низким содержанием углеводов, которые могут насытить. ты наверху:
Кусок фруктов
Полномерный йогурт
ОДИН ИЛИ ДВА ДВЕРНЫЕ Яйца с вкрутой
Барковные моркови
Остатки из предыдущей ночи
Горная орехи
некоторых сыров и мяса
ресторанов, довольно легко сделать ваши блюда низкоуглеводными.
Закажите основное блюдо из мяса или рыбы.
Пейте простую воду вместо сладкой газировки или фруктового сока.
Получайте дополнительные овощи вместо хлеба, картофеля или риса.
Хорошее правило — делать покупки по периметру магазина, где больше шансов найти цельные продукты.
Сосредоточение внимания на цельных продуктах сделает вашу диету в тысячу раз лучше, чем стандартная западная диета.
Органические продукты и продукты, выращенные на траве, также являются популярным выбором и часто считаются более здоровыми, но обычно они дороже.
Попробуйте выбрать вариант с наименьшей обработкой, который по-прежнему соответствует вашему ценовому диапазону.
Мясо (говядина, баранина, свинина, курица, бекон)
Fish (fatty fish like salmon is best)
Eggs (choose omega-3 enriched or pastured eggs if you can)
Butter
Coconut oil
Lard
Olive oil
Cheese
Heavy cream
Сметана
Йогурт (полностью жирный, несладкий)
Черника (свежая или замороженная)
Орехи
Оливки
Свежие овощи (зелень, перец, лук и т.д.)
Замороженные овощи, морковь, разные, брокколи миксы)
Приправы (морская соль, перец, чеснок, горчица и т. д.)
Очистите свою кладовую от всех нездоровых искушений, таких как чипсы, конфеты, мороженое, газированные напитки, соки, хлеб, хлопья и ингредиенты для выпечки, такие как рафинированная мука и сахар.
Низкоуглеводные диеты ограничивают потребление углеводов, таких как содержащиеся в сладких и обработанных пищевых продуктах, макаронах и хлебе. Они богаты белком, жиром и полезными овощами.
Исследования показывают, что они могут способствовать снижению веса и улучшению здоровья.
Приведенный выше план питания дает вам основы здорового питания с низким содержанием углеводов.
Если вам нужен полный список рецептов с низким содержанием углеводов, которые одновременно просты и вкусны, ознакомьтесь с этой статьей о 101 здоровом рецепте с низким содержанием углеводов, которые имеют невероятный вкус.
Конечно, вы также можете поискать в Интернете еще больше рецептов с низким содержанием углеводов или палео.
План питания, список продуктов и советы
Богатая ароматными ингредиентами, такими как фрукты, овощи, цельные зерна и полезные для сердца жиры, средиземноморская диета в равной степени вкусна и питательна.
Это также связано с рядом преимуществ и может помочь поддерживать работу мозга, укреплять здоровье сердца, регулировать уровень сахара в крови и многое другое.
Хотя конкретных правил соблюдения средиземноморской диеты не существует, существует множество общих рекомендаций, которым вы можете следовать, чтобы включить принципы диеты в свой распорядок дня.
В этой статье подробно рассматривается, что такое средиземноморская диета, как ей следовать и как она может повлиять на ваше здоровье.
Средиземноморская диета основана на традиционных продуктах, которые люди привыкли есть в странах, граничащих со Средиземным морем, включая Францию, Испанию, Грецию и Италию.
Исследователи отметили, что эти люди были исключительно здоровы и имели низкий риск многих хронических заболеваний (1).
Хотя строгих правил или предписаний в отношении диеты не существует, она обычно включает фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, семена и полезные для сердца жиры. Обработанные продукты, добавленный сахар и очищенные зерна должны быть ограничены (2).
Многочисленные исследования показали, что средиземноморская диета способствует снижению веса и помогает предотвратить сердечные приступы, инсульты, диабет 2 типа и преждевременную смерть (3).
По этой причине средиземноморская диета часто рекомендуется тем, кто хочет улучшить свое здоровье и защитить себя от хронических заболеваний.
Средиземноморская диета имеет длинный список преимуществ для здоровья.
Способствует здоровью сердца
Средиземноморская диета тщательно изучалась на предмет ее способности укреплять сердце.
Фактически, исследования показывают, что средиземноморская диета может быть даже связана с более низким риском сердечных заболеваний и инсульта (4).
Одно исследование сравнило влияние средиземноморской диеты и диеты с низким содержанием жиров и показало, что средиземноморская диета более эффективна в замедлении прогрессирования образования бляшек в артериях, что является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (5).
Другие исследования показывают, что средиземноморская диета может также помочь снизить уровни диастолического и систолического артериального давления для поддержания здоровья сердца (6).
Поддерживает здоровый уровень сахара в крови
Средиземноморская диета поощряет употребление разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, включая фрукты, овощи, орехи, семена, цельнозерновые продукты и полезные для сердца жиры.
Таким образом, соблюдение этого режима питания может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и защитить от диабета 2 типа (7).
Интересно, что многочисленные исследования показали, что средиземноморская диета может снизить уровень сахара в крови натощак и улучшить уровень гемоглобина A1C, маркера, используемого для измерения долгосрочного контроля уровня сахара в крови (8).
Также было показано, что средиземноморская диета снижает резистентность к инсулину — состояние, которое снижает способность организма использовать инсулин для эффективного регулирования уровня сахара в крови (9, 10).
Защищает функцию мозга
Несколько исследований показывают, что средиземноморская диета может быть полезна для здоровья мозга и может даже защитить от снижения когнитивных функций с возрастом.
Например, одно исследование с участием 512 человек показало, что более строгое соблюдение средиземноморской диеты связано с улучшением памяти и снижением ряда факторов риска болезни Альцгеймера (11).
Другое исследование показало, что средиземноморская диета может быть связана с более низким риском слабоумия, когнитивных нарушений и болезни Альцгеймера (12).
Более того, один большой обзор также показал, что соблюдение средиземноморской диеты связано с улучшением когнитивных функций, памяти, внимания и скорости обработки информации у здоровых пожилых людей (13).
Еда: овощи, фрукты, орехи, семена, бобовые, картофель, цельнозерновые продукты, травы, специи, рыба, морепродукты и оливковое масло первого отжима
Умеренно: птица, яйца, сыр и йогурт
Редко: красное мясо, подслащенные сахаром напитки, добавленные сахара, переработанное мясо, рафинированное зерно, рафинированные масла и другие продукты с высокой степенью переработки
Вопрос о том, какие именно продукты относятся к средиземноморской диете, является спорным, отчасти потому, что между странами существуют различия.
Диета, изученная в большинстве исследований, характеризуется высоким содержанием здоровой растительной пищи и относительно низким содержанием продуктов животного происхождения и мяса. Однако есть рыбу и морепродукты рекомендуется не реже двух раз в неделю.
Средиземноморский образ жизни также предполагает регулярную физическую активность, совместное питание с другими людьми и минимизацию уровня стресса.
Вы можете включить смесь свежих, замороженных, сушеных и консервированных фруктов и овощей, но проверьте этикетки на упаковке на наличие добавленного сахара и натрия.
В идеале, вы должны основывать свой рацион на следующих здоровых средиземноморских продуктах:
Овощи: помидоры, брокколи, капуста, шпинат, лук, цветная капуста, морковь, брюссельская капуста, огурцы, картофель, сладкий картофель, репа 9
Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, груши, клубника, виноград, финики, инжир, дыни, персики , семена тыквы, миндальное масло, арахисовое масло
Бобовые: фасоль, горох, чечевица, бобовые, арахис, нут
Цельнозерновые: овес, коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
Рыба и морепродукты: лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, моллюски, крабы, мидии
птица: курица, утка, индейка

Молочные продукты: сыр, йогурт, молоко
Травы и специи: чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, мускатный орех, корица, перец
Полезные жиры: оливковое масло первого холодного отжима, оливки, авокадо, оливки и авокадо масло авокадо
При соблюдении средиземноморской диеты вам следует ограничить использование этих обработанных пищевых продуктов и ингредиентов:
Добавленный сахар: добавленный сахар содержится во многих продуктах, но его особенно много в газированных напитках, конфетах, мороженом, столовом сахаре, сиропе и выпечке
Рафинированное зерно: белый хлеб, макаронные изделия, лепешки, чипсы, крекеры
Трансжиры: содержатся в маргарине, жареной пище и других обработанных пищевых продуктах
Рафинированные масла: соевое масло, рапсовое масло, масло виноградных косточек
Обработанное мясо: переработанные колбасы, хот-доги, мясные деликатесы, вяленая говядина
Продукты с высокой степенью переработки: фаст-фуд, полуфабрикаты, попкорн для микроволновой печи, батончики мюсли напиток на средиземноморской диете.
Эта диета также включает умеренное количество красного вина — около одного стакана в день.
Однако это совершенно необязательно, и некоторым людям следует избегать употребления вина, включая беременных, тех, кто испытывает трудности с употреблением алкоголя в умеренных количествах или принимает определенные лекарства, которые могут взаимодействовать с алкоголем.
Кофе и чай также являются полезными напитками средиземноморской диеты. Не забывайте добавлять много добавленного сахара или сливок.
Вам следует ограничить употребление подслащенных сахаром напитков, таких как газированные напитки или сладкий чай, в которых очень много добавленного сахара. Фруктовый сок можно употреблять в умеренных количествах, но лучше выбирать цельные фрукты, чтобы получить пользу от клетчатки.
Ниже представлено примерное меню на 1 неделю питания по средиземноморской диете.
Не стесняйтесь регулировать порции и выбор блюд в соответствии со своими потребностями и предпочтениями, а также добавлять закуски по желанию.
Понедельник
Завтрак: греческий йогурт с клубникой и семенами чиа
Обед: сэндвич из цельного зерна с хумусом и овощами
Ужин: салат с зеленью и тунцом фруктовый салат
вторник
завтрак: овсянка с черникой
обед: лапша капрезе из цукини с моцареллой, помидорами черри, оливковым маслом и бальзамическим уксусом
Ужин: салат с помидорами, оливками, огурцами, фарро, курицей-гриль и сыром фета
Среда
Завтрак: омлет с грибами, помидорами и луком
7 Обед: сэндвич из цельного зерна с сыром и свежими овощами
Ужин: Средиземноморская лазанья
Четверг
Завтрак: йогурт с нарезанными фруктами и орехами
Lunch: a quinoa salad with chickpeas
Dinner: broiled salmon with brown rice and vegetables
Friday
Breakfast: eggs and sautéed vegetables with whole wheat toast
Lunch: stuffed zucchini лодочки с соусом песто, колбасками из индейки, помидорами, сладким перцем и сыром
Ужин: баранина на гриле с салатом и печеным картофелем
Суббота
Завтрак: овсянка с изюмом, орехами и кусочками яблока
Обед: сэндвич из цельного зерна с овощами
Ужин: Средиземноморская пицца, приготовленная из цельнозернового лаваша с сыром, овощами и оливками
Воскресенье
Завтрак: омлет с овощами и оливками
Обед: фалафель с фетой, луком, помидорами, хумусом и рисом
Ужин: курица-гриль с овощами, картофелем фри и свежими фруктами
При средиземноморской диете обычно нет необходимости считать калории или отслеживать макронутриенты (белки, жиры и углеводы).
Для получения дополнительных идей ознакомьтесь со списком из 21 полезного рецепта средиземноморской кухни.
Если вы почувствуете голод между приемами пищи, есть множество вариантов здоровых закусок, которыми вы можете насладиться на средиземноморской диете.
Вот несколько идей, которые помогут вам начать работу:
Горстка орехов
Кусок фруктов
детская морковь с хумусом
Смешанные ягоды
Виноград
Грека йогурта
Серьера с солью и перечком
-ilminder
с солью с солью и перцем
70017 Alcemder
Alced
с Alced Bipelcied
Holdmond
с солью
Holdmond
. перец с гуакамоле
творог со свежими фруктами
чиа-пудинг
Многие ресторанные блюда подходят для средиземноморской диеты. Старайтесь выбирать цельнозерновые продукты, овощи, бобовые, морепродукты и полезные жиры. Также важно наслаждаться едой и наслаждаться ею в хорошей компании, поэтому выбирайте что-то, что звучит хорошо.
Вот несколько советов, которые помогут адаптировать блюда, когда вы едите вне дома:
В качестве основного блюда выберите рыбу или морепродукты.
Спросите у официанта, можно ли приготовить вашу еду на оливковом масле первого отжима.
Выбирайте цельнозерновой хлеб с оливковым маслом вместо масла.
Добавьте к заказу овощи.
Эти советы по здоровому питанию в ресторанах также могут оказаться полезными.
Всегда полезно делать покупки по периметру магазина, где обычно можно найти цельные продукты.
Отдавайте предпочтение продуктам, богатым питательными веществами, включая фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые и цельнозерновые продукты.
Вот некоторые основные продукты средиземноморской диеты, которые можно добавить в список покупок:
Овощи: морковь, лук, брокколи, шпинат, капуста, чеснок, кабачки, грибы
Замороженные овощи: , горох, брокколи, морковь , смешанные овощи
Клубни: картофель, батат, ямс
Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, виноград, дыни, персики, груши, клубника, черника
Зерновые: цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макаронные изделия, лебеда, коричневый рис, овес , черная фасоль, фасоль
Орехи: миндаль, грецкие орехи, кешью, фисташки, орехи макадамия
Семена: семена подсолнечника, семена тыквы, семена чиа, семена конопли
, соль, перец10: куркума, корица, кайенский перец, орегано
Морепродукты: Лосось, сардины, скумбрия, форель, креветки, мидии
Молочные продукты: Греческий йогурт, йогурт, молоко
Пяти: Курица, утка, турки
9999999999999101010 1000099999999999. 10.010 10000999999999999. . и утиных яиц
Полезные жиры: оливковое масло первого холодного отжима, оливки, авокадо, масло авокадо
Хотя средиземноморской диеты не существует, эта диета, как правило, богата здоровой растительной пищей и содержит относительно меньше продуктов животного происхождения, с упором на рыбу и морепродукты.
Это связано с многочисленными преимуществами для здоровья и может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, улучшить здоровье сердца, улучшить работу мозга и многое другое.
Лучше всего то, что вы можете адаптировать принципы средиземноморской диеты так, как вам удобно. Если вы не любите лосося и сардины, но любите макароны из цельной пшеницы и оливковое масло, начните готовить вкусные средиземноморские блюда из любимых продуктов.
Только одно
Попробуйте это сегодня: Включение большего количества фруктов и овощей в ваши блюда и закуски в течение дня — отличный способ начать соблюдать средиземноморскую диету. Попробуйте добавить к своим основным блюдам гарнир или овощное блюдо, приготовленное на пару, и насладитесь свежим фруктом на десерт!
План здорового питания для похудения
Этот 5-дневный примерный план питания для похудения заключается в том, чтобы есть больше, а не меньше.
Вы узнаете о множестве здоровых, сытных блюд и закусок, которые помогут вам не только снизить вес, но и чувствовать себя лучше.
Этот план здорового питания для похудения включает в себя все виды сытных и утоляющих голод продуктов, таких как лосось со сладким соусом чили, сладкий картофель и сытные супы в итальянском стиле.
ДЕНЬ 1
Завтрак
Овсянка со свежими или замороженными (без добавления сахара) фруктами
Заменив тарелку холодных сухих хлопьев на горячую цельнозерновую кашу и фрукты, вы будете потреблять примерно на 100 калорий меньше каждый день. Одно простое изменение в вашем ежедневном рационе может помочь вам сбросить около 10 фунтов за год. Кроме того, у горячих хлопьев больше «выносливости». Она насыщает лучше и дольше, чем сухие хлопья.
Чай или кофе
При желании добавить немного обезжиренного молока или соевого молока и пакетик заменителя сахара (хороший выбор — Splenda).
Полдник (наслаждайтесь
только , если голодны)
Тортилья с овощами и сальсой
1 приготовленная на пару 18-сантиметровая кукурузная лепешка со свежими или приготовленными на гриле овощами (например, луком, зеленым болгарским перцем и помидорами) и сальсой без добавления соли.
Разогрейте лепешку между слегка влажными бумажными полотенцами в микроволновой печи в течение примерно 1 минуты, затем добавьте овощи и сальсу; сложить
1 пупочный апельсин или 2 мандарина
Обед
2 чашки смешанной зелени с 1 чашкой других овощей, нарезанных, заправленных выдержанным бальзамическим уксусом
Для ваших салатов вырвите коробку с салатом и помидорами. В салат можно добавлять любые овощи и фрукты. Попробуйте нарезанный кубиками сладкий картофель, желтый кабачок, красный сладкий перец, огурцы, красную капусту, красный лук и многое другое.
И всегда помните, что никакие масла, даже так называемые «хорошие», не должны считаться пищей для похудения. Покрытие вашего салата маслом может содержать столько же калорий, сколько и шарик мороженого премиум-класса.
Сытный итальянский суп из белой фасоли
Сделай сам. Это просто! Из одной банки фасоли каннелини без добавления соли на 14 унций выложите ложкой 2 столовые ложки бобов. Остальное пюрировать. В средней кастрюле с антипригарным покрытием обжарьте 5 зубчиков нарезанного чеснока до прозрачности. Добавьте 2 чашки куриного бульона с низким содержанием натрия и 1 головку нарезанного эскарола или упаковку замороженного нарезанного шпината. Варить около 15 минут. Добавьте протертую фасоль, хлопья красного и черного перца по вкусу и готовьте еще 1 минуту. Украсьте нарезанной ложкой фасолью и, если хотите, небольшим количеством нарезанного красного болгарского перца. Охладите или заморозьте то, что вы не едите, чтобы легко приготовить суп на обед или ужин в будущем.
Полдник (наслаждайтесь
только , если голодны)
6 унций обезжиренного простого йогурта или йогурта без добавления сахара с добавлением ягод на ваш выбор
Особой популярностью у гостей Центра долголетия «Притыкин» пользуются йогурты в греческом стиле, такие как «Ойкос» и «Фаге». Настолько насыщенный и сливочный вкус! Если вам нужно немного сладости, чтобы смягчить терпкий вкус, просто добавьте нарезанный кубиками банан или добавьте 1 пакетик Splenda
.
1 яблоко
Ужин
Салат
Гигантский салат в стиле фермерского рынка с разнообразными свежими сезонными продуктами и свежими травами, такими как свежая руккола и радиккио, а также красный винный уксус, приправленный небольшим количеством хрена. Наслаждайтесь посещением местного фермерского рынка каждую неделю и спрашивайте продавцов: «Что нового и вкусного на этой неделе? Что могло бы стать отличными ингредиентами для моего салата?»
Лосось со сладким соусом чили (от 3½ до 4 унций)
Получить рецепт »
Когда вы обедаете вне дома и заказываете рыбу, попросите, чтобы ваша рыба не была солена или покрыта высококалорийными ингредиентами, такими как оливковое масло и сливочное масло. Более здоровые варианты приготовления включают приготовление на пару, жарку или гриль.
Запеченный картофель с 2 столовыми ложками обезжиренной сметаны и щепоткой зеленого лука
Вопреки распространенному мнению, картофель отлично помогает похудеть. Это то, что мы поместили поверх наш картофель — масло, сыр и кусочки бекона — которые превращают его в продукты для похудения.
Десерт (
только если голоден)
Смешанные ягоды
ДЕНЬ 2
Завтрак
Белковый омлет
Омлет из яичного белка, фаршированный 1 чашкой различных овощей на гриле, таких как лук, болгарский перец, грибы и брокколи, и ложкой обезжиренного сыра рикотта.
Оладьи
В сковороде с антипригарным покрытием, сбрызнутой небольшим количеством кулинарного масла, обжарьте, помешивая, до коричневого цвета запеченный картофель, нарезанный кубиками, с нарезанным луком, нарезанным зеленым болгарским перцем, свежемолотым черным перцем и паприкой.
Миска черники, свежей или замороженной (без добавления сахара)
Чай или горячее какао по желанию
Да! Какао может быть частью плана здорового питания для похудения! Для какао: смешайте обезжиренное молоко или соевое молоко, 1 столовую ложку какао-порошка и 1 пакет заменителя сахара, например Splenda (при желании).
Полдник (наслаждайтесь
только , если голодны)
Большая горсть винограда
Как и овощи, фрукты — великолепный продукт для похудения, потому что они являются «большими» продуктами, то есть продуктами, которые набухают за счет большого количества клетчатки и воды. С «большими» продуктами вы будете есть много еды (что утоляет голод), но не много калорий.
Вот отличный пример: на то же количество калорий, что и в горсти арахиса (около двух унций), вы можете съесть 2½ фунта клубники (примерно пять из тех зеленых коробок, в которые входит клубника). Употребление «больших» продуктов, таких как клубника, салаты и другие фрукты и овощи, может помешать голоду овладеть вами и привести вас туда, куда вы не хотите идти.
Обед
Салат
Большой салат из молодой зелени с соусом «Тысяча островов» по-притыкински, который содержит менее четверти калорий и натрия по сравнению с обычным соусом «Тысяча островов». Какой подарок для твоего сердца и линия талии! Чтобы приготовить заправку, тщательно смешайте следующее: ¾ стакана простого обезжиренного греческого йогурта, ½ стакана обезжиренной сметаны, ¾ стакана несладкого кетчупа с низким содержанием натрия (хорошая марка Westbrae), ½ чайной ложки орегано и ½ чайной ложки гранулированного чеснока. .
Сэндвич с индейкой
Сэндвич из свежей жареной грудки индейки (от 3½ до 4 унций) с 2 ломтиками цельнозернового хлеба с низким содержанием натрия и различными овощами, такими как зелень и нарезанные помидоры. Смажьте хлеб 1 столовой ложкой горчицы с низким содержанием натрия.
Знаете ли вы, что хлеб и булочки являются источником соли № 1 в рационе американцев, поскольку содержат в два раза больше натрия, чем соленая нездоровая пища, такая как картофельные чипсы? Вот почему так важно искать сорта хлеба с низким содержанием натрия (хороший бренд — Food for Life).
Полдник (наслаждайтесь
только , если голодны)
Ужин
Вегетарианский бургер на булочке из цельнозерновой муки с жареным красным перцем
Держите в холодильнике или морозильной камере коробку вегетарианских бургеров (ищите варианты с низким содержанием натрия). Вегетарианские бургеры гораздо лучше подходят для талии и сердца, чем мясной фарш. Вегетарианские котлеты содержат примерно половину калорий обычных котлет из красного мяса и не содержат вредных для сердца насыщенных жиров. Кроме того, их так просто приготовить – всего одну-две минуты в микроволновке. Поджаривая булочку из цельнозерновой муки, возьмите из кладовой банку с жареным красным сладким перцем и положите на вегетарианскую котлету пару сочных ломтиков. Смажьте булочку небольшим количеством дижонской горчицы с низким содержанием натрия.
Свежие овощи на пару
1 или более чашек (со свежими овощами трудно переборщить!) приготовленных на пару свежих овощей, таких как спаржа, брокколи и/или цветная капуста, с лимонным соком и обжаренным чесноком.
Десерт (
только если голоден)
ДЕНЬ 3
Завтрак
Горячие цельнозерновые хлопья с черникой
Горячие цельнозерновые хлопья, такие как овсянка, дробленая пшеница, ячмень или полента, приготовленные из 1 стакана обезжиренного молока или соевого молока и 1 стакана свежей или замороженной черники.
Есть много отличных вариантов цельнозерновых каш для горячих блюд; просто убедитесь, что вы покупаете один без добавления сахара или соли.
Чай или кофе
При желании добавить немного обезжиренного молока или соевого молока и 1 пакетик заменителя сахара (хороший выбор — Splenda).
Полдник (наслаждайтесь
только , если голодны)
Обед
Вегетарианское чили
Ищите обезжиренные сорта с низким содержанием натрия или делайте свои собственные.
Получить рецепт »
1 початок кукурузы
Знаете ли вы, что четыре початка кукурузы содержат такое же количество калорий, как одна средняя порция картофеля фри? (Кукуруза тоже вкуснее.)
Полдник (наслаждайтесь
только , если голодны)
Творог и фрукты
½ стакана 1% творога без добавления соли и от ½ стакана до 1 стакана свежих фруктов, нарезанных кубиками, или используйте консервированные фрукты, упакованные в сок или воду, без добавления сахара.
Ужин
Салат из шпината
Большой салат из молодого шпината и других свежих овощей, таких как нарезанная морковь и помидоры, с вашей любимой консервированной фасолью без добавления соли. Смешайте салат с примерно ½ чайной ложки васаби (по вкусу) и 3-4 столовыми ложками рисового уксуса.
Ищите сорта консервированной фасоли без добавления соли, так как промывание фасоли через дуршлаг удаляет только 30% добавленного натрия.
Курица с помидорами черри
Получить рецепт »
Коричневый рис
Придайте своему коричневому рису приятный пикантный оттенок, добавив свежемолотый чеснок. В последнюю минуту добавьте свежие травы, такие как тимьян и итальянская петрушка, и практически любые овощи, которые у вас есть, например, нарезанные огурцы, сельдерей, лук и помидоры.
Десерт (
только если голоден)
ДЕНЬ 4
Завтрак
1 чашка свежих фруктов
1 чашка обезжиренного простого или обезжиренного йогурта без добавления сахара
½ цельнозернового рогалика, поджаренного.
Топ с обезжиренным сливочным сыром или обезжиренным сыром рикотта и нарезанной свежей клубникой
Чай или кофе
При желании добавить немного обезжиренного молока или соевого молока и 1 пакетик заменителя сахара (хороший выбор — Splenda).
Полдник (
только , если голоден)
1–2 чашки супа с низким содержанием натрия, богатого овощами и фасолью, например…
Суп из красной фасоли и остатков овощей
Несмотря на то, что, вероятно, существует множество готовых вариантов супов из фасоли и овощей, которые нагреваются на плите всего несколько минут, приготовление собственного супа очень просто — и это отличная идея для вашего здоровья. Домашние супы содержат гораздо меньше натрия — около 100 миллиграммов или меньше на порцию из 2 чашек. В отличие от этого, 2 чашки многих консервированных супов содержат 1200 миллиграммов натрия или более, что вызывает беспокойство, учитывая, что эксперты в области здравоохранения рекомендуют потреблять не более 1500 миллиграммов натрия 9. 0184 на весь день . Это также отличный способ использовать все оставшиеся овощи в овощерезке — в этом супе подойдет почти все.
Приготовление:
Положите в кастрюлю для супа 1 банку красной фасоли без добавления соли (слить), 4 чашки овощного сока с низким содержанием натрия, такого как Очень вегетарианский сок Кнудсена с низким содержанием натрия, 2–3 чайные ложки орегано или итальянской приправы, и 2 чашки любых овощей, которые уже есть в холодильнике, таких как морковь, сельдерей и лук. Нарежьте овощи крупными кусочками и доведите до кипения, варите, пока овощи не станут хрустящими и нежными, примерно 10–15 минут. По желанию заправить столовой ложкой обезжиренной сметаны.
Обед
Сэндвич с тунцом
Соберите сэндвич из тунца (консервированного – желательно с низким содержанием натрия, легкого и упакованного в воде) с 1 столовой ложкой обезжиренного майонеза или обезжиренного простого йогурта, нарезанным сельдереем и луком, посыпанный молодым шпинатом или перечной рукколой, на 100% цельных -пшеничный хлеб (с низким содержанием натрия)
Салат из моркови и ананасов
Получить рецепт »
Полдник (только
если голоден)
Сладкий картофель
Наслаждаетесь богатым вкусом сладкого картофеля? Находясь дома по воскресеньям, приготовьте порцию. Заверните каждый в фольгу и запекайте около часа при температуре 425 градусов по Фаренгейту, или пока их сочные, сладкие соки не начнут вытекать в фольгу. На следующей неделе на работе просто положите один в микроволновку, чтобы быстро разогреть. Они насыщены вкусом, поэтому им не нужны дополнительные начинки. Если вы хотите немного пикантности, добавьте одну или две чайные ложки дижонской горчицы без добавления соли или четверть стакана простого обезжиренного греческого йогурта.
Ужин
Салат с медово-горчичной заправкой
Большой салат с разнообразными листьями салата, а также помидорами, огурцами и любыми другими овощами, которые есть в холодильнике, в том числе сортами, которые вы никогда не думали добавлять в салаты, но которые действительно вкусны, например, нарезанный фенхель.
Медово-горчичная заправка для салата
Получить рецепт »
Лебеда с карри и тофу
Ах, лебеда. Это полезное, богатое на вкус цельное зерно / семена содержит так много питательных веществ, что оно затмит очищенные зерна, такие как белый рис. Тофу — идеальный помощник, потому что он не только полезен для талии (на один укус тофу, как правило, приходится около одной трети калорий мяса и птицы), но и полезен для сердца (тофу не содержит повреждающих артерии насыщенных жиров или холестерина).
Способ применения: Промойте 1 стакан киноа в холодной воде. В средней кастрюле смешайте киноа с 1 столовой ложкой порошка карри и 1 чайной ложкой куркумы. Добавьте 2 стакана куриного бульона с низким содержанием натрия и доведите до кипения. Накройте крышкой и варите, пока вода не впитается — около 15 минут. Добавьте 1 стакан тертой моркови и 1 стакан твердого тофу, нарезанного кубиками. Получается примерно 4 порции по одной чашке. Охладите оставшиеся порции для легкой, здоровой закуски или еды в конце недели.
Десерт (
только если голоден)
Ягодный мусс
Смешайте до однородной кремовой консистенции ваши любимые свежие ягоды, шелковистый тофу, Splenda (при необходимости) и немного ванильного экстракта.
ДЕНЬ 5
Завтрак
Овсянка с апельсином и ванилью
Думаете, овсянка — это скучно? Вы еще не пробовали апельсиново-ванильную овсянку от шеф-повара Энтони, всегда любимую гостями Притикина. Это отличная еда для похудения и начала дня.
Получить рецепт »
Чай или кофе
При желании добавить немного обезжиренного молока или соевого молока и 1 пакетик заменителя сахара (хороший выбор — Splenda).
Полдник (
только , если голоден)
Морковь и хумус
Откройте большой пакет молодой моркови и окуните ее в свежеприготовленный хумус без добавления масла и соли. Просто взбейте в кухонном комбайне банку нута или нута без добавления соли, свежие помидоры, лимонный сок, чеснок, перец халапеньо (если вам нравится острый и острый хумус) и свежие травы, такие как кинза и укроп. При необходимости добавьте немного воды, пока не будет достигнута желаемая консистенция.
Обед
Томатный крем-суп
Получить рецепт »
Масляная фасоль с лимоном и зеленым луком
Масляные бобы так же вкусны, как и звучат: большие, мясистые и сытные, с мягким вкусом, который хорошо сочетается с яркими, напористыми ароматами, такими как лимон и зеленый лук.
1 банка масляной фасоли без добавления соли
½ чашки нарезанного зеленого лука (также известного как зеленый лук)
Сок из половины лимона
Хлопья красного перца чили по вкусу
2–3 чашки нарезанного свежего салата романо и/или молодой рукколы
В средней миске смешайте масляные бобы, зеленый лук, лимонный сок и хлопья перца. Выложить на зелень салата.
Полдник (наслаждайтесь
только , если голодны)
Ужин
Легкий острый лосось
Обжарьте куски лосося весом 4 унции на горячей сковороде с антипригарным покрытием, кожей вверх, и готовьте, пока они не подрумянятся снизу, от 3 до 5 минут. Переверните и готовьте, пока середина слегка не станет прозрачной, от 1 до 3 минут. Переложите лосося на сервировочное блюдо. В сковороду добавьте ¼ чайной ложки тертой апельсиновой цедры, 3 унции апельсинового сока и ½ стакана белого вина. Варить, пока объем не уменьшится вдвое, около 3 минут. Добавьте 1 чайную ложку свежих листьев тимьяна. Ложка соуса поверх лосося.
Лапша соба с острыми огурцами
Приготовление лапши соба (по-японски гречневая) вместо лапши из белой муки — отличный способ сократить калории. В чашке собы всего 113 калорий; чашка белой пасты, около 200 г. Кроме того, лапша соба полна клетчатки, белка и витаминов группы В.
Смешайте в большой миске:
2 больших огурца, очищенных, без семян и нарезанных ломтиками
½ столовой ложки паприки
Щепотка кайенского перца
Щепотка свежемолотого черного перца
½ стакана свежевыжатого лимонного сока
Оставьте огуречную смесь на несколько минут, пока вы готовите 8 унций лапши соба согласно инструкции на упаковке.