Диета стол 4 меню на каждый день: Диета «4 стол» – Таблица «Что можно и что нельзя»

Питание при Колитах + Таблицы и Меню на 7 Дней

От питания зависит не только наше удовлетворение едой и насыщение, но и общее здоровье организма. Особенно важно соблюдать правильное питание тем, кто страдает от нарушений работы пищеварительной системы. Специальная диета не только снимет дискомфорт, но и способна выступать в качестве лечебного средства. Перед тем, как сесть на какую-либо диету, обязательно проконсультируйтесь перед этим с врачом (гастроэнтерологом).

Содержание этой статьи:

Лечебная диета №4

Стол 4 врачи назначают тем, кто страдает от колитов, особенно в острой или хронической форме, а также от энтероколитов, гастроэнтероколитов, дизентерии, брюшном тифе, туберкулезе кишечника.

Специальное питание, разработанное и назначенное гастроентерологами, способно уменьшить брожение и гнилостные процессы в кишечнике. Диета №4 остановит воспалительные процессы, поможет пищеварительным органам восстановиться и уменьшит нагрузку на них.

Это интересно: Панкреатит поджелудочной железы: лечение, диета, обострение, симптомы + МЕНЮ на 7 дней

ТОП-6 главных правил диеты

Очень важно придерживаться общих правил и рекомендаций. Особенно, если вы самостоятельно «собираете» свой рацион.

Диета 4

1Калорийность суточного рациона не должна превышать 2000 кКал. Но, занижать этот показатель также не стоит. Вы не должны чувствовать сильный голод на протяжении дня.

2Если говорить о расчете БЖУ (белки, жиры и углеводы), то их соотношение 100/70/250.

3Вы должны выпивать в сутки минимум 1,5 литра воды. Заметьте, не жидкости, а именно чистой воды. Сюда не относятся кофе, чай, сок.

4Вся пища, которую вы употребляете, должна быть теплой. Готовить ее нужно на пару, тушить или отваривать продукты. После приготовления пищу необходимо перетереть через сито или взбить в пюре при помощи блендера.

5Обязательно необходимо принимать еду 5-6 раз в день, разделив весь суточный рацион на небольшие порции. Вы не должны переедать, но и не должны быть голодны на протяжении дня.

6Очень важно соблюдать постельный режим вместе с диетой №4.

Разрешенные продукты

Список продуктов

В любой диете существует рад рекомендованных продуктов, из которых вы можете собирать свой рацион. Комбинируя и совмещая их, вы приготовите не только вкусные и питательные блюда, но и сможете получить все витамины и микроэлементы, не навредив своему организму.

1Пшеничные сухарики. Вы можете приготовить их самостоятельно, нарезав ломтики хлеба и подсушив их в тостере или в духовке. Хлеб не должен слишком зарумяниться, сухарики должны остаться светлого оттенка.

2Супы и бульоны. Не должны быть крепкими. Для их приготовления выбирайте нежирные сорта мяса. Прекрасно подойдет кролик или говядина. Если используете курицу или индейку, обязательно снимите с нее предварительно кожицу.

3Творог. Обязательно должен быть обезжиренным (максимум 5%), поэтому от домашнего лучше отказаться. Перед употреблением убедитесь в его свежести и перетрите через сито. Творог с комочками хуже переваривается.

4Нежирное мясо. Его лучше отваривать в нескольких водах, тушить, запекать, готовит на пару. Опять же, не забывайте про кожицу, она довольно жирная. Также, выбирайте мясо без жилок, если это, к примеру, говядина.

5Яйца. Можно готовить омлет на пару или же сделать яйца всмятку. Но, они должны быть очень свежими, иначе к проблемам с желудком могут прибавиться другие опасные заболевания.

6Каши. Готовить их можно практически из любой крупы. Подойдет овсяная, гречневая, рисовая. Варить крупу нужно долго, чтобы та разварилась. После варки каши необходимо протереть или измельчить.

7Овощи. Можно использовать для приготовления бульонов. Некоторые овощи можно кушать в отварном виде или приготовив их в пароварке и протерев.

8Сливочное масло. Его можно добавлять в готовые блюда в малых дозах.

9Яблоки. Можно употреблять в сыром виде, натерев на мелкой терке. Но, будьте осторожны, так как яблоки могут вызывать газообразование. Лучше готовить из них компот или кисель. В него же добавьте айву, кизил, ягоды.

10Соки. Запрещены только соки из винограда и абрикосов. Также, сок должен быть свежевыжатым, а не пакетированным!

11Отвары и компоты. Полезными будут отвары с добавлением шиповника, черной смородины, черемухи.

12Какао. Можно готовить только на воде, без молока и сахара.

13Чай. Предпочтительнее зеленый, но можно и черный. Некрепкий.

Запрещенные продукты

Меню

К сожалению, список запрещенных продуктов шире, чем разрешенных. Но, что поделаешь, ведь диета №4 относится к лечебным. Как только обострение пройдет, и вы вылечитесь от воспалений, то сможете понемногу включать в свой рацион различные «вкусности». Но на стадии острого периода под запретом находятся:

• Хлебобулочные изделия, мучные, свежий хлеб. Все это вызывает брожение в кишечнике, особенно свежая выпечка, с сахаром и дрожжами.
• Супы с добавлением макаронных изделий, овощей, богатых клетчаткой, грубых круп.
• Супы и бульоны, сваренные из жирного мяса и рыбы. Под запретом свинина, лосось, скумбрия, мойва, сом.
• Всевозможные колбасные изделия, в том числе сосиски и сардели.
• Солености. Соли стоит употреблять немного, не более 5 грамм в сутки. Придется отказаться от маринованных огурчиков, соленой капусты и другой домашней консервации.
• Копчености. Под запретом все, что пахнет «дымком». Копченые, мясо, рыба, морепродукты могут вызвать обострение и боли в желудке.
• Молочные продукты, кроме нежирного творога. Особенно опасно цельное молоко, которое вызывает вздутие.
• Яйца в сыром, жареном и отварном в крутую виде.
• Бобовые. Горох свежий и консервированный, фасоль, нут, чечевица.
• Макаронные изделия любых сортов.
• Каши. Следует исключить ячневую, перловку, пшенную кашу, так как они труднее перевариваются в желудке.
• Ягоды и фрукты, особенно в сыром виде.
• Сухофрукты. Финики, инжир, курага, бананы, чернослив.
• Варенье, мед, джем, повидло. Любые продукты, в которых много сахара.
• Кофейные напитки, какао с молоком или сливками.

Меню на неделю (7 дней)

Что можно, а что нельзя

Чтобы составить для себя подходящее меню, вы можете обратиться к врачу. Гастроэнтеролог распишет все блюда и продукты, из которых их необходимо готовить. Даст общие рекомендации.

Но, можно и избежать визита к врачу. Ниже представлено примерное меню на 7 дней, которое соответствует требованиям Диеты №4. Вы можете менять дни местами, переставлять блюда так, чтобы вам было удобно.

День 1. Понедельник

Завтрак: Жидкая овсянка на воде — 200 гр. Кашу следует варить дольше, чем обычно. Консистенция получится как у кефира. Для блюда выбирайте хлопья с мелким помолом. Можно добавить в кашу 5 гр сливочного масла. Отвар шиповника без сахара — 200 мл. Пшеничный сухарик — 40 гр.

Второй завтрак: Нежирный перетертый творог — 200 гр. Чай черный или зеленый без сахара — 200 мл.

Обед: Бульон из говядины (курицы без кожи), кролика, нежирной баранины — 250 мл. Мясо опустить в холодную воду, дать ей закипеть, слить первый бульон. Снова налить воду и варить в ней мясо с добавлением манной крупы. Второй бульон можно употреблять в пищу. Каша из перетертого отварного риса — 150 гр. Куриные кнели (можно заменить котлетами из куриной грудки ан пару) — 70 гр. Кисель из ягод и фруктов — 200 мл.

Полдник: Желе — 200 гр. Готовить его нужно самостоятельно, из фруктовых или ягодных фрешей с добавлением натуральных загустителей (агар-агар).

Ужин: Омлет ан пару — 150 гр. Гречневая каша отварная и перетертая — 150 гр. Чай без сахара — 200 мл.

День 2. Вторник

Завтрак: Каша из манной крупы негустая — 200 гр. Сухое печенье (галетное, по типу «Мария») — 60 гр. Чай черный или зеленый без сахара — 200 мл.

Второй завтрак: Яблочное пюре — 200 гр. Яблоки очистить от кожуры и натереть на мелкой терке.

Обед: Суп на втором мясном бульоне с добавлением рисовой крупы и фрикаделек из нежирного сорта мяса — 250 мл. Суп, при необходимости, можно измельчить в блендере после варки. Каша гречневая — 150 гр. Паровые куриные котлеты — 70 гр.

Полдник: Кисель из фруктов и ягод — 200 мл. Пшеничный сухарик — 40 гр.

Ужин: Рисовая каша перетертая — 200 гр. Рыба отварная или паровая (нежирные сорта) — 150 гр.

День 3. Среда

Завтрак: Каша гречневая — 200 гр. Творог перетертый нежирный — 150 гр. Отвар шиповника без сахара — 200 мл.

Второй завтрак: Желе натуральное без сахара из фруктов или ягод — 200 гр.

Обед: Овощной бульон с добавлением манной крупы и кусочками отварной говядины или кролика — 200 мл. Овсяная каша жидкая — 150 гр. Рыбные котлеты паровые из хека или телапии — 120 гр. Чай черный или зеленый на выбор — 200 мл.

Полдник: Кисель натуральный — 200 мл. Галетное печенье или пшеничные сухари — 60 гр.

Ужин: Суфле из мяса — 150 гр. Для приготовления суфле перемелите говядину или курятину в блендере или на мясорубке, выложите в формочки, смазанные растительным маслом. Затем запеките в духовке или приготовьте суфле на пару. Пудинг из творога с гречневой крупой — 150 гр. Чай черный или зеленый без сахара — 200 мл.

День 4. Четверг

Завтрак: Каша из овсяной крупы жидкая — 150 гр. Отварное перетертое мясо — 100 гр. Говядину, курицу, индейку или нежирную баранину отварите в двух водах, остудите и пропустите через мясорубку или взбейте ан блендере. Пшеничный сухарик — 40 гр. Чай черный или зеленый — 200 мл.

Второй завтрак: Творог перетертый нежирный — 150 гр. Пюре из свежих яблок — 100 гр.

Обед: Суп с нежирной курицей и гречневой крупой — 250 мл. Суп можно сварить из куриной грудки или же из любых других частей, но их необходимо предварительно отделить от костей и кожи. Паровые тефтели из крольчатины — 120 гр.

Полдник: Кисель свежий — 200 мл. Сухарики пшеничные — 70 гр.

Ужин: Каша из разваренного риса — 150 гр. Кнели из рыбы (можно заменить паровыми котлетами) — 150 гр.

День 5. Пятница

Завтрак: Паровой омлет — 150 гр. Манная каша жидкая — 150 мл. Отвар шиповника без сахара — 200 мл.

Второй завтрак: Желе натуральное из фруктов и ягод — 250 гр.

Обед: Овощной отвар с добавлением рисовой крупы — 200 мл. Суфле из курятины — 150 гр. Чай черный или зеленый — 200 мл.

Полдник: Галетное печенье — 70 гр. Отвар из ягод без сахара — 200 мл.

Ужин: Каша гречневая — 150 гр. Паровые котлеты из кролика — 150 гр.

День 6. Суббота

Завтрак: Пудинг из риса — 250 гр. Чай черный или зеленый без сахара — 200 мл.

Второй завтрак: Печеные яблоки — 200 гр. После приготовления яблоки следует очистить от кожуры. Также это можно сделать до запекания.

Обед: Суп на втором рыбном бульоне, заправленный рисовой крупой, с фрикадельками из нежирной рыбы — 250 гр. Паровые котлеты из говядины — 70 гр. Каша гречневая — 150 гр.

Полдник: Натуральный кисель — 200 мл. Сухарики пшеничные — 60 гр.

Ужин: Омлет паровой — 150 гр. Манная каша жидкая — 100 гр.

День 7. Воскресенье

Завтрак: Каша овсяная жидкая — 150 гр. Суфле из творога — 100 гр. Чай черный или зеленый — 200 мл.

Второй завтрак: Натуральное желе — 250гр.

Обед: Суп на втором мясном бульоне с добавлением гречневой крупы — 250 мл. Котлеты из филе индейки паровые — 70 гр. Жидкая перетертая рисовая каша — 150 гр.

Полдник: Чай — 200 мл. Галетное печенье — 60 гр.

Ужин: Манная каша — 200 гр. Омлет паровой — 150 гр.

ВИДЕО: Лечебная диета СТОЛ №4

Лечебная диета СТОЛ №4 Острые и хронические заболевания кишечника с диареей

Лечебная диета СТОЛ №4 Острые и хронические заболевания кишечника с диареей

7.5 Total Score

Придерживаться диеты №4

Лечебная диета №4 создана врачами для тех, кто страдает от расстройств кишечника и желудка. Придерживаясь ее, вы сможете чувствовать себя комфортно, а боли и проблемы постепенно покинут вас. Если вы не согласны с рейтингом статьи, то просто поставьте свои оценки и аргументируйте их в комментариях. Ваше мнение очень важно для наших читателей. Спасибо!

Достоверность информации

8.5

Актуальность информации

7. 5

Раскрытие темы

9

Доступность применения

8

ПЛЮСЫ

• Помогает при проблемах и заболеваниях кишечника и желудка

МИНУСЫ

• Нужно долго придерживаться
• При срывах болезнь может обостриться
• Меню достаточно строгое

Добавить отзыв  |  Читать отзывы и комментарии

Лечебная диета № 4Б, при кишечных заболеваниях

Это «мягкий» вариант диеты, описание поможет вам в создании меню лечебного питания на каждый день.

Лечебная диета № 4, назначаемая при диарее, — здесь!

Лечебная диета № 4Б показана:

• на стадии улучшения острых заболеваний кишечника;
• в период нерезкого обострения хронических кишечных заболеваний;
• после резкого обострения хронических кишечных заболеваний;
• в сочетании с поражением остальных пищеварительных органов.

Лечебную диету № 4б назначают с целью:

• обеспечения умеренного питания при умеренном нарушении процесса пищеварения;
• способствования уменьшению воспалительных процессов;
• нормализации работы системы пищеварения.

Общая характеристика диеты № 4Б:

Лечебная диета № 4Б является полноценной диетой по величине энергоценности и химическому содержанию, но в ней несколько увеличено количество белка. Рекомендовано потребление вареных в воде или на пару кушаний в протертом или измельченном виде. Запрещены продукты, которые обостряют гниение и брожение в области кишечника, резко стимулируют секрецию желудка и поджелудочной, выделение желчи, раздражают печень. Положено 5-6 разовое питание.

Химический состав лечебной диеты № 4Б диеты:

• 100-110 г белков, 60-65 из которых животные;
• 80-90 г жиров, большую часть которых составляет сливочное масло;
• 350-400 г углеводов, 50-70 г из которых – сахар;
• 8-10 г соли;
• 1,5 л жидкости.

Диета имеют калорийность, равную 2600-1800 калориям.

Рекомендации по продуктам

Хлеб, мучные изделия

Разрешены вчерашний или подсушенный пшеничный хлеб из муки высшего или первого сортов, сухое печенье и сухой бисквит. Допускаются в пищу пару раз в неделю, но только при хорошей переносимости, небольшие порции выпечки с отварным мясом, творогом, повидлом и яблоками.

Запрещены пшеничный хлеб из муки грубого помола, ржаной хлеб, любой свежий хлеб, сдобные или слоеные изделия.

Супы

Рекомендовано потребление обезжиренных супов на мясном, рыбном бульоне или отваре из овощей. Крупы, вермишель, лапшу следует хорошо разварить или протереть, картофель, морковь, цветную капусту, кабачки – протереть или мелко нашинковать. Можно добавлять фрикадельки, кнели.

Запрещены супы из бобовых, молочные супы. Не допускаются в пищу борщи, щи, рассольники, свекольники, окрошки.

Мясо и птица

В пищу допускаются нежирные или обезжиренные сорта и виды мяса. Из говядины, индейки, курицы отваривают в воде или на пару котлеты, фрикадельки, кнели и пр. Птицу употребляют без кожи. Телятину, цыплят и крольчатину отваривают куском.

Лечебной диетой № 4Б запрещены жирные виды и сорта мяса. Не допускаются в пищу утиное и гусиное мясо, разнообразные колбасы, копченые изделия, консервы.

Рыба

Рекомендовано потребление нежирных видов рыбы куском или в рубленном виде в кнелях, котлетах и пр. Варить можно в воде или на пару.

Запрещено употребление жирной, соленой, копченой рыбы, консервов.

Молочные продукты

Рекомендуется добавление в блюда молока, сливок, некислой сметаны. Можно кушать кефир, ацидофилин и остальные кисломолочные напитки. Допускается употребление свежего творога, творожной пасты, пудингов на пару и запеченных, неострого сыра.

Запрещено употребление молока в натуральном виде, молочных продуктов, отличающихся повышенной кислотностью, острых и соленых сыров.

Яйца

Употребление яиц ограничено до 1-2 штук в день. Их можно кушать всмятку, в составе паровых омлетов, белковых омлетов, других блюд.

Запрещены приготовленные вкрутую и жареные яйца.

Крупы

Разрешены хорошо разваренные каши из незапрещенных круп на воде, в которую можно добавить 1/3 молока. Овсяную и гречневую крупы следует предварительно протереть. В пищу рекомендуются пудинги на пару из протертых каш, рисовые, манные запеканки, вареная вермишель.

Лечебная диета № 4Б не допускает в пищу блюда из бобовых, каши из перловой, пшеничной, ячневой крупы и пшена.

Овощи

Рекомендуется потребление вареных картофеля, моркови, цветной капусты в протертом виде, вареных ранних кабачков и тыквы, парового суфле из протертых овощей. Созревшие и свежие помидоры можно кушать в количестве до 50-100 г в день.

Запрещены белокочанная капуста, свекла, редис, редька, лук, чеснок, огурцы, брюква, репа, щавель, шпинат. Не допускаются в пищу грибы.

Закуски

Разрешено употреблять заливную рыбу, неострый сыр, икру осетровых.

Плоды, сладкое

Рекомендованы в пищу спелые и сладкие плоды, которые предварительно следует очистить от кожицы. Количество сырых фруктов и ягод ограничено до 100 г в день и то только при хорошей переносимости. Допускаются в пищу протертые или печеные яблоки, печеные груши, разнообразные кисели, компоты с протертыми плодами, желе, муссы. Также можно кушать снежки, меренги, пастилу, зефир, мармелад, джем и варенье.

Запрещено употребление винограда, абрикос, слив, сухофруктов, мороженого, шоколада, пирожных.

Соусы, пряности

Рекомендуются соусы на слабом мясном бульоне или овощном отваре. Разрешен  молочный бешамель, фруктовые соусы. Допускаются в пищу  петрушка, укроп, лавровый лист; а также ванилин и корица.

Запрещены острые и жирные соусы. Не разрешается потребление горчицы, хрена и перца.

Напитки

Можно употреблять чай, кофе, какао на воде или на смеси воды и молока. Рекомендуются отвары шиповника. Очень полезны отвары из пшеничных отрубей. Яблочные, вишневые, мандариновые, апельсиновые, клубничные соки следует предварительно разбавить пополам с водой, желательно горячей.

Запрещено потребление виноградного, сливового, абрикосового соков, кваса, морса.

Жиры

Рекомендовано добавление масла сливочного в блюда или на хлеб от 5 до 15 г на прием при хорошей переносимости.

Запрещены все остальные жиры.

Пример меню лечебной диеты № 4Б

На первый завтрак полагается омлет на пару, манная каша на молоке, чай.

На второй завтрак можно запечь яблоки.

Обед< состоит из мясного бульона с яичными хлопьями, мясных кнелей на пару, морковного пюре, киселя.

Полдник ограничивается отваром шиповника.

На ужин же можно скушать вареную рыбу с картофельным пюре, рисовый пудинг с фруктовой подливкой и чай.

Перед ночным сном рекомендуется употребление киселя.

План питания при периодическом голодании: когда и что есть

Как планировать приемы пищи при периодическом голодании.

Хотя идея голодания может быть ошеломляющей, особенно если вы не делали этого раньше, прерывистое голодание на самом деле может быть намного проще, чем многие другие виды планов питания.

Как только вы начнете прерывистое голодание, вы, скорее всего, обнаружите, что дольше чувствуете себя сытым и можете употреблять очень простые блюда.

Существует несколько различных способов поститься, поэтому я разделил каждый из приведенных ниже планов на начальный, средний и продвинутый вместе с типичным планом питания на каждый день.

Комбинация питательных веществ даст вам энергию, необходимую для увеличения пользы от голодания.

Просто обязательно примите во внимание любую индивидуальную пищевую непереносимость и используйте это в качестве руководства для вашего конкретного случая со здоровьем, а затем корректируйте его.

Помните, что интервальное голодание не обязательно означает контроль калорий, поэтому убедитесь, что вы едите в соответствии с вашими личными потребностями в калориях.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

1. Базовый план прерывистого голодания для начинающих.

Если вы новичок, начните есть только между 8:00 и 18:00. это отличный способ окунуться в голодные воды.

Этот план позволяет вам есть каждый прием пищи плюс несколько закусок, но при этом получать 14 часов голодания в течение 24-часового периода.

Завтрак: зеленый смузи в 8:00

После голодания я люблю есть смузи, так как он легче переваривается моему кишечнику.

Вместо фруктового коктейля с высоким содержанием сахара выпейте зеленый коктейль, чтобы не начинать свой день с американских горок с сахаром в крови. Добавьте много полезных жиров, чтобы продержаться до обеда!

Ингредиенты:

• 1 авокадо
• 1 стакан кокосового молока
• 1 небольшая горсть черники
• 1 стакан шпината, листовой капусты или листовой капусты
• 1 столовая ложка семян чиа

Реклама

Это объявление отображается с использованием контента третьих лиц, и мы не контролируем его доступность.

Метод:

Добавьте все ингредиенты в блендер, смешайте и наслаждайтесь!

Обед: гамбургеры Grass-Fed в 12 часов дня.

Бургеры из печени, откормленной травой, — один из моих любимых блюд на обед в течение недели, и их очень легко приготовить, чтобы есть в течение всей недели.

Вы можете съесть это поверх темной листовой зелени с простой домашней заправкой для еды, богатой витаминами группы В для здорового метилирования (как наш организм работает умственно и физически) и путей детоксикации.

Ingredients:

• ½ pound ground grass-fed beef liver
• ½ pound ground grass-fed beef
• ½ teaspoon garlic powder
• ½ teaspoon cumin powder
• Sea salt and pepper to taste
• Desired cooking масло

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Способ приготовления:

1. Смешайте все ингредиенты в миске и сформируйте котлеты желаемого размера.
2. Нагрейте растительное масло в сковороде на среднем огне.
3. Готовьте котлеты на сковороде до желаемой степени готовности.
4. Хранить в контейнере в холодильнике и использовать в течение 4 дней.

Перекус: Жирные бомбы с булочками с корицей в 14:30.

Жировые бомбы обуздывают вашу тягу к сладкому и снабжают вас достаточным количеством полезных жиров, чтобы продержаться до ужина, и они особенно приятны, потому что на вкус они точно такие же, как булочки с корицей.

Ингредиенты:

• ½ стакана кокосового крема
• 1 чайная ложка корица
• 1 Столовая ложка кокосового масла
• 2 ТАБЛИЧНЫЕ АЛОНДОНСКИ особенности доступности.

  Метод:

  1. Смешайте кокосовые сливки и ½ чайной ложки корицы.
  2. Застелите квадратную форму размером 8 на 8 дюймов пергаментной бумагой и смажьте дно смесью кокосового крема и корицы.
  3. Смешайте ½ чайной ложки корицы с кокосовым маслом и миндальным маслом. Распределите поверх первого слоя в форме.
  4. Заморозить на 10 минут и нарезать на квадраты или батончики нужного размера.

  Ужин: лосось и овощи в 17:30.

  Лосось является отличным источником полезных жиров омега-3, а темно-зеленые овощи, такие как капуста и брокколи, богаты антиоксидантами.

  Лосось — один из моих фаворитов из-за его вкуса и плотности питательных веществ, и вы можете выбрать любые морепродукты, выловленные в дикой природе, по вашему выбору.

  Подавайте вместе с вашими любимыми овощами, обжаренными на кокосовом масле, и у вас получится быстрое и простое блюдо из суперпродуктов.

  Ингредиенты:

  • 1 фунт лосося или другой рыбы на выбор
  • 2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока
  • 2 столовые ложки топленого масла
  • 4 зубчика чеснока, мелко нарезанные

  Метод:

  1. Разогрейте духовку до 400°F.
  2. Смешайте лимонный сок, топленое масло и чеснок.
  3. Поместите лосося в фольгу и полейте сверху смесью лимона и топленого масла.
  4. Лосось завернуть в фольгу и выложить на противень.
  5. Запекайте в течение 15 минут или до готовности лосося.
  6. Если позволяет размер вашей духовки, вы можете запечь овощи вместе с лососем на отдельном противне.

  2. Промежуточный план питания натощак.

  По этому плану вы будете есть только с 12:00 до 24:00. и 18:00 в течение полных 18 часов голодания в течение 24-часового периода.

  Я лично практикую этот план в течение рабочей недели. Я не люблю завтракать, поэтому я просто наслаждаюсь несколькими чашками травяного чая, чтобы начать свой день.

  Даже если вы пропускаете завтрак, важно не допускать обезвоживания.

  Обязательно пейте достаточно воды. Вы также можете выпить травяной чай (большинство экспертов согласны с тем, что кофе и чай не нарушают ваш пост).0005

  Было показано, что катехины в чае усиливают пользу от голодания, помогая еще больше снизить уровень гормона голода грелина1, так что вы можете есть до обеда и не чувствовать себя обделенным.

  Поскольку вы увеличили период голодания еще на четыре часа, вам необходимо убедиться, что ваш первый прием пищи (в полдень) содержит достаточное количество полезных жиров. Бургер с 8-6 окнами будет работать хорошо, и вы можете добавить больше жира с заправкой или украсить авокадо!

  Орехи и семечки — отличные жирные закуски, которые можно есть около 14:30.

  Предварительное замачивание может помочь нейтрализовать встречающиеся в природе ферменты, такие как фитаты2, которые могут вызывать проблемы с пищеварением. Ужинайте около 17:30, и, как и в случае с 8-6 окнами, ужин с какой-нибудь выловленной в дикой природе рыбой или другим источником чистого белка с овощами — отличный вариант.

  • Первый прием пищи, 12:00: бургер с авокадо
  • Перекус, 14:30: орехи и семечки
  • Второй прием пищи, 17:30: лосось и овощи

  3. Расширенный: модифицированный двухдневный план питания.

  В рамках этого плана питайтесь правильно в течение пяти дней в неделю (вы можете выбрать любые дни по своему усмотрению). В остальные два дня ограничьте количество калорий до 700 в день.

  Ограничение калорий открывает многие из тех же преимуществ3, что и голодание в течение всего дня.

  В дни без поста вам нужно убедиться, что вы потребляете полезные жиры, чистое мясо, овощи и некоторые фрукты, и вы можете структурировать свое питание так, как оно лучше всего подходит для вас.

  В ограниченные дни вы можете есть или перекусывать в течение дня небольшими порциями или обедать и ужинать умеренно, а утром и после ужина голодать.

  Опять же, сосредоточьтесь на здоровых жирах, чистом мясе и продуктах. Приложения могут помочь вам вести журнал приема пищи и следить за потреблением калорий, чтобы не превысить 700.

  4. Продвинутый уровень: план питания 5-2.

  По этому плану вы будете питаться правильно пять дней в неделю, но ничего не едите в течение двух непоследовательных дней недели.

  Например, вы можете поститься в понедельник и четверг, но есть чистую пищу в остальные дни.

  Пища в эти пять дней будет такой же, как и в остальные планы голодания: полезные жиры, чистые источники мяса, овощи и немного фруктов.

  Имейте в виду, что этот план не для новичков, и вы всегда должны поговорить со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо режим голодания, особенно если вы принимаете лекарства или имеете какое-либо заболевание.

  Любителям кофе рекомендуется поддерживать потребление утреннего кофе, а всем, кто проводит голодание в продвинутом режиме, следует соблюдать надлежащую гидратацию.

  • Понедельник: быстро.
  • Вторник: Ешьте здоровые жиры, чистые источники мяса, овощи и немного фруктов.
  • Среда: Ешьте здоровые жиры, чистые источники мяса, овощи и немного фруктов.
  • Четверг: Быстро.
  • Пятница: Ешьте здоровые жиры, чистые источники мяса, овощи и немного фруктов.
  • Суббота: Ешьте здоровые жиры, чистые источники мяса, овощи и немного фруктов.

  5. Продвинутый уровень: план голодания через день или через день.

  

  Несмотря на то, что этот план продвинут, он очень прост. Не ешьте ничего через день.

  Через день ешьте здоровые жиры, чистые источники мяса, овощи и немного фруктов, а затем в разгрузочные дни вы можете употреблять воду, травяной чай и умеренное количество черного кофе или чая.

  • Понедельник: Ешьте здоровые жиры, чистые источники мяса, овощи и немного фруктов.
  • Вторник: быстро.
  • Среда: Ешьте здоровые жиры, чистые источники мяса, овощи и немного фруктов.
  • Четверг: Быстро.
  • Пятница: Ешьте здоровые жиры, чистые источники мяса, овощи и немного фруктов.
  • Суббота: Быстро.
  • Воскресенье: Ешьте здоровые жиры, чистые источники мяса, овощи и немного фруктов.

  Имея под рукой эту информацию, вы должны точно знать, как составить расписание приемов пищи при переходе на периодическое голодание.

  И хотя поначалу это может показаться сложным, как только вы выработаете привычку голодать, это станет вашей второй натурой и легко впишется в ваши будни.

  Но всегда начинайте медленно и постепенно переходите к более сложным планам.

  Также важно помнить, что у вас могут быть дни «выходных», когда интервальное голодание вам не подходит. Прислушивайтесь к своему телу — если вам нужно поесть за пределами вашего обычного окна, это нормально! Просто перезапустите, когда почувствуете себя лучше.

  Хотите больше информация о голодании ? Вот наше подробное руководство по голоданию .

  Списки продуктов и план питания

  Диета в 2000 калорий считается стандартной для большинства взрослых, поскольку это количество считается достаточным для удовлетворения потребностей большинства людей в энергии и питательных веществах.

  В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о диетах на 2000 калорий, включая продукты, которые следует включать и избегать, а также примерный план питания.

  Хотя потребность в питании у каждого человека разная, стандартом часто считается 2000 калорий.

  Это число основано на предполагаемых пищевых потребностях большинства взрослых и используется для целей планирования питания в соответствии с рекомендациями по питанию на 2020–2025 годы (1).

  Кроме того, он используется в качестве эталона для создания рекомендаций на этикетках пищевых продуктов (2).

  Фактически, на всех этикетках продуктов питания есть фраза: «Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. Ваши дневные нормы могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях» (3).

  Благодаря этим дневным значениям потребители могут сравнить, например, количество натрия и насыщенных жиров в данном продукте с максимальными рекомендуемыми дневными уровнями.

  Почему потребности в калориях различаются

  Калории снабжают ваше тело энергией, необходимой для поддержания жизни (4).

  Поскольку телосложение и образ жизни у всех разные, у людей разная потребность в калориях.

  В зависимости от уровня активности считается, что взрослым женщинам требуется 1600–2400 калорий в день по сравнению с 2000–3000 калорий для взрослых мужчин (1).

  Однако потребности в калориях сильно различаются: некоторым людям требуется больше или меньше 2000 калорий в день.

  Кроме того, людям, находящимся в периоде роста, например, беременным женщинам и подросткам, часто требуется больше, чем стандартные 2000 калорий в день.

  Когда количество сжигаемых калорий превышает количество потребляемых, возникает дефицит калорий, что может привести к потере веса.

  И наоборот, вы можете набрать вес, если потребляете больше калорий, чем сжигаете. Поддержание веса происходит, когда оба числа равны.

  Таким образом, в зависимости от ваших целей по снижению веса и уровня активности соответствующее количество калорий, которое вы должны потреблять, различается.

  Резюме

  В среднем взрослому человеку требуется около 2000 калорий в день. Тем не менее, индивидуальные рекомендации по калориям зависят от многих факторов, таких как ваш размер, пол, уровень физической активности, цели по весу и общее состояние здоровья.

  Соблюдение диеты на 2000 калорий может помочь некоторым людям похудеть. Его эффективность для этой цели зависит от вашего возраста, пола, роста, веса, уровня активности и целей по снижению веса.

  Важно отметить, что похудеть гораздо сложнее, чем просто сократить потребление калорий. Другие факторы, влияющие на потерю веса, включают окружающую среду, социально-экономические факторы и даже кишечные бактерии (5, 6).

  Тем не менее, ограничение калорий является одной из основных целей профилактики и лечения ожирения (7, 8).

  Например, если вы уменьшите ежедневное потребление калорий с 2500 до 2000, вы должны потерять 1 фунт (0,45 кг) за 1 неделю, так как 3500 калорий (500 калорий, сэкономленных за 7 дней) — это приблизительное количество калорий в 1 фунте. жировых отложений (9, 10).

  С другой стороны, диета на 2000 калорий превысит потребности некоторых людей в калориях, что может привести к увеличению веса.

  Резюме

  Несмотря на то, что диета на 2000 калорий может способствовать снижению веса, важно адаптировать ее потребление к своим индивидуальным потребностям, поскольку потребность в калориях зависит от многих факторов.

  Хорошо сбалансированная, здоровая диета включает в себя большое количество цельных необработанных продуктов.

  Источник ваших калорий так же важен, как и то, сколько калорий вы потребляете.

  Хотя жизненно важно убедиться, что вы получаете достаточное количество углеводов, белков и жиров, для создания здоровой диеты может быть более полезным сосредоточиться на продуктах, а не на макроэлементах (11).

  При каждом приеме пищи вы должны сосредоточиться на высококачественных продуктах, богатых белком и клетчаткой, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

  Хотя иногда вы можете побаловать себя, ваш рацион должен в основном состоять из следующих видов продуктов:

  • Цельнозерновые продукты: коричневый рис, овес, булгур, лебеда, фарро, просо и т. д.
  • Фрукты: ягоды, персики, яблоки, груши, дыни, бананы, виноград и т. д.
  • Некрахмалистые овощи: капуста, шпинат, перец, кабачки, брокколи, бок-чой, мангольд, помидоры, цветная капуста и т. д.
  • Крахмалистые овощи: мускатная тыква, сладкий картофель, зимняя тыква, картофель, горох, бананы и т. д.
  • Молочные продукты: обезжиренный или обезжиренный простой йогурт, кефир и полножирные сыры.
  • Постное мясо: индейка, курица, говядина, баранина, бизон, телятина и т. д. ореховое масло
  • Рыба и морепродукты: тунец, лосось, палтус, гребешки, мидии, моллюски, креветки и т. д.
  • Бобовые: нут, черная фасоль, фасоль каннеллини, фасоль, чечевица и т. д.0044
  • Яйца: органические цельные яйца — самые полезные и богатые питательными веществами
  • Растительный белок: тофу, эдамаме, темпе, сейтан, растительные белковые порошки и т. д.
  • Полезные жиры: авокадо , кокосовое масло, масло авокадо, оливковое масло и т. д.
  • Специи: имбирь, куркума, черный перец, красный перец, паприка, корица, мускатный орех и т. д.
  • Травы: петрушка, базилик, укроп, кинза, орегано, розмарин, эстрагон и др.
  • Напитки без калорий: черный кофе, чай, газированная вода и т. д.

  Исследования показывают, что добавление источника белка в пищу и закуски может способствовать ощущению сытости и способствовать снижению и поддержанию веса (12, 13, 14).

  Кроме того, контроль потребления углеводов и выбор правильных типов углеводов могут помочь в поддержании веса.

  Важно есть разнообразные цельные необработанные продукты не только для удовлетворения своих потребностей в питании, но и для достижения и поддержания здорового веса и поддержания оптимального здоровья.

  Резюме

  Сбалансированная, здоровая диета должна состоять из разнообразных цельных, необработанных продуктов, включая большое количество фруктов, овощей, постного белка, бобовых, цельного зерна и полезных жиров.

  Лучше избегать продуктов, которые практически не имеют питательной ценности, также известных как «пустые калории». Как правило, это продукты с высоким содержанием калорий и добавленных сахаров, но с низким содержанием питательных веществ (15).

  Вот список продуктов, которых следует избегать или ограничить при любой здоровой диете, независимо от вашей потребности в калориях:

  • Добавленный сахар: агава, выпечка, мороженое, конфеты и т. д. — ограничьте добавленный сахар до уровня менее 5–10% от общего количества калорий (11)
  • Фастфуд: Картофель фри, хот-доги , пицца, куриные наггетсы и т. д.
  • Обработанные и рафинированные углеводы: рогалики, белый хлеб, крекеры, печенье, чипсы, сладкие хлопья, паста в коробках и т. д.
  • Жареные продукты: Картофель фри, жареный цыпленок, пончики , картофельные чипсы, рыба с чипсами и т. д.
  • Газированные напитки и подслащенные напитки: спортивные напитки, сладкие соки, газированные напитки, фруктовый пунш, подслащенные чайные и кофейные напитки и т. д. упакованные и замороженные продукты, а также искусственные подсластители, такие как Sweet n’ Low и т. д.

  Хотя большая часть вашего рациона должна состоять из цельных, необработанных продуктов, можно время от времени употреблять менее здоровую пищу.

  Однако регулярное употребление продуктов из этого списка может не только нанести вред вашему здоровью, но и задержать или помешать снижению веса или даже нарушить ваши усилия по поддержанию веса.

  Резюме

  Лучше всего избегать или ограничивать употребление продуктов с минимальной питательной ценностью или вообще без нее, таких как жареная пища, рафинированные углеводы, сладкие закуски и напитки.

  Вот образец плана здорового питания на 5 дней с примерно 2000 калориями в день.

  Каждый прием пищи содержит приблизительно 500 калорий, а каждый перекус – около 250 калорий (16).

  Понедельник

  Завтрак: овощной омлет

  • 2 яйца
  • 1 чашка (20 г) шпината
  • 1/4 стакана (24 г) грибов
  • 1/4 стакана (23 г) брокколи
  • 1 стакан (205 г) обжаренного сладкого картофеля
  • 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла

  закуски: яблоко с арахисовым маслом

  • 1 Среднее яблоко
  • 2 столовые ложки (32 грамма) из арахисового масла

  грамм) консервированного тунца

• Нарезанный красный лук и сельдерея
• 1/4 авокадо
• 1 столовая ложка (9 грамм) Расширного сыра фета

Snack: сыр и виндера

• 2 ournces (56 Grams) 9004
  • 2 OUNCENS (56 GRAMS) 9004
    • . чашка (92 г) винограда

    Ужин: лосось с овощами и диким рисом

    • 5 унций (140 г) запеченного лосося
    • 2 столовые ложки (30 мл) оливкового масла
    • 1/2 стакана 82 грамма) вареного дикого риса
    • 1 чашка (180 г) жареной спаржи
    • 1 чашка (100 г) жареного баклажана

    вторник

    завтрак: тост с ореховым маслом и бананом столовые ложки (32 грамма) миндального масла

  • 1 нарезанный банан
  • корица для посыпки

  Перекус: энергетический коктейль

  • 3/4 стакана (180 мл) несладкого, немолочного молока
  • 1 чашка (20 грамм) шпината
  • 1 мерная ложка (42 грамма) растительного протеинового порошка
  • 1 чашка (123 грамма) замороженной черники
  • 1 столовая ложка (14 грамм) семян конопли

  Обед : салат из авокадо и тунца

  • 1/2 авокадо
  • 5 унций (140 г) консервированного тунца
  • 1/2 стакана (75 г) помидоров черри
  • 2 стакана (100–140 г) смешанной зелени

  Обед: буррито с черной фасолью и сладким картофелем

  • 1 цельнозерновая лепешка
  • 1/4 стакана (41 г) вареного коричневого риса
  • 1/2 стакана (102 г) приготовленного сладкого картофеля
  • 1/4 стакана (50 г) черных бобов
  • 2 столовые ложки (30 грамм) сальсы

  Закуски: овощи и хумус

  • Свежая морковь и сельдея

    Ужин: жаркое из курицы и брокколи

    • 5 унций (140 г) курицы
    • 2 чашки (176 г) брокколи
    • 1/2 чашки (82 г) вареного коричневого риса
    • свежий чеснок и имбирь
    • 1 столовая ложка (15 мл) соевого соуса

    Среда

    Завтрак: парфе с ягодным йогуртом

    • 7 унций (200 г) простого греческого йогурта
    • 1/2 стакана (74 г) свежей черники

      4 граммов нарезанной клубники

    • 1/4 стакана (30 г) мюсли

    Перекус: банан и миндальное масло

    • 1 банан
    • 1 1/2 столовой ложки (24 г) миндального масла
    тофу и горох
    • 3/4 стакана (132 г) вареной рисовой лапши
    • 5 унций (141 г) тофу
    • 1/2 стакана (125 г) гороха
    • 1 столовая ложка (16 г) сливочное арахисовое масло
    • 2 чайные ложки (10 г) соуса тамари или соевого соуса
    • 1/2 ч. калорий с менее чем 12 граммами сахара и по крайней мере 5 граммами клетчатки.

    Ужин: тако с рыбой

    • 3 кукурузные лепешки
    • 6 унций (170 грамм) жареной трески
    • 1/2 грамма авокадо
    • 2 столовые ложки пико0044

    Четверг

    Завтрак: тост из авокадо с яйцом

    • 1/2 Авокадо
    • 2 ломти : греческий йогурт с клубникой
      • 7 унций (200 граммов) простого греческого йогурта
      • 3/4 стакана (125 граммов) нарезанной клубники

      Обед: киноа с овощной смесью и курицей-гриль

      • 1/2 чашки (93 грамма) вареной киноа
      • 5 унций (142 грамма) курицы-гриль
      • 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
      • 1 чашка (180 граммов) смешанного, не крахмалистые овощи

      закуски: темный шоколад и миндаль

      • 2 квадраты (21 грамм) темного шоколада
      • 15–20 миндаль

      Ужин: Вегетатский Чил

      29292929292929292929292929292929292929292929292.
      9292929292929292929292.

      . ) консервированных, протертых томатов

      • 1/2 стакана (130 г) фасоли
      • 1/2 стакана (103 г) мускатной тыквы
      • 1/2 стакана (75 г) вареной сладкой кукурузы
      • 1/4 стакана (28 г) нарезанного кубиками белого лука
      • 1/4 перца халапеньо

      Пятница

      Завтрак: овсяная каша с семенами и сухофруктами

      • 1/2 стакана (80 г) овсяных хлопьев 9004 14 г) семян конопли
      • 1 столовая ложка (12 г) семян льна
      • 2 столовые ложки (20 граммов) сушеных вишен

      Полдник: сладкий перец и морковь с гуакамоле

      • 1/2 сладкого перца, нарезанного полосками
      • 1 грамм (60 3
      ) 1 стакан морковных палочек 4 ) гуакамоле

      Обед: рулет из овощей и моцареллы на гриле

      • 1 цельнозерновая лепешка
      • 1/2 чашки (60 г) жареного красного перца
      • 5 ломтиков (42 г) жареного цукини0044
      • 3 унции (84 грамма) свежей моцареллы

      закуски: чиа -пудинг с бананом

      • 5 унций (170 грамм) чиа пудинга
      • 1/2 a Scepded
      9003 393939393939393939393 9003

      9000 3

      3

      1/2 с соусом песто, горохом и креветками

      • 2 столовые ложки (30 грамм) соуса песто
      • 1/2 стакана (42 грамма) пенне из цельнозерновой муки или коричневого риса
      • 6 унций (170 грамм) креветок
      • 1/2 стакана (80 г) гороха
      • 1 столовая ложка (5 г) тертого сыра пармезан

      Здоровая и хорошо сбалансированная диета может быть одновременно вкусной и питательной. Это примерное меню на 2000 калорий состоит из цельных, необработанных продуктов. Кроме того, он богат клетчаткой, белком, фруктами, овощами и полезными жирами.

      С небольшим планированием и подготовкой можно легко составить питательную диету. Кроме того, можно найти похожие блюда, когда вы ужинаете вне дома.

      Тем не менее, часто бывает легче сделать более здоровый выбор и контролировать размер порций, если вы готовите еду дома из свежих продуктов.

      Резюме

      Диета на 2000 калорий должна состоять из цельных, необработанных продуктов и должна быть богата фруктами, овощами, белком, цельными зернами и полезными жирами. Планирование и приготовление пищи облегчает соблюдение здоровой и сбалансированной диеты.

      Диета на 2000 калорий удовлетворяет потребности большинства взрослых.

      Тем не менее, индивидуальные потребности различаются в зависимости от вашего возраста, пола, веса, роста, уровня активности и целевого веса.