Диета сбалансированная: Что такое сбалансированное питание / Подробное меню на неделю – статья из рубрики “Еда и вес” на Food.ru

• Что такое сбалансированная диета?
• Калорий
• Важность
• Что есть
• Собираем все вместе

Что такое сбалансированная диета?

Сбалансированная диета дает вашему организму питательные вещества, необходимые для правильного функционирования. Чтобы получить необходимое питание, большая часть ваших ежедневных калорий должна поступать из:

• свежие фрукты
• свежие овощи
• цельнозерновые
• бобовые
• орехи
• нежирные белки

О калориях

Количество калорий в пище относится к количеству энергии, хранящейся в этой пище. Ваше тело использует калории из пищи для ходьбы, мышления, дыхания и других важных функций.

Среднестатистическому человеку нужно около 2000 калорий каждый день для поддержания веса, но количество будет зависеть от их возраста, пола и уровня физической активности.

Мужчинам, как правило, требуется больше калорий, чем женщинам, а людям, которые занимаются спортом, нужно больше калорий, чем людям, которые этого не делают.

В текущих рекомендациях перечислено следующее количество потребляемых калорий для мужчин и женщин разного возраста.:

Источник ваших ежедневных калорий также важен. Продукты, которые содержат в основном калории и очень мало питательных веществ, известны как «пустые калории».”

Примеры продуктов, которые содержат пустые калории, включают:

• торты, печенье и пончики
• обработанное мясо
• энергетические напитки и газированные напитки
• морсы с добавлением сахара
• мороженое
• чипсы и картофель
• пицца
• газированные напитки

Однако не только тип еды, но и ингредиенты делают ее питательной.

Домашняя пицца с цельнозерновой основой и большим количеством свежих овощей может быть полезным выбором. Напротив, готовые пиццы и другие продукты с высокой степенью обработки часто содержат пустые калории.

Чтобы поддерживать хорошее здоровье, ограничьте потребление пустых калорий и вместо этого постарайтесь получать калории из продуктов, богатых другими питательными веществами.

Резюме: калории – это мера энергии, которую обеспечивает пища. Количество необходимых калорий будет зависеть от вашего пола, возраста и уровня активности.

Почему важна сбалансированная диета

Сбалансированная диета обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для эффективной работы. Без сбалансированного питания ваше тело более подвержено болезням, инфекциям, утомляемости и низкой работоспособности.

Предлагаем вам: 16 идей здоровых обедов для похудения

Дети, которые не получают достаточно здоровой пищи, могут столкнуться с проблемами роста и развития, плохой успеваемостью и частыми инфекциями.

У них также могут развиться нездоровые привычки в еде, которые могут сохраняться в зрелом возрасте.

Без упражнений у них также будет более высокий риск ожирения и различных заболеваний, составляющих метаболические синдромы, таких как диабет 2 типа и высокое кровяное давление.

По данным Центра науки в интересах общества, 4 из 10 ведущих причин смерти в США напрямую связаны с диетой.

Эти:

• сердечное заболевание
• рак
• Инсульт
• диабет 2 типа

Резюме: ваше тело нуждается в питательных веществах, чтобы оставаться здоровым, а пища содержит необходимые питательные вещества, которые не дают нам заболеть.

Что есть для сбалансированного питания

Здоровая сбалансированная диета обычно включает следующие питательные вещества:

• витамины, минералы и антиоксиданты
• углеводы, включая крахмалы и клетчатку
• белок
• полезные жиры

Сбалансированная диета будет включать разнообразные продукты из следующих групп:

• фрукты
• овощи
• зерна
• молочные продукты
• белковые продукты

Примеры белковой пищи включают мясо, яйца, рыбу, бобы, орехи и бобовые.

Люди, которые следят за веганская диета полностью сосредоточимся на растительные продукты. Они не будут есть мясо, рыбу или молочные продукты, но в их рацион будут входить другие продукты, содержащие аналогичные питательные вещества.

Например, тофу и бобы являются растительными источниками белка. Некоторые люди не переносят молочные продукты, но все же могут придерживаться сбалансированной диеты, выбирая различные заменители, богатые питательными веществами.

Предлагаем вам: Хорошие углеводы, плохие углеводы – как сделать правильный выбор

Продукты, которых следует избегать

Продукты, которых следует избегать или ограничивать в здоровом питании, включают:

• продукты с высокой степенью обработки
• очищенные зерна
• добавлен сахар и соль
• красное и обработанное мясо
• алкоголь
• транс-жиры

То, что полезно для одного человека, может не подходить для другого.

Цельнозерновая мука может быть полезным ингредиентом для многих людей, но не подходит, например, для людей с непереносимостью глютена.

Фрукты

Фрукты питательны, из них можно вкусно перекусить или десерт, и они могут удовлетворить сладкоежек.

Местные сезонные фрукты более свежие и содержат больше питательных веществ, чем импортные.

Фрукты с высоким содержанием сахара, но это натуральный сахар. В отличие от конфет и многих сладких десертов, фрукты также содержат клетчатку и другие питательные вещества. Это означает, что они с меньшей вероятностью вызовут скачок сахара и увеличат снабжение организма необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами.

Если у вас диабет, ваш врач или диетолог посоветуют вам, какие фрукты выбрать, сколько есть и когда.

Овощи

Овощи – ключевой источник необходимых витаминов, минералов и антиоксидантов. Ешьте овощи разного цвета, чтобы получить полный набор питательных веществ.

Темная листовая зелень – отличный источник многих питательных веществ. Они включают:

• шпинат
• капуста
• зеленая фасоль
• брокколи
• капуста зелень
• швейцарский мангольд

Местные сезонные овощи часто бывают доступными по цене и их легко приготовить. Используйте их следующими способами:

• как гарнир
• жареный на противне с оливковым маслом
• в качестве основы для супов, рагу и пасты
• как салат
• в пюре
• в соках и смузи

Зерна

Белая рафинированная мука содержится во многих кусках хлеба и выпечке, но ее питательная ценность ограничена. Это потому, что большая часть хорошего находится в оболочке зерна или внешней оболочке, которую производители удаляют во время обработки.

Предлагаем вам: Вегетарианская диета: Руководство для начинающих и план питания

К цельнозерновым продуктам относится цельное зерно, включая шелуху. Они содержат дополнительные витамины, минералы и клетчатку. Многие люди также считают, что цельнозерновые продукты придают блюду аромат и текстуру.

Попробуйте перейти с белого хлеба, макарон и риса на цельнозерновые.

Белки

Мясо и бобы являются основными источниками белка, который, помимо других функций, необходим для заживления ран, поддержания и развития мышц.

Белок животного происхождения

Здоровые варианты, основанные на животных, включают:

• красное мясо, такое как говядина и баранина
• птица, такая как курица и индейка
• рыба, включая лосось, сардины и другую жирную рыбу

Согласно некоторым исследованиям, обработанное мясо и красное мясо могут увеличить риск рака и других заболеваний.

Некоторые мясные продукты также содержат много консервантов и соли. Свежее необработанное мясо – лучший вариант.

Белок растительного происхождения

Орехи, бобы и соевые продукты – хорошие источники белка, клетчатки и других питательных веществ.

Примеры включают:

• чечевица
• бобы
• горох
• миндаль
• семена подсолнечника
• грецкие орехи

Тофу, темпе и другие продукты на основе сои являются отличными источниками белка и здоровые альтернативы мясу.

Молочные продукты

Молочные продукты содержат необходимые питательные вещества, в том числе:

• белок
• кальций
• Витамин Д

Еще они содержат жир. Если вы стремитесь ограничить потребление жиров, лучше всего подойдут варианты с пониженным содержанием жира. Ваш врач может помочь вам решить.

Для тех, кто придерживается веганской диеты, теперь доступны многие безмолочные виды молока и другие молочные альтернативы, приготовленные из:

• семя льна
• миндаль и кешью
• соя
• овес
• кокос

Они часто обогащены кальцием и другими питательными веществами, что делает их отличной альтернативой коровьим молочным продуктам. В некоторых добавлен сахар, поэтому внимательно читайте этикетку при выборе.

Предлагаем вам: Веганская диета для похудения

Жиры и масла

Жир необходим для энергии и здоровья клеток, но слишком много жира может увеличить количество калорий сверх того, что нужно организму, и может привести к увеличению веса.

В прошлом руководящие принципы рекомендовали избегать насыщенных жиров из-за опасений, что они могут повысить уровень холестерина.

Более поздние исследования показывают, что частичная замена ненасыщенными жирами снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и что некоторое количество насыщенных жиров должно оставаться в рационе – около 10 процентов или меньше калорий.

Однако трансжиров все же следует избегать.

Иногда бывает трудно следовать рекомендациям по жирам, но один ученый предложил следующее руководство.:

• Жиры любить: растительные масла и рыбий жир
• Жиры, чтобы ограничить: масло, сыр и жирные сливки
• Жиры терять: трансжиры, используемые во многих обработанных и полуфабрикатах, таких как пончики

Большинство экспертов считают оливковое масло чтобы быть здоровым жиром, и особенно оливковым маслом первого холодного отжима, которое является наименее обработанным типом.

Жареные во фритюре продукты часто содержат много калорий, но имеют низкую пищевую ценность, поэтому вы должны есть их экономно.

Резюме: сбалансированная диета включает продукты из следующих групп: фрукты, овощи, молочные продукты, злаки и белок.

Собираем все вместе

Здоровая диета будет сочетать в себе все упомянутые выше группы питательных веществ и продуктов, но вам также необходимо сбалансировать их.

Удобный способ запомнить, сколько еды каждой группы продуктов нужно есть, – это метод тарелки.:

• заполнить половину тарелки фруктами и овощами
• начинка чуть более четверти зерном
• заполнение почти четверти белковой пищей
• добавление молочных продуктов в пищу (или немолочные заменители)

Резюме: стремитесь, чтобы примерно половину вашего рациона составляли фрукты и овощи, примерно на четверть – белок, а на четверть – цельнозерновые продукты и крахмалы.

Суть

Разнообразная и здоровая диета, как правило, включает в себя большое количество свежих растительных продуктов и ограничивает потребление обработанных продуктов.

Предлагаем вам: Безуглеводная диета: Преимущества, недостатки и список продуктов питания

Если у вас есть вопросы о диете или вы чувствуете, что вам нужно сбросить вес или изменить свои пищевые привычки, запишитесь на прием к врачу или диетологу.

Они могут предложить диетические изменения, которые помогут вам получить необходимое питание, одновременно улучшая ваше общее состояние здоровья.

Темы

Что это такое и как его получить

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукции соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Было ли это полезно?

Как правило, здоровая диета состоит из большого количества свежих фруктов и овощей и ограничивает обработанные продукты. Но попросите вашего врача или диетолога посоветовать, как внести более конкретные изменения в рацион, чтобы улучшить свое здоровье.

Сбалансированная диета дает вашему телу питательные вещества, необходимые для правильного функционирования. Чтобы получить необходимые вам питательные вещества, большая часть ваших ежедневных калорий должна поступать из:

• свежих фруктов
• свежих овощей
• цельнозерновых
• бобовых
• орехов
• нежирные белки

Диетические рекомендации для американцев объясняют, сколько каждого питательного вещества вы должны потреблять ежедневно.

Количество калорий в пище относится к количеству энергии, хранящейся в этой пище. Ваше тело использует калории из пищи для ходьбы, мышления, дыхания и других важных функций.

В среднем человеку требуется около 2000 калорий в день для поддержания своего веса, но это количество зависит от возраста, пола и уровня физической активности.

Мужчинам, как правило, требуется больше калорий, чем женщинам, а людям, которые занимаются спортом, нужно больше калорий, чем тем, кто этого не делает.

Текущие руководящие принципы перечисляют следующие потребления калорий для мужчин и женщин разных возрастов:

Источник ежедневного потребления калорий также важен. Продукты, которые обеспечивают в основном калории и очень мало питательных веществ, известны как «пустые калории».

Примеры пищевых продуктов, которые содержат пустые калории, включают:

• пирожные, печенье и пончики
• мясные полуфабрикаты
• энергетические и газированные напитки
• фруктовые напитки с добавлением сахара
• мороженое
• чипсы и картофель фри
• пицца
• газированные напитки

Однако не только тип пищи, но и ингредиенты делают ее питательной.

Домашняя пицца на основе цельнозерновой муки и с большим количеством свежих овощей сверху может быть полезным выбором. Напротив, готовая пицца и другие продукты с высокой степенью обработки часто содержат пустые калории.

Чтобы сохранить хорошее здоровье, ограничьте потребление пустых калорий и вместо этого старайтесь получать калории из продуктов, богатых другими питательными веществами.

Получите несколько советов, как подавить тягу к менее питательной пище.

Резюме

Калории — это мера энергии, которую дают продукты. Количество необходимых вам калорий будет зависеть от вашего пола, возраста и уровня активности.

Сбалансированное питание обеспечивает организм необходимыми питательными веществами для эффективной работы. Без сбалансированного питания ваше тело более подвержено болезням, инфекциям, усталости и снижению работоспособности.

Дети, которые не получают достаточно здоровой пищи, могут столкнуться с проблемами роста и развития, плохой успеваемостью и частыми инфекциями.

У них также могут развиться нездоровые привычки в еде, которые могут сохраняться во взрослом возрасте.

Без физических упражнений у них также будет более высокий риск ожирения и различных заболеваний, составляющих метаболический синдром, таких как диабет 2 типа и высокое кровяное давление.

По данным Центра науки в интересах общества, 4 из 10 основных причин смерти в США напрямую связаны с питанием.

К ним относятся:

• болезнь сердца
• рак
• инсульт
• диабет 2 типа

Узнайте больше о планах здорового питания для детей.

Краткая информация

Чтобы оставаться здоровым, вашему организму нужны питательные вещества, а пища содержит необходимые питательные вещества, которые помогают нам не заболеть.

Здоровая сбалансированная диета обычно включает следующие питательные вещества:

• витамины, минералы и антиоксиданты
• углеводы, включая крахмалы и клетчатку
• белок
• полезные жиры

Сбалансированная диета включает разнообразные продукты из следующих групп:

• фрукты
• овощи
• зерновые
, фасоль, орехи и бобовые.

Люди, которые придерживаются веганской диеты, полностью сосредоточатся на растительной пище. Они не будут есть мясо, рыбу или молочные продукты, но их рацион будет включать другие продукты, которые содержат аналогичные питательные вещества.

Тофу и бобы, например, являются растительными источниками белка. Некоторые люди не переносят молочные продукты, но все же могут составить сбалансированную диету, выбрав различные заменители, богатые питательными веществами.

Foods, чтобы избежать

Foods, чтобы избежать или ограничить здоровую питание:

• . То, что полезно для одного человека, может не подойти другому.

  Цельнозерновая мука может быть полезным ингредиентом для многих людей, но не подходит, например, для людей с непереносимостью глютена.

  Узнайте о 50 супер полезных продуктах.

  Фрукты

  Фрукты питательны, из них можно приготовить вкусную закуску или десерт, они могут удовлетворить сладкоежек.

  Местные сезонные фрукты более свежие и содержат больше питательных веществ, чем импортные фрукты.

  Фрукты содержат много сахара, но этот сахар натуральный. В отличие от конфет и многих сладких десертов, фрукты также содержат клетчатку и другие питательные вещества. Это означает, что они с меньшей вероятностью вызовут всплеск сахара и повысят поступление в организм необходимых витаминов, минералов и антиоксидантов.

  Если у вас диабет, ваш врач или диетолог может посоветовать вам, какие фрукты выбрать, сколько есть и когда.

  Узнайте об 11 фруктах с низким содержанием сахара.

  Овощи

  Овощи являются основным источником основных витаминов, минералов и антиоксидантов. Ешьте разнообразные овощи разных цветов, чтобы получить полный спектр питательных веществ.

  Темная листовая зелень является отличным источником многих питательных веществ. К ним относятся:

  • шпинат
  • капуста
  • стручковая фасоль
  • брокколи
  • листовая капуста
  • мангольд

  Местные сезонные овощи часто доступны по цене и просты в приготовлении. Используйте их следующим образом:

  • в качестве гарнира
  • поджарьте на сковороде с небольшим количеством оливкового масла
  • в качестве основы для супов, тушеных блюд и блюд из пасты
  • в качестве салата
  • в виде пюре
  • в соках и коктейлях

  Зерновые

  Рафинированная белая мука используется во многих видах хлеба и хлебобулочных изделий, но ее питательная ценность ограничена. Это связано с тем, что большая часть полезных свойств находится в оболочке зерна или внешней оболочке, которую производители удаляют во время обработки.

  Цельнозерновые продукты включают цельное зерно, включая шелуху. Они обеспечивают дополнительные витамины, минералы и клетчатку. Многие люди также считают, что цельные зерна добавляют вкус и текстуру блюду.

  Попробуйте перейти с белого хлеба, пасты и риса на цельнозерновые продукты.

  Белки

  Мясо и бобы являются основными источниками белка, который необходим для заживления ран, поддержания и развития мышц, помимо других функций.

  Животный белок

  Здоровые продукты животного происхождения включают:

  • красное мясо, такое как говядина и баранина
  • домашняя птица, такая как курица и индейка
  • рыба, включая лосося, сардины и другую жирную рыбу

  Обработанное мясо и красное мясо согласно некоторым исследованиям, может увеличить риск развития рака и других заболеваний.

  Некоторые переработанные мясные продукты также содержат большое количество консервантов и соли. Лучше всего подойдет свежее необработанное мясо.

  Растительный белок

  Орехи, бобы и соевые продукты являются хорошими источниками белка, клетчатки и других питательных веществ.

  Примеры включают в себя:

  • LENTILS
  • BEANS
  • PEAS
  • ALMONDS
  • Sunflower Seeds
  • Орехи

  TOFU, Tempeh и другие продукты для здоровья и другие продукты для здоровья.

  Магазин тофу и темпе.

  Молочные продукты

  Молочные продукты содержат необходимые питательные вещества, в том числе:

  • белок
  • кальций
  • витамин D

  Они также содержат жир. Если вы стремитесь ограничить потребление жиров, лучше всего подойдут варианты с пониженным содержанием жира. Ваш врач может помочь вам принять решение.

  Для тех, кто придерживается веганской диеты, теперь доступно много безмолочного молока и других молочных заменителей, изготовленных из:

  • семян льна
  • миндаля и орехов кешью
  • сои
  • овса
  часто кокоса
  • 3 обогащены кальцием и другими питательными веществами, что делает их отличной альтернативой коровьему молоку. В некоторые из них добавлен сахар, поэтому при выборе внимательно читайте этикетку.

    Магазин миндального и соевого молока.

    Жиры и масла

    Жиры необходимы для получения энергии и здоровья клеток, но слишком много жиров может привести к увеличению количества калорий, превышающих потребности организма, и может привести к увеличению веса.

    В прошлом руководства рекомендовали избегать насыщенных жиров из-за опасений, что они могут повысить уровень холестерина.

    Более поздние исследования показывают, что частичная замена ненасыщенными жирами снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и что некоторое количество насыщенных жиров должно оставаться в рационе — около 10 процентов или меньше калорий.

    Тем не менее, трансжиров следует избегать.

    Иногда трудно следовать рекомендациям по жирам, но один ученый предложил следующее руководство:

    • Любимые жиры: растительные масла и рыбий жир
    • Жиры, которые следует ограничить: сливочное масло, сыр и жирные сливки
    • Жиры, которые нужно сбросить: трансжиры, используемые во многих полуфабрикатах и ​​полуфабрикатах, например, в пончиках

    Большинство экспертов считают оливковое масло полезным для здоровья жиром, особенно оливковое масло холодного отжима, которое подвергается наименьшей переработке.

    Жареные во фритюре продукты часто содержат много калорий, но имеют низкую питательную ценность, поэтому их следует есть с осторожностью.

    Магазин оливкового масла.

    Сводка

    Сбалансированная диета включает продукты из следующих групп: фрукты, овощи, молочные продукты, злаки и белок.

    Здоровая диета сочетает в себе все питательные вещества и группы продуктов, упомянутые выше, но их также необходимо сбалансировать.

    Удобный способ запомнить, сколько продуктов каждой группы нужно съесть, — это метод тарелки. Инициатива USDA «ChooseMyPlate» рекомендует:

    • заполнение половины тарелки фруктами и овощами
    • заполнение чуть более четверти тарелки зерновыми
    • заполнение чуть менее четверти тарелки белковыми продуктами
    • добавление молочных продуктов (или их замена)

    варьируются, поэтому Министерство сельского хозяйства США также предоставляет интерактивный инструмент «MyPlate Plan», где вы можете ввести свои данные, чтобы узнать свои личные потребности.

    Резюме

    Старайтесь, чтобы примерно половина вашей пищи состояла из фруктов и овощей, около одной четверти – из белков, а одна четверть – из цельного зерна и крахмала.

    Разнообразная и здоровая диета обычно включает большое количество свежих растительных продуктов и ограничивает потребление обработанных пищевых продуктов.

    Если у вас есть вопросы о вашем питании или вы чувствуете, что вам нужно похудеть или изменить свои привычки в еде, запишитесь на прием к врачу или диетологу.

    Они могут предложить изменения в питании, которые помогут вам получать необходимое питание и улучшить общее состояние здоровья.

    Что это такое и как его получить

    Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

    Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

    • Оценить ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
    • Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
    • Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

    Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

    Узнайте больше о нашем процессе проверки.

    Было ли это полезно?

    Как правило, здоровое питание состоит из большого количества свежих фруктов и овощей и ограничивает употребление обработанных пищевых продуктов. Но попросите вашего врача или диетолога посоветовать, как внести более конкретные изменения в рацион, чтобы улучшить свое здоровье.

    Сбалансированное питание обеспечивает организм необходимыми питательными веществами для правильного функционирования. Чтобы получить необходимые вам питательные вещества, большая часть ваших ежедневных калорий должна поступать из:

    • свежих фруктов
    • свежих овощей
    • цельнозерновых
    • бобовых
    • орехов
    • нежирных белков

    каждого питательного вещества вы должны потреблять ежедневно.

    Количество калорий в пище относится к количеству энергии, хранящейся в этой пище. Ваше тело использует калории из пищи для ходьбы, мышления, дыхания и других важных функций.

    В среднем человеку требуется около 2000 калорий в день для поддержания веса, но это количество зависит от возраста, пола и уровня физической активности.

    Мужчинам, как правило, требуется больше калорий, чем женщинам, а людям, которые занимаются спортом, нужно больше калорий, чем людям, которые этого не делают.

    Текущие рекомендации содержат следующие нормы потребления калорий для мужчин и женщин разного возраста:0006 Sedentary children: 2–8 years 1,000–1,400 Active children: 2–8 years 1,000–2,000 Females: 9–13 years 1,400–2,200 мужчин: 9–13 лет 1 600–2 600 Активные женщины: 14–30 лет 2,400 Седых. 14–30 лет 2,800–3,200 Sedentary males: 14–30 years 2,000–2,600 Active people: 30 years and over 2,000–3,000 Sedentary people: 30 years and over 1 600–2 400

    Источник ваших ежедневных калорий также важен. Продукты, которые обеспечивают в основном калории и очень мало питательных веществ, известны как «пустые калории».

    Примеры продуктов, которые содержат пустые калории, включают:

    • Торты, печенье и пончики
    • Обработанное мясо
    • Энергетические напитки и газированные напитки
    • фруктовые напитки с добавлением сахара
    • Мороженое
    • Чипс и фри
    • Pizza
    • Sods
    9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2

    9000 2

    3

    9000 2

    3

    9000 2

    9001, тип пищи, но и ингредиенты, которые делают ее питательной.

    Домашняя пицца на основе цельнозерновой муки и с большим количеством свежих овощей сверху может быть полезным выбором. Напротив, готовая пицца и другие продукты с высокой степенью обработки часто содержат пустые калории.

    Чтобы сохранить хорошее здоровье, ограничьте потребление пустых калорий и вместо этого старайтесь получать калории из продуктов, богатых другими питательными веществами.

    Получите несколько советов, как подавить тягу к менее питательной пище.

    Резюме

    Калории — это мера энергии, которую дают продукты. Количество необходимых вам калорий будет зависеть от вашего пола, возраста и уровня активности.

    Сбалансированное питание обеспечивает организм необходимыми питательными веществами для эффективной работы. Без сбалансированного питания ваше тело более подвержено болезням, инфекциям, усталости и снижению работоспособности.

    Дети, которые не получают достаточно здоровой пищи, могут столкнуться с проблемами роста и развития, плохой успеваемостью и частыми инфекциями.

    У них также могут развиться нездоровые привычки в еде, которые могут сохраняться во взрослом возрасте.

    Без физических упражнений у них также будет более высокий риск ожирения и различных заболеваний, составляющих метаболический синдром, таких как диабет 2 типа и высокое кровяное давление.

    По данным Центра науки в интересах общества, 4 из 10 основных причин смерти в США напрямую связаны с питанием.

    Это:

    • болезнь сердца
    • рак
    • инсульт
    • диабет 2 типа

    Узнайте больше о планах здорового питания для детей.

    Краткая информация

    Чтобы оставаться здоровым, вашему организму нужны питательные вещества, а пища содержит необходимые питательные вещества, которые помогают нам не заболеть.

    Здоровая, сбалансированная диета обычно включает следующие питательные вещества:

    • витамины, минералы и антиоксиданты
    • carbohydrates, including starches and fiber
    • protein
    • healthy fats

    A balanced diet will include a variety of foods from the following groups:

    • fruits
    • vegetables
    • grains
    • dairy
    • protein foods

    Примеры белковых продуктов включают мясо, яйца, рыбу, фасоль, орехи и бобовые.

    Люди, которые придерживаются веганской диеты, полностью сосредоточатся на растительной пище. Они не будут есть мясо, рыбу или молочные продукты, но их рацион будет включать другие продукты, которые содержат аналогичные питательные вещества.

    Тофу и бобы, например, являются растительными источниками белка. Некоторые люди не переносят молочные продукты, но все же могут составить сбалансированную диету, выбрав различные заменители, богатые питательными веществами.

    Foods, чтобы избежать

    Foods, чтобы избежать или ограничить здоровую питание:

    • . То, что полезно для одного человека, может не подойти другому.

      Цельнозерновая мука может быть полезным ингредиентом для многих людей, но не подходит, например, для людей с непереносимостью глютена.

      Узнайте о 50 супер полезных продуктах.

      Фрукты

      Фрукты питательны, из них можно приготовить вкусную закуску или десерт, они могут удовлетворить сладкоежек.

      Местные сезонные фрукты более свежие и содержат больше питательных веществ, чем импортные фрукты.

      Фрукты содержат много сахара, но этот сахар натуральный. В отличие от конфет и многих сладких десертов, фрукты также содержат клетчатку и другие питательные вещества. Это означает, что они с меньшей вероятностью вызовут всплеск сахара и повысят поступление в организм необходимых витаминов, минералов и антиоксидантов.

      Если у вас диабет, ваш врач или диетолог может посоветовать вам, какие фрукты выбрать, сколько есть и когда.

      Узнайте об 11 фруктах с низким содержанием сахара.

      Овощи

      Овощи являются основным источником основных витаминов, минералов и антиоксидантов. Ешьте разнообразные овощи разных цветов, чтобы получить полный спектр питательных веществ.

      Темная листовая зелень является отличным источником многих питательных веществ. К ним относятся:

      • шпинат
      • капуста
      • стручковая фасоль
      • брокколи
      • листовая капуста
      • мангольд

      Местные сезонные овощи часто доступны по цене и просты в приготовлении. Используйте их следующим образом:

      • в качестве гарнира
      • поджарьте на сковороде с небольшим количеством оливкового масла
      • в качестве основы для супов, тушеных блюд и блюд из пасты
      • в качестве салата
      • в виде пюре
      • в соках и коктейлях

      Зерновые

      Рафинированная белая мука используется во многих видах хлеба и хлебобулочных изделий, но ее питательная ценность ограничена. Это связано с тем, что большая часть полезных свойств находится в оболочке зерна или внешней оболочке, которую производители удаляют во время обработки.

      Цельнозерновые продукты включают цельное зерно, включая шелуху. Они обеспечивают дополнительные витамины, минералы и клетчатку. Многие люди также считают, что цельные зерна добавляют вкус и текстуру блюду.

      Попробуйте перейти с белого хлеба, пасты и риса на цельнозерновые продукты.

      Белки

      Мясо и бобы являются основными источниками белка, который необходим для заживления ран, поддержания и развития мышц, помимо других функций.

      Животный белок

      Здоровые продукты животного происхождения включают:

      • красное мясо, такое как говядина и баранина
      • домашняя птица, такая как курица и индейка
      • рыба, включая лосося, сардины и другую жирную рыбу

      Обработанное мясо и красное мясо согласно некоторым исследованиям, может увеличить риск развития рака и других заболеваний.

      Некоторые переработанные мясные продукты также содержат большое количество консервантов и соли. Лучше всего подойдет свежее необработанное мясо.

      Растительный белок

      Орехи, бобы и соевые продукты являются хорошими источниками белка, клетчатки и других питательных веществ.

      Примеры включают в себя:

      • LENTILS
      • BEANS
      • PEAS
      • ALMONDS
      • Sunflower Seeds
      • Орехи

      TOFU, Tempeh и другие продукты для здоровья и другие продукты для здоровья.

      Магазин тофу и темпе.

      Молочные продукты

      Молочные продукты содержат необходимые питательные вещества, в том числе:

      • белок
      • кальций
      • витамин D

      Они также содержат жир. Если вы стремитесь ограничить потребление жиров, лучше всего подойдут варианты с пониженным содержанием жира. Ваш врач может помочь вам принять решение.

      Для тех, кто придерживается веганской диеты, теперь доступно много безмолочного молока и других молочных заменителей, изготовленных из:

      • семян льна
      • миндаля и орехов кешью
      • сои
      • овса
      часто кокоса
      • 3 обогащены кальцием и другими питательными веществами, что делает их отличной альтернативой коровьему молоку. В некоторые из них добавлен сахар, поэтому при выборе внимательно читайте этикетку.

        Магазин миндального и соевого молока.

        Жиры и масла

        Жиры необходимы для получения энергии и здоровья клеток, но слишком много жиров может привести к увеличению количества калорий, превышающих потребности организма, и может привести к увеличению веса.

        В прошлом руководства рекомендовали избегать насыщенных жиров из-за опасений, что они могут повысить уровень холестерина.

        Более поздние исследования показывают, что частичная замена ненасыщенными жирами снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и что некоторое количество насыщенных жиров должно оставаться в рационе — около 10 процентов или меньше калорий.

        Тем не менее, трансжиров следует избегать.

        Иногда трудно следовать рекомендациям по жирам, но один ученый предложил следующее руководство:

        • Любимые жиры: растительные масла и рыбий жир
        • Жиры, которые следует ограничить: сливочное масло, сыр и жирные сливки
        • Жиры, которые нужно сбросить: трансжиры, используемые во многих полуфабрикатах и ​​полуфабрикатах, например, в пончиках

        Большинство экспертов считают оливковое масло полезным для здоровья жиром, особенно оливковое масло холодного отжима, которое подвергается наименьшей переработке.

        Жареные во фритюре продукты часто содержат много калорий, но имеют низкую питательную ценность, поэтому их следует есть с осторожностью.

        Магазин оливкового масла.

        Сводка

        Сбалансированная диета включает продукты из следующих групп: фрукты, овощи, молочные продукты, злаки и белок.

        Здоровая диета сочетает в себе все питательные вещества и группы продуктов, упомянутые выше, но их также необходимо сбалансировать.

        Удобный способ запомнить, сколько продуктов каждой группы нужно съесть, — это метод тарелки. Инициатива USDA «ChooseMyPlate» рекомендует:

        • заполнение половины тарелки фруктами и овощами
        • заполнение чуть более четверти тарелки зерновыми
        • заполнение чуть менее четверти тарелки белковыми продуктами
        • добавление молочных продуктов (или их замена)

        варьируются, поэтому Министерство сельского хозяйства США также предоставляет интерактивный инструмент «MyPlate Plan», где вы можете ввести свои данные, чтобы узнать свои личные потребности.

        Резюме

        Старайтесь, чтобы примерно половина вашей пищи состояла из фруктов и овощей, около одной четверти – из белков, а одна четверть – из цельного зерна и крахмала.