Диета с низким гликемическим индексом меню на неделю: Диета по гликемическому индексу для похудения: меню, отзывы и результаты

как быстро и вкусно сбросить лишние килограммы

Читати українською

Диеты

Natalia Kopievskaja

07.05.2018

А ты знала, что у продуктов существует не только калорийность, но и гликемический индекс? Его открытие когда-то стало настоящим переворотом в области диетологии. А теперь, благодаря гипогликемической диете, можно не только легко похудеть, но и надолго сох

Содержание

• 1 Гликемическая диета: что это такое?
• 2 Низкогликемическая диета: главные принципы
• 3 Какие продукты можно использовать?
• 4 Что запрещено есть
• 5 Меню на неделю
• 6 Этапы диеты
• 7 Плюсы и минусы

Гликемическая диета: что это такое?

Изначально диету разработали для людей, страдающих сахарным диабетом и ожирением. Ее главная задача – уменьшение влияния углеводов на уровень сахара в крови.

Специалисты определили список продуктов, которые имеют низкий гликемический индекс и которые позволяют медленнее всасываться в кровь углеводам. Таким образом человек имеет возможно долгое время чувствовать себя сытым.

Сегодня стало популярным движением использовать диету по гликемическому индексу с целью ведения здорового образа жизни. Особенно эта диета подходит тем людям, которые испытывают проблему лишнего веса.

Низкогликемическая диета: главные принципы

Многие люди знают о том, что в продуктах содержаться калории, но не догадываются о наличии гликемического индекса. Под этим выражением понимают скорость повышения глюкозы в крови после того или иного блюда, которая непосредственно связана с углеводами. Чем больше углеводов в пище, тем будет выше ГИ. Человек, сидящий на подобной диете, должен заменить быстрые углеводы сложными.

Итак, какие же главные принципы у диеты с гликемическим индексом:

1.    ты должна сократить углеводы, которые очень быстро усваиваются.
2.    при этом нужно увеличить потребление сложных углеводов, которые постепенно перевариваются.
3.    следует употреблять продукты, которые содержат белок.
4.    обогати свой рацион пищей с наличием клетчатки, которая замедляет всасывание сахара из углеводов.
5.    нужно максимально снизить жирность ежедневного меню. Это связано с тем, что жир мешает вырабатываться инсулину.
6.    нельзя смешивать жиры и быстрые углеводы.
7.    интервал между приемами пищи должен составлять не более трех часов.
8.    очень важно соблюдать режим питания.
9.    следи за водным балансом организма.

Диета построена на тщательном подсчете гликемического индекса продуктов. Такая диета считается идеальной для людей с избыточным весом. Ты знаешь, что одно из главных причин ложного голода является резкое падение уровня сахара в крови? Это приводит к тому, что тело начинается запасаться жиром, а следовательно появляется лишний вес. Гликемическая диета позволяет этого избежать.

Какие продукты можно использовать?

Существует специальная таблица, в которую внесены все продукты и их ГИ. Ее очень удобно использовать для похудения. Для тебя мы проанализировали схему и собрали самую важную информацию. Для успешного результата важно с самого начала усвоить, что основа диеты– низко индексная система питания.

Все продукты делаться на три разряда: с низким, среднем и высоким уровнем ГИ. Нас будут интересовать с наличием низкого гликемического индекса:

• морепродукты: креветки, мидии, устрицы и др.
• нежирная рыба
• приправы, соевый соус
• грибы и орехи
• яйцо
• овощи: перец, огурец, кабачок, капуста, редис, лук, баклажан, морковь, чеснок, свекла, помидор
• мясо (постное)
• бобовые: фасоль, нут, чечевица, горошек
• зелень: шпинат, базилик, кинза, укроп, сельдерей.
• ягоды: ежевика, клубника, черника, крыжовник
• имбирь
• горький шоколад
• крупы: ячневая, дикий рис
• курага
• йогурт (натуральный)
• молоко
• фрукты: слива, айва, черешня, вишня, цитрусовые, гранат, яблоки, персик
• цельнозерной хлеб
• Кроме того, в рацион изредка правильно включать и продукты со средним ГИ. Но важно, чтобы в них был невысокий уровень калорийности.
• макаронные изделия из твердых сортов
• овсянка, гречка, рис
• бобы
• фрукты: виноград, банан, ананас, киви, дыня
• фреши из моркови, грейпфрута, апельсинов, яблок, черники
• изюм
• картофель отварной или свекла
• мороженое
• консервы из овощей

Похудение подразумевает не только контроль ГИ, но и пищевой ценности блюд. Так, в сутки рацион должен составлять не более 1600 ккал.

Что запрещено есть

Если ты решила воспользоваться гипогликемической диетой, то тебе запрещено пользоваться следующими продуктами: любыми хлебобулочными изделиями (кроме цельнозернового хлеба), солеными сырами, сливками, сырками в глазури, слишком жирными супами, жирным мясом, копченными, жаренными блюдами, жаренными яйцами, манной кашей, маринованными овощами, кондитерскими изделиями, газированными напитками.

Чтобы настроить свой организм на диету, исключи из рациона все продукты, содержащие высокий ГИ.

Меню на неделю

Для здоровых людей мы решили составить меню похудения на основе продуктов с низким и средне ГИ.

Первый день.

• Завтрак – гречка на воде, цельнозерновой хлеб со сливочным маслом, салат из капусты и чай без сахара.
• Второй завтрак – яблоко и вода.
• Обед – нежирный борщ со сметаной, вареная курица, напиток без сахара.
• Полдник – сырники.
• Ужин – капустно-мясные котлеты, хлебцы, кабачковая икра, чай с сахарозаменителем.

Второй день.

• Завтрак – перловая каша на молоке, тертая морковь, черный хлеб, напиток без сахара.
• Второй завтрак – яблочное сорбе.
• Обед – овощной суп, жаркое, овощной салат, вода.
• Полдник – отвар из шиповника.
• Ужин – творожная запеканка, вареное яйцо, цельнозерновой хлеб, напиток с заменителем сахара.

Третий день.

• Завтрак – сваренная рыба, хлеб со сливочным маслом, обезжиренный творог с молочной заправкой, чай без сахара.
• Вторйо завтрак – грейпфрут.
• Обед – рыбный суп, курица отварная, салат из капусты и яблока, напиток без сахара.
• Полдник – апельсин, компот.
• Ужин – нежирные тефтели, овощное соте, чай с заменителем сахара.

Четвертый день.

• Завтрак — овсяная каша на молоке, черный хлеб, салат из моркови, обезжиренный творог, кофе без сахара.
• Второй завтрак – сладкий компот.
• Обед – нежирный борщ, отварной кролик, тушеная капуста, вода.
• Полдник – яблоко.
• Ужин – рыбный шницель, тушеные овощи, черный хлеб, компот без сахара.

Пятый день.

• Завтрак – гречка на воде, тертая свекла, хлеб, напиток без сахара.
• Второй завтрак – фруктовый салат.
• Обед – суп с фасолью, рис, говяжья печень на пару, напиток без сахара.
• Полдник – стакан кефира.
• Ужин – тыквенная запеканка, овощной салат, котлета на пару.

В шестой и седьмой дни можно воспользоваться продуктами, которые остались с прошлых дней.

Этапы диеты

Гипогликемическая диета включает в себя три этапа:

1. На первом нужно есть исключительно продукты с низким ГИ. Именно благодаря этому будут уходить лишние килограммы. Этот этап длится примерно две недели.
2. На втором этапе в рацион добавляют продукты со среднем ГИ. Это позволит закрепить результат.
3. И наконец на третьем этапе понемногу нужно заканчивать диету. В рацион вводят продукты, содержащие высокие показатели ГИ.

Плюсы и минусы

Благодаря своим положительных сторонам гипогликемическая диета нравится тем, кто хочет сбросить лишний вес. И вот почему:

Ни на первых, ни на вторых порах диеты не нужно прибегать к голодовке. Этот рацион отличается своим разнообразием и взаимозаменяемостью продуктов. По сути, диета строиться на правилах правильного питания.

Такую диету можно часто использовать. Она не наносит никого вреда, более того – очень полезна для организма.Пользоваться гликемической диетой можно во время беременности и вскармливании грудью.

Смотри видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Еще редакция Сlutch советует прочитать:

Стиль Таюне: что любит носить “тайная жена” Олега Винника

Читать дальше

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Часто можно наблюдать ситуацию, когда люди долго и упорно сидят на диете, кушают вроде бы правильные продукты, ограничивают себя в сладком и мучном – и все равно не худеют, а иногда даже и поправляются! Разгадка данного парадокса достаточно проста: кроме подсчета количества белков, жиров и углеводов в продуктах, необходимо еще обращать внимание на их гликемический индекс (ГИ).

Ведь без учета этого показателя ни одна диета для похудения не будет эффективной! Для максимального быстрого эффекта потери веса опытные диетологи рекомендуют своим пациентам кушать только продукты с низким гликемическим индексом. Тогда как для того, чтобы поправиться, рацион питания составляют в основном продукты с высоким ГИ.

Как связаны гликемический индекс и калорийность продуктов?

Понимание того, что такое гликемический индекс, появилось относительно недавно. Впервые об этом понятии заговорили около 30 лет назад, когда в обществе наблюдался бум на различные диеты, и доктора наук соревновались в скорости изобретения новых чудесных методов похудения. Для всех было очевидным, что любая диета должна основываться на низкокалорийных продуктах.

Но со временем было замечено, что люди, употреблявшие за день примерно одинаковое количество калорий, худели совершенно с разной скоростью. Одни достаточно быстро сбрасывали вес, показатели других же, наоборот, оставались на стабильном уровне. Это и стало толчком для более детального изучения продуктов, которые мы едим.

В результате длительных исследований было выявлено, что для человека важна не только энергетическая ценность еды, но и скорость усвоения, или «обработки», этой энергии организмом. Гликемический индекс как раз и характеризует то, с какой скоростью происходит расщепление углеводов в нашем теле. За эталон была взята скорость усвоения чистой глюкозы.

Чем выше показатель ГИ продукта, тем быстрее углеводы расщепляются и всасываются в кровь. Удивительным для многих людей фактом есть то, что иногда гликемический индекс может быть не связан с калорийностью продукта. Например арбуз, в 100 граммах которого всего лишь 25 килокалорий, имеет гликемический индекс равный 75! А это один из самых высоких показателей.

Влияние ГИ на ограничения в рационе питания

Оказалось, что помимо людей, желающих похудеть, показатель ГИ критически важен для диабетиков. Ведь уровень сахара в крови человека повышается настолько быстро, насколько высокой есть скорость усвоения углеводов из продуктов. Что, в свою очередь, у здоровых людей вызывает резкий скачок уровня инсулина, который «нейтрализует» излишний сахар. У диабетиков же по причине перманентной инсулиновой недостаточности может случиться тяжелый криз.

Если же вы не страдаете сахарным диабетом, а просто сильно желаете похудеть, то необходимо знать, что повышенный уровень инсулина в крови всячески препятствует этому процессу. Ведь основной функцией этого гормона есть нейтрализация излишнего сахара.

Осуществляется это с помощью равномерного распределения продуктов расщепления углеводов по различным органам и тканям. Там лишняя глюкоза сразу же превращается в жировые отложения, увеличивая наше тело в объемах.

Углеводы в рационе питания спортсменов

Было также замечено, что инсулин препятствует расщеплению и сжиганию жира. Поэтому если вы будете упорно заниматься в тренажерном зале, и в это время ваша «диета» будет состоять из неоправданно большого количества продуктов, содержащих «быстрые углеводы», то добиться хорошего эффекта похудения вам вряд ли удастся.

Но в то же время любой спортсмен знает, что углеводы нужно употреблять перед тренировкой. И в этом заключается залог успешной потери веса: продукты, содержащие «быстрые углеводы» (а это автоматически означает их высокий гликемический индекс), помогают увеличить выносливость во время физических нагрузок. И если их употреблять непосредственно перед занятиями, углеводы сжигаются во время работы мышц. Поэтому беспокоиться о том, что они превратятся в жир, не нужно.

Любая диета людей, активно занимающихся спортом, составляется с учетом количества и времени приема «быстрых углеводов».

«Опасные» продукты с высоким ГИ

Как было отмечено, гликемический индекс и абсолютное количество углеводов в еде часто никак не связаны между собой. Поэтому таблица калорийности продуктов может очень сильно отличаться от той, в которой они сгруппированы по уровню ГИ.

Продуктами, содержащими «медленные» углеводы, есть те, показатель ГИ которых 49 и меньше, 50-70 – это средние значения ГИ, а гликемический индекс от 70 считается очень высоким. Ни одна правильная диета для похудения не должна содержать продуктов с высоким ГИ.

«Опасными» продуктами, употребление которых необходимо ограничить, есть следующие:

1. Пиво: ГИ = 110.
2. Сдобная выпечка и белый хлеб – 100.
3. Блюда из нежирного картофеля – 95.
4. Белый рис – 75-90.
5. Морковь в вареном или тушеном виде – 85.
6. Мюсли с сухофруктами и орехами – 80.
7. Тыква, арбуз – 75.
8. Молочный шоколад, различные шоколадные батончики, сладкая газированная вода – 72.
9. Сахар, манная крупа, картофельные чипсы – 70.

Показатель ГИ выше среднего (от 65) имеют такие продукты, как ананас, бананы, изюм, овсяная каша, джемы, свежие соки, вареная свекла, цельнозерновой хлеб, консервированные овощи.

Эти данные, мягко говоря, удивляют. Так как вряд ли можно было догадаться, например, что сахар из вареной морковки усваивается организмом быстрее, чем из «Сникерса». Другое дело, что его содержание в 100 граммах этого овоща намного ниже, чем в аналогичном количестве шоколада. Но в любом случае любая диета должна учитывать эти данные и допускать употребление «высокогликемических» продуктов в очень ограниченных количествах.

Продукты с низким показателем ГИ

Приведенная ниже таблица содержит перечень самых «безопасных» продуктов как для диабетиков, так и для желающих похудеть. Их гликемический индекс очень низкий, а поэтому эти «медленные углеводы» практически не превращаются в жировые отложения.

Продукт	Показатель гликемического индекса
Крупы, зерновые и их производные
Соя и ее производные, тофу (соевый творог)	15
Перловая каша нежирная	22
Макароны (изготовленные из муки грубого помола)	38
Овсяные хлопья	40
Фрукты
Смородина черная	15
Лимон, абрикосы	20
Вишня, сливы, грейпфрут	22
Ежевика, брусника, чернослив, черешня, земляника	25
Персики, курага, малина	30
Яблоки, облепиха, красная смородина, клубника	32
Груши	34
Гранат, апельсины, инжир, нектарин	35
Крыжовник, мандарины, виноград	40
Овощи и бобовые
Грибы, брокколи, капуста, лук, помидоры, зеленый перец	10
Капуста квашеная, брюссельская, в тушеном или вареном виде	15
Зеленые оливки и черные маслины	15
Красный перец, спаржа, редиска, шпинат, цветная капуста	15
Свежие огурцы	20
Чечевица вареная и тыквенные семечки	25
Чеснок	30
Сырая морковка	35
Свежий зеленый горошек, баклажанная икра, вареная фасоль	40
Молочные продукты
Йогурт натуральный без добавок	35
Молоко коровье	30
Миндальное молоко	30
Соевое молоко	30
Творог	45
Другое
Черный шоколад (содержание какао не ниже 70%)	22

Вас не должно удивлять, что в данном перечне нет мясных и рыбных продуктов, которые в отварном виде считаются диетическими. Дело в том, что содержание сахара, а соответственно и углеводов, в них очень низкое, поэтому и ГИ, соответственно, равный 0. В частности, поэтому практически любая диета для похудения или для людей, страдающих диабетом, включает в себя мясо и рыбу в некотором количестве.

Использование ГИ при составлении рациона питания

После открытия гликемического индекса диетологи быстро начали корректировать свои рекомендации по рациону питания для разных категорий людей. В первую очередь был полностью пересмотрен список разрешенных продуктов для людей, страдающих сахарным диабетом, для них появилось намного больше «запрещенных» продуктов.

Со временем многие принципы составления меню для диабетиков были использованы и при корректировке рациона для тех, кто желал избавиться от лишнего веса. Таким образом, любая диета для похудения сейчас исключает употребление «быстрых углеводов».

Приведем некоторые самые популярные из диет на основании расчета гликемического индекса, рассмотрим их преимущества и недостатки.

Диета на основании подсчета баллов

Суть такой схемы питания достаточно проста. 100 граммам каждого продукта присваивается 1, 2 или 3 балла в зависимости от его гликемического индекса. Продукты с низким ГИ  – это 1 балл по шкале этой диеты, со средним – 2, с высоким, соответственно, 3. Во время каждого приема пищи вам необходимо посчитать количество баллов в каждом съеденном продукте и просуммировать их. В итоге за день вы должны набирать не больше 15 баллов.

С одной стороны данная диета крайне проста, ведь в ней, по сути, не запрещается употребление ни одного продукта. И это может быть плюсом для людей, которым сложно ограничивать себя в любимой еде. Но с другой стороны придерживаться ее нелегко, так как многокомпонентные и составные блюда часто невозможно абсолютно точно классифицировать по данной схеме и присвоить им соответственное количество баллов без помощи диетолога.

Питание по схеме Людвига

Диета Людвига – еще один полунаучный метод избавления от лишнего веса. Его основатель – доктор медицинских наук Дэвид Людвиг, который широко пропагандировал «ненасильственные» методы похудения и был противником жесткого ограничения себя в еде. Людям, желающим похудеть, он рекомендовал кушать только продукты с гликемическим индексом только от 40 и ниже.

Многим с помощью этого правила удалось добиться неплохих результатов. Но в то же время принципы питания Людвига были широко раскритикованы диетологами. Их основные аргументы: ГИ продукта может очень сильно меняться в зависимости от способа его приготовления и от скорости метаболизма человека, один и тот же продукт может иметь разный показатель ГИ для разных людей.

Комбинированная диета

Даная диета считается самой сбалансированной, так как она учитывает не только гликемический индекс продукта, но и его калорийность, сочетаемость с другой едой, наличие достаточного количества белков, важных микро- и макроэлементов, углеводов и жиров.

Суть такого рациона питания заключается в употреблении продуктов, ГИ которых 50 и ниже. При этом индивидуально рассчитывается калорийность дневного рациона в зависимости от возраста, пола и физической активности. Например, для женщин 30-35 лет с умеренно активным образом жизни, которые посещают тренажерный зал несколько раз в неделю, суммарное количество калорий за день не должно превышать 2000-2200. В таком случае эффект похудения будет заметен достаточно быстро.

Также при этой диете большое внимание уделяется количественному соотношению белков, жиров и углеводов в рационе. Правильным считается их употребление в пропорции 1:1:4.

Комбинированная диета признана самой эффективной среди диетологов и вызывает меньше всего споров. Единственным ее недостатком является относительная сложность, так как единовременно нужно учитывать большое количество факторов.

Но помните, что иногда для получения лучших результатов, для эффективного похудения или набора массы, для профилактики многих заболеваний не нужно строго придерживаться никаких диет. Зачастую бывает достаточно самостоятельно составлять дневной рацион питания, основываясь на своем самочувствии, на знании основных принципов диетологии, калорийности продуктов и их гликемического индекса. Ну и конечно кушать максимально здоровую, химически не обработанную и «живую» еду.

7-дневный план диеты с низким гликемическим индексом: поддерживайте стабильный уровень сахара в крови с помощью этих приемов пищи Диета с низким гликемическим индексом является одной из таких — она требует от вас выбора продуктов, которые не вызывают скачков сахара в крови. В отличие от популярных диет с низким содержанием углеводов и жиров, эта, основанная на шкале гликемического индекса, не исключает полностью какую-либо группу продуктов. У него меньше ограничений, и некоторым это может показаться привлекательным. Тем не менее, есть также много неуверенности в его эффективности. Вот все, что вам нужно знать об этой диете, включая 7-дневный план диеты с низким гликемическим индексом, чтобы вы могли начать.

Что такое шкала гликемического индекса?

Вы когда-нибудь задумывались, почему одни продукты вызывают чувство сытости, а другие вызывают чувство голода? Шкала гликемического индекса (ГИ) показывает, насколько быстро глюкоза всасывается в кровь.

Продукты с высоким ГИ содержат больше углеводов, которые быстро попадают в организм и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови, за которым следуют падения, после которых вам может хотеться еще сладкого или крахмалистого лакомства. Шкала GI была разработана исследователями из Университета Торонто в 1981, чтобы помочь людям контролировать уровень сахара в крови и бороться с диабетом (6).

Продукты с низким ГИ медленно перевариваются, постепенно высвобождая глюкозу в кровоток, благодаря чему вы дольше чувствуете себя сытым (4).

Не существует универсального определения того, что представляет собой продукт с низким или высоким ГИ по шкале – все зависит от типа и количества углеводов, присутствующих в конкретном продукте.

Например, вареный картофель обычно имеет более высокий гликемический индекс, чем картофельное пюре, потому что в нем больше углеводов; Точно так же фруктовый сок имеет более высокий ГИ, чем кусочки цельных фруктов, потому что он содержит больше углеводов на порцию. Некоторые белковые продукты, такие как молочные продукты, также оказывают значительное влияние на общий рейтинг определенных продуктов.

Подробнее: Различные типы диет: Краткие сведения о самых обсуждаемых стратегиях похудения

Что такое план диеты с низким гликемическим индексом?

Если вы ищете питательно сбалансированный способ похудеть, диета с низким гликемическим индексом может стать эффективной стратегией. Он включает в себя много цельных зерен (рис, овес и ячмень), фрукты, овощи и некоторые нежирные белки, такие как рыба и куриная грудка. Этот тип диеты поощряет здоровое питание, постепенно высвобождая глюкозу в кровоток, чтобы она не резко повышалась, а затем не падала, что заставляет вас снова чувствовать голод вскоре после еды (3).

Продукты с низким гликемическим индексом помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови с течением времени, что предотвращает тягу к перееданию или перекусам в течение дня (5). Как только вы привыкнете следить за этикетками продуктов питания, вам будет легче следовать этому типу плана питания.

Тем не менее, важно помнить, что любая пища в умеренных количествах приемлема на диете с низким гликемическим индексом — вам просто нужно знать, какие из них выше и ниже по шкале, чтобы вы могли сделать правильный выбор.

Какие продукты следует есть на диете с низким гликемическим индексом?

Диеты с низким ГИ трудно соблюдать просто потому, что большинство людей не знают, каков на самом деле рейтинг ГИ продуктов, которые они едят.

Эта диета требует от вас (3):

• Употреблять в основном углеводы с низким ГИ (55 баллов и ниже), такие как овес, ячмень, масличные бобы, горох, некрахмалистые овощи, молоко, сладкий картофель и большинство фрукты.
• Ешьте меньше углеводов со средним ГИ (56-69), таких как коричневый рис, кускус, хлеб из непросеянной муки, ржаной хлеб, овсяные хлопья быстрого приготовления, мед и апельсиновый сок.
• Избегайте или в основном ешьте углеводы с высоким ГИ (70 и выше), такие как красновато-коричневый картофель, белый хлеб, печенье, макароны быстрого приготовления, белый рис с короткими зернами, ананасы и дыни.

Какие факторы влияют на показатель GI?

Список углеводов и их оценки доступны в Интернете из таких источников, как лаборатория тестирования желудочно-кишечного тракта Сиднейского университета. Однако невозможно найти рейтинг ГИ для каждого продукта; исследователи не могут проверить их все. Это особенно верно, потому что на показатель ГИ продукта влияет множество факторов, в том числе (2):

• Уровень обработки: Обработанные углеводы, как правило, имеют более высокие показатели ГИ, чем цельные.
• Спелость: Сахар во фруктах расщепляется по мере созревания фруктов, увеличивая показатель ГИ.
• Приготовление: Некоторые процессы приготовления расщепляют углеводы и повышают показатель ГИ блюда.
• Заправка: Использование кислых приправ, таких как лимон или уксус, снижает показатель ГИ блюда.
• Тип крахмала: Амилоза имеет более низкий ГИ, чем амилопектин.

Каковы преимущества диеты с низким гликемическим индексом?

Ключом к диете с низким гликемическим индексом является употребление в пищу меньшего количества продуктов с более низким гликемическим индексом. Это означает, что вы дольше будете чувствовать себя сытым и будете потреблять меньше сахара, тем самым снижая потребление калорий и создавая дефицит калорий. Постоянное питание таким образом может привести к потере веса.

Помимо снижения общего потребления калорий, другие преимущества такого плана включают повышенное потребление клетчатки, помогает регулировать уровень гликемии и увеличение мышечной массы.

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго отягощали вас, начните использовать приложение BetterMe и пересмотрите всю свою жизнь!

Более эффективное сжигание жира

Когда вы потребляете углеводы, ваш организм получает сигнал о высвобождении инсулина, чтобы обеспечить поглощение глюкозы клетками. Это делает уровень сахара в крови нестабильным, что также стимулирует выработку большего количества гликогена (форма хранения глюкозы) и подавляет сжигание жира. Все это тормозит потерю веса (5).

Эксперты считают, что диета с низким гликемическим индексом сжигает накопленный жир для получения энергии так же эффективно, как и диета с высоким гликемическим индексом, хотя они не уверены, почему углеводы оказывают меньшее влияние на вес. Они предполагают, что это может быть связано с уменьшением тяги к голоду при таком плане или с повышением чувствительности к инсулину при снижении уровня ЖКТ (5).

Диеты с низким гликемическим индексом и уровни гормонов

Как упоминалось ранее, рейтинг ГИ пищи основан на том, насколько быстро повышается гликемический индекс после приема пищи. А это означает, что инсулин играет жизненно важную роль в воздействии на уровень гормонов. Инсулин также известен как гормон накопления жира, что делает контроль уровня сахара в крови неотъемлемой частью любого режима похудения (5).

Исследования показывают, что диеты с низким гликемическим индексом могут быть полезны для повышения уровня половых гормонов, таких как тестостерон, в то время как диета с высоким гликемическим индексом может повышать уровень кортизола (гормона стресса). Последнее может способствовать увеличению веса, поэтому его снижение может быть одним из механизмов, с помощью которого продукты с низким ГИ помогают вам сбросить лишние килограммы более эффективно, чем другие планы диеты (1).

Диеты с низким гликемическим индексом и набор мышечной массы

Чтобы нарастить сухую мышечную массу или улучшить мышечный тонус, необходимо снабжать свой организм аминокислотами (строительными блоками белка). Эти питательные вещества содержатся в пищевых белках.

Исследователи полагают, что диеты с низким гликемическим индексом увеличивают количество жизненно важных питательных веществ, поступающих в кровоток, что способствует укреплению здоровья мышц и улучшению спортивных результатов (5).

Когда вы потребляете много углеводов, ваше тело расщепляет их на молекулы глюкозы – это повышает уровень сахара в крови и подавляет выработку кетонов в результате метаболизма жиров.

Подходит ли диета с низким гликемическим индексом для снижения веса?

Диета с низким ГИ — это диета, ограничивающая количество продуктов с высоким гликемическим индексом и направленная на увеличение количества продуктов с низким ГИ. Идея заключается в том, что такие диеты помогают вам похудеть, помогая вам чувствовать себя более сытым в течение более длительного времени, что снижает потребление калорий в долгосрочной перспективе (3).

Однако о последовательном соблюдении диеты с низким гликемическим индексом для похудения легче сказать, чем сделать, потому что:

• Вы должны провести все исследования – кроме употребления в пищу продуктов с низким гликемическим индексом, для этой диеты нет никаких правил. Без структуры вы должны выяснить, сколько, что и когда есть.
• Возможно, вы не найдете всю необходимую информацию — кроме того факта, что не все продукты есть в базе данных GI, существует слишком много факторов, влияющих на рейтинг продуктов. Оценить влияние каждого продукта на уровень сахара в крови может быть невозможно.
• Низкий ГИ не всегда означает здоровый — использование гликемического индекса для определения того, являются ли продукты или комбинации продуктов полезными для здоровья, может ввести в заблуждение. Например, арбуз и пастернак являются продуктами с высоким гликемическим индексом, а шоколадный торт имеет более низкое значение гликемического индекса. Картофельные чипсы имеют более низкий ГИ, чем картофель, приготовленный без жира.

Читать далее: 12-недельный цикл питания: ускорьте потерю жира с помощью этой диеты

Полезна ли диета с низким ГИ при диабете?

Если у вас диабет и вы лечите его с помощью назначенных лекарств, есть основания полагать, что диета с низким гликемическим индексом может улучшить ваше здоровье (5).

Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом может помочь контролировать уровень глюкозы в крови в рамках диеты для диабетиков. Тем не менее, исследования показали, что количество потребляемых вами углеводов, а не рейтинг ГИ, оказывает наибольшее влияние на уровень сахара в крови. Кроме того, для лечения диабета требуется больше изменений в питании и образе жизни, чем просто выбор продуктов с низким гликемическим индексом (5).

Как диета с низким гликемическим индексом может помочь улучшить здоровье сердца?

Хотя контроль уровня сахара в крови является основным направлением диеты с низким гликемическим индексом (ГИ), такой способ питания также может быть полезен для здоровья сердца. Поддерживая уровень сахара в крови на одном уровне, диета с низким ГИ может помочь предотвратить или контролировать некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление.

Продукты с низким ГИ обычно богаты клетчаткой и другими питательными веществами, полезными для здоровья сердца. Например, многие продукты с высоким содержанием клетчатки также содержат мало насыщенных жиров, которые могут повышать уровень холестерина. Клетчатка также может помочь регулировать уровень сахара в крови и может уменьшить воспаление, что полезно для сердца.

Кроме того, диета с низким ГИ может помочь вам похудеть или поддерживать здоровый вес. Избыточный вес или ожирение являются основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Диета с низким ГИ может помочь вам похудеть, заставляя вас чувствовать себя сытым после еды и помогая контролировать уровень сахара в крови.

Наконец, соблюдение диеты с низким гликемическим индексом является хорошим способом здорового питания в целом. Этот тип плана питания включает в себя разнообразные продукты, богатые питательными веществами, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирный белок. Все эти продукты являются частью здоровой сердечно-сосудистой диеты.

7-дневный план низкогликемической диеты

Ниже приведено примерное меню 7-дневной низкогликемической диеты, показывающее, как выглядит неделя этой диеты:

День первый

• Завтрак: яичница-болтунья с копченым лососем и цельнозерновой хлеб
• Обед: острые говяжьи лепешки с лапшой и салатом 
• Полдник: нежирный фруктовый йогурт
• Ужин: Запеченная курица с кускусом

День второй

• Завтрак: Овсянка с медом
• Обед: Чечевичный суп с ломтиком цельнозернового хлеба
• Закуска: смесь орехов и семян и груша среднего размера
• Ужин: жаркое из морепродуктов с коричневым рисом

День третий 

• Завтрак: яичница-болтунья с копченым лососем и тостами из цельного зерна
• Обед: вьетнамские листья салата
• Полдник: нежирный йогурт
• Ужин: Жареный цыпленок со сладким картофелем и брокколи

День четвертый  

• Завтрак: овес и черника с обезжиренным молоком
• Обед: Суп из коричневого риса с ломтиком цельнозернового хлеба
• Полдник: Фруктовый коктейль (персик и манго) с нежирным натуральным йогуртом. При необходимости добавьте мед по вкусу
• Ужин: филе рыбы на гриле (филе тунца или рыбы-меч) с салатом из киноа

День пятый 

• Завтрак: овсянка с черникой и обезжиренным молоком
• Обед: Нежирный куриный суп с лапшой
• Полдник: смузи из фруктового йогурта – банан, дыня и обезжиренный натуральный йогурт
• Ужин: лосось на гриле с брокколи и нутом

День шестой 

• Завтрак: овсянка с черникой, обезжиренным молоком и грецкими орехами
• Обед: Салат из коричневого риса с тунцом или курицей. По желанию добавьте орехи кешью
• Полдник: фруктовый смузи – манго и банан
• Ужин: обжаренный стейк на подушке из коричневого риса

День седьмой

• Завтрак: каша с медом
• Обед: салат из киноа с фасолью и зелеными овощами
• Полдник: фруктовый коктейль и небольшая горсть орехов или семян
• Ужин: курица с оливками, вялеными томатами и цельнозерновой пастой

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим революционным фитнес-приложением! Начните менять свою жизнь вместе с BetterMe!

Как получить максимальную отдачу от вашей диеты с низким гликемическим индексом?

Вот несколько быстрых советов, как получить максимальную отдачу от своей диеты с низким гликемическим индексом:

Ешьте регулярно – три-четыре приема пищи небольшими порциями в день с двумя-тремя перекусами поддерживают стабильный уровень сахара в крови в течение дня и позволяют организм вырабатывает инсулин медленнее, чем если бы у вас было несколько небольших перекусов. Вы также можете комбинировать разные группы продуктов при каждом приеме пищи, а не выбирать одну или другую. Например, хорошим вариантом может стать бутерброд с индейкой, нежирным сыром и салатом.

Ешьте медленно – не торопитесь во время еды или питья, чтобы пища как следует пережевывалась, а затем поступала в желудочно-кишечный тракт с более медленной скоростью.

Выбирайте белок — добавление в свой рацион высококачественного нежирного белка, такого как куриная грудка или рыба, ускорит потерю веса и нарастит мышечную массу (7). Для вегетарианцев орехи, семена и бобы являются отличными источниками растительного белка. Убедитесь, что вы выбираете нежирные куски мяса или жир, срезанный с птицы, чтобы уменьшить потребление жира.

Размер порций имеет ключевое значение. Нагрузка на обработанные продукты с низким ГИ может быть удобной, но употребление слишком большого количества таких продуктов может нарушить вашу диету, поскольку они также имеют высокое содержание жира и калорий.

Будьте проще: чем меньше вы будете думать о том, что собираетесь съесть, тем лучше. Придерживайтесь основных продуктов, таких как запеченная рыба или курица и салаты (без добавления сахара), коричневый рис, киноа, макароны из непросеянной муки, фрукты, овощи и сушеные бобы или чечевица.

Практический результат

Хотя план диеты с низким ГИ не приводит к значительно большей потере веса, чем другие диеты, это отличный способ привыкнуть к здоровому питанию. Используйте этот 7-дневный план диеты с низким ГИ, чтобы начать. Не забывайте употреблять нежирные и растительные белки и сложные углеводы, сокращайте количество обработанных продуктов, ешьте медленно, чтобы улучшить пищеварение, и ешьте только до тех пор, пока не почувствуете комфортное насыщение.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Краткое исследование влияния гликемического индекса рациона на потребление энергии и стероидные гормоны слюны (2019 г.), nih.gov)
2. Гликемический индекс (GI) (2007, healthengine.com.au)
3. Диета с гликемическим индексом: что стоит за заявлениями (2020, mayoclinic.org)
4. Гликемический индекс медленно усваиваемых углеводов отдельно и в порошковой смеси для напитков (2019, nih.gov)
5. Метаболические эффекты диет с низким гликемическим индексом (2009, nih.gov)
6. Гликемический индекс, разработанный в Университете штата Техас, предлагает план питания для контроля диабета (2001, utoronto. ca)
7. Роль белка в снижении и поддержании веса (2015, nih.gov)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

План питания на каждый день с низким ГИ

Главная / Жизнь с низким ГИ / План питания на каждый день с низким ГИ

Ниже приведен пример плана меню на 7 дней, показывающий, как выглядит неделя с хорошим разнообразием продуктов и балансом питательных веществ. . Вы можете повторять приемы пищи, использовать остатки и включать альтернативные блюда из нашей коллекции рецептов с низким ГИ.

ЗАВТРАК

Яичница-болтунья с копченым лососем и зерновым хлебом

2

10 минут

8 минут

Рецепт вида

1 Малый банан

СИКСИОНА 1 маленькая баночка (100 г) обезжиренного фруктового йогурта

УЖИН

Цыпленок по-мароккански с жемчужным кускусом

4

10 минут

30 минут

VIEW RECIPE

DESSERT

Frozen Berry Yoghurt

10

10 minutes

7 hours (chill)

VIEW RECIPE

BREAKFAST

Chia Pudding

2

10 minutes

Ночь

ПОСМОТРЕТЬ РЕЦЕПТ

1 яблоко

Суп с курицей, тыквой и киноа

6

15 минут

30 минут

Рецепт View

2 Kiwi Fruit

Ужин

Rice и Veggie Pie

6

15 минут

1 час

Рецепт View

9000 2 9000 3 x 10 0002.

ЗАВТРАК

Рисовый пудинг для завтрака с низким ГИ

6

35 минут

20 минут

СМОТРЕТЬ РЕЦЕПТ

3

2

24

15 минут

18 минут

View Recipe

Манго курица и миндаль на Bürgen® Rye

2

5 минут

Nil

View Recipe 9000 2

Nil

. 1/3 чашки хумуса

УЖИН

Карри из свеклы, тыквы и стручковой фасоли с рисом с низким гликемическим индексом

6

25 минут

45 минут

003

DESSERT

Berry Bombs

8

10 minutes

5 minutes

VIEW RECIPE

BREAKFAST

Apple Bircher Muesli

4

10 minutes

Nil

VIEW RECIPE

30 г миндаля + ½ стакана черники

Суп из черной фасоли

6

15 минут

3 1/2 часа

2 РЕЦЕПТ

30006 1 apple

DINNER

Lamb Shanks with Pearl Barley and Mint

6

15 minutes

2 hours

VIEW RECIPE

DESSERT

½ cup Low GI Golden North Ice-Cream + ½ Кубок клубники

Завтрак

Яйца в гнезде

2

10 минут

20 минут

View Recipe

1 ГОРЕ

Sweet Potato и Corned Beef Sendwich

. 0009

4

10 минут

10 минут

View Recipe

1 Миндаль и малиновый мини -торт

24

15 минут

18 минут

. со свеклой

8

20 минут

45 минут

ПОСМОТРЕТЬ РЕЦЕПТ

ДЕСЕРТ

3 плитки темного шоколада по 10 г

9

02 Завтрак

Яйцо для пашот с авокадо сальсой на тосте

2

10 минут

NIL

View Recipe

40G (2 ломтика) Сыр Чеддер + 1 Apple

RICE и Sweet Corn с кукурузной сальд с кукурузой с кукурузо Черника и орехи пекан

6

25 минут

45 минут

рецепт вида

½ стакана клубники + 30G Бразильские орехи

Ужин

Quinoa Risotto с Beans-Lemon и Parsle0009

4

15 minutes

35 minutes

VIEW RECIPE

DESSERT

Honey Roasted Pears with Chocolate Sauce

4

20 minutes

30 minutes

VIEW RECIPE

BREAKFAST

Гречневые оладьи с ягодами

4

10 минут

15 минут

ПОСМОТРЕТЬ РЕЦЕПТ

1 апельсин

Цветная капуста и сельдерей0009

4

10 minutes

30 minutes

VIEW RECIPE

2 kiwi fruit

DINNER

Pasta with Eggplant, red capsicums and currants

4

5 minutes

30 minutes

Рецепт вида

ДЕССЕРТ

Ягоды Sundae

4

10 минут

NIL

View Recipe

Обратите внимание.