Диета после 35 лет для женщин меню: Диета после 35 лет для женщин – какие продукты и витамины выбрать?

Диета после 35 лет для женщин – какие продукты и витамины выбрать?

Как питаться после 35 лет женщине, учитывая специфику возраста и социального поведения?

Особенности женского организма после 35 лет

В этом возрасте женский организм начинает почти незаметно, но планомерно перестраиваться. Снижается уровень выработки прогестерона, замедляются метаболические процессы, уменьшается способность к зачатию и вынашиванию здорового ребенка. Другими неприятными изменениями выступают:

• рецидивирующие случаи цистита;
• увеличение риска образования доброкачественных формирований в молочных железах и яичниках;
• сбои менструального цикла;
• истончение эндометрия, выстилающего внутренние половые органы;
• появление первых глубоких морщин и седины;
• ухудшение состояния зубной эмали и костных структур.

Все это взаимосвязано с дефицитом микро- и макроэлементов, которые извлекаются организмом из пищи, а также со сменой образа жизни. Большинство женщин являются мамами, женами и работниками, что накладывает определенный распорядок дня. Физическая активность постепенно снижается, уступая место размеренному малоподвижному образу жизни. Все это приводит к увеличению веса, развитию хронических патологий и к нервным сбоям. Поэтому так важно следить за питанием женщинам после 35 лет и внимательно относится к вопросам здоровья.

Питание женщины после 35 лет

Три «кита» здорового рациона — безопасность, сбалансированность, разнообразие. И, конечно, максимальное уменьшение вредных продуктов:

• мясных и рыбных замороженных полуфабрикатов;
• охлажденных субпродуктов;
• консервации с большим содержанием уксуса, соли и приправ;
• сладких мучных изделий;
• конфет и шоколада.

В рацион после 35 лет нежелательно включать алкоголь, сладкие газированные напитки, жирные сорта мяса, жареную на большом количестве масла пищу, блюда с высоким содержанием соли и остроты. Популярные соусы на основе майонеза и кетчупа тоже стоит исключить.

Вместе с тем отказ от продуктов из группы риска не означает, что в этом возрасте меню будет скучным и однообразным.

Основа рациона

Базой должны стать свежие и безопасные ингредиенты, содержащие максимально широкий круг витаминов и минералов.

Продукт

Витамин/микроэлемент

Польза

Мясо животных и птицы

Белок, цинк, железо.

Участие в формировании мышечной, иммунной и нервной систем, выработке гормонов, поддержании здоровья кожи.

Рыба

Фосфор, витамины D, E, B, омега-3 жирные кислоты.

Нормализация когнитивных функций, зрения, профилактика инсультов, инфарктов и депрессивных состояний.

Молочные продукты и их производные

Кальций, магний, селен, группа витаминов B, казеин.

Поддержание здоровья костей и зубов, сухожилий, регуляция иммунной системы, работы сердца и сосудов.

Морепродукты

Йод, фосфор, железо, калий, витамины групп A, B, D.

Нормализация функций щитовидной железы, стимуляция метаболизма и улучшение работы головного мозга.

Все ингредиенты животного происхождения должны в обязательном порядке подвергаться термической обработке, в идеале — тушению, варке или приготовлении на пару. Жареные блюда содержат много «плохого» холестерина, который способствует нарушению работы кровяных сосудов и накоплению жировых клеток.

Овощи, зелень, фрукты и злаки

Рациональное меню женщины после 35 лет не обойдется без включения круп и свежих даров земли. Особое место должны занимать овощи и фрукты, богатые полезными веществами:

• клетчаткой, необходимой для полноценной работы кишечника и пищеварительной системы;
• калием, регулирующим артериальное давление и вымывание лишних солей;
• каротином, предупреждающим развитие онкологических заболеваний;
• витамином A, способствующим здоровью кожи и органов зрения;
• витамином C, защищающим зубы с деснами от инфицирования и участвующего в иммунных процессах;
• витамином K, отвечающим за свертываемость крови.

В злаках, употребляемых в пищу в виде круп или несладких мучных изделий, содержатся важнейшие для организма углеводы, которые участвуют в выработке энергии, контроле массы тела и дают физическую силу. Поэтому в рацион нужно включить не только привычную гречку или рис, но и пшено, рожь, овес, перловку.

Важный момент: строгие диеты для женщин после 35 лет не рекомендуются, так как недостаток пищи будет, вопреки надеждам, приводить к усиленному накоплению жировой ткани. К тому же это опасно для костной, мышечной структуры и психоэмоционального состояния. Борьба с лишним весом должна сводиться к нормализации образа жизни и полноценному размеренному питанию.

К сожалению, не всегда удается поддерживать разнообразие еды, а в некоторых случаях организм неспособен извлекать нужные элементы из пищи. Поэтому рационально помогать работе всех систем и предупреждать дефицит полезных веществ посредством приема специальных витаминных комплексов или добавок.

Какие витамины принимать после 35 лет женщине

Оптимальным вариантом будет препарат, который назначит врач в соответствии с важными параметрами:

• окружающей экологической обстановкой;
• дефицитом микроэлементов, подтвержденным лабораторно;
• особенностями общего здоровья пациентки;
• качеством питания.

Поскольку возможность посещения специалистов и сдачи довольно дорогостоящих анализов есть не у всех, желательно подбирать средства с комплексным действием, основываясь на симптоматике.

Признаки нехватки витаминов

Выбирая, какие витамины принимать после 35 лет женщинам, стоит отталкиваться от конкретных симптомов:

• недостаток витамина A сопровождается повышенной сухостью и ломкостью волос, истончением ногтевой пластины, появлением трещин на губах и шелушением кожи;
• дефицит витаминов группы B вызывает нарушения в работе ЖКТ, расстройства аппетита, сухость во рту, снижение остроты зрения на фоне конъюнктивита и слезотечения, ухудшение краткосрочной памяти, эмоциональное перевозбуждение;
• нехватка витамина C приводит к заболеваниям десен, общему снижению иммунной защиты организма, патологической потере веса;
• малое поступления витамина D чревато расстройством сна, разрушением костной структуры, нарушением обмена веществ;
• недостаток витамина K способствует сбою менструального цикла, повышенной болезненности в критические дни, быстрой утомляемости;
• дефицит витамина E проявляется в виде болей в нижних конечностях, изменении походки, гиперпигментации и снижении мышечной массы.

Совокупность этих признаков указывает на необходимость посещения врача и важность дополнительного приема витаминных добавок.

Рейтинг витаминов для женщин после 35

Краткий рейтинг витаминов для женщин после 35 лет составлен на основе отзывов.

1. Vitrum Beauty. В состав препарата из США входит более 20 элементов, ключевыми из которых являются селен, йод и магний.
2. «Ундевит». Отечественная разработка в виде драже с высоким содержанием фолиевой кислоты и витаминов группы B.
3. «Алфавит Косметик». Российское средство, состоящие из нескольких видов таблеток разного цвета. В них содержатся витамины группы A и B, железо, кальций, кремний, хром и другие компоненты.
4. «Лора Эвалар». Еще одна отечественная добавка с аскорбиновой и гиалуроновой кислотой в сочетании с фитоэстрогенами.
5. «Вазаламин». Представляет собой комплекс белков, которые необходимы для нормализации сердечно-сосудистой деятельности.

Важно понять, что употребление любых средств «на всякий случай» не сработает. Каждый из препаратов, невзирая на убеждения производителей в безопасности, несет потенциальный вред в виде индивидуальных аллергических реакций. К тому же избыток определенных витаминов и минералов может привести к не меньшим проблемам, чем их дефицит.

Лучшие диеты для женщин старше 35 лет

Красивое тело без изнурительных тренировок и изматывающего голодания – мечта, которую можно достичь с помощью одной из 7 самых популярных диет.

С каждым годом диетологи предлагают нам все новые и новые способы, а именно диеты и всевозможные техники питания, как максимально эффективно привести свое тело в порядок. Но женщинам старше 35 лет стоит учитывать тот момент, что, достигнув определенного возрастного порога, все процессы их организма начинают замедляться в том числе и метаболизм. Ivona подробно расскажет о 7 самых перспективных диетах, которыми уже сейчас вовсю пользуются голливудские звезды. 

Читай также: Одержимость едой: первые сигналы

• Кето-диета 

В 2018 году кетогенная диета стала самым популярным способом здорового питания, которую не только оценили, но и с чьей помощью смогли избавиться от лишних килограмм такие звезды, как Хэлли Берри, Алисия Викандер и Кортни Кардашьян.

Свою популярность диета заработала благодаря тому, что результат достигается без интенсивных фитнес-тренировок. Она рассчитана на преобладание в рационе жиров — 70% против 15% углеводов и 15% белков.  

В рацион следует включать жиры, такие как сливочное и оливковое масло, орехи и авокадо. Поощряется употребление пищевых продуктов, богатых жирными кислотами омега-3, таких как рыба и морепродукты. Следует включать и белковые продукты – курицу и говядину, наряду с необходимым количеством овощей, кроме клубне- и корнеплодов. Кето-диета также допускает употребление различных сортов сыра — желательно, светлых цветов. 

Стройнее стройного: ТОП-7 самых эффективных диет для женщин 35+ pinterest.com

• Щелочная диета 

Как покорила всех в прошлом году описанная выше низкоуглеводная диета (она же кето), так в 2019 все звезды во главе с Дженнифер Энистон, Викторией Бекхэм и Гвинет Пэлтроу ринулись изучать мегамодную щелочную диету. Считается, что организм работает оптимально, тогда сохраняется кислотно-щелочной баланс. Если же уровень кислотности крови выше, то обменные процессы могут нарушаться.  

Плохая еда, которая на щелочной диете может составлять не более 20% рациона – это всё, что относится к продуктам животного происхождения (мясо, птица, рыба – за исключением форели и лосося, морепродукты, все животные жиры, молоко, сыр, яйца), мед, всё из муки, белый рис, грибы, кетчуп, горчица, искусственные подсластители, сладости, кофе, газированные напитки­, черный чай и практически весь алкоголь).

Щелочные продукты – овощи, ягоды и фрукты, орехи­, водоросли, зелень, крупы, бананы, изюм и другие сухофрукты, свежий имбирь, кокосовое и миндальное молоко, оливковое, кокосовое и льняное масло, масло виноградных косточек, авокадо. 

Стройнее стройного: ТОП-7 самых эффективных диет для женщин 35+ pinterest.com

• Диета по Дюкану 

Диета французского диетолога Пьера Дюкана вечный фаворит женщин и отличный выбор, если вы никак не можете определиться с выбором. Особую популярность этот способ похудения получил за быстрые результаты – так, в среднем благодаря диете Дюкана женщины могут терять до 5 килограмм веса в неделю. 

Данная диета состоит из 4 этапов: первые два направленны на потерю лишнего веса, тогда как последние помогают закрепить достигнутые результаты. В этот период худеющим разрешено употреблять любые из 100 продуктов, причем в неограниченных количествах до появления чувства сытости. 

Стройнее стройного: ТОП-7 самых эффективных диет для женщин 35+ pinterest.com

Читай также: Пища богинь: Что любили кушать самые красивые актрисы старого кино?

• “Все за 30 дней“ 

Если верить генератором идеи “Все за 30 дней“– супружеской паре Далласу и Мелиссе Хартвиги – их диета больше похожа на серьезную программу питания, способную изменить вашу жизнь, ускорить здоровый метаболизм и уменьшить лишние килограммы. Для того, чтобы освоить функционал диеты нужно помнить 9 несложных правил:

1.  Запрещен любой сахар – и натуральный, и искусственный  
2. Алкоголь под запретом.   
3. Следует отказаться от зерновых.  
4. Следует отказаться от бобовых. Исключение составляют свежий зеленый горошек и фасоль.  
5. Никакой молочки, кроме топленного масла.  
6. Картофель запрещен. 
7. Отказ от продуктов, содержащих каррагинан, сульфиты или глутамат натрия.  
8. Нет фаст-фуду, калорийным десертам или выпечке.  
9. Нельзя в течение 30 дней взвешиваться или измерять объемы своего тела. Это делается только в начале и в конце программы. 

Стройнее стройного: ТОП-7 самых эффективных диет для женщин 35+ pinterest.com

• Диета “6 лепестков“ 

Этот план питания рассчитан на 6 дней и представляет coбoй 6 различных мoнoдиeт, при которых соблюдается бeлкoво-yглeвoдное чередование. Стоит помнить, что людям с большим количеством лишнего веса такие монодиеты категорически противопоказаны. А вот в случае, если вам нужно срочно сбросить от 3 до 5 кг в короткий срок (из которых большая масса – вода, а не жир), то смело можете выбирать диету “6 лепестков”.  

Стройнее стройного: ТОП-7 самых эффективных диет для женщин 35+ pinterest.com

• Интервальное голодание 

Интервальное голодание — это режим питания, способ составить свое меню так, чтобы вы могли извлечь из него максимальную пользу. Данная диета не меняет ваше меню, она меняет время употребления пищи. Многие голливудские звезды отдают предпочтение этой диете и говорят о ее потрясающих результатах. Актеры Хью Джекман, Бенедикт Камбербетч и Джастин Теру, певица Бейонсе и модель Миранда Керр находятся в отличной форме и не скрывают, что пользуются методом интервального голодания. 

Интервальное голодание 16/8 — способ питания, при котором нельзя есть 16 часов, после чего следует 8-часовой период приема пищи. Неважно, когда вы начинаете свой 8-часовой период приема пищи. Вы можете начать в 8 утра и остановиться в 16 вечера. Или назначить старт на 14 часов дня и заканчить в 10 часов вечера. Прислушивайтесь к своему телу – оно подскажет, как нужно питаться именно вам.  

Стройнее стройного: ТОП-7 самых эффективных диет для женщин 35+ pinterest.com

Читай также: Продукты, которые укрепляют сосуды

• Диета Магги 

Самой сложной для выполнения, несомненно, является диета Магги – любимый режим питания великолепной “железной леди“ Маргарет Тетчер. Сложна она не только в психологическом плане, но и в вопросах четкого следования указаниям. В сети можно найти оригинальные рецепты следования диете Магги с поочередно расписанным планом на 4 недели, в течении которых вы можете безвозвратно избавиться от 20 лишних килограмм. Важно: если однажды вы нарушили предписания, то начинать нужно заново – с самого первого дня, поэтому лучше на месяц воздержаться от всяческих guilty pleasures и предаться процессу похудения. 

Стройнее стройного: ТОП-7 самых эффективных диет для женщин 35+ pinterest.com

Прежде чем воспользоваться нашими рекомендациями и остановить выбор на одной из предложенных диет, все-таки стоит проконсультироваться у вашего диетолога, который подберет не только быстрый и действенный способ похудения, но и тот, что подойдет индивидуально вам – максимально здоровый.  

Раннее мы писали о том, какие витамины нужно употреблять женщинам после 30 лет. 

Читайте Ivona.ua в Google News

Что такое правильная диета для женщин 35+? Дайте знать от диетолога

Сбалансированное питание – основа здоровья. Женщины должны наслаждаться большим разнообразием мин из всех групп продуктов, включая фрукты, овощи, злаки, полезные жиры, нежирный белок и нежирные молочные продукты. Кроме того, женщины также нуждаются в других основных питательных веществах на каждом этапе жизни. Будь то домохозяйка или профессиональная женщина, женщина всегда должна заботиться о своем режиме питания, потому что дома или за пределами мира женщина всегда при исполнении служебных обязанностей, и она должна быть здоровой, чтобы избежать или подготовиться к будущим проблемам со здоровьем, питаться питание должно быть выбрано. Узнай от Г-н Намит Тьяги, диетолог и соучредитель Neuherbs India , какова идеальная диета для женщин старше 35 лет.

После достижения 35-летнего возраста начинают возникать некоторые другие проблемы, такие как дефицит железа после беременности, дефицит кальция, дефицит фолиевой кислоты, остеопороз и мышечная усталость. С изменением тела после беременности возникает еще много проблем, таких как

• Увеличение веса
• Вопросы усталости
• Масса с низкой плотностью костей
• Гормональные изменения
• Домашние и другие обязанности, из-за которых вашему питанию уделяется меньше внимания

Если заметить, потребности организма в питательных веществах начинают увеличиваться у женщин с возрастом, но постепенно по мере их роста им требуется больше питательных веществ для удовлетворения своих физических и гормональных потребностей. Поэтому все они нуждаются в здоровом питании, чтобы улучшить свое здоровье и справиться с проблемами со здоровьем.

Домохозяйкам или женщинам, которые не занимаются тяжелой физической деятельностью или не занимаются спортом, возможно, потребуется сосредоточиться на других основных питательных веществах, а не на калориях. Это связано с тем, что у женщин уже больше жира и меньше мышечной массы, и им требуется меньше калорий, чем мужчинам. Но если вы работаете или выполняете тяжелую работу или физическую активность, то вам следует позаботиться о своих потребностях в калориях, потому что потребляемые вами калории должны быть равны или превышать калории, которые вы сжигаете. Наряду с этим, вы также должны позаботиться о других питательных микроэлементах, чтобы удовлетворить потребность вашего организма в питательных веществах.

Вариант, который лучше всего подходит одной женщине, может не подойти другой, но вы должны составлять свой рацион с учетом важных потребностей в питании. Если вы ищете ускорение метаболизма, улучшение настроения, борьбу со стрессом или ПМС, наслаждение здоровой беременностью или уменьшением симптомов менопаузы , эти советы по питанию помогут вам оставаться здоровым и энергичным в вашей меняющейся жизни.

Употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, поможет обеспечить вас необходимыми питательными веществами в напряженной жизни и убережет вас от болезней, в том числе-

Железо – Железо более необходимо во время беременности и после менопаузы. Продукты, богатые железом, включают курицу, мясо, рыбу, шпинат, чечевицу, некоторые злаки, и вы должны есть продукты, богатые витамином С, потому что он позволяет железу полностью усваиваться организмом. Вы можете есть шпинат, красное мясо, птицу, морепродукты, фасоль, темно-зеленые листовые овощи.

Читайте также:  Советы родителям по профилактике и лечению дефицита железа у детей

Йод – Этот минерал способствует росту и развитию, особенно когнитивному росту. Поскольку дети получают йод от своих матерей, беременным и кормящим женщинам требуется больше йода. Во время беременности, после кормления грудью и в период менопаузы выбирайте продукты с высоким содержанием йода, которые способствуют правильному функционированию щитовидной железы. Правильно приготовленные морепродукты, яйца, молоко и некоторые злаки являются богатыми источниками йода.

Белок – Белок необходим для восстановления и реконструкции мышц. Мышечная слабость начинается с возрастом. Чтобы избежать этого, можно есть нежирную курицу, рыбу, тофу, фасоль, чечевицу, обезжиренный йогурт, молоко, сыр, семечки, орехи и яйца.

Витамин B12- Витамин B12 является важным витамином для производства здоровой нервной ткани, функции мозга и эритроцитов. Продукты животного происхождения, такие как рыба, мясо, яйца, молоко и молочные продукты, следует употреблять, поскольку они помогают справиться с такими проблемами, как анемия, после 35 лет. здоровые кости. Некоторые продукты, богатые кальцием, включают нежирное молоко, йогурт и сыр, сардины – жирную рыбу, домашний тофу (пармезан), а также продукты и напитки, богатые кальцием. Витамин D важен для метаболизма кальция. Вы можете получить его от прямого солнечного света и жирной рыбы, такой как лосось, яйца и обогащенные витамином D продукты и напитки, такие как молоко и йогурт.

Фолиевая кислота – Фолиевая кислота играет важную роль в здоровье женщин после 35 лет и старше. Каждая женщина должна получать фолиевую кислоту каждый день, чтобы помочь ей вырабатывать новые клетки, независимо от того, планирует она беременность или нет. Фолиевая кислота очень важна, потому что она может помочь предотвратить серьезные риски при родах.

Читайте также: L-глютамин Мощная аминокислота для организма обладает множеством полезных свойств

Продукты, естественно содержащие фолаты, такие как апельсины, листовые зеленые овощи, бобы и горох, помогают увеличить потребление этого витамина. витамин В. Кроме того, продукты, богатые фолиевой кислотой, такие как сухие завтраки, рис и хлеб, также помогают удовлетворить потребности организма в фолиевой кислоте.

Омега-3 жирные кислоты – Ешьте морепродукты, орехи и семена, льняное семя, соевое масло и масло канолы, яйца, йогурт, сок, молоко или соевые напитки. Или вы можете перейти на добавку омега-3, потому что омега-3 необходимы для здоровья сердца, костей и мозга, которые могут помочь со здоровьем вашего сердца, разума, глаз, костей и кожи в подрастающем возрасте. Он также необходим беременным женщинам, так как способствует снижению риска преждевременных родов.

Клетчатка – Чтобы восполнить недостаток клетчатки и улучшить пищеварение, ежедневно ешьте свежие разноцветные фрукты и овощи.

С возрастом вашему организму требуется больше питательных веществ. Вы можете позаботиться о своем теле, позаботившись о своем питании. Самая важная часть – это дисциплинированный график приема пищи. 35+ — это возрастная группа, в которой женщины должны начать менять свои привычки в еде, чтобы они могли получать больше питательных веществ из пищи, которую они едят, и вести здоровый образ жизни.

Мы надеемся, что эти советы пригодятся вам, чтобы внести здоровые изменения в свою жизнь.

Читать больше статей в журнале Женское здоровье

10 Изменения в питании, которые вы должны внести, когда вам исполнится 30 лет

Старение неизбежно, но вы можете стареть более здоровым образом, особенно если начать прямо сейчас. Хотя вы не можете контролировать все, что связано с процессом старения (например, гены, факторы окружающей среды и т. д.), вы можете контролировать факторы образа жизни, такие как диета, физические упражнения, стресс и сон. И они играют большую роль, чем вы думаете, в предотвращении хронических заболеваний и увеличении продолжительности жизни. Чем раньше вы начнете вносить изменения, тем лучше, потому что небольшие ежедневные изменения приводят к лучшему или худшему.

Хотя ваши 30 лет могут показаться большим десятилетием, примите это и используйте это время. Тело больше не растет, но настало время продолжать питать его, чтобы оно могло процветать в ближайшие годы, и вы могли чувствовать себя так же хорошо в 50 лет и старше.

Здесь мы расскажем о самых важных изменениях в питании, которые необходимо внести после 30 лет, согласно мнению экспертов и последним исследованиям.

1. Принимайте клетчатку

Клетчатка не только обеспечивает регулярность. Метаанализ 2019 года, опубликованный в The Lancet, показал, что употребление большего количества клетчатки снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и колоректального рака. Кроме того, исследования показали, что на каждые восемь граммов потребляемой клетчатки риск хронических заболеваний снижался на 5-27%. Наибольшая защита наблюдалась, когда люди ели 25-29 лет.грамм клетчатки в день. Диетические рекомендации на 2020–2025 годы рекомендуют женщинам в возрасте 31–50 лет потреблять 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам в возрасте 31–50 лет — 31 грамм клетчатки в день, но большинство американцев получают только 11–15 граммов.

Волокна также удлиняют теломеры. Тело-что? Давайте объясним. Теломеры представляют собой ДНК-белковые структуры, находящиеся на обоих концах хромосом. Они защищают наш геном и борются с болезнями. Теломеры естественным образом укорачиваются с возрастом, но стресс, курение, ожирение, плохой сон и неправильное питание приводят к укорочению теломер. Проще говоря, более длинные теломеры означают более долгую жизнь, а более короткие теломеры связаны с более короткой продолжительностью жизни. Тридцатилетие — это решающий период для удлинения теломер, и употребление большего количества клетчатки — один из лучших способов сделать это. Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что каждые 10 граммов клетчатки на 1000 калорий соответствуют сокращению биологического старения на 5,4 года. Так что наполняйте свою тарелку фруктами, овощами, цельнозерновыми и бобовыми, потому что эти продукты с высоким содержанием клетчатки буквально дадут вам жизнь.

Подумайте о том, чтобы получать 8-10 граммов клетчатки за один прием пищи. Одна чашка приготовленной овсянки на завтрак содержит четыре грамма клетчатки. Соедините это с фруктами, такими как малина (в одной чашке восемь граммов клетчатки) или нарезанные кубиками яблоки. Не бойтесь углеводов на обед и ужин. Сделайте половину своей тарелки разноцветными овощами и ¼ своей тарелки цельнозерновыми продуктами. Добавьте ½ чашки приготовленного фарро в салат, чтобы получить 6 граммов клетчатки. Вы не только удлините свои теломеры, но и будете дольше оставаться сытыми и предотвратите тягу к углеводам в конце дня. (Посмотрите на наши планы питания с высоким содержанием клетчатки, чтобы узнать больше о здоровом питании, богатом клетчаткой. )

2. Включите больше омега-3

«Сосредоточьтесь на том, чтобы в вашем рационе было больше омега-3», — говорит Сара Анзловар, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, владелец Sarah Gold Nutrition. «Хотя это может показаться преждевременным, ваши 30 лет — лучшее время, чтобы подумать о том, чтобы внедрить здоровые привычки, которые помогут вам хорошо стареть. Омега-3 связаны как с краткосрочными преимуществами для здоровья, такими как улучшение настроения, улучшение когнитивных функций и уменьшение воспаления. , а также долгосрочные преимущества для здоровья, такие как снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и улучшение здоровья мозга с возрастом. И если вы планируете создать семью, омега-3 невероятно важны для развития мозга ребенка. Лучший источник — жирную рыбу, такую ​​как лосось или сардины, но вы также можете получить их из растительных источников, таких как грецкие орехи, семена чиа и семена конопли».

«Жирные кислоты омега-3 могут также сохранять теломеры», — говорит Николь Стефанов, магистр медицинских наук, диетолог из Нью-Йорка. «По мере того, как теломеры становятся короче, наши клетки не могут должным образом выполнять свою работу, вызывая старение клеток. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, таких как жирная рыба, может замедлить темпы старения, предотвращая укорачивание теломер».

Сначала сосредоточьтесь на еде, чтобы получить омега-3. Раз в неделю ешьте лосося на ужин. Посыпьте семенами льна или чиа овсянку, йогурт или смузи и перекусывайте грецкими орехами или орехами пекан.

3. Перестаньте сидеть на диетах

Если вы провели свои 20 лет на диете, самое время остановиться. «Замените причудливые диеты и тенденции в еде на обогащающий образ жизни», — говорит доктор Лиза Лесли-Уильямс, фармацевт, эксперт по натуральному здоровью и холистическим продуктам питания и основатель журнала «Домашняя жизнь». Это может звучать банально, но выслушайте нас. Причудливые диеты приводят к быстрой потере веса, после чего вес снова набирается, а затем немного. Это называется диетой йо-йо или в научном мире «циклированием веса».

«Циклическое изменение веса имеет долгосрочные пагубные последствия для здоровья сердца, включая повышенный риск диабета, сердечных заболеваний и депрессии», — говорит Анзловар, которая помогает женщинам отказаться от диет в своей виртуальной частной практике. В целом, диета йо-йо, как правило, приводит к увеличению веса. Исследования показывают, что до 95% людей, которые садятся на диету, чтобы похудеть, в конечном итоге восстанавливают то, что они потеряли, и до двух третей каждый раз после диеты имеют более высокий вес, чем в начале. Йо-йо-диета и циклическое изменение веса также могут привести к замедлению метаболизма».0003

«Выберите здоровый образ жизни, который вам подходит, и придерживайтесь его», — говорит доктор Лесли-Уильямс. «Какие бы диетические изменения вы ни вносили, адаптируйте их не только по выходным. Не только когда приближается встреча вашего класса. надолго после вашего 30-летия».

4. Откажитесь от выпивки

«Хотя приятно расслабиться и расслабиться за бокалом напитка в обществе, эта модель укореняется в наши студенческие годы и может иметь последствия для здоровья в будущем! Если вы приближаетесь к третьему Десятилетие и вы ищете лучший сон, больше энергии и простой способ сократить калории, снижение потребления алкоголя может быть ответом для вас», — говорит Кэролайн Томасон, зарегистрированный диетолог, которая помогает женщинам восстановиться после диеты йо-йо.

Диетические рекомендации рекомендуют мужчинам употреблять не более двух порций в день, а женщинам — не более одной порции в день. Один напиток равен 12 унциям пива, пяти унциям вина или 1,5 унциям ликера. Помимо того, что алкоголь является источником «пустых» калорий, другими словами, содержит калории, но не содержит полезных питательных веществ, употребление алкоголя может увеличить риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, инсульта, заболеваний печени и рака. (Вот что происходит с вашим телом, когда вы бросаете пить.)

5. Ограничьте употребление переработанного мяса

«Употребление переработанного мяса, такого как бекон, колбаса, хот-доги и колбаса, может увеличить риск развития рака», — говорит Кристи Ганьон, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог в Hoorah to Health. «В связи с ростом колоректального рака среди молодых людей я бы предостерег людей от употребления слишком большого количества этих продуктов в своем рационе».

С 1990-х годов заболеваемость колоректальным раком (раком толстой и прямой кишки) у молодых людей в возрасте до 50 лет увеличилась более чем вдвое, сообщает Национальный институт рака на своем веб-сайте. И больше молодых людей умирает от болезни. Согласно отчету Американского института исследований рака и Всемирного фонда исследований рака, употребление 50 граммов переработанного мяса в день, что эквивалентно одному хот-догу, связано с 16-процентным увеличением риска колоректального рака. Два алкогольных напитка в день, избыточный вес, употребление более 18 унций красного мяса в неделю и отсутствие физической активности также увеличивают риск.

Хорошей новостью является то, что ежедневное употребление трех порций цельнозерновых продуктов может снизить риск колоректального рака на 17%. Это может быть связано с тем, что клетчатка положительно влияет на кишечник, давая пищу для хороших бактерий и производя соединения, которые уменьшают воспаление и предотвращают хронические заболевания.

6. Выбирайте больше кальция

Плотность костей формируется в молодые годы, а к 25-30 годам завершается формирование новой кости. Вам 30 лет, и это время, когда нужно сосредоточиться на сохранении плотности костей, чтобы предотвратить их потерю, и получение достаточного количества кальция — лучший способ сделать это. «Поскольку мы начинаем терять костную массу в 30 лет, очень важно употреблять продукты с высоким содержанием кальция, такие как йогурт, сыр, брокколи, шпинат, капуста и миндаль», — говорит Ганьон. Рекомендованная доза кальция в возрасте от 31 до 50 лет составляет 1000 миллиграммов (мг) в день. 8 унций йогурта обеспечивают 415 мг кальция, 1,5 унции сыра — 307 мг, и если вы не едите молочные продукты, отдайте предпочтение лососю, тофу, соевым бобам или обогащенным продуктам и напиткам, таким как овсянка и немолочное молоко.

После 50 лет плотность костей значительно снижается. Помимо получения достаточного количества кальция, поднятие тяжестей также помогает сохранить плотность костей с возрастом.

7. Начните день с завтрака

В то время как периодическое голодание может помочь некоторым, большинству людей полезно начинать день со сбалансированного завтрака. «Будь то из-за того, что они не находят времени, не привыкли есть по утрам (старые привычки из-за пропуска часов завтрака в колледже) или думают, что лучше откладывать калории на потом, пропуск завтрака — одна из самых распространенных причин. вещи, которые, как я вижу, делают мои младшие клиенты», — говорит Анзловар. «Но пропуск завтрака часто вызывает у вас тягу к сладкому и переедание в конце дня. Отдайте предпочтение белку, богатым клетчаткой углеводам и полезным жирам на завтрак, чтобы дать вам энергию, необходимую вам в течение дня, и поддерживать стабильный уровень сахара в крови до обеда. .” Завтрак также уменьшит количество перекусов после ужина и приведет к меньшим колебаниям голода, энергии и настроения. (Вот вкусные, полезные завтраки, которые вы можете приготовить за 15 минут или меньше.)

8. Украсьте свою тарелку растениями

Если в детстве овощи были скорее гарниром, пришло время сделать их основным блюдом. Подумайте о том, чтобы заполнить большую часть своей тарелки некрахмалистыми овощами и добавить в нее белок и цельнозерновые продукты. «Я не могу не подчеркнуть важность употребления большего количества растительной пищи (фруктов, овощей, цельного зерна, орехов, семян, бобов, масел) и меньшего количества продуктов животного происхождения (мяса и молочных продуктов)», — говорит Ганьон. «Растительная диета богата витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой, которые помогут снизить риск ожирения, диабета, сердечных заболеваний, воспалений и рака».

Именно так питаются люди в Голубых зонах — пяти регионах мира, где люди живут дольше всего. Их диета состоит в основном из фруктов, овощей, цельного зерна, бобовых и морепродуктов с очень небольшим количеством продуктов животного происхождения и минимальным количеством алкоголя. Они также остаются социальными, физически активными и не испытывают стресса.

Попробуйте несколько раз в неделю менять мясо на бобы. «Фасоль богата полифенолами, антиоксидантами, которые могут помочь уменьшить воспаление, риск рака и старение. Фасоль — отличный источник растворимой клетчатки, которая может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого) и стабилизировать уровень сахара в крови», — говорит Ганьон. Она также рекомендует есть больше овощей семейства крестоцветных, таких как брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, репа, листовая капуста и капуста. Они низкокалорийны (25 на порцию) и богаты фолиевой кислотой, витаминами С, Е и К и волокна. Глюкозинолаты придают им уникальный вкус и запах и могут помочь предотвратить формирование и/или распространение рака». (Попробуйте наши советы по переходу на растительную диету.)

9. Работайте со своими гормонами, а не против них

“Ешь для своих гормонов!” говорит зарегистрированный диетолог и сертифицированный ароматерапевт Аманда Липтак, RDN, Калифорния. «Прогестерон начинает снижаться уже после 30 лет, и одно из самых волшебных преимуществ этого гормона — успокаивать вашу нервную систему, облегчая совладание со стрессом. Поэтому стремитесь есть богатые питательными веществами, повышающие настроение продукты с высоким содержанием омега- 3 жирные кислоты и витамин B6. Вы можете найти их в лососе, цельных яйцах, грецких орехах и льне. Продукты с высоким содержанием магния также улучшают настроение и помогают повысить уровень прогестерона, поэтому не забудьте включить семена тыквы, темную листовую зелень, черную фасоль и чечевицу. ”

10. Тренируйтесь разумно, а не усерднее

И последнее, но не менее важное, технически не изменение питания, но не менее важно, сосредоточьтесь на том, чтобы тренироваться умнее, а не усерднее. Мышечная масса после 30 лет уменьшается на 3-8% каждые десять лет. Таким образом, хотя ваш метаболизм не «ломается», он замедляется, потому что вы теряете мышечную массу. Мышцы метаболически активны, то есть они сжигают калории, даже когда вы весь день сидите за столом. Чем меньше у вас мышц, тем меньше калорий вы сжигаете в состоянии покоя.

Включите силовые тренировки в свой распорядок дня 2–4 раза в неделю, чтобы нарастить мышечную массу. Нет, вы не станете громоздким. Вместо этого вы будете сжигать жир, худеть и ускорять метаболизм. Если вы безуспешно пытались похудеть и не занимаетесь силовыми тренировками регулярно, 30 лет — самое время начать. Силовые тренировки помогают людям не только похудеть, но и поддерживать потерю веса.

«Создайте программу упражнений, которая вам нравится», — говорит Анзловар.