Диета по калориям для похудения: Диета по калориям. таблица калорийности продуктов питания, меню на 1200 калорий в день

Как считать калории правильно, чтобы похудеть

Опубликовано: 28 октября 2022, 14:20

Подсчет калорий на смарт-часах: Unsplash / Artur Łuczka

Чтобы поддерживать оптимальный вес, необходимо тратить не меньше калорий, чем потребляется ежедневно. Поэтому важно знать, сколько калорий поступает с пищей и какая их часть используется. Как правильно считать калории в отдельных продуктах и готовых блюдах, рассказывают доктора медицины Кэтлин М. Зельман и Хелен Вест.

Зачем нужен подсчет калорий?

Калория — это единица энергии. В питании калории относятся к энергии, которую люди получают из еды и напитков и используют при физической активности.

Зачем считать калории? Подсчет калорий необходим для поддержания здорового веса. Если употреблять больше калорий, чем сжигать, происходит набор веса. Подсчет калорий помогает употреблять меньше калорий и худеть, объясняет журналистка издания о здоровье Хелен Уэст.

Мясо гриль с овощами: Pexels / Nerfee Mirandilla

Резкое сокращение дневной нормы калорий, исключение углеводов, голод часто ведут к отрицательному эффекту. Поэтому важно дать организму источник питания, но держать его под контролем, чтобы сжечь жировую ткань и избавиться от лишнего веса. Несбалансированное питание приводит к тому, что жировая ткань остается на месте, а организм использует мышцы как источник энергии. Это приводит к снижению веса, но пользы организму не приносит.

В подсчете дневной нормы калорий используют уравнение, отмечает Ивет Бразье, которое позволяет подсчитать скорость метаболизма и норму калорий:

• У мужчин: 10×вес (кг)+6,25×рост (см) — 5×возраст (г)+5.
• У женщин: 10×вес (кг)+6,25×рост (см) — 5×возраст (г) – 161.

Как считать калории для похудения? Для похудения нужно сократить дневную норму калорий, которая для женщин составляет 1800–2400 калорий, а для мужчин — от 2200 до 3000 калорий. Для подсчета воспользуйтесь калькулятором калорий от Healthline или самостоятельно подсчитайте количество калорий за день и сократите его на 25–30%.

Издание WebMD отмечает: исследования показали, что сокращение потребления калорий на 25% гораздо эффективнее для похудения, чем диеты с разными режимами голодания. Это способствует сжиганию жира и быстрому похудению.

Как считать калории в еде? В таблицах калорийности и на упаковках, как правило, указывают калорийность 100 г, а также состав продукта. Чтобы узнать, сколько калорий содержит порция еды, нужно разделить общую калорийность блюда на вес порции.

Чтобы безопасно сократить количество калорий, специалисты клиники Мейо советуют отказаться от высококалорийных блюд, заменить их низкокалорийными и уменьшить размер порции. Так, если стандартный латте даст около 250 калорий, то в эспрессо их всего 5.

Кофемашина разливает кофе в две чашки: Pexels / Chevanon Photography

Как считать калории в блюдах

Количество калорий в пище говорит нам, сколько потенциальной энергии они содержат. Важны не только калории, но и вещество, из которого они берутся, пишет редактор медицинских статей Ивет Бразье. Три основных компонента пищи содержат такое количество калорий:

• 1 г углеводов — 4 ккал;
• 1 г белка — 4 ккал;
• 1 г жира — 9 ккал.

Как считать калории в готовых блюдах? Чтобы подсчитать калорийность приготовленных дома блюд, нужно знать их состав и вес. Найдите информацию о нутриентах на упаковке или в таблицах калорийности от WebMD. Затем умножьте каждый макроэлемент на его калорийный эквивалент.

Если продукт, который едите, содержит 20 г белка, 35 г углеводов и 15 г жира, это означает, что нужно умножить 20×4 калории, 35×4 калории и 15×9 калорий, чтобы найти количество калорий, которые вносит каждый макроэлемент — 80, 140 и 135 калорий соответственно. Затем сложите эти цифры: порция содержит 355 калорий. При подсчете учитывайте не только основные компоненты блюда, но и соусы, масла, приправы.

Как считать калории без весов? Журналистка Хелен Уэст рекомендует использовать мерные чаши или сравнивать порции с обычными предметами. Зная вес, легко подсчитать калорийность порции с помощью приложений или калькулятора. Например:

• 1 порция риса или макарон (1/2 чашки) — это горсть с горкой.
• 1 порция мяса по размеру — как колода карт.
• 1 порция рыбы — как смартфон.
• 1 порция сыра — как губная помада или размером с большой палец.
• 1 порция свежих фруктов (1/2 стакана) — теннисный мяч.
• 1 порция зеленых листовых овощей (1 стакан) — бейсбольный мяч.
• 1 порция овощей (1/2 стакана) — компьютерная мышь.
• 1 ч. л. оливкового масла — кончик пальца.
• 2 ст. л. арахисового масла — как шарик для пинг-понга.

Однако при наличии весов более точно оцените вес порции и получите точное количество калорий.

Это позволит достигнуть лучшей эффективности диеты для похудения.

Картошка фри в сетчатой посуде: Unsplash / engin akyurt

Доктор медицины Кэтлин М. Зельман акцентирует внимание на том, что важно уметь правильно прочитать этикетку продукта. Не спешите реагировать на надписи о низкой калорийности, низком содержании жира и других компонентов. Прочитайте состав и информацию о нутриентах, а затем самостоятельно подсчитайте калорийность порции, которую употребляете. Это позволит держать количество калорий под контролем. Игнорируя подсчет калорий, можете значительно превысить дневную норму и набрать вес.

Подсчет калорий — главный инструмент тех, кто хочет безопасно и эффективно похудеть. Посчитайте, сколько калорий требуется вашему организму с учетом веса, роста, возраста и активности, а затем сократите норму на 25%. Внимательно читайте этикетки на продуктах и используйте калькуляторы подсчета калорий для готовых блюд.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер.

Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Helen West. Counting Calories 101: How to Count Calories to Lose Weight // Healthline. — 2016. — 07 June. — Режим доступа: https://www.healthline.com/nutrition/counting-calories-101
2. Kathleen M. Zelman. Grocery Savvy: Calories Count // WebMD. — 2009. — 26 June. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/obesity/features/grocery-savvy-calories-count

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1783816-kak-pravilno-scitat-kalorii-pri-pohudenii/

Что важнее для похудения: качество еды или калории?

Что важнее для похудения: только приход-расход калорий за день или источник этих калорий тоже имеет значение? Кто больше похудеет при одинаковой калорийности – человек с идеально правильным питанием или тот, кто позволяет себе вредную еду?

Калории и белок

Многие исследования сравнивали диеты с большим и маленьким количеством белка. Употребляющие много белка люди худеют лучше при одинаковой калорийности питания. У них сохраняется больше мышц, чем в низкобелковой группе. Так что даже если в обеих группах ушел вес одинаково, люди в высокобелковой группе теряют больше жира и меньше – мышц. 

Еще белок лучше жиров и углеводов контролирует аппетит. Он дольше переваривается и поддерживает уровень глюкозы в крови стабильным. Кстати, эффективность низкоуглеводных диет – именно в этом. Когда человек отказывается от углеводов, ограничивает жиры, ему ничего не остается, кроме как заполнить недостающие калории белком.

Белок – второй по важности фактор правильного питания после калорий, даже для вегетарианцев, и в наши дни это не обсуждается.

Теперь вопрос немного меняется: при адекватном количестве белка в еде важен ли источник оставшихся калорий? Речь идет о жирах и углеводах во всех видах.

Исследования диет со строгим контролем калорий

Эти исследования – очень дорогие, и их сложно устроить, поэтому они в меньшинстве и длятся недолго.  Обычно людей помещают в стационар, где можно точно контролировать калории. Иногда просто выдают готовые наборы еды на нужную калорийность.

Все исследования показывают: в условиях строгого контроля калорий можно менять количество жиров и углеводов в обе стороны – это не влияет на скорость похудения и качество потерянного веса. Можно есть много углеводов, можно мало. То же самое и с жирами.

Но здесь одна оговорка: на результаты может влиять генетика и обмен веществ конкретного человека. Особенно это касается углеводов и чувствительности к инсулину. Люди с плохой чувствительностью к инсулину худеют хуже на высокоуглеводной диете при одинаковых калориях. Но это не правило для всех. Это лишь показывает, что диета не подходит для конкретного человека.

Еще одна вещь здесь понимается неправильно. Более быстрое похудение на низкоуглеводной диете при одинаковых калориях происходит из-за потери организмом воды. К жиру это не имеет отношения, а значит не может быть аргументом в пользу качества калорий.

Если с количеством жиров и углеводов ясно, то как быть с источником того и другого? Играет ли роль источник углеводов? Таких исследований не очень много. Но те, что проводились в условиях одинаковой калорийности, показали, что никакой разницы в потере жира нет. То же самое делали и для разных источников жиров, и снова особой разницы не нашли.

При строгом контроле калорий источник углеводов или жиров не играет роли ни для скорости похудения, ни для качества потерянного веса и состава тела.

Исследования, где калории не контролируются

Эти исследования особенно хорошо  доказывают теорию “не все калории одинаковые”, но использовать их для этого нельзя.

Одни исследования основанны на рекомендациях есть определенное количество  питательных веществ. Например, снизить жиры до 30% от всех калорий. Или есть не больше 50 грамм углеводов в день.

Вторые изучали диеты, которые просто дают людям советы питаться правильно, без контроля со стороны. Человек контролирует еду самостоятельно и потом отчитывается. Точности в этом мало и всерьез такие исследования воспринимать нельзя. Люди ошибаются в размере порций, что-то много забывают, о чем-то – умалчивают специально и вообще сильно недооценивают количество съеденных за день калорий.

Этопроисходит, даже когда человек носит на себе камеру 24/7 , которая фиксирует все, что он ест. Даже когда он знает, что его смогут проверить, в отчете он все равно занижает дневные калории, и очень часто – не специально. На самоотчеты людей полагаться нельзя.

Но все эти исследования хороши тем, что наглядно показывают реальную причину их эффективности. Например, в исследованиях с ограничением жира до 30% и ниже человек автоматом снижает калории и худеет. Не из-за магического эффекта правильного количества жира и его качества, а потому что в сумме ест меньше калорий. С рекомендациями есть определенное количество углеводов без контроля калорий – та же история. Сокращая углеводы, люди начинают намного меньше есть, не думая об этом.

Много диет основано на очень простых советах: “снижайте или уберите X, чтобы похудеть”. X – то, что имеет много калорий, обычно это жирное и сладкое. Но для объяснения эффекта эти диеты и системы питания используют все виды псевдо-физиологии, хотя все просто. Если еда X добавляет много калорий к вашей диете, уберите X. Вы будете есть меньше калорий и худеть. Это не магия качества калорий, а простое их ограничение.

Выводы

• Достаточное количество белка всегда будет эффективнее безбелковой диеты при одинаковых калориях. Белок защищает мышцы и позволяет терять больше веса именно за счет жира. 
• Если мы контролируем калории и едим достаточно белка, остальные калории могут быть из жиров и углеводов в любом соотношении и из любых источников. Главное, чтобы это помогало человеку контролировать аппетит.
• Результаты при одной и той же калорийности могут отличаться у разных людей. Дело не в качестве калорий, а в генетике и особенностях обмена веществ. Но это не правило для всех.

Если вы честно соблюдаете нужную калорийность, едите достаточно белка, но вся ваша остальная еда может быть жирная или сладкая, вы все равно будете худеть. Проблема в том, что большинство людей не смогут контролировать голод на такой диете и это может быть причиной срывов и набора веса.

Ясно, что жирным и сладким перебрать по калориям намного проще, чем овощами и зеленью. Съесть 3000 калорий из сливочного масла проще, чем из сельдерея. Ни один живой человек не в состоянии съесть сельдерей на 3000 калорий, потому что это 22 килограмма.

Это имеет большое значение, когда калории не контролируются. Именно поэтому все диеты основаны на простом факте: нужно есть меньше продуктов, которых легко съесть много и/или есть больше те продукты, которых трудно съесть много. Это автоматом снижает калорийность и заставляет худеть. Можно это объяснить для простоты качеством калорий, хотя это не оно.

Конечно, нельзя сказать, что источник калорий – вообще не важно.

Это влияет на другие аспекты физиологии за пределами фигуры. Здоровье, уровень энергии, голод, аппетит, спортивные результаты, долгосрочная приверженность диете и все остальное тоже играет роль и взаимодействует между собой.

Но калории всегда на первом месте в похудении, а качество еды – только на втором. Белки, жиры, углеводы, витамины, минералы – это вещи другого порядка. Калории отвечают за энергетический баланс и похудение/набор веса. Все остальное – за то, что мы получим на выходе: бодрого, здорового человека с хорошей кожей, волосами, с мышцами или болезненного скиннифэт с серым лицом.

Posted in ПитаниеTagged калории, похудение

Списки продуктов, план питания и многое другое

Сбалансированная диета на 1500 калорий, богатая питательными продуктами, отвечает потребностям многих людей, которые хотят избавиться от жира и улучшить здоровье. Но для некоторых этого питания может быть недостаточно.

При попытке похудеть необходимо создать дефицит калорий, либо уменьшая потребление пищи, либо увеличивая физическую активность.

Многие люди выбирают диету на 1500 калорий, чтобы ускорить процесс похудения и контролировать потребление пищи.

В этой статье объясняется, как соблюдать диету на 1500 калорий, включая продукты, которые следует есть, продукты, которых следует избегать, а также советы по здоровому и долгосрочному снижению веса.

Хотя 1500 калорий могут быть хорошим ориентиром для многих людей, обязательно рассчитайте свои точные потребности, чтобы оптимизировать процесс похудения

Количество необходимых вам калорий зависит от многих факторов, включая физическую активность, пол, возраст, потерю веса цели и общее состояние здоровья (1).

При определении своих потребностей важно оценить, сколько калорий требуется вашему телу как для поддержания, так и для похудения.

Чтобы рассчитать общую потребность в калориях, необходимо рассчитать общее количество калорий, которое вы обычно сжигаете в день, известное как ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE) (2).

Самый простой способ определить свой TDEE — использовать онлайн-калькулятор или Mifflin-St. Уравнение Джеора, формула, в которую вы подставляете свой рост, вес и возраст.

Вот Миффлин-Стрит. Уравнение Джеора для мужчин и женщин:

• Мужчины: Калорий в день = 10x(вес в кг) + 6,25x(рост в см) – 5x(возраст) + 5
• Женщины: Калорий в день = 10x(вес в кг) + 6,25x(рост в см) – 5x(возраст) – 161

Для расчета TDEE ответ от Mifflin. Уравнение Св. Иеора затем умножается на число, соответствующее вашему уровню активности, известное как коэффициент активности (3).

Существует пять различных уровней активности:

• Сидячий образ жизни: x 1,2 (лица, ведущие малоподвижный образ жизни, практически не занимающиеся спортом)
• Малоактивный: x 1,375 (легкие физические нагрузки менее 3 дней в неделю)
• 6
• 6 Умеренно активный: x 1,55 (умеренные физические нагрузки большую часть дней в неделю)
• Очень активный: x 1,725 ​​(интенсивные физические нагрузки каждый день)
• Сверхактивный: x 1,9 (интенсивные физические нагрузки 2 или более раз в день)

После определения вашего TDEE путем умножения ответа Миффлина. Уравнение Сен-Жеора с правильным коэффициентом активности, калории могут быть скорректированы в зависимости от ваших целей по снижению веса.

Создание дефицита калорий для снижения веса

Несмотря на то, что снижение веса является гораздо более сложной задачей, чем образ мышления «калории потребляются, калории расходуются», в целом, для снижения жировых отложений необходимо создать дефицит калорий (4).

Как правило, для потери 1 фунта (450 граммов) в неделю рекомендуется снижение на 500 калорий в день (5).

Хотя это соответствует потере веса в 52 фунта (23,5 кг) за один год, исследования показывают, что средняя скорость потери веса намного ниже.

Поведенческие и биологические факторы, такие как соблюдение диеты и различия в кишечных бактериях и скорости метаболизма, приводят к тому, что люди теряют вес с разной скоростью (6, 7).

Например, в обзоре 35 исследований наблюдалась потеря веса на 0,004–2,5 фунта (0,002–1,13 кг) в неделю при ограничении калорий на 240–1000 калорий в день (8).

Вместо того, чтобы ставить перед собой нереалистичную цель, стремитесь к медленной, последовательной потере веса на 0,5–1 кг (1–2 фунта) в неделю.

Однако, поскольку потеря веса резко различается от человека к человеку, важно не отчаиваться, если вы не теряете вес так быстро, как ожидалось.

Повышение физической активности, сокращение времени сидения, уменьшение количества добавленного сахара и переход на цельные продукты должны помочь ускорить потерю веса и помочь вам не сбиться с пути (9, 10, 11)

Резюме

Определите свою потребность в калориях, а затем создайте дефицит калорий, вычтя 500 калорий из своего TDEE. Стремитесь к медленной потере веса на 1–2 фунта (0,5–1 кг) в неделю.

При попытке похудеть и изменить привычки в еде важно выбирать в основном цельные продукты с минимальной обработкой.

Несмотря на то, что время от времени есть лакомство совершенно полезно, большую часть вашего рациона должны составлять следующие продукты:

• Некрахмалистые овощи: капуста, руккола, шпинат, брокколи, цветная капуста, перец, грибы, спаржа, помидоры и т. д.
• Фрукты: ягоды, яблоки, груши, цитрусовые, дыня, виноград, бананы и т. д.
• Крахмалистые овощи: картофель, горох, сладкий картофель, бананы, кабачки и т. д.
• Рыба и моллюски: морской окунь, лосось, треска, моллюски, креветки, сардины, форель, устрицы и т. д.
• Яйца: цельные яйца содержат больше питательных веществ, чем яичные белки
• Птица и мясо: курица, индейка, говядина, бизон, баранина и т. д.
• Источники растительного белка: тофу, темпе, растительные протеиновые порошки
• Цельнозерновые: овес, коричневый рис
• Бобовые: нут, фасоль, чечевица, черная фасоль и др.
• Полезные жиры: авокадо, оливковое масло, несладкий кокос, масло авокадо и т. д.
• Молочные продукты: натуральный йогурт, кефит и сыр
• Семечки, орехи и ореховое масло: миндаль, орехи макадамия, тыквенные семечки, грецкие орехи, семена подсолнечника, натуральное арахисовое масло, миндальное масло и тахини
• Неподслащенное растительное молоко: кокосовое, миндальное, кешью и конопляное молоко
• Приправы: куркума, чеснок, орегано, розмарин, перец чили, черный перец, соль и т. д.
• Приправы: Яблочный уксус, сальса, лимонный сок, чесночный порошок, и т. д.
• Некалорийные напитки: Вода, газированная вода, кофе, зеленый чай и т. д.

Обязательно ешьте много продуктов, богатых клетчаткой, и качественных источников белка при каждом приеме пищи.

Белок является наиболее насыщенным из трех макроэлементов, и сочетание белка с источниками клетчатки, такими как некрахмалистые овощи, бобы или ягоды, может помочь предотвратить переедание.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки и белка эффективна для сжигания жира (12, 13).

Резюме

Цельные продукты, такие как овощи, фрукты, яйца, рыба и орехи, должны составлять большую часть любого здорового рациона.

Продукты с высокой степенью переработки и добавленный сахар должны быть сведены к минимуму в любом плане здорового похудения.

Ограничение следующих продуктов может помочь вам похудеть и улучшить общее состояние здоровья.

• Фаст-фуд: куриные наггетсы, картофель фри, пицца, хот-доги и т. д.
• Рафинированные углеводы: белый хлеб, сладкие хлопья, белая паста, рогалики, крекеры, кукурузные чипсы и т. д.
• Добавленный сахар: сладкие закуски, конфеты, выпечка, леденцы, столовый сахар, агава и т. д.
• Жареные продукты: картофельные чипсы, жареные во фритюре продукты, пончики, палочки из моцареллы и т. д.
• Диетические и нежирные продукты: диетические батончики, нежирное мороженое, нежирные чипсы, диетические замороженные блюда, низкокалорийные конфеты и т. д.
• Подслащенные напитки: газированные напитки, фруктовые соки, энергетические напитки, ароматизированное молоко , подслащенные кофейные напитки и т. д.

Несмотря на то, что время от времени наслаждение любимой едой или напитком не повредит вашим целям по снижению веса, регулярное баловство может нанести вред.

Например, если у вас есть привычка есть мороженое каждый вечер после ужина, сократите потребление до одной порции мороженого один или два раза в неделю.

Избавление от привычек, мешающих похудению, может занять некоторое время, но это необходимо для достижения ваших целей в области хорошего самочувствия.

Резюме

Фаст-фуд, рафинированные углеводы и добавленные сахара следует ограничить при соблюдении питательной диеты для снижения веса.

Вот пример питательного недельного меню на 1500 калорий.

Блюда могут быть адаптированы к любым диетическим предпочтениям, включая вегетарианцев и тех, кто придерживается безглютеновой диеты.

Следующие приемы пищи содержат около 500 калорий каждый (14):

Понедельник

Завтрак — тост с яйцом и авокадо

• 2 яйца с 1 столовой ложкой (14 г) растительного масла
• 1 ломтик тоста Иезекииля
• 190 2 авокадо

Обед — Салат с курицей гриль

• 2 чашки (60 граммов) шпината
• 4 унции (112 граммов) курицы-гриль
• 1/2 чашки (80 граммов) нута
• 1/2 чашки (55 граммов) тертой моркови
• 1 унция (28 г) козьего сыра
• 1 столовая ложка бальзамического винегрета

Ужин — треска с киноа и брокколи

• 5 унций (140 г) запеченной трески
• 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла 203 06 30 9 9 /4 стакана (128 г) киноа
• 1 чашка (160 грамм) жареной брокколи

Вторник

Завтрак — миска полезного йогурта

• 1 чашка (245 грамм) жирного простого йогурта
• 1 чашка (150 грамм) малины (28 г) нарезанного миндаля
• 2 столовые ложки (28 г) семян чиа

Обед — обертка с моцареллой

• 2 унции (46 г) свежей моцареллы
• 1 чашка (140 г) сладкого красного26 перца 900
• 2 ломтика помидора
• 2 столовые ложки (15 грамм) соуса песто
• 1 маленькая цельнозерновая лепешка

Ужин — Лосось с овощами

• 1 средний батат (114 грамм)
• 1 чайная ложка (5 грамм) сливочного масла 6
• 4 унции (112 г) дикого лосося
• 2 стакана (176 г) жареной брюссельской капусты

Среда

Завтрак — овсянка

• 1/2 стакана (40 г) сырого овса, приготовленного в 1 стакане (240 мл) несладкого миндального молока
• 1 чашка (125 грамм) нарезанного яблока
• 1/2 чайной ложки корицы
• 2 столовые ложки (32 грамма) натурального арахисового масла

Обед — обертка с овощами и хумусом

• 1 маленькая цельнозерновая обертка
• 2 столовые ложки (32 грамма) хумуса
• 1/2 авокадо
• 2 ломтика помидора
• 1 чашка (20 грамм) свежей рукколы
• 1 унция (28 грамм) сыра мюнстер
1 Chili9 Ужин
• 3 унции (84 грамма) фарша из индейки
• 1/2 стакана (120 г) черной фасоли
• 1/2 стакана (120 г) фасоли
• 1 стакан (224 г) измельченных помидоров

Четверг

Завтрак — Арахисовое масло и банановый тост с яйцами

• 2 яйца-глазуньи
• 1 ломтик тоста «Иезекииль»
• 2 столовые ложки (32 г) натурального арахисового масла
• 1/2 нарезанного банана

Обед — огурец на ходу 3 1902 1902 902 902 и суши-ролл с авокадо и коричневым рисом

• 1 Овощный рулон с коричневым рисом
• 2 куски сашими лосося и зеленый салат

Ужин – Black Bean Burger

• 1 чашка (240 грамм) черной бобы
• 1 яиц
. чеснок
• 1 столовая ложка (14 грамм) панировочных сухарей
• 2 чашки (40 грамм) смеси зелени
• 1 унция (28 грамм) сыра фета

пятница

завтрак — смузи на завтрак

• 1 мерная ложка порошка горохового протеина
• 1 чашка (151 грамм) замороженной ежевики
• 1 чашка (240 мл) охлажденного кокосового молока
• 1/2 банана
• 1 столовая ложка (16 грамм) масла кешью
• 1 ст. ) чечевицы
• 1/2 стакана (55 г) тертой моркови
• 1 чашка (139 грамм) вишневых помидоров
• 1 унции (28 грамм) козьего сыра
• бальзамический винегрет

Ужин – Shrimpas

• 4 ournces (112 Grams) из Grims)
  • (112 Grams) из Grampas
    • (112 Grams). 278 г) лука и перца, обжаренных в 1 чайной ложке (5 мл) оливкового масла
    • 2 маленькие кукурузные лепешки
    • 1 столовая ложка жирной сметаны
    • 1 унция (28 г) тертого сыра

    Суббота

    Завтрак — Овсяная каша

    • 1/2 стакана (40 г) сырого овса, сваренного в 1 стакане (240 мл) несладкого миндального молока
    • 1 стакан (123 г) черники
    • 1/2 чайной ложки корицы
    • 2 столовые ложки (32 г) натурального миндального масла

    Обед — салат из тунца

    • 5 унций (140 г) консервированного тунца
    • 1 столовая ложка (16 г) майонеза
    • 1/2 стакана (60 г) нарезанного сельдерея
    • 2 чашки (40 г) зелени
    • 1/2 нарезанного авокадо
    • 1/2 стакана (31 грамм) нарезанного зеленого яблока

    Ужин — курица с овощами

    • 5 унций (140 грамм) запеченного цыпленка жареный мускатный кабачок, приготовленный в 1 столовой ложке (15 мл) оливкового масла
    • 1 чашка (160 г) жареной брокколи

    Воскресенье

    Завтрак — омлет

    • 2 яйца
    • 1 унция (28 г) сыра
    • 1 чашка (20 г) шпината, приготовленного в 1 чайной ложке (5 мл) масла авокадо
    • 1/2 стакана (100 г) обжаренного сладкого картофеля

    Обед — чипотле на ходу

    • 1 тарелка буррито чипотле с листьями салата романо, курицей, коричневым рисом, 1/2 порции гуакамоле и фрешем сальса

    Ужин — паста с соусом песто и фасолью

    • 1 чашка (140 грамм) макарон из коричневого риса или цельнозерновой муки
    • 1 столовая ложка (14 грамм) песто
    • 1/2 чашки (120 грамм) фасоли каннеллини
    • 1 стакан (20 г) шпината
    • 1 чашка (139 г) помидоров черри
    • 1 столовая ложка (5 г) тертого сыра пармезан

    Как видите, здоровое питание не должно быть скучным.

    Более того, несмотря на то, что приготовление и упаковка еды из дома должны быть в приоритете, существует множество здоровых вариантов еды на ходу.

    Если вы знаете, что будете есть в ресторане, заранее просмотрите меню и выберите вариант, который будет одновременно и аппетитным, и питательным.

    Таким образом, вы будете менее склонны выбирать нездоровую еду в последнюю минуту.

    Резюме

    Диета на 1500 калорий должна быть богата свежими продуктами, белками и клетчаткой. Хотя лучше всего готовить еду дома, можно сделать выбор в пользу здорового питания, когда вы едите вне дома, заранее просмотрев меню.

    Несмотря на то, что соблюдение диеты на 1500 калорий, безусловно, может привести к снижению веса, существует несколько других способов обеспечить достижение цели по снижению веса здоровым и устойчивым образом.

    Следите за потреблением калорий

    Хотя вы можете думать, что едите меньше, часто недооценивают количество потребляемой пищи (15).

    Простой способ следить за тем, чтобы ваше количество калорий не превышало норму калорий, — использовать дневник питания или приложение для отслеживания калорий.

    Регистрация блюд, закусок и напитков вместе с содержащимися в них калориями поможет вам не сбиться с пути и снизит вероятность недооценки потребления калорий.

    Хотя отслеживание пищевых продуктов является полезным инструментом при составлении плана питания, у некоторых людей оно может создать нездоровые отношения с едой.

    Сосредоточение внимания на контроле порций, употреблении в пищу цельных продуктов, осознанном питании и достаточном количестве упражнений — лучшие способы сбросить вес в долгосрочной перспективе (16, 17).

    Ешьте цельные продукты

    Любой план здорового питания должен основываться на цельных, минимально обработанных продуктах.

    Употребление слишком большого количества продуктов и напитков с высокой степенью обработки, таких как фаст-фуд, конфеты и газированные напитки, может увеличить вероятность развития хронических заболеваний и ожирения (18).

    Несмотря на то, что переработанная диета и нежирные закуски и блюда могут показаться разумным выбором при попытке похудеть, эти продукты часто содержат такие ингредиенты, как добавленные сахара, которые могут способствовать воспалению и увеличению веса (19).).

    Цельные продукты, такие как овощи, фрукты, рыба, яйца, птица, орехи и семена, богаты питательными веществами и, как правило, более сытны, чем обработанные продукты.

    Основа вашего рациона на цельных продуктах — один из лучших способов способствовать устойчивой потере веса или поддерживать здоровый вес тела.

    Будьте более активны

    Несмотря на то, что можно похудеть, просто сократив калории, добавление упражнений в ваш распорядок дня не только способствует снижению веса, но и улучшает общее состояние здоровья.

    Хотя начало новой фитнес-программы может показаться сложной задачей, это не обязательно так.

    Если вы никогда не занимались спортом, просто получасовые прогулки три раза в неделю — отличный способ повысить активность.

    Когда ваша физическая форма улучшится, добавьте различные виды тренировок или занятий, таких как езда на велосипеде, плавание, походы или бег трусцой.

    Увеличение количества упражнений может улучшить ваше настроение и снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака (20).

    Не зацикливайтесь на своем весе

    Хотя люди обычно заявляют, что хотят похудеть, они часто имеют в виду, что хотят похудеть.

    Когда вы принимаете здоровый, устойчивый план снижения веса, который включает много упражнений, вы должны набирать мышечную массу.

    Хотя это приводит к более медленной потере веса, увеличение мышечной массы помогает вашему телу сжигать жир (21).

    Меньше полагайтесь на весы и попробуйте другие методы отслеживания потери жира, такие как измерение бедер, бедер, живота, груди и предплечий.

    Это может показать вам, что, хотя весы показывают медленную потерю веса, вы все равно теряете жир и набираете мышечную массу.

    Резюме

    Осознавать потребление калорий, есть цельные продукты, увеличивать физическую активность и не зацикливаться на своем весе — это простые способы достижения целей по снижению веса.

    Независимо от того, сколько веса вам нужно сбросить, сокращение лишних калорий и повышение физической активности являются ключевыми факторами.

    Диета на 1500 калорий подходит многим людям, которые хотят избавиться от жира и улучшить здоровье. Как и любая здоровая диета, она должна включать в себя в основном цельные, необработанные продукты.

    Сокращение лишних калорий и использование некоторых простых советов из этой статьи помогут вам добиться успеха в процессе похудения.

    Очень низкокалорийные диеты — NHS

    Очень низкокалорийная диета — это план диеты под клиническим наблюдением, который включает потребление около 800 калорий в день или меньше. Их иногда назначают людям с ожирением и тяжелым ожирением, которые лечат диабет , переносят операцию или готовятся к лечению бесплодия.

    Диета обычно предполагает замену обычной пищи низкокалорийными коктейлями, супами, батончиками или молочными кашами.

    Диеты с очень низким содержанием калорий предназначены для взрослых, страдающих ожирением и тяжелым ожирением, определяемым как имеющие ИМТ от 30 до 40 и нуждающиеся в быстрой потере веса. Они не являются первым вариантом лечения ожирения и не должны использоваться рутинно.

    Очень низкокалорийные диеты следует соблюдать только под наблюдением врача в течение максимум 12 недель. Не придерживайтесь очень низкокалорийной диеты, если только ее не предложил вам врач общей практики.

    Очень низкокалорийные диеты трудно соблюдать

    Очень низкокалорийные диеты с меньшей вероятностью будут питательно полноценными, поскольку они обеспечивают гораздо меньше калорий, чем необходимо для поддержания здорового веса.

    Рекомендуемая суточная норма калорий составляет 2500 для мужчин и 2000 для женщин.

    Это не простая диета. Побочные эффекты могут включать:

    • чувство голода
    • чувство упадка сил
    • сухость во рту
    • запор или диарея
    • головные боли
    • головокружение
    • судороги
    • истончение волос

    Хотя очень низкокалорийные диеты могут привести к кратковременной потере веса, вполне вероятно, что вес вернется после окончания диеты.

    Очень низкокалорийные диеты не являются долгосрочной стратегией контроля веса и должны использоваться только как часть более широкого плана.

    Очень низкокалорийная диета не подходит для большинства людей

    Если вы считаете, что очень низкокалорийная диета может принести вам пользу, обратитесь к врачу общей практики.