Диета номер 6 что можно что нельзя: Диета №6 (стол №6) – что можно и нельзя при лечебной диете №6

Лечебная диета «Стол 6»: особенности питания при подагре и мочекаменной болезни

Диета «Стол 6» приносит заметное облегчение как во время обострения подагры или мочекаменной болезни, так и в период выздоровления от этих недугов. Несмотря на то, что в рационе этой диеты существуют довольно серьезные ограничения — готовить в ее рамках можно разнообразно и с кулинарным азартом.

Показания: подагра, мочекаменная болезнь, повышенное образование мочевой кислоты;

Продолжительность: по назначению врача;

Особенности: умеренность в количестве потребляемой пищи; ограничение продуктов, в состав которых входят пурины, щавелевая кислота и соль; ограничение в рационе мяса и рыбы; повышенное употребление жидкости; строго противопоказано голодание;

Энергетическая ценность: 2400-2600 кК;

Объем жидкости в день: не менее 2,5 л;

Наилучший тип приготовления: на пару или варка;

Частота питания: На диете стол 6 есть следует дробно, 5-6 раз в день.

Диета «Стол 6»: что можно, что нельзя

Мясо, птица, рыба. Из мясных и рыбных блюд разрешены нежирные и мягкие по фактуре сорта. Предварительно и мясо, и рыбу следует отваривать (поскольку при варке они теряют до 50% пуринов — особые вещества в составе продуктов, которые при расщеплении образуют соли и мочевую кислоту). В день при диете «Стол 6» разрешается употреблять не более 150 г мяса или не более 170 г рыбы. И не чаще 2-3 раз в неделю! Супы на основе мясных и рыбных бульонов — запрещены.

Яйца. Можно употреблять яйца в любом виде, но не более одной штуки в день.

Хлеб и мучное. На хлеб и муку никаких особых запретов, к счастью, не накладывается. Есть можно изделия и пшеничные, и ржаные, можно также отруби и любые десерты из муки.

Молочные продукты. В рамках диеты «Стол 6» можно употреблять цельное и сгущенное молоко, кисломолочные продукты, творог (нежирный). Поскольку молоко относится к категории ощелачивающих продуктов (которые помогают нейтрализовать действие мочевой кислоты), то его присутствие в ежедневном рационе обязательно.

Овощи. Как и молоко, большинство овощей обладают ощелачивающим действием, поэтому употребление их в диете стол 6 очень приветствуется. Единственное, что следует полностью исключить из рациона — бобовые, а также любые маринады и соленья. И поскольку мясные и рыбные бульоны запрещены, то овощные супы становятся самым главным и частым претендентом на «первое».

Крупы. В умеренном количестве можно употреблять любые крупы.

Фрукты, ягоды и десерты. Диета «Стол 6» очень советует налегать на свежие фрукты и ягоды, поскольку большинство из них тоже обладают ощелачивающим воздействием на организм. Особенно приветствуется употребление цитрусовых — апельсинов, лимонов, грейпфрутов. Из сладкого можно мармелад, мед, пастилу, любые молочные десерты. Желательно избегать слишком жирных сладостей — торты с заварным кремом и т.п.

Напитки. Можно и нужно: чистую воду, щелочные минеральные воды, фруктовые и ягодные соки, морсы и кисели. Нельзя: чай, сладкую газировку, квас, кислые напитки, кофе, алкоголь.

Дополнительные запреты. Как уже было сказано — на диете при подагре стол 6 под строгий запрет попадают мясные и рыбные супы. А вместе ними — бобовые, щавель и все без исключения грибы. Также из рациона исключаются консервы, полуфабрикаты, копчености. Нельзя употреблять соленые сыры — такие как: брынза, рокфор, сулугуни, чечил, фета, адыгейский и другие. Сухофрукты, за исключением чернослива, также следует исключить из диеты.

Примерное меню на день

Питаться на диете «Стол 6» следует дробно — 5-6 раз в день. Приблизительное меню на день может выглядеть следующим образом:

Завтрак: стакан минералки до еды, вареное яйцо, овсяная каша на молоке;

Второй завтрак: стакан минералки до еды, фруктовый салат;

Обед: стакан минералки до еды, салат из свежих овощей, картофельный суп, вегетарианские голубцы;

Полдник: стакан минералки, мусс с абрикосом и мятой;

Ужин: стакан минералки до еды, сырники с тертым бананом и ягодами;

За 3 часа до сна: стакан нежирного кефира, творог.

Окрошка на кефире

Ингредиенты: 3-4 средних картофелин, 1 морковь, 2 яйца, 10-12 штук редиса, 2-3 свежих огурца, 0,5 л минералки, 1 л обезжиренного кефира, 150 г нежирного мягкого творога или сметаны, зелень по вкусу.

Способ приготовления:

1. Картофель и морковь предварительно отварить в мундире. Очистить от кожуры и порезать мелкими кубиками. Яйца тоже сварить и покрошить. Порезать мелко редис и свежие огурцы. Овощи перемешать, добавить к ним кефир.

2. Минералку, в свою очередь, влить в кефир с овощами. Добавить мягкий творог или сметану.

3. Мелко нарезать зелень и посыпать суп. По вкусу посолить. Желательно поставить суп в холодильник настаиваться на всю ночь, или как минимум — на несколько часов.

Мусс с абрикосом и мятой

Ингредиенты: 500 г спелых абрикосов, 4 ч.л. порошка желатина, 80 г сахарной пудры, 150 мл взбитых сливок, 3 яичных белка, 5-6 миндальных орешков, 1 ч. л. лимонной цедры, 1 ч.л. лимонного сока.

Способ приготовления:

1. Фрукты помыть, разрезать пополам и удалить косточки. Затем половинки плодов сложить в кастрюлю, залить водой и разварить до мягкости (около 10-15 минут). Затем слить воду, блендером размягчить фрукты в пюре, добавить (при желании) немного сахара и дать остыть.

2. Добавить в пюре порубленные миндальные орешки и лимонную цедру, натертую на мелкой терке.

3. Лимонный сок смешать с 1/2 стакана воды и в этой смеси развести желатин. Затем влить желатин в пюре, добавить взбитые в крутую пену яичные белки и половину взбитых сливок. Тщательно перемешать.

4. Разлить по стаканам или десертным вазочкам и поставить в холодильник на 2-3 часа.

5. Перед подачей на стол украсить десерт веточками мяты, а также при желании — тертым шоколадом, взбитыми сливками, тертыми орешками.

Сырники с бананом и ягодами

Ингредиенты: Для приготовления 10-12 сырников понадобится 500 г творога, 100 г муки, 100 г сахара, 1 яйцо, 2 банана, 1 ч. л. разрыхлителя, 2 ст.л. растительного масла.

Способ приготовления:

1. Творог дважды пропустить через сито, а затем добавить в него муку, сахар, яйцо и разрыхлитель. Все тщательно перемещать.

2. Очищенные бананы мелко нарезать, размять вилкой и добавить к творожной массе. Полученное тесто разделить на 10-12 кусочков (величина — примерно четверть ладони), скатать каждый кусочек в шарик (влажными руками это будет делать удобнее — тесто к ним прилипать не будет), обвалять в муке и слегка пришлепнуть в форму оладьев.

3. Обжарить с обеих сторон на растительном масле до подрумянивания. Подавать с ягодами, сметаной, медом, джемом или мягким творогом — по вкусу.

Полина Сошка

меню на неделю, что можно и нельзя есть, отзывы диетологов

Как объясняет врач-диетолог, нефролог Анна Коробкина, подагра – это хроническое аутовоспалительное заболевание, связанное с повышенным уровнем мочевой кислоты в организме.

– Кристаллы мочевой кислоты откладываются в разных органах и тканях и в первую очередь – в суставах. Скопление солей в суставах провоцирует приступы острого артрита с сильной болью, отеком и повышением температуры. Чаще всего страдают суставы пальцев ног, кисти, локти и колени. Кроме того, при подагре происходит кристаллизация солей мочевой кислоты в тканях почек, из-за чего страдает их функция и развивается хроническая болезнь почек (ХБП), — говорит наш эксперт.

За последние 50 лет заболеваемость подагрой выросла во многих странах мира. Специалисты связывают это с увеличением продолжительности жизни, применением мочегонных препаратов и распространением ожирения, которое считается одним из главных факторов риска при подагре¹.

Мочевая кислота образуется в результате расщепления пуринов, которые поступают с пищей. В определенных продуктах их содержится много, именно поэтому диета при подагре направлена на исключение таких продуктов для уменьшения количества поступающих пуринов и, как следствие, снижения уровня мочевой кислоты. Такая диета называется гипоурикемической.

В нашей статье мы составили список основных запрещенных и разрешенных продуктов и предложили несколько вариантов меню, которое учитывает особенности питания больного.

Плюсы диеты при подагре

Как говорит врач-диетолог, нефролог Анна Коробкина, диета имеет колоссальное значение при подагре. От того, соблюдает пациент диету или нет, будет зависеть частота и тяжесть обострений, течение заболевания и то, насколько быстро будет снижаться функция почек. Если у больного уже есть признаки ХБП, в рационе помимо пуринов нужно будет сократить еще и количество белков (в зависимости от стадии заболевания).

Эксперт замечает, что ранее пациентам с подагрой назначали низкопуриновую, низкобелковую и безалкогольную диету. При строгом соблюдении она приводила к снижению уровня мочевой кислоты на 15%, но приводила к частым срывам. Сегодня врачи рекомендуют более сбалансированное питание с менее строгими ограничениями. С помощью диеты при подагре можно добиться уменьшения массы тела, снижения уровня мочевой кислоты, холестерина и триглицеридов в крови^1,2.

Минусы диеты при подагре

Больные вынуждены соблюдать диету на протяжении всей жизни, правда, в периоды ремиссий ограничения будут более мягкие. Трудности ждут мясоедов и любителей алкоголя. В число запрещенных продуктов попадают наваристые мясные и рыбные бульоны, холодец, субпродукты, колбасы, копчености, консервы (особенно сардины и шпроты), креветки, пиво и крепкие алкогольные напитки. Эту пищу в принципе нельзя назвать полезной, поэтому отказ от нее – не слишком большая плата за нормальное самочувствие.

По словам нашего эксперта, многие пациенты, ознакомившись с принципами гипоурикемической диеты, приходят к выводу, что ничего, кроме макарон и картофеля им нельзя, так как в интернете часто можно найти информацию об исключении из меню томатов, баклажанов, чечевицы, грибов. Однако последние исследования показали, что грибы и богатые пуринами продукты растительного происхождения, такие как спаржа, цветная капуста, шпинат, чечевица и соя, не вызывают повышения уровня мочевой кислоты и не приводят к обострению подагры¹. Это объясняется разной биодоступностью и энергетической ценностью животных и растительных пуринов, а также временем нахождения в кишечнике. Ранее запрещалось и кофе, и чай, и какао, и шоколад, но сейчас уже известно, что пурины в их составе не расщепляются на мочевую кислоту и не приводят к повышению ее уровня в крови.

Есть различия в питании при обострении заболевания и при его ремиссии. При обострении ограничение более строгие. Такую же аналогию можно провести с любым заболеванием, например, при обострении язвенной болезни желудка или панкреатите допускается небольшой набор щадящих продуктов, тогда как при ремиссии питание почти не отличается от обычного сбалансированного питания.

Таблица продуктов при подагре

Основной рацион больного состоит из овощей и молочных продуктов, а количество мяса и рыбы рекомендуется снизить. Мясо, рыбные продукты и грибы лучше всего варить, а бульон сливать, поскольку в него выходит максимум пуринов.

Что можно есть

В рацион обязательно включаются молочные продукты. В их составе есть белки казеин и лактоальбумин, способные снижать уровень мочевой кислоты в крови. В ежедневном меню также должны быть овощи и фрукты.

Таблица разрешенных продуктов

Что нельзя есть

Нужно исключить продукты с высоким содержанием пуринов, а в периоды обострений – продукты, которые содержат избыточное количество щавелевой кислоты.

Меню на неделю для диеты при подагре

Больному очень важно перестроить свое отношение к питанию, ведь соблюдать лечебную диету придется постоянно, без перерывов. Окончательно меню определяет врач для каждого пациента, в зависимости от сопутствующих заболеваний, наличия ХБП (ограничения зависят от скорости клубочковой фильтрации) и степени развития подагры. Мы перечислим лишь возможные варианты рациона на неделю.

День 1

Завтрак: паровой омлет с болгарским перцем и сыром (по желанию), хлеб цельнозерновой с авокадо, фрукты или ягоды на выбор, чай или кофе.
Перекус: салат из белокочанной капусты и моркови, огуречный лимонад.
Обед: винегрет, отварная индейка/котлета из индейки, гречка, чай с ромашкой.
Перекус: ряженка.
Ужин: овощное рагу, травяной чай.

День 2

Завтрак: каша пшенная на молоке с тыквой, хлеб цельнозерновой с легким сыром, чай или кофе.
Перекус: груша/яблоко, домашний лимонад.
Обед: салат из тертой моркови со сметаной, филе трески, тушеное со сметаной, на пару или запеченное, отварной рис, чай с ромашкой.
Перекус: йогурт, черника.
Ужин: голубцы 2 штуки, чай с мелиссой.

День 3

Завтрак: творог или сырники запеченные, сметана, фрукты или ягоды на выбор.
Перекус: салат из моркови и яблок, компот.
Обед: салат из свежих овощей, паста с курицей в нежирном сливочном или томатном соусе, чай с ромашкой.
Перекус: ряженка.
Ужин: картофельно-капустные котлеты, салат овощной, чай с мятой.

День 4

Завтрак: овсяная каша с нарезанным яблоком, цельнозерновой хлеб с нежирным сыром, йогурт, чай/кофе по желанию.
Перекус: запеченная тыква, зеленый чай.
Обед: салат из измельченных огурцов, тефтелька из говядины, отварной рис.
Перекус: натуральный йогурт 2,5%, постное печенье.
Ужин: куриные биточки на пару, овощное соте из кабачка, тыквы, болгарского перца, чай с мятой.

День 5

Завтрак: омлет с болгарским перцем, бутерброд из цельнозернового хлеба с авокадо, фрукт/ягоды на выбор, некрепкий чай.
Перекус: овсяное печенье, чай с молоком.
Обед: свекольник со сметаной, морковные котлеты, булгур, компот.
Перекус: творог с черносливом.
Ужин: филе сибаса на пару или запеченное, салат из огурцов и помидор.

День 6

Завтрак: творожная запеканка со сметаной, тост из цельнозернового хлеба с нежирным сыром, чай или кофе.
Перекус: груша запеченная.
Обед: винегрет, гречневая лапша с цуккини и болгарским перцем, чай с ромашкой.
Перекус: кефир.
Ужин: фаршированный перец со сметаной, чай с ромашкой.

День 7

Завтрак: гречневая каша с молоком, цельнозерновой хлеб с сыром, чай или кофе.
Перекус: салат из огурцов и капусты.
Обед: котлета из говядины, картофель запеченный, отвар шиповника.
Перекус: фрукт на выбор.
Ужин: филе трески, тушеное со сметаной, отварной рис.

Основной упор делается на вегетарианские, растительные блюда. Нужно пить много жидкости для облегчения выведения мочевой кислоты. Очень полезны травяные чаи, морсы и чистая вода. Под запретом алкоголь, в первую очередь пиво и крепкие спиртные напитки.

Результаты

Соблюдение диеты позволяет продлить периоды ремиссии и снизить частоту и интенсивность боли и воспалений пораженных суставов. Пониженное содержание пуринов в пище помогает поддерживать уровень мочевой кислоты на низком уровне.

Бесконтрольное питание с приемом запрещенной пищи приводит к обострению подагры и усилению симптомов.

Отзывы диетологов

Как говорит врач-диетолог, нефролог Анна Коробкина, если у человека возникла подагра, то среди многочисленных факторов риска одним из ключевых считается пищевой фактор и употребление алкоголя, то есть заболеванию явно предшествовал неправильный образ жизни. Употребление большого количества мяса, жирной пищи, пива, продуктов быстрого питания и полуфабрикатов, малоподвижный образ жизни никого не сделает здоровее. Если на этом фоне развилась подагра – это прекрасный повод пересмотреть свои принципы питания в сторону более здоровых, а также задуматься об изменении образа жизни.

Популярные вопросы и ответы

Раньше подагру называли «болезнью королей», ведь ей страдали преимущественно богатые люди, в рационе которых было много мяса и алкоголя. Сегодня подагра стала гораздо демократичнее и встречается у людей с разным социальным статусом. На популярные вопросы об этом заболевании отвечает врач-диетолог, нефролог Анна Коробкина.

Можно ли обойтись без диеты при подагре, а принимать только лекарства?

— Нет, нельзя. Диета при подагре – важнейшая составляющая терапии.

Чем опасна подагра?

— Гиперурикемия (повышение уровня мочевой кислоты в крови) является основной причиной развития подагры. Также имеется взаимосвязь гиперурекимии с повышенным риском развития хронической болезни почек, сердечно-сосудистых заболеваний и их исходов.

Можно ли вылечить подагру?

— Подагра – это хроническое заболевание, поэтому о 100% излечении говорить нельзя. Но можно добиться стойкой ремиссии с помощью диеты, приема при необходимости лекарственных препаратов, контроля веса и своевременного мониторинга лабораторных показателей (мочевая кислота, мочевина, креатинин, С-реактивный белок, общий анализ мочи).

Источники:

1. Желябина О.В., Елисеев М.С. Диета при подагре и гиперурикемии // Научно-практическая ревматология. 2017. №4. https://cyberleninka.ru/article/n/dieta-pri-podagre-i-giperurikemii
2. Прожерина Ю., Широкова И. Подагра: новое в клинических рекомендациях // Ремедиум. 2021. №2. https://cyberleninka.ru/article/n/podagra-novoe-v-klinicheskih-rekomendatsiyah.

6 правил здорового питания — диетическая клиника

Последнее обновление: 10 января 2023 г.

6 правил здорового питания food

Используйте свежие ингредиенты, такие как овощи, яйца, молоко, нежирное мясо и т. д., для приготовления пищи и старайтесь избегать употребления обработанных пищевых продуктов, насколько это возможно. В большинстве случаев обработанные пищевые продукты содержат консерванты, химические вещества, подсластители, жиры и искусственные красители, которых следует избегать для поддержания хорошего здоровья. Кроме того, не забудьте включить в свой ежедневный рацион много свежих фруктов, орехов и бобовых вместо фруктовых соков, лапши быстрого приготовления или замороженных продуктов.

2. Включите в свой рацион цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты имеют меньший гликемический индекс (показатель, который измеряет способность углеводов повышать уровень глюкозы в крови), что делает их полезным продуктом питания. Цельнозерновые продукты обеспечивают чувство сытости в течение долгих часов, а также дают энергию для концентрации на работе в течение дня. Когда дело доходит до вкуса, аромат и ореховый вкус цельных зерен превосходят рафинированные. Поэтому при выборе продуктов питания отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу, макаронам или коричневому рису.

3. Следите за размерами порций

Контроль количества съеденного очень важен, поскольку он помогает ограничить потребление нездоровой пищи. Кроме того, убедитесь, что количество пищи, которую вы едите на ужин, меньше, чем на обед. В идеале, на обед вы должны убедиться, что половина вашей еды состоит из салата или овощей, а другая половина должна содержать нежирные белки и углеводы с низким гликемическим индексом или цельнозерновые углеводы в равных количествах.

Запрещено

1. Пропустить завтрак

Завтрак считается самым важным приемом пищи в течение дня. Сделайте привычкой завтракать каждый день, так как пропуск этого приема пищи может отрицательно сказаться на вашем здоровье, вызывая ожирение, раздражительность и головные боли, а также повышая риск развития гипогликемии (дефицита глюкозы в крови).

2. Ешьте чрезмерно насыщенные жиры

Старайтесь свести к минимуму потребление продуктов, содержащих насыщенные жиры, так как это может привести к накоплению веса в различных частях тела. Вместо того, чтобы потреблять огромное количество молока, сыра, масла, бекона, мяса и т. д., переключитесь на заменители с низким содержанием жира, такие как белое мясо курицы, обезжиренные молочные продукты, соевые варианты традиционного мяса и т. д.

3. Откажитесь от всего своего плана диеты из-за небольшой ошибки

Если вы допустили только одну ошибку в диете, не расстраивайтесь и не начинайте жевать нездоровую или нездоровую пищу. Просто помните, что употребление большого количества нездоровой пищи может свести на нет все эффекты здорового питания, которые вы испытывали до сих пор.

Если вы хотите проконсультироваться со мной в частном порядке, пожалуйста, нажмите «Проконсультироваться».

Совет по теме: Может ли суп быть полноценным ужином сам по себе?

Что можно и что нельзя делать при еде для получения энергии

Представьте себе, что вы пытаетесь вести машину с пустым баком. Вот как ваше тело функционирует, когда у него нет энергии. В конце концов, вы не сможете продолжить. «Энергия обеспечивает организм необходимыми питательными веществами для функционирования», — говорит Данна Рафаэль, доктор медицинских наук, CDN, клинический диетолог в HSS. Основной источник энергии тела? Еда.

«Еду нельзя рассматривать как «хорошую» или «плохую», — говорит Рафаэль. Употребление в пищу продуктов, которые вы считаете нездоровыми, часто может вызывать чувство вины. Но «все продукты подходят для хорошо сбалансированной диеты. Это означает, что есть немного шоколада или пару печенья, даже ежедневно, нормально. Так что наслаждайтесь угощением и помните, что все дело в порциях».

Если ваша цель состоит в том, чтобы питаться для поддержания энергии в течение дня, Рафаэль предлагает несколько рекомендаций, которым нужно следовать, чтобы ваш двигатель не гудел.

Позавтракай.

«Было доказано, что хорошо сбалансированный завтрак, богатый белком, помогает уменьшить тягу к сладкому позже, например, в 3 часа дня», — говорит Рафаэль. Это также поможет вам выбирать более здоровую пищу в течение дня.

Яйца — отличный вариант, еще лучше они выглядят в омлете с овощами, которые содержат клетчатку, которая дольше сохраняет чувство сытости. «Овсянка — но не та, что поставляется в пакетах с сахаром — со столовой ложкой арахиса или другого ореха, 2% простого греческого йогурта или творога — все это хорошие, богатые белком варианты», — добавляет она.

Даже остатки ужина, такие как жареная курица, приготовленная для сэндвичей, или овощи с коричневым рисом, могут стать полезным первым приемом пищи.

«Колбаса, бекон и другие колбасные изделия являются хорошими источниками белка, но они также очень богаты солью и насыщенными жирами, поэтому вам следует ограничить их потребление», — говорит Рафаэль.

Не голодай.

Регулярные приемы пищи и перекусы помогают поддерживать уровень энергии на одном уровне, без скачков и спадов. «Старайтесь есть каждые три-четыре часа. Это означает три приема пищи небольшими или средними порциями и два перекуса», — говорит Рафаэль. Сделайте их хорошо сбалансированными и включите сложные углеводы, белки и жиры.

Для перекуса знаменитый в Instagram тост с авокадо на самом деле идеальный вариант, если использовать ломтик цельнозернового хлеба и половинку авокадо. «Вы получаете здоровый жир из авокадо и сложные углеводы из хлеба», — говорит она. «Посыпьте небольшим количеством сыра или орехов, чтобы получить немного белка. Вы также можете добавить яйцо, чтобы сделать его едой».

Еще одна закуска, которая зарядит вас энергией? Хумус с овощами. «Нут в хумусе — хороший источник как сложных углеводов, так и белков, а паста тахини сделана из семян кунжута с высоким содержанием полезных жиров», — говорит Рафаэль. «Обмакивание овощей, таких как морковь, огурец, перец, брокколи или горох, даст вам дополнительный заряд клетчатки и поможет вам чувствовать себя сытым. Добавьте к еде лаваш из цельной пшеницы и другой источник белка, такой как курица, баранина, рыба или фалафель».

Сосредоточьтесь на сложных углеводах.

У них может быть плохая репутация, но углеводы являются предпочтительным источником энергии для вашего тела. «Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, макаронные изделия, конфеты, пирожные и печенье, часто называют «простыми сахарами», потому что они быстро попадают в кровоток и могут вызывать всплески энергии, за которыми следует резкий упадок сил», — говорит она. . «Это те, которые вы хотите ограничить».

Сложные углеводы, с другой стороны, сгорают сильно и медленно, в основном из-за содержания в них клетчатки и белка. Это означает, что для их расщепления требуется больше энергии, и они перевариваются медленнее, чем обычные простые углеводы. «Сложные углеводы также помогают стабилизировать уровень сахара в крови и обеспечивают постоянный приток энергии», — говорит Рафаэль. «Вы можете найти их в изобилии в цельнозерновых продуктах, таких как овес, коричневый рис, просо, лебеда, фасоль и некоторых крахмалистых овощах, таких как сладкий картофель или зимние кабачки, такие как орех, желудь или тыква».

Не забудьте белок.

«Белки образуют строительные блоки для наших мышц и большинства тканей тела», — говорит Рафаэль. Белок требует больше энергии для переваривания, чем углеводы, и, следовательно, требуется больше времени для его переработки в вашем организме. «Это помогает вам чувствовать себя удовлетворенным дольше, но, что более важно, помогает сохранить вашу энергию», — добавляет она. Белок в изобилии содержится в мясе, рыбе, птице, молочных продуктах, фасоли/бобовых и орехах/семечках.

Ешьте немного жира.

Пищевые жиры необходимы для поддержания общего состояния здоровья. На самом деле, ваше тело нуждается в регулярном потреблении жира. Некоторые из многих способов, которыми организм использует жир, — это предоставление ему энергии, помогая усваивать некоторые ключевые питательные вещества и защищая ваши органы.

«Однако тип жира, который вы едите, имеет значение, — говорит Рафаэль. Два основных типа жиров — насыщенные и ненасыщенные. «Насыщенный жир обычно находится в твердом состоянии при комнатной температуре и в основном содержится в продуктах животного происхождения, молочных продуктах с высоким содержанием жира и обработанных пищевых продуктах, таких как десерты и жареная пища. Ненасыщенные жиры известны как полезные жиры и содержатся в авокадо, орехах и семенах, а также в растительных маслах, таких как оливковое и рапсовое. Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сардины, также содержит большое количество ненасыщенных жиров».

Не забывайте о воде.

Употребление достаточного количества воды имеет решающее значение для функционирования вашего организма. «Рекомендуется выпивать не менее 6–8 чашек в день, но обычно людям нужно больше, особенно если вы занимаетесь спортом», — говорит она. Ваше потребление жидкости происходит не только из воды, но и из продуктов с высоким содержанием воды, таких как огурцы, арбузы, клубника, сельдерей и, что удивительно, цветная капуста, которая на 92% состоит из воды, добавляет Рафаэль.

Проверьте утюг.

Дефицит железа может привести к чувству усталости, как физической, так и умственной. Помимо красного мяса, отличными источниками железа являются бобы и чечевица, шпинат и семена кунжута. Витамин С помогает усваивать железо, и многие растения с высоким содержанием железа также богаты витамином С (например, шпинат и брокколи). Другими источниками витамина С, которые помогают улучшить усвоение железа, являются цитрусовые, клубника и перец.

Не ешьте слишком много полуфабрикатов.

Замените обработанные продукты (да, это включает в себя энергетические батончики) на более натуральные цельные продукты. «Всегда обязательно читайте состав», — говорит Рафаэль. «Если это похоже на то, что вы могли бы приготовить на собственной кухне, отлично; если он читается как иностранный, лучше его пропустить. Выберите яблоко с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла или простой нежирный греческий йогурт, посыпанный несколькими измельченными грецкими орехами, вместо этого прославленного батончика, я имею в виду энергетический батончик».

Выспитесь.

Технически это не рекомендация по питанию, но мелатонин также является важным аспектом поддержания энергии. Многие не знакомы с этим гормоном, который естественным образом вырабатывается организмом, чтобы помочь регулировать внутренние часы вашего тела, помогая вам спать.