расчет нормы, рекомендации, пример меню
Мужчинам, женщинам и подросткам для похудения можно воспользоваться диетой по калориям. Она основана на главном принципе сбрасывания веса – тратить энергии больше, чем получать. Плюс такого режима питания в том, что он разрешает употреблять любые продукты. Можно есть сладкое, жирное и мучное. Но в таких количествах, чтобы не превышать суточный лимит.
Злоупотреблять этим не стоит. У вредных продуктов пищевая ценность низкая, а энергетическая – высокая. Они не приносят организму ни пользы, ни чувства сытости. Поэтому рациональней все же есть правильные продукты с большим содержанием витаминов и других необходимых для поддержания здоровья веществ.
Сбалансированное дневное меню даже при ограничении по калориям полностью утоляет голод
Перед тем как продумывать новый режим питания, нужно рассчитать суточную норму калорий для похудения. А для этого необходимо выяснить, сколько энергии требуется организму для режима сохранности имеющегося веса.
Есть много способов сделать это. Самой авторитетной считается формула Маффина-Джеора, разработанная Диетической Ассоциацией США. Результат по ней высчитывается с учетом таких факторов:
- пол;
- вес;
- рост;
- возраст;
- физическая активность.
Чтобы тело начало сжигать жиры, нужно есть на 20% меньше суточной нормы. Это безопасный режим питания для уменьшения массы. Сокращение рациона более, чем на 30% грозит неприятными последствиями. При серьезном недоедании организм начинает давать сбои, которые могут проявиться в работе любого органа или системы.
Нельзя забывать, что при расчете нормы калорий учитывается вес. Следовательно, при его снижении нужно проводить перерасчет.
Диета при подсчете калорий
Диета по калориям: меню на неделю
Высчитывать калорийность съедаемых продуктов можно в течение любого срока – от пары разгрузочных дней до нескольких месяцев и даже лет. Если вы хотите похудеть, то начните с пробной недельной диеты.
Для соблюдения точности установленного рациона, заведите дневник подсчета съеденных калорий и фиксируйте в нем все, что попадает в желудок.
Даже бескалорийная вода должна быть под учетом – чтобы вы видели, сколько выпиваете в течение дня. Пить рекомендуется около двух литров
При выборе пищи для пробной недели следует делать упор на полезные продукты. Некоторые из них лучше есть с утра, другие – днем или вечером.
Что нужно есть на завтрак:
- овсянка на воде или нежирном молоке;
- фрукты и овощи;
- несладкий кофе, зеленый чай;
- нежирный творог;
- мюсли с ягодами;
- черный хлеб;
- вареные яйца.
Завтраки на диете по калориям
Комбинируйте перечисленные продукты друг с другом – в кашу добавляйте кусочки яблок или других фруктов, яйца дополняйте свежими огурцами, из творога делайте творожную массу с ягодами.
Что полезно есть на обед:
- овощное рагу или суп;
- запеченные овощи;
- гречневую или рисовую кашу;
- отварную рыбу или говядину.
Некоторые фрукты тоже считаются неэффективными для похудения, поскольку содержат много сахара. На диете желательно есть поменьше винограда, дынь и бананов.
Картофель следует исключить из меню из-за содержащегося в нем крахмала.
Что есть на ужин:
- отварное мясо – индейка, курица, говядина;
- салаты на оливковом масле;
- творожные запеканки;
- омлет с овощами.
Обеды и ужины на подсчете калорий
Это основные приемы пищи. Для ускорения метаболических процессов лучше делать еще и перекусы. На ланч и полдник полезно есть цитрусовые фрукты, свежевыжатые соки, орехи, черный шоколад, ягодные смузи с обезжиренным молоком. В рационе должно найтись место и для бобов. Перед сном полезно выпивать стакан кефира или несладкого чая.
Перечисленные продукты, согласно рекомендациям диетологов и отзывов людей, обеспечивают наилучшие результаты – потерю веса на длительный срок без чувства голода и без вреда для здоровья
Правила подсчета калорийности блюд
Рассчитывать калорийность еды сложно лишь поначалу.
Нужно взвешивать каждый продукт при каждом перекусе. Потом появляются более простые ориентиры. Со временем вы научитесь определять размер порции по ложкам, стаканам, мерным чашкам или на глаз.
Важно также правильно распределять калории по приемам пищи: по 25% на завтрак и полдник, по 10% на ланч и ужин, 30% на обед.
При составлении меню для диеты, нужно учитывать особенности физиологии. Для женщин суточная норма должна быть не менее 1200 ккал, для подростков – не менее 1600. Мужчины обладают самой большой мышечной массой, которая требует повышенных энергетических затрат. Нижний предел для сильного пола – 1800 калорий в день.
Последствия голодания у каждой категории свои:
- женщинам оно грозит выпадением волос, ломкостью ногтей, проблемами с зубами;
- для мужчин оно опасно ухудшением обмена веществ и снижением уровня тестостерона;
- подростки от недоедания могут получить проблемы в развитии.
Как правильно рассчитывать калорийность блюд?
Для растущего организма получать необходимое количество полезных веществ особенно важно. К тому же, молодые люди редко отличаются терпеливостью. Чтобы ускорить потерю веса они могут снижать потребление калорий до опасных пределов и для усиления эффекта пользоваться вспомогательными средствами вроде таблеток для похудения. Поэтому родителям не стоит допускать, чтобы вес контролировался самими подростками – для их же безопасности нужно самостоятельно следить за этим процессом.
Посмотрите видео о том, как правильно считать калории:
Похудение с помощью подсчета калорий
Подсчет калорий – это самый лучший способ похудеть для тех, кто испытал на себе множество диет и не получил ожидаемого результата. Именно так было у меня. Я сидела на гречневой, кефирной, вегетарианской диетах.
Пробовала раздельное питание, диету Ларисы Долиной и другие многообещающие системы похудения.
Даже если лишние килограммы уходили (путем нереальных голодовок и ограничений), очень скоро они возвращались, прихватив с собой усталость, проблемы с кожей и волосами, и конечно же, раздражительность.
Заканчивалось все, как правило, гастрономическими срывами, и прежними объемами.
Так же рекомендуем обратить ваше внимание на препараты для похудения
Однажды я встретила свою подругу, эффектную красотку, которая еще со школьных времен отличалась особой худощавостью и утонченной стройной фигурой.
Я отметила вслух, что ей очень повезло, потому как была уверена, что ее стройность обусловлена генами. Но она мне возразила, и сказала, будто на самом деле склонна к полноте и удерживает свой вес в районе 50 кг с помощью подсчета калорий.
По ее словам, в день она съедала пищи примерно на 1000 калорий. Для меня тогда эта информация стала озарением! Действительно, все так просто: употреблять меньше, чем расходуешь. И у килограммов не останется другого выбора, кроме как уйти без следа!
Дома я тут же зашла в интернет, чтобы почитать отзывы о диете «Подсчет калорий». И мой восторг возрос во много раз, когда я увидела дам с нереально пышными формами, которые на этой системе питания всего за несколько месяцев теряли десятки кило.
На сайтеотзывов “Айреккоменд“ размещено большое количество отзывов с фотографиями. Они, наверняка, вдохновят вас на то, чтобы придерживаться «Подсчета калорий»
От природы у меня хороший обмен веществ, и по всем стандартным меркам лишнего веса не было. Точнее, я весила 62 кг при росте 168 см. Но эти пару кг появились после родов, и мне было с ними не комфортно.
Мой любимый вес, в котором я себе нравлюсь – 55 кг. Я твердо решила сбросить 7 кг. Высчитала свой коридор калорий – у меня он получился очень и очень хороший – 1700-1900 кал в день, это та калорийность съеденной за день пищи, при которой я буду уверенно худеть.
Я много двигаюсь, у меня маленький ребенок, ни секунды не сижу на месте – расход в день гораздо больше. У многих моих подруг, которые после моего похудения тоже присели на «Подсчет калорий», коридор был меньше – от 1200 до 1500.
Наиболее точно высчитать мне удалось с помощью: Калькулятора Идеальный вес. После прохождения мини-теста, программа выдаст вашу дневную норму потребляемых калорий и рекомендации касательно того, на сколько ее уменьшить, чтобы сбрасывать килограммы.
На следующий день я приступила к подсчету калорий. Купила кухонные электронные весы, обзавелась блокнотом и ручкой, на столе держала планшет, чтобы в интернете через поиск смотреть калорийность тех или иных продуктов.
Могу сказать, что у меня все получилось. Прошло на Ура! За 2 месяца легко ушло 7 кг! Были некоторые нюансы, о которых я напишу ниже.
Во-первых, даже с таким большим коридором калорий я первые дни все время ходила голодная. У меня была привычка чем-то забивать желудок, поэтому поначалу на помощь приходили фрукты, вода, чай без сахара.
Во-вторых, мне было иногда сложно посчитать точное количество калорий готовых блюд. Но я все равно записывала их, хотя бы примерно, это лучше, чем есть все без разбора неограниченными порциями.
Несколько важных моментов, которые следует учесть во время диеты «Подсчет калорий»
1. Есть можно все! Это большой плюс, любые продукты, абсолютно! Главное уложиться в свой коридор. Позже вы научитесь выбирать между сникерсом и килограммом фруктов.
Но пока не отказывайте себе ни в чем, просто берите всего по чуть-чуть. Чтобы не чувствовать свою ущербность))).
2. Держите под рукой свежие фрукты. В тот момент, когда коридор калорий уже почти исчерпан, а есть все равно охота – фрукты придут на помощь. В киви, яблоках, апельсинах мизерное количество калорий. В бананах и ягодах больше – но они и более сытные.
3. Перед каждым приемом пищи за 10-15 минут выпивайте стакан чистой воды без газа. Вы сами вскоре удивитесь, насколько эта хитрость снижает объем потребляемых порций.
4. Утолять ночной голод лучше всего нежирным кефиром, йогуртом, бананами.
5. В течение дня пейте зеленый или травяной чай без сахара. Это также помогает избавиться от чувства голода.
6. Организму будет проще привыкнуть к новому питанию, если в рационе преобладают каши, овощные блюда, вареное мясо, фрукты. Самые калорийные продукты – это печенье, сладости (быстрые углеводы).
Толку от них мало, а вот калорий много. Вроде съел одну такую себе обычную печеньку – а 100 калорий она добавила. Если у вас скудный рацион (к примеру, 3 сникерса в день и кофе), то пейте дополнительно витаминные комплексы.
7. Подключите упражнения. Нет, я не собираюсь писать вам о пользе спорта. Вы это и так знаете. Просто приготовьтесь к тому, что на подсчете калорий лишние сантиметры будут уходить достаточно быстро, и если вам не 18 лет – то кожа может обвиснуть.
Поэтому, когда нет возможности посещать полноценный зал или ходить на фитнес – делайте физическую нагрузку дома. Утренняя зарядка, пару приседаний в течение дня, классические упражнения на пресс.
Идеальными для похудения и поддержания тела в тонусе являются анаэробные нагрузки (бег, прыжки, тренажеры по типу орбитрека). Если нет возможности заниматься в зале или бегать по утрам – выбирайте танцы!
Речь идет не о групповых занятиях, где вы смущенно будете изучать азы данного искусства.
Включайте дома любимую зажигательную музыку – и прыгайте, интенсивно двигайтесь, кружитесь и т.д.
Пятнадцати минут в день более чем достаточно. Не только для фигуры, но и для прекрасного настроения и избавления от комплексов!
8. Самое приятное в этой диете – загрузочный день. Каждую неделю, например, каждый седьмой день диеты делайте загрузочный день. В этот день не нужно ничего считать, и можно есть все, в любом количестве! Да, представляете?
Я на загрузочный день ходила в Макдональдс, покупала сладости, блинчики и сырники в кулинарии. А наутро обнаруживала отвес 1-2 кг!!! Это такой «диетический ход» – который не дает вашему организму перейти в спящий режим и при дефиците калорий начать их усиленно накапливать.
Загрузочный день разгоняет обмен веществ, а еще очень полезен с психологической точки зрения. Получив моральное удовлетворение, можно спокойно приступать к очередной неделе подсчета калорий!
9. Вес уходит навсегда. Ну или надолго.
Даже вернувшись в прежнему образу жизни после потери лишних кило, долгое время (минимум полгода, и иногда и годы) вес будет держаться.
В идеале хорошо бы потом высчитать с помощью того же калькулятора свою суточную норму, чтобы не набирать вес – и просто ее придерживаться.
10. С каждым днем вам будет все легче и легче. Калорийность многих продуктов вы будете знать наизусть, а их вес оценивать на глаз. Кроме того, организм привыкнет к такому питанию, и даже при большом желании вам вряд ли удастся впихнуть в себя, к примеру, 3500 калорий в день (как это было до начала диеты).
Желаю вам удачи! Готовьтесь к комплиментам и обновлению гардероба!
Как считать калории, чтобы похудеть
Хелен Уэст, штат Род-Айленд, 7 июня 2016 г.
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.
В теории это звучит просто.
Однако контролировать потребление пищи в современной пищевой среде может быть непросто.
Подсчет калорий является одним из способов решения этой проблемы и обычно используется для снижения веса.
Это подробное руководство по подсчету калорий, объясняющее все, что вам нужно знать.
Что такое калории?
Калории – это мера энергии, обычно используемая для измерения содержания энергии в пищевых продуктах и напитках.
С технической точки зрения диетическая калория определяется как количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 кг воды на 1 градус Цельсия.
Вы используете калории, которые вы едите и пьете, для основных функций, таких как дыхание и мышление, а также для повседневной деятельности, такой как ходьба, разговор и прием пищи.
Любые избыточные калории, которые вы едите, будут откладываться в виде жира, и постоянное употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, со временем приведет к увеличению веса.
Итог:Калория — это мера энергии. В науке это определяется как количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 кг воды на 1 градус Цельсия.
Зачем считать калории
Часто приходится слышать, что калории не имеют значения, а подсчет калорий — пустая трата времени.
Однако, когда дело доходит до вашего веса, калории имеют значение .
Этот факт неоднократно подтверждался в научных экспериментах, называемых исследованиями перекармливания.
В ходе этих исследований людям преднамеренно переедали, а затем измеряли влияние этого на их вес и здоровье.
Все исследования по перееданию показали, что, когда люди потребляют больше калорий, чем сжигают, они набирают вес (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).
Этот простой факт означает, что подсчет калорий и ограничение потребления могут быть эффективными для предотвращения набора веса или снижения веса, если вам удается придерживаться этого правила.
Один обзор показал, что программы по снижению веса, которые включали подсчет калорий, приводили к потере веса в среднем примерно на 7 фунтов (3,3 кг) больше, чем те, которые этого не делали (9).
Итог:Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес. Подсчет калорий может помочь вам съесть меньше калорий и похудеть.
Сколько калорий нужно потреблять?
Необходимое количество калорий зависит от таких факторов, как пол, возраст, вес и уровень активности.
Например, 25-летнему спортсмену-мужчине потребуется больше калорий, чем 70-летней женщине, которая не занимается спортом.
Если вы пытаетесь похудеть, вам необходимо создать дефицит калорий, съедая меньше, чем ваше тело сжигает.
Используйте этот калькулятор (откроется в новой вкладке), чтобы определить, сколько калорий вы должны потреблять в день.
Этот калькулятор основан на уравнении Миффлина-Сент-Джора, которое является точным способом оценки потребности в калориях (10, 11).
Практический результат:Точное количество необходимых вам калорий будет зависеть от ряда различных факторов, включая ваш пол, возраст, вес и уровень активности. Воспользуйтесь калькулятором выше, чтобы рассчитать свою суточную потребность.
Лучшие приложения для подсчета калорий
Благодаря достижениям в области технологий подсчет калорий в наши дни может быть относительно легким.
Доступно множество приложений и веб-сайтов, которые упрощают процесс, предоставляя быстрые и простые способы регистрации продуктов, которые вы едите.
Даже если вы нерегулярно отслеживаете потребление пищи, исследования показывают, что люди, которые делают это, склонны терять больше веса. Они также лучше поддерживают потерю веса (12, 13).
Вот список некоторых из самых популярных бесплатных приложений/веб-сайтов для подсчета калорий:
- My Fitness Pal.
- Потеряй это!
- FatSecret.
- Хронометр.
- СпаркЛюди.
Подробнее читайте здесь: 5 лучших веб-сайтов и приложений для подсчета калорий.
Итог:Использование приложения или онлайн-инструмента для записи ваших приемов пищи и отслеживания потребления пищи — очень простой способ подсчета калорий.
Как взвешивать и измерять порции
Размеры порций увеличились, и в некоторых ресторанах один прием пищи может обеспечить вдвое или даже втрое больше, чем нужно среднему человеку за один присест.
«Искажение порций» — это термин, когда вы считаете нормой большие порции продуктов. Это может вызвать увеличение веса и препятствовать его снижению (14, 15, 16).
Обычно люди плохо оценивают, сколько они едят (17, 18, 19, 20).
Подсчет калорий может помочь вам в борьбе с перееданием, давая вам лучшее представление о том, сколько вы действительно потребляете.
Однако для его работы необходимо правильно записывать порции еды.
Вот несколько распространенных способов измерения размеров порций:
- Весы: Самый точный способ определить, сколько вы едите, — это взвесить пищу. Однако это может занять много времени и не всегда практично.
- Мерные стаканы: Стандартные мерки объема немного быстрее и проще в использовании, чем весы, но все же могут занимать много времени и иногда быть неудобными.
- Сравнения: Сравнения с обычными элементами — это быстро и просто, особенно если вы находитесь вдали от дома. Однако он также гораздо менее точен.
Вот некоторые распространенные размеры порций в сравнении с предметами домашнего обихода, которые могут помочь вам оценить размеры порций:
- 1 порция риса или макарон (1/2 чашки): компьютерная мышь или горсть с горкой.
- 1 порция мяса (3 унции): колода карт.
- 1 порция рыбы (3 унции): чековая книжка.
- 1 порция сыра (1,5 унции): губная помада или размером с большой палец.
- 1 порция свежих фруктов (1/2 стакана): теннисный мяч.
- 1 порция зеленых листовых овощей (1 чашка): бейсбольный мяч.
- 1 порция овощей (1/2 стакана): компьютерная мышь.
- 1 чайная ложка оливкового масла: 1 кончик пальца.
- 2 столовые ложки арахисового масла: шарик для пинг-понга.
Подсчет калорий не является точной наукой, даже если вы взвешиваете и измеряете порции.
Однако не обязательно быть абсолютно точным в своих измерениях. Просто убедитесь, что записываете потребление как можно точнее.
Будьте особенно осторожны при записи продуктов с высоким содержанием жира и/или сахара, таких как пицца, мороженое и масла. Недоучет этих продуктов может привести к большой разнице между зарегистрированным и фактическим потреблением.
Чтобы улучшить свои оценки, вы можете попробовать использовать весы в начале, чтобы получить лучшее представление о том, как выглядит порция. Это должно помочь вам быть более точными даже после того, как вы перестанете их использовать (21).
Итог:Вы можете использовать весы, чашки и меры или оценки размера порции, чтобы определить, сколько вы едите. Весы самые точные.
Качество вашего рациона по-прежнему имеет значение
Калории полезны для отслеживания того, сколько вы едите, но они мало что говорят вам о качестве вашего рациона (22).
Когда речь идет о продуктах питания и человеческом теле, калория не обязательно является калорией.
Например, 100 калорий брокколи повлияют на ваше здоровье иначе, чем 100 калорий картофеля фри.
Это важно, потому что ваш общий рацион и типы продуктов, которые вы едите, влияют на ваше здоровье (23, 24, 25).
Кроме того, влияние различных продуктов на голод, гормоны аппетита и количество сжигаемых калорий может значительно различаться.
Лучше всего основывать свой рацион на высококачественных продуктах растительного или животного происхождения, прошедших минимальную обработку.
Высококачественные продукты не только полезны для здоровья, но и значительно облегчают потребление меньшего количества калорий в долгосрочной перспективе.
Итог:Основа вашего рациона на продуктах с минимальной обработкой полезна для долгосрочного здоровья и снижения веса.
Еще 5 советов по подсчету калорий или оценить порции и составить план питания.
Итог:Стремитесь к медленной и стабильной потере веса и убедитесь, что у вас есть план. Чтение этикеток на продуктах и хранение меньшего количества нездоровой пищи в доме также может быть полезным для достижения успеха.
Нужно ли считать калории?
«Потребляемые калории, расходуемые калории», безусловно, не единственное, что имеет значение для оптимального здоровья.
Однако, когда дело доходит до потери веса, калории имеют значение.
Хотя это подходит не всем, вы можете обнаружить, что подсчет калорий — это эффективный способ похудеть и сохранить его.
Как считать калории, чтобы похудеть
Хелен Уэст, штат Род-Айленд, 7 июня 2016 г.
Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.
Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.
В теории это звучит просто.
Однако контролировать потребление пищи в современной пищевой среде может быть непросто.
Подсчет калорий является одним из способов решения этой проблемы и обычно используется для снижения веса.
Это подробное руководство по подсчету калорий, объясняющее все, что вам нужно знать.
Что такое калории?
Калории – это мера энергии, обычно используемая для измерения содержания энергии в пищевых продуктах и напитках.
С технической точки зрения диетическая калория определяется как количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 кг воды на 1 градус Цельсия.
Вы используете калории, которые вы едите и пьете, для основных функций, таких как дыхание и мышление, а также для повседневной деятельности, такой как ходьба, разговор и прием пищи.
Любые избыточные калории, которые вы едите, будут откладываться в виде жира, и постоянное употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, со временем приведет к увеличению веса.
Итог:Калория — это мера энергии. В науке это определяется как количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 кг воды на 1 градус Цельсия.
Зачем считать калории
Часто приходится слышать, что калории не имеют значения, а подсчет калорий — пустая трата времени.
Однако, когда дело доходит до вашего веса, калории имеют значение .
Этот факт неоднократно подтверждался в научных экспериментах, называемых исследованиями перекармливания.
В ходе этих исследований людям преднамеренно переедали, а затем измеряли влияние этого на их вес и здоровье.
Все исследования по перееданию показали, что, когда люди потребляют больше калорий, чем сжигают, они набирают вес (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).
Этот простой факт означает, что подсчет калорий и ограничение потребления могут быть эффективными для предотвращения набора веса или снижения веса, если вам удается придерживаться этого правила.
Один обзор показал, что программы по снижению веса, которые включали подсчет калорий, приводили к потере веса в среднем примерно на 7 фунтов (3,3 кг) больше, чем те, которые этого не делали (9).
Итог:Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес. Подсчет калорий может помочь вам съесть меньше калорий и похудеть.
Сколько калорий нужно потреблять?
Необходимое количество калорий зависит от таких факторов, как пол, возраст, вес и уровень активности.
Например, 25-летнему спортсмену-мужчине потребуется больше калорий, чем 70-летней женщине, которая не занимается спортом.
Если вы пытаетесь похудеть, вам необходимо создать дефицит калорий, съедая меньше, чем ваше тело сжигает.
Используйте этот калькулятор (откроется в новой вкладке), чтобы определить, сколько калорий вы должны потреблять в день.
Этот калькулятор основан на уравнении Миффлина-Сент-Джора, которое является точным способом оценки потребности в калориях (10, 11).
Практический результат:Точное количество необходимых вам калорий будет зависеть от ряда различных факторов, включая ваш пол, возраст, вес и уровень активности. Воспользуйтесь калькулятором выше, чтобы рассчитать свою суточную потребность.
Лучшие приложения для подсчета калорий
Благодаря достижениям в области технологий подсчет калорий в наши дни может быть относительно легким.
Доступно множество приложений и веб-сайтов, которые упрощают процесс, предоставляя быстрые и простые способы регистрации продуктов, которые вы едите.
Даже если вы нерегулярно отслеживаете потребление пищи, исследования показывают, что люди, которые делают это, склонны терять больше веса.
Они также лучше поддерживают потерю веса (12, 13).
Вот список некоторых из самых популярных бесплатных приложений/веб-сайтов для подсчета калорий:
- My Fitness Pal.
- Потеряй это!
- FatSecret.
- Хронометр.
- СпаркЛюди.
Подробнее читайте здесь: 5 лучших веб-сайтов и приложений для подсчета калорий.
Итог:Использование приложения или онлайн-инструмента для записи ваших приемов пищи и отслеживания потребления пищи — очень простой способ подсчета калорий.
Как взвешивать и измерять порции
Размеры порций увеличились, и в некоторых ресторанах один прием пищи может обеспечить вдвое или даже втрое больше, чем нужно среднему человеку за один присест.
«Искажение порций» — это термин, когда вы считаете нормой большие порции продуктов. Это может вызвать увеличение веса и препятствовать его снижению (14, 15, 16).
Обычно люди плохо оценивают, сколько они едят (17, 18, 19, 20).
Подсчет калорий может помочь вам в борьбе с перееданием, давая вам лучшее представление о том, сколько вы действительно потребляете.
Однако для его работы необходимо правильно записывать порции еды. Вот несколько распространенных способов измерения размеров порций:
- Весы: Самый точный способ определить, сколько вы едите, — это взвесить пищу. Однако это может занять много времени и не всегда практично.
- Мерные стаканы: Стандартные мерки объема немного быстрее и проще в использовании, чем весы, но все же могут занимать много времени и иногда быть неудобными.
- Сравнения: Сравнения с обычными элементами — это быстро и просто, особенно если вы находитесь вдали от дома. Однако он также гораздо менее точен.
Вот некоторые распространенные размеры порций в сравнении с предметами домашнего обихода, которые могут помочь вам оценить размеры порций:
- 1 порция риса или макарон (1/2 чашки): компьютерная мышь или горсть с горкой.
- 1 порция мяса (3 унции): колода карт.
- 1 порция рыбы (3 унции): чековая книжка.
- 1 порция сыра (1,5 унции): губная помада или размером с большой палец.
- 1 порция свежих фруктов (1/2 стакана): теннисный мяч.
- 1 порция зеленых листовых овощей (1 чашка): бейсбольный мяч.
- 1 порция овощей (1/2 стакана): компьютерная мышь.
- 1 чайная ложка оливкового масла: 1 кончик пальца.
- 2 столовые ложки арахисового масла: шарик для пинг-понга.
Подсчет калорий не является точной наукой, даже если вы взвешиваете и измеряете порции.
Однако не обязательно быть абсолютно точным в своих измерениях. Просто убедитесь, что записываете потребление как можно точнее.
Будьте особенно осторожны при записи продуктов с высоким содержанием жира и/или сахара, таких как пицца, мороженое и масла. Недоучет этих продуктов может привести к большой разнице между зарегистрированным и фактическим потреблением.
Чтобы улучшить свои оценки, вы можете попробовать использовать весы в начале, чтобы получить лучшее представление о том, как выглядит порция.
Это должно помочь вам быть более точными даже после того, как вы перестанете их использовать (21).
Итог:Вы можете использовать весы, чашки и меры или оценки размера порции, чтобы определить, сколько вы едите. Весы самые точные.
Качество вашего рациона по-прежнему имеет значение
Калории полезны для отслеживания того, сколько вы едите, но они мало что говорят вам о качестве вашего рациона (22).
Когда речь идет о продуктах питания и человеческом теле, калория не обязательно является калорией.
Например, 100 калорий брокколи повлияют на ваше здоровье иначе, чем 100 калорий картофеля фри.
Это важно, потому что ваш общий рацион и типы продуктов, которые вы едите, влияют на ваше здоровье (23, 24, 25).
Кроме того, влияние различных продуктов на голод, гормоны аппетита и количество сжигаемых калорий может значительно различаться.
Лучше всего основывать свой рацион на высококачественных продуктах растительного или животного происхождения, прошедших минимальную обработку.
Высококачественные продукты не только полезны для здоровья, но и значительно облегчают потребление меньшего количества калорий в долгосрочной перспективе.
Итог:Основа вашего рациона на продуктах с минимальной обработкой полезна для долгосрочного здоровья и снижения веса.
Еще 5 советов по подсчету калорий или оценить порции и составить план питания.
