Диета на 2 недели меню по дням: Диета на 2 недели – МЕНЮ + ТАБЛИЦА на каждый день

Содержание

меню на 21 день, результаты, отзывы диетологов

Суть английской диеты заключается в ограничении калорий за счет запрета на определенные продукты. Английская диета рассчитана на 3 недели, за которые можно сбросить от 3 до 10 кг.

Плюсы английской диеты

Главным преимуществом английский диеты является ее доступность – как по стоимости, так и по ингредиентам. В ней нет каких-либо экзотических продуктов, все компоненты можно найти в обычном супермаркете.

На английской диете нужно питаться каждые 3-4 часа. Такой режим питания – маленькие порции и частые приемы пищи – положительно влияет на работу организма, в частности ЖКТ, и способствует похудению. Голодать на диете не нужно, поэтому риск срывов сведен к минимуму.

К плюсам диеты также можно отнести запрет на мучные, кондитерские изделия, жирные сорта мяса и рыбы, жареные блюда и ограничение соли.

Минусы английской диеты

Английская диета считается несбалансированной, так как сильно урезано количество необходимых жиров, а в овощные дни организм страдает от отсутствия белка.

По словам врача-кардиолога, диетолога Юлии Черпниной, минусами диеты также являются:

деление диеты на разгрузочные, белковые и фруктово-овощные дни;
отсутствие сложных углеводов в рационе;
недостаток витаминов и незаменимых жиров;
за счет краткосрочности диеты и значительного снижения калорий, как правило, быстрее уходит мышечная ткань, а жировая ткань быстрее возвращается при прекращении диеты;
запрет принимать пищу после 7 часов вечера.

Противопоказания английской диеты включают: хронические заболевания в период обострения, беременность и период лактации, недавно перенесенные травмы или операции, заболевания ЖКТ, почек и печени.

Что можно есть

В белковые дни можно употреблять нежирные сорта мяса, рыбы, нежирные сорта молочной и кисломолочной продукции, сыр.

Фруктово-овощные дни: фрукты (кроме бананов, винограда, инжира), овощи (кроме картофеля), небольшое количество орехов, зелень, специи.

Из напитков разрешены кефир, ряженка с пониженным содержанием жира, чай, кофе, вода без газа.

Что нельзя есть

На английской диете запрещены растительные масла и другие жиры, жирные сорта мяса и рыбы, жирные сорта молочных и кисломолочных продуктов, кондитерские изделия, мучные продукты, жареные блюда, копчености, соль, а также сладкие газированные напитки.

Меню на 21 день для английской диеты

Первые два дня английской диеты, а также 21 день являются разгрузочными – в эти дни разрешены только молочные и кисломолочные напитки, немного черного или ржаного хлеба. С 3 дня начинается чередование: 2 дня белковой диеты, 2 дня фруктово-овощной.

Нужно питаться как минимум 4 раза в день, а последний прием пищи должен быть не позднее 7 часов вечера.

На английской диете рекомендуется ежедневно выпивать 1,5-2 литра воды.

День 1. Разгрузочный

Завтрак: стакан кефира с низким процентом жирности, ломтик ржаного хлеба;
Второй завтрак: стакан нежирного молока;
Обед: стакан кефира с низким процентом жирности, ломтик ржаного хлеба;
Полдник: стакан нежирного молока;
Ужин: стакан томатного сока.

День 2. Разгрузочный

Завтрак: стакан нежирного молока, ломтик черного хлеба;
Второй завтрак: стакан нежирного кефира;
Обед: томатный сок, стакан кефира;
Полдник: стакан молока;
Ужин: стакан кефира, ломтик черного хлеба.

День 3. Белковый

Завтрак: несладкий кофе с молоком, ломтик ржаного хлеба с маслом и медом;
Второй завтрак: стакан кефира;
Обед: рыба, запеченная на гриле;
Полдник: стакан молока, ломтик ржаного хлеба;
Ужин: омлет из яиц, кусочек творожного сыра.

День 4. Белковый

Завтрак: рыбные котлеты на пару, кусочек сыра;
Второй завтрак: стакан молока;
Обед: мясной бульон, вареное нежирное мясо, кусочек ржаного хлеба;
Полдник: йогурт без добавок и сахара;
Ужин: 2 вареных яйца, стакан кефира.

День 5. Фруктово-овощной

Завтрак: 2 запеченных с медом яблока, апельсин;
Второй завтрак: йогурт без добавок, горсть сухофруктов;
Обед: запеченные овощи, ломтик ржаного хлеба;
Полдник: йогурт без сахара, груша;
Ужин: овощной салат.

День 6. Фруктово-овощной

Завтрак: 2 апельсина, ломтик зернового хлеба;
Второй завтрак: яблоко, чай на травах;
Обед: овощной суп, овощной салат, ломтик ржаного хлеба;
Полдник: нежирный йогурт без сахара;
Ужин: суп-пюре из брокколи и цветной капусты.

День 7. Белковый

Завтрак: обезжиренный йогурт, тост с медом;
Второй завтрак: стакан молока;
Обед: стакан рыбного бульона, отварная рыба;
Полдник: стакан кефира;
Ужин: отварная рыба, кусочек черного хлеба, стакан кефира.

День 8. Белковый

Завтрак: омлет из 3 яиц;
Второй завтрак: стакан чая с медом;
Обед: отварная куриная грудка с гречкой;
Полдник: стакан кефира;
Ужин: отварные морепродукты, ломтик черного хлеба.

День 9. Фруктово-овощной

Завтрак: фруктовый салат;
Второй завтрак: тушеные кабачки и болгарский перец;
Обед: винегрет;
Полдник: 2 апельсина;
Ужин: суп-пюре из брокколи и цветной капусты.

День 10. Фруктово-овощной

Завтрак: грейпфрут, салат из помидоров и огурцов;
Второй завтрак: нежирный йогурт без сахара;
Обед: фаршированный морковью болгарский перец;
Полдник: 2 яблока;
Ужин: овощной салат, заправленный ложкой оливкового масла.

День 11. Белковый

Завтрак: куриная грудка на пару, ломтик ржаного хлеба, кофе с молоком;
Второй завтрак: чай с молоком или медом;
Обед: омлет на пару, отварная рыба;
Полдник: стакан кефира;
Ужин: 2 вареных яйца, творожный сыр.

День 12. Белковый

Завтрак: чай без сахара с молоком, тост из черного хлеба со сливочным маслом;
Второй завтрак: стакан чая;
Обед: отварное мясо, мясной бульон, ломтик ржаного хлеба;
Полдник: стакан кефира;
Ужин: отварная рыба, ломтик твердого сыра.

День 13. Фруктово-овощной

Завтрак: салат из яблок, чернослива и апельсинов;
Второй завтрак: зеленый салат;
Обед: рагу из тушеных овощей;
Полдник: фруктовый салат;
Ужин: салат из брокколи с зелеными овощами.

День 14. Фруктово-овощной

Завтрак: 2 яблока, апельсин;
Второй завтрак: горсть ягод;
Обед: запеканка из кабачков;
Полдник: стакан нежирного творога;
Ужин: отварные овощи с ложкой растительного масла.

День 15.

Белковый

Завтрак: 2 яйца на пару, несладкий чай;
Второй завтрак: стакан кефира;
Обед: отварная говядина с гречкой;
Полдник: зеленый чай с молоком и медом;
Ужин: печеная рыба, нежирный творог.

День 16. Белковый

Завтрак: тост из цельнозернового хлеба с сыром или маслом, чай с молоком;
Второй завтрак: стакан молока;
Обед: грудка индейки, листовой салат;
Полдник: нежирный творог;
Ужин: омлет из 3 яиц, стакан кефира.

День 17. Фруктово-овощной

Завтрак: 2 зеленых яблока;
Второй завтрак: горсть ягод;
Обед: винегрет, тушеные овощи;
Полдник: йогурт без сахара;
Ужин: овощное рагу из баклажанов, перцев и томатов.

День 18. Фруктово-овощной

Завтрак: 1 яблоко, салат из огурцов и помидоров с растительным маслом;
Второй завтрак: 2 апельсина;
Обед: овощной суп, кусочек ржаного хлеба;
Полдник: горсть орехов;
Ужин: свекольный салат с грецким орехом.

День 19. Белковый

Завтрак: обезжиренный творог, ломтик зернового хлеба с маслом и медом, кофе с молоком;
Второй завтрак: стакан молока;
Обед: отварная рыба, рыбный бульон, ломтик хлеба;
Полдник: стакан кефира;
Ужин: отварная говядина с гречкой.

День 20. Белковый

Завтрак: тост с маслом и сыром, чай с медом;
Второй завтрак: творог;
Обед: мясной бульон, отварное мясо, зеленый горошек;
Полдник: зеленый чай с молоком и медом;
Ужин: омлет из 2 яиц с молоком.

День 21. Разгрузочный

Завтрак: ломтик черного хлеба, стакан нежирного молока;
Второй завтрак: стакан кефира с низким процентом жира;
Обед: ломтик черного хлеба, стакан нежирного молока;
Полдник: стакан кефира с низким процентом жира;
Ужин: стакан томатного сока.

Результаты

Английская диета позволяет снизить вес от 3 до 10 кг за 21 день. Эксперты предупреждают, что в белковые дни организм страдает от недостатка витаминов и клетчатки, а в овощные наблюдается упадок сил. Избыточное количество протеинов два дня подряд нагружают желудок и кишечник, что может привести к проблемам с пищеварением.

Отзывы диетологов

— Суть английской диеты состоит в ограничении калоража за счет запрета на определенные продукты. Английская диета является краткосрочной, рассчитана на 3 недели и основана на употреблении в пищу белковых продуктов, овощей и фруктов. Снижение веса за 21 день может варьироваться от 3 до 10 кг, однако, сначала уходит мышечная ткань. Также подобная диета может привести к дефициту витаминов, микроэлементов, незаменимых жиров, – говорит врач-кардиолог, диетолог Юлия Черепнина.

Французская диета на 14 дней – минус 8 кг (вода, чай, салат, морковь, ветчина) – похудение на модной диете

Благодаря французской диете для похудения вы сможете получить идеальную фигуру французских леди.

Существует несколько вариантов французской диеты, каждый из которых рассчитан на быстрое и эффективное похудение. Французская диета может быть рассчитана на 14 или 13 дней. Ниже вы ознакомитесь с рецептами таких диет и выберите для себя более подходящий вариант.

Суть французской диеты на 14 дней – минус 8 кг:

Суть диеты состоит в том, что вы гарантированно теряете за 1 неделю до 4-х кг лишнего веса (это 8 кг за всю диету). Это первый плюс данной методики похудения, а второй плюс – это то, что по продолжительности такая диета не самая короткая, а это значит, что она более лояльна в плане стресса для организма.

Помните, что такую диету следует проводить не чаще 1 раза в полгода.

Рецепт французской диеты на 14 дней – минус 8 кг:

Меню диет нельзя менять по своему усмотрению. Во время соблюдения данного комплекса питания употреблять только минеральную или кипяченую воду, любимые сорта зелёного чая и кофе без сахара (употребление жидкости должно быть в неограниченном количестве).

Сахар, соль, алкоголь и мучные изделия (даже хлеб) находятся под запретом.

А вернуться к данной системе вы можете не ранее чем через полгода.

Понедельник:

Завтрак: кофе без сахара.
Обед: 1 помидор, 2 варёных яйца, листья салата.
Ужин: 100-120 г нежирного отварного мяса, листья салата.

Вторник:

Завтрак: 1 ломтик подсушенного чёрного хлеба, кофе без сахара.
Обед: 100-150 г варёного мяса (говядина, куриная грудка).
Ужин: 100 г нежирной вареной колбасы, листья салата.

Среда:

Завтрак: 1 ломтик подсушенного тёмного ржаного хлеба, кофе без сахара.

Обед: обжаренная на растительном масле тёртая морковь средних размеров, 1 помидор, 1 апельсин или мандарин.
Ужин: 100-150 г нежирной колбасы, 2 вареных яйца, листья салата.

Четверг:

Завтрак: кофе без сахара, 1 ломтик подсушенного чёрного хлеба.
Обед: 1 сваренное вкрутую яйцо, 100 г сыра, 1-2 моркови средних размеров.
Ужин: салат из свежих фруктов (на выбор, кроме бананов), 1 стакан кефира (1,5%).

Пятница:

Завтрак: 1 тёртая сырая морковь среднего размера, можно добавить лимонный сок.
Обед: 100-150 г варёной или тушеной рыбы нежирных сортов, 1 помидор, 1 апельсин или грейпфрут.
Ужин: 100 г варёного мяса (говядина, куриная грудка).

Суббота:

Завтрак: кофе с молоком, без сахара.
Обед: листья салата, 100 г варёной говядины или курицы.

Ужин: немного постного варёного мяса (говядина, куриная грудка).

Воскресенье:

Завтрак: 1 чашка зелёного чая без сахара.
Обед: немного варёного постного мяса (говядина, куриная грудка), свежие фрукты (предпочтительно апельсины или мандарины).
Ужин: 100 г нежирной колбасы или ветчины.

Меню второй недели повторяет первую.

Отзывы о французской диете на 14 дней – минус 8 кг:

Французская диета хоть и очень эффективная, но все же. не является полностью сбалансированной. Людям с хроническими заболеваниями такая диета не рекомендуется. Поэтому, прежде чем начать заниматься диетой, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

2-недельный план питания для начала пути к здоровому питанию

Чистое питание — это образ жизни, ориентированный на хорошее самочувствие и здоровый образ жизни без ущерба для вкуса, аромата или удобства. Речь идет о том, чтобы делать более разумный выбор при покупке продуктов (фрукты и овощи вместо полуфабрикатов), приготовлении пищи (с использованием необработанных ингредиентов, а не расфасованных продуктов) и ужинах вне дома (местные свежие блюда на рынке или в ресторанах).

Целью здорового питания является достижение наилучшего здоровья за счет употребления цельных продуктов – фруктов, овощей, нежирных и растительных белков, нежирных молочных продуктов и цельного зерна – при этом избегая искусственных добавок, часто встречающихся в обработанных пищевых продуктах, таких как а также «белая» мука и сахар. Проще говоря, это изменение того, как вы едите, чтобы изменить то, как вы себя чувствуете, а также то, как вы выглядите.

Каковы преимущества двухнедельного плана здорового питания?

Когда дело доходит до здорового питания, вы — это то, что вы едите. Эта стратегия питания делает упор на свежие и минимально обработанные продукты, которые богаты витаминами, минералами и антиоксидантами (7).

Более питательные блюда

Результатом является диета с высоким содержанием питательных веществ; с низким содержанием сахара, натрия и насыщенных жиров; и без искусственных ингредиентов, таких как труднопроизносимые химические вещества, которые улучшают вкус или продлевают срок годности, но не необходимы для хорошего здоровья (4).

Улучшение вкуса

Многие люди, придерживающиеся такого образа жизни, чувствуют, что открыли для себя истинное значение вкуса, потому что их блюда стали более свежими, чем когда-либо прежде, и обычно имеют более насыщенный вкус.

Польза для здоровья

Кроме того, исследования показывают, что практика чистого питания может иметь значительную пользу для здоровья, например (2):

Потеря веса
Снижение риска развития хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца
Увеличение энергии в течение дня

Подробнее: 2-недельный план питания с ограниченным бюджетом: как правильно питаться и при этом сэкономить

Как начать двухнедельный план питания для похудения?

Приступить к плану чистого питания очень просто — вам просто нужно знать, с чего начать. (5) . Например, выбирайте арахисовое масло, приготовленное только из арахиса и соли, а не с добавлением сахара; Греческий йогурт, приправленный фруктами, по сравнению со смесью десертного пудинга; или яблоко вместо сока.

Будьте реалистами

Далее, будьте реалистичны в отношении того, чего вы можете достичь – речь идет не о строгих диетах, а скорее об улучшении ваших текущих пищевых привычек. С этой целью не ждите результатов за одну ночь. Скорее начните с замены одного или двух ингредиентов (например, греческий йогурт вместо сметаны) за один раз и двигайтесь к более радикальным изменениям в течение дней, недель или месяцев.

Слушайте свое тело

Самое главное, слушайте свое тело и делайте это медленно: если вы чувствуете усталость после еды, выпейте немного воды, а затем подождите некоторое время, прежде чем приступить к другим занятиям, например, к пробежке или возвращаюсь к работе. Такой здравый смысл применим независимо от того, соблюдаете ли вы растительную диету, богатую свежими фруктами и овощами, или придерживаетесь приготовленных куриных грудок без каких-либо соусов или маринадов. Просто следуйте тому, что кажется вам правильным!

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme взять на себя часть этого сложного процесса. Наше приложение поможет вам перестроить свои привычки, перестроить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Двухнедельный план питания для похудения

Чистое питание поможет вам похудеть, потому что вы будете выбирать продукты, богатые питательными веществами, а не калориями (6). Тем не менее, вам все равно нужно определить дефицит калорий, чтобы достичь целей по снижению веса.

Если, например, вы потребляете 2300-2500 калорий для поддержания своего веса, вам необходимо сократить потребление примерно на 500-1000 калорий. Наряду с физическими упражнениями хороший двухнедельный план питания с низким содержанием углеводов может помочь вам похудеть.

Несколько замечаний об этом плане питания. Несмотря на то, что двухнедельный план питания на кето-диете может сработать для снижения веса, не все могут выжить на низкоуглеводной диете. Более того, чистое питание – это здоровое питание, а не обязательное ограничение. Таким образом, этот план питания включает в себя все группы продуктов. Это план низкокалорийной диеты, всего 1500 калорий в день:

День 1

Завтрак: 1 порция шпината, арахисового масла и бананового смузи (324 калории)
Обед: 1 порция веганских мисок с буддой (381 калория)
Полдник: 1/4 стакана несоленого жареного миндаля и 1 нарезанный сладкий перец среднего размера (243 калории)
Ужин: 1 порция овощного супа минестроне, приготовленного на медленном огне, 2 чашки смешанной зелени, половина авокадо и 1 порция цитрусового уксуса (532 калории)

Всего макросов в день: 56 г белков, 160 г углеводов, 79 г жиров

Общее количество калорий: 1479 калорий

День 2 9005

2 Завтрак 1 порция ночной овсянки (510 калорий)

Обед: 1 порция жареного сыра и салата из листьев салата (499 калорий)

Полдник: ½ чашки свежей или замороженной клубники (24 калории)

Ужин: 1 порция жареной говядины с ¾ чашки коричневого риса (484 калории)

Всего макросов в день: 89,5 г белков, 199 г углеводов, 44,2 г жиров

Общее количество калорий: 1517 калорий

91 Подробнее План: здоровое питание Чтобы зарядиться энергией на всю ночь

День 3

Завтрак: 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта, 1/4 чашки малины с 3 измельченными грецкими орехами (325 калорий)
Обед: 1 порция веганских суповых мисок с 1 средним апельсином (443 калории)
Полдник: 1 яблоко среднего размера с 2 столовыми ложками натурального арахисового масла (305 калорий)

Ужин: 1 порция супа из курицы и капусты, 2 чашки смешанной зелени и 1 порция цитрусового уксуса (420 калорий)

Всего макросов в день: 79 г белков, 140 г углеводов, 73 г жиров

Общее количество калорий: 1492 калорий

День 4

Завтрак: 1 порция яиц и тостов (450 калорий)
Обед: 1 сэндвич с индейкой, приготовленный из 2 ломтиков цельнозернового деревенского хлеба (537 калорий)
Полдник: 100 г молодой моркови (35 калорий)
Ужин: 1 порция стейка и картофеля с 1¼ чашки смеси ягод (484 калории)

Всего макросов в день: 110,6 г белков, 159 г углеводов, 63,1 г жиров

Общее количество калорий: 1506 калорий

День 5

Завтрак: 1 порция средиземноморской миски для завтрака (418 калорий)
Обед: 1 порция овощной говяжьей миски и 2 столовые ложки нежирного греческого йогурта с ½ стакана черники (519 калорий)

Полдник: 1 яйцо вкрутую (78 калорий)
Ужин: 1 порция курицы-гриль и салата с 8 ягодами клубники, смоченными в 2 столовых ложках сыра рикотта из цельного молока, сбрызнутых 2 чайными ложками сиропа агавы (473 калории)

Всего макросов в день: 108 г белков, 138 г углеводов, 59 г жиров

Общее количество калорий: 1488 калорий

День 3 3 900 0015 Завтрак: 1 порция шпината, арахисового масла и Банановый смузи на завтрак (324 калории)

Обед: 1 порция супа из курицы и капусты с 1 средним бананом (376 калорий)

Полдник: 1 яблоко среднего размера с 2 столовыми ложками арахисового масла (305 калорий)

Ужин: 1 порция сковороды с жареным нутом и овощами с бальзамическим пармезаном и 1/3 стакана нарезанного огурца с 1/4 стакана хумуса (508 калорий)

Всего макросов в день: 68 г белков, 177 г углеводов, 63 г жиров

Общее количество калорий: 1513 калорий 1 порция шоколадно-арахисового смузи с низким содержанием жира молоко или миндальное молоко (387 калорий)

Обед: 1 порция миски из тунца и чечевицы с 1 чашкой винограда без косточек (495 калорий)

Полдник: ½ стакана нежирного творога, 1 стакан нарезанных ягод (150 калорий)

Ужин: 1 порция жареных креветок с приготовленным коричневым сорго и 2 чайными ложками поджаренных ягод кунжута (471 калория)

Всего макросов в день: 90 г белков, 184 г углеводов, 48 г жиров

Общее количество калорий: 1503 калорий

Причины, по которым BetterMe является беспроигрышным вариантом: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты, от которых пальчики оближешь, поддержка 24/7, испытания, которые помогут вам добиться лучших результатов в игре, и это лишь малая толика! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

Как составить двухнедельный план питания для двухнедельной сложной диеты

Вот несколько советов, которые облегчат составление двухнедельного плана питания: Длительный срок хранения

Если вы собираетесь составить план питания на две недели, вам необходимо убедиться, что мясо, овощи и фрукты, которые вы покупаете, будут свежими и съедобными в течение двух недель. Выбирайте мясо, которое можно заморозить, предварительно упакованные овощи из замороженных отделов, картофель, морковь и яблоки.

Заморозьте столько продуктов, сколько сможете

Не поддавайтесь искушению хранить продукты в кладовой, надеясь, что они останутся достаточно свежими, чтобы их можно было приготовить на второй неделе. Это относится и к фруктам и овощам. Найдите время, чтобы приготовить и заморозить как можно больше продуктов — в конце концов, большинство питательных веществ в этих продуктах сохраняется при низких температурах (3). Вы также можете найти рецепты, подходящие для заморозки, чтобы вам не пришлось готовить намного позже; просто вынуть из морозилки, разморозить и нагреть.

Проявите творческий подход к не очень свежим продуктам

Большинство фруктов начинают портиться примерно через несколько дней (1). Это помогает творчески включать фрукты в ваши блюда, чтобы избежать потерь. Вы можете заморозить фрукты для смузи или использовать слишком спелые, например, бананы, в рецептах выпечки вместо сахара.

Купите запасные ингредиенты на всякий случай

Вы всегда должны предвидеть изменение планов в течение двух недель. Так что, если вы планируете совершить один большой поход за продуктами, лучше купить дополнительные ингредиенты для запасного обеда. Это блюдо подойдет для неожиданных гостей или когда вам не хочется придерживаться плана питания и хочется чего-то другого.

Использование календаря

Само собой разумеется – невозможно запомнить количество приемов пищи за всю неделю, не говоря уже о двух. Воспользуйтесь календарем или электронной таблицей, чтобы вспомнить, что вы подаете к каждому приему пищи. Определите, какой ингредиент можно эффективно использовать для нескольких приемов пищи, чтобы не допустить, чтобы еда испортилась до того, как вы успеете ее использовать.

В заключение

Двухнедельный план питания — полезный инструмент, который поможет вам начать правильно питаться. Самое важное, что нужно помнить, это то, что чистое питание касается качества пищи, а не только ее количества. Речь идет о том, чтобы есть больше овощей, чем вы привыкли, или предпочитать свежие фрукты переработанным закускам. Придерживаясь этого плана, вы сможете похудеть и питаться более здоровой пищей.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

Обзор механизмов и коммерческих аспектов хранения и переработки пищевых продуктов – Сельское хозяйство и продовольственная безопасность (2017, biomedcentral.com)
Чистое питание: что это значит? (2019, mayoclinichealthsystem.org)
Влияние температуры и времени хранения на пищевую ценность мужских соцветий грецкого ореха (2017, sciencedirect.com)
Пищевые добавки (2018, who.int)
Последствия органических продуктов питания и органического сельского хозяйства для здоровья человека: всесторонний обзор (2017 г., ncbi.nlm.nih.gov)
Увеличение потребления продуктов с высокой плотностью питательных веществ может помочь разорвать межпоколенческий цикл недоедания и ожирения (2015 г. , ncbi.nlm.nih.gov)
#cleaneating — это здоровая или вредная диетическая стратегия? Восприятие здорового питания и ассоциации с расстройством пищевого поведения среди молодых людей – Журнал расстройств пищевого поведения (2019 г., biomedcentral.com)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Руководство по сбалансированному питанию на две недели

Себастьян Крюгер / EyeEmGetty Images

1 из 28

День 1 | Понедельник

Завтрак

Кокосовая каша (приготовленная из 40 г крупного овса, 150 мл воды и 150 мл кокосовой воды) с добавлением 3 столовых ложек ягодного компота, 1 небольшого нарезанного банана и 1 столовой ложки миндального масла.

Обед

Запеченный батат с 80 г гороха, измельченного и смешанного с 1 ст.

Ужин

Копченая пикша, фасоль каннеллини и похлебка из сладкой кукурузы (см. рецепт ниже).

Fudio

2 из 28

День 1 | Рецепт ужина

Копченая пикша, фасоль каннеллини и похлёбка из сладкой кукурузы

При добавлении фасоли каннеллини в суп получается кремообразная безмолочная основа.

Остатки хорошо замерзнут.

4 порции, приготовление 30 минут

Ингредиенты

400 г копченой пикши

500 мл овощного бульона

1 лук-порей, нарезанный

0 стебель сельдерея
10002 1 ст. л. подсолнечного
масло
соль и перец
400 г консервированной фасоли каннеллини, промытой
200 г консервированной кукурузы, высушенной
лимонный сок по вкусу
9,0002 свежие травы для подачи Метод
а. Положите пикшу в кастрюлю с бульоном и нагревайте, пока она не начнет кипеть. Снять с огня и оставить на 10 мин. Достаньте рыбу из бульона и отложите обе по отдельности.
б. Тем временем в большой кастрюле слегка обжарьте лук-порей и сельдерей в масле со щепоткой соли в течение примерно 10 минут до мягкости. Добавьте фасоль каннеллини и сладкую кукурузу и жарьте в течение 2 минут, затем добавьте бульон и 100 мл воды и варите на медленном огне в течение 5 минут. Снимите кастрюлю с огня и дайте немного остыть перед смешиванием.
в. Взбейте две трети супа в блендере, затем верните его в кастрюлю с пикшей в виде хлопьев (шкурку выбросьте).
Westend61Getty Images
3 из 28
День 2 | Вторник
Завтрак
Запеченный сладкий картофель с половинкой авокадо, пюре и 2 ст.
Спагетти с помидорами черри (см. рецепт ниже) ).
Кирилл РуденкоGetty Images
4 из 28
День 2 | Рецепт ужина
Ужин
Спагетти с помидорами черри
Ингредиенты

1 маленький баклажан
100г помидоров черри
Оливковое масло
Масса цельнозерновых спагетти 37г 0002 Пармезан
Метод
и . Запеките 1 небольшой нарезанный баклажан
b. Положите 100 г помидоров черри в оливковое масло,
c. Добавьте спагетти из цельнозерновой муки и подавайте с небольшим количеством тертого пармезана.
Харальд Уокер / EyeEmGetty Images
5 из 28
День 3 | Среда
Завтрак
2 ломтика цельнозернового теста на закваске с 3 ст.
Обед
Дал с кокосовой красной чечевицей (см. рецепт ниже).
Ужин
Куриные тако, приготовленные из 1 куриной грудки, обжаренной на гриле и нарезанной ломтиками, 3 ст. л. гуакамоле, 1 нарезанного красного перца и 2 кукурузных лепешек.
6 из 28
День 3 | Ужин
Ужин
Дал с кокосовой красной чечевицей
Этот дал хорошо замораживается, и вы можете добавить в него горсть шпината или замороженного горошка, пока разогреваете его, чтобы увеличить содержание овощей.
На 4 порции, время приготовления 50 минут
Ингредиенты
1 ст. л. подсолнечного масла
1 небольшая красная луковица,
нарезанная ломтиками
1 зубчик чеснока, измельченный 4,
190 Вед вдоль и рубленый
пол чайной ложки соли
2 помидора, нарезанных
пол чайной ложки порошка карри
200 г красной чечевицы, промытой
банка 400 мл обезжиренного кокосового молока, сока лимона, а также по вкусу
кокосовый орех
украшение

Метод
а. Нагрейте масло в большой кастрюле, добавьте лук, чеснок, перец чили и соль и жарьте в течение 5 минут, пока они не станут мягкими.
б. Вмешайте помидоры и порошок карри, затем добавьте чечевицу, кокосовое молоко и 300 мл воды. Варить 30-35 минут и вуаля, готово. Приправьте лимонным соком, посыпьте листьями кориандра и уложите прямо в
Westend61Getty Images
7 из 28
День 4 | Четверг
Завтрак
Дал с кокосовой красной чечевицей, подогретый со 100 г молодых листьев шпината
и покрытый яйцом всмятку.
Обед
Салат с киноа и курицей, приготовленный из 125 г красной и белой киноа, 1 куриной грудки, обжаренной на гриле, 3 ст. л. хумуса и 250 г обжаренных соцветий цветной капусты, заправленных 1 ст.
Ужин
Жареный соевый лосось с брокколи и грибами шиитаке (см. рецепт)
haoliangGetty Images
8 из 28
День 4 | Ужин
Ужин
Жареный соевый лосось с брокколи и грибами шитаке
Соевый соус и рисовое вино Shaoxing делают простую и очень вкусную заправку к жареным овощам, рыбе или мясу
2 порции, приготовление 30 мин. 1 ст.л. арахисового масла
200 г грибов шиитаке, нарезанных ломтиками
2 филе лосося, снять кожу и нарезать на кусочки по 2–3 см
15 г свежего
корень имбиря, нарезать спичками
1 ст. л. соевого соуса с пониженным содержанием соли
1 ст. л. рисового вина Shaoxing
4 зеленых лука,
нарезанный ломтиками
1 красный перец чили, нарезанный
пол чайной ложки яиц 5 г 02 02 003 поджаренных 90 лапша, приготовленная, для обслуживания
Метод
а. Отварите брокколи в кипящей воде в течение 2 минут, слейте воду и отложите в сторону. Тем временем разогрейте столовую ложку масла в воке на сильном огне и обжаривайте грибы в течение 3-4 минут, затем отложите их вместе с брокколи.
б. Разогрейте в воке оставшееся масло — ст. л., добавьте лосося и имбирь и жарьте, помешивая, 1 мин. Затем добавьте соевый соус и рисовое вино Shaoxing. Варить 2 минуты, затем добавить брокколи, грибы, зеленый лук и перец чили и перемешать.
в. Посыпьте кунжутом, подавайте с лапшой и возьмите палочки для еды.
10’000 часовGetty Images
9 из 28
День 5 | Пятница
Завтрак
Домашняя запеченная масляная фасоль (см. рецепт ниже)
Обед
Поке-боул, приготовленный из 75 г королевских креветок, 80 г бобов эдамаме, 100 г маринованной моркови и 100 г коричневого риса
Seared
0
0
0
стейк с 250 г пюре из цветной капусты и 100 г стручковой фасоли, обжаренной в оливковом масле с чесноком
boblinGetty Images
10 из 28
День 5 | завтрак
завтрак
домашняя запеченная масляная фасоль
Приготовление собственной запеченной фасоли сокращает добавленный сахар и засчитывается за два из пяти в день. Они тоже хорошо замораживаются.
На 2 приема, 30 минут
Ингредиенты
1 ст.л. оливкового масла
1 лук-порей, тонко нарезанный
1 зубчик чеснока, измельченный 0г банка нарезанных помидоров
пол ст.л. кленовый сироп
400 г консервированной масляной фасоли, промытой
небольшая горсть свежих листьев базилика, измельченных
Метод
а. № Нагрейте масло в кастрюле и слегка обжарьте лук-порей в течение 5 минут, пока он не станет мягким. Добавьте чеснок и паприку и готовьте 5 минут, затем добавьте помидоры и кленовый сироп.
Приправить и варить 10 минут, затем добавить фасоль и
варить еще 10 минут. Добавьте базилик и подавайте. У Хайнца на тебя ничего нет.
RouzesGetty Images
11 из 28
День 6 | Суббота
Завтрак
100 г измельченной капусты, обжаренной на оливковом масле с небольшим количеством нарезанного шалфея и лимонным соком. Подавать на ломтике поджаренного теста на закваске с половинкой нарезанного авокадо и жареным яйцом
Обед
1 красный перец, обжаренный и фаршированный 125 г вареной чечевицы, 30 г черных оливок и 15 г феты
2
Ужин 2 350 г запеченного сибаса с овощами (см. рецепт ниже)
подается с капустой и спаржей, обжаренной с имбирем и лаймом
NightAndDayImagesGetty Images
12 из 28
День 6 | Ужин
Ужин
Запеченный морской окунь с овощами

Ингредиенты
350 г запеченной капусты
24
304 9
спаржа
четверть имбиря
один лайм

Способ приготовления

350 г запеченный морской окунь с овощами (см. рецепт ниже) подается с капустой и спаржей, обжаренными с имбирем и лаймом подается с капустой и спаржей, обжаренными с имбирем и лаймом
13 из 28
День 7 | Воскресенье
Завтрак
Вегетарианский полный английский, приготовленный из остатков домашней запеченной масляной фасоли, 2 вегетарианских сосисок, 150 г жареных каштановых грибов, 2 жареных помидоров и 2 яиц-пашот
Обед
козья свекла, салат из козьей свеклы,
приготовлено из 50 г вареной киноа, 2 небольших свекл, сваренных и нарезанных, горсти рукколы и 30 г козьего сыра, заправленных 1 ст. л. оливкового масла и 1 ст. л. бальзамического уксуса
Ужин
Бургер из индейки с гуакамоле и картофелем фри (рецепт см. ниже)
Line KleinGetty Images
14 из 28
День 7 | Гарниры
Бургеры из индейки с гуакамоле и картофелем фри
Фарш из индейки — нежирная альтернатива говядине, а сочетание его с тертым луком и яблоком делает эти бургеры еще более питательными.
На 4 порции, приготовление 35 минут
Ингредиенты
2 больших батата, нарезанных чипсами
2 ст. л. оливкового масла
соль и перец
4 булочки из цельнозерновой муки, разрезанные пополам
500 г фарша из индейки
2 3 10 гр на яблоке,
10 ион, тертый
1 авокадо
сок лимона
горсть листьев салата
приправа (по желанию)
метод
a. Разогрейте духовку до 220°C. Смешайте сладкий картофель с 1 столовой ложкой масла, приправьте и разложите на застеленном пергаментом противне. Запекайте в верхней части духовки в течение 25 минут, переворачивая наполовину. Положите булочки на дно духовки на последние 5 минут.
б. Смешайте фарш с тертым яблоком и луком, приправьте и сформируйте 4 котлеты. Смажьте оставшимся маслом и обжарьте на сковороде по 4-5 минут с каждой стороны или до готовности.
в. Разомните авокадо с лимонным соком и приправьте. Чтобы собрать, выложите слоями листья салата, гамбургеры из индейки, авокадо и приправы (если используете) в поджаренных булочках и подавайте с чипсами из сладкого картофеля.
Элизабет ЛиверморGetty Images
15 из 28
День 8 | Понедельник
Завтрак
2 ломтика цельнозернового теста на закваске с половинкой пюре из авокадо, 50 г копченого лосося и 1 ст. масло , перемешайте со спагетти из цельнозерновой муки (сухой вес 75 г) и подавайте с небольшим количеством тертого пармезана
Ужин
Куриный фо с рисовой лапшой, пак-чой и ростками фасоли (см. рецепт ниже)
16 из 28
День 8 | ужин
Ужин
Куриный фо с рисовой лапшой, пак-чой и ростками фасоли
Согревающий вьетнамский суп с лапшой. Вы можете оставить курицу, чтобы сделать ее вегетарианской, и использовать морковные ленты вместо рисовой лапши, если хотите.
Остатки бульона можно заморозить.
На 2 порции, время приготовления 30 минут
Ингредиенты
750 мл куриного или овощного бульона
2 звездочки бадьяна
1 палочка корицы
2 стебля лемонграсса, раздавленных
2 ст. л. рыбного соуса
4 пак чой, разрезанных пополам
150 г вареной курицы,
измельченного риса
9003 (по желанию) лапша, вареная (или морковные ленты)
сок половины лайма
150 г ростков фасоли
горсть свежей мяты и кориандра
Метод
a. В большой кастрюле варить бульон со звездочками аниса, корицей и лемонграссом в течение 15 минут. Шумовкой вычерпайте ароматизаторы, затем добавьте рыбный соус.
б. Добавьте пак-чой и варите на медленном огне в течение 2 минут, затем добавьте курицу (если используете) и лапшу, готовьте, пока они не прогреются. Разложите по 2 большим мискам, выдавите в каждую половину сока лайма и посыпьте ростками фасоли и зеленью.
Arx0ntGetty Images
17 из 28
День 9 | Вторник
Завтрак
Каша, приготовленная из 40 г овса, 150 мл воды и 150 мл альтернативного молока,
с 30 г фундука и нарезанным бананом
Обед
Баттернат, тыква, капуста и салат из фрике (см. рецепт ниже)
Ужин
Тако с креветками, черной фасолью и радужной капустой (см. рецепт ниже)
grandriver 9000 Images 002 18 из 28
День 9 | ужин
Ужин
Тако с креветками, черной фасолью и радужной капустой
Ингредиенты
Тако
75 г королевских креветок чили0003
80 г черной фасоли
150 г радужной капусты (50 г краснокочанной капусты, 50 г моркови и 50 зеленых перцев)
йогурт
соус чили
Method
, радужный салат и йогурт и соус чили
Arx0ntGetty Images
19 из 28
День 10 | Среда
Завтрак
Омлет, приготовленный из 2 яиц, кабачка, нарезанного, 1 зеленого лука, нарезанного, 80 г замороженного горошка и 15 г козьего сыра
Обед
Суп из запеченной свеклы и имбиря (см. рецепт ниже)
Ужин
Обжаренный стейк из тунца с 225 г радужной капусты и соусом из сои и кунжута 0 3 90 of
200 0002 День 10 | ужин
Обед
Суп из запеченной свеклы и имбиря с кокосовым йогуртом .
Этот веганский суп можно приготовить и из других корнеплодов. Попробуйте морковь или пастернак или используйте смесь разных овощей. Хорошо замораживает.
На 4 порции, время приготовления 35 минут
Ингредиенты
500 г очищенной свеклы
соль и перец
2 ст. стебли, тонко нарезанные
30 г свежего корня имбиря, нарезанного спичками
1 л овощного бульона
2 ст. л. безмолочного йогурта из кокосового молока (например, Coyo), плюс дополнительно для подачи
небольшая горсть свежего укропа
1 столовая ложка лимонного сока
Метод
а. Разогрейте духовку до 200°C. Нарежьте свеклу небольшими кусочками, приправьте и смешайте с 1 столовой ложкой масла и запекайте в течение 30 минут, помешивая наполовину.
б. Слегка обжарьте лук-порей, сельдерей и имбирь в оставшемся масле в большой кастрюле в течение 10 минут до мягкости. Добавить свеклу и бульон и варить 5 мин. Снимите кастрюлю с огня и дайте немного остыть перед смешиванием.
в. Смешайте суп с 2 столовыми ложками йогурта из кокосового молока и большей частью укропа, при необходимости приправьте солью и лимонным соком. Подавайте в тарелках с ложкой йогурта и посыпав свежей зеленью.
Торбьорн ЛагерволлGetty Images
21 из 28
День 11 | Четверг
Завтрак
30 г гранолы без сахара с 150 мл кефира, 3 ст. л. ягодного компота и нарезанным бананом
Обед
Поке-боул, приготовленный из 50 г черного риса, 8 булочек, 8 булочек, 75 г , приготовленный на пару, и 80 г маринованной краснокочанной капусты
Ужин
Мускатная тыква, капуста и салат из фрике (см. рецепт ниже)
22 из 28
День 11 | ужин
Ужин
Салат из тыквы, капусты и фрике
В этом салате подойдет любой мешочек с зерном. Попробуйте перловую крупу, коричневый рис или фарро. Остатки хорошо хранятся в холодильнике.
На 4 порции 35 минут
Ингредиенты
половинка мускатной тыквы, очищенная от семян и нарезанная ломтиками
2 красные луковицы, нарезанные дольками
3 ст. л. оливкового масла
соль и перец
сок 1 лайма
1 маленький зубчик чеснока, мелко натертый 02 200 г капусты
250 г готовых к употреблению фрике
80 г феты
Метод
a. Разогрейте духовку до 220°С. Перемешайте кабачки и красный лук с 1 столовой ложкой масла и разложите на противне, застеленном пергаментом. Приправить и запекать 20 мин. Тем временем приготовьте заправку, смешав оставшееся масло с соком лайма, чесноком, медом и красным перцем чили. Приправьте и отложите.
б. Включите температуру в духовке до 180 °C и отделите листья капусты от стеблей (оставьте стебли для супов или смузи) и нарежьте их на крупные куски. Положите их на противень с тыквой и запекайте 5 минут. Затем добавьте фрике и готовьте еще 5 минут. Выложите фету на сервировочную тарелку, полейте заправкой и заправьте. Пятница
Завтрак
2 ломтика цельнозернового теста на закваске с пюре из половинки авокадо, 50 г копченого лосося и 1 ст. л. поджаренных тыквенных семечек
Обед
Суп из запеченной свеклы и имбиря с кокосовым йогуртом (см. рецепт) 090in
3 900 0
Цыпленок паэлья с красным перцем и артишоками (см. рецепт ниже)
Alexander SpatariGetty Images
24 из 28
День 12 | ужин
Куриная паэлья с красным перцем и артишоками
Простое блюдо на одной сковороде. Любые остатки хорошо сохранятся на следующий день.
Порции 3-4, время приготовления 40 минут
Ингредиенты
6 куриных бедрышек, срезанный лишний жир
3 зубчика чеснока, раздавленных
2 помидора,
3
крупно натертых sp сладкий копченый перец
соль и перец
250 г риса для паэльи бомба
280 г без жидкости сердцевин артишоков
460 г вареного красного перца,
высушенная и нарезанная
500 мл куриного бульона
1 лимон, нарезанный дольками
горсть свежей петрушки, нарезанной
Метод
a. Нагрейте большую сковороду или неглубокую форму для запекания на среднем огне и обжарьте курицу кожей вниз в течение 10 минут до золотистого цвета (жир быстро вытечет, поэтому вам не понадобится масло), затем выньте ее. сковороды и отложите в сторону.
Добавьте в сковороду чеснок, помидоры и паприку, приправьте и жарьте 2-3 минуты, пока большая часть воды из помидоров не испарится.
б. Добавьте рис, артишоки и перец,
, затем добавьте бульон. Положите курицу
и варите на медленном огне в течение 10 минут, затем
включите самый слабый огонь, накройте крышкой
(или листом фольги) и варите на медленном огне
еще 5 минут, пока курица не будет готова.
проваренный и нежный рис.
в. Снимите кастрюлю с огня и дайте отдохнуть
5 минут (вам и блюду). Блюдо
с дольками лимона и петрушкой.
Arx0ntGetty Images
25 из 28
День 13 | Суббота
Завтрак
2 яйца всмятку с 8 вареными солдатиками из спаржи
Обед
Омлет с кабачками, козьим сыром и горошком (см. рецепт ниже) 3
Жареное филе трески, подается со 125 г чечевицы, 80 г весенней зелени и 30 г нарезанного кубиками чоризо
BRETT STEVENSGetty Images
26 из 28
День 13 | обед
Ланч
Омлет с кабачками, козьим сыром и горошком
Ингредиенты
2 яйца
половинка кабачка, нарезанная ломтиками
3
3 9 3
80 г замороженного горошка
15 г козьего сыра
Метод
Омлет из 2 яиц, но с дополнительной половинкой нарезанного кабачка, зеленым луком, нарезанным ломтиками, замороженным горошком и козьим сыром.
Лаури ПаттерсонGetty Images
27 из 28
День 14 | Воскресенье
Завтрак
Запеченные яйца со шпинатом и черной фасолью (см. рецепт ниже)
Обед
Жаркое из говяжьей вырезки или бараньей ножки (800 г мяса) с 200 г пастернака, красного лука, репы и желудевая тыква, жареная, подается с соусом из хрена.
Ешьте с друзьями или оставьте остатки для упакованных ланчей на следующей неделе
Ужин
Вегетарианский фо с морковными лентами, пак-чой и ростками фасоли
28 из 28
День 14 | завтрак
завтрак

яйца со шпинатом и черной фасолью
попробуйте любую консервированную фасоль в этом рецепте.
2 порции, время приготовления 25 минут
Ингредиенты
400 г шпината
1 ст.0003
3 или 4 яйца
несколько капель соуса чили
3-4 столовые ложки натурального йогурта
Метод
a. Поместите шпинат в большой дуршлаг и залейте кипятком, чтобы он завял. Промойте под струей холодной воды, затем отожмите лишнюю воду и промокните кухонным полотенцем. Грубо нарезать и отложить в сторону.
б. Нагрейте масло на среднем огне в большой сковороде. Лук обжарить 5 мин.