Диета на 2 недели меню на каждый день: Диета на 2 недели – МЕНЮ + ТАБЛИЦА на каждый день

Содержание

Немецкая диета. Меню на 2 недели

👨‍🍳 Кулинарные рецепты ➡️
Диеты ➡️
Немецкая диета

Немецкая диета одна из самых популярных в Германии. В своё время на ней сидела известная немецкая актриса Марлен Дитрих. Диета простая и довольно эффективная. Сидя на данной диете, за 2 недели можно сбросить до 7 килограммов.

Немецкая диета была разработана немецкими учёными. Меню этой диеты разнообразно и в него входят некоторые калорийные продукты, поэтому данную диету нельзя назвать жёсткой. Сидя на данной диете питаться нужно 3 раза в день – завтрак, обед и ужин каждый день должны быть в одно и то же время, последовательность блюд нарушать нельзя.

Между приёмами пищи рекомендуется пить как можно больше кипячёной или минеральной воды без газа.

Сидя на немецкой диете можно потерять до 10 лишних килограммов.

Первый день

Завтрак: чашка чёрного кофе или чая, сухарик.

Обед: 2 яйца вкрутую, 80 г. шпината заправленного небольшим количеством растительного масла, 1 помидор.

Ужин: котлета, порция салата из помидоров и зелёного лука заправленного растительным маслом.

Второй день

Завтрак: чашка кофе или чая, сухарик.

Обед: порция салата из помидоров и капусты заправленного растительным маслом, фрукт: 1 апельсин, 2 мандарина, 1 яблоко и несколько слив.

Ужин: 2 яйца вкрутую, 200 г. варёного мяса, до 100 г. зелёного салата.

Третий день

Завтрак: чашка кофе или чая.

Обед: 1 яйцо вкрутую, 200 г. варёной моркови заправленной небольшим количеством растительного масла, 100 г. твёрдого сыра.

Ужин

: 250 г. фруктового салата.

Четвёртый день

Завтрак: стакан свежевыжатого яблочного сока.

Обед: 250 г. жареной или варёной рыбы, 1 помидор, 1 яблоко.

Ужин: мясная котлета, 150 г. зелёного салата заправленного небольшим количеством растительного масла или соком лимона.

Пятый день

Завтрак: стакан морковного сока.

Обед: 200 г. жаренной курицы, 100 г. зелёного салата.

Ужин: 2 яйца вкрутую, тёртая морковь c растительным маслом.

Шестой день

Завтрак: чашка чая, сухарик.

Обед: 200 г. жареного мяса, 150 г. салата из капусты заправленного лимонным соком.

Ужин

: 100 г. тёртой моркови, заправленной растительным маслом, 150 г. твёрдого сыра.

Седьмой день

Завтрак: чашка чая, сухарик.

Обед: 200 г. жареной или варёной курицы.

Ужин: 300 г. фруктового салата.

Придерживайтесь меню, не нарушая консистенцию пищи.

Пейте минеральную воду между приёмами пищи.

Вторая неделя диеты такая же, как и первая.

Диета для ленивых Минус 12 кг за 2 недели. Меню на каждый день

Немногие из нас способны к долгосрочному истязанию своего организма диетами. Одни диеты построены на том, чтобы есть только некоторые видов продуктов (монодиеты) , другие предлагают подсчитывать калории, вести дневник похудения , третьи убеждают нас в том, что питаться нужно по строго расписанному меню , на приготовление блюд из которого часто уходит слишком много времени.

Быстрая навигация по статье:

В некоторые диеты включены продукты, которые трудно купить обычному среднестатистическому человеку, из-за их высокой цены. Таблетки для похудения также вызывают у многих нарушения в организме, такие как дисбактериоз кишечника, головные боли, запоры, повышение давления и т.д. Как же можно худеть , особо не напрягаясь, не меняя кардинально весь образ своей жизни , и не получая вместе с похудением букет новых болезней?

Диета для ленивых Минус 12 кг за 2 недели

Не так давно появилась особая диета для ленивых , с помощью которой вы без особых усилий сможете потерять около 8-12 кг всего за 2 недели . Многие желающие похудеть относятся к диете с недоверием, считают, что это очередной миф, и похудеть на такое количество килограммов за столь короткий период без дискомфорта не удастся. В этой статье вы прочитаете о сути и принципах диеты для ленивых

, сможете прочитать примерное меню на каждый день .

Суть диеты для ленивых

Суть этого метода похудения очень проста: вы пьете воду, заполняя ею большую часть желудка, соответственно количество порций уменьшается. При этом вы худеете, так как вода не приносит лишних калорий в ваш организм . Чтобы худеть на ленивой диете , нужно придерживаться определенных правил, выполнение которых не является слишком сложным:

часть поглощаемой еды заменяется обычной питьевой водой ;
необходимо выпить около 2 стаканов воды до основного приема пищи примерно за 20 минут ;

пейте воду маленькими глотками , как будто вы уже начали трапезничать. Выпивая воду залпом, вы можете ощущать дискомфорт в кишечнике и неприятную тяжесть в животе;
воду в течение дня следует пить только до еды
. Во время еды и после нее не должно быть запивания ;
не пейте воду в течение 1,5-2 часов после приема пищи ;
через 2 часа после последнего приема пищи вы можете выпить чашечку чая или кофе . Желательно употреблять эти напитки без сахара, сливок, молока, а также «вкусных вредностей»;
Для питья выбирайте обычную отфильтрованную воду без газа без каких-либо добавок;
Если вы собираетесь плотно пообедать, то объем выпитой перед едой воды должен составлять полтора-два стакана воды комнатной температуры . Если вы планируете небольшой перекус, то выпейте перед приемом пищи, как минимум, 1 стакан воды ;
Во время диеты старайтесь употреблять меньше соли : не досаливайте блюда , уменьшите количество солений и копченостей в рационе, так как соль препятствует выведению жидкости из организма.

А это способствует образованию отеков .

Суть диеты в том, что после такого количества выпитой жидкости, вам просто не захочется так сильно есть, и ваша порция существенно уменьшится. Также вам не захочется пить другую более вредную для нашего организма жидкость: кофе со сливками, газировку, лимонады, компоты, кисели, коктейли . Ведь все эти напитки поставляют в организм лишние калории, которые и не дают организму похудеть. Таким образом, вы худеете, без изнурительной диеты, не изменяя кардинально свой привычный рацион питания.

Диета для ленивых минус 12 кг за 2 недели. Меню на каждый день

Ежедневно ваше меню может меняться , и зависит оно от ваших личных предпочтений и пищевых привычек. Сама диета не требует резкого отказа от всех продуктов, к которым вы привыкли. Но специалисты рекомендуют уменьшить количество сладкого, мучного, жирного, жареного, соленого, копченого . Строго соблюдайте предписанные правила относительно приема воды, указанные выше.

Вы можете составлять свое меню самостоятельно , убирая и добавляя определенные продукты.

Примерное меню диеты для ленивых, составленное на три дня:

День первый

Каждый день выпивайте около 2-2,5 л воды , которая делится на пять приемов.

За 30 минут до завтрака: 2 стакана чистой воды;
Завтрак: небольшая порция овсяной каши с добавлением ягод и меда;
стакан воды;
Второй завтрак: яблоко или апельсин;
За 30 минут до обеда: 2 стакана воды;
Обед: отварная картошка с кусочком курицы;
За 20 минут до полдника: стакан воды;
Полдник: овощной салат с оливковым маслом;
За 30 минут до ужина: 2 стакана воды;
Ужин: запеченная рыба и помидор.

День второй:

За 30 минут до завтрака: 2 стакана чистой воды;
Завтрак: омлет с зеленью и помидорами, приготовленный в микроволновке;
За 20 минут до второго завтрака: стакан воды;
Второй завтрак: грейпфрут;
За 30 минут до обеда: 2 стакана воды;
Обед: овощной суп, кусочек гречневого хлеба;

2-недельный план здорового питания со списком продуктов

2-недельный план здорового питания с вкусными, простыми и легкими рецептами, которые идеально подходят для весны и лета! Этот план питания является БЕСПЛАТНЫМ для всех и включает в себя список продуктов на каждую неделю. Соедините это с тренировками от нашего любимого тренера, чтобы помочь вам действительно чувствовать себя хорошо изнутри. Наряду с этим планом питания вы также получите бесплатный план тренировок , который включает в себя полнометражные видеоролики, а также новую 30-минутную или менее тренировку на каждый день, требующую минимального оборудования. И все тренировки можно выполнять, не выходя из собственного дома (или на заднем дворе). Получите все подробности, ссылки для скачивания и многое другое в посте ниже.

Этот план бесплатного питания был создан в сотрудничестве с Primal Kitchen Foods и Traeger .

Что такое двухнедельный план здорового питания?

2-недельный план здорового питания так и звучит: 2 недели здоровых рецептов, разработанных для вас диетологами Джесс и Стейси. Мы сделали за вас часть тяжелой работы, запланировав 4 здоровых ужина каждую неделю (со списками продуктов на неделю), а также дали вам рекомендации на завтрак, обед и закуски. А поскольку лето не за горами, в этом плане питания представлены свежие, легкие и ароматные рецепты. Подумайте о блюдах-гриль, салатах, свежих блюдах и т. д.

Этот план питания может быть гибким, чтобы соответствовать вашему образу жизни и семейным потребностям. Причина, по которой мы оставляем завтрак, обед и закуски открытыми для вас, заключается в том, что мы знаем, что у многих людей есть свои предпочтения, когда дело доходит до этих приемов пищи. Например, каждое утро вы можете наслаждаться смузи на завтрак или, может быть, большим салатом или остатками на обед. Мы хотим, чтобы этот план работал на вас!

Наша цель с этим планом питания состоит в том, чтобы вы могли следовать ему и не требовали, чтобы вы составляли новый рецепт для каждого приема пищи в день. При этом мы решили сосредоточиться на том, что, как правило, является самой большой проблемой, когда дело доходит до планирования еды, — на ужинах.

Что входит в план здорового питания:

В рамках двухнедельного плана здорового питания вы получите:

4 вкусных семейных ужина по рецептам, приготовленным каждую неделю: легкие, свежие и ароматные
Список покупок на неделю
Предложения завтраков, обедов и закусок каждую неделю
Все рецепты не содержат глютена и могут быть приготовлены без молочных продуктов

Кроме того, вы также получите:

2-недельный бесплатный план тренировок создан личным тренером Линдси Бомгрен из Nourish Move Love.
Эти тренировки совершенно бесплатны, доступны для всех уровней физической подготовки, требуют минимального оборудования и могут выполняться в комфорте вашего собственного дома (или на заднем дворе) по вашему расписанию. Вам также понравятся полнометражные видеоролики, сопровождающие каждую тренировку. Линдси продемонстрирует каждое упражнение и предложит модификации. Она будет говорить «святые бананы!» вместе с вами в какой-то момент каждой тренировки!

И не пропустите ограниченное по времени предложение! Теперь до 24 мая 2021 г. получите скидку 20% на продукты Primal Kitchen Foods с кодом: REALFOODRDFAVORITES

Особая благодарность Primal Kitchen Foods и Traeger за спонсирование

Primal Kitchen Foods — наша помощь, когда речь идет об определенной кладовой. основные продукты, готовые заправки, маринады и соусы, а также коллагеновые пептиды. Мы большие поклонники ингредиентов, которые Primal Kitchen тщательно отбирает, чтобы сделать каждый продукт вкусным, чтобы вам было приятно есть и готовить. В этих продуктах вы не найдете искусственных ароматизаторов или ингредиентов, и многие из них сделаны без добавления сахара. Нажмите здесь, чтобы взглянуть на нашу любимую продукцию Primal Kitchen , а также воспользоваться невероятным предложением, которое действует прямо сейчас!
- Хотя вам не нужны специальные продукты, чтобы следовать этому плану питания, для вашего удобства мы приводим ниже список всех продуктов Primal Kitchen, которые можно использовать, чтобы сделать этот план питания еще проще. Наконец, многие магазины продают продукты Primal Kitchen по всей стране, поэтому, чтобы найти ближайший к вам магазин, нажмите здесь.
Если вы следите за нами в Instagram, вы знаете, что мы любим наши грили Traeger Pellet. От копчения до гриля и даже выпечки, он делает все. Мы очень рады сотрудничеству с Traeger, чтобы выразить нашу любовь к грилю. Да, если вы женщина, вы тоже можете готовить на гриле! Если вас пугает мысль о гриле, будьте уверены. У Traeger есть приложение, которое делает его невероятно доступным и наполнено всевозможными вкусными рецептами, которые можно отфильтровать по уровню приготовления, времени, варианту белка и типу рецепта. Если вы все еще испытываете симпатию к грилю и, в частности, к грилю Traeger Pellet Grill, заходите в наш Instagram, где мы регулярно готовим наши любимые рецепты гриля и копченостей и показываем вам, насколько это просто, весело и, конечно же, вкусно. гриль может быть.
- Если вы заинтересованы в покупке пеллетного гриля Traeger, мы рекомендуем серию Pro или серию Ironwood. Чтобы узнать больше о Traeger, нажмите здесь.

Для кого предназначен план питания?

Этот план здорового питания предназначен для всех, кто хочет избавиться от догадок при планировании здорового питания. Не волнуйтесь, мы никогда не ожидаем, что вы будете проводить часы каждый день на кухне. У нас нет времени делать это самим, и мы, конечно, не ожидаем этого от вас.

В наших рецептах мало ингредиентов, но много вкуса, и их достаточно легко приготовить каждому. Все рецепты не содержат глютена, и мы даем советы, как сделать их безмолочными, когда это возможно, но не стесняйтесь менять ингредиенты в соответствии с вашими потребностями или использовать то, что у вас есть под рукой.

Мы здесь не для того, чтобы сделать здоровое питание трудным — мы здесь, чтобы сделать его выполнимым и веселым — и этот 2-недельный план здорового питания — идеальный способ помочь вам почувствовать себя готовым к лету изнутри и на вашем путь к достижению ваших целей в области хорошего самочувствия, какими бы они ни были. Соедините это с тренировкой Nourish Move Love, и вы гарантированно почувствуете себя лучше и будете на пути к лучшему себе!

Мы рекомендуем вам в течение 14 дней следовать этому плану здорового питания и плану тренировок Nourish Move Love! По истечении 14 дней мы будем рады, если вы прокомментируете ниже и сообщите нам, как вы себя чувствуете!

Как работает двухнедельный план здорового питания?

Каждую неделю мы готовим для вас 4 вкусных и полезных ужина, которые вы можете приготовить любым удобным для вас способом — будь то приготовление порций на выходных, подготовка ингредиентов заранее, чтобы они были готовы к вашему приходу, или приготовление по рецепту. чтобы закончить каждый из четырех дней.

Поскольку мы не ожидаем, что вы будете готовить семь дней в неделю, мы предусмотрели дни для использования остатков, приготовления ваших собственных любимых рецептов или даже доставки на вынос или доставки (потому что мы все любим отдыхать от готовки один раз в какое-то время). Не стесняйтесь перемещать дни, удваивайте один или два рецепта, чтобы у вас было больше остатков, или полностью меняйте местами некоторые рецепты, чтобы использовать любимые блюда вашей семьи.

По воскресеньям вечер «Приготовь себе еду (BYOM)». Мы рекомендуем вам использовать то, что у вас есть под рукой, или то, что нужно израсходовать за неделю. Наполните половину своей тарелки овощами, четверть — белком, а последнюю четверть — продуктами, богатыми углеводами, такими как фрукты, рис, сладкий картофель и т. д. Нам также нравится добавлять источник здоровых, удовлетворяющих вас жиров, таких как оливковое масло. , немного авокадо, орехов или сыра.

Чтобы увидеть примеры наших собственных блюд, подпишитесь на нас в Instagram!

Советы по следованию плану

Проведите инвентаризацию того, что у вас есть под рукой. Это важный шаг, который нужно сделать, прежде чем отправиться в продуктовый магазин. Многие из продуктов в списке продуктов являются основными продуктами, такими как масла и приправы.
Добавьте или вычтите из своего списка продуктов, чтобы учесть то, что у вас уже есть, и то, что вам нужно для рецептов, которые не входят в план питания.
Запланируйте, когда вы будете использовать остатки, продукты из морозильной камеры, еду на вынос или доставку на ужин в течение недели.
Не бойтесь удваивать рецепты блюд, пригодных для заморозки, в конце месяца — ваше будущее скажет вам спасибо!
Выбирайте простые завтраки, обеды и закуски, приготовленные из настоящих пищевых ингредиентов, которые вам не жалко повторять в течение недели. Ключевым здесь является то, что эти блюда просты. Поэтому, пока мы даем предложения, если у вас есть любимый завтрак, обед и / или перекус, во что бы то ни стало выберите то, что вам больше всего подходит.
Просмотрите рецепты и предварительно нарежьте овощи. Это отличная задача для воскресенья, которая сэкономит вам значительное количество времени в течение недели.

Нажмите здесь, чтобы загрузить БЕСПЛАТНУЮ 2-недельную программу здорового питания

Теперь и до 24 мая 2021 г. получите скидку 20% на продукты Primal Kitchen Foods с кодом: REALFOODRDFAVORITES

ПЛАН ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ | НЕДЕЛЯ 1

Понедельник (день 1): Говядина Барбакоа быстрого приготовления | Общее время: 90 минут | Порций: 8 | Нет Instant Pot? Без проблем. Попробуйте нашу говядину Барбакоа в медленноварке | Добавьте заправку Primal Kitchen с кинзой и лаймом и маринад и не забудьте добавить в свой список продуктов дополнительные ингредиенты, которые вы хотели бы подать с говядиной Барбакоа. См. рецепт идей .
Вторник (день 2): Куриные шашлычки по-гречески с соусом цацики | Общее время: 50 минут | Порций:4-5 | Ищете короткий путь? Замените греческий винегрет и маринад Primal Kitchen домашним маринадом, который требует рецепт.
Среда (день 3): Остатки
Четверг (день 4): Жареная свиная вырезка с зеленым соусом из авокадо | Общее время: 40 минут | Порций: 8 | Ищете короткий путь? Вместо зеленого соуса из авокадо добавьте классический соус для барбекю от Primal Kitchens | Нам нравится подавать это со спаржей на гриле и молодым красным картофелем.
Пятница (день 5): Зерновая чаша для салата «Цезарь» с лососем | Общее время: 30 минут | Порции: 4-5 | Если вы не любите лосося, этот рецепт также отлично подойдет с курицей на гриле или на гриле, креветками или без мяса.
Суббота (день 6): Остатки или еда на вынос
Воскресенье (день 7): BYOM (приготовьте себе еду) или приготовьте свой любимый рецепт

Нажмите здесь, чтобы загрузить список продуктов на неделю 1

Идеи для завтрака, обеда и закусок | Неделя 1

Завтрак: Ягодный чиа-пудинг | Общее время: 5 минут + время установки | Порции: 4 | Сделано с коллагеновыми пептидами без ароматизаторов Primal Kitchen
Обед: Клубничный салат с курицей и маком | Общее время: 15 минут | Сервировка: 4 | Отличный способ использовать остатки жареной курицы. Сделано с Primal Kitchen Mayo
Закуска: энергетических кусочка миндальной радости | Общее время: 20 минут | Сервировка: 16 | Сделано с коллагеновыми пептидами без ароматизаторов Primal Kitchen

Получите все упомянутые выше продукты Primal Kitchen на первой неделе со скидкой 20% до 24 мая. Нажмите здесь (скидка автоматически применяется в корзине) .

ПЛАН ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ | НЕДЕЛЯ 2

Понедельник (день 8): Шашлык на гриле | Общее время: 25 минут + время маринования | Порции: 4 | Не стесняйтесь удваивать этот рецепт — из остатков получаются отличные начинки для салатов! Подавайте с салатом из цветной капусты брокколи | Общее время: 20 минут | Количество порций: 6-8
Вторник (день 9): Тарелки с куриной шаурмой и сковородой | Общее время: 50 минут | Порции: 4 | Как и барбакоа из говядины быстрого приготовления, заправка и маринад с кинзой и лаймом станут отличным дополнением к этим чашам!
Среда (день 10): Остатки
Четверг (день 11): Бургеры из индейки на гриле с сыром Фета и шпинатом | Общее время: 35 минут | Порции: 4-5 | Подавайте в салатной обертке или на булочке с начинкой на выбор – См. рецепт идей для начинки . Не забудьте добавить все, что вы планируете подавать с гамбургерами, в свой список покупок. Подавать с запеченным картофелем фри с морковью
Пятница (день 12): Греческий салат из киноа с авокадо | Общее время: 20 минут | Порции: 4 | Ищете короткий путь? Замените греческий винегрет и маринад Primal Kitchen домашним маринадом, который требует рецепт. Чтобы увеличить количество белка, добавьте курицу-гриль, креветок, лосося или фасоль нут.
Суббота (день 13): Остатки или еда на вынос
Воскресенье (день 14): BYOM (приготовьте себе еду) или приготовьте свой любимый рецепт

Щелкните здесь, чтобы загрузить список продуктов на неделю 2

Идеи для завтрака, обеда и закусок | Неделя 2

Завтрак: Бананово-ягодный смузи | Общее время: 5 минут | Подача: 1-2 | Для повышения содержания белка добавьте коллагеновые пептиды без вкусовых добавок Primal Kitchen

Обед: Куриный салат в китайском стиле | Общее время: 20 минут | Сервировка: 6 | Ищете короткий путь? Вместо домашней заправки, которую требует рецепт, попробуйте Primal Kitchen Кунжутно-имбирный винегрет и маринад
Закуска: Миниатюрные протеиновые кусочки с арахисовым маслом | Общее время: 30 минут | Количество порций: 24

Получите все продукты Primal Kitchen, упомянутые выше на неделе 2, со скидкой 20 % до 24 мая (скидка автоматически применяется в корзине). Нажмите здесь.

Другие ресурсы плана питания:

4-недельный план здорового питания со списком продуктов
План приготовления еды на выходные
10 лучших советов по приготовлению еды

10 лучших советов для достижения целей в области хорошего самочувствия Например, старайтесь регулярно есть и перекусывать, а не пастись, или тренироваться 3 дня в неделю, а не ставить нереалистичную цель 5 дней в неделю, если вы новичок в тренировках или сделали перерыв.
Простые замены – Если вы обычно начинаете свой день с 2 ломтиков тоста (с низким содержанием белка и питательных веществ), попробуйте заменить один из ломтиков чашкой свежих фруктов. Вы также можете добавить яйцо или кусочек сыра, чтобы повысить питательную ценность. Ключ в том, чтобы сделать простые замены, которые не требуют от вас пересмотра всех ваших привычек сразу, что может быть ошеломляющим.
Стремитесь к прогрессу, а не к совершенству – Ключевым фактором является постоянство. Небольшие действия, такие как заполнение половины вашей тарелки растениями при каждом приеме пищи, наличие качественного источника белка при каждом приеме пищи или выделение 30 минут в день для движения вашего тела, если вы делаете это последовательно, со временем будут накапливаться.
Высыпайтесь – Стремитесь спать 7-8 часов каждую ночь, а также стремитесь к постоянству сна (ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день)
Найдите ответственного партнера и/или вовлеките семью – Мы все знаем, как полезно иметь кого-то, кто напомнит вам, почему ваши цели важны для вас. Пригласите друга (или нескольких) и членов вашей семьи присоединиться к вам в этом испытании. Здоровое питание и больше движений приносят пользу всем!
Имейте план – Это правда, что отсутствие плана означает планирование неудачи, поэтому мы рекомендуем вам уделять немного времени каждую неделю составлению плана на неделю вперед, будь то составление списка продуктов, покупка продуктов, или быстро приступить к приготовлению еды, нарезав и подготовив ингредиенты, чтобы помочь вам быстрее подать еду на стол.
Сделайте это устойчивым – Это дополнение к идее начинать с малого, но, вероятно, это один из самых важных моментов, который следует учитывать, когда вы решаете, над какими привычками или изменениями работать в первую очередь. Лучшие привычки — это те, которые вы можете легко выработать и использовать в течение длительного времени. Истинные изменения, когда дело доходит до вашего здоровья, происходят последовательно, поэтому ключевое значение имеет выработка устойчивых привычек.
Не полагайтесь на мотивацию – Мотивация (например, сила воли) может завести вас только до определенного момента. Когда его нет, его трудно найти снова, поэтому наш совет — полагаться на дисциплину, а не на мотивацию. Когда вы делаете планирование еды и приготовление пищи привычкой, вы, скорее всего, просто сделаете это, даже если вам «не хочется».
Поставьте цели по эффективности – Хотя может возникнуть соблазн поставить перед собой цель «похудеть», такая цель неоднозначна и часто приводит к тому, что вы бросаете полотенце и создаете умственное напряжение и усталость. Вместо этого мы рекомендуем установить цели эффективности. Вот некоторые примеры: «Выполнить 10 отжиманий от пальцев ног», «Пробежать милю без остановки», «Завершить 10-мильную прогулку», «Выполнить 4-недельный план тренировок от Nourish Move Love» и т. д.
Проявите изящество – Хотя хорошо иметь план и стратегии, чтобы все получилось, иногда случается непредвиденное. Ваша неделя становится невероятно загруженной на работе, ваши дети болеют… вы понимаете. Не поддавайтесь искушению сдаться и вместо этого признайте, что это всего лишь сбой. Проявите к себе милосердие и сострадание, которые вы бы проявили к другу или члену семьи, и просто продолжайте с того места, на котором остановились.
Это спонсируемый пост в партнерстве с Primal Kitchen Foods и Traeger . Все слова и мнения принадлежат нам. Спасибо за поддержку The Real Food RDs!

Руководство по сбалансированному питанию на две недели
Себастьян Крюгер / EyeEmGetty Images
1 из 28
День 1 | Понедельник
Завтрак

Кокосовая каша (приготовленная из 40 г крупного овса, 150 мл воды и 150 мл кокосовой воды) с добавлением 3 ст. л. ягодного компота, 1 небольшого нарезанного банана и 1 ст.
Обед
Запеченный батат с 80 г гороха, измельченного и смешанного с 1 столовой ложкой соуса песто из вяленых томатов и 15 г измельченной феты.
Ужин
Копченая пикша, фасоль каннеллини и похлебка из сладкой кукурузы (см. рецепт ниже).
Fudio
2 из 28
День 1 | Рецепт ужина
Копченая пикша, фасоль каннеллини и похлёбка из сладкой кукурузы
При добавлении фасоли каннеллини в суп получается кремообразная безмолочная основа.
Остатки хорошо замерзнут.
сервис 4, требует 30 минут
Ингредиенты
400G копченая пикше
400 г консервированной фасоли каннеллини, промытой
200 г сладкой кукурузы, без жидкости
лимонный сок по вкусу
свежая зелень, нарезанная, для подачи
Метод
а. Положите пикшу в кастрюлю с бульоном и нагревайте, пока она не начнет кипеть. Снять с огня и оставить на 10 мин. Достаньте рыбу из бульона и отложите обе по отдельности.
б. Тем временем в большой кастрюле слегка обжарьте лук-порей и сельдерей в масле со щепоткой соли в течение примерно 10 минут до мягкости. Добавьте фасоль каннеллини и сладкую кукурузу и жарьте в течение 2 минут, затем добавьте бульон и 100 мл воды и варите на медленном огне в течение 5 минут. Снимите кастрюлю с огня и дайте немного остыть перед смешиванием.
в. Взбейте две трети супа в блендере, затем верните его в кастрюлю с пикшей в виде хлопьев (шкурку выбросьте).
Westend61Getty Images
3 из 28
День 2 | Вторник
Завтрак
Запеченный сладкий картофель с половиной авокадо, пюре и 2 ст. ).
Кирилл РуденкоGetty Images
4 из 28
День 2 | Dinner Recipe
Dinner
Cherry tomato spaghetti
Ingredients

1 small aubergine
100g cherry tomatoes
Olive oil
Wholewheat spaghetti (75g dry weight)
Parmesan
Method
и . Запеките 1 небольшой нарезанный баклажан
b. Положите 100 г помидоров черри в оливковое масло,
в. Добавьте спагетти из цельнозерновой муки и подавайте с небольшим количеством тертого пармезана.
Харальд Уокер / EyeEmGetty Images
5 из 28
День 3 | Среда
Завтрак
2 ломтика цельнозернового теста на закваске с 3 ст.
Обед
Дал с кокосовой красной чечевицей (см. рецепт ниже).
Ужин
Куриные тако, приготовленные из 1 куриной грудки, обжаренной на гриле и нарезанной ломтиками, 3 ст. л. гуакамоле, 1 нарезанного красного перца и 2 кукурузных лепешек.
6 из 28
День 3 | Ужин
Ужин
Дал с кокосовой красной чечевицей
Этот дал хорошо замораживается, и вы можете добавить в него горсть шпината или замороженного горошка, пока разогреваете его, чтобы увеличить содержание овощей.
На 4 порции, приготовление 50 минут
Ингредиенты
1 столовая ложка подсолнечного масла
1 Небольшой красный лук,
нарезанный
1 зубчик чеснока, измельченный
1 Зеленый
Чилли, попола
200 г красной чечевицы, промытой
400 мл банка обезжиренного кокосового молока, сока лимона, плюс еще по вкусу
Свежий кориандр, для украшения

Метод
а. Нагрейте масло в большой кастрюле, добавьте лук, чеснок, чили и соль и жарьте в течение 5 минут, пока они не станут мягкими.
б. Добавьте помидоры и порошок карри, затем добавьте чечевицу, кокосовое молоко и 300 мл воды. Варить 30-35 минут и вуаля, готово. Приправьте лимонным соком, посыпьте листьями кориандра и уложите прямо в
Westend61Getty Images
7 из 28
День 4 | Четверг
Завтрак
Кокосовый дал с красной чечевицей, разогретый со 100 г молодых листьев шпината
и покрытый яйцом всмятку.
Обед
Салат с киноа и курицей, приготовленный из 125 г красной и белой киноа, 1 куриной грудки, обжаренной на гриле, 3 ст. л. хумуса и 250 г жареных соцветий цветной капусты, заправленных 1 ст. .
Ужин
Жареный соевый лосось с брокколи и грибами шиитаке (см. рецепт)
haoliangGetty Images
8 из 28
День 4 | Ужин
Ужин
Жареный соевый лосось с брокколи и грибами шитаке
Соевый соус и рисовое вино «Шаосин» — простая и очень вкусная заправка к жареным овощам, рыбе или мясу
2 порции, на 30 порций минут
Ингредиенты
200 г нежной брокколи, нарезанной на кусочки по 3 см
1 ст. л. арахисового масла
200 г грибов шиитаке, нарезанных ломтиками
2 филе лосося, снять кожу и нарезать на кусочки по 2–3 см
15 г свежего
корень имбиря, нарезанный спичками
1 ст.
4 луковицы зеленого лука,
нарезанный
1 красный перец чили, нарезанный
пол чайной ложки семян кунжута, поджаренных
50 г яичной лапши, приготовленной для подачи
7
Метод 0002 а. Отварите брокколи в кипящей воде в течение 2 минут, слейте воду и отложите в сторону. Тем временем разогрейте столовую ложку масла в воке на сильном огне и обжаривайте грибы в течение 3-4 минут, затем отложите их вместе с брокколи.
б. Разогрейте в воке оставшееся масло — ст. л., добавьте лосося и имбирь и жарьте, помешивая, 1 мин. Затем добавьте соевый соус и рисовое вино Shaoxing. Варить 2 минуты, затем добавить брокколи, грибы, зеленый лук и перец чили и перемешать.
в. Посыпьте кунжутом, подавайте с лапшой и возьмите палочки для еды.
10 000 часовGetty Images
9 из 28
День 5 | Friday
Breakfast
Homemade baked butter beans (see recipe below)
Lunch
Poke bowl made with 75g king prawns, 80g edamame beans, 100g pickled carrot and 100g brown rice
Dinner
Обжаренный стейк из вырезки с 250 г пюре из цветной капусты и 100 г стручковой фасоли, обжаренной на оливковом масле с чесноком
boblinGetty Images
10 из 28
День 5 | завтрак
Завтрак
Домашняя запеченная фасоль с маслом
Приготовление собственной запеченной фасоли снижает добавленный сахар и считается двумя из пяти в день. Они тоже хорошо замораживаются.
На 2 приема, 30 минут
Ингредиенты
1 ст.л. оливкового масла
1 лук-порей, мелко нарезанный
1 зубчик чеснока, измельченный
четверть па 9 ч. л. копченого сладкого0007
400 г банка нарезанных помидоров
половина столовой ложки кленового сиропа
400 г банка масляной фасоли, промытой
небольшая горсть свежих листьев базилика, измельченных
Метод
3 a. № Нагрейте масло в кастрюле и слегка обжарьте лук-порей в течение 5 минут, пока он не станет мягким. Добавьте чеснок и паприку и готовьте 5 минут, затем добавьте помидоры и кленовый сироп.
Приправить и варить 10 минут, затем добавить фасоль и
варить еще 10 минут. Добавьте базилик и подавайте. У Хайнца на тебя ничего нет.
RouzesGetty Images
11 из 28
День 6 | Суббота
Завтрак
100 г измельченной капусты, обжаренной в оливковом масле с небольшим количеством нарезанного шалфея и лимонным соком. Подавать на ломтике поджаренного теста на закваске с нарезанной половинкой авокадо и жареным яйцом
Обед
1 красный перец, обжаренный и фаршированный 125 г вареной чечевицы, 30 г черных оливок и 15 г феты
2
Ужин 350 г запеченного сибаса с овощами (см. рецепт ниже)
подается с жареной капустой и спаржей с имбирем и лаймом
NightAndDayImagesGetty Images
12 из 28
День 6 | dinner
Dinner
Baked sea bass with vegetables

Ingredients
350g baked sea bass
cabbage
asparagus
a quarter of ginger
one lime lime

Метод

350 г запеченный морской окунь с овощами (см. рецепт ниже) подается с капустой и спаржей, обжаренной с имбирем и лаймом подается с капустой и спаржей, обжаренной с имбирем и лаймом
13 из 28
День 7 | Воскресенье
Завтрак
Вегетарианский полный английский, приготовленный из остатков домашней запеченной масляной фасоли, 2 вегетарианских сосисок, 150 г жареных каштановых грибов, 2 жареных помидоров и 2 вареных яиц
Обед
Салат из киноа, свеклы и козьего сыра, приготовленный из 50 г вареной киноа, 2 небольших свекл, приготовленных и нарезанных, горсти рукколы и 30 г козьего сыра, заправленный 1 ст. л. оливкового масла и 1 ст. л. бальзамического уксуса
Ужин
Бургер из индейки с гуакамоле и картофелем фри (см. рецепт ниже)
Line KleinGetty Images
14 из 28
День 7 | Гарниры
Бургеры из индейки с гуакамоле и картофелем фри
Фарш из индейки — нежирная альтернатива говядине, а сочетание его с тертым луком и яблоком делает эти бургеры еще более питательными.
сервис 4, занимает 35 минут
Ингредиенты
2 Большой сладкий картофель, разрезая на чипсы
2 столовые стойки оливкового масла
соль и перец
4WOLEMEAL BURGE , тертая
1 луковица, тертая
1 авокадо
сок лимона
горсть листьев салата
приправа (по желанию)
Метод
a. Разогрейте духовку до 220°C. Смешайте сладкий картофель с 1 столовой ложкой масла, приправьте и разложите на застеленном пергаментом противне. Запекайте в верхней части духовки в течение 25 минут, переворачивая наполовину. Положите булочки на дно духовки на последние 5 минут.
б. Смешайте фарш с тертым яблоком и луком, приправьте и сформируйте 4 котлеты. Смажьте оставшимся маслом и обжарьте на сковороде по 4-5 минут с каждой стороны или до готовности.
в. Разомните авокадо с лимонным соком и приправьте. Чтобы собрать, выложите слоями листья салата, гамбургеры из индейки, авокадо и приправы (если используете) в поджаренных булочках и подавайте с чипсами из сладкого картофеля.
Элизабет ЛиверморGetty Images
15 из 28
День 8 | Понедельник
Завтрак
2 ломтика цельнозернового теста на закваске с половинкой пюре из авокадо, 50 г копченого лосося и 1 ст. л. поджаренных тыквенных семечек
Обед
Поджарьте 1 небольшой нарезанный баклажан и 100 г помидоров черри в оливковом масле, перемешайте со спагетти из цельнозерновой муки (сухой вес 75 г) и подавайте с небольшим количеством тертого пармезана
Ужин
Куриный фо с рисовой ростки фасоли (см. рецепт ниже)
16 из 28
День 8 | ужин
Ужин
Куриный фо с рисовой лапшой, пак-чой и ростками фасоли
Согревающий вьетнамский суп с лапшой. Вы можете оставить курицу, чтобы сделать ее вегетарианской, и использовать морковные ленты вместо рисовой лапши, если хотите.
Остатки бульона можно заморозить.
сервис 2, требует 30 минут
Ингредиенты
750 мл куриного или овощного бульона
2 -звездочный анис
1 коричный палочка
2 Lemongrass Stalks, Buned
2 TBSP Fish Sauce
4 PAK PAK PAK PAK PAK PAK PAK PAK CHAI,
2 TBSP. половинки
150 г вареного цыпленка,
тертый (по желанию)
150 г приготовленной рисовой лапши (или морковных ленточек)
сок половинки лайма
150 г ростков фасоли
горсть свежей мяты и кориандра
Метод
a. В большой кастрюле варите бульон со звездочками аниса, корицей и лемонграссом в течение 15 минут. Шумовкой вычерпайте ароматизаторы, затем добавьте рыбный соус.
б. Добавьте пак-чой и варите на медленном огне в течение 2 минут, затем добавьте курицу (если используете) и лапшу, варите, пока они полностью не прогреются. Разложите по 2 большим мискам, выдавите в каждую половину сока лайма и посыпьте ростками фасоли и зеленью.
Arx0ntGetty Images
17 из 28
День 9 | Вторник
Завтрак
Капа, приготовленная из овеса 40 г, 150 мл воды и 150 мл альт -молока,
с 30 г орехами и нарезанными бананами
Lunch
Butternut Squard, Kale и Freekehalh Salad (See Rote).
Ужин
Тако с креветками, черной фасолью и радужной капустой (рецепт см. ниже)
grandriverGetty Images
18 из 28
День 9 | Ужин
Ужин
ТАКОС КРЕЗНАЯ С Черными фасолью и радужными кулсами
Ингредиенты
TACOS
75G Chilli Kingprawns
80G Black Beans
1501. перец)
йогурт
соус чили
Метод
Тако с начинкой из королевских креветок с чили, черной фасоли, радужной капусты, йогурта и соуса чили
Arx0ntGetty Images
19 из 28
День 10 | Среда
Завтрак
Омлет, приготовленный из 2 яиц, кабачка, нарезанного, 1 зеленого лука, нарезанного, 80 г замороженного горошка и 15 г козьего сыра
Обед
Обед
9000 Рецепт супа с имбирем 0 и жареной свеклой ниже)
Ужин
Обжаренный стейк из тунца с 225 г радужной капусты и соусом из соевого кунжута
20 из 28
День 10 | ужин
Обед
Суп из запеченной свеклы и имбиря с кокосовым йогуртом .
Этот веганский суп можно приготовить и из других корнеплодов. Попробуйте морковь или пастернак или используйте смесь разных овощей. Хорошо замораживает.
сервис 4, требует 35 минут
Ингредиенты
500G Свеша, Оливковое масло
2 столовые стойки Оливкового масла или расплавленного кокосового масла
2 Пойи, тонко нарезанные
2 Ceelery Stalks, фина0007
30 г свежего корня имбиря, нарезанного спичками
1 л овощного бульона
2 ст.
Метод
а. Разогрейте духовку до 200°C. Нарежьте свеклу небольшими кусочками, приправьте и смешайте с 1 столовой ложкой масла и запекайте в течение 30 минут, помешивая наполовину.
б. Слегка обжарьте лук-порей, сельдерей и имбирь в оставшемся масле в большой кастрюле в течение 10 минут до мягкости. Добавить свеклу и бульон и варить 5 мин. Снимите кастрюлю с огня и дайте немного остыть перед смешиванием.
в. Смешайте суп с 2 столовыми ложками йогурта из кокосового молока и большей частью укропа, приправьте солью и лимонным соком по мере необходимости. Подавайте в тарелках с ложкой йогурта и посыпав свежей зеленью.
Торбьорн ЛагерволлGetty Images
21 из 28
День 11 | Четверг
Завтрак
30 г гранолы без сахара с 150 мл кефира, 3 ст.0002 Поке-боул, приготовленный из 50 г черного риса, 75 г королевских креветок, 80 г соцветий брокколи, приготовленных на пару, и 80 г маринованной краснокочанной капусты
Ужин
Баттернат, тыква, капуста и салат из фрике (см. рецепт ниже)
22 из 2 День 11 | ужин
Ужин
Салат из тыквы, капусты и фрике
В этом салате подойдет любой мешочек с зерном. Попробуйте перловую крупу, коричневый рис или фарро. Остатки хорошо хранятся в холодильнике.
обслуживает 4, которые требуют 35 мин
ингредиенты
Половина орехового сквоша, Deaeded и нарезанный
2 красный лук, нарезанный на клинья
3 столовые стойки
Соль и перец
Juice
Juice
. 1 маленький зубчик чеснока, мелко натертый
пол чайной ложки меда
1 красный перец чили, нарезанный ломтиками
200 г капусты
250 г готового к употреблению фрике
80 г феты
2 Способ приготовления0004
а. Разогрейте духовку до 220 °С. Перемешайте кабачки и красный лук с 1 столовой ложкой масла и разложите на противне, застеленном пергаментом. Приправить и запекать 20 мин. Тем временем приготовьте заправку, смешав оставшееся масло с соком лайма, чесноком, медом и красным перцем чили. Приправьте и отложите.
б. Включите температуру в духовке до 180 °C и отделите листья капусты от стеблей (оставьте стебли для супов или смузи) и нарежьте их на крупные куски. Положите их на противень с тыквой и запекайте 5 минут. Затем добавьте фрике и готовьте еще 5 минут. Выложите фету на сервировочную тарелку, полейте заправкой и заправьте.
Евгений МымринGetty Images
23 из 28
День 12 | Пятница
Завтрак
2 ломтики закваски из цельнозернового закваски с половиной авокадо, пюре, 50 г копченого лосося и 1 ст. Ужин
Куриная паэлья с красным перцем и артишоками (рецепт см. ниже)
Александр СпатариGetty Images
24 из 28
День 12 | ужин
Куриная паэлья с красным перцем и артишоками
Простое блюдо на одной сковороде. Любые остатки хорошо сохранятся на следующий день.
Сервится 3-4, занимает 40 минут
Ингредиенты
6 куриных бедер, избыток жира
3 Черлочные зубчики, измельченные
2 Томаты,
Середи. соль и перец
250 г риса для паэльи бомба
280 г банки артишоков, высушенных
460 г вареных красных перцев,
высушенных и нарезанных
500 мл куриного бульона
1 стручок свежего лимона, нарезанного дольками
7
Метод
а. Нагрейте большую сковороду или неглубокую форму для запекания на среднем огне и обжарьте курицу кожей вниз в течение 10 минут до золотистого цвета (жир быстро вытечет, поэтому вам не понадобится масло), затем выньте ее. сковороды и отложите в сторону.
Добавьте в сковороду чеснок, помидоры и паприку, приправьте и жарьте в течение 2-3 минут, пока большая часть воды из помидоров не испарится.
б. Добавьте рис, артишоки и перец,
, затем добавьте бульон. Положите курицу
и варите на медленном огне в течение 10 минут, затем
включите самый слабый огонь, накройте крышкой
(или листом фольги) и варите на медленном огне
еще 5 минут, пока курица не будет готова.
прожаренный, рис нежный.
в. Снимите кастрюлю с огня и дайте отдохнуть
5 минут (вам и блюду). Блюдо
с дольками лимона и петрушкой.
Arx0ntGetty Images
25 из 28
День 13 | Суббота
Завтрак
2 Яйца с мягкими закусочными с 8 вареными солдатами из спаржи
Обед
Омлет с кабаном, сыром козла и гороха (см.0002 Жареное филе трески, подается с 125 г чечевицы, 80 г весенней зелени и 30 г нарезанного кубиками чоризо
БРЕТТ СТИВЕНСGetty Images
26 из 28
День 13 | Обед
Обед
Омлет с кабачками, козьим сыром и горохом
Ингредиенты
2 Яйца
Половина кабана, нарезанные
1 Spring Onion, нарезанный
80gg Frozen Peass
15G7G7 15G7G7 15G7 15G7 15G7G7 15G7 15G7 15G7 15G7 15G7 15G7 15G7 15G7 15G7 15G7 15G7 15G7 15G7 15G7
15G7 15G7 15G7 15G7 15G7
Метод
Омлет, приготовленный из 2 яиц, но с дополнительной половинкой нарезанного кабачка, зеленым луком, нарезанным ломтиками, замороженным горошком и козьим сыром.
Лаури ПаттерсонGetty Images
27 из 28
День 14 | Воскресенье
Завтрак
Запеченные яйца со шпинатом и черной фасолью (см. рецепт ниже)
Обед
Жаркое из говяжьей вырезки или бараньей ножки (800 г мяса) с 200 г пастернака, красного лука, репы и желудевая тыква, жареная, подается с соусом из хрена.
Ешьте с друзьями или оставьте остатки для упакованных ланчей на следующей неделе
Ужин
Вегетарианский фо с морковными ленточками, пак-чой и ростками фасоли
28 из 28
День 14 | завтрак
Завтрак

Шпинат и яйца из черной фасоли
Попробуйте любую консервированную фасоль в этом рецепте.
На 2 порции, время приготовления 25 минут
Ингредиенты
400 г шпината
1 ст. а. Поместите шпинат в большой дуршлаг и залейте кипятком, чтобы он подвял.