Диета на 1200 калорий в день: Диета по калориям. таблица калорийности продуктов питания, меню на 1200 калорий в день

0

Содержание

6 меню на 1200 калорий. Просто и вкусно

Лёгкие ПП-рецепты и варианты меню для похудения на 1200 и 1500 ккал

Здоровое питание для похудения – это рацион из полноценных натуральных продуктов, обеспечивающий дефицит калорий для конкретного человека. Составить универсальное меню для похудения для каждого невозможно. Можно лишь сделать форму, шаблон, который каждый должен будет подогнать под себя. В статье мы дадим перечень продуктов, которые удобно включать в такой рацион, разобьем его на неделю, и дадим варианты для похудения на каждый день. Меню составлено из обычных продуктов, которые можно приобрести в любом супермаркете.

Правильное питание лучше всего для похудения?

Меню питания для похудения по диете номер 8, одобренной доказательной медициной нашей страны, состоит из:

  • Отварной или тушеной курицы, рыбы, индейки, говядины;
  • Небольшого количества вареных круп;
  • Творога и молочных продуктов низкой жирности;
  • Овощей типа капусты, огурцов, кабачков, помидоров;
  • Несладких фруктов;
  • Растительного масла, небольших количеств сливочного масла, а также 2-3 яиц в неделю

При этом такой термин как «меню пп» отсутствует в медицинской литературе. Дается рекомендация питаться разнообразно в рамках назначенной врачом калорийности, при похудении пищу варить, тушить или запекать, а не жарить, и не злоупотреблять закусками и перекусами.

Меню правильного питания для похудения – термин из интернета. Под этими словами понимают еду из богатой макронутриентами продукции, с минимальной промышленной обработкой, без добавления усилителей вкуса, и с набором необходимого минимума по белку, жирам, углеводам.

Важно знать: пп диеты на неделю содержат не менее 1, 5 г белка, 2 г углеводов и 1 г жиров на 1 кг массы тела худеющего. Если макронутриентов меньше, в такой диете нет ничего «правильного с точки зрения диетологии.

Сколько жира можно сжечь за неделю на правильном питании?

Если создан дефицит не более 20% и соблюдаются все правила питания, можно потерять примерно 500 г жира в неделю , или чуть меньше. Чем проще меню на неделю для похудения и привычней для человека, тем больше вероятность успеха мероприятия. Главная ошибка худеющих – видеть на весах слишком мало «минуса» и бросаться во все тяжкие. Диета для похудения короткой и быстрой быть не может, особенно если речь идет о снижении веса на 10-20 и большее количество килограмм.

Дешевых диет для похудения на 1-2 продуктах существует множество, и они предлагают более впечатляющие результаты. Но правильное питание для похудения поможет сжечь именно жир, а не мышцы. Фигура и состояние кожи будут только лучше. Тогда как после кефирной, гречневой или любой другой краткосрочной диеты из недорогих продуктов выглядеть худеющий будет не очень.

Важно: меню на каждый день для снижения веса должно содержать источники полноценного (животного) белка, правильных жиров, полезных медленных углеводов, клетчатки, витаминов, минералов и пищевых волокон. Только гречка или только кефир не могут предложить этого, хоть они и недорогие и содержат мало калорий.

Общие правила составления меню для похудения

Диетическое меню на неделю составляется из еды, которая нравится конкретному человеку. Что толку делать расписания, планировать блюда на неделю и ждать выполнения всего этого, если вы просто терпеть не можете встречающиеся каждый день кефир и рыбу, или овсянку и курицу.

Меню ПП для похудения составляется по шаблону:

Завтрак – белки плюс жиры, обед – белки, жиры, углеводы, ужин – углеводы, белки, умеренное количество жиров;

Составить меню для похудения можно онлайн, например, в приложении Fat Secret для смартфона или на сервисе Диета Онлайн. А можно – самостоятельно на листочке в блокноте, или в записных книжках. Способ не имеет особого значения, важно только удобство.

Похудеть можно и если вы будете есть на завтрак, например, белки, жиры и углеводы, а на ужин – только белки и клетчатку. Принципиальной роли это не играет. Важен размер порций.

Так или иначе, любое пп меню для похудения выглядит так:

  • Завтрак – творог, яйца или птица, либо мясо, плюс цельнозерновой хлеб и овощи. Иногда меняют хлеб на овсянку или блины из нее, обязательное условие – наличие в завтраке белкового блюда.
  • Обед – курица на гриле с пряными травами, овощи с оливковым маслом, гречка, рис, или макароны.
  • Ужин – запеченная или тушеная рыба или курица, овощи в любом виде, кроме жареного. Если остались калории и углеводы в распоряжении – порция гарнира из крупы.
  • Перекусы
    – творог, йогурт натуральный без добавления сахара, протеиновые батончики и печенье. Можно добавить фрукты.

Важно: многие готовят ПП выпечку, главнее условие тут –не просто бездумно брать рецепт из интернета и надеяться на магию двух прекрасных букв, а взвешивать продукты, и не забывать вести дневник питания.

Рекомендованные и запрещенные продукты для ПП

Питание на неделю для похудения стоит составлять из рекомендованных продуктов:

Источники белка. Диетическое питание на неделю предполагает, что каждый прием пищи будет содержать их. Желательно есть нежирную птицу без кожи, рыбу, яйца, творог средней и малой жирности.

Источники углеводов. Предпочтительно, чтобы меню для похудения для женщин на день содержало овсянку и гречку, как менее калорийные и полные балластных веществ крупы. Мужчинам можно добавлять в свой рацион больше риса и макарон, так как энергетическая плотность и ценность этих продуктов выше;

Источники жиров: рецепты правильного питания для похудения обычно не содержат каких-то сложных соусов или масел. Жиры предполагается получать из оливкового и кокосового масел, взятых в небольших количествах.

Запрещенные продукты на ПП – это чипсы, орешки, сухарики и классический фаст-фуд. Такая еда содержит пустые калории.

Чем можно перекусывать на ПП?

Меню на пп обычно составляется под пятиразовое питание, но это не догма. Последние исследования доказали, что если человек никак не может сбросить вес, ему лучше питаться 3-4 раза в сутки, а то и 2 раза, если нет проблем с ЖКТ. Такой стиль поможет уравновесить уровень сахара крови, и уменьшить резистентность к инсулину. Это поможет сжигать жир быстрее.

План правильного питания на неделю обычно включает какие-нибудь батончики протеиновые без сахара или другие перекусы, чтобы человек комфортно себя чувствовал. Рацион правильного питания на неделю составляется с идеей о том, чтобы перекусы не повторялись. Но те, кто испытывает тягу к сладостям, просто едят вместо всех перекусов батончики на основе протеина без сахара.

Рацион питания на неделю в стиле «ПП для похудения» может включать и немного обычных «неправильных» продуктов на перекус. Например, многие девушки предпочитают зефир и мармелад классическим сладостям, и иногда позволяют себе натуральное молочное мороженое и темный шоколад.

10 полезных и простых рецептов правильного питания

ПП меню для похудения включает в себя правильную диетическую домашнюю пищу. Рецепты такой еды мы все и так знаем, но если хочется чего-то особенного, можно немного поэкспериментировать на кухне. Неделя похудения с недорогой домашней пищей, кстати, поможет сэкономить на что-то важное, например, на новый наряд, который подчеркнет вашу красоту или на процедуры для здоровья и фигуры.

6 меню на 1200 калорий. Просто и вкусно 🙂

Хотите питаться на 1200 калорий и не заморачиваться с подсчетами и размышлениями, чего бы приготовить? Держите несколько готовых меню.

Я уже написала примерный список продуктов на 1200 калорий в день, из которого можно творить свой рацион, и пример, как их можно скомпоновать. Дам еще несколько идей, как все это хозяйство можно оформить в полноценное меню.

Автор не призывает садиться на диету в 1200 ккал в день — это очень мало и может использоваться, скорее, как временная мера. Лучше вообще не опускаться ниже уровня базового метаболизма. И обязательно проконсультируйтесь с врачом, подходит ли вам такое питание — есть противопоказания.

Меню написаны с учетом пятиразового питания: завтрак, 2-й завтрак, обед, полдник и ужин. «Промежуточные» приемы пищи (2й завтрак, полдник) не возбраняется объединять с основными, например, съесть 1й и 2й завтрак сразу; добавить полдник к обеду и т.п. — пятиразовое питание может помочь с контролем голода, но не всем подходит из-за индивидуальных особенностей, режима работы и т. п. Также к любому приему пищи можно добавить чай, зеленый чай, каркаде и т.п. без сахара или с заменителем.

Это только примеры, можно придумать еще десятки вариантов. Например, с сырно-овощными супами-пюре или просто овощными супами вместо салатов на обед, или запеканками-гратенами, и вообще — воображению есть где разгуляться.

Примеры меню на 1200 ккал

Меню 1.

  • Завтрак: ячневая каша (1 ст.л. — здесь и далее для крупяных блюд указываю не количество готового продукта, а объем крупы в сухом виде) на воде с творогом (5%, 45 г — 1/4 пачки), чайной ложкой сливочного масла и половинкой банана или яблока.
  • 2-й завтрак: 2 бутерброда с намазкой творог (45г, 5%) с чесноком и зеленью.
  • Обед: запеченная куриная грудка с помидорами и сыром, любая отварная крупа — 1,5 ст.л. (напоминаю, пишу в сухом виде, а не готовом), заправленная 1 ч.л. любого растительного масла, оставшаяся половика фрукта.
  • Полдник: стакан кефира.
  • Ужин: яичница из 2 яиц с овощами (например, кабачками и помидорами, овощей побольше, грамм 200), поджаренная на 1 ч.
    л. растительного масла.

Как готовить грудку: 100 г грудки порезать на пласты, натереть солью-перцем-паприкой и вообще любыми приправами по вкусу, выложить на нее куски помидора, в духовку, незадолго до готовности посыпать тертым сыром — 30 г, еще зелени можно добавить.

Ячневую кашу рекомендую, потому что сытная и содержит много селена. Не любите — можете овсянку сварить, только тогда полторы-2 ст.л. берите, она легче.

Меню 2.

  • Завтрак: творожный кекс с черносливом или курагой.
  • 2-й завтрак: вареное яйцо, овощной салат (или, например, салат из морской капусты с помидоркой и болгарским перцем), заправленный столовой ложкой сметаны 10-15% — овощей грамм 150.
  • Обед: отбивные из куриной грудки с вишневым соусом, отварной рис, овощи.
  • Полдник: стакан кефира.
  • Ужин: отбивные из куриной грудки с вишневым соусом, отварной рис, овощи.

Вишневый соус: горстку вишни посолить, налить немного воды и варить на маленьком огне. Более ленивый и реалистичный вариант, учитывая объем соуса — подлить кипяток и отправить в микроволновку на среднюю мощность. Стала мягкой — размять, добавить щепотку корицы и хмели-сунели, поварить (или еще в микроволновку).

Грудки — 100 грамм (на два приема). Риса — 2,5 столовых ложки в сухом виде, заправить 2 ч.л. масла, на обед большую часть, на ужин меньшую.

Творожный кекс: пол-пачки творога 5%, щепотка разрыхлителя, чайная ложка муки, 2-3 штуки предварительно замоченных чернослива или кураги (порезать) смешать в форме, подходящей в микроволновке, вмешать 1 яйцо, 2-2,5 минуты в микроволновке на полной мощности.

Меню 3 — с рыбой.

  • Завтрак: ленивая овсянка (на ночь замочить 1,5 ст.л. овсянки в 100 мл молока) с ягодами.
  • 2-й завтрак: пара бутербродов с сыром (30 г), хлеб тонкими кусочками, лучше подсушить.
  • Обед: минтай в кляре, овощной салат, отварная греча (1,5 ст.л), заправленная чайной ложкой любого растительного масла.
  • Полдник: какао (200 мл молока) без сахара или с заменителем, любой фрукт.
  • Ужин: минтай в кляре, овощной салат (200 г свежих овощей) с 1 ч.л. любого растительного масла.

Минтай в кляре: 250 г минтая, кляр яйцо, соль, приправа по вкусу (можно готовую для рыбы), мука до густоты сметаны. Ну собственно в кляр обмакнуть кусочки и поджарить на чайной ложке растительного масла . Или можно не минтай, а другую нежирную рыбу. Делим на 2 приема.

Меню 4 — без творога.

  • Завтрак: яичница с яблоком и овсянкой (не поверите, но вкусно, альтернатива «овсяноблину» — на чайной ложке масла поджарить половину нарезанного яблока, столовую ложку овсянки, разбить яйцо, перемешать).
  • 2-й завтрак: кабачки с сыром (30 г сыра натереть, посыпать несколько кружков кабачков, отправить в микроволновку на пару минут, посыпать зеленью. Если сушеная, то сразу с сыром).
  • Обед: салат из свеклы (100 г) с чесноком и сыром (сыр 30 г, заправка 1 ст. л. нежирной сметаны 10-15%), рубленые котлеты из куриной грудки, 1,5 ст.л. (в сухом виде) отварной крупы.
  • Полдник: молочный коктейль (стакан молока с бананом).
  • Ужин: рубленые котлеты из куриной грудки, овощной салат с чайной ложкой растительного масла.

Котлеты: 200 г куриной грудки порубить, добавить половину мелконарезанной луковицы, соль-перец, приправы по вкусу, яйцо, столовую ложку муки, вымесить, поджарить на чайной ложке растительного масла.

Меню 5

— для вегетарианцев, без мяса, яиц и рыбы .
  • Завтрак: сырники с сухофруктами.
  • 2-й завтрак: салат из морковки и яблока с горсткой (грамм 15) семечек, заправленный столовой ложкой сметаны 10-15%.
  • Обед: чечевичные котлеты, овощной салат с чайной ложкой растительного масла.
  • Полдник: стакан молока или кефира, горстка орехов (грамм 15).
  • Ужин: чечевичные котлеты, овощной салат с чайной ложкой растительного масла.

Сырники: пол-пачки творога 5%, столовую ложку манки, 2-3 кураги или чернослива (замоченные, порезанные), смешать, оставить, чтобы манка набухла, сформировать сырники, поджарить на 1 ч.л. масла.

Чечевичные котлеты: 100 г чечевицы отварить, добавить порезанную луковицу, пюрировать, добавить столовую ложку рисовой муки (лучше её, нет — тогда манки), оставить минут на 10, сформировать котлетки, намазать тонко маслом (1 ч.л.), отправить в духовку запекаться.

Меню 6 — противоотечное.

  • Завтрак: рисовая каша (1 ст.л. риса) на молоке с половинкой банана и 1 ч.л. сливочного масла.
  • 2-й завтрак: стакан компота из кураги, 2 отварных яйца.
  • Обед: запеченная куриная грудка; рис (1,5 ст.л.), тушеный с овощами (100 г, лучше выбрать зеленые) на 1 ч.л. растительного масла.
  • Полдник: стакан компота из кураги, горсть орехов (20-25 г).
  • Ужин: запеченная куриная грудка; салат из помидоров (еще хорошо сельдерея добавить) с петрушкой — 200 г, заправленный 1 ч. л. растительного масла.

Грудка: 200 г. обмазываем чайной ложкой растительного масла и любыми приправами по вкусу, желательно добавить чеснока, соли минимум. На весь день соли 1 чайная ложка. На компот из кураги берем 5-6 штук.

Это очень примерные варианты, но они могут натолкнуть вас на другие идеи. Творите, ешьте и худейте с удовольствием!

Пишите в комментариях свои идеи, а если нашли информацию полезной — поставьте лайк, так её увидит больше людей.

Диета 1200 калорий на неделю

Ой, а подскажите, как же тогда питаться, чтобы похудеть? Я читала, что нужно питаться на 1200 ккал, это такой оптимальный минимум, чтобы сбросить лишний вес

Добрый день, Вера. 1200 ккал — это не оптимальный, а критический минимум. Советуем вам ознакомиться со статьей: Подсчет калорий: с чего начать?.

Я похудела на питании 1200-1300 ккал на 8 кг, вес уже больше чем полгода вес не вернулся. Но я постепенно выходила из такой диеты, понемногу добавляя продуктов и калорийность. Сейчас питаюсь на 1800-2000, плюс каждодневные тренировки по 30 минут. Толстеть больше точно не хочу.

здравствуйте, подскажите пожалуйста кбжу на 1200 ккал? Б/Ж/У в процентах

Мне помог в подсчете калорий сайт диета онлайн. Там аккуратно рассчитался мой коридор 1350-1550. Три месяца питаюсь на 1500 калорий, каждый день 30-45-минутные тренировки с Джиллиан Майклз, фигурой и здоровьем очень довольна.

А у меня по калькулятору так и вышло 1200 с копейками. Ничего не поделаешь, вредно не вредно, это моя норма чтобы похудеть(

Настя, здравствуйте. При минимальных физических нагрузках и маленьком весе/росте действительно может получиться 1200-1300 ккал. Но иногда онлайн-калькуляторы занижают цифры, предлагая чрезмерно высокий дефицит калорий.

Я вот хочу питаться на 1500-1600. А выходит на 1100 в среднем! Знаю, что мало, но не знаю как наесть больше!
На завтрак каша или яйца с кусочком хлеба, обед мясо/рыба с крупами и/или овощами, ужин творог с фруктами.
Куда и что еще в себя запихнуть, чтоб хотя бы 1500 было не знаю(((

Здравствуйте. Включите в рацион калорийные, но полезные продукты: сыр, орехи, сухофрукты, оливковое масло. Также можно попробовать увеличить порции.

Тоже самое. Меня тренер заставляет питаться на 1200 минимум. А я не могу. Конечно если сьесть 2 пироженных, то наберу сразу этот каллораж. А их нельзя есть..

Все индивидуально. Не ем жареного, сладкого, глютена и пасленовых. Одной постной говядиной и гречкой наедаю минимум 1500. Притом, что вешу 40. При 1200 я тупо сплю по 14 часов, мне плохо. Нет сил вообще.

За 3,5 месяца похудела на 13 кг.Питалась на 1200 калл. в день.Чувствую себя прекрасно.Ем творог,куриное филе,яица,горбушу и форель,очень редко постную говядину .Из круп полбу,гречку и булгур, овощи в свежем виде(огурцы,помидоры,морковь).Много пью воду ,также пью чаи.Весила 67 ,стала 54 кг.

Лариса, доброго дня! Очень Вас прошу поделиться вашим меню. Я вешу 65 кг при моем то росте 158 см. Если вам не сложно «сбросьте» мне ваше меню [email protected]
Спасибо огромное.

Здравствуйте, питаюсь на 1200 калл, иногда не добираю. Но не могу же я пихать в себя еду, когда уже не хочется. В моем рационе, есть по крайне мере все, что нужно ( орехи, яйца, куриная грудка, говядина, овощи, фрукты и иногда выпечка, крупы, макаронные изделия и протеиновые батончики). Крупы и макароны я ем редко, к ним меня вообще не тянет. Фитнесом тоже занимаюсь 2 раза в неделю, но от 1200 наедаюсь, а сейчас в интернете начиталась, что это не безопасно и т.д и не знаю что делать

Добрый вечер. Как всегда все очень доступно и легко написано. Многие Вам благодарны за Ваш труд. А вот как быть веганам, или тем кто соблюдает посты, или тем у кого проблемы с кишечником от белковых животных продуктов (творог, сыр, мяско). Как нам выстроить питание с дефицитом калорий для снижения веса с минимальным вредом для здоровья? Да ещё и при возрасте 55+? Хочется чтобы ещё и кожа и волосы не пострадали, так как при дефиците калорий у возрастных людей начинается «волосопад» и личико как у «Пьеро» из Приключений Буратино. Физические упражнения у Вас для нас есть — за что Вам очень благодарны и с удовольствием выполняем посильные для нашего возраста и здоровья, а вот с питанием нам трудновато — никак не можем составить грамотное меню для снижения веса. Будем очень благодарны за любую Вашу помощь в наших вопросах. Заранее спасибо.

Здравствуйте, Ирина. Спасибо за отзыв!
Планы питания для веганов планируем сделать.

принципы, суть, примерное меню на неделю, как питаться

Прежде, чем садиться на ту или иную диету, нужно сделать расчет, который подскажет тебе, сколько калорий в день нужно потреблять, чтобы стрелка весов пошла вниз. Но есть и универсальные решения, например, диета «1200 ккал», которая подходит практически всем. При этом отказываться от десертов или шоколадных блинчиков тебе не придется. Ешь любимые блюда и худеешь — просто идеально!

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Диеты

Правильное питание

#ТЕЛОВДЕЛО

GettyImages

Диета на 1200 ккал – отличный вариант для похудения. На таком количестве калорий можно питаться достаточно разнообразно, не испытывать чувства голода и пи этом худеть.

Кому подойдет диета 1200 ккал?

Если ты решила сесть на диету (любую!), помни, что главное — не навредить своему здоровью. Не бросайся в крайности: нельзя урезать свой рацион до 500−700 ккал в день, сидеть на воде, принимать таблетки для похудения и так далее. Вначале рассчитай свою норму калорий — формула есть в свободном доступе в Сети (забей в поисковике фразу «суточная норма калорий»), чтобы понять, подойдет ли тебе диета на 1200 ккал или не стоит так сильно уменьшать дневную калорийность.

Для комфортного и постепенного похудения советуем тебе снизить калорийность рациона на 200−300 ккал от индивидуальной суточной нормы. Большинству женщин как раз подходит диета на 1200 ккал в день, меню которой будет включать все необходимые организму компоненты.Поверь, ты на самом деле начнешь худеть.  

Но если у тебя есть какие-то противопоказания или ты сомневаешься в том, что твой организм в норме, то предварительно обязательно проконсультируйся со специалистом. Это лучше делать перед любой диетой – не исключено, что по каким-то причинам даже сбалансированная диета на 1200 ккал тебе не подойдет. Например, если ты беременна, кормишь грудью, ежедневно сталкиваешься с повышенными физическими или умственными нагрузками, восстанавливаешься после заболеваний.

Точный ответ по выбору диеты тебе даст специалист, но в любом случае лучше не урезать калории слишком сильно – так можно добиться эффекта йо-йо, то есть набрать вес обратно сразу после прекращения низкокалорийной диеты.

Для большинства девушек низкокалорийная диета 1200 ккал в день — это оптимальный вариант для похудения.

В чем суть диеты «1200» ккал?

Диета «1200 ккал» строится на правильном питании и сбалансированном меню, которое не должно доставлять тебе никакого дискомфорта. Правильное питание — это не страшно, не скучно и не сложно. Одно из главных условий — оно должно быть разнообразным, а не только вареная грудка и огурцы.

Вот, что точно должно быть в твоем рационе:

  • рыба,
  • морепродукты,
  • птица;
  • говядина;
  • грибы;
  • фрукты;
  • ягоды;
  • овощи;
  • орехи;
  • сухофрукты.

Муку лучше заменить на цельнозерновую, а сахар убрать совсем или использовать вместо него сахаразаменитель.

А вот соль можно из рациона не убирать. Обычно ее исключают из своего меню выступающие спортсмены перед соревнованиями, чтобы «подсушиться», и это — крайняя мера. Еще можешь добавить в рацион молочные продукты с жирностью до 5%, которые отлично подходят для правильного питания и похудения. Как ты видишь, белковая пища обязательно должна присутствовать – без нее диета на 1200 ккал в день невозможна.

Белок дает ощущение сытости и позволяет быстрее худеть. Еще один совет — заранее продумай меню диеты на неделю, придумав рацион на 1200 ккал на каждый день — так тебе будет легче сделать свое питание разнообразным. Чередуй продукты и способы их приготовления, а также добавляй специи и приправы. И еще один приятный момент в правильном питании: раз в неделю ты можешь позволить себе любимую сладость, только в умеренном количестве. Это ни коим образом не навредит твоей фигуре.

Режим питания и тренировок: простая диета на 1200 калорий

Для того, чтобы действительно похудеть на диете 1200 ккал, нужно придерживаться режима питания. Для хорошего метаболизма необходимо есть каждые 3−4 часа. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна – это может быть стакан кефира или баночка йогурта. Не забывай пить чистую воду — 1,5−2 литра в день. Если ты заядлый кофеман, то оставь в своем рационе американо с небольшим количеством молока, а вот капучино, латте с добавлением сиропов необходимо исключить, так как они являются источником огромного количества калорий.

Если ты начала правильно питаться и тренироваться в зале, то вес, несмотря на то, что ты соблюдаешь диету на 1200 ккал в день, может начать увеличиться. Это происходит потому, что наращиваются мышцы, которые замещают жировую ткань. Эффективнее всего будет ориентироваться на объемы в сантиметрах, на размеры одежды, а также на визуальное состояние тела. 

Лучший вариант для тех, кто тренируется и одновременно худеет – белковая диета на 1200 ккал, меню которой богато мясом, бобовыми, молочными продуктами, рыбой. Все это источники белка, который важен для построения мышц.

Диета 1200 ккал с рецептами: как питаться вкусно и разнообразно

Как мы уже говорили – низкокалорийная диета совсем не означает, что придется перейти на гречку и кефир: меню на неделю на 1200 ккал может быть разнообразным, а само питание – очень вкусным. 

Готовить часами тоже необязательно. Многие блюда можно приготовить очень быстро. Откажись от жарки и приготовления с большим количеством масла. Вместо этого туши, отваривай, запекай в духовке, готовь в мультиварке – выбирай способы, которые потребуют от тебя минимального участия. Диета на неделю на 1200 ккал может включать и десерты, и разные виды мяса, и многое другое.

Одна из самых здоровых систем питания – средиземноморская диета, рацион на 1200 ккал в которой будет включать и мясо, и овощи, и цельные злаки. Голодной ты точно не останешься.

Понедельник

Завтрак: ванильная гранола;
Второй завтрак: сырники на кукурузной муке;
Обед: перлотто с индейкой;
Перекус: салат из свеклы с фетой;
Ужин: куриная грудка су-вид с рикоттой.

Вторник

Завтрак: шоколадно-кокосовый торт + овсяная каша с черникой;
Второй завтак: творожно-шоколадные шарики с кокосом;
Обед: куриное филе су-вид в соусе песто с томатами и рис в паназиатском стиле;
Перекус: оладьи из шпината;
Ужин: яичный блинчик с паштетом из тунца и яйца.

Среда

Завтрак: смузи-боул с ягодами годжи + шоколадные блинчики;
Второй завтрак: шарлотка с грушей и миндалем;
Обед: плов из риса рубин с курицей;
Перекус: салат из свежих овощей с кабачками и скрэмблом;
Ужин: пицца «Бешамель».

Четверг

Завтрак: яблочный пай + пшенная каша с абрикосом;
Второй завтрак: смузи-боул с клубникой и киви;
Обед: куриная котлетка чили с гречкой;
Перекус: морковно-куриное суфле;
Ужин: куриный шашлык терияки и овощи на пару с кунжутным маслом.

Пятница

Завтрак: брауни + десерт «Тирамису»;
Второй завтрак: рисовые блинчики с творогом и печеными яблоками;
Обед: люля песто из индейки и булгур с тимьяном;
Перекус: жюльен;
Ужин: яичный блинчик с курицей и шпинатом.

Суббота

Завтрак: кокосовые панкейки + запеченные яблоки;
Второй завтрак: творожная запеканка с черникой и миндалем;
Обед: плов из булгура с индейкой;
Перекус: салат с тунцом;
Ужин: курица терияки с пряной свеклой

Воскресенье

Ужин: легкий «Штоллен» с сухофруктами + творожное суфле с курицей;
Второй завтрак: японские сырники;
Обед: куриные наггетсы и нут в пряном соусе;
Перекус: яичный блинчик с моцареллой;
Ужин: куриные котлетки с сельдереем и кабачками.

Благодарим за помощь в подготовке материала Grow Food.

Это работает для потери веса?

Некоторые люди придерживаются диеты на 1200 калорий, чтобы способствовать потере жира и как можно быстрее достичь желаемого веса.

Хотя сокращение калорий действительно является эффективным способом похудеть, исследования показывают, что слишком резкое сокращение потребления калорий не способствует долговременному здоровью или потере веса.

В этой статье рассматриваются диеты на 1200 калорий и рассматриваются потенциальные преимущества и недостатки, связанные с низкокалорийными диетами.

Диета на 1200 калорий — это способ питания, который ограничивает количество ежедневно потребляемых калорий до 1200. Эта диета считается низкокалорийной, потому что она обеспечивает значительно меньше калорий, чем необходимо большинству среднестатистических взрослых для поддержания своего веса.

Многие поставщики медицинских услуг, в том числе врачи и диетологи, назначают низкокалорийные диеты в качестве стратегии снижения веса.

Распространенной рекомендацией для снижения веса является снижение потребления калорий на 500–750 калорий в день. Обычно это означает низкокалорийную диету: 1200–1500 калорий в день для взрослых женщин и 1500–1800 калорий в день для взрослых мужчин (1).

Обратите внимание, что 1200 калорий — это нижняя граница рекомендуемого диапазона низкокалорийной диеты для женщин.

Некоторые исследователи классифицируют низкокалорийные диеты как модели питания, обеспечивающие от 800 до 1200 калорий в день, в то время как очень низкокалорийные диеты классифицируют как диеты, обеспечивающие менее 800 калорий в день (2, 3).

Эти диеты обычно соблюдаются в течение коротких периодов от недель до месяцев, чтобы способствовать быстрой потере веса.

Низкокалорийные и очень низкокалорийные диеты обычно используются в клинических условиях под наблюдением врача, например, в центрах снижения веса, но они также популярны среди населения.

На самом деле, многие тренеры по снижению веса, персональные тренеры и популярные веб-сайты, посвященные диетам, предлагают планы питания на 1200 калорий, обещая, что соблюдение диеты на 1200 калорий поможет вам «быстро похудеть».

Эти диеты, как правило, поощряют использование «низкокалорийных», «обезжиренных» и «с пониженным содержанием жира» продуктов, чтобы помочь снизить потребление калорий, и обычно включают подсчет калорий, чтобы люди, сидящие на диете, соблюдали суточную норму. предел.

В то время как диета на 1200 калорий может быть уместной в краткосрочной перспективе в определенных ситуациях, 1200 калорий слишком мало для большинства взрослых.

Кроме того, несмотря на то, что поначалу вы можете испытывать быструю потерю веса при резком снижении потребления калорий, исследования показывают, что низкокалорийные диеты редко помогают удержать вес навсегда (4, 5).

Резюме

Диета на 1200 калорий считается низкокалорийной. Низкокалорийные диеты используются для быстрой потери веса и иногда назначаются медицинскими работниками.

Создание дефицита калорий необходимо для снижения веса. Сокращение калорий на 500–750 калорий в день, как советуют некоторые медицинские работники, может способствовать снижению веса, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Многие исследования показали, что соблюдение низкокалорийных диет, в том числе диет на 1200 калорий, может способствовать снижению веса.

Например, исследование с участием 2093 человек с ожирением показало, что диета с содержанием 1200 калорий в качестве заменителя пищи под медицинским наблюдением привела к средней потере жира на 4,7% за 12 месяцев (6).

В другом исследовании взрослые принимали участие в коммерческой программе по снижению веса, которая обеспечивала 500, 1200–1500 или 1500–1800 калорий в день.

Через 1 год те, кто придерживался диеты 1200–1500 калорий в день, потеряли в среднем 15 фунтов (6,8 кг). Однако 23% из 4588 человек, соблюдающих диету в 1200 калорий, выбыли из исследования (7).

Исследования показали, что хотя первоначальная потеря веса при использовании низкокалорийных диет, таких как диеты на 1200 калорий, обычно происходит быстро и существенно, за ней часто следует более значительный набор веса по сравнению с диетами, использующими лишь умеренное ограничение калорий.

В упомянутом выше коммерческом исследовании по снижению веса исследователи обнаружили, что быстрая потеря веса в течение первых 3 месяцев была связана с большим восстановлением веса в течение 9-месячной фазы поддержания потери веса во всех трех диетических группах (7).

Другое исследование с участием 57 человек с избыточной массой тела или ожирением показало, что после соблюдения очень низкой диеты на 500 калорий или низкой диеты на 1250 калорий в течение 5 и 12 недель, соответственно, участники исследования восстановили 50% веса, который они потеряли за 10 месяцев. в среднем (8).

Это связано с тем, что низкокалорийные диеты вызывают метаболические изменения, которые сохраняют энергию и предотвращают потерю веса, включая повышение аппетита, потерю мышечной массы тела и уменьшение количества сжигаемых калорий, что затрудняет долгосрочное поддержание веса (9, 10, 11).

Это побудило многих экспертов в области здравоохранения рекомендовать режимы питания, которые предусматривают лишь небольшое снижение потребления калорий для снижения веса при минимизации негативной метаболической адаптации, связанной с низкокалорийными диетами (12).

краткий обзор

Несмотря на то, что соблюдение низкокалорийной диеты (1200 калорий) может привести к потере веса, шансы удержать вес невелики.

Соблюдение диеты на 1200 калорий может принести некоторую пользу для здоровья, но важно отметить, что эти преимущества связаны с ограничением калорий в целом, а не конкретно с планами питания на 1200 калорий.

Регулярное потребление большего количества калорий, чем необходимо вашему организму, может привести ко многим последствиям для здоровья, включая увеличение веса, увеличение факторов риска сердечных заболеваний и диабет (13).

Подпитка вашего тела правильным количеством калорий необходима для сохранения хорошего общего состояния здоровья.

Многие исследования показали, что сокращение калорий в целом может принести пользу здоровью, способствуя снижению веса, снижению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как холестерин ЛПНП (плохой), а также снижению уровня сахара в крови и уменьшению воспаления (14, 15, 16, 17, 18). , 19).

Нет никаких сомнений в том, что потеря избыточной массы тела оказывает положительное влияние на здоровье и что для вашего тела лучше всего оставаться в пределах ваших индивидуальных потребностей в калориях.

Однако методы, используемые для похудания, имеют значение, а использование очень низкокалорийных ограничительных диет тесно связано с увеличением шансов на восстановление веса с течением времени.

Таким образом, несмотря на то, что потеря избыточной массы тела может принести пользу вашему общему здоровью, важно выбирать здоровые, устойчивые методы снижения веса, а не более экстремальные диеты.

Следует отметить, что некоторые исследования показали, что люди с ожирением или морбидным ожирением, которые придерживаются низкокалорийной или очень низкокалорийной диеты под медицинским наблюдением, теряют вес и улучшают свой уровень сахара в крови и липидный профиль, что может улучшить общее состояние здоровья (20).

Тем не менее, эти диеты обычно соблюдаются в течение коротких периодов времени и, как правило, связаны с высоким уровнем отсева из-за их ограничительного характера.

Тем не менее, если вы заинтересованы в соблюдении низкокалорийной диеты для снижения веса, важно проконсультироваться с квалифицированным врачом.

резюме

Потеря избыточной массы тела и обеспечение организма необходимым количеством калорий очень важны для общего состояния здоровья. Хотя диеты на 1200 калорий связаны с некоторыми преимуществами для здоровья, эти преимущества связаны с сокращением калорий в целом.

Потребность в калориях очень индивидуальна и зависит от многих факторов, включая размер тела, возраст и уровень активности. Диета на 1200 калорий не подходит большинству взрослых, в том числе маленьким женщинам.

Хотя потребность в калориях у разных людей разная, а точные потребности можно определить только с помощью специального оборудования или расчетов, среднестатистической взрослой женщине для поддержания веса требуется около 2000 калорий в день, а мужчине — около 2500 (21, 22).

Опять же, эти цифры являются средними и не отражают различий в потребностях в калориях из-за таких факторов, как возраст, уровень активности и рост. Тем не менее, эти средние оценки потребности в калориях дают вам представление о том, насколько мало 1200 калорий.

Диета в 1200 калорий слишком мала для большинства людей и может привести к негативным побочным эффектам, таким как головокружение, сильный голод, тошнота, дефицит питательных микроэлементов, усталость, головные боли и камни в желчном пузыре (23).

Кроме того, диета на 1200 калорий может привести к неудаче, если ваша цель — долгосрочная потеря веса.

Ограничение калорий приводит к метаболическим изменениям в организме. К ним относятся увеличение уровня гормонов, таких как грелин и кортизол, которые вызывают чувство голода, а также снижение скорости метаболизма в состоянии покоя (RMR) или калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (12, 24).

Это приводит к увеличению шансов на восстановление веса с течением времени, а также к порочному кругу повторяющихся периодов потери веса с последующим его набором, который испытывают многие хронически сидящие на диете, что обычно приводит к чувству отчаяния.

Циклическое изменение веса вредно для психического здоровья, и исследования показали, что повторяющиеся диеты и циклическое изменение веса могут вызвать нагрузку на сердце и привести к более высокому риску расстройств пищевого поведения, диабета 2 типа и повышенной смертности (25, 26).

резюме

Слишком резкое сокращение калорий может привести к негативным побочным эффектам, таким как дефицит питательных веществ и усталость. Низкокалорийные диеты редко помогают в долгосрочной потере веса и могут привести к циклическому изменению веса, что негативно сказывается на общем состоянии здоровья.

Часто поставщики медицинских услуг и люди, желающие похудеть, выбирают диеты, исходя из того, как быстро они могут дать желаемые результаты, не принимая во внимание долгосрочные последствия чрезмерного ограничения калорий для здоровья.

При выборе ограничительной низкокалорийной диеты, обеспечивающей значительно меньше дневной потребности в калориях, скорее всего, вы быстро похудеете, имейте в виду, что часть этой потери веса приходится на мышечную массу. Потеря мышечной массы и другие метаболические адаптации могут снизить ваш RMR (12).

Большой дефицит калорий не только приводит к неблагоприятным изменениям, которые затрудняют снижение веса, но и может нанести серьезный ущерб вашему эмоциональному благополучию.

Большинство научных исследований показывают, что диеты не работают, и использование более здоровых, менее экстремальных методов похудения является лучшим выбором для поддержки потери веса и поддержания потери веса с течением времени.

Например, вместо того, чтобы сокращать потребление до 1200 калорий, что обычно включает в себя отслеживание каждого кусочка пищи, касающегося ваших губ, попробуйте несколько из следующих советов по здоровому похудению, основанных на фактических данных:

  • Ешьте цельные продукты. . Цельные продукты, включая овощи, фрукты, бобы, рыбу, орехи, семена и яйца, должны составлять большую часть потребляемых калорий. Цельные продукты богаты клетчаткой, белком и полезными жирами, которые необходимы вашему телу для процветания.
  • Исключить добавленный сахар и жиры. Сокращение потребления жиров и добавленного сахара — здоровый способ способствовать снижению веса. Обычные продукты с высоким содержанием сахара и/или жира включают газированные напитки, пирожные, мороженое, конфеты и сладкие хлопья (27).
  • Готовьте больше еды дома. Меньше полагайтесь на еду на вынос, рестораны и фаст-фуд и готовьте больше еды дома. Люди, которые больше готовят дома, как правило, меньше весят и питаются более здоровой пищей, чем те, кто больше ест вне дома (28).
  • Увеличение ежедневной активности. Один из лучших способов добиться здоровой и устойчивой потери веса — создать дефицит калорий, увеличив количество сжигаемых калорий. Попробуйте добавить ежедневные прогулки на свежем воздухе, занятия физическими упражнениями или посещение тренажерного зала (29).
  • Работайте со знающим поставщиком медицинских услуг. Потеря веса может быть пугающей и напряжённой. Знающий диетолог или другой квалифицированный медицинский работник может помочь вам похудеть здоровым способом без экстремальных ограничений.

Хотя похудение с использованием здоровых, устойчивых подходов к питанию может занять больше времени, это снижает неблагоприятную адаптацию, возникающую при экстремальном ограничении калорий, и может помочь увеличить ваши шансы навсегда сохранить вес.

Резюме

При попытке похудеть использование менее ограничительных методов может помочь вам достичь здоровой и устойчивой потери веса.

Диета на 1200 калорий — это режим питания с низким содержанием калорий, который обычно включает подсчет калорий и употребление продуктов с пониженным содержанием калорий для быстрой потери веса.

Хотя диета на 1200 калорий, вероятно, способствует кратковременной и быстрой потере веса, метаболические адаптации, возникающие при ограничении калорий, чрезвычайно затрудняют поддержание веса в долгосрочной перспективе.

Более того, 1200 калорий намного меньше среднего количества калорий, которое необходимо большинству взрослых — даже маленьких женщин — для поддержания своего тела.

Несмотря на то, что диеты, обеспечивающие 1200 или менее калорий, являются популярным средством для снижения веса, для вашего общего состояния здоровья лучше выбрать диету, которая питает ваше тело здоровым образом и способствует медленной, но устойчивой потере веса, которую можно поддерживать на протяжении всей жизни.

Наш 7-дневный план питания на 1200 калорий I Вкус дома

Думаете, невозможно придерживаться диеты на 1200 калорий? Подумайте еще раз.

1 / 22

Мы позаботились о том, чтобы вы не чувствовали себя обделенными с помощью этих сытных низкокалорийных завтраков, обедов и ужинов. Наш план питания составляет менее 1200 калорий, оставляя вам 300-400 калорий на гарниры, закуски и напитки, чтобы сбалансировать свой день.

Продолжаете худеть? Не пропустите эти вкусные и полезные рецепты ужина.

2 / 22

197 калорий

Эта теплая каша для завтрака, приготовленная в мультиварке, — отличный способ съесть овощи по утрам и соблюдать здоровую диету! Для дополнительного хруста я украшаю отдельные порции молотыми грецкими орехами или орехами пекан. — Дебби Кейн, Колорадо-Спрингс, Колорадо

Перейти к рецепту

Здесь вы найдете идеи для здорового завтрака на вынос.

3 / 22

312 калорий

Я десятилетиями ухаживал за садом, и в этих красочных «лодочках» из огурцов лежат мои свежие помидоры, горох и укроп. Это абсолютное величие сада. — Ронна Фарли, Роквилл, Мэриленд

Перейти к рецепту

Здесь вы найдете наши любимые идеи обеда на 300 калорий.

4 / 22

313 калорий

Глубина вкуса в этом рецепте потрясающая, и у меня никогда не остается лишнего, когда я беру его на обед. Я люблю рецепты, которые я могу приготовить и подавать в одной сковороде. Если у вашего мясника есть говядина грубого помола с чили, сделайте это; он придает экстра-мясистую текстуру. — Фэй Морленд, Уичито-Фолс, Техас

Перейти к рецепту

Эти 300-калорийные обеды позволяют легко оставаться на правильном пути!

5 / 22

170 калорий

Я адаптировал этот рецепт из блюда, которое ел в долине Напа. В качестве украшения я решила добавить панировочные сухари. В результате получился вариант завтрака, который нравится всем (Дженнифер Тидвелл, Фэйр-Оукс, Калифорния).

Перейти к рецепту

6 / 22

298 калорий

Тыквенное пюре помогает сделать эту похлебку сливочной, но не тяжелой, и это любимый способ получить ячмень на столе. Мои дети даже просят остатки на обед. — Памела Клегхорн, Кэмпбеллсбург, Индиана

Перейти к рецепту

7 / 22

340 калорий

Это первое блюдо, которое я приготовила для своего мужа, и спустя годы он все еще наслаждается моим рецептом маникотти! — Джоан Холфорд, Норт Ричленд Хиллз, Техас

Перейти к рецепту

8 / 22

217 калорий

Киноа существует уже некоторое время, но я только сейчас присоединяюсь к мискам для завтрака из киноа. Я несколько раз готовила его в качестве пикантного гарнира или салата, но никогда в качестве теплой каши для завтрака. Наконец-то я попробовала его на прошлых выходных и мне очень понравилось! — Эрика Шмидт, Канзас-Сити, Канзас

Перейти к рецепту

9 / 22

312 калорий

Для этих повседневных оберток я соединила традиционную южную закуску из джема и сливочного сыра на крекерах и бутерброды с индейкой, яблоком и сыром бри, которые мы ели на свадебном обеде. Мне нравится добавлять свежий шпинат во всевозможные рецепты, потому что у него такой мягкий вкус. — Ким Биверс, Северный Август, Южная Каролина

Перейти к рецепту

10 / 22

285 калорий

Острая колбаса в этом быстром блюде на сковороде придает пикантность, а нарезанные яблоки – приятный терпкий сюрприз. — Джейми Джонс, Мэдисон, Джорджия

Перейти к рецепту

11 / 22

241 калория

Мы купили новую вафельницу, а вместе с ней пришел и рецепт. Наконец-то мы решили попробовать, и после некоторых изменений у нас получились эти вкусные вафли. — Сара Моррис, Джоплин, Миссури

Перейти к рецепту

12 / 22

324 калории

Этот «тощий» вариант салата «Кобб» имеет тот же вкус и кремовую консистенцию, но содержит половину жира и калорий. Вы можете пропустить смесь капустного салата и сделать все листья салата, но мне нравится хруст, который получается с капустой. — Тейлор Кисер, Брэндон Флорида

Перейти к рецепту

13 / 22

233 калории

Мой сын Джеймс приготовил эти пикантные отбивные, приправленные паприкой и кайенским перцем. Он хранит приправу в банке, чтобы использовать ее с отбивными или курицей. —Молли Зайдел, Эджвуд, Нью-Мексико

Перейти к рецепту

14 / 22

188 калорий

Когда у вас мало времени и вы пытаетесь приготовить еду на столе, этот рецепт «яйца» — то, что вам нужно. Список ингредиентов небольшой, а приготовление пищи сведено к минимуму. Кроме того, с зеленым перцем и помидором он красочный. — Вкус домашней тестовой кухни

Перейти к рецепту

15 / 22

314 калорий

Чечевица — недорогой, но питательный продукт питания, и в наши дни горячее, сытное и ароматное семейное блюдо по отличной цене — настоящее утешение. Мой муж просто обожает этот суп, и он хорошо замораживается. — Донна Скарано, Восточный Ганновер, Нью-Джерси

Перейти к рецепту

16 / 22

308 калорий

Тако с рыбой — мое новое любимое блюдо — оно легче и полезнее, чем тако с говядиной, задушенной сыром. Попробуйте добавить сверху помидоры, зеленый лук и нарезанный халапеньо. — Деб Перри, Траверс-Сити, Мичиган

Перейти к рецепту

17 / 22

241 калория

Моя семья любит эти легкие и пышные яблочные блинчики с корицей. И самое главное, они достаточно сладкие, чтобы ими можно было наслаждаться даже без сиропа. — Ким МакКоннелл, Талса, Оклахома

Перейти к рецепту

18 / 22

279 калорий

Попрощайтесь с салатом из тунца. Вот рецепт, который мы действительно с нетерпением ждем. — Хизер Сенгер, Мэдисон, Висконсин

Перейти к рецепту

19 / 22

270 калорий

Как только я открыл для себя макароны из коричневого риса, я никогда не оглядывался назад. С имбирем, яркими овощами и курицей-гриль, он на вкус как яичный рулет! — Тиффани Иле, Бронкс, Нью-Йорк

Перейти к рецепту

20 / 22

143 калории

Как занятой работающей маме мой завтрак требует минимальной подготовки. Я часто заранее смешиваю яичную смесь и ставлю в холодильник на ночь. Тогда все, что мне нужно сделать утром, это разогреть сковороду. Моя любимая часть — начинка из козьего сыра, которая становится приятной и сливочной от жара омлета. — Линн Дитерле, Рочестер-Хиллз, Мичиган

Перейти к рецепту

21 / 22

298 калорий

Один укус, и этот слегка сладковатый бутерброд вас полностью зацепит. Он богат белком, так что вы можете чувствовать себя хорошо, пока жуете! — Мэри Вильгельм, Спарта, Висконсин

Перейти к рецепту

22 / 22

327 калорий

Один укус, и этот слегка сладковатый бутерброд вас полностью зацепит. Он богат белком, так что вы можете чувствовать себя хорошо, пока жуете! — Мэри Вильгельм, Спарта, Висконсин

Перейти к рецепту

Теперь ознакомьтесь с нашими лучшими низкокалорийными рецептами прошлого года.

Первоначально опубликовано: 21 марта 2022 г.

Пегги Вудворд, RDN

Пегги — старший редактор кулинарного журнала Taste of Home. Помимо составления рецептов, она пишет статьи, разрабатывает рецепты и является нашим штатным экспертом по питанию.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2022 © Все права защищены.