Диета lchf: Диета LCHF | Минус 10 кг

Что такое кетогенная диета и LCHF?

Что такое кетогенная диета и LCHF?

Корзина

Оформить заказ

“Странная модная диета”

или

“Ешь жир и худей”

или

“Американская пропаганда”

Вы только что прочитали несколько популярных вариантов “народных” названий для системы питания, которая основана на потреблении высокого процента жиров, умеренного — белков и небольшого процента углеводов в ежедневном рационе. Нутрициологи, врачи, диетологи называют такое питание “Кетогенная диета” и “LCHF”. 

Но как же так? Ведь мы привыкли “толстеть от жирной пищи”, покупать обезжиренные йогурты и творог 0%, худеть на фруктах, овощах и куриных грудках! Возможно, у вас это получалось. Возможно, вы даже смогли сохранить результат на несколько месяцев, но что дальше? А дальше снова захочется сытной калорийной еды, организм её рано или поздно потребует, вернёт потерянный вес и будет прав. Выходы есть, и их два:

• LCHF – это сокращение от Low Carb High Fat, что в переводе с английского языка означает “мало углеводов, много жиров”. Эта система питания предполагает ограничение сложных углеводов и исключение простых, а так же повышение процента полезных жиров с достаточным потреблением белковой пищи.

• Кетогенная диета отличается от LCHF самым важным принципом: жиров в рационе должно быть настолько много, а углеводов так мало, чтобы запустить работу организма совершенно новым для него образом: использовать жиры как основной источник энергии, то есть обеспечить состояние непрерывного кетоза. В результате — сжигать собственные жировые запасы, чтобы просто жить привычной жизнью. Волшебство, не правда ли?

Это очень краткий обзор сути низкоуглеводного питания, и на молекулярном уровне всё выглядит сложнее и интереснее. Что же происходит на практике:

• жирная пища насыщает нас намного быстрее и сильнее, чем углеводная; мы не испытываем раздражения от вечного голода, не злимся на близких, поедающих рядом с нами торты и пиццы. На высокожировом питании мы вспоминаем о еде 1-2 раза в день и с удовольствием вкусно едим до удовлетворения.

• Для чувства сытости нам нужно съесть намного меньше жиров, чем углеводов. Поэтому общий объём пищи в нашем рационе сокращается вместе с её калорийностью. Поэтому мы не переедаем и даже находимся в дефиците калорий, что автоматически приводит к стабильному жиросжиганию и похудению.

• Полезные жиры жизненно необходимы для нормальной работы человеческого организма. Они оказывают драматическое влияние на баланс гормонального фона, на усвоение целой группы витаминов, на множество метаболических процессов и реакций. Что уж говорить о пользе жиров для людей с целым рядом заболеваний, на которые можно повлиять, выбрав правильную стратегию питания – здесь высокожировая диета может стать лучшим лекарством.

Список всех плюсов кето-диеты и более либеральной её версии — LCHF — весьма солидный. Но многие допускают серьёзные ошибки, пытаясь научиться жить без углеводов. Неправильно составленный рацион, некачественные продукты, нарушение баланса белков-жиров-углеводов в каждом приёме пищи, скудность питания и отсутствие в нём необходимых витаминов и минералов, использование непригодных для готовки масел — всё это и многое другое делает высокожировое питание бессмысленным, а для кого-то вредным.

Статьи, рецепты и товары магазина “Спасибо, Еда!” помогут всем желающим делать правильный выбор продуктов на пути к действительно здоровому образу жизни и к новым открытиям в мире НАСТОЯЩЕЙ еды. Присоединяйтесь!

⬅️ Предыдущая статьяСледущая статья ➡️

принципы питания + меню на неделю

Существует большое количество систем питания, обещающих быстрое похудение. В основном, мы привыкли, что диетологи призывают отказываться от употребления жиров. Однако швейцарские специалисты опровергли миф, будто поглощая их невозможно похудеть. Хорошим примером становится кето-диета. Но этот тип питания не единственный, который позволяет не отказываться от любимых блюд в угоду красивой фигуре. Строгая LCHF-диета позволяет есть жирную еду, но требует умеренного потребления углеводов.

Общие правила и принципы LCHF-диеты: не ограничивайте себя

Только набирающая популярность LCHF-диета сулит всем ее адептам экстренное похудение. Сам термин можно буквально перевести на русский, как «мало углеводов, много жиров» (low carb high fat). Последователи этой системы питания утверждают, что у них нет вечных «спутников» обычных диет: вялости, раздражительности, слабости, постоянного желания что-нибудь пожевать или вздремнуть в самый неподходящий момент. Зато быструю утрату избыточных килограммов, повышение концентрации, работоспособность, энергию, бьющую ключом они получают в избытке.

Истинными прародителями этого типа питания принято считать двух Уильямов. Первый носил фамилию Бантинг и сам пытался похудеть разными способами. Он первым опробовал вариант рациона в 1863 году, насыщенного жирами при ограничении углеводов и обнародовал свои результаты – похудение на несколько десятков килограммов. Фамилия второго – Эбштейн, он был шведским доктором-прогрессистом. В его стране издавна сложилось подобное традиционное питание, которого и придерживается в наши дни около четверти населения.

Немного исторической информации

Немного позже, в самом начале 20 века, система питания на жирах без углеводов, о есть кето-диета, была применена американскими врачами. При помощи нее они научились купировать приступы и симптомы фармакорезистентных эпилепсий. Проведенные эксперименты показали, что, избавившись от углеводов, организм в желании выжить любой ценой, полностью меняет свой метаболизм, добывая полезные вещества из того, что ему дают.

Печень начинает вырабатывать кетоны (форма ацетонов), в качестве топлива используя жиры. Эти вещества питают мозг и весь организм. Однако, в отличие от современной LCHF-диеты, кето-рацион был далеко не идеальным. Приходилось тратить время, вычитывая БЖУ, строго следить за показателями, сигналами тела в процессе применения.

Еще один шведский доктор-диетолог, по имени Андреас Энфельдт пошел дальше. Он старательно изменил соотношение нутриентов в рационе таким образом, чтобы математические подсчеты оказались лишними. Вся информация о его изобретении предоставлена в книге под названием «Революция в еде! LCHF. Диета без голода». Последователи его учения уверяют, что это не просто питание для сбрасывания избыточного веса, а совершенно новый взгляд на питание в целом.

13 принципов и правил «лоу-карб»

Основных рекомендаций, следовать которым придется неукоснительно, не очень много. Также не придется мучительно считать калории, заставлять себя давиться несоленой овсянкой или рисом. Наслаждаясь любимыми блюдами, можно получить завидный результат в довольно короткие сроки.

1. Не считаем калории.

Количество и вес продуктов больше не должны вас волновать. Суть вовсе не в дозированных порциях, а в правильно соотношении. Правильный рацион составляет семьдесят процентов жиров, двадцать протеинов и только десять углеводов.

2. Едим, когда голодны.

Не стоит заставлять себя принимать пищу – отныне вы будете есть только тогда, когда сами захотите подкрепиться.

3. Никакого джанк- и фастфуда.

От фастфуда, быстрых перекусов в соседней закусочной, сногсшибательно сладкой выпечки, конфеток, тортиков и пирожных придется отказаться. Шаурму, хот-доги и прочие кебабы пусть едят те, кто о своем здоровье не заботится. Они не только наносят вред организму, но еще и выкачивают остатки «запасов» из наших кошельков. Теперь вы будете питаться только натуральной, качественной едой.

4. Лучше сварить, чем поджарить.

Минимальная термическая обработка – еще один основной принцип LCHF-питания. Меньше жареного, отдайте предпочтение блюдам на пару и отварным, но при желании можно обжаривать продукты на масле Гхи, оливковом или кокосовом.

5. Читаем состав.

Нельзя слепо верить всему, что написано большими буквами на упаковке продуктов, а тем более – полуфабрикатов. Зачастую производитель маскирует наличие быстрых углеводов, консервантов, красителей, эмульгаторов за красивой этикеткой.

6. Не весы, а сантиметр.

Забудьте о ежедневном взвешивании. Нужно здраво оценивать результат любой диеты. Не может весь, копившийся годами избыточный жир, исчезнуть в одночасье, не оставив и следа. Потому лучше будет завести рулетку и измерять объемы, чем пялиться на стрелку весов, не понимая, почему она упорно стоит на месте три дня подряд.

7. Эффект плато.

Многие худеющие наблюдают эффект плато, пугаться его не стоит. Нужно упорно продолжать следовать выбранной методике, при этом вполне допустимо увеличить физические нагрузки, чтобы переломить «застой» в похудении.

8. Алкоголь изредка, пиво – никогда.

По возможности надо будет отказаться от алкоголя, но «сухой закон» соблюдать необязательно. Изредка можно выпить немного виски, шампанского брют, сухого вина или рома. А вот о пиве придется позабыть, оно сразу же выбьет вас из кетоза, недаром же его называют жидким хлебом.

9. Фрукты = деликатес.

Фрукты и ягоды придется есть лишь изредка. В них много углеводов, а этих веществ в рационе должно быть всего десять процентов.

10. Спорт и физкультура прежде всего.

Занятия спортом – обязательное условие соблюдения этого типа питания. Исключением может стать только тот, кто тяжело физически трудиться ежедневно. Для таких людей физкультура не является обязательно, а для остальных – спортзал должен стать вторым домом.

11. Здоровый сон.

Важный принцип – высыпаться. Ложиться лучше пораньше, чтобы успеть «выспать» положенные семь-восемь часов. Сон лучшее лекарство от стресса, наполнившего жизнь современных людей.

12. Клетчатки много не бывает.

Еще один принцип, а заодно отличие от кето-питания – отношение к клетчатке. Обычно жирная пища приводит к нарушениям работы кишечника. При диете LCHF рекомендуется обратить внимание на продукты, а также добавки, богатые ею. Хотя перебарщивать тоже не стоит.

13. Витамины, минералы, макро- и микроэлементы для организма.

Резкий переход от обычного питания к низкоуглеводному, богатому жирами, может вызывать недостаток некоторых элементов в организме, утрату натрия, воды. Потому нужно принимать витаминные комплексы, а также пить побольше воды. Но принудительно заставлять себя поглощать воду литрами – лучшее решение. Оптимально выпивать половинку стакана за час до еды, а в остальное время пить по мере желания.

Как работает система питания: кому это можно и что именно съесть

Главной целью поддержания такого рациона является перевод организма с одного типа метаболизма на другой. На самом деле все довольно просто. В обычном режиме наше тело и мозг питаются углеводами. Наша главная задача «погасить» гликолиз (расщепление углеводов с образованием глюкозы), но в то же время запустить липолиз (расщепление жиров печенью с образованием жирных кислот и глицерина). Этот процесс называется кетогенезом, ведь в процессе распада образуются кетоны – тела, которые мы используем, как альтернативу сахарам.

Показания к системе питания этого типа может определить только врач. Не стоит начинать диету, если у вас имеются хоть какие-либо нарушения в организме или заболевания. Сперва нужно посетить терапевта, сдать все нужные тесты и анализы, сходить к эндокринологу, а по возможности еще и к диетологу. Только тогда вы сможете быть уверены, что LCHF, как и любая другая диета, не принесет вреда.

Рекомендованные продукты LCHF

• Любое красное мясо и мясные изделия на выбор: свинина, говядина, птица, баранина, копчености, бекон, хамон, колбаса (только, если вы уверены, в составе нет углеводов).
  Мясные жирные бульоны – основа для многих вкусных блюд этого рациона.
• Птица домашняя или дикая, вместе с кожей (курица, индейка, гусь, утка, куропатка).
• Жирные сорта морской, речной и выращенной в неволе рыбы (кета, семга, тунец, хек, камбала, сельдь, сом, карась, карп, треска, форель, лосось).
• Куриные, индюшиные, перепелиные, утиные, гусиные яйца.
• Молочная и молочнокислые продукты с повышенным уровнем жирности (сметана, сливки, творог, ряженка, кефир, сливочное масло, сыры твердых и мягких сортов).
• Растительные масла минимальной обработки (нерафинированные, не вымороженные, желательно первого отжима).
• Овощи, произрастающие над поверхностью земли (капуста, баклажаны, кабачки, огурцы, стебли сельдерея, лука, чеснока, цукини, зелень, спаржевая фасоль).
• Орехи (кунжут, грецкие, кешью, фундук, лесные).
• Оливки, маслины, а также арахис.

Полностью или частично ограниченные продукты

Запрещенные

• Шоколад и шоколадные конфеты.
• Сахар.
• Мед.
• Хлеб и любую выпечку.
• Вермишель, макароны и другие мучные изделия, за исключением специальных, не содержащих глютена и углеводов.
• Рис (белый, коричневый, дикий, пропаренный).
• Крупы, злаковые хлопья, мюсли, снеки.
• Фастфуд и джанкфуд.
• Обезжиренные продукты, включая молочные.
• Фруктовый сок, лимонад, газировка, энергетики.
• Бананы, виноград.

Условно разрешенные

Этот набор продуктов можно потреблять изредка, в качестве деликатеса, не выходя за рамки десятипроцентного ограничения углеводов.

• Молоко.
• Ягоды и фрукты, кроме запрещенных.
• Тыква.
• Овощи, произрастающие под поверхностью земли (картошка, морковка, свекла, лук, чеснок).
• Выпечка из альтернативной муки (миндальной, кунжутной, кокосовой).

LCHF-диета: меню на неделю

Понедельник

Завтрак

• Омлет.
• Салат из овощей с моцареллой, зеленая паприка.
• Творог, сметана.
• Кофе без с сахара, можно со сливками.

Обед

• Сырное ассорти: по несколько кусочков того продукта, который нравится больше.
• Смесь фундука и арахиса.
• Чай.

Ужин

• Свиной шашлык.
• Соленья.
• Сыр на гриле.
• Половина бокала сухого вина.

*За час или два до сна можно перекусить чашечкой чая со сливками (без сахара).

Вторник

Завтрак

• Яичница с беконом, можно добавить зелень.
• Салат из сельдерея и сыра сулугуни.
• Творог со сметаной или сливками.
• Кофе.

Обед

• Крем суп из авокадо с кабачками на мясном бульоне.
• Твердый сыр на выбор.

Ужин

• Куриная печенка в сливочном соусе.
• Салат с зеленым луком и орехами.
• Чай со сливками.

*Вечером можно перекусить орешками.

Среда

Завтрак

• Сырники с испаголом (пука из семян подорожника).
• Сметана.
• Кофе со сливками.

Обед

• Курица-гриль с кожей и жирным соусом.
• Цветная капуста, обжаренная в масле Гхи.
• Сезонные овощи с майонезом.

Ужин

• Безуглеводный хлебец с сыром.
• Чизкейк без сахара и муки.

*Перед сном выпейте чаю или кофе со сливками.

Четверг

Завтрак

• Буженина.
• Омлет с твердым сыром и зеленью.
• Салат из зелени с моцареллой.
• Кофе со сливками.

Обед

• Свиная вырезка в сливочном соусе с зеленью (руккола, базилик, шпинат).
• Оладушки из кабачков со сметаной.
• Чай со сливками.

Ужин

• Бекон, можно поджаренный.
• Сыр копченый и сулугуни.
• Зеленый болгарский перчик.
• Чай с жирным молоком.

Пятница

Завтрак

• Хамон или салями.
• Отварные яйца (вкрутую или всмятку).
• Сырная тарелка.
• Капуста брокколи на пару.

Обед

• Мягкий сыр.
• Зелень.
• Салями.
• Пюре из тыквы.
• Чай с молоком.

Ужин

• Домашние колбаски на гриле.
• Овощи-гриль.
• Бокал сухого вина.

Суббота

Завтрак

• Мясная тарелка (ветчина, бекон, хамон, салями).
• Сырное ассорти из твердых сортов.
• Сырые овощи.
• Кофе.

Обед

• Стейк из говядины, можно на гриле.
• Брокколи или цветная капуста со сливочным маслом.
• Минеральная газированная вода.

Ужин

• Любое мясо на гриле.
• Сладкий перец и вяленые томаты.
• Зелень.
• Зеленый чай.

Воскресенье

Завтрак

• Омлет с сосисками или сардельками.
• Салями, буженина, хамон.
• Салат из шпината с моцареллой.
• Небольшая горсточка ягод на выбор (смородина, малина, клубника).

Обед

• Салат из морепродуктов (креветки, крабы, мидии, устрицы, кальмары, морская капуста), можно с жирным соусом.
• Сырная нарезка ассорти из твердых сортов.
• Газировка.

Ужин

• Стейк из лосося или иной рыбы.
• Овощи на пару.
• Бокал вина.

*Перед сном можно подкрепиться орехами.

Несколько LCHF-рецептов

Крем-суп из авокадо и кабачков

Выглядит такой суп потрясающе, а на вкус он насыщенный, но в то же время мягкий. Выбирать чеснок для его приготовления стоит ароматный, но не очень жгучий, иначе блюдо получится острым, на любителя.

Составляющие

• Авокадо – 1 штука.
• Кабачки молодые небольшого размера – 2 штуки.
• Чеснок – 1.5-2 головки.
• Плавленый сырок высокой жирности – 1 штука.
• Орешки кедровые – для украшения и подачи.
• Растительное масло – 2-3 чайных ложки.

Приготовление

Чеснок очистить, старательно мелко порубить. Если не получается, можно пропустить через чеснокодавилку. Сковороду стоит брать глубокую. Обжаривать на заранее разогретом масле несколько минут. Кабачки вымыть, обрезать «хвостики», мелко порезать кубиками, отправить на сковородку.

Залить всю полученную массу кипящей водой, чтобы она покрыла продукты полностью. Сырок потереть на мелкой терке, добавить на кабачки. Довести все до кипения, поварить одну-две минуты, снять с огня.

Авокадо разрезать пополам, удалить косточку и очистить от кожуры. Порезать слайсами или кубиками. Добавить их к остальному супу. Аккуратно взбить все это блендером или протереть через сито. Подавать можно, украсив крем-суп петрушкой и горсткой молотых кедровых орехов.

Стейк из лосося с овощами и грибами

Этот стейк хорошо подойдет как для праздничного стола для всей семьи, так и для тех, кто просто решил придерживаться высокожировой диеты.

Составляющие

• Стейки из лосося замороженные или свежие – 4 штуки.
• Свежие шампиньоны или вешенки – 0.5 килограмма.
• Лук – 1 штука.
• Твердый сыр 250 граммов.
• Лимонный сок – 2-4 столовые ложки.
• Масло Гхи – 1 столовая ложка.
• Свежая зелень.
• Приправы и специи по вкусу.

Приготовление

Стейки нужно при потребности разморозить, делать это нужно медленно. После того, как они полностью отойдут, полить лимонным соком, натереть солью, перцем и выбранными специями. Оставить на полчаса-час для того, чтобы рыба замариновалась.

Лук очистить, нашинковать мелкими кубиками, обжарить на масле Гхи до золотистого цвета. Грибы почистить, вымыть режем кубиками и отправить к луку. Далее смесь нужно слегка посолить и обжарить еще несколько минут.

Форму для запекания выстелить фольгой, на нее выложить половину смеси лука и грибов. Далее кусочки лосося, а затем снова грибы. Сыр потереть на крупной терке, посыпать им все блюдо. Края фольги подвернуть. Запекать в духовке при 170-180 градусах 25-30 минут. При подаче можно дополнительно полить сливками или взбрызнуть лимонным соком, добавить свежую зелень.

Оладушки из кабачков

Такие небольшие блинчики можно готовить не только на диете. Они получаются очень питательными, вкусными, особенно их любят дети, как замену стандартным драникам.

Составляющие

• Кабачки молодые 3-4 штуки.
• Яйца – 2-3 штуки.
• Псиллум – 2 столовые ложки.
• Соль, специи по вкусу.
• Кокосовое масло или масло Гхи для обжарки.

Приготовление

Кабачки вымыть, натереть на средней терке, посолить. Оставить на несколько минут, а потом отжать лишнюю жидкость. Поперчить и добавить специи по вкусу. В полученную массу вбить яйца, псиллиум, хорошенько перемешать. Обжаривать оладьи нужно с обеих сторон до румяной корочки. Подавать это блюдо хорошо с жирной сметаной и свежей зеленью.

«Бронебойный» LCHF-кофе

Даже напитки для этой системы питания должны быть особенными. Этот назван так потому, что способен обеспечить «бомбовый» заряд энергии надолго. Оно призвано также насытить, устранить даже малейшее желание перекусить.

Составляющие

• Чашечка обычно приготовленного кофе – 100-150 миллилитров.
• Кокосовое масло – 1 столовая ложка без верха.
• Масло Гхи – 1 столовая ложка без верха.
• Сливки – 1-2 столовые ложки.

Приготовление

Все сложите в чашку шейкера или блендера и взбивайте на высоких оборотах, пока консистенция не станет совершенно однородной. Такой кофе не только поможет проснуться утром, но и позабыть о голоде до самого обеда.

Плюсы и минусы высокожирового питания: комментарии и отзывы

Ничего мудреного в этой системе нет, разобраться сможет кто угодно. Не потребуется ни подсчет калорий, ни долгие раздумья, что можно, а чего нельзя – все предельно ясно и понятно. Однако нужно сперва оценить все плюсы и минусы такой диеты, а заодно еще и противопоказания, которые нельзя забывать.

Преимущества и недостатки

Главным плюсиком LCHF-питания является быстрое, качественное похудение. Если нет гормональных сбоев, хронических болезней, то результаты могут держаться долго, а скорее всего, сохранятся навсегда.

• Натуральные продукты по умолчанию полезны для здоровья. Устранив уличную еду и полуфабрикаты, вы будете точно знать, что именно съели и из чего оно состоит.
• Диета дает возможность не ощущать постоянно голод, так как ограничений по количеству съеденного нет, претензии имеются только качеству.
• Минимальная термическая обработка подразумевает сохранение полезных веществ в составе.

Однако есть и недостатки такого рациона. Главным минусом считается несбалансированность питания, недостаток получения организмом витаминов, макро- и микроэлементов, минералов. Потому не помешает параллельно пропить курс комплексных витаминно-минеральных добавок, или употреблять БАДы по рекомендации врача.

Противопоказания

• Нарушения работы желудка и ЖКТ в целом (включая язвы, гастриты).
• Болезни сердечно-сосудистого плана и самого сердца.
• Сахарный диабет 1 типа.
• Чрезмерно повышенный уровень холестерина в крови.
• Постоянный стресс, депрессия, нервные болезни и психические расстройства.
• Период беременности и кормления малыша.

Комментарии диетологов, отзывы и результаты

Специалист по диетологии, Сергей Ставров, Москва:

«Регулярно подвергаюсь критике коллег, но все равно остаюсь приверженцем кето-диеты и LCHF-питания. Однако считаю, что без наблюдения медика заниматься «самодеятельностью» не стоит. Этот рацион требует сложного расчета, понимания азов, постоянной корректировки. Неправильно организованный процесс может привести к гипогликемии, а также вызвать много других побочных эффектов».

Евгения Клинчик, эндокринолог, диетолог, Вятка:

«Большое количество поглощаемого человеком жира во время этой диеты может вызвать существенное закисление организма. Часто у пациентов наблюдается образование камней и песка в почках, холециститы. Кроме того, у многих наблюдается интоксикация организма. Она появляется потому, что зачастую мы не знаем, что за мясо потребляем, как содержались животные, чем их кормили. Потому я всегда рекомендую начинать с посещения врача, который проведет необходимые исследования. Он поможет советами и рекомендациями по правильной организации рациона, режима дня, выпишет витаминные комплексы. Тогда все пройдет гладко, а диет станет путем к счастливой жизни, а не к больничной койке».

Татьяна Мосейчик, Санкт-Петербург:

«Проблема лишнего веса, регулярных головных болей, одышки, повышенного давления всегда была для меня актуальной. В особенности все это проявилось после вторых родов. К тридцати годам я уже весила больше ста килограммов при росте 1.64 метра. Спасло меня трудоустройство в медицинский центр, где эндокринолог сам обратил внимание на мои проблемы и порекомендовал диету LCHF. Нельзя сказать, что все прошло гладко, первые две недели я чувствовала себя плохо, постоянно хотелось конфету или пирожок, сахар манил на каждом углу. Однако потом я привыкла, стала худеть и утратила 39 килограммов жира, которые постоянно носила с собой. Нормализовалось давление, каждый день я начинаю с зарядки, особо спортом не занимаюсь, но бодрости и энергии хватает на весь день».

Алексей Растишин, Москва:

«С раннего детства страдал от лишнего веса, отчего меня постоянно травили в школе. При росте в 1.72 метра к восемнадцати годам я весил 107 килограммов, и это была далеко не мышечная масса. Когда в армию не взяли, решил всерьез заняться собой. Перепробовал все, что только можно. Мучился на противных, несоленых кашках, пытался считать калории, занялся спортом. Результат был посредственным, да и держался недолго. Удалось с горем пополам сбросить 8 килограммов, которые я успешно набрал с дополнительными во время очередного срыва. Решил не испытывать судьбу и пошел к диетологу. Во время анализов обнаружилась аллергия на глютен. Сперва идея высокожировой диеты показалась бредовой, но за первый месяц удалось сбросить бесследно пятнадцать килограммов и я поверил в успех. Сейчас мне 28 лет, я вешу 78 килограммов, уже два года придерживаюсь LCHF-рациона, занимаюсь бегом и борьбой. При этом питаюсь вкусно и разнообразно».

План диеты LCHF: подробное руководство для начинающих

Уменьшение потребления углеводов может положительно повлиять на людей с различными проблемами со здоровьем, включая диабет 2 типа, болезни сердца, акне, синдром поликистозных яичников и болезнь Альцгеймера (1).

По этим причинам низкоуглеводные диеты стали популярны среди тех, кто хочет улучшить свое здоровье и похудеть.

План питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, или диета LCHF, рекламируется как здоровый и безопасный способ похудеть.

В этой статье рассматривается все, что вам нужно знать о диете LCHF, включая ее потенциальные преимущества и недостатки для здоровья, продукты, которые следует есть и которых следует избегать, а также примерный план питания.

Диета LCHF — это общий термин для планов питания, которые уменьшают количество углеводов и увеличивают количество жиров.

Рационы LCHF содержат мало углеводов, много жиров и умеренное количество белков.

Этот метод питания иногда называют «диетой Бантинга» или просто «Бантингом» в честь Уильяма Бантинга, британца, который популяризировал его после того, как сильно похудел.

В плане питания особое внимание уделяется цельным, необработанным продуктам, таким как рыба, яйца, овощи с низким содержанием углеводов и орехи, и не рекомендуются сильно обработанные упакованные продукты.

Добавленный сахар и крахмалистые продукты, такие как хлеб, макаронные изделия, картофель и рис, запрещены.

Диета LCHF не имеет четких стандартов процентного содержания макронутриентов, так как это скорее изменение образа жизни.

Ежедневные рекомендации по углеводам для этой диеты могут варьироваться от 20 до 100 граммов.

Однако даже те, кто потребляет более 100 граммов углеводов в день, могут соблюдать диету и вдохновляться ее принципами, поскольку ее можно персонализировать в соответствии с индивидуальными потребностями.

Резюме

Диеты LCHF содержат мало углеводов, много жиров и умеренное количество белков. Диета может быть персонализирована в соответствии с индивидуальными потребностями.

Диета Аткинса и кетогенная диета — это низкоуглеводные диеты, подпадающие под категорию LCHF.

В некоторых типах диет LCHF установлены ограничения на количество углеводов, которые вы можете потреблять.

Например, стандартная кетогенная диета обычно содержит 75 % жиров, 20 % белков и только 5 % углеводов для достижения кетоза, состояния, при котором организм переключается на сжигание жиров для получения энергии вместо углеводов (2).

Чтобы начать снижение веса, двухнедельный вводной этап диеты Аткинса позволяет потреблять только 20 граммов углеводов в день. После этой фазы люди, сидящие на диете, могут постепенно добавлять больше углеводов.

Хотя эти типы диет с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров являются более строгими, любой может использовать принципы LCHF без обязательного соблюдения конкретных рекомендаций.

Образ жизни LCHF без следования заранее определенным рекомендациям может быть полезен тем, кто хочет гибкости в отношении количества углеводов, которое они могут потреблять.

Например, некоторые люди могут достичь успеха, только сократив потребление углеводов до 50 граммов в день, в то время как другие могут преуспеть, потребляя 100 граммов в день.

Поскольку диета LCHF легко адаптируется, ей может быть намного легче следовать, чем более регламентированным планам, таким как кетогенная диета или диета Аткинса.

Резюме

Образ жизни LCHF способствует сокращению количества потребляемых углеводов и замене их жирами. Кетогенная диета и диета Аткинса являются типами диет LCHF.

Ряд исследований показал, что диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров являются эффективным способом снижения веса (3, 4, 5).

Они помогают людям сбросить лишние килограммы, подавляя аппетит, улучшая чувствительность к инсулину, увеличивая потребление белка и ускоряя сжигание жира (6, 7).

Диеты LCHF способствуют потере жира, особенно в области живота.

Наличие слишком большого количества жира на животе, особенно вокруг органов, может увеличить риск таких состояний, как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака (8, 9).

Одно исследование показало, что взрослые люди с ожирением, которые придерживались диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров в течение 16 недель, потеряли больше жира, особенно в области живота, по сравнению с теми, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров (10).

Диета LCHF не только ускоряет кратковременную потерю жира, но и помогает навсегда снизить вес.

Обзор показал, что люди, соблюдающие диету с очень низким содержанием углеводов (менее 50 граммов углеводов в день), достигли значительно более выраженного долгосрочного снижения веса, чем люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров (11).

Другое исследование показало, что 88% участников, соблюдающих кетогенную диету, потеряли более 10% своего первоначального веса и сохранили его в течение одного года (12).

Диета LCHF может быть особенно полезным инструментом для тех, чьи цели по снижению веса саботируются сильной тягой к углеводам.

Одно исследование показало, что у участников, которые придерживались диеты с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, было значительно меньше тяги к углеводам и крахмалам по сравнению с участниками, которые придерживались диеты с низким содержанием жиров.

Более того, у участников, которые придерживались диеты с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, отмечалось большее снижение общего чувства голода (13).

Резюме

Соблюдение LCHF-диеты — эффективный способ сбросить жировые отложения, снизить тягу к углеводам и снизить общее чувство голода.

Сокращение углеводов и увеличение содержания жиров в рационе может улучшить здоровье несколькими способами, в том числе способствовать снижению веса и уменьшению жировых отложений.

Исследования показывают, что диеты LCHF также полезны при многих состояниях здоровья, включая диабет, болезни сердца и неврологические состояния, такие как болезнь Альцгеймера.

Диабет

Исследование взрослых с ожирением и диабетом 2 типа показало, что диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров приводила к большему улучшению контроля сахара в крови и более существенному сокращению приема лекарств от диабета, чем диета с высоким содержанием углеводов (14). ).

Другое исследование участников с ожирением и диабетом 2 типа показало, что соблюдение кетогенной диеты в течение 24 недель привело к значительному снижению уровня сахара в крови и уменьшению потребности в препаратах для лечения сахара в крови.

Более того, некоторые из участников, назначенных на кетогенную диету, смогли полностью прекратить прием лекарств от диабета (15).

Неврологические заболевания

Кетогенная диета уже давно используется в качестве естественного лечения эпилепсии, неврологического расстройства, характеризующегося повторяющимися припадками (16).

Исследования показывают, что диеты LCHF могут играть терапевтическую роль при других неврологических заболеваниях, включая болезнь Альцгеймера.

Например, одно исследование показало, что кетогенная диета приводит к улучшению когнитивных функций у пациентов с болезнью Альцгеймера (17).

Кроме того, диеты с высоким содержанием обработанных углеводов и сахара связаны с повышенным риском ухудшения когнитивных функций, в то время как диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров улучшают когнитивные функции (18, 19).).

Заболевания сердца

Диеты LCHF могут помочь уменьшить жировые отложения, уменьшить воспаление и улучшить маркеры крови, связанные с сердечными заболеваниями.

Исследование с участием 55 взрослых с ожирением показало, что соблюдение диеты LCHF в течение 12 недель снижает уровень триглицеридов, улучшает уровень холестерина ЛПВП и снижает уровень С-реактивного белка, маркера воспаления, связанного с сердечными заболеваниями (20).

Диеты LCHF также снижают артериальное давление, снижают уровень сахара в крови, снижают уровень холестерина ЛПНП и способствуют снижению веса, что может помочь снизить риск сердечных заболеваний (21).

Резюме

Диеты LCHF могут быть полезны людям с сердечными заболеваниями, диабетом и неврологическими заболеваниями, такими как эпилепсия и болезнь Альцгеймера.

При соблюдении диеты LCHF важно сократить потребление продуктов с высоким содержанием углеводов.

Вот список продуктов, которые должны быть ограничены:

• Зерновые и крахмалы: Хлеб, выпечка, рис, макаронные изделия, крупы и т. д.
• Сладкие напитки: Газированные напитки, сок, сладкий чай, коктейли , спортивные напитки, шоколадное молоко и т. д.
• Подсластители: Сахар, мед, агава, кленовый сироп и т. д.
• Крахмалистые овощи: Картофель, сладкий картофель, кабачки, свекла, горох и т. д.
• Фрукты: Фрукты должны быть ограничены, но рекомендуется употреблять ягоды небольшими порциями.
• Алкогольные напитки: Пиво, сладкие коктейли и вино содержат большое количество углеводов.
• Продукты с низким содержанием жира и диетические продукты: Продукты с пометкой «диетические», «с низким содержанием жира» или «легкие» часто содержат много сахара.
• Продукты с высокой степенью переработки: Рекомендуется ограничение количества упакованных продуктов и увеличение количества цельных, необработанных продуктов.

Хотя вышеперечисленные продукты должны быть сокращены при любой диете LCHF, количество углеводов, потребляемых в день, варьируется в зависимости от типа диеты, которой вы придерживаетесь.

Например, человек, соблюдающий кетогенную диету, должен быть более строгим в устранении источников углеводов, чтобы достичь кетоза, в то время как человек, придерживающийся более умеренной диеты LCHF, будет иметь больше свободы в выборе углеводов.

Резюме

Продукты с высоким содержанием углеводов, такие как хлеб, макаронные изделия, крахмалистые овощи и подслащенные напитки, следует ограничить при соблюдении плана диеты LCHF.

Любой тип диеты LCHF делает упор на продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

К продуктам, благоприятным для LCHF, относятся:

• Яйца: Яйца содержат большое количество полезных жиров и практически не содержат углеводов.
• Масла: Оливковое масло, кокосовое масло и масло авокадо являются здоровым выбором.
• Рыба: Вся рыба, но особенно жирная, такая как лосось, сардины и форель.
• Мясо и птица: Красное мясо, курица, оленина, индейка и т. д.
• Молочные продукты: Сливки, обезжиренный простой йогурт, масло, сыры и т. д.
• Некрахмалистые овощи: Зелень, брокколи, цветная капуста, перец, грибы и т. д.
• Авокадо: Эти жирные фрукты универсальны и вкусны.
• Ягоды: Ягоды, такие как черника, ежевика, малина и клубника, можно употреблять в умеренных количествах.
• Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, семена тыквы и т. д.
• Приправы: Свежие травы, перец, специи и т. д.

Добавление некрахмалистых овощей в большинство блюд и закусок может повысить потребление антиоксидантов и клетчатки, добавляя цвет и хруст вашей тарелке.

Сосредоточение внимания на цельных, свежих ингредиентах, пробование новых рецептов и планирование блюд заранее может помочь вам не сбиться с пути и предотвратить скуку.

Краткий обзор

К продуктам, благоприятным для LCHF, относятся яйца, мясо, жирная рыба, авокадо, орехи, некрахмалистые овощи и полезные масла.

Следующее меню поможет вам успешно начать диету LCHF.

Содержание углеводов в блюдах варьируется в зависимости от более либеральных диет LCHF.

Понедельник

• Завтрак: Два целых яйца со шпинатом и брокколи, обжаренные в кокосовом масле.
• Обед: Салат из тунца с толченым авокадо на подушке из некрахмалистых овощей.
• Ужин: Лосось, приготовленный в масле, подается с жареной брюссельской капустой.

Вторник

• Завтрак: Жирный простой йогурт с нарезанной клубникой, несладким кокосом и семенами тыквы.
• Обед: Бургер из индейки с сыром чеддер, подается с нарезанными некрахмалистыми овощами.
• Ужин: Стейк с обжаренным красным перцем.

Среда

• Завтрак: Коктейль из несладкого кокосового молока, ягод, арахисового масла и несладкого протеинового порошка.
• Обед: Жареные креветки, подаются с помидорами и шашлыками из моцареллы.
• Ужин: Лапша из цукини с соусом песто и куриными фрикадельками.

Четверг

• Завтрак: Нарезанный авокадо и два яйца, обжаренные в кокосовом масле.
• Обед: Куриное карри со сливками и некрахмалистыми овощами.
• Ужин: Пицца из цветной капусты с некрахмалистыми овощами и сыром.

Пятница

• Завтрак: Фриттата со шпинатом, луком и сыром чеддер.
• Обед: Куриный суп с овощами.
• Ужин: Лазанья с баклажанами.

Суббота

• Завтрак: Смузи из ежевики, масла кешью и кокосового протеина.
• Обед: Рулеты из индейки, авокадо и сыра, подаются с крекерами из льна.
• Ужин: Форель с жареной цветной капустой.

Воскресенье

• Завтрак: Грибы, фета и омлет из капусты.
• Обед: Куриная грудка, фаршированная козьим сыром и карамелизированным луком.
• Ужин: Большой зеленый салат с нарезанным авокадо, креветками и тыквенными семечками.

Углеводы могут быть уменьшены или добавлены в зависимости от вашего здоровья и целей по снижению веса.

Существует множество рецептов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, с которыми можно поэкспериментировать, чтобы вы всегда могли насладиться новым вкусным блюдом или закуской.

Краткий обзор

Вы можете насладиться множеством полезных рецептов, соблюдая диету LCHF.

Несмотря на то, что данные свидетельствуют о многих преимуществах для здоровья диеты LCHF, у нее есть и некоторые недостатки.

Более экстремальные варианты, такие как кетогенная диета, не подходят для детей, подростков и беременных или кормящих женщин, если только они не используются в терапевтических целях для лечения заболеваний.

Люди, страдающие диабетом или заболеваниями, такими как заболевания почек, печени или поджелудочной железы, должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать диету LCHF.

Хотя некоторые исследования показывают, что диеты LCHF могут в некоторых случаях повышать спортивные результаты, они могут не подходить для элитных спортсменов, поскольку могут ухудшить спортивные результаты на соревновательном уровне (22, 23).

Кроме того, диета LCHF может не подходить для лиц с повышенной чувствительностью к пищевому холестерину, которых часто называют «гиперреспондерами» (24).

Диета LCHF, как правило, хорошо переносится большинством людей, но у некоторых людей может вызывать неприятные побочные эффекты, особенно в случае диет с очень низким содержанием углеводов, таких как кетогенная диета.

Побочные эффекты могут включать (25):

• Тошнота
• Запор
• Диарея
• Слабость
• Головные боли
• Усталость
• Мышечные судороги
• Головокружение
• Бессонница

Запоры — частая проблема в начале диеты LCHF, обычно вызванная недостатком клетчатки.

Во избежание запоров обязательно добавляйте в пищу много некрахмалистых овощей, включая зелень, брокколи, цветную капусту, брюссельскую капусту, перец, спаржу и сельдерей.

Резюме

Диеты LCHF могут не подходить для беременных женщин, детей и людей с определенными заболеваниями. Если вы не уверены, подходит ли вам диета LCHF, обратитесь за советом к врачу.

Диета LCHF — это метод питания, направленный на сокращение углеводов и замену их полезными жирами.

Кетогенная диета и диета Аткинса являются примерами диет LCHF.

Соблюдение диеты LCHF может помочь похудеть, стабилизировать уровень сахара в крови, улучшить когнитивные функции и снизить риск сердечных заболеваний.

Кроме того, диета LCHF универсальна и может быть адаптирована к вашим индивидуальным предпочтениям.

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, побороть тягу к сладкому или улучшить контроль уровня сахара в крови, адаптация образа жизни LCHF — отличный способ достичь ваших целей.

План диеты LCHF: подробное руководство для начинающих

Низкоуглеводные диеты могут способствовать снижению веса и связаны с растущим числом преимуществ для здоровья.

Уменьшение потребления углеводов может положительно повлиять на людей с различными проблемами со здоровьем, включая диабет 2 типа, болезни сердца, акне, синдром поликистозных яичников и болезнь Альцгеймера (1).

По этим причинам низкоуглеводные диеты стали популярны среди тех, кто хочет улучшить свое здоровье и похудеть.

План питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, или диета LCHF, рекламируется как здоровый и безопасный способ похудеть.

В этой статье рассматривается все, что вам нужно знать о диете LCHF, включая ее потенциальные преимущества и недостатки для здоровья, продукты, которые следует есть и которых следует избегать, а также примерный план питания.

Диета LCHF — это общий термин для планов питания, которые уменьшают количество углеводов и увеличивают количество жиров.

Рационы LCHF содержат мало углеводов, много жиров и умеренное количество белков.

Этот метод питания иногда называют «диетой Бантинга» или просто «Бантингом» в честь Уильяма Бантинга, британца, который популяризировал его после того, как сильно похудел.

В плане питания особое внимание уделяется цельным, необработанным продуктам, таким как рыба, яйца, овощи с низким содержанием углеводов и орехи, и не рекомендуются сильно обработанные упакованные продукты.

Добавленный сахар и крахмалистые продукты, такие как хлеб, макаронные изделия, картофель и рис, запрещены.

Диета LCHF не имеет четких стандартов процентного содержания макронутриентов, так как это скорее изменение образа жизни.

Ежедневные рекомендации по углеводам для этой диеты могут варьироваться от 20 до 100 граммов.

Однако даже те, кто потребляет более 100 граммов углеводов в день, могут соблюдать диету и вдохновляться ее принципами, поскольку ее можно персонализировать в соответствии с индивидуальными потребностями.

Резюме

Диеты LCHF содержат мало углеводов, много жиров и умеренное количество белков. Диета может быть персонализирована в соответствии с индивидуальными потребностями.

Диета Аткинса и кетогенная диета — это низкоуглеводные диеты, подпадающие под категорию LCHF.

В некоторых типах диет LCHF установлены ограничения на количество углеводов, которые вы можете потреблять.

Например, стандартная кетогенная диета обычно содержит 75 % жиров, 20 % белков и только 5 % углеводов для достижения кетоза, состояния, при котором организм переключается на сжигание жиров для получения энергии вместо углеводов (2).

Чтобы начать снижение веса, двухнедельный вводной этап диеты Аткинса позволяет потреблять только 20 граммов углеводов в день. После этой фазы люди, сидящие на диете, могут постепенно добавлять больше углеводов.

Хотя эти типы диет с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров являются более строгими, любой может использовать принципы LCHF без обязательного соблюдения конкретных рекомендаций.

Образ жизни LCHF без следования заранее определенным рекомендациям может быть полезен тем, кто хочет гибкости в отношении количества углеводов, которое они могут потреблять.

Например, некоторые люди могут достичь успеха, только сократив потребление углеводов до 50 граммов в день, в то время как другие могут преуспеть, потребляя 100 граммов в день.

Поскольку диета LCHF легко адаптируется, ей может быть намного легче следовать, чем более регламентированным планам, таким как кетогенная диета или диета Аткинса.

Резюме

Образ жизни LCHF способствует сокращению количества потребляемых углеводов и замене их жирами. Кетогенная диета и диета Аткинса являются типами диет LCHF.

Ряд исследований показал, что диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров являются эффективным способом снижения веса (3, 4, 5).

Они помогают людям сбросить лишние килограммы, подавляя аппетит, улучшая чувствительность к инсулину, увеличивая потребление белка и ускоряя сжигание жира (6, 7).

Диеты LCHF способствуют потере жира, особенно в области живота.

Наличие слишком большого количества жира на животе, особенно вокруг органов, может увеличить риск таких состояний, как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака (8, 9).

Одно исследование показало, что взрослые люди с ожирением, которые придерживались диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров в течение 16 недель, потеряли больше жира, особенно в области живота, по сравнению с теми, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров (10).

Диета LCHF не только ускоряет кратковременную потерю жира, но и помогает навсегда снизить вес.

Обзор показал, что люди, соблюдающие диету с очень низким содержанием углеводов (менее 50 граммов углеводов в день), достигли значительно более выраженного долгосрочного снижения веса, чем люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров (11).

Другое исследование показало, что 88% участников, соблюдающих кетогенную диету, потеряли более 10% своего первоначального веса и сохранили его в течение одного года (12).

Диета LCHF может быть особенно полезным инструментом для тех, чьи цели по снижению веса саботируются сильной тягой к углеводам.

Одно исследование показало, что у участников, которые придерживались диеты с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, было значительно меньше тяги к углеводам и крахмалам по сравнению с участниками, которые придерживались диеты с низким содержанием жиров.

Более того, у участников, которые придерживались диеты с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, отмечалось большее снижение общего чувства голода (13).

Резюме

Соблюдение LCHF-диеты — эффективный способ сбросить жировые отложения, снизить тягу к углеводам и снизить общее чувство голода.

Сокращение углеводов и увеличение содержания жиров в рационе может улучшить здоровье несколькими способами, в том числе способствовать снижению веса и уменьшению жировых отложений.

Исследования показывают, что диеты LCHF также полезны при многих состояниях здоровья, включая диабет, болезни сердца и неврологические состояния, такие как болезнь Альцгеймера.

Диабет

Исследование взрослых с ожирением и диабетом 2 типа показало, что диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров приводила к большему улучшению контроля сахара в крови и более существенному сокращению приема лекарств от диабета, чем диета с высоким содержанием углеводов (14). ).

Другое исследование участников с ожирением и диабетом 2 типа показало, что соблюдение кетогенной диеты в течение 24 недель привело к значительному снижению уровня сахара в крови и уменьшению потребности в препаратах для лечения сахара в крови.

Более того, некоторые из участников, назначенных на кетогенную диету, смогли полностью прекратить прием лекарств от диабета (15).

Неврологические заболевания

Кетогенная диета уже давно используется в качестве естественного лечения эпилепсии, неврологического расстройства, характеризующегося повторяющимися припадками (16).

Исследования показывают, что диеты LCHF могут играть терапевтическую роль при других неврологических заболеваниях, включая болезнь Альцгеймера.

Например, одно исследование показало, что кетогенная диета приводит к улучшению когнитивных функций у пациентов с болезнью Альцгеймера (17).

Кроме того, диеты с высоким содержанием обработанных углеводов и сахара связаны с повышенным риском ухудшения когнитивных функций, в то время как диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров улучшают когнитивные функции (18, 19).).

Заболевания сердца

Диеты LCHF могут помочь уменьшить жировые отложения, уменьшить воспаление и улучшить маркеры крови, связанные с сердечными заболеваниями.

Исследование с участием 55 взрослых с ожирением показало, что соблюдение диеты LCHF в течение 12 недель снижает уровень триглицеридов, улучшает уровень холестерина ЛПВП и снижает уровень С-реактивного белка, маркера воспаления, связанного с сердечными заболеваниями (20).

Диеты LCHF также снижают артериальное давление, снижают уровень сахара в крови, снижают уровень холестерина ЛПНП и способствуют снижению веса, что может помочь снизить риск сердечных заболеваний (21).

Резюме

Диеты LCHF могут быть полезны людям с сердечными заболеваниями, диабетом и неврологическими заболеваниями, такими как эпилепсия и болезнь Альцгеймера.

При соблюдении диеты LCHF важно сократить потребление продуктов с высоким содержанием углеводов.

Вот список продуктов, которые должны быть ограничены:

• Зерновые и крахмалы: Хлеб, выпечка, рис, макаронные изделия, крупы и т. д.
• Сладкие напитки: Газированные напитки, сок, сладкий чай, коктейли , спортивные напитки, шоколадное молоко и т. д.
• Подсластители: Сахар, мед, агава, кленовый сироп и т. д.
• Крахмалистые овощи: Картофель, сладкий картофель, кабачки, свекла, горох и т. д.
• Фрукты: Фрукты должны быть ограничены, но рекомендуется употреблять ягоды небольшими порциями.
• Алкогольные напитки: Пиво, сладкие коктейли и вино содержат большое количество углеводов.
• Продукты с низким содержанием жира и диетические продукты: Продукты с пометкой «диетические», «с низким содержанием жира» или «легкие» часто содержат много сахара.
• Продукты с высокой степенью переработки: Рекомендуется ограничение количества упакованных продуктов и увеличение количества цельных, необработанных продуктов.

Хотя вышеперечисленные продукты должны быть сокращены при любой диете LCHF, количество углеводов, потребляемых в день, варьируется в зависимости от типа диеты, которой вы придерживаетесь.

Например, человек, соблюдающий кетогенную диету, должен быть более строгим в устранении источников углеводов, чтобы достичь кетоза, в то время как человек, придерживающийся более умеренной диеты LCHF, будет иметь больше свободы в выборе углеводов.

Резюме

Продукты с высоким содержанием углеводов, такие как хлеб, макаронные изделия, крахмалистые овощи и подслащенные напитки, следует ограничить при соблюдении плана диеты LCHF.

Любой тип диеты LCHF делает упор на продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

К продуктам, благоприятным для LCHF, относятся:

• Яйца: Яйца содержат большое количество полезных жиров и практически не содержат углеводов.
• Масла: Оливковое масло, кокосовое масло и масло авокадо являются здоровым выбором.
• Рыба: Вся рыба, но особенно жирная, такая как лосось, сардины и форель.
• Мясо и птица: Красное мясо, курица, оленина, индейка и т. д.
• Молочные продукты: Сливки, обезжиренный простой йогурт, масло, сыры и т. д.
• Некрахмалистые овощи: Зелень, брокколи, цветная капуста, перец, грибы и т. д.
• Авокадо: Эти жирные фрукты универсальны и вкусны.
• Ягоды: Ягоды, такие как черника, ежевика, малина и клубника, можно употреблять в умеренных количествах.
• Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, семена тыквы и т. д.
• Приправы: Свежие травы, перец, специи и т. д.

Добавление некрахмалистых овощей в большинство блюд и закусок может повысить потребление антиоксидантов и клетчатки, добавляя цвет и хруст вашей тарелке.

Сосредоточение внимания на цельных, свежих ингредиентах, пробование новых рецептов и планирование блюд заранее может помочь вам не сбиться с пути и предотвратить скуку.

Краткий обзор

К продуктам, благоприятным для LCHF, относятся яйца, мясо, жирная рыба, авокадо, орехи, некрахмалистые овощи и полезные масла.

Следующее меню поможет вам успешно начать диету LCHF.

Содержание углеводов в блюдах варьируется в зависимости от более либеральных диет LCHF.

Понедельник

• Завтрак: Два целых яйца со шпинатом и брокколи, обжаренные в кокосовом масле.
• Обед: Салат из тунца с толченым авокадо на подушке из некрахмалистых овощей.
• Ужин: Лосось, приготовленный в масле, подается с жареной брюссельской капустой.

Вторник

• Завтрак: Жирный простой йогурт с нарезанной клубникой, несладким кокосом и семенами тыквы.
• Обед: Бургер из индейки с сыром чеддер, подается с нарезанными некрахмалистыми овощами.
• Ужин: Стейк с обжаренным красным перцем.

Среда

• Завтрак: Коктейль из несладкого кокосового молока, ягод, арахисового масла и несладкого протеинового порошка.
• Обед: Жареные креветки, подаются с помидорами и шашлыками из моцареллы.
• Ужин: Лапша из цукини с соусом песто и куриными фрикадельками.

Четверг

• Завтрак: Нарезанный авокадо и два яйца, обжаренные в кокосовом масле.
• Обед: Куриное карри со сливками и некрахмалистыми овощами.
• Ужин: Пицца из цветной капусты с некрахмалистыми овощами и сыром.

Пятница

• Завтрак: Фриттата со шпинатом, луком и сыром чеддер.
• Обед: Куриный суп с овощами.
• Ужин: Лазанья с баклажанами.

Суббота

• Завтрак: Смузи из ежевики, масла кешью и кокосового протеина.
• Обед: Рулеты из индейки, авокадо и сыра, подаются с крекерами из льна.
• Ужин: Форель с жареной цветной капустой.

Воскресенье

• Завтрак: Грибы, фета и омлет из капусты.
• Обед: Куриная грудка, фаршированная козьим сыром и карамелизированным луком.
• Ужин: Большой зеленый салат с нарезанным авокадо, креветками и тыквенными семечками.

Углеводы могут быть уменьшены или добавлены в зависимости от вашего здоровья и целей по снижению веса.

Существует множество рецептов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, с которыми можно поэкспериментировать, чтобы вы всегда могли насладиться новым вкусным блюдом или закуской.

Краткий обзор

Вы можете насладиться множеством полезных рецептов, соблюдая диету LCHF.

Несмотря на то, что данные свидетельствуют о многих преимуществах для здоровья диеты LCHF, у нее есть и некоторые недостатки.

Более экстремальные варианты, такие как кетогенная диета, не подходят для детей, подростков и беременных или кормящих женщин, если только они не используются в терапевтических целях для лечения заболеваний.

Люди, страдающие диабетом или заболеваниями, такими как заболевания почек, печени или поджелудочной железы, должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать диету LCHF.

Хотя некоторые исследования показывают, что диеты LCHF могут в некоторых случаях повышать спортивные результаты, они могут не подходить для элитных спортсменов, поскольку могут ухудшить спортивные результаты на соревновательном уровне (22, 23).

Кроме того, диета LCHF может не подходить для лиц с повышенной чувствительностью к пищевому холестерину, которых часто называют «гиперреспондерами» (24).

Диета LCHF, как правило, хорошо переносится большинством людей, но у некоторых людей может вызывать неприятные побочные эффекты, особенно в случае диет с очень низким содержанием углеводов, таких как кетогенная диета.

Побочные эффекты могут включать (25):

• Тошнота
• Запор
• Диарея
• Слабость
• Головные боли
• Усталость
• Мышечные судороги
• Головокружение
• Бессонница

Запоры — частая проблема в начале диеты LCHF, обычно вызванная недостатком клетчатки.

Во избежание запоров обязательно добавляйте в пищу много некрахмалистых овощей, включая зелень, брокколи, цветную капусту, брюссельскую капусту, перец, спаржу и сельдерей.

Резюме

Диеты LCHF могут не подходить для беременных женщин, детей и людей с определенными заболеваниями. Если вы не уверены, подходит ли вам диета LCHF, обратитесь за советом к врачу.

Диета LCHF — это метод питания, направленный на сокращение углеводов и замену их полезными жирами.

Кетогенная диета и диета Аткинса являются примерами диет LCHF.

Соблюдение диеты LCHF может помочь похудеть, стабилизировать уровень сахара в крови, улучшить когнитивные функции и снизить риск сердечных заболеваний.