Диета грейзинг меню на неделю: принципы и преимущества системы питания, меню на неделю

принципы и преимущества системы питания, меню на неделю

Недавно японские учёные (удивительно, что не британские) изобрели диету нашей мечты!

Диета, которая не то что не запрещает есть, – она даже настаивает на том, чтобы мы питались чаще, как можно чаще, не реже 6-ти раз в день.

И называется она «грейзинг-диета» — это название подходит к сути диеты, как ключик к замку. Ведь «graze» переводится с английского как «пастись» — то есть, проводить дни в регулярном «пожёвывании» и перекусах.

Согласитесь, это звучит буквально сенсационно: чтобы похудеть – нужно чаще есть.

Однако диетологи в один голос утверждают: ничего сенсационного, этот режим питания давно известен под простым и понятным названием «дробного».

Общие правила

Грейзинг диета базируется на принципах дробного питания — прием пищи минимум шесть раз в день небольшими порциями. Слово английского происхождения graze переводится как «пастись» — то есть нужно постоянно что-нибудь есть, жевать. Суть диеты проста: часто перекусывать, быть умеренно сытым, а это поможет оградить от приступов голода. Это с точки зрения разработчиков диеты частый прием пищи физиологичен, не сопровождается голодом и худеющий не испытывает дискомфорта. Почему при похудении важно не допускать чувства голода? Потому что это прямой путь к нарушению диеты и срыву, а также при постоянном чувстве голода организм испытывает стресс и переходит на экономное расходование энергии из своих запасов и процесс похудения притормаживается или вовсе останавливается.
Каков механизм возникновения чувства голода и повышения аппетита? Этим процессом руководит гормон грейлин, воздействуя на центр голода в гипоталамусе. Вырабатывается грейлин в слизистой желудка в промежуток между приемами пищи и поступает в кровь. Чем больше времени проходит со времени последнего приема пищи, тем больше гормона вырабатывается и, соответственно, больше риск переедания. Если питаться часто, уровень грелина в крови не повышается и не развивается голод. Ученые сделали вывод, что контролировать уровень этого вещества можно при дробном питании, поэтому этот принцип лег в основу данной диеты.

В этом есть смысл: если худеющий сыт, ему проще себя контролировать. Он быстрее насыщается от небольшой порции, его меньше тянет на употребление сладостей и легче соблюдать диетическую программу. Кроме того, улучшается пищеварение — легче переваривается небольшое количество пищи. При отсутствии переедания человек сохраняет тонус и высокую работоспособность, а любая активность увеличивает расход энергии организмом.

Общие принципы

• Снижение суточной калорийности рациона. Это возможно, если несколько уменьшить порции и заменить их легкими перекусами из полезных и малокалорийных продуктов. Сведя жиры к минимуму, вы уменьшаете калорийность на 15-20%. Сначала калорийность основных приемов пищи (их три) может быть 350-400 ккал, а перекусов (их тоже три) — не более 200 ккал. На первых порах калорийность может достигать 1700-1800 ккал. Затем калорийность основных приемов снижается до 200-250 ккал. Вы выходите на дневную калорийность в пределах 1200-1350, которую желательно соблюдать для более активного похудения.
• Оптимальное количество приемов пищи — шесть, это создает ощущение сытости и чувство голода не развивается. Важно соблюдать одинаковые интервалы между едой. Первый прием пищи — через час после пробуждения, потом организуется питание каждые 2-2,5 часа. В исследованиях доказано, что уровень гормона начинает повышаться через два часа после еды, поэтому выбран такой промежуток между едой.
• Не пропускать завтрак, поскольку запускает процесс метаболизма, а если его сделать углеводным, то долго будет присутствовать чувство сытости.
• Употреблять преимущественно белковую и углеводную пищу (сложные углеводы), поскольку они расходуются организмом на «текущие нужды». Жир организм стремится отложить про запас.
• Правильно оценивать размеры порций (не более 250 мл): горсточка твердой пищи, помещающаяся в ладошке, а для мяса и рыбы — размер ладошки без учета пальцев.
• Ешьте медленно, а почувствовав сытость, остановитесь — у вас будет возможность доесть это через 2,5 часа.
• Достаточное употребление жидкости.

Распределение и употребление пищи малыми порциями поддерживает метаболизм на высоком уровне, а также увеличивается расходование энергии на переваривание пищи. В качестве перекусов используется нежирный творог и кисломолочные продукты, цельнозерновые мюсли с соком или йогуртом, полезные хлопья (без сахара), овощные салаты, различные хлебцы с нежирным сыром или листовым салатом и другими овощами в виде бутербродов.

Частые перекусы полезны в том случае, если употреблять белковые продукты или с высоким содержанием клетчатки — они не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови и выработку инсулина. Простые углеводы в виде сладких фруктов и сухофруктов (груши, банан, хурма, виноград, финики, инжир, изюм) совершенно не подходят для этого. Можно включать несладкие фрукты, чернослив и сушеные яблоки, но в небольшом количестве и обязательно сопровождать их белковым продуктом (творог или йогурт). При таком подходе сытость будет ощущаться дольше. Можно найти много блюд, которые не будут более 200 ккал.

Например, перекусы могут состоять из:

• 150 мл йогурта с горстью ягод или киви, четвертью грейпфрута;
• вареное яйцо с овощами;
• хлебец с нежирным сыром;
• омлет из одного яйца с грибами;
• 100 г вареной курицы;
• 4-5 ложек каши, сваренной на воде;
• 150 г отварной рыбы;
• 250 г тушеных овощей;
• горсть орехов;
• чай с молоком и сахаром;
• 200 г картофеля в мундире;
• хлебец с арахисовой пастой;
• 100 г творога и хлебец;
• кофейная чашка мюсли с кефиром;
• хлебец с отварным тунцом и помидором.

Обеды, завтраки и ужины могут включать:

• 4-5 ложек овсяной каши, 100 г молока, половина яблока, 3 шт. грецких ореха;
• отварная индейка 150 г, салат из морской капусты, заправленный сметаной;
• 150 г куриного филе, горсть стручковой фасоли и столовая ложка риса;
• салат и из красной фасоли 150 г, тофу 60 г, оливковое масло;
• омлет из двух яиц, с брокколи и грибами;
• киноа (0,25 стакана) с красной фасолью (0,25 стакана), 1 ч. л. растительного масла;
• отварная рыба 150 г, салат, оливковое масло.

Всё не так уж просто!

На первый взгляд кажется, что ничего сложного в грейзинг-диете нет вообще: запасись перекусами – и радуйся жизни каждые 2 часа.

На самом деле всё, конечно, гораздо сложнее: вам придётся чётко следить за количеством поступающих калорий. И не только следить, но и снижать этот показатель, варьируя продукты в меню.

Дробное питание снизит энергоценность вашего рациона на 10-15%, а это, в свою очередь, гарантированно снизит ваш вес.

Придётся также вспомнить о некоторых известных «приёмах» диет. Чтобы сразу же о них забыть! Мы говорим об известном правиле многих диет: сделать завтрак как можно плотнее, а ужин – скуднее.

В грейзинг-диете ни одному приёму пищи не отводится главная роль: калорийность распределяется одинаково и составляет около 300 ккал на завтрак, обед и ужин, на перекусы же отводится не больше 100 ккал.

Получается, что в сутки организм будет получать энергии ровно на 1 500 ккал. Поэтому устраивать себе пир на весь мир в виде трёх блюд к обеду не получится.

Разрешенные продукты

• нежирная рыба и морепродукты;
• нежирные сорта мяса и птицы;
• свежие овощи, овощи на пару и запеченные;
• бурый рис, гречневая, пшеничная, овсяная каша, сваренная на воде;
• овощные супы, свекольник, диетический борщ;
• бобовые, особенно чечевица;
• яйца;
• растительные масла для заправки салатов, можно использовать сметану и йогурт;
• зерновой хлеб, хлебцы;
• орехи не более 20-40 г в день;
• употребление сахара ограничивается;
• травяной чай, зеленый с лимоном, имбирный, столовая вода, овощные соки.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
Овощи и зелень
зелень	2,6	0,4	5,2	36
баклажаны	1,2	0,1	4,5	24
бобы	6,0	0,1	8,5	57
кабачки	0,6	0,3	4,6	24
капуста	1,8	0,1	4,7	27
капуста брокколи	3,0	0,4	5,2	28
капуста цветная вареная	1,8	0,3	4,0	29
лук репчатый	1,4	0,0	10,4	41
морковь	1,3	0,1	6,9	32
огурцы	0,8	0,1	2,8	15
перец салатный	1,3	0,0	5,3	27
салат	1,2	0,3	1,3	12
свекла	1,5	0,1	8,8	40
сельдерей	0,9	0,1	2,1	12
соя	34,9	17,3	17,3	381
спаржа	1,9	0,1	3,1	20
помидоры	0,6	0,2	4,2	20
топинамбур	2,1	0,1	12,8	61
тыква	1,3	0,3	7,7	28
фасоль	7,8	0,5	21,5	123
чеснок	6,5	0,5	29,9	143
чечевица	24,0	1,5	42,7	284
Фрукты
апельсины	0,9	0,2	8,1	36
гранат	0,9	0,0	13,9	52
грейпфрут	0,7	0,2	6,5	29
киви	1,0	0,6	10,3	48
лимоны	0,9	0,1	3,0	16
мандарины	0,8	0,2	7,5	33
яблоки	0,4	0,4	9,8	47
Ягоды
крыжовник	0,7	0,2	12,0	43
смородина красная	0,6	0,2	7,7	43
смородина черная	1,0	0,4	7,3	44
Орехи и сухофрукты
орехи	15,0	40,0	20,0	500
кешью	25,7	54,1	13,2	643
кунжут	19,4	48,7	12,2	565
семена льна	18,3	42,2	28,9	534
семечки подсолнечника	20,7	52,9	3,4	578
Крупы и каши
гречневая крупа (ядрица)	12,6	3,3	62,1	313
овсяная крупа	12,3	6,1	59,5	342
овсяные хлопья	11,9	7,2	69,3	366
пшенная крупа	11,5	3,3	69,3	348
Сырье и приправы
мед	0,8	0,0	81,5	329
Молочные продукты
молоко обезжиренное	2,0	0,1	4,8	31
йогурт натуральный 2%	4,3	2,0	6,2	60
Сыры и творог
творог 0. 6% (маложирный)	18,0	0,6	1,8	88
творог тофу	8,1	4,2	0,6	73
Мясные продукты
говядина	18,9	19,4	0,0	187
кролик	21,0	8,0	0,0	156
Птица
куриное филе	23,1	1,2	0,0	110
индейка	19,2	0,7	0,0	84
Рыба и морепродукты
рыба	18,5	4,9	0,0	136
кальмары	21,2	2,8	2,0	122
мидии	9,1	1,5	0,0	50
морская капуста	0,8	5,1	0,0	49
Масла и жиры
масло льняное	0,0	99,8	0,0	898
масло оливковое	0,0	99,8	0,0	898
масло подсолнечное	0,0	99,9	0,0	899
Напитки безалкогольные
вода минеральная	0,0	0,0	0,0	—
чай зеленый	0,0	0,0	0,0	—
* данные указаны на 100 г продукта

Полностью или частично ограниченные продукты

• продукты с высоким гликемическим индексом;
• жирное мясо, копчености, консервы, колбасы;
• жареные блюда;
• жирная молочная продукция;
• выпечка, белый рис, блюда из теста, макаронные изделия, торты, пирожные, манная крупа, сладости, шоколад, сгущенное молоко, мороженое.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
Овощи и зелень
редис	1,2	0,1	3,4	19
редька белая	1,4	0,0	4,1	21
редька красная	1,2	0,1	3,4	20
редька черная	1,9	0,2	6,7	35
шпинат	2,9	0,3	2,0	22
щавель	1,5	0,3	2,9	19
Фрукты
бананы	1,5	0,2	21,8	95
Ягоды
виноград	0,6	0,2	16,8	65
Грибы
грибы	3,5	2,0	2,5	30
Орехи и сухофрукты
изюм	2,9	0,6	66,0	264
Крупы и каши
манная крупа	10,3	1,0	73,3	328
рис белый	6,7	0,7	78,9	344
Мука и макаронные изделия
макароны	10,4	1,1	69,7	337
Кондитерские изделия
варенье	0,3	0,2	63,0	263
джем	0,3	0,1	56,0	238
конфеты	4,3	19,8	67,5	453
крем кондитерский	0,2	26,0	16,5	300
печенье	7,5	11,8	74,9	417
Мороженое
мороженое	3,7	6,9	22,1	189
Торты
торт	4,4	23,4	45,2	407
Шоколад
шоколад	5,4	35,3	56,5	544
Сырье и приправы
горчица	5,7	6,4	22,0	162
майонез	2,4	67,0	3,9	627
Молочные продукты
молоко 3. 6%	2,8	3,6	4,7	62
молоко 4.5%	3,1	4,5	4,7	72
сливки	2,8	20,0	3,7	205
сметана 25% (классическая)	2,6	25,0	2,5	248
Сыры и творог
сыр	24,1	29,5	0,3	363
творог 11%	16,0	11,0	1,0	170
творог 18% (жирный)	14,0	18,0	2,8	232
Мясные продукты
свинина	16,0	21,6	0,0	259
свиная печень	18,8	3,6	0,0	108
свиные почки	13,0	3,1	0,0	80
свиной шпик	1,4	92,8	0,0	841
сало	2,4	89,0	0,0	797
говяжья печень	17,4	3,1	0,0	98
говяжьи почки	12,5	1,8	0,0	66
говяжьи мозги	9,5	9,5	0,0	124
Колбасные изделия
колбаса п/копченая	16,2	44,6	0,0	466
колбаса с/копченая	9,9	63,2	0,3	608
сардельки	10,1	31,6	1,9	332
сосиски	12,3	25,3	0,0	277
Птица
курица копченая	27,5	8,2	0,0	184
утка	16,5	61,2	0,0	346
утка копченая	19,0	28,4	0,0	337
гусь	16,1	33,3	0,0	364
Рыба и морепродукты
рыба копченая	26,8	9,9	0,0	196
рыба соленая	19,2	2,0	0,0	190
икра красная	32,0	15,0	0,0	263
икра черная	28,0	9,7	0,0	203
рыбные консервы	17,5	2,0	0,0	88
треска (печень в масле)	4,2	65,7	1,2	613
Масла и жиры
жир животный	0,0	99,7	0,0	897
жир кулинарный	0,0	99,7	0,0	897
Напитки безалкогольные
кофе растворимый сухой	15,0	3,5	0,0	94
чай черный	20,0	5,1	6,9	152
* данные указаны на 100 г продукта

Меню грейзинг диеты на неделю (Режим питания)

По этой диете пищу принимать нужно каждые 2-2,5 часа и питание не подчиняется правилу «не есть после шести». Рацион можно составлять по своему вкусу, подойти к питанию творчески, но соблюдая основную схему питания. Утром должны быть каши (сложные углеводы), перекус из фруктов (клетчатки) и орехов (жиров), обед — белок (мясо или рыба) и клетчатка (овощи), второй обед — овощи или овощной суп (клетчатка и сложные углеводы), полдник нежирный творог, кефир (белок) и ужин — рыба (белок) и овощной гарнир (клетчатка). Последний прием пищи за 2-3 часа до сна.

Меню на неделю можно составить по своему усмотрению, основываясь на разрешенных продуктах и учитывая калорийность.

Завтрак	каша цельнозерновая 100 г с чайной ложкой оливкового масла; зеленый чай с имбирем.
Второй завтрак	киви или грейпфрут; четыре ореха.
Обед	150 г мясных котлет; 150 г салата из овощей (или тушеных овощей).
Второй обед	200 г овощного супа.
Полдник	150 г творога и ягоды.
Ужин	запеченная рыба 150 г; овощи.

Завтрак	каша пшенная, 100 г заправленная йогуртом; зеленый чай.
Второй завтрак	фруктовый салат с йогуртом, 30 г миндаля.
Обед	овощное рагу с курицей 250 г.
Второй обед	200 г супа-пюре из кабачков и сельдерея.
Полдник	вареное яйцо, салат.
Ужин	отварная рыба 150 г; овощи тушеные.

Завтрак	цельнозерновой хлебец; обезжиренный йогурт.
Второй завтрак	2 киви с йогуртом, 20 г орехов.
Обед	150 г курицы с брокколи.
Второй обед	200 г овощного супа пюре.
Полдник	150 г творожной запеканки.
Ужин	отварная рыба 150 г; салат.

Плюсы и минусы

Плюсы	Минусы
Не наносит вреда здоровью. Дробное питание полезно для желудочно-кишечного тракта. Исключается переедание, поэтому отсутствует тяжесть в желудке и сонливость. При выполнении диеты отсутствует чувство голода. Поддерживается стабильный уровень сахара в крови. Такое питание способствует ускорению метаболизма и сжиганию калорий. Помогает постепенно снижать вес. Можно соблюдать в течение всей жизни.	Выполнять дробное питание сложно и хлопотно, практически невозможно для работающей женщины (трудно организовать правильное питание командировке, во время длительных переговоров или в дороге). Ограничения соблюдать постоянно. Не рекомендуется при нарушенной резистентности к инсулину.

Противопоказания

Желающим в сжатые сроки сбросить вес такая диета, увы, не подойдет. Она рассчитана на уверенное, но постепенное избавление от лишних килограммов. Помимо этого недостатка метод имеет такие противопоказания, как:

• обострение любых хронических заболеваний;
• панкреатит и сахарный диабет;
• чрезмерное ожирение или истощение.

Побочным эффектом может стать усиление аппетита — это связано с индивидуальными особенностями психики и физиологии человека. В подобном случае стоит вернуться к прежнему режиму питания.

Отзывы о Грейзинг-диете и результаты

Данная система питания — одна из возможностей снизить калорийность рациона и количество съедаемой пищи. Соблюдавшим эту диету требовалось на 15% меньше пищи, так как чувства страшного голода они не испытывали и довольствовались малыми порциями во время следующего приема. При дробном питании уменьшается тяга к вредным лакомствам. Более того, многие отмечают, что за короткое время стали наедаться меньшими порциями и получали насыщение раньше, чем доедят всю порцию. Анализируя отзывы, можно сказать, что такой ритм питания помогает избавиться от неправильного пищевого поведения — многие перестали переедать и перекусы стали для них стандартной нормой. Практически все, у кого была такая возможность, перешли на такое питание в повседневной жизни.

• «… Остановилась на такой диете, которую не считаю диетой — теперь это образ моей жизни. Продукты себе подбираю по своим предпочтениям. Я могу брать с собой соки, йогурты, творог, нарезанный кусочками сыр, яблоки, мандарины, кусочки отварного мяса индейки. Вопрос хлеба тоже решен для меня: ем хрустящий хлебец или сухарик из отрубного (цельнозернового) хлеба. Дома ем нежирные супы, каши по утрам, салаты с растительным маслом — все то, что трудно взять с собой. Для меня оказалось вполне реально соблюдать режим питания, если все заранее подготовить. Мое питание не было очень урезанным, и я съедала 1700 ккал. Потом стала замечать, что этого много и легко перешла на 1400. Спортом занимаюсь время от времени. За месяц снизился вес на 4 кг — это нормальные темпы, если учесть, что я нормально питаюсь».
• «… Эту диету подсказала знакомая, а потом я ее тщательно изучила. Нашла и выписала блюда с нужной калорийностью, продумала, что из этого мне подходит и как совместить с работой. Сначала казалось трудным так часто питаться, и я сделала перерывы 3 часа — мне хватало. Это совпадало с расписанием в школе (я учитель). В конце концов всегда можно выйти на 5 минут и выпить кефир или сесть нарезанное яблоко или подготовленные хлебцы с сыром. Более плотный обед брала с собой в термосе (теплый суп или овощное рагу с мясом). Незаметно за полгода ушло 5 кг. Для меня это мало, поэтому буду продолжать так питаться. Не могу сказать, что диета жесткая, но калории лучше подсчитывать. Так как она рассчитана на длительное время, то не страшно, если сегодня съедено больше, чем положено (всякие бывают моменты на работе). Все праздники я отмечала на работе, но выбирала овощные салаты, нежирное мясо, ела все без хлеба. Отказывалась от шампанского и торта. Если есть цель, можно ее достичь».

Описание диеты

Главным принципом этого метода является дробное питание — прием пищи небольшими порциями минимум шесть раз в день. Название способа дано по аналогии с постоянным процессом жевания: с английского «graze» переводится как «пастись». Частые перекусы не сопровождаются голодом и чувством дискомфорта, а значит, не происходит срывов и нарушений диеты. Организм ограждается от стрессов и не замедляет искусственно процесс похудения. Кроме этого, грейзинг-диета улучшает пищеварение — небольшое количество пищи намного легче переваривается. Когда человек не переедает, он сохраняет тонус и высокую работоспособность, а любая активность увеличивает расход энергии организмом.

меню на неделю, отзывы похудевших и результаты

Суть грейзинговой диеты

Грейзинг диета предназначена для тех, кто решил воспользоваться преимуществами дробного питания для снижения веса. Вам не придется отказывать себе в пище, да и количество ее приемов будет существенно больше обычного. В переводе с английского graze – пастись, так что вы будете постоянно жевать. Диета же происходит из Японии. Местные ученые открыли гормон грелин – именно он и провоцирует нас на переедание. А еще они сделали вывод, что если есть часто и мизерными порциями, его выработка существенно уменьшается. В итоге, удается похудеть быстрее, чем на обычном трехразовом питании. Уменьшение жировой прослойки достигается за счет ограничения общего количества калорий, снятия навязчивой тяги к пище и употребления сбалансированных продуктов. В грейзинге не рекомендуется «переработанная» еда, полуфабрикаты, конфеты, выпечка и алкоголь.

Преимущества и недостатки грейзинг диеты

Грейзинг считают идеальной диетой не только очень многие диетологи, но и авторы книг по психологии о том, как избавиться от расстройств пищевого поведения. В частности, Джиллиан Райли предлагает примерно такой же рацион, чтобы человек смог безболезненно для себя перестать переедать. Перекусы между основной едой давно стали стандартной нормой. Между тем, некоторым людям грейзинг противопоказан. Прежде всего, не стоит увлекаться перекусами, если ваша поджелудочная железа функционирует неправильно. Не рекомендуется грейзинг и при высокой резистентности к инсулину.

Частые перекусы могут быть полезными и помогать поддерживать стабильно высокий уровень сахара в крови исключительно при одном условии – если вы будете есть продукты, богатые белком и клетчаткой, а не простыми углеводами. Именно поэтому для подобного питания вообще не подходят сладкие фрукты: банан, хурма, финики, виноград. Вы можете включать в перекусы богатые пищевыми волокнами чернослив и сушеные яблоки, но придется тщательно следить за тем, чтобы их «сопровождали» творог или немного йогурта. Кроме того, данный стиль питания требует особого внимания к гигиене ротовой полости – после каждого перекуса придется прополаскивать рот специальной жидкостью или чистить зубы. В любом случае, эта система — один из простых способов снизить калорийность питания, если вы привыкли есть много.

В чем отличие грейзинга от большинства диет

Диета грейзинг

Диета соответствует правилам официальной диетологии

Значительная часть диет подразумевает определенные ограничения в еде и приеме жидкостей, не исключает и полное голодание. Грейзинг диета не ограничивает человека в пище и продуктах для ее приготовления. Во многом грейзинг диета соответствует правилам официальной диетологии.

Например, в частом и дробном питании. Диетологи давно настаивают на том, чтобы суточный рацион состоял не из трех приемов пищи, а из 5-6 приемов. Так же как и в любом лечебном питании в грейзинге не приветствуется употребление жирного мяса, жареных продуктов, различных снеков с ароматизаторами и пищевыми добавками, а также кондитерских изделий.

Рацион грейзинг диеты

Грейзинг диета предлагает нам кушать не реже, чем 5-6 раз в день, причем последний прием пищи стоит устроить за пару часов до сна. Само собой разумеется, о плотных трапезах на этой диете придется забыть, однако данное требование абсолютно необременительно (питаясь часто, вы просто не осилите большой объем пищи). Ну а чтобы гарантированно избежать переедания, кушать стоит очень медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек и наслаждаясь вкусом блюда. Такая неспешная манера позволит вам ощутить момент, когда пища уже не доставляет особого наслаждения – именно тогда и стоит отставить тарелку. Остановиться вам поможет и понимание того, что блюдо можно будет доесть уже через пару часов.
Ваш рацион должен включать все необходимые элементы (белки, углеводы, жиры, а также витамины, минералы и клетчатку).

Основа диеты

Нежирные сорта мяса, птицы и рыбы
Кисломолочные продукты
Диетические хлебобулочные изделия (отрубные булочки, зерновые хлебцы и пр.)
Каши
Растительные масла
Растительная пища
Яйца
Под запретом находятся:
Любые кондитерские изделия
Фастфуд
Жирные и обжаренные продукты
Сахар вполне допустим, но в разумных пределах. Его можно заменить равным количеством натурального меда. Очень важно во время диеты пить много жидкости – это нормализует водно-солевой баланс и позволит эффективно выводить вредные элементы и продукты распада.
Обратите внимание – благодаря наличию органических кислот фрукты и овощи могут повысить аппетит. Чтобы этого не произошло можно совместить их с тостом или сухариком.

Плюсы грейзинг диеты

Грейзинг диета не имеет недостатков, поскольку пропагандирует здоровое питание. А вот плюсов у нее хоть отбавляй:
В процессе диеты нормализуется работа желудочно-кишечного тракта (организм с легкостью перерабатывает маленькие порции еды).
Данная диета предполагает полное отсутствие чувства голода, что гарантирует легкую ее переносимость (срывов просто не может быть).
Полноценно усваивая пищу, организм получает максимум полезных веществ. В результате снижается риск развития заболеваний ЖКТ, а также минимизируется возможность возникновения артериальной гипертонии, атеросклероза и пр. Также стоит отметить омолаживающее воздействие данной методики.
Те, кто хоть раз придерживался грейзинг диеты, отмечают улучшение не только общего самочувствия, но и сна.
Грейзинг диета – это способ жизни. Питаясь правильно, вы оздоровите организм и нормализуете вес и все это без малейшего риска для здоровья.

Рекомендации к диете

Следует исключить из рациона следующие продукты и напитки:

Жареное и жирное. Даже если и кушать понемногу, то избыток калорий не даст вашему весу сдвинуться с мертвой точки. Да, набирать вы перестанете, но и сбросить лишнее не выйдет.

Сладкую выпечку. От белкового крема вашему организму не будет никакой пользы. Тем более, всякие кондитерские штучки – это ваш якорь, который будет держать вес.

Алкоголь. Прием любых спиртных напитков вырабатывает в организме ненужные вещества и токсины, пробуждает голод.

Полуфабрикаты и химию. Пища должна быть только натуральной. И учитывайте, что диета, какая бы легкая она не была, это все равно стресс для организма. А лишние неприятности в виде аллергической реакции на чипсы или гастрита из-за картошки фри вам не нужны.

Разрешено кушать практически все. Главное, чтобы порции были маленькими. В основе рациона должна лежать такая пища:

Свежие овощи, фрукты и ягоды. За счет того, что эти продукты богаты полезными микроэлементами и витаминами, ваш организм не будет страдать от чувства голода.

Кисломолочные продукты. Наличие бифидо- и лактобактерий поможет нормализовать работу желудочно-кишечного тракта. Из-за того, что порции маленькие, организму сложно будет нормально очищаться. Поэтому кисломолочная продукция крайне необходима во время этой диеты.

Морепродукты и рыба. Высокобелковые продукты помогут организму нормально работать, а наличие йода будет поддерживать ваше настроение на высоком уровне.

Каши и злаки. Будут насыщать организм и давать необходимый уровень клетчатки.

Нежирное мясо и яйца. Основные источники белков.

Весь суточный рацион вы должны разбить на 6 приемов. Последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну. Помните, организму нужно время на то, чтобы переработать пищу, даже если порция будет очень маленькой.

Противопоказания

Гормон голода, с коим мы собираемся бороться с помощью этой диеты, тесно связан с еще одним гормоном инсулином. Поэтому, на такой диете не стоит сидеть людям, страдающим сахарным диабетом. Так как любые колебания уровня инсулина для них нежелательны.

Естественно, стоит также отказаться от экспериментов с диетами, если у вас имеет место острое течение какой-либо болезни.

Также с осторожностью следует отнестись к этой диете людям, страдающим анорексией и чрезмерным ожирением. Только после консультации с диетологом вы можете принимать решение о возможности жизни на этой диете.

Грейзинг диета: меню на неделю

Запоминаем правило: размер порции = размеру вашей жмени.

Пить можно чай, кофе без сахара, компот из сухофруктов, простую и минеральную воду. Сок заменяет собой полноценный прием пищи, так как содержит много сахара.

Ниже приведена первая неделя на такой диете. Дальше вы можете ориентироваться сами по сезону, только учитывайте размер порций.

Понедельник

1й завтрак: каша на молоке с парой сушеных абрикос;

2й завтрак: банан;

1й обед: стакан куриного бульона и 50 грамм куриного мяса;

2й обед: 2 яблока;

Полдник: стаканчик йогурта;

Ужин: 50 грамм отварной рыбы и свежий огурец.

Вторник

1й завтрак: обезжиренный творог с молоком;

2й завтрак: 2 апельсина;

1й обед: каша со сливочным маслом и спаржевой фасолью;

2й обед: 2 вареных средних картошки;

Полдник: стакан сока и 2 грецких ореха;

Ужин: каша с вареным яйцом.

Среда

1й завтрак: йогурт и 2 штуки сухого печенья;

2й завтрак: виноград;

1й обед: суп на бульоне и мясо;

2й обед: рисовая каша с яблоком и сливочным маслом;

Полдник: банан;

Ужин: паровой омлет из 1го яйца с фасолью или зеленым горошком.

Четверг

1й завтрак: бутерброд с маслом и сыром;

2й завтрак: 2 апельсина или грейпфрута;

1й обед: картофельное пюре с запеченным мясом;

2й обед: стакан кефира;

Полдник: фруктовый салат, заправленный йогуртом;

Ужин: тушеная капуста.

Пятница

1й завтрак: салат из отварного картофеля и свежей капусты с растительным маслом;

2й завтрак: 1 яблоко и 1 морковь;

1й обед: бульон с яйцом и гренками;

2й обед: йогурт;

Полдник: горстка изюма и орехов;

Ужин: молочная каша.

Суббота

1й завтрак: овсяная каша с фруктами;

2й завтрак: хлеб с маслом и медом;

1й обед: овощной суп-пюре;

2й обед: отварное мясо с помидором или томатным соком;

Полдник: персики или абрикосы;

Ужин: отварная рыба с огурцом.

Воскресенье

1й завтрак: творожная запеканка;

2й завтрак: пюре из яблока-банана-моркови;

1й обед: каша с запеченной рыбой;

2й обед: виноград или изюм;

Полдник: йогурт с сухим печеньем;

Ужин: салат из свежих овощей со сметаной.

Результаты грейзинг диеты

Грейзинг диета приводит метаболизм в порядок, а на это нужно немало времени. После первой недели питания по этой диете можно потерять до 3х килограмм (чем выше ваш изначальный вес, тем больше потеря).

Далее, сделав такую диету своим образом жизни, вы абсолютно без всякого стресса для организма уберете все свои лишние запасы. Да, эта диета рассчитана на длительное время, но организму довольно легко будет перестроиться на новый рацион. Поэтому хоть и не молниеносно, но вы обязательно потеряете свои лишние килограммы.

Меню грейзинг диеты

Самая главная идея – вы должны принимать пищу каждые 2 часа. При этом, естественно, речь не идет о комплексном обеде из трех блюд. В грейзинге вам предстоит довольствоваться постоянными «перекусами».

Примерное меню диеты выглядит так:

Завтрак 1: 100 г любой цельнозерновой каши с ложкой йогурта или одной чайной ложкой оливкового масла и минимумом соли.

Завтрак 2: 1 любой фрукт и 4-5 орешков.

Обед: 150 г мяса и 150 г тушеных овощей.

Обед 2: Суп овощной на овощном бульоне, не более 200 мл.

Полдник: 150 г обезжиренного творога.

Ужин: 100 г рыбы или креветок отварных, овощная нарезка.

Этот рацион вы можете варьировать по своему вкусу. Главное – соблюдать схему питания. День начинаем с источников сложных углеводов, затем пополняем запасы клетчатки и жиров, затем едим белок и клетчатку, затем – клетчатку и сложные углеводы, затем – вновь обезжиренный белок и заканчиваем день очередной порцией белка и клетчатки. Характер рациона позволяет вам есть за 2-3 часа до сна. Эта диета не сочетается с правилом «не ем после шести», принимать пищу следует каждые два часа, а завтрак должен состояться не далее, чем через час после пробуждения.

Меню грейзинга не включает в себя сладости и алкоголь и должно рассчитываться, исходя их цифр вашего основного обмена веществ. Если хочется съесть продукт, не подходящий под определение «здоровая пища», вам предстоит довольствоваться одним «укусом» и дополнить порцию любым белковым продуктом, если речь идет о сладостях. В случае, когда вас неудержимо тянет к жирной пище, следует «заесть» ваш «укус» отрубями.

Грейзинг-перекусы

Многие худеющие попадают в известную ловушку: они начинают перекусывать свежими овощами и фруктами и удивляются, почему никак не наедаются. Но так происходит оттого, что во фруктах содержится большое количество фруктовых кислот, которые провоцируют выделение желудочного сока и нагоняют аппетит. Плюс к этому сахар, содержащийся во фруктах и сухофруктах, активно влияет на образование жировых клеток.

Однако салаты (фруктовые и овощные) – это хороший перекус, особенно если они заедаются зерновым хлебцем или отрубной булочкой. Хлеб нейтрализует фруктовые кислоты и дает чувство насыщения.

Мюсли, зерновые хлебцы, кусочек булочки из отрубей, хлопья, творог и кисломолочные напитки, овощной суп, тушеные овощи, яйцо, кусочек рыбы или нежирного мяса будут оптимальными для перекусов.

К недостаткам грейзинга относится необходимость заготавливать блюда и перекусы наперед, если нет возможности из-за занятости каждый раз готовить себе что-то свежее и полезное. А также чистка зубов или хотя бы полоскание полости рта после каждого перекуса.

Продукты, подлежащие полному исключению из меню
Как и в любом другом диетическом рационе, из меню грейзинг-диеты должны полностью быть исключены жареные, жирные, копченые, сладкие, соленые, мучные продукты и блюда. Предвидя скептическое выражение лица большинства худеющих, разработчики напоминают, что целью данного метода является постепенное изменение привычного режима питания и рациона как такового. Естественно, за один день изменить свои пищевые привычки не получится, но, как говорится, дорогу осилит идущий.

Кроме того, помимо вышеописанных блюд и продуктов запрет распространяется на сладкие фрукты и плоды вроде винограда, бананов, авокадо, груш и яблок сладких сортов.

Рекомендуемый режим приема пищи

Как утверждают разработчики данной методики похудения, питание должно состоять из обязательного утреннего завтрака, небольшого перекуса примерно за два часа до обеда, затем следует сам обед, после которого наступает черед еще одного перекуса. Далее обязательный ужин и еще один легкий прием пищи примерно за два-три часа до сна.

В качестве перекусов разработчики рекомендуют небольшие порции творога или йогурта, дополненные ягодами и свежими фруктами.

Хитрость этой диеты заключается именно в таких частых, но небольших приемах пищи, после которых уровень грелина понижается, и, соответственно, чувство голода исчезает. Заданная частота приемов пищи тоже рекомендована неслучайно. Благодаря тому, что человек питается буквально каждые 2-3 часа, уровень пресловутого гормона практически не возрастает, а следовательно, и волны волчьего аппетита организм не испытывает.

Отзывы о грейзинг-диете

Инна Александровна, 36 лет: «Вес начал увеличиваться сразу после рождения второго ребенка, причем я довольно долгое время осознанно откладывала свое похудение на завтра. Сначала заняться фигурой мешало грудное вскармливание, во время которого никакой речи о диете быть не могло, потом начались проблемы на работе, из-за которых в итоге пришлось уволиться и осесть с детьми дома. В результате этого я и не заметила, как вместо привычных дородовых 57 кг начала весить 76! В эффективности грейзинг-диеты я не сомневалась ни на секунду, поскольку сама по образованию медик и хорошо понимаю, что наш организм – очень умная система, способная восстанавливаться сама, если, конечно, подтолкнуть ее к этому.

Смена пищевых привычек мне нужна была как воздух, поэтому холодильник еще задолго до опустошения заполнялся только предписанными продуктами. Поняв в какой-то момент, что больше всего я съедаю вечером, лежа перед телевизором, пришла к выводу, что менять надо не только привычки в еде, но и в образе жизни. Поэтому традиционный просмотр сериалов пришлось в экстренном порядке менять на часовую прогулку с собакой в парке.

Выдерживать предложенный рацион очень несложно. Важно готовить необходимые блюда заранее, чтобы не соблазниться на какую-нибудь конфетку или булочку. Я отваривала телятину, рыбу, куриную грудку, делала в больших количествах зеленые салаты, в больших количествах употребляла кефир, причем нередко даже 2,5% жирности.

План диеты Snack на весь день

Команда разработчиков медиаплатформ

Летом никто не хочет работать у горячей плиты, особенно по выходным, когда начинается гораздо более веселая программа. Наш простой план приготовления пищи с минимальными затратами позволяет вам чтобы зарядиться весельем в течение дня и множеством вкусностей с вашего фермерского рынка или из сада — без перегрузки калориями (в плане около 1400 в день).

В качестве веб-эксклюзива мы включили бонусный план на выходные, чтобы вы могли побаловать себя (немного!), не саботируя свой успех. Меню на субботу и воскресенье включает меньше закусок, чтобы уступить место угощению, будь то фаст-фуд или бокал вина за ужином. Не стесняйтесь менять перекус на перекус в течение недели; по выходным взаимозаменяемыми являются только закуски, которые не входят в завтрак, обед или ужин. Следуйте плану в течение месяца, и вы можете потерять до восьми фунтов. Теперь это наша идея лечения.

Каждый день можно съедать шесть перекусов (около 180 калорий каждый) и ужин (около 300 калорий). Смело меняйте перекус на перекус. Ужины могут быть заменены другими обедами или (в экстренных случаях) двумя закусками.

Загрузите план питания на 7 дней

ПРИМЕЧАНИЕ. Для просмотра этого файла вам потребуется программа Adobe Reader. Нажмите здесь для бесплатной загрузки.

Рецепты для вашего 7-дневного плана питания

Понедельник и среда: суп с медовой росой и лаймом

Понедельник: Обжаренные морские гребешки

Вторник: Котлеты из свиной корейки с приправами

Среда: Салат с креветками, натертыми в чипотле

Четверг: Юго-западные куриные рулетики

Пятница: Куриный салат с карри

9003 2 Суббота: кебабы из говядины с розмарином и перцем с грибами

Воскресенье: Куриные котлеты на гриле с пармезаном

Бесплатные подарки: ешьте сколько хотите

Наслаждайтесь неограниченным количеством этих овощей — сырых, приготовленных на пару или приготовленных на гриле (но без жира). Они насытят вас, не нарушая банк калорий.

• Спаржа

• Брокколи

• Капуста

• Цветная капуста

• Сельдерей

• Огурец

• Баклажан

9005 4 • Эндивий

• Зеленая фасоль

• Листовая зелень

• Грибы

• Лук

• Перец

• Редис

• Горох

• Тыква

• Помидоры

• Цуккини

Команда разработчиков медиаплатформ

Еда 911: План по борьбе с голодом

Перекусы помогают предотвратить скачки уровня сахара в крови, которые могут вызвать чувство голода. Но чтобы не переусердствовать, нужно контролировать тягу. Поэтому убедитесь, что вы получаете все элементы сытной еды: здоровые углеводы, немного смачного жира и ключевой элемент — белок. Если вы отказываетесь от перекусов (что нормально), не заменяйте орехи и молочные продукты более сладкими лакомствами.

Белок: Исследования показывают, что женщины менее склонны к бездумному жеванию, если они включают белок в свои блюда и закуски. По не совсем понятным причинам белок заставляет ваш желудок чувствовать себя сытым дольше, и исследования показывают, что вы с меньшей вероятностью будете хотеть угощений, когда вы сыты. Мы разработали диету таким образом, чтобы в течение дня вы получали дополнительный белок в простых формах, например, в виде сваренных вкрутую яиц или орехов.

Углеводы: Чтобы не переедать с сахаром и другими рафинированными углеводами, ешьте столько овощей, сколько сможете. Они дополнят почти любую закуску, а поскольку в них много клетчатки, они также помогут стабилизировать уровень сахара в крови и обуздать тягу к еде.

Жир: Хотя насыщенных жиров действительно нужно избегать, умеренное количество полезных жиров делает овощи вкуснее и помогает усваивать определенные питательные вещества. Кроме того, жир может замедлить опорожнение желудка, поэтому вы не съедаете пиццу после еды.

Ваше секретное оружие для закусок

Лучшие закуски этого сезона, возможно, растут у вас на заднем дворе: свежие травы. Насыщенные питательными веществами (но не жирами), эти маленькие зеленые электростанции могут добавить изюминку вашему рациону — и сейчас они на пике популярности. Вот почему травы превосходны.

Это мини-аптечки. Свежие травы не содержат калорий и богаты антиоксидантами и другими полезными для здоровья ингредиентами. Базилик и мята содержат соединения, которые являются потенциальными борцами с раком; розмарин может помочь в борьбе с потерей памяти; а кинза замедляет рост некоторых бактерий, вызывающих болезни пищевого происхождения. Травы также являются ценным источником витаминов: 2 столовые ложки свежего базилика, например, обеспечивают 27 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина К, а горсть зеленого лука обеспечивает 10 процентов суточной нормы витаминов А и С.

Они полны вкуса. Травы придают изюминку даже самым скучным закускам. Вы можете посыпать спелые помидоры свежим базиликом и каплей бальзамика, добавить веточку мяты в чай ​​со льдом или добавить орегано для соли к овощам, приготовленным на пару. Но если вы готовите со свежими травами, добавляйте их в конце — слишком сильный огонь может испортить их нежный вкус.

— Энни Дейли

Выпас скота: как правильно питаться с помощью мини-приемов пищи

• Дом

• Питание

• Выпас скота: как правильно питаться с помощью мини-приемов пищи

• Уильям Сирс, доктор медицины Обновлено 27 июля 2017 г.
• Профилактика

Если бы я мог дать своим пациентам только одну рекомендацию по здоровью, это было бы: просто ешьте настоящую пищу! Я гарантирую, что это изменит вашу жизнь так же, как изменило мою.

Поясню. Тринадцать лет назад я чуть не умер от рака толстой кишки. Когда я заболел в возрасте 57 лет, я был в расцвете сил, у меня был счастливый брак, восемь детей и процветающая медицинская практика — я педиатр и автор 30 книг по уходу за детьми и другим вопросам. темы здоровья. Как и у многих недавно диагностированных больных раком, моей первой мыслью было: Мальчик! Я не хочу получить это снова.

Поэтому я начал изучать, как я могу улучшить свою диету, чтобы этого не произошло.

Мои читатели всегда доверяли мне как врачу, основанному на науке (хотя мои коллеги часто называют меня просто доктором, созданным наукой — подозреваю, это не комплимент). Итак, как я всегда делаю, я просмотрел медицинские журналы и книги и проконсультировался с ведущими экспертами в этой области — диетологами, гастроэнтерологами, врачами-онкологами и даже с другом, получившим Нобелевскую премию. Один совет продолжал появляться: пастись.

Я узнал, что по сравнению с людьми, которые едят несколько раз в день большими порциями, пастухи, которые питаются часто небольшими порциями, меньше страдают раком толстой кишки, имеют более стабильное настроение, у них меньше шансов заболеть диабетом, у них более здоровая иммунная система, быть стройнее, наслаждаться более низким уровнем холестерина в крови и уровнем гормонов стресса, меньше болеть ИТ (дерматитами, бронхитами, колитами, артритами) и просто жить дольше и здоровее.

Магия выпаса заключается в том, что у тела меньше проблем с обменом веществ. Проще говоря, выпас скота способствует стабильному уровню инсулина — три волшебных слова крепкого здоровья. Чтобы понять, почему пастбище так полезно для вас, давайте проследим за едой обжора и травоядного от их тарелок до их кровотока.

В то время как гурман лакомится жирным стейком, который можно съесть сколько угодно (за которым следует десерт), происходят две вещи. как шлам в ее кровотоке, цепляясь за слизистую оболочку ее артерий, способствуя образованию бляшек и, в конечном итоге, делая артерии жесткими.