Диета гимнасток: Рекомендации по питанию гимнасток – Спортивный клуб “Лилия”

Содержание

Диета гимнасток: 5 советов по питанию от мастера спорта, которые помогут держать себя в форме

Диеты и спорт

Питание — важнейшая составляющая жизни. «Мы — то, что мы едим» — не просто красивая фраза: все вещества, поступающие в желудок, всасываются в кровь и участвуют в процессах энергообмена. Поэтому то, как организм функционирует и чувствует себя, напрямую зависит от потребляемых нами продуктов.

А если при этом человек профессионально занимается спортом, питание становится еще более значимой составляющей. О том, какой системы питания придерживаются гимнастки, нам рассказала Татьяна Храмова — актриса театра и кино, мастер спорта по художественной гимнастике, бизнесвумен и владелица кондитерский правильного питания XRAMOVA.

актриса театра и кино, мастер спорта по художественной гимнастике, бизнесвумен

Правильное питание для гимнасток — достаточно обширная тема. С одной стороны, вы не найдете здесь чего-то экстраординарного: это обычная диета с заранее составленным правильным рационом, а с другой –профессиональные виды спорта, такие, как гимнастика или фигурное катание, в основном рассчитаны на молодых спортсменов.

Ребята выступают обычно выступают до 20-23 лет, следовательно, и пик карьеры приходится на подростковый возраст, когда организм еще продолжает формироваться и расти. Этот аспект очень важно учитывать при составлении диеты.

1. Плотный завтрак

Этот прием пищи нельзя пропускать ни в коем случае. Он обеспечивает организм энергией и запускает все физиологические процессы. Более того, завтрак должен быть полноценным и плотным.

Если есть необходимость, можно пропустить или урезать дневной и вечерний приемы пищи, но утренний — неприкосновенен.

За 10-15 минут до завтрака рекомендуется выпивать стакан теплой воды, это поможет «разбудить» организм, восстановить водный баланс и предварительно запустить метаболические процессы.

Фото: Getty Images

2. Белки и жиры

Рацион должен быть сбалансированным, а если мы говорим о растущем организме, то он должен включать в себя массу полезных веществ, необходимых для формирования различных тканей, костей, мышц. Питание должно состоять из продуктов, в которых содержится достаточное количество белков и жиров.

Первые очень важны для строительства мышц, роста, укрепления организма, ведь белки входят в состав практически каждой ткани, а и их нехватка может сказаться как на внешнем виде, так и на функциях организма.

Жиры, в свою очередь, обеспечивают организм энергией, а также большим количеством витаминов. Еще они ускоряют обмен веществ, стимулируют мозговую деятельность, положительно влияют на сердечно-сосудистую систему. Важно, чтобы это были «полезные жиры», содержащиеся в рыбе, орехах, авокадо, сырах, оливковом масле и т.д.

3. Клетчатка

Помогает поддерживать стабильную работу пищеварительной системы, снижает чувство голода, способствует регулированию уровня сахара в крови и очищению организма от токсинов. Она благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, уменьшая риски возникновения сердечных заболеваний и диабета.

Поэтому важно, чтобы в меню присутствовали натуральные растительные продукты. Овощи, злаковые, бобовые и различные крупы — неотъемлемая часть рациона каждой юной гимнастки.

Фото: Muenz/iStock / Getty Images Plus

4. Сложные сладости

Углеводы не менее важны, чем белки и жиры, так как они являются источником энергии и полезных веществ, к которым относится, в том числе и клетчатка. Углеводы должны быть сложными (медленными).

Необходимо стараться по максимуму заменить простые углеводы, среди которых сахар, различные булочки, конфеты и остальные сладкие продукты, более сложными: фруктами и сухофруктами, ягодами, орешками и т.д.

5. Витамины

Витамины крайне важны для любого организма. Без них многие процессы просто не смогут протекать, так как будет вырабатываться недостаточное количество ферментов. Поэтому в рационе должны быть свежие овощи и фрукты, а также продукты, насыщенные жирными кислотами.

WDay.ru

Теги

диеты
похудение
Блогер дня

Трёхдневная гречневая диета Ирины Винер для гимнасток

Главная » Олимпийские игры » Трёхдневная гречневая диета Ирины Винер для гимнасток

Олимпийские игры

Автор Игорь Барвинов На чтение 2 мин Просмотров 43 Опубликовано 7 июня, 2020

Ирина Александровна Винер-Усманова (1948) — тренер по художественной гимнастике, работает с олимпийской сборной России. Известна тем, что подготовила многих заслуженных мастеров спорта: Яну Батыршину, Юлию Барсукову, Алину Кабаеву, Евгению Канаеву. Её девочки всегда были на высоте и в плане спортивных достижений, и что касается внешности. Красивые, стройные, подтянутые — одно загляденье! Многие из них обязаны такой превосходной фигурой своей наставнице. Знаменитая диета Ирины Винер позволила им держать себя в форме на протяжении всей спортивной карьеры и даже после. В чём же её суть?

Общие моменты

Ирина Винер — не просто тренер. Она добилась невероятных успехов на своём поприще не только потому, что нагружает девочек-гимнасток, своих подопечных, серьёзными физическими нагрузками и требует с них лишь самых высоких результатов. Она — очень мудрый и опытный наставник, который всесторонне относится к тренерскому процессу.

В частности, во многих интервью она говорит, что большое значение в жизни любого спортсмена имеет питание. Оно должно соответствовать нагрузкам, быть сбалансированным и рациональным. В художественной гимнастике, к тому же, не должно быть никаких излишеств. Все калории тщательно подсчитываются, списки разрешённых и запрещённых продуктов составляются специалистами.

На основании этого Ирина Винер разработала постулаты правильного питания для своих гимнасток:

рацион — низкокалорийный, но сбалансированный, чтобы сохранять вес в норме;
меню — для развития мышц, но без увеличения объёма;
никаких жёстких диет;

основа рациона — белки и сложные углеводы.

По мнению Ирины Винер, такое питание не даёт голодать, поддерживает хорошую физическую форму, повышает тонус и выносливость.

Трёхдневная диета

Ирина Винер специально для своих гимнасток разработала трёхдневную гречневую диету, которую те часто используют перед соревнованиями. Она достаточно строгая, но её могут соблюдать не только спортсменки, но и те, кому надо быстро и заметно похудеть. В чём её суть:

гречка заливается кипятком и укутывается тёплым полотенцем на 2 часа;
через 2 часа её можно есть — варить не нужно;
200-250 г такой каши съедается на завтрак;
обед и ужин отсутствуют;
в течение дня выпивается около 2 л зелёного чая и большое количество воды.

В остальные дни у гимнасток, занимающихся у Ирины Винер, обычное низкокалорийное питание на основе полезных продуктов.

Источник

Об авторе
Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo. ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Что едят олимпийские гимнасты?

Обладая невероятными бицепсами и прессом, которым позавидовал бы бодибилдер, Стивену Маккейну не нужно худеть. Тем не менее, считайте его приверженцем все более популярной низкоуглеводной диеты.

Американский олимпиец 2000 года, пытающийся вернуться на Игры в этом году, Маккейн начал употреблять продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов задолго до того, как это стало самым большим увлечением диетой в стране.

«Раньше я думал, что все дело в углеводах, углеводах, углеводах для получения энергии», — сказал он. «Но со временем я понял, что работаю лучше, когда держу эти вещи под контролем».

Это потому, что гимнастика, в отличие от плавания или бега на длинные дистанции, считается «анаэробным» видом спорта, в котором короткие, интенсивные всплески силы гораздо важнее выносливости.

«За трехчасовую тренировку мы, вероятно, используем оборудование всего 15 минут», — сказал Маккейн. Самая длинная программа для мужчин и женщин — это вольные упражнения, которые длятся от 60 до 90 секунд.

Нужны всплески энергии

Таким образом, большое количество сложных сахаров, вырабатываемых углеводами, не очень помогает гимнасту. Эти всплески энергии лучше всего обеспечиваются диетой с высоким содержанием белка. Большинство гимнасток стараются получать от 60 до 70 процентов своих калорий из белков (таких как мясо и сыры), остальное — из углеводов (таких как цельнозерновые макароны, фрукты, овощи) и жиров (таких как масла из арахиса). И, как было доказано всеми диетами Аткинса, Южного пляжа и Зоны, столь популярными в наши дни, режимы с высоким содержанием белка помогают гимнастам поддерживать свой вес на низком уровне.

Вопрос веса может быть болезненным вопросом в гимнастике, особенно среди женщин. Расстройства пищевого поведения уже давно распространены в спорте, в котором молодых девушек призывают оставаться стройными, но при этом сохранять мышцы, которые позволяют им взорваться и выполнять такие удивительные трюки на полу, брусьях и бревне.

Но при правильном питании такие гимнастки, как Кортни МакКул, Табита Йим или национальная со-чемпионка Кортни Купец, могут стать подтянутыми, подтянутыми молодыми женщинами, которые едва ли соответствуют худшим стереотипам в спорте.

Они едят несколько раз в день, все в небольших количествах: яичные белки на завтрак, небольшой кусочек курицы на обед, небольшие закуски из сыра и овощей между приемами пищи и, возможно, немного рыбы и фруктов на ужин.

Это то, что ест большинство 16-летних девушек? Наверное, нет, но эти молодые женщины в фантастической форме. И с желанием стать гимнасткой мирового класса приходят жертвы, на которые, как знают все эти спортсмены, они должны идти, когда начинают заниматься спортом.

— Просто с этим нужно иметь дело, — сказал МакКул. «Нужно быть сильным не только физически, но и морально».

Проблемы с весом

Ни один вид спорта не подвергался более пристальному наблюдению или критике за его проблемы с весом, чем гимнастика. Кристи Хенрих, член сборной США на чемпионате мира 1989 года, умерла в возрасте 22 лет в 1994 году после долгих сражений с нервной анорексией и булимией. Существует множество историй о том, как бывший координатор американской команды Бела Каройи критикует своих юных гимнасток за то, что они не в форме и толстые.

Столь же показательными являются многочисленные фотографии 14-летних девочек, которые выглядят не старше 8 или 9 лет.

«Вы видите неуместные вещи, которых не следует делать», — сказал давний тренер по гимнастике Стив Рыбаки. «Суть в том, чтобы найти правильный баланс».

Стив, который тренирует вместе со своей женой Бет, бывшей гимнасткой, сказал, что с годами он понял, что вопросы веса с гимнастками лучше всего обсуждать при разговоре между женщинами.

«Получить такой отзыв от парня может быть очень неприятно», — сказал Рыбацки.

В женском спорте диету легче контролировать просто потому, что гимнасткам на олимпийском уровне обычно от 15 до 19 лет — другими словами, они все еще живут дома.

Диетолог в лагере

Раз в месяц они отправляются на тренировочные сборы, проводимые на ранчо в Техасе, принадлежащем Кароли и его жене Марте, которая в настоящее время является координатором национальной сборной. Их дочь Андреа — сертифицированный диетолог, работающая в лагерях общественного питания.

Меню на обед на одном из недавних тренировочных сборов состояло из салат-бара, свиной корейки, овощей, картофеля и фруктов.

«Мы с мамой работаем над меню», — сказала Андреа Каройи. «Она очень увлечена питанием. Она хочет убедиться, что все хорошо сбалансировано».

Самая большая проблема, по словам Рыбацки, заключается в том, чтобы найти достаточно видов еды, чтобы девочки-подростки — по большей части, печально известные придирчивые едоки — были счастливы.

«Вы берете меню, которое уже ограничено, потому что в нем не так много блюд, которые им нравятся, — сказал Рыбацкий, — а затем еще больше сокращаете его. Это вызов».

Тем временем большинству мужчин за 20, и они не получают такой помощи.

«Мне 30 лет, поэтому я собираюсь делать то, что собираюсь делать», — сказал Маккейн. «Но я думаю, что наконец-то действительно хорошо понял, что правильно».

Многие видят иронию в том факте, что изображение одной из лучших гимнасток Америки, Карли Паттерсон, изображено на упаковке McDonald’s этим летом в рамках рекламной кампании сети ресторанов быстрого питания, посвященной Олимпийским играм.

Рыбацки, однако, сказал, что немного еды вне диеты разрешено, «если это рассматривается как награда, что-то особенное, а не как часть обычной рутины».

МакКул точно знает.

«Я не люблю гамбургеры, — сказала она. «Я ем много курицы. Какой-то стейк. В основном просто курица… или Taco Bell».

Питание для гимнастов – Кристина Андерсон RDN

Гимнастика – это высокоинтенсивный анаэробный вид спорта, требующий невероятной силы, мощи, а также грации и артистизма. Поскольку гимнастика является эстетическим видом спорта, существует большой риск нарушения питания из-за проблем с весом/формой. Существует также невероятная потребность в правильном питании изо дня в день, а также во время тренировок и после них для оптимизации производительности и восстановления.

Питание очень важно для гимнастов. Те, кто не заправляется должным образом, подвергаются серьезному риску получения травм. Часто эти травмы случаются в пиковое время соревнований (например, в старшей школе, когда гимнастка пытается получить стипендию в колледже).

Многие гимнасты высокого уровня не едят достаточно, чтобы поддерживать оптимальную производительность. Гимнастика как вид спорта имеет плохую историю пропаганды правильного питания. Кроме того, этот вид спорта значительно изменился с 1970-х годов с точки зрения сложности и требуемой мощности (и, следовательно, большей энергии). Большинство гимнастов высокого уровня не подпитывают свои тренировки и, следовательно, не максимизируют результаты своих усилий. В конечном итоге это может привести к ситуации, когда тело не восстанавливается после тренировок, что приводит к неадекватной доступности энергии или относительному дефициту энергии в спорте (RED-S). Это поставит под угрозу все аспекты тренировок, производительности, выносливости, концентрации, настроения и многих систем органов, включая кости и репродуктивную систему.

Сколько питания нужно гимнасту?

Во-первых, гимнаст должен есть достаточно. Гимнастам нужно больше калорий, чем вы думаете, но очевидно, что это зависит от интенсивности и продолжительности тренировки. Спортсмен-любитель, занимающийся по 1 часу три раза в неделю, не нуждается в дополнительном питании по сравнению с обычным здоровым питанием, состоящим из трех приемов пищи и некоторых перекусов, в зависимости от возраста.

Элитному гимнасту, тренирующемуся 30 часов в неделю, легко потребуется несколько тысяч калорий за несколько приемов пищи, закусок и спортивного питания во время тренировок и во время них. Хотя гимнасты высокого уровня не нуждаются в таком количестве питания, как олимпийские пловцы, такие как Майкл Фелпс, им все же нужно больше, чем предписано стереотипному гимнасту.

Как узнать, получает ли ваш гимнаст достаточно питания?

Они должны расти по собственной кривой роста. У них должна быть энергия на протяжении всей тренировки. У них должны быть минимальные травмы, и если травма все же произойдет, она должна хорошо заживать и в соответствии с прогнозируемыми сроками.

Для детей и подростков нормально есть каждый день разное количество пищи, но в среднем они должны получать достаточное количество питательных веществ, чтобы расти, развиваться, восстанавливаться и восстанавливаться после тренировок.

Хорошим стартом является три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и около 2-3 перекусов в день. Это то, что мы считаем «нормальным питанием». И будет использоваться в дополнение к спортивному питанию или питанию до, во время и после тренировки и гидратации, используемым для оптимизации результатов гимнастики и восстановления.

Если ваша гимнастка постоянно устала, испытывает боли, изо всех сил пытается не отставать в спортзале, жалуется на проблемы с желудком (например, вздутие живота или запор), к 15–16 летам у нее нет менструации или просто кажется, прогрессировать или становиться сильнее… пришло время оценить питание.

Основное питание для гимнастов

Гимнастам необходимо разнообразное питание, состоящее из пищевых групп. Основные группы продуктов питания можно разделить на категории углеводов, белков и жиров.

Углеводы обеспечивают энергией мышцы и мозг (особенно во время высокоинтенсивных упражнений). Это должно составлять не менее 50 % рациона гимнаста, а для многих гимнастов высокого уровня от 250 до 300 г+ углеводов в день. Клетчатка — это своего рода углевод, который полезен для здоровья кишечника, помогает сытости и стабилизирует уровень сахара в крови (который обычно увеличивается от потребления углеводов, а затем используется всеми клетками организма). Примеры: крахмалы (например, картофель, бобы, кукуруза) и злаки (пшеница, ячмень, рожь, овес и т. д.) также являются углеводами. Минимально обработанные версии, как правило, содержат больше клетчатки. Фрукты и овощи в основном содержат углеводы с большим количеством воды и клетчатки.

Белок используется в качестве строительного материала мышц и соединительных тканей. Белок должен быть включен во все основные приемы пищи и в большинство закусок, что помогает выносливости. Часто думают, что белок дает энергию во время тренировок, но это не так для такого вида спорта, как гимнастика. Гимнастика преимущественно питается углеводами. Но белок по-прежнему очень важен, так как помогает обеспечить строительные блоки для роста мышц и восстановления поврежденных мышц и тканей после тренировки. Примеры: красное мясо, курица, рыба, свинина, молочные продукты, яйца, соя и т. д. считаются белками. Растительные белки (рис, бобы, овощи, злаки) не являются «полноценными». Это означает, что им не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот или строительных блоков белка, которые организм должен получать с пищей. Особое внимание необходимо уделить веганскому или вегетарианскому питанию гимнастки. Растительные белки, за исключением соевого белка, который сравним с молочным белком, необходимо сочетать с приемами пищи или закусками.
Жир составляет 60 % головного мозга, изолирует нервы и смягчает органы. Примеры: масла, орехи, семена, животный жир и молочные жиры, такие как сливочное масло, считаются жирами.

Увлажнение для гимнастов

Всем людям ежедневно требуется определенное количество жидкости для поддержания надлежащего уровня гидратации. Жидкости играют важную роль в организме:

Увлажнение тканей глаз, носа, рта.
Помощь телу в терморегуляции через пот. Обеспечивает смазку суставов.
Является средой для транспортировки (питательных веществ, кислорода, продуктов жизнедеятельности) крови и между клетками.
Мышцы на 75% состоят из воды.

Большинство гимнасток пьют недостаточно ни в течение дня, ни на тренировках. При гидратации или обезвоживании ухудшается производительность, концентрация, выносливость и восстановление.

Гимнастам следует пить в основном воду, но также рекомендуется выпивать не менее 2-3 чашек молока (или обогащенного растительного молока в день, хотя и не эквивалентного по питательной ценности), чтобы восполнить потребность в кальции для здоровья костей. Цельные фрукты предпочтительнее фруктовых соков с точки зрения витаминов, минералов и клетчатки, но для гимнастов высокого уровня, которым требуется много энергии, 100% фруктовые соки могут играть определенную роль в рационе.

Гимнасту также может понадобиться спортивный напиток, если он тренируется более 4-5 часов в день с высокой интенсивностью в жарком/влажном климате. Или спортзалы без кондиционера, что обычно.

Согласно Американской академии педиатрии кофе или энергетические напитки не рекомендуются для детей младше 17 лет.

Что касается гимнастов, кофеин не дает «настоящей энергии» по сравнению с едой. Хотя вы получаете быстрый прилив энергии от кофеина через адреналин и мобилизованный гликоген, этого недостаточно, если в диете не хватает энергии из пищи.

Время приема пищи и график приема пищи

Многие гимнасты сталкиваются с организационными проблемами, когда дело доходит до графика приема пищи и перекусов. Тренировки часто длятся 4–5 часов и включают как минимум один прием пищи или перекус, поэтому для обеспечения оптимальной подпитки необходимы тщательное обдумывание и планирование.

Прием пищи следует принимать каждые 4-5+ часов, а перекусы можно использовать в качестве связующего звена между приемами пищи, как для утоления голода, так и для обеспечения адекватного питания гимнаста.

Обычный режим питания гимнасток может выглядеть следующим образом:

Завтрак
в середине утра
Обед
Закуска до тренировки
Ужин
СДЕ достаточно питания.
Многие гимнасты пропускают завтрак, а затем получают недостаточно энергии для тренировки. Затем они также имеют тенденцию становиться такими голодными или «голодными», и им трудно слушать сигналы голода / сытости, поскольку мозг просто распознает, что ему нужна еда.
Многие гимнасты и их родители обеспокоены тем, что есть поздно вечером после тренировки, так как боятся, что прием пищи после определенного времени «вызовет увеличение веса». Это просто не соответствует действительности с научной точки зрения. Гимнастам необходимо дозаправляться и восстанавливать водный баланс после тренировки, независимо от времени суток. Калорийность пищи не увеличивается волшебным образом после определенного времени суток.
Если вы хотите узнать, как подзарядить своего гимнаста, нажмите здесь для получения дополнительной информации.
Полезные закуски для гимнастов
Существует разница между «перекусами» между приемами пищи (что необходимо гимнастам высокого уровня) и «подпиткой» во время тренировок и во время них.
Для ежедневного перекуса между приемами пищи сочетайте как минимум 2 или 3 группы продуктов (углеводы, белки, жиры) для энергии и выносливости.
Некоторые идеи для перекусов между приемами пищи:
- Фрукты + орехи
- Йогурт + фрукты
- Сыр + фрукты
- Морковь + хумус
Чтобы увидеть больше замечательных идей для гимнастки, нажмите здесь
Перекусы перед тренировкой бывают разные. Вы хотите сочетать углеводы, такие как зерновые/крахмалы/фрукты, с белком или небольшим количеством жира, чтобы не замедлять пищеварение и обеспечить организм правильным топливом, когда это необходимо во время тренировки.
Некоторые идеи перекусов перед тренировкой:
- Арахисовое масло и банан
- Тост с арахисовым маслом
- Греческий йогурт + фрукты и мюсли
- Сырная палочка + цельнозерновые крекеры

Диета гимнасток: Рекомендации по питанию гимнасток – Спортивный клуб “Лилия”