Диета энерджайзер низкоуглеводная: Низкоуглеводная диета энерджайзер. Низкоуглеводная диета, 7 дней, -5 кг – меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

Низкоуглеводная диета энерджайзер. Низкоуглеводная диета, 7 дней, -5 кг

Важно знать, что термическая обработка продуктов варка, тушение, запекание повышает гликемический индекс продуктов, а потому рекомендуется употреблять овощи в сыром виде во время соблюдения низкоуглеводной диеты при сахарном диабете 2 типа.

Низкоуглеводная диета при диабете 2 типа — меню на неделю завтрак, обед, перекус, ужин : Понедельник:. Соблюдая низкоуглеводную диету при сахарном диабете 2 типа наблюдается похудение и снижение уровня сахара в крови до нормы, а также также нормализация артериального давления, уменьшение суставных болей, улучшение работы желудочно-кишечного тракта, уменьшение аллергических реакций.

Хотите узнать как похудеть , не изнуряя себя диетами и голоданием? Есть методики, которые реально работают.

Узнать больше О проекте Контакты Редакция сайта. Странные, но действенные методы похудения, к которым прибегают знаменитости.

Требования низкоуглеводной диеты

Йогуртовая диета для похудения на 10 кг за неделю. Диета на киви: минус 7 кг за неделю.

Итальянская диета для похудения на 14 дней: меню, результаты. Диета Татьяны Рыбаковой: меню на неделю. Похудение по типу фигуры. Диета по часам: минус 5 кг за 5 дней. Диета на куриной грудке и овощах: меню и результаты. Диета на кефирной окрошке: меню на неделю с рецептами. Обратите внимание. Диета на калорий — меню на каждый день с рецептами. Диета без мяса для похудения. Гипоаллергенная диета — меню и рецепты. Что можно, а что нельзя есть при диете Стол 1? Диета для похудения живота и боков для мужчин — меню на Лимон 3 Алыча 6.

Мука соевая 16 Ржаной 34 Диабетический 38 Бородинский 40 Хлеб зерновой 43 Лепешки ржаные 43 Пшеничный 50 Рижский 51 Сдобные булочки 51 Лаваш армянский 56 Бублики 58 Мука ржаная сеяная 64 Сухари сливочные 66 Мука пшеничная первый сорт 67 Сушки 68 Мука пшеничная высший сорт 68 Лапша яичная 68 Соломка сладкая 69 Макароны 69 Мука кукурузная 70 Крахмал картофельный 79 Крахмал кукурузный 85 Ягоды Очки усл. Морошка 6 Клубника 6. Ежедневное меню состоит из продуктов, которые указаны, как разрешённые.

Для того, чтобы рассчитать норму поступления белков и углеводов нужно воспользоваться такими формулами:. Каждый день предусматривается 4 приёма пищи. Однако, если ощущение голода становится слишком неприятным, можно сделать добавочный перекус с использованием обезжиренного кефира, йогурта или ряженки. При полном семидневном отказе от углеводов повторять диету нельзя чаще, чем раз в месяц. За это время успевает в полной мере восстановиться витаминно-минеральный баланс, после чего курс похудения можно повторять.

Резкие ограничения не позволяют применять этот рацион дольше недели, так как он не восполняет все необходимые для здорового функционирования элементы.

Основные принципы и суть низкоуглеводной диеты

Поскольку низкоуглеводная диета длится продолжительный срок, резкое изменение рациона может стать стрессовым и спровоцировать резкое увеличение веса. Поэтому был разработан постепенный алгоритм перехода к обычному питанию. В первые недели пропорциональные части белков, жиров и углеводов не должны резко меняться. По-прежнему в базовой группе сохраняются протеины, не отягощённые жирами.

С каждым днём нужно будет увеличивать количество фруктов на тарелке, но всё-ещё с малым содержанием крахмала. Приём самых калорийных блюд стараться осуществлять в первой половине дня — на завтрак или обед, а ужин оставлять блюда с пониженной калорийностью. Протеин — один из основных структурных функциональных компонентов клеток организма, нормальная жизнедеятельность при его дефиците исключена.

В случае его недостатка значительно ухудшается память, проявляются дисфункции органов и систем органов, нарушаются иммунные механизмы. Отвес за этот период похудения — 5—12 кг. Из-за высокой эффективности её назначают при сахарном диабете и ожирении 2-го типа. Несмотря на скудность и ограниченность рациона, чувство голода не сопровождает этот период, так как белковые компоненты долго расщепляются и дарят чувство длительного насыщения.

Чтобы узнать индивидуальную норму протеинов, разработана система, учитывающая физические нагрузки. Принимать самостоятельное решение о применении кетогенной диеты не рекомендуе

меню на месяц для похудения. Кому она подходит

Надоело сидеть на диетах, а потом снова набирать вес? Подробнее о том, как этого не допустить, в статье.

Глянцевые журналы и форумы домохозяек пестрят всевозможными методиками похудения, которые обещают умопомрачительный результат за короткое время.

Но рациональное похудение – это не быстрый процесс, для этого могут понадобиться месяцы и даже годы, поэтому придется запастись терпением.

Низкоуглеводная диета не дает мгновенного результата, но и не вызывает побочного эффекта в виде повторного набора лишнего веса.

Длительность методики неограниченна, поэтому можно составить меню на целый месяц, а затем повторять рацион до тех пор, пока вес не станет желаемым.

Влияние углеводов на фигуру

Те, кто только начинает познавать тонкости методик для похудения, обычно уверены, что причина возникновения округлых складок на талии и бедрах кроется в увеличенном потреблении жиров. Это один из возможных вариантов, но нередко лишний вес появляется из-за повышенного содержания углеводов в рационе.

Эти питательные вещества снабжают организм энергией для умственной и физической деятельности. Чем больше человек двигается или работает головой, тем больше нужно этого природного «топлива».

Попадая в организм, углеводы, в числе прочего, преобразуются в глюкозу, которая и снабжает тело энергией. Она расходуется сразу, не образуя залежей, если человек в это время занят физической или умственной работой.

Важно! Все углеводы делятся на простые (быстрые) и сложные (медленные).

Отличие заключается в том, что простые быстро усваиваются организмом, единовременно образуя большие количества глюкозы. В редких случаях она может сразу переработаться в энергию, но обычно организму приходится ликвидировать ее избыток.

Для этого поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, и он благополучно преобразует излишки глюкозы в жировые отложения, оставляя энергию про запас на случай наступления голодных времен.

Сложные, или, по-другому, медленные углеводы усваиваются организмом постепенно, не позволяя образовываться излишкам сахара в крови.

Энергия вырабатывается постепенно и так же постепенно тратится на выполнение каких-либо действий. В результате этого у организма нет необходимости образовывать жировые отложения.

Суть диеты

Низкоуглеводная диета направлена не на полную ликвидацию углеводов в меню. Методики, которые предлагают такой ход, нерациональны, поскольку эти питательные вещества изначально призваны не накапливать лишний вес, а снабжать тело энергией. Без них человек станет усталым, вялым, апатичным.

Похудение происходит по той причине, что из рациона полностью исключаются продукты с быстрыми углеводами, а употребление медленных доводится до оптимального значения. При этом основу меню составляет белковая пища, которая хорошо насыщает и при правильно составленной системе питания не откладывается на фигуре.

Жиры тоже присутствуют в рационе, но они должны быть полезными. Не стоит жарить пищу, но добавлять оливковое, льняное или кокосовое масло в салаты вполне допустимо и даже необходимо. Нельзя ограничить организм одновременно и в углеводах, и в жирах – это может вызвать проблемы со здоровьем.

Если не наблюдается ожирения, то в среднем человеку достаточно 100 г углеводов в сутки при условии, что он ведет активную физическую или умственную деятельность. Чтобы похудеть без вреда для организма суточное потребление этих питательных веществ снижается до 40-50 г. Некоторые советуют уменьшить норму углеводов до 20-30 г в сутки, но это может вызвать истощение организма.

Эта диета не обязывает голодать, кроме того, она способствует снижению аппетита за счет нормализации уровня гормонов, отвечающих за чувство голода. Однако методика доступна не всем. Спортсменам и людям, которые ведут активный образ жизни с постоянными силовыми тренировками, нельзя переходить на низкоуглеводное питание, поскольку в этом случае для физических нагрузок будет недостаточно энергии.

Кроме того, диету нельзя соблюдать людям с заболеваниями пищеварительной и сердечно-сосудистой системы, почек и печени. Не допускается применять методику в детском или пожилом возрасте, при наличии психических отклонений.

Во время диеты необходимо прислушиваться к собственному состоянию, поскольку изменение гормонального баланса может вызвать обострение хронических заболеваний, находящихся в стадии ремиссии.

Принципы

Чтобы похудение проходило по плану, нужно не только подобрать подходящие продукты, но и правильно употреблять их.

Низкоуглеводная диета предполагает соблюдение следующих принципов:

1. Пищу нужно варить, запекать, тушить или готовить на пару. Про жарку придется забыть на все время похудения, а лучше навсегда.
2. После снижения суточной нормы углеводов организму могут понадобиться дополнительные поступления некоторых полезных веществ, например, калия и клетчатки. О целесообразности применения пищевых добавок следует проконсультироваться с лечащим врачом.
3. Из рациона исключается сахар, мед, любые кондитерские и хлебобулочные изделия.
4. Из рациона исключается белый рис, картофель и сладкие фрукты (бананы, финики, виноград).
5. Соль можно употреблять только в малых количествах.
6. Каждый день нужно выпивать 1,5-2 л чистой воды без газа. Подойдет минеральная, фильтрованная или кипяченая.
7. Женщинам нужно потреблять в сутки около 1200 калорий, мужчинам – около 1500.
8. Физические нагрузки не позволят мышцам стать дряблыми, но начинать тренировки нужно не раньше чем через 2 недели после начала диеты. Нужно дать организму время, чтобы он смог привыкнуть к новому рациону.
9. Завтрак устраивают через полчаса после пробуждения, ужин – не ранее чем за 3-4 часа до сна.
10. Оптимальным считается пятиразовое питание, но при отсутствии такой возможности следует организовать трехразовое, но через равные промежутки времени.

Низкоуглеводная диета на месяц позволяет есть мясо и рыбу каждый день, но это должны быть нежирные сорта. Также не возбраняется употребление субпродуктов, морепродуктов, кисломолочных изделий, орехов, овощей и фруктов. Полезны и крупы – гречневая, ячневая, перловая. Фасоль, горох, чечевица и другие бобовые тоже обладают низким уровнем сложных углеводов.

Меню

Длительность следования методике определяется самим худеющим человеком. Если правильно спланировать рацион, то организм будет получать достаточно питательных веществ, и диета плавно перейдет в постоянную систему питания.

Важно! При таком рационе за полгода можно сбросить до 25 кг без голодовки и строгих запретов.

Первые 7 дней будут самыми сложными, поскольку придется полностью перестроить свои представления о приемлемом питании. Завтрак желательно сделать сытным, оптимально белковым, на обед налегать не стоит, а ужин лучше устроить легким.

Примерное меню выглядит так:

• 1 день – на завтрак 2-3 сваренных вкрутую или всмятку яйца или омлет на пару либо в духовке, любой несладкий фрукт или некрахмалистый овощ, на обед грибной суп с овощами, за исключением картофеля, 100 г вареной курицы без кожицы, на ужин салат с зелеными овощами, рукколой и петрушкой;
• 2 день – на завтрак маложир

Как похудеть на низкоуглеводной диете

Суть низкоуглеводной диеты, как можно догадаться из названия, в ограничении потребляемых углеводов в пользу жиров и белков. Не получая достаточного количества углеводов, организм начинает использовать энергию из жировой ткани, в результате — вы худеете. Углеводы — необходимый источник энергии для нашего организма, полностью заменить который невозможно, потому такой тип питания не рассчитан на постоянное применение. Однако если вам требуется экстренно скинуть 2−3 килограмма перед важным событием, эта диета — настоящее спасение.

1. Для начала стоит разобраться: а из чего же теперь строить рацион? Вот список максимально полезных, насыщенных полезными веществами и почти не имеющих в себе углеводов продуктов:

• постное мясо (например филе курицы или индейки)
• рыба
• яйца
• зеленые листовые овощи
• цветная капуста и брокколи
• орехи и семена
• масла (кокосовое, оливковое и рапсовое)
• некоторые фрукты, такие как яблоки, черника и клубника
• несладкие молочные продукты (греческий йогурт, творог жирностью до 5%)

В период похудения ваш рацион должен состоять из этих продуктов. О цельнозерновой пасте, киноа и нуте (которые содержат хоть и полезные, но все же углеводы) придется забыть. Главное правило — больше овощей: клетчатка усиливает и продлевает чувство сытости.

2. Стоит считать калории и учитывать пищевую ценность каждого продукта (соотношение белков, жиров и углеводов). Придерживаясь низкоуглеводной диеты, вы должны потреблять не более 40 г углеводов в день. При этом калорийность должна варьироваться в пределах 1100−1500 ккал (о цифре выше лучше забыть вовсе — это слишком мало, даже для диеты). Выбирайте продукты, богатые полезными жирами: они зарядят энергией и обеспечат чувство сытости надолго.

3. Обязательно составьте план питания. Если один раз сесть и досконально распланировать всю диету, дальше будет проще. Во‑первых, вы точно будете знать, чего ожидать. Во‑вторых, не придется каждый раз ломать голову, что и в каких количествах вам сейчас можно.

4. Выбирайте правильные углеводы. Как уже было сказано выше, хотя бы 40 г углеводов в день организму необходимо. Отказываться от них совсем — очень опасно. Однако углеводы бывают разные. Не стоит есть шоколад или хлеб из белой муки, чтобы получить свою норму углеводов. Выбирайте цельнозерновые продукты, в которых помимо углеводов высокое содержание витаминов, минералов и пищевых волокон.

5. Не увлекайтесь тренировками. Помните, что любая диета — стресс для организма. Изнурительные кардиотренировки рассчитаны на стандартное сбалансированное питание. Интенсивные занятия спортом при низкоуглеводном питании могут привести к головокружениям, тошноте и даже обмороку. Будьте осторожны и не доводите желание похудеть до нездорового фанатизма.

Новое исследование: является ли низкоуглеводная диета лучшей для потери веса?

Автор: доктор Андреас Энфельд (Dr. Andreas Eenfeldt)

В бесконечной борьбе между низкоуглеводной и низкожировой диетами появилось новое исследование. Сначала немного информации: в своем обзоре 57 исследований о диетах Public Health Collaboration насчитала 29 побед в случае использования низкоуглеводной диеты (то есть со статистически значимой потерей веса).

Количество побед в случае с низкожировой диеты? Большой жирный ноль.

Однако существует еще 28 исследований, которые не показывают статистически значимую разницу между исследуемыми группами.

Поэтому основная картина выглядит так: 29 побед низкоуглеводной диеты, они же 29 поражений низкожировой диеты, и большое количество ничьих.

Когда медиа рассказывают о новом исследовании, они не заинтересованы в том, чтобы дать полную исчерпывающую информацию. Это скучно, да и вся картина не меняется с каждым новым исследованием. Нет, медиа всегда хотят чего-то нового, захватывающего и “кликабельного”. Поэтому в большинстве случаев они игнорируют то, что уже было раньше.

Это позволяет им каждый раз подавать информацию, как что-то впечатляющее и совершенно новое. В случае противостояния низкоуглеводной и низкожировой диет, это выливается в половине случаев в заголовки типа «Низкоуглеводная диета является лучшей для похудения», а в половине: «Низкоуглеводная диета НЕ является лучшей для похудения» (т.е. ничья).

Замечаете, что упущено? Упущены результаты исследований «низкожировая диета является лучшей для потери веса». Но этого никогда не было и, похоже, никогда не произойдет. Низкожировые диеты не работают никогда.

Новое стэндфордское исследование

Новое исследование профессора Стэнфорда Кристофера Гарднера очень интересно. Результаты исследования относятся к категории «низкоуглеводная диета не лучше», даже несмотря на то, что исследование закончилось статистически не значимым. преимуществом группы, придерживающейся низкоуглеводной диеты (потеря 6 кг против 5.3 кг).

Исследование проводилось в течение 12 месяцев и сопоставляло «здоровую» низкожировую диету и «здоровую» низкоуглеводную диету. Но что такое «здоровая»? Это значит, то обеим группам рекомендуется избегать сахара и рафинированных углеводов! Как вам такой прогресс? Мы явно далеко продвинулись.

К сожалению, эта (здоровая) рекомендация привела к тому, что разница между исследуемыми группами оказалась очень скромной. По факту, группа с низкожировой диетой потребляла еще и меньше углеводов, чем раньше, и значительно меньше сахара, что привело к понижению гликемической нагрузки.

Группа с пониженным потреблением углеводов сначала, в первые 8 недель, потребляла 20 граммов углеводов в день, что обычно уже очень эффективно. Однако после этого периода ограничений участников попросили держать уровень углеводов низким настолько, насколько возможно, так, чтобы они чувствовали себя легко. Это привело к тому, что группа отчиталась о том, что потребляла 100 граммов углеводов в день в течение 3 месяцев, а к концу исследования участники потребляли в среднем уже 130 граммов углеводов в день. Очень далеко от кето-диеты, и поэтому результаты этого исследования практически не говорят о долгосрочном эффекте потери веса в случае строгой диеты с ограниченным потреблением углеводов.

В таблице ниже приведены данные по количеству углеводов в группах с низким потреблением жира (слева) и углеводов (справа). Заметьте, что группа с низким потреблением жира также потребляет уменьшенное количество углеводов, в группа с «низким» потреблением углеводов заканчивает едва ли действительно низким уровнем углеводов в 130 граммов в день.

Таблица 2: Потребление пищи по временным точкам

	Здоровая низкожировая диета		Здоровая низкоуглеводная диета		Средняя разница между группами (доверительный интервал 95%)
	Кол-во участников	Среднее значение	Кол-во участников	Среднее значение
Углеводы, гр
Исходные условия	304	241.8 (5.0)	304	246.5 (4.5)	-4.9 (-16.6 до 6.9)
3 мес	274	205.2 (4.3)	275	96.6 (3.4)	109.0 (96.8 до 121.2)
6 мес	240	211.2 (5.3)	251	113.2 (4.1)	95.6 (83.0 до 108.3)
12 мес	225	212.9 (5.0)	224	132.4 (4.2)	74.2 (61.2 до 87.2)

 

В любом случае, нижняя строка – это результаты потери веса группы, которая получила хороший совет: избегайте сахара, избегайте рафинированных углеводов (например, муку), избегайте обработанной пищи, ешьте больше овощей и натуральных и органических продуктов. Как можно видеть, что конечный средний результат (минус 6 кг для низкоуглеводной и минус 5.3 кг для низкожировой диеты) достаточно хорош для 12 месяцев по сравнению с результатами других исследований по похудению.

Заметьте, что усредненный результат включает всех, и тех, кто следовал рекомендациям, и тех, кто не следовал, поэтому результаты для людей, которые тщательно придерживались полученных рекомендаций, наверняка выше среднего.

Если поразмышлять, то причина, по которой мы не видим в данном исследовании какого-то существенного преимущества низкоуглеводной диеты, состоит в том, что группы, когда дело доходило до плохих углеводов, оказались очень похожи. Группа с низким уровнем жиров к концу исследования потребляла уменьшенное количество углеводов (!) и значительно меньшее количество сахара, тогда как вторая группа питалась в стиле слабой низкоуглеводной диеты с уровнем углеводов 130 грамм в день.

Уровень инсулина и генное тестирование

В исследовании также изучался вопрос, какая диета, низкоуглеводная или низкожировая, будет лучше работать на разных людях, для чего перед исследованием измерялся уровень инсулина и изучался генный профиль участников.

Результат разочаровал: значительной разницы эти измерения не показали. На этот результат могло повлиять то, что диеты этих двух исследуемых групп закончились относительно похоже. Но сама идея о том, что можно предсказать, кто лучше справится и покажет лучшие результаты на диете, выбранной исходя из анализов крови или генов, оказалась несостоятельной.

Так что же произошло через 3 и 6 месяцев?

В других исследованиях, сравнивающих низкоуглеводную и низкожировую диеты, можно увидеть большую разницу (и всегда с лучшими результатами у диет с низким потреблением углеводов), чем в приведенном выше исследовании, в течение первых 6 месяцев, когда участники потребляли меньшее количество углеводов. Так как большая часть людей со временем возвращаются к своему обычному стилю питания (очень человеческое качество) разница обычно уменьшается, и в конце исследования мы часто видим уже не такие значительные изменения

В данном исследовании также – участники на низкоуглеводной диете потребляли меньшее количество углеводов в начале, первые 3 и 6 месяцев, но со временем увеличивали количество углеводов.

В исследовании также проводились измерения всех факторов (по всей видимости, включая вес) каждые 3, 6 и 12 месяцев. Однако отчет об изменениях веса показан только для 12 месяцев.

Это довольно забавно. Почему нет отчета об изменении веса участников через 3 и 6 месяцев, если эти измерения также проводились? Вероятно, основываясь на более ранних исследованиях, промежуточные результаты низкоуглеводной диеты были бы более заметными в эти временные отрезки. Но мы этого не знаем, так как авторы данного исследования решили не открывать полученные данные. Жаль, было бы интересно, что они показали бы.

Дополнение: Данные об измерениях веса, полученные в данном исследовании, можно найти дополнительных данных об исследовании опубликованных онлайн. В таблице, приведенной ниже, показано, что средние значения потери веса для низкоуглеводной диеты немного выше после 3 месяцев (6.9 кг против 5.8 кг для низкожировой диеты) и после 6 месяцев (9.1 кг против 7.5 кг для низкожировой диеты). Преимущество низкоуглеводной диеты после 3 и 6 месяцев  близко к статистически значимому:

Таблица: Антропометрические и метаболические данные, измеренные через 3, 6, 12 месяцев и оценка разницы (доверительный интервал 95 %)

	Здоровая низкоуглеводная диета		Здоровая низкожировая диета		Разница между диетами (доверительный интервал 95%)
Вес (кг)
Исходные значения	N = 305	97.5 (14.7)	N = 304	96.3 (15.7)	1.3 (-1.1, 3.6)
3 месяца	N = 270	91.7 (14.1)	N = 263	89.4 (15.1)	2.4 (0, 4.8)
6 месяца	N = 228	90.0 (13.9)	N = 239	87.2 (14.7)	2.6 (0.2, 5)
12 месяцев	N = 216	91.0 (14.9)	N = 220	88.7 (15.7)	2 (-0.5, 4.4)

Заметьте, что средний вес, потерянный через 12 месяцев низкоуглеводной диеты, составляет 7.6 кг, по сравнению с 6 кг, приведенными в отчете исследования. Последняя цифра приведена включает и тех участников, которые отсеялись.

Примечание: для тех участников, которые отсеялись до завершения исследования использовались данные последних измерений. В т.ч. и измерений до начала диеты для тех, кто отсеялся на самом раннем этапе, что снижало средние результаты для всей группы. Это показывает, каким образом результаты исследований могут недооценивать эффект от смены диеты.

Выводы

В целом, данное исследование можно добавить к более ранним 57 исследованиям, сравнивающих результаты применения низкоуглеводной и низкожировой диеты.

Мы начали с того, что посчитали: из 57 исследований 29 показали преимущества низкоуглеводной диеты, 0 преимуществ низкожировой и 28 ничьих. Теперь мы имеем: 29 побед низкоуглеводной диеты и 29 ничьих. Количество побед низкожировой диеты по-прежнему равно нулю.

Данное исследование, однако, показывает, что низкожировая диета также может неплохо работать, если вместе со снижением потребления жира снижать потребление сахара, рафинированных углеводов и обработанной пищи, увеличивая при этом потребление овощей и натуральных продуктов. Это неплохой совет, на самом деле, вне зависимости от того, какой диеты вы придерживаетесь.

И наконец, мы можем наблюдать некоторый прогресс в дебатах о диетах для похудения, как подчеркнул в своем твите Гэри Тауб: «Раньше дискуссия заключалась в том, не являются ли низкоуглеводные диеты смертельными. Теперь обсуждается, хороша ли низкожировая диета так же, как низкоуглеводная диета (по крайней мере, когда обе диеты ограничивают потребление сахара и продуктов с высоким гипогликемическим индексом). Это прогресс.»

PS от LCHF.RU: 

Новое исследование явно подлило масла в огонь спорам о сравнительной эффективности диет (мы это уже заметили и по комментариям на сайте), но очевидно не поставило в нём точку. Если почитать наши рекомендации, то мы советуем для потери веса, даже при следовании либеральному варианту LCHF, ограничить потребление углеводов 10% от всех потребляемых калорий. Для большинства людей это соответствует 50-60 г в сутки, т.е. менее половины количества углеводов потребляемых участнгиками во второй половине исследования. Это довольно несложно и комфортно,  т.к. даёт возможность включить в рацион достаточное количество некрахмалистых овощей, небольшое количество корнеплодов и LCHF-выпечку. Строгий вариант LCHF, он же кето-диета, ограничивает углеводы 20 г в сутки. Но, как показывает опубликованное исследование, даже ещё более “расслабленный” вариант низкоуглеводной диеты с 20-25% калорий из углеводов тоже даёт неплохой результат.

Исследование также подтвердило и то, что было известно раньше: LCHF не является единственным способом потери веса. “Здоровая” низкожировая диета, исключающая сахар и рафинированные углеводы тоже даёт вполне приличные результаты, хотя, строго говоря, эти результаты чуть ниже, чем у низкоуглеводной диеты.

И стоит, конечно заметить, что к финалу исследования разница в потреблении углеводов между группами составляла всего 80 г в сутки. Это примерно соответствует маленькой порции гречки и двум средним картофелинам. Или одному яблоку, одной груше и полутора бананам.

Что из исследования не ясно, так это какая диета комфортнее и проще для поддержания. И в той и в другой группе количество “соскочивших” примерно одинаковое – 89 на низкожировой диете и 84 на низкоуглеводной. Очевидно, каждый может решить для себя сам, какой диете ему больше нравится следовать – достаточно попробовать и то, и другое. Мы в своей практике постоянно встречаем людей, которые рассказывают, что перепробовали многие способы потери веса, но LCHF/кето дали им не только результат, но и хорошее самочувствие, длительную сытость и отсутствие голода. Но выбор в любом случае за вами.

11.03.2018

Оригинальная публикация на сайте DietDoctor.com

Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

Читайте также:

Низкоуглеводные диеты против низкожировых: подведение итогов

Новый мета-анализ: низкоуглеводная диета снова признана лучшей для похудения

Новое исследование: кето-диета сжигает жир в разы эффективнее, чем физические упражнения

JAMA: Рост интереса к кетогенным диета, как методу снижения веса и борьбы с диабетом 2 типа

Низкоуглеводная диета без ограничения жиров: новое доказательство пользы

НИЗКОУГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА

Суть этой диеты в том, что вы сокращаете количество потребляемых калорий за счет не жиров, а углеводов. Когда организм находится на ограниченном углеводами «пайке», то начинает использовать в качестве источника энергии гликоген. Когда же запасы гликогена истощаются, тело начинает использовать в качестве энергии запасенный жир.

Низкоуглеводка – это просто

Иначе говоря,  потребляя небольшое количество углеводов, тело будет сжигать лишний жир для того, чтобы восполнить недостающую энергию. Такой процесс известен как кетозис. Появлению в организме кетоновых тел – естественных побочных продуктов метаболизма жиров. Наличие кетоновых тел в организме весьма выгодно для бодибилдеров, поскольку их можно использовать в качестве источников энергии и тем самым сохранять мышечную массу. Кроме того, кетоны подавляют аппетит

Всем известно, что углеводы (сахара) являются основным и наиболее эффективным источником энергии для организма. Они легко перевариваются и перерабатываются организмом в глюкозу, которая циркулирует в кровеносной системе, и гликоген, который хранится в печени и в мышцах для дальнейшего использования. Способность этих природных депо к накоплению гликогена очень ограничена.
Когда приток поступающих углеводов уже не может (при превышении индивидуальной дневной дозы) или не успевает (при поступлении в желудок высокогликемических легкоусваивающихся сахаров) откладываться в виде гликогена, уровень глюкозы в крови повышается. Это провоцирует секрецию поджелудочной железой гормона инсулина. Инсулин, в свою очередь, стимулирует липогенез, способствуя переходу съедаемых углеводов в жиры. Во время сокращения углеводов в диете очень важно стабилизировать уровень сахара в крови. При высоком уровне глюкозы не происходит липолиз, то есть подкожный жир для энергетических нужд организма не используется.
Одним из недостатков низкоуглеводной диеты является заметная потеря мышечной массы, особенно если вы недобираете с белком или вообще исключаете углеводы из своего рациона.

Низкоуглеводный стиль питания

Низкоуглеводную диету можно считать не столько диетой, сколько определенным стилям питания. Жесткие ограничения она накладывает лишь на начальной фазе. Чтобы избежать возврата лишнего веса вам придется придерживаться данной диеты всю жизнь. Но подчеркнем еще раз – данный способ похудения очень мягкий и щадящий.
Положительная сторона низкоуглеводной диеты состоит в том, что она срабатывает практически для всех. Дело в том, что ограничивая прием углеводов, мы оказываемся в состоянии контролировать деятельность такого гормона, как инсулин. Инсулин – замедляет и даже предотвращает сжигание жира. В результате приема солидной порции углеводов уровень содержания сахара в крови резко повышается, и чтобы его понизить, и происходит выброс инсулина из поджелудочной железы. К сожалению, многие люди обладают так называемой «инсулиновой нечувствительностью»: их организмы вырабатывают слишком много инсулина, который «затягивает» поступающие углеводы в жировые клетки, где они преобразуются в жир. Таким образом, для этих людей избежание приема углеводов помогает эффективнее расщеплять жир.

Правила низкоуглеводной диеты

Решившись опробовать на себе низкоуглеводную диету, вы, несомненно, захотите выяснить, а как ее строить. Что ж есть три простые правила:
1. Снижайте постепенно количество углеводов в вашем рационе.  Исключите  из вашего рациона: белый хлеб, рис, макароны, картофель, мороженое пирожные и даже большинство фруктов.
2. Замените углеводы повышенным содержанием белка. (мясом, рыбой, молочными продуктами и овощами).
3. Один раз в 5-6 дней увеличите прием сложных углеводов до обычного уровня. Это поможет бороться с замедлением обмена веществ, характерного для всех диет.

Сколько же белка вам необходимо?

В среднем – 3–5 граммов на килограмм «сухой» массы тела. Допустим, что атлет весом в 100 кг имеет примерно 20% жира в организме. В этом случае его «сухая» масса тела составит 80 кг и соответственно потребность в белке – 240–400 граммов. В то же время потребление углеводов должно находиться на уровне 1 грамма на килограмм «сухой» массы тела, что в нашем случае составит 80 граммов углеводов.  Это должны быть сложные углеводы (я предпочитаю рис).  Дальнейшее сокращения углеводов выдержать очень сложно и небезопасно

Низкоуглеводная диета Тимоти Феррисса | Veganize it!

Если вы хотите избавиться от лишнего веса в максимально короткие сроки, то эта диета для вас!
В ней всего пять простых правил, которым очень легко следовать.

Эту диету разработал Тимоти Феррисс, американский оратор и гуру продуктивности, автор бестселлеров «Совершенное тело за 4 часа» и  «Как работать по 4 часа в неделю» . Она помогла ему всего за шесть недель набрать 4,5 кг мышечной массы и сбросить 11 кг жира. В то же время её нельзя назвать сложной и изнурительной для организма. Вам нужно только следовать пяти главным правилам и вы сможете добиться таких же внушительных результатов, как и автор методики.

Правило № 1: Избегайте «белых» углеводов

Под запретом следующие продукты: любой хлеб, рис (в том числе коричневый), злаки, картофель, паста, тортильи и кукурузные чипсы, любая жареная пища в панировке. Если не употреблять в пищу все перечисленные и другие белые продукты, все пойдет, как надо!
Кстати говоря, есть и другая причина избегать белого: диоксид хлора, одно из химических веществ, применяющихся для отбеливания муки (даже если потом ее снова делают темной – обычная уловка), вступает в реакцию с остаточным белком в большинстве этих продуктов и образует аллоксан. С помощью аллоксана исследователи вызывают диабет у лабораторных крыс.

Правило № 2: Постоянно ешьте одни и те же несколько видов продуктов

Сочетайте и смешивайте продукты из следующего списка, составляйте меню, выбирая по одному продукту из каждой группы. Звездочкой помечены продукты, которые способствуют особенно быстрой потере жира:

Белки (протеины):

• Яичные белки с 1–2 целыми яйцами для вкуса (или, если яйца экологически чистые, 2–5 целых яиц вместе с желтками)*

Бобовые:

• Чечевица (также называется дхал, дал или даал)*
• Долихос* (у нас эту культуру называют “гиацинтовые бобы”. Продаются в любом магазине здорового питания).
• Фасоль пинто
• Красная фасоль
• Соевые бобы

Овощи:

• Шпинат*
• Овощная смесь (брокколи, цветная капуста, любые другие крестоцветные)*
• Кислая (квашеная) капуста, кимчи *
• Спаржа
• Горох
• Брокколи
• Зеленая фасоль

Все перечисленные выше продукты можно есть в любом количестве, но блюда из них должны быть простыми.Выберите три-четыре блюда или продукта и ограничьте ими свой рацион.
Было замечено, что большинство людей, сидящих на низкоуглеводной диете, жалуются на недостаток энергии и меняют режим питания, так как потребляют недостаточно калорий. Полстакана риса – это 300 калорий, а полстакана шпината – 15 калорий! Овощи низкокалорийны, поэтому очень важно повышать потребление калорий, добавляя бобовые!

Для вашего удобства мы составили примерный распорядок приемов пищи, который требуется соблюдать:
10:00 – завтрак
14:00 – обед
18:30 – полдник
20:00–21:00 – активный отдых или спортивные тренировки согласно расписанию
22:00 – ужин
Промежутки между приемами пищи должны быть не менее четырех часов. И никаких перекусов между приемами! Если вы чувствуете голод, значит во время приема пищи вы употребили недостаточное количество белка.

Правило № 3: Не пейте калории

Пейте помногу воды и столько же несладкого чая, кофе (с добавлением не более двух столовых ложек сливок; рекомендуется заменять их корицей) или другие некалорийные или низкокалорийные напитки, которые вам по вкусу. Не пейте молока, в том числе соевого, безалкогольных напитков (кока кола и другие лимонады), фруктового сока.

Правило № 4: Не ешьте фрукты

Человеческому организму не нужны фрукты каждый день, и уж конечно, их не обязательно есть круглый год. К примеру, если ваши далекие предки родом из России, сколько фруктов они могли съедать за зиму 500 лет назад? Думаете, зимой им привозили апельсины или мандарины из Марокко?
Почему еще не стоит злоупотреблять с фруктами? Потому что потребление фруктозы вносит свой вклад в нарушения метаболизма: отмечалось его влияние на гомеостаз многочисленных микроэлементов. Доказано, что фруктоза усиливает абсорбцию железа у людей и подопытных животных. Потребление фруктозы также снижает активность супероксиддисмутазы, энзима меди, и уменьшает концентрацию сыворотки и меди в печени. Фруктоза преобразуется в глицерин фосфат эффективнее, чем почти любые другие углеводы. Глицерин фосфат → триглицериды (через печень) → запасы жира. Из этого правила есть лишь несколько биохимических исключений, но надежнее всего просто избегать фруктов шесть дней в неделю.
Единственные исключения из правила «никаких фруктов» – помидоры и авокадо, причем последние – в умеренном количестве.

Правило № 5: Устраивайте себе «выходной» раз в неделю

В этот день для бездумного обжорства нет никаких ограничений и запретов. Никакого подсчета калорий в этой диете не предусмотрено – ни по субботам, ни в любой другой день.

Необходимые пищевые добавки во время низкоуглеводной диеты:

Рекомендуем калий, магний и кальций. При этой диете вы будете терять много воды, а вместе с ней – и электролиты.
Отличными источником калия может быть авокадо. «В авокадо содержится на 60 % больше калия, чем в бананах. Кроме того, в состав авокадо входит 75 % нерастворимой клетчатки, которая поможет организму функционировать, как обычно.
Магний и кальций проще всего принимать в виде таблеток; 500 мг магния на ночь улучшают сон.
Если вы хотите восполнять недостаток электролитов с помощью цельной пищи, далее приведены списки продуктов, подходящих для медленноуглеводной диеты, расставленные в порядке снижения концентрации. Обратите внимание: шпинат – единственный продукт, входящий во все три списка.

Калий:

1. Лимская фасоль, приготовленная, 4,9 стакана (1 стакан = 969 мг калия)
2. Мангольд, приготовленный, 4,9 стакана (1 стакан = 961 мг)
3. Шпинат, приготовленный, 5,6 стакана (1 стакан = 839 мг)
4. Фасоль пинто, приготовленная, 6,3 стакана (1 стакан = 746 мг)
5. Чечевица, приготовленная, 6,4 стакана (1 стакан = 731 мг)
6. Долихос, приготовленный, 7,7 стакана (1 стакан = 611 мг)
7. Грибы, приготовленные, 8,5 стакана (1 стакан = 555 мг)

Кальций:

1. Тофу твердый, 3,6 стакана (1 стакан = 280 мг)
2. Листовая капуста, приготовленная, 3,8 стакана (1 стакан = 266 мг)
3. Шпинат, приготовленный, 4,1 стакана (1 стакан = 245 мг)
4. Ботва турнепса, приготовленная, 5,1 стакана (1 стакан = 197 мг)
5. Соевый темпе, 5,4 стакана (1 стакан = 184 мг)
6. Сушеный агар, 5,7 стаканов (1 унция = 28,35 г = 175 мг)

Магний:

1. Тыквенные семечки, 2,6 унции (2 унции = 300 мг магния)
2. Арбузные семечки, сушеные, 2,8 унции (2 унции = 288 мг)
3. Арахис, 1,6 стакана (1 стакан = 245 мг)
4. Миндаль, 5 унций (2 унции = 160 мг)
5. Шпинат, 2,5 стакана (1 стакан = 157 мг)
6. Соевые бобы, приготовленные, 2,7 стакана (1 стакан = 148 мг)
7. Кэшью, 5,5 унции (2 унции = 146 мг)
8. Кедровые орехи, 5,7 унции (2 унции = 140 мг)
9. Бразильские орехи, 6,3 столовой ложки (2 столовые ложки = 128 мг)

Эта диета идеально подходит для лакто-ово-вегетарианцев. По словам автора, мясо есть не обязательно, но оно облегчает задачу. Яиц и фасоли достаточно, чтобы сбросить вес, но большинства молочных продуктов рекомендуется избегать. Исключение – творог. Он не вредит процессу и благодаря высокому содержанию казеина облегчает устранение жира.
Мы советуем по возможности отказаться от любых очищенных соевых продуктов, в том числе от соевого молока и пищевых добавок с соевым белком.

Распространенные ошибки, которые могут возникать при медленноуглеводной диете:

Ошибка № 1: Запоздалый завтрак, по прошествии слишком длительного времени после пробуждения (более часа).
Ошибка № 2: Недостаточное потребление белка.
Съедайте по меньшей мере 20 г белка во время каждого приема пищи.
Это относится в первую очередь к завтраку. Завтрак, 40 % калорий которого приходятся на белки, ослабляет влияние углеводов и способствует избавлению от жира. Даже 20 % белка, то есть больше, чем потребляет большинство людей, недостаточно. Первый вариант: 2–3 целых яйца на завтрак. Второй вариант: если вашему желудку не справиться с яйцами, добавьте творог. Третий вариант: выпейте протеиновый коктейль на воде, содержащий 30 г белка.
Ошибка № 3: Недостаточное потребление воды.
Чтобы печень функционировала оптимальным образом и помогала сбрасывать жир, повышенная насыщенность организма водой обязательна.
Ошибка № 4: Наивная вера в то, что вы будете готовить еду (особенно если вы холостяк)
Простой совет: если вы не умеете готовить, первые несколько недель обходитесь консервированными и замороженными продуктами.
Ошибка № 5: Взвешивание без учета менструального цикла.
Краткосрочные колебания веса из-за накопления воды в организме не должны вас обескураживать. Следите за своим менструальным циклом, чтобы не прийти к ошибочному выводу о неэффективности диеты.
Ошибка № 6: Злоупотребление «продуктами домино»: орехами, нутом, хумусом, арахисом, макадамией.
Некоторые продукты, несмотря на их полное соответствие диете в строгом смысле слова, зачастую вызывают желание увеличить размеры порции. Мы называем их «продуктами домино»: съешь одну порцию – и возникает подобие эффекта домино, приводящее к перееданию.
Ошибка № 7: Избыточное потребление искусственных (или «полностью натуральных») подсластителей, в том числе нектара агавы.
Несмотря на отсутствие калорий, большинство искусственных и натуральных заменителей сахара провоцируют усиленный выброс инсулина, который способствует увеличению веса.
Ошибка № 8: Злоупотребление посещениями тренажерного зала.
Излишнее усердие не только не поможет – оно пустит процесс вспять, поскольку повлечет за собой переедание, потребление спортивных напитков и прочий саботаж.

Вот и всё! Следуйте этим простым правилам, старайтесь избегать распространенных ошибок и вы сможете в самое короткое время сбросить вес!

По материалам книги: «Совершенное тело за 4 часа». Тимоти Феррисс.

Купить книгу у наших партнеров —>

Похожее