Диета дюкана таблица меню: этапы, меню на неделю, особенности — Украина — tsn.ua

Лестница Дюкана или Экспресс диета — легкая версия Диеты Дюкана. + ТАБЛИЦА! +МЕНЮ! – Диета Дюкана

Дело в том, что не всем легко даются диеты. И даже такие сытные и быстрые как Диета Дюкана могут быть не под силу. В этом случае сам французский доктор предложил облегченную версию своего метода, где не приходится долго терзаться без фруктов и хлеба, все разрешается почти сразу, надо просто следовать правилам.

Суть метода Дюкан Лайт или Лестницы Дюкана

7 дней, 7 шагов. Один шаг на каждый день недели, пока не достигнете желаемого веса. Шкала питания имеет 7 ступеней (7 дней), в каждом из которых свой набор продуктов, расширяющийся к концу недели. Потом снова с первого дня и так пока не достигнете нужного результата.

Лестница питания по Дюкану совершенно неспроста так называется. Она представляет собой лестницу из 7 ступеней: по дням недели. Первый день, первая ступень — чисто белковая — самая сложная, все остальные дни намного проще, так как постепенно включают в себя овощи, фрукты, хлеб и т.  д. Самая шикарная ступень — крайняя, седьмая. Ведь это настоящий «пир», когда можно есть привычную еду, вроде картофельного пюре или кусочка тортика, и даже запить все это бокалом вина. А потом заново — с первого дня. И так пока не сбросите лишнее. Но разве можно на такой диете похудеть?

Худеть на лестнице можно на 1 кг в неделю!

Все, кто уже попробовал говорят, что однозначно можно. Процесс идет хоть и медленне, чем на обычной ДД, но впроле стабильно. А сидеть на дюкане лайт намного проще.  Дюкан тестировал свой новый метод на 80 участниках в течение 15 дней. В среднем подопытные теряли около 700 граммов лишнего веса в неделю.  Активно вес уходит в первые 4 дня лестницы, потом держится и немного возвращается в последний день пира. И потом заново: резкий отвес — стабилизация — небольшое возвращение.

Диета Дюкана лайт версия «Лестница питания».

 День 1 / Понедельник: 

•  Только белки. Мясо, рыба, яйца, творог при каждом приеме пищи. По сути это та же самая Атака, поэтому к этому дню подходят рекомендации Атаки и все на ней разрешенные продукты.  Смотрите таблицу.
• Не более 800мл обезжиренного молока.
• 1 столовую ложку овсяных и 1 столовую ложку пшеничных отрубей в день.
• Много воды.
• Ходьба минимум 20 минут.

 День 2 / Вторник: 

•  Белки + свежие овощи (лучше зеленого цвета). Ко всему списку, разрешенному в первый день, добавляем любые овощи зеленого цвета: брокколи, огурцы, кабачки, зеленые бобы, шпинат, лук-порей и т. д. Без ограничений. Также можно перец, помидоры и так далее. Любые, кроме свеклы, моркови, баклажанов. 
• Не более 800мл обезжиренного молока.
• 1 столовую ложку овсяных и 1 столовую ложку пшеничных отрубей в день.
• Много воды.
• Ходьба минимум 20 минут.

 День 3 / Среда: 

•  Белки + свежие овощи + 150 фруктов + 1 ДОП из списка. 
• Фрукты любые, кроме слишком сладких, вроде абрикосов, винограда, бананов или ягод вишни.
• Не более 800мл обезжиренного молока.
• 1 столовую ложку овсяных и 1 столовую ложку пшеничных отрубей в день.
• Много воды.
• Ходьба минимум 30 минут.

 День 4 / Четверг: 

•  Белки + свежие овощи + 150 фруктов + 1 ДОП из списка + 2 ломтика обычного хлеба из муки грубого помола. 
• 1 столовую ложку овсяных и 1 столовую ложку пшеничных отрубей в день.
• Много воды.
• Ходьба 40 — 50 минут.

 День 5 / Пятница: 

•  Белки + свежие овощи + 150 фруктов + 1 ДОП из списка + 2 ломтика хлеба из муки грубого помола + сыр 40г. 
• 1 столовую ложку овсяных и 1 столовую ложку пшеничных отрубей в день.
• Много воды.
• Ходьба минимум 40 — 60 минут.

 День 6 / Суббота: 

•  Белки + свежие овощи + 150 фруктов + 1 ДОП из списка + 2 ломтика хлеба из муки грубого помола + сыр 40г + 200г готовых крахмалистых продуктов на выбора (рис, картофель, макароны, бобовые, булгур, кускус, кукуруза).  
• 1 столовую ложку овсяных и 1 столовую ложку пшеничных отрубей в день.
• Много воды.
• Ходьба минимум 40 — 60 минут.

 День 7 / Воскресенье: 

•  Белки + свежие овощи + 150 фруктов + 1 ДОП из списка + 2 ломтика хлеба из муки грубого помола + сыр 40г + 200г готовых крахмалистых продуктов + ГАЛА УЖИН (закуска + основное блюдо + десерт + бокал вина).  Любые блюда для ГАЛА УЖИНА можно готовить из обычных продуктов: сахара, муки, масла, фруктов. Однако, будьте разумными и контролируйте порции. Не нужно объедаться.
• 1 столовую ложку овсяных и 1 столовую ложку пшеничных отрубей в день.
• Много воды.
• Ходьба минимум 40 — 60 минут.

Вот так выглядит Экспресс Диета Дюкана. Проходить семидневку можно столько, сколько посчитаете нужным. Пока не достигнете желаемого веса. Не забываете ежедневную физическую нагрузку.

Лестница Дюкана меню на каждый день вы можете найти ЗДЕСЬ.

Таблица ЗДЕСЬ.

Можно распечатать и повесить на холодильник.

Меню диеты Дюкана на каждый день

Клео.Ру

19 августа, 00:00

В самом начале XXI века Пьер Дюкан выпустил книгу, которая завоевала популярность среди людей с проблемой лишнего веса. Он подробно рассказал о своих наработках за многие годы и предложил диету и меню на каждый день в таблице. Уже с первой недели предполагается потеря в среднем 4 килограммов.

© Клео.Ру

Основа системы питания на диете Дюкана

Видео дня

Как в любой диете, здесь предлагается соблюдать свод правил, которые помогут добиться положительных результатов в борьбе с лишним весом.

Диета Дюкана не предусматривает простого снижения употребления калорий. Система выстроена таким образом, что потерянный на этой диете вес не вернется даже тогда, когда человек решит питаться как раньше.

Пьер Дюкан не поощряет монодиеты и всегда высказывается о них категорически отрицательно. Именно поэтому в диете автора нет ограничений, то есть не придется худеющим питаться только куриной грудкой или овсянкой. В диете Дюкана порядка сотни разрешенных продуктов.

Ни в коем случае нельзя нарушать систему питания и употреблять продукты, которые запрещены, даже один раз!

Придерживаясь диеты Дюкана, придется включить в свой каждодневный рацион 2 столовые ложки овсяных отрубей.

Следует помнить, что при соблюдении любой диеты для большего эффекта нужно не сидеть на месте, а подключать физические нагрузки.

yandex_ad_1

Преимущества диеты

Если четко соблюдать все предписания диеты Дюкана на каждый день и придерживаться рекомендованной таблицы, то первые результаты на весах вы сможете увидеть уже через 5-7 дней.

Употребляя белковые продукты, разрешено не вести подсчет калорий и есть их без ограничений.

Из разрешенных продуктов легко составить разнообразное меню на каждый день. Благодаря этому срыв маловероятен.

На просторах Интернета не составит труда отыскать бесплатные рецепты, которые включают в себя доступные и недорогие продукты.

Вес не набирается моментально после окончания соблюдения диеты.

Недостатки диеты

К недостаткам можно отнести необходимость четкого соблюдения инструкций, малейшее отступление может привести к тому, что вес встанет или же, наоборот, пойдет в плюс.

Придерживаться диеты Дюкана придется долго, поэтому обязательно следует пропить курс витаминов.

Интересно! Японская диета на 14 дней: отзывы и результаты, таблица

include_poll2772

Этапы диеты Дюкана

Первый этап диеты Дюкана – это «Атака». В списке рекомендованных продуктов практически полностью отсутствуют жиры и углеводы. Это позволяет добиться снижения веса за счет недостатка глюкозы.

Собственные жиры будут активно сжигаться, дабы дать нам необходимую для повседневной жизни энергию.

На данном этапе следует обозначить четкие цели потери килограммов. Если за весь период вам нужно избавиться от менее чем 4,5 кг, то достаточно на данном этапе провести 2 дня, если до 9 кг, то 3 дня, до 18 – 5 дней, от 18 и выше – неделю или максимум 10 дней. Более 10 дней придерживаться этапа «Атака» запрещается.

yandex_ad_2

Разрешенные продукты на этапе «Атака»

Разрешено есть мясо кролика, птицу, индейку, говядину, телятину, ветчину из курицы или телятины.

Любые морепродукты и рыбу. Разрешается, есть консервированные продукты, но без томатного соуса и добавления в состав масла.

Любые яйца, но следует ограничить количество желтков до 2 штук.

Субпродукты.

Кефир, ряженку, йогурт, творог, сыр тофу, сырки с низкой жирностью.

Пить разрешается минеральную воду, кофе чай, цикорий.

Меню на неделю

Завтрак

Полдник

Понедельник

Кофе и яичница с мясом, приготовленная без масла на сухой сковороде

Уха и хлеб из отрубей

Творожная запеканка

Запеченное мясо и чай

Вторник

Чай, блины из отрубей и творог низкой жирности

Куриный суп с яйцом

Йогурт

Тушеная рыба

Среда

Омлет из белков со слабосоленой семгой и кофе

Куриные котлеты и йогурт

Творог с кефиром

Запеченная рыба

Четверг

Хлебцы из отрубей с плавленым сыром и чай

Бульон куриный с яйцом

Творожная запеканка и йогурт

Запеченное мясо и кефир

Пятница

Вареные яйца вкрутую и йогурт

Котлеты из рыбы и кефир 0% жирности

Творог и молоко

Филе индейки и чай

Суббота

Омлет и кофе

Суп с мясными фрикадельками

Кефир с отрубями

Морепродукты и чай

Воскресенье

Запеканка из творога и чай

Уха с хлебцами из отрубей

Сырники с йогуртом

Котлеты из куриного филе и кефир

Таблица диеты Дюкана этапа «Атака» содержит варианты блюд, которые приготовить не составит труда. Возможно дни взаимозаменять, а также приготовленный в понедельник суп, например, есть и на следующий день. Это намного упрощает процесс соблюдения диеты.

Второй этап: «Чередование»

Второй этап считается достаточно щадящим по сравнению с первым, его легче придерживаться, так как, помимо разрешенных белковых продуктов, в список можно включить и овощи.

Разрешены все виды овощей, кроме:

бобов;

фасоли;

кукурузы;

гороха;

чечевицы;

картофеля;

авокадо;

маслин и оливок.

Интересно! Полноценное меню на 4 недели для диеты Магги

Придерживаться этапа «Чередование» следует по правилам сброса веса. Если вам требуется избавиться от 10 кг, то чередовать белковую пищу и овощи следует 1/1 день, до 20 – 3/3, до 30 – 5/5, более 30 – 5/5.

Важное правило! В течение дня допускается вводить в рацион до двух новых продуктов из разрешенного списка. Есть их следует понемногу, в первый день – не более двух столовых ложек.

Меню на неделю

Завтрак

Полдник

Понедельник

Кофе, омлет, овощи, хлебцы из отрубей

Нежирный стейк из телятины, суп на овощном бульоне без мяса

Травяной чай и сырники

Салат из свежих овощей и мясо, запеченное в фольге

Вторник

Запеканка из творога 0% жирности и кефир

Солянка на основе нежирного мяса

Кофе, хлеб подсушенный со слабосоленой рыбой

Молоко 1% жирностью и мясной рулет

Среда

Йогурт, омлет из белков и желтков, хлебец

Суп на основе бульона из овощей

Кофе и блин из отрубей

Салат из свежих овощей и куриные котлеты на пару

Четверг

Чай на травах, омлет и вареная свекла

Запеченная рыба в фольге и отруби

Сырники

Суп с фрикадельками из куриного фарша

Пятница

Слабосоленая семга, кофе, вареные яйца и подсушенный хлеб

Салат из капусты, мясо отваренное

Творожная запеканка и кефир 0%

Рыба, запеченная с овощами и чай

Суббота

Кофе, сырники

Хлебцы из отрубей и уха

Салат из морепродуктов

Запеченная в фольге со специями рыба или мясо

Воскресенье

Куриное филе вареное, салат из помидора и редиса

Суп с фрикадельками из телятины

Сырники, кофе или травяной зеленый чай

Запеченные кабачки с черным перцем и кефир

Этап «Закрепление»

Этот этап считается самым долгим, так как он нацелен на закрепление достигнутого результата. Придерживаться его следует из расчета: 1 потерянный килограмм – 10 дней. То есть если у вас получилось добиться результата -20 килограммов, то закреплять результат придется 200 дней.

Список разрешенных продуктов расширен в сравнении с предыдущими этапами:

свинина и бекон;

ягнятина;

100 г в день цельнозернового хлеба;

1 любой фрукт или 100 г ягод;

40 г твердого сыра. Его жирность не должна превышать 40%;

1 столовую ложку подсолнечного масла.

Этот этап считается у многих любимым, несмотря на то, что он самый долгий. В нем есть некоторые послабления. Сначала рассчитайте общее количество дней этого периода. Например, у вас получилось за этапы «Атака» и «Чередование» избавиться от лишних 10 кг, тогда этап «Закрепление» займет у вас 100 дней. Следует поделить количество дней этапа пополам.

Получается, что 50 дней – это половина, в этот промежуток времени разрешено каждые 7 дней съедать 1 порцию продуктов, которые содержат крахмал, разрешено съесть сладость и устраивать «праздник живота».

Во вторые 50 дней разрешено каждые 7 дней 2 “расслабленных” дня.

Продукты, в которых содержится крахмал:

картофель, запеченный или пюре;

гречка;

макароны из твердых сортов пшеницы;

фасоль, горох, бобы, чечевица.

Главное правило фазы «Закрепление» – один раз в неделю устраивать чисто белковый день. Возможно, составить свое собственное меню из простых рецептов и брать за основу блюда из таблиц первых двух этапов.

Этап «Стабилизация»

Название этапа само говорит за себя, в данной фазе люди, придерживаясь плана питания, возвращаются к привычному образу жизни. Но, чтобы не набрать обратно лишних килограммов, следует придерживаться основных правил:

Новые продукты должны вводиться в рацион постепенно.

Овсяные отруби нужно продолжать есть каждый день.

Каждую неделю устраивайте белковый день.

Не забывайте пить достаточно чистой воды, чаи и другие напитки в расчет не берутся.

Запрещено употреблять:

сахар;

любые фрукты более 1 раза в день;

крахмалосодержащие продукты более двух раз в неделю.

После того как все четыре этапа диеты Дюкана пройдены правильно, а меню на каждый день по таблицам соблюдалось, будут приобретены новые пищевые привычки, которые в будущем помогут легко придерживаться правильного питания на протяжении всей жизни. А значит, вес будет легко удержать на нужной отметке.

Еда, Здоровье

фаз, план, безопасность и многое другое

Диета Дюкана рекламируется как быстрое решение для людей, которые хотят сбросить много веса. Но является ли эта диета тем, о чем мечтают похудеть? ( Спойлер: Это не так.)

Вот все, что вам нужно знать об этой сложной низкоуглеводной диете — пошаговое руководство по четырем фазам, правилам того, что вы можете есть, и всем причинам, по которым это возможно. не очень хорошо для вашего здоровья.

Прежде чем мы углубимся в детали, немного предыстории.

Диета Дюкана была создана в 1970-х годах бывшим врачом общей практики доктором Пьером Дюканом. В 2000 году он опубликовал книгу под названием « Диета Дюкана », которая стала хитом во всем мире. В последнее время диета получила новую известность благодаря TikTok.

А теперь на шоу!

Диета Дюкана — это диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. В отличие от многих подобных диет, этот план также требует ограничения потребления жиров. Идея состоит в том, что употребление нежирных белков поможет вам чувствовать себя сытым и способствует быстрой потере веса.

Кроме того, диета побуждает вас увеличить физическую активность и отдавать предпочтение необработанным продуктам.

Аврил имела в виду диету Дюкана, когда спросила: «Почему вы должны идти и все усложнять?» Возможно, нет. Но, тем не менее, этому плану чертовски трудно следовать.

Диета разбита на четыре этапа. Фазы 1 и 2 предназначены для похудения, а фазы 3 и 4 — для поддержания. Сколько времени вы тратите на каждую фазу, зависит от того, сколько веса вы теряете, вашего возраста и количества диет, которые вы соблюдали в прошлом.

Вот пошаговая разбивка фаз:

1. Фаза атаки. Эта фаза предназначена для начала диеты. Это чрезвычайно ограничительно, и вы можете есть только нежирные белки из утвержденного списка продуктов. Большинство людей остаются в этой фазе от 1 до 7 дней.
2. Этап круиза. Вы должны быть в фазе круиза в течение 3 дней за каждый фунт, который хотите сбросить. Например, если вы хотите сбросить 10 фунтов, фаза продлится 30 дней. Вы будете продолжать есть много постного белка, но вы также можете добавлять в свой рацион разрешенные овощи через день.
3. Этап консолидации. Цель состоит в том, чтобы выполнять этот этап в течение 5 дней за каждый фунт, который вы потеряли в течение первых двух этапов. Вы можете есть неограниченное количество овощей и белков. Но один день в неделю вы можете съесть только нежирных белков.
4. Фаза стабилизации. Предполагается, что фаза стабилизации поможет вам сохранить потерю веса в долгосрочной перспективе. Хотя в основном вы можете есть все, что хотите, все же есть некоторые правила и ограничения.

Диете Дюкана 9 лет0028 не отличный способ похудеть. Причудливые диеты, такие как Дюкан, редко основаны на науке. В центре внимания почти всегда находится мгновенное удовлетворение, а не здоровые или реалистичные цели. Скорее всего, быстрые результаты связаны с потерей воды или мышц. ( Psst … Это не очень хорошо, если вы хотите получить долгосрочные результаты.)

Есть гораздо лучшие диеты, которые можно попробовать, если вы хотите:

• похудеть в безопасном темпе
• поддерживать потерю веса
• заботьтесь о своем здоровье
• иметь здоровые отношения с едой

Итак, что можно есть на этой потенциально опасной диете? Ну, это зависит от фазы.

Фаза атаки

Вы можете есть неограниченное количество 68 одобренных белков, включая:

• куриные, перепелиные и утиные яйца
• вегетарианские источники белка, такие как сейтан и тофу
• рыба и моллюски, такие как треска, креветки, тунец и крабы
• обезжиренные молочные продукты, такие как творог, йогурт и молоко
• продукты из птицы, такие как куриная грудка, индейка и дикая утка
• красное мясо, такое как говядина, оленина, бизон, ростбиф, свинина и обезжиренный бекон

Вы также получаете 1 1/2 столовой ложки овсяных отрубей каждый день . У вас уже текут слюнки 😬?

Круизный этап

Пристегнитесь — скоро начнутся странности.

Во время этой фазы вы продолжаете есть продукты фазы Атаки с добавлением 32 видов овощей. А вот овощи можно есть только через день. Некоторые фавориты фанатов:

• салат
• тыква
• перец
• кабачок
• огурец
• спаржа
• артишоки
020 90 03 цветная капуста 30
• Ростки фасоли

Вы также можете добавить одну чайную ложку оливкового масла и 2 столовые ложки овсяных отрубей в свой рацион каждый день. О, радость.

Фаза консолидации

Вы можете съесть основу из 100 продуктов, составляющих первую и вторую фазы — в основном нежирные животные белки и некрахмалистые овощи. Вы также можете постепенно добавлять определенные углеводы и жиры в свой распорядок дня.

Кстати, вы должны следовать ряду правил при повторном введении продуктов в свой рацион. Вот диаграмма, чтобы помочь объяснить вещи.

29 00169 00131 003 FYI: Праздничные блюда включает одну закуску, одно основное блюдо, один десерт и бокал вина. Но у вас может быть только одна порция каждого предмета.

Фаза стабилизации

Предполагается, что фаза стабилизации поможет вам сохранить свой вес. Никакая еда не запрещена, но есть три непреложных правила:

1. По возможности поднимайтесь по лестнице.
2. Съедайте 3 столовые ложки овсяных отрубей каждый день.
3. По четвергам можно есть только чистый белок. Вы не можете есть никакие другие виды пищи.

PSA: Веб-сайт диеты Дюкана призывает людей приобретать коучинг, чтобы помочь поддерживать потерю веса (или, по их словам, «продолжать свой путь здорового образа жизни»). Кажется скетч, ТБХ.

Давайте будем реалистами: любая диета, предполагающая значительный дефицит калорий, может привести к потере веса. Но это не значит, что он здоров. Мало того, что диета Дюкана очень сложна и ограничительна, но исследования также показывают, что она может быть вредна для вашего здоровья.

Исследование 2015 года, в котором приняли участие 51 женщина, соблюдающая диету Дюкана, показало, что участники потеряли в среднем 33 фунта (15 кг) за 8-10 недель.

Но прежде чем вы будете в восторге от их результатов, обратите внимание, что исследователи приписали потерю веса низкому количеству калорий. В среднем участники съедали всего около 1000 калорий в день. Для сравнения: рекомендуемая суточная норма калорий составляет 2000 ккал для женщин и 2500 ккал для мужчин.

По данным Национальной службы здравоохранения Великобритании, очень низкокалорийная диета может привести к:

• судорогам
• головокружению
• сухости во рту
• истончению волос
• голоду
• усталости 30
• головные боли
• запор

Кроме того, исследователи в исследовании 2015 года отметили, что длительное соблюдение диеты может вызвать более серьезные проблемы со здоровьем, такие как:

• заболевания печени
• остеопороз
• заболевание почек
• сердечно-сосудистые заболевания

Диета Дюкана — модная диета, которая пропагандируется как способ быстрого похудения. Но даже если вы сбросите вес на этой диете, это определенно того не стоит. Эта диета ограничительна и очень сложна.

Нет исследований, доказывающих, что диета Дюкана может помочь вам достичь и поддерживать вес, полезный для вашего здоровья. И что еще хуже, это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Лучше соблюдать сбалансированную диету, которая способствует общему здоровью и хорошему самочувствию. Вы также можете поговорить с медицинским работником или зарегистрированным диетологом, чтобы получить совет по снижению веса, который соответствует вашим уникальным потребностям и целям.

Что такое диета Дюкана и насколько она эффективна? – Forbes Health

Диета Дюкана – популярная схема питания, основанная на идее, что увеличение потребления белка является ключом к снижению веса. План поощряет употребление разнообразных продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка в течение четырех этапов и утверждает, что люди, сидящие на диете, могут сбросить до восьми фунтов за первую неделю.

Тем не менее, диета исключает многие питательные продукты из вашего плана питания и может быть чрезмерно ограничительной, неустойчивой и неэффективной в долгосрочной перспективе, по мнению некоторых экспертов по питанию.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ

Партнерские предложения для брендов, которые заплатили Forbes Health за то, чтобы они заняли первое место в нашем списке. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Программа устойчивого снижения веса Noom

• Использует сочетание психологических принципов и индивидуального коучинга
• 5-минутный тест открывает индивидуальную программу снижения веса
• Инструмент для регистрации веса, питания и упражнений для управления своим здоровьем
• мес. или 209 долл. США в год с альтернативными вариантами, начните с 14-дневной бесплатной пробной версии
• Более 45 миллионов загрузок и более 45 000 5-звездочных отзывов

Пройдите тест

На веб-сайте Noom

Что такое диета Дюкана?

«Диета Дюкана основана на теории о том, что употребление большого количества белка может помочь людям похудеть, и поэтому в диете особое внимание уделяется потреблению большого количества белка», — объясняет Келси Рассел-Мюррей, зарегистрированный диетолог из Онтарио и основатель клиника консультирования по вопросам питания Gut Healthy Dietitian.

Диета разделена на четыре фазы, каждая из которых устанавливает определенные правила в отношении того, что можно есть. Всего разрешено только около 100 продуктов, 68 из которых являются «чистыми белками» или продуктами с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов и жиров, например, мясом. Большинство продуктов с высоким содержанием углеводов или жиров исключаются на начальном этапе.

Последователи диеты могут рассчитывать на потерю до восьми фунтов в течение первой фазы, а затем около двух фунтов в неделю, пока они не достигнут своего «истинного веса», который план описывает как реалистичный, здоровый вес, который вы можете легко поддерживать. в течение длительного времени, без чувства голода или ограничения в еде (эксперты, однако, предупреждают, что быстрая потеря веса, как было показано, снова приводит к увеличению веса и связана с потенциально вредными побочными эффектами). Ваш Истинный вес, согласно плану, рассчитывается на основе таких факторов, как пол, возраст, самый высокий вес, самый низкий вес, средний вес, наследственность, структура костей и количество беременностей, которые у вас были.

Типичный график диеты зависит от вашего целевого веса.

Как зародилась диета Дюкана

Диета Дюкана была первоначально разработана бывшим французским врачом Пьером Дюканом, который обнаружил, что диета с высоким содержанием белка эффективна для снижения веса, поскольку помогает уменьшить чувство голода и способствует ощущению сытости.

После уточнения деталей плана диеты Дюкан опубликовал свой бестселлер «Диета Дюкана » в 2000 году. С тех пор книга была переведена на 14 языков в соответствии с программой.

Однако, несмотря на то, что она приобрела широкую популярность среди людей, сидящих на диете и стремящихся похудеть, она также подвергалась критике со стороны многих экспертов по питанию как более ограничительная и неустойчивая альтернатива другим низкоуглеводным диетам, таким как диета Аткинса или диета Южного пляжа.

Готовы выработать более здоровые привычки?

Noom сочетает в себе мощь технологий с эмпатией тренеров-людей для успешного изменения поведения и устойчивых результатов по снижению веса. Пройдите тест, чтобы получить индивидуальный план.

Начать викторину

Что такое фазы диеты Дюкана?

Диета Дюкана разделена на четыре фазы, которые различаются по продолжительности, ожидаемому снижению веса и продуктам, которые следует есть и избегать.

Фаза 1: Атака

Первая фаза диеты самая короткая и самая ограничительная. В зависимости от ваших целей, эта фаза длится от двух до семи дней и может привести к потере веса от двух до восьми фунтов в соответствии с программой диеты.

Однако, по словам Бриттани Любек, зарегистрированного диетолога и консультанта по питанию Oh So Spotless из Форт-Коллинза, штат Колорадо, быстрая потеря веса не обязательно является хорошей вещью. Помимо того, что это вредно и потенциально небезопасно, Любек также отмечает, что это может увеличить риск повторного набора веса в будущем.

На этом этапе разрешается употреблять только около 68 «чистобелковых» продуктов, включая нежирное мясо, птицу и рыбу. Кроме того, рекомендуется потреблять 1,5 столовые ложки овсяных отрубей и уделять 20 минут физической активности в день, что, согласно плану, может способствовать снижению веса.

Фаза 2: Круиз

Фаза Круиза длится до тех пор, пока вы не достигнете своего «Истинного веса», который является здоровым весом, который вы можете поддерживать в зависимости от вашего возраста, пола, роста и истории потери веса в соответствии с программой. Веб-сайт. По данным сайта, люди, сидящие на диете, могут рассчитывать на потерю около двух фунтов в неделю на этом этапе.

В дополнение к 68 продуктам с высоким содержанием белка, разрешенным на первом этапе, последователи также могут наслаждаться 32 овощами, в том числе спаржей, капустой и брокколи, лапшой ширатаки и ограниченным количеством оливкового масла, ягод годжи и пшеничного глютена. Он также побуждает вас есть 2 столовые ложки овсяных отрубей и заниматься физическими упражнениями в течение 30 минут в день.

Фаза 3: Закрепление

Этап закрепления направлен на предотвращение повторного набора веса путем постепенного повторного включения «запрещенных» продуктов, таких как фрукты и крахмалистые овощи, обратно в ваш рацион и позволяет вам наслаждаться до двух «праздничных приемов пищи» в неделю, который может состоять из закуски, основного блюда и десерта с одним бокалом вина.

Люди, сидящие на диете, следуют этой фазе в течение пяти дней за каждый фунт веса, который они потеряли во время фазы круиза. Вы также должны потреблять две столовые ложки овсяных отрубей, заниматься физическими упражнениями 25 минут в день и есть только нежирные белки один день в неделю.

Фаза 4: Стабилизация

Фаза стабилизации предназначена для неопределенного времени после достижения вами целевого веса и позволяет вам снова добавить в свой рацион любые «запрещенные» продукты. На этом этапе нет никаких ограничений на продукты, которые вы можете есть.

Единственными правилами на этом этапе являются продолжение употребления только продуктов с высоким содержанием белка один раз в неделю, ежедневная прогулка в течение 20 минут и употребление 3 столовых ложек овсяных отрубей в день, что может помочь поддерживать потерю веса, согласно плану. Действительно, было доказано, что упор на цельные продукты и умеренные физические нагрузки со временем способствуют снижению веса.

Эксперты отмечают, что эта диета отличается от других подобных планов питания тем, что в нее снова включаются запрещенные продукты. Тем не менее, они предупреждают, что диета не принимает во внимание напряженный образ жизни или общественные мероприятия, которые могут не подходить для многих.

Продукты, которые можно есть на диете Дюкана

Несмотря на то, что всего на диете Дюкана можно есть 100 продуктов, план содержит строгие рекомендации относительно того, какие продукты разрешены на каждом этапе. Согласно веб-сайту программы, последователи должны придерживаться списка разрешенных продуктов, но не обязаны подсчитывать калории или отслеживать потребление других питательных веществ на любом из этапов.

Вот некоторые продукты, которые можно есть:

• Постное мясо, рыба и птица . В этих продуктах много белка, но мало углеводов и жиров.
• Соевые продукты, такие как тофу, темпе или сейтан. Эти продукты богаты белком, но содержат меньше углеводов, чем другие растительные белки, такие как бобовые.
• Яйца. Яйца не только содержат белок, но и являются отличным источником витаминов и минералов.
• Обезжиренные молочные продукты. Они предназначены для увеличения потребления белка без добавления в рацион лишних жиров.
• Некрахмалистые овощи, такие как свекла, спаржа и шпинат. Они разрешены только после фазы атаки диеты и содержат витамины, минералы и клетчатку.

Любые продукты, не включенные в список разрешенных, запрещены. Сюда входят многие продукты с высоким содержанием жиров или углеводов, такие как:

• Жирные куски мяса или птицы
• Крахмалистые овощи, такие как картофель, горох и кукуруза
• Полножирные молочные продукты
• Зерновые, включая рис, хлеб или макаронные изделия
• Бобовые
• Гайки
• Семена
• Жареные продукты
• Добавленный сахар, часто встречающийся в газированных напитках и сладостях

Поскольку план исключает так много ингредиентов из вашего рациона, первые три этапа плана могут не подходить для людей с диетическими ограничениями, хотя в программе отмечается, что веганские продукты, такие как тофу и соевое молоко, разрешены.

.

Вас также могут заинтересовать планы диеты от наших избранных партнеров

WeightWatchers

Начать

На веб-сайте WeightWatcher

• Ешьте любимые продукты и продолжайте худеть с помощью нашей обновленной упрощенной программы
• Простой и гибкий подход с системой баллов® и удобным отслеживанием в приложении WW
• Никаких скучных блюд благодаря более чем 12 000 рецептов и базе данных ресторанов
• Начните сбрасывать вес сегодня с предложением ограниченного по времени членства

Ешьте разумнее с Noom

Начать

На веб-сайте Noom

• Пройдите бесплатный тест от Noom, чтобы начать путь к здоровью
• Индивидуальный план, соответствующий вашим потребностям
• 14-дневная бесплатная пробная версия
• В диапазоне от 16 до 59 долларов в месяц
• Учебная программа, основанная на психологических принципах

Идеальное тело

Начать

На веб-сайте Perfect Body

• Индивидуальный уникальный план диеты
• Более 1000 вкусных комбинаций
• Никаких скрытых платежей и поддержка 24/7
• Простые ингредиенты из любого магазина
• Узнайте, что вам подходит, с помощью 60-секундного теста

Комплексное питание

Начать

На веб-сайте Factor

• Здоровая еда, приготовленная шеф-поваром, с доставкой на дом
• Свежие, никогда не замороженные ингредиенты
• Блюда и рецепты, созданные кулинарами
• Зарегистрированные диетологи работают рука об руку с кухней Factor
• Доступны несколько вариантов питания

Найдена программа снижения веса

Начать

На сайте Найдено

• Получите индивидуальное медицинское руководство, рекомендации по питанию и движению от экспертов
• Сертифицированные клиницисты, прошедшие специальную подготовку по снижению веса
• Найдите правильное лекарство для похудения, соответствующее вашей уникальной биологии
• Виртуальные встречи, личное посещение офиса не требуется

(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)

Преимущества диеты Дюкана

«Потенциальные преимущества диеты в основном связаны с потерей веса», — говорит Рассел-Мюррей, объясняя, что план основан на идее о том, что употребление большого количества белка может уменьшить чувство голода и способствовать снижению веса. «Диета делает акцент на физических упражнениях и потреблении цельных продуктов, а не обработанных продуктов, что может быть полезно для достижения целей в области здоровья».

Хотя исследований диеты Дюкана, в частности, немного, одно исследование 2021 года показало, что люди, которые придерживались диеты в течение одного года, потеряли значительно больше массы тела и жира на животе, чем те, кто придерживался традиционной низкокалорийной диеты ^[1] Сакаэ PN, Saldanha A, Fonseca AH, et al. Традиционная потеря веса и диеты Дюкана относительно пищевых и лабораторных результатов. J Of Food Sci and Nutri Disord. 2021;1,8-15. .

Кроме того, было показано, что диеты с высоким содержанием белка способствуют снижению веса за счет изменения уровня определенных гормонов, которые регулируют чувство голода и аппетит. Следовательно, увеличение потребления белка может привести к уменьшению чувства голода и потребления пищи, что приведет к потере веса.

Кроме того, в то время как некоторые люди могут наслаждаться гибкостью других режимов питания, другим может быть легче следовать диете со строгими правилами и положениями, такими как диета Дюкана, которые определяют их выбор продуктов питания.

Проблемы безопасности диеты Дюкана

Диета Дюкана чрезвычайно ограничительна, и ей может быть трудно следовать. Существует также ограниченное количество исследований, подтверждающих основу диеты или демонстрирующих ее эффективность.

План питания исключает многие продукты, которые очень питательны из-за содержания в них углеводов или жиров. «Диета включает всего 100 продуктов питания, полностью исключая цельнозерновые продукты, фасоль и бобовые, фрукты, орехи, семена и большинство крахмалистых овощей», — говорит Рассел-Мюррей.

И, хотя диета не требует подсчета калорий, ее ограничительный характер означает, что в ней очень мало калорий. Мало того, что низкокалорийная диета может увеличить риск дефицита питательных веществ, она также может замедлить ваш метаболизм, что затрудняет поддержание потери веса, согласно недавнему исследованию из Journal of Obesity and Metabolic Syndrome ^[2] . Ким Джи. Оптимальные стратегии диеты для снижения веса и поддержания потери веса. J Obes Metab Syndr. 2021;30(1):20–31. .

«Важно также отметить, что употребление только белков или преимущественно белков вредно для почек», — говорит Любек. «Белок сложнее расщеплять организму, а почкам — фильтровать, из-за чего им приходится работать намного усерднее. Слишком высокое потребление белка может вызвать повреждение почек».

Результаты исследования, проведенного в 2015 году с участием 51 женщины, соблюдающей диету Дюкана, выявили множественные нарушения питания у лиц, соблюдающих диету, и отметили, что соблюдение диеты в течение длительного времени может увеличить риск остеопороза и заболеваний сердца, почек и печени ^[3] Wyka J, Malczyk E, Misiarz M, et al. Оценка потребления пищи женщинами, принимающими высокобелковую диету Дюкана. Rocz Panstw Zakl Hig. 2015;66(2):137-42. .

Является ли диета Дюкана правильным выбором?

Эксперты говорят, что если вы хотите похудеть здоровым образом, диета Дюкана может быть не лучшим выбором. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), поддержание активности, снижение потребления калорий и полноценное сбалансированное питание могут помочь вам безопасно сбросить лишние килограммы.

«Хотя я ценю упор на употребление цельных продуктов и регулярные физические упражнения, я нахожу многие компоненты диеты Дюкана не только вызывающими беспокойство, но и потенциально вредными», — говорит Рассел-Мюррей. «Риски, связанные с диетой Дюкана, вероятно, связаны с сочетанием чрезмерного потребления белка, а также снижения потребления клетчатки, витаминов и антиоксидантов, которые связаны с пользой для здоровья».

Любек соглашается и говорит, что не будет рекомендовать эту диету никому, кто захочет ее попробовать. «Хотя из диеты Дюкана вы можете почерпнуть несколько положительных моментов, вы, скорее всего, узнаете гораздо больше негативных привычек в еде. Ограничительные диеты, подобные этой, могут привести к нарушению пищевых привычек, создавая правила питания и новые страхи перед едой».

Первая половина этапа консолидации	Вторая половина этапа консолидации
и бананы)	2 порции фрукты каждый день (кроме винограда, инжира, вишни и бананов)
2 ломтика цельнозернового хлеба в день	2 ломтика цельнозернового хлеба в день
1 1/2 унции твердого сыра в неделю	1 1/2 унции твердого сыра
1 чашка приготовленных крахмалистых продуктов в неделю	2 чашки приготовленных крахмалистых продуктов в неделю
1 праздничный прием пищи в неделю	2 праздничных приема пищи в неделю