Диета для улучшения обмена веществ: Диета быстрого метаболизма. Как ускорить обмен веществТекст

Как разогнать метаболизм?

«Сколько волка ни корми – он все равно стройный. Потому что у него хороший метаболизм, а у тебя – нет». Старая поговорка на новый лад, которая уже стала мемом в соцсетях, заставляет задуматься: а можно ли, действительно, ускорить свой метаболизм? Ведь кто не хотел бы обмен веществ, как у волка из мема?

Для начала давайте выясним, что такое метаболизм, и как он работает. Обмен веществ или метаболизм – это многочисленные химические реакции в клетках нашего тела, которые помогают сжигать калории и трансформировать их в энергию. От обмена веществ зависит качественная работа пищеварения, сердца, почек и легких, а также то, как наше тело восстанавливается после болезней, травм и нагрузок. Чем выше скорость обмена веществ, тем больше калорий способен сжечь организм.

Принято считать, что быстрый метаболизм – хорошо (можно есть все, что хочешь и не поправляться), а медленный – плохо. На самом деле, слишком ускоренный обмен веществ тоже может быть не в радость его обладателю: он может свидетельствовать о гормональных нарушениях, приводить к проблемам с менструальным циклом, ослаблению иммунитета, анемии и ихтиозу. В то же время, слишком медленный обмен веществ чреват ожирением, риском диабета и сердечных заболеваний. Нормальный же метаболизм, без симптомов нарушения здоровья, способен обеспечить организм энергией, питательными веществами и обновлением тканей.

От чего зависит скорость метаболизма?
От множества факторов, одни из которых можно корректировать, ускоряя метаболизм, другие – нет. Факторы обмена веществ, не поддающиеся изменениям – пол, тип фигуры, возраст и наследственность.

Но метаболизм зависит еще от массы тела, психоэмоционального состояния, гормонального фона, рациона и физических нагрузок. Эта группа факторов, как раз, поддается коррекции. Корректируя ее, мы можем ускорить обмен веществ. К тому же, недавно ученые из с выяснили, что способность организма к сжиганию калорий меняется в течение суток. Теоретически это означает, что под эти биоритмы можно подстраивать график питания, однако для выяснения нюансов придется провести еще ряд исследований.

Метаболизм и возраст. Каждые 10 лет наш метаболизм замедляется примерно на 5%. «В 35 лет вы будете сжигать примерно на 75 калорий в день меньше, чем в 25, а к 65 годам еще на 500 калорий меньше», – говорит доктор Мадлен Фернстром, автор книги

The Real You Diet.

instagram.com/p/Bls4b7SF0_v/?utm_source=ig_embed&utm_medium=loading” data-instgrm-version=”12″>

Как это происходит?
• 20 лет. Развитие мышц и костей достигло своего пика, ваш метаболизм работает на полных оборотах. Наслаждайтесь этим, пока можете.

• 30 лет. Клеточные электростанции вашего тела, митохондрии, становятся менее эффективными в сжигании калорий.

• 40 лет. Уровень эстрогена падает, и это еще больше замедляет метаболизм, вызывая отложение жира в проблемных зонах – на животе и бедрах.

Но не паникуйте. Умеренные физические нагрузки и сбалансированное питание способны долго поддерживать «молодой» уровень обмена веществ. Вот некоторые хитрости, как это сделать.

Как ускорить метаболизм утром? Старайтесь полноценно завтракать перед работой. Отказ от завтрака чреват замедлением метаболизма. Организм переходит в режим «выживания» и начинает замедлять темпы обмена. В ходе исследования, опубликованного в Американском Журнале Эпидемиологии, выяснилось, что участники, которые отказывались от завтрака или предпочитали некалорийный завтрак (11% от дневной нормы калорий) в среднем прибавили 1,5 кг в течение трех лет.

Отдавайте предпочтение завтракам, которые способствуют медленному высвобождению энергии и оставляют длительное чувство сытости. Например, микс нежирного белка со сложными углеводами и здоровыми жирами. Например, омлет из двух яиц со сладким перцем и авокадо. Или каша с горсткой замороженных ягод и тремя чайными ложками семян льна.

В рабочее время в офисе. Хорошие новости для кофеманов. Согласно исследованию, опубликованному в американском журнале Physiology & Behaviour, уровень метаболизма людей, регулярно пьющих кофе, в среднем на 16% выше, чем у тех, кто не пьет его или предпочитает кофе без кофеина.

Стакан холодной воды тоже способен ускорить обмен веществ. Исследователи из Университета штата Юта выявили, что стакан воды со льдом повышает уровень метаболизма на 30% и держит его ускоренным в течение 10 минут. Тело вынуждено сжигать дополнительные калории для поддержания своей нормальной температуры. Поэтому приложение в телефоне, напоминающее об h3O не будет лишним. При этом важно, чтобы вода была холодной.

Еще один напиток для ускорения метаболизма – зеленый чай. «Это настоящее волшебное зелье для повышения метаболизма», – говорит Тэмми Лакатос Шамес, соавтор книги «Ускоряй метаболизм». Исследования показали, что люди, которые потребляли три-пять чашек в день в течение 12 недель – потеряли в среднем 4,6% общей массы тела. Согласно другому эксперименту, две-пять чашек в день сжигали дополнительно 50 калорий в день. Чтобы действительно сжигать калории – выпивайте зеленый чай через два часа после еды – это повысит сжигание жира на треть.

В спортзале. Лучший вид нагрузки для разгона метаболизма, вовсе не кардио, как может показаться на первый взгляд, а силовые упражнения в тренажерном зале и интервальные тренировки. Последние особенно пропагандирует актриса Холли Берри, которая каждую пятницу в своем instagram-аккаунте выкладывает советы от своего тренера Питера Ли Томаса. Интервальные тренировки довольно просты и доступны даже новичкам: 20 секунд напряжения, за которыми следуют 10 секунд покоя – повторяются в общей сложности восемь раз в течение четырех минут. Исследования показали, что этот способ столь же эффективен для повышения метаболизма, как и более длительные, изнурительные силовые нагрузки. Так зачем потеть больше?

Диета для улучшения обмена веществ

Проведенные за последние годы исследования указывают на то, что питание играет важнейшую роль как в лечении, так и в предупреждении дегенеративных заболеваний. Фактически установлено, что недостатки питания являются одним из основных факторов в развитии этих заболеваний.

Содержащиеся в этом документе рекомендации по питанию разработаны американским исследовательским центром Metabolic Research Foundation , который достиг наиболее успешных результатов в этой области. Следует иметь в виду, что обеспечить полное излечение в случае заболеваний может только борьба с ее причиной.

НАПИТКИ:

Рекомендуются – настои из трав, отвар ромашки, фруктовые напитки, свежие овощные соки.

Запрещаются – алкоголь, кофе, шоколад, готовые пастеризованные и искусственные фруктовые соки.

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ:

Рекомендуются – биокефир, йогурт, масло в ограниченном количестве, творог или обезжиренный сыр.

Запрещаются – все переработанные молочные продукты, заменители масла, мороженое, пастеризованные сыры.

ЯИЧНЫЕ ПРОДУКТЫ;

Рекомендуются – яйца вкрутую, максимум – одно в день.

Запрещаются – жареные яйца.

РЫБА:

Рекомендуется – свежая рыба, отваренная или пропаренная.

Запрещается – красная рыба, креветки, ракообразные, рыба, обжаренная в большом количестве масла.

ФРУКТЫ:

Рекомендуются – все виды сухих и свежих фруктов, без добавок сахара или красителей.

Запрещаются – фруктовые салаты или фрукты в сиропе.

ЗЕРНОВЫЕ:

Рекомендуются – все хлебобулочные изделия для диабетиков, черный рис, семена кунжута, подсолнечника и т.д.

Запрещаются – хлебобулочные изделия из белой муки, обработанные зерна (белый рис), готовые зерновые смеси из рафинированной муки, макароны и спагетти из белой муки.

МЯСО:

Рекомендуется – отварная курица.

Запрещаются – все виды продуктов из красного мяса.

ОРЕХИ:

Рекомендуются – свежие сырые орехи.

Запрещаются – обжаренные или соленые орехи, особенно, соленый арахис.

МАСЛА:

Рекомендуются – растительные масла, прошедшие через холодную обработку: подсолнечное или кукурузное масло.

Запрещаются – тяжелые, насыщенные масла (свиной жир), маргарин, рафинированные масла и масла, прошедшие термообработку.

ПРИПРАВЫ:

Рекомендуются – травы, чеснок, майоран.

Запрещаются – соль, черный перец, острые приправы.

СУПЫ:

Рекомендуются – все супы, приготовленные из овощей и зерновых (супы-кремы): пшеницы, черного риса, овсянки; свежие куриные бульоны, соль в умеренном количестве.

Запрещаются – готовые супы, бульонные кубики, так как все они содержат химические вещества в количестве, опасном для здоровья.

БОБОВЫЕ:

Рекомендуются – чечевица и др.

ПРЯНОСТИ:

Рекомендуются – сладости, мед, сироп из сахарного тростника в небольших количествах.

Запрещаются – рафинированный сахар, шоколад, конфеты.

ОВОЩИ:

Рекомендуются – все сырые овощи, вареный картофель; морская капуста.

Не рекомендуется употреблять их в пищу после разогрева; избегать жареный картофель.

Если вы будете следовать этим рекомендациям, то сможете закрепить положительные результаты. Помните, что вред наносите ВЫ СЕБЕ САМИ, употребляя в пищу вредные для вас продукты питания.

Диета Дюкан – Диета Дюкан I Описание методики

Досье месяца Как ускорить ваш метаболизм во время диеты Как ускорить обмен веществ Как известно, метаболизм влияет на наш вес: люди с замедленным обменом веществ чаще страдают лишним весом. В этой статье мы расскажем, каким образом можно “разжечь метаболическую печь” вашего организма. Основной обмен веществ соответсвует количеству энергии, необходимой организму для нормального функционирования наших жизненно важных органов, таких как мозг, сердце, печень. Это расход калорий представляет сам по себе от 60 до 75% от расхода энергии каждого человека. Мужчины, у которых больше мышц, естественным образом расходуют больше калорий, чем женщины, так как мышцы потребляют много энергии. Женщины высокого роста или с развитой мышечной массой также расходуют больше энергии, чем остальные. Играет роль также и возраст: после 25 лет наш метаболизм замедляется, и мы сжигаем на 3% меньше энергии, а в случае отсутсвия физических нагрузок – на 5%. Для ускорения вашего обмена веществ и, следовательно, большего сжигания калорий, вы можете практиковать физические нагрузки, включая упражнения, которые помогут вам увеличить мышечную массу. В целом, больше двигайтесь! А если у вас нет времени для занятия спортом, то найдите себе что-то другое по душе: готовьте, делайте уборку дома, поднимимайтесь по лестнице, одним словом – БУДЬТЕ АКТИВНЫ! Ускорение обмена веществ термогенезом Еще один простой способ ускорить обмен веществ – это запустить термогенез. С помощью термогенеза организм вырабатывает тепло за счет ускорения обмена веществ. Этот химический процесс принимает участие, например, в пищеварении (термогенез после приема пищи) и в поддержании температуры тела. Приём пищи каждые 3 часа позволяет таким образом ускорить обмен веществ, что в свою очередь приводит к перезапуску процесса пищеварения и дополнительному потреблению энергии. Физическая активность после еды вдвойне стимулирует, с одной стороны, ваш организм к перевариванию пищи, а также к нахождению дополнительной энергии для выполнения физической нагрузки. Все действия, требующие адаптации температуры тела, будут ускорять обмен веществ до 5 раз. Пить воду со льдом, выходить на улицу в холодную погоду, понизить температуру  в помещении во время сна – все эти действия запускают термогенез, так как ораганизм должен активироваться, чтобы вас “разогреть”. Термический эффект еды Термогенические изменения от более частого приема пищи обычно называют термическим эффектом еды. Это энергия, истраченная как тепло, выделенное в результате энергозатрат на прием пищи. Разные продукты имеют разный термоэффект: так, для переработки белка требуется больше энергии,чем для переработки жира. Средний термический эффект еды для среднего блюда, состоящео из разных продуктов, примерно равен 10% от полученных калорий. Переваривание белков является чрезвычайно сложным процессом для организма, на который затрачивается много энергии для их усвоения. Белки способствовуют дальнейшему развитию мышечной массы, которая затем помогает организму сжигать больше жира. Поэтому белки занимают такое важное место в рамках диеты Дюкан. Мясо и морепродукты Вы можете выбрать себе по вкусу любые белковые продукты, разрешенные в рамках диеты Дюкан. Как говорит доктор Пьер Дюкан: «Похудеть, испытывая чувство голода – невозможно». Если вы любите курицу – то не ограничивайте себя, есть масса рецептов! Рыбу и морепродукты – выбирайте то, что любите, тогда ваша диета будет приносить вам сплошное удовольствие. Нежирный йогурт Йогурт является одним из лучших продуктов для повышения обмена веществ благодаря высокому содержанию белка и кальция. Эти питательные вещества способствуют, с одной стороны, возникновению чувства насыщения, а с другой -поддержанию мышечной массы. Мышечная масса повышает основной обмен веществ. Мускулистое тело является энергоемким и продолжает сжигать калории. Вместе с сбалансированной диетой, богатой белками, особенно полезной для сохранения мышечной массы, ваше тело всегда будет подтянутым и стройным! Экстракт зеленого чая и кофеин Различные исследования подчеркнули термогенический эффект зеленого чая и кофеина на сжигание жира. Одна-две чашки кофе увеличивают на 2-3% расход энергии менее чем за 3 часа. Гуарана, растение богатое кофеином, также позволяет повысить обмен веществ. Тем не менее, необходимо употреблять кофе в умеренных количествах, особенно в случае предрасположенности к сердечно-сосудистым заболеваниям. Специи и приправы: кайенский и черный перец, имбирь, гвоздика Специи, особенно острые, стимулируют термогенез естественным образом. Капсаицин, химическое вещество, содержащиеся в кайенском перце, позволяет вдвое увеличить расход энергии в течение нескольких часов после потребления. Имбирь и перец также вызвают повышение температуры тела Ускоряйте свой метаболизм, больше двигайтесь, следуйте инструкциям диеты и будьте стройными!

Ускорение обмена веществ – Диета – Деликатные проблемы

4. SEAWEED DIET TBL N90

   Пищевая добавка

   Состав
   Mooruspuu lehed, Norra merevetika, võilille, artishoki ekstr

   40,61 € 34,50 €

5. APPLE CIDER TBL 600MG N120

   Пищевая добавка

   Состав
   Õunaäädika pulber, võilille ja artishoki ekstrakt

   32,16 € 27,35 €

6. APPLE CIDER TBL 600MG N60

   Пищевая добавка

   Состав
   Õunaäädika pulber, võilille ja artishoki ekstrakt

   17,82 € 15,15 €

8. FAT BURNER TBL N60

   Пищевая добавка

   Состав
   Taimsed ekstraktid, koliin

   27,49 € 23,35 €

11. CHILI BURN TBL N60

    Пищевая добавка

    Состав
    Teekameelia, aedtill, ingver, tshillipipar, piparmünt

    27,42 € 23,30 €

    Нет в наличии. Дополнительно.

‘, spinnerSrc: ‘data:image/gif;base64,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’, spinnerHtml: ‘Загрузка. ..‘, trigger: { text: ”, html: ”, textPrev: ’36’, htmlPrev: ”, offset: 0, totalProductsCount: ’12’, productsPerPage: ’36’, }, toolbarSelector: ‘.toolbar’, toolbarAction: ‘show’, memoryActive: true };

Категория

Брэнд

Цена

Борьба с ожирением.

Сбалансированное питание

Для оценки соответствия массы человека и его роста и косвенной оценки, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной используется индекс массы тела (ИМТ). Он рассчитывается по формуле: I = m / h2 где: m — масса тела в килограммах h — рост в метрах, В  соответствии с рекомендациями ВОЗ разработана следующая интерпретация показателей ИМТ: Индекс массы тела Соответствие между массой человека и его ростом 16 и менее Выраженный дефицит массы тела 16—18,5 Недостаточная (дефицит) масса тела 18,5—24,99 Норма 25—30 Избыточная масса тела (предожирение) 30—35 Ожирение 35—40 Ожирение резкое 40 и более Очень резкое ожирение Ожирение – это хронический недуг, который возникает в из-за чрезмерного количества жира, накопленного в организме. Обмен веществ нарушается, неизрасходованная энергия, поступающая в избытке вместе с продуктами, превращается в жировые отложения. Полнота негативно влияет на здоровье человека и может привести к развитию ряда заболеваний. Установлено, что ожирение сокращает продолжительность жизни в среднем на семь лет, а степень риска умереть от болезней сердца в возрасте 40–50 лет у людей с лишним весом выше в два раза по сравнению с людьми, имеющими нормальную массу тела. Смертность у больных ожирением женщин выше на 25–35 %, а у мужчин – на 35–42 %. Превышение веса на 40 % (от нормального) повышает риск возникновения опухолей у женщин на 55 %, у мужчин – на 33 %. Причин развития ожирения много. Одна из них – переедание при малоподвижном образе жизни, ведущее к возникновению алиментарно-обменного ожирения. Скорость развития ожирения зависит от количества «избыточной» пищи и от степени нарушения регуляции жирового обмена. Даже небольшое, но регулярное переедание со временем может привести к ожирению. Так, лишние 100 ккал в день (дополнительные 50 г хлеба, или 25 г сахара, или 50 г сливочного мороженого, или 250 мл пива, или 12 г свиного сала) приводят к отложению 10 г жира, в месяц это составляет 300 г, а в год – более 3 кг, за 3–5 лет это дает 9-15 кг избыточного веса. При ожирении интенсивность распада жира в жировой ткани снижается, и избыточное поступление пищи способствует дальнейшему накоплению жира. Избыточное потребление пищи особенно вредно и опасно после 40–45 лет, когда в организме происходят возрастные изменения, снижается деятельность желез внутренней секреции, уменьшаются интенсивность обмена веществ и энергозатраты. Другой причиной развития ожирения, составляющей 20–30 % от всех его форм, могут быть эндокринные заболевания: недостаточность щитовидной железы, заболевания половых желез, повышение функции коры надпочечников и т. д. При таком ожирении избыточный жир преимущественно откладывается в области лица, шеи и туловища, конечности не изменяются или даже худеют. Еще одной причиной накопления лишнего жира может быть врожденная тенденция к чрезмерной выработке инсулина при потреблении определенных продуктов. Дело в том, что инсулин не только регулирует уровень сахара в крови, но и является мощным стимулятором отложения жира «про запас». Развитию ожирения способствует пища с легкоусвояемыми углеводами (глюкозой, фруктозой, сахарозой), нерегулярное питание, обильные приемы пищи, злоупотребление алкогольными напитками, а также малоподвижный образ жизни. В борьбе с ожирением используются различные методы: лекарственные, физиотерапевтические, хирургические; биологически активные добавки, одежда для похудения (пояс, шорты). Но первостепенным все же остается регулирование питания. Существует множество специальных диет, которые имеют свои достоинства и недостатки. Некоторые специалисты рекомендуют голодание как действенный способ борьбы с ожирением. Для лечения ожирения широко используются специальные низкокалорийные диеты (не больше 2000 ккал в день), основанные на следующих принципах: Потребление малокалорийной, но значительной по объему пищи: сырые овощи и фрукты. Снижение калорийности рациона на 40 % от нормальной потребности. Ограничение в рационе быстрорастворимых и быстро-всасывающихся углеводов, так как они в организме легко превращаются в жир. Запрет распространяется на конфеты, шоколад, кондитерские изделия, мороженое и т. д. Растительные жиры должны составлять 50 % (это примерно по 30–35 г) от общего количества потребляемых жиров. Ограничить продукты, богатые холестерином (икра, внутренние органы животных). Питание должно быть дробным – 5-6-разовым, причем основное потребление калорий должно приходиться на утро и день. Исключить из рациона продукты и блюда, возбуждающие аппетит (алкоголь, горчица, хрен, перец; острые, соленые, копченые и пряные блюда и закуски и т. п.). Ограничение потребления соли (до 5 г) и жидкости (до 1–1,5 л) в сутки. Это заставляет организм расщеплять жир и превращать его в воду. Введение разгрузочных дней (яблочных, арбузных, молочных, кефирных, огуречных и других). Не принимать большое количество пищи после 18 часов (можно съесть легкий салат с цельнозерновым хлебом, выпить натуральный сок с мякотью, на ночь выпить стакан теплого молока или обезжиренного кефира). Периодически (при отсутствии противопоказаний) применять лечебное голодание (1–3 раза в месяц). При ожирении весьма важны витамины. Они необходимы для улучшения обмена веществ. Если витамины не поступают в достаточном количестве в организм, то можно по рекомендации врача начать принимать специальные витаминные добавки. Людям с ожирением необходимы витамины группы B, витамин C, E, A, K. Некоторые поливитаминные комплексы содержат омега-3 жирные кислоты, которые помогают снизить вес и нормализуют уровень сахара в крови. Если вы страдаете ожирением, физическая активность жизненно необходима, потому что она поможет вам сохранить и увеличить мышечную массу, теряя при этом жировые запасы. И поскольку мышечная ткань требует более высокого уровня метаболизма и быстрее сжигает калории, если вы при этом едите здоровую пищу в соответствии с продуманным планом питания, упражнения ускоряют процесс похудения. Физические упражнения нормализуют кровяное давление и могут помочь предотвратить диабет второго типа. Активный образ жизни также помогает улучшить эмоциональное состояние, уменьшить аппетит, решить проблемы со сном, повысить гибкость и снизить уровень холестерина в крови. Прогулка — отличный вариант для людей с ожирением. Пешая прогулка должна начинаться с небольших нагрузок, скажем, с 30 минут в день несколько раз в неделю и постепенно увеличиваться до более длительных ежедневных походов. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как следовать любой программе упражнений.

11 лучших и худших продуктов для ускорения метаболизма

Когда мы не можем похудеть или не можем похудеть, мы виним в этом наш неправильный метаболизм. Но если действительно виноват метаболизм, можете ли вы противодействовать этому эффекту, употребляя определенные продукты, повышающие метаболизм?

Возможно. То, что мы едим, может повлиять на наш метаболический процесс и сделать его более или менее эффективным. Но прежде чем пересмотреть свой рацион, необходимо понять, как работает ваш метаболизм.

Что такое метаболизм и как он работает?

«Ваш метаболизм – это то, что контролирует ваше тело, и то, как оно вырабатывает и сжигает энергию из пищи», – говорит Мелисса Маджумдар, доктор медицинских наук, старший врач-диетолог Бригама и женского центра метаболической и бариатрической хирургии в Бостоне и его представитель для Академии питания и диетологии.«Мы полагаемся на наш метаболизм в повседневной деятельности, но также в том, чтобы дышать, думать, переваривать, циркулировать кровь и регулировать температуру», – объясняет она.

Метаболизм состоит из нашей скорости метаболизма (RMR), которая представляет собой энергию, которую наше тело использует для дыхания, циркуляции крови и выполнения других основных функций; активный термогенез, который представляет собой любой вид активности или физических упражнений; и тепловой эффект еды. «Просто едя, мы сжигаем калории, чтобы превратить эту пищу в энергию», – объясняет Маджумдар.

Каждый из этих факторов составляет типичный процент от общего расхода энергии, но существует некоторая изменчивость. Для большинства людей термогенез составляет около 10 процентов от их общих затрат энергии, в то время как уровень метаболизма в состоянии покоя составляет от 60 до 70 процентов. Наибольшая изменчивость наблюдается с уровнями активности и может варьироваться от 100 сожженных калорий для малоподвижного человека до 3000 и более калорий для тренирующегося спортсмена.

Что влияет на наш метаболизм в лучшую или в худшую сторону?

Генетика играет самую большую роль в метаболизме, но между некоторыми этническими группами наблюдаются некоторые различия.

Безжировая мышечная масса, на которую приходится примерно 5 процентов разницы между мужчинами и женщинами, также влияет на метаболизм, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя. Увеличение мышечной массы с помощью упражнений увеличивает ваш метаболизм, даже если вы не занимаетесь активно.

Наибольшая вариативность метаболизма среди людей также наблюдается с термогенезом активности (количество калорий, которые вы сжигаете, будучи активными).

Как определенные продукты помогают ускорить метаболизм?

Определенные продукты могут ускорять или замедлять метаболизм, потенциально влияя на потерю веса.Но это не простая, прямая связь – «ешь это, чтобы ускорить метаболизм и похудеть».

Например, пища с высоким содержанием белка вызывает ускорение нашего метаболизма, но обычно это временное явление. «Во время еды вы расходуете больше энергии», – говорит Маджумдар. «Приведет ли это к большим изменениям, контролю веса или потере веса – это совсем другое дело».

Более того, что касается похудания, метаболизм – не единственный фактор; количество, которое мы едим, также имеет значение.Еда с высоким содержанием белка, клетчатки и полезных жиров способствует насыщению, а это означает, что мы с меньшей вероятностью съедим столько же во время следующего приема пищи.

С другой стороны, недостаточное потребление калорий может заставить ваше тело использовать мышцы для получения энергии, что может привести к потере мышечной массы. Если организм пытается сохранить запасы энергии, метаболизм замедляется.

Эксперты сходятся во мнении, что нет ни одного продукта, который оказал бы такое значительное влияние на наш метаболизм, чтобы заставить нас похудеть. Но есть продукты, которые могут немного ускорить ваш метаболизм, а есть другие, которые следует есть в умеренных количествах или вовсе избегать.

Шесть лучших продуктов, которые помогут повысить ваш метаболизм

1. Авокадо

7-дневный план для ускорения метаболизма

Сколько раз вы садились на диету в понедельник только для того, чтобы избавиться от нее. Вторник? Слишком много диет может быть неприятным, и вам будет сложно придерживаться их. Попробуйте 7-дневный план, чтобы ускорить метаболизм. Это поможет вам растопить стойкий жир и избавиться от него.

Что такое метаболизм?

---

Метаболизм – это процесс, при котором организм расщепляет пищу для производства энергии.Когда вы молоды, мышечная масса накапливает энергию, предотвращая набор веса. Однако с возрастом мы потеряли эту мышцу, которая уступает место большему количеству жира. К 40 годам ваш метаболизм начинает замедляться на 5% каждые десять лет, что делает потерю веса особенно сложной задачей.

Хорошая новость: вы можете победить это замедление метаболизма. Следуйте 7-дневному плану чудес доктора Оза, и вы начнете сжигать калории быстрее, чем считали возможным.

7-дневный чудесный план доктора Оз для повышения вашего метаболизма

День 1: проверьте свой метаболизм

Для начала вам необходимо определить свой уровень метаболизма в зависимости от вашего возраста, роста, веса и уровня активности .Эти данные помогут определить, сколько калорий может потреблять ваше тело, прежде чем вы действительно начнете набирать вес. Затем вы узнаете, как отрегулировать это число, чтобы ускорить метаболизм и начать терять вес. Щелкните здесь для просмотра калькулятора метаболизма.

День 2: сокращение на 100 калорий в день

Когда вы придерживаетесь агрессивной диеты и резко сокращаете ежедневное потребление калорий, ваше тело паникует, сигнализируя о режиме голодания; это фактически замедляет метаболизм. Лучший способ эффективно соблюдать диету – сократить на 100 калорий то, что вы обычно едите.

Увеличьте метаболизм с помощью мороженого

Увеличьте свой метаболизм, продолжая наслаждаться мороженым после обеда. Если вы обычно съедаете половину чашки, исключите 3 столовые ложки из этого количества, что соответствует 100 калориям. Употребляя это лакомство на основе молочных продуктов, вы также получите немного кальция, который стимулирует жировые клетки к расщеплению жира.

Щелкните здесь, чтобы узнать, как можно сжечь 100 калорий в кратчайшие сроки.

День 3: Добавьте белок

Если вы хотите ускорить метаболизм, подумайте о белке.Вот почему: ваше тело сжигает в два раза больше калорий, переваривая белки, чем при переваривании углеводов. Добавляйте в свой рацион больше белка, принимая два рыбных приема пищи в неделю. Богатая белком рыба, такая как палтус или лосось, также содержит жирные кислоты омега-3, которые увеличивают количество ферментов сжигания жира в организме.

День 4: Ешьте каждые 3 часа

Вот удивительный факт о метаболизме: если вы едите чаще, вы его ускоряете. Обязательно ешьте регулярно, что означает трехразовое питание и два здоровых перекуса.И не забудьте поесть в течение часа после пробуждения, чтобы ваше тело не впало в голод. Чтобы поддерживать метаболизм, придерживайтесь следующего расписания:

• 6-8 утра: завтрак
• 10 утра: закуска
• 12-14: обед
• 3-5 вечера: полдник
• 5-19 вечера: ужин
• Не ешьте после 20:00

Не пропускайте закуски. Исследования показали, что люди, которые перекусывают по 250 калорий три раза в день, едят меньше при обычном питании и имеют более высокий уровень метаболизма.Щелкните здесь, чтобы узнать о лучшем времени дня для борьбы с жиром.

Попробуйте закуску-усилитель метаболизма доктора Оза:

• Небольшая горстка фисташек. Они богаты белком и мононенасыщенными жирными кислотами, которые помогают сжигать жир.
• Несколько кураги для клетчатки и сладости.

День 5: Выпейте 3 напитка со льдом в день: кофе со льдом, зеленый чай или вода

Кофе и зеленый чай содержат кофеин, вещество, которое естественным образом ускоряет обмен веществ.Добавьте лед, и вы увеличите его еще больше. Холодные напитки заставляют ваше тело работать на разогрев, что сжигает больше энергии.

День 6: Примите цинк

Цинк снижает чувство голода за счет повышения уровня лептина, ключевого гормона, который предупреждает организм о сытости, чтобы вы не продолжали есть, когда больше не голодны. Вы можете купить цинк в пакетиках по 15 мг или просто получить его из поливитаминов, которые обычно содержат около 12 мг этого важного минерала.

День 7: Упражнение короткими сериями

Когда вы тренируетесь короткими сериями, вы пробуждаете мышцы, заставляя их немедленно потреблять больше калорий, а затем быстро их сжигать.Короткий танец или подъем на холм – примеры таких внезапных всплесков, которые могут ускорить ваш метаболизм.

Упражнение для повышения метаболизма в любое время:

Начните с того, что сядьте в кресло. Встаньте, но не используйте руки. Вместо этого используйте квадрицепсы и ягодицы, чтобы встать. Повторите упражнение несколько раз, чтобы нарастить мышцы и сжечь жир.

Проработайте руки, ноги, ягодицы, спину и корпус всего за пять минут. Щелкните здесь, чтобы просмотреть серию тренировок «Fit in Five» от доктора Оз.

7-дневный план «Чудо» – отличная основа, на которой вы можете и дальше строить. Для еще больших результатов посетите:

3 прорывных ускорителя метаболизма доктора Оз за менее 20 долларов

1. Экстракт белой фасоли

Экстракт белой фасоли блокирует крахмал и предотвращает всасывание углеводов в организме. Исследования показывают, что если вы потребляете меньше калорий, вы теряете жир и ваш метаболизм ускоряется. Принимайте по одной таблетке каждый день перед едой.Купите в Интернете флаконы с 120 таблетками примерно за 20 долларов.

2. Добавка L-аргинина

L-аргинин – это аминокислота, которая помогает наращивать мышцы и ускоряет обмен веществ. Принимайте по одной капсуле в день. Вы можете купить флаконы по 100 капсул примерно за 10 долларов в аптеке.

3. Маринованный перец

Эти недорогие лакомства обладают двойным ударом по ускорению метаболизма. Во-первых, кислота в уксусе помогает предотвратить накопление жира в организме. Во-вторых, перец содержит капсаицин – соединение, которое делает его горячим и помогает организму сжигать больше энергии. Съешьте маринованный перец по утрам – попробуйте смешать его с яичницей-болтунью – и он обеспечит импульс метаболизма, который поможет вам в течение дня.

Перечень продуктов и другие советы

Некоторые продукты содержат определенные питательные вещества, которые ускоряют обмен веществ в организме. Метаболизм – это скорость, с которой организм сжигает калории и выполняет другие процессы.

Повышая уровень метаболизма, люди могут избавиться от лишнего веса и снизить риск ожирения и связанных с ним проблем со здоровьем.

Читайте дальше, чтобы узнать о 10 лучших продуктах, способствующих метаболизму, а также о некоторых других способах улучшения метаболической функции.

Поделиться на Pinterest Яйца богаты белком и являются отличным вариантом для ускорения обмена веществ.

Продукты, богатые белком, являются одними из лучших вариантов для ускорения обмена веществ.

Яйца богаты белком, каждое большое сваренное вкрутую яйцо содержит 6,29 грамма (г), что делает их идеальным выбором для людей, которые хотят ускорить свой метаболизм.

Белок – одно из наиболее эффективных питательных веществ для увеличения скорости метаболизма, потому что организму требуется больше энергии для его переваривания, чем для жиров или углеводов.Ученые называют этот расход энергии термическим эффектом пищи (TEF) или термогенезом, вызванным диетой (DIT).

Согласно некоторым исследованиям, люди, которые потребляли 29% от общего количества калорий в день в виде белка, имели более высокий уровень метаболизма, чем те, кто потреблял 11% от общего количества калорий из белка.

Семена льна содержат белок, витамины и другие важные питательные вещества. Некоторые люди считают семена льна «функциональной пищей», что означает, что люди едят их ради пользы для здоровья.

Употребление семян льна может помочь ускорить обмен веществ и улучшить метаболический синдром, который представляет собой группу состояний, способствующих развитию диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.

В настоящее время Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья (NCCIH) финансирует исследования роли льняного семени в метаболическом синдроме.

Исследование на мышах, проведенное в 2019 году, показало, что семена льна могут повысить метаболизм. Вероятно, это связано с тем, что они содержат большое количество клетчатки и белка, а также незаменимые жиры омега-3, антиоксиданты и другие важные питательные вещества.

Клетчатка, содержащаяся в семенах льна, ферментируется в кишечнике, улучшая бактериальный профиль кишечника. Этот процесс улучшает метаболизм и может защитить от ожирения.

Исследования показывают, что семена льна и содержащиеся в них питательные вещества также могут помочь в лечении или защите от:

Чечевица – еще одна функциональная пища, которая может уменьшить эффекты метаболического синдрома.

Обзор 41 исследования на животных за 2016 год сообщает, что употребление в пищу чечевицы и других бобовых, таких как фасоль и горох, может играть центральную роль в профилактике и лечении метаболического синдрома.

Чечевица также может повышать метаболизм, поскольку богата белком. Они также содержат большое количество клетчатки, которая питает полезные бактерии в кишечнике.

Острые блюда, содержащие свежий или сушеный перец чили, могут улучшить обмен веществ и улучшить чувство сытости. Соединение перца, называемое капсаицином, отвечает за эти преимущества для здоровья и многое другое.

Исследование 2015 года показало, что употребление капсаицина в пищу незначительно повышает скорость метаболизма.

Исследование также предполагает, что это соединение может способствовать контролю веса другими способами, увеличивая скорость сжигания жира в организме и снижая аппетит.

Это основано на существующих исследованиях, опубликованных в 2012 году, которые показывают, что капсаицин помогает организму сжигать около 50 лишних калорий каждый день.

Капсаицин может также уменьшать боль и воспаление, действовать как противораковое средство и обеспечивать антиоксидантные свойства. В результате некоторые исследователи предполагают, что это соединение может помочь в лечении таких состояний, как ревматоидный артрит и болезнь Альцгеймера.

Добавление имбиря в пищу может повысить температуру тела и скорость метаболизма, а также помочь контролировать аппетит.

В обзоре исследований 2018 года оценивалось влияние имбиря на потерю веса и метаболические профили у людей с избыточным весом. Было обнаружено, что специя может помочь снизить массу тела и уровень глюкозы натощак, одновременно увеличивая липопротеины высокой плотности (ЛПВП) или «хороший» холестерин.

Имбирь также обладает противовоспалительными свойствами и может помочь уменьшить тошноту во время беременности и после химиотерапевтического лечения.

Зеленый чай в последние годы привлек много внимания, поскольку исследователи пролили свет на его потенциальную пользу для здоровья.

Несколько исследований показывают, что экстракт зеленого чая (GTE) может увеличивать жировой обмен как в покое, так и во время физических упражнений. Однако другие исследования не сообщают о заметных эффектах. Более того, ученые не могут гарантировать, что употребление зеленого чая даст те же результаты, что и прием GTE.

Небольшое исследование, проведенное в 2013 году с участием 63 человек с диабетом 2 типа, показало, что ежедневное употребление 4 чашек зеленого чая может значительно снизить массу тела, индекс массы тела (ИМТ), размер талии и систолическое артериальное давление.

Другие предполагаемые преимущества зеленого чая для здоровья включают:

• противовоспалительное действие
• антиоксидантные свойства
• антимикробное действие
• противораковое действие
• преимущества для здоровья сердца и полости рта

Кофе может стимулировать обмен веществ благодаря содержанию кофеина .

Исследования показывают, что потребление кофеина стимулирует расход энергии и может привести к усилению метаболизма. Однако важно помнить об общем потреблении.Узнайте, сколько кофеина слишком много, здесь.

Кофе без кофеина не обладает такими же преимуществами ускорения метаболизма. Кроме того, добавление сливок или сахара увеличит его калорийность, что может противодействовать благотворному влиянию кофеина на обмен веществ.

Бразильские орехи – один из богатейших источников селена, минерала, необходимого для обмена веществ, репродукции и иммунной функции. Они также содержат белок и полезные жиры, чтобы люди чувствовали себя сытыми.

Селен особенно важен для щитовидной железы, железы, которая регулирует обмен веществ и вырабатывает несколько жизненно важных гормонов.

По данным Национального института здоровья (NIH), каждый бразильский орех содержит от 68 до 91 микрограмм (мкг) селена, что превышает рекомендуемую суточную норму потребления (RDA) в 55 мкг в день.

Однако людям следует избегать употребления слишком большого количества орехов, так как это может вызвать отравление селеном. Национальный институт здравоохранения установил верхний предел потребления селена на уровне 400 мкг.

Исследования также показывают, что бразильские орехи могут улучшить уровень холестерина у здоровых людей. Аномальный уровень холестерина является маркером метаболического синдрома.

Брокколи может способствовать метаболизму, поскольку содержит вещество под названием глюкорафанин.

Глюкорафанин помогает «перенастроить» метаболизм, снизить уровень жира в крови и снизить риск многих возрастных заболеваний. Брокколи и другие крестоцветные овощи также могут предотвратить или замедлить развитие некоторых форм рака.

Для более значительного улучшения метаболизма ищите брокколи Beneforte, которая содержит высокий уровень глюкорафанина.

Шпинат, капуста и другие листовые зеленые овощи могут ускорить обмен веществ благодаря содержанию железа.Железо является важным минералом для обмена веществ, роста и развития.

Листовая зелень является источником негемового или неживотного железа. Попробуйте сочетать листовую зелень с источником витамина С, например лимоном, помидорами или тыквой, чтобы увеличить усвоение этого типа железа организмом.

Многие листовые овощи также содержат большое количество магния, другого минерала, который поддерживает метаболические функции и играет роль в более чем 300 процессах в организме.

Здоровая диета необходима для регулирования обмена веществ. К другим способам повышения метаболической функции относятся:

Питьевая вода

Согласно одному небольшому исследованию, ежедневное употребление дополнительных 1500 миллилитров (мл) воды может снизить массу тела и ИМТ у некоторых людей с избыточным весом. Участники выпивали 500 мл перед каждым приемом пищи.

Исследователи предполагают, что это связано с термогенезом, вызванным водой, когда вода увеличивает метаболизм.

Сон

Достаточное количество сна имеет важное значение для обмена веществ и общего состояния здоровья.

Исследования показывают, что недостаток сна может способствовать увеличению ожирения и диабета, которые являются следствием метаболического синдрома.

Согласно CDC, взрослым следует стремиться спать от 7 до 9 часов в сутки. Чтобы улучшить режим сна, старайтесь ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время.

Силовые тренировки и тренировки с отягощениями

Регулярное поднятие тяжестей позволяет людям набирать и сохранять мышечную массу и сжигать жир. В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется, чтобы взрослые выполняли упражнения на укрепление 2 или более дней в неделю.

Исследование, проведенное в 2018 году среди женщин, ведущих сидячий образ жизни, показало, что тренировки с отягощениями увеличивают общую скорость основного обмена (BMR) на срок до 48 часов. BMR относится к количеству калорий, которые тело сжигает во время отдыха.

Многие продукты, включая зеленые овощи, перец чили и источники белка, могут ускорить обмен веществ и помочь людям достичь или поддерживать здоровый вес.

Для достижения оптимальных результатов ешьте эти продукты как часть сбалансированной диеты.

Другие изменения в образе жизни, улучшающие метаболическое здоровье, включают употребление достаточного количества воды, полноценный сон и физические упражнения.

10 продуктов, способствующих метаболизму, которые окажут длительное влияние на ваш метаболизм

Известно несколько способов увеличить метаболизм. Некоторые из них являются естественными – например, за счет повышения скорости метаболизма с помощью упражнений и / или употребления цельной и питательной пищи. Если вы предпочитаете сесть на диету, чтобы улучшить метаболизм, вы должны знать, какие продукты могут помочь вам в достижении вашей цели. Хотя есть несколько факторов, влияющих на ваш метаболизм, которые вы не можете контролировать, например, состав ваших генов, вы, безусловно, можете контролировать то, что вы едите.Употребление нездоровой пищи или полуфабрикатов не поможет уменьшить жировые отложения, а также ускорить обмен веществ. Ваша система так не работает. Что вам нужно сделать, так это изучить и узнать, какие продукты влияют на ваш метаболизм и что вам следует и не следует употреблять. В этой статье мы оценим 10 лучших на сегодняшний день продуктов, повышающих метаболизм, которые вам стоит попробовать.

Это следующие:

Яйца

Богатые белком продукты всегда рекомендуются людям, которые хотят повысить уровень метаболизма. Один из наиболее рекомендуемых продуктов этой категории – яйца. Яйца богаты белком и поэтому могут помочь ускорить метаболизм.

Они доступны, питательны и легко включаются в любое меню еды. Это означает, что есть несколько способов приготовить яйца и насладиться ими. Вы можете есть их на завтрак или в обеденный салат и / или ужин.

Когда вы едите яйца, вы чувствуете сытость на более длительные периоды времени. В результате вы будете есть меньше перекусов между приемами пищи, а также меньше порций на курсах.В дополнение к этому, употребление яиц может помочь, выполнив следующие действия:

Возможно, вы слышали или вам посоветовали есть морковь для улучшения зрения. В этом действительно может помочь морковь. Яйца также влияют на здоровье глаз. Эксперты обнаружили, что яйца содержат зеаксантин и лютеин, которые используются для защиты от потери зрения (7).

Таким образом, чем больше вы потребляете яиц, тем меньше риск потери зрения. Вы также уменьшаете вероятность возникновения дегенерации желтого пятна и катаракты.

Подробнее: 3-х дневная яичная диета: может ли она повысить потребление белка и ускорить потерю веса?

Shutterstock

• Дает вам необходимые питательные вещества

Возможно, вы перекусываете яйцами только из-за высокого содержания в них белка. Однако вы можете не знать, что получаете больше, чем просто белок, если едите цельные яйца. Эти продукты также являются хорошим источником железа, кальция, фолиевой кислоты, витаминов A, B12, D и E, фосфора и селена (4).

Яйца содержат мало калорий и почти не содержат углеводов. Итак, если вы хотите уменьшить жировые отложения, употребляя продукты с низким содержанием углеводов, подумайте о яйцах. Помимо низкого содержания энергии, они также помогают улучшить чувство сытости, что, в свою очередь, помогает регулировать аппетит.

• Улучшение здоровья беременных

Яйца содержат фолиевую кислоту и жирные кислоты омега-3, которые имеют решающее значение для развития плода. Эти жирные кислоты помогают улучшить вес ребенка при рождении.Будущие женщины, регулярно употребляющие цельные яйца во время беременности, могут снизить риск врожденных дефектов, таких как расщелина позвоночника.

Shutterstock

10 продуктов, стимулирующих метаболизм: Перец чили

Эти острые и острые перцы также помогают сжигать калории и повышать метаболизм (3). Они содержат соединение, известное как капсаицин, которое ускоряет процесс сжигания калорий. Исследования экспертов подтверждают, что вы можете сжигать дополнительные 50 калорий в день, употребляя этот острый перец (3).

Кроме того, употребление в пищу острого перца чили также может облегчить боль и уменьшить воспаление.

Тем не менее, никогда не занимайтесь самолечением с этим перцем без обращения за медицинской помощью. Решение об использовании этих пряных ароматизаторов для лечения различных заболеваний всегда должно исходить от аккредитованного врача.

Shutterstock

Имбирь

Другой компонент, который вы можете использовать для ускорения метаболизма, – это имбирь. Он используется во всем мире как специя или как лечебное средство на травах.Его можно использовать как в виде сухого порошка, так и в сыром виде из свежего корня.

Пряный корень имеет множество преимуществ для здоровья. Все это связано с его антиоксидантными, лекарственными и противовоспалительными свойствами. Эти преимущества включают:

• Повышение скорости обмена веществ

Употребление имбиря действительно может помочь увеличить скорость метаболизма (9). Вы можете употреблять его в качестве специи или, например, использовать в сушеном виде в своем чае. Выбранный вами метод будет зависеть исключительно от ваших предпочтений.

• Помощь в похудении

Имбирь также входит в число лучших специй для сжигания жира. Эксперты обнаружили в ходе исследования, что употребление имбиря может помочь снизить массу тела и соотношение талии и бедер (11).

Это означает, что имбирь является одним из лучших продуктов, которые быстро сжигают жир в области талии. Итак, если вы устали от своих любовных ручек, добавление имбиря в свой рацион потенциально может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.Обязательно сначала поговорите со своим диетологом, чтобы избежать непредвиденных осложнений со здоровьем.

Вы можете употреблять имбирь в качестве специи во время еды или добавлять в чай ​​для похудения. Вы можете купить имбирный чай в пакетиках или использовать его в натуральном виде для приготовления чая. Если вы все же решили использовать его сырые корни для ароматизации чая, сделайте следующее:

• Вымойте кусок корня, желательно размером с мизинец, а затем нарежьте его.
• Добавьте нарезанные кусочки в 150 мл кипятка.
• Дайте смеси покипеть от 5 до 10 минут. Процедить и выпить остаток.

Меры предосторожности

Несмотря на эти преимущества имбиря, он также может иметь побочные эффекты, такие как боль в животе или изжога, особенно если вы его много едите. Рекомендуемая доза для беременных женщин – 1 г, для взрослых – 4 г (5).

Если вы принимаете лекарства, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем принимать имбирь. Такие лекарства, как аспирин, плохо сочетаются с имбирем.

]]>

Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса, рецепты похлопывания губ – все это в одном пакете с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

Shutterstock

10 продуктов, стимулирующих метаболизм: Зеленый чай

Зеленый чай считается не основным продуктом питания, а напитком. Медицинские работники признают, что употребление 2 или 4 чашек зеленого чая может помочь вашему организму сжечь дополнительные 17% калорий.Однако эти данные были обнаружены только тогда, когда они были включены в упражнения (10).

Итак, это может быть отличный напиток, если вы хотите быстро сжечь жир. Употребление этого чая также может улучшить ваше здоровье благодаря его противовоспалительным, антимикробным, противоопухолевым и антиоксидантным свойствам (1).

Он также может улучшить здоровье полости рта и сердца (1). Однако пить чай нужно умеренно, чтобы избежать осложнений. Опять же, пусть решение о добавлении чая в вашу жидкую диету принимает ваш врач или диетолог.

Чечевица

Чечевица – коричневая, желтая, красная, черная или зеленая, но факт остается фактом: она очень питательна. Они содержат много клетчатки, что делает их отличным вариантом питания для тех, кто следит за весом. В дополнение к этому, эти бобовые также минимизируют риск развития метаболического синдрома.

Метаболический синдром – это сочетание различных состояний, повышающих риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и инсульта. Чтобы снизить предрасположенность к этим заболеваниям, добавьте эти бобовые в свой рацион.

Кроме того, чечевица может повысить скорость метаболизма, поскольку в ней много белка. Они также могут помочь в регулировании усвоения сахара вашим организмом благодаря высокому содержанию клетчатки.

Shutterstock

10 Продукты, стимулирующие метаболизм: Темные листовые овощи

Темные листовые овощи также могут улучшить ваш метаболизм благодаря высокому содержанию железа (1). Нам нужно железо в нашем организме, чтобы ускорить метаболизм, а также помочь в росте и развитии.Поэтому рекомендуется есть больше темных листовых овощей, таких как шпинат и капуста.

С другой стороны, овощи довольно часто оставляют в стороне, потому что многим они не нравятся. Если это ваш случай, альтернативой является их добавление в коктейли. Вы можете попробовать смузи, в состав которых входят эти овощи, чтобы не упустить их питательную ценность.

Но перед этим посоветуйтесь с диетологом. Если нет, попробуйте сочетать овощи с другими любимыми блюдами.Например, вы можете съесть шпинат с помидорами и лимонным соком или острыми фруктами.

Этот метод может помочь вашему организму усвоить железо из этих овощей, а также получить минералы из других ингредиентов. Один из минералов, который ваше тело получает из этой листовой зелени, – это магний. Он жизненно важен для обмена веществ, а также является кофактором, участвующим в 300 ферментативных процессах в организме человека.

Shutterstock

Вода

Если вы проанализируете пользу воды для своего тела, вы можете быть удивлены или даже загипнотизированы.Вода очень помогает вашему телу поддерживать все органы и процессы в их рабочих процессах.

Большинство людей не знают, что вода жизненно важна для оптимального обмена веществ (8). Это необходимо для регулирования процесса сжигания калорий в организме. Итак, не пейте воду, когда чувствуете жажду. Старайтесь часто пить воду и выпивайте не менее 8 стаканов воды в день.

Вода также помогает похудеть. Эксперты показали в ходе исследования, что частое употребление воды в конечном итоге может помочь в уменьшении общего жира в организме (1).Для достижения лучших результатов вы можете включать упражнения в соответствии с советами и руководством вашего фитнес-инструктора.

Подробнее: Сколько воды мне следует пить во время голодания: оценка ваших потребностей в жидкости

10 Продукты, улучшающие метаболизм: Кофе

Следующий напиток, который вы можете выпить для ускорения метаболизма, – это кофе. Возможно, вы употребляли кофе, чтобы повысить уровень энергии, а не метаболизм.Это может случиться, особенно если вы не знакомы с продуктами, повышающими метаболизм.

Кофе входит в список 10 лучших продуктов, улучшающих метаболизм. Это стало возможным благодаря высокому содержанию кофеина, который увеличивает скорость метаболизма. Хотя большинство людей могут предпочесть кофе без кофеина, он не обладает такими же преимуществами, улучшающими метаболизм.

Shutterstock

В таком случае предпочтительнее выбрать кофеинсодержащий тип. Помимо улучшения обмена веществ, регулярное употребление кофе также может помочь вам:

• Улучшение здоровья сердца

Эксперты предполагают, что регулярное употребление кофе или не менее 8 унций в день может помочь предотвратить сердечную недостаточность (6). Они признают, что такое поведение снижает риск сердечной недостаточности как минимум на 11%.

• Снизьте риск диабета

Кофе также может защитить вас от диабета (6). Диабет сегодня довольно распространен, и кофе может защитить вас от этого вредного состояния.

• Профилактика болезни Паркинсона

Кофеин в кофе также может снизить риск заражения болезнью Паркинсона.Эксперты признают, что риск заболеть этим заболеванием у любителей кофе ниже, чем у тех, кому он не нравится (6).

Shutterstock

Бразильские орехи

Бразильские орехи также могут помочь в ускорении обмена веществ благодаря высокому содержанию минерала селена. Селен – это минерал, который играет важную роль в метаболизме, функционировании иммунной системы и репродукции.

Этот минерал также играет важную роль в работе щитовидной железы.Это помогает в производстве значительных гормонов. Один бразильский орех содержит от 68 до 91 мкг селена. Вашему организму необходимо не более 55 мкг этого минерала в день.

Это означает, что вы должны принимать во внимание эти орехи. Вы не должны превышать рекомендованное потребление селена в 400 мкг (примерно 6 орехов), чтобы избежать возможной минеральной токсичности (1).

10 продуктов, стимулирующих метаболизм: Брокколи

Брокколи – отличный продукт для похудения и ускорения обмена веществ.Это крестоцветные овощи, содержащие антиоксидант, известный как глюкорафанин. Глюкорафанин – это вещество, которое отвечает за ускорение вашего метаболизма всякий раз, когда вы едите эти овощи.

Кроме того, это вещество также помогает снизить уровень жира в крови и снизить вероятность возникновения возрастных заболеваний (12). Брокколи также содержит другие антиоксиданты, витамины и минералы, которые помогают в:

• Снижение риска рака

Большинству людей известно, что в нашем обществе широко распространился рак. Вы можете снизить риск заражения, если будете часто есть эти овощи. Их антиоксидантные свойства защитят от повреждения клеток, связанного с раком.

Shutterstock

Вы должны есть продукты, которые помогают укрепить вашу иммунную систему, чтобы снизить риск возникновения различных заболеваний. Добавьте брокколи в свой рацион, так как она повышает иммунитет и предотвращает сердечные заболевания, анемию и рак.

• Улучшение здоровья кожи

Если вы хотите, чтобы кожа была безупречной и сияющей, то вам нужно добавить эти крестоцветные овощи в свой рацион.Брокколи богата витамином С, который отвечает за выработку коллагена в организме (12).

Этот же витамин также предотвращает повреждение кожи. Он защищает вашу кожу от повреждений, таких как морщины, которые могут появиться с возрастом. Этот овощ также рекомендуют дерматологи, если у вас есть кожные заболевания, например опоясывающий лишай или рак кожи (12).

Вашему организму необходима клетчатка для облегчения пищеварения. Употребление этого овоща дает вам много клетчатки, которая помогает предотвратить запоры.Это также помогает поддерживать здоровье кишечника и снижает риск рака толстой кишки.

Воспаление – это естественный и защитный процесс, возникающий в результате приступа (аллергия, инфекция, травма…), который иногда может стать опасным, если он стал жертвой дисфункции. Это также может быть связано с различными хроническими заболеваниями, такими как сердечно-сосудистые заболевания и артрит.

Вы также можете ожидать некоторого воспаления, если страдаете метаболическим синдромом. Ешьте эти овощи, чтобы уменьшить воспаление.Их антиоксидантные свойства уменьшат воспаление, а также вы получите пользу от других питательных веществ, которые вы получаете из брокколи.

]]>

Хотите ли вы просто улучшить свой фитнес-режим, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться с силами и значительно снизить эту цифру в своей шкале – в приложении BetterMe есть ты накрыл! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

Shutterstock

10 продуктов, стимулирующих метаболизм: советы по употреблению продуктов для ускорения метаболизма

Вот несколько советов, которые могут помочь вам вместе с информацией о 10 лучших продуктах, улучшающих метаболизм:

Хотя эти продукты могут помочь вам увеличить метаболизм, они могут дать обратный эффект, если их не есть скромно. Поэтому ешьте их в небольших количествах, особенно орехи. Орехи содержат большое количество клетчатки, полезных жиров и белков (2).

Орехи также значительно калорийны. Если вы переедаете, вы с большей вероятностью превысите свои ежедневные потребности в энергии. Поэтому обратите внимание на то, сколько и как часто вы едите бразильских орехов в день.

При приготовлении, например, брокколи и темных листовых овощей, помните, что вы используете полезные масла. Некоторые из одобренных экспертами полезных масел, которые вы можете использовать, включают подсолнечное масло, рапсовое и оливковое масло.Они богаты ненасыщенными жирами, которые, как известно, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему и способствуют лучшему контролю уровня сахара в крови у людей, страдающих диабетом.

Масла высококалорийны и высококалорийны. Таким образом, вы должны экономно использовать масла. Если вы склонны чрезмерно использовать их в своих заправках для салатов, обратите на это внимание. Слишком много масла в еде увеличивает общее количество калорий. Не забудьте использовать их соответственно.

Вы должны учитывать форму ваших ингредиентов, когда делаете покупки в магазине.Например, покупая брокколи, выбирайте темно-зеленые, плотные и твердые на ощупь кусочки. Желтая или вялая брокколи не рекомендуется.

Точно так же, покупая листовые овощи, выбирайте темно-зеленые и свежие. То же самое и с имбирем. Если вы покупаете необработанный натуральный корень, выбирайте свежий, а не несвежий.

Вы можете снизить эффективность сжигания жира своими порциями. Слишком много или слишком мало еды может повлиять на ваш метаболизм (13).Поговорите со своим врачом и / или диетологом, чтобы определить оптимальные размеры порций в зависимости от ваших целей.

Это означает, что вам придется купить мерные чашки или другие приспособления для определения размера порций, которые помогут вам с едой. Угадать или оценить свои порции не получится. Итак, придерживайтесь правильных мерок еды.

Итог

Различные продукты могут помочь вам улучшить метаболизм. Они варьируются от имбиря, цельных яиц, зеленого чая, кофе, воды, брокколи, перца чили, чечевицы, бразильских орехов до темных листовых овощей.Это одни из наиболее рекомендуемых продуктов питания, если вы хотите достичь своих целей и улучшить свои пищевые привычки. Не забудьте поговорить со своим врачом или диетологом, прежде чем добавлять какую-либо из этих диет в свой план питания.

Дополните свой рацион упражнениями, чтобы удвоить результаты. Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Мнения в этой статье предназначены для образовательных целей и не заменяют медицинскую консультацию. Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион.

ИСТОЧНИКИ:

1. 10 лучших продуктов для ускорения обмена веществ (2019, medicalnewstoday.com)
2. Продукты для улучшения диеты (2018, medlineplus.gov)
3. Ешьте острый перец, чтобы сжечь лишние калории и жир (2010, webmd.com)
4. Яйцо, цельное, вареное, сваренное вкрутую (нет данных, Nutritiondata.self.com)
5. Имбирь (нет данных, sciencedirect.com)
6. Польза для здоровья и риск употребления кофе (2019, medicalnewstoday.com)
7. Польза яиц для здоровья (2020, webmd.com)
8. Как ускорить метаболизм (2018, medicalnewstoday.com)
9. Эффективен ли имбирь для похудения? (2020, medicalnewstoday.com)
10. Слайд-шоу: 10 способов повысить ваш метаболизм (2020, webmd. com)
11. Влияние употребления имбиря на потерю веса и метаболические профили среди субъектов с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований (2018, tandfonline.com)
12. Польза брокколи для здоровья (2020, medicalnewstoday.com)
13. Похудение: насколько важно завтракать? (2019, medicalnewstoday.com)

Как ускорить метаболизм

Вы, наверное, видели бесчисленное количество таблеток, зелий и заголовков, обещающих помочь вам разблокировать, высвободить или иным образом улучшить свой метаболизм. Возможно, вы задаетесь вопросом, как на самом деле ускорить метаболизм – и возможно ли это вообще. Хотя существует множество мифов и заблуждений, есть определенные вещи, которые вы можете контролировать.Давайте разберемся, каков именно ваш метаболизм, и заканчивая продуктами, которые его ускоряют.

Что такое метаболизм?

«Метаболизм» – это общий термин для обозначения множества химических реакций, происходящих внутри вас каждое мгновение и каждый день. Это то, что превращает пищу, которую вы едите, и ваши запасы топлива в полезную энергию. Это то, что разрушает и восстанавливает мышечную ткань после тяжелого бега. Это то, что заставляет вас жить, дышать и думать.

Причина, по которой так много людей интересуется этим, заключается в том, что чем выше ваш метаболизм, тем больше калорий вы сжигаете и тем легче терять или поддерживать вес.Несмотря на шумиху, нет никаких настоящих «секретов» или волшебных пуль для сжигания жира во сне, но есть – это несколько научно обоснованных способов максимизировать ваш метаболизм, сжигающий энергию, и чтобы он продолжал работать на всех цилиндрах по мере того, как вы стареете. .

Метаболизм в цифрах

Когда вы говорите о метаболизме, вы имеете в виду уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR), калории, которые вы сжигаете, не делая ничего более напряженного, чем сидеть и пролистывать эту историю.RMR составляет от 60 до 75 процентов вашего общего количества сжигаемых калорий (остальное приходится на ежедневную активность и пищеварение) и варьируется от человека к человеку.

«У больших людей метаболизм выше, чем у маленьких людей, так же как и у мускулистых людей. Мужчины, как правило, используют больше энергии, чем женщины. На это влияют гормоны и возраст. Некоторые люди просто генетически бездельничают в большей степени », – говорит Полли де Милль, Р.Н., физиолог, занимающийся физическими упражнениями, и директор службы производительности в Госпитале специальной хирургии в Нью-Йорке.

В среднем RMR составляет около 1400 калорий для женщин и 1800 калорий для мужчин. Если вы не предпримете никаких действий (буквально), ваш RMR будет снижаться примерно на 2–3% за десятилетие в зрелом возрасте, – говорит Брайан Сен-Пьер, доктор медицины, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и директор по питанию в Precision Nutrition. Звучит не так много, но быстро складывается, и вы можете стремиться сжигать на 200-300 калорий меньше каждый день к тому времени, когда вы достигнете более зрелого возраста.

Хорошая новость заключается в том, что вы не должны зависеть от этого постепенного метаболического спада, говорит де Милль. «Ваш RMR не высечен на камне. Ваш образ жизни имеет большое влияние. Вы можете замедлить спад, связанный с возрастом, и даже поднять свой RMR на целых 15 процентов, в зависимости от того, с чего вы начнете ». Вот как ускорить метаболизм – согласно науке.

Знай свои числа

Чтобы вложить достаточно энергии, вы должны знать, сколько энергии вы потребляете. По словам де Милля, единственный верный способ измерить RMR – это лаборатория. «Но следующая формула (уравнение Харриса Бенедикта) подходит близко.«Меня всегда впечатляло, насколько близко это уравнение к измерениям, которые я выполняю в лаборатории». Просто укажите свой вес и рост.

Женщины : BMR = 655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) – (4,7 x возраст в годах)

Мужчины : BMR = 66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) – (6,8 x возраст в году)

Чтобы приблизиться к общему суточному сжиганию калорий, добавьте уровень активности. Умножьте свой BMR на следующее, в зависимости от того, сколько вы занимаетесь бегом и другой активностью.

1,2 = малоподвижный образ жизни (мало упражнений или их отсутствие)
1,375 = легкая активность (легкие легкие бега 1-3 дня в неделю)
1,55 = умеренно активный (оздоровительный бег 3-5 дней в неделю)
1,725 ​​= очень активный (тренировки , бег и / или скачки 6-7 дней в неделю)
1,9 = чрезвычайно активный (скачки, тяжелый бег и физическая работа)

Как только у вас будет общее суточное сжигание калорий, потребляйте хотя бы такое количество калорий каждый день или немного меньше, если вы пытаетесь похудеть. Это гарантирует, что вы положите достаточно поленьев в огонь, который является вашим метаболизмом, чтобы он продолжал гореть сильно.

Ешьте достаточно

Хотя вы можете подумать, что сокращение калорий может быть способом запустить ваш метаболизм, на самом деле это может иметь неприятные последствия и эффективно замедлять ваш метаболизм. Поскольку вашему телу не хватает энергии для подпитки ваших пробежек, восстановления после тренировок и поддержания оптимальной работы всех его систем, оно переходит в режим сохранения, и ваш метаболизм падает.

«Бегуны, особенно бегуны на длинные дистанции, всегда едут по лезвию бритвы там, где они усиленно тренируются, и все гудит», – говорит де Милль.Но когда все начинает замедляться, для этого есть название: относительный дефицит энергии в спорте (RED-S), синдром, который раньше считался «триадой спортсменок», пока исследователи не поняли, что мужчины страдают от него в равных количествах. .

«Это результат слишком долгих тренировок без топлива, чтобы поддерживать его», – говорит де Милль. В этот момент ваша производительность обычно снижается, так как вы можете испытывать каскад негативных симптомов, таких как снижение реакции на тренировку, снижение силы и выносливости, колебания веса, плохое настроение и потеря менструации у женщин.

Продукты, ускоряющие метаболизм

Нужны идеи о том, как получить достаточно калорий, продолжая разжигать огонь? Эти продукты помогут.

• Продукты с высоким содержанием белка, такие как нежирное мясо, рыба, яйца, орехи и семена
• Продукты с высоким содержанием железа, такие как шпинат, моллюски, яйца и тофу
• Цельные зерна
• Кофе
• Зеленый чай
• Темный шоколад (в умеренных количествах)

Как упражнения влияют на метаболизм

Ваш метаболизм ускоряется, когда вы занимаетесь спортом, и остается в течение нескольких часов после этого, явление, известное как избыточное потребление после тренировки (EPOC).Чем усерднее вы идете, тем выше ваш EPOC.

В одном исследовании исследователи измерили метаболизм у тех, кто занимается спортом, после 45-минутной интенсивной езды на велосипеде с максимальным уровнем VO2 от 70 до 75 процентов, при этом они сожгли около 520 калорий (эквивалент 40-минутного бега в темпе 7:30) и затем снова в день отдыха. Они обнаружили, что метаболизм добровольцев оставался повышенным в течение 14 часов, сжигая на 37 процентов больше калорий (всего 190) после сеанса сильного потоотделения по сравнению с тем, что они сжигали в день отдыха.

Беговые интервалы, поскольку они сильнее влияют на мышцы и повреждают их, чем при езде на велосипеде, также могут иметь преимущество в виде увеличения метаболизма, говорит де Милль. «После этого тебе понадобится еще немного ремонта». Попробуйте эти высокоинтенсивные интервальные упражнения во время следующей пробежки или выполните серию HIIT-тренировок, чтобы повысить свою силу и предотвратить травмы.

Get Lifting

«Мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир – от четырех до шести калорий на фунт против двух калорий на фунт в день», – сказал Св.- говорит Пьер.

Итак, отправляйтесь в тренажерный зал. «Бегуны могут думать, что они поддерживают мышцы, бегая по холмам и выполняя тяжелые тренировки, но единственный реальный способ нарастить или сохранить мышцы – это довести их до абсолютной усталости, что означает силовые тренировки», – говорит де Милль.

Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить больше советов по питанию и фитнесу! 💪

И не беспокойтесь о том, чтобы стать огромным. Вы можете развить всю необходимую силу без гипертрофии (массы), которой не обладаете, выполняя меньшее количество подходов с тяжелым весом.Недавнее исследование, в котором сравнивали спортсменов, выполняющих несколько подходов из семи движений в течение более часа в тренажерном зале, с другой группой, выполняющей только один подход каждого движения, занимая всего 13 минут, показало, что группа из одного подхода набрала столько же силы, сколько и их несколько -сетевые упражнения сверстники, но только атлеты с большими объемами набирают значительную мышечную массу.

Измени его

В долгосрочной перспективе бег помогает поддерживать высокий уровень метаболизма. Исследования показывают, что у высококвалифицированных бегунов, которые перестают бегать, уровень метаболизма в состоянии покоя снижается примерно на 7-10 процентов.Тем не менее, чем больше вы делаете одно и то же, будь то обычная 5-мильная тренировочная петля или круговая схема с гирями, тем эффективнее становится ваше тело, тем меньше энергии требуется для выполнения задачи. Поэтому для достижения наилучших результатов старайтесь время от времени менять свой распорядок дня.


Эффективность важна с точки зрения конкуренции, поскольку позволяет работать усерднее и дольше в более быстром темпе, – говорит Сен-Пьер. «Но с точки зрения метаболизма полезно выполнять различные типы тренировок, чтобы обеспечить различные переменные для вашего тела, к которым он может адаптироваться.Это одна из причин, по которой тренеры используют периодизацию и различные тренировочные блоки в программах спортсмена ».

Продолжайте двигаться

Регулярные бега и тренировки в тренажерном зале помогают поддерживать ваш метаболизм в движении, но если вы проведете оставшиеся 12 часов дня на задних конечностях, ваш метаболизм снизится, и вы не станете ни стройнее, ни здоровее. чем ваши сидячие коллеги. Это называется «активный диверсант».

Одно исследование с участием 168 мужчин и женщин показало, что независимо от того, сколько (или насколько мало) умеренных или энергичных упражнений выполняли добровольцы, у тех, кто делал больше перерывов в сидячем положении, была более тонкая талия, более низкий ИМТ и более здоровый уровень жира и сахара в крови. чем те, кто больше всех сидел.Что еще более поразительно, исследователи из Университета Миссури обнаружили, что люди, не занимавшиеся спортом, которые мало времени проводили сидя, сжигали больше калорий, чем люди, которые бегали 35 миль в неделю, но в остальном вели сидячий образ жизни.

Беги сильным в свои 40, 50 и 60 лет

Как можно чаще прерывайте сидячий образ жизни. Если можете, вставайте каждые полчаса. Если вам нужно сидеть дольше, сделайте более длительный и активный перерыв, вставайте и двигайтесь несколько минут, прежде чем снова сесть.Использование любой возможности просто встать и пошевелиться окажет большое влияние на ваше общее состояние здоровья.

Настройте свой рацион

Употребление большого количества белка – лучший способ ускорить метаболизм, связанный с диетой. Белок не только помогает вам наращивать и поддерживать мышечную ткань, ускоряющую метаболизм, но также временно увеличивает ваш метаболизм после того, как вы его съедите. Исследования показывают, что белок вызывает наибольшее увеличение теплового эффекта пищи (TEF), энергии, которую вы сжигаете во время пищеварения, что составляет около 10 процентов ваших ежедневных энергетических затрат.Богатая белком пища увеличивает скорость метаболизма на 15–30 процентов по сравнению с повышением на 5–10 процентов после употребления углеводов и на 0–3 процента после употребления жиров. Старайтесь употреблять 30 граммов белка с каждым приемом пищи.


Другие обычно рекомендуемые продукты и напитки, ускоряющие метаболизм, в том числе зеленый, белый чай и чай улун, острый перец и кофе, не являются чудотворцами метаболизма, но, согласно исследованиям, могут повысить метаболизм до 5 процентов. По словам де Милля, если они вам нравятся, стоит включить их в свой ежедневный рацион.«Конечно, это может быть всего 5 или 10 калорий, но со временем все это накапливается», – говорит она.


Интересно, что зеленый чай усиливает эффект повышения метаболизма при тренировках с отягощениями. В исследовании с участием 36 женщин у тех, кто пил зеленый чай и выполнял программу тренировок с отягощениями в течение восьми недель, наблюдалось значительное увеличение RMR и безжировой массы тела, а также уменьшение жировых отложений и окружности талии по сравнению с теми, кто не делал ни того, ни другого. сами, которые практически не видели увеличения RMR или даже снижения RMR.

Пейте воду ежедневно

Как бегун, вам необходимо поддерживать водный баланс, чтобы работать на максимум. Исследования также показывают, что питьевая вода полезна для обмена веществ. Одно исследование показало, что метаболизм повышается примерно на 24 процента в течение часа после того, как вы выпили пинту воды. Для лучшего метаболизма выберите ледяную воду: ваше тело сжигает энергию, нагревая ее до температуры тела.


Увлажняйте бег с помощью этих бутылочек

Для кофеина

Oiselle
MiiR Bottle
Купите себе кофе
$ 35 | Oiselle

Купить сейчас

Для длительных пробежек

Amphipod Handheld
H andy для трасс
$ 22 | Amphipod

Купить сейчас


Для любителей пива

Hydro Flask Growler
Морозное пиво после прогона
$ 45 | Amazon

Купить сейчас

Для льда h3O

Натан Хаммерхед
Тройная изоляция
$ 35 | Amazon

Купить сейчас

Chill Out

Не все жиры ленивы.У всех нас есть немного метаболически активного жира, известного как бурый жир, который помогает регулировать нашу температуру и согревает нас в холодную погоду. Согласно исследованиям, выключение термостата и занятия в холодную погоду могут значительно увеличить ваш RMR.

Селена Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер – популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлонисткой All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 лучших продуктов, которые улучшат ваш метаболизм

Я уверен, что я не единственный, кто боится замедления метаболизма по мере того, как мы продолжаем становиться старше. Я не могу не вспомнить те дни, когда мне было 7 лет, и у меня был аппетит, похожий на аппетит Дуэйна «Скала» Джонсона.Кто помнит дни, когда можно было съесть целую коробку Oreos, не беспокоясь о последствиях на следующий день?

К сожалению, убийственный метаболизм не может длиться вечно. Помимо постоянного режима тренировок, существуют продукты, которые могут помочь поддерживать и продлевать метаболизм. Вот список из 10 продуктов, которые поддерживают сжигание калорий, оставляя вас сытым и довольным.

1. Миндаль

Люди могут немного скептически относиться к тому, как миндаль помогает вашему метаболизму, потому что он очень калорийный и содержит много жиров.Однако миндаль очень богат белком (15 граммов на половину чашки), клетчаткой (8 граммов на половину чашки) и полезными жирными кислотами, которые необходимы для повышения метаболизма. Небольшая горсть миндаля даст вам здоровую дозу питательных веществ.

2. Авокадо

Я считаю авокадо одним из чудесных продуктов природы, потому что они содержат одни из лучших питательных веществ для вашего тела, включая клетчатку, несколько витаминов, глутатион, лютеин и фолиевую кислоту.Еще одно важное питательное вещество, которое они содержат, – это карнитин, вещество в организме, необходимое для создания энергии и поддержания высокого обмена веществ.

3. Брокколи

Брокколи наполнен витамином С и кальцием, которые являются основными ингредиентами для ускорения метаболизма. Витамин С может способствовать улучшению метаболизма, сжигая на 30 процентов больше жира во время тренировок. Кроме того, исследования показали, что 1000 миллиграммов кальция способствуют снижению потребления жиров и улучшению жирового обмена.

4. Кофе

Кофе довольно богат кофеином. Отличные новости для всех любителей кофе, потому что оказывается, что кофеин улучшает метаболизм по сравнению с энергетическими напитками, которые часто содержат сахар.

5. Темный шоколад

Какао, содержащееся в темном шоколаде, содержит флавоноиды, которые поддерживают метаболизм, снимая стресс.Стресс может нарушить ваш метаболизм, поэтому не чувствуйте себя виноватым из-за того, что время от времени наслаждаетесь этим кусочком темного шоколада.

6. Зеленый чай

Я никогда не был поклонником чая, но добавление зеленого чая к полностью кофейному режиму может улучшить обмен веществ благодаря богатому антиоксидантами экстракту зеленого чая. Зеленый чай содержит галлат эпигаллокатехина, вещество, которое ускоряет процесс сжигания жира. Исследования показали, что употребление около трех чашек в день помогает сжигать дополнительные 70 калорий в день.

7. Острый перец

Я ОБОЖАЮ острую пищу. Я даже прошел этап, когда я положил Чолулу на что-нибудь пикантное. Возможно, я переросла эту фазу, но мне все еще нравится приправлять еду. Острый перец содержит капсиноид – химическое вещество, которое заставляет ваше тело физически усерднее работать, чтобы сжигать калории. После употребления химическое вещество посылает сигнал вашим гормонам, и ваш сердечный ритм начинает набирать скорость.В результате вы дышите быстрее и сжигаете больше калорий.

8. Лосось

Лосось, являющийся отличным источником жирных кислот омега-3, повышает метаболизм за счет снижения уровня сахара в крови и гормонов стресса. В море много рыбы, но лосось – лучший выбор для ускорения обмена веществ.

9. Шпинат

Дети, ешьте овощи, потому что листовые зеленые овощи, такие как богатый железом шпинат, необходимы для энергии клеточного метаболизма.Они также содержат большое количество клетчатки, которая позволяет вашему телу расходовать больше энергии на переваривание.

10. Вода

Ваше тело на 75 процентов состоит из воды, поэтому неудивительно, что она помогает вашему метаболизму, а также остальным функциям вашего тела. Вода способствует правильному пищеварению и увеличивает скорость метаболизма на 30 процентов. Даже небольшое обезвоживание приводит к замедлению метаболизма.Типичное количество воды, которое вы должны выпивать в день, – восемь чашек (или 64 унции). Тем не менее, некоторые эксперты рекомендуют идеальное количество воды, равное половине вашего веса в унциях. Итак, если вы весите 130 фунтов, вам следует выпивать 65 унций воды.

Не нужно бояться замедления метаболизма. Вы можете дать толчок своему метаболизму и активизировать его, запастись некоторыми из ваших любимых продуктов. Как всегда, важно помнить, что вес – это еще не все, но для тех, кто хочет оставаться в форме и получать энергию, эти продукты могут обеспечить необходимые питательные вещества для здорового питания.

10 продуктов, которые ускорят ваш метаболизм

Разожгут ваш метаболизм, у всех нас есть один друг, который может съесть целую пиццу и по-прежнему выставлять напоказ тело подиумной модели. Это правда, что некоторые люди генетически одарены бешеным метаболизмом, но даже если у вас нет причин дуться, начать пропускать приемы пищи или отказываться от всего вкусного.

Меньшее питание может замедлить метаболизм. С другой стороны, более частое питание – особенно сосредоточение внимания на определенных продуктах – может помочь вам повысить скорость метаболизма.Это улучшает способность вашего тела сжигать жир и помогает достичь фигуры вашей мечты. Вам интересно, о каких загадочных продуктах мы говорим? Для начала попробуйте эти 10 продуктов:

1. Яичные белки

Для идеального начала дня съешьте омлет из яичного белка на завтрак. Диетологи говорят, что яичные белки содержат аминокислоты с разветвленной цепью, которые поддерживают метаболизм в течение дня.

2. Острый перец

Острая пища может предотвратить переедание.Но есть еще одна причина добавлять в еду острый перец или перец халапеньо. Они содержат химическое вещество под названием капсаицин, которое ускоряет обмен веществ. Капсаицин заставляет ваши гормоны насторожиться, увеличивает частоту сердечных сокращений и побуждает ваше тело быстрее сжигать калории. Диетологи рекомендуют ежедневно добавлять в еду столовую ложку нарезанного перца чили.

3. Зеленый чай

Три-пять чашек зеленого чая в день помогут избавиться от жира. Этот напиток содержит биоактивные вещества, такие как кофеин и галлат эпигаллокатехина (или EGCG), которые, как было доказано, значительно увеличивают скорость метаболизма.Исследования показывают, что зеленый чай увеличивает ваш метаболизм на четыре процента в течение 24 часов и заставляет вас сжигать дополнительные 70 калорий. Это означает, что можно сбросить примерно 3 кг в год или 30 кг за 10 лет. Так что попробуйте teatox сегодня.

4. Кофе

Горький отвар не только разбудит, но и ускоряет метаболизм. Исследования показали, что чашка кофе увеличивает общее количество сжигаемых калорий на 75–110 калорий в день. Исследование показало, что у потребителей кофе с кофеином средний уровень метаболизма на 16 процентов выше, чем у тех, кто пил кофе без кофеина.Кроме того, кофеин повышает энергию, и употребление его в качестве предтренировочного продукта поднимет вам настроение и поможет сжечь больше калорий.

5. Топленое масло

Не удивляйтесь, увидев в списке это масло desi с насыщенными жирами. Топленое масло , приготовленное из чистого коровьего молока, повышает чувство насыщения и ускоряет обмен веществ. Жир содержит конъюгированную линоленовую кислоту, которая помогает избавиться от упрямого жира. Он мобилизует жировые клетки, побуждая их отказаться от источника энергии и сжаться.

6. Молоко и йогурт

Выпивайте стакан молока, полного кальция, каждый день. Исследования Университета Теннесси показали, что ежедневное потребление кальция помогает организму эффективно метаболизировать жир. Йогурт или творог также содержат пробиотики – полезные бактерии, которые помогают пищеварению и сохраняют вашу систему прохладной в жаркую погоду.

7. Корица

Корица не только придает сладко-ореховый вкус вашему торту или pulao , но и ускоряет обмен веществ. Специя, которая очищает артерии и борется со старением, обладает термогенными свойствами, что означает, что она повышает температуру вашего тела и побуждает его начать сжигать калории.Рекомендуется употреблять около 1/4 чайной ложки порошка корицы в день. Это также поможет уменьшить тягу к сладкому.

8. Темный шоколад

Кусок темного шоколада в день – это идеальный заряд для вашего настроения и обмена веществ. Темный шоколад богат мононенасыщенными жирными кислотами или МНЖК, которые помогают увеличить скорость метаболизма, чтобы вы быстрее сжигали калории. Исследование, проведенное в Университете Королевы Маргарет, Великобритания, показало, что это сладкое влияет на то, как наш организм синтезирует жирные кислоты, и, следовательно, снижает усвоение жиров и углеводов.Какао (которого много в темном шоколаде) также содержит магний, который стимулирует жиросжигающий гормон адипонектин.

9. Чечевица

Многие люди, сидящие на диете, пропускают катори из дал , предпочитая придерживаться зеленых овощей. Диетологи говорят, что это серьезная ошибка, поскольку чечевица – будь то arhar или moong dal – содержит железо, которое необходимо для поддержания формы тела. Железо облегчает поток кислорода через тело, тем самым поддерживая высокий уровень метаболизма и увеличивая выработку энергии.