Диета для похудения для спортсмена – правильное питание, завтрак, меню для быстрого похудения, продукты для диеты, таблетки и препараты

список продуктов, меню на каждый день, рецепты, видео

Белковая диета для спортсменов имеет такую же значимость, как правильно организованные тренировочные занятия. Белковая система питания помогает похудеть, нарастить массу мышечной ткани, вывести из состава тканей и органов жир и достичь спортивных результатов без вреда для здоровья.

Суть диеты

Регулярные активные занятия физической культурой и спортом должны сопровождаться полноценным питанием, основу которого составляет белок. Белки (протеины, полипептиды) – органические соединения, включающие в свой состав аминокислоты.

Белки выполняют в организме человека разнообразные функции:

• Являются катализаторами биохимических реакций в организме, то есть условием правильного обмена веществ;
• Являются строительным материалом для клеток, формируя их структуру;
• Являются основой тканей и органов, скелетных мышц, рецепторов, входят в состав ферментов, гормонов и др.

В состав белка входят важные аминокислоты, но не все из них способны синтезироваться в человеческом организме.

Поэтому жизненно важные белки необходимо поставлять в организм вместе с продуктами, богатыми протеином. Белки, поступающие с продуктами питания, расщепляются на аминокислоты, которые или используются для выделения энергии, или участвуют в синтезировании протеинов организма.

Белковая диета особенно важна, если деятельность человека сопровождается значительными нагрузками на мышцы или занятиями физкультурой и спортом. Данная диета ускоряет метаболизм, повышает массу мышц и улучшает их структуру (выводя жировые отложения и воду), помогает организму восстановиться после больших нагрузок, нормализовать вес. Поэтому такая диета для спортсменов рекомендует включать в полтора-два раза больше белка (до 5 гр. на 1 кг веса в день), чем рацион обычного человека.

Список продуктов

Белковая диета отдает предпочтение таким протеиносодержащим продуктам, как молочные и яйца, так как они быстрее и лучше усваиваются, чем белок мясных и рыбных продуктов. Что касается растительного белка, то требуется значительное увеличение в рационе атлета на неделю объема продуктов, имеющих в составе такой белок, так как он усваивается только на семьдесят процентов.

Переходя на новую схему питания, не стоит утолять голод углеводами – большую часть рациона должны составлять белки.

Необходимый суточный объем продуктов рассчитывается так, чтобы организм получил полтора грамма белка на один килограмм массы тела. А при росте нагрузок норму употребления белка увеличивают в 2–3 раза, доводя в рационе занимающихся бодибилдингом до пяти граммов на один килограмм веса в день.

В список обязательных белковых продуктов входят следующие:

• Разные сорта нежирного мяса;
• Курица, индейка;
• Разные сорта морской и пресноводной рыбы, морепродукты;
• Молоко и кисломолочные продукты;
• Бобовые;
• Куриные яйца;
• Свежие овощи и фрукты;
• Протеиновые коктейли.

В состав блюда должны входить витаминные комплексы, микроэлементы, пищеварительные волокна, полезные жиры.

Продукты во время диеты выбирают свежие, предпочтение отдается овощам и фруктам, не прошедшим термической обработки и созревшим в естественных условиях. Нельзя использовать вчерашнюю еду, так как ее полезные свойства значительно теряются. Приемы пищи надо сопровождать большим количеством негазированной воды.

Рекомендуется уменьшить количество употребляемой соли, так как она препятствует выходу жидкости из организма. Сахар, сладости и десерты также не рекомендуются, их следует заменить натуральными сахарозаменителями, медом, сухофруктами. Белковая диета исключает кофе, газированные напитки и соки, приготовленные промышленным способом. Диета окажет полезное воздействие при условии медленного, сосредоточенного приема пищи маленькими порциями.

Ежедневное меню

Спортивная белковая диета разрешает прием пищи маленькими порциями до десяти раз в сутки. Рассмотрим пример комплекта продуктов, составляющих меню на неделю.

Завтраки:

• Персики, творожные продукты, чай;
• Поджаренный зерновой хлеб, садовые ягоды, сыр твердых сортов, чай, мед;
• Протеиновый коктейль, яблоко;
• Гречневая каша, вареная говядина, груша, чай;
• Молоко, диетические хлебцы, постное печенье;
• Салат из фруктов, нежирный йогурт;
• Овсяная каша без молока с сухофруктами;
• Кефир, сухое печенье;
• Запеканка из творога, салат из моркови.

Вторые завтраки:

• Поджаренный зерновой хлеб, сыр;
• Мюсли, кефир, лесные ягоды;
• Орехи;
• Нежирный сыр и ржаные хлебцы;
• Йогурт и горький шоколад;

Обеды:

• Мясо на гриле, пшенная каша, овощной салат, компот;
• Томатный суп, вареная телятина, салат из капусты, чай;
• Тушеная куриная грудка, салат из свеклы с сыром;
• Запеченная свиная вырезка, салат из яблок и апельсинов;
• Чечевичная похлебка, салат из морепродуктов;
• Бурый рис, вареная куриная грудка;
• Суп-пюре со шпинатом, котлеты из телятины на пару;
• Салат из рыбы с овощами.

Ужины:

• Форель на гриле, овощной салат, печеный картофель, томатный сок;
• Запеченная рыба с зеленым горошком;
• Омлет из пяти белков с грибами;
• Запеченная форель, бурый рис;
• Винегрет, хлеб с отрубями;
• Тушеные бобы, нежирная отварная баранина;
• Салат из капусты, отварная куриная грудка;
• Вторые ужины: кисломолочные продукты.

Рецепты блюд

Попробуйте рецепты блюд спортивной белковой диеты – они вкусны и полезны.

• Куриное филе в кефире: нарезать сто граммов филе курицы, приправить свежей зеленью, перцем и солью, залить половиной литра кефира. После того как мясо постоит в холоде три часа, обжаривать по пять секунд с каждой стороны.
• Запеченная рыба: рыбу залить соком двух лимонов, приправить специями и травами и ставим в предварительно разогретую духовку на двадцать минут.
• Куриное филе в лимонном соке: филе курицы отбить, мариновать в соке двух лимонов в течение 2 часов, обжарить на сковороде без использования масла.
• Рыба по-польски: сварить рыбу, отделить от костей, выложить в невысокую посуду, добавить два сырых белка, а сверху тертое вареное яйцо и зелень, тушить пять минут, закрыв крышкой.
• Рыбные котлеты: размельчить в мясорубке или блендере рыбное филе и половину луковицы, добавить в полученную массу одно яйцо, сформировать котлеты и обжарить на сковороде без добавления масла. Заправить соусом из четверти стакана обезжиренного йогурта, горчицы, сухого базилика.
• Жаркое из свинины: свинину полить соком лимона, приправить перцем, молотым лавровым листом и солью, поставить в разогретую предварительно духовку на двадцать минут. Во время приготовления поливать мясо образующимся соусом. Подавать с соевым соусом, свежими овощами и квашеной капустой.
• Суп-пюре со шпинатом: отварить мясо индейки без кожи, затем вынуть из бульона и остудить. Шпинат варить в бульоне из индейки пять минут. Затем добавить к нему порезанное мясо и варить еще пять минут. После этого с помощью блендера измельчить ингредиенты до получения супа-пюре, добавить половину стакана молока, чеснок, специи, еще раз прокипятить.

Данная диета не представляет опасности для организма, так как разработана профессиональными диетологами. Диета противопоказана при заболеваниях пищеварительной системы, нарушении функции почек. Белковую диету желательно сопровождать консультациями и наблюдением у врача-диетолога.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

меню для женщин и мужчин

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

26 янв. 2016 г.

Для каждого конкретного человека абстрактное понятие спортивной диеты обретает индивидуальное значение. Спортсмен выбирает те продукты, которые хорошо усваиваются организмом, и создает четкую схему питания с их участием. Правильно разработанная спортивная диета для сжигания жира способствует укреплению тканей мышц и поддержанию тела в тонусе.

Если вы решили заняться теми или иными тренировками, как следует продумайте программу питания, чтобы физические нагрузки не проходили впустую. Давайте разберем эту тему более детально и узнаем, как разработать спортивную диету.

Статьи по теме

Особенности и правила соблюдения диеты

При составлении схемы питания вы должны понимать, что обязательным условием любой спортивной диеты для похудения является насыщение организма полезными компонентами. К ним относятся натуральные вещества, необходимые для укрепления мышц и подержания тонуса. Запишите для себя ключевые пункты, без которых спортивная диета не сможет быть полноценной:

1. Разнообразие рациона. Необходимые компоненты можно получить из различной еды. Составьте подробный список здоровых продуктов и употребляйте их по очереди, комбинируя друг с другом.
2. Правильное приготовление. Следите за тем, чтобы жирность блюд, которые вы употребляете, не превышала норму. Кроме того, в разумных пределах должно быть содержание других компонентов: белков, углеводов, витаминов, минералов.
3. Дробное питание. Разделите дневной объем пищи на 6-7 небольших порций. Съедайте их с интервалом в 1,5-2 часа.
4. Никакой еды перед сном. Последний прием пищи – не позднее 19:00.
5. Только свежее и натуральное. Здоровое спортивное питание для сжигания жира исключает полуфабрикаты, фастфуд и прочие вредные продукты.

Рацион питания для похудения и набора мышечной массы

Если вы посещаете спортзал или только собираетесь записаться на тренировки, продумайте правильное спортивное питание для избавления от лишнего веса и укрепления мышц. Составляя диету на каждый день, включите в рацион продукты, содержащие необходимые для развития организма компоненты:

1. Углеводы для обеспечения дополнительной энергии. Нормальный суточный объем вычисляется из соотношения 5-10 грамм на килограмм веса спортсмена.
2. Белки. Для поддержания мышечной массы организму требуются протеины, то есть, белки. Этот компонент заметно повышает результативность спортивных занятий, а также способствует восстановлению поврежденных тканей. Что касается энергии, от белков ее поступает немного – около 13-14%. Нормальный суточный объем белков при средних спортивных нагрузках – 1 грамм на 1 кг массы тела спортсмена. Если вы занимаетесь в интенсивном режиме, объем употребляемых протеинов должен быть, как минимум, в два раза больше. Составляя диету, будьте предельно внимательны, поскольку злоупотребление белками может привести к отложению жира и обезвоживанию организма.
3. Жиры. Этот компонент является главным источником энергии. Тем не менее, налегать на него не стоит. Предельно допустимое количество жиров для спортивной диеты – 30% общего объема калорий. Избыточное употребление неизбежно приведет к замедлению пищеварительных процессов, что повлечет за собой заметное ухудшения общего состояния.
4. Вода. За час интенсивной спортивной тренировки организм теряет от 1 200 до 2 700 мл жидкости. Кроме того, большое количество воды выходит с мочой. Компенсируйте эти объемы обильным питьем.
5. Витамины/минералы. Эти компоненты необходимы для полноценного функционирования внутренних систем и органов человеческого организма. Если вы занимаетесь по интенсивной программе спортивных тренировок, то витаминов и минералов, получаемых из обычной пищи, будет недостаточно. Для обеспечения эффективности занятий вместе с привычной едой придется принимать специальные витаминно-минеральные смеси. Благодаря спортивным комплексам вы сможете насытить организм необходимыми веществами, не набирая лишних калорий.

Список разрешенных продуктов

Каждый спортсмен выбирает продукты для сжигания жира и увеличения мышечной массы индивидуально, учитывая свой пол, вес, возраст и интенсивность упражнений. Диета обеспечит желаемый эффект лишь при условии правильного расчета калорий, содержания полезных веществ и объема порций. Как правило, для снижения веса спортсменам рекомендуют следующие продукты:

• кефир;
• нежирное молоко;
• овощи;
• фрукты;
• творог;
• нежирное мясо/рыбу;
• куриные/перепелиные яйца;
• мед;
• орехи;

Примерное меню диеты на неделю

О том, как сжигать жир и укреплять мышцы, подробно расскажет тренер в спортзале. Что касается диеты, вам придется составить ее самостоятельно. Ниже приведен пример схемы правильного спортивного питания, который подходит для средней физической нагрузки. Для начала возьмите его на вооружение. Впоследствии вы сможете подстроить некоторые пункты этой диеты индивидуально под себя.

1-й день диеты:

• Завтрак – один банан.
• Обед – овощная солянка, отварная говядина.
• Полдник – пара яблок.
• Ужин – картофельный гарнир с салатом из овощей.

2-й день диеты:

• Завтрак – порция овсянки.
• Обед – рагу овощное, мясо куриное, курага, черный хлеб, чай/кофе.
• Полдник – апельсины, диетический йогурт.
• Ужин – запеченное куриное мясо, брокколи, овощной салат.

3-й день диеты:

• Завтрак – белки четырех куриных яиц, тарелка овсяной каши на воде.
• Обед – постный борщ, рыба на пару, салат с капустой и оливковым маслом.
• Полдник – пара яблок, банан.
• Ужин – каша «Геркулес» на воде, отварное куриное филе, овощной салат.

4-й день диеты:

• Завтрак – два стакана кефира.
• Обед – овощное рагу, отварная говядина, курага, чай.
• Полдник – грейпфрут, груша.
• Ужин – гречневая каша, печенное говяжье мясо, овощи.

5-й день диеты:

• Завтрак – несладкие яблоки.
• Обед – отварной бурый рис, запеченная куриная грудка, капуста морская, кофе без сахара.
• Полдник – два апельсина, один банан.
• Ужин – рисовая каша с бараниной, салат с капустой, чай с лимоном, хлеб

6-й день диеты:

• Завтрак – кефир 2,5% жирности.
• Обед – салат из моркови и капусты, картофельное пюре, белый хлеб, компот.
• Полдник – фруктовый сок, яблоко, диетический йогурт.
• Ужин – овсянка на воде, овощной салат.

7-й день диеты:

• Завтрак – омлет из трех куриных яиц, стакан апельсинового фреша.
• Обед – суп или борщ без мяса, салат с перцем и капустой, курага, кофе несладкий.
• Полдник – обезжиренный йогурт, грейпфрут.
• Ужин – мясо/рыба на пару, компот, овощной салат.

Ознакомьтесь с рейтингом лучших жиросжигателей для женщин.

Видео: программа питания для спортсменов

Сведения, которые вы почерпнете из приведенных ниже роликов, помогут понять, какой должна быть спортивная диета для сушки на каждый день. Подборка видео содержит рекомендации опытных специалистов по поводу эффективных методов ускорения роста мышц и быстрого похудения. Строгая диета реально поможет избавиться от лишних калорий и привести свою фигуру в порядок! Прямо сейчас вы узнаете, как разработать для себя схему питания с учетом всех индивидуальных факторов.

Узнайте, как выбрать спортивное питание для похудения.

Для мужчин

Для девушек и женщин

Спортивное питание для сжигания подкожного жира и сушки тела

Какое спортивное питание принимать на сушке?

Отзывы о результатах похудения

Виктория, 24 года ­Записалась в спортзал и в тот же день проконсультировалась с тренером по поводу того, как убрать подкожный жир с живота. Он посоветовал спортивные жиросжигатели и составил программу тренировок. Кроме того, я ввела в рацион низкоуглеводные продукты. Через два месяца сделала несколько фото и сравнила их со старыми снимками. Разница колоссальная! В бодибилдера я не превратилась, но, зато ушли складки на талии и стали выделяться ягодицы.

Жанна, 27 лет ­Тренер в спортзале сказал, что мою фигуру спасет высушивание. Разработал для меня программу тренировок, подсказал спортивное питание для похудения на каждый день. Придерживаюсь этих рекомендаций уже три месяца. За это время сбросила 11 кг. В области талии вообще стала как модель! При этом никакого дискомфорта не ощущаю. Спортивная диета для сжигания лишнего жира реально помогает! Еще немного, и я достигну своего идеала.

Варвара, 25 лет ­Долгое время выполняла спортивные упражнения: бегала по утрам, качала пресс, и т.д. За несколько месяцев сбросила 2 килограмма. Недавно поняла, что упускаю самое важное – правильное питание. Составила спортивную диету для сжигания жира. Соблюдаю ее уже 21 день. Результат ощутим. На весах -5 килограмм. Вес уходит легко и непринужденно. Чувствую себя замечательно!

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

👆 Диета для спортсменов – правильное похудение, меню на каждый день при физических нагрузках

Данная статья будет интересна людям, которые следят за своей фигурой и активно занимаются спортом. Иногда возникает необходимость в сбросе нескольких лишних килограммов. Какой должна быть правильная и безопасная диета для спортсменов для похудения мы рассмотрим ниже.

Диета для худеющих спортсменов – правила

Никогда не начинайте похудение на стадии подготовки к соревнованиям, так как система сокращает рацион, в результате чего ваши спортивные результаты наверняка немного ухудшатся. Для правильного составления меню нужно учитывать свой вес, энергетический расход и затраты жидкости.

При тренировках из организма выходит вода, поэтому диета для похудения спортсменов предполагает постоянное употребление негазированной питьевой воды. В противном случае, может начаться обезвоживание и истощение организма.

Данная диета для спортсменов похудеть помогает достаточно быстро и эффективно, но предварительно рекомендуем проконсультироваться с опытным тренером, который определит проблемные области вашего тела и обозначит физические упражнения, на которые нужно сделать упор.

Важно проверить состояние здоровья и учесть все имеющиеся нарушения. При заболеваниях системы пищеварения, почек или при травмах питание должно быть ориентировано на поддержание организма, и только потом на борьбу с лишними килограммами.

Диета для похудения спортсменов – состав углеводов

Диета для худеющих спортсменов направлена на правильное употребление белков и углеводов в течение дня. Последние нужно кушать до обеда, преимущественно на завтрак. Утром запасы гликогена в организме истощены, а они дают мышцам энергию. Следовательно, даже в борьбе с лишним жиром важно регулярно питаться углеводной пищей.

Объем сложных углеводов определяется с учетом индивидуальных особенностей организма. Некоторые худеют, употребляя ежедневно до 200 г риса, а для других эта порция оказывается большой. Важно никуда не торопиться и планомерно снижать количество углеводов.

Если ежедневно вы потребляли 2500 ккал, то нельзя резко обрезать рацион до 1500 ккал. Это стресс для организма, на фоне которого сжигание подкожных жиров существенно замедлится. Диета для спортсменов для похудения предполагает потребление следующих углеводных продуктов и блюд:

• гречка, рис, овсянка, макароны из твердых сортов;
• цитрусовые, зеленые яблоки;
• огурцы, томаты, капуста.

Читайте также

Диета для спортсменов для похудения – состав белков

С белковыми продуктами все проще, так как их разрешено употреблять и после обеда, но делать это нужно небольшими порциями. К лучшей белковой пище для диеты для похудения спортсменов относят:

• нежирное мясо (телятина, говядина, крольчатина), куриная грудка;
• молочная продукция минимальной жирности;
• морепродукты и рыба нежирных сортов;
• яйца куриные или перепелиные.

Диета для худеющих спортсменов – меню

Диета для похудения спортсменов предполагает строгое соблюдение режима питания с регулярными перекусами между основными приемами пищи. Перекусить можно несладким фруктом, грецкими орехами с медом, твердым сыром, натуральным йогуртом или кефиром.

Завтракаем

Как мы говорили, на завтрак нужно употреблять сложные углеводы:

• овсянка с медом;
• гречка с овощами;
• вареный рис, овощной салат;
• гороховая каша и рыба;
• макароны твердых сортов с творогом;
• картофель в вареном или запеченном виде, кефир.

Обедаем

• вареная куриная грудка без кожицы, овощи;
• говядина в запеченном виде, салат;
• телятина на гриле;
• овощной салат с соком лимона и оливковым маслом;
• крольчатина, пара томатов.

Ужинаем

• нежирный кефир;
• стакан натурального йогурта;
• молоко;
• несколько вареных яиц;
• порция творога с медом.

Диета для похудения спортсменам требует употребления подходящего количества углеводов на завтрак. Начните с порций около 200 граммов и постепенно ее снижайте, пока не заметите, как запустится процесс сжигания жировых отложений.

Обязательно выпивайте до 1,5-2 литров воды ежедневно и ешьте овощи, пищевые волокна которых способствуют лучшему усвоению белковых продуктов.

Спортивная диета для женщин для сжигания жира меню

Чаще всего женщины желают похудеть быстро и без физических нагрузок. Это путь для ленивых людей. Самый правильный подход к похудению – совмещать занятия спортом с правильным питанием. Для спортивных женщин подойдет не всякая диета. При многих диетах, особенно строгих заниматься спортом противопоказано. 

Питание спортсменок должно быть сбалансированным — наполненным витаминами, минералами и белковой пищей. Спортивные диеты разные и выбор диеты зависит от цели. Есть диеты для набора килограмм и мышечной массы, а есть для снижения веса и поддержания стройности. Нас интересует второй вариант, рассмотрим спортивную диету для снижения веса подробнее.

Итак, вы поставили цель похудеть и обрести подтянутые формы. Первым делом вы записались в спортзал, а теперь необходимо составить рацион. Ограничьте углеводные продукты, совсем исключать их не надо. Достаточно отказаться от сладостей и выпечки. Хлеб черный или грубого помола должен в рационе присутствовать. Крупы тоже нужны, чтоб организм не истощился. Жиров употребляйте как можно меньше, выбирайте постные сорта мяса и рыбы, молочные продукты тоже должны быть с малым процентом жира.

Основные правила спортивной диеты

1. Предпочтение в спортивной диете надо отдавать белковой и витаминной еде.
2. Если у вас силовые упражнения каждый день, то завтракать надо очень хорошо и желательно крупами.
3. Если занятия через день, то в дни отдыха употребляйте менее калорийную еду, а также можно устроить разгрузочный день.
4. Питание должно быть пятиразовым, сбалансированным, продукты надо чередовать, каждый день вносить разнообразия. Вы должны получать необходимое количество питательных веществ и витаминов, чтоб не навредить работе организма.
5. Соблюдать режим питья. Помимо разных напитков, следует пить достаточное количество воды — полтора литра в день. Пить следует перед едой.

Чтоб получить хороший результат заниматься спортом желательно не менее трех раз в неделю. После тренировки ни в коем случае не наедаться, достаточно легкого перекуса. Чтоб получить заветную фигуру, придется потрудиться, как следует. Зато полученный результат будет качественным и надежным.

Меню спортивной диеты для женщин

Завтрак спортсменки должен быть плотным и сытным:

1-й: овсяная каша с бананом или другими фруктами, чай, сок;

2-й: молочная рисовая каша с сухофруктами, чай, компот;

3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;

4-й: омлет на молоке, яблоко, компот;

5-й: овсяная каша с медом, сок, чай;

6-й: творог с ягодами или фруктами, чай, компот;

7-й: гречневая каша с молоком и медом, чай.

Перекус — легкий:

1-й: салат с капустой, морковью и яблоками, заправить растительным маслом;

2-й: фруктовый салат, заправить нежирным кефиром;

3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;

4-й: 1-2 киви, апельсин, сэндвич овощной;

5-й: салат из овощей с черным хлебом;

6-й: салат с яйцами и морской капустой;

7-й: салат с мясом и овощами с черным хлебом.

На обед обязательно надо съедать горячий суп или бульон с мясом:

1-й: куриный бульон с куском курицы, черный хлеб 1 кусок;

2-й: овощной суп на мясном бульоне, салат овощной;

3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;

4-й: суп-пюре, кусок черного хлеба;

5-й: борщ постный, салат из перца, помидор и капусты;

6-й: 200 грамм тушеных овощей с постным мясом;

7-й: бульон мясной нежирный с черным хлебом, салат овощной.

Полдник:

1-й: кефир;

2-й: творог с ягодным муссом;

3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;

4-й: фрукты по вкусу;

5-й: кефир;

6-й: фруктовый салат;

7-й: творог с фруктами.

Ужин должен быть белковым:

1-й: рыба на пару, помидор;

2-й: куриное филе, салат;

3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;

4-й: рыба, запеченная с овощами;

5-й: говядина, помидор, перец болгарский;

6-й: отварные овощи с курицей;

7-й: салат из морских продуктов и овощей.

Свое меню можно разнообразить по собственному усмотрению. Основное в спортивном похудении — чувство меры. Нельзя переедать или недоедать. Обязательно чередуйте продукты, чтоб ваш организм получал разные полезные вещества.

Спортивная диета для похудения: меню, правила, продукты

Если вы твердо решили во что бы то ни стало избавиться от лишнего веса и готовы ежедневно тренироваться до седьмого пота в спортзале, помните: успех в этом начинании во многом зависит не только от физических упражнений, но и от определенного рациона.

Людям, регулярно занимающихся активными видами спорта (как любителям, так и профессионалам), важно придерживаться особой системы питания — в организм должно поступать необходимое количество питательных веществ, позволяющих быть в тонусе, не выбиваться из сил во время тренировок и в то же время постепенно сбрасывать лишний вес.

Спортивная диета обычно разрабатывается индивидуально для каждого человека, ведь при ее составлении необходимо учитывать пол, возраст, вес, комплекцию, возможное наличие тех или иных заболеваний, количество килограммов, от которых следует избавиться, и пр.

В этой статье мы расскажем об общих особенностях диетического питания спортсмена, которые необходимо учитывать на пути к достижению заветной цели.

Любая диета для похудения заключается в следующем: число потребляемых калорий должно быть меньше, чем количество затрачиваемых, в противном случае даже самые эффективные упражнения будут бессильными перед лишним весом. Главным отличием спортивной диеты от всех остальных является необходимость повышенного потребления белков, углеводов и воды.

Рацион диеты для спортсменов в обязательном порядке должен содержать следующие элементы.

• Углеводы, необходимые для дополнительной энергии: нормой считается потребление от 5 до 10 г на килограмм массы тела спортсмена в сутки, в зависимости от веса, пола и вида спорта.
• Белки, восстанавливающие мышцы после травм и растяжений и обеспечивающие эластичность мышечных тканей. Норма суточного потребления белка при незначительных нагрузках варьируется от 0,7 до 1,1 г на килограмм массы тела, при силовых видах спорта — от 1,8 до 2 г на килограмм в день.
• Жиры, нужные для усвоения витаминов и минеральных веществ, выработки энергии и контроля аппетита (следует потреблять жиров не более 30% от общего количества калорий в день).
• Чистую воду — для восстановления необходимого баланса жидкости. В день рекомендуется выпивать не менее 2-3 литров негазированной чистой воды.
• Витамины, микро- и макроэлементы — для нормальной работы всех органов и систем организма (при значительных физических нагрузках следует дополнительно принимать витаминный комплекс, индивидуально рекомендованный терапевтом).

Чтобы похудеть при помощи спорта, следует учитывать некоторые особенности правильной системы питания.

• Ни в коем случае нельзя смешивать спортивную систему питания с любыми другими диетами, а также допускать послабления, перерывы и т. д. А жесткое ограничение в питании может быть и поможет сбросить лишние кило, но обязательно скажется на здоровье и самочувствии. Кроме того, сброшенный таким образом вес впоследствии непременно вернется к своему владельцу.
• Питаться необходимо не реже 4-5 раз в день, но небольшими порциями, а интервалы между приемами пищи не должны превышать 4 часов. Во время еды следует тщательно пережевывать пищу — это способствует не только более скорому насыщению, но и благоприятно сказывается на пищеварении.
• Пропускать завтрак нельзя — он дает сигнал организму о пробуждении, а также обеспечивает его необходимой энергией.
• 80% всего дневного рациона нужно употреблять на обед и ужин, тогда все калории израсходуются на энергию. От любимой, но вредной привычки съесть что-нибудь на ночь придется отказаться.
• Спортивная диета для похудения как для мужчин, так и для женщин предусматривает регулярное выполнение определенных физических нагрузок. Пропускать тренировки, выполнять упражнения некачественно, без необходимой отдачи, равно как и самостоятельно, без рекомендаций тренера, изменять программу нельзя, иначе все приложенные ранее усилия сойдут на нет.
• От алкогольных напитков, разумеется, следует отказаться насовсем.
• Снижать калорийность питания следует постепенно: в первую неделю рекомендуется снизить количество потребляемых калорий не более чем на 10%. В первую очередь, для этого следует исключить из рациона мучные продукты и сладости.
• Принимать пищу разрешается за 3-3,5 часа до тренировки и не раньше чем через 2-2,5 часа после окончания. В меню до тренировки нужно включить белки и медленноусвояемые углеводы. После занятий рекомендуется есть только легкие продукты, с низким содержанием жиров. Если непосредственно перед тренировкой вы чувствуете легкий голод, его можно утолить, съев кусочек черного шоколада или натуральный леденец.
• Необходимо каждый день подсчитывать количество потребляемых калорий. Для женщин, желающих похудеть с помощью физических упражнений, дневной рацион не должен превышать 2400 Ккал, для мужчин — 3000 Ккал. Но тем, кто выбрал для достижения цели силовой вид спорта, число калорий в день следует увеличить, предварительно посоветовавшись с тренером или врачом.

Большое значение в процессе похудения имеет не только спорт, количество и режим питания, но и его качество. Далеко не все продукты способствуют снижению массы тела, укреплению мышечной системы и оздоровлению. Вот список разрешенных продуктов для желающих похудеть спортсменов.

• Выбирайте только качественные, натуральные продукты «без химии» — овощи, фрукты, зелень, рыбу, мясо, яйца. Их лучше приобретать на рынках у производителей, а не в супермаркетах. Готовить их следует на пару или отваривая.
• Ешьте «родные» сезонные овощи и фрукты: дыня в середине января не будет полезна организму.
• Ежедневно ешьте свежие овощи (капусту, салат, перец, морковь), фрукты (яблоки, грейпфруты, груши) и ягоды (особенно полезна малина). А вот от фруктовых соков следует отказаться совсем, заменив их на зеленый чай, несоленую минеральную воду без газа, несладкие компоты.
• Вычеркните из рациона консервы, маринованные, консервированные продукты и фастфуд.
• Максимально сократите потребление соли — она задерживает жидкость в организме. Идеально, если вам удастся вовсе исключить ее из рациона (необходимый для кроветворения уровень соли содержится в свежих овощах и фруктах).
• На завтрак или обед ежедневно ешьте каши на воде без сахара и масла (гречневую, овсяную, пшенную, кукурузную или из нешлифованного риса) — в них содержится столь важная для пищеварения клетчатка.
• Белый хлеб замените на черный зерновой или отрубной.
• Отдавайте предпочтение обезжиренным кисломолочным продуктам — они содержат много кальция и молочного белка.

Занятия спортом и подобная диета с учетом этих рекомендаций не только позволяют убрать лишние килограммы, но и способствуют общему оздоровлению, повышению тонуса и укреплению организма. Будьте здоровы!

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Диета для похудения — SportWiki энциклопедия

Алгоритм похудения и лечения ожирения

Похудение без хирургического вмешательства достигается в первую очередь за счёт рациональной диеты и применения спортивного питания, при этом вторичный вклад вносят тренировки, фармакология, режим дня и прочие факторы, играющие роль в лечении ожирения. В данной статье обобщены современные научные знания, на основании которых даны чёткие рекомендации, позволяющие эффективно снизить вес. Также читайте: «почему я не могу похудеть».

Диета для похудения – это индивидуальный план питания, направленный на снижение веса. Исследования свидетельствуют, что максимальная эффективность обеспечивается при низкоуглеводном, низкожировом и низкокалорийном рационе питания.^[1][2] Изучив множество диет для похудения, учёные из Института Вейцмана пришли к выводу, что универсальной диеты не существует, поскольку, что полезно для одного человека, другому может испортить фигуру.^[3] Поэтому, решив похудеть с помощью какой либо конкретной диеты, необходимо строго отслеживать изменения жировой массы и гормонального фона.

В данной статье сосредоточены данные, неоднократно проверенные на практике и в контролируемых исследованиях, которые позволяют достичь наилучших результатов в снижении веса. Перед вами скорее даже не конкретная диета, а доступное руководство по составлению индивидуальной программы, которая подойдёт именно вам. Без сомнения, вы можете успешно применять и другие диеты, однако игнорирование нижеперечисленных рекомендаций снизит эффективность программы похудения.

Кому подходит данная диета? Любой человек, имеющий лишний вес, независимо от пола, возраста и вида деятельности, может снизить жировую массу до желаемой, если будет следовать рекомендациям. В статье приведены универсальные советы, которые имеют прочную доказательную основу, в то же время уделено большое внимание безопасности. Диета может продолжаться неограниченный период времени, в зависимости от вашего исходного состояния и поставленных целей.

Почему худые не толстеют (BBC)

Лекция Дениса Борисова. Выпуск от 23.10.2011

Остерегайтесь шарлатанства[править | править код]

В настоящее время имеется огромное количество безграмотных и в корне абсурдных диет, которые составлены лишь в качестве попытки привнести что-то новое в диетологию, и привлечь внимание читателя. Поучительна сама история попыток похудения ^[4]. Порой встречается форменный идиотизм: диета из овощей только фиолетового цвета, чесночные диеты, и даже клизмы с хозяйственным мылом. Не доверяйте авторам, которые рекомендуют очень сложные циклы, нелепые сочетания продуктов, различные комплексы, “чистки” и прочие псевдонаучные подходы. Не доверяйте и в тех случаях, когда утверждается, что исключение определённого продукта приведёт к существенному снижению веса. Помните, что короткие диеты для снижения веса (трёх-, двухдневные и так далее) опасны для здоровья, при этом они дают незначительные или временные результаты.

Так же не существует эффективных программ питания для устранения живота, боков или других частей тела, поскольку локального жиросжигания невозможно добиться с помощью диетологических методов. Ещё одно важное замечание: не пытайтесь достигнуть быстрого похудения. Только при планомерном и методичном прогрессе достигается лучший результат.

• Голливудская диета – несбалансированный план питания, с чрезмерно быстрым снижением веса, что в конечном счёте приводит к возврату веса и нарушению метаболизма.
• Кремлевская диета – создаёт ненужные сложности с расчётом условных единиц, баллов и веса в граммах, при этом не показывая хорошей эффективности. Фактически это российский аналог диеты Аткинса, однако она менее сбалансирована и значительно упрощена в ущерб результату.
• Японская диета – отказ от мяса и нешлифованный рис не сделают вас стройнее. Минимальная тепловая обработка пищи может приводить к расстройству пищеварения. Рекомендации по приёму большого количества зелёного чая также безосновательны. Названа японской только ради рекламы, поскольку меню жителей Японии считается одним из самых здоровых и полезных в мире, в остальном никаких оригинальных решений не предлагается.
• Гречневая диета – совершенно несбалансированная диета, в результате которой быстро развивается дефицит витаминов и белка, что отразится на коже, волосах, ногтях и здоровье в целом. Несмотря на то, что гречка весьма полезный злак, она не содержит всего спектра необходимых веществ.
• Рисовая диета – как и в предыдущем примере, несбалансированная монодиета с целым рядом изъянов. Следует отметить, что очень часто в рисе содержится повышенное количество мышьяка. Если при разнообразном питании это не столь опасно, то во время монодиеты избыток риса в рационе может нести серьёзную угрозу для здоровья.
• Грейпфрутовая диета – стала популярна благодаря обнаружению вещества нарингина, который способствует сжиганию жира. Безусловно грейпфрут является хорошим продуктом при похудении, однако избыточное потребление может стать причиной развития гастрита и нарушения пищеварения.
• Кефирная диета – недостаточно сбалансирована. Более того, кефир можно заменять и дополнять другими кисломолочными продуктами и пробиотиками.
• Диета по группе крови – абсолютно антинаучная диета, не подкреплённая ни одним серьёзным исследованием.
• Диета Елены Малышевой, Ларисы Долиной, Николь Кидман и прочие программы с именами известных людей, которые добавляются в название только как маркетинговые уловки не дают лучших результатов, как показало крупное независимое исследование. ^[5]
• Маркетинговая уловка на этикетке продукта, который продается как «закуска» приводит к увеличению потребления и продолжению переедания, сообщает новое исследование в журнале Appetite^[6].

Безусловно найдутся сторонники того или иного плана питания, перечисленного выше, которые смогли достигнуть цели. Однако это было сделано в ущерб здоровью или качеству результатов.

Соотношение продуктов

1. Постепенное снижение калорийности рациона

Психология человека такова, что для совершения решительного шага ему требуется определённый толчок. Очередная неудача в личной жизни, очередной килограмм на весах, очередной сантиметр жировой складки на животе, потребность в большем размере одежды или влияние близкого человека – не важно. После этого надпорогового стимула формируется мощная доминанта к достижению цели – снижение веса, и человек приступает скорее даже не к диете, а к изнурению себя голодом. Так поступать нельзя, потому что это чревато серьёзными нарушениями в метаболизме и мощным стрессом для организма, которые уже через несколько дней заставят вас отказаться от похудения. Вам нужно настроиться на длительную и планомерную программу, которая не должна основываться на эмоциях. Так, в исследовании 2017 года^[7] было проведено рандомизированное исследование в котором доказано, что ежедневное ограничение в потребляемых калориях эффективнее альтернативного питания. В другом исследовании^[8], проведенном группой исследователей из Центра исследований физической активности (CFAS), доказали что Рамаданская модель постного питания статистически достоверно не влияет на показатели состава тела, метаболизм глюкозы и когнитивные функции у здоровых людей.

Если вы решили снизить свой вес, то уменьшайте калорийность рациона постепенно, не более 10% в день. От сладкого и жирного можно отказаться сразу, и вслед за этим снижать количество других продуктов.

2. Постепенный выход из диеты

Ещё более важным является завершение диеты.^[9] Помните, что после длительного голодания ваш организм считает, что вы пребываете в трудных условиях существования, поэтому старается при любой удобной ситуации сделать запас “на чёрный день” в виде жира.^[10][11] Если вы достигли нужного результата, ни в коем случае не увеличивайте резко калорийность вашего рациона, иначе ваш организм начнёт активно восполнять свои жировые запасы. Вам следует постепенно увеличивать порции до тех пор, пока вес не станет стабильным, сладкого лучше не потреблять вообще, поскольку именно быстрые углеводы больше всего подвержены конверсии в жир. Ограничивайте количество жирного и продолжайте следовать остальным правилам. Старайтесь формировать свой рацион полностью из продуктов перечисленных в таблице. Возврат к прежнему образу питания вновь приведёт вас к лишнему весу.

3. 5-6 разовое питание

Возможно, для многих это будет звучать странно, но при снижении массы тела нужно стараться питаться чаще. Связано это с тем, что редкие и более крупные порции будут расходоваться организмом не только на энергию, но и на образование жира в качестве запаса, таким образом, процесс сжигания жира будет прерывистым, заставляя ваш метаболизм работать в разных направлениях, что не есть хорошо. Если питаться чаще, 5-6 раз в сутки небольшими порциями, вся пища будет непрерывно конвертироваться в энергию для поддержания жизнедеятельности, при этом дефицит энергии будет вынуждать ваш организм постоянно расходовать жир. Кроме того, при частом питании снижается чувство голода, и исключается риск развития заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Данный принцип не нашёл достоверного научного подтверждения, поэтому не обязателен для соблюдения.^[12]Подробнее: Оптимальная частота питания

4. Низкокалорийная пища

Ваш рацион должен состоять на 80% из низкокалорийной пищи. Это позволяет снизить чувство голода и сохранить здоровым желудочно-кишечный тракт. Некоторые продукты можно потреблять в неограниченных количествах. Особенно полезны продукты, богатые растительной клетчаткой – они, как правило, содержат очень мало калорий и поддерживают функцию кишечника. Кроме того, клетчатка снижает всасывание других питательных веществ (жиров и углеводов), и обеспечивает их постепенное поступление в кровь. В то же время, не нужно стеснять себя в выборе, вы можете есть практически всё, главное, чтобы это не противоречило правилам.

В исследовании^[13] 2017 года учёными из США было доказано, что низкокалорийная диета увеличивает продолжительность и качество жизни у приматов макак-резусов что в прогностическом смысле будет иметь такое же влияние и на человека.

5. Исключение быстрых углеводов и сокращение жиров

Многие люди, особенно женщины, с трепетом относятся к кондитерским изделиям. Поэтому вам нужно решить, что для вас важнее – красивая фигура, внимание противоположного пола и высокая социальная адаптированность, либо удовлетворение своих низших биологических потребностей в сладком. Быстрые углеводы опасны при похудении тем, что очень быстро усваиваются. Мощный поток питательных веществ приводит к запуску процесса жироотложения, а значит процесс похудения замедляется. Используйте продукты с гликемическим индексом ниже 60.

Жирные продукты также следует ограничивать в виду их высокой калорийности. Исследование 2015 года, показало что исключение жиров ведёт к большей потере собственного жира, чем только исключение углеводов.^[14] Особенно нежелательны насыщенные жиры животного происхождения после термической обработки (например, обжарки) и маргарин, так они содержат большое количество трансжиров.

6. Питьевой режим

Потребляйте достаточно жидкости.^[15] Оптимальный объём – 3 литра в сутки, включая воду, которая содержится в продуктах. При похудении требуется большее количество жидкости, так как она используется в процессе сжигания жира. Вода не способствует похудению, однако процесс похудения замедляется при снижении поступления жидкости. Также, недостаток воды может вызвать метаболические и электролитные нарушения. О питьевом режиме необходимо помнить ещё и потому, что во время строгой диеты снижается чувство жажды, поэтому объём поступаемой жидкости нужно держать под сознательным контролем. Читайте подробнее: вода при похудении.

7. Распределение порций

Уровень окисления жиров (А) и углеводов (В) после тренировки (мин.)

• 80% всей дневной пищи должно быть съедено до 18:00. Существует мнение, что первую половину дня пища в большей степени расходуется на энергию, а во вторую – конвертируется в жир. В недавнем исследовании было доказано, что поздние приёмы пищи приводят к замедлению метаболизма в покое, снижению окисления углеводов, нарушению толерантности к глюкозе и уменьшению термогенного эффекта пищи.^[16] В исследовании учёных из Автономного университета Чили, было выявлено, что поздние ужины (после 20.00) увеличивали объём талии на 5 см по сравнению с контрольной группой.^[17] Другое исследование выявило, что питание в течение строго ограниченного промежутка времени (например, с 9 до 18 часов или с 11 до 20 часов) помогает быстрее сбросить вес, снижает риск развития диабета и нормализует уровень холестерина.^[18]

• В некоторых источниках указывается на то, что приём пищи перед сном не способствует ожирению: имеет значение только калорийность, качество пищи и частота её приёма.^[19] Перед сном можно есть, но только здоровую пищу, при этом ужин должен содержать меньше калорий, чем завтрак и обед. Оптимальный выбор вечером – белковая пища (протеиновый коктейль, овощи, салаты, творог и т.п.).

• Не ешьте ничего за 2 часа до и 2 часа после тренировки. Исследования^[20] показывают, что голодание перед тренировкой повышает мобилизацию жирных кислот и активность бурого жира. Допустимо употребление небольшого количества белка или аминокислот, если важно сохранить мышечную массу. Если вы поедите перед тренировкой, то организм будет использовать в качестве энергии не жир, а пищу. После тренировки в крови находится большое количество свободных жирных кислот, при этом скорость метаболизма очень высока. Если вы поедите сразу после тренировки, то все свободные жиры возвратятся в адипоциты, если будете голодны – то эти жиры разрушатся.^[21]

• Перед и после тренинга можно принимать аминокислоты, они смогут защитить ваши мышцы, при этом не будут препятствовать распаду жира.

8. Пропорции белков, жиров и углеводов (в % калорийности, а не по весу)

• Содержание углеводов – 40-50%

Старайтесь потреблять только медленные углеводы.

• Содержание белков – 25-35%

В идеале 50% белков получается из пищи, остальные из спортивного питания.

• Содержание жира – 20-30%

Не ограничивайте количество жира ниже 15%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. В доказательство к данным рекомендациям можно привести как минимум 3 современных мета-анализа исследований^[22], согласно которым жиры без вреда для здоровья могут быть источником более чем 35% калорий, которые мы потребляем (прежде это считалось высшей отметкой). Потребляйте в пищу жирную рыбу. Рыбий жир очень полезен.

Следует помнить, что нет идеального соотношения БЖУ, которое бы подошло абсолютно всем. Здесь мы приводим средние цифры, которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при этом вы можете экспериментировать. Соотношение белков, жиров и углеводов мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей, и это не удивительно, так как именно такие пропорции подходят лучше всего как обычному человеку, так и во время похудения.

9. Гормональный фон

Известно, что метаболизм организма контролируется гормонами. Поэтому гормональные нарушения нередко могут быть причиной лишнего веса. Кроме того, ограничение калорий может приводить к серьёзным гормональным изменениям в организме, которые нужно своевременно выявлять и профилактировать.

10. Посуда меньшего размера

Размер тарелки может реально влиять на количество потребляемых калорий

Использование посуды меньшего размера и порций приводит к снижению количества потребляемых калорий^[23][24]. Эта простая рекомендация подтверждается данными реальных исследований^[25]. Большая порция не всегда будет соответствовать максимальному уровню насыщения. Другими словами, если перед испытуемым находится большая порция еды, он склонен игнорировать сигналы насыщения и потреблять больше пищи, чем того следует ^[25]. В частности, в одном из исследований было отмечено, что испытуемые потребляли на 31% меньше калорий, когда им в качестве пищи был предложен сэндвич в два раза меньшего размера, по сравнению с теми, кто в качестве еды употреблял сэндвичи большого размера ^[25]. Увеличение порций еды явно коррелирует с увеличением риска ожирения ^[25]. Системный обзор более чем 72 рандомизированных контролируемых исследований показал, что люди склонны потреблять больше калорий, когда их ежедневный рацион поделён на порции большего размера^[26].

11. Достаточный сон

Учёными установлено, что ограничение сна приводит к изменениям метаболизма, направленным на сохранение энергии. После 5 суток с ограничением сна до 4 часов уровень базального метаболизма снизился на 2,6%.^[27] Авторы другого исследования за 2016 год пришли к выводу, что недосыпание приводит к увеличению потребления пищи.^[28]

12. Сначала потребляйте клетчатку

Приём пищи лучше всего начинать с салата из зелени, помидоров, лука, сырых и варёных зелёных овощей, а также прошедших термическую обработку грибов. Продукты, с которых вы начинаете свою трапезу, влияют на то, как много и что вы съедите далее. Богатые клетчаткой блюда позволят быстро наполнить желудок и замедлят усвоение быстрых углеводов.

Главный принцип диеты[править | править код]

Причины ожирения (чаще у девушек)

Вес тела начинает снижаться только тогда, когда объём поступаемой энергии в виде пищи ниже объёма расходуемой организмом энергии. Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому иногда нужно значительно снизить калорийность рациона, чтобы масса тела начала снижаться. Не удивляйтесь, если вы стали есть на 5, 10 или 20% меньше чем раньше, а вес держится на исходном уровне. Часто, для прогрессивного похудения требуется постепенно понизить калорийность на 50 и даже 90%, чтобы добиться хороших результатов. Определить этот процент довольно просто, для этого вам нужно следовать простому правилу:

Постепенно снижайте калорийность рациона, до тех пор, пока потери в весе не начнут составлять 800 – 1000 г в неделю. Если вес не снижается – значит нужно есть ещё меньше, если потери превышают указанные цифры, немного увеличьте калорийность.

Для этого рекомендуется взвешиваться раз в три дня. Исследование Elina Helander показало^[29], что более частое взвешивание повышает эффективность снижения веса, тогда как при взвешивании с частотой реже одного раза в неделю результативность существенно снижается, преимущественно за счёт недостаточного контроля питания. Через месяц вы сможете определиться с оптимальным рационом и продолжать до тех пор, пока не будут получены желаемые результаты. Не худейте более 1200 г в неделю, в противном случае возникают метаболические нарушения и образуются токсические вещества. Кожа не будет успевать перестроиться, а мышцы начнут интенсивно разрушаться, и к концу цикла вы получите дряблое тело, которое станет выглядеть ещё хуже, чем до начала похудения.

Хотелось бы ещё раз повториться, специально для женщин: не может такого быть, что вы ничего не едите, а вес не снижается! Если вес стабилен, значит вы едите больше чем нужно! Либо не соблюдаются другие правила диеты.

Либо есть нарушения в эндокринологии – при недостатке тироксина (гипотиреозе, когда плохо функционирует щитовидная железа) действительно “можно ничего не есть”, урезав рацион до 800 килокалорий в день, и при этом практически (и очень долго) не терять жировую массу (правда, при этом могут разрушаться мышцы, сохнуть и трескаться кожа, тускнеть и выпадать волосы). Если при соблюдении правил диеты возникла подобная ситуация – не тяните и обратитесь к эндокринологу. Возможно, вам выпишут препараты, например, Л-тироксин. Потеря жировой массы может также очень медленно идти, если диета не сбалансирована по витаминам (возможно, стоит сменить витаминный комплекс или пересмотреть дозировки).

1. Калькулятор жира – покажет процент сухой и жировой массы в вашем организме. Проводите измерения 3-4 раза в месяц, это позволит оценить прогресс и потерю мышц (сухая масса).
2. Расчёт калорий – система определяет необходимую для вас суточную калорийность рациона, с которой вы можете начать цикл, затем изменяя в зависимости от результатов.
3. Индивидуальный подбор спортивного питания
4. Программы для расчёта калорийности продуктов
5. Обязательно начните вести дневник питания, фиксируя время, вид и количество съедаемой пищи. Многие девушки утверждают, что они практически ничего не едят, но всё равно не могут похудеть. В действительности, они даже не замечают как с бесчисленными мелкими перекусами получают большое количество калорий. Дневник позволит контролировать себя, а также поможет проанализировать и скорректировать слабые места диеты впоследствии.
6. Взвешивайтесь каждый день после сна и записывайте результат в дневник.

Пищевая пирамида для снижения веса (SciAm 2003)

Для того, чтобы похудеть, не нужно питаться однообразно, например, одной гречкой, огурцами или рисом. Меню питания всегда должно быть богатым и сбалансированным. Можно потреблять практически все продукты, достаточно исключить быстрые углеводы и ограничить жирное. Распад жира происходит не за счёт потребления определённых продуктов в определённое время, а за счёт дефицита энергии, который создаётся во время диеты.^[30] Преимущество монодиеты заключается только в том, что основной продукт быстро надоедает и за счёт этого снижается аппетит.

Белки[править | править код]

Южаков Антон Протеин (белок). Всё, что нужно знать о белке. Нормы в сутки, скорость усвоения, скорость переваривания, лучшие источники белка, полноценный и неполноценный белок

Диета для похудения предполагает снижение поступления питательных веществ, прежде всего жиров и углеводов. Однако вместе с этим снижается и поступление белка, что не есть хорошо.^[31] Белок во время похудения должен потребляться в достаточных количествах, потому что при его недостатке происходит снижение иммунной защиты организма, нарушается синтез белков соединительной ткани дермы и её придатков: кожа теряет свою упругость, становится сухой и дряблой, образуются преждевременные морщины, волосы истончаются и плохо растут. Нарушается менструальный цикл. Возникают психологические проблемы – астенизация. Ощущая нехватку белков организм начинает разрушать собственные мышцы.

Деградация жирных кислот: β-окисление протекает при участии большого количества ферментов, то есть белков. Грубо говоря, сжигание жира невозможно без участия белков. Белок не только сам требует большего времени на его усвоение, но и удлиняет процесс усвоения углеводов. Это снижает суммарный гликемический индекс потребляемой пищи и позволяет без скачков инсулина длительное время поддерживать достаточный уровень сахара в крови. А это даёт возможность эффективно и без проблем справляться с чувством голода.

Таким образом, вам следует включать в диету небольшие количества мяса, рыбы, кисломолочных продуктов, яйца, морепродукты, бобовые и другие богатые белком продукты, которые вам нравятся. Особенно полезны во время похудения кисломолочные продукты, такие как маложирный кефир, йогурты или ряженка. Они содержат мало калорий и нормализуют работу кишечника.

Белковые продукты должны составлять около 30% вашего рациона. В качестве белка можно использовать спортивное питание, а точнее медленные (комплексные) протеины. Они практически не содержат углеводов и жиров, медленно усваиваются и хорошо удовлетворяют нужды организма во время похудения.

Читайте также: Белковые блюда (рецепты)

Жиры[править | править код]

В диете должно присутствовать около не менее 10-15% жира, иначе работа организма будет нарушена. В качестве источников жира также подходит растительное масло и морепродукты (жирная рыба), которые должны потребляться в небольших количествах, поскольку они богаты омега-3 жирными кислотами. Отдельно следует упомянуть конъюгированную линолевую кислоту. Не злоупотребляйте животными жирами, сливочным маслом, маргарином и продуктами, которые содержат насыщенные жиры (особенно после термической обработки), однако полностью исключать животные жиры также не рекомендуется.

Хорошие и плохие жиры. Исследование проведенное в 2017 году^[32] продемонстрировало, что ограничение потребления жира не вызывает положительной динамики при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. В ходе тщательно мета-анализа большого количества исследований, ученые пришли к выводу, что нет смысла ограничивать именно насыщенные жиры, т.к. они нейтральны по отношению к риску сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку поднимают одновременно и т.н. «плохой» (ЛЛНП) и «хороший» (ЛЛВП) холестерин. Это не лишено смысла, если учесть, что до сих пор альтернативой жирам были низкожировые, богатые углеводами продукты, в то время как современная наука доказывает, что именно сахар и крахмал, а не жир, провоцируют ожирение. Кроме того, боязнь насыщенных жиров может привести к избыточному потреблению слишком богатых омега-6 растительных масел и дисбалансу жирных кислот в организме.

Углеводы, клетчатка, витамины и минералы[править | править код]

Эти компоненты не случайно объединены в одну группу, все они содержатся, как правило, в одних и тех же продуктах – овощах и фруктах. Эти продукты должны составлять около 70% всех продуктов. Учёные доказали, что овощи и фрукты богатые флавоноидами (яблоки, персики, ягода, лук и д. р.) и антоцианом защищают человека от набора веса.^[33] Вы можете потреблять практически все овощи: капуста, свёкла, морковь, редька, редис, кабачки, помидоры, огурцы, бобовые, лук и другие. Делайте из них любые блюда: салаты, супы или потребляйте в сыром виде. Потребление картофеля стоит ограничить, так как он содержит довольно много углеводов. Попробуйте заменить обыкновенный картофель на ямс (сладкий картофель) в небольших количествах.

Фрукты являются не только низкокалорийными продуктами, но и важными источниками витаминов и минералов, которые требуются для сжигания жира. Выбирайте несладкие фрукты, такие как яблоки или ананас, на их усвоение тратится больше калорий (так называемое специфически динамическое действие пищи), чем они содержат в себе. Фактически, они содержат отрицательное количество калорий. Однако не увлекайтесь такими фруктами как виноград, бананы, смородина, авокадо или финики, в них содержится много сахара.

Во время похудения можно готовить небольшие порции каш: гречневую, рисовую, просяную, овсяную и др. Манную и пшеничную каши, белый рис, кукурузные хлопья есть нежелательно, так как они имеют высокий гликемический индекс. Используйте продукты с гликемическим индексом ниже 60.

Избегайте мучного, однако, чёрный хлеб грубого помола или хлебцы или макароны из твёрдых сортов пшеницы можно употреблять в пищу. Старайтесь включать в меню продукты, приготовленные на пару, печёные или варёные, тогда как жареное нужно избегать.

70% рациона	30% рациона (белковые продукты)
Овощи: капуста, свёкла, морковь, редька, редис, кабачки, помидоры, огурцы, бобовые, лук Фрукты: яблоки, ананасы, апельсин, мандарин, нектарин, ежевика, дыня, арбуз, груша, грейпфрут, а также соки и практически все малосладкие ягоды. Каши: гречневая, рисовая, просяная, овсяная Мучное: чёрный, грубого помола хлеб; макароны и лапшу из твёрдых сортов пшеницы	Нежирное мясо, рыба (в том числе жирная), кисломолочные продукты: кефир, йогурт, молоко, творог, сыр и др, яйца, морепродукты, бобовые
Заменители пищи	Протеин
Заменитель пищи – вид спортивного питания, который содержит сбалансированное количество всех питательных веществ. Заменители пищи могут составлять до 50% всего рациона, потребляйте их между приёмами пищи по 0,5 порции. Следите за количеством калорий. Лучшие продукты: Mega Shake от Dymatize, Performance RX от Performance, Fitness Shake + L-Carnitine от Multipower	Протеиновые коктейли могут давать до 50% всего необходимого белка. Отдавайте предпочтение комплексным (медленным) протеинам. Лучшие продукты: Syntha-6 от BSN, Matrix от Syntrax, Probolic-SR от MHP

В данной статье приведены наиболее полезные и популярные продукты для похудения, вы можете использовать в пищу только их, а также дополнять диету другими продуктами. Отдавайте предпочтение тем продуктам, которые вам больше нравятся, однако помните, что питание должно быть сбалансировано в соответствии с правилами перечисленными выше.

Существует ряд добавок, которые способны ускорить ваш метаболизм и тем самым форсировать процесс похудения. Наиболее популярны – термодженики. Лучше всего принимать их перед тренировками, это позволяет увеличить расход калорий на 80-100%. Однако есть смысл принимать термодженики и без физических нагрузок в первую половину дня, они повышают термогенез, на который организм расходует около 80% всей энергии, подавляют аппетит, устраняют в некоторой степени явления гипогликемии и улучшают психологическое состояние.

Аминокислота с уникальными свойствами. Карнитин ускоряет транспорт жирных кислот в митохондриальный матрикс – месту их разрушения. L-карнитин способствует сжиганию жира, при этом защищает ваши мышцы. Эта добавка не только безопасна, но и полезна для здоровья. L-карнитин укрепляет сердечно-сосудистую систему, снижает уровень холестерина и поднимает тонус. Следует отметить, что карнитин обладает низким уровнем доказательности.

Подавители аппетита или аноректики – средства для снижения чувства голода. Используйте их в том случае, если вы не можете сами справиться со своим аппетитом.

• Блокаторы калорий

Блокаторы жиров и блокаторы углеводов ингибируют пищеварительные ферменты или связываются с питательными веществами, таким образом, большая часть съеденной вами пищи остаётся неусвоеной. Эти препараты и добавки не могут самостоятельно решить проблему лишнего веса, однако позволяют снизить негативное влияние эпизодических погрешностей в диете. Блокаторы калорий принимаются перед едой, богатой углеводами или жирами.

Сахарозаменители могут применяться для подслащения напитков и продуктов. Последние научные данные, опубликованные в International Journal of Obesity (2015)^[34] свидетельствуют, что употребление сахарозаменителей (сахарин, аспартам, сукралоза, стевия) приводит к снижению общей калорийности питания и массы тела у детей и взрослых.

Неэффективные и опасные средства[править | править код]

1. ↑ Paoli A. et al. Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets //European journal of clinical nutrition. – 2013. – Т. 67. – №. 8. – С. 789-796.
2. ↑ Johnston B. C. et al. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis //Jama. – 2014. – Т. 312. – №. 9. – С. 923-933.
3. ↑ http://zeenews.india.com/news/health/healthy-eating/theres-no-such-thing-as-one-size-fits-all-diet-plan_1825319.html
4. ↑ http://www.minusfunt.ru/history.htm “История нормализации массы тела человека”
5. ↑ Bradley C. Johnston, Steve Kanters, Kristofer Bandayrel, Ping Wu, Faysal Naji, Reed A. Siemieniuk, Geoff D. C. Ball, Jason W. Busse, Kristian Thorlund, Gordon Guyatt, Jeroen P. Jansen, Edward J. Mills. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults. JAMA, 2014; 312 (9): 923 DOI: 10.1001/jama.2014.10397
6. ↑ https://www.surrey.ac.uk/mediacentre/press/2017/food-should-be-marketed-%E2%80%98meal%E2%80%99-rather-%E2%80%98snack%E2%80%99-avoid-overeating
7. ↑ http://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2623528
8. ↑ http://www.nutritionjrnl.com/article/S0899-9007(16)30289-1/abstract
9. ↑ Wing R. R., Phelan S. Long-term weight loss maintenance //The American journal of clinical nutrition. – 2005. – Т. 82. – №. 1. – С. 222S-225S.
10. ↑ http://www.exeter.ac.uk/news/featurednews/title_555868_en.html
11. ↑ http://www.exeter.ac.uk/news/featurednews/title_555868_en.html
12. ↑ Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101
13. ↑ https://ria.ru/science/20170118/1485967979.html
14. ↑ http://www.bbc.com/news/health-33905745
15. ↑ “Pre-meal water consumption for weight loss”. Australian Family Physician 42 (7): 478. 2013.
16. ↑ Bandín C. et al. Meal timing affects glucose tolerance, substrate oxidation and circadian-related variables: A randomized, crossover trial //International Journal of Obesity. – 2015. – Т. 39. – №. 5. – С. 828-833.
17. ↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-3620999/Regularly-eating-8pm-add-two-inches-waistline-bodies-rate-processing-food-slows-prepares-sleep.html#ixzz4ARN9GY00
18. ↑ http://www.salk.edu/news/pressrelease_details.php?press_id=2062
19. ↑ Robert H. Shmerling M.D. Does Nighttime Noshing Make You Fat? – http://www.intelihealth.com/article/does-nighttime-noshing-make-you-fat?hd=Medical
20. ↑ http://ajpendo.physiology.org/content/early/2017/03/08/ajpendo.00006.2017
21. ↑ Wu B. H., Lin J. C. Effects of exercise intensity on excess post-exercise oxygen consumption and substrate use after resistance exercise //Age (yr). – 2006. – Т. 20. – С. 1.8.
22. ↑ http://bjsm.bmj.com/content/51/10/769
23. ↑ https://www.sciencenewsforstudents.org/article/just-viewing-super-size-meals-can-promote-overeating
24. ↑ Rolls, B.J., Morris, E.L. and Roe, L.S. (2002) Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. American Journal of Clinical Nutrition, 76(6):1207-13
25. ↑ ^{25,025,125,225,3} Ello-Martin, J.A., Ledikwe, J.H. and Rolls, B.J. (2005). The influence of food portion size and energy density on energy intake: implications for weight management. American Journal of Clinical Nutrition 82(1) 236-241
26. ↑ Hollands, GJ; Shemilt, I; Marteau, TM; Jebb, SA; Lewis, HB; Wei, Y; et al. (September 14, 2015). “Portion, package or tableware size for changing selection and consumption of food, alcohol and tobacco”. Cochrane Public Health Group. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015 (9): Art. No.: CD011045.
27. ↑ Spaeth A. M., Dinges D. F., Goel N. Resting metabolic rate varies by race and by sleep duration //Obesity. – 2015.
28. ↑ http://www.nytimes.com/2016/11/02/well/eat/sleep-poorly-you-may-eat-too-much-the-next-day.html?_r=0
29. ↑ Helander, Elina E., Anna-Leena Vuorinen, Brian Wansink, and Ilkka K. J. Korhonen (2014). Are Breaks in Daily Self-Weighing Associated with Weight Gain? PLOS ONE,DOI: 10.1371/journal.pone.0113164
30. ↑ Linda Van Horn. A Diet by Any Other Name Is Still About Energy. JAMA, 2014; 312 (9): 900 DOI: 10.1001/jama.2014.10837
31. ↑ Soenen S. et al. Relatively high-protein or ‘low-carb’energy-restricted diets for body weight loss and body weight maintenance? //Physiology & behavior. – 2012. – Т. 107. – №. 3. – С. 374-380.
32. ↑ http://bjsm.bmj.com/content/51/10/769
33. ↑ http://chto-proishodit.ru/news/2016/01/29/750035903
34. ↑ http://scienceblog.com/479387/low-energy-sweeteners-help-reduce-energy-intake-and-body-weight

7 вариантов ежедневного меню для спортсмена

И вновь приветствую на сайте тех, кто готов заниматься наращиванием мышц и прилагать к этому усилия не только в спортзале, но и на кухне. Усилия потребуются в двух направлениях. В первую очередь  придется отказаться от многих любимых продуктов, а затем полюбить или просто принять как данность кое – что из нелюбимых.

Итак: сразу бесповоротно отказываемся от высококалорийной сдобы (плюшки, сдобное печенье, тортики со взбитыми сливками и жирными кремами), в категорический игнор пойдут кетчупы и майонезы , чипсы, сухарики, острые блюда тоже придется ограничить.  Колбасы и сосиски по минимуму, предпочтение нежирному мясу. Ваш организм не сможет, конечно, перестроиться мгновенно, но главным и решающим фактором должно стать твердое решение и ваше желание.

Продукты, которые будут для вас основными: молоко и молочные продукты (творог, сыр, кисломолочные продукты низкой жирности), каши на молоке и воде (картофель и макароны полностью исключать не надо, но частоту употребления снизить), нежирное мясо, обязательно рыба не реже двух раз в неделю. Свежие фрукты и овощи  ежедневно. Соки желательно употреблять натуральные, нектары, имеющиеся в продаже, содержат слишком много сахара.  При выборе йогурта обратите внимание на состав: жирность должна быть не более 2,8%, а содержание сахара минимальным, наилучшим является натуральный йогурт и йогурт со злаками. Чай и кофе я не упоминаю, их употребление остается на ваше усмотрение, но не в ущерб молочным продуктам. И, конечно вода – не менее 1,5 л в сутки.

Загрузка…

А теперь примерные варианты ежедневного меню для спортсмена, который тренируется не менее 5 раз в неделю и не менее трех раз с силовой нагрузкой. После силовых нагрузок можно употреблять коктейли для спортивного питания (сывороточные протеины, креатин)  Уточняю снова и снова: сывороточный протеин не безобидная вещь, его употребление должно быть строго дозированным. Это не тот случай, когда больше означает лучше. В идеале, и я уже писала об этом, перед началом тренировок и употребления белковых препаратов желательно проконсультироваться с врачом. А заниматься лучше с профессиональным тренером.

Обратите внимание, что продукты с высоким содержанием углеводов употребляются в первой половине дня, вечером лучше отдать предпочтение белку и клетчатке (мясо, овощи) Конечно меню очень приблизительное, я составляла его, руководствуясь своими предпочтениями, вы можете выбирать те блюда, которые вам больше нравятся и подходят. Я просто стараюсь избежать повторений, но своего спортсмена я кормила примерно так и не без гордости скажу, что в армию мой ребенок уходил просто неземно красивым и рельефным. Одна фраза напоследок: тренировки должны быть систематическими и если у вас нет личного тренера, то ознакомиться с методиками вы сможете ЗДЕСЬ

1 вариант

• Завтрак: молочная овсяная каша с изюмом или курагой, 2 яйца всмятку, молоко
• Второй завтрак: 2 банана, апельсин, йогурт
• Обед: куриная лапша, гречневая каша с грибами, салат  с тыквой и помидорами, сок
• Полдник: молоко, бутерброд с сыром.
• Ужин: овощное ассорти, куриная отбивная, кефир или молоко.

2 вариант

• Завтрак: картофельное пюре, рыба в кляре, молоко
• Второй завтрак: обезжиренный творог со сметаной, яблоко
• Обед: уха, овощная нарезка, отбивная с сыром, сок
• Полдник: салат из помидоров со сметаной, сок
• Ужин:  рыбные котлеты, греческий салат, молоко

3 вариант

• Завтрак: мюсли мультизлаковые на молоке, 2 яйца, фруктовый сок
• Второй завтрак: блинчики с творогом, молоко
• Обед: борщ, рассыпчатая гречневая каша, зразы с сыром и помидором, какао на молоке
• Полдник: фрукты по сезону, йогурт
• Ужин: отварная курица, винегрет, фруктовый сок

4 вариант

• Завтрак:  ячневая каша вязкая, запеченная нежирная свинина, фруктовый сок
• Второй завтрак: пирог с курицей, молоко
• Обед: хаш, салат из свежих помидоров и капусты, кефир или питьевой йогурт
• Полдник: фруктовый салат с йогуртом
• Ужин: фаршированный перец, тушеная капуста, сок

5 вариант

• Завтрак: сом, запеченный в духовке с сыром и помидором, отварной рассыпчатый рис, молоко
• Второй завтрак: ватрушки, молоко
• Обед: суп с фрикадельками,гуляш из сердца,рассыпчатый рис, салат из свежих овощей,сок
• Полдник: баклажаны фаршированные рисом, изюмом и сыром, натуральный йогурт
• Ужин: рыбные котлеты, жареные кабачки, салат из свежей капусты, сок

6 вариант

• Завтрак:  дранники – колдуны, апельсин, молоко
• Второй завтрак: сырники с изюмом, молоко (йогурт, кефир)
• Обед: гороховый суп, курица с картофелем, салат из свежих овощей, сок
• Полдник: котлеты из цветной капусты со сметаной, молоко (кефир, йогурт)
• Ужин: овощное рагу с мясом, сок

7 вариант

• Завтрак: пельмени в горшочке, молоко, банан
• Второй завтрак: осетинский пирог с сыром и картофелем, молоко
• Обед: сырный суп, запеканка с мясом и баклажаном, сок
• Полдник: омлет с сыром, 2 банана, молоко
• Ужин: карп с овощами в сырном соусе, сок.

Выберите свой вариант или используйте те, что приглянулись. Удачи вам!

читайте также

Если статья понравилась и была вам полезна оставьте комментарий или поделитесь с друзьями в соцсетях, кликноу на кнопке ниже.