Диета для похудения спортивная для мужчин: Диета спортсмена (спортивная) для мужчин, для сжигания жира, для похудения, на рельеф

Спортивная диета 2023 | Для Похудения, Меню на неделю и Каждый день, Отзывы и Результаты. План на 1, 2, 3,7 10 дней

За счет чего худеем?

Залог эффективного похудения — обеспечение оптимального рациона, позволяющего достаточно оперативно сбрасывать вес и набирать сухую мышечную массу. Меню строится таким образом, чтобы организм не испытывал недостатка в полезных веществах и микроэлементах.

Как соблюдать диету?

Важно включить в рацион оптимальное количество протеина и отказаться от продуктов, содержащих пустые калории и не несущих никакой пользы для человека. Рекомендуется до обеда потреблять медленные углеводы, а после физических нагрузок и на ужин беловую пищу. Две трети всей суточной калорийности необходимо съдать до 16.00, потому как именно в этот промежуток времени организм быстрее всего усваивает необходимые для обеспечения активной жизнедеятельности вещества.

Насколько быстро можно похудеть?

При отсутствии противопоказаний за семидневный курс спортивной диеты можно сбросить в пределах пяти килограммов лишнего веса. Поскольку рацион строится на принципах правильного питания, то придерживаться его можно вплоть до достижения желаемого веса. Однако, рекомендуется соблюдать допустимые рамки потребляемой калорийности. Мужичинам не ниже 1800, а женщинам 1200 ккал.

История возникновения

Первые упоминания о специфическом рационе питания спортсменов с упором на сбалансированное меню встречались в письменных источниках ещё в 30-е годы двадцатого столетия. Уже тогда люди предпочитали худощавое телосложение с рельефными мышцами. С появлением соревнований для бодибилдеров специализированному питанию начали уделять ещё более пристальное внимание.

С 1980 года и по сей день диеты для людей, приверженцев культуры тела, продолжают видоизменяться. В зависимости от установок, которые определяет для себя человек, избавиться от чрезмерного веса, набрать мышечную массу или добиться рельефности, соотношение КБЖУ подбирается в индивидуальном порядке и адаптируется к суточной активности спортсмена.

Принципы и правила питания

Что же такое спортивная диета и для чего она в принципе нужна. Всем известно, что для похудения необходимо тратить калорий в день больше, чем их поступает с пищей. Допустим нам это удалось. Что получает человек, который просто сокращает калорийность и не заботится о правильном соотношении КБЖУ? Обвисшую кожу, тусклые волосы, ломкие ногти и полное отсутствие энергии. Проблемы со здоровьем, возникающие на этой благодатной почве, тема отдельной беседы.

Спортивная диета напротив уделяет особое внимание сбалансированному рациону, который даёт питание всему телу, делая акцент на поддержку мышц. Таким образом, придерживаясь спортивной диеты, человек ведёт привычный активный образ жизни, вкусно питается и при этом худеет. Но жировая ткань замещается плотной мышечной, формируя стройные красивые контуры.

Результатом данной программы становится ускорение процесса жиросжигания без потери мышечной массы, общее оздоровление организма и приобретение так необходимых для повседневной жизни полезных пищевых привычек .

Если вы решили, что спортивная диета — именно то, что вам необходимо, нутрициологи советуют придерживаться следующих правил:

• соблюдать норму потребления белков и углеводов;
• выпивать от двух до трёх литров чистой негазированной жидкости в сутки;
• добавлять в рацион достаточное количество клетчатки;
• употреблять 2 гр. протеина из расчёта на каждый килограмм массы тела без учёта жира;
• исключать вредные продукты;
• есть только медленные углеводы, а простые убрать из меню;
• правильно сочетать рацион питания и характер нагрузок.

Всю потребляемую пищу следует разделить как минимум на 4, а лучше на 5 приёмов, избегая переедания. При этом злаковые каши и фрукты предпочтительно есть до 12.00, а мясо, рыбу и овощи в течении всего дня и в последний приём пищи. Если за едой следует тренировка, то важно развести их по времени как минимум на два-три часа. Физические нагрузки на полный желудок не только не принесут пользы, но и могут основательно навредить ЖКТ.

Вечером ужинать лучше за 3 часа до сна и преимущественно белковыми продуктами с добавлением хорошей порции овощей.

Для сохранения максимального количества витаминов и микроэлементов так полезных для здоровья, овощи и фрукты лучше подвергать минимальной тепловой обработке, отдавая предпочтение свежим. После тренировки мышцы нуждаются в качественном белке, который можно получить из обезжиренного творога, постной говядины, нежирной рыбы, куриной грудки, яичных белков или крольчатины.

Разновидности диеты

Существует четыре разновидности спортивной диеты, основанных на принципах правильного сочетания КБЖУ.

1. Первый предназначен для наращивания максимальной мышечной массы и рассчитан на потребление большого количество протеина. Однако, долго придерживаться такой диеты нельзя, поскольку избыток белковых соединений может навредить выделительной системе.
2. Второй режим применяют, когда нужно основательно подсушить тело, уменьшив процентное содержание жировой и мышечной ткани. Здесь упор происходит на правильное соотношение белков и медленных углеводов при минимальном потреблении жиров. В этот период спортсмены интенсивно тренируются, создавая изрядный дефицит поступающих с пищей калорий.
3. Третий вариант оздоровительный и подходит для все желающих сбросить лишнее и при этом не прекращать занятия спортом. В этом случае упор делается на баланс КБЖУ и достаточное для поддержания физической и психологической формы содержание полезных веществ.
4. И последняя вариация спортивной диеты — программа для вегетарианцев. Поскольку они не потребляют животных белков, то заменяют курицу, рыбу и молочные продукты на растительные аналоги. Например, бобы, тофу, растительное молоко. Однако тут важно следить за гормональным балансом и усилить рацион за счёт специального витаминного комплекса.

Этапы диеты

Спортивная программа питания оздоровительной направленности не имеет ограничений по времени и не располагает ярко выраженной поэтапностью. Тем не менее, первые две недели — это период приспособления организма к новому для него рациону и усиленной потери веса. Но не нужно стремиться форсировать процесс и стараться ускорить сброс килограммов. Потому как при излишней скорости похудения, потерянное впоследствии может также легко и быстро вернуться обратно.

Также нельзя сразу выходить из диеты. Желудочно-кишечному тракту необходимо время, чтобы привыкнуть и настроиться на новый лад. Так как в процессе программы диетического питания происходит избавление организма от шлаков и токсинов, начинать вводить вкусные и не очень полезные продукты важно постепенно и очень маленькими порциями. Здесь главный принцип не в похудении как таковом, а в том, чтобы не навредить.

Польза диеты

Сброс лишней массы тела — не единственное преимущество от следования спортивной диете. Буквально с первой недели человек начинает ощущать невероятный прилив энергии и желание всё больше и больше увеличивать двигательную активность. И, наконец, привлекательная внешность — это именно тот бонус, который является решающим при выборе диеты.

Многие последователи здорового образа жизни после такой диеты уже никогда не возвращаются к прежним привычкам. Ну кому захочется вновь утратить чувство лёгкости и желание свернуть горы?

Правильно составленное меню включает в себя разнообразные и вкусные продукты, благодаря которым придерживаться программы питания нетрудно, а рацион не приедается. Отсутствие чувства голода и небольшие порции стимулируют планомерную и непрекращающуюся потерю веса. По мере достижения желаемого результата суточную калорийность необходимо постепенно корректировать.

Вред и противопоказания

Спортивная диета настолько естественна для организма, что запретить её может только лечащий врач по объективным причинам неудовлетворительного состояния здоровья. Тем не менее, какой бы прекрасной не была система питания, консультация специалиста ещё никому не повредила. Потому как программа категорически не приветствуется для:

1. Людей, страдающих серьёзными отклонениями в работе желудочно-кишечного тракта.
2. Беременных и женщин в период лактации.
3. Подростков, не достигшим 18 лет по причине протекания активной фазы роста и развития

Тем более что без соответствующего осмотра мы не можем быть уверены в своём абсолютном здоровье. Ряд заболеваний протекают латентно и на протяжении длительного периода времени никак не даёт о себе знать.

Разрешенные продукты

Спортивная диета — прежде всего строго сбалансированный рацион, который помогает худеть, подпитывать организм полезными микроэлементами и улучшать внешний вид. При такой диете можно и нужно потреблять достаточное количество:

• красной морской рыбы;
• овощей в сыром и тушёном виде;
• мясо птицы;
• злаков, овсяных хлопьев;
• куриных яиц;
• постной говядины;
• гречневой крупы;
• нежирных кисломолочных продуктов;
• чистой питьевой воды.

В течение семидневного периода все эти продукты должны присутствовать в меню по принципу — углеводы до обеда, протеины и клетчатка во второй половине дня и на ужин.

Запрещённые продукты

Еда, содержащая быстрые углеводы, транс-жиры и пустые калории находится под строжайшим запретом. Не рекомендуется налегать на:

• копченое и жирное мясо;
• жареные во фритюре продукты;
• избыток соли и специй;
• избыток хлебобулочной продукции;
• сладкие газировки и соки;
• алкоголь, манную кашу.

Несмотря на то, что людям, придерживающимся диеты нужны протеины, цельного молока лучше избегать и заменить его кефиром, ряженкой, натуральным йогуртом.

Как правильно выйти из диеты

Метание из крайности в крайность для любого типа питания — верный путь на больничную койку. Спортивная диета не исключение. Представьте себе, что вы месяц принимали пищу маленькими порциями, а на 31-й день взяли и съели дневную норму за 2 приёма. Как при этом будет чувствовать себя желудок, печень и другие органы, участвующие в пищеварении. Скорее всего они отреагируют несварением, тошнотой, а может быть и более серьёзными проявлениями.

Для перехода на привычное меню отводится не менее недели. А, если человек провёл на специальном питании несколько месяцев, то период адаптации может доходить до 30-ти дней. Здесь приемлем лишь один принцип: «Поспешай медленно!».

как правильно питаться и тренироваться на сушке

Ангелина Никитина

сушится грамотно

Профиль автора

Стремление подсушиться — тренд, родившийся из профессионального спорта и бодибилдинга.

Суть его в том, чтобы снизить количество подкожного жира, сохранив мышечную массу и силовые показатели, и получить более рельефное и подтянутое тело.

Это сложный и комплексный процесс: нужны грамотно составленные диета, режим тренировок, программа восстановления. Бездумно заниматься сушкой нельзя — это может привести к проблемам со здоровьем.

Рассказываем, что нужно знать для безопасной сушки, как быстро можно достичь результата и кому такая практика противопоказана.

Физра — для всех, кто любит спорт

Лучшие статьи о спорте во всех его проявлениях в вашей почте дважды в месяц по средам

Что такое сушка тела и зачем она нужна

Термин «сушка» пришел в фитнес из культуризма и означает сам процесс и комплекс мер по снижению жировой массы тела. В первую очередь включает в себя комплекс из физических упражнений и специального рациона.

Изначально сушкой занимались бодибилдеры, чтобы сформировать мускулистое тело и сделать его максимально рельефным перед соревнованием. Но впоследствии она стала популярна и среди спортсменов-любителей и тех, кто просто следит за фигурой. Сейчас сушку используют, чтобы подтянуть тело и улучшить его качество.

/road-to-fitness-bikini/

Что такое фитнес-бикини: женский бодибилдинг или спортивный конкурс красоты

Участники соревнования по бодибилдингу The Arnold Classic Australia 2015. Фото: Robert Cianflone / Getty Images

Как правильно входить в сушку и выходить из нее

Сушку нельзя начинать просто так, к ней необходимо готовиться: примерно за месяц до начала тренировок нужно скорректировать диету. Во-первых, придется создать дефицит калорий. Во-вторых, добавить в рацион больше белка и уменьшить объем углеводов.

Только после этого стоит добавлять тренировки. Причем упор делается на силовые — они способствуют росту мышечной массы, которую легко потерять при неправильной сушке.

/list/press-kachat-begit/

Какие тренажеры есть в спортивном зале

Выход из сушки должен быть плавным: любые перемены, в том числе и возвращение к прежнему типу питания и занятий, — стресс для организма. Вводить углеводы обратно в рацион нужно постепенно.

Сколько может длиться сушка тела

Спортсмены занимаются сушкой обычно один или два раза в год. Стандартные схемы сушки ориентированы на срок в 12—16 недель. Это время включает и постепенный вход в процесс, и выход из него. При этом самые длинные программы сушки рассчитаны на 24 недели, самые короткие — всего на четыре.

Снижение веса происходит быстрее на первых этапах сушки, но замедляется со временем. Это нормально — организму проще избавляться от лишнего жира, а чем меньше его становится, тем больше усилий нужно приложить для сжигания.

Некоторые сайты и недобросовестные тренеры предлагают программы срочной сушки и обещают результат за неделю или даже несколько дней. Рассчитывать на подобное не стоит: краткосрочная сушка без подготовки будет менее эффективной, килограммы могут быстро вернуться, а резкое снижение веса чревато проблемами со здоровьем.

Для выбора подходящей программы нужно проконсультироваться со специалистами: диетологом по поводу рациона и тренером для составления программы нагрузок. Универсальных советов не существует, а профессионалы учтут ваши индивидуальные особенности: состояние организма и здоровья, процент жира и желаемый результат — он должен быть реалистичным.

/dietolog/

Сколько стоит составить программу питания у диетолога

Как питаться во время сушки

Питание — один из главных элементов любой программы похудения, и сушка не исключение. Необходимо заранее продумать подходящий рацион и придерживаться его не только в период регулярных тренировок, но и за некоторое время до и после самого процесса сушки.

Снижение калорийности. Чтобы рассчитать количество калорий для жиросжигания, сперва необходимо определить уровень базального метаболизма, или основного обмена веществ. Этот показатель подскажет, сколько калорий необходимо организму для осуществления жизненно важных функций — дыхания, сердцебиения, пищеварения и так далее.

6 приложений, которые помогут похудеть

Для этого можно воспользоваться формулой Харриса — Бенедикта:

66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) − (6,775 × возраст в годах)

Далее прибавляем к этому 20 процентов — примерно столько калорий тратится в течение дня с учетом тренировок.

Чтобы не считать все это самому, можно воспользоваться одним из калькуляторов, доступных в сети. Там же можно сразу выбрать уровень физической активности, чтобы учесть тренировки.

Во время сушки нужно тратить на 10 процентов больше, чем получилось после всех расчетов.

Баланс белков, жиров и углеводов. Основу рациона в процессе сушки должны составлять белки и сложные углеводы. Они помогут дольше не испытывать чувство голода, а заодно сохранить мышечный объем.

Если говорить о конкретном соотношении, питание должно состоять примерно на 45% из белков, на 35% — из сложных углеводов, на 20% — из жиров. Причем жиры должны быть полезными, ненасыщенными: такие содержатся, например, в авокадо, оливковом масле, орехах. От простых углеводов лучше вообще отказаться.

/10kg/

Сколько стоит похудеть на 10 килограммов

Конкретный план питания с учетом индивидуальных особенностей может составить только профессиональный диетолог.

Пример меню на сушке

День 1	Завтрак	Цельнозерновая каша на воде, горсть черники, протеиновый коктейль
	Перекус	Банан
	Обед	Курица, бурый рис и брокколи
	Перекус	Протеиновый батончик
	Ужин	Стейк из тунца, сладкий картофель, спаржа
День 2	Завтрак	Омлет из белков с ветчиной, грибами и шпинатом
	Перекус	Горсть миндаля
	Обед	Постный говяжий фарш, цветная капуста и бурый рис
	Перекус	Греческий йогурт
	Ужин	Тушеная говядина с бурым рисом
День 3	Завтрак	Смузи с бананом, ежевикой, клубникой, малиной, водой и медом
	Перекус	Протеиновый батончик
	Обед	Курица с помидорами, огурцом, оливками и хумусом
	Перекус	Банан
	Ужин	Куриное рагу с киноа и фасолью
День 4	Завтрак	Спаржа с вареным яйцом — всмятку или пашот
	Перекус	Фрукт или горсть ягод
	Обед	Кабачок и болгарский перец на гриле, тушеная капуста с ложкой оливкового масла
	Перекус	Греческий йогурт
	Ужин	Куриный бургер с цельнозерновым хлебом (без соусов) и яичница

День 1

Завтрак

Цельнозерновая каша на воде, горсть черники, протеиновый коктейль

Перекус

Банан

Обед

Курица, бурый рис и брокколи

Перекус

Протеиновый батончик

Ужин

Стейк из тунца, сладкий картофель, спаржа

День 2

Завтрак

Омлет из белков с ветчиной, грибами и шпинатом

Перекус

Горсть миндаля

Обед

Постный говяжий фарш, цветная капуста и бурый рис

Перекус

Греческий йогурт

Ужин

Тушеная говядина с бурым рисом

День 3

Завтрак

Смузи с бананом, ежевикой, клубникой, малиной, водой и медом

Перекус

Протеиновый батончик

Обед

Курица с помидорами, огурцом, оливками и хумусом

Перекус

Банан

Ужин

Куриное рагу с киноа и фасолью

День 4

Завтрак

Спаржа с вареным яйцом — всмятку или пашот

Перекус

Фрукт или горсть ягод

Обед

Кабачок и болгарский перец на гриле, тушеная капуста с ложкой оливкового масла

Перекус

Греческий йогурт

Ужин

Куриный бургер с цельнозерновым хлебом (без соусов) и яичница

Объем порций рассчитывается индивидуально исходя из нормы калорий

Нужно ли добавлять спортивное питание во время сушки

Многие спортсмены и фитнес-энтузиасты добавляют к своему ежедневному рациону различные пищевые добавки и продукты спортивного питания. С ними тоже стоит быть аккуратным: хотя многие порошки и батончики могут помочь, не все приносят пользу, а в некоторых случаях могут вообще оказаться лишними.

Протеин. Это по сути белок, главный строительный элемент организма. В правильно рассчитанных пропорциях будет полезен организму во время сушки: без достаточного количества белка невозможно качественно восстановиться после нагрузок. Но нужно учитывать, что протеин поступает к нам в том числе и из пищи.

Сообщество 07.12.21

Есть ли вред от протеина и спортивного питания?

Согласно рекомендациям ученых Гарвардского университета, ежедневно необходимо потреблять 0,8 грамма белка на каждый килограмм массы тела. Однако это минимум, который нужен организму, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Кроме того, этот показатель не учитывает индивидуальные особенности. Точное количество тоже можно рассчитать в специальном онлайн-калькуляторе.

После определения своей ежедневной нормы нужно посчитать, сколько белка уже в вашем рационе, и возместить разницу добавками протеина. Он существует в разной форме — от обычных безвкусных порошков до батончиков и печенья.

/best-proteins/

Лучшие протеиновые порошки: что купить спортсменам и тем, кому нужно больше белка

Широкий ассортимент протеиновых батончиков можно найти даже в обычном супермаркете

Креатин. Это органическая кислота, которая синтезируется в организме из трех аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Креатин играет роль дополнительного энергетического резерва, он нужен для повышения эффективности физической активности и увеличения мышечной массы.

Большую часть креатина организм вырабатывает самостоятельно. Считается, что для повышения эффективности тренировок его можно принимать в добавках, но их эффективность не доказана. Однако и вреда креатин не нанесет — если принимать до 20 граммов в день и не дольше недели. Существует в форме порошков, батончиков и других продуктов.

BCAA. Это три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Считается, что они помогают легче переносить физическую нагрузку и повышают показатели во время тренировок.

В теории прием ВСАА может способствовать увеличению безжировой массы за счет усиления синтеза белка, однако пока научного подтверждения этому не нашли. Так что от этой добавки можно отказаться.

/list/amino-acids-sports/

Какие аминокислоты действительно полезны для спортсменов: разбираем 15 популярных добавок

L-карнитин. Главная функция этого витаминоподобного вещества заключается в транспортировке жиров в митохондрии клеток, где они окисляются и превращаются в энергетический резерв. Поэтому добавку часто принимают при сушке.

Однако определяющую или хотя бы весомую роль в потере жировой массы L-карнитин не играет. Ученые считают, что он оказывает лишь незначительный эффект, который наблюдается в первую очередь у людей с ожирением. Так что рассчитывать на явные улучшения результатов при приеме этой добавки не стоит.

Как тренироваться во время сушки

Физическая нагрузка — вторая главная составляющая сушки, наравне с программой питания. Занятия лучше продумать заранее с личным тренером, но часть принципов будет актуальна для всех, кто хочет снизить жировую массу.

Силовые тренировки. Во время сушки повышается риск потерять мышечную массу. Поэтому обычно не рекомендуется экспериментировать с силовыми тренировками, делать незнакомые упражнения и увеличивать количество подходов без консультации с тренером.

Чрезмерный объем нагрузки затрудняет восстановление, что может быть особенно критично при дефиците калорий. Если вы чувствуете, что теряете производительность, скорее всего, что-то идет не так — стоит обратиться за советом к специалисту.

/muscles-pain/

Что делать, если болят мышцы после тренировки

Кардиотренировки. У спортсменов на сушке нормой считается час кардионагрузок в день при средней интенсивности, то есть при частоте сердечных сокращений 130—150 ударов в минуту. При этом верхней границы по времени у них нет, а основной ориентир для окончания тренировки — собственные ощущения.

Однако человеку без спортивной подготовки самостоятельно выбирать количество и вид тренировок не рекомендуется. Составление плана стоит доверить специалистам.

Занятия из дома. Каких-то особых упражнений или программ тренировок, нацеленных именно на сушку тела, нет. Поэтому в зависимости от подобранного с тренером плана заниматься можно как в спортзале, так и на улице или даже в домашних условиях.

Нормальные для организма показатели потери веса

Не стоит ждать от сушки быстрых результатов. Если организовать процесс правильно, человек теряет примерно 0,5% от всего жира в организме в неделю или 2% в месяц. То есть каждую неделю цифра на весах уменьшается в пределах 400—900 граммов.

Однако предсказать точный результат невозможно: он сильно зависит от изначальных индивидуальных показателей, схемы питания и тренировок. Взвешиваться советуют не чаще раза в неделю.

Еще один немаловажный момент: потеря веса не всегда означает потерю жира. Можно сократить объем нежелательных отложений в теле, но увеличить мышечную массу — цифра на весах не изменится, а качество тела при этом станет лучше.

/kubiki-na-zhivote/

Правда, что каждый человек может накачать кубики пресса?

Как восстанавливаться на сушке

Снижение веса и активные нагрузки в любом случае не проходят незамеченными для организма. При грамотно составленной программе тело не будет испытывать стресса, но важно не забывать давать ему отдых и время на восстановление.

Здоровый сон. Доказано, что качественный сон способствует более быстрому восстановлению после нагрузок и играет важную роль в контроле веса. Люди, которые меньше спят, обычно потребляют больше калорий в течение дня. Часто это «пустые» калории, которые не входят в план программы сушки.

Важно соблюдать режим сна — ложиться и вставать в одно и то же время и спать не менее семи-восьми часов в сутки.

Продуманный рацион. Питание должно быть не только сбалансированным, но и регулярным — это нужно для поддержания скорости метаболизма, что очень важно для успешной сушки.

Хотя иногда сушку совмещают с интервальным голоданием, лучше не делать этого без консультации врача — особенно если раньше вы никогда не голодали и не сушились.

/intermittent-fasting/

Как работает интервальное голодание и можно ли на нем похудеть?

Сокращение стресса. Повышенная тревожность сама по себе негативно влияет на здоровье, а также часто сказывается на весе. Это может стать причиной перееданий или, наоборот, потери аппетита. И то и другое несовместимо с сушкой: важно оградить себя от стресс-факторов или научиться контролировать их.

Массаж. Это отличный способ ускорить процесс восстановления после нагрузки. Хотя прямой связи между регулярными посещениями массажиста и потерей жировой массы нет, это поможет чувствовать себя лучше на протяжении всей программы сушки.

Чем отличается сушка для женщин и для мужчин

Женщины теряют жировую массу, как правило, тяжелее и медленнее, чем мужчины. Обычно им приходится прикладывать больше усилий, чтобы достичь результата, хотя программы для сушки редко делят на мужские и женские.

Причин на то несколько. Во-первых, у большинства мужчин скорость метаболизма выше. Мышцы у них больше, чем у женщин, — это позволяет сжигать больше калорий. Во-вторых, мужчинам проще придерживаться диеты и сокращать количество съеденного. Это связано с гормональным фоном, который у женщин, в силу ряда физиологических особенностей, подвержен более частым изменениям.

Сообщество 22.05.23

Как понять, что в тренировках есть прогресс?

Чем сушка опасна для организма

При грамотном подходе, строгом соблюдении программы и ее сроков и отсутствии противопоказаний сушка не навредит здоровью. Опасность таится в слишком резкой потере веса или злоупотреблении диетами.

Есть данные, что резкое похудение — больше килограмма в неделю — на протяжении долгого времени может привести к снижению скорости метаболизма в состоянии покоя. То есть количество калорий, которое организм тратит в течение дня, станет меньше. При этом плавное похудение позволяет сохранить этот показатель на прежнем уровне.

Неправильное восприятие процесса похудения и нарушение сроков сушки также может привести к расстройству пищевого поведения. Очень важно составить подходящую программу, придерживаться ее в соответствии с рекомендациями, плавно начинать занятия и диету, заканчивать сушку постепенно и вовремя.

/eating-disorders/

Как вылечить расстройства пищевого поведения

Противопоказания к сушке

Сушка — сложный процесс, к которому нужно подходить грамотно. В идеале — с персональным тренером и диетологом, которые расскажут обо всех правилах, подберут режим тренировок и питания, будут отслеживать показатели.

Есть ряд состояний, при которых сушкой заниматься строго не рекомендуется. Это беременность и кормление грудью, ослабленный иммунитет, расстройство пищевого поведения, дефицит массы тела, а также онкологические заболевания.

С большой осторожностью и только после консультации врача нужно входить в сушку пожилым людям. Резкая потеря веса увеличивает риск развития различных болезней, а с возрастом на здоровье может сказаться даже относительно плавное похудение.

6 видов спорта для пожилых людей

Что в итоге

1. Сушка тела — популярный подход к формированию рельефа мышц. Его особенность заключается в снижении жировой массы без потери мышечной.
2. Для правильной и здоровой сушки необходимо рассчитать калораж питания и придерживаться сбалансированной диеты, тренироваться по определенному плану и не забывать о восстановлении после нагрузок. В идеале стоит доверить план питания и занятий специалистам: диетологу и тренеру.
3. При грамотной сушке можно получить более подтянутую фигуру, однако бесконечно сидеть на определенной диете и выполнять тренировки высокой интенсивности нельзя — максимальный срок составляет три месяца. При злоупотреблении есть риск снижения скорости метаболизма и расстройства пищевого поведения.
4. Для сушки есть ряд противопоказаний: беременность и кормление грудью, онкологические заболевания, ослабленный иммунитет, РПП. С осторожностью нужно заниматься сушкой пожилым. Даже при отсутствии противопоказаний перед началом сушки нужно проконсультироваться со специалистом и врачом.

Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

Лучший план питания футболистов для похудения

Лучший план питания футболистов для похудения:

Всегда ли ваша подруга или мама говорила вам: « ты играешь в футбол, не надо?» волнуйтесь, вы можете съесть другой кусок пиццы или съесть это мороженое.»

Если вы слушали их и не смотрели, что вы едите, возможно, вы набрали лишний жир, что теперь вы хотите «сжечь» .

Вы футболист? У вас проблемы с потерей жира?

Ну, угадай, что.. ты наткнулся на нужную статью!

Сегодня я дам вам план питания , который поможет вам похудеть.

Заголовок может означать только то, что это для футболистов, но, честно говоря, если вы играете в Лиге чемпионов на следующей неделе или сидите на трибунах на следующей неделе в Лиге чемпионов, эта статья для вас!

Выложу принципиальные советы на как сбросить жир, поддерживать здоровый вес, и даже помочь вам набрать мышечную массу !

Единственное, о чем я вас прошу. .

Дайте мне 10 минут вашего драгоценного времени , прочитайте каждое слово, сделайте несколько заметок и не пролистывайте и не пропускайте вперед!

Обещаю, оно того стоит!

А, если не стоит, можете поиздеваться надо мной в соцсетях, какой я плохой писатель, и я с удовольствием репостну!

Хорошо, хватит глупостей. Вы готовы? Хороший. Давай начнем.

  Лучший план питания для  Потеря жира для футболистов

Если вы здесь впервые, позвольте представиться. (о да, а вот «придурковатое фото» моего 4-летнего преображения ниже). Если хорошо постараться, то можно и показать, я прав?

Меня зовут Эрик Фридлендер, люди называют меня Рик, Рики, РикФит, ДикФит. Эх, как бы меня не называли, пытаются ли обидеть или вибрировать со мной, я смеюсь, ведь в этом вся жизнь! Не воспринимать вещи слишком серьезно ( особенно потеря жира.).

Мне 24 года, я родом из Нью-Йорка, но в настоящее время живу где-то в Европе в поисках следующего лучшего места, чтобы поселиться, чтобы реализовать свою футбольную любовь и страсть в течение следующих нескольких месяцев или лет, кто знает на данный момент , Я просто плыву по течению, и VIBE…

 

Моя история со сбросом жира в качестве футболиста:

много кусочков пиццы), я просто хотел, чтобы мой пресс лопнул, и я ose немного лишнего жира!

Когда я впервые начал тренироваться, около 9 лет назад, единственной причиной, по которой я хотел похудеть и накачать пресс, было тщеславие: чтобы хорошо выглядеть для девушек, хорошо выглядеть обнаженным и иметь возможность принимать мои снимаю рубашку в любое время, когда захочу, и чувствую себя при этом очень хорошо.

Не то чтобы эти эгоистические причины как-то изменились, но мои цели немного изменились. Я предпочитаю экономить на производительности, и за то, что я чувствую.

Независимо от того, какая сейчас часть года, Я чувствую себя лучше всего, когда процент жира в организме ниже 10%.

Я чувствую себя быстрее на поле, думаю намного острее, и в целом я чувствую себя намного лучше и в лучшей форме.

 

You Are You:

То, что что-то сработало у меня, у вашего товарища по команде Тони или у брата вашей девушки Ричи, не означает, что это сработает у вас.

Попробуйте и посмотрите, что действительно заставляет вас чувствовать себя лучше.

 

Клиенты онлайн-коучинга:

Проработав в отрасли более 9 лет и пройдя через различные трансформации тела, я абсолютно счастлив, что могу сказать, что я провел других через трансформацию тела и помогли им достичь своей цели похудеть.

Один из моих лучших друзей из Колумбус, штат Огайо, Паоло Буччи , присоединился к моей онлайн-программе коучинга, когда я только начинал, и после того, как проработал с ним 3 месяца , он добился этого:

Это не значит, что все получают результаты так быстро. Он очень преданный и дисциплинированный чувак, который получает то, что хочет, когда прикладывает к этому усилия.

Другая моя подруга, Морган МакКим, из Итаки, штат Нью-Йорк , присоединилась к моей онлайн-программе коучинга, и через 4 месяца она достигла этого:
Джо Пеллетье из Техаса работала со мной 6 месяцев , и думаю его фото говорит само за себя :

 

Биомеханика и состав тела:

Я хочу, чтобы вы знали, что состав тела и процентное содержание жира в организме имеют гораздо меньшее отношение к результатам, чем вы думаете .

 Я имею в виду, например, таких парней, как Лионель Месси и Гонсало Игуаин . Они не очень худые, но все же входят в число лучших футболистов мира.

Если бы они очистили свой рацион и сократили бы количество жира до однозначного числа, Я могу гарантировать, что их производительность увеличится , но, возможно, это просто не для них.

Может быть, поедая пиццу, флан и дульсе де лече, они играют лучше. Как я уже сказал, каждому свое!

В конце концов, ваша биомеханика и то, как вы двигаетесь, гораздо важнее!

Под этим я подразумеваю, что вы должны сосредоточиться на исправлении осанки и работе над подвижностью и корректирующей растяжкой , а не считая ваши макросы.

НО, , если вы хотите выйти на высший уровень, важна каждая мелочь!

 

Влияние жира в нижней части тела на производительность

Контролируйте то, что вы можете контролировать, и все остальное встанет на свои места в нужный момент и в нужное время!

Состав вашего тела оказывает огромное влияние на вашу силу, выносливость, мощность, скорость, быстроту и т. д.

Избыточная масса тела замедляет ваше движение. Только представьте, что вы соревнуетесь с утяжелителем.

 

Как похудеть футболисту – Советы:

Прежде чем начать читать, вы можете сделать глубокий вдох и поблагодарить меня позже:

У меня нет клиентов считать калории и я определенно не заставлю тебя считать калории.

Это определенно быстрый способ похудеть, но я им не пользуюсь, и мои клиенты так не делают, так зачем мне вам это делать..

Вы с удовольствием можете считать калории, будьте моими гость, но если вы хотите сделать это таким образом, Я предлагаю вам прекратить чтение, потому что я не хочу больше тратить ваше время.

Лично я не считаю калории, потому что мне это не нравится. Я становлюсь навязчивой и начинаю думать, а так жить нельзя.

Если вы бодибилдер и вам случится выйти на сцену в следующем месяце, ДА , вам, вероятно, следует считать калории, но я не думаю, что многие из вас выйдут на сцену в следующем месяце.

 

Потерять жир как футболист:

     1. Съедайте хотя бы одну порцию ОВОЩЕЙ при каждом приеме пищи.

  Овощи низкокалорийны и богаты микроэлементами (витаминами и минералами). 051 Избранное: птица, говядина, рыба

Лосось, овощи, рис, приготовленный в кокосовом молоке

Из всех макронутриентов белок самый сытный . Следовательно, чем на больше белка вы съедите, тем меньше вы будете голодны.

Белок – единственный макроэлемент, способный наращивать и поддерживать мышечную массу . Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Думайте здесь о долгосрочной перспективе!

  Сколько белка вы должны потреблять?

  Около 0,8 грамма на фунт массы тела.

О вашем размера вашей ладони при каждом приеме пищи.

     3. Ешьте ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ при каждом приеме пищи

Мои любимые: миндаль, семена тыквы, бразильские орехи, грецкие орехи, орехи макадамия, авокадо, кокосовое масло и оливковое масло 900 05

Зачем их есть:

Жиры являются наиболее насыщающими питательными веществами.

Plant Wise (Коммак, Нью-Йорк)

Утоляет голод и тягу к еде.

Балансирует ваши гормоны.

Улучшение работы мозга.

Улучшение здоровья кожи и глаз.

– Будьте осторожны: жиры содержат калорий (9 калорий/грамм), а очень легко переесть.

Общее правило большого пальца (каламбур :)):

Мужчины: (2 порции размером с большой палец)

Женщины: (1 порция размером с большой палец)

9 0002  

Овсянка RicFit

     4. Ешьте FIBRUS RICH CARBS

В зависимости от уровня активности в течение дня.

Дней повышенной интенсивности: Больше углеводов

Дни низкой интенсивности: Меньше углеводов

 

Держитесь подальше от быстро перевариваемых углеводов , которые повышают уровень инсулина (конфеты, печенье, пирожные). s)

 

Мой Избранное : Овсянка, коричневый рис, фарро, сладкий картофель

     5. Пейте только БЕСКАЛОРИЙНЫЕ НАПИТКИ!

Избранное:  Вода, чай, кофе

Пытаетесь утолить голод?

Жевательная резинка без сахара и немного сельтерской воды сделают свое дело!

 

Мартини делает вас внимательным 😉

 

     6. Ешьте МЕДЛЕННО И ВНИМАТЕЛЬНО

Сядьте, расслабьтесь на 10 минут и наслаждайтесь едой вместо того, чтобы постоянно быть в пути.

Спешить некуда.

Присаживайтесь, выключите смартфон и компьютер на пару минут.

Вступить в разговор.

Наслаждайтесь каждым кусочком.

Бездумное поедание приводит к бесконечному потреблению и отключает ключевые сигналы сытости.

     7. 7-9 часов ХОРОШЕГО КАЧЕСТВЕННОГО СНА.

Лишение сна может усилить вашу тягу и сделать вас более голодным.

Хотели бы вы так же хорошо спать…

Менее 7 часов сна — ваше тело меняет способ выделения определенных гормонов голода, которые могут сбить с толку ваш разум и тело.

 

 

 

 

 

 

     day

  Играть в футбол, гулять, кататься на велосипеде, качать железо, заниматься йогой, танцевать брейк-данс

 

Маленькая Нога

 

 

 

 

 

 

9 0003      9. Сделайте что-нибудь расслабляющее.

Почему так серьезно, бро?

Избранное:  Сауна, паровая баня, медитация, гидромассажная ванна

 

 

     10. Готовьте дома

Включите музыку, возьмите бокал красного вина и приготовить вкусную, здоровую пищу.

Таким образом, вы знаете, что входит в состав вашей еды , и вы можете спокойно пользоваться всеми ингредиентами, которые вы добавляете в еду.

 

     11. Сделайте фрукты регулятором тяги к сладкому

Мои любимые:  Малина, черника, ежевика, грейпфрут

  Если вам хочется чего-нибудь сладкого, выберите фрукты.

Фрукты богаты клетчаткой, благодаря чему вы чувствуете себя сытым, и они не вызывают резкого скачка уровня сахара в крови, как другие сладости.

Я обнаружил, что после того, как я поел фруктов, моя тяга к сладкому пропала!

 

 

     12. Если вам действительно нужен шоколад, убедитесь, что он ТЕМНЫЙ.

  80 % какао или выше

  Если фрукты не помогают, а я хочу шоколада, 9 0003 Я ем темный шоколад.

Темный шоколад не только имеет фантастический вкус, но и обладает массой полезных свойств для здоровья.      13. Используйте низкокалорийные приправы

Мои любимые:   Горчица, красный винный уксус, острый соус, дижонская горчица, греческий йогурт, шрирача, оливковое масло, морская соль, лимон ненужные жиры в вашем рационе, даже не подозревая об этом.

     14. Сосредоточьтесь на многосуставных упражнениях

Становая тяга

Приседания

Выпады

Жим над головой

Жим лежа 90 005

Чем больше мышц вы задействуете, тем больше калорий вы сожжете, тем больше мышц вы будет строить, тем больше жира вы будете сжигать.

 

     15. Время от времени позволяйте себе есть то, что вы любите!

Консистенция > Совершенство

 

Не могу описать, насколько это было вкусно.

 

Консистенция > Жесткость 02  

 

     16. Будьте терпеливы и думайте о долгосрочной перспективе получить немедленный результат.

Немедленные результаты нереальны.

Время твой друг.

Съешь чертов Фро Йо!

Постоянство — ваш друг.

  Да и куда спешить?

 

     17. Приятного путешествия!

  Постепенные улучшения каждый день приводят к значительным результатам.

  Доверьтесь процессу.

Держись.

 

 

Когда нужно есть?

Простой.

Ешьте, когда голодны.

Прекратите есть, когда вы сыты.

Итак, какой план питания лучше всего подходит для похудения?

Сюрприз, сюрприз, извините, если я отнял у вас время, нет лучшего плана питания для похудения.

Cheesin’

Не знаю, делает ли это тебя счастливым, но меня это радует! Вам не нужно беспокоиться о взвешивании пищи, подсчете калорий или всегда есть «идеальную еду».

Лучший план питания для похудения — это тот, который вам нравится.

Тот, который позволяет вам добиваться постоянного прогресса с течением времени.

 

 

 

Итак, как составить собственный план питания?

Возьмите чашку кофе, чая или воды.

Получите ВИБЕЙ!

Возьмите лист бумаги и ручку или ноутбук.

Сделайте пару глубоких вдохов.

Составьте свой любимый план питания, используя приведенные выше советы. 9

Полностью переведено на испанский:

Я благодарен за то, что у нас есть большая аудитория, говорящая по-испански, поэтому я перевел всю статью на испанский язык, чтобы вам было удобнее. Я надеюсь, что это поможет:

Главный план питания для защитников футбола

Вы хотите улучшить свою уверенность в мяче и получить первое касание, как Модрич?

Я получил твой ответ!

Я только что выпустил приложение, над которым работаю уже 3 года.

Вы можете начать 7-дневную бесплатную пробную версию здесь:

https://www.ricfitacademy.com/

Если вы хотите быть лучшим игроком на каждом поле, на которое вы выходите, это для вас.

Нравится:

Нравится Загрузка…

6 здоровых способов контролировать вес для занятий спортом

Авторы: Джилл Кастл, MS, RDN

Опубликовано: 16 августа 2019 г.

Отзыв: 18 июня 2019 г.

36 кликов/iStock/ThinkStock

---

Иногда спортсмену необходимо сбросить несколько фунтов, чтобы подготовиться к соревнованиям, особенно в таких видах спорта, как гребля и борьба, в которых есть весовые категории. Практика снижения веса — резкая потеря веса за короткий промежуток времени — не является здоровым способом достижения этой цели и не рекомендуется молодым спортсменам.

Некоторые спортсмены считают, что снижение веса улучшит их спортивные результаты, но резкая и быстрая потеря веса часто имеет противоположный эффект. Чрезмерные физические нагрузки, направленные на быстрое похудение, истощают накопленное мышечное топливо и могут привести к истощению спортсменов, когда придет время соревноваться. Экстремальные диеты или ограничение калорий делают необходимые питательные вещества, такие как углеводы, дефицитными. А голодание или отказ от еды в течение длительного периода времени может привести к обезвоживанию и потере силы и выносливости.

Другие способы ускорить потерю веса, такие как ношение резинового костюма, «пропотевание» в сауне или прием диуретиков, могут привести к обезвоживанию. Хотя обезвоживание приводит к потере веса, оно также может негативно сказаться на спортивных результатах. Потеря жидкости, превышающая 2% массы тела, может нарушать когнитивные функции и аэробные упражнения.

Здоровые способы управления весом

Секрет снижения веса заключается в том, чтобы поддерживать здоровый вес в течение всего сезона. Следуйте этим шести советам, чтобы безопасно оставаться готовым к соревнованиям.

• Питание по расписанию
  Хотите верьте, хотите нет, но лучший способ удовлетворить аппетит спортсмена и обеспечить мышцы важными питательными веществами — есть по расписанию. Старайтесь завтракать, обедать и ужинать примерно в одно и то же время каждый день, а между ними работать над питательными закусками. Никогда не пропускайте приемы пищи, так как это может усилить чувство голода и привести к неправильному выбору продуктов и перееданию.
• Сбалансируйте группы продуктов питания
  Разнообразие продуктов важно для здорового питания и максимальной производительности. Обязательно включайте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты или другие продукты, богатые кальцием, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирные белковые продукты в каждый прием пищи и каждый прием пищи. Заполните половину своей тарелки фруктами и овощами, и вы, естественно, сбалансируете некоторые другие продукты на своей тарелке более низкокалорийными вариантами, просто обязательно ограничьте источники добавленных сахаров и твердых жиров. Сбалансированный план питания не только обеспечивает необходимое питание, но и может помочь вам чувствовать себя более сытым.
• Убрать лишние калории
  Жареные продукты содержат много лишних калорий, но при этом не обладают большой питательной ценностью. Вместо этого выберите больше вариантов начинки, например, запеченный картофель вместо картофеля фри или картофельных чипсов.
• Tackle the Treats
  Газированные напитки, конфеты и другие десерты часто содержат большое количество добавленного сахара. Хотя эти продукты могут соответствовать стилю питания активных спортсменов, Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы добавленные сахара не превышали 10% наших ежедневных калорий. Ограничение источников добавленного сахара также может помочь поддерживать конкурентоспособный вес.
• Snack Smart
  Продукты, содержащие как углеводы, так и белки, являются хорошим выбором для подпитки вашего тела. Если вы перекусываете более одного или двух раз в день, возможно, стоит обратить особое внимание на типы продуктов, которые вы едите, иначе вы можете получать слишком много калорий из перекусов. Будьте разумны с закусками — пусть они пополняют ваш энергетический резервуар, предлагают важные питательные вещества и, прежде всего, не позволяют им затмить ваш рацион. Попробуйте эти питательные варианты закусок: яблоко и арахисовое масло; Греческий йогурт; цельнозерновые каши и нежирное молоко; протеиновый батончик; или сырые овощи и сыр.
• Ешьте осознанно
  Когда вы голодны, легко переесть. Обращайте внимание на внутренние сигналы сытости во время еды и фокусируйтесь на еде, а не на экране. Употребление соответствующих порций поможет вам оставаться на правильном пути с общим потреблением калорий.

Помните, если у вас есть лишний вес, работайте над его постепенной потерей в течение сезона, а не сразу перед соревнованиями или взвешиванием.