Диета для похудения плеч и рук: Диета для похудения рук — Центр эстетической медицины SlimClinic

Содержание

Диеты для стройных ног, рук и плеч

www.wild-mistress.ru >> Диеты >> Секреты стройной фигуры >> Рациональное питание

by Записки Дикой Хозяйки Диеты для проблемных зон

Для того, чтобы похудеть и приобрести именно те очертания фигуры, о которых вы мечтаете, недостаточно выбрать, пусть даже самую жесткую строгую диету. Важно, чтобы ваш рацион питания был подобран таким образом, чтобы лишний вес и жировые отложения уходили именно с проблемных зон.

Именно такие рационы питания предлагаются диетологами, в частности, сегодня мы расскажем о диетах, которые будут способствовать похудении ног, рук и плеч.

Рацион питания для стройных ног

Если вашему идеалу фигуры не соответствуют полные ноги, то в качестве диеты стоит выбрать рацион питания с низким содержанием сахара и простых углеводов, но с высоким содержанием белка.

Необходимо составить свое меню так, чтобы в каждый прием пищи употребить белок, а в качестве его источника должны быть нежирные сорта мяса и рыбы, яйца, а также небольшое количество сыра и несладкие молочные и кисломолочные продукты.

Если вы хотите иметь стройные ножки, то вам придется полностью отказаться от конфет, тортов, выпечки, а также от хлеба высшего сорта и макаронных изделий.

Очень важно обратить внимание на употребление необходимого количества жидкости – не менее полутора литров в день. Это должна быть негазированная вода, несладкие ягодные и фруктовые морсы, а также зеленый чай. А вот от кофе тоже лучше отказаться.

Диета для стройных рук и плеч

Очень часто лишний вес накапливается на руках и плечах, делая фигуру совершенно непропорциональной. Более того, при помощи диет и даже физических упражнений очень сложно добиться похудения именно в этих проблемных зонах.

Но ничего невозможного для дам с сильной волей нет, поэтому, выбирая для себя рацион питания, в первую очередь, полностью исключите из рациона сахар.

Свое меню стройте так, чтобы основная часть калорий приходилась на завтрак, а ужин должен быть максимально легким.

В питании для красивой линии рук следует уменьшить количество молочных продуктов, отдав предпочтение кисломолочным, причем, все должно быть без добавления сахара.

Запрещается употреблять сладкие соки и газированные напитки. Нужно исключить и полуфабрикаты, так как они, в большинстве своем содержать большое количество подсластителей и скрытых жиров.

Ваше меню должно состоять из натуральных продуктов – овощей и нежирного мяса, которое лучше всего готовить на пару или гриле.

Из существующих диет для красивых рук и плеч больше всего подходит кремлевская диета, к которой добавили большее количество овощей и несладких фруктов.

разместил(а) Мартова Алена

правильное похудение Режим питания Похудение полезные советы Дикая хозяйка

Как похудеть в плечах – правила питания, эффективные упражнения

Только тогда, когда тело человека развито пропорционально, оно выглядит привлекательно. Есть много женщин, имеющих фигуру «яблоко», которые отличаются жировыми отложениями в области живота, рук и плеч. Их интересует то, как похудеть в плечах и руках, так как полные руки и громоздкие плечи могут испортить даже самую привлекательную и стройную женщину. Итак, как похудеть в плечах и руках?

Как быстро похудеть в плечах

В первую очередь необходимо определить причины диспропорции фигуры. Их на самом деле может быть очень много, но основные две: физиологические проблемы и особенности строения костного скелета.

Отложение жира в области задней стороны рук, плеч и груди может быть связано с обменом веществ и гормональным фоном: жир может откладываться из-за нарушения капиллярного и венозного кровообращения или повышенного уровня кортизола. В таком случае перед похудением необходимо пройти консультацию эндокринолога или диетолога, чтобы выяснить, нет ли у вас проблем с гормонами.

Если же такая фигура вам досталась по наследству, не стоит унывать. Прекрасной формы можно добиться с помощью сбалансированной диеты и физических упражнений для похудения плеч и рук.

Как похудеть в плечах с помощью диеты

Эта диета не подразумевает исключения из употребления основных питательных веществ: углеводов, жиров и белков – они все нужны без исключений. Диета предполагает снижение общего количества употребляемых калорий. То есть, из рациона необходимо исключить высококалорийные продукты: жирные колбасу и ветчину, тунец и сардины в масле, сдобу, копченую рыбу, сладкие и жирные десерты, пирожные и торты. Старайтесь выбирать нежирные продукты и употреблять не более 30-40 грамм жиров в день.

Следует помнить, что даже если вы имеете большой вес, в день нельзя употреблять меньше 700 калорий. В таком случае обмен веществ резко замедлится и похудение остановится.

Упражнения для похудения плеч

Как похудеть в плечах с помощью упражнений? В основе всех таких упражнений лежит сгибание рук:

• Сгибание руки с гантелью в положении сидя.

Данное упражнение в первую очередь воздействует на бицепс. Сядьте на краю скамьи, локоть тренируемой руки уприте на внутреннюю поверхность бедра (немного выше колена) и сгибайте руку. При движении кисть свободной руки должна лежать на бедре. Выпрямленную руку в медленном темпе сгибайте вверх, а потом опускайте кисть с такой же скоростью. При подъеме необходимо концентрировать усилие на мышцах бицепса. Выполните упражнение по 15 раз в 3 подхода для каждой руки.

• Сгибание руки с гантелью к плечу.

Это упражнение похоже на предыдущее, но способствует более полному развитию мышц. Исходное положение такое же, как и в первом упражнении. Выпрямленную руку сгибайте в локте. При сгибании руки делайте вдох, при разгибании – выдох. Желательно делать все в медленном темпе. Выполните по 15 раз в 3 подхода для каждой руки.

Выполняя эти два упражнения, следите за тем, чтобы движение было исключительно только в локтевом суставе.

• Жим гантелей двумя руками из-за головы.

Взять гантель за один блин, завести пальцы рук под верхний блин, встать прямо или сидя, так, чтобы был упор для спины. Поднять руки с гантелью над головой, плавно согнуть их в локтях так, чтобы гантель оказалась за головой.

Желательно широко не разводить локти и держать их параллельно в течение всего подхода. После этого медленно разогнуть руки усилием трицепсов и задержаться в верхнем положении на мгновение.

Выполнить по 15 раз в 3 подхода.

• Французский жим в положении лежа (жим Скотта).

Это упражнение поможет тщательно проработать трицепс. Необходимо лечь на скамью, выпрямить руки перпендикулярно полу и попросить кого-нибудь подать гриф изогнутой формы. Полностью выпрямить руки, при этом немного отклонить их в сторону головы (приблизительно 45 градусов от вертикали). Это положение является исходным. Выполнить сгибание рук, удерживая часть руки от локтя до плеча в неподвижном состоянии. После сгибания не останавливаться, а сразу, разгибая руки, вернуться в исходное положение. Чтобы правильно выполнить это упражнение, нельзя разводить локти широко, а держать гриф необходимо узким хватом. Выполняйте упражнение в плавном темпе и без рывков. Сделайте по 10 раз в 3 подхода.

С упражнениями для похудения плеч не стоит переусердствовать: в день достаточно 15-20 минут тренировок.

Видео с YouTube по теме статьи:

Знаете ли вы, что:

Препарат от кашля «Терпинкод» является одним из лидеров продаж, совсем не из-за своих лечебных свойств.

How to Lose Arm Fat, Per Trainers

Американское общество пластических хирургов обнаружило, что количество женщин, которые сделали подтяжку рук, чтобы уменьшить избыточное провисание и жировые отложения, увеличилось почти на 5000 процентов с 2000 по 2016 год. количество запросов на процедуры показывает, что жир на руках (или жировые отложения вокруг ваших рук) вызывает беспокойство у некоторых женщин в Соединенных Штатах, но что это на самом деле , почему женщины чаще всего выбирают эту процедуру и как убрать жир с рук?

«В целом мужчины имеют более сухую массу тела, поэтому в целом у них, как правило, меньше жировых отложений», — говорит Шана Малеефф, магистр медицины, доктор медицинских наук. склонны откладывать жир в животе, в то время как женщины часто откладывают жир в нескольких местах, в том числе на руках.

В жировых отложениях также присутствует сильный гормональный компонент, поэтому больше женщин могут страдать от жира на руках. «Ваши биологические половые характеристики могут многое сказать о том, где ваше тело хранит жир, а руки — это одна из областей, где жир встречается чаще у женщин, чем у мужчин», — говорит Кэролайн Грейнджер, сертифицированный ISSA личный тренер FitnessTrainer Online Personal Trainers. .

Поскольку уровень тестостерона у женщин, как правило, ниже, чем у мужчин, наращивание мышечной массы также может быть более сложным процессом. «Соедините это со стрессом, плохим питанием, недостатком сна, колебаниями веса из-за беременности и/или менопаузы, а также генетикой — все это рецепт для того, чтобы жир поселился в руках», — говорит Меган Джонсон Маккалоу, Эд. , сертифицированный фитнес-тренер.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть на руках?

Во-первых, жир является важным питательным веществом, в котором нуждается наш организм. «Каждая клетка вашего тела состоит, по крайней мере, из его части, и это необходимо для таких вещей, как здоровый обмен веществ, регулирование температуры и защита ваших органов от повреждений», — говорит Грейнджер. Кроме того, слишком малое количество жира в организме может быть проблемой для здоровья, потому что достаточное количество жира согревает тело, защищает жизненно важные органы и помогает с уровнем холестерина и работой сердца, добавляет Малефф.

Связанная история

Лучшие упражнения на трицепс для тонуса рук

Поддержание здорового веса может помочь вашему телу лучше функционировать и защитить вас от различных заболеваний, и вы можете сделать это, найдя правильный баланс между своим питанием и потребностями в калориях. . Сколько времени потребуется, чтобы сбросить лишний жир, зависит от последовательности, усердия в изменении здорового образа жизни, генетики, потери веса, а также количества и типа упражнений.

«Обычный человек может похудеть за 4–6 недель, следуя определенному режиму тренировок и диеты», — говорит Маккалоу. «Больший выход калорий, чем вход в течение этого времени, приведет к результатам».

Итак, как лучше всего избавиться от жира на руках?

Многие эксперты считают, что лучший подход к избавлению от жира на руках — это общая стратегия снижения веса, включающая сбалансированное питание, силовые тренировки и выбор здорового образа жизни. «Тело будет выбирать, где ему хранить жир и худеть», — говорит Малеефф. «Эти факторы невозможно контролировать». Также не существует упражнений или диет, которые сжигали бы жир в одной области больше, чем в других . Тем не менее, вы можете сделать выбор в пользу здорового образа жизни, чтобы уменьшить общее количество жира в организме и увеличить мышечную массу.

«Здоровая потеря веса равномерно распределяется по всему телу и происходит со скоростью от половины до двух фунтов в неделю», — говорит Малеефф. Если ваша цель — избавиться от жира на руках, то вы должны стремиться к общей массе тела и процентному содержанию жира, добавляет Грейнджер.

Даже если вы не любите тренироваться, есть несколько способов похудеть и подтянуть руки.

1. Попробуйте низкокалорийную диету

Чтобы похудеть, вам нужно есть и пить меньше, чем вы тратите. Калории или единицы энергии, которые вы сжигаете за день, используются для поддержания функционирования вашего тела в состоянии покоя (расход энергии в состоянии покоя), переваривания и метаболизма пищи (термический эффект пищи) и помощи вам в движении (расход энергии при активности). Если вы обеспечиваете свое тело меньшим количеством калорий, чем ему необходимо для поддержки этих трех функций, то вы ставите свое тело в дефицит калорий, что может привести к потере веса. Поговорите со своим врачом или R.D.N. чтобы точно определить, сколько калорий вы должны потреблять и сжигать в день.

2. Сократите потребление рафинированного сахара

Хотя сладкие напитки и печенье очень вкусны, диета с высоким содержанием рафинированного сахара может способствовать длительному повышению уровня сахара в крови и резистентности к инсулину, что связано с увеличением веса и избытком жира в организме.

«Отказ от продуктов с высоким содержанием жиров, обработанных пищевых продуктов, рафинированного сахара и чрезмерного потребления углеводов с дефицитом питательных веществ может ускорить метаболизм для потери жира на руках», — говорит Маккалоу. Вместо этого включите в свое ежедневное меню нежирные белки, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. «Хорошее эмпирическое правило — стремиться к тому, чтобы ваша тарелка состояла из 40 процентов углеводов, 30 процентов белков и 30 процентов жиров», — добавляет Малеефф.

OatmealStories//Getty Images

3. Запаситесь клетчаткой

Добавление клетчатки в ваш рацион поможет дольше оставаться сытым и сократить количество перекусов в течение дня. По словам Малееффа, волокнистые продукты могут способствовать снижению веса, потому что они помогают замедлить пищеварение и стабилизировать уровень сахара в крови. Брокколи, бобы, ягоды, авокадо, яблоки и цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, поэтому вам определенно стоит подумать о том, чтобы добавить их в свое ежедневное меню. (Кроме того, они вкусные!)

4. Попробуйте поднимать тяжести

«Лучший способ избавиться от жира на руках — это заменить его мышечной тканью», — говорит Рамона Браганса, знаменитый тренер по фитнесу. Наращивание мышечной массы позволит организму более эффективно сдерживать накопление жира, поскольку энергия, которую обеспечивает жир, подпитывает мышечную ткань, даже когда тело спит.

Braganza рекомендует силовые тренировки для уменьшения жира на руках и наращивания мышечной массы. «Хотя упражнения с собственным весом также имеют преимущества, я считаю их менее эффективными для наращивания мышечной ткани, поскольку для наращивания мышц мышечные волокна должны разрываться и восстанавливаться, а для этого обычно требуется поднимать более тяжелые веса», — говорит она.

Вам нужно проработать мышцы рук, включая бицепсы, трицепсы и дельтовидные (плечевые) мышцы. Отжимания, подтягивания, жимы от груди, сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс и подъемы в стороны помогают тонизировать мышцы рук.

5. Сделайте несколько кардиотренировок

Кардиотренировки — еще один способ похудеть. Долгие прогулки, бег, езда на велосипеде, плавание и гребля — отличный выбор. Хотя количество калорий, сжигаемых каждым человеком в течение дня, варьируется, Даниэль Салтос , сертифицированный персональный тренер и основатель Train with Danny , говорит, что ходьба может сжечь от 300 до 500 калорий в час, а бег может сжечь столько же калорий примерно за половину времени.

Вы также можете искать небольшие возможности в течение дня, чтобы сделать больше шагов, например, парковаться подальше от продуктового магазина, стоять во время работы или подниматься по лестнице вместо лифта. «Это будет иметь огромное значение в том, сколько калорий вы сжигаете», — говорит он.

Хорди Салас//Getty Images

6. Пейте больше воды

Гидратация — один из самых недооцененных факторов, когда речь идет о похудении, говорит Малефф. «Обезвоживание может замедлить ваш метаболизм», — объясняет она. «Употребление достаточного количества воды очень важно для поддержания эффективности вашего метаболизма, а также помогает контролировать тягу, когда мы ошибочно принимаем голод за потребность в воде».

Даже 3-процентное обезвоживание может нанести ущерб чувствительным системам, которые пытаются работать с оптимальной производительностью, например, в регулировании нашего метаболизма и пищеварения, говорит Браганза. В общем Национальные академии наук, инженерии и медицины предполагают, что женщины получают в общей сложности около 2,7 литров жидкости, а мужчины — около 3,7 литров в день. И это не обязательно должна быть только вода. Цельные, питательные продукты и напитки учитываются при потреблении жидкости. Попробуйте мотивационную бутылку с водой, чтобы улучшить гидратацию!

7. Хороший сон

Даже более продолжительный сон может помочь сбросить вес. «Слишком мало сна вызывает всплеск кортизола, который сигнализирует вашему телу сохранять энергию, а не высвобождать ее», — говорит Браганса. Лишение сна также может уменьшить количество жира, сжигаемого ночью.

Исследование , опубликованное в BMJ Open Sport and Exercise Medicine , показало, что люди, которые спали менее 7 часов в сутки, имели повышенный риск развития ожирения важную гормональную связь с потерей веса). Недостаток сна привел к повышению уровня грелина (гормон кишечника, вызывающий реакцию голода), задержке соли и маркерам воспаления, а также к снижению уровня лептина (гормона, подавляющего чувство голода) и чувствительности к инсулину.

Лишение сна также может усилить тягу. «Когда мы лишены сна, мы склонны выбирать нездоровую пищу, тягу к продуктам с высоким содержанием соли и сахара», — говорит Малеефф.

Практический результат

В целом, потеря веса в любой форме сводится к сбалансированному питанию, достаточному количеству физических упражнений и здоровому образу жизни. Наличие жира на руках — это нормально. Если вы хотите узнать больше о похудении, проконсультируйтесь со специалистом в области здравоохранения о правильном режиме, который подходит для вашего типа телосложения, возраста, пола, образа жизни и целей.

История по теме

Новое исследование показывает, сколько сна вы должны получать красота, мода, бизнес и образ жизни. Ее работы публиковались в журналах Women’s Health, Good Housekeeping, Woman’s Day, Houston Chronicle, Business Insider, INSIDER, Everyday Health и других изданиях. Когда Николь не пишет, она любит пробовать новые классы тренировок, тестировать последнюю маску для лица и путешествовать. Подпишитесь на нее в Instagram, чтобы быть в курсе последних новостей о здоровье, благополучии и образе жизни.
Как накачать руки: 7 упражнений
Как накачать руки: 7 упражнений
- Заболевания
  - Популярные
    - Рак молочной железы
    - ВЗК
    - Мигрень
    - Ревматоидный артрит
    - Тип 2 Диабет
  - Статьи
    - Кислотный рефлюкс
    - СДВГ
    - Аллергия
    - Болезнь Альцгеймера и деменция
    - Биполярное расстройство 9 0020
    - Рак
    - Болезнь Крона
    - Хроническая боль
    - Простуда и грипп
    - ХОБЛ
    - Депрессия
    - Фибромиалгия
    - Болезни сердца
    - Высокий холестерол
    - ВИЧ
    - Гипертония
    - ИЛФ
    - Остеоартрит
    - Псориаз
    - Кожные заболевания и Уход
    - ЗППП
- Откройте для себя
  - Темы о здоровье
    - Питание
    - Фитнес
    - Уход за кожей
    - Сексуальное здоровье
    - Женское здоровье
    - Психическое благополучие
    - Сон
  - Обзоры продуктов
    - Витамины и добавки
    - Сон
    - Психическое здоровье
    - Питание
    - Домашнее тестирование
    - КБР
    - Мужское здоровье
  - Оригинальная серия
    - Fresh Food Fast
    - Дневники диагностики
    - You’re Not Alone
    - Настоящее время
  - Серия видео
    - Молодежь в центре внимания
    - Здоровый урожай
    - Нет больше тишины
    - Будущее здоровья
- Connect
  - - Рак молочной железы
    - Воспалительные заболевания кишечника
    - Псориатический артрит
    - Мигрень
    - Рассеянный склероз
    - Псория sis
Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — Мэнди Феррейра — обновлено 28 апреля 2020 г. Исследования показали, что упражнения и тренажеры, утверждающие, что они избавят вас от «ручек любви» или сделают ваши бедра стройнее, — это обман.
Вы не можете сжечь жир в определенной области тела с помощью упражнений, нацеленных только на одну область.
Но это не значит, что с помощью этих упражнений вы не сможете похудеть в руках и других частях тела.
По данным Американского совета по физическим упражнениям, сочетание кардио, силовых тренировок и здорового питания — отличный способ уменьшить жировые отложения. Эти упражнения помогут вам повысить частоту сердечных сокращений, укрепить руки и уменьшить жировые отложения.
Скольжение руками отлично подходит для активизации рук (особенно трицепсов), а также прорабатывает все мышцы кора. По данным клиники Майо, упражнения на кор, такие как скольжение рук, могут улучшить ваш общий баланс, стабильность и выравнивание тела.
Необходимое оборудование : Слайдеры, бумажные тарелки или два маленьких полотенца
1. Встаньте на колени, положив руки на оба слайдера. Положите коврик под колени, чтобы было удобнее, особенно если у вас чувствительные колени или вы стоите на твердом полу.
2. Задействуйте мышцы кора, потянув пупок к позвоночнику и напрягая пресс.
3. Удерживая позвоночник прямым и напрягая корпус, медленно вытяните руки перед собой, чтобы приблизить грудь к полу.
4. Подтяните руки к коленям и вернитесь в исходное положение, не сгибая локтей. Будьте осторожны, чтобы не выгнуть спину, когда вы втягиваете руки. На протяжении всего движения убедитесь, что вы сосредоточены на том, чтобы держать корпус в напряжении и спину прямо.
Наконечники
- Вы можете упростить задачу, перемещая каждый рычаг по отдельности.
- Вы также можете получить все преимущества, не касаясь грудью земли. Просто спускайтесь как можно ниже, останавливаясь перед:
  - вы больше не можете втягивать руки внутрь с прямым позвоночником
  - до того, как ваша грудь коснется пола
  - Чтобы усложнить задачу, соскользните руками с планки и держите колени над землей на протяжении всего упражнения.
Это плиометрическое упражнение дает вам все преимущества без излишних усилий. Удары мячом — это движение всего тела, которое утомит ваши руки и добавит немного кардио в вашу тренировку.
Необходимое оборудование : Набивной мяч или мяч для ударов
Поделиться на Pinterest
1. Поставьте ноги на ширине плеч и держите мяч у груди.
2. Поднимите мяч вверх и немного за голову.
3. Согните колени и активно бросьте мяч на землю так сильно, как только сможете.
4. Поймай мяч, пока он отскакивает (или зачерпни его, если он не отскочил), и подними его над головой. Все это время держите позвоночник прямым и используйте колени, чтобы подняться.
5. Начните следующее повторение.
Советы
- Прежде чем начать, проверьте свой мяч, чтобы убедиться, что он не слишком сильно отскакивает. Мяч должен быть относительно тяжелым, но не настолько тяжелым, чтобы вы не смогли выполнить все движение с прямой спиной.
- Это движение должно выполняться плавно. Закончив повторение, используйте легкий отскок мяча, чтобы перейти к следующему подходу. Делайте все возможное, чтобы продолжать выполнять эти повторения, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и движения плавными.
- Начните с максимально возможного количества повторений за 20-30 секунд в трех-пяти подходах. Обязательно достаточно отдыхайте между подходами.
- Остановитесь, когда вы устали и больше не можете безопасно держать мяч над головой или держать спину прямо во время движения.
Национальная ассоциация силовой и физической подготовки рекомендует 48 часов на восстановление после плиометрической тренировки, поэтому не забывайте давать рукам перерыв от интенсивных или высокоэффективных плиометрических упражнений, пока вы не восстановитесь.
Вам не нужно поднимать огромные веса, чтобы получить преимущества жима лежа.
Жим гантелей лежа бросает вызов вашим мышцам и помогает уменьшить мышечный дисбаланс или слабость между доминирующей и неведущей руками. Хотя жим гантелей больше всего известен тем, что работает с грудью, он также укрепит ваши дельтовидные мышцы, трицепсы и широчайшие.
Необходимое оборудование : Две гантели и скамья
Поделиться на Pinterest
1. Лягте спиной на скамью, ноги плотно упритесь в пол. Если ваши ступни не касаются земли плотно, подложите под них пластины или скамью-стремянку, чтобы обеспечить себе устойчивое положение, или поставьте ноги на скамью.
2. Держите позвоночник в нейтральном положении (нижняя часть спины должна быть слегка изогнута), напрягая мышцы кора.
3. Отведите лопатки от ушей и слегка сведите их вместе. Ваши плечи, бедра и голова должны плотно прилегать к скамье.
4. Держите руки плотно прижатыми к бокам, когда поднимаете гантели вверх. Ладони ваших рук должны быть направлены вперед на протяжении всего движения или под углом 45 градусов.
5. Медленно опустите гантели обратно к груди, положив локти по бокам. Держите локти напряженными на протяжении всего движения, чтобы проработать трицепсы.
Советы
- Если у вас нет скамьи, вы можете делать это на полу или на степ-скамейке.
Необходимое оборудование : Эластичная лента
Поделиться на Pinterest
1. Наденьте ленту так, чтобы она располагалась под сводом стопы.
2. Возьмитесь за концы ленты так, чтобы ладони смотрели вперед, а руки были по бокам.
3. Прижав локти к ребрам, медленно согните руки, чтобы довести их до плеч.
4. Медленно опустите руки по бокам.
Советы
- Не раскачивайтесь и не отклоняйтесь назад, чтобы поднять руки. Ваше тело должно оставаться полностью вертикальным и неподвижным, за исключением рук.
Выполняя это упражнение, вы не только проработаете руки, но и укрепите те мышцы верхней части спины, которые помогают улучшить осанку.
Необходимое оборудование : лямки TRX, низкие гимнастические кольца или пустая штанга и стойка.
Поделиться на Pinterest
1. Возьмитесь за ручки и медленно идите назад, чтобы натянуть ремни.
2. Глядя грудью в точку крепления лямок, идите ногами к лямкам, пока не образуется угол 45 градусов. Держите лямки так, чтобы ладони смотрели вперед.
3. Напрягите мышцы кора, как в положении планки, и держите тело на прямой линии, пока начинаете подтягивать грудь к ручкам. Держите лопатки опущенными, подальше от ушей и слегка сведенными вместе.
4. Как только ваши руки соприкоснутся с грудью, медленно опуститесь в исходное положение, все тело образуя прямую линию.
Наконечники
- Поиграйте хватом. Ладони, обращенные к ногам, задействуют трицепсы. Ладони, обращенные к голове, нацелены на бицепсы.
- Чтобы облегчить греблю, встаньте прямо, подойдя ближе к точке крепления. Вы должны стоять достаточно прямо, чтобы вы могли держать бедра и спину прямо на протяжении всего движения, не выгибая и не сгибая позвоночник.
- Если вы хотите усложнить себе задачу, отодвиньте ноги подальше от рук.
- Если у вас нет ремней или колец TRX, вы можете использовать пустую штангу на стойке. Будьте осторожны, чтобы расположить голову под стойкой так, чтобы вы втягивали гриф обратно в нее, а не к передней части крюков. Вы можете отрегулировать высоту планки, чтобы сделать ее легче (вверх) или сложнее (вниз).
Необходимое оборудование : Нет.
Поделиться на Pinterest
1. Начните с положения планки, положив руки прямо под плечи и направив пальцы вперед.
2. Опуститесь вниз, локти прижаты к бокам и направлены к стопам. Держите плечи, бедра и колени на прямой линии, когда опускаете грудь на пол.
3. Поднимитесь в исходное положение, не прогибаясь в пояснице. Ваши плечи и бедра должны подниматься одновременно.
Советы
- Чтобы упростить упражнение, вы можете делать это на коленях, с блинами или степ-скамейкой под руками.
С помощью этих канатов сжигайте жир, повышайте выносливость сердечно-сосудистой системы и укрепляйте руки. Они не только увеличат частоту сердечных сокращений и заставят вас потеть, но также улучшат силу мышц кора и плеч.
Необходимое оборудование : Боевые веревки
Поделиться на Pinterest
1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая.
2. Возьмите веревки и поднимите руки вместе, чтобы создать волну.
3. Попробуйте ускорить движения рук, чтобы создать меньшие волны, или замедлите движения и переместите руки на большее расстояние, чтобы создать большие волны.
4. Попробуйте заставить веревки двигаться в течение 30 секунд три раза с отдыхом между подходами.
Советы
- Играйте с короткими и длинными волнами, одновременно двигая руками, чередуя одну вверх и одну вниз, и двигая руками внутрь и наружу, а также вверх и вниз.
- Вы также можете врезаться веревками в землю, как шар, брошенный выше.
Эти упражнения помогут вам укрепить и тонизировать руки. Они не помогут вам растопить жир с рук, но помогут сбросить вес во всем теле и раскрыть мышцы, над созданием которых вы так упорно трудились.
Последнее медицинское рассмотрение от 24 января 2017 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Fountaine CJ, et al. (2015). Метаболические затраты на тренировки со скакалкой.
  doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182a35da8
- Персонал клиники Мэйо. (2017). Упражнения для кора: почему вы должны укреплять мышцы кора. ?
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-exercises/art-20044751
- Перри Э. (2011). Целенаправленное сжигание жира: миф или реальность?
  yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/
- Заявление о позиции: плиометрические упражнения. (н.д.).
  sectiononewrestling.com/nsca_plyometric_statement.pdf
- Ramírez-Campillo, et al. (2013). Региональные жировые изменения, вызванные локальными тренировками на выносливость мышц.
  doi.org/10.1519/JSC.0b013e31827e8681
- Мэтьюз Дж. (2011). Какие есть проверенные упражнения для устранения проблемных мест?
  acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/1682/what-are-some-proven-exercises-to-target-my/
Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и хорошего самочувствия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
28 апреля 2020 г.
Автор
Мэнди Феррейра
Отредактировано
Мэгги Браун
24 января 201 7
Проверено врачом
Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE
Поделиться этой статьей0005
Читать дальше
- Как избавиться от крыльев летучей мыши: 7 упражнений для силы рук
  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT как под руками. Если вам не нравятся крылья летучей мыши на руках, вы можете…
  ПОДРОБНЕЕ
- 4 простых упражнения для жира в спине
  Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE
  
  Вот четыре простых упражнения, которые помогут укрепить и подтянуть спину, а также уменьшить жировые отложения.
  ПОДРОБНЕЕ
- 6 плавательных тренировок, нацеленных на живот
  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
  Немногие из нас имеют плоский живот своей мечты. Эти шесть упражнений в бассейне с низкой ударной нагрузкой помогут вам тонизировать и укрепить мышцы кора. Получите…
  ПОДРОБНЕЕ
- 7 причин, почему я поднимаю тяжести (и вам следует тоже)
  Медицинский осмотр Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE
  Если вы обычно ходите в спортзал с 5-фунтовыми гантелями, возможно, пришло время улучшить свою игру.
  
  Вот семь причин поднимать тяжести.
  ПОДРОБНЕЕ
- Что нужно знать о наращивании мышечной массы и тонуса
  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
  Силовые тренировки являются важной частью тренировок. Узнайте, как создаются мышцы, какие продукты питают сильное тело и с чего начать.
  ПОДРОБНЕЕ
- Растяжка запястий и кистей
  Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT
  Повторяющиеся движения, такие как набор текста на клавиатуре, могут вызвать слабость и скованность в запястьях и пальцах. Попробуйте эти 10 упражнений, чтобы предотвратить…
  ПОДРОБНЕЕ
- Каковы 12 основных преимуществ плавания?
  Медицинское заключение Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
  
  Плавание в бассейне дает больше преимуществ, чем просто освежиться в жаркий день.