Диета для похудения для спортсмена: Диета недели: «спортивная»

0

Содержание

Специализированное и сбалансированное правильное питание для спортсменов. Рацион, режим и нормы питания спортсменов.

Спортивная диета с содержанием малого количества калорий подойдёт всем тем, кто активно пытается заниматься спортом. Соблюдать её можно долгое время, после скорректированного веса можно переходить на обычный рацион.

Спортивная диета для похудения

Рацион диеты – от 1400 до 1500 калорий. При такой диете вы будете терять 1-2 кг в неделю. Вы «подсушите» тело, избавитесь от лишней жидкости и жира. Это даст возможность восхищаться вашей фигурой во всей красе.

Увеличив размер порции, добавьте в рацион ещё 500 калорий, если, например, вам не нужно худеть. Для мужчин можно составить рацион – калорийностью до 3000 калорий. Один раз в неделю делайте разгрузочные дни, выбирая монодиеты – кефир или яблоки.

Пример рациона на день для спортсменов:

Завтрак первый, около 80ккал (выбирайте 1 вариант):

  • один банан;
  • два яблока;
  • 1 стакан молока или кефира.

Завтрак второй, около 400 ккал (выбирайте 1 вариант):

  • яичница (2 яйца), кусок ржаного хлеба, салат из моркови с мёдом и изюмом – 200 гр и чай с лимоном.
  • запеченные овощи с рисом – 200 гр., отварная индейка, морская капуста, кофе без сахара с молоком;

Обед, около 450 ккал (выбирайте 1 вариант):

  • вегетарианский суп – 200 гр, говядина с тушеными овощами – 200 гр, ржаной хлеб и чай.
  • борщ на говядине- 200 гр, салат из капусты и помидоров с растительным маслом – 200 гр, ржаной хлеб, стакан сока.
  • морская рыба – 200 гр, рис – 100 гр, салат из капусты со сладким перцем и оливковым маслом – 100 гр, зелёный чай.

Полдник:

  • Стакан фиточая или сока, яблоко или апельсин. Возможно небольшой десерт

Ужин, около 350 ккал (выбирайте 1 вариант):

  • брокколи, тушенная с подсолнечным маслом и грибами – 200 гр, салат из капусты с морковью на оливковом масле – 100 гр, чай.
  • овощной плов на рисе или пшённой крупе – 250 гр., стакан томатного сока.
  • овсяная каша – 100 гр, салат из огурцов и помидоров с 1 ложкой натурального нежирного йогурта – 100 гр. Зелёный чай.

Составить спортивную диету

Диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием белков для спортсменов:

При подъеме:

Смешать сок лимона и апельсина, добавить в него стакан горячей воды. Когда напиток остынет, выпить его с 1 столовой ложкой фруктозы.

Завтрак:

На выбор: половинка грейпфрута, апельсин, яблоко, компот из чернослива; 1-2 жареных или сваренных всмятку яйца; треска, хлеб из не просеянной муки с маслом; чашка чая.

Ланч (Второй завтрак):

Смешанный фруктовый салат (плоды нарезать мелко), добавить изюм без косточек, молотые орехи; 1-2 стакана фруктового сока.

Обед:

1-2 ломтика хлеба из непросеянной муки с маслом; салат из помидоров с зеленью; фрукты или фруктовый салат; стакан фруктового сока.

Полдник:

Стакан чая с сухариком или крекером с маслом.

Ужин:

Молочный суп; на выбор: нежирное мясо, рыба, омлет с картофелем и зеленым салатом, овощной салат ассорти; на выбор: фруктовый салат, компот, пудинг с манкой, макароны.

Рекомендуется также употреблять: гранаты, инжир, апельсины, молотый миндаль, капусту, шпинат, морковь, помидоры, виноград.

Диета Филатова

Диета Филатова основана на принципе углеродного чередования. Она позволяет в короткий срок сбросить жировую массу, при этом сохраняя мышечную. В этой диете главное четко определить, за какой срок Вы хотите сбросить вес, и строго следовать плану питания. Дело в том, что на протяжении всей диеты нужно менять количество употребляемых углеводов. Делать это предстоит согласно схеме. Поэтому весь процесс похудения будет разделен на четырыхдневные циклы. В первые два дня такого цикла употребление углеводов сводится к минимуму. Третий день — высокоулгеводный, четвертый — умеренный. Предстоит также следить за количеством белка в пище. Сбрасывание жировой массы тоже будет происходить неравномерно, что является естественным процессом. Подобрать график приема пищи и правильно рассчитать в ней содержание углеводов Вам помогут cпециалисты. Они расскажут о здоровом питании, меню которого соответствует Вашему возрасту, полу и личным пристрастиям.

Творожная диета

Творожная диета относится к лечебным монодиетам и пользуется большой популярностью. Она оказывает мочегонный эффект за счет содержания в твороге солей кальция, а также способствует расщеплению и выведению жира, за счет аминокислоты метионина. Существует несколько вариантов такой диеты. Ежесуточный рацион с данном случае составит 600 граммов нежирного творога, не более 100 граммов сахара и 50 мл сметаны пониженной жирности. Все это нужно употребить в течение дня, разделив общее количество продуктов на несколько приемов пищи.

Для тех, кто считает подобную диету слишком сложной, существует ее более облегченный вариант. Придерживаться такого рациона питания придется семь дней. Основное блюдо обязательно должно содержать творог и употребляться на обед. На завтрак или ужин Вам предложат блюда из специального списка. Это могут быть мюсли, овощное рагу, отварное нежирное мясо.

Эта диета очень сытная и разнообразная. А к монодиетам ее относят потому, что употребление творога ежедневно — обязательное условие.

Диета Сильвестра Сталлоне

Диета Сильвестра Сталлоне относится к правильным разгрузочным дням. Когда Вы почувствуете тяжесть в желудке, или переедите накануне, то Вам не составит труда отдохнуть от тяжелой пищи, придерживаясь этого несложного меню.

Завтрак будет составлять салат из свежих фруктов и чашки сладкого чая.

На обед — спагетти с соусом, томатный сок.

Полдник — свежий фрукт, или стакан сока.

На ужин приготовьте себе запеканку из баклажанов, плюс натуральный йогурт.

Перед сном — стакан молока или обезжиренный кефир.

Такой разгрузочный день, несомненно, пойдет на пользу. Ведь все продукты натуральные и полезные.

Заказать диету для спортсменов с доставкой на дом

что и как есть при тренировках?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Питание для спортсменов: что и как есть при тренировках?

Спортсмены в курсе, что результат тренировок зависит не только от часов, проведенных в спортзале, но и от того, насколько грамотно составлена диета.

Максимальный эффект при занятиях спортом достигается при соблюдении специальной диеты. Если продолжать питаться калорийной, сладкой и жирной пищей, то ежедневные силовые тренировки не принесут желаемого результата.

Какими продуктами должен питаться спортсмен?

Меню спортсменов может быть разным, но его основу обычно составляют следующие продукты:

  1. Каши – овсяная, гречневая, перловая.
  2. Хлеб на основе злаков или отрубей обязательно из ржаной муки.
  3. Хлебцы, галеты.
  4. Овощи в свежем, отварном или запеченном виде.
  5. Белковая пища – грудка курицы или индейки, натуральный творог без фруктовых или сладких наполнителей, морепродукты, рыба, яйца.
  6. Фрукты и ягоды.
  7. Чистая вода, зеленый чай без сахара, вода со свежевыжатым лимонным или апельсиновым соком. Выпивать нужно не менее 4 литров жидкости в день.

    Что нужно учесть при составлении плана питания?

    Профессионалы советуют придерживаться во время тренировок следующих рекомендаций:

    1. Не голодать, питаться в достаточном количестве. Иначе на качественную тренировку в спортивном зале не будет оставаться сил.
    2. Приучить себя употреблять пищу 5-6 раз в день небольшими порциями.
    3. Не заниматься на голодный желудок, но и не наедаться за 5 минут до начала тренировки.
    4. Сразу после тренировки не есть углеводы.
    5. Употреблять в пищу побольше белка. Он не только помогает похудеть, но и является строительным материалом для мышечного скелета.
    6. Не игнорировать завтрак. Это – самая важная трапеза, дающая энергию на весь день.
    7. Питаться строго в определенное время. Это уменьшает тягу к еде и риск сорваться.
    8. Включать в рацион цельные продукты.

    Примерное меню для спортсмена на день

    Меню спортсмена может выглядеть следующим образом:

    1. Завтрак. Салат из овощей и вареных яиц, заправленный лимонным соком или ложкой греческого йогурта, или без заправки. Большой апельсин, стакан зеленого чая без сахара или меда.
    2. Перекус. Груша или яблоко, немного смеси орехов или сухофруктов.
    3. Обед. Отварной или запеченный тунец. Макароны из твердых сортов пшеницы с минимальным количеством соли и оливкового масла. Несколько консервированных маслин.
    4. Перекус. Натуральный йогурт или творог без добавок, груша или яблоко.
    5. Перекус после тренировки. Говядина со свежими листьями шпината, спелый банан.
    6. Ужин. Курица со свежей зеленью, несколько мини-морковок, фрукт на выбор спортсмена (свежий или запечённый).
    7. Второй ужин. Творог со свежими ягодами или семенами льна (можно заменить на творожную запеканку), ложка рыбьего жира или витамины в капсулах.

      Секреты правильного питания при тренировках

      Еще несколько советов о том, как правильно питаться во время тренировок:

      1. Не переедать, отказаться от случайных перекусов «на ходу».
      2. Если появились затруднения при составлении меню, на помощь придут специалисты.
      3. Во время трапезы нужно концентрироваться только на еде. Не отвлекаться на чтение книги, просмотр телевизора, болтовню по телефону или разговоры с близкими.
      4. Чтобы не перегружать пищеварительную систему, продукты нужно пережевывать не менее 30 раз.

        Внимание! Кушать нужно только при появлении голода – это правило. Желательно не трапезничать от нечего делать или «за компанию» с другом или родственником.

        Начинающему спортсмену важно правильно составить меню и придерживаться его. Это поможет ему достичь максимального результата на тренировках.

        Отказ от ответсвенности

        Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

        Спортивная диета для мужчин (яйца, творог, курица, йогурт) - похудение на модной диете

        Мужчины тратят в день больше калорий, чем женщины, а те, кто серьёзно занимается спортом, разумеется, тратят намного больше. Спортивная диета предназначена уменьшить жировые запасы, при этом не уменьшая мышечной массы, которая важна для спортсменов.

        Рекомендации, одинаковые практически для всех диет, таковы: пить больше жидкости, отдавать предпочтение чистой воде, или минеральной без газа. Из рациона исключить жирные, копчёные и консервированные продукты, сдобную выпечку, алкоголь и газированные напитки.

        Приёмов пищи должно быть 5-6 в день, утром и в первой половине дня организм должен получить наибольшее количество калорий, к вечеру пищу предпочтительно выбирать лёгкую. Меню спортивной диеты для тех, кто несколько раз в неделю посещает тренажёрный зал, будет существенно отличаться от меню тяжелоатлетов. Поэтому в статье приведено примерное меню, рассчитанное на среднестатического мужчину, занимающегося спортом в умеренных количествах.

        Примерное меню для спортивной диеты:

        Завтраки:

        Ланчи:

        Обеды:

        • 200 гр. говядины, отваренной или приготовленной на пару, рагу из кабачка, моркови, кукурузы, стакан апельсинового сока;
        • 200 гр. куриной грудки, отваренной или приготовленной на гриле, паста, огурец, томат, яблоко;
        • 250 гр. рыбы, запечённой в духовке, порция коричневого риса, стакан апельсинового сока, персик;
        • Суп из овощей, 2 картофелины, запечённые в фольге, сладкий болгарский перец, салатные листья, чашка зелёного чая.

        Полдники:

        Ужины:

        • 200 гр. рыбы, отваренной или приготовленной на пару, салат из овощей и салатных листьев, заправленный оливковым маслом, яблоко;
        • 150 гр. отварной телятины, 150 гр. отварной стручковой фасоли, апельсин;
        • 150 гр. куриной грудки, приготовленной на гриле, рагу из баклажана, болгарского перца и томата, стакан яблочного сока.

        Отзывы о спортивной диете:

        Данный режим питания не совсем диета, это способ поддерживать вес в норме и не рисковать потерей мышечной массы. Разрабатывать индивидуальную диету, ориентируясь на возраст спортсмена, его вес и интенсивность занятий может только профессиональный диетолог. Специалист также поможет в подборе витаминно-минерального комплекса, приём которого необходим во время диеты.

        Питание для спортсменов | Эффективное похудение. Все виды диет

        Питание для спортсменов выполняет ряд функций — является источником энергии, строительным материалом для мышечной массы и обеспечивает стройность!

        Много белков, хороших жиров, низкое содержание углеводов — основа спортивного питания для похудения.

        Современное спортивное питание направлено на

        • наращивание мышечной массы,
        • повышение выносливости и выдержки, —
        • но при этом способствующее похудению

        — вот в этом заинтересованы не только спортсмены!

        Стремление к чудо-препаратам, которые делают нас быстрее, сильнее и более стойкими, старо, как и само человечество. Даже первые олимпийцы предпочитали те или иные определенные продукты питания.
        Они отказывались от вареной или жареной пищи, холодных напитков и алкоголя.
        Они ели инжир, зерновые блюда, хлеб из полнозерновой муки. Прыгуны в высоту ели козлятину и надеялись прыгать так же высоко, как и козы. Бегуны питались рыбой, чтобы получить ее скорость и маневренность. Дискоболы и борцы предпочитали мясо быка.

        Питание для спортсменов сегодня другое!

         

        Сегодня активно ищут для спортсменов правильное питание и исследуют его влияние на организм! В соответствии с девизом: быстрее, выше, сильнее, стройнее.
        Мы знаем сегодня много о питании — иногда даже слишком много; так велик поток информации.

        Спортивное питание

        важные вопросы и ответы — от идеальной закуски до смысла и бесполезности протеиновых коктейлей.

        Закуска/перекусы

        1. Аэробика
          — галеты, фрукты примерно за час до занятий аэробики.
          Пить за полчаса до тренировки в достаточной мере.
        2. Езда на велосипеде
          — лучше всего в жидком виде: растворяете вместе с щепоткой соли в одном литре воды от 50 до 80 г мальтодекстрина (углеводный порошок из аптеки).
        3. Бодибилдинг
          — в виде углеводов, которые имеют низкий гликемический индекс: цельнозерновая паста, неочищенный рис и цельнозерновой хлеб или каши.
          После тренировки: сначала углеводы, а затем снова продукты, богатые белком, и также с низким содержанием жира напитки, такие как сыворотка или пахта.
        4. Футбол
          — в дни перед игрой рис, макароны, цельнозерновой хлеб или хлопья (мюсли).


        В перерывах игры напитки с фруктовым соком (1/3 сок + 2/3 минеральной воды, 1 щепотка соли).

        1. Гольф
          — oрешки, изюм содержат витамин В1, что необходимо для ментальной активности. Длительное пребывание на солнце обуславливает необходимость употребления большого количества жидкости (например, фруктовый сок + минеральная вода).
        2. Бег
          — упор на углеводы и гликогены (сложные, комплексные углеводы). Таким образом, организм не должен полагаться на свои собственные аминокислоты. Каждые 60 минут перекус и питье!
        3. Горный спорт
          — энергетические батончики и бананы. Оба продукта легко усваиваются, богаты углеводами и минералами — и с низким содержанием жира.
        4. Плаванье
          — в бассейне о напитках не следует забывать. Лучше негазированные.
        5. Лыжный спорт
          — завтрак с хлебом, булочками, медом, вареньем и зерновыми (мюсли). С собой взять фрукты, печенье и чай в термосе.
        6. Серфинг
          — закуски, которые не так легко портятся на солнце, такие как фруктовые батончики, батончики мюсли или крекеры.
          Уже вечером с пастой высококачественный белок (рыба, мясо).
        7. Танцы
          — орешки… ешьте орешки! Прежде всего орехи кешью: они содержат большое количество магния (267 мг на 100 г), предотвращают болезненные спазмы мышц.
        8. Теннис
          — не забывать пить. Сочетание сока и минеральная вода в соотношении 1: 2 идеально. На перерыве закуска, которая обеспечивает энергией (например, бананы, фруктовые батончики).
        9. Походы, длительные прогулки
          — на завтрак блюда из злаковых (мюсли из цельного зерна), фрукты, ягоды, орехи, семена льна и кефир. С собой бутерброды (цельнозерновой хлеб, нежирные продукты), свежие и сушеные фрукты.

        Протеиновые коктейли

        Кому нужен специальный белковый рацион?

        Протеиновые коктейли не обязательны для спортсменов. Благодаря здоровой и сбалансированной диете организм может адекватно обеспечиваться белками.

        Рекомендуется ежедневное количество 0,8 г белка на 1 килограмм веса тела.
        Даже атлеты, которые имеют гораздо более высокую потребность в белках — от 1,1 г вплоть до 2,0 г — могут покрыть ее сбалансированной диетой и источниками белка высокого качества (например, молочные продукты, рыба, мясо и бобовые).

        Питание для спортсменов — как быть сильным и стройным!

        Ваш дневной рацион, спортсмены!

        I. Витамины

        Овощи, как витаминные бомбы, «транспортирующие» белки куда следует!

        На завтрак: 3 стебля спаржи
        На обед: 2 горсти шпината
        На закуску: 2 горсти брокколи
        На ужин: 1 горсть капуста (кале)
        Перед сном: 1 зеленый смузи (1 яблоко, 1/3 ананаса, 1 горсть шпината и 300 мл воды)

        II. Белки

        Чтобы нарастить мышечную массу, нужна хорошая порция белков!

        На завтрак: 3 вареных яйца
        На обед: 2 куриные грудки
        На ужин: 1 стейк, 1 горсть фасоли
        На закуску: 1 протеиновый коктейль


        Всего 160 граммов

        III. Жиры

        Это звучит абсурдно, но это так: здоровые жиры способствуют очищению от жировых отложений под нагрузкой. Не экономьте в фальшивом месте, иначе рост мышц может остановиться.

        На завтрак: 1 горсть кешью, 1 ч.л. кокосового масла
        На обед: 1 авокадо
        На ужин: ½ моцареллы
        Перед сном: 1 ч.л. миндальной пасты


        в общей сложности 83 грамма

        IV. Углеводы

        Сахар, макароны & Co. покрывают мышцы хорошо — слоем жира. Чтобы удалить его, следует сократить потребление углеводов и изменить привычки, а именно — забудьте о тесте!!! Побалуйте себя порцией в вечернее время для хорошего сна! Только те, кто отдыхает хорошо в ночное время, снижает уровень гормонов стресса — и, следовательно, слой жира на животе.

        На завтрак: 1 горсть черники
        На обед: 1 банан
        На ужин: 1 ст.л. с горкой пюре сладкого картофеля, 1 яблоко


        в общей сложности 123 г.

        Так питается чемпион мира!

        «Успех в спорте зависит от питания!»

        — в этом убежден атлет триатлона (троеборье) Daniel Unger.

        Он раскроет тайну своего рациона.

        I. Перед соревнованиями — углеводы

        • За 3-4 дня до соревнования атлет ест как можно больше углеводов. Это паста, цельнозерновой хлеб, мюсли, рис, картофель.
        • В день соревнований атлет испытывает нервное напряжение, что сказывается на пищеварении. Поэтому его последний прием пищи за 3 часа до начала соревнований. Он любит кусок пшеничного хлеба с медом.
        • Затем он пьет только напитки, содержащие углеводы.

        II. Долгие тренировки — перекусы

        • Во время бега спортсмен не ест.
        • Если тренировка длится более 2 часов, то спортсмен ест маленькие перекусы, чтобы сахар не упал ниже нормы. Это бананы, сухофрукты (финики и курага), вафли с медом, фруктовые батончики.
        • Пьет спортсмен соки пополам с водой.
        • Если силы на исходе, то тогда можно и кусочек шоколада.

        III. После тренировок и соревнований — пополнить запасы энергии

        • В течение получаса после интенсивных нагрузок спортсмен ест углеводы с белками. Это обеспечивает восстановление сил и сохраняет мышечную массу.
        • Конечно, надо пополнить запасы жидкости, потерянной во время нагрузок.

        Такие комбинации продуктов — идеальный вариант для оптимального восстановления организма и пополнения запасов витаминов и питательных веществ:

        • зерновые продукты с яйцами (например, блинчики со шпинатом),
        • зерновые и зернобобовые культуры (например, гороховый суп с цельнозерновым хлебом),
        • мясо с зерновыми продуктами (например, грудка индейки с соусом и рисом),
        • молочные продукты с зерновыми (например, творог с травами с хлебом),
        • картофель и яйца (например, отварной картофель и омлет),
        • молочные продукты с картофелем (например, печеный картофель со сметаной),
        • рыба с картофелем (например, семга с соусом из укропа и картофелем).

        Питание для спортсменов может быть направлено на следующие цели

        Цель: Выдержка, выносливость
        Вы хотите улучшить выносливость занятиями спортом?

        Тогда ваши блюда, в основном, состоят из углеводов с низким гликемическим индексом (например, овощей, цельного зерна, макаронных изделий, свежих фруктов) — они обеспечивают постоянный уровень сахара в крови и продолжительные результаты.

        Цель: Сила и мышцы
        Атлеты нуждаются в большем количестве белков.

        Благодаря сбалансированной диете они получают достаточно белков.

        Важно:

        • непосредственно перед тренировками углеводы;
        • сразу же после тренировок — высококачественная комбинация белков и углеводов (например, творог с хлебом) — что восстанавливает мышцы!

        Цель: Потеря веса
        Для того, чтобы похудеть, в первую очередь, организм нуждается в белке (рыба, мясо, тофу, яйца, молочные продукты) и хороших жирах (например, оливковое масло, рапсовое масло).

        Слишком много и не тех углеводов (например, как белый хлеб, кондитерские изделия, чистые фруктовые соки) мешают процессу похудения.

        И рацион не должен быть ниже 1200 ккал в день — в противном случае страдают мышцы и эффект йо-йо обеспечен.

        Правильная диета. Как выбрать диету?

        1

        7 секретов идеального веса для спортсменов — блог I Love Supersport

        Джим Рутберг — тренер в Carmichael Training Systems, Inc. (CTS) и соавтор нескольких книг по тренировкам и питанию, в том числе третьего издания «The Time-Crunched Cyclist». Мы перевели для вас его советы о том, как достичь своего идеального тренировочного и гоночного веса.

        Достичь своего оптимального веса может быть очень полезно в плане спортивных результатов. При равной физической форме более легкий спортсмен имеет преимущество перед более тяжелым: у него лучше соотношение сила—вес, и он лучше выступает на соревнованиях. Потерять вес значит сильно сэкономить энергию: вам надо затрачивать меньше сил, чтобы поддерживать тот же темп и уровень усилий. Многим спортсменам так хочется достичь своего идеального веса, что они активно меняют свое питание и режим упражнений, чтобы сбросить несколько лишних килограммов.

        Если это относится и к вам, вот семь проверенных стратегий, которые мы используем со своими атлетами — любителями и профессионалами — чтобы помочь в день гонки быть в идеальной форме. Надеемся, что эти советы помогут вам достичь своего оптимального веса и сделать это правильно.
        7 секретов оптимального спортивного веса

        1. Не тренируйтесь голодными

        Тренировки сжигают калории, поэтому стратегия «тренируйся больше, ешь меньше» очень популярна. Обычно эта стратегия включает в себя утренние тренировки натощак, то есть спортсмен не ел с прошлого вечера. Проблема в том, что это влияет на качество тренировок: вы можете поднять меньший вес, бежите медленнее. И восстановление после таких тренировок будет труднее. Возможно, вы немного потеряете вес, но учитывая урон, который вы нанесете своим тренировкам, вы вряд ли улучшите свои спортивные показатели. Есть доказательства, что тренировки на низкой интенсивности и натощак могут натренировать организм более эффективно использовать энергию, но такие тренировки точно не подходят для финальных этапов перед важным стартом.

        2. Не пропускайте завтрак

        Пытаясь снизить количество потребляемых калорий в день, некоторые спортсмены пропускают завтрак. Но пропускать завтрак — хуже, чем пропустить любой другой прием пищи. После вчерашней тренировки ваш организм восполняет запасы гликогена, восстанавливает мышцы, борется с воспалениями и адаптируется к нагрузочному стрессу. Пока вы спали, вы израсходовали до 80% запасов гликогена в печени — а это один из главных источников глюкозы для мозга. И не то чтобы завтрак улучшит ваш метаболизм, магически уберет лишние килограммы с живота или помешает переедать в течение дня. Но телу нужно дать питательные вещества, чтобы оно могло завершить процессы восстановления. Если вы хотите нормально восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам, быть готовыми к продуктивному дню на работе и на тренировках — не пропускайте завтрак.

        3. Избегайте обезвоживания

        Ваш вес сильно зависит от того, обезвожены вы или нет. С точки зрения спортивных результатов, самое плохое, что вы можете сделать — это потерять вес за счет обезвоживания. Вы будете весить меньше, но окажетесь обессиленным. Похудеете, но у вас не будет хватать плазмы в крови, чтобы поддерживать температуру тела и доставлять кислород к работающим мышцам. Если вы хотите потерять вес, надо, наоборот, больше пить — жидкости в желудке создают чувство сытости. Если у вас проблемы с контролем порций еды, попробуйте выпивать 400—600 мл воды до еды. Это и поможет сохранять водный баланс, и уменьшит вероятность переедания.

        4. Питайтесь во время тренировок, но не переедайте

        В последние недели перед стартом важно концентрироваться больше на тренировках, чем на потере веса. В процессе можно попробовать слегка похудеть, но делайте это аккуратно, чтобы не навредить своим результатам. Если тренировки становятся короче и интенсивнее (а так обычно и происходит в последние недели перед стартом), помните, что во время тренировок длительностью до 60−75 минут питаться необязательно — в ваших мышцах достаточно гликогена для тренировки. А вот на более длительных тренировках надо дозаправиться. Если у вас на велосипеде установлен измеритель мощности, старайтесь восполнить 20—30% от затрат килоджоулей в час. Например, если вы тратите 600 килоджоулей в час в спокойном темпе в аэробной зоне, то вам нужно восполнять примерно 120—180 ккал в час.

        5. Ешьте перед тренировкой, а не после

        На тренировку стоит идти с «полными баками» углеводов, а вот после тренировки необязательно полностью восстанавливать их запас. Если у вас идут интенсивные тренировки несколько дней подряд, то у вас есть примерно 24 часа на то, чтобы восполнить запасы гликогена. Это можно сделать и не увеличивая порции еды. А если у вас тренировки раз в два дня, то есть интервал между тренировками 48 часов, тем более не надо переедать после тренировки.

        6. Спланируйте вечер

        Часто у нас получается придерживаться здорового образа жизни утром и днем, а ближе к вечеру мы слетаем с катушек. Между обедом и отходом ко сну мы успеваем потребить огромное количество ненужных калорий, особенно из алкоголя — а это может сильно ухудшить результаты утренней тренировки. Попробуйте спланировать свой вечер по-другому — может быть, поужинать на час раньше или лечь раньше на полчаса-час (это в любом случае будет полезно для восстановления). Оба этих предложения нацелены на то, чтобы вы не почувствовали себя голодным перед сном и не кинулись опустошать холодильник.

        7. Учитывайте вес воды в организме

        Оптимальный вес — это всегда баланс. С одной стороны, вы не хотите весить больше, чем это абсолютно необходимо. С другой стороны, в каждом грамме гликогена в ваших мышцах содержится вода, добавляющая вам веса: без гликогена вы были бы более легким, но слабым как котенок. Другой пример: часть процесса адаптации к тренировкам в высоких температурах — возрастание объема плазмы в крови. Употребление натрия тоже увеличивает объем плазмы, «водяного» компонента в вашей крови — это также увеличивает вес, но и улучшает способность поддерживать оптимальную температуру во время нагрузок (больше воды — лучше охлаждение, больше пота) и улучшает ваши показатели.
        Вы, наверное, уже поняли, что описанные нами стратегии — не тайное знание и не волшебная таблетка для похудения. Это потому, что в последние недели перед стартом вам стоит оптимизировать свои тренировки, улучшить результаты и дать мышцам максимально возможное количество питательных веществ для восстановления. Правда в том, что сбросить вес — это хорошо, но потеря нескольких килограммов в последние дни перед стартом не компенсирует провалы в тренировках, водном балансе, восстановлении и питании.

        7 самых безумных диет, о которых вы не знали

        Vision Diet

        Хотя из названия можно подумать, будто речь идёт о режиме питания для улучшения зрения, на самом деле эта диета предполагает ношение очков с синими стёклами, чтобы сделать еду менее аппетитной, тем самым уменьшая потребление калорий.

        РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

        Теория, лежащая в основе, принадлежит японскому изобретателю, который заметил, что продукты красного и желтого цветов выглядят наиболее аппетитно, а синие – наименее аппетитными. Поэтому он разработал очки, с которыми пища кажется синей, чтобы люди ели меньше.

        (Читайте также: 11 продуктов питания, полезных для вашего зрения.)

        Диета Спящей Красавицы

        Невозможно съесть лишнее количество калорий, если вы спите, верно? Этот метод экстремальной диеты, некогда популяризированный Элвисом Пресли, предполагает длительный сон, чтобы избежать приема пищи. Однако сам король рок-н-ролла, конечно, не лучший пример для подражания, когда дело касается здоровья. Чрезмерный сон не является устойчивой целью в долгосрочной перспективе, а когда дело доходит до оптимизации массы тела, долгосрочная устойчивость привычек здорового образа жизни является ключевым фактором.

        РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

        Библейская диета

        Этот план питания требует употребления только продуктов, упомянутых в Библии. Некоторые радикальные версии требуют, чтобы вы ели только те продукты, которые были упомянуты в Книге Бытия, то есть только травы, семена, овощи, бобовые и фрукты. Это также означает, что приверженцы диеты должны избегать свинины и других продуктов, запрещенных в книгах Левит, Чисел и Второзаконие.

        (Читайте также: 5 способов сделать процесс похудения проще и эффективнее.)

        Диета по группе крови

        В основе этой диеты лежит утверждение, что все тела разные, и то, что работает для одного человека, не обязательно сработает для другого. Врач-натуропат Питер Д'Адамо считал, что люди с одной и той же группой крови могут добиться определённого успеха на одних и тех же диетах.

        Он утверждал, что люди с I группой крови должны придерживаться диеты с высоким содержанием белка и избегать молочных продуктов, тогда как люди с III группой крови должны есть молочные продукты, но избегать курицы, кукурузы, арахиса и пшеницы.

        Исследования не нашли доказательств, подтверждающих теорию Д'Адамо. Нет никаких научных данных, свидетельствующих, что питание в соответствии с вашей группой крови дает определенные преимущества для здоровья.

        Читайте также:

        Как гормоны влияют на вес тела: мнение диетолога.

        10 важных уроков от человека, который сбросил 65 килограмм.

        план питания спортсмена

        план питания спортсмена

        план питания спортсмена

        >>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

        Что такое план питания спортсмена?

        Диета КЕТОПЛАН мне понравилась, и я непременно к ней еще вернусь. Сейчас пришлось немного от нее отойти, потому что отпуск и решила побаловать себя немного вкусняшками на море. За два месяца, что прошли с момента, как я подписалась на КЕТОПЛАН, я похудела на 12 кг, это достаточно много, но меня еще столько лишних килограмм. Чувствую я себя прекрасно, легко. Сейчас стала по немного ходить в спорт зал. С КЕТОПЛАН худеть легко. Всем советую.

        Эффект от применения план питания спортсмена

        Перепробовала почти все диеты, худела и снова поправлялась, но не теряла надежду. Вот она последняя моя попытка приобрести стройную фигуру и избавиться от лишнего жира, уродующего мою фигуру. Читала много восторженных отзывов в интернете о кетодиете, смотрела видео, все хвалят, потому что получили хороший результат, то есть потеряли жир. Решилась, встретив рекламу подписки КЕТО-План. Все легко и просто, а главное не дорого. Нет необходимости голодать, ем я почти привычные продукты. В основе диеты нет ничего экзотического. В личном кабинете все расписано подробно. Мне очень понравилось. А главное у меня уже минус 7 кг. Продолжаю. Надеюсь на то что в этот раз килограммы не вернутся.

        Мнение специалиста

        Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!

        Как заказать

        Для того чтобы оформить заказ план питания спортсмена необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

        Отзывы покупателей:

        Аня

        Главным преимуществом диеты КЕТОПЛАН является универсальность и невысокая стоимость. Позаботиться о своем здоровье можно уже сегодня, а получить еду на каждый день легко всего за пару мгновений. Кетоплан – это здоровый подход к похудению и возможность быстро восстановить нормальную работу внутренних органов.

        Kira

        Тяжела ли эта диета? Скорее всего, да. Особенно тяжела, если вас будут окружать разные углеводные вкусняшки дома, в кафе, на работе... Не только булочки и тортики, а даже фрукты и ягоды! В основе диеты лежат продукты в высоким содержанием жира. Это авокадо, молочные продукты - сыр, йогурт, творог, оливковое масло, рыбий жир. Белки дозволяются в не очень большом количестве. А углеводы надо ограничить - и чем сильнее, тем эффективнее пойдет похудение. Что можно и что нельзя на кето-диете поможет разобраться подписка КЕТОПЛАН. Стоит не дорого, в личном кабинете будет доступно меню, подобранное лично для вас, советы по похудению, разъяснения, что можно, а что нельзя.

        Где купить план питания спортсмена? Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!
        Информация по правильному питанию для начинающих и профессиональных спортсменов. Как правильно питаться спортсмену: советы и рекомендации от диетологов. . Регулярные тренировки, чередование нагрузки и восстановления – условие, необходимое для прогресса в спорте, но само по себе недостаточное. Кроме программы тренировок и восьмичасового сна, нужно правильно питаться. Важность сбалансированного питания для спортсмена сложно переоценить. Правильное питание для спортсмена столь же важно, как и регулярные тренировки. Употребляемая пища влияет на рост мышц, восстановление после тренировки и общее состояние организма. В этом материале мы подробно расскажем о всех нюансы спортивного питания. Вы узнаете, в чем его принципиальное отличие от обычного питания, какие продукты необходимо употреблять, а какие стоит исключить из рациона. План-график проведения публичных обсуждений. . Другой важный элемент здорового питания спортсмена – это вода, её недостаток ведет к усталости мышц и вредит суставам, снижает скорость обмена веществ и т.д. В день требуется выпивать минимум 2,5 литра жидкости, чтобы восстановить баланс, нарушенный во время активных тренировок. Основной объем воды следует выпивать примерно за час-полтора до тренировки. Питание спортсменов - один из важнейших факторов сохранения здоровья, повышения работоспособности и достижения высоких спортивных результатов. В то же время, питание спортсменов имеет специфические особенности, связанные с современными требованиями спортивной практики. . Режим питания согласуется с планом тренировок. Время приема пищи должно быть постоянным, тогда она лучше переваривается и усваивается. Спортивное питание. Программы тренировок. Уход за телом. Уход за волосами. . Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть. Питание после тренировки для сжигания жира. Почему важно пить много воды. Режим питья во время тренировки. Меню: распорядок питания. Завтрак. Обед. Ужин. Питание до и после тренировки. Ходить в спортзал можно для поддержания крепкого здоровья, похудения или наращивания мышечной массы. Дробное питание спортсмена позволяет всегда находиться на пике активности и не испытывать энергодефицита, что важно для набора мышечной массы. Пара слов о раздельном. Есть бодибилдеры, которые сидят на раздельном питании и при этом не испытывают проблем с набором мышечной массы. . Примерный план питания на день для мужчин: Примерный план питания на день для девушек: Примечание. Примерная суточная калорийность — около 2 800 ккал, количество белка — 180 г. Сергей Андреевич Парастаев Питание спортсменов. Рекомендации для практического. применения (на примере футбола). Издательский текст Питание спортсменов. . Питание спортсменов в целом, и футболистов в частности, регламентируется несколькими корреспондирующимися документами, которые позволяют создавать сбалансированные рационы, включающие при необходимости второй и третий уровни питания спортсменов. Рацион питания для набора мышечной массы. Золотое правило для каждого спортсмена, решившего покорить дам хорошо сложенной фигурой, - потреблять больше, чем тратишь. Не стоит опасаться, что появятся лишние жировые отложения. Набор мышечной массы – это большой стресс для организма, и если питаться плохо, то вместо положительных изменений будет происходить обратный процесс. Спортсмены могут удовлетворить 100% своих диетических потребностей за счёт хорошо сбалансированного плана питания, который направлен на работоспособность, гидратацию, восстановление и здоровье. В определённых врачом ситуациях (например, недостаточность железа, кальция и витамина D) может принести пользу потребление пищевых добавок. Именно правильное питание регулирует баланс белков, жиров и пр. . ПП и спорт: правильное питание для тренировок. Ну кому не хочется быть идеальным! От кончиков пальцев до макушки — на все сто.
        http://www.lemonsport.at/upload/high_fiber_keto_diet_plan_3d7272.xml
        http://pierrechuchana.fr/kundenbereich/pierre_chuchana/userfiles/conscious_keto_meal_plan_free_foods8081.xml
        http://zemli43.ru/upload/keto_reset_diet_meal_plan_711619.xml
        http://comfortinnbarrie.com/phpsites/vertical_living/uploads/keto_meal_plan_delivery_service_china9976.xml
        http://www.cen.org.np/uploaded/plan_raboty_shkoly_po_pitaniiu4418.xml
        Перепробовала почти все диеты, худела и снова поправлялась, но не теряла надежду. Вот она последняя моя попытка приобрести стройную фигуру и избавиться от лишнего жира, уродующего мою фигуру. Читала много восторженных отзывов в интернете о кетодиете, смотрела видео, все хвалят, потому что получили хороший результат, то есть потеряли жир. Решилась, встретив рекламу подписки КЕТО-План. Все легко и просто, а главное не дорого. Нет необходимости голодать, ем я почти привычные продукты. В основе диеты нет ничего экзотического. В личном кабинете все расписано подробно. Мне очень понравилось. А главное у меня уже минус 7 кг. Продолжаю. Надеюсь на то что в этот раз килограммы не вернутся.
        план питания спортсмена
        Диета КЕТОПЛАН мне понравилась, и я непременно к ней еще вернусь. Сейчас пришлось немного от нее отойти, потому что отпуск и решила побаловать себя немного вкусняшками на море. За два месяца, что прошли с момента, как я подписалась на КЕТОПЛАН, я похудела на 12 кг, это достаточно много, но меня еще столько лишних килограмм. Чувствую я себя прекрасно, легко. Сейчас стала по немного ходить в спорт зал. С КЕТОПЛАН худеть легко. Всем советую.
        Главная Диеты для похудения Похудеть на 5 кг. Эффективные диеты на 5 дней - минус 5 кг. Всего 5 дней достаточно для того, чтобы сбросить до 5 кг лишнего веса, следуя принципам экспресс-диеты и не мучая себя ограничениями. Это отличный выход для тех, кто хочет вернуть стройную фигуру после праздничных кулинарных излишеств или гастрономического тура. Содержание: Принципы экспресс-диет. Плюсы и минусы экспресс диет на 5 дней. . Итог такого питания – снижение веса на 5 кг. Из этой диеты планируется постепенный выход в течение 10 дней. Поскольку диета достаточно строгая, диетологи предостерегают от частого ее употребления, рекомендуют применять ее лишь перед серьезными мероприятиями. Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях. Решив похудеть, женщины пересматривают свой рацион. Есть два варианта: сбалансировать питание и режим физических нагрузок, и привести вес в норму в режиме минус 0,5-2 кг в неделю, или же похудеть быстро на одной из экстремальных, но эффективных диет. Какой вариант вам нравится больше? Многие девушки выбирают быстрые способы похудения, ведь так хочется увидеть результаты уже через несколько дней! Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия. Рассчитать суточную калорийность можно с помощью онлайн-калькуляторов и в приложениях для худеющих. Варианты меню на каждый день. Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. Диета для похудения должна быть сбалансированной и содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов. . Важно понимать, что без вреда для здоровья можно худеть только на 1,5 кг в неделю. И если по расчетам, для того, чтобы сбросить вес вам необходимо около месяца не выбирайте диеты, которые обещают сбросить такой же вес за неделю. Отзывы диетологов. . Рацион питания должен быть разнообразным и включать овощи, как основной источник клетчатки, кисломолочные продукты, а также блюда из цельнозерновой муки и круп, белки как растительного, так и животного происхождения в виде легкоусвояемого мяса (птицы, индейки или крольчатины), полезных растительных и животных жиров. Запросы на похудение в течении недели – наивны, и говорят о крайней необходимости в этом у тех, кто их задаёт. Длительное время накопления лишних килограммов в организме предполагает долгосрочный проект по безвредному для здоровья избавлению от них. Часто можно услышать аргумент в виде: ем мало, но всё равно поправляюсь. . Ходьба ежедневно в течение 30 мин. Одним из лучших видов активности для похудения является интервальная ходьба - 2-3 мин. в привычном темпе, затем 2- 3 мин. ускорения после чего темп замедлить и перейти на обычный темп (2-3 мин.). Или бег в течение 15 мин. Спортивные игры в течение 45 мин. (волейбол, баскетбол, футбол и др.) При похудении помимо диетического питания очень важно делать ежедневные физические упражнения, а чтобы сбросить вес и больше никогда его не набрать, у вас должна быть мотивация. В противном случае по окончании диеты, сброшенные с таким трудом ненавистные килограммы, к вам вернутся обратно. . Срок соблюдения диеты космонавтов - 10 дней. По истечении этого срока вы должны скинуть 10 кг, если этого не произошло, то это говорит о том, что вы нарушали рекомендации или мало двигались во время диеты. Несмотря на то, что во время соблюдения строгих диет нельзя заниматься физическим трудом, фитнесом, силовыми упражнениями и бегом, полностью отказываться от движений не следует. тобы безопасно и эффективно похудеть, необходимо придерживаться определенных правил. Строго следуя им, с лишним весом очень легко распрощаться. Все, что нужно. . Безопасные правила и методики для похудения. Чтобы безопасно и эффективно похудеть, необходимо придерживаться определенных правил. Строго следуя им, с лишним весом очень легко распрощаться. Нужно срочно истратить незапланированные калории. Может быть, устроить разгрузочный день для похудения? Александр Тушкин / Здоровье-инфо. Разгрузочный день – это голодание или монодиета длительностью один день. Считается, что разгрузочные дни для похудения полезны, так как помогают очистить кишечник от шлаков. . Эта схема питания пользуется огромной популярностью в России. Ее смысл прост: съешьте 1,5 кг свежих яблок за весь день. Если вам будет тяжело, попробуйте выпивать по стакану кефира 6 раз в день и съедать по яблоку. Овощной день. Съешьте 1,5 кг свежих или вареных некрахмалистых овощей за 6 приемов пищи. Принципы питания при ожирении. Как похудеть правильно и без вреда для здоровья? Обзор диет для похудения и их эффективность с точки зрения диетолога-эндокринолога. . Внимание: нормой считается ежемесячная потеря 3 кг веса за счет жира. Более быстрое похудение – сильный стресс для организма! Здоровое питание при ожирении надо сочетать с дозированными физическими нагрузками. Начинать надо с 10-ти минутной зарядки, постепенно увеличивая ее продолжительность и сложность упражнений. Вынашивая наполеоновские планы по похудению на 10 кг за две недели, стоит подключить к процессу не только волю и упорство, но и работу мозга. 10 килограммов жира – это очень много, и набираются они крайне медленно, так почему же обратный процесс должен занять у вас 2-3 недели? . Большинство препаратов для похудения – слабительные или мочегонные. Они помогают очистить организм от лишней жидкости, но не от жира. К тому же перед тем, как их принимать, необходимо проконсультироваться с врачом – если переусердствовать, то водный баланс может нарушиться вплоть до обезвоживания.

        План диеты для спортсменов, пытающихся похудеть

        Многие спортсмены хотят похудеть, чтобы стать быстрее и привести себя в лучшую форму к предстоящему сезону. Сочетание правильных продуктов с надлежащим количеством тренировок поможет вам сбросить лишний вес и стать более эффективным игроком. Некоторые виды спорта, такие как бокс и борьба, имеют весовые категории и вынуждают их спортсменов быть ниже определенного предела веса. Убедитесь, что вы выбрали здоровый способ похудеть, а не пропускать приемы пищи и голодать, что может быть опасно для вашего здоровья.

        Значимость

        Сильная потеря веса не может быть достигнута за одну ночь. Диетолог Джейсон Хантер, доктор медицины, рекомендует спортсменам, пытающимся похудеть, делать это постепенно, в идеале не теряя более 1–2 фунтов. в неделю. Возможно, вы или ваш тренер поставили перед вами цели в межсезонье, и похудение может быть одной из них. Если вам все же удастся похудеть, это может помочь вам пробежать на несколько шагов быстрее и сыграть роль, которую вы, возможно, не делали шесть месяцев назад.

        Постепенное снижение

        Старайтесь сразу не терять слишком много веса. Исследователь питания Кристофер Д. Дженсен, доктор философии, говорит, что для похудания на 1 фунт в неделю вам необходимо снизить дневное потребление калорий примерно на 600 калорий. Кроме того, по окончании сезона возьмите четырехнедельный период отдыха, чтобы позволить вашему телу восстановиться после физического стресса, перенесенного в течение года. Старайтесь не худеть в сезон, так как это может нанести вред вашему здоровью и работоспособности.

        Углеводы и белки

        Углеводы, белки и жиры - это три основных питательных вещества, которые необходимы вашему организму для достижения спортивных результатов.Старайтесь избегать сладостей и алкогольных напитков, поскольку они накапливают лишние калории в вашем теле, что контрпродуктивно для достижения ваших целей по снижению веса. Согласно Drugs.com, углеводы являются основным источником энергии вашего тела, и вы должны потреблять около 7 г углеводов на килограмм веса тела в день. Кроме того, вы должны убедиться, что в вашем рационе есть белок, питательные вещества для наращивания мышечной массы и восстановления. Если вы занимаетесь спортом на выносливость, съедайте около 1,3 г белка на килограмм веса тела в день. Если ваш вид спорта требует силовых тренировок и отягощения, съешьте примерно 1 штуку.6 г белка на килограмм массы тела в день.

        Жиры

        Жиры - еще один источник энергии для вашего тела. Может показаться, что нужно исключить жиры из своего рациона, чтобы похудеть, но на самом деле вашему организму нужны здоровые жиры. Согласно Helpguide.org, жиры помогают мозгу, сердцу и легким нормально функционировать. Эти три жизненно важных органа вашего тела должны работать как можно сильнее, чтобы максимизировать ваши спортивные результаты. По возможности избегайте трансжиров.Они содержатся в таких продуктах, как жареные продукты и выпечка.

        Рекомендации

        Убедитесь, что вы едите достаточно еды, чтобы поддерживать уровень энергии на достаточно высоком уровне, чтобы тренироваться и поддерживать свой график тренировок. Вам нужно будет сохранять терпение, так как вы теряете от 1 до 2 фунтов. в неделю может показаться медленным процессом, но если вы попытаетесь его ускорить, это может вызвать проблемы со здоровьем.

        когда следует худеть?

        Избегайте распространенных ошибок при похудении, выбирая оптимальное время для похудания и соблюдая несколько простых правил выбора времени приема пищи.

        Своей массой тела почти никого не устраивает, и спортсмены - не исключение. Они хотят похудеть! Они хотят сбросить жир, ИЛИ набрать мышечную массу, ИЛИ сделать и то, и другое, сохраняя при этом «внешний вид», необходимый для их вида спорта. Читайте дальше, чтобы узнать, как похудеть, не теряя при этом физической активности!

        Вот три основных вопроса спортсменов о похудании:

        Когда лучше всего худеть?

        Что вам есть?

        И, самое главное, откуда у вас энергия для тренировок и тренировок, если вы сидите на диете ?!

        К счастью, ответы довольно просты.

        Когда лучше всего худеть? Имеет ли значение время похудания?

        1. В межсезонье. Это когда вы будете наращивать свою базу, работая над навыками и техникой, но фактические требования к конкурентоспособности низки. Для большинства видов спорта это также дает достаточно времени, чтобы увидеть функциональные изменения веса без использования экстренной диеты.
        2. Отдаленная секунда - это начало сезона, очень, очень медленно и осторожно, чтобы сохранить производительность и интенсивность тренировок.
        3. Да, время похудения имеет значение. См. №1 о том, что вам не хватает топлива, когда вам нужно работать.
        Время похудеть в межсезонье для достижения наилучших результатов в течение всего года.

        Что нужно есть при похудении ради занятий спортом?

        1. Белок. Это важно для удержания мышц, что делает две вещи. Во-первых, это гарантирует, что тщательно выстроенные и тренированные мышцы, которые у вас уже есть, останутся с вами. Во-вторых, он поддерживает высокий уровень метаболизма. Белок следует употреблять с каждым приемом пищи и перекусом в течение дня.
        2. Недостаточно калорий. Вам нужно где-то сокращаться, а медленная, стабильная потеря веса дает энергию для тренировок, не заставляя мозг останавливаться на всю оставшуюся часть дня. Тебе еще предстоит жить, верно?
        3. Фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые / фасоль, орехи и семена. Вы знаете, основные строительные блоки человеческого питания. Вещи, которые вы должны получать в любом случае, с некоторыми вариациями в зависимости от пищевой аллергии, лекарств, заболеваний, религиозных требований, культурных предпочтений и личных предпочтений.
        4. В основном вода, другие предметы по мере необходимости.

        Но как мне сохранить энергию для тренировок?

        1. Правило номер один - убедиться, что вы заряжены энергией для тренировок. Так что перекусите перед тренировкой, а потом обязательно ешьте для восстановления. Если вы занимаетесь длительной тренировкой на выносливость, при необходимости воспользуйтесь спортивными напитками и спортивным питанием.
        2. Употребляйте меньше калорий во время других приемов пищи. Если вы сосредотачиваетесь на белке, это может означать сокращение углеводов или жиров.Употребляйте большую часть углеводов во время тренировки (см. Правило номер один!), Ешьте белок, фрукты или овощи, но с меньшим содержанием крахмала во время других приемов пищи. Кроме того, может быть полезно совместить восстановление после тренировки с приемом пищи, которую вы все равно собирались съесть. Тогда эта еда может быть больше, содержать углеводы и быть более насыщенной.
        3. Принимайте личное решение, основанное на вашем виде спорта и функционировании вашего тела, относительно сокращения потребления углеводов или жиров. Некоторым людям и некоторым видам спорта хорошо подходит меню с высоким содержанием углеводов, в то время как другие предпочитают более жирные.В этом случае, если нет особых потребностей в спорте, вы это сделаете.

        Итак, вы хотите похудеть? Вы можете сделать это. Просто тщательно выбирайте время.

        Не уверены, стоит ли худеть? Загляните в мой блог о плюсах и минусах похудания при спортивной результативности!

        Доступны индивидуальные программы для похудения. Потребности у разных людей и от спорта к спорту настолько разные, что легче составить индивидуальную программу для каждого спортсмена.Когда вы будете готовы сделать этот шаг, протяните руку помощи!

        Почему диета не работает для спортсменов - VeloPress

        Racing Weight объясняет 6 простых способов, которыми спортсмены могут похудеть без потери результатов.

        Эта статья взята из Racing Weight , проверенной программы управления весом Мэтта Фицджеральда, разработанной специально для спортсменов на выносливость.

        Все знают, что такое диета. Поскольку диета настолько привычна и повсеместна, мы обычно не определяем ее, но если бы мы все равно захотели это сделать, мы могли бы описать ее как практику принятия набора диетических правил, которые обычно включают сокращение количества потребляемой пищи или запрещенные виды пищи. - ради похудения.

        Эффективное управление весом сильно отличается от диеты. Лучше всего это определить как постоянные усилия по повышению выносливости за счет оптимизации состава тела для гонок с помощью питательных, а также других средств. Успешное управление весом обычно приводит к потере жира и массы тела, но не всегда, потому что на самом деле это не является целью. Некоторые спортсмены достигают своего оптимального гоночного веса, например, за счет наращивания мышечной массы.

        Диета может быть эффективным способом похудеть.Мужчины и женщины, которые следуют традиционной диете для похудения, такой как диетологи, следящие за фигурой (основанная на ограничении калорий) или диета Аткинса (основанная на запрете на определенные продукты), часто сначала быстро теряют вес. К сожалению, немногие люди, сидящие на диете, придерживаются своей программы достаточно долго, чтобы достичь своей цели по весу, и более 80 процентов тех, кто действительно достигает этой цели с помощью диеты, в конечном итоге восстанавливают большую часть или весь потерянный вес.

        Многие спортсмены возрастной группы, работающие на выносливость, также придерживаются диеты, чтобы похудеть.Но диета не совсем подходит для спортсменов на выносливость . Цель диеты - снижение веса ради самой цели - не подходит велосипедистам, бегунам, пловцам и триатлонистам. Повышение производительности - правильная цель. Хотя потеря веса у спортсменов на выносливость часто связана с улучшением результатов, это не всегда. Когда спортсмены на выносливость худеют за счет диеты, часто страдает их работоспособность. Основная проблема заключается в том, что типичная диета для похудания не обеспечивает достаточного количества энергии для поддержки тяжелых тренировок .Диеты, основанные на запрете на употребление пищи, иногда также лишают организм определенных питательных веществ, особенно углеводов, которые необходимы для правильного поглощения тяжелой тренировочной нагрузки.

        Фактически, многие диеты, предназначенные для не спортсменов, могут привести к ухудшению состава тела при их использовании спортсменами.

        Несколько лет назад ученые из Американского института исследований рака (AICR) проанализировали рекомендации по питанию, представленные в четырех популярных в то время диетических книгах:Аткинс New Diet Revolution , The New Beverly Hills Diet , Protein Power и Сюзанна Сомерс Get Skinny on Fabulous Food (Meinz n.d.). Ни одна из этих диет не рекламировалась как низкокалорийная. У каждого из них был свой особый «секрет» похудания. Секрет диеты New Beverly Hills Diet , например, заключался в сочетании продуктов, тогда как секрет диеты Аткинса, конечно же, заключался в низком потреблении углеводов. Но анализ AICR показал, что любой читатель, который строго следовал рекомендациям любой из этих четырех диет, на самом деле оказался бы на низкокалорийной диете .Любая потеря веса, которую человек достиг по одной из этих программ, может быть связана с созданным ею большим дефицитом калорий, а не с ее предполагаемым секретом.

        Другое исследование показало, что различные популярные диеты для похудания более или менее одинаково эффективны для людей с избыточным весом, которые их придерживаются (Dansinger et al. 2005). Этого и следовало ожидать, поскольку, опять же, все такие диеты работают одинаково, несмотря на их разную упаковку. Спортсмены на выносливость могут создавать еще больший дефицит калорий и худеть еще быстрее на традиционных низкокалорийных диетах, потому что их тренировки увеличивают количество калорий, необходимых для поддержания их текущей массы тела.Загвоздка - и она серьезная - заключается в том, что большой дефицит калорий лишает мышцы топлива, необходимого им для оптимальной производительности на тренировках и для быстрого восстановления между тренировками .

        Racing Weight объясняет 6 простых способов, с помощью которых спортсмены могут похудеть без потери результатов. Для спортсменов, которые хотят более традиционную диету, Racing Weight Quick Start Guide предлагает план тренировок и план питания, чтобы быстро похудеть за короткий период времени между тренировочными блоками.

        Racing Weight - это проверенная программа контроля веса, разработанная специально для спортсменов на выносливость. Раскрывая результаты последних исследований и опираясь на передовой опыт элитных спортсменов, тренер и диетолог Мэтт Фицджеральд предлагает шесть простых шагов, которые помогут велосипедистам, триатлонистам и бегунам похудеть без ущерба для тренировок.

        Снижение веса и спортивные результаты

        Потеря веса и работоспособность
        Говорим ли мы о наборе веса и производительности или о потере веса и производительности, верно одно и то же правило: потеря веса должна быть медленной и контролируемой, чтобы НЕ жертвовать мышечной тканью (например.грамм. мышцы) или снижают производительность. К сожалению, слишком часто молодые спортсмены, пытающиеся «набрать вес», имеют тенденцию отставать от графика, вынуждая их принимать решительные меры. Быстрая потеря веса, например, более чем на 2 фунта в неделю, может вызвать серьезное падение энергии, отсутствие желания тренироваться, плохие тренировки и потерю безжировой массы тела (LBM). Фактически, люди, теряющие вес в нормальных условиях, даже если это делается медленно, теряют примерно четверть фунта мышц на каждый фунт потерянного веса. (Кстати, при наборе веса для взрослых, не занимающихся спортом, обычно происходит обратное - обычно это три четверти жира и четверть мускулов).Поэтому, чтобы избежать потери LBM, программы контроля веса для спортсменов структурированы и настроены иначе, чем коммерческие программы похудания.

        Ваше простое правило: чем быстрее вы теряете вес, тем больше вероятность негативного воздействия на работоспособность. В идеале правильная потеря веса, если это необходимо, должна улучшить производительность, потому что вы можете набрать мышечную массу, одновременно теряя жир / вес. Это позволяет вам двигаться быстрее (потому что вы сильнее и легче) и длиться дольше.

        Скорость потери веса
        Чтобы сохранить прирост производительности, безжировую массу тела и поддержание желаемого жира в организме или потерю веса, в идеале никто не должен пытаться терять более фунта в неделю.Или - потребление калорий должно быть не более чем на 20% меньше количества сожженных калорий. Это позволяет быстрее терять вес для людей с избыточным весом и медленнее - для более стройных спортсменов. В любом случае, если вы уже достаточно худы или приближаетесь к своей цели, потеря веса должна замедлиться.

        Примечание: потеря фунта еженедельно требует, чтобы вы потребляли в среднем на 500 калорий меньше, чем потребляет ваше тело. Имейте в виду, что при похудении вы сжигаете меньше калорий, когда все равно.Другими словами, поскольку вы двигаете меньшую массу тела во всех видах деятельности, вы используете меньше калорий для выполнения работы. Это требует постоянной корректировки диеты или активности, чтобы избежать плато и продолжить снижение веса.

        Обзор общей процедуры похудания для профессиональных спортсменов
        Ниже приведены основные рекомендации с индивидуальными особенностями: используйте программу dotFIT, чтобы разработать свою индивидуальную программу похудания / потери веса на основе даты, к которой вы должны ее выполнить. Как только ваш точный стартовый план составлен, просто следуйте инструкциям, полученным с учетом вашего еженедельного веса и / или количества жира в организме, и вы достигнете цели вовремя.

        Общие рекомендации по питательным веществам
        Белок: не менее 1 грамма на фунт массы тела в день и, возможно, больше (см. «Снижение количества белков и калорий» ниже). *
        Углеводы: обычно не менее 40-50 процентов от общего количества калорий, если это не продиктовано ограничениями по времени.
        Жир: обычно не менее 20 процентов от общего количества калорий.

        Диетическая поддержка (добавки): как минимум принимать ежедневные поливитаминные и минеральные формулы и использовать свои формулы до и после тренировки.Дополнение диеты при похудении важнее, чем обычно. Потеря питательных веществ из пищи из-за снижения потребления калорий в сочетании с повышенной активностью является обычным явлением во время похудания и может вызвать или ускорить потерю безжировой массы тела. Это основная причина обеспечения питательными веществами без увеличения калорий, то есть добавок.

        Постановка, мониторинг и корректировка целей
        При использовании измерений жира в организме для определения потери жира измерения следует проводить каждые две недели.Результаты выражаются количественно в фунтах потерянного или прибавленного жира, а не в общих изменениях веса.

        Еженедельная цель: терять 1–2 фунта в неделю или примерно 1% жира каждые две недели. Ваше целевое дневное потребление калорий будет немного ниже (~ 20%), чем ваше ежедневное сжигание, что позволит вам терять не менее одного фунта в неделю без ущерба для производительности. Чем больше избыточный вес, тем больше допустимый недельный убыток при условии, что не будет превышена ставка 2 фунта в неделю.

        Мониторинг: взвешивайте / измеряйте в одной и той же одежде, в одно и то же время и на одинаковых весах.Позаботьтесь о том, чтобы использовать тот же метод или устройство для измерения жира в организме. При необходимости (см. Ниже) корректируйте количество потребляемых или исчезающих калорий только каждые семь дней.

        Корректировки: измеримое или визуальное уменьшение телесного жира и / или веса должно происходить довольно последовательным образом, например, уменьшение окружности в дюймах и / или желаемое среднее уменьшение веса или телесного жира за неделю. Если прогресс останавливается или резко замедляется, для перезапуска процесса потребуется одна или несколько из следующих корректировок:

        • Увеличьте ежедневную активность (например.грамм. ежедневные шаги или другие виды деятельности, не относящиеся к спорту / упражнениям)
          • Стояние и кардиостимуляция сжигают в 2-3 раза больше калорий, чем сидение за тот же период времени
          • В миле примерно 2000-2500 шагов (в зависимости от длины шага). Пешая прогулка на 2000 шагов сожжет на ~ 75-150 калорий (в зависимости от индивидуального роста), чем сидение за то же время, и занимает всего ~ 20-30 минут, и ее можно делать где угодно, даже в офисе, разговаривая по телефону или смотря телевизор.
        • Увеличение времени или интенсивности тренировки
        • Уменьшите потребление пищи примерно на 200–300 калорий в день или уберите небольшую часть самого большого * приема пищи

        Повторяйте эту процедуру каждый раз, когда вес или жировые отложения остаются стабильными в течение как минимум одной недели.Всегда помните, что если вы перестанете терять вес / жир, вам нужно будет меньше есть, больше двигаться или сочетать и то, и другое, независимо от того, что вы читаете или слышите от других. Как только вы достигнете своих целей по составу тела, увеличьте количество потребляемых калорий, уменьшите активность или сочетайте и то, и другое, чтобы поддерживать желаемый вес.
        * Белок и снижение калорийности

        Из-за потребности организма в белке для поддержания и наращивания мышечной массы спортсмены не должны снижать потребление этого питательного вещества ниже их рекомендаций.Следовательно, если необходимо постоянно снижать количество калорий для достижения определенного веса или уровня телесного жира, необходимо уменьшить количество жиров и / или углеводов. Фактически, во время строгой диеты, как у бодибилдеров или спортсменов, пытающихся поспешно набрать вес, потребности в белке могут увеличиваться, потому что белок может использоваться как для энергии, так и для поддержания LBM, в то время как жиры и углеводы - нет. Высокое потребление белка было бы очень временной корректировкой до тех пор, пока не будет достигнут желаемый уровень жира / веса тела, после чего спортсмен вернется к обычным рекомендациям, чтобы оптимизировать вызванные тренировкой прирост силы, размера и производительности.Важно отметить, что правильный уровень жидкости имеет решающее значение при высоком потреблении белка и соблюдении диеты, поэтому спортсмены должны правильно пить до, во время и после тренировки.

        Заключительное примечание
        Надеюсь, вам не нужно будет участвовать в программе похудания во время вашей спортивной карьеры, особенно молодым, растущим спортсменам. Неправильная потеря веса может поставить под угрозу многие естественные области развития, включая окончательный рост взрослого человека. Идеальный сценарий состоит в том, что вы естественным образом достигаете своего максимального игрового веса каждый год, в том числе в годы роста, сохраняя правильные пищевые привычки, которые мы обсуждали во многих предыдущих статьях.Масса тела, в первую очередь безжировая, обычно должна увеличиваться, в то время как жировые отложения остаются в пределах нормы до 20 лет. У атлетов силы, мощности и роста мышечный вес может увеличиваться на протяжении всей их соревновательной карьеры, если все сделано правильно. Если потеря веса становится необходимой, делайте это медленно и планируйте заранее, как описано выше. Не участвуйте в коммерческих программах по снижению веса, просто следуйте своей программе dotFIT Performance, и вы достигнете необходимого снижения при сохранении улучшений в производительности.

        Как быстро избавиться от жира

        Директор EndurElite по выносливости Мэтт Мосман обсуждает правильные и неправильные способы избавления бегунов, велосипедистов и других спортсменов, занимающихся выносливостью, от жировых отложений.

        Транскрипция видео:

        Какой самый быстрый способ избавиться от жира?

        Доброе утро, друзья, выносливые, и добро пожаловать в Busting the Bullcrap, игровое шоу, которое развеивает мифы о пищевых добавках и тренировках. Я ваш хозяин и гуру выносливости Мэтт Мосман.И сегодня мы ответим на вопрос, как быстрее всего похудеть и похудеть? Ответ: A. Через добавки для сжигания жира, B. Через тренировки натощак, C. Что было бы C? Посмотрим, придерживаясь последней модной диеты, или D. Ничего из вышеперечисленного? Если вы ответили что-нибудь, кроме D, вы проиграете. Но в качестве утешительного приза вы получите быстрый пинок под зад. О, Боже, помоги нам всем.

        Неправильный способ потерять тело

        Жиросжигающие добавки

        Хорошо.Итак, на днях я получил вопрос от моей подруги из Канады, Клаудии. И она спросила меня, знаете ли, мои клиенты всегда спрашивают меня, как быстрее всего сбросить вес и / или жировые отложения? Итак, давайте вернемся и исследуем некоторые из тех ответов, которые я только что упомянул, а затем мы расскажем вам, как правильно сбросить вес и жир. Итак, первое, добавки для сжигания жира. По большей части они вообще не работают. Как правило, добавки для сжигания жира содержат множество стимуляторов и предполагаемых средств для подавления аппетита, таких как гарциния камбоджийская, и то, что они делают, они могут немного повысить скорость метаболизма в состоянии покоя, но, вероятно, достаточно, чтобы сжечь тик-так. вы только что ели минут пять назад.И затем, не говоря уже о том, что многие ингредиенты в таблетках для сжигания жира, такие как гарциния камбоджийская, имеют очень слабые исследования. Вот почему добавки для сжигания жира не работают. Я знаю, что люди хотят быстро решить множество своих проблем, и, знаете, жиросжигатели выглядят действительно привлекательно, но избегайте их.

        Упражнения с пустым желудком

        Хорошо. Так что это первый ответ на то, чтобы развеять, а затем выбросить его в окно. Второй - ... и почему это на самом деле не работает, - это тренировки натощак или кардио натощак, чтобы быстрее похудеть и / или жировые отложения.Но если вы смотрели предыдущие видео, мы знаем, что кардио натощак не помогает похудеть или похудеть по сравнению с приемом пищи перед кардио. Это было продемонстрировано в исследовании Шенфельда. Итак, это номер, ответьте на второй вопрос.

        Следуя модной диете

        Ответ номер три и почему это неправильно - придерживаться последней модной диеты. И я собираюсь рассказать вам, почему это не работает, и на самом деле это довольно забавно. Вышла отличная инфографика, я не знаю, может быть, это было около трех месяцев назад, когда у них был список всех диет, как они работают и в основном, каковы их достижения, и в нем говорилось, что, вы знаете, кетогенные. диета работает за счет уменьшения количества углеводов и увеличения жира.Вы худеете, создавая ограничение калорий, тогда как у него есть что-то вроде палео. И там написано, как это работает? Исключив молочные продукты и сахар. Как на нем похудеть? Создавая дефицит калорий? И это продолжается и продолжается по списку. Но все дело в том, что каждая диета работает, создавая дефицит калорий. В какой-либо диете нет абсолютно ничего волшебного.

        Лучший способ сжигать жир

        Итак, теперь, когда мы разобрались с этими тремя, как лучше всего быстро сбросить вес и / или жировые отложения? Но прежде чем мы это сделаем, вам нужно избавиться от слова быстро перед этим.Я имею в виду, вы можете сделать это, если не будете есть или делать кучу других вещей. Но более чем вероятно, что вы не сможете придерживаться этого, и вы наберете килограммы, которые вы потеряли, плюс намного, намного, больше.

        Диета

        Итак, лучший способ просто регулярно терять вес и жир, и я скажу это один раз, - это создать дефицит калорий с помощью диеты и упражнений. Так что это значит? По сути, это означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете ежедневно.Теперь, если вы хотите создать дефицит калорий, я бы начал с уменьшения калорий примерно на 500 калорий в день, опять же с помощью диеты и упражнений. Делайте это в течение пары недель и посмотрите, какие результаты вы получите, а затем при необходимости скорректируйте их. Но вы знаете, если бы вы могли полностью сесть на ускоренную диету и сократить количество калорий, знаете ли, значительно больше. Но в тот момент, когда вы сокращаете столько калорий, вы можете потерять жир, но вместе с этим вы можете потерять и некоторую мышечную ткань, чего мы действительно, очень хотим избежать.

        Упражнение

        Во-вторых, соблюдайте хороший режим упражнений. Я имею в виду, я бы не стал смотреть на цифры, например, на сколько килограммов жира я теряю за неделю или сколько фунтов в целом я теряю за неделю. Я бы больше сосредоточился на этих тренировках, которые мне нужно выполнить на этой неделе, а затем просто следовать им. И тогда, более чем вероятно, что вес уменьшится, если вы будете делать это вместе с тем же самым со своей диетой, вы найдете диету, которой можете придерживаться, и вы можете создать этот дефицит калорий и найти программу упражнений. которого вы можете придерживаться, и создать дефицит калорий, эй, ты похудеешь.


        Вот и все, что у меня есть для нашего небольшого игрового шоу, и ответы на сегодня, как самый быстрый способ похудеть и лишиться жира. В блоге EndurElite есть отличная статья, в которой обсуждается, как в основном регулировать или рассчитывать суточные потребности в калориях, а затем вносить в них изменения, если вы хотите похудеть или жир. Так что обязательно зайдите на www.endurelite.com. И до следующего раза, друзья мои выносливости. Не теряйте энергии, сосредоточьтесь и оставайтесь быстрыми.

        Метаболическая адаптация к потере веса: значение для спортсмена | Журнал Международного общества спортивного питания

      1. 1.

        Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR: Подготовка к соревнованиям по естественному бодибилдингу и восстановление: 12-месячное тематическое исследование. Int J Sports Physiol Perform. 2013, 8: 582-592.

        PubMed Google ученый

      2. 2.

        Маэсту Дж., Элиаким А., Юримаэ Дж., Вальтер И., Юримаэ Т.: Анаболические и катаболические гормоны и энергетический баланс мужчин-бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям. J Strength Cond Res. 2010, 24: 1074-1081.10.1519 / JSC.0b013e3181cb6fd3.

        Артикул PubMed Google ученый

      3. 3.

        Юн Дж .: Физиологические профили элитных борцов. Sports Med. 2002, 32: 225-233. 10.2165 / 00007256-200232040-00002.

        Артикул PubMed Google ученый

      4. 4.

        Франкини Э., Дель Веккио Ф. Б., Мацусиге К. А., Артиоли Г. Г.: Психологические профили элитных спортсменов-дзюдоистов. Sports Med.2011, 41: 147-166. 10.2165 / 11538580-000000000-00000.

        Артикул PubMed Google ученый

      5. 5.

        Deutz RC, Benardot D, Martin DE, Cody MM: Связь между дефицитом энергии и составом тела у элитных гимнасток и бегунов. Медико-спортивные упражнения. 2000, 32: 659-668.

        CAS Статья PubMed Google ученый

      6. 6.

        Уилмор Дж. Х., Браун С. Х., Дэвис Дж. А. Физическое телосложение и состав женщины-бегуньи на длинные дистанции.Ann N Y Acad Sci. 1977, 301: 764-776. 10.1111 / j.1749-6632.1977.tb38245.x.

        CAS Статья PubMed Google ученый

      7. 7.

        Dulloo AG, Jacquet J: Адаптивное снижение основной скорости метаболизма в ответ на голодание у людей: роль сигналов обратной связи от жировых запасов. Am J Clin Nutr. 1998, 68: 599-606.

        CAS PubMed Google ученый

      8. 8.

        Maclean PS, Bergouignan A, Cornier MA, Jackman MR: Биологическая реакция на диету: стимул для восстановления веса. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2011, 301: R581-R600. 10.1152 / ajpregu.00755.2010.

        PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

      9. 9.

        MacLean PS, Хиггинс JA, Jackman MR, Johnson GC, Fleming-Elder BK, Wyatt HR, Melanson EL, Hill JO: реакции периферического метаболизма на длительное снижение веса, которые способствуют быстрому и эффективному восстановлению у склонных к ожирению крыс .Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2006, 290: R1577-R1588. 10.1152 / ajpregu.00810.2005.

        CAS Статья PubMed Google ученый

      10. 10.

        Маэсту Дж., Джуримаэ Дж., Вальтер И., Юримаэ Т.: Повышение уровня грелина и уменьшение лептина без изменения адипонектина во время сильной потери веса у мужчин-бодибилдеров. Обмен веществ. 2008, 57: 221-225. 10.1016 / j.metabol.2007.09.004.

        CAS Статья PubMed Google ученый

      11. 11.

        Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, Pestone M, Dowling H, Offenbacher E, Weisel H, Heshka S, Matthews DE, Heymsfield SB: Расхождение между самооценкой и фактическим потреблением калорий и упражнениями у субъектов с ожирением. N Engl J Med. 1992, 327: 1893-1898. 10.1056 / NEJM199212313272701.

        CAS Статья PubMed Google ученый

      12. 12.

        Гарригуэ Д: Недостаточное количество потребляемой энергии в канадском обследовании состояния здоровья населения.Health Rep. 2008, 19: 37-45.

        PubMed Google ученый

      13. 13.

        Doucet E, St-Pierre S, Almeras N, Despres JP, Bouchard C, Tremblay A: Доказательства существования адаптивного термогенеза во время потери веса. Br J Nutr. 2001, 85: 715-723. 10.1079 / BJN2001348.

        CAS Статья PubMed Google ученый

      14. 14.

        Розенбаум М., Хирш Дж., Галлахер Д.А., Лейбель Р.Л.: Долгосрочное сохранение адаптивного термогенеза у субъектов, которые сохранили пониженную массу тела.Am J Clin Nutr. 2008, 88: 906-912.

        CAS PubMed Google ученый

      15. 15.

        Розенбаум М., Лейбель Р.Л .: Адаптивный термогенез у человека. Int J Obes. 2010, 34 (Приложение 1): S47-S55.

        Артикул Google ученый

      16. 16.

        Asami DK, McDonald RB, Hagopian K, Horwitz BA, Warman D, Hsiao A, Warden C, Ramsey JJ: Влияние старения, ограничения калорийности и разобщения белка 3 (UCP3) на утечку митохондриальных протонов у мышей .Exp Gerontol. 2008, 43: 1069-1076. 10.1016 / j.exger.2008.09.010.

        PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

      17. 17.

        Bevilacqua L, Ramsey JJ, Hagopian K, Weindruch R, Harper ME: Влияние краткосрочного и среднесрочного ограничения калорий на утечку митохондриальных протонов в мышцах и производство активных форм кислорода. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2004, 286: E852-E861.

        CAS Google ученый

      18. 18.

        Bevilacqua L, Ramsey JJ, Hagopian K, Weindruch R, Harper ME: Долгосрочное ограничение калорийности увеличивает содержание UCP3, но снижает утечку протонов и производство активных форм кислорода в митохондриях скелетных мышц крыс. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005, 289: E429-E438. 10.1152 / ajpendo.00435.2004.

        CAS Статья PubMed Google ученый

      19. 19.

        Hagopian K, Harper ME, Ram JJ, Humble SJ, Weindruch R, Ramsey JJ: Долгосрочное ограничение калорийности снижает утечку протонов и производство перекиси водорода в митохондриях печени.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005, 288: E674-E684.

        CAS Статья PubMed Google ученый

      20. 20.

        Ким Б. Гормон щитовидной железы как детерминант расхода энергии и основной скорости метаболизма. Щитовидная железа. 2008, 18: 141-144. 10.1089 / ты.2007.0266.

        CAS Статья PubMed Google ученый

      21. 21.

        Margetic S, Gazzola C, Pegg GG, Hill RA: Leptin: обзор его периферических действий и взаимодействий.Int J Obes Relat Metab Disord. 2002, 26: 1407-1433. 10.1038 / sj.ijo.0802142.

        CAS Статья PubMed Google ученый

      22. 22.

        Rooyackers OE, Nair KS: Гормональная регуляция метаболизма мышечных белков человека. Annu Rev Nutr. 1997, 17: 457-485. 10.1146 / annurev.nutr.17.1.457.

        CAS Статья PubMed Google ученый

      23. 23.

        Strohacker K, McCaffery JM, Maclean PS, Wing RR: Адаптация лептина, грелина или инсулина во время потери веса как предикторов восстановления веса: обзор современной литературы.Int J Obes. 2013, 1-9. Http://www.nature.com/ijo/journal/vaop/ncurrent/full/ijo2013118a.html,

        Google ученый

      24. 24.

        Ariyasu H, Takaya K, Tagami T, Ogawa Y, Hosoda K, Akamizu T, Suda M, Koh T, Natsui K, Toyooka S, Ariyasu H, Takaya K, Tagami T, Ogawa Y, Hosoda K , Akamizu T, Suda M, Koh T, Natsui K, Toyooka S, Shirakami G, Usui T, Shimatsu A, Doi K, Hosoda H, Kojima M, Kangawa K, Nakao K: Желудок является основным источником циркулирующего грелина, и Состояние кормления определяет уровни грелин-подобной иммунореактивности в плазме у людей.J Clin Endocrinol Metab. 2001, 86: 4753-4758. 10.1210 / jcem.86.10.7885.

        CAS Статья PubMed Google ученый

      25. 25.

        Де Маддалена С., Водо С., Петрони А., Алоизи А.М.: Влияние тестостерона на жировой состав тела. J. Cell Physiol. 2012, 227: 3744-3748. 10.1002 / jcp.24096.

        CAS Статья PubMed Google ученый

      26. 26.

        Симмонс П.С., Майлз Дж. М., Герих Дж. Э., Хеймонд М. В.: Повышенный протеолиз.Эффект повышения уровня кортизола в плазме в пределах физиологического диапазона. J Clin Invest. 1984, 73: 412-420. 10.1172 / JCI111227.

        PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

      27. 27.

        Zakrzewska KE, Cusin I, Sainsbury A, Rohner-Jeanrenaud F, Jeanrenaud B: Глюкокортикоиды как гормоны, регулирующие действие лептина: к пониманию резистентности к лептину. Диабет. 1997, 46: 717-719. 10.2337 / diab.46.4.717.

        CAS Статья PubMed Google ученый

      28. 28.

        Хагмар М., Берглунд Б., Брисмар К., Хиршберг А.Л .: Состав тела и эндокринный профиль олимпийских спортсменов-мужчин, стремящихся к стройности. Clin J Sport Med. 2013, 23: 197-201. 10.1097 / JSM.0b013e31827a8809.

        Артикул PubMed Google ученый

      29. 29.

        Вейер С., Уолфорд Р.Л., Харпер И.Т., Милнер М., МакКаллум Т., Татаранни П.А., Равуссин Е.: Энергетический метаболизм после 2 лет ограничения энергии: эксперимент с биосферой 2.Am J Clin Nutr. 2000, 72: 946-953.

        CAS PubMed Google ученый

      30. 30.

        Витбрахт М.Г., Лаугеро К.Д., Ван Лоан, доктор медицины, Адамс С.Х., Кейм Н.Л.: Выполнение азартной игры в Айове связано с величиной потери веса и уровня кортизола в слюне при диетическом вмешательстве по снижению веса у женщин с избыточным весом. Physiol Behav. 2012, 106: 291-297. 10.1016 / j.physbeh.2011.04.035.

        CAS Статья PubMed Google ученый

      31. 31.

        Томияма А.Дж., Манн Т., Винас Д., Голод Дж. М., Дежагер Дж., Тейлор С.Е. Низкокалорийная диета увеличивает кортизол. Psychosom Med. 2010, 72: 357-364. 10.1097 / PSY.0b013e3181d9523c.

        PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

      32. 32.

        Сумитран П., Прендергаст Л.А., Дельбридж Э., Перселл К., Шулкес А., Крикетос А., Пройетто Дж .: Долгосрочное сохранение гормональных адаптаций к потере веса. N Engl J Med. 2011, 365: 1597-1604.10.1056 / NEJMoa1105816.

        CAS Статья PubMed Google ученый

      33. 33.

        Розенбаум М., Голдсмит Р., Блумфилд Д., Магнано А., Веймер Л., Хеймсфилд С., Галлахер Д., Майер Л., Мерфи Е., Лейбель Р. Л .: Низкие дозы лептина обращают вспять адаптацию скелетных мышц, вегетативной и нейроэндокринной поддержание пониженного веса. J Clin Invest. 2005, 115: 3579-3586. 10.1172 / JCI25977.

        PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

      34. 34.

        Брайнер Р.В., Ульрих И.Х., Зауэрс Дж., Донли Д., Хорнсби Дж., Колар М., Йитер Р. Влияние тренировок с отягощениями и аэробных тренировок в сочетании с жидкой диетой на 800 калорий на безжировую массу тела и скорость метаболизма в состоянии покоя. J Am Coll Nutr. 1999, 18: 115-121. 10.1080 / 07315724.1999.10718838.

        CAS Статья PubMed Google ученый

      35. 35.

        Меттлер С., Митчелл Н., Типтон К.Д. Повышенное потребление белка снижает потерю безжировой массы тела у спортсменов во время похудания.Медико-спортивные упражнения. 2010, 42: 326-337.

        CAS Статья PubMed Google ученый

      36. 36.

        Непрофессионал Д. К., Буало Р. А., Эриксон Д. Д., Пейнтер Дж. Э., Шиуэ Х., Сатер К., Кристоу Д. Д.: Уменьшение соотношения углеводов и белков в рационе улучшает состав тела и липидный профиль крови во время похудания у взрослых женщин. J Nutr. 2003, 133: 411-417.

        CAS PubMed Google ученый

      37. 37.

        Бопп М.Дж., Хьюстон Д.К., Ленчик Л., Истер Л., Кричевский С.Б., Никлас Б.Дж .: Потеря мышечной массы связана с низким потреблением белка во время похудания, вызванного диетой, у женщин в постменопаузе. J Am Diet Assoc. 2008, 108: 1216-1220. 10.1016 / j.jada.2008.04.017.

        PubMed Central Статья PubMed Google ученый

      38. 38.

        Ravussin E, Burnand B, Schutz Y, Jequier E: Расход энергии до и во время ограничения энергии у пациентов с ожирением.Am J Clin Nutr. 1985, 41: 753-759.

        CAS PubMed Google ученый

      39. 39.

        Лейбель Р.Л., Розенбаум М., Хирш Дж .: Изменения в расходе энергии в результате изменения массы тела. N Engl J Med. 1995, 332: 621-628. 10.1056 / NEJM199503093321001.

        CAS Статья PubMed Google ученый

      40. 40.

        Weigle DS: Вклад снижения массы тела в снижение термического эффекта упражнений у мужчин с пониженным ожирением.Int J Obes. 1988, 12: 567-578.

        CAS PubMed Google ученый

      41. 41.

        Weigle DS, Brunzell JD: Оценка расхода энергии у амбулаторных пациентов с пониженным ожирением с помощью методов стабилизации веса и экзогенного замещения веса. Int J Obes. 1990, 14 (Приложение 1): 69-77. обсуждение 77–81

        PubMed Google ученый

      42. 42.

        Doucet E, Imbeault P, St-Pierre S, Almeras N, Mauriege P, Despres JP, Bouchard C, Tremblay A: большее, чем прогнозировалось, снижение расхода энергии во время упражнений после потери веса у полных мужчин.Clin Sci. 2003, 105: 89-95. 10.1042 / CS20020252.

        Артикул PubMed Google ученый

      43. 43.

        Rosenbaum M, Vandenborne K, Goldsmith R, Simoneau JA, Heymsfield S, Joanisse DR, Hirsch J, Murphy E, Matthews D, Segal KR, Leibel RL: Влияние экспериментального изменения веса на эффективность работы скелетных мышц в человеческие субъекты. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2003, 285: R183-192.

        CAS Статья PubMed Google ученый

      44. 44.

        Tappy L: Термический эффект пищи и активности симпатической нервной системы у человека. Reprod Nutr Dev. 1996, 36: 391-397. 10.1051 / номер: 19960405.

        CAS Статья PubMed Google ученый

      45. 45.

        Равуссин Э., Лиллиоя С., Андерсон Т.Э., Кристин Л., Богардус К. Детерминанты 24-часового расхода энергии у человека. Методы и результаты с использованием респираторной камеры. J Clin Invest. 1986, 78: 1568-1578. 10.1172 / JCI112749.

        PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

      46. 46.

        Майлз К.В., Вонг Н.П., Румплер В.В., Конвей Дж.: Влияние суточных колебаний расхода энергии, вариаций внутри субъекта и снижения веса на термический эффект пищи. Eur J Clin Nutr. 1993, 47: 274-284.

        CAS PubMed Google ученый

      47. 47.

        Левин Дж.А.: Термогенез активности без упражнений (NEAT). Лучшая практика Res Clin Endocrinol Metab. 2002, 16: 679-702. 10.1053 / beem.2002.0227.

        Артикул PubMed Google ученый

      48. 48.

        Лейбель Р.Л., Хирш Дж .: Снижение потребности в энергии у пациентов с пониженным ожирением. Обмен веществ. 1984, 33: 164-170. 10.1016 / 0026-0495 (84) -6.

        CAS Статья PubMed Google ученый

      49. 49.

        Ястрох М., Дивакаруни А.С., Мукерджи С., Треберг Дж. Р., Брэнд МД: Утечки митохондриальных протонов и электронов. Очерки Биохимии. 2010, 47: 53-67. 10.1042 / bse0470053.

        PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

      50. 50.

        Rolfe DF, Brand MD: Вклад утечки митохондриальных протонов в дыхание скелетных мышц и стандартную скорость метаболизма. Am J Physiol. 1996, 271: C1380-1389.

        CAS PubMed Google ученый

      51. 51.

        Рольфе Д.Ф., Браун Г.К .: Использование клеточной энергии и молекулярное происхождение стандартной скорости метаболизма у млекопитающих. Physiol Rev.1997, 77: 731-758.

        CAS PubMed Google ученый

      52. 52.

        Рольф Д.Ф., Ньюман Дж. М., Бэкингем Дж. А., Кларк М. Г., Брэнд-доктор. Вклад митохондриальной протонной утечки в скорость дыхания в работающих скелетных мышцах и печени, а также в SMR. Am J Physiol. 1999, 276: C692-699.

        CAS PubMed Google ученый

      53. 53.

        Thrush AB, Dent R, McPherson R, Harper ME: Влияние митохондриального разобщения в скелетных мышцах на развитие и лечение ожирения. FEBS J. 2013, 280: 5015-5029.10.1111 / фев.12399.

        CAS Статья PubMed Google ученый

      54. 54.

        Зурло Ф., Ларсон К., Богардус К., Равуссин Э .: Метаболизм скелетных мышц является основным фактором, определяющим расход энергии в состоянии покоя. J Clin Invest. 1990, 86: 1423-1427. 10.1172 / JCI114857.

        PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

      55. 55.

        Esterbauer H, Oberkofler H, Dallinger G, Breban D, Hell E, Krempler F, Patsch W. Экспрессия гена несвязанного белка-3: снижение мРНК скелетных мышц у людей с ожирением во время выраженной потери веса.Диабетология. 1999, 42: 302-309. 10.1007 / s001250051155.

        CAS Статья PubMed Google ученый

      56. 56.

        Видаль-Пуиг А., Розенбаум М., Консидин Р.К., Лейбель Р.Л., Дом Г.Л., Лоуэлл Б.Б.: Влияние ожирения и стабильного снижения веса на экспрессию генов UCP2 и UCP3 у людей. Obes Res. 1999, 7: 133-140. 10.1002 / j.1550-8528.1999.tb00694.x.

        CAS Статья PubMed Google ученый

      57. 57.

        Schrauwen P, Xia J, Bogardus C, Pratley RE, Ravussin E: Экспрессия белка 3, разобщающего скелетные мышцы, является определяющим фактором расхода энергии у индейцев пима. Диабет. 1999, 48: 146-149. 10.2337 / диабет.48.1.146.

        CAS Статья PubMed Google ученый

      58. 58.

        Харпер М.Э., Дент Р.М., Безэр В., Антониу А., Готье А., Монемджу С., Макферсон Р.: UCP3 и его предполагаемая функция: согласованность и противоречия. Biochem Soc Trans.2001, 29: 768-773. 10.1042 / BST02.

        CAS Статья PubMed Google ученый

      59. 59.

        Cannon B, Nedergaard J: Коричневая жировая ткань: функция и физиологическое значение. Physiol Rev.2004, 84: 277-359. 10.1152 / Physrev.00015.2003.

        CAS Статья PubMed Google ученый

      60. 60.

        Rothwell NJ, Stock MJ: Влияние хронического ограничения пищи на энергетический баланс, термогенную способность и активность коричневой жировой ткани у крыс.Biosci Rep. 1982, 2: 543-549. 10.1007 / BF01314214.

        CAS Статья PubMed Google ученый

      61. 61.

        Young JB, Saville E, Rothwell NJ, Stock MJ, Landsberg L: Влияние диеты и воздействия холода на обмен норадреналина в коричневой жировой ткани крысы. J Clin Invest. 1982, 69: 1061-1071. 10.1172 / JCI110541.

        PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

      62. 62.

        Harper ME, Brand MD: Количественный вклад протекания митохондрий и реакций обмена АТФ на изменение скорости дыхания гепатоцитов крыс с разным тироидным статусом. J Biol Chem. 1993, 268: 14850-14860.

        CAS PubMed Google ученый

      63. 63.

        Cypess AM, Lehman S, Williams G, Tal I, Rodman D, Goldfine AB, Kuo FC, Palmer EL, Tseng YH, Doria A, Cypess AM, Lehman S, Williams G, Tal I, Rodman D , Goldfine AB, Kuo FC, Palmer EL, Tseng YH, Doria A, Kolodny GM, Kahn CR: Идентификация и важность коричневой жировой ткани у взрослых людей.N Engl J Med. 2009, 360: 1509-1517. 10.1056 / NEJMoa0810780.

        PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

      64. 64.

        Валле А, Катала-Ниелл А, Колом Б, Гарсия-Палмер Ф. Дж., Оливер Дж., Рока П: Связанные с полом различия в энергетическом балансе в ответ на ограничение калорийности. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005, 289: E15-22. 10.1152 / ajpendo.00553.2004.

        CAS Статья PubMed Google ученый

      65. 65.

        Harper ME, Dent R, Monemdjou S, Bezaire V, Van Wyck L, Wells G, Kavaslar GN, Gauthier A, Tesson F, McPherson R: Уменьшение утечки митохондриальных протонов и снижение экспрессии разобщающего белка 3 в скелетных мышцах при диете с ожирением. стойкие женщины. Диабет. 2002, 51: 2459-2466. 10.2337 / диабет.51.8.2459.

        CAS Статья PubMed Google ученый

      66. 66.

        Chaston TB, Dixon JB, O’Brien PE: Изменения в массе без жира во время значительной потери веса: систематический обзор.Int J Obes. 2007, 31: 743-750.

        CAS Google ученый

      67. 67.

        Гарте И., Раастад Т., Рефснес П.Е., Койвисто А., Сундгот-Борген Дж .: Влияние двух разных показателей потери веса на состав тела и силу и связанные с мощностью результаты у элитных спортсменов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2011, 21: 97-104.

        CAS PubMed Google ученый

      68. 68.

        Родригес Н.Р., Ди Марко Н.М., Лэнгли С., Американский диетолог А, диетологи С, Американский колледж спорта М: позиция Американского колледжа спортивной медицины.Питание и спортивные результаты. Медико-спортивные упражнения. 2009, 41: 709-731.

        Артикул PubMed Google ученый

      69. 69.

        Burke LM, Loucks AB, Broad N: Энергия и углеводы для тренировок и восстановления. J Sports Sci. 2006, 24: 675-685. 10.1080 / 02640410500482602.

        Артикул PubMed Google ученый

      70. 70.

        Паддон-Джонс Д., Вестман Э., Мэттес Р.Д., Вулф Р.Р., Аструп А., Вестертерп-Плантенга М.: Белок, контроль веса и насыщение.Am J Clin Nutr. 2008, 87: 1558S-1561S.

        CAS PubMed Google ученый

      71. 71.

        Дирлевангер М., ди Ветта В., Генат Е., Баттилана П., Сематтер Г., Шнайтер П., Жекье Е., Таппи Л.: Влияние кратковременного переедания углеводов или жиров на расход энергии и концентрацию лептина в плазме у здоровых женщин. предметы. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000, 24: 1413-1418. 10.1038 / sj.ijo.0801395.

        CAS Статья PubMed Google ученый

      72. 72.

        Chin-Chance C, Polonsky KS, Schoeller DA: 24-часовые уровни лептина реагируют на кумулятивный краткосрочный энергетический дисбаланс и предсказывают последующее потребление. J Clin Endocrinol Metab. 2000, 85: 2685-2691.

        CAS PubMed Google ученый

      73. 73.

        Дженкинс А.Б., Маркович Т.П., Флери А., Кэмпбелл Л.В.: Потребление углеводов и краткосрочная регуляция лептина у людей. Диабетология. 1997, 40: 348-351. 10.1007 / s001250050686.

        CAS Статья PubMed Google ученый

      74. 74.

        Dulloo AG, Jacquet J, Girardier L: Гиперфагия после голодания и чрезмерное увеличение жировых отложений у людей: роль сигналов обратной связи от мышечной и жировой тканей. Am J Clin Nutr. 1997, 65: 717-723.

        CAS PubMed Google ученый

      75. 75.

        Dulloo AG, Jacquet J, Montani JP: Как диета делает некоторых толще: с точки зрения ауторегуляции состава человеческого тела. Proc Nutr Soc. 2012, 71: 379-389. 10.1017 / S0029665112000225.

        Артикул PubMed Google ученый

      76. 76.

        Jackman MR, Steig A, Higgins JA, Johnson GC, Fleming-Elder BK, Bessesen DH, MacLean PS: Восстановление веса после устойчивого снижения веса сопровождается подавлением окисления пищевых жиров и гиперплазией адипоцитов. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2008, 294: R1117-1129. 10.1152 / ajpregu.00808.2007.

        CAS Статья PubMed Google ученый

      77. 77.

        Саарни С.Е., Риссанен А., Сарна С., Коскенвуо М., Каприо Дж .: Цикл веса спортсменов и последующее увеличение веса в среднем возрасте.Int J Obes. 2006, 30: 1639-1644. 10.1038 / sj.ijo.0803325.

        CAS Статья Google ученый

      78. Обсуждение тренировок: что нужно знать о наборе мышечной массы и снижении веса - Sanford POWER: Sports & Athlete Training

        Горячая тема среди людей, занимающихся физическими упражнениями, и спортсменов - это лучшая диета и упражнения, позволяющие набрать мышечную массу и при этом сбросить жир. Это вообще возможно?

        Поддержание или изменение состава тела (потеря жира, набор мышц) - это балансирующий процесс - вам нужны дополнительные калории / строительные блоки для наращивания мышечной массы ... но чтобы похудеть, вам нужно сократить количество калорий, что может привести к потере как жира, так и мышечной массы. для многих.Поддержание этой потери веса становится проблемой, потому что, когда вы худеете, ваше тело становится меньше и требует меньше калорий, а если вы теряете мышцы, ваше тело будет сжигать меньше калорий (мышцы являются наиболее метаболически активной тканью). Это означает, что вам нужно меньше есть (или больше заниматься спортом, или и то, и другое) после того, как вы сбросите вес, чтобы поддерживал потерю веса на . Спортсменам трудно есть меньше калорий - на пике тренировок голод может взлететь до потолка, а потеря мышечной массы во время похудания - это именно то, чего не хотят тренирующиеся и спортсмены, когда они пытаются достичь максимальной производительности.

        Исследователи из Университета Макмастера хотели изучить наращивание мышечной массы при попытке похудеть, и при этом их результаты называют «святым Граалем» диеты и упражнений - их диета и режим упражнений позволили участникам исследования потерять человек. жир и мышечная масса .

        В их недавно опубликованной статье в Американском журнале клинического питания была опубликована статья под названием «Более высокий по сравнению с низким содержанием диетического белка во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование».Исследователи изучили изменения в составе тела молодых людей с избыточным весом, которые в течение месяца интенсивно тренировались и придерживались диеты.

        Детали исследования

        Диета : они взяли участников (40 мужчин) и сократили их калорийность примерно на 40% (по сравнению с их расчетными потребностями, а не их обычными диетами), и половина мужчин съела 1,2 грамма белка на килограмм веса тела. в день (с низким содержанием белка), а другая половина придерживалась диеты с высоким содержанием белка, из расчета 2,4 грамма белка на килограмм веса тела в день. Для справки: рекомендуемый уровень белка составляет всего 0,8 грамма на кг массы тела, хотя спортсменам требуется больше белка каждый день.

        Группа с высоким содержанием белка потребляла около 35% белка, 15% жира, 50% углеводов.

        Группа с низким содержанием белка потребляла около 15% белка, 35% жира, 50% углеводов.

        Разница в белке и жирах произошла от напитка на основе молока, который каждая группа пила несколько раз в день, где группа с высоким содержанием белка добавляла дополнительный изолят сывороточного белка к напитку с низким содержанием жира, в то время как группа с низким содержанием белка только что ел молоко с высоким содержанием жира без добавления белка.По крайней мере, один напиток необходимо было выпить после тренировки, поэтому группа с высоким содержанием белка также получала большую дозу белка после тренировки.

        Упражнение: Обе группы были ОЧЕНЬ активными - они участвовали в интенсивных тренировках 6 дней в неделю , включая плиометрические тренировки, тренировки с полным весом, интервалы высокой интенсивности ... и, кроме того, обе группы прошли не менее 10 000 шагов в день.

        Результаты:

        • Обе группы похудели
        • Безжировая масса тела (мышцы) осталась прежней в группе с низким содержанием белка (хорошо!)
        • Безжировая масса тела увеличилась в группе с высоким содержанием белка (даже лучше!)
        • Обе группы потеряли жировую массу (хорошо)
        • Группа с высоким содержанием белка потеряла на больше жировой массы (лучший!)

        Что это значит

        Комбинация интенсивных упражнений и дополнительного белка (вдвое и почти втрое больше нормального рекомендованного значения) помогла участникам сохранить, и даже набрать мышечную массу , даже несмотря на то, что они сокращали калории на 40%.


        Обе группы сохранили углеводы из-за «решающей роли, которую топливо играет в производительности», по мнению исследователей. Не сократив потребление углеводов так резко, эти участники смогли участвовать в сложных тренировках на протяжении всей сессии.

        Это исследование основано на многолетних исследованиях, которые обеспечивают стратегии для поддержания мышечной массы во время похудания, но эти стратегии, в том числе исследование Университета Макмастера, являются краткосрочными и изнурительными - тренировки 6 дней в неделю при значительном дефиците калорий. может быть утомительным и, вероятно, неприемлемым для спортсменов или часто занимающихся спортом.

        Для многих спортсменов сокращение слишком большого количества калорий, особенно калорий из углеводов, может привести к снижению энергии, снижению производительности и проблемам с восстановлением.

        Чтобы помочь вашему телу сохранить мышечную массу, если вы пытаетесь похудеть, эти две стратегии в дополнение к увеличению физических нагрузок / дефициту калорий помогают поддерживать мышечную массу:

        Силовые тренировки помогают вашему телу наращивать и сохранять мышечную массу, что не только помогает в достижении целей по составу тела, но и делает спортсменов более сильными и устойчивыми к травмам.Что касается диеты, - это одна из областей, в которой диетологи помогают клиентам.

        Сколько протеина вам нужно, зависит от вашего вида спорта / упражнений (в приведенном выше исследовании использовалось сочетание интервалов высокой интенсивности и силовых тренировок, но как насчет бегуна? Как насчет бегуна с силовыми тренировками?) Это также зависит от ваша цель - что, если вы не обязательно хотите похудеть, но хотите убедиться, что не теряете мышцы по мере наращивания тренировок? Диета с более высоким содержанием белка не обязательно является диетой с очень низким содержанием углеводов - диеты, резко сокращающие количество углеводов в рационе, могут вызывать у спортсменов чувство усталости и неспособность завершить тренировки так интенсивно, как им хотелось бы, особенно для спортсменов на выносливость.

        Пример: Для бегуна, пытающегося сбросить свой гоночный вес, сосредоточение внимания на получении 1,6–1,8 грамма белка на килограмм веса (масса тела в фунтах, разделенная на 2,2) позволит ему получать достаточно калорий.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.