Диета для подростков 14 лет в домашних условиях: Диета для подростков 14 лет

Ксюня:

нифига себе!я даж без диеты так много не ем.я всё же лучше буду на завтрак есть творог а потом весь день на фруктах

Сабина:

и насколько кг можно похудеть за месяц?очень интересно

кристина:

…я хочу похудеть на кг 10 как мне это сделать???

Катерина:

Отличная вроде диетка.
Но каждый день нужно менять что то в рационе.
По-скольку одним и тем же неделю или больше питаться будет сложно и не комфортно.

Лизоочкааа:

Привет всем! помогите мне пожалуйста прошу… мне 14 и я вешу 80 о боожжееее еще и поправилась после праздников это вообще кошмар..прошу помогите мне похудееттьь..

Александра(14):

Мне кажется кофе,оливковое масло(это наоборот-да здравствует ожирение)..

катя:

а мне кажется, что оливковое масло вполне подходит, если в умеренны количествах)

Катька(13):

Не кажется, что кофе тут не в кассу? Просто, от кофе портится цвет лица и вообще это не самый лучший напиток для подростка, хм…

саша:

в орехах столько каллорий, лучше во время перекусов не кушать, а пить воду! она очищает организм

анжелика:

у жасная диета
эта не диета а рекомендация как стать еще жирнее
так много я еще никогда не ела

Екатерина:

Мне 14 лет, и у меня жирный живот и бёдра, а остольные части тела худые, как мне избавиться от жира на бёдрах и живота?? Прошу, помогите мне!

айбике:

мне 14 рост 1метр 70-75 см яне толстая а наоборот стройная а мой вес 60-62

Инка:

я вешу 65 рост 166
это много??

Лиза:

Спаггети.

настена)):

Здравствуйте меня зовут Анастасия!мне мне 14 лет.Вежу я 82кг, я очень хочу похудеть но не могу…

Анастасия:

Спорт нам в помощь.на себе испытала.бегала часто.8 кг слетели как не бывало причем ела как обычно

Юленька:

мне 14 лет, раньше я была очень худая, за год накопила 10 кг, тоесть во мне где то щас 50-53. Хочу скинуть 10 кг.

Дина:

Мне 14 и за 1.5 месяца сбросила 8 кг(( Вешу сейчас 75,500..помогите к лету сбросить побольшеее!

Ева:

Я это все за 3 дня не съем

сЕРГЕЙ!!:

Я ВЕСИЛ 71!! НАЧАЛ ХОДИТЬ В СПОРТЗАЛ!! И СЧАС 53!!! А КСТАТИ МНЕ 14 ЛЕТ!

Катюша:

Мне 14.мой вес 58кг,но я всёравно хочу похудеть и мне кажется эт хорошая диета,как раз для меня…=))))

Сабина Пашаева:

Так себе диетка, мне с моим то жиром это не поможет, что б мне похудеть надо ваще не есть, напишите диету получше, а то я вешу 70 кг в 14 то лет…(

Анжелика:

Всем привет ! Мне 14 лет при росте 154 см , я вешу 45кг , многие говорят , что это нормально , но мне хочется похудеть на 5 кг ,помогите пожалуйста !

Анечка:

Александра, кофе наоборот помогает быстро усваивать пищу, но только если кофе выпито ПЕРЕД едой, минут за 15-25. Кофе категорически нельзя пить ПОСЛЕ еды, т.к. оно очень плохо влияет на имунную систему и задерживает жиры и углеводы в организме. А насчёт оливкового масла…Как думаешь: что жирнее майонез(сметана) или оливковое масло? Конечно же майонез (сметана). Неповеришь, но это так. Можешь проверить.

Алина:

Привет! Мне 14,а я вешу 72кг. помогите мне пожалуйста.

Дарья:

Мне вполне нравится эта диета для подростков.Не затрачивает много энергии,и Не обезвоживает организм.

Алёнка:

Привет всем я Алёна и мне 14лет.думаю кто хочет похудеть они смогут похудеть по этой диете.Вот лично я не смогу потому что это очень сложно и не получится соблюдать рацион.Так что кто хочет худеть он сможет)

маша:

зачем сухофрукты??если есть свежие

Татьяна:

Мне 13 лет,а я уже вешу 63.Что мне делать? Помогите пожалуйста.

Анна(14):

Можно ли похудеть за 2 месяца на 10-15 кг?

Ликуся:

Мне 14 а сестра стала тиранить ужасными диетами, что привело только к ужасным головным болям. Лучше не есть сладости и хлеб…

Аселя(14):

Мне кажется при таком рационе ,лучше заниматься бегом или упражнениями!Вот мне например 14 и я вешу около 68 кило это просто ужасно !

Марьяна:

я вешу в свои 14 лет 160 кг, что делать?

Анна:

Мне 14 лет, но даже я знаю, что худеть быстро нельзя! А вы глупые хотите всего и сразу! У вас так и растяжки появятся и то, что не надо обвиснет.

Сара:

Пару тостов с МАСЛОМ. И сыром -это жестко . На мой взгляд это-встреча ожирения с распростертыми объятиями

юлия:

половину даже больше что тут написано я не ем лучше только бегать утром и вечером часа по два чем это есть

Вика:

Я вешу 55кг а мои подруги по 45 Я ХОЧУ ПОХУДЕТЬ НОКАК…..

Милка:

Привет всем) мне 14 лет и мой рост 158-160 и вес 51… Как мне сбросить 4-5 кг??

dashka:

привет помогите пожалуйста прошу…мне 14 и я вешу 73 это ужаааааааасссссс помогите мне похудеть

Имя:

Оооо ёёёё….

Имя:

мда мне 13 я вешу 45 кг но по моему диета не плохая)

Имя:

фигня какаято
тут больше о том что нужно есть побольше а не как похудеть

Имя:

Господи ! я вешу 68кг и это при росте155см помогите ПЛИИЗЗЗЗ!=(

анастасия:

может быть есть чтото другое очень хочется если в таком возросте весишь 50 кг это раз а во вторых не есть вообще не чего это недело

Имя:

Привет,всем мне 14 лет . Каждый знает наверное что рост должен соответствовать вашему весу, но я то понимаю вас у меня такая проблема рост 1.68 , а вес 62. И всё равно я вижу что я толстая . Я думаю здесь дана информация не как правильно похудеть , а скорей всего правильный режим питания.Считаю что нужно не только правильно питаться но и должна быть каждый день зарядка P.S разные упражнения , бег. Вроде бы не хочется гробить себя разными такими диетами , после которых лично у меня начинает кружится голова и ты чуть ли не падаешь в обморок.

Имя:

всем приветик!) прошу, Вас мне помочь. мне 14 лет. мой вес 59 кг. рост 160) к диетам не очень положительно отношусь. но всё же хочу попробувать. какая лучше??

Имя:

Мне
14 лет , я довольно высокая ,рост примерно 1.70 и вешу 70 кг :с
Хочу похудеть очень, хожу в тренажёрный зал и сидела на диете но на взрослой и наоборот поправилась на 1 кг.
Попробую эту диету , может поможет.

Имя:

Мне 14, вес 50, рост 166. Поправилась, спасибо праздникам. Есть диета, но нет физ. упражнений. Попробую эти варианты.

специфические особенности построения рациона, варианты меню

Вспомните себя в подростковом возрасте. Что тогда заботило ваш ум? Приключения, поиск пиратского клада, деревянные ружья и самодельные шпаги, сражения во дворе до темноты. Сегодня жизнь современного подростка стала заметно скучнее. Все больше времени он проводит за компьютером, что сказывается на состоянии здоровья и обмене веществ. Все чаще родители обращаются к врачам с проблемой лишнего веса у подрастающего чада. Но это в лучшем случае. Обычно, подражая взрослым, подростки просто садятся на диету. Особенно этим грешат девочки. Но в столь юном возрасте радикальные меры приводят к плохим результатам.

Почему обычные диеты не подходят

Давайте термин «обычные» возьмем в кавычки. Сегодня не составляет труда найти огромное количество диет, которые очень вредны даже для взрослого. Большинство из них предлагают серьезное ограничение по жирам или углеводам, а рационы являются несбалансированными.

Диета и меню при гастрите на неделю: рецепты приготовления….

Человек, находясь в современном ритме жизни, редко задумывается о правильном питании. Он принимает…

В качестве диеты для подростка они не подходят вдвойне. Это обусловлено тем, что растущий организм нуждается в другом наборе питательных веществ, нежели взрослый. Если ребенок будет проводить день за днем на зеленом салате и кефире, то очень скоро его придется поместить в больницу из-за проблем с позвоночником, мышечной атрофии и иных проблем со здоровьем.

Что нужно знать

Сейчас организм активно растет. Тело стремительно приобретает взрослые формы. Поэтому диета для подростков должна быть составлена только грамотным специалистом, и только в том случае, если она действительно нужна. Если вы приняли решение похудеть – можно похвалить за присутствие духа, но вот брать за основу взрослую диету не стоит. Она не только не поможет, но еще и серьезно навредит. И вместо очаровательного образа, который есть в вашем воображении, получится нечто из фильмов ужасов. При доведении задуманного до конца организм будет лишен необходимых ему веществ. Конечно, он довольно быстро перестроится, но еще неизвестно, понравится ли вам такой образ.

Диете – “нет”, спорту – “да”

Выбирая диету для подростка, необходимо помнить о том, что большинство в этом возрасте недовольны своими фигурами. Одних беспокоят выпирающие животики, других – бока или ягодицы. Врачи подчеркивают, что в этом возрасте отдельные части тела развиваются с разной скоростью. В результате можно иметь красивую фигуру с нелепо выпирающими отдельными частями.

До 16 лет это нормальное явление, поэтому диету для подростков должен подбирать специалист, оценивая количество жировой массы в организме. Если избыток наблюдается только на животе, а с остальным телом все в порядке, то это нужно корректировать при помощи упражнений, а не диет. Если пытаться сбросить вес, имея локальные проблемы, то вы добьетесь того, что худые части станут выглядеть дистрофичными. При этом те области, на борьбу с которыми направлялись усилия, будут продолжать выделяться.

Основные принципы

Диета для подростков 14 лет – это полноценный и сбалансированный рацион. Никакой голодовки, яблок и кефира. Необходимо худеть плавно, не ставя под удар весь организм. То есть система питания должна быть направлена на торможение появления жира и его отложений. Тогда растущий организм постепенно потратит то, что уже успело накопиться на проблемных местах.

Модельная диета на 3 дня: меню, результаты, отзывы

В погоне за быстрым достижением результатов человек способен истязать свой организм, чтобы…

Большинство диет направлены на быстрый результат. То есть за счет уменьшения калорийности рациона уничтожаются жировые запасы. Но подбирая диету для подростков 14 лет, необходимо учитывать, что организм еще формируется, ему каждый день необходимо определенное количество жиров, белков и углеводов. Поэтому диета строится на принципах полноценного и сбалансированного рациона с дробным питанием через равные интервалы времени.

Что можно ограничить

Основной виновник избыточного веса – это углеводы. И, конечно, поступают они в рацион не из цельнозерновых хлебцев и гречневой каши, а вместе с газировкой и батончиками. Именно на их ограничение и должна быть направлена диета. Для похудения подростку обычно достаточно лишь слегка подкорректировать рацион.

Из меню рекомендуется временно исключить белый хлеб и сдобу, конфеты и сгущенку, кондитерские изделия и магазинные соки. Сюда же стоит отнести чипсы и сухарики, сладкие напитки. Все это не дает никакой пользы организму, но при гиподинамии способствует стремительному набору массы.

Основа рациона

Эффективная диета для подростка должна представлять собой сбалансированный рацион. В первую очередь необходимо оптимизировать его по содержанию белковых продуктов. Каждый день в меню должны быть включены такие продукты, как постное мясо и молоко, рыба и творог, сыр и сливочное масло.

Очень важно обратить внимание и на достаточное потребление овощей и фруктов. Это основа диеты для подростков, потому как в их состав входят витамины и минералы, клетчатка и пектин. В результате организм быстрее насыщается. Кроме того, за счет достаточного потребления овощей и фруктов нормализуется работа кишечника. Это значит, что все шлаки и токсины будут вымываться из организма.

Основные принципы диеты

Какой должна быть лучшая диета для подростков? Эффективной, простой, не слишком дорогой, сбалансированной и оправданной. Если лишний вес существует только в воображении самого ребенка, то лучше всего сходить с ним на прием к диетологу, чтобы он помог ему разобраться. Если решено, что есть необходимость немного сбросить вес, стоит придерживаться следующих правил:

• Корректировка рациона не будет эффективной без физических упражнений. Поэтому нужно обязательно записать подростка в спортивную секцию.
• Во время любой диеты подросток должен получать необходимое количество витаминов и минералов.
• Необходимо обязательно сохранить в рационе супы на овощном и мясном бульоне.
• Каши, напротив, можно есть только на завтрак и в небольших количествах.
• Морепродукты – это кладезь полезных веществ, к тому же они практически не содержат жиров.
• Продукты нужно варить, тушить или запекать.

И конечно, придется всю семью переводить на выбранный рацион. Если мама будет печь блинчики или беляши, то вы вряд ли уговорите подростка довольствоваться супчиком. Поэтому постарайтесь перейти на здоровое питание все вместе.

Норма веса и роста

В 14 лет девочки должны весить в среднем от 48 до 50 кг. Для мальчиков средними цифрами являются 42-56 кг. К 16 годам ситуация немного меняется. Теперь для девочек верхняя граница – 61 кг, а для мальчиков – уже 70. Конечно, это средние цифры, которые вполне могут и отличаться от ваших. Если разница составляет не более 1-2 кг, беспокоится не о чем. В противном случае нужно вычислить индекс массы тела. Если он равен 20-25, то все нормально. А вот если значение больше, то необходимо корректировать рацион.

Легкая диета для подростков предполагает следующие ограничения:

• Нужно снизить потребление пищи на пятую часть.
• Исключите вредные продукты и увеличьте физическую активность.
• Родители должны перестать заставлять ребенка доедать, когда он уже наелся. Так формируется неправильное пищевое поведение.
• Ужин нужно устраивать не позднее 18 часов.
• За 30 минут до еды нужно выпивать по стакану воды.
• Питаться надо дробно, 5-6 раз в день, небольшими порциями.
• Размер порции полдника и ужина вместе взятых не должен превышать тот, что ребенок съел в обед.

Диета на четыре недели

Меню диеты для подростков разработано с учетом практики диетологов, что позволяет говорить о безопасности ее использования. Данный рацион хорошо сбалансирован и обеспечивает организм необходимым количеством полезных веществ, микроэлементов и витаминов. На каждую неделю разработано два вида меню. Их можно чередовать между собой. Такую диету для подростка в домашних условиях организовать совсем несложно. При правильном ее соблюдении за 4 недели можно потерять до 7 кг.

Первая неделя

Обычно именно она является самой сложной, потому как организм привык получать много сладкого, соли и специй. Но уже скоро он перестроится на здоровый рацион.

• На завтрак можно пару тостов и отварное мясо со свежим огурцом. Либо гречневую кашу с куриным филе.
• Второй завтрак – хлеб с маслом, яйцо и яблоко. Либо 2 яйца и бутерброд с сыром.
• Обед. Борщ, вареное яйцо, запеченный картофель и овощной салат. Второй вариант – гречневый суп с грибами, 2 яйца всмятку.
• Полдник. Кефир с сухариками (домашнего приготовления!) или фрукты с печеньем.
• Ужин. Куриное филе или 50 г твердого сыра с йогуртом.

На первый взгляд придерживаться такого рациона может быть сложно. Особенно если рассматривается диета для мальчика-подростка, который привык таскать булочки и печенье постоянно. Но на деле оказывается все не так сложно. Для перекусов на кухне нужно оставлять сухофрукты, яблоки и апельсины. Тогда будет формироваться правильная привычка.

Вторая неделя

Первое испытание позади, теперь нужно закрепить результат. Для этого требуется продержаться еще три недели. Главное – не планируйте диету в преддверии крупных праздников, то есть Нового года или дня рождения.

• Завтрак. Стакан молока с медом или ржаной хлеб с медом.
• Второй завтрак. Два бутерброда из черного хлеба с сыром или один с маслом и яйцо.
• Обед. Овощной суп и тушеные овощи, пара яблок. Второй вариант – грибной суп и мясная котлета, овощной салат.
• Полдник. Фрукты, бисквит или сухой хлеб.
• Ужин. Хлеб с рыбой и яблоко или стакан молока с сухариками и 150 г творога.

Дополнять диету можно отварными и сырыми овощами. В качестве перекуса допускается нежирная кисломолочка, а также фрукты (кроме бананов и винограда).

Третья неделя

Половина пути уже пройдена. Обычно те, кто держатся все это время, доходят до финала. Диета для девочки-подростка может стать первым испытанием силы воли. На этом этапе можно разрешить себе одно поощрение. По окончании второй недели выбирайте любой продукт, это может быть мороженое или пирожное. Его можно будет съесть утром, на завтрак. Через неделю это можно будет повторить.

• Завтрак. Стакан чая с молоком и черный хлеб с медом или натуральный фруктовый сок с хлебом.
• Второй завтрак. Черный хлеб с отварным мясом и два помидора либо хлеб с маслом и сыром.
• Обед. Борщ и отварная рыба, вареный картофель и зеленый салат. Либо овощной суп с мясной котлетой и морковным салатом.
• Полдник. Кефир с сухариками или фрукты с печеньем.
• Ужин. Сыр с хлебом или хлеб с джемом и кефир.

Последняя неделя

Большая часть пути позади, и рацион диеты уже стал привычным. Последняя неделя тоже не станет слишком серьезным испытанием:

• Завтрак. 150 г творога с медом и яйцо или гречка с телятиной.
• Второй завтрак. Большое яблоко или кефир.
• Обед. Овощной суп с горошком и 150 г мяса или запеченная рыба и салат из капусты.
• Полдник. Овощной сок, бутерброд с сыром или бисквит с яблоками.
• Ужин. Кусочек рыбы и зеленый салат или йогурт и творожная запеканка.

Универсальная диета

Она подходит для мальчиков и для девочек. Суточное потребление калорий должно быть уменьшено не более чем на 20%. Это значит, что девочкам потребуется 2500 ккал, а мальчикам – 3000 ккал. В остальном система оставляет вам много возможностей для того, чтобы разнообразить стол ребенка.

• На завтрак можно сделать гренки с сыром, яйцо или омлет, запеканку из творога с фруктами, гречневую кашу. Разнообразить меню можно огурцами и помидорами, молоком или кефиром.
• Второй завтрак предполагает легкий перекус фруктами или йогуртом.
• Обед – это основная трапеза, которая должна состоять из трех блюд. Это овощной суп, тушеные овощи с кашей и овощной салат.
• На полдник подойдет стакан кефира.
• На ужин приготовьте рыбу с овощами, творог с сухофруктами и сметаной, а также овощной салат с мясом.

За месяц такой диеты можно избавиться от 3-5 кг. Это будет очень заметным результатом, одноклассники сразу начнут отмечать этот факт. А родителям придется готовить деньги на новую одежду. Обвисшие брюки и джинсы точно не добавят привлекательности. Такой рацион является сбалансированным и не требует введения дополнительных витаминно-минеральных комплексов. Но если по назначению врача приходится выбрать более строгую диету, в этом случае их использование становится обязательным.

Каникулы – не только для отдыха

За три месяца можно основательно изменить свою внешность без вреда для здоровья. Поэтому, если необходимо сбросить несколько килограммов, то каникулы будут идеальным временем для этого. Летние диеты для подростков – это по большей части оптимизация рациона, дополнение его фруктами и овощами. Эти продукты должны практически полностью заменить собой чипсы и карамельки, спагетти и пирожные. Тогда результат не заставит себя ждать. В остальном менять рацион даже не придется. Ну и, конечно, лето – это время для активных игр. Чем больше вы будете плавать, гулять и играть, тем лучше будет проходить процесс снижения веса.

Памятка родителям

Если вы видите, что подросток увлекся диетами, начинает отказываться от еды и зацикливается на снижении веса, значит, нужно обратить на это самое пристальное внимание. Сейчас он не сможет адекватно оценить собственное тело, а тем более составить правильный рацион. Поэтому чаще всего такие действия нанесут вред молодому организму.

Важно ваше внимание и участие. Посетите вместе диетолога, рассчитайте ИМТ, составьте новый рацион и помогите своим примером подростку его придерживаться. Ведь в 14 лет отказ от печенья и пирожков еще выглядит настоящим героизмом.

полезных продуктов, которые должен есть 14-летний подросток | Здоровое питание

Мишель Кернс Обновлено 7 декабря 2018 г.

В 14 лет ребенок все еще развивается и, вероятно, использует достаточное количество энергии как умственно, так и физически. Диета, включающая разнообразные питательные продукты, может помочь гарантировать, что все пройдет хорошо. Продукты, которыми питаются дети этого возраста, обычно полезны для всей семьи, что может немного облегчить планирование меню для всего клана.

Зерновые

По данным Министерства сельского хозяйства США, 14-летней девочке следует ежедневно потреблять шесть порций по 1 унции зерна, в то время как мальчику того же возраста требуется восемь порций по 1 унции в день. Порция зерновых в 1 унцию может состоять из одного ломтика хлеба, ½ чашки вареной овсянки, риса или макарон, одной мучной или кукурузной лепешки или 1 чашки готовых к употреблению хлопьев для завтрака. Чтобы получить максимум питательных веществ и клетчатки, 14-летние должны стараться есть цельнозерновые продукты, когда это возможно, например цельнозерновой хлеб, коричневый рис или цельнозерновую лапшу. Министерство сельского хозяйства США говорит, что по крайней мере половина злаков для ребенка или подростка должна быть цельнозерновой, а не рафинированной, такой как пончики и макароны из белой муки.

Молочные продукты

14-летнему мальчику или девочке требуется три порции молочных продуктов в день, сообщает Министерство сельского хозяйства США. Одна порция молочных продуктов эквивалентна 1 чашке йогурта, молока, соевого молока, обогащенного кальцием, или замороженного йогурта; 2 стакана творога; 1/3 стакана тертого сыра или 1 ½ унции твердого сыра. 14-летнему ребенку следует избегать полножирных версий этих молочных продуктов в пользу обезжиренных или нежирных молочных продуктов, содержащих не более 1 процента молочного жира.

Белок

14-летнему мальчику требуется шесть с половиной порций белка по 1 унции в день, а 14-летней девочке – пять порций по 1 унции, хотя Министерство сельского хозяйства США предупреждает, что более физически активные подростки может потребоваться больше белка каждый день. Порция белка в 1 унцию может состоять из одного яйца, ¼ чашки вареной фасоли или бобовых, ¼ чашки тофу, ½ унции орехов или семян, 1 столовой ложки орехового масла или 1 унции мяса, птицы или морепродуктов. Мальчикам и девочкам-подросткам лучше избегать переработанного или вяленого мяса и морепродуктов, консервированных в масле, в пользу нежирных белковых вариантов, таких как курица без кожи, нежирный стейк или бобы.

Фрукты

Свежие, консервированные в соке или сушеные фрукты, а также 100-процентный фруктовый сок учитываются при соблюдении рекомендуемой суточной нормы потребления фруктов для 14-летнего ребенка. Девочкам этого возраста необходимо около 1 ½ стакана фруктов в день; мальчикам нужно 2 чашки. Чашка фруктового сока, ½ чашки сухофруктов и 1 чашка большинства свежих фруктов или один небольшой цельный фрукт считаются порцией фруктов. Для большей питательной ценности 14-летним детям следует избегать подслащенных фруктовых продуктов или фруктов, консервированных в густом сиропе.

Овощи

14-летнему мальчику ежедневно необходимо съедать 3 чашки овощей, а девочкам того же возраста – 2 ½ чашки. Тем не менее, для подростков так же важно потреблять самые разнообразные овощи, как и есть достаточно, говорит Министерство сельского хозяйства США. Каждую неделю 14-летние дети должны потреблять некоторые крахмалистые овощи, такие как кукуруза или картофель, темно-зеленые овощи, такие как брокколи или шпинат, бобы, красные и оранжевые овощи, такие как помидоры и морковь, и другие овощи, такие как грибы, огурцы или спаржа. Как правило, порция составляет 1 чашку сырых, вареных или выжатых овощей, хотя 2 чашки сырых зеленых листовых овощей считаются одной порцией.

Здоровое питание для подростков, План диеты для мальчиков и девочек-подростков, Здоровое питание для подростков

Д-р Неха Санвалка Рунгта 4 минуты чтения 03

Написано для ParentCircle Обновление дизайна веб-сайта

Вас беспокоит, что ваш 15-летний ребенок не получает достаточно питательных веществ, необходимых для его возраста? Ознакомьтесь с нашим планом здорового питания, специально подготовленным для подростков

Подросток

• 24.1K
• 1
• 0

Здоровое и сбалансированное питание в подростковом возрасте очень важно, поскольку оно способствует быстрому росту и развитию, характерному для этой фазы. По данным Национального института питания при Индийском совете медицинских исследований (ICMR), подросткам требуется от 2000 до 3020 ккал/день и 40-62 г белка в день для адекватного роста в зависимости от их возраста, стадии развития и пола. .

Почему пол влияет на потребности в питательных веществах?

Пол оказывает заметное влияние на потребности подростков в питательных веществах. Девочки могут нуждаться в большем количестве калорий и белков в раннем подростковом возрасте, поскольку они взрослеют раньше, чем мальчики. Требования к мальчикам выше в более поздние годы. Девочки также нуждаются в большем количестве железа по сравнению с мальчиками, чтобы компенсировать потерю железа во время менструации. Следовательно, диета для мальчиков и девочек отличается.

Диета для мальчиков и девочек-подростков

Ниже приведен пример плана диеты для мальчиков и девочек подросткового возраста. Размеры порций будут варьироваться в зависимости от возраста, развития и пола. Следовательно, важно связаться с квалифицированным диетологом для индивидуального плана диеты.

Здоровое питание для подростков

• Всегда начинайте день с завтрака. Мозг использует углеводы как источник энергии. Поскольку накопленные углеводы истощаются после ночного голодания, подросткам очень важно позавтракать. Это позволяет им лучше концентрироваться. Кроме того, это гарантирует, что они не будут есть нездоровую пищу в середине утра.
• Пусть ваш подросток съедает пять порций фруктов и овощей каждый день, так как они являются кладезем витаминов и антиоксидантов, которые необходимы для поддержания хорошей кожи и общего состояния здоровья.
• В подростковом возрасте происходит значительное отложение кальция в костях. Следовательно, включите в рацион 2-3 порции молока и молочных продуктов. Кроме того, убедитесь, что ваш подросток ест другие продукты, богатые кальцием, такие как семена кунжута, соевые бобы, раги, цветная капуста, зелень и орехи.
• Позвольте подростку носить в сумке сухофрукты и орехи, такие как миндаль, арахис, финики, инжир и жареный чана (нут). Когда она голодна, она может жевать эти здоровые альтернативы, а не покупать чипсы или другую нездоровую пищу.
• Подростковый возраст – время быстрого роста и развития, поэтому потребность в белке в этот период высока. Включите в каждый прием пищи хотя бы одну порцию продуктов, богатых белком, таких как бобовые, ростки, яйца, мясо, рыба, курица и соя.
• В последнее время наблюдается значительный рост подростковой гипертонии. Поэтому попросите подростка избегать столовой соли и продуктов с высоким содержанием соли.
• Посоветуйте подростку избегать жареных и готовых к употреблению закусок, так как эти продукты, как правило, содержат очень много калорий и соли и часто не содержат других питательных веществ.
• Газированные напитки, холодный кофе, чай со льдом и энергетические напитки содержат много калорий. Поэтому, когда вы гуляете с друзьями, ваш подросток должен вместо этого выбирать свежие фруктовые соки, сок сахарного тростника и пахту.
• Сократите потребление шоколада, пирожных и мороженого, поскольку они очень калорийны. Зарезервируйте их для дней рождения и особых случаев и ограничьтесь одной порцией.

Продукты для здоровой кожи

В этом возрасте часто появляются прыщи. Некоторые диетические изменения могут помочь предотвратить это.

• Подростки должны выпивать не менее 8-10 стаканов воды каждый день.
• Пусть ваш подросток ежедневно съедает один цитрусовый фрукт, такой как апельсин/сладкий лайм/лимон/грейпфрут, поскольку они богаты витамином С и могут предотвратить появление прыщей.
• Другие фрукты и овощи, такие как помидоры/свекла/манго/арбуз/мускусная дыня/болгарский перец, являются хорошим источником бета-каротина, предшественника витамина А. Включите эти фрукты в ежедневный рацион вашего подростка для здоровой кожи.

Другие советы для здоровья

• Поощряйте вашего подростка медитировать в течение 15 минут каждый день, чтобы бороться со стрессом.
• Заставьте вашего подростка заниматься физическими упражнениями в течение 45 минут, по крайней мере, пять дней в неделю. Физическая активность помогает бороться со стрессом и предотвращает ожирение и другие нарушения обмена веществ.