Диета для плоского живота за неделю: Диета для похудения живота и боков. Меню диеты.

Как сделать живот плоским за неделю: эффективные методы

Конечно, у вас не получится скинуть 10 кг за неделю без вреда для здоровья. Но стать немного стройнее вполне возможно! Мы расскажем, как сделать живот плоским за неделю.

Таня Щелканогова, редактор сайта

Если вам предстоит важное мероприятие буквально через семь дней, а ваша фигура оставляет желать лучшего, не стоит впадать в уныние. Даже за неделю можно похудеть, если тщательно следить за своим питанием и не забывать регулярно делать упражнения.

Сразу оговоримся: если живот большой, сделать его плоским за неделю не выйдет, но можно немного подтянуться за это время и, быть может, войти во вкус.  Имейте в виду, что как только вы прекратите работать над собой, прежний вес вернется, а рельефный пресс и плоский живот снова станут почти недостижимой мечтой. Эту недельную программу похудения можно воспринимать как начало пути к красивому, стройному и подтянутому телу.

Как сделать живот плоским за неделю: диета

Не верьте статьям в интернете, которые обещают похудение без диет. Очень важно изменить свой рацион, чтобы достичь своей мечты о плоском животе. С другой стороны, не нужно ограничивать себя во всем и переходить на одну гречку — вы обязательно сорветесь и наберете еще больше лишних килограммов.

Диета для плоского живота подразумевает полное исключение сладостей, а также жирного и мучного. В основе вашего меню должна быть клетчатка, то есть овощи и немного фруктов (не стоит увлекаться сладкими фруктами, такими как бананы и виноград — они вряд ли помогут вам достичь рельефного пресса и плоского живота за неделю).

Продукты для плоского живота

• Натуральный коричневый рис,
• Зеленые яблоки,
• Кабачки, цукини,
• Зеленый салат,
• Морские водоросли,
• Помидоры,
• Огурцы,
• Бобовые (чечевица, нут, сладкая кукуруза),
• Грейпфруты, апельсины,
• Капуста (белокочанная, брюссельская),
• Сельдерей,
• Гречка,
• Болгарский перец,
• Авокадо,
• Тыква,
• Рыба,
• Куриная грудка,
• Растительное масло.

Разумеется, это только часть списка! Старайтесь включать в свой рацион больше таких продуктов, и вы увидите, как изменится ваша фигура даже за 7 дней, а живот станет гораздо более плоским, чем до нее! И голодать вам не придется — клетчатка дает хорошее чувство сытости, при этом не лишая тело легкости.

Кстати, если вы хотите узнать, как сделать живот плоским за неделю, забудьте про майонез и другие соусы. Заправляйте все оливковым маслом. Также постарайтесь отказаться от алкоголя и соленой пищи, которая задерживает воду. При этом обязательно пейте не менее 2 литров воды в день. Можно также добавить в рацион зеленый или травяной чай.

Упражнения для плоского живота и осиной талии

Скручивания

Простое упражнение для плоского живота за неделю. Вам не понадобится никакого дополнительного оборудования. Все, что нужно — это 5−7 минут свободного времени и терпение. Мышцы будут болеть, но важно продолжать заниматься — так боль пройдет быстрее, а эффект от регулярных тренировок будет выше.

Планка

Планка считается лучшим упражнением не только для пресса, но и для мышц всего тела. Начните с 30 секунд и добавляйте по 15 секунд каждый день. Выполнять упражнение рекомендуется утром и вечером. Кстати, если вам скучно стоять в планке, скачайте специальное приложение для смартфона 20 Day Plank Challenge, которое будет мотивировать вас и мягко увеличивать нагрузку день за днем. Форма живота через неделю вас приятно удивит.

Вакуум

Упражнение для плоского живота из йоги. Очень хорошо помогает сделать живот плоским после родов и не только: за неделю можно будет увидеть позитивные изменения. Заключается оно во втягивании живота — у вас должно быть ощущение, будто из вас выкачали весь воздух. Затем следует расслабление. Сделать можно сколько угодно подходов. Лучше всего выполнять это упражнение, стоя на коленях.

Хула-хуп

Крутите обруч! Каждый день по 15 минут — например, когда смотрите любимый сериал. Это лучшее упражнение для тонкой талии и плоского живота, когда надо привести себя в порядок за неделю.

Танец живота

Конечно, танец живота не сделает вашу талию тонкой, а живот — плоским за неделю, да и овладеть им на должном уровне за такое короткое время не удастся. Времени потребуется больше, но и эффект будет долговременным. А кроме того, вы получите массу удовольствия!

Рельефный пресс и плоский живот: еще несколько советов

Достичь желаемого эффекта в виде плоского живота за неделю быстрее поможет контрастный душ, а также самомассаж. Начинайте так каждое утро, аккуратно массируя свой пресс с помощью масла. Это приведет кожу в тонус.

Не сутультесь — держите осанку, втягивайте живот во время ходьбы, следите за тем, как вы смотритесь со стороны. Как только вы распрямляете спину и грудь, живот визуально становится более плоским.

Кстати, внешний вид пресса и живота улучшает загар. Если вы хотите похудеть к поездке на море, воспользуйтесь лосьоном для тела с эффектом загара, чтобы сразу хорошо выглядеть на пляже.

Не пренебрегайте корректирующим бельем на первых порах похудения, особенно если идете на важное мероприятие и хотите чувствовать себя стройной и уверенной: эластичное полотно сделает живот плоским.

Теперь вы знаете, как сделать живот плоским за неделю! Здоровья и успехов!

А у вас получалось визуально уменьшить живот за неделю?

Кстати, теперь нас можно найти и в Telegram. Подписывайтесь на наш канал.

Питание: диета для плоского живота

«Отмечу: в борьбе за плоский живот диета для женщины важнее, чем для мужчины, — говорит Марина Студеникина, диетолог, заместитель главного врача клиники “Фактор веса”. — В организме мужчин значительно больше тестостерона, поэтому их мышцы лучше отзываются на физическую нагрузку и им проще корректировать фигуру именно с помощью фитнеса. Тогда как главное оружие женщин в этом деле — все-таки правильное питание».

И оружие это у каждого будет свое. Причина вашей расплывшейся талии — лишний вес, фигура типа «яблоко» или даже просто кожная складка? Диету для плоского живота желательно выстроить в согласии с этим.

Причина животика: лишний вес

Ничего нового тут, увы, не придумаешь. Правила похудения известны. В неделю желательно терять 0,5-1 кг веса, не больше. В противном случае организм начнет отдавать не только жир, но и мышечную ткань и воду. Да и кожа, вероятнее всего, не успеет сократиться.

Так что на сверхбыстрый результат можно не рассчитывать. Зато и пожертвовать ради похудения придется немногим: суточную калорийность рациона нужно будет сократить всего на 200 ккал. Как это правильно сделать, вычислив свой обмен веществ, подробно расписано тут.

Стараясь меньше есть, оставьте в своем меню все группы продуктов: белковые (нежирное мясо, творог), зерновые (зерновой хлеб, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы), овощи, фрукты, нежирные молочные продукты и даже жиры (1-2 чайные ложки растительного масла в сутки).

Причина животика: фигура типа «яблоко»

© Shutterstock.com

Тут многое зависит от того, в норме или все-таки выше нормы у вас индекс массы тела. Если перевеса нет, но каждый лишний грамм организм складирует именно на животе, диетологи рекомендуют резко рацион не урезать, но для плоского живота диету скорректировать.

«По своему опыту работы с клиентам я замечаю, что подкожный жир, в том числе и на животе (о внутреннем скажем ниже), откладывается в основном при избыточном потреблении углеводов, — утверждает Марина Студеникина. — За этим нужно следить. И исключить из меню не только простые углеводы, но и сложные с высоким гликемическим индексом (ГИ)».

Поскольку жир на животе откладывается чаще у мужчин и под влиянием мужских гормонов, Марина Студеникина также рекомендует включать в свое меню продукты с фитоэстрогенами: сою (соевые продукты, например тофу), льняное семя (льняное масло, каша), чечевицу.

«С последней, да и вообще с бобовыми, нужно быть осторожнее, — предупреждает эксперт. — Они в своем составе содержат углеводы, так что тем, кто стремится похудеть, их лучше есть лишь 3-4 раза в неделю в первой половине дня и не больше 150 г за один прием. Поскольку они вызывают вздутие живота, при приготовлении важно их предварительно замачивать и варить в два этапа: когда продукт будет наполовину готов, поменяйте воду».

Как мы выяснили, жир по мужскому типу откладывается у женщин на фоне стресса. «Поэтому я советую поддерживать диету для плоского живота успокаивающими травяными настоями и чаями с мелиссой, боярышником, мятой, солодкой. Можете купить готовый сбор или добавлять в напитки ту же свежую мяту. Пить две-три чашки в сутки, во второй половине дня, ближе ко сну».

Причина животика: внутренний жир

© Shutterstock.com

Ваша ситуация в чем-то схожа с той, что у «яблочников». И тоже свою роль играют стресс и гормоны. Так что возьмите на вооружение советы Марины Студеникиной, данные выше: включите в свою диету для плоского живота продукты с фитоэстрогенами и успокаивающие напитки. Плюс к тому эксперт дает вам еще два совета.

1. Следите за потреблением белка. «Глубоко, вокруг внутренних органов, скорее откладывается жир у тех, кто ест много жирного мяса, — говорит Марина Студеникина. — Тут нужно отказаться не только от сосисок и копченостей, но и от свинины и баранины. Говядины, телятины — в любом виде. Курицу и индюшку имеет смысл есть всего пару раз в неделю. А в остальные дни набирать свою норму белка (0,8 г чистого протеина на 1 кг массы тела) с нежирным творогом, рыбой, морепродуктами».

2. Включайте в свое меню продукты с омега-3: льняное масло, льняное семя, красная рыба. Эти жирные кислоты защищают сердце и сосуды, снижая риск инфарктов, который возрастает при избытке внутреннего жира.

Недостаточное питание, слабые мышцы

© Shutterstock.com

Укрепив мышцы, вы сможете решить проблему выпирающего живота. И в этом вам помогут физические упражнения в сочетании с богатым белком рационом: если нет проблем с почками, то из расчета 1 г чистого протеина на 1 кг массы тела. Сколько протеинов содержится в тех или иных продуктах питания можно посмотреть здесь. Чтобы правильно составить диету для плоского живота, учтите следующее.

– Белковые продукты должны быть нежирными (какое-то количество жира мы с ними наедим неизбежно, но хотя бы небольшое): творог — до 2%, белая рыба, филе индейки и куриной грудки. «Из морепродуктов предпочтительнее кальмары, — говорит Марина Студеникина. — В них на 100 г всего 0,3 г жира, а белок из них усваивается на 95%. Из растительных продуктов протеинами богаты бобовые и крупы: квиноа, гречка, перловка, булгур».

– Не отказывайтесь от углеводов: при дефиците энергии организм опять же начнет «разбирать на запчасти» мышцы.

– Чтобы усилить эффект, можете через две недели немного уменьшить количество белка в рационе: так организм не успеет им «приесться», и его усвоение не уменьшится.

Избыток кожи, а не жира

© Shutterstock.com

Казалось бы, тут диетой проблему не решишь. Сколько не урезай рацион — кожа похудеть не может. А вот если обогатить свое меню некоторыми продуктами, она станет более эластичной, а значит, будет меньше провисать. В своей диете для плоского живота сделайте следующее.

– Пейте достаточно воды: 40 мл на 1 кг массы тела. Ешьте сочные фрукты и овощи.

– Включайте в свое меню продукты с фитоэстрогенами (подробнее в советах тем, у кого фигура «яблоко»).

– Ешьте продукты, богатые веществами, которые активизируют выработку коллагена и эластина: морские водоросли, заливное из рыбы и другие блюда с желатином.

Поделиться:

Поделиться

Как добиться плоского живота за неделю

К следующей неделе живот МОЖЕТ стать более плоским! Попробуйте этот план питания, полный здоровых, выводящих токсины продуктов, и попрощайтесь с вздутием живота

1 из 7

Понедельник

ЗАВТРАК

Нежирный простой йогурт с овсяными хлопьями и 1 тертым яблоком. Зеленый чай.

ОБЕД

Салат из 50 г обезжиренной моцареллы, 1 помидора, ½ небольшого авокадо, свежего базилика, бальзамического уксуса, листьев салата. 1 ломтик семенного хлеба.

УЖИН

1 куриная грудка, приготовленная с имбирем, зеленым луком и соевым соусом, с 50 г (сухой вес) рисовой лапши и мангету.

ЗАКУСКИ

2 хрустящих хлебца, творог и 1 апельсин.

300 мл обезжиренного молока, несколько ломтиков папайи.

НЕ ВСЕ УГЛЕВОДЫ ОДИНАКОВЫ

2 из 7

Вторник

ЗАВТРАК

2 Oatibix с обезжиренным молоком и 10 г семечек подсолнуха. 1 апельсин. Зеленый чай.

ОБЕД

Салат из трех бобов (зеленый лук, помидоры, зеленый перец, 2 ст. л. красной фасоли, 2 ст. л. нута и 2 ст. л. обезжиренной заправки). Салат и 1 ломтик цельнозернового хлеба.

УЖИН

50 г риса басмати, домашний рататуй, гарнир из 25 г феты.

ЗАКУСКИ

Фруктовый коктейль с 250 мл обезжиренного молока.

1 тонкий ломтик ржаного тоста с арахисовым маслом.

ПОЧЕМУ НУЖНО ПИТЬ ЧАЙ И 9БОЛЬШЕ СОВЕТОВ ДЛЯ ЗДОРОВОГО ЖИЗНИ

3 из 7

Среда

ЗАВТРАК

Ягодный коктейль (1 стакан ягод, ½ стакана нежирного био-йогурта и 275 мл обезжиренного молока).

ОБЕД

Ланч-бокс для суши.

УЖИН

100 г жареного куриного филе с 1 печеным помидором, 1 большим печеным бататом и 100 г стручковой фасоли.

ЗАКУСКИ

Пирожки рисовые с творогом.

125 г тунца с помидорами черри, тертым салатом и маслинами.

ЛУЧШИЕ КРЕМЫ, ПРОЦЕДУРЫ И УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИЗБАВЛЕНИЯ ОТ ЦЕЛЛЮЛИТА

4 из 7

Четверг

ЗАВТРАК

30 г обезжиренной овсяной каши, 200 мл. Чай из одуванчиков.

ОБЕД

Жареные овощи с 30 г поджаренных орехов кешью.

УЖИН

125 г нарезанного кубиками нежирного филе ягненка на шашлыках, посыпанных хлебом и греческим салатом (без феты).

ЗАКУСКИ

1 столовая ложка хумуса с пониженным содержанием жира и сырой мукой.

1 ломтик тоста с тыквой и 2 чайные ложки арахисового масла.

ЭФФЕКТИВНЫЕ СПОСОБЫ ПОТЕРЯТЬ ЖИР НА ЖИРЕ, ПОДТВЕРЖДЕННЫЕ НАУКОЙ

5 из 7 Зеленый чай.

ОБЕД

50 г козьего сыра, 1 ломтик ржаного хлеба, большой салат и нежирная заправка.

ОБЕД

120 г запеченного лосося с перцем, 4 отварных молодых картофеля. Салат из кресс-салата и листьев, сбрызнутых маслом грецкого ореха.

ЗАКУСКИ

Фруктовый салат с небольшим количеством натурального йогурта.

1 ломтик фруктового хлеба.

ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ – ПРОСТО

6 из 7

Суббота

ЗАВТРАК

Яйцо-пашот, помидор-гриль, грибы-пашот и 1 тост из тыквы. Стакан сока и 1 фрукт.

ОБЕД

Тофу (85 г) и овощное жаркое с рисовой лапшой (сухой вес 50 г).

УЖИН

Шашлык из свинины (125 г нежирного мяса) с перцем, грибами и помидорами. 50 г (сухой вес) риса басмати и зеленого салата.

ЗАКУСКИ

Горсть сухофруктов и орехов.

Ломтики ананаса.

УЗНАЙТЕ, ПОЧЕМУ ЯЙЦА ПОЛЕЗНЫ

7 из 7

Воскресенье

ЗАВТРАК

30 г Special K с молоком, измельченными семенами льна и 50 г черники. Небольшой стакан фруктового сока.

ОБЕД

Жареные помидоры, посыпанные орегано и бальзамическим уксусом, подаются на 1 поджаренном ломтике чиабатты, посыпанном 25 г козьего сыра.

УЖИН

1 филе лосося на гриле с соусом песто, 50 г дикого риса и брокколи.

ЗАКУСКИ

1 ломтик хлеба, творог и ананас.

Рисовый пудинг (200 г) и свежая малина.

ПОНРАВИЛОСЬ ЭТО? ПРОЧИТАЙТЕ ЭТИ

7 ДРУГИХ СВИДАНИЙ, КОТОРЫЕ НЕ ПОВРЕДЯТ ВАШЕМУ ЗДОРОВЬЮ

ДОБАВЬТЕ АВОКАДО В ОБЕД И ИЗБАВЬТЕСЬ от НЕЗДОРОВЫХ ПЕРЕКУЗОВ

ЧЕТЫРЕ БЫСТРЫХ СПОСОБА ПРИВЕДЕНИЯ В ФОРМУ

7-дневный план питания для плоского живота EatingWell

Чтобы избавиться от жира на животе, нужно не просто надеть узкие джинсы. Исследования показывают, что люди с меньшим количеством висцерального жира на животе (жира, окружающего органы) имеют меньший риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Таким образом, потеря жира не только поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше, но и поможет предотвратить опасные проблемы со здоровьем.

Хотя не существует какого-то одного волшебного продукта, который растопит жир на животе, исследования показали, что определенные продукты обладают особыми свойствами для сжигания жира на животе, например, авокадо, артишоки, цельнозерновые продукты, кефир, зеленый чай, яйца, арахис и нут. . Эти продукты работают по-разному, помогая уменьшить жировые клетки и уменьшить окружность талии. Этот 7-дневный план питания включает в себя эти продукты для плоского живота, а также овощи, цельнозерновые продукты, фрукты и полезные жиры и белки, вкусными способами, которые помогут вам легче сбросить жир на животе и чувствовать себя прекрасно.

Ищете другие планы питания? Посмотрите наши планы диеты для плоского живота на осень, зиму и веганскую диету!

Как приготовить еду Неделя приема пищи:

1. Приготовление салата из шпината и артишоков с соусом из пармезана и винегрета (приготовленный из продуктов для плоского живота!) для обеда в дни со 2 по 5. Храните салат в плотный контейнер ( Купить: amazon.com, $ 25,99 за 5) и заправку отдельно в маленьком контейнере ( Купить: amazon.com, 12 долларов за 8).
2. Приготовьте омлеты в формочках для кексов с сыром фета и перцем для быстрого завтрака на вынос в дни 1, 2, 3 и 7. Храните в стеклянных воздухонепроницаемых контейнерах ( Для покупки: amazon.com, 7,19 долларов США за 1) и разогрейте в микроволновой печи на высокой мощности в течение 20–30 секунд, когда будете готовы к употреблению. Заморозьте оставшиеся яичные маффины в морозильной камере.
3. Приготовьте арахис с чили и лаймом и храните в герметичном стеклянном контейнере, чтобы он оставался свежим ( Чтобы купить: amazon.com, $7,19за 1 средний контейнер) есть в течение недели.

День 1

Запеченный овощной суп

Плоский живот Бонус: Исследования показали, что употребление в пищу орехов связано с более тонкой талией и более низким ИМТ. А пикантность, которую вы найдете в рецепте арахиса с чили и лаймом , может помочь ускорить ваш метаболизм благодаря составному капсаицину.

Завтрак (290 калорий, 4 г клетчатки)

A.M. Полдник (214 калорий, 11 г клетчатки)

• 1 стакан обезжиренного кефира
• 1 стакан малины, свежей или замороженной
• 2 ч. л. семена чиа

Обед (345 калорий, 8 г клетчатки)

P.M. Полдник (221 калория, 4 г клетчатки)

Ужин (410 калорий, 13 г клетчатки)

• 2 чашки запеченного овощного супа
• 1 4-дюймовый круглый лаваш из цельнозерновой муки, поджаренный и покрытый 1/4 чашки хумуса

Суточная норма: 1480 калорий, 62 г белков, 153 г углеводов, 41 г клетчатки, 76 г жиров, 2367 мг натрия

День 2

Паста из нута с соусом песто из лимона и петрушки

Плоский живот Бонус: Нут — это продукт для плоского живота, содержащий 5 граммов клетчатки и 5 граммов белка в 1/2 чашки. Эти питательные вещества насыщают вас и стабилизируют уровень сахара в крови, чтобы вы были довольны. Кроме того, у тех, кто ест нут, талия на 2 дюйма меньше, чем у людей, которые не едят фасоль. Сегодняшняя паста из нута с песто из лимона и петрушки и салат из нута, артишоков и авокадо с заправкой из яблочного сидра на ужин содержит нут и артишоки, сжигающие жир на животе.

Завтрак (290 калорий, 4 г клетчатки)

A.M. Полдник (214 калорий, 11 г клетчатки)

• 1 стакан нежирного кефира
• 1 стакан малины, свежей или замороженной
• 2 ч. л. семена чиа

Обед (324 калории, 4 г клетчатки)

P.M. Закуска (46 калорий, 2 г клетчатки)

• 1 1/2 чашки воздушного попкорна с 1 ч. л. Итальянская приправа

Ужин (630 калорий, 12 г клетчатки)

Всего в день: 1504 калории, 62 г белка, 122 г углеводов, 33 г клетчатки, 92 г жира, 1940 мг натрия

День 3

карри из нута ожирение. Плюс кофеин слегка ускоряет метаболизм. Добавьте чашку или две зеленого чая к своему распорядку дня, как мы делаем в этом плане питания, чтобы получить больше пользы для здоровья.

Завтрак (290 калорий, 4 г клетчатки)

902:70 утра Полдник (210 калорий, 4 г клетчатки)

• 1 средний банан
• 1 ст. арахисовое масло

Обед (324 калории, 4 г клетчатки)

P.

M. Полдник (159 калорий, 11 г клетчатки)

• 1/2 стакана нежирного кефира
• 1 стакан малины, свежей или замороженной
• 2 ч. л. Семена чиа

Ужин (446 калорий, 10 г клетчатки)

Вечерний перекус (103 калории, 3 г клетчатки)

Суточная норма: 1526 калорий, 58 г белка, 163 г углеводов, 35 г клетчатки, 77 г жира, 1858 мг натрия

День 4

Жареные корнеплоды и зелень с приправленной чечевицей

Плоский живот Бонус: Чечевица, богатая клетчаткой, питает здоровые кишечные бактерии и обеспечивает бесперебойную работу кишечника, предотвращая вздутие живота и запоры. А добавление темной листовой зелени (как мы делаем на сегодняшнем ужине) поможет вам потреблять меньше калорий, не усиливая чувство голода. Согласно исследованиям Гарвардского университета, овощи являются пищей номер один, способствующей снижению веса.

Завтрак (380 калорий, 10 г клетчатки)

утра Полдник (113 калорий, 1 г клетчатки)

Обед (324 калории, 4 г клетчатки)

P.

M. Полдник (221 калория, 4 г клетчатки)

Ужин (453 калории, 14 г клетчатки)

Суточная норма: 1491 калория, 65 г белка, 130 г углеводов, 32 г клетчатки, 86 г жира, 1753 мг натрия

День 5

Спагетти, кабачки и курица с соусом песто из авокадо

Flat-Belly Bonus: Овес — это мощное цельное зерно, богатое клетчаткой. Люди, которые отказались от рафинированных зерен и ели больше цельнозерновых (таких как овсянка и коричневый рис), избавились от жира на животе. Сегодняшний легкий рецепт завтрака на обед содержит здоровую дозу этого полезного зерна в виде вкусных мюсли. 910003

Завтрак (490 калорий, 18 г волокна)

• 1 стакана Кефира
• 3/4 стакана безжима зеленый чай

Полдник (113 калорий, 1 г клетчатки)

Обед (324 калории, 4 г клетчатки)

P.M. Полдник (95 калорий, 4 г клетчатки)

• 1 среднее яблоко

Ужин (497 калорий, 8 г клетчатки)

Суточная норма: 1519 калорий, 77 г белков, 152 г углеводов, 35 г клетчатки, 76 г жиров, 1449 мг натрия : У людей, которые регулярно едят авокадо, талия меньше.