Диета для мужчин для похудения сбросить 10 кг: что нужно для похудения, меню и рацион правильного питания

Как быстро похудеть — рацион и меню на день для мужчин — советы, которые помогут сбросить вес / NV

23 марта 2021, 04:20

Автор: Юлия Листопадская

Диетолог и коуч по трансформации питания Максим Погорелый рассказал про полезный рацион, который поможет мужчинам в похудении.

Максим Погорелый

кандидат технических наук, диетолог, лектор, сертифицированный коуч по трансформации питания (Precision Nutrition, Canada)

Рацион для мужчины рассчитан, исходя из 1800 ккал/день. Особенность мужского рациона состоит в том, что мужчины стараются употреблять в себя побольше белка. Куда больше, чем им в действительности требуется для наращивания и поддержания мышечной массы. Однако, белок — не деньги и его часто бывает слишком много.

Видео дня

Почему избыток белка — это вредно?

Избыток белка не позволяет организму его полностью переварить и усвоить. В результате, большое количество неусвоившегося белка попадает в толстый кишечник и достается там микрофлоре. Условно-вредные (протеолитические) бактерии перерабатывают неперевареный любителем протеина белок в весьма токсичные вещества. И существенная их часть успевает усвоиться в кровь. Это приводит к хронической интоксикации организма и перегрузке печени.

И потому печень вместо синтеза тех самых белков и липидов, из которых и строятся стальные мужские мышцы, вынуждена тратить свой ресурс на устранение последствий перегрузки организма токсичными продуктами переваривания избытка белка условно-вредными бактериями.

Норма белка в рационе

Сколько же белка следует съедать? Исследования показали, что около 1,2 г белка на 1 кг веса является оптимальной дневной нормой как для здоровых молодых мужчин, так и для мужчин старшего возраста, которые ведут активный образ жизни, но — не растят мышечную массу.

Если же вы регулярно ходите в зал, то вам нужно получать белка больше. Американский колледж спортивной медицины рекомендует съедать 1,2−2,0 г/кг для роста и поддержания мышечной массы. Эта рекомендация аналогична рекомендации Международного общества спортивного питания: 1,4−2,0 г белка на 1 кг веса тела.

Такие количества белка позволяют наращивать мышцы тем, кто тягает тяжести в спортзалах. Однако — только им, ведь для того, чтобы мышцы росли, им нужно давать не только адекватное питание, но и адекватную нагрузку.

Рацион для похудения мужчин

Предлагаемый рацион похудения содержит 1,4 г белка на 1 кг веса. Мы остановились на этой норме, исходя из простой идеи, что мужчинам, ведущим высокоактивный образ жизни, вряд ли понадобится сгонять 3−4 кг в неделю.

В нашем случае, мы выбрали оптимальное количество белка, которое поможет вам, даже не занимаясь до седьмого пота в спортзале, худеть быстро. Ведь высокобелковые диеты (а наша диета для похудения является высокобелковой), помогают есть меньше и не чувствовать при этом голода.

Мы уже рассказали в «женской статье», что, во-первых высокое потребление белка: оно снижает количество грелина — гормона голода, уровень которого повышается во время любой диеты с ограничением калорий и усиливает чувство голода, а это затрудняет похудение.

Во-вторых, высокое потребление белка увеличивает выработку гормона сытости PYY, который снижает аппетит и способствует сытости.

Дайджест главных новостей

Бесплатная email-рассылка только лучших материалов от редакторов NV

Рассылка отправляется с понедельника по пятницу

Таких, научно подтвержденных способов направить ваш обмен веществ в русло сброса жира, снизить чувство голода и помочь вам съедать меньше без самоизнасилования — множество. О самых эффективных из них Максим Погорелый рассказывает в 21-дневном пошаговом курсе-самоучителе Обмани свой жир.

Рацион на 1800 ккал для быстрого похудения

Дневной набор продуктов

• 3 ст.л. оливкового масла
• 3 яйца
• 250 мл кефира
• 20 г тыквенных семечек
• 1 чашка кофе
• 2 чашки чая
• 250 мл красного вина
• 200 г фруктов и ягод
• 250 г сырых овощей и зелени
• 150 г отварной фасоли
• 200 г жирной морской рыбы
• 40 г орехов
• 550 г приготовленных овощей

Дневной набор продуктов для похудения / Фото: Максим Погорелый

Меню на день

Завтрак

• приготовленные овощи — 150 г
• яйца — 3 шт.
• 1 чашка кофе
• 1 ст. л. оливкового масла

Перекус

• орехи и семечки — 40 г
• 1 чашка чая
• фрукты и ягоды — 200 г

Обед

• приготовленные овощи — 150 г
• рыба — 200 г
• салат — 250 г
• 1 ст. л. оливкового масла

Перекус

• тыквенные семечки — 20 г
• кефир — 250 мл
• 1 чашка чая

Ужин

• Приготовленные овощи — 250 г
• Отварная фасоль — 150 г
• 250 мл вина
• 1 ст. л. оливкового масла
  

Меню на день / Фото: Максим Погорелый

Теги:   Диета Питание Здоровое питание Правильное питание

Эффективная диета для мужчин | Bonapeti.ru

Не думайте, что мужчины не обращают внимания на свой внешний вид. Наоборот – иногда это важнее всего для них. Большинству из них, однако, не хватает свободного времени из-за других обязанностей. Но действительно, если решат, они могут сосредоточиться на желаемой цели и у них более сильная воля. Поэтому мужчинам легче похудеть, чем женщинам.

Устремленность и постоянство – в основе стремления мужчины иметь хорошее тело. Кроме того, сильный пол трудно поддается искушениям типа пирогов. Теоретически, им проще похудеть. Но практически есть правила, которым нужно следовать, а также сесть на правильно подобраннуй диету.

Один из факторов, которые мужчина, который хочет сбросить несколько килограммов, должен учесть это поменять свои привычки. В это входит регулярное занятие спортом и большая доза воздержания – так коротко можно описать эту диету.

Диета мужчины должна включать 3 вкусных приемов пищи ежедневно. Они будут главным источником и основой диеты. Завтрак это тот, который обеспечивает основные углеводы, которые нужны на весь день. На обед положитесь на белковые продукты, а на ужин – на порцию углеводов, которые помагают сжигать жиры.

Как и для любой диеты и в этой между основными питаниями хорошо включить второй завтрак и полдник. Лучше всего съесть маленькую банку кислого молока, например, и 100 мл томатного сока в 10 ч утра, и есть что-нибудь полдник – кусок диетического хлеба с ложкой творога и нарезанный огурец.

Примерное меню

Завтрак:

Пример 1: кусок цельнозернового хлеба с 1/2 ложкой сливочного масла ниской жирности, 30 г постной вареной ветчины, 100 г дыни

Пример 2: 2 ломтик диетического хлеба с 1/2 ложкой сливочного масла и с 1 ложкой джема из лесных ягод

Пример 3: 3 ложки цельнозерновых овсяных хлопьев (без сахара), ложка творога и 3 ложки молока, 150 г дыни

Пример 4: 4 ст.л. сливочного сыра, смешанных с 2 ч.л.нарезанных оливок, намазанных на запеченный кусок хлеба, 200 г сока грейпфрута

10 ч: 1/2 ломтика цельнозернового хлеба, 1/2 стакана сока грейпфрута

Обед: 2 ч.л. горчицы, намазанных на ломтик хлеба, 85 г запеченной грудки индейки, 55 г брынзы ниской жирности или плавленного сыра, запеченый болгарский перец, 1 ст. петрушки или свежего шпината, салат из фасоли, зеленый лук, 1 ст.л.базилика, заправленного уксусом, оливковым маслом и молотым черным перцем, 2 киви

16 ч: 2 ст.л. нежирной сметаны с 1 ч. л. укропа, смешанных с 8 морковками и 50 г лютеницы

Ужин: 110 г запеченной рыбы с 1 ч.л. томатного соуса, тушеная стручковая фасоль с оливковым маслом и петрушкой и 1 запеченная картофелина

Оптимальный уровень приема калорийй для людей, совершающих легкую работу в офисе – 1 500 ккал в день. Для мужчины, который совершает тяжелый физический труд, калории должны быть увеличены до 1 800 или даже 2 000 в день.

Не забывайте пить жидкости – минимум 2 л жидкостей в день (вода без газа, сок, чай – алкоголь не в счет). Кроме того, не забывайте и о движении.

Советы по диете от человека, который сбросил 10 кг жира за восемь недель

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Я никогда не был большим поклонником трансформаций тела. Основная причина этого? Потому что я думал, что они поощряют неустойчивые способы питания. Мое предубеждение заключалось в том, что для того, чтобы добиться больших изменений за короткий промежуток времени, вы должны питаться непривлекательно, а также неустойчиво. Я знаю, что это не так, потому что недавно я завершила программу трансформации, благодаря которой я прошла путь от избыточного веса до девятого возраста.Модель обложки 0005 Men’s Fitness  всего за восемь недель, и я сделал это, используя систему, которая была удивительно простой и рассчитанной на долгое время.

В основе системы, которую я использовал, — «Новый план тела» (откроется в новой вкладке) — лежит простая, но мощная концепция. Он гибкий, а это значит, что вы можете есть то, что вам нравится, вместо того, чтобы засовывать себе в шею бесконечные соцветия брокколи, потому что так говорит ограничительный план питания. И он не запрещает ни целые группы продуктов, ни отдельные продукты.

Если вы когда-нибудь задумывались о трансформации тела, но откладывали это из-за непривлекательности пищевой стороны, вам будет приятно узнать, что принесение положительных изменений в свое тело не обязательно должно сделать вас несчастным. Чтобы дать вам представление о том, о чем идет речь, я изложил некоторые общие советы, которые я использовал, чтобы сбросить 10 кг жира всего за восемь недель, а также некоторые другие практические советы, которые помогли мне получить результат, чем я никогда не думал, что это возможно. И если мой опыт вдохновил вас начать свой собственный путь трансформации, скажите привет в @JonLipseyMedia (в Твиттере (открывается в новой вкладке) или Инстаграме (открывается в новой вкладке)) или @NewBodyPlan (Твиттер (открывается в новой вкладке) и Инстаграм) (открывается в новой вкладке)) в социальных сетях и дайте мне знать, как у вас дела.

Nutrition Essentials

Белок в первую очередь

Цель преобразования вашего тела — одновременно сбросить жир и нарастить мышечную массу, и лучший способ сделать это — отдать предпочтение высококачественному белку из мяса, рыбы и яиц. Оттуда следует добавить полезные жиры (мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные), которые можно получить из молочных продуктов, орехов, семечек, авокадо и оливкового масла, а остальное восполнить углеводами. Подробное руководство о том, как правильно питаться, есть в Новом плане тела (откроется в новой вкладке).

Не гонитесь за совершенством

Чем лучше ваша диета, тем лучше будет ваш результат. Если вы можете хорошо питаться все время, прекрасно. Но если вы чувствуете, что придерживаться этого нереально, вполне нормально использовать подход 90% питания, при котором вы хорошо едите 90% времени и более расслабленно относитесь к оставшимся приемам пищи.

Ограничьте выпивку

Выпивка содержит много калорий, но мало полезных питательных веществ с точки зрения трансформации тела, поэтому, если вы не ограничите потребление алкоголя во время восьминедельного челленджа, вам будет трудно сбросить жир и нарастить мышечную массу. Если вы действительно хотите выпить, мы советуем придерживаться чистых спиртных напитков или красного вина вместо белого вина или пива.

Ешьте углеводы во время тренировки

Обычно для тех, кто не занимается спортом, время приема пищи не так важно. Но поскольку ваше время и потребление калорий ограничены во время Нового плана тела (открывается в новой вкладке), это становится важным фактором. Мы рекомендуем съесть небольшое количество углеводов за пару часов до тренировки, чтобы получить энергию для успешной тренировки. Затем съешьте порцию углеводов вместе с белком в своем посттренировочном приеме пищи.

Максимум овощей

Овощи содержат много питательных веществ, которые поддерживают ваше общее здоровье и иммунную систему, что очень важно, когда вы многого требуете от своего организма. Они также содержат клетчатку и воду, которые помогут вам чувствовать себя сытым после еды.

Много пить

Вода, то есть. Обезвоживание можно легко спутать с голодом, поэтому, если вы не пьете достаточно воды, это может привести к тому, что вы съедите больше, чем вам нужно. Вода также необходима для всех видов физиологических процессов, поэтому она поможет вам оставаться здоровым во время вашего испытания трансформации.

• 13 советов экспертов по снижению веса
• Лучшие упражнения для похудения
• Как нарастить мышечную массу естественным путем

Как правильно питаться

Ведите пищевой дневник

Записывайте, что вы едите и когда едите, это поможет вам придерживаться принципов плана, что окажет положительное влияние на результаты вашего преобразования. Это также поможет вам вносить правильные коррективы по мере вашего продвижения.

Не переживайте из-за промахов

В течение восьми недель вы съедите около 112 000 калорий. Один бокал вина содержит около 140 калорий. В пончике около 280 калорий. Так что, по большому счету, промах не повлияет на ваш общий прогресс. На самом деле, вы, вероятно, причините больше вреда, если подчеркнете это или позволите лишить вас мотивации. Конечно, частое употребление алкоголя или рафинированного сахара остановит ваш прогресс, но важно сохранять чувство перспективы.

Не торопитесь

Мы живем в мире, где все делаем в спешке, но во время еды стоит замедлиться. На это есть несколько причин. Если вы правильно пережевываете пищу, вы эффективнее ее перевариваете и усваиваете больше питательных веществ, что особенно важно, когда на счету каждая калория. Вы также будете более восприимчивы к тому, что ваше тело сообщает вам, когда вы чувствуете себя сытым, поэтому вы будете чувствовать себя более удовлетворенным в конце еды, и вам будет легче сопротивляться желанию переесть.

Не спешите возвращаться ни на секунду, помогая

То, как вы едите, а также сколько, будет влиять на то, насколько вы сыты. Если вы проглотите тарелку с едой, скорее всего, вы все еще будете чувствовать себя голодным, когда закончите. Это потому, что у вашего тела не было возможности зарегистрировать то, что оно только что съело. Итак, вы возвращаетесь за второй порцией, думая, что вам нужна дополнительная еда. Если вы не торопитесь, ваши гормоны сытости смогут работать должным образом, поэтому вы можете не чувствовать, что вам нужна вторая порция. Если вы чувствуете голод после еды, подождите около десяти минут, прежде чем решить, хотите ли вы еще. Скорее всего, вашей первой порции будет достаточно.

Очистите свои шкафы

Сила воли у всех нас ограничена, так что нет смысла тратить ее понапрасну. Допустим, вы привыкли открывать ледяную бутылку пива, когда приходите в 7 вечера после долгого и напряженного рабочего дня. Если вы приступите к плану и решите не употреблять алкоголь, но оставите свои хорошие бутылки холодного пива в очереди в холодильнике, каждый раз, когда вы будете открывать его, вы будете получать напоминание о том, чего вы решили не есть. Вам потребуется немного силы воли, чтобы сопротивляться желанию потянуться к открывалке для бутылок. Но если вы убедитесь, что в холодильнике их нет, прежде чем приступить к планированию, они исчезнут из поля зрения и, надеюсь, из головы. Используйте ту же тактику для любых других вещей, которые, по вашему мнению, могут вас соблазнить, пытаясь ограничить их во время вашего испытания трансформации.

Никогда не говори никогда

Когда вы говорите, что никогда не будете делать что-то, например, «Я не буду есть мороженое во время трансформации тела», вы оказываете на себя сильное давление. Вместо этого попробуйте сказать себе, что вы можете получить это завтра. Когда наступит завтра, скорее всего, вы либо не почувствуете этого, либо окажетесь в более сильной позиции с точки зрения силы воли. А если вам все еще хочется, скажите себе, что завтра будет…

Приготовьтесь к успеху

Если вы хотите иметь хоть какой-то шанс хорошо питаться, то, как минимум, мы рекомендуем вам готовить завтрак и обед накануне вечером, чтобы утром их можно было достать из холодильника. Если у вас на работе нет холодильника, купите небольшую сумку-холодильник. И старайтесь закупать еду оптом каждую неделю. Это сэкономит время и деньги.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джон Липси работал в компании Men’s Fitness UK , которая предшествовала Coach , а затем поделился с ней веб-сайтом. Джон был заместителем редактора и редактором с 2007 по 2013 год. Он вернулся в качестве главного редактора с 2016 по 2019 год. Он также стал соучредителем IronLife Media и New Body Plan .

Похудение на 10 кг и 10 см за 6 месяцев с помощью FitBit

Из этой истории клиента вы узнаете, как я помог Майклу, 41-летнему менеджеру по продажам, достичь желаемого веса и сформировать новые и прочные полезные привычки.

«Я боюсь, что у меня может случиться сердечный приступ, оставив дочь расти без отца».

Разговор о сильном стимуле! Майкл, разведенный, 41-летний менеджер по продажам, упрямый человек с очень прагматичным подходом к жизни. Он целеустремленный, амбициозный и очень целеустремленный. «Я человек, который выбирает все или ничего!»

В типологии Эннеаграммы он отображается как 8w7, а в SDI он печатается как сильный красный цвет. Как он это сформулировал: «Дайте мне результаты или уходите!»

Почему мы не начали с плана питания?

«Я слишком люблю еду. Когда я ем сладости, у меня как будто маленькие оргазмы во рту! Я не готов от этого отказаться».

История Майкла — отличная иллюстрация того, насколько разными являются пути каждого человека к здоровому образу жизни. Хотя у него был сильный стимул достичь своего целевого веса в 80 кг, он не был готов ко всем изменениям, чтобы достичь этого. Единственным обязательством, к которому он был готов вначале, было проходить 10 000 шагов в день. Вот и все! Мое обязательство перед ним состояло в том, чтобы постепенно вводить новые изменения привычек с течением времени и возлагать на него ответственность за другие изменения образа жизни, когда придет время. Что мы и сделали.

Вам не нужно менять свой образ жизни за одну ночь. Начните с малого, с привычек, которые вы хотите и можете изменить сегодня. Со временем вы сможете ввести больше привычек, используя импульс предыдущих изменений для подпитки следующих. Этот постепенный переход является более реалистичным и, как правило, более устойчивым.

Благодаря партнерству с целями Майкла, вместо того, чтобы прописывать план, мы достигли 3 основных важных фундаментальных целей:

Собственность и скорость

Мы поставили цели, которых Майкл мог достичь. Его соревновательный характер мотивировал его ежедневно преодолевать 10 000 шагов. Каждый раз, когда он это делал, его мотивировала «победа», поэтому он делал это снова. Его первоначальная потеря веса произошла из-за того, что он больше двигался, а его диета осталась прежней. Это дало толчок для дальнейшего изменения образа жизни с течением времени. Если бы мы установили нереалистичные ожидания, а он их не оправдал, процесс стал бы старт-стоп, и он бы не застрял на нем.

Адаптация

Если бы я дал Майклу строгий план питания на 6 месяцев, он бы сбился с курса. Вместо того, чтобы говорить ему, что делать, мы работали над тем, как он думает, планирует и приспосабливается к окружающей среде. Например: когда он уезжал в командировку, ему нужно было проявить изобретательность. Как он будет идти к цели? Как он адаптирует свое питание к еде в отеле? Как он изменит свои цели на время своего отсутствия? Вместо того, чтобы сказать: «Я не мог придерживаться программы, потому что меня не было дома», он должен был заставить ее работать, где бы он ни находился. Обладая навыками адаптации, он мог поддерживать постоянную потерю веса. С жестким предписывающим 6-месячным планом об этих адаптациях гораздо труднее договориться.

Изменения порождают изменения

«Я даже не узнаю себя. Год спустя: мой холодильник полон свежих овощей; Я ежедневно обедаю со своими коллегами; а шоколадки уже не хочется. Это так странно: раньше я бездумно съедал около 3 плиток шоколада и большую пачку чипсов каждый вечер перед телевизором — теперь я просто катаюсь на своем статичном велосипеде, пока смотрю сериал!»

В течение нескольких месяцев мы с Майклом встречались каждые 2-3 недели на 1 час. Мы обсудим его прогресс в предыдущие недели, изучим любые проблемы, с которыми ему пришлось столкнуться, и пересмотрим любые неудачи и разработаем стратегию на следующие несколько недель.

Постепенно мы внесли больше изменений в поведение и мышление.
Мы будем использовать существующие привычки для создания новых привычек.
Мы проверим уровень его мотивации и найдем новые источники мотивации.
Мы бы изменили стратегии, которые не сработали, и подготовились бы к неожиданным поворотам.

Некоторые основные достижения, которых мы достигли:

• Ежедневная прогулка 10 000 шагов
• Начать отслеживать еду
• Предложите более здоровую пищу: увеличьте количество натуральных продуктов и уменьшите количество обработанных продуктов
• Планирование питания на работу
• Притормози его еду
• Обуздать тягу
• Постепенно вводите кардиоупражнения
• Ешьте более осознанно
• Ввести больше общественного питания, чтобы ограничить его переедание
• Запишитесь в его местный спортзал, чтобы он мог плавать со своей дочерью
• Купите статичный велосипед, чтобы использовать его, пока он смотрит телевизор
• Начать еженедельно играть в футбол
• Прекратите перекусывать и смотреть телевизор

Вспомогательные инструменты

• Для подсчета шагов и кардиомониторинга: шагомер FitBit
• Чтобы отслеживать его питание: MyFitnessPal
• Чтобы создать ответственность, когда его мотивация упала: Stickk. com
• Социальная поддержка: абонемент в спортзал

Изменение должно продолжаться. В противном случае это всего лишь этап

После достижения своего первоначального целевого веса Майклу пришлось работать над поддержанием этого нового образа жизни. После потери 10 кг, адаптации всего своего режима питания и движения и получения множества положительных отзывов от друзей и семьи импульс Майкла был достаточно сильным, чтобы держать его в фокусе.

Однако старые привычки возвращаются, поэтому мы продолжаем проверять, чтобы убедиться, что он закрепил эти привычки навсегда, и помочь ему заметить и погасить любые регрессии к нездоровому поведению.

Он не только прекрасно выглядит и чувствует себя, но и все медицинские осмотры Майкла положительны, предсказывая его маленькой дочери долгую и счастливую жизнь.

Отказ от ответственности: мы не связаны с FitBit и не получаем никакой компенсации или спонсорства от компании. Это просто история клиента, иллюстрирующая эффективность счетчика шагов для похудения.