Диета для метаболизма: Диета для запуска обмена веществ!

0

Содержание

Диета для запуска обмена веществ! – «Продукты для запуска метаболизма помогают ПОХУДЕТЬ, Азиаты не зря все худые ⁉️ Несложное МЕНЮ и ФОТО До/после»

Всем привет!

 

С возрастом стала замечать, что метаболизм замедляется. Всю жизнь была не в коня корм, могла есть практически всё что хочу и сколько хочу, и вес стоял на месте, примерно 48 кг при росте 160 см.

А последнее время, мне 45 сейчас, чувствую, что ем я не так и много, а лишнее откладывается. Причём только в животе и вокруг талии, как спасательный круг. И этот дисбаланс с остальным телом особенно некрасив. Грудь маленькая, ноги худые, а живот и талия кошмар.

Но худеть на каких-то серьёзных диетах и тем более препаратах боюсь, был негативный опыт с Турбослим и получила я совсем не то, что хотела и ждала, а кучу проблем. Поэтому начала интересоваться тем, как же можно разогнать метаболизм. Ведь явно он у меня замедляется. И возможно ли это в возрасте, когда физиологически метаболизм становится медленнее.

Когда отметка на весах дошла до 55 кг, чего со мной никогда не случалось, только после родов, я срочно начала решать эту проблему.

На самом деле эту диету я использовала в комплексе с Разгрузочными днями и Щипковым массажем живота, отзывы на которые я писала ещё перед Новым Годом. А на диету отзыв залежался в черновиках, но решила его дописать, не люблю бросать дело на половине.

 

✔️ ИНФОРМАЦИЯ НА ЭТУ ТЕМУ

 

Правила разгона метаболизма:

 

Первое правило пить много воды.

 

Высчитываем свою личную формулу. В моём случае 55 умножаем на 40 и делим на 2. Получаем 1100 мл. Но это не так и много, можно до полутора литров в день выпивать.

Правило второе. Едим часто, дробно, но понемногу.

 

Чувство голода испытывать нельзя. Голодание никогда не разгонит метаболизм.

Третий постулат. Белковая пища обязательна в рационе.

 

Она хорошо насыщает и долго перерабатывается, и при этом наш организм тратит на переботку белка немало калорий.

На самом деле всё это именно то, что мне нужно. Я и раньше любила есть часто, не люблю питаться по часам, строго обед в 12, а ужин в 17 или 18. Никогда так не любила, и тем более это выходит вредно. Терпеть, а потом напихивать сразу много. Это и большая нагрузка на желудок, и откладываться будет про запас.

 

РЕЗЮМИРУЮ:

Диета совсем не сложная. Есть можно практически всё. Правила просты.

  1. Завтракать
  2. Есть дробно, часто, понемногу
  3. Больше есть белковой пищи и добавить в рацион продукты, расщепляющие жиры (имбирь, грейпфрут, лук, чеснок, и так далее)
  4. Практически исключить из рациона продукты, которые приложу ниже.

В этих правилах есть небольшой нюанс, о котором я расскажу нижу.

Далее приложу список продуктов, которые должны преобладать в рационе и те, которые нужно исключить.

 

✔️ ПРОДУКТЫ для ЗАПУСКА МЕТАБОЛИЗМА

Как запустить обмен веществ отзывы

 

Острый перец

Имбирь, цикорий, корица

Брокколи

Красная фасоль, зелёный горошек

Цельнозерновые продукты

Сельдерей

Шпинат

Морские водоросли

Кофе и зелёный чай

Яблоки и груши

Специи

Лук, чеснок

Цитрусовые

Миндаль

Рыба

Постное мясо

Молочные продукты небольшой жирности

 

✔️ ИСКЛЮЧИТЬ или СВЕСТИ к МИНИМУМУ:

 

Алкоголь, Газировка, Соки, Жирная молочка, Жирное мясо, чипсы и весь Фаст-фуд, пирожные и так далее, картофель

 

✔️ МОЙ ОПЫТ

 

Эксперимент я проводила в течении месяца. Раз в неделю делала Разгрузочные дни, и каждый день Щипковый массаж живота.

Каких-то серьёзных ограничений в питании не делала. Просто старалась есть как можно больше блюд с уклоном в ПП, никакого Фастфуда, также каждый день съедала грейпфрут или свитти или мандарины / апельсины. Плюс часто, не каждый день, но несколько раз в неделю готовила блюда с имбирём.

По поводу нюанса, о котором я написала выше. Одним из правил разгона метаболизма является обязательный завтрак. Я обычно с утра есть не хочу, и чувство голода появляется только часа через 2-3. И когда я в первые дни эксперимента стала впихивать в себя завтрак, я заметила, что я не худею, а банально поправляюсь. Поэтому я стала делать так. По своему обыкновению первый завтрак я пропускала, пила только какао, мне этого достаточно. А вот когда уже аппетит появлялся, часов в 10-10:30, я уже завтракала.

По поводу сладкого, от которого мне очень сложно отказаться. Я решила так: конфеты и шоколадки заменить на более-менее полезные сладости. Лучше съесть сметану с домашним вареньем или натуральный йогурт с мёдом. И это реально вкусно и вполне можно отказаться от “вредного” сладкого.

 

✔️ ИСХОДНИК:

 

Вес: 55,4 кг

Рост: 160 см

Возраст (на момент диеты): 44.

диета похудение

 

✔️ ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ

 

Первый Завтрак:

 

Все дни чашка какао с молоком БЕЗ сахара. Чуть позже пару чашек кофе без сахара.

Это моя обычная практика, тут я ничего в себе не ломала и не меняла.

 

Второй завтрак:

Каша овсяная на молоке.

Или каша пшённая с тыквой.

 

Или Йогурт или творог.

Обед:

Обед можно сделать посытнее. Суп из тыквы с чесноком, имбирём на куриной грудке.

Диета меню

Продукты для запуска метаболизма отзывы

+ Салат из смеси овощей с мягким сыром.

несложное меню диета по запуску обмена веществ

Или Спагетти с запечёной курицей и шпинатом.

диета меню

Или говяжья отбивная с брокколи и овощным салатом:

Полдник:

Оладьи из кабачков.

Или Творожная запеканка без сахара.

Или печёное яблоко с мёдом и корицей.

Ужин:

Очень часто готовила лапшу по китайскому рецепту. Или с курицей / индейкой + имбирь + много овощей и приправ.

диета для похудения отзыв

Или тоже самое с креветками.

отзыв похудение

Подсадила на это мужа, ему тоже очень понравился этот рецепт. Для ужина самое то. И не калорийно и в тоже время наедаешься нормально.

Или Брокколи с индейкой в сливочном соусе.

Или овощной салат с курицей.

метаболизм запуск отзывы

Или говядина в сметане с горошком и оливками.

Изредка на гарнир ела картошку, совсем исключить её не в силах, люблю. Но к ней нежирные рыбные котлеты и побольше овощей.

Плюс несколько раз в день съедала по несколько долек грейпфрута или свитти или апельсина.

Сбивать чувство голода можно миндальным орешком.

Или галетами из льняных семечек и кунжута без сахара.

И, кстати, в Азии, где едят ежедневно имбирь, чеснок, острые приправы толстых людей нет.

 

✔️ РЕЗУЛЬТАТ

 

диета результат

В результате такого питания и разгрузочных дней раз в неделю отвес за месяц составил почти 2 кг. (Результат от совокупности разгрузочных дней и этой диеты).

Итог: 53,5 кг.

Для кого-то это мало, а мне достаточно.

диета похудение

Плюс щипковый массаж подтянул кожу на животе и живот стал более упругим и плоским.

диета отзывы +результаты

После Диеты для запуска обмена веществ я месяц посидела на Пиколинат Хрома, чтобы закрепить результат. И вес, с которым я вышла из этой диеты ещё чуть-чуть уменьшила. При этом ела, практически всё, что хочу.

 

✔️ ПОБОЧКА

 

Кому может не подойти? Думаю, из-за обилия специй, в том числе и острых, эта диета не подойдёт людям с проблемами ЖКТ. В остальных случаях проблем не вижу. Питание получается сбалансированным, исключаются из рациона только вредные и ненужные продукты. Сахар в небольших количествах допустим, кроме того из фруктов его можно получать.

У меня побочки не было, всё прошло хорошо.

 

✔️ ПЛЮСЫ:

 

+ Сытно, нет чувства голода

+ Если сытно, значит и настроение хорошее

+ Нет раздражительности как на диетах с голоданием

+ Качество жизни практически не меняется

+ Нет быстрого набора потом, так как организм не находился в стрессе.

 

✔️ МИНУСЫ:

 

К минусам отнесу то, что пролонгированного эффекта от диеты нет. Если начать питаться по прежнему, налегать на пирожные, то вес может вернуться. И не может, а вернётся. Если же в рационе будут преобладать белки, овощи и фрукты, вместо булочек и конфет, то вес может более менее балансировать на нужной цифре.

Также минус в том, что быстро похудеть не получится. Никакого чуда за неделю не случится.

 

✔️ ИТОГ

 

Что могу сказать подытоживая. Чудес после 40-ка ждать не стоит. Если бы я не подключила разгрузочные дни результат бы не был таким хорошим. А для кого-то и этот результат мал. Вообще, по опыту, самый хороший способ похудеть это высокая аэробная нагрузка, но у меня нет возможности ходить в спорт зал, поэтому изголяемся как можем. На самом деле, когда потеплеет, хочу начать бегать. А сейчас начала делать комплекс упражнений на зону живота и ягодиц, но об этом пока рано.

Всем красивой фигуры и здоровья! Эта диета прекрасный вариант немного похудеть без голодания и стресса.

 

По теме:

Турбослим

​​​​​​Пиколинат Хрома

Щипковый массаж живота.

Диета для метаболизма Хейли Помрой: меню и рецепты

Диета для метаболизма Хейли Помрой учит разгонять свой метаболизм так, что больше не приходится беспокоиться за то, что ты ешь. Здесь нет жестких правил или очень маленьких порций. Даже у людей, с запущенной ситуацией на такой диете получается похудеть на 7-10 килограмм за месяц.

Основная суть диеты

Суть диеты состоит в ограничении всего лишь несколькими продуктами питания. При такой системе питания из организма уходят только жировые отложения, а не накопленная вода.

  • Практически самое важное правило — это соблюдать режим, а точнее питаться каждые три часа. Такой способ хорошо разгоняет метаболизм и организм переваривает еду намного быстрее.
  • Каждая порция перекуса не должна превышать норму. Например, съесть на полдник первое, второе, а еще и десерт не получится.
  • Необходимо учитывать потребности организма, а именно потребность в суточной норме белка и сложных углеводов. Все это требуется для полной гармонии в метаболизме и укреплении мышечной массы.
  • Сразу же после пробуждения, стоит выпить стакан воды, чтобы завести процессы кишечника, а после в течение 30 минут обязательно позавтракать. Завтрак — это самый важный прием пищи.
  • Обязательно пить много воды, а именно не меньше 2 литров в день. Также разрешается пить чай в течение всего дня или лимонад, но при этом они не станут учитываться вместе с водой.
  • Рацион питания четко разрабатывается на месяц и ни в коем случае не подвергается каким-либо изменениям. Если вы захотите съесть что-то не из меню, делать это лучше не стоит. Организм в течение 7-ми дней перестраивается на определенный рацион питания, который нарушать нежелательно.
  • Диету нужно соблюдать курсами и повторять через определенное время.
  • Диета также имеет несколько периодов, каждый из которых воздействует на различные стороны похудения.
  • В рационе питания порции для приема пищи измеряются необычно. Их измерение идет в чашках или стаканах размером 250 г. Какое количество чашек необходимо съесть в тот или иной прием пищи четко прописано в диете.
  • Помимо соблюдения диеты, для хорошего воздействия на организм нужен спорт или просто физические нагрузки.

Более подробно о сути диеты рассказано в книге Хейли Помрой «Диета для бметаболизма», советую прочитать, если вы серьезно настроены.

Запрещенные продукты

Придется исключить из своего рациона полностью сахар и мед, жирные продукты, мучные и хлебобулочные изделия. Также исключите магазинные соки, кукурузу и даже сухофрукты.

Употребление молочных продуктов тоже нужно будет свести к самому минимуму. Алкогольные напитки придется не употреблять на время диеты, точно также, как и всеми любимый кофе.

Как уже говорилось выше, диета длится 4 недели, которые разделяются на 3 основных фазы. В первые два дня преимущественно употребляйте в пищу продукты, которые состоят из сложных углеводов, а также продукты, которые обогащены клетчаткой.

После, следующие два дня употребляйте только свежие овощи и продукты, насыщенные белком. После четырех разгрузочных дней, можно добавить в свой рацион продукты, которые показаны при диете. Итак, что можно есть:

  1. Первая фаза диеты. Длительность составляет два дня. Она нацелена на общий отдых организма и снятие продолжительного стресса со всех органов пищеварения. В рацион своего питания обязательно добавьте продукты, которые содержат натуральный сахар, а также продукты, которые богаты витаминами С и В. Если у вас есть в рационе питания рыба, то разрешены нежирные сорта. На завтрак можно все виды каш, кроме манной и перловой, предпочтительнее завтракать овсяной, рисовой или гречневой кашей. Также разрешены практически все свежие овощи и фрукты. Если вы любитель яиц, предпочтение нужно будет отдать только белкам яиц. Также на первой фазе диеты разрешены различные приправы и специи, и даже грибы.
  2. Вторая фаза диеты. Длительность составляет два дня. Данная фаза уже направлена на серьезное сжигание жировых отложений в теле. Следите за количеством жира в употребляемых продуктах, а также количество быстрых углеводов. В данный период не рекомендуется употреблять жирные и высокоуглеводные продукты. Разрешены яичные белки, свежие овощи. Из фруктов в свой рацион можно включить только лимон и лайм. Грибы, специи и приправы также разрешены, только к ним еще добавляется морская капуста, которая содержит в себе огромное количество полезных веществ, которые хорошо влияют на метаболизм. Не забывайте про физические нагрузки и упражнения на все виды мышц.
  3. Третья фаза. Длительность составляет три дня. Третья фаза целенаправленно сжигает весь оставшийся жир, только в несколько раз быстрее для достижения закрепляющего эффекта. Здесь разрешены продукты со здоровыми жирами. Если в ваш рацион входит рыба, то можете позволить себе съесть какую-нибудь жирную рыбу. Также, как и в остальных фазах, разрешены практически все виды свежих овощей, оливки, грибы, фрукты, морская капуста. Также разрешается заправлять салаты оливковым маслом, добавлять в рацион различные ягоды и орехи. Для любителей яиц разрешено съесть и желток, и белок. Для физических нагрузок в данную стадию идеально подойдет йога, растяжка или массаж.

Плюсы и минусы

Очевидные плюсы такой диеты: вы больше не станете изнурять себя голоданием, а будете есть тогда, когда захотите, и вообще, каждые три часа. В рацион питания, особенно на третьей стадии можно добавить любимые привычные продукты, например орехи или ягоды, специи и приправы.

Результат такого похудения, по отзывам, не проходит в течение месяца, а наоборот, организм, который привык к такому режиму питания, будет часто «просить» пищу, разгоняя тем самым метаболизм.

Минусы американской диеты состоят в четком режиме питания, который совсем нельзя нарушать. Приходится есть 5 раз в день в определенное время, которое не всегда совпадает с привычным ритмом современной жизни. Также весомым минусом для большинства людей считается цены на продукты, которые входят в обязательный рацион питания.

Советы врачей при соблюдении данной диеты

Хейли Помрой диета для ускорения метаболизма является той диетой, которая одобрена практически всеми врачами-диетологами мира. Хейли Помрой из США продумала практически все варианты, при которых проц человека разгоняется, прогоняя тем самым жир. Врачи также советуют придерживаться данного рациона питания и включать ежедневные физические нагрузки.

Избегайте стрессовые ситуации, которые могут как-то косвенно повлиять на ваше здоровье. Старайтесь не ограничивать себя в той пище, которая вам более предпочтительна.

Читайте также
Французская диета для похудения: рацион питания на 2 недели
Стройные фигуры француженок славятся по всему миру. Красота их фигур зависит от природной сдержанности в еде, хотя…

Противопоказания

Как и у любой диеты есть специальные противопоказания:

  • заболевание щитовидной железы и нарушение работы кишечника;
  • нельзя начинать диету, если вы еще не достигли совершеннолетнего возраста, а также если вам за 60;
  • для беременных и кормящих женщин также не рекомендуется придерживаться диеты.

Примерное меню диеты

Диета ускорение метаболизма Хейли Помрой, меню на каждый день:

  • День 1. На завтрак можно съесть одну из разрешенных каш с добавлением фруктов. Перекус-яблоко. Обед: нежирный суп, овощной салат и нежирная рыба. Перекус: клубника. Ужин: гречневая каша, несколько белков яйца.
  • День 2. Завтрак: гречневая каша с травяным чаем. Перекус: вишня. Обед: овощной суп и два белка яйца. Перекус: арбуз. Ужин: рис с овощами.
  • День 3. Завтрак: омлет из белков яиц. Перекус: груша. Обед: рис с красной рыбой. Перекус: банан. Ужин: коричневый рис с брокколи.
  • День 4. Завтрак: овсяная каша с добавлением ягод. Перекус: овощной салат. Обед: нежирный суп. Перекус: апельсин. Ужин: овощи на пару.
  • День 5. Завтрак: рисовая каша с фруктами. Перекус: фруктовый или овощной смузи. Обед: рис с грибами. Перекус: морская капуста. Ужин: тушеная капуста с томатами.
  • День 6. Завтрак: омлет из белков, заправленный оливковым масло. Перекус: горсть миндалей. Обед: овощной суп. Перекус: клубника. Ужин: овощной салат и гречневая каша.
  • День 7. Завтрак: овсяная каша с бананом. Перекус: зелень и киви. Обед: рыба на пару и рис. Перекус: 100 г. любых орехов. Ужин: овощной салат с добавлением авокадо и оливкового масла.

Пример меню на каждый день:

Правила диеты Хейли Помрой

  • все блюда должны быть изготовлены исключительно из разрешенных продуктов, иначе соблюдение диеты теряет смысл;
  • хороший настрой и полное избавление от стресса. Принимайте диету не как очередную каторгу, а как путь к новой жизни. После такой диеты вес вряд ли вернется в том же количестве;
  • нельзя голодать. Пищу необходимо употреблять каждые три часа, даже если вы не хотите есть;
  • ужинайте всегда за 1-2 часа до сна, чтобы ваш метаболизм успел переварить всю нужную пишу еще до сна.

Читайте также:

Результаты

Результаты данной диеты не заставят вас ждать. Дело в том, что пока в организме плохой обмен веществ, то жировые отложения накапливаются постоянно, но медленно.

В итоге происходит набор нескольких килограмм, о которых вы даже и не задумываетесь. Диета направлена на быстрый сброс жира не только с помощью метаболизма, но еще и с помощью ограничения суточной нормы калорий, даже не смотря на большие порции.

Фото похудевшей по диете Хейли Помрой

Первые результаты буду заметны уже через несколько дней, также улучшится состояние кожи в свзяи с улучшением обменных процессов в организме. Вы сразу увидите свое состояние до и после.

Сброшенные килограммы не станут возвращаться, если вы после диеты не «пуститесь во все тяжкие». Хотя, многие отзывы говорят о том, что даже при нормальном превышении калорий, килограммы не возвращаются из-за хорошего метаболизма.

Посмотрите видео-отзыв девушки, которая похудела по этой программе питания. Возможно, вы получите ответы на те вопросы, которые мы не успели охватить в своей статье.

Изучив все тонкости диеты, можно смело говорить о том, что она полезная и совершенно не вредит организму. Придерживаться такой диеты или нет, решать только вам, но всегда исходите из состояния здоровья и конкретных целей при выборе диеты. Диета для метаболизма Хейли Помрой на данный момент является практически самая популярная в мире.

B ACADEMY ДИЕТА ПЕРФЕТТА УСКОРЕНИЕ МЕТАБОЛИЗМА N30 ПАСТИЛКИ ЖЕВАТ МАССОЙ 3500МГ

Диета Перфетта Ускорение метаболизма

Инновационная формула для худеющих, решающая проблему тяги к сладкому!

Какую проблему решает?

– способствует ускорению обменных процессов в организме

– препятствует набору лишней массы тела

– улучшает метаболизм жиров и углеводов

– помогает быстрее расходовать полученные с пищей калории

Ускорение метаболизма способствует стройности гораздо быстрее, а эффект от полученного результата сохраняется надолго при соблюдении определенных правил поведения.

Что же такое «метаболизм» и как его ускорить?

Метаболи́зм (от греч. metabole – «превращение, изменение»), или обмен веществ – набор химических реакций, которые возникают в живом организме для поддержания жизни. В организме происходят сложные процессы в клетках по расщеплению и усвоению сложных сахаров и липидов – этих кирпичиков, из которых состоит каждодневное энергообеспечение человека. Если человек питается с ограничениями, что характерно для всех диет, то скорость метаболических реакций снижается, чтобы сэкономить энергию, нужную для нормального функционирования головного мозга и внутренних органов. Помимо пересмотра режима питания и физических нагрузок, разгону метаболизма в процессе похудения активно помогают витамины, минералы, натуральные экстракты ягод и трав. Многокомпонентная система в форме жевательных пастилок содержит уникальную комбинацию витаминов и растительных экстрактов, которые разгоняют обменные процессы, а их нехватка в организме приведет не только к лишнему весу, но еще и к ослаблению мышц, постоянному чувству усталости, плохому сну и настроению. Работающие по разным механизмам, они усиливают действия друг друга и позволяют добиваться того же результата с меньшими дозировками. Кроме того, входящие в состав «вспомогательные» вещества снимают побочные эффекты и обеспечивают комфорт всем происходящим процессам.

Как это работает?

Ниацин – более известное название витамина PP и ниацинамида, участвует во многих окислительно – восстановительных реакциях, влияет на липидно-углеводный обмен в живых клетках и образование ферментов. Нормализует концентрацию липопротеинов крови, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, способствует регенерации слизистой пищеварительной системы, восстанавливает гормональный фон и поддерживает эндокринный баланс, нормализует обмен веществ.

Экстракт зеленого кофе – отличается сложным химическим составом, содержит массу полезных веществ, в том числе кофеин и хлорогеновую кислоту, которые оказывают непосредственное влияние на скорость метаболизма. Помогают печени активно перерабатывать жирные кислоты, снижают уровень инсулина, активно участвуют в сжигании жиров.

Экстракт зеленого чая – способствует ускорению липидного (жирового) и углеводного обмена, помогает контролировать аппетит, поддерживает метаболизм и синтез коллагена в соединительной ткани, способствует повышению тонуса при физической и умственной усталости, укреплению кровеносных сосудов.

Экстракт ягод асаи – уникальный источник цианидина, препятствующего развитию ожирения и сахарного диабета. Кроме этого в ягодах асаи содержатся фитостеролы, которые регулируют липидную активность, а также незаменимые жирные кислоты Омега-6 и Омега-9, способствующие снижению уровня холестерина.

Экстракт ягод годжи – содержит 21 минерал (железо, цинк, йод, калий, кальций, селен и т.п.), 18 аминокислот (в том числе 8 незаменимых), 6 витаминов, 5 каротиноидов, включая бета-каротин, 8 полисахаридов и 6 моносахаридов, 5 ненасыщенных жирных кислот, включая линолевую и альфа-линолевую кислоты. Благодаря широкому компонентному составу, экстракт ягоды годжи используется для улучшения обмена веществ.

Экстракт подорожника большого -содержит флавоноиды, аминокислоты, фитонциды, а также до 20% пектиновых веществ. Обладает широким спектром полезного воздействия на организм, снижает уровень глюкозы, нормализует обменные процессы, ускоряет метаболизм, обладает термогенным эффектом (помогает быстрее расходовать полученные с пищей калории).

Кальция пантотенат – витамин В5, одна из основных ролей которого – ускорение метаболизма и запуск процесса липолиза (расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты). В этом клеточном производстве вырабатывается дополнительная энергия, необходимая при повышенных физических и умственных нагрузках.

Пиридоксина гидрохлорид – витамин В6, обладает уникальными свойствами снижать деструктивные процессы, участвует во всех биохимических реакциях в организме, ускоряет метаболизм, ослабляет действие токсинов и способствует их выведению.

Тиамина гидрохлорид – витамин В1, необходим для полноценного углеводного, белкового и жирового обмена, в организме превращается в кокарбоксилазу – кофермент, необходимый для большинства ферментных реакций в организме людей, сидящих на строгих диетах.

Рибофлавин – витамин В2, ускоряет метаболизм, обеспечивает доступ кислорода к клеткам и нормальное течение окислительно – восстановительных реакций в организме, ускоряет превращение витамина В6 в его активную форму.

Фолиевая кислота – участвует в максимальном усвоении белков и жиров. Вносит значительный вклад в качество обменных процессов. Особенно необходима для людей, которые употребляют продукты с высоким содержанием жиров..

Биотин – играет важную роль в преобразовании углеводов, жиров и белков в глюкозу, необходимую в виде энергии для жизнедеятельности организма, блокирует отложение питательных веществ в жировую ткань. Помогает организму правильно расходовать полученные калории. Для ускорения метаболизма особенно эффективен в сочетании с витамином В5.

Цианокобаламин – витамин В12 стимулирует потерю массы тела, помогая ему усваивать питательные вещества и поддерживать энергию на высоком уровне. Что в свою очередь подстегивает обмен веществ.

Пищевая ценность 1 жевательной пастилки:

Белки – 0,2г, жиры – 0г, углеводы – 2,7г

Энергетическая ценность одной пастилки – 12 Ккал/54 кДж

Активный компонент (Содержание в 1 пастилке):

Ниацин – 6 мг

Витамин B5 – 2 мг

Витамин B6 – 0,7 мг

Витамин B2 – 0,6 мг

Витамин B1 – 0,5 мг

Фолиевая кислота – 70 мкг

Биотин – 0,02 мг

Витамин B12 – 0,4 мкг

Жевательные пастилки красного цвета с приятным фруктово-ягодным вкусом, обогащенным нотками зеленого чая и лечебных трав.

Диета Перфетта Ускорение метаболизма, жевательные пастилки №30 

Биологически активная добавка (БАД). Не является лекарственным средством.

Жевательные пастилки в форме мармеладных сердечек с приятным фруктово-ягодным вкусом, обогащенным нотками зеленого чая и лечебных трав. Какую проблему решает? Ускорение метаболизма способствует стройности гораздо быстрее, а эффект от полученного результата сохраняется надолго при соблюдении определенных правил поведения.

Что же такое «метаболизм» и как его ускорить? Метаболи́зм (от греч. metabole — «превращение, изменение»), или обмен веществ — набор химических реакций, которые возникают в живом организме для поддержания жизни. В организме происходят сложные процессы в клетках по расщеплению и усвоению сложных сахаров и липидов – этих кирпичиков, из которых состоит каждодневное энергообеспечение человека. Если человек питается с ограничениями, что характерно для всех диет, то скорость метаболических реакций снижается, чтобы сэкономить энергию, нужную для нормального функционирования головного мозга и внутренних органов. Помимо пересмотра режима питания и физических нагрузок, разгону метаболизма в процессе похудения активно помогают витамины, минералы, натуральные экстракты ягод и трав.

Многокомпонентная система в форме мармеладных пастилок содержит уникальную комбинацию витаминов и растительных экстрактов, которые разгоняют обменные процессы, а их нехватка в организме приведет не только к лишнему весу, но еще и к ослаблению мышц, постоянному чувству усталости, плохому сну и настроению. Работающие по разным механизмам, они усиливают действия друг друга и позволяют добиваться того же результата с меньшими дозировками. Кроме того, входящие в состав «вспомогательные» вещества снимают побочные эффекты и обеспечивают комфорт всем происходящим процессам.

Состав 1 жевательная пастилка содержит:

  • Активные ингредиенты: ниацин, экстракт зеленого кофе, экстракт зеленого чая, экстракт ягод асаи, экстракт ягод годжи, экстракт подорожника большого, кальция пантотенат, пиридоксина гидрохлорид, тиамина гидрохлорид, рибофлавин, фолиевая кислота, биотин, цианокобаламин
  • Вспомогательные ингредиенты: мальтозный сироп, сахароза, вода очищенная, желатин, концентрат яблочного сока, пектин, регулятор кислотности лимонная кислота, мальтодекстрин, глазурь (карнаубский воск и растительное масло), регулятор кислотности цитрат натрия трехзамещенный, натуральный краситель кармин, клубничная эссенция.
Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов, беременность, кормление грудью.

Перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Книга “Диета для ускорения метаболизма”

О книге “Диета для ускорения метаболизма”

Книга «Диета для ускорения метаболизма» авторов Помрой Хэйли и Адамсон Ив предназначена для тех, кто решил вести борьбу с лишними килограммами. Хэйли Помрой помогала многим знаменитостям снижать вес, и они остались довольны. В книге диетолог делится с читателями своими секретами.

Лишний вес негативно сказывается на работе организма, всех его систем и органов. В первую очередь страдает сердечно-сосудистая система, затем опорно-двигательный аппарат. Очень часто избыточный вес становится причиной низкой самооценки, постоянного стресса, плохого настроения и неудач в личной жизни. Именно поэтому люди ищут способы похудеть.

Авторы этой книги придерживаются мнения, что самое важное в снижении веса – хороший метаболизм. Когда обмен веществ замедлен, то организм гораздо быстрее накапливает лишние калории в виде жира. Они рассказывают, как сделать обмен веществ быстрее, используя знания о правильном питании и умеренные физические нагрузки.

Всем, кто хочет похудеть, нужно будет подготовиться к переменам, ведь придётся пересмотреть не только свой рацион, но и режим питания. Однако система, предложенная в книге, стоит того – можно снизить вес примерно на 10 кг за 4 недели! Первое, что нужно будет сделать, – снять напряжение с надпочечников и избавиться от стресса. На втором этапе необходимо будет разблокировать свои жировые запасы. Третий, самый долгий этап, направлен на сжигание жира. За всё это время в организме произойдут изменения: улучшится кровообращение, работа кишечника и сердца, нормализуется гормональный фон.

Книга содержит список продуктов, рекомендованных к употреблению, примеры меню и множество рецептов от авторов данной книги. Эти блюда будут не только полезны, но и вкусны, а также просты в приготовлении. Голодать точно не придётся!

На нашем сайте вы можете скачать книгу “Диета для ускорения метаболизма” Помрой Хэйли, Адамсон Ив бесплатно и без регистрации в формате fb2, rtf, epub, pdf, txt, читать книгу онлайн или купить книгу в интернет-магазине.

Новое исследование: низкоуглеводная диета ускоряет метаболизм и помогает поддержать здоровый вес

Люди, сократившие потребление углеводов и заменившие их на жиры, смогли резко ускорить свой метаболизм.

Основной принцип питания: когда дело касается потери веса, все калории равны. Что бы вы ни ели, секрет в том, чтобы расходовать больше калорий, чем вы потребляете. Однако новое большое исследование, опубликованное в в журнале BMJ, бросает вызов общепринятым представлениям. Было обнаружено, что взрослые с избыточным весом, сократившие количество углеводов в своей повседневной диете и заменившие их на жиры, ускорили свой метаболизм. Через пять месяцев такой диеты их тела сжигали на 250 килокалорий в день больше, чем у людей, придерживающиеся диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Это позволяет сделать вывод, что ограничение потребления углеводов может помочь легче сбросить вес.

Новое исследование вряд ли положит конец многолетним дебатам о лучшей диете для снижения веса, но оно даёт нам весомые доказательства, что не все калории одинаковы для нашего метаболизма. Это говорит о том, что популярное убеждение – «считайте калории, уменьшайте размер порций и сокращайте потребление жиров» – возможно, устарело.

«Новое исследование позволяет утверждать, что диеты с высоким содержание крахмала и сахара меняют скорость сжигания калорий после снижения веса, тем самым замедляя метаболизм», – говорит доктор Дариуш Мозаффариан, декан Института диетологии Фридмана в Университете Тафтс, который не участвовал в исследовании. «Наблюдаемая разница в скорости метаболизма была так велика, что позволило объяснить йо-йо эффект, который часто встречается у людей, старающихся сбросить вес». Доктор Мозаффариан назвал эти выводы значительными и отметил, что они противоречат общепринятому убеждению о подсчете калорий. «Пришло время перенаправить государственную политику и отраслевые приоритеты от диет с низким содержанием жиров в сторону более качественного питания».

Новое исследование уникально отчасти из-за своих масштабов и научной строгости. Это одно из самых больших и дорогостоящих исследований в области питания, когда-либо проводившихся на эту тему. Ученые отобрали 164 человека и в течении 20 недель кормили их по привычному расписанию, включая перекусы, и пристально следя за их весом и рядом биологических показаний. Стоимость исследований составила 12 миллионов долларов США, оно также получило грант от Nutrition Science Initiative, некоммерческой исследовательской группы, основанной Гари Таубсом, журналистом в области науки и здоровья и сторонником низкоуглеводных диет. Исследование также получило финансовую поддержку от Фонда New Balance, Национального Института Здоровья и др.

В то время как одни эксперты высоко оценили эти исследования, другие отнеслись к нему настороженно. Доктор Кевин Холл, учёный и эксперт по ожирению Национального Института Диабета и Болезней Почек, отметил, что это исследование амбициозно и качественно проведено. Однако он также заявил, что исследователи использовали методы, которые вызывают ряд вопросов о результатах. «Один из методов, используемый для контроля метаболизма, который называется «дважды помеченной водой», неточен в применении к людям на низкоуглеводной диете, следовательно, полученные данные о количестве сжигаемых калорий испытуемыми могут быть преувеличены», – говорит доктор Кевин Холл.

Доктор Дэвид Людвиг, эндокринолог Гарвардской медицинской Школы и Бостонской детской больницы, а также один из авторов исследований, возражает: «Мы использовали метод золотого стандарта, который был проверен в широком спектре экспериментальных условий и повсеместно принят в области питания».

А доктор Холл добавил: «Я бы очень хотел, чтобы это было правдой и существовала диета, сочетающая углеводы и жиры,  которая помогла бы увеличить расход энергии – и я очень надеюсь, что это правда. Но я считаю, что есть основания сомневаться , так ли это».

Идея о том, что подсчёт калорий – ключ для  потери веса давно является основой государственной политики питания. Это движущая сила политики общественного здравоохранения, например обязательное указание калорий в меню ресторана или на этикетках продуктов. Многие эксперты считают, что основная причина эпидемии ожирения заключается в том, что американцы потребляют слишком много калорий всех видов, а это, в свою очередь, обусловлено доступностью дешевой вкусной еды, и что им нужно начать контролировать размеры порций. Например, Национальный Институт Здравоохранения  на своём сайте поощряет людей считать калории и предупреждает, что пищевые жиры содержат больше калорий на один грамм, чем белки или углеводы : «чтобы избежать лишних калорий , нужно ограничить потребление жиров.»

Но такие эксперты, как Доктор Людвиг утверждают, что причиной эпидемии ожирения являются рафинированные углеводы, такие, как сахар, соки, бэйглы, белый хлеб, макароны и обработанные злаки. Эти продукты, как правило, поднимают в крови уровень сахара и инсулина, гормона, который отвечает за жировые отложения, а так же могут привести к увеличению аппетита. Доктор Людвиг и его коллега Доктор Кара Эббелин опубликовали исследования, в которых говорится, что диеты с разным содержанием углеводов и жиров, но одинаковые по количеству калорий оказывают разный эффект на гормоны,  чувство голода и метаболизм. Так же Доктор Людвиг является автором книги бестселлера о низкоуглеводных диетах.

Доктор Холл и другие учёные не согласны с таким утверждением. Они опубликовали исследования , оспаривающие идею о том, что безуглеводные диеты ускоряют обмен веществ и потерю веса. Доктор Холл убеждён, что у низкоуглеводных диет есть много преимуществ: к примеру, такая диета может помочь людям с диабетом 2 типа контролировать уровень сахара в крови. Он утверждает, что объяснение ожирения углеводами и инсулином слишком упрощено и было «экспериментально опровергнуто» в ряде строгих исследований.

В прошлом году Доктор Холл опубликовал анализ исследований по питанию, в котором говорилось, что потребление энергии на самом деле больше при  низкожировых диетах. Но Доктор Людвиг отметил, что исследования были слишком короткими, ни одно из них не длилось больше месяца, а самое продолжительное заняло неделю или даже меньше. «Несколько дней или недель недостаточно, чтобы сделать однозначный вывод о том, как диеты влияют на метаболизм в долгосрочной перспективе»,- добавил он.

Чтобы провести новое исследование, Доктор Людвиг и его коллеги сотрудничали с Государственным университетом Фремингема, расположенном в 20 милях от Бостона, где они отобрали студентов, сотрудников и преподавателей с избыточным весом. Каждый участник прошёл две фазы исследования. Во-первых, их посадили на строгую диету, при помощи которой они сбросили вес на 12 процентов. Это было предназначено для того, чтобы подвергнуть их метаболизм стрессу.

“В этот момент их тела стараются восстановить вес”, – объясняет д-р Людвиг. «Это предрасполагает их тела к увеличению веса.» На втором этапе исследования испытуемым назначили одну из трёх диет с 20, 40 или 60 процентами калорий, получаемых из углеводов. Белок поддерживался на уровне 20 процентов в каждой диете.

В течении последующих 5 месяцев исследователи пристально следили за состоянием испытуемых и за количеством приемов пищи и перекусов в день, чтобы те не теряли и не набирали вес. Это было нужно для того, чтобы исследователи могли определить , как метаболизм реагирует на разные диеты при неизменном весе.

Исследователи отслеживали биомаркеры, чтобы убедится в том, что испытуемые придерживались своих диет. Так же они сотрудничали с компанией корпоративного питания Sodexo, она  обеспечивала их тысячами здоровых блюд, которые испытуемые могли как съесть в кафетерии, так и взять с собой домой. Например, типичный приём пищи  для «высокоуглеврдной  группы» состоял из буррито с курицей и риса с овощами,  или обжаренной индейки с зеленой фасолью и картофельным пюре. «Низкоуглеводная» группа получала похожие блюда, но с меньшим содержание углеводов, такие как, буррито с курицей в салатных листьях или обжаренная индейка с зеленой фасолью и пюре из цветной капусты.

То, что обнаружили исследователи , поразительно. Примерно 250 дополнительных килокалорий, которые люди из «низкоуглеводной» группы сжигали каждый день, могло потенциально привести к снижению веса на 9 кг после трёх лет диеты, отметил д-р Людвиг. Люди же, организм которых склонен к выделению большего количества инсулина, сжигали на низкоуглеводной диете около 400 дополнительных килокалорий в день.

У испытуемых на низкоуглеводной диете так же наблюдалось резкое снижение гормона, называемого грелин. Грелин увеличивает чувство голода и накопление жира, а так же снижает расход энергии. Исследователи отметили, что грелин  может быть одной из причин ускорения метаболизма на низкоуглеводной диете.

Доктор Людвиг подчеркнул, что результаты должны быть перепроверены другими учеными, а также то, что в исследование не были включены фрукты, бобы и другие необработанные углеводы.

Но, как он отметил, исследование показывает, что сокращение еды с содержанием сахара, муки и других рафинированных углеводов может помочь продолжать худеть за счёт ускорения метаболизма при сниженном весе. «Эти продукты подрывают ваш метаболизм»,- говорит доктор Людвиг. «Они снижают скорость метаболизма таким образом, что это может работать против снижения веса в долгосрочном периоде».

Источник: The New York Times

Диета при замедленном обмене веществ

К метаболизму (обмену веществ) относят различные химические реакции, которые происходят внутри организма для поддержания жизни. Метаболизм делится на две основные категории: катаболизм и анаболизм. Катаболические реакции включают распад более крупных молекул на более мелкие молекулы, а анаболические реакции включают синтез сложных молекул.

Метаболизм включает мозг, кишечник, гормоны, молекулы и жировые клетки, химические вещества, которые вместе влияют на наш вес, регулируя скорость сжигания калорий. Плохое питание, генетика, отсутствие физических упражнений и йо-йо-эффект, а также диеты часто связаны с медленным метаболизмом.

Метаболизм жизненно важен для регуляции всех процессов в организме. Специалисты утверждают, что пища может изменять экспрессию генов, связываясь с определенными рецепторами, которые влияют на обмен веществ. По-мнению Марка Хаймана, качество пищи и пищевые привычки, стресс и уровни физической активности влияют на обмен веществ.

Эти факторы влияют на то, как организм обрабатывает пищу, усваивает питательные вещества, сжигает калории и регулирует здоровье и вес. Пища содержит информацию, которая контролирует обмен веществ, давая указание генам выделять определенные гормоны и ферменты. А диета при замедленном метаболизме – это не только калории, это и качество пищи.

Диета при замедленном обмене веществ направлена ​​на стабилизацию уровня сахара в крови, повышение чувствительности к инсулину, содействие накоплению углеводов в форме гликогена, а не жира, и увеличение сжигания жира в процессе термогенеза. Некоторые продукты, такие как белки и сложные углеводы, обладают тепловым эффектом, это означает усиление работы организма для переваривания, обработки и использования питательных веществ, содержащихся в этих продуктах.

Она, в свою очередь, стимулирует термогенез или выработку дополнительного тепла, выделяемого в результате усиления обмена веществ. Диета при замедленном обмене веществ также принимает во внимание частоту приема пищи, размер, виды продуктов, биохимическую индивидуальность и процентное содержание трех макронутриентов: белка, углеводов и жира. Употребление большего количества белков и сложных углеводов и большой расход калорий сравнивают с диетой с высоким содержанием жиров и обработанных углеводов.

Работа доктора Уильямса показала, что питание и состояние питания влияют на экспрессию генов. Экспрессия генов влияет на все физические и биохимические характеристики человека, поэтому диета может изменить состав тела и обмен веществ.

Каждый человек имеет уникальный тип метаболизма, который можно разделить на три основные категории: медленные окислители, быстрые окислители и смешанные окислители. Употребление неправильного типа пищи для определенной генетической конституции отрицательно скажется на обмене веществ, и организм не сможет оптимально функционировать и не получит правильный баланс питательных веществ.

Цельнозерновые продукты, диета, основанная на фруктах, овощах, нежирном белке, орехах и семенах, является наиболее подходящей для оптимизации обмена веществ, поскольку предоставляет организму правильные инструменты для восстановления, поддержания и роста клеток. Аминокислоты используются организмом в качестве строительных блоков для восстановления и синтеза белка.

Девять из 20 аминокислот считаются незаменимыми и могут быть получены только с помощью диеты. Диета при замедленном метаболизме – это обеспечение оптимального уровня белка при каждом приеме пищи для поддержания анаболического эффекта, предотвращающего потерю мышечной массы.

Она помогает повысить минимальные суточные потребности в калориях, необходимые организму для выполнения нормальных функций, таких как дыхание и пищеварение. Потребление полноценного белка каждые 3 часа поможет предотвратить потерю мышечной ткани. Растительный белок является неполным и требует правильного сочетания продуктов. Кроме того, оптимальное питание учитывает здоровье печени, так как этот орган играет важную роль в обмене веществ.

Медленный метаболизм может быть результатом многих факторов, в том числе генетики, неправильного питания, недостаточной физической активности и использования определенных лекарств. Как правило, медленный метаболизм является результатом сочетания этих факторов. Интересно, что, несмотря на широко распространенное мнение, что низкокалорийные диеты полезны, они могут значительно снизить метаболическую функцию.

Может ли переедание навредить метаболизму?

Несмотря на постоянные и интенсивные тренировки и осторожное питание, вы не теряете вес (или не теряете его так быстро, как хотелось бы или ожидали).

Или вы, , постоянно теряли в весе … до недавнего времени. Теперь вы застряли, хотя и работаете как никогда усердно.

Или когда вы были моложе, вы были в супер хорошей форме. Может быть, вы участвовали в соревнованиях по фитнесу. Может, ты сидел на экстремальных диетах. Но теперь, даже когда вы прикладываете те же усилия, вы не можете стать таким стройным.

«У меня нарушен метаболизм?»

Клиенты

Precision Nutrition Coaching постоянно задают нам этот вопрос.

(Если вы специалист в области здравоохранения, фитнеса или оздоровления , вы, вероятно, слышали это также от своих клиентов или пациентов.)

Могут ли месяцы или годы диеты нанести какой-либо долгосрочный вред способу обработки пищи человеческим организмом?

Не совсем так.

Но набор и потеря жира может изменить способ, которым ваш мозг регулирует вес вашего тела.

Чтобы понять этот ответ, давайте исследуем, как на самом деле работает метаболизм человека. Затем мы поговорим о том, действительно ли может быть нарушен метаболизм.

Примечание. Этот пост посвящен науке об энергетическом балансе, термодинамике и регуляции метаболизма. Если вам нравится изучать эти вещи, не стесняйтесь копаться.

Если, с другой стороны, вы просто ищете надежный, подтвержденный исследованиями совет о том, как избавиться от жира и выйти из плато в процессе похудания, смело переходите к и переходите к сводке в конце .

Сертифицировано более 150 000 профессионалов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

Энергетический баланс: все еще действуют законы физики.

Вам нужно определенное количество энергии (в виде калорий), чтобы оставаться в живых, а также передвигаться.Вы можете получить эту энергию из пищи или из накопленной энергии (например, из жировой ткани).

Теоретически:

  • Если вы потребляете меньше энергии, чем тратите, вам следует похудеть.
  • Если вы поступаете наоборот (т. Е. Едите больше энергии, чем тратите), вы должны набирать вес.

Другими словами:


* Мы сознательно используем термин «запасы тела», поскольку он обозначает ткани, доступные для разложения (жир, мышцы, органы, кости и т. Д.), И исключает воду (которая может изменять массу тела независимо от энергетического баланса).

Это соотношение между «входящей энергией» и «выходящей энергией» называется уравнением баланса энергии , и это наиболее распространенная модель для расчета энергетического баланса человека и того, сколько веса он потеряет или наберет с течением времени.

Хотя уравнение энергетического баланса определяет массу тела, оно мало что говорит нам о составе тела, на который влияют такие вещи, как уровни половых гормонов, потребление макроэлементов (особенно белка), стиль / частота / интенсивность упражнений, возраст, прием лекарств и т. Д. генетическая предрасположенность и многое другое.

Понятно, что люди действительно расстраиваются и сбиваются с толку с уравнением баланса энергии, когда кажется, что числа не сходятся или их результаты не соответствуют их ожиданиям. (Это, кстати, хороший урок о важности корректировки ваших ожиданий в соответствии с наблюдаемой реальностью.)

И это настоящее разочарование. В большинстве случаев числа не складываются.

Важно:

Это несоответствие между ожиданиями и реальностью составляет , а не , потому что уравнение баланса энергии неверно или является мифом. Никто не нарушает законы физики, хотя иногда так кажется.

Это потому, что уравнение сложнее, чем кажется.

Многие факторы влияют на уравнение энергетического баланса; они не исключают друг друга. То, что вы делаете с «входящей энергией», влияет на то, что происходит с «выходящей энергией». Наоборот.

«Ешьте меньше, больше двигайтесь» – хорошее начало. (Большинству из нас, вероятно, было бы полезно меньше есть и немного больше заниматься повседневной деятельностью.)

Но одного этого совета недостаточно. Он не принимает во внимание все сложные пересекающиеся факторы.

Давайте рассмотрим некоторые из этих факторов, начиная с «входящей энергии» в уравнении.

«Входящая энергия» сложнее, чем вы думаете.

Причина 1. Количество калорий в еде, вероятно, не соответствует количеству калорий на этикетках или в меню.

Может показаться, что в это трудно поверить, но это правда … способ, которым компании (и даже правительство) рассчитывают калорийность и питательные вещества, невероятно сложен, довольно неточен и многовековой давности.В результате маркировка продуктов может отличаться от 20-25 процентов .

И даже если эти пищевые этикетки были правильными:

Причина 2: Количество энергии, которое содержится в продукте в виде калорий, не обязательно является количеством энергии, которое мы поглощаем, храним и / или используем.

Помните, что пища, которую мы едим, должна перевариваться и обрабатываться нашим уникальным телом. Бесчисленные шаги, связанные с перевариванием, обработкой, абсорбцией, хранением и использованием, а также наша собственная физиологическая структура – все это может изменить игру энергетического баланса.

Так, например:

  • Мы потребляем на меньше энергии из минимально переработанных углеводов и жиров, потому что они труднее перевариваются.
  • Мы поглощаем на энергии больше из сильно переработанных углеводов и жиров, потому что они легче усваиваются. (Подумайте об этом так: чем больше «обработана» пища, тем больше работы по пищеварению уже сделано за вас.)

Например, исследование показало, что мы поглощаем больше жира из арахисового масла, чем из цельного арахиса.Исследователи обнаружили, что почти 38 процентов жира в арахисе выводится со стулом, а не усваивается организмом. В то время как, казалось бы, весь жир арахисового масла был поглощен.

Дополнительно:

Когда мы едим сырые крахмалистые продукты (например, сладкий картофель), мы поглощаем очень мало калорий. Однако после приготовления крахмал становится для нас гораздо более доступным, что увеличивает количество потребляемых калорий в три раза.

Интересно, что остывание крахмалистых продуктов перед их употреблением снижает количество калорий, которые мы можем снова извлечь из них.(Это в основном связано с образованием устойчивых крахмалов ).

Наконец:

  • Мы можем поглощать больше или меньше энергии в зависимости от типов бактерий в нашем кишечнике.

У некоторых людей более крупные популяции Bacteroidetes (разновидность бактерий), которые лучше извлекают калории из прочных клеточных стенок растений, чем другие виды бактерий.

Вот интересный пример того, как работает весь этот процесс. Недавно исследователей Министерства сельского хозяйства США попросили испытуемых потреблять 45 граммов (около 1 ½ порции) грецких орехов в день в течение трех недель.

Они обнаружили, что в среднем люди поглощали только 146 из 185 калорий, содержащихся в орехах. Это 79 процентов калорийности, указанной на этикетке.

Согласно аналогичным исследованиям, люди также усваивали только 80 процентов калорий из миндаля и 95 процентов калорий из фисташек.

Помимо среднего, наблюдались индивидуальные различия: некоторые люди поглощали больше энергии из орехов, а некоторые – меньше (вероятно, из-за различных популяций бактерий в их толстом кишечнике).

В конце концов, при диете, богатой цельными продуктами с минимальной обработкой, количество потребляемых калорий может быть значительно меньше, чем вы ожидаете. К тому же для переваривания им требуется больше калорий.

И наоборот, вы будете поглощать больше калорий, употребляя много продуктов с высокой степенью переработки, плюс сжигать меньше калорий в процессе пищеварения. (Кроме того, продукты с высокой степенью обработки менее сытны, более калорийны и с большей вероятностью вызывают переедание.)

Поскольку количество калорий, которое, по мнению участника , составляет , которое они потребляют, может быть меньше на 25 процентов (или более), его тщательно подобранное ежедневное потребление 1600 калорий может действительно составить 1200… или 2000.

Это означает:


Как видите, существует большая погрешность в отношении количества потребляемой энергии, даже если вы ведете счетчик калорий. Это не отменяет уравнение баланса энергии. Это просто означает, что если вам нужен точный расчет, вам, вероятно, придется жить в модной метаболической лаборатории.

Для большинства людей это не стоит усилий (это одна из причин, почему Precision Nutrition перешла на ручную измерительную модель для порций ).

«Выход энергии» сильно различается от человека к человеку.

«Энергия на выходе» – опять же, энергия, сжигаемая в ходе ежедневного метаболизма и перемещающая вас по жизни, – это динамическая, постоянно меняющаяся переменная.

Эта сложная система состоит из четырех ключевых частей:

1. Скорость метаболизма в покое (RMR)

RMR – это количество калорий, которые вы сжигаете каждый день в состоянии покоя, чтобы дышать, думать и жить.Это составляет примерно 60 процентов вашей «энергии» и зависит от веса, состава тела, пола, возраста, генетической предрасположенности и, возможно, (опять же) бактериальной популяции вашего кишечника.

Чем больше корпус, тем выше RMR.

Например:

  • Мужчина весом 150 фунтов может иметь RMR 1583 калории в день.
  • Мужчина с весом 200 фунтов может иметь RMR 1905 калорий.
  • Мужчина весом 250 фунтов может иметь RMR 2164 калорий.

Важно отметить, что RMR варьируется от человека к человеку до 15 процентов. Если вы тот парень весом 200 фунтов с RMR 1905 калорий, другой парень, такой же, как вы, на следующей беговой дорожке может сжигать на 286 больше (или меньше) калорий каждый день без дополнительных (или меньших) усилий.

2. Тепловое воздействие пищи (ТЭФ)

Это может вас удивить, но для переваривания пищи требуется энергия. Пищеварение – активный метаболический процесс. (Вы когда-нибудь испытывали “мясной пот” или вам было жарко после обильной еды, особенно с большим количеством белка? Это TEF.)

TEF – это количество калорий, которые вы сжигаете, принимая, переваривая и обрабатывая пищу. Это составляет примерно 5-10 процентов вашей «энергии».

В целом, вы сжигаете больше калорий, пытаясь переваривать и усваивать белок (20-30 процентов калорий) и углеводы (5-6 процентов), чем жиры (3 процента).

И, как отмечалось ранее, вы сжигаете больше калорий, переваривая цельные продукты с минимальной обработкой, по сравнению с продуктами с высокой степенью обработки.

3. Физическая активность (ФА)

PA – это калории, которые вы сжигаете в результате целенаправленных упражнений, таких как ходьба, бег, поход в спортзал, садоводство, езда на велосипеде и т. Д.

Очевидно, сколько энергии вы тратите через PA, будет меняться в зависимости от того, сколько вы намеренно двигаетесь.

4. Термогенез физической активности (NEAT)

NEAT – это калории, которые вы сжигаете за счет ерзания, пребывания в вертикальном положении и всех других физических нагрузок, кроме целенаправленных упражнений. Это тоже меняется от человека к человеку и изо дня в день.

Это означает:


Каждый из них сильно варьируется. Это означает, что часть уравнения, «выходящую за пределы энергии», может быть так же сложно определить, как и «входящую энергию».

Итак, хотя уравнение баланса энергии в принципе звучит просто, все эти переменные затрудняют определение или контроль того, сколько энергии вы принимаете, поглощаете, сжигаете и храните.

Вот уравнение целиком:

Когда вы пытаетесь перехитрить свое тело, а оно обманывает вас.

Даже если бы все переменные в окончательном уравнении, приведенном выше, были статичными, уравнение баланса энергии было бы достаточно сложным. Но все становится сумасшедшим, если учесть, что изменение одной из переменных вызывает корректировку других, казалось бы, не связанных между собой переменных.

Это, конечно, хорошо. Наш человеческий метаболизм эволюционировал, чтобы поддерживать нашу жизнь и функционирование, когда еды не хватало. Одно следствие:

Когда «энергия на входе» уменьшается, «энергия на выходе» уменьшается, чтобы соответствовать этому. (Вы сжигаете меньше калорий, когда едите меньше).

Не во всех. И не идеально. Но так должна работать система. Так наш организм избегает нежелательной потери веса и голода. Так люди выжили 2 миллиона лет.Организм борется за поддержание гомеостаза.

Точно так же, когда «энергия на входе» увеличивается, «энергия на выходе» тоже имеет тенденцию расти. (Вы сжигаете больше калорий, когда едите больше).

Чтобы проиллюстрировать это, вот как ваше тело пытается удерживать вес, когда вы потребляете меньше энергии и начинаете худеть *.

  • Термический эффект пищи снижается, потому что вы едите меньше.
  • Скорость обмена веществ в состоянии покоя снижается, потому что вы весите меньше.
  • Сожжено калорий Физическая активность снижается, так как вы весите меньше.
  • Термогенез активности без упражнений снижается по мере того, как вы едите меньше.
  • Неусвоенные калории уменьшается, и вы усваиваете больше того, что едите.

* Поначалу этот ответ особенно скромен. Но по мере того, как вы теряете больше веса, адаптация действительно усиливается. (Или если вы начинаете бережливое производство и пытаетесь стать супер-худым).

Посмотрите, как это выглядит:

В дополнение к этим ощутимым эффектам на уравнение сокращение фактически съеденных калорий также вызывает усиление сигналов голода , заставляя нас жаждать (и, возможно, есть) еще.

Чистый эффект приводит к гораздо более низкой скорости потери веса, чем вы могли ожидать. В некоторых случаях это могло даже привести к повторному увеличению веса.

Чтобы усугубить травму, повышение уровня кортизола из-за стресса, связанного с диетой, может заставить наши тела удерживать больше воды, заставляя нас чувствовать себя «мягче» и «менее худыми», чем мы есть на самом деле.

Интересно, что – это всего лишь один из примеров удивительной и надежной реакции на попытку манипулировать одной переменной (в данном случае – фактически съеденными калориями).Аналогичные ответы наблюдаются при попытке манипулировать каждой из других переменных в уравнении.

Например, исследования показывают, что увеличение физической активности выше определенного порога (за счет большего количества физических упражнений) может вызвать:

  • Повышенный аппетит и больше съеденных калорий
  • Уменьшено калорий, которые не усваиваются по мере того, как мы поглощаем больше того, что мы едим
  • Пониженная RMR
  • Уменьшено NEAT

В этом случае уравнение будет выглядеть следующим образом:

В конце концов, это всего лишь два из множества примеров, которыми мы можем поделиться.Дело в том, что метаболизм намного сложнее (и взаимозависим), чем думает большинство людей.

Следовательно, попытки «то, что раньше работало» для вас, или полагаться на подсчет калорий, часто не дают желаемых результатов. По мере развития вашего энергетического баланса должны меняться и стратегии похудания или поддержания веса.

Понимание энергетического баланса означает установление лучших ожиданий в отношении изменений тела.

Важно отметить, что если вам нужно сбросить много жира, многие из этих адаптаций (т.е. пониженный RMR, PA, NEAT и т. д.) происходит не сразу. Но по мере того, как вы становитесь стройнее, начинается этот «адаптивный термогенез».

Также важно знать, что то, как ваш метаболизм реагирует на изменения энергетического баланса, будет уникальным для вас.

Сколько вы можете потерять или получить, будет зависеть от вашего возраста, вашего генетического состава, вашего биологического пола, наличия у вас относительно большего или меньшего количества жира в организме и как долго, какие лекарства вы принимаете, состава вашего микробиома. … И, вероятно, множество факторов, о которых мы даже не знаем.

Но давайте попробуем смоделировать, как это может работать.

Ученые из Национального института здоровья изучили данные людей, потерявших вес, и создали математическую модель, которая показывает, как потеря веса и жира происходит в реальном мире.

Мы можем поиграть с этим, используя калькулятор потери веса Precision Nutrition.

Начнем с 40-летнего мужчины с начальным весом 235 фунтов и ростом 5 футов 10 дюймов.Мы назовем его Фрэнк.

Фрэнк работает за столом, а вне работы ведет лишь небольшую активность. Это означает, что ему нужно 2 976 калорий энергии в день, чтобы поддерживать свой текущий вес.

Снижая 500 калорий в день, его потребление падает до 2476 калорий в день. И он не планирует менять свою физическую активность.

Вы, наверное, где-то слышали, что фунт эквивалентен 3500 калориям, а это значит, что если мы уберем эти 500 калорий у Фрэнка каждый день, он должен терять 1 фунт в неделю (500 x 7 дней = 3500 калорий).

Он должен набрать 183 фунта после года, когда он постоянно потребляет на 500 калорий меньше каждый день. (Таким образом, согласно этой математике, он будет весить 0 фунтов в течение 5 лет, что должно вызывать тревогу.)

Но мы знаем, что в реальной жизни это не совсем так.

В конце года Фрэнк встает на весы. Он 205 фунтов

Какого черта?

Это на 22 фунта больше, чем мне следовало бы!

Фрэнк злится на свою жену Марию, которая понимающе улыбается.Ей тоже 40, и она пытается похудеть с тех пор, как родила двоих детей в возрасте около 30 лет.

Расскажи мне об этом, – говорит она. Я теряла и набирала одни и те же 10 фунтов снова и снова, хотя занималась спортом и питалась довольно здорово.

Тогда они оба думают:

Может, мне все-таки стоит попробовать очищающий сок. Мое тело явно сломано.

Нет, никто не сломан. Пока не применяйте очищающий сок.

Вместо этого Фрэнк и Мария могли бы извлечь пользу из четкого понимания того, как на самом деле работает потеря веса.Затем они могут установить соответствующие цели поведения и иметь реалистичные ожидания относительно своего прогресса.

(Постскриптум: Фрэнк и Мария отказываются от голодания на соке и записываются на курс Precision Nutrition Coaching . В конце года Мария «всего» потеряла всего 7 фунтов, но набрала 5 фунтов мышц [что означает, что она похудела на 12 фунтов]. Ее крепкие руки и сияющая кожа – предмет зависти других мам. Фрэнк похудел до 185 фунтов и пытается придумать, как убедить Марию купить горный велосипед.)

Итак, диета вредит метаболизму?

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали:

Нет, потеря веса не «вредит» метаболизму.

Но из-за адаптаций, которым ваше тело подвергается в ответ на потерю жира (фактически, чтобы предотвратить потерю жира), «выход энергии» для тех, кто значительно похудел, всегда будет ниже, чем для людей, которые всегда были худыми.

Скорее:

Похудание и поддержание его сопровождается адаптивными метаболическими, нейроэндокринными, вегетативными и другими изменениями.

Эти изменения означают, что мы расходуем меньше энергии – примерно на 5-10 процентов меньше (или на 15 процентов меньше на экстремальных уровнях), чем можно было бы спрогнозировать, если бы просто меньше весили.

К сожалению, из-за этого адаптивного ответа тому, кто сидел на диете, часто требуется на 5-15 процентов меньше калорий в день для поддержания веса и уровня физической активности, чем тому, кто всегда придерживался этого веса.

(Или даже меньше, потенциально, потому что, как мы узнали в самом начале, RMR людей того же возраста / веса / и т. Д.может отличаться еще на 15 процентов.)

Это означает, что тому, у кого никогда не было избыточного веса, может потребоваться 2500 калорий, чтобы поддерживать свой вес, в то время как тому, кому приходилось придерживаться диеты до этого веса, может потребоваться всего 2 125-2 375 калорий, чтобы поддерживать стабильный вес.

Мы не знаем, как долго длится это снижение расхода энергии. Исследования показали, что он может оставаться до 7 лет после потери веса (или более; 7 лет, насколько это было изучено). Скорее всего, это означает, что он постоянный или, по крайней мере, постоянный.

Это особенно актуально для людей, которые неоднократно сидели на диете, или для спортсменов, занимающихся фитнесом, которые могут постоянно колебаться между очень худой и избыточной массой тела в межсезонье.

У меня нет данных, подтверждающих это (насколько мне известно, никто не изучал это), но адаптивный термогенез, кажется, реагирует сильнее или быстрее с каждым последующим йо-йо экстремальных колебаний жировой прослойки.

Все это объясняет, почему некоторые люди могут чувствовать, что «повредили» свой метаболизм из-за повторяющихся диет.(И почему некоторые эксперты предполагают, что «метаболические нарушения» – это реальность.)

Но на самом деле ничего «не повреждено».

Вместо этого их тела стали предсказуемо более чувствительными к различным гормонам и нейротрансмиттерам. Их уровень метаболизма по понятным причинам ниже, чем предсказывают различные лабораторные уравнения.

Итак, что же нам остается?

Даже люди, чьи тела сопротивляются потере жира или увеличению мышечной массы

, могут достичь этих целей.

Все физиологические изменения, включая потерю или набор веса, потерю или набор жира, потерю или набор мышечной массы, требуют разных усилий и времени для разных людей.

Но даже если ваше тело сопротивляется потере веса, вы можете по-прежнему терять жир, наращивать мышцы и кардинально изменить свое тело.

Наш коучинг по точному питанию Залы славы мужчин и женщин финалистов – яркое тому подтверждение.

Что делать дальше:


Несколько советов от Precision Nutrition.

Физиология потери веса сложна, , но лучшие стратегии для похудания и удержания его не обязательны.

1. Ешьте много белка.

Белок необходим при попытке сбросить вес / жир по нескольким причинам.

  • Белок помогает вам сохранить эту важнейшую безжировую массу тела (которая включает в себя соединительные ткани, органы и кости, а также мышцы).
  • Белок значительно увеличивает чувство насыщения, а это значит, что вы чувствуете себя более сытым, несмотря на то, что едите меньше.(А употребление большего количества белка часто приводит к тому, что люди в целом едят меньше.)
  • Просто потребляя больше белка, вы сжигаете больше калорий из-за повышенного термического эффекта пищи.

Например, если вы ежедневно потребляете 2500 калорий, из которых 15 процентов – белок, 50 процентов – углеводы и 35 процентов – жиры (примерно в среднем для взрослых в США), вы сжигаете примерно 185 калорий в день за счет пищеварения.

Сохраняйте общее количество потребляемых калорий, но увеличивайте количество белка до 30 процентов, уменьшайте количество углеводов до 40 процентов и убирайте жир до 30 процентов, и ваш TEF возрастет примерно до 265 калорий в день.

  • Для самых активных мужчин: 6-8 порций белка размером с ладонь в день.
  • Для наиболее активных женщин: 4-6 порций размером с ладонь в день.

Полное руководство по измерению порций с помощью руки см. В нашей инфографике «Руководство по контролю калорий».

2. Ешьте разнообразные фрукты, овощи, качественные углеводы и полезные жиры.

Овощи богаты витаминами, минеральными веществами, фитонутриентами, водой и клетчаткой, которые помогут вам насытиться во время еды, оставаться сытым между приемами пищи, сохранить ваше здоровье и восстановиться после тренировок.

  • Мы рекомендуем 6-8 небольших порций в день для самых активных мужчин.
  • И 4-6 небольших порций в день для самых активных женщин.

Углеводы будут подпитывать тренировки, повышать уровень лептина (очень важного гормона), поддерживать половые гормоны и предотвращать чувство депривации.

Жиры также поддерживают половые гормоны, укрепляют иммунную систему, подавляют чрезмерное воспаление и делают пищу действительно вкусной.

  • Для наиболее активных мужчин это будет 6-8 горстей качественных углеводов и 6-8 больших горстей здоровых жиров в день.
  • Для наиболее активных женщин: 4-6 горстей качественных углеводов и 4-6 больших пальцев здоровых жиров в день.

Полное руководство по измерению порций с помощью руки см. В нашей инфографике «Руководство по контролю калорий».

3. Регулируйте потребление по мере выхода на плато или для предотвращения плато.

По мере того, как ваша потеря веса прогрессирует, вам нужно будет еще больше снизить потребление калорий, чтобы продолжить прогресс, так как ваше меньшее тело будет сжигать меньше калорий, а ваше тело адаптируется к вашей диете.

Будьте готовы, желаете и можете отрегулировать количество порций , удалив 1-2 горсти углеводов и / или 1-2 больших пальца жиров из своего ежедневного рациона. Затем проведите повторную оценку и продолжайте корректировать по мере необходимости.

Однако одно исследование показало, что плато потери веса меньше связано с метаболической адаптацией, а больше связано с «периодическим несоблюдением диеты». Другими словами, не следует постоянно придерживаться плана питания.

Исследования показывают, что обычно мы думаем, что едим меньше и тренируемся больше, чем на самом деле.Так что сделайте объективный анализ ваших фактических энергии, прежде чем предположить, что ваше тело блокирует ваши усилия.

4. Поймите, что это сложно.

Так много вещей влияют на то, что, почему и когда мы решаем есть.

Слишком часто за еду и размер / полноту тела приписывают недостаток знаний, недостаток силы воли / дисциплины или лень. В действительности, потребление пищи и состав тела регулируются сочетанием физиологических, биологических, психологических, социальных, экономических факторов и факторов образа жизни, а также индивидуальных знаний или убеждений.

Один из простейших способов упростить процесс принятия решений – создать среду, которая поощряет хороший выбор продуктов и препятствует выбору плохих. Это может означать внесение изменений в свой распорядок дня, в том, с кем вы проводите время, где вы проводите время и какая еда вам доступна.

Но помните, что потеря веса может и должна быть относительно медленной, поэтому цель – потерять примерно 0,5–1% веса тела в неделю.

Это помогает поддерживать мышечную массу и минимизировать адаптивные метаболические реакции на более низкое потребление калорий и, как следствие, потерю веса.Более быстрая потеря веса, как правило, приводит к большей потере мышечной массы без дополнительной потери жира, а также к большей адаптивной реакции.

5. Цикл калорий и углеводов. *

Для людей, которые пытаются похудеть, в какой-то момент вы не можете просто положиться на линейную диету, чтобы добиться этого. Стратегически циклически меняя калории и углеводы , вы можете помочь ограничить снижение уровня лептина, регулирующего метаболизм, гормона (или временно повысить его уровень), ослабив адаптивную реакцию и реакцию голода.

* Примечание. Это стратегия более высокого уровня для спортсменов по фитнесу и элитных спортсменов, которым необходимо стать очень стройными (т.е. ~ 6-9% жира в организме для мужчин и ~ 16-19% для женщин). Это не что-то для обычного человека.

6. Периодически подавайте. **

При достижении экстремального уровня похудания даже стратегического цикла калорий и углеводов может быть недостаточно. Так что возьмите большие пушки, и использует несколько периодических повторных кормлений , чтобы временно повысить уровень лептина и инсулина и поддержать потерю жира.

** Примечание. Это стратегия более высокого уровня для спортсменов по фитнесу и элитных спортсменов, которым необходимо стать очень стройными (т.е. <6% жира в организме для мужчин и <16% для женщин).

7. Выполните сочетание упражнений с отягощениями, сердечно-сосудистой системы и восстановления.

Силовые тренировки помогают поддерживать жизненно важную мышечную массу, сжигать калории и улучшать толерантность к глюкозе. Сердечно-сосудистые упражнения улучшают здоровье вашей сердечно-сосудистой системы, помогают расходовать энергию и могут улучшить восстановление.

Но не переборщите ни с одним .

Восстановительная работа (например, катание с пеной, ходьба, йога) помогает поддерживать последовательность и интенсивность с помощью силовых тренировок и кардиотренировок, делая их более эффективными. И это помогает снизить стресс (снижение уровня кортизола), что также помогает избавиться от жира и избавиться от него.

Стремитесь к целенаправленной деятельности 3-5 часов в неделю.

8. Найдите способы увеличить NEAT.

Даже небольшое увеличение активности может составлять сотни ежедневных калорий и, следовательно, иметь большое значение в усилиях по сжиганию жира.

Некоторые идеи: Приобретите стойку или стол для беговой дорожки; непоседа; темп во время разговора по телефону; подняться по лестнице; припаркуйте машину подальше от места, куда вы собираетесь.

9. Старайтесь крепко спать по ночам и справляться со стрессом.

Сон так же важен для вашего успеха , как и питание и уровень активности. Не притворяйтесь, что можете обойтись меньшим. Это просто неправда.

Часто, когда люди снижают уровень стресса, они теряют много воды в организме.Затем они также замечают, что, возможно, тоже потеряли жир. (Кроме того, они могут обнаружить, что хроническое воспаление уменьшается – еще одна победа.)

Сюда входит умственное и эмоциональное напряжение. Исследования когнитивной сдержанности в отношении питания (то есть беспокойства и стресса из-за еды) показывают, что постоянная и негативная фиксация на том, что вы едите (или не едите), может иметь такой же нездоровый эффект, как и строгая диета.

Тем не менее, нам нужен некоторый стресс, чтобы действительно помочь в прогрессе и росте, , так что найдите свою золотую середину для стресса .

10. Проявите сострадание к себе.

Будет приемов пищи или дней, когда вы не будете есть так, как «должны» . Ничего страшного. С кем не бывает. Признайте это, примите это, простите себя, а затем вернитесь на правильный путь.

Исследования на самом деле показывают, что сострадание к себе и гибкое питание связаны с более низким ИМТ и более здоровой массой тела, меньшим самооценкой потребления калорий, меньшим беспокойством и стрессом и лучшими отношениями с едой.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Chin-Chance C, et al. Уровень лептина в течение 24 часов реагирует на кумулятивный краткосрочный энергетический дисбаланс и прогнозирует последующее потребление. J Clin Endocrinol Metab. 2000 августа; 85 (8): 2685-91.

Considine RV, et al. Концентрации иммунореактивного лептина в сыворотке крови у людей с нормальным весом и ожирением. N Engl J Med. 1996 1 февраля; 334 (5): 292-5.

Doucet E, et al. Доказательства существования адаптивного термогенеза во время похудания. Br J Nutr. 2001 июн; 85 (6): 715-23.

Fogteloo AJ, et al.Эффекты лечения рекомбинантным лептином человека в качестве дополнения умеренного ограничения энергии на массу тела, расход энергии в состоянии покоя и потребление энергии у людей с ожирением. Диабет Нутр Метаб. 2003 Апрель; 16 (2): 109-14.

Зал КД. Моделирование метаболической адаптации и регуляции энергии у человека. Ежегодный обзор питания. 2012 21 августа; 32: 35-54.

Hall KD, et al. Количественная оценка влияния энергетического дисбаланса на массу тела. Ланцет. 2011 27 августа; 378 (9793): 826-37.

Hall KD, Иордания PN.Моделирование поддержания потери веса для предотвращения восстановления массы тела. Американский журнал лечебного питания. 1 декабря 2008 г .; 88 (6): 1495-503.

Harvie M, et al. Влияние периодического ограничения энергии и углеводов против ежедневного ограничения энергии на снижение веса и маркеры риска метаболических заболеваний у женщин с избыточным весом. Br J Nutr. 2013 Октябрь; 110 (8): 1534-47.

Heilbronn LK, et al. Влияние 6-месячного ограничения калорий на биомаркеры долголетия, метаболической адаптации и окислительного стресса у лиц с избыточным весом: рандомизированное контролируемое исследование.ДЖАМА. 2006 Apr 5; 295 (13): 1539–1548.

Helms ER, et al. Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12 мая; 11:20.

Heymsfield SB, et al. Рекомбинантный лептин для похудания у взрослых с ожирением и худым: рандомизированное контролируемое исследование с увеличением дозы. ДЖАМА. 1999 27 октября; 282 (16): 1568-75.

Хеймсфилд С.Б., Гонсалес М.К., Шен В., Редман Л., Томас Д. Состав для похудания – это одна четвертая масса тела без жира: критический обзор и критика этого широко цитируемого правила.Обзоры ожирения. 2014 1 апреля; 15 (4): 310-21.

Heymsfield SB, Thomas D, Martin CK, Redman LM, Strauss B, Bosy-Westphal A, Müller MJ, Shen W, Nguyen AM. Энергетическая ценность похудания: кинетические особенности при произвольном ограничении калорийности. Обмен веществ. 2012 31 июля; 61 (7): 937-43.

Jenkins AB, et al. Потребление углеводов и краткосрочная регуляция лептина у человека. Диабетология. 1997 Март; 40 (3): 348-51.

Joosen AM, Вестертерп, КР. Расход энергии при перекармливании.Нутр Метаб (Лондон). 12 июля 2006 г.; 3:25.

Келесидис Т, Манцорос ЧС. Возникающая роль лептина в организме человека. Pediatr Endocrinol Rev.2006 Март; 3 (3): 239-48.

Ключи AB. Биология человеческого голода. Университет Миннесоты, Лаборатория физиологической гигиены, 1950 г.

Leibel RL, et al. Изменения в расходе энергии в результате изменения массы тела. N Engl J Med. 1995 9 марта; 332 (10): 621-8.

Лейбель Р.Л., Хирш Дж. Снижение потребности в энергии у пациентов с пониженным ожирением.Обмен веществ. 1984 Февраль; 33 (2): 164-70.

Levine JA, et al. Энергозатраты при бездействии. Am J Clin Nutr. Декабрь 2000 г. 72 (6): 1451-1454

Levine JA. Термогенез физической активности (NEAT). Лучшая практика Res Clin Endocrinol Metab. 2002 декабрь; 16 (4): 679-702.

Levine JA, et al. Термогенез активности без упражнений: крадущийся тигр, скрытый дракон увеличения веса в обществе. Артериосклер Thromb Vasc Biol. 2006 Апрель; 26 (4): 729-36.

Levine JA, et al.Роль термогенеза активности без упражнений в сопротивлении накоплению жира у людей. Наука. 1999, 8 января; 283 (5399): 212-4.

Ливси Г. Взгляд на стандарты пищевой энергии для маркировки пищевых продуктов. Br J Nutr 2001a; 85: 271–87.

Maclean PS, et al. Реакция биологии на диету: стимул для набора веса. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2011 сентябрь; 301 (3): R581-600.

Mäestu J, et al. Анаболические и катаболические гормоны и энергетический баланс мужчин-бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям.J Strength Cond Res. 2010 Апрель; 24 (4): 1074-81.

Myers MG, et al. Механизмы действия лептина и резистентность к лептину. Annu Rev Physiol. 2008; 70: 537-56.

Murgatroyd PR, et al. Лептин не реагирует на отложение или мобилизацию жира в течение 48 часов у женщин. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003 Апрель; 27 (4): 457-62.

Ravussin E, et al. Детерминанты суточных затрат энергии человека. Методы и результаты с использованием респираторной камеры. J Clin Invest. 1986 декабрь; 78 (6): 1568-78.

Розенбаум М., Лейбель Р.Адаптивный термогенез у человека. Int J Obes (Лондон). Октябрь 2010 г .; 34 (1): S47 – S55.

Rosenbaum M, et al. Влияние экспериментального изменения веса на эффективность работы скелетных мышц у людей. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. Июль 2003; 285 (1): R183-92.

Rosenbaum M, et al. Долгосрочное сохранение адаптивного термогенеза у субъектов с пониженной массой тела. Am J Clin Nutr. Октябрь 2008 г .; 88 (4): 906-12.

Rosenbaum M, et al. Низкие дозы лептина обращают вспять адаптацию скелетных мышц, вегетативной и нейроэндокринной систем к поддержанию пониженного веса.J Clin Invest. 2005 декабрь; 115 (12): 3579-86.

Rossow LM, et al. Подготовка к соревнованиям по естественному бодибилдингу и восстановление: тематическое исследование за 12 месяцев. Int J Sports Physiol Perform. 2013 сентябрь; 8 (5): 582-92.
Schoeller DA. Уравнение энергетического баланса: оглядываться назад и смотреть вперед – это два совершенно разных взгляда. Nutr Rev.2009 Май; 67 (5): 249-54.

Сеймон, Радика В. и др. Периодическое умеренное ограничение энергии повышает эффективность потери веса у мышей с ожирением, вызванным диетой. PLoS One 19 января 2016 г. DOI: 10.1371 / journal.pone.0145157 http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0145157

Smith CF, et al. Гибкие и жесткие диеты: взаимосвязь с неблагоприятными поведенческими последствиями. Аппетит. 1999 июн; 32 (3): 295-305.

Speakman JR, Вестертерп, КР. Математическая модель потери веса при полном голодании: свидетельство против гипотезы генов бережливости. Модели и механизмы заболеваний. 2013, 1 января; 6 (1): 236-51.

Stewart TM, et al. Жесткая и гибкая диета: связь с симптомами расстройства пищевого поведения у женщин, не страдающих ожирением.Аппетит. 2002 Февраль; 38 (1): 39-44.

Thomas DM, Martin CK, Redman LM, Heymsfield SB, Lettieri S, Levine JA, Bouchard C, Schoeller DA. Влияние соблюдения диеты на плато массы тела: математическая модель, включающая периодическое соблюдение предписания по потреблению энергии. Американский журнал лечебного питания. 2014 1 сентября; 100 (3): 787-95.

Traoret, CJ, et al. Переваривание арахиса и энергетический баланс. Международный журнал ожирения. 2008; 32 (2): 322-328.

Trexler ET, et al.Метаболическая адаптация к потере веса: значение для спортсмена. J Int Soc Sports Nutr. 2014 27 февраля; 11 (1): 7.

Варады КА. Прерывистое или дневное ограничение калорий: какой режим питания более эффективен для похудения? Obes Rev.2011 Июль; 12 (7): e593-601.

Westenhoefer J, et al. Когнитивные и связанные с весом корреляты гибкого и жесткого ограниченного пищевого поведения. Ешьте поведение. 2013 Янв; 14 (1): 69-72.

Westenhoefer J, et al. Подтверждение гибких и жестких контрольных размеров ограничения питания.Int J Eat Disord. 1999 июл; 26 (1): 53-64.

Weyer C, et al. Изменения энергетического обмена в ответ на 48 часов перекорма и голодания у кавказцев и индейцев пима. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Май; 25 (5): 593-600.

Weyer C, et al. Детерминанты расхода энергии и использования топлива у человека: влияние состава тела, возраста, пола, этнической принадлежности и толерантности к глюкозе у 916 субъектов. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 июл; 23 (7): 715-22.

Weyer C, et al. Энергетический обмен после 2 лет ограничения энергии: эксперимент «Биосфера 2».Am J Clin Nutr. 2000 Октябрь; 72 (4): 946-53.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств – это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1.

7 способов повысить ваш метаболизм

  • Ваш метаболизм в основном определяется генетикой, но есть несколько способов его улучшить.
  • Чтобы ускорить метаболизм, нарастить мышцы, есть больше белка и попробовать HIIT-тренировки.
  • Острая пища и питьевая холодная вода также могут временно ускорить метаболизм.
  • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Если вы пытаетесь худеть цель должна состоять в том, чтобы сжигать больше калорий, чем вы едите.На практике это не так просто, как кажется, отчасти потому, что метаболизм у всех разный.

Важно: Ваш метаболизм превращает пищу в топливо. Таким образом, людям с более быстрым метаболизмом может быть легче контролировать вес, поскольку они естественным образом сжигают больше калорий по сравнению с людьми с более медленным метаболизмом. Однако, когда дело доходит до похудения, ваш метаболизм – лишь один маленький кусочек головоломки.

Количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, зависит от трех метаболических факторов:

  • Базальный уровень метаболизма , то есть сколько калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя.
  • Пищевая промышленность , сколько энергии требуется для переваривания пищи, которую вы едите.
  • Физическая активность , то есть сколько калорий вы сжигаете во время движения.

«Отчасти это обусловлено генетикой, но есть определенные вещи, которые могут помочь в некоторой степени повысить ваш метаболизм», – говорит Мир Али, доктор медицины, бариатрический хирург и медицинский директор Центра хирургической потери веса MemorialCare при Медицинском центре Orange Coast. .

1.Ешьте больше протеина

Вашему организму требуется больше энергии для переваривания грамма белка, чем для переваривания грамма углеводов. Это означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий, если вы замените часть углеводов белком, говорит Али.

Одно исследование показало, что люди, которые придерживались диеты, состоящей из 29% белка, имели базовую скорость метаболизма, при которой каждый день сжигалось на 212 калорий больше, чем у людей, которые придерживались диеты, состоящей из 11% белка.

2.Пейте кофе

Чашка кофе содержит около 95 мг кофеина, стимулятора, который немного ускоряет ваш метаболизм, говорит Али.

Одно исследование взрослых с избыточным весом показало, что употребление четырех чашек кофе каждый день в течение 24 недель приводит к средней потере веса примерно на 4%, вероятно, из-за влияния напитка на обмен веществ.

3. Пейте зеленый чай

Употребление зеленого чая связано с потерей веса, отчасти из-за содержания в нем кофеина, говорит Али.Чашка заваренного зеленого чая на восемь унций содержит около 28 мг.

Но есть кое-что еще: исследования показали, что химические вещества в зеленом чае, включая флавоноиды, увеличивают скорость расщепления жира в процессе, известном как окисление жира.

Одно исследование показало, что у людей, которые пили зеленый чай, скорость окисления жиров была на 20% выше, чем у людей, которые пили напитки с кофеином, кроме зеленого чая.

4.Наращивание мышц

Точно так же, как для сжигания белка требуется больше энергии, чем для сжигания углеводов, для поддержания мышц требуется больше энергии, чем для поддержания содержания жира. Вот почему наращивание мышечной массы с помощью подъема тяжестей и других форм упражнений с отягощениями может помочь похудеть.

Влияние увеличения мышечной массы на метаболизм невелико, но полезно: набор 2–4 фунтов мышц обычно увеличивает скорость метаболизма примерно на 50 калорий в день.

5.Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки

Любое упражнение увеличит количество калорий, которые вы сжигаете за день, но высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) особенно эффективны, говорит Али.

Во время сеанса HIIT вы наращиваете мышцы и повышаете температуру тела. По его словам, это поможет вам сжечь больше калорий даже после завершения упражнения.

Более того, исследования показывают, что HIIT увеличивает скорость метаболизма в течение 24 часов аналогично тренировкам на выносливость, которые требуют гораздо больших затрат времени.

6. Ешьте острую пищу Сопутствующие 5 доказанных наукой преимуществ острой пищи и то, как она помогает сжигать калории и жить дольше

Многие острые продукты, такие как перец, содержат капсаицин – химическое соединение, которое связано с небольшим увеличением метаболизма.

Научный обзор исследований острой пищи 2012 года показал, что употребление продуктов с капсаицином увеличивает расход энергии на небольшое количество – около 50 дополнительных калорий, сжигаемых в день.

Тем не менее, у Али есть слово предостережения: не переедайте острой пищей, поскольку потребление слишком большого количества калорий нейтрализует любые положительные эффекты, которые пряность оказывает на ваш метаболизм, и вызывает дискомфорт в желудочно-кишечном тракте.

7.Пейте больше холодной воды Связанные 7 научно обоснованных преимуществ питьевой воды – и сколько воды нужно пить каждый день

Замена сладких напитков водой – отличный способ сократить количество калорий, но холодная вода особенно полезна для обмена веществ и похудания.

Когда вы потребляете холодную воду, вашему телу приходится больше работать (и сжигать больше калорий), чтобы поддерживать свою температуру.

Одно исследование показало, что это дает кратковременное повышение метаболизма до 30%. Кроме того, исследования связывают употребление холодной воды с потерей веса отчасти потому, что само по себе хорошее увлажнение помогает ускорить метаболизм.

Вывод инсайдера

Несмотря на то, что есть способы улучшить метаболизм, влияние, как правило, невелико, говорит Али. Таким образом, выполнение описанных выше шагов может привести к некоторой потере веса, но наиболее эффективный и устойчивый способ похудеть – это здоровое питание и наблюдение за количеством потребляемых калорий.

«Повышение метаболизма определенно помогает, но если вы все еще едите неправильные продукты, вы не увидите особого результата», – говорит Али.

В целом, соблюдение диеты с ограничением калорий и низким содержанием углеводов – хороший способ похудеть, сохраняя при этом активный метаболизм. Тем не менее, вам нужно найти диетический подход, который будет работать для вас в долгосрочной перспективе, чтобы поддерживать этот целевой вес после его достижения.

Как диета влияет на метаболизм / питание

Метаболизм – это термин, используемый для коллективного описания различных процессов, которые происходят в организме для поддержания жизни и нормального функционирования.Это включает в себя множество сложных задач, включая преобразование пищи в энергию, создание новых клеток и тканей, дыхание, циркуляцию крови, регулирование температуры тела, удаление отходов и многое, многое другое.

Скорость метаболизма в состоянии покоя

Поскольку вся эта работа требует энергии, организм должен использовать калории для выполнения этих процессов. Количество сожженных калорий, когда тело находится в состоянии покоя, называется «скоростью метаболизма в состоянии покоя» (RMR), иногда также называемой «базовой скоростью метаболизма» (BMR), и на каждую из них приходится примерно от 60 до 70 процентов сожженных калорий. день.RMR – это минимальное количество калорий, которое необходимо организму для правильного функционирования в состоянии покоя; сюда не входят калории, необходимые для выполнения упражнений или других повседневных действий.

RMR каждого человека будет варьироваться в зависимости от генетической предрасположенности, размера и состава тела, пола и возраста. Люди с большим и / или более мускулистым телом будут сжигать больше калорий в состоянии покоя. У мужчин обычно меньше жира и больше мышц, чем у женщин, и поэтому они сжигают больше калорий в состоянии покоя, поскольку мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань.Кроме того, с возрастом мышечная ткань имеет тенденцию уменьшаться, а жировая ткань может увеличиваться, тем самым замедляя скорость метаболизма.

Другие факторы, такие как болезнь, лекарства, дефицит питания и гормональный дисбаланс, также могут влиять на метаболизм.

Диета и обмен веществ

По данным Mayo Clinic, потребности в энергии для основных функций организма остаются довольно постоянными, и их нелегко изменить. Однако изменения в диете и составе тела могут изменить функционирование организма.

Очень важно ежедневно удовлетворять потребности в калориях. Слишком мало калорий, например, при экстремальной диете, может фактически замедлить метаболизм. Без достаточного количества энергии организм начинает экономить калории, что может привести к множеству нежелательных побочных эффектов, включая усталость, трудности с концентрацией внимания, капризность, снижение иммунитета и сокращение мышечной ткани в результате того, что организм расщепляет ее для создания энергии.

Кроме того, нездоровая диета и слишком большое количество калорий может привести к другим нарушениям обмена веществ.Большая талия, высокий уровень триглицеридов, низкий уровень холестерина ЛПВП, высокое кровяное давление и / или высокий уровень сахара в крови натощак могут привести к метаболическому синдрому. Национальный институт сердца, легких и крови утверждает, что метаболический синдром не только нарушает нормальные биохимические процессы в организме, но также увеличивает риск сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем, таких как диабет и инсульт.

Поддержание здорового метаболизма

Чтобы оставаться здоровым и поддерживать метаболизм или процессы в организме, функционирующие как хорошо смазанный механизм, важно соблюдать питательную диету и заниматься физическими упражнениями.

Здоровая диета со сбалансированными калориями для соответствия RMR, избегая при этом переедания, обеспечивает достаточную энергию и питание для эффективного подпитки и восстановления организма.

Упражнения не только помогают организму сжигать лишние калории в течение дня, но и при увеличении мышечной массы помогают увеличить RMR. Аэробные упражнения – лучший способ сжечь калории, а силовые тренировки увеличивают мышечную массу.

Насколько быстро у вас метаболизм?

Существуют различные способы измерения RMR, включая уравнения прогнозирования и косвенную калориметрию.Чтобы узнать, каким должен быть ваш баланс калорий, поговорите с диетологом или врачом.


Может ли это быть уловкой, чтобы есть больше фруктов и овощей?

Мэнди Сэй – двуязычный зарегистрированный и лицензированный диетолог, имеет степень бакалавра в области питания и журналистики. После набрав 30 фунтов, живя за границей, Мэнди работала, чтобы похудеть и вернуть ей здоровье. Именно здесь она обнаружила свою страсть к питание и продолжил карьеру диетолога.Мэнди в настоящее время работает консультантом по питанию и внештатным писателем в Остине, штат Техас, где она специализируется на диабете, контроле веса и общих и профилактическое питание. Недавно она опубликовала свою первую книгу, Your Best Health , персонализированную программу похудения и обретения здорового образа жизни. Посетите веб-сайт Мэнди Nutritionistics.com.

Все, что вам нужно знать о метаболизме (но боялись спросить)

Метаболизм может быть одним из наиболее сложных физиологических процессов для людей, и, вероятно, именно поэтому он часто упоминается в сомнительных заявлениях о диете (ускорьте ваш метаболизм для сжигания жира!), Сомнительных предсказаниях потери веса (отказ от завтрака замедлит ваш метаболизм. !) и наглая ложь (яблочный уксус ускоряет метаболизм!).

Одно из лучших определений метаболизма дано в The Mayo Clinic: «Метаболизм – это процесс, с помощью которого ваше тело превращает то, что вы едите и пьете, в энергию».

Давайте узнаем, что такое метаболизм, прежде чем мы ответим на все ваши животрепещущие вопросы о том, как он влияет на ваш вес.

Ваш метаболизм можно разделить на четыре части: BMR или базальный уровень метаболизма; TEF, или термический эффект пищи; PA – Расходы на физическую активность; и NEAT, который представляет собой термогенез без физической активности.

BMR + TEF + PA + NEAT = калории, которые вы потребляете за день, или то, что большинство людей приравнивает к своему «метаболизму».

Когда люди считают, что их метаболизм «медленный», это еще один способ сказать: «Мое тело не сжигает много калорий в день». Считается, что люди, которые могут съесть пинту Haagen Dazs в день, не набрав ни грамма, обладают «быстрым» метаболизмом, хотя вы скоро поймете, что это не так просто.

Но есть ли у кого-то «быстрый» метаболизм, а у кого-то нет? Я отвечу на этот вопрос через минуту.

Во-первых, легкий научный урок о том, как работают эти четыре части метаболизма.

BMR – это количество калорий, которые ваше тело использует для своих основных функций – сердцебиение, поддержание стабильной температуры, работа мозга, по сути, – поддержание вашей жизни. BMR является самым большим потребителем калорий, которые у нас есть – до 60% (и, как я читал, до 80%) от общего количества калорий используется для обеспечения энергии нашим телом в состоянии покоя.

Это означает, что BMR – это большая часть суточной потребности в калориях: если вы съели 1600 калорий, почти 1000 из них будут использованы для BMR.Считается, что BMR варьируется от человека к человеку до 15%: мы разберемся, почему BMR может быть таким разным у разных людей.

TEF – это количество калорий, которые ваше тело использует для переваривания пищи. Каждый макроэлемент – углевод, белок и жир – имеет различный термический эффект. Белок отнимает у вашего тела больше всего энергии (где-то около 20% калорий).

Жиров занимает меньше всего (около 5%). Это одна из причин, почему диеты с высоким содержанием белка могут быть эффективными для похудания; вы тратите больше энергии только на усвоение пищи.Однако существует множество других факторов, поэтому не спешите и начинайте есть только белок.

Обычно считается, что термический эффект пищи составляет около 10% (и до 15%) ежедневного потребления калорий. Таким образом, из ваших 1600 калорий 160 пойдут на TEF. Эти расчеты не являются жестким правилом, они просто показывают, как все это работает.

У нас осталось 440 калорий из тех 1600, которые вы съели, и, что удивительно, большая часть из них пойдет на термогенез, не связанный с физической активностью.NEAT – это все, что не является целенаправленным упражнением: принять душ, стоять в очереди в Starbucks, примерять одежду в Nordstrom (некоторые из нас более энергичны, чем другие, ха-ха)… вы поняли.

NEAT может потреблять значительное количество калорий в день – до 2000 у некоторых людей. Фактические упражнения для всех нас, не спортсменов, составляют небольшой процент сожженных калорий.

Эта таблица говорит сама за себя:

Видите, насколько мала часть упражнения (EAT)? И насколько велик ваш BMR?

Теперь, когда вы, надеюсь, имеете хорошее представление о том, что такое метаболизм и какие основные факторы на него влияют, пришло время ответить на некоторые из самых распространенных вопросов, которые я задаю по этой теме.

Существует множество фиктивных «ускорителей метаболизма» и «сжигателей жира», которые якобы «сжигают жир». Если бы это было так просто!

(я думаю, что около 90% заявлений о яблочном уксусе полностью ложны. Вот мой пост о мифах и истинах, связанных с ACV)

Вы, наверное, слышали, что чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя (или увеличение BMR). Фунт мышц сжигает около 6 калорий в день в состоянии покоя; фунт жира, всего 2. Эта разница очень мала, особенно если вы не планируете набирать 100 фунтов мышц.

Это не означает, что вы должны прекратить тренироваться, но, как я указывал выше, на него приходится очень небольшое количество сожженных калорий, и в зависимости от мышечной массы сжигание большего количества калорий, вероятно, не лучшая идея.

Как ни странно, очень большой прием пищи может кратковременно увеличить ваш TEF. Поэтому, когда вы едите большой обед, вы сжигаете больше этих калорий, чем после еды обычного размера. Однако делайте это достаточно часто, и вы наберете вес за счет чистого прироста калорий.

Почему BMR различается у разных людей?

По очень многим причинам, и вот основные:

Генетика. Конечно, генетика играет важную роль во всем, что касается вас. Так же, как вы можете унаследовать глаза папы или красивую кожу мамы, BMR также зависит от генетики.

Возраст. С возрастом наши тела естественным образом теряют мышцы, замедляя метаболизм. В частности, у женщин в период менопаузы BMR естественным образом снижается из-за гормональных сдвигов.

Сон. Исследования показывают, что у людей, которые не высыпаются, может быть снижен метаболизм.

Гормоны. Уровень гормонов щитовидной железы, в частности, может влиять на BMR. (гормоны – это отдельный пост в будущем)

Мышечная масса. Мужчины от природы имеют более высокий BMR, чем женщины, вероятно, потому, что они могут иметь на 26 фунтов больше мышечной массы.

Мужчины также обычно крупнее женщин. Это может иметь значение: большее тело = требуется больше калорий.

Это одна из причин, по которой многие мои клиентки жалуются, что их мужья худеют намного быстрее (и, кажется, с меньшими усилиями), чем они. Я знаю, это расстраивает.

Размер вашего тела. Чем вы больше, тем больше калорий вам нужно для жизни.

Мы также подозреваем, что кишечных бактерий играет роль в BMR, но нам нужно больше научных данных, чтобы доказать это.

Если белок сжигает так много перевариваемых калорий, почему бы всем не есть в основном белок?

Потому что смешанная диета намного приятнее, а другие продукты содержат питательные вещества, которых не может обеспечить белок.Я большой сторонник высокобелковой диеты: около 40% углеводов против часто рекомендуемых 60%.

(популярна диета с быстрым метаболизмом – читайте мой обзор здесь)

Замедляет ли мой метаболизм отказ от завтрака?

Я не уверен.

Завтрак был связан с потерей веса у некоторых людей, потому что те, кто завтракает, могут быть более активными, но что касается реального замедления метаболизма, я не видел убедительных исследований, проведенных на людях, чтобы доказать это.Похоже, что общее количество энергии, которое вы потребляете за день, а не количество приемов пищи, имеет большее значение.

Съешьте завтрак, если обнаружите, что это помогает вам меньше есть в течение дня, и, конечно, если вы голодны, когда встаете. Если вы не едите завтрак и не чувствуете, что это влияет на ваш прием пищи или на вашу физическую и умственную активность в течение дня, я склонен посоветовать вам продолжать заниматься тем, что работает для вас. Все разные.

Ускоряет ли острая пища мой метаболизм и сжигает ли жир?

Нет. Острая пища и другие продукты, такие как зеленый чай, которые рекламируются как «сжигатели жира», могут ОЧЕНЬ кратковременно ускорить метаболизм, но не оказывают значительного влияния на потребление калорий или термический эффект пищи. Никогда не было доказано, что ни одна пища или пищевые добавки повышают метаболизм достаточно и надолго, чтобы помочь кому-либо похудеть. Извините, волшебных пуль нет.

Призывает ли прием пищи перед сном увеличение веса?

Это сложно.Недавние исследования показывают, что если вы потребляете большую часть калорий в течение дня, возможно, вам стоит переосмыслить это.

Хотя наш метаболизм немного замедляется в течение ночи, он никогда не останавливается (если бы это произошло, вы были бы мертвы). Но мы узнаем больше о хроническом питании, то есть о питании в соответствии с вашим циркадным ритмом и о том, как оно влияет на наше здоровье. Хотя я когда-то думал, что все это недоказано, исследования расширяют наше понимание этого.

Также: никогда не ложитесь спать голодным, это может повлиять на качество сна.Если хотите, перекусите перед сном и не беспокойтесь об этом.

(Подробнее о хроническом питании и приеме пищи в соответствии с вашим циркадным ритмом см. Здесь)

Прерывистое голодание – хороший способ ускорить метаболизм?

Недавний обзор исследований (некоторые из которых, однако, проводились на грызунах) показал многообещающие метаболические эффекты ПФ, хотя «ускорение метаболизма» не входило в их число. «Метаболические» эффекты в данном случае связаны с гормонами, связанными с голодом и сытостью.

Это исследование 2018 года предполагает, что прерывистое голодание, по-видимому, является профилактическим с точки зрения предотвращения замедления метаболизма, но я думаю, что нам нужны дополнительные исследования, чтобы действительно определить это. Что я могу сказать, так это то, что прерывистое голодание не дает никаких преимуществ перед регулярным сокращением калорий с точки зрения потери веса. Хм.

В целом, прерывистое голодание кажется еще одним инструментом в наборе инструментов для людей, которые хотели бы похудеть, но не для всех.Я бы предпочел, чтобы вы сосредоточились на качестве своей еды, чем на количестве калорий, которые вы едите или не едите.

Можно ли сжечь значительное количество калорий при ерзании и движении?

Определенно да. NEAT фактически обеспечивает большую часть наших потребностей в энергии, не связанной с отдыхом. Люди, которые больше двигаются, как правило, стройнее, как и люди, которые ерзают. За исключением того, что ерзание действительно отвлекает, поэтому вы можете попытаться просто больше двигаться – то есть больше стоять, гулять вместо того, чтобы ездить по делам, и заниматься садоводством.

Как диета влияет на мой метаболизм?

Наши тела ОЧЕНЬ умны и запрограммированы удерживать жир. Вероятно, это как-то связано с адаптацией, которую нам пришлось внести во времена пира и голода. Как бы то ни было, когда мы сидим на диете, наши тела затрудняют нам сжигание жира.

Когда нам удается избавиться от жира с помощью диеты, наш организм адаптируется:

Гормоны замедляют наш метаболизм, чтобы сохранить энергию (они также усиливают чувство голода, заставляя нас есть больше)

Если вы также теряете мышечную массу из-за низкокалорийной диеты, это может еще больше снизить ваш метаболизм.

Когда вы худеете, вы становитесь меньше физически, и поэтому вашему телу требуется меньше энергии. Это одна из самых больших проблем при соблюдении диеты, поскольку теоретически вам потребуется все меньше и меньше энергии по мере того, как вы худеете – до тех пор, пока вы не достигнете неприемлемого уровня калорийности диеты.

Если вы сидите на диете йо-йо, это не значит, что ваш метаболизм «нарушен». Фактически, это исследование предполагает, что даже люди, сидящие на диете йо-йо, могут успешно похудеть, несмотря на то, что они в прошлом «ездили на велосипеде по весу».

Кто-то внизу спросил меня об эффекте самого большого проигравшего – в основном, феномене участников телешоу «Самый большой проигравший», которые очень быстро похудели и в итоге набрали вес и замедлили метаболизм. Эти люди теряли до фунта жира в день , что не является нормальной диетой йо-йо или даже нормальным питанием при любом уровне воображения.

Чрезвычайная потеря веса за чрезвычайно короткое время, безусловно, может таким образом повлиять на ваш метаболизм, но опять же – это ненормальное поведение для большинства людей, и нам нужны дополнительные научные данные для изучения этой проблемы.

Если вы хотите похудеть, не снижая при этом обмен веществ, попробуйте нарастить мышечную массу с помощью упражнений, придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка и не сокращайте слишком много калорий. Еще лучше, вместо того, чтобы сосредотачиваться на сокращении калорий, постарайтесь сосредоточиться на потреблении большего количества цельных или минимально обработанных продуктов и сократить количество рафинированных, ультра-обработанных продуктов.

Могу ли я “нарушить” метаболизм? «Спит» ли метаболизм?

«Нарушенный» или «спящий» метаболизм – это два термина, которые используются в диетической индустрии для продажи вам неработающих продуктов.Никто, кто ничего не знает о том, как на самом деле работает метаболизм, никогда бы не сказал этого.

Если кто-то пытается сказать вам, что ваш метаболизм нарушен или вы спите, убегайте. Беги быстро.

(Говоря о мошенничестве с метаболизмом, прочтите мой обзор программы «Метаболическое обновление» здесь)

Мой метаболизм предопределен и застрял ли я с ним?

Абсолютно нет! Генетика – это только часть обмена веществ. Помните: больше движения (увеличение NEAT) и употребление большего количества белка могут способствовать метаболизму.Наращивание мышц тоже помогает, но не так сильно, как вы думаете.

Следует ли мне «пастись», чтобы поддерживать метаболизм на высоком уровне в течение всего дня?

Это миф. Более частое питание может фактически заставить некоторых людей есть больше. Понятно, что более или менее частое питание не имеет большого значения с точки зрения потери веса; делайте то, что лучше всего подходит для вас. Но нет: нет исследований, свидетельствующих о том, что прием пищи шесть или несколько раз в день увеличивает метаболизм в течение всего дня.

Метаболизм сложен, но вы можете сделать все очень простым, не веря той шумихе, которую подбрасывает диетическая индустрия. Ешьте белок и цельную пищу, двигайте телом и живите своей жизнью.

7-дневный план питания диетолога, повышающий метаболизм

Более быстрый метаболизм означает более быструю потерю веса, поэтому вот вам план питания диетолога Мелиссы Мейр, улучшающий метаболизм.

Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, вы можете винить свой метаболизм.И хотя вы, возможно, слышали, что можете съесть свой путь к более быстрому метаболизму (подумайте: ледяная вода, перец чили и кофе, например), это не обязательно так просто.

Видите ли, ваш метаболизм подобен двигателю вашего тела. Это комбинация всех процессов, происходящих внутри вашего тела, и калорий, которые сжигаются в результате этих процессов. Он разделен на три отдельных раздела:

1. Ваш основной уровень метаболизма. Это составляет большую часть сжигаемой вами энергии. Это килоджоули, необходимые для того, чтобы ваше тело работало на минимальном уровне (например, ваши легкие дышат и ваше сердце бьется).

2. Термический эффект пищи, который представляет собой энергию, используемую для переваривания пищи.

3. Физическая активность, которая не требует пояснений.

Нравится то, что вы видите? Подпишитесь на нашу рассылку bodyandsoul.com.au, чтобы читать больше подобных историй.

Что может вас удивить, так это то, что термический эффект пищи составляет только около десяти процентов ваших ежедневных затрат энергии. Это, безусловно, означает, что это не обязательно лучший аспект вашего метаболизма, на котором стоит сосредоточиться, если вы хотите ускорить процесс.Конечно, некоторые продукты могут кратковременно ускорить ваш метаболизм, но эффект незначительный и непродолжительный. Извини, что лопнул твой пузырь.

Если вы хотите ускорить метаболизм, я ставлю на то, чтобы сосредоточиться на том, насколько сильно вы двигаете своим телом. Это, безусловно, наиболее изменяемый аспект вашего метаболизма – и это не ракетостроение. Просто больше двигайте телом, и вы сожжете больше калорий. Кроме того, выполняя больше упражнений, особенно если это силовой тип, вы наращиваете мышечную массу, которая сама по себе может увеличить базальный уровень метаболизма, потому что для поддержания мышечной массы требуется больше энергии, чем жировой массы.

Одобренный диетологами план питания для повышения метаболизма

Хотя это, вероятно, не тот ответ, на который вы надеялись (читайте: нет волшебной еды или чудесного способа питания, которые улучшили бы ваш метаболизм), то, что вы едите, остается имеет первостепенное значение, если вы хотите похудеть. Уловка для похудения при поддержании вашего метаболизма состоит в том, чтобы немного сократить количество калорий, но не настолько, чтобы метаболизм замедлился (до свидания, глупые диеты на 1000 калорий). Итак, без лишних слов, вот что может повлечь за собой здоровая диета для похудания , без каких-либо глупых диет.

Завтрак

  • Два яйца-пашот на ломтике цельнозерновой закваски с помидорами черри, шпинатом и грибами, приготовленные в одной чайной ложке EVOO (оливковое масло первого холодного отжима)
  • Полчашки натуральных мюсли с 170 г обезжиренного йогурта и корзина из свежих ягод
  • Два ломтика цельнозернового тоста с четвертью авокадо, один нарезанный помидор и щепотка сыра фета

Обед

  • Салат из киноа из одной чашки приготовленной киноа, смешанных жареных овощей (жареных в минимальном количестве масла) и свежие листья салата, подается с двумя сваренными вкрутую яйцами и сбрызгиванием бальзамическим уксусом
  • Салат из чечевицы из одной чашки чечевицы, помидоров черри, огурца и рукколы, заправленный смесью EVOO, меда и горчицы
  • Один ломтик цельнозернового хлеба, покрытый одной маленькой банкой тушеных бобов с пониженным содержанием соли, подается с двумя чашками листьев салата, заправленными EVOO и бальзамическим уксусом
  • Восемь маленьких Цельнозерновые хрустящие хлебцы, покрытые половиной стакана обезжиренного сыра рикотта, крудитэ и банка тунца в масле, слить воду
  • Одна цельнозерновая пленка, наполненная 100 г измельченной курицы, горчицы, одного ломтика сыра и салата

Ужин

  • Дхал из красной чечевицы, тыквы, помидоров и специй, подается с ложкой простого греческого йогурта
  • 100 г куриной грудки и пучок брокколини, замаринованных в устричном соусе и приготовленных на пару, подается с одним маленьким жареным бататом
  • Запеченная белая рыба 150 г, подается с одной маленькой кукурузой в початках и салатом, заправленным EVOO и свежим лимонным соком
  • Жаркое из 150 г тофу, две чашки смешанных овощей (подумайте: лук, брокколи, морковь, кабачки, перец) и одна чашка приготовленного коричневого риса басмати
  • Домашняя пицца с креветками из цельнозерновой пленки, одна чайная ложка магазинного песто, нарезанные цуккини, креветки и небольшое количество сыра
  • Одна маленькая булочка из непросеянной муки, наполненная домашней котлетой для бургера (100 г нежирного говяжьего фарша, лука и специй), помидорами, листьями салата и одной чайной ложкой майонеза
  • Два яйца, запеченные в соусе из лука, перца и консервированных помидоров черри, посыпанных 20 г сыра фета

Закуски

  • Кусок свежих фруктов
  • Небольшая кадка простого йогурта (при желании подслащенного свежими фруктами)
  • Crudités подается с одной столовой ложкой хумуса
  • Четыре небольших цельнозерновых хлебца с одной столовой ложкой сладкого картофеля и соус с кешью
  • Две чашки простого воздушно-воздушной кукурузы
  • Небольшая горсть несоленых орехов
  • Один ломтик цельнозернового хлеба с одной чайной ложкой арахисового масла (иногда для чего-то более существенного)

Мелисса Мейер из Сиднея- на базе аккредитованного практикующего диетолога.Вы можете связаться с ней в Instagram @honest_nutrition.

Все продукты, представленные в этой статье, выбираются нашими редакторами, которые не являются фаворитами. Если вы что-то купите, мы можем получить скидку. Учить больше.

Сможете ли вы исправить свой метаболизм после интенсивной диеты?

Метаболизм – то, как ваше тело превращает пищу, которую вы едите, в энергию – сильно различается от человека к человеку.

Эти различия – одна из причин, по которой некоторым людям легко поддерживать здоровый вес, а другим – гораздо труднее.

Многие люди думают о своем метаболизме как о чем-то фиксированном, с которым они рождаются и не могут ничего изменить. Но наши исследования PREDICT показывают, что ваши метаболические реакции не определяются вашими генами, а это значит, что мы можем их изменить.

Мы рассмотрим, как интенсивная диета и циклы йо-йо-диеты влияют на ваш метаболизм; является ли это метаболическое повреждение постоянным; и как ZOE может помочь вам вернуть контроль над своим здоровьем и весом, точно понимая, как вы реагируете на еду.

Основные принципы похудания и экстренной диеты:
  • Исследования показали, что быстрая потеря веса снижает метаболизм больше, чем постепенная потеря веса
  • Наши тела приспособились к выживанию, поэтому экстренная диета усложняет их – настроен на то, чтобы сжигать меньше энергии при нехватке еды
  • Быстрая потеря веса может снизить ваш метаболизм на годы и затруднить поддержание веса, заманивая вас в цикл диеты йо-йо
  • Понимание вашей уникальной реакции на еду и работу с вашим телом для улучшения метаболического здоровья – лучший способ достичь ваших целей в отношении здоровья

Йо-йо диета наносит ущерб вашему метаболическому здоровью

Недавнее исследование скандинавских ученых показало, что потеря веса быстро замедляет метаболизм гораздо больше, чем постепенная потеря веса, даже если в целом потеряно одинаковое количество веса.

Исследователи попросили одну группу людей следовать программе быстрой потери веса (ускоренная диета) в течение 4 недель, в то время как другая группа следовала программе более постепенной потери веса в течение 8 недель. У обеих групп затем была 4-недельная «поддерживающая» фаза, когда они пытались поддерживать свой новый вес.

Результаты показали, что, хотя обе группы потеряли примерно одинаковую пропорцию веса тела и жира в ходе исследования, группа, которая постепенно теряла вес (около 2 фунтов в неделю), снизила уровень метаболизма в покое примерно на 24 калорий в день.

Но люди, которые быстро теряли вес (около 4 фунтов в неделю), сжигали примерно на 129 калорий в день к концу диеты – другими словами, их уровень метаболизма снизился, и им нужно было есть меньше, чем раньше. исследование только для того, чтобы поддерживать тот же вес.

Тем не менее, это было небольшое исследование и поэтому не репрезентативно для населения в целом. И исследователи обнаружили, что не было значительной разницы в скорости метаболизма в покое между группами после поддерживающей фазы.

Почему экстренная диета вредит вашему метаболизму

Это падение скорости метаболизма во время быстрой потери веса происходит потому, что люди эволюционировали в течение сотен тысяч лет, чтобы выжить в мире, где неизвестно, где будет следующий прием пищи из.

Когда вы садитесь на интенсивную диету, а еды становится гораздо меньше, ваше тело адаптируется, чтобы попытаться удержать все, что может.

Это означает, что, когда вы уменьшаете количество потребляемой энергии (калорий), количество энергии, необходимое для поддержания жизни (ваш метаболизм), уменьшается, чтобы соответствовать этому.

Вот почему, когда вы садитесь на интенсивную диету, вы можете быстро похудеть в течение первых нескольких недель, но затем прогресс неизбежно замедлится, поскольку ваше тело адаптируется к «режиму голодания».

После интенсивной диеты ваш метаболизм остается ниже, даже если вы восстанавливаете вес. лет многие из них вернули большую часть веса, потерянного в шоу, но их метаболизм не восстановился после последствий экстренной диеты.

Перед шоу участники в среднем сжигали более 2600 калорий в день. После быстрой потери веса их метаболизм в состоянии покоя упал примерно до 2000 калорий в день. Но затем, после набора большей части веса, их средняя скорость метаболизма в покое снова снизилась до 1900 калорий в день.

Неудивительно, что им было так трудно поддерживать потерю веса, поскольку теперь им приходилось есть меньше, чем раньше, просто чтобы оставаться на том же месте.

Исправление метаболизма, чтобы помочь вам поддерживать здоровый вес

Если вы много лет сидели на экстремальных диетах, первым шагом на пути к восстановлению метаболизма является прекращение цикла йо-йо между быстрой потерей веса и его восстановлением. .

Отойдите от низкокалорийных коктейлей, перестаньте гуглить, как похудеть на 10 фунтов за 2 недели, и посвятите себя работе со своим телом, а не борьбе с ним.

Многие программы по снижению веса рассматривают вес как основную причину плохого метаболизма. Но мы верим, что, поняв свою реакцию на пищу и прием пищи для уменьшения пищевых воспалений, вы сможете вернуть себе контроль над своим здоровьем и весом.

Программа ZOE предназначена для улучшения вашего метаболического здоровья, помогая вам понять свое собственное тело и позволяя вашей биологии делать всю работу.

Программа ZOE разработана, чтобы помочь вам понять и улучшить вашу уникальную реакцию на еду. Используя самые современные биологические тесты и научные данные, вы сможете принимать оптимальные решения для своего тела. Наша наука выявит вашу чувствительность к диетическим воспалениям и предложит углубленный анализ здоровья кишечника, чтобы вы могли работать со своим метаболизмом, а не против него.

У вас будет доступ к персонализированным оценкам ZOE для тысяч блюд, которыми вы можете наслаждаться бесплатно, на основе ваших результатов.

Не требуется экстренной диеты!

Метаболизм играет основную роль в потере веса – Cleveland Clinic

Похоже, что 99,9% американцев хотят сбросить несколько фунтов прямо сейчас. Также, кажется, существует бесконечное количество диет на выбор – кето, прерывистое голодание, планы питания с доставкой на дом. Как вы можете узнать, какой путь похудения вам подходит? И почему так чертовски сложно начать?

Клиника Кливленда – некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Эндокринолог Шириша Авадханула, доктор медицины, возвращается к основам, чтобы помочь вам начать успешный путь к снижению веса.

Метаболизм 101

«Мы измеряем энергию тела в калориях. Снижение веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете », – говорит д-р Авадханула. «Проще говоря, потеря веса происходит, когда вы потребляете меньше калорий или больше тренируетесь, желательно и то, и другое.”

Термин, часто используемый для описания заданного уровня метаболизма вашего тела, – это BMR или базальная скорость метаболизма. Идеальной формулы для определения BMR не существует, но онлайн-калькуляторы могут дать вам точную оценку, учитывая ваш пол, рост, вес, возраст и уровень активности.

«Чтобы похудеть здоровым образом, вам нужно внести изменения в образ жизни, которые работают на долгое время, пока гормоны вашего тела корректируются», – говорит д-р Авадханула. «Разумно терять один или два фунта в неделю.Трудно выдержать большее, чем это ».

Упражнения ускоряют метаболизм

«Упражнения – ключевой компонент потери веса, потому что, когда вы наращиваете мышечную массу, ваше тело должно использовать больше энергии для ее поддержания», – говорит д-р Авадханула. «В конечном итоге это означает, что вы сжигаете больше калорий во время отдыха. Хотя еда играет огромную роль в похудании, добавление упражнений для наращивания мышечной массы может изменить правила игры ».

Доктор Авадханула говорит, что проверенной формой упражнений для сжигания жира являются высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).HIIT использует короткие интервалы упражнений высокой интенсивности для сжигания жира и наращивания мышечной массы.

«Помните, что это путешествие. Если вы очень малоподвижны, начинайте медленно – стремитесь делать 5000 шагов в день. Постепенно увеличивайте цель до 10 000 шагов в день. Затем переходите к упражнениям три-четыре раза в неделю по 30-60 минут », – говорит она. «Используйте поэтапный подход и найдите занятия, которые подходят вашему образу жизни и расписанию, чтобы не потерять мотивацию».

Ключ к устойчивой потере веса – это ответственность

«Исследования показали, что не существует одной превосходной диеты – все популярные диеты приводят к одинаковому снижению веса», – говорит д-р.Авадханула. «Диеты работают, потому что они требуют от вас ответственности. Независимо от того, какую диету вы выберете, если вы будете ее придерживаться, вы, вероятно, похудеете ».

Доктор Авадханула советует избегать диеты, которая кажется волшебной пилюлей для похудания. Эти диеты опасны и нереалистичны. Будь то слишком строгие или слишком дорогие, люди в конечном итоге бросают диету и чувствуют себя обескураженными. Часто следует увеличение веса.

«Я призываю людей воздерживаться от модных диет, потому что большинство из них не являются устойчивыми», – говорит д-р.Авадханула. «Сосредоточьтесь на изменении образа жизни – больше тренируйтесь, выбирайте постное мясо и ешьте фрукты и овощи. Сохраняйте мотивацию, создавая пары с членом семьи или другом, чтобы вы могли нести ответственность друг за друга. Легче похудеть, если кто-то поддерживает тебя ».

Считайте калории и прячьте весы

«Мало кто осознает, что требуется дефицит в 3500 калорий, чтобы сбросить всего один фунт», – говорит д-р Авадханула. Поскольку многие люди недооценивают, сколько калорий они съедают в течение дня, она рекомендует вести дневник питания, чтобы отслеживать все, что вы кладете в рот.Стремитесь потреблять меньше калорий и быть более активным.

«Я также говорю пациентам, чтобы они прятали весы, когда они начинают свое путешествие по снижению веса», – говорит д-р Авадханула.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.