Диета для метаболизма: Диета для запуска обмена веществ!

Для большинства людей это не стоит усилий (это одна из причин, почему Precision Nutrition перешла на ручную измерительную модель для порций ).

«Выход энергии» сильно различается от человека к человеку.

«Энергия на выходе» – опять же, энергия, сжигаемая в ходе ежедневного метаболизма и перемещающая вас по жизни, – это динамическая, постоянно меняющаяся переменная.

Эта сложная система состоит из четырех ключевых частей:

1. Скорость метаболизма в покое (RMR)

RMR – это количество калорий, которые вы сжигаете каждый день в состоянии покоя, чтобы дышать, думать и жить.Это составляет примерно 60 процентов вашей «энергии» и зависит от веса, состава тела, пола, возраста, генетической предрасположенности и, возможно, (опять же) бактериальной популяции вашего кишечника.

Чем больше корпус, тем выше RMR.

Например:

• Мужчина весом 150 фунтов может иметь RMR 1583 калории в день.
• Мужчина с весом 200 фунтов может иметь RMR 1905 калорий.
• Мужчина весом 250 фунтов может иметь RMR 2164 калорий.

Важно отметить, что RMR варьируется от человека к человеку до 15 процентов. Если вы тот парень весом 200 фунтов с RMR 1905 калорий, другой парень, такой же, как вы, на следующей беговой дорожке может сжигать на 286 больше (или меньше) калорий каждый день без дополнительных (или меньших) усилий.

2. Тепловое воздействие пищи (ТЭФ)

Это может вас удивить, но для переваривания пищи требуется энергия. Пищеварение – активный метаболический процесс. (Вы когда-нибудь испытывали “мясной пот” или вам было жарко после обильной еды, особенно с большим количеством белка? Это TEF.)

TEF – это количество калорий, которые вы сжигаете, принимая, переваривая и обрабатывая пищу. Это составляет примерно 5-10 процентов вашей «энергии».

В целом, вы сжигаете больше калорий, пытаясь переваривать и усваивать белок (20-30 процентов калорий) и углеводы (5-6 процентов), чем жиры (3 процента).

И, как отмечалось ранее, вы сжигаете больше калорий, переваривая цельные продукты с минимальной обработкой, по сравнению с продуктами с высокой степенью обработки.

3. Физическая активность (ФА)

PA – это калории, которые вы сжигаете в результате целенаправленных упражнений, таких как ходьба, бег, поход в спортзал, садоводство, езда на велосипеде и т. Д.

Очевидно, сколько энергии вы тратите через PA, будет меняться в зависимости от того, сколько вы намеренно двигаетесь.

4. Термогенез физической активности (NEAT)

NEAT – это калории, которые вы сжигаете за счет ерзания, пребывания в вертикальном положении и всех других физических нагрузок, кроме целенаправленных упражнений. Это тоже меняется от человека к человеку и изо дня в день.

Это означает:

Итак, хотя уравнение баланса энергии в принципе звучит просто, все эти переменные затрудняют определение или контроль того, сколько энергии вы принимаете, поглощаете, сжигаете и храните.

Вот уравнение целиком:

Когда вы пытаетесь перехитрить свое тело, а оно обманывает вас.

Даже если бы все переменные в окончательном уравнении, приведенном выше, были статичными, уравнение баланса энергии было бы достаточно сложным. Но все становится сумасшедшим, если учесть, что изменение одной из переменных вызывает корректировку других, казалось бы, не связанных между собой переменных.

Это, конечно, хорошо. Наш человеческий метаболизм эволюционировал, чтобы поддерживать нашу жизнь и функционирование, когда еды не хватало. Одно следствие:

Когда «энергия на входе» уменьшается, «энергия на выходе» уменьшается, чтобы соответствовать этому. (Вы сжигаете меньше калорий, когда едите меньше).

Не во всех. И не идеально. Но так должна работать система. Так наш организм избегает нежелательной потери веса и голода. Так люди выжили 2 миллиона лет.Организм борется за поддержание гомеостаза.

Точно так же, когда «энергия на входе» увеличивается, «энергия на выходе» тоже имеет тенденцию расти. (Вы сжигаете больше калорий, когда едите больше).

Чтобы проиллюстрировать это, вот как ваше тело пытается удерживать вес, когда вы потребляете меньше энергии и начинаете худеть *.

• Термический эффект пищи снижается, потому что вы едите меньше.
• Скорость обмена веществ в состоянии покоя снижается, потому что вы весите меньше.
• Сожжено калорий Физическая активность снижается, так как вы весите меньше.
• Термогенез активности без упражнений снижается по мере того, как вы едите меньше.
• Неусвоенные калории уменьшается, и вы усваиваете больше того, что едите.

* Поначалу этот ответ особенно скромен. Но по мере того, как вы теряете больше веса, адаптация действительно усиливается. (Или если вы начинаете бережливое производство и пытаетесь стать супер-худым).

Посмотрите, как это выглядит:

Чистый эффект приводит к гораздо более низкой скорости потери веса, чем вы могли ожидать. В некоторых случаях это могло даже привести к повторному увеличению веса.

Чтобы усугубить травму, повышение уровня кортизола из-за стресса, связанного с диетой, может заставить наши тела удерживать больше воды, заставляя нас чувствовать себя «мягче» и «менее худыми», чем мы есть на самом деле.

Интересно, что – это всего лишь один из примеров удивительной и надежной реакции на попытку манипулировать одной переменной (в данном случае – фактически съеденными калориями).Аналогичные ответы наблюдаются при попытке манипулировать каждой из других переменных в уравнении.

Например, исследования показывают, что увеличение физической активности выше определенного порога (за счет большего количества физических упражнений) может вызвать:

• Повышенный аппетит и больше съеденных калорий
• Уменьшено калорий, которые не усваиваются по мере того, как мы поглощаем больше того, что мы едим
• Пониженная RMR
• Уменьшено NEAT

В этом случае уравнение будет выглядеть следующим образом:

Следовательно, попытки «то, что раньше работало» для вас, или полагаться на подсчет калорий, часто не дают желаемых результатов. По мере развития вашего энергетического баланса должны меняться и стратегии похудания или поддержания веса.

Понимание энергетического баланса означает установление лучших ожиданий в отношении изменений тела.

Важно отметить, что если вам нужно сбросить много жира, многие из этих адаптаций (т.е. пониженный RMR, PA, NEAT и т. д.) происходит не сразу. Но по мере того, как вы становитесь стройнее, начинается этот «адаптивный термогенез».

Также важно знать, что то, как ваш метаболизм реагирует на изменения энергетического баланса, будет уникальным для вас.

Сколько вы можете потерять или получить, будет зависеть от вашего возраста, вашего генетического состава, вашего биологического пола, наличия у вас относительно большего или меньшего количества жира в организме и как долго, какие лекарства вы принимаете, состава вашего микробиома. … И, вероятно, множество факторов, о которых мы даже не знаем.

Но давайте попробуем смоделировать, как это может работать.

Ученые из Национального института здоровья изучили данные людей, потерявших вес, и создали математическую модель, которая показывает, как потеря веса и жира происходит в реальном мире.

Мы можем поиграть с этим, используя калькулятор потери веса Precision Nutrition.

Начнем с 40-летнего мужчины с начальным весом 235 фунтов и ростом 5 футов 10 дюймов.Мы назовем его Фрэнк.

Фрэнк работает за столом, а вне работы ведет лишь небольшую активность. Это означает, что ему нужно 2 976 калорий энергии в день, чтобы поддерживать свой текущий вес.

Снижая 500 калорий в день, его потребление падает до 2476 калорий в день. И он не планирует менять свою физическую активность.

Вы, наверное, где-то слышали, что фунт эквивалентен 3500 калориям, а это значит, что если мы уберем эти 500 калорий у Фрэнка каждый день, он должен терять 1 фунт в неделю (500 x 7 дней = 3500 калорий).

Он должен набрать 183 фунта после года, когда он постоянно потребляет на 500 калорий меньше каждый день. (Таким образом, согласно этой математике, он будет весить 0 фунтов в течение 5 лет, что должно вызывать тревогу.)

Но мы знаем, что в реальной жизни это не совсем так.

В конце года Фрэнк встает на весы. Он 205 фунтов

Какого черта?

Это на 22 фунта больше, чем мне следовало бы!

Фрэнк злится на свою жену Марию, которая понимающе улыбается.Ей тоже 40, и она пытается похудеть с тех пор, как родила двоих детей в возрасте около 30 лет.

Расскажи мне об этом, – говорит она. Я теряла и набирала одни и те же 10 фунтов снова и снова, хотя занималась спортом и питалась довольно здорово.

Тогда они оба думают:

Может, мне все-таки стоит попробовать очищающий сок. Мое тело явно сломано.

Нет, никто не сломан. Пока не применяйте очищающий сок.

Вместо этого Фрэнк и Мария могли бы извлечь пользу из четкого понимания того, как на самом деле работает потеря веса.Затем они могут установить соответствующие цели поведения и иметь реалистичные ожидания относительно своего прогресса.

(Постскриптум: Фрэнк и Мария отказываются от голодания на соке и записываются на курс Precision Nutrition Coaching . В конце года Мария «всего» потеряла всего 7 фунтов, но набрала 5 фунтов мышц [что означает, что она похудела на 12 фунтов]. Ее крепкие руки и сияющая кожа – предмет зависти других мам. Фрэнк похудел до 185 фунтов и пытается придумать, как убедить Марию купить горный велосипед.)

Итак, диета вредит метаболизму?

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали:

Нет, потеря веса не «вредит» метаболизму.

Но из-за адаптаций, которым ваше тело подвергается в ответ на потерю жира (фактически, чтобы предотвратить потерю жира), «выход энергии» для тех, кто значительно похудел, всегда будет ниже, чем для людей, которые всегда были худыми.

Скорее:

Похудание и поддержание его сопровождается адаптивными метаболическими, нейроэндокринными, вегетативными и другими изменениями.

Эти изменения означают, что мы расходуем меньше энергии – примерно на 5-10 процентов меньше (или на 15 процентов меньше на экстремальных уровнях), чем можно было бы спрогнозировать, если бы просто меньше весили.

К сожалению, из-за этого адаптивного ответа тому, кто сидел на диете, часто требуется на 5-15 процентов меньше калорий в день для поддержания веса и уровня физической активности, чем тому, кто всегда придерживался этого веса.

(Или даже меньше, потенциально, потому что, как мы узнали в самом начале, RMR людей того же возраста / веса / и т. Д.может отличаться еще на 15 процентов.)

Это означает, что тому, у кого никогда не было избыточного веса, может потребоваться 2500 калорий, чтобы поддерживать свой вес, в то время как тому, кому приходилось придерживаться диеты до этого веса, может потребоваться всего 2 125-2 375 калорий, чтобы поддерживать стабильный вес.

Мы не знаем, как долго длится это снижение расхода энергии. Исследования показали, что он может оставаться до 7 лет после потери веса (или более; 7 лет, насколько это было изучено). Скорее всего, это означает, что он постоянный или, по крайней мере, постоянный.

Это особенно актуально для людей, которые неоднократно сидели на диете, или для спортсменов, занимающихся фитнесом, которые могут постоянно колебаться между очень худой и избыточной массой тела в межсезонье.

У меня нет данных, подтверждающих это (насколько мне известно, никто не изучал это), но адаптивный термогенез, кажется, реагирует сильнее или быстрее с каждым последующим йо-йо экстремальных колебаний жировой прослойки.

Все это объясняет, почему некоторые люди могут чувствовать, что «повредили» свой метаболизм из-за повторяющихся диет.(И почему некоторые эксперты предполагают, что «метаболические нарушения» – это реальность.)

Но на самом деле ничего «не повреждено».

Вместо этого их тела стали предсказуемо более чувствительными к различным гормонам и нейротрансмиттерам. Их уровень метаболизма по понятным причинам ниже, чем предсказывают различные лабораторные уравнения.

Итак, что же нам остается?

Даже люди, чьи тела сопротивляются потере жира или увеличению мышечной массы

Все физиологические изменения, включая потерю или набор веса, потерю или набор жира, потерю или набор мышечной массы, требуют разных усилий и времени для разных людей.

Но даже если ваше тело сопротивляется потере веса, вы можете по-прежнему терять жир, наращивать мышцы и кардинально изменить свое тело.

Наш коучинг по точному питанию Залы славы мужчин и женщин финалистов – яркое тому подтверждение.

Что делать дальше:

Физиология потери веса сложна, , но лучшие стратегии для похудания и удержания его не обязательны.

1. Ешьте много белка.

Белок необходим при попытке сбросить вес / жир по нескольким причинам.

• Белок помогает вам сохранить эту важнейшую безжировую массу тела (которая включает в себя соединительные ткани, органы и кости, а также мышцы).

• Белок значительно увеличивает чувство насыщения, а это значит, что вы чувствуете себя более сытым, несмотря на то, что едите меньше.(А употребление большего количества белка часто приводит к тому, что люди в целом едят меньше.)

• Просто потребляя больше белка, вы сжигаете больше калорий из-за повышенного термического эффекта пищи.

Например, если вы ежедневно потребляете 2500 калорий, из которых 15 процентов – белок, 50 процентов – углеводы и 35 процентов – жиры (примерно в среднем для взрослых в США), вы сжигаете примерно 185 калорий в день за счет пищеварения.

Сохраняйте общее количество потребляемых калорий, но увеличивайте количество белка до 30 процентов, уменьшайте количество углеводов до 40 процентов и убирайте жир до 30 процентов, и ваш TEF возрастет примерно до 265 калорий в день.

• Для самых активных мужчин: 6-8 порций белка размером с ладонь в день.

• Для наиболее активных женщин: 4-6 порций размером с ладонь в день.

Полное руководство по измерению порций с помощью руки см. В нашей инфографике «Руководство по контролю калорий».

2. Ешьте разнообразные фрукты, овощи, качественные углеводы и полезные жиры.

Овощи богаты витаминами, минеральными веществами, фитонутриентами, водой и клетчаткой, которые помогут вам насытиться во время еды, оставаться сытым между приемами пищи, сохранить ваше здоровье и восстановиться после тренировок.

• Мы рекомендуем 6-8 небольших порций в день для самых активных мужчин.

• И 4-6 небольших порций в день для самых активных женщин.

Углеводы будут подпитывать тренировки, повышать уровень лептина (очень важного гормона), поддерживать половые гормоны и предотвращать чувство депривации.

Жиры также поддерживают половые гормоны, укрепляют иммунную систему, подавляют чрезмерное воспаление и делают пищу действительно вкусной.

• Для наиболее активных мужчин это будет 6-8 горстей качественных углеводов и 6-8 больших горстей здоровых жиров в день.

• Для наиболее активных женщин: 4-6 горстей качественных углеводов и 4-6 больших пальцев здоровых жиров в день.

Полное руководство по измерению порций с помощью руки см. В нашей инфографике «Руководство по контролю калорий».

3. Регулируйте потребление по мере выхода на плато или для предотвращения плато.

По мере того, как ваша потеря веса прогрессирует, вам нужно будет еще больше снизить потребление калорий, чтобы продолжить прогресс, так как ваше меньшее тело будет сжигать меньше калорий, а ваше тело адаптируется к вашей диете.

Будьте готовы, желаете и можете отрегулировать количество порций , удалив 1-2 горсти углеводов и / или 1-2 больших пальца жиров из своего ежедневного рациона. Затем проведите повторную оценку и продолжайте корректировать по мере необходимости.

Однако одно исследование показало, что плато потери веса меньше связано с метаболической адаптацией, а больше связано с «периодическим несоблюдением диеты». Другими словами, не следует постоянно придерживаться плана питания.

Исследования показывают, что обычно мы думаем, что едим меньше и тренируемся больше, чем на самом деле.Так что сделайте объективный анализ ваших фактических энергии, прежде чем предположить, что ваше тело блокирует ваши усилия.

4. Поймите, что это сложно.

Так много вещей влияют на то, что, почему и когда мы решаем есть.

Слишком часто за еду и размер / полноту тела приписывают недостаток знаний, недостаток силы воли / дисциплины или лень. В действительности, потребление пищи и состав тела регулируются сочетанием физиологических, биологических, психологических, социальных, экономических факторов и факторов образа жизни, а также индивидуальных знаний или убеждений.

Один из простейших способов упростить процесс принятия решений – создать среду, которая поощряет хороший выбор продуктов и препятствует выбору плохих. Это может означать внесение изменений в свой распорядок дня, в том, с кем вы проводите время, где вы проводите время и какая еда вам доступна.

Но помните, что потеря веса может и должна быть относительно медленной, поэтому цель – потерять примерно 0,5–1% веса тела в неделю.

Это помогает поддерживать мышечную массу и минимизировать адаптивные метаболические реакции на более низкое потребление калорий и, как следствие, потерю веса.Более быстрая потеря веса, как правило, приводит к большей потере мышечной массы без дополнительной потери жира, а также к большей адаптивной реакции.

5. Цикл калорий и углеводов. *

Для людей, которые пытаются похудеть, в какой-то момент вы не можете просто положиться на линейную диету, чтобы добиться этого. Стратегически циклически меняя калории и углеводы , вы можете помочь ограничить снижение уровня лептина, регулирующего метаболизм, гормона (или временно повысить его уровень), ослабив адаптивную реакцию и реакцию голода.

* Примечание. Это стратегия более высокого уровня для спортсменов по фитнесу и элитных спортсменов, которым необходимо стать очень стройными (т.е. ~ 6-9% жира в организме для мужчин и ~ 16-19% для женщин). Это не что-то для обычного человека.

6. Периодически подавайте. **

При достижении экстремального уровня похудания даже стратегического цикла калорий и углеводов может быть недостаточно. Так что возьмите большие пушки, и использует несколько периодических повторных кормлений , чтобы временно повысить уровень лептина и инсулина и поддержать потерю жира.

** Примечание. Это стратегия более высокого уровня для спортсменов по фитнесу и элитных спортсменов, которым необходимо стать очень стройными (т.е. <6% жира в организме для мужчин и <16% для женщин).

7. Выполните сочетание упражнений с отягощениями, сердечно-сосудистой системы и восстановления.

Силовые тренировки помогают поддерживать жизненно важную мышечную массу, сжигать калории и улучшать толерантность к глюкозе. Сердечно-сосудистые упражнения улучшают здоровье вашей сердечно-сосудистой системы, помогают расходовать энергию и могут улучшить восстановление.

Но не переборщите ни с одним .

Восстановительная работа (например, катание с пеной, ходьба, йога) помогает поддерживать последовательность и интенсивность с помощью силовых тренировок и кардиотренировок, делая их более эффективными. И это помогает снизить стресс (снижение уровня кортизола), что также помогает избавиться от жира и избавиться от него.

Стремитесь к целенаправленной деятельности 3-5 часов в неделю.

8. Найдите способы увеличить NEAT.

Даже небольшое увеличение активности может составлять сотни ежедневных калорий и, следовательно, иметь большое значение в усилиях по сжиганию жира.

Некоторые идеи: Приобретите стойку или стол для беговой дорожки; непоседа; темп во время разговора по телефону; подняться по лестнице; припаркуйте машину подальше от места, куда вы собираетесь.

9. Старайтесь крепко спать по ночам и справляться со стрессом.

Сон так же важен для вашего успеха , как и питание и уровень активности. Не притворяйтесь, что можете обойтись меньшим. Это просто неправда.

Часто, когда люди снижают уровень стресса, они теряют много воды в организме.Затем они также замечают, что, возможно, тоже потеряли жир. (Кроме того, они могут обнаружить, что хроническое воспаление уменьшается – еще одна победа.)

Сюда входит умственное и эмоциональное напряжение. Исследования когнитивной сдержанности в отношении питания (то есть беспокойства и стресса из-за еды) показывают, что постоянная и негативная фиксация на том, что вы едите (или не едите), может иметь такой же нездоровый эффект, как и строгая диета.

Тем не менее, нам нужен некоторый стресс, чтобы действительно помочь в прогрессе и росте, , так что найдите свою золотую середину для стресса .

10. Проявите сострадание к себе.

Будет приемов пищи или дней, когда вы не будете есть так, как «должны» . Ничего страшного. С кем не бывает. Признайте это, примите это, простите себя, а затем вернитесь на правильный путь.

Исследования на самом деле показывают, что сострадание к себе и гибкое питание связаны с более низким ИМТ и более здоровой массой тела, меньшим самооценкой потребления калорий, меньшим беспокойством и стрессом и лучшими отношениями с едой.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Chin-Chance C, et al. Уровень лептина в течение 24 часов реагирует на кумулятивный краткосрочный энергетический дисбаланс и прогнозирует последующее потребление. J Clin Endocrinol Metab. 2000 августа; 85 (8): 2685-91.

Considine RV, et al. Концентрации иммунореактивного лептина в сыворотке крови у людей с нормальным весом и ожирением. N Engl J Med. 1996 1 февраля; 334 (5): 292-5.

Doucet E, et al. Доказательства существования адаптивного термогенеза во время похудания. Br J Nutr. 2001 июн; 85 (6): 715-23.

Fogteloo AJ, et al.Эффекты лечения рекомбинантным лептином человека в качестве дополнения умеренного ограничения энергии на массу тела, расход энергии в состоянии покоя и потребление энергии у людей с ожирением. Диабет Нутр Метаб. 2003 Апрель; 16 (2): 109-14.

Зал КД. Моделирование метаболической адаптации и регуляции энергии у человека. Ежегодный обзор питания. 2012 21 августа; 32: 35-54.

Hall KD, et al. Количественная оценка влияния энергетического дисбаланса на массу тела. Ланцет. 2011 27 августа; 378 (9793): 826-37.

Hall KD, Иордания PN.Моделирование поддержания потери веса для предотвращения восстановления массы тела. Американский журнал лечебного питания. 1 декабря 2008 г .; 88 (6): 1495-503.

Harvie M, et al. Влияние периодического ограничения энергии и углеводов против ежедневного ограничения энергии на снижение веса и маркеры риска метаболических заболеваний у женщин с избыточным весом. Br J Nutr. 2013 Октябрь; 110 (8): 1534-47.

Heilbronn LK, et al. Влияние 6-месячного ограничения калорий на биомаркеры долголетия, метаболической адаптации и окислительного стресса у лиц с избыточным весом: рандомизированное контролируемое исследование.ДЖАМА. 2006 Apr 5; 295 (13): 1539–1548.

Helms ER, et al. Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12 мая; 11:20.

Heymsfield SB, et al. Рекомбинантный лептин для похудания у взрослых с ожирением и худым: рандомизированное контролируемое исследование с увеличением дозы. ДЖАМА. 1999 27 октября; 282 (16): 1568-75.

Хеймсфилд С.Б., Гонсалес М.К., Шен В., Редман Л., Томас Д. Состав для похудания – это одна четвертая масса тела без жира: критический обзор и критика этого широко цитируемого правила.Обзоры ожирения. 2014 1 апреля; 15 (4): 310-21.

Heymsfield SB, Thomas D, Martin CK, Redman LM, Strauss B, Bosy-Westphal A, Müller MJ, Shen W, Nguyen AM. Энергетическая ценность похудания: кинетические особенности при произвольном ограничении калорийности. Обмен веществ. 2012 31 июля; 61 (7): 937-43.

Jenkins AB, et al. Потребление углеводов и краткосрочная регуляция лептина у человека. Диабетология. 1997 Март; 40 (3): 348-51.

Joosen AM, Вестертерп, КР. Расход энергии при перекармливании.Нутр Метаб (Лондон). 12 июля 2006 г.; 3:25.

Келесидис Т, Манцорос ЧС. Возникающая роль лептина в организме человека. Pediatr Endocrinol Rev.2006 Март; 3 (3): 239-48.

Ключи AB. Биология человеческого голода. Университет Миннесоты, Лаборатория физиологической гигиены, 1950 г.

Leibel RL, et al. Изменения в расходе энергии в результате изменения массы тела. N Engl J Med. 1995 9 марта; 332 (10): 621-8.

Лейбель Р.Л., Хирш Дж. Снижение потребности в энергии у пациентов с пониженным ожирением.Обмен веществ. 1984 Февраль; 33 (2): 164-70.

Levine JA, et al. Энергозатраты при бездействии. Am J Clin Nutr. Декабрь 2000 г. 72 (6): 1451-1454

Levine JA. Термогенез физической активности (NEAT). Лучшая практика Res Clin Endocrinol Metab. 2002 декабрь; 16 (4): 679-702.

Levine JA, et al. Термогенез активности без упражнений: крадущийся тигр, скрытый дракон увеличения веса в обществе. Артериосклер Thromb Vasc Biol. 2006 Апрель; 26 (4): 729-36.

Levine JA, et al.Роль термогенеза активности без упражнений в сопротивлении накоплению жира у людей. Наука. 1999, 8 января; 283 (5399): 212-4.

Ливси Г. Взгляд на стандарты пищевой энергии для маркировки пищевых продуктов. Br J Nutr 2001a; 85: 271–87.

Maclean PS, et al. Реакция биологии на диету: стимул для набора веса. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2011 сентябрь; 301 (3): R581-600.

Mäestu J, et al. Анаболические и катаболические гормоны и энергетический баланс мужчин-бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям.J Strength Cond Res. 2010 Апрель; 24 (4): 1074-81.

Myers MG, et al. Механизмы действия лептина и резистентность к лептину. Annu Rev Physiol. 2008; 70: 537-56.

Murgatroyd PR, et al. Лептин не реагирует на отложение или мобилизацию жира в течение 48 часов у женщин. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003 Апрель; 27 (4): 457-62.

Ravussin E, et al. Детерминанты суточных затрат энергии человека. Методы и результаты с использованием респираторной камеры. J Clin Invest. 1986 декабрь; 78 (6): 1568-78.

Розенбаум М., Лейбель Р.Адаптивный термогенез у человека. Int J Obes (Лондон). Октябрь 2010 г .; 34 (1): S47 – S55.

Rosenbaum M, et al. Влияние экспериментального изменения веса на эффективность работы скелетных мышц у людей. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. Июль 2003; 285 (1): R183-92.

Rosenbaum M, et al. Долгосрочное сохранение адаптивного термогенеза у субъектов с пониженной массой тела. Am J Clin Nutr. Октябрь 2008 г .; 88 (4): 906-12.

Rosenbaum M, et al. Низкие дозы лептина обращают вспять адаптацию скелетных мышц, вегетативной и нейроэндокринной систем к поддержанию пониженного веса.J Clin Invest. 2005 декабрь; 115 (12): 3579-86.

Rossow LM, et al. Подготовка к соревнованиям по естественному бодибилдингу и восстановление: тематическое исследование за 12 месяцев. Int J Sports Physiol Perform. 2013 сентябрь; 8 (5): 582-92.
Schoeller DA. Уравнение энергетического баланса: оглядываться назад и смотреть вперед – это два совершенно разных взгляда. Nutr Rev.2009 Май; 67 (5): 249-54.

Сеймон, Радика В. и др. Периодическое умеренное ограничение энергии повышает эффективность потери веса у мышей с ожирением, вызванным диетой. PLoS One 19 января 2016 г. DOI: 10.1371 / journal.pone.0145157 http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0145157

Smith CF, et al. Гибкие и жесткие диеты: взаимосвязь с неблагоприятными поведенческими последствиями. Аппетит. 1999 июн; 32 (3): 295-305.

Speakman JR, Вестертерп, КР. Математическая модель потери веса при полном голодании: свидетельство против гипотезы генов бережливости. Модели и механизмы заболеваний. 2013, 1 января; 6 (1): 236-51.

Stewart TM, et al. Жесткая и гибкая диета: связь с симптомами расстройства пищевого поведения у женщин, не страдающих ожирением.Аппетит. 2002 Февраль; 38 (1): 39-44.

Thomas DM, Martin CK, Redman LM, Heymsfield SB, Lettieri S, Levine JA, Bouchard C, Schoeller DA. Влияние соблюдения диеты на плато массы тела: математическая модель, включающая периодическое соблюдение предписания по потреблению энергии. Американский журнал лечебного питания. 2014 1 сентября; 100 (3): 787-95.

Traoret, CJ, et al. Переваривание арахиса и энергетический баланс. Международный журнал ожирения. 2008; 32 (2): 322-328.

Trexler ET, et al.Метаболическая адаптация к потере веса: значение для спортсмена. J Int Soc Sports Nutr. 2014 27 февраля; 11 (1): 7.

Варады КА. Прерывистое или дневное ограничение калорий: какой режим питания более эффективен для похудения? Obes Rev.2011 Июль; 12 (7): e593-601.

Westenhoefer J, et al. Когнитивные и связанные с весом корреляты гибкого и жесткого ограниченного пищевого поведения. Ешьте поведение. 2013 Янв; 14 (1): 69-72.

Westenhoefer J, et al. Подтверждение гибких и жестких контрольных размеров ограничения питания.Int J Eat Disord. 1999 июл; 26 (1): 53-64.

Weyer C, et al. Изменения энергетического обмена в ответ на 48 часов перекорма и голодания у кавказцев и индейцев пима. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Май; 25 (5): 593-600.

Weyer C, et al. Детерминанты расхода энергии и использования топлива у человека: влияние состава тела, возраста, пола, этнической принадлежности и толерантности к глюкозе у 916 субъектов. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 июл; 23 (7): 715-22.

Weyer C, et al. Энергетический обмен после 2 лет ограничения энергии: эксперимент «Биосфера 2».Am J Clin Nutr. 2000 Октябрь; 72 (4): 946-53.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств – это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1.

7 способов повысить ваш метаболизм

• Ваш метаболизм в основном определяется генетикой, но есть несколько способов его улучшить.
• Чтобы ускорить метаболизм, нарастить мышцы, есть больше белка и попробовать HIIT-тренировки.
• Острая пища и питьевая холодная вода также могут временно ускорить метаболизм.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Если вы пытаетесь худеть цель должна состоять в том, чтобы сжигать больше калорий, чем вы едите.На практике это не так просто, как кажется, отчасти потому, что метаболизм у всех разный.

Важно: Ваш метаболизм превращает пищу в топливо. Таким образом, людям с более быстрым метаболизмом может быть легче контролировать вес, поскольку они естественным образом сжигают больше калорий по сравнению с людьми с более медленным метаболизмом. Однако, когда дело доходит до похудения, ваш метаболизм – лишь один маленький кусочек головоломки.

Количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, зависит от трех метаболических факторов:

• Базальный уровень метаболизма , то есть сколько калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя.
• Пищевая промышленность , сколько энергии требуется для переваривания пищи, которую вы едите.
• Физическая активность , то есть сколько калорий вы сжигаете во время движения.

«Отчасти это обусловлено генетикой, но есть определенные вещи, которые могут помочь в некоторой степени повысить ваш метаболизм», – говорит Мир Али, доктор медицины, бариатрический хирург и медицинский директор Центра хирургической потери веса MemorialCare при Медицинском центре Orange Coast. .

1.Ешьте больше протеина

Вашему организму требуется больше энергии для переваривания грамма белка, чем для переваривания грамма углеводов. Это означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий, если вы замените часть углеводов белком, говорит Али.

Одно исследование показало, что люди, которые придерживались диеты, состоящей из 29% белка, имели базовую скорость метаболизма, при которой каждый день сжигалось на 212 калорий больше, чем у людей, которые придерживались диеты, состоящей из 11% белка.

Чашка кофе содержит около 95 мг кофеина, стимулятора, который немного ускоряет ваш метаболизм, говорит Али.

Одно исследование взрослых с избыточным весом показало, что употребление четырех чашек кофе каждый день в течение 24 недель приводит к средней потере веса примерно на 4%, вероятно, из-за влияния напитка на обмен веществ.

Употребление зеленого чая связано с потерей веса, отчасти из-за содержания в нем кофеина, говорит Али.Чашка заваренного зеленого чая на восемь унций содержит около 28 мг.

Но есть кое-что еще: исследования показали, что химические вещества в зеленом чае, включая флавоноиды, увеличивают скорость расщепления жира в процессе, известном как окисление жира.

Одно исследование показало, что у людей, которые пили зеленый чай, скорость окисления жиров была на 20% выше, чем у людей, которые пили напитки с кофеином, кроме зеленого чая.

Точно так же, как для сжигания белка требуется больше энергии, чем для сжигания углеводов, для поддержания мышц требуется больше энергии, чем для поддержания содержания жира. Вот почему наращивание мышечной массы с помощью подъема тяжестей и других форм упражнений с отягощениями может помочь похудеть.

Влияние увеличения мышечной массы на метаболизм невелико, но полезно: набор 2–4 фунтов мышц обычно увеличивает скорость метаболизма примерно на 50 калорий в день.

Любое упражнение увеличит количество калорий, которые вы сжигаете за день, но высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) особенно эффективны, говорит Али.

Во время сеанса HIIT вы наращиваете мышцы и повышаете температуру тела. По его словам, это поможет вам сжечь больше калорий даже после завершения упражнения.

Более того, исследования показывают, что HIIT увеличивает скорость метаболизма в течение 24 часов аналогично тренировкам на выносливость, которые требуют гораздо больших затрат времени.

Многие острые продукты, такие как перец, содержат капсаицин – химическое соединение, которое связано с небольшим увеличением метаболизма.

Научный обзор исследований острой пищи 2012 года показал, что употребление продуктов с капсаицином увеличивает расход энергии на небольшое количество – около 50 дополнительных калорий, сжигаемых в день.

Тем не менее, у Али есть слово предостережения: не переедайте острой пищей, поскольку потребление слишком большого количества калорий нейтрализует любые положительные эффекты, которые пряность оказывает на ваш метаболизм, и вызывает дискомфорт в желудочно-кишечном тракте.

Замена сладких напитков водой – отличный способ сократить количество калорий, но холодная вода особенно полезна для обмена веществ и похудания.

Когда вы потребляете холодную воду, вашему телу приходится больше работать (и сжигать больше калорий), чтобы поддерживать свою температуру.

Одно исследование показало, что это дает кратковременное повышение метаболизма до 30%. Кроме того, исследования связывают употребление холодной воды с потерей веса отчасти потому, что само по себе хорошее увлажнение помогает ускорить метаболизм.

Несмотря на то, что есть способы улучшить метаболизм, влияние, как правило, невелико, говорит Али. Таким образом, выполнение описанных выше шагов может привести к некоторой потере веса, но наиболее эффективный и устойчивый способ похудеть – это здоровое питание и наблюдение за количеством потребляемых калорий.

«Повышение метаболизма определенно помогает, но если вы все еще едите неправильные продукты, вы не увидите особого результата», – говорит Али.

В целом, соблюдение диеты с ограничением калорий и низким содержанием углеводов – хороший способ похудеть, сохраняя при этом активный метаболизм. Тем не менее, вам нужно найти диетический подход, который будет работать для вас в долгосрочной перспективе, чтобы поддерживать этот целевой вес после его достижения.

Как диета влияет на метаболизм / питание

Метаболизм – это термин, используемый для коллективного описания различных процессов, которые происходят в организме для поддержания жизни и нормального функционирования.Это включает в себя множество сложных задач, включая преобразование пищи в энергию, создание новых клеток и тканей, дыхание, циркуляцию крови, регулирование температуры тела, удаление отходов и многое, многое другое.

Скорость метаболизма в состоянии покоя

Поскольку вся эта работа требует энергии, организм должен использовать калории для выполнения этих процессов. Количество сожженных калорий, когда тело находится в состоянии покоя, называется «скоростью метаболизма в состоянии покоя» (RMR), иногда также называемой «базовой скоростью метаболизма» (BMR), и на каждую из них приходится примерно от 60 до 70 процентов сожженных калорий. день.RMR – это минимальное количество калорий, которое необходимо организму для правильного функционирования в состоянии покоя; сюда не входят калории, необходимые для выполнения упражнений или других повседневных действий.

RMR каждого человека будет варьироваться в зависимости от генетической предрасположенности, размера и состава тела, пола и возраста. Люди с большим и / или более мускулистым телом будут сжигать больше калорий в состоянии покоя. У мужчин обычно меньше жира и больше мышц, чем у женщин, и поэтому они сжигают больше калорий в состоянии покоя, поскольку мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань.Кроме того, с возрастом мышечная ткань имеет тенденцию уменьшаться, а жировая ткань может увеличиваться, тем самым замедляя скорость метаболизма.

Другие факторы, такие как болезнь, лекарства, дефицит питания и гормональный дисбаланс, также могут влиять на метаболизм.

Диета и обмен веществ

По данным Mayo Clinic, потребности в энергии для основных функций организма остаются довольно постоянными, и их нелегко изменить. Однако изменения в диете и составе тела могут изменить функционирование организма.

Очень важно ежедневно удовлетворять потребности в калориях. Слишком мало калорий, например, при экстремальной диете, может фактически замедлить метаболизм. Без достаточного количества энергии организм начинает экономить калории, что может привести к множеству нежелательных побочных эффектов, включая усталость, трудности с концентрацией внимания, капризность, снижение иммунитета и сокращение мышечной ткани в результате того, что организм расщепляет ее для создания энергии.

Кроме того, нездоровая диета и слишком большое количество калорий может привести к другим нарушениям обмена веществ.Большая талия, высокий уровень триглицеридов, низкий уровень холестерина ЛПВП, высокое кровяное давление и / или высокий уровень сахара в крови натощак могут привести к метаболическому синдрому. Национальный институт сердца, легких и крови утверждает, что метаболический синдром не только нарушает нормальные биохимические процессы в организме, но также увеличивает риск сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем, таких как диабет и инсульт.

Поддержание здорового метаболизма

Чтобы оставаться здоровым и поддерживать метаболизм или процессы в организме, функционирующие как хорошо смазанный механизм, важно соблюдать питательную диету и заниматься физическими упражнениями.

Здоровая диета со сбалансированными калориями для соответствия RMR, избегая при этом переедания, обеспечивает достаточную энергию и питание для эффективного подпитки и восстановления организма.

Упражнения не только помогают организму сжигать лишние калории в течение дня, но и при увеличении мышечной массы помогают увеличить RMR. Аэробные упражнения – лучший способ сжечь калории, а силовые тренировки увеличивают мышечную массу.

Насколько быстро у вас метаболизм?

Существуют различные способы измерения RMR, включая уравнения прогнозирования и косвенную калориметрию.Чтобы узнать, каким должен быть ваш баланс калорий, поговорите с диетологом или врачом.

Мэнди Сэй – двуязычный зарегистрированный и лицензированный диетолог, имеет степень бакалавра в области питания и журналистики. После набрав 30 фунтов, живя за границей, Мэнди работала, чтобы похудеть и вернуть ей здоровье. Именно здесь она обнаружила свою страсть к питание и продолжил карьеру диетолога.Мэнди в настоящее время работает консультантом по питанию и внештатным писателем в Остине, штат Техас, где она специализируется на диабете, контроле веса и общих и профилактическое питание. Недавно она опубликовала свою первую книгу, Your Best Health , персонализированную программу похудения и обретения здорового образа жизни. Посетите веб-сайт Мэнди Nutritionistics.com.

Все, что вам нужно знать о метаболизме (но боялись спросить)

Метаболизм может быть одним из наиболее сложных физиологических процессов для людей, и, вероятно, именно поэтому он часто упоминается в сомнительных заявлениях о диете (ускорьте ваш метаболизм для сжигания жира!), Сомнительных предсказаниях потери веса (отказ от завтрака замедлит ваш метаболизм. !) и наглая ложь (яблочный уксус ускоряет метаболизм!).

Одно из лучших определений метаболизма дано в The Mayo Clinic: «Метаболизм – это процесс, с помощью которого ваше тело превращает то, что вы едите и пьете, в энергию».

Давайте узнаем, что такое метаболизм, прежде чем мы ответим на все ваши животрепещущие вопросы о том, как он влияет на ваш вес.

Ваш метаболизм можно разделить на четыре части: BMR или базальный уровень метаболизма; TEF, или термический эффект пищи; PA – Расходы на физическую активность; и NEAT, который представляет собой термогенез без физической активности.

BMR + TEF + PA + NEAT = калории, которые вы потребляете за день, или то, что большинство людей приравнивает к своему «метаболизму».

Когда люди считают, что их метаболизм «медленный», это еще один способ сказать: «Мое тело не сжигает много калорий в день». Считается, что люди, которые могут съесть пинту Haagen Dazs в день, не набрав ни грамма, обладают «быстрым» метаболизмом, хотя вы скоро поймете, что это не так просто.

Но есть ли у кого-то «быстрый» метаболизм, а у кого-то нет? Я отвечу на этот вопрос через минуту.

Во-первых, легкий научный урок о том, как работают эти четыре части метаболизма.

BMR – это количество калорий, которые ваше тело использует для своих основных функций – сердцебиение, поддержание стабильной температуры, работа мозга, по сути, – поддержание вашей жизни. BMR является самым большим потребителем калорий, которые у нас есть – до 60% (и, как я читал, до 80%) от общего количества калорий используется для обеспечения энергии нашим телом в состоянии покоя.

Это означает, что BMR – это большая часть суточной потребности в калориях: если вы съели 1600 калорий, почти 1000 из них будут использованы для BMR.Считается, что BMR варьируется от человека к человеку до 15%: мы разберемся, почему BMR может быть таким разным у разных людей.

TEF – это количество калорий, которые ваше тело использует для переваривания пищи. Каждый макроэлемент – углевод, белок и жир – имеет различный термический эффект. Белок отнимает у вашего тела больше всего энергии (где-то около 20% калорий).

Жиров занимает меньше всего (около 5%). Это одна из причин, почему диеты с высоким содержанием белка могут быть эффективными для похудания; вы тратите больше энергии только на усвоение пищи.Однако существует множество других факторов, поэтому не спешите и начинайте есть только белок.

Обычно считается, что термический эффект пищи составляет около 10% (и до 15%) ежедневного потребления калорий. Таким образом, из ваших 1600 калорий 160 пойдут на TEF. Эти расчеты не являются жестким правилом, они просто показывают, как все это работает.

У нас осталось 440 калорий из тех 1600, которые вы съели, и, что удивительно, большая часть из них пойдет на термогенез, не связанный с физической активностью.NEAT – это все, что не является целенаправленным упражнением: принять душ, стоять в очереди в Starbucks, примерять одежду в Nordstrom (некоторые из нас более энергичны, чем другие, ха-ха)… вы поняли.

NEAT может потреблять значительное количество калорий в день – до 2000 у некоторых людей. Фактические упражнения для всех нас, не спортсменов, составляют небольшой процент сожженных калорий.

Эта таблица говорит сама за себя:

Видите, насколько мала часть упражнения (EAT)? И насколько велик ваш BMR?

Теперь, когда вы, надеюсь, имеете хорошее представление о том, что такое метаболизм и какие основные факторы на него влияют, пришло время ответить на некоторые из самых распространенных вопросов, которые я задаю по этой теме.

Существует множество фиктивных «ускорителей метаболизма» и «сжигателей жира», которые якобы «сжигают жир». Если бы это было так просто!

(я думаю, что около 90% заявлений о яблочном уксусе полностью ложны. Вот мой пост о мифах и истинах, связанных с ACV)

Вы, наверное, слышали, что чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя (или увеличение BMR). Фунт мышц сжигает около 6 калорий в день в состоянии покоя; фунт жира, всего 2. Эта разница очень мала, особенно если вы не планируете набирать 100 фунтов мышц.

Это не означает, что вы должны прекратить тренироваться, но, как я указывал выше, на него приходится очень небольшое количество сожженных калорий, и в зависимости от мышечной массы сжигание большего количества калорий, вероятно, не лучшая идея.

Как ни странно, очень большой прием пищи может кратковременно увеличить ваш TEF. Поэтому, когда вы едите большой обед, вы сжигаете больше этих калорий, чем после еды обычного размера. Однако делайте это достаточно часто, и вы наберете вес за счет чистого прироста калорий.

По очень многим причинам, и вот основные:

Генетика. Конечно, генетика играет важную роль во всем, что касается вас. Так же, как вы можете унаследовать глаза папы или красивую кожу мамы, BMR также зависит от генетики.

Возраст. С возрастом наши тела естественным образом теряют мышцы, замедляя метаболизм. В частности, у женщин в период менопаузы BMR естественным образом снижается из-за гормональных сдвигов.

Сон. Исследования показывают, что у людей, которые не высыпаются, может быть снижен метаболизм.

Гормоны. Уровень гормонов щитовидной железы, в частности, может влиять на BMR. (гормоны – это отдельный пост в будущем)

Мышечная масса. Мужчины от природы имеют более высокий BMR, чем женщины, вероятно, потому, что они могут иметь на 26 фунтов больше мышечной массы.

Мужчины также обычно крупнее женщин. Это может иметь значение: большее тело = требуется больше калорий.

Это одна из причин, по которой многие мои клиентки жалуются, что их мужья худеют намного быстрее (и, кажется, с меньшими усилиями), чем они. Я знаю, это расстраивает.

Размер вашего тела. Чем вы больше, тем больше калорий вам нужно для жизни.

Мы также подозреваем, что кишечных бактерий играет роль в BMR, но нам нужно больше научных данных, чтобы доказать это.

Потому что смешанная диета намного приятнее, а другие продукты содержат питательные вещества, которых не может обеспечить белок.Я большой сторонник высокобелковой диеты: около 40% углеводов против часто рекомендуемых 60%.

(популярна диета с быстрым метаболизмом – читайте мой обзор здесь)

Я не уверен.

Завтрак был связан с потерей веса у некоторых людей, потому что те, кто завтракает, могут быть более активными, но что касается реального замедления метаболизма, я не видел убедительных исследований, проведенных на людях, чтобы доказать это.Похоже, что общее количество энергии, которое вы потребляете за день, а не количество приемов пищи, имеет большее значение.

Съешьте завтрак, если обнаружите, что это помогает вам меньше есть в течение дня, и, конечно, если вы голодны, когда встаете. Если вы не едите завтрак и не чувствуете, что это влияет на ваш прием пищи или на вашу физическую и умственную активность в течение дня, я склонен посоветовать вам продолжать заниматься тем, что работает для вас. Все разные.

Нет. Острая пища и другие продукты, такие как зеленый чай, которые рекламируются как «сжигатели жира», могут ОЧЕНЬ кратковременно ускорить метаболизм, но не оказывают значительного влияния на потребление калорий или термический эффект пищи. Никогда не было доказано, что ни одна пища или пищевые добавки повышают метаболизм достаточно и надолго, чтобы помочь кому-либо похудеть. Извините, волшебных пуль нет.

Это сложно.Недавние исследования показывают, что если вы потребляете большую часть калорий в течение дня, возможно, вам стоит переосмыслить это.

Хотя наш метаболизм немного замедляется в течение ночи, он никогда не останавливается (если бы это произошло, вы были бы мертвы). Но мы узнаем больше о хроническом питании, то есть о питании в соответствии с вашим циркадным ритмом и о том, как оно влияет на наше здоровье. Хотя я когда-то думал, что все это недоказано, исследования расширяют наше понимание этого.

Также: никогда не ложитесь спать голодным, это может повлиять на качество сна.Если хотите, перекусите перед сном и не беспокойтесь об этом.

(Подробнее о хроническом питании и приеме пищи в соответствии с вашим циркадным ритмом см. Здесь)

Недавний обзор исследований (некоторые из которых, однако, проводились на грызунах) показал многообещающие метаболические эффекты ПФ, хотя «ускорение метаболизма» не входило в их число. «Метаболические» эффекты в данном случае связаны с гормонами, связанными с голодом и сытостью.

Это исследование 2018 года предполагает, что прерывистое голодание, по-видимому, является профилактическим с точки зрения предотвращения замедления метаболизма, но я думаю, что нам нужны дополнительные исследования, чтобы действительно определить это. Что я могу сказать, так это то, что прерывистое голодание не дает никаких преимуществ перед регулярным сокращением калорий с точки зрения потери веса. Хм.

В целом, прерывистое голодание кажется еще одним инструментом в наборе инструментов для людей, которые хотели бы похудеть, но не для всех.Я бы предпочел, чтобы вы сосредоточились на качестве своей еды, чем на количестве калорий, которые вы едите или не едите.

Определенно да. NEAT фактически обеспечивает большую часть наших потребностей в энергии, не связанной с отдыхом. Люди, которые больше двигаются, как правило, стройнее, как и люди, которые ерзают. За исключением того, что ерзание действительно отвлекает, поэтому вы можете попытаться просто больше двигаться – то есть больше стоять, гулять вместо того, чтобы ездить по делам, и заниматься садоводством.

Наши тела ОЧЕНЬ умны и запрограммированы удерживать жир. Вероятно, это как-то связано с адаптацией, которую нам пришлось внести во времена пира и голода. Как бы то ни было, когда мы сидим на диете, наши тела затрудняют нам сжигание жира.

Когда нам удается избавиться от жира с помощью диеты, наш организм адаптируется:

Гормоны замедляют наш метаболизм, чтобы сохранить энергию (они также усиливают чувство голода, заставляя нас есть больше)

Если вы также теряете мышечную массу из-за низкокалорийной диеты, это может еще больше снизить ваш метаболизм.

Когда вы худеете, вы становитесь меньше физически, и поэтому вашему телу требуется меньше энергии. Это одна из самых больших проблем при соблюдении диеты, поскольку теоретически вам потребуется все меньше и меньше энергии по мере того, как вы худеете – до тех пор, пока вы не достигнете неприемлемого уровня калорийности диеты.

Если вы сидите на диете йо-йо, это не значит, что ваш метаболизм «нарушен». Фактически, это исследование предполагает, что даже люди, сидящие на диете йо-йо, могут успешно похудеть, несмотря на то, что они в прошлом «ездили на велосипеде по весу».

Кто-то внизу спросил меня об эффекте самого большого проигравшего – в основном, феномене участников телешоу «Самый большой проигравший», которые очень быстро похудели и в итоге набрали вес и замедлили метаболизм. Эти люди теряли до фунта жира в день , что не является нормальной диетой йо-йо или даже нормальным питанием при любом уровне воображения.

Чрезвычайная потеря веса за чрезвычайно короткое время, безусловно, может таким образом повлиять на ваш метаболизм, но опять же – это ненормальное поведение для большинства людей, и нам нужны дополнительные научные данные для изучения этой проблемы.

Если вы хотите похудеть, не снижая при этом обмен веществ, попробуйте нарастить мышечную массу с помощью упражнений, придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка и не сокращайте слишком много калорий. Еще лучше, вместо того, чтобы сосредотачиваться на сокращении калорий, постарайтесь сосредоточиться на потреблении большего количества цельных или минимально обработанных продуктов и сократить количество рафинированных, ультра-обработанных продуктов.

«Нарушенный» или «спящий» метаболизм – это два термина, которые используются в диетической индустрии для продажи вам неработающих продуктов.Никто, кто ничего не знает о том, как на самом деле работает метаболизм, никогда бы не сказал этого.

Если кто-то пытается сказать вам, что ваш метаболизм нарушен или вы спите, убегайте. Беги быстро.

(Говоря о мошенничестве с метаболизмом, прочтите мой обзор программы «Метаболическое обновление» здесь)

Абсолютно нет! Генетика – это только часть обмена веществ. Помните: больше движения (увеличение NEAT) и употребление большего количества белка могут способствовать метаболизму.Наращивание мышц тоже помогает, но не так сильно, как вы думаете.

Это миф. Более частое питание может фактически заставить некоторых людей есть больше. Понятно, что более или менее частое питание не имеет большого значения с точки зрения потери веса; делайте то, что лучше всего подходит для вас. Но нет: нет исследований, свидетельствующих о том, что прием пищи шесть или несколько раз в день увеличивает метаболизм в течение всего дня.

Метаболизм сложен, но вы можете сделать все очень простым, не веря той шумихе, которую подбрасывает диетическая индустрия. Ешьте белок и цельную пищу, двигайте телом и живите своей жизнью.

7-дневный план питания диетолога, повышающий метаболизм

Более быстрый метаболизм означает более быструю потерю веса, поэтому вот вам план питания диетолога Мелиссы Мейр, улучшающий метаболизм.

Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, вы можете винить свой метаболизм.И хотя вы, возможно, слышали, что можете съесть свой путь к более быстрому метаболизму (подумайте: ледяная вода, перец чили и кофе, например), это не обязательно так просто.

Видите ли, ваш метаболизм подобен двигателю вашего тела. Это комбинация всех процессов, происходящих внутри вашего тела, и калорий, которые сжигаются в результате этих процессов. Он разделен на три отдельных раздела:

1. Ваш основной уровень метаболизма. Это составляет большую часть сжигаемой вами энергии. Это килоджоули, необходимые для того, чтобы ваше тело работало на минимальном уровне (например, ваши легкие дышат и ваше сердце бьется).

2. Термический эффект пищи, который представляет собой энергию, используемую для переваривания пищи.

3. Физическая активность, которая не требует пояснений.

Нравится то, что вы видите? Подпишитесь на нашу рассылку bodyandsoul.com.au, чтобы читать больше подобных историй.

Что может вас удивить, так это то, что термический эффект пищи составляет только около десяти процентов ваших ежедневных затрат энергии. Это, безусловно, означает, что это не обязательно лучший аспект вашего метаболизма, на котором стоит сосредоточиться, если вы хотите ускорить процесс.Конечно, некоторые продукты могут кратковременно ускорить ваш метаболизм, но эффект незначительный и непродолжительный. Извини, что лопнул твой пузырь.

Если вы хотите ускорить метаболизм, я ставлю на то, чтобы сосредоточиться на том, насколько сильно вы двигаете своим телом. Это, безусловно, наиболее изменяемый аспект вашего метаболизма – и это не ракетостроение. Просто больше двигайте телом, и вы сожжете больше калорий. Кроме того, выполняя больше упражнений, особенно если это силовой тип, вы наращиваете мышечную массу, которая сама по себе может увеличить базальный уровень метаболизма, потому что для поддержания мышечной массы требуется больше энергии, чем жировой массы.

Хотя это, вероятно, не тот ответ, на который вы надеялись (читайте: нет волшебной еды или чудесного способа питания, которые улучшили бы ваш метаболизм), то, что вы едите, остается имеет первостепенное значение, если вы хотите похудеть. Уловка для похудения при поддержании вашего метаболизма состоит в том, чтобы немного сократить количество калорий, но не настолько, чтобы метаболизм замедлился (до свидания, глупые диеты на 1000 калорий). Итак, без лишних слов, вот что может повлечь за собой здоровая диета для похудания , без каких-либо глупых диет.

Завтрак

• Два яйца-пашот на ломтике цельнозерновой закваски с помидорами черри, шпинатом и грибами, приготовленные в одной чайной ложке EVOO (оливковое масло первого холодного отжима)
• Полчашки натуральных мюсли с 170 г обезжиренного йогурта и корзина из свежих ягод
• Два ломтика цельнозернового тоста с четвертью авокадо, один нарезанный помидор и щепотка сыра фета

Обед

• Салат из киноа из одной чашки приготовленной киноа, смешанных жареных овощей (жареных в минимальном количестве масла) и свежие листья салата, подается с двумя сваренными вкрутую яйцами и сбрызгиванием бальзамическим уксусом
• Салат из чечевицы из одной чашки чечевицы, помидоров черри, огурца и рукколы, заправленный смесью EVOO, меда и горчицы
• Один ломтик цельнозернового хлеба, покрытый одной маленькой банкой тушеных бобов с пониженным содержанием соли, подается с двумя чашками листьев салата, заправленными EVOO и бальзамическим уксусом
• Восемь маленьких Цельнозерновые хрустящие хлебцы, покрытые половиной стакана обезжиренного сыра рикотта, крудитэ и банка тунца в масле, слить воду
• Одна цельнозерновая пленка, наполненная 100 г измельченной курицы, горчицы, одного ломтика сыра и салата

Ужин

• Дхал из красной чечевицы, тыквы, помидоров и специй, подается с ложкой простого греческого йогурта
• 100 г куриной грудки и пучок брокколини, замаринованных в устричном соусе и приготовленных на пару, подается с одним маленьким жареным бататом
• Запеченная белая рыба 150 г, подается с одной маленькой кукурузой в початках и салатом, заправленным EVOO и свежим лимонным соком
• Жаркое из 150 г тофу, две чашки смешанных овощей (подумайте: лук, брокколи, морковь, кабачки, перец) и одна чашка приготовленного коричневого риса басмати
• Домашняя пицца с креветками из цельнозерновой пленки, одна чайная ложка магазинного песто, нарезанные цуккини, креветки и небольшое количество сыра
• Одна маленькая булочка из непросеянной муки, наполненная домашней котлетой для бургера (100 г нежирного говяжьего фарша, лука и специй), помидорами, листьями салата и одной чайной ложкой майонеза
• Два яйца, запеченные в соусе из лука, перца и консервированных помидоров черри, посыпанных 20 г сыра фета

Закуски

• Кусок свежих фруктов
• Небольшая кадка простого йогурта (при желании подслащенного свежими фруктами)
• Crudités подается с одной столовой ложкой хумуса
• Четыре небольших цельнозерновых хлебца с одной столовой ложкой сладкого картофеля и соус с кешью
• Две чашки простого воздушно-воздушной кукурузы
• Небольшая горсть несоленых орехов
• Один ломтик цельнозернового хлеба с одной чайной ложкой арахисового масла (иногда для чего-то более существенного)

Мелисса Мейер из Сиднея- на базе аккредитованного практикующего диетолога.Вы можете связаться с ней в Instagram @honest_nutrition.

Все продукты, представленные в этой статье, выбираются нашими редакторами, которые не являются фаворитами. Если вы что-то купите, мы можем получить скидку. Учить больше.

Сможете ли вы исправить свой метаболизм после интенсивной диеты?

Метаболизм – то, как ваше тело превращает пищу, которую вы едите, в энергию – сильно различается от человека к человеку.

Эти различия – одна из причин, по которой некоторым людям легко поддерживать здоровый вес, а другим – гораздо труднее.

Многие люди думают о своем метаболизме как о чем-то фиксированном, с которым они рождаются и не могут ничего изменить. Но наши исследования PREDICT показывают, что ваши метаболические реакции не определяются вашими генами, а это значит, что мы можем их изменить.

Мы рассмотрим, как интенсивная диета и циклы йо-йо-диеты влияют на ваш метаболизм; является ли это метаболическое повреждение постоянным; и как ZOE может помочь вам вернуть контроль над своим здоровьем и весом, точно понимая, как вы реагируете на еду.

• Исследования показали, что быстрая потеря веса снижает метаболизм больше, чем постепенная потеря веса
• Наши тела приспособились к выживанию, поэтому экстренная диета усложняет их – настроен на то, чтобы сжигать меньше энергии при нехватке еды
• Быстрая потеря веса может снизить ваш метаболизм на годы и затруднить поддержание веса, заманивая вас в цикл диеты йо-йо
• Понимание вашей уникальной реакции на еду и работу с вашим телом для улучшения метаболического здоровья – лучший способ достичь ваших целей в отношении здоровья
  

Недавнее исследование скандинавских ученых показало, что потеря веса быстро замедляет метаболизм гораздо больше, чем постепенная потеря веса, даже если в целом потеряно одинаковое количество веса.

Исследователи попросили одну группу людей следовать программе быстрой потери веса (ускоренная диета) в течение 4 недель, в то время как другая группа следовала программе более постепенной потери веса в течение 8 недель. У обеих групп затем была 4-недельная «поддерживающая» фаза, когда они пытались поддерживать свой новый вес.

Результаты показали, что, хотя обе группы потеряли примерно одинаковую пропорцию веса тела и жира в ходе исследования, группа, которая постепенно теряла вес (около 2 фунтов в неделю), снизила уровень метаболизма в покое примерно на 24 калорий в день.

Но люди, которые быстро теряли вес (около 4 фунтов в неделю), сжигали примерно на 129 калорий в день к концу диеты – другими словами, их уровень метаболизма снизился, и им нужно было есть меньше, чем раньше. исследование только для того, чтобы поддерживать тот же вес.

Тем не менее, это было небольшое исследование и поэтому не репрезентативно для населения в целом. И исследователи обнаружили, что не было значительной разницы в скорости метаболизма в покое между группами после поддерживающей фазы.

Это падение скорости метаболизма во время быстрой потери веса происходит потому, что люди эволюционировали в течение сотен тысяч лет, чтобы выжить в мире, где неизвестно, где будет следующий прием пищи из.

Когда вы садитесь на интенсивную диету, а еды становится гораздо меньше, ваше тело адаптируется, чтобы попытаться удержать все, что может.

Это означает, что, когда вы уменьшаете количество потребляемой энергии (калорий), количество энергии, необходимое для поддержания жизни (ваш метаболизм), уменьшается, чтобы соответствовать этому.

Вот почему, когда вы садитесь на интенсивную диету, вы можете быстро похудеть в течение первых нескольких недель, но затем прогресс неизбежно замедлится, поскольку ваше тело адаптируется к «режиму голодания».