Диета без углеводов что можно есть: меню на каждый день, таблица продуктов, результаты и отзывы диетологов

Безуглеводная диета 2022 | Для Похудения, Меню на неделю и Каждый день, Отзывы и Результаты. План на 1, 2, 3,7 10 дней

Навигация по статье

• 1. История создания
• 2. Главные принципы питания
• 3. Разновидности диеты
• 4. Польза диеты
• 5. Противопоказания
• 6. Разрешённые продукты
• 7. Запрещенные продукты
• 8. Как выйти из диеты?

Суть всей диеты за 1 минуту

За счет чего худеем?

Снижение массы тела происходит за счет резкого ограничения количества углеводов в рационе. Они практически полностью замещаются белками, жирами и клетчаткой.

Как соблюдать диету?

Необходимо сократить количество углеводов в суточном рационе до 50 г. Придется отказаться от сладкого и мучного, а также, крахмалистых овощей.

Насколько быстро можно похудеть?

За один месяц можно снизить вес на 8–10 кг. Отвес за неделю может достигать 3 кг.

История создания

В конце 19 века Уильям Бантинг, предприниматель из Англии, сумел похудеть на 20 кг, питаясь только мясом, рыбой и овощами. Подобный план питания был предписан ему доктором Харви. Он считал, что содержащиеся в муке и крахмале углеводы затормаживают обмен вещетсв, поэтому от подобных продуктов стоит отказаться. Позже Бантинг решил поделиться с миром своим успешным похудением и выпустил брошюру под названием «Письмо о тучности». В ней был подробно расписан его план питания и его принципы. Уже через год, эта брошюра стала первой популярной книгой о похудении.

В 20 веке на смену низкоуглеводной диете пришла кетогенная. Последняя применялась долгое время исключительно для лечения отдельных заболеваний, например, эпилепсии у детей. Популяризировал снижение количества углеводов в рационе продюсер Джим Абрахамс. В 90-х годах он создал центр изучения безуглеводной диеты. Толчком к этому послужило успешное излечение его сына от эпилепсии с помощью изменения рациона.

Принципы и правила питания

Задача низкоуглеводной диеты — ограничение углеводов, поступающих в организм. Эти вещества делятся на две группы:

• Простые. Они быстро перерабатываются и превращаются в организме в глюкозу. При избыточном поступлении, часть простых углеводов незамедлительно преобразуется в жировые отложения. К этой группе относится сахар и продукты с его добавлением, мучные и кондитерские изделия, сладкие фрукты. Все продукты из этой группы находятся под строгим запретом.
• Сложные. Состоят из крахмала, клетчатки, инулина и гликогена. Перерабатываются медленно и служат источником долгой энергии. В результате сахар в крови повышается плавно и долго, что позволяет избежать чувства голода и переедания. К этой группе относятся крупы, макароны и хлеб из цельнозерновой муки, сухофрукты, бананы. Эта группа продуктов не исключается полностью из рациона, но подлежит строгому контролю.

Низкоуглеводная диета предполагает строгое соблюдение определенного набора правил.

Именно на них строится работа диеты:

• Ограничение углеводов. За сутки необходимо употреблять не более 50 г углеводов. Этот показатель остается неизменным, вне зависимости от пола, веса и физической активности худеющего человека.
• Контроль над содержанием жиров. Их количество в сутки не должно превышать 75 г. Основным источником их поступления в организм должны служить твердые жиры животного происхождения. На продукты животного происхождения должна приходиться и основная масса белков.
• Частые приемы пищи. Рекомендуется не допускать перерывов более 4 часов. За это время организм начинает ощущать чувство голода, а количество глюкозы в крови снижается до предельных значений. Это состояние приводит к усилению аппетита. В течение дня необходимо выделить время на три полноценных приема пищи и несколько перекусов.
• Ограничение калорийности. Суммарное поступление калорий за день не должно превышать 1500 ккал. В некоторых случаях эта цифра может быть уменьшена. Основной прием пищи должен содержать не более 600 ккал, а перекус — в пределах 200 ккал.
• Перенос основных приемов пищи на первую половину дня. Сложные углеводы лучше употреблять с утра. На ужин лучше подойдут белки и клетчатка.
• Исключение серьезной физической активности. Прогулки или легкие физические упражнения необходимы на протяжении всего периода похудения. Отказаться стоит от тренировок в спортзале с использованием отягощения. Это связано с тем, что отсутствие углеводов в пище вызывает дефицит энергии в организме. Перед началом занятий необходимо сделать небольшой белковый перекус и, спустя полчаса, приступить к упражнениям.
• Отказ от кофеина. Это вещество истощает запасы энергии в организме и усиливает выработку кетонов. Также под строгим запретом находятся все виды алкогольных напитков.
• Соблюдение питьевого режима. Чистая вода необходима для оперативного выведения из организма кетонов. При их накоплении, человек может испытывать симптомы отравления. В течение дня следует выпивать не менее 2 литров воды. Если вес уходит стремительно, то объем жидкости следует увеличить до 3 литров.
• Профилактика дефицита витаминов. Это состояние может возникнуть из-за исключения из рациона овощей и фруктов. Для профилактики дефицита необходимо принимать витаминно-минеральные комплексы согласно инструкции.
• Ограничение соли. Это вещество способствует задержки жидкости в организме и приводит к отекам. Если отказаться от соли полностью невозможно, то следует сократить ее потребление до минимальных значений.
• Выбор диетических способ термической обработки. Жарка продуктов допустима, но отдавать предпочтение стоит приготовлению на пару, запеканию, варке и тушению.

Разновидности диеты

Низкоуглеводная диета с большим количеством ограничений — по Хайруллину. Согласно ей, с первых дней количество углеводов в рационе должно быть ограничено до 8 г в сутки. Этот показатель считается пограничным состоянием, ниже которого опускать планку нельзя. Постепенно этот показатель можно увеличивать до 40 г. Диета состоит из четырех последовательных этапов:

• Стимулирующий. Во время него резко снижается количество углеводов. Продолжительность — 14 дней. За это время запускается механизм кетоза, поэтому требуется обильное питье и прием витаминов.
• Сбрасывания веса. Ежедневно количество углеводов увеличивается на 5 г. Это происходит до стабилизации веса и прекращения похудения.
• Предподдерживающий. Его следует начинать, когда до желаемого веса осталось не более 3 кг. Следует повысить количество углеводов на 10 г придерживаться этого рациона на протяжении месяца.
• Поддерживающий. Завершающий этап, во время которого необходимо плавно повысить количество углеводов до 100 г в день.

Еще одна разновидности низкоуглеводной диеты — циклическая. Она предполагается снижение углеводов в рационе в будние дни и увеличение этого показателя в выходные. Этот вариант подходит спортсменам или людям, заинтересованным в построение своего тела. На протяжении пяти дней происходит интенсивное похудение, а в выходные — организм пополняет запасы энергии для эффективных тренировок. Также циклическая диета может использоваться в привязке к времени тренировки. До начала занятий в организм поступают углеводы для выработки энергии, а после завершения тренировки — только белки для восстановления мышечной ткани.

Польза диеты

Основные полезные свойства диеты:

• Сокращение количества инсулина в плазме. В результате такой реакции появляется среда, способствующая освобождению жира из своих клеток. Инсулин — гормон, основная задача которого состоит в управлении питательными веществами. Когда его функции подавляются, похудение происходит быстрее и эффективнее.
• Ускорение метаболизма. Существуют исследования доказывающие увеличение метаболизма уже после 3–4 дней отказа от простых углеводов. Организм переключается с переработки углеводов на переработку жиров и значительно наращивает темпы этого процесса.
• Формирование здорового подхода к питанию на долгосрочный период. Этому способствует ограниченный набор продуктов на протяжении всего периода соблюдения диеты. Организм перестраивается и не нуждается в большом количестве сахара или простых углеводов. Кроме того, строгое ограничение в питании дисциплинирует и позволяет выработать полезные привычки на долгий срок.

Вред и противопоказания

Не рекомендуется использовать безуглеводную диету следующим категориям лиц:

• применяющим инъекции инсулина;
• страдающим от гипертонии;
• женщинам в положении и кормящим мамам;
• страдающим от заболевания почек и печени;
• перенесшим инсульт или инфаркт;
• с низким уровнем сахара в крови;
• с нарушением обмена веществ;
• принимающим препараты для корректировки уровня глюкозы или кетонов.

В результате использования диеты, даже у полностью здорового человека, могут возникнуть следующие побочные эффекты:

• спазмы кишечника;
• запор;
• тахикардия и аритмия;
• колебание уровня холестерина;
• мигрени;
• тошнота и рвота;
• снижение продуктивности;
• неприятный запах изо рта;
• симптомы обезвоживания;
• отсутствие концентрации внимания.

Учеными было доказано влияние отсутствия углеводов на запоры, и как следствие, формирование рака кишечника. Поэтому от этой диеты стоит воздержаться людям, имеющим наследственную предрасположенность к онкологическим заболеваниям.

Также не подойдет этот рацион людям, практикующим веганство и вегетарианство. Подобная философия питания не позволяет включить в рацион достаточное количество продуктов животного происхождения.

Разрешенные продуктов

На протяжении всего периода похудения на низкоуглеводной диете, разрешается употреблять следующие продукты питания:

• постное мясо: говядину, телятину, курицу, индейку, баранину, свинину без жира;
• все виды рыбы;
• морепродукты: креветки, мидии, кальмары;
• яйца
• овощи: шпинат, брокколи, цветную капусту, морковь;
• фрукты и ягоды: яблоки несладких сортов, апельсины, чернику, клубнику;
• орехи и семена;
• молочные продукты с большим количеством жира: творог, сливочное масло, сметана, сливки;
• нерафинированное растительное масло, рыбий жир.

Запрещенные продукты

Необходимо полностью исключить из рациона:

• продукты с добавлением сахара: напитки, соки, конфеты, десерты, мороженое и другие;
• переработанное зерно, муку, хлеб, макароны, рис;
• трансжиры и продукты с их добавлением;
• обезжиренные молочные продукты;
• продукты с сахарозаменителем;
• соусы промышленного приготовления;
• полуфабрикаты;
• газированные напитки, соки, алкоголь;
• крахмалистые корнеплоды и овощи.

Как правильно выйти из диеты

Залог эффективности диеты — правильный выход из нее. Необходимо постепенно уменьшать количество жира в рационе и добавлять углеводы в несколько этапов. Процесс выхода занимает около трех недель. На протяжении первых мест дней необходимо добавить в меню около 150 г гречки (2–3 раза) и увеличить количество яблок или грейпфрутов. Во время второй недели необходимо включить гречку в каждодневный рацион, а на третьей — добавить большее разнообразие овощей и фруктов, небольшое количество соусов.

Нельзя сразу после окончания похудения употреблять в пищу сахар в чистом виде или продукты с его содержанием, по-прежнему стоит строго ограничивать муку и продукты из нее.

При соблюдении описанных правил удастся не только удержать достигнутый вес, но и немного снизить его. Для усиления эффекта можно добавить физические упражнения на протяжении всего периода выхода — 2–3 раза в неделю.

Основные правила выхода из диеты для исключения набора веса:

• Не менять резко соотношение БЖУ. Это правило особенно важно на протяжении первых двух недель выхода. Необходимо увеличивать количество углеводом и плавно снижать жиры.
• Отдавать предпочтение несладким фруктам. Желательно избегать бананов и винограда.
• Не включать в рацион сахар в любых видах. Этот запрет также распространяется на изделия из муки.
• Плотно есть в первой половине дня. На ужин должны оставаться белки.
• Устраивать разгрузочные дни без углеводом. Достаточно одного такого дня в неделю для того, чтобы организм адаптировался к новым условиям.
• Продлить выход из диеты на 3-4 недели. За этот срок кишечник адаптируется к поступлению новых веществ, а метаболизм ускорится. За время выхода из диеты, при соблюдении правил, возможно потерять еще несколько киллограм.

Мнение диетолога

Большое количество белка делает рацион сытным, а похудение комфортным. Также диета обладает доказанной эффективностью за короткий период времени. Но по мнению врачей, на долгосрочный период эта диета перестает способствовать снижению веса. Если придерживаться ее более одного месяца, то эффект будет сравним со стандартным ограничением калорийности и исключением жирной и вредной пищи. Также врачи предостерегают о том, что увеличение количества белка может быть крайне опасным при некоторых хронических заболеваниях. А значит, подобная диета должна назначаться после консультации специалиста.

• Вариант меню на неделю
• Вариант 2 меню на неделю

понедельник:

Завтрак

омлет с овощным наполнением

Ланч

йогурт без сахара, миндаль

Обед

стейк из говядины на гриле

Ужин

паровая котлета с томатами

вторник:

Завтрак

яичница с беконом

Ланч

творог

Обед

паровая котлета с зелеными овощами

Ужин

лосось на гриле

среда:

Завтрак

вареные яйца

Ланч

стакан йогурта

Обед

салат из креветок, сыра и зелени

Ужин

курица гриль с овощами

четверг:

Завтрак

омлет с овощным наполнением

Ланч

миндаль и грецкие орехи

Обед

броколли, тушеное с куриным филе

Ужин

стейк из говядины с зеленым салатом

пятница:

Завтрак

яичница с беконом

Ланч

творог

Обед

салат из курицы, оливок и зелени

Ужин

отбивные из свинины с цветной капустой

суббота:

Завтрак

омлет с помидорами

Ланч

йогурт

Обед

фрикадельки со шпинатом

Ужин

курица гриль с зеленым салатом

воскресенье:

Завтрак

вареные яйца, яблоко

Ланч

протеиновый коктейль

Обед

куриные крылья гриль со шпинатом

Ужин

стейк из говядины с тушеной морковью

понедельник:

Завтрак

омлет из двух яиц и молока

Обед

отварная говядина с бульоном, несколько брокколи на пару

Полдник

стакан йогурта без сахара

Ужин

куриная грудка с огурцом

вторник:

Завтрак

вареное яйцо, стакан молока

Обед

рыба на пару, овощной салат с растительным маслом

Полдник

творог

Ужин

креветки или морепродукты

среда:

Завтрак

творожная запеканка без сахара

Обед

бульон с курицей

Полдник

стакан кефира

Ужин

котлета на пару, листья салата

четверг:

Завтрак

омлет

Обед

бульон с мясом и грибами

Полдник

кусочек сыра, миндаль

Ужин

кусочек сыра, миндаль
тушеная стручковая фасоль

пятница:

Завтрак

яичница

Обед

отварная говядина, брокколи

Полдник

томатный сок, кусочек сыра

Ужин

творог

суббота:

Завтрак

гречка с молоком

Обед

куриный бульон с мясом и зеленью

Полдник

яйцо

Ужин

рыба на пару, листья салата

воскресенье:

Завтрак

омлет с молоком

Обед

креветки или морепродукты, салат из огурцов

Полдник

яблоко

Ужин

творог

Похожие диеты

Безуглеводная диета: меню на неделю и таблица

Казалось бы, нам в питании нужно все — белки, жиры и углеводы. Но существуют рационы, в которых одна из этих составляющих сокращается, что позволяет худеть. Расскажем, что такое безуглеводная диета (меню и таблица продуктов прилагаются).

Источник здесь и далее: unsplash.com

Основы
Плюсы
Минусы
Сколько можно сбросить
Побочные эффекты, противопоказания
Кому не рекомендуется
Продукты
Меню на неделю
Рецепты

Безуглеводная диета — это рацион, который ограничивает употребление углеводов, в основном содержащихся в сладких продуктах, макаронах, хлебе. Вместо них нужно сосредотачиваться на богатых белком цельных продуктах и овощах.

Исследования показывают, что такие диеты могут привести к потере веса и улучшению показателей здоровья. Один из плюсов — в том, что нет необходимости считать калории или использовать какие-то специальные продукты. Все, что нужно делать, это есть цельные продукты, которые обеспечивают полноценную, питательную, сытную диету.

Узнаем больше о том, что едят на безуглеводной диете и как правильно ее применять.

Не пропустите

• Не пропустите

  Для похудения и не только: список продуктов, богатых белком

Основы

Углеводы — это сахара, крахмалы и клетчатка, содержащиеся в зернах, фруктах, овощах и молочных продуктах. За исключением клетчатки, они являются предпочтительным источником энергии для организма.

Питание с низким содержанием углеводов приводит организм к переходу в метаболическое состояние, известное как кетоз, которое происходит, когда организм сжигает накопленный жир для получения энергии и может привести к потере веса.

Существует ряд диет, основанных на принципе сокращения потребления углеводов, включая диету Аткинса, Дюкана, кето-диету, палео-диету. Они различаются в том, сколько углеводов можно употреблять, и какие конкретные продукты входят в рацион или исключаются из него, но все они основаны на значительном снижении количества потребляемых углеводов.

Как правило, необходимо употреблять не более 20 г углеводов в день, в то время как на обычном рационе считается, что в рацион должно входить от 40% до 55% калорий из углеводов, что составляет не менее 200 г в день.

Плюсы

• Может способствовать потере веса
• Может привести к улучшению общего состояния здоровья 
• Полезна для здоровья сердца, снижает резистентность к инсулину и висцеральный жир
• Легко вписывается в образ жизни обычного человека, семейные обеды, питание вне дома.
• Рецептов по ней очень много.

Минусы

• Может быть вредной для общего состояния здоровья, особенно в долгосрочной перспективе.
• Сахар, а также рафинированные злаки являются относительно недорогими продуктами питания, поэтому диета может быть не слишком доступна для людей с ограниченными финансовыми ресурсами.
• Может привести к дефициту витаминов С, D, Е, В7, а также магния, железа, фолиевой кислоты, кальция, клетчатки.
• Может вызывать временные побочные эффекты, такие как запор, головные боли, мышечные спазмы.
• Может снизить общий уровень энергии, особенно при физических нагрузках.
• Некоторым может быть трудно отказаться от хлеба, макарон, картофеля, сладостей, десертов, газировки.
• Нужно запомнить содержание углеводов во всем, что ты ешь.

Сколько можно сбросить

Большинство людей могут сбросить вес, если они ограничат потребление калорий и увеличат физическую активность. Чтобы терять 0,5-0,7 кг в неделю, вам нужно съедать на 500-750 калорий меньше каждый день.

Низкоуглеводные диеты, особенно очень низкоуглеводные, могут привести к большей краткосрочной потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров. Но большинство исследований показало, польза от длительных курсов все же не очень велика.

Сокращение калорий и углеводов может быть не единственной причиной потери веса при низкоуглеводных диетах. Вес уходит в том числе, потому что дополнительный белок и жир помогают дольше чувствовать себя сытым, что помогает  меньше есть.

Побочные эффекты и противопоказания

Внезапное и резкое сокращение потребления углеводов может вызвать временные побочные эффекты, такие как:

• Запор
• Головная боль
• Мышечные судороги

Строгое ограничение углеводов может привести к тому, что организм будет расщеплять жир на кетоны для получения энергии. Это называется кетозом. Такое состояние может вызвать побочные эффекты, такие как неприятный запах изо рта, головная боль, усталость и слабость.

Что касается долгосрочных рисков, они точно неизвестны, но есть версии, что длительное следование такому питанию может привести к дефициту витаминов или минералов, желудочно-кишечным расстройствам, а также увеличить риск возникновения некоторых видов рака — в таком случае важно уделять внимание жирам. Продукты с насыщенными и трансжирами необходимо максимально исключить из рациона. 

Кому не рекомендуется

Большинство людей могут спокойно перейти на такое питание диету. Кроме нескольких случаев:

• диабет, прием инсулина
• прием лекарств от повышенного давления
• кормление грудью
• серьезные хронические заболевания, такие как прогрессирующая печеночная или почечная недостаточность.

Безуглеводная диета: продукты

Хотя списки варьируются в зависимости от конкретной методики, общее все же можно выделить.

Продукты, которые нужно есть

Мясо: Любой вид: говядина, свинина, баранина, дичь, птица. Смело ешь жир, содержащийся в мясе, а также кожу курицы.

Рыба, морепродукты: Все виды: жирная рыба, такая как лосось, макрель, сардины или сельдь может быть полезна для здоровья благодаря высокому содержанию омега-3 жирных кислот. Избегай панировки.

Яйца: Все виды: вареные, жареные, омлеты и т.д. 

Натуральные жиры, соусы с высоким содержанием жира: Использование масла, сливок для приготовления пищи может улучшить вкус низкоуглеводных продуктов. Если покупаешь готовые соусы, проверь ингредиенты на наличие крахмала и растительных масел. 

Овощи, которые растут над землей: цветная капуста, брокколи, белокочанная капуста, брюссельская, кале, листовая, шпинат, спаржа, цукини, баклажаны, оливки, грибы, огурец, лук, перец, помидоры, листья салата. 

Молочные продукты: сливочное масло, сливки (40% жирности), сметана, греческий/турецкий йогурт и сыры с высоким содержанием жира. Будь осторожна с молоком, так как в нем содержится много молочного сахара. Избегай ароматизированных и сладких продуктов.

Орехи: отлично подходят для перекуса.

Ягоды: хорошо в умеренных количествах.

Напитки

Вода: помимо обычной подойдет ароматизированная или газированная, но обязательно ознакомься со списком ингредиентов, чтобы проверить наличие добавленного сахара.

Кофе: черный или с небольшим количеством молока или сливок. Важно не добавлять много молока или сливок, особенно если ты пьешь кофе часто. Но если ты голодна и нуждаешься в дополнительных калориях, смело используй жирные сливки. Или попробуй его с кокосовым маслом и сливочным маслом — так называемый «Пуленепробиваемый кофе».

Чай: пьем, как и кофе. Можно с молоком.

Безуглеводная диета: таблица разрешенных и запрещенных продуктов

Нужно есть

Некрахмалистые овощи (цукини, капуста, брокколи, листовая зелень, шпинат, помидоры)	Курица, говядина, свинина, баранина
Рыба и морепродукты	Яйца
Сыр	Масла (оливковое, кокосовое, сливочное)
Сливки	Греческий йогурт
Творог	Орехи
Ягоды	Дыня
Авокадо	Темный шоколад

Ограничить или избегать

Рис	Хлеб
Овсянка	Макароны
Зерновые	Виноград
Бананы	Картофель
Выпечка, конфеты	Чипсы

Безуглеводная диета: меню на неделю

Понедельник

Завтрак: Запеченные яйца с двумя ломтиками ржаного хлеба
Обед: Суп из фасоли с авокадо
Ужин: Помидоры из скумбрии с луком-пореем и брокколи
Пудинг: Яблочный штрудель
Закуски: Греческий йогурт, миндаль, одно яблоко

Вторник

Завтрак: Каша на миндальном молоке, с черникой и тыквенными семечками.
Обед: Салат с курицей
Ужин: Говяжий фарш, овощной пирог 
Закуски: Авокадо, бразильские орехи, сельдерей, арахисовое масло

Среда

Завтрак: Омлет с грибами, зеленым луком
Обед: Паштет из сливочного масла с морковью, помидорами, питта из муки грубого помола
Ужин: Запеканка из баклажанов и кабачков с пармезаном, рукколой, помидорами, консервированной фасолью
Закуски: Одно яблоко с арахисовым маслом, одна груша с миндалем, натуральный йогурт, тыквенные семечки

Четверг

Завтрак: Ягодный смузи
Обед: Салат из нута с тунцом
Ужин: Плов из цветной капусты с курицей
Закуски: Греческий йогурт, один апельсин, миндаль, два овсяных кекса с арахисовым маслом

Пятница

Завтрак: Запеченные яйца с двумя ломтиками ржаного хлеба
Обед: Два ломтика хлеба из муки грубого помола с тертым сыром чеддер, спредом на основе растительного масла, помидорами, огурцами
Ужин: Стейк из лосося на гриле с запеченным сладким картофелем, брокколи, капустой
Закуски: малина, дыня, авокадо, миндаль

Суббота

Завтрак: Салат из сыра и лука-порея по-валлийски
Обед: Суп из цветной капусты и лука-порея с сыром чеддер
Ужин: Тыква с орехами, тушеная фасоль
Закуски: Одно яблоко, 30 г миндаля, греческий йогурт, груша, миндаль

Воскресенье

Завтрак: Омлет со шпинатом, грибами, тертым сыром чеддер. Ломтик ржаного хлеба
Обед: Копченая скумбрия на гренках с рукколой, помидорами, огурцами.
Ужин: Курица по-гречески с брокколи и луком-пореем
Закуски: Нежирный греческий йогурт с миндалем и тыквенными семечками, жареный нут, груша
 

Рецепты безуглеводной диеты

Гранола

Ингредиенты

• 1 ст. л. измельченного миндаля
• 1 ст. грецких орехов, измельченных
• 1 ст. несладкой кокосовой стружки
• 1/4 стакана семян кунжута
• 2 ст. л. семена льна
• 2 ст. л. семена чиа
• 1/2 ч. л. молотой гвоздики
• 1 1/2 ч. л. молотой корицы
• 1 ч. л. экстракта ванили
• 1/2 ч. л. соли
• 1 большой яичный белок
• 1/4 стакана растопленного кокосового масла

Приготовление

1. Разогрей духовку до 350°, смажь противень. В большой миске смешай миндаль, грецкие орехи, кокосовую стружку, семена кунжута, льна, чиа. Добавь гвоздику, корицу, ваниль, соль.
2. Взбей яичный белок до образования пены, затем добавь в мюсли. Добавь кокосовое масло, как следует перемешай.
3. Вылей на подготовленный противень, распредели ровным слоем. Выпекай в течение 20-25 минут или до золотистого цвета, осторожно помешивая в середине. Дай полностью остыть.

Курица с пармезаном

Ингредиенты

• 4 куриные грудки без костей и кожи
• Поваренная соль
• Свежемолотый черный перец
• 1 ст. миндальной муки
• 3 больших яйца, взбитых
• 3 ст. л. свежего тертого пармезана, плюс еще для подачи
• 2 ч. л. чесночного порошка
• 1 ч. л. лукового порошка
• 2 ч. л. сушеного орегано
• Растительное масло
• 3/4 стакана низкоуглеводного томатного соуса без сахара
• 1,5 стакана тертой моцареллы
• Свежие листья базилика для посыпки

Приготовление:

1. Разогрей духовку до 400°. Разрежь куриные грудки поперек пополам. Приправь курицу с обеих сторон солью, перцем.
2. Положи яйца и миндальную муку в 2 отдельные неглубокие миски. В третьей неглубокой миске смешай пармезан, чесночный порошок, луковый порошок, орегано. Приправь солью, перцем.
3. По очереди обмакни курицу в миндальную муку, затем — в яйца, а затем — в смесь из пармезана.
4. В большой сковороде на среднем огне разогрей 2 столовые ложки масла. Положи курицу и готовь до золотистого цвета, по 2-3 минуты с каждой стороны.
5. Переложи обжаренные кусочки в форму для запекания, равномерно смажь каждый томатным соусом, посыпь сверху моцареллой.
6. Выпекай, пока сыр не расплавится, от 10 до 12 минут. При желании обжаривай, пока сыр не станет золотистым, 3 минуты.
7. Перед подачей посыпь базиликом и еще большим количеством пармезана.

Не пропустите

• Не пропустите

  Не камамбером единым: 4 идеи, чем заменить дорогие импортные сыры в рецептах

Рулетики по-итальянски

Ингредиенты

• 1/2 стакана майонеза
• 2 ст. л. красного винного уксуса
• 1 ст. л. оливкового масла первого отжима
• 1 маленький зубчик чеснока, натертый на терке
• 1 ч. л. смеси итальянских трав
• 6 ломтиков ветчины
• 12 ломтиков салями
• 12 ломтиков пепперони
• 6 ломтиков проволоне
• 1 ст. тертого ромэна
• 1/2 стакана обжаренного красного перца

Приготовление

1. Приготовь заправку: В небольшой миске взбей вместе майонез, уксус, масло, чеснок и итальянскую приправу до образования эмульсии.
2. Собери бутерброды: выложи слоями ломтик ветчины, два кусочка салями, два ломтика пепперони, ломтик проволоне.
3. Добавь горсть ромэна, несколько обжаренных красных перцев в середину. Сбрызни сливочным итальянским соусом, затем сверни и подавай.

Автор

Юлия Шепелева

Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Рекомендуем

Сразу минус 10: какие прически и оттенки волос помогают визуально помолодеть

Появились новые подробности о состоянии Костомарова

«Сбила, а затем сбежала»: Гвинет Пэлтроу предстала перед судом

«Королева марафонов» Елена Блиновская отреагировала на слухи о проверках полиции

Старшую дочь Джигана и Оксаны Самойловой избили в школе

Подкормка деревьев весной: 8 лучших удобрений

Кирпичики личности: основные черты характера человека

В поисках утраченного (секса): куда пропало желание и как его вернуть

«Раздражаю и мешаю»: звезда «Ворониных» о неприязни актрисы Екатерины Волковой

Реклама на lisa. ru

Список преимуществ, недостатков и продуктов

Безуглеводная диета может обеспечить определенные преимущества, включая снижение артериального давления. Но эта диета также может вызывать побочные эффекты, и ее может быть трудно поддерживать.

Безуглеводная диета — это экстремальная версия низкоуглеводной диеты. Он исключает почти все углеводы, включая цельнозерновые продукты, фрукты и большинство овощей.

Хотя исследования показывают, что снижение потребления углеводов может помочь вам сбросить лишние килограммы и принести пользу для здоровья, полное исключение углеводов является крайне ограничительным и, скорее всего, ненужным.

В этой статье представлен подробный обзор безуглеводной диеты, включая ее потенциальные преимущества и недостатки, а также продукты, которые следует есть и избегать.

Безуглеводная диета — это способ питания, при котором максимально исключаются легкоусвояемые углеводы.

Углеводы являются основным источником энергии для вашего тела. Они содержатся в зернах, фасоли, бобовых, фруктах, овощах, молоке, йогурте, макаронах, хлебе и выпечке.

Таким образом, человек на безуглеводной диете должен избегать большинства этих продуктов и вместо этого есть продукты, содержащие в основном белок или жир, такие как мясо, рыба, яйца, сыр, масла и сливочное масло.

Для безуглеводной диеты нет строгих правил. Некоторые люди, которые следуют этому правилу, едят орехи и семена, некрахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо и кокос.

Несмотря на то, что эти продукты содержат некоторое количество углеводов, в них много клетчатки. Следовательно, они содержат лишь незначительное количество перевариваемых или чистых углеводов, которое рассчитывается путем вычитания количества клетчатки из общего количества углеводов (1).

Безуглеводная диета напоминает кетогенную диету, которая ограничивает потребление углеводов менее чем 30 граммами в день и побуждает вас получать 70% или более ваших ежедневных калорий из жиров (2).

В зависимости от того, что вы едите, безуглеводная диета может быть более жесткой, чем кето.

Резюме

Безуглеводная диета в значительной степени запрещает углеводы, вместо этого поощряя продукты, которые в основном состоят из белков и жиров. В некоторых случаях вы также можете есть продукты с высоким содержанием клетчатки.

Некоторые интернет-источники рекомендуют поддерживать потребление чистых углеводов на уровне 20–50 граммов в день на безуглеводной диете, но нет конкретных диапазонов макронутриентов или какого-либо установленного протокола.

Проще говоря, когда вы придерживаетесь безуглеводной диеты, вы избегаете всех продуктов с высоким содержанием углеводов.

В частности, вам следует исключить цельное и очищенное зерно, выпечку, фрукты, молоко, йогурт, фасоль, бобовые, макаронные изделия, хлеб, подслащенные сахаром напитки и крахмалистые овощи, такие как горох и кукуруза.

Продукты и напитки, разрешенные при безуглеводной диете, включают мясо, рыбу, яйца, сыр, масло, масла, воду и простой кофе или чай.

Если вы менее строги, вы также можете есть орехи, семена, некрахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо и кокос, так как в этих продуктах мало чистых углеводов.

Поскольку эта диета направлена ​​на ограничение определенных макронутриентов, рекомендации по ежедневному потреблению калорий или размерам порций отсутствуют.

Резюме

Безуглеводная диета исключает все богатые углеводами продукты, такие как зерновые, выпечку и фрукты, вместо этого поощряя продукты с высоким содержанием белков и жиров.

В общем, снижение потребления углеводов может помочь вам похудеть.

Замена углеводов белком или жиром может помочь вам чувствовать себя более сытым и потреблять меньше калорий, что, в свою очередь, способствует снижению веса (3, 4, 5).

Кроме того, диеты с очень низким содержанием углеводов обычно способствуют быстрой потере веса в первые несколько недель из-за быстрого снижения веса воды. Это связано с тем, что каждый грамм углеводов содержит примерно три грамма воды в вашем теле (6, 7).

Исследование с участием 79 взрослых, страдающих ожирением, показало, что в течение 6 месяцев те, кто ограничил потребление углеводов до менее 30 граммов в день, потерял примерно на 8,8 фунтов (4 кг) больше, чем те, кто вместо этого ограничил потребление жиров до менее 30% дневных калорий ( 8).

Другие исследования дают аналогичные результаты и предполагают, что соблюдение диет с очень низким содержанием углеводов или кетогенных диет в течение более 12 месяцев может привести к более устойчивой потере веса по сравнению с диетами с низким содержанием жиров (9).).

Однако исследования неоднозначны. Некоторые исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов не более эффективны для долгосрочной потери веса, чем другие методы питания, которые также снижают общее потребление калорий, такие как диеты с низким содержанием жиров (10, 11).

Имея в виду эти результаты, соблюдение безуглеводной диеты, скорее всего, приведет к потере веса — по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Тем не менее, вам не нужно полностью исключать углеводы, чтобы добиться снижения веса. Постепенное снижение потребления углеводов и, что более важно, снижение общего потребления калорий — менее ограничительные способы похудеть.

Резюме

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка и жира может помочь снизить общее потребление калорий и привести к потере веса. Тем не менее, безуглеводная диета не является необходимой для достижения этих результатов.

Исследований диет, которые полностью исключают углеводы, не проводилось, но исследования диет с очень низким содержанием углеводов и кетогенных диет показывают, что они могут иметь несколько преимуществ.

Может улучшить здоровье сердца

Уменьшение потребления углеводов может улучшить здоровье сердца.

В частности, диеты с очень низким содержанием углеводов снижают уровень триглицеридов в крови. Повышенный уровень триглицеридов может увеличить риск сердечных заболеваний (10, 12, 13).

Одно исследование с участием 29 мужчин с избыточным весом показало, что снижение потребления углеводов до 10% от суточной калорийности в течение 12 недель снижает уровень триглицеридов на 39% по сравнению с исходным уровнем (12).

Другие исследования показывают, что диеты с очень низким содержанием углеводов могут также повышать уровень холестерина ЛПВП (хорошего), который может помочь защитить от сердечных заболеваний (14).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

Может привести к лучшему контролю уровня сахара в крови

Сокращение углеводов, особенно рафинированных углеводов и сахара, может помочь контролировать уровень сахара в крови, что может быть особенно полезно для людей с диабетом (15).

Некоторые исследования показывают, что низкоуглеводные и кето-диеты эффективно снижают уровень сахара в крови.

6-месячное исследование с участием 49 взрослых с ожирением и диабетом 2 типа показало, что у тех, кто придерживался кето-диеты, наблюдалось значительно большее снижение гемоглобина A1c — показателя среднего уровня сахара в крови — по сравнению с теми, кто не придерживался кето-диеты (16). ).

Сокращение потребления углеводов может предотвратить скачки уровня сахара в крови и, таким образом, помочь предотвратить осложнения диабета. Однако полностью исключать углеводы из своего рациона не обязательно. На самом деле диабет можно контролировать и с помощью высокоуглеводной диеты.

Другие возможные преимущества

Другие возможные преимущества диеты с очень низким содержанием углеводов включают:

• Снижение кровяного давления. Некоторые исследования показывают, что снижение потребления углеводов может помочь снизить кровяное давление (17).
• Уменьшение жира на животе. Ограниченные исследования показывают, что диеты с очень низким содержанием углеводов лучше, чем диеты с низким содержанием жиров, в уменьшении жира на животе, типа жира, связанного с воспалением и некоторыми заболеваниями (18, 19).
• Снижение риска метаболического синдрома. Снижение потребления углеводов может помочь предотвратить некоторые факторы риска, связанные с метаболическим синдромом, такие как высокое кровяное давление, повышенный уровень сахара в крови и жир на животе (19).

Резюме

Соблюдение диеты с очень низким содержанием углеводов может помочь улучшить здоровье сердца и контролировать уровень сахара в крови. Тем не менее, нет необходимости полностью сокращать углеводы, чтобы ощутить эти преимущества.

Безуглеводная диета может иметь ряд недостатков.

Может вызвать запор и снижение энергии

Поскольку безуглеводная диета ограничивает употребление фруктов, большинства овощей, бобовых и цельнозерновых продуктов, в ней может быть очень мало клетчатки.

Клетчатка важна для пищеварения, поскольку помогает поддерживать регулярный стул. Из-за этого безуглеводная диета может привести к запорам и дискомфорту в пищеварении (20, 21).

Более того, углеводы являются основным источником энергии для вашего тела. Таким образом, безуглеводная диета может привести к низкой энергии и усталости, особенно в начале (2).

Метаболические изменения, которые происходят в вашем теле, когда вы урезаете углеводы, также могут вызвать ухудшение умственной деятельности, тошноту и нарушение сна в краткосрочной перспективе (2).

Может не хватать некоторых питательных веществ

Безуглеводная диета может не давать достаточного количества витаминов и минералов, таких как калий, витамины группы В и витамин С, которых много во фруктах, овощах и других растительных продуктах (22).

Кроме того, учащение мочеиспускания в результате ограничения углеводов может со временем привести к дефициту натрия и калия (23, 24).

Сбалансированная диета с разнообразными продуктами поможет вам получать достаточное количество необходимых питательных веществ. Кроме того, в долгосрочной перспективе она более устойчива, чем безуглеводная диета.

Сильно ограничительные меры с неизвестными долгосрочными эффектами

Недостаточно исследований долгосрочных эффектов диет с очень низким содержанием углеводов, поэтому особенно сложно оценить долгосрочные эффекты безуглеводной диеты.

Из-за отсутствия исследований соблюдение безуглеводной диеты в течение длительного периода может иметь серьезные последствия для здоровья (25).

Поскольку безуглеводная диета является строго ограничительной, содержит очень много жиров и недостаточно изучена на предмет безопасности, она не подходит для людей с расстройствами пищевого поведения, детей, гиперреактивных к холестерину, а также беременных и кормящих женщин.

Резюме

Безуглеводная диета ограничивает продукты с клетчаткой и большинство растительных продуктов, богатых витаминами и минералами. Это может привести к запорам, низкой энергии и возможному дефициту питательных микроэлементов.

Продукты, которые обычно разрешены при безуглеводной диете, включают:

• Мясо и продукты животного происхождения с низким содержанием углеводов: курица, говядина, индейка, баранина, оленина, бизон, свинина, яйца, масло, сало, сыр
• Морепродукты: лосось, тилапия, треска, креветки, сардины, сельдь, краб
• Приправы: травы и специи
• Напитки с нулевой калорийностью: вода, черный кофе и простой чай
• Орехи и семечки (с низким содержанием чистых углеводов): миндаль, тыквенные, грецкие орехи , семечки подсолнуха, фисташки, кешью
• Некрахмалистые овощи (с низким содержанием чистых углеводов): брокколи, цуккини, сладкий перец, цветная капуста, листовая зелень, брюква, репа, брюссельская капуста, спаржа, грибы
• Фрукты с высоким содержанием жира: кокос, авокадо

Резюме

Безуглеводная диета ограничивает продукты с высоким содержанием углеводов и основывается в основном на мясе, молочных продуктах, морепродуктах и ​​растительной пище с низким содержанием углеводов.

Безуглеводная диета очень ограничительна и исключает несколько групп продуктов, таких как:

• Зерновые: рис, фарро, ячмень, лебеда, пшеница, хлеб, макаронные изделия
• Сладости и выпечка: торты, печенье, леденцы, газированные напитки, сладкие напитки
• апельсины Фрукты: бананы, яблоки, яблоки Ягоды, киви, груши
• крахмалистые овощи: горох, кукуруза, кабачка, картофель
• Бобовые и бобовые: черные бобы, бобы почек, цыплята, ленты
• Dairy: 6.102.102.102.10999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999.
• 999999999999999999999. с добавлением сахара: кетчуп, соус для барбекю, заправки для салатов
• Алкоголь: пиво, вино, ликер, сладкие коктейли

Резюме

Ограниченные продукты при безуглеводной диете включают злаки, сладости, выпечку, фрукты, крахмалистые овощи , бобы, молоко, йогурт и алкоголь.

Вот примерное пятидневное меню безуглеводной диеты.

День 1

• Завтрак: яиц, бекон, нарезанный авокадо
• Обед: салат романо с фаршем из индейки, сыром и заправкой из оливкового масла
• Ужин: Лосось, лапша цуккини, сторона семян подсолнечника
• Закуски: Горная говядина, сыр

День 2

• Завтрак: , яич салат из тунца, морковь в пюре из авокадо
• Ужин: бараньи отбивные, салат из шпината с грецкими орехами и заправкой из оливкового масла
• Закуски: сваренные вкрутую яйца, фисташки

ДЕНЬ 3

• Завтрак: Яйца, колбаса индейки, авокадо
• Обед: Гребки, брюссельские ростки, жареные с сыром пармезана
• . семечки, бри

День 4

• Завтрак: яиц с тертым цыпленком, халапеньо, сыр чеддер
• Обед: котлет из индейки с 9 картофелем фри из брюквы0102
• Ужин: фрикадельки и лапша цуккини с жареными помидорами
• Закуски: Сардины, Макадамия Орехи

ДЕНЬ 5

• Завтрак . салат с рукколой и заправкой из оливкового масла, кешью
• Ужин: креветки в кокосовой скорлупе, жареная спаржа и грибы
• Закуски: вяленая индейка, авокадо

Резюме

Безуглеводная диета очень ограничительна и в основном основана на продуктах животного происхождения и растительных продуктах с очень низким содержанием углеводов.

Безуглеводная диета исключает почти все углеводы и способствует высокому потреблению жиров и белков.

Это может способствовать снижению веса, здоровью сердца и контролю уровня сахара в крови. Тем не менее, нет необходимости урезать все углеводы, чтобы ощутить эти преимущества.

Кроме того, эта диета может снизить уровень энергии и увеличить риск дефицита питательных веществ.

Вместо этого постарайтесь придерживаться сбалансированной диеты с разнообразными продуктами.

Преимущества, недостатки и список продуктов

Безуглеводная диета может иметь определенные преимущества, включая снижение артериального давления. Но эта диета также может вызывать побочные эффекты, и ее может быть трудно поддерживать.

Безуглеводная диета — это экстремальная версия низкоуглеводной диеты. Он исключает почти все углеводы, включая цельнозерновые продукты, фрукты и большинство овощей.

Хотя исследования показывают, что снижение потребления углеводов может помочь вам сбросить лишние килограммы и принести пользу для здоровья, полное исключение углеводов является крайне ограничительным и, скорее всего, ненужным.

В этой статье представлен подробный обзор безуглеводной диеты, включая ее потенциальные преимущества и недостатки, а также продукты, которые следует есть и избегать.

Безуглеводная диета — это способ питания, при котором максимально исключаются легкоусвояемые углеводы.

Углеводы являются основным источником энергии для вашего тела. Они содержатся в зернах, фасоли, бобовых, фруктах, овощах, молоке, йогурте, макаронах, хлебе и выпечке.

Таким образом, человек на безуглеводной диете должен избегать большинства этих продуктов и вместо этого есть продукты, содержащие в основном белок или жир, такие как мясо, рыба, яйца, сыр, масла и сливочное масло.

Для безуглеводной диеты нет строгих правил. Некоторые люди, которые следуют этому правилу, едят орехи и семена, некрахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо и кокос.

Несмотря на то, что эти продукты содержат некоторое количество углеводов, в них много клетчатки. Следовательно, они содержат лишь незначительное количество перевариваемых или чистых углеводов, которое рассчитывается путем вычитания количества клетчатки из общего количества углеводов (1).

Безуглеводная диета напоминает кетогенную диету, которая ограничивает потребление углеводов менее чем 30 граммами в день и побуждает вас получать 70% или более ваших ежедневных калорий из жиров (2).

В зависимости от того, что вы едите, безуглеводная диета может быть более жесткой, чем кето.

Резюме

Безуглеводная диета в значительной степени запрещает углеводы, вместо этого поощряя продукты, которые в основном состоят из белков и жиров. В некоторых случаях вы также можете есть продукты с высоким содержанием клетчатки.

Некоторые интернет-источники рекомендуют поддерживать потребление чистых углеводов на уровне 20–50 граммов в день на безуглеводной диете, но нет конкретных диапазонов макронутриентов или какого-либо установленного протокола.

Проще говоря, когда вы придерживаетесь безуглеводной диеты, вы избегаете всех продуктов с высоким содержанием углеводов.

В частности, вам следует исключить цельное и очищенное зерно, выпечку, фрукты, молоко, йогурт, фасоль, бобовые, макаронные изделия, хлеб, подслащенные сахаром напитки и крахмалистые овощи, такие как горох и кукуруза.

Продукты и напитки, разрешенные при безуглеводной диете, включают мясо, рыбу, яйца, сыр, масло, масла, воду и простой кофе или чай.

Если вы менее строги, вы также можете есть орехи, семена, некрахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо и кокос, так как в этих продуктах мало чистых углеводов.

Поскольку эта диета направлена ​​на ограничение определенных макронутриентов, рекомендации по ежедневному потреблению калорий или размерам порций отсутствуют.

Резюме

Безуглеводная диета исключает все богатые углеводами продукты, такие как зерновые, выпечку и фрукты, вместо этого поощряя продукты с высоким содержанием белков и жиров.

В общем, снижение потребления углеводов может помочь вам похудеть.

Замена углеводов белком или жиром может помочь вам чувствовать себя более сытым и потреблять меньше калорий, что, в свою очередь, способствует снижению веса (3, 4, 5).

Кроме того, диеты с очень низким содержанием углеводов обычно способствуют быстрой потере веса в первые несколько недель из-за быстрого снижения веса воды. Это связано с тем, что каждый грамм углеводов содержит примерно три грамма воды в вашем теле (6, 7).

Исследование с участием 79 взрослых, страдающих ожирением, показало, что в течение 6 месяцев те, кто ограничил потребление углеводов до менее 30 граммов в день, потерял примерно на 8,8 фунтов (4 кг) больше, чем те, кто вместо этого ограничил потребление жиров до менее 30% дневных калорий ( 8).

Другие исследования дают аналогичные результаты и предполагают, что соблюдение диет с очень низким содержанием углеводов или кетогенных диет в течение более 12 месяцев может привести к более устойчивой потере веса по сравнению с диетами с низким содержанием жиров (9).).

Однако исследования неоднозначны. Некоторые исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов не более эффективны для долгосрочной потери веса, чем другие методы питания, которые также снижают общее потребление калорий, такие как диеты с низким содержанием жиров (10, 11).

Имея в виду эти результаты, соблюдение безуглеводной диеты, скорее всего, приведет к потере веса — по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Тем не менее, вам не нужно полностью исключать углеводы, чтобы добиться снижения веса. Постепенное снижение потребления углеводов и, что более важно, снижение общего потребления калорий — менее ограничительные способы похудеть.

Резюме

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка и жира может помочь снизить общее потребление калорий и привести к потере веса. Тем не менее, безуглеводная диета не является необходимой для достижения этих результатов.

Исследований диет, которые полностью исключают углеводы, не проводилось, но исследования диет с очень низким содержанием углеводов и кетогенных диет показывают, что они могут иметь несколько преимуществ.

Может улучшить здоровье сердца

Уменьшение потребления углеводов может улучшить здоровье сердца.

В частности, диеты с очень низким содержанием углеводов снижают уровень триглицеридов в крови. Повышенный уровень триглицеридов может увеличить риск сердечных заболеваний (10, 12, 13).

Одно исследование с участием 29 мужчин с избыточным весом показало, что снижение потребления углеводов до 10% от суточной калорийности в течение 12 недель снижает уровень триглицеридов на 39% по сравнению с исходным уровнем (12).

Другие исследования показывают, что диеты с очень низким содержанием углеводов могут также повышать уровень холестерина ЛПВП (хорошего), который может помочь защитить от сердечных заболеваний (14).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

Может привести к лучшему контролю уровня сахара в крови

Сокращение углеводов, особенно рафинированных углеводов и сахара, может помочь контролировать уровень сахара в крови, что может быть особенно полезно для людей с диабетом (15).

Некоторые исследования показывают, что низкоуглеводные и кето-диеты эффективно снижают уровень сахара в крови.

6-месячное исследование с участием 49 взрослых с ожирением и диабетом 2 типа показало, что у тех, кто придерживался кето-диеты, наблюдалось значительно большее снижение гемоглобина A1c — показателя среднего уровня сахара в крови — по сравнению с теми, кто не придерживался кето-диеты (16). ).

Сокращение потребления углеводов может предотвратить скачки уровня сахара в крови и, таким образом, помочь предотвратить осложнения диабета. Однако полностью исключать углеводы из своего рациона не обязательно. На самом деле диабет можно контролировать и с помощью высокоуглеводной диеты.

Другие возможные преимущества

Другие возможные преимущества диеты с очень низким содержанием углеводов включают:

• Снижение кровяного давления. Некоторые исследования показывают, что снижение потребления углеводов может помочь снизить кровяное давление (17).
• Уменьшение жира на животе. Ограниченные исследования показывают, что диеты с очень низким содержанием углеводов лучше, чем диеты с низким содержанием жиров, в уменьшении жира на животе, типа жира, связанного с воспалением и некоторыми заболеваниями (18, 19).
• Снижение риска метаболического синдрома. Снижение потребления углеводов может помочь предотвратить некоторые факторы риска, связанные с метаболическим синдромом, такие как высокое кровяное давление, повышенный уровень сахара в крови и жир на животе (19).

Резюме

Соблюдение диеты с очень низким содержанием углеводов может помочь улучшить здоровье сердца и контролировать уровень сахара в крови. Тем не менее, нет необходимости полностью сокращать углеводы, чтобы ощутить эти преимущества.

Безуглеводная диета может иметь ряд недостатков.

Может вызвать запор и снижение энергии

Поскольку безуглеводная диета ограничивает употребление фруктов, большинства овощей, бобовых и цельнозерновых продуктов, в ней может быть очень мало клетчатки.

Клетчатка важна для пищеварения, поскольку помогает поддерживать регулярный стул. Из-за этого безуглеводная диета может привести к запорам и дискомфорту в пищеварении (20, 21).

Более того, углеводы являются основным источником энергии для вашего тела. Таким образом, безуглеводная диета может привести к низкой энергии и усталости, особенно в начале (2).

Метаболические изменения, которые происходят в вашем теле, когда вы урезаете углеводы, также могут вызвать ухудшение умственной деятельности, тошноту и нарушение сна в краткосрочной перспективе (2).

Может не хватать некоторых питательных веществ

Безуглеводная диета может не давать достаточного количества витаминов и минералов, таких как калий, витамины группы В и витамин С, которых много во фруктах, овощах и других растительных продуктах (22).

Кроме того, учащение мочеиспускания в результате ограничения углеводов может со временем привести к дефициту натрия и калия (23, 24).

Сбалансированная диета с разнообразными продуктами поможет вам получать достаточное количество необходимых питательных веществ. Кроме того, в долгосрочной перспективе она более устойчива, чем безуглеводная диета.

Сильно ограничительные меры с неизвестными долгосрочными эффектами

Недостаточно исследований долгосрочных эффектов диет с очень низким содержанием углеводов, поэтому особенно сложно оценить долгосрочные эффекты безуглеводной диеты.

Из-за отсутствия исследований соблюдение безуглеводной диеты в течение длительного периода может иметь серьезные последствия для здоровья (25).

Поскольку безуглеводная диета является строго ограничительной, содержит очень много жиров и недостаточно изучена на предмет безопасности, она не подходит для людей с расстройствами пищевого поведения, детей, гиперреактивных к холестерину, а также беременных и кормящих женщин.

Резюме

Безуглеводная диета ограничивает продукты с клетчаткой и большинство растительных продуктов, богатых витаминами и минералами. Это может привести к запорам, низкой энергии и возможному дефициту питательных микроэлементов.

Продукты, которые обычно разрешены при безуглеводной диете, включают:

• Мясо и продукты животного происхождения с низким содержанием углеводов: курица, говядина, индейка, баранина, оленина, бизон, свинина, яйца, масло, сало, сыр
• Морепродукты: лосось, тилапия, треска, креветки, сардины, сельдь, краб
• Приправы: травы и специи
• Напитки с нулевой калорийностью: вода, черный кофе и простой чай
• Орехи и семечки (с низким содержанием чистых углеводов): миндаль, тыквенные, грецкие орехи , семечки подсолнуха, фисташки, кешью
• Некрахмалистые овощи (с низким содержанием чистых углеводов): брокколи, цуккини, сладкий перец, цветная капуста, листовая зелень, брюква, репа, брюссельская капуста, спаржа, грибы
• Фрукты с высоким содержанием жира: кокос, авокадо

Резюме

Безуглеводная диета ограничивает продукты с высоким содержанием углеводов и основывается в основном на мясе, молочных продуктах, морепродуктах и ​​растительной пище с низким содержанием углеводов.

Безуглеводная диета очень ограничительна и исключает несколько групп продуктов, таких как:

• Зерновые: рис, фарро, ячмень, лебеда, пшеница, хлеб, макаронные изделия
• Сладости и выпечка: торты, печенье, леденцы, газированные напитки, сладкие напитки
• апельсины Фрукты: бананы, яблоки, яблоки Ягоды, киви, груши
• крахмалистые овощи: горох, кукуруза, кабачка, картофель
• Бобовые и бобовые: черные бобы, бобы почек, цыплята, ленты
• Dairy: 6.102.102.102.10999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999.
• 999999999999999999999. с добавлением сахара: кетчуп, соус для барбекю, заправки для салатов
• Алкоголь: пиво, вино, ликер, сладкие коктейли

Резюме

Ограниченные продукты при безуглеводной диете включают злаки, сладости, выпечку, фрукты, крахмалистые овощи , бобы, молоко, йогурт и алкоголь.

Вот примерное пятидневное меню безуглеводной диеты.

День 1

• Завтрак: яиц, бекон, нарезанный авокадо
• Обед: салат романо с фаршем из индейки, сыром и заправкой из оливкового масла
• Ужин: Лосось, лапша цуккини, сторона семян подсолнечника
• Закуски: Горная говядина, сыр

День 2

• Завтрак: , яич салат из тунца, морковь в пюре из авокадо
• Ужин: бараньи отбивные, салат из шпината с грецкими орехами и заправкой из оливкового масла
• Закуски: сваренные вкрутую яйца, фисташки

ДЕНЬ 3

• Завтрак: Яйца, колбаса индейки, авокадо
• Обед: Гребки, брюссельские ростки, жареные с сыром пармезана
• . семечки, бри

День 4

• Завтрак: яиц с тертым цыпленком, халапеньо, сыр чеддер
• Обед: котлет из индейки с 9 картофелем фри из брюквы0102
• Ужин: фрикадельки и лапша цуккини с жареными помидорами
• Закуски: Сардины, Макадамия Орехи

ДЕНЬ 5

• Завтрак .