Ученые выяснили, чем опасна белковая диета
https://ria.ru/20200124/1563824122.html
Ученые выяснили, чем опасна белковая диета
Ученые выяснили, чем опасна белковая диета
Новое исследование показало, что диеты с высоким содержанием белка могут вызывать образование бляшек в сосудах и приводить к склеротическим поражениям артерий… РИА Новости, 24.01.2020
2020-01-24T13:42
2020-01-24T13:42
2020-01-24T13:42
наука
здоровье
открытия – риа наука
сент-луис
сша
питание
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdn24.img.ria.ru/images/156194/67/1561946726_0:160:3072:1888_1920x0_80_0_0_a7533814bd182580ca44b6f662133304.jpg
МОСКВА, 24 янв — РИА Новости. Новое исследование показало, что диеты с высоким содержанием белка могут вызывать образование бляшек в сосудах и приводить к склеротическим поражениям артерий. Результаты исследования опубликованы в журнале Nature Metabolism.
Диеты с высоким содержанием белка помогают сбросить вес и нарастить мышечную массу. Нередко ее рекомендуют и людям с повышенным давлением.Однако результаты нового исследования на мышах, проведенного учеными из Медицинской школы Вашингтонского университета в Сент-Луисе, показали, что высокобелковые диеты увеличивают риск склеротических поражений сосудов. Причем речь идет об образовании нестабильных бляшек, отрыв которых приводит к закупорке артерий, что может спровоцировать сердечный приступ.”Диеты с высоким содержанием белка способствуют похудению, что повысило их популярность в последние годы”, — приводятся в пресс-релизе школы слова доктора медицинских наук Бабака Разани (Babak Razani), руководителя исследования. — Но эксперименты на животных и некоторые крупные исследования на людях указывают на связь высокобелковой диеты с сердечно-сосудистыми проблемами. Мы решили это проверить”.Так как для образования бляшек, необходимы жиры, исследователи сравнивали состояние сосудов у мышей из двух экспериментальных групп.
Одна группа получала диету с высокими содержаниями жиров и белков, другая — высокожировую диету с нормальным содержанием белков.”Пара ложек протеинового порошка в молочном коктейле или смузи добавляет примерно 40 граммов белка, что эквивалентно рекомендуемой суточной дозе, — рассказывает Разани. — Чтобы увидеть, влияет ли белок на здоровье сердечно-сосудистой системы, мы утроили количество белка, которое получают мыши в рационе с высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка. Эти мыши получали с белком 46 процентов калорий, вместо пятнадцати”.В итоге у мышей с высокожировой-высокобелковой диетой в артериях появилось на 30 процентов больше бляшек, чем у мышей на диете с высоким содержанием жира и нормальным белком. Но при этом они не набирали вес, а мыши из второй группы толстели.Это не первое исследование, демонстрирующее увеличение количества бляшек в сосудах при белковой диете, но в данном случае ученым удалось разобраться в механизме процесса, приводящего к таким результатам.
Артериальные бляшки состоят из смеси жира, холестерина, отложений кальция и мертвых клеток. Очисткой сосудов от отложений призваны заниматься иммунные клетки, называемые макрофагами. Авторы обнаружили, что избыток аминокислот в рационе с высоким содержанием белка активирует в макрофагах белок, называемый mTOR, который заставляет эти клетки расти, а не выполнять свои задачи. Сигналы от mTOR блокируют способность клеток очищать сосуды от налета и запускают цепь событий, приводящих к гибели макрофагов.В итоге вокруг бляшек образуются скопления мертвых макофагов, что только усугубляет ситуацию с плохой проходимостью сосудов.”У мышей на диете с высоким содержанием белка бляшки были просто кладбищем макрофагов, — говорит Разани. — Мертвые клетки делают бляшку нестабильной и увеличивают вероятность ее отрыва”.Исследователи обнаружили, что некоторые аминокислоты, особенно лейцин и аргинин в наибольшей степени способствуют активации mTOR и разрушению макрофагов. Особенно богато лейцином красное мясо, меньше его содержится в белках из рыбы или растений.
“В будущем исследовании можно будет рассмотреть диеты с высоким содержанием белка и различным содержанием аминокислот, чтобы понять, может ли это повлиять на сложность бляшек. Клеточная гибель является ключевым признаком нестабильности бляшек. Управляя белками, можно уменьшить эту нестабильность” — отмечает ученый.
https://ria.ru/20191209/1562157638.html
https://ria.ru/20190813/1557463789.html
сент-луис
сша
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2020
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.
xn--p1ai/awards/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровье, открытия – риа наука, сент-луис, сша, питание
МОСКВА, 24 янв — РИА Новости. Новое исследование показало, что диеты с высоким содержанием белка могут вызывать образование бляшек в сосудах и приводить к склеротическим поражениям артерий. Результаты исследования опубликованы в журнале Nature Metabolism.Диеты с высоким содержанием белка помогают сбросить вес и нарастить мышечную массу. Нередко ее рекомендуют и людям с повышенным давлением.
Однако результаты нового исследования на мышах, проведенного учеными из Медицинской школы Вашингтонского университета в Сент-Луисе, показали, что высокобелковые диеты увеличивают риск склеротических поражений сосудов.
Причем речь идет об образовании нестабильных бляшек, отрыв которых приводит к закупорке артерий, что может спровоцировать сердечный приступ.
“Диеты с высоким содержанием белка способствуют похудению, что повысило их популярность в последние годы”, — приводятся в пресс-релизе школы слова доктора медицинских наук Бабака Разани (Babak Razani), руководителя исследования. — Но эксперименты на животных и некоторые крупные исследования на людях указывают на связь высокобелковой диеты с сердечно-сосудистыми проблемами. Мы решили это проверить”.
Так как для образования бляшек, необходимы жиры, исследователи сравнивали состояние сосудов у мышей из двух экспериментальных групп. Одна группа получала диету с высокими содержаниями жиров и белков, другая — высокожировую диету с нормальным содержанием белков.
“Пара ложек протеинового порошка в молочном коктейле или смузи добавляет примерно 40 граммов белка, что эквивалентно рекомендуемой суточной дозе, — рассказывает Разани. — Чтобы увидеть, влияет ли белок на здоровье сердечно-сосудистой системы, мы утроили количество белка, которое получают мыши в рационе с высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка.
Эти мыши получали с белком 46 процентов калорий, вместо пятнадцати”.
В итоге у мышей с высокожировой-высокобелковой диетой в артериях появилось на 30 процентов больше бляшек, чем у мышей на диете с высоким содержанием жира и нормальным белком. Но при этом они не набирали вес, а мыши из второй группы толстели.
Это не первое исследование, демонстрирующее увеличение количества бляшек в сосудах при белковой диете, но в данном случае ученым удалось разобраться в механизме процесса, приводящего к таким результатам.
Артериальные бляшки состоят из смеси жира, холестерина, отложений кальция и мертвых клеток. Очисткой сосудов от отложений призваны заниматься иммунные клетки, называемые макрофагами. Авторы обнаружили, что избыток аминокислот в рационе с высоким содержанием белка активирует в макрофагах белок, называемый mTOR, который заставляет эти клетки расти, а не выполнять свои задачи. Сигналы от mTOR блокируют способность клеток очищать сосуды от налета и запускают цепь событий, приводящих к гибели макрофагов.
В итоге вокруг бляшек образуются скопления мертвых макофагов, что только усугубляет ситуацию с плохой проходимостью сосудов.
“У мышей на диете с высоким содержанием белка бляшки были просто кладбищем макрофагов, — говорит Разани. — Мертвые клетки делают бляшку нестабильной и увеличивают вероятность ее отрыва”.
Исследователи обнаружили, что некоторые аминокислоты, особенно лейцин и аргинин в наибольшей степени способствуют активации mTOR и разрушению макрофагов. Особенно богато лейцином красное мясо, меньше его содержится в белках из рыбы или растений.
“В будущем исследовании можно будет рассмотреть диеты с высоким содержанием белка и различным содержанием аминокислот, чтобы понять, может ли это повлиять на сложность бляшек. Клеточная гибель является ключевым признаком нестабильности бляшек. Управляя белками, можно уменьшить эту нестабильность” — отмечает ученый.
13 августа 2019, 18:49НаукаУченые назвали диету, понижающую вероятность развития ракаЧем вредна белковая диета
Белковая диета очень популярна у людей, мечтающих о похудении.
Но в погоне за стройностью фигуры, многие забывают соблюдать правила следования ей.Диетологи предупреждают: правильно худеть – это не значит полностью отказаться от еды или есть все время только одни и те же продукты. Важно соблюдать меру в порциях и количестве приемов пищи.
Однако все эти предостережения напрочь забывают поклонники одной из самых эффективных диет – белковых. Считается, что при таком способе похудения можно есть много мяса, рыбы и молочных продуктов. И все съеденное пойдет только на пользу.
На самом деле это не так. Дело в том, что белковые диеты полезны и эффективны только в том случае, если человек придерживается их недолгое время и в точности соблюдает рекомендации врача. Питание с большим содержанием белка действительно помогает избавиться от лишних килограммов, да и чувство насыщения при таком рационе дольше удерживается. А значит человек спокойно будет жить и работать в перерывах между приемами пищи, не мечтая съесть еще что-то вкусное и питательное.
Главный минус белковой диеты заключается в том, что из-за недостатка в рационе полезных веществ (кроме, собственно, белка), организм начинает неправильно работать. Например, человек отказывается от углеводов, а энергия все-таки нужна, организм берет ее из мышечной массы. Так что о стальных бицепсах и трицепсах даже не стоит и мечтать.
Другим побочным эффектом белковой диеты является явная нехватка многих витаминов.
Поэтому, чтобы не навредить здоровью, врачи рекомендуют не увлекаться диетой, составить вместе с диетологом полноценное меню (чтобы не было явного дефицита витаминов и полезных веществ), и помнить, что все хорошо в меру.
Белковые диеты. За и против
Белковые диеты. За и против
Противники белковых диет выдвигают много аргументов против.
Аргумент первый. Белковые диеты могут себе позволить люди с хорошим состоянием здоровья, ведущие активный образ жизни.
Ни одна диета в принципе не может быть универсальной. Даже здоровым людям предварительно следует проконсультироваться с врачом. Те же вегетарианские экспресс-диеты куда сильнее урезают калорийность, оставляя организму мало энергии. Если белок исключен из питания, то организм лишается необходимых веществ, которые идут на обновление клеток. Сопровождающая вегетарианскую или углеводную диету потеря мышечной массы способствует образованию целлюлита. Вы теряете мышцы и приобретаете жир. При белковой диете потери мышечной массы не происходит.
Аргумент второй.
Белковая диета противопоказана диабетикам. Люди, страдающие диабетом, вынуждены придерживаться одной-единственной диеты — той, что предписал им лечащий врач.
Да, белковая диета не всегда для них. И все остальные, кроме специальной диабетической, тоже.
Аргумент третий. Противники белковой диеты подчеркивают ее односторонность и ограниченность, из-за которых необходимо принимать витаминные препараты.
Сейчас и в обычном, недиетическом питании витаминов и питательных веществ сильно не хватает, несмотря на избыток калорий. Принимать витаминные комплексы рекомендуют всем, в том числе и тем, кто вовсе не сидит ни на каких диетах. А в белковых диетах витамины предписаны не из-за скудости и ограниченности рациона, а по той причине, что сочетание белков и витаминов дает максимальный жиросжигающий эффект.
Аргумент четвертый.
Неограниченное употребление белковых продуктов ведет к повышенному образованию так называемых кетоновых тел, а это уже прямая дорога к диабету.
Кетоновые тела образуются от избытка легкоусвояемых углеводов и жиров, а вовсе не белковых продуктов. Конечно, если в качестве основы белковой диеты выбрать жирную свинину или съедать в день килограмм сала, это до добра не доведет. Но нежирное мясо, птица, рыба никак не способствуют развитию диабета.
Аргумент пятый. Белковые диеты сопровождаются запорами.
Этой неприятностью, особенно на первых порах, сопровождаются все диеты — и овощные, и фруктовые, и голодание тоже. Поэтому рекомендуется пару раз в неделю делать очистительные клизмы или принимать легкое слабительное.
Аргумент шестой. Некоторые белковые диеты, как экспресс, так и долгосрочные, включают в себя алкоголь.
По мнению большинства диетологов, алкоголь хоть и способствует лучшему усвоению белков, но имеет свойство возбуждать аппетит, отсутствием которого полные люди и так не страдают.
Категорических противопоказаний к употреблению алкоголя в белковых диетах нет. Некоторые виды алкогольных напитков усугубляют ожирение. Например, газированные, такие как шампанское и пиво.
Аргументы за белковую диетуКалорийность дневного рациона при этих диетах составляет 800-1200 ккал, которые распределяются следующим образом: белки — 55 %, жиры — 15—25 %, углеводы — 25—30 %. Теоретически белковая диета позволяет сбросить за две недели около 6—7 кг веса.
Если после такой экспресс-диеты вы станете употреблять в больших дозах сахар, соль, алкоголь, мучные и кондитерские изделия, былой вес вернется очень быстро. Главное — строго соблюдать заданную последовательность приема различных продуктов.
Количество же съедаемой пищи зависит от индивидуальной переносимости.
В течение дня пейте кипяченую или минеральную воду не менее 1,5 л. Когда вас особенно настойчиво будет одолевать голод, постарайтесь отвлечься, переключить свое внимание на работу или домашние дела и пейте побольше воды, только не холодной. Чем больше разница между нормальным и фактическим весом, тем больший вес вы теряете. Не забывайте о физических упражнениях: с их помощью можно закрепить результаты диеты на долгие годы.
Белковая или углеводная? Выбираем диету по вкусу
Если ты привыкла проводить досуг в тренажерном зале, то даже 1500 ккал в день тебе может быть недостаточно. Рассчитать количество калорий, необходимых именно тебе, поможет наш калькулятор калорий.
Если ты хочешь похудеть, ты должна постепенно сокращать количество потребляемых калорий в день до тех пор, пока тебе будет комфортно соблюдать углеводную диету для похудения без ухудшения самочувствия.
Сложные углеводы и простые углеводы
Углеводная диета разрешает потреблять не все углеводы. Углеводы делятся на две группы: сложные, или комплексные, и простые. Сложные углеводы долго расщепляются и медленно увеличивают уровень сахара в крови, энергии хватит на несколько часов. Сложные углеводы – это овощи, зерновой хлеб, макароны из муки грубого помола, гречка и бобовые.
Простые углеводы очень быстро перерабатываются организмом, не успев пойти на пользу, и откладываются в виде жира. Первое место по вредности занимает сахар и сахаросодержащие продукты: сладкие фрукты, мед. Также не рекомендуется к употреблению молоко, йогурты с добавками и молочные десерты.
Углеводная диета не запрещает белки вовсе, особенно если ты занимаешься спортом. Белки участвуют в строении мышечной массы и повышают упругость кожи.
Белково-углеводная диета
Белково-углеводная диета – это, в сущности, просто правильное питание.
Белково-углеводная диета (или диета углеводно-белкового чередования) включает в себя продукты, богатые и углеводами, и белками, но не все подряд и не в любом количестве. Потребляй больше белков, акцент на углеводы делай утром. Съедай на завтрак то, что даст тебе энергии на целый день, а из ужина полностью исключи углеводную пищу. Питайся дробно, маленькими порциями и не переедай. Твой организм способен делать только жировые запасы, но обеспечить себя силами впрок ему не под силу. Как похудеть на диете по группе крови.
Правильно составить свое меню тебе поможет наша таблица, где указана калорийность продуктов и их состав.
Белковая диета для спортсменов – GrowFood
Занимаясь спортом просто невозможно не обращать внимания на рацион, ведь именно от него зависит результативность тренировок. Существует масса систем питания для людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом, но одной из самых популярных является белковая диета для спортсменов.
Почему именно белок?
Чтобы понять это, необходимо немножко освежить в памяти некоторые знания по биологии. Для жизнедеятельности организма требуются различные питательные вещества, такие как белки, жиры и углеводы. Помимо них сюда же входят витамины и минералы, но это, как говорится, совсем другая история. Вернемся к троице БЖУ: они не только несут энергию (причем белки и углеводы дают по 4 ккал на каждый грамм, а жиры – 9), но и участвуют в работе многих систем. Так, жиры обеспечиваю гормональный обмен и целостность клеточных мембран, а также служа своего рода «аккумуляторами» энергии. Углеводы, несмотря на то, что уступают жирам по калорийности, как раз служат основным источником энергии. Именно они и дают нам прилив сил и энергии, повышают уровень сахара в крови. Белок же – особый нутриент, он несет в себе аминокислоты, из которых и строятся все клетки. Прежде, чем эти аминокислоты будут добыты, его нужно расщепить и на это расходуется некоторая часть энергии.
Что включает в себя белковая диета для спортсменов?
Короткий ответ – продукты, богатые протеинами – вряд ли расширит понимание вопроса, поэтому составим подробный список самых богатых белком продуктов:
- Мясо птицы, нежирное. Жирность – важный факт. Дело в том, что несмотря на высокое содержание протеинов, некоторые сорта птицы, например, домашняя утка или гусь, содержат столько жира, что просто не «впишутся» в нормы жиров, поэтому идеальной считается куриная грудка без кожи или индейка;
- Мясо животных – не менее ценно по содержанию белка, но все так же остается актуальной проблема жирности, поэтому предпочтение лучше отдать телятине или мясу кролика;
- Рыба – один из самых почитаемых продуктов.
Любая рыба, даже нежирная, служит не только поставщиком аминокислот, но и минералов, жирных кислот омега-3 и 6; - Яйца – но речь идет о белке. Когда говорится в меню «белковый омлет», то подразумевается, что он готовится только из белков, можно с добавлением молока;
- Творог с невысоким процентом жирности. Этот продукт находится почти вне конкуренции – он богат кальцием, белком, но при этом содержит минимум жиров и углеводов. Кроме того, у него высокий коэффициент усвояемости, что выносит его на лидерские позиции во многих рейтингах диетических продуктов;
- Субпродукты – это, к примеру, печень, сердце, почки животных. Они довольно питательны, имеет невысокую стоимость, дают возможность внести разнообразие. Но все же главной любимицей здесь будет печень – она практически не содержит жира и очень богата железом и витаминами;
- Соя и соевые продукты. Соевый белок – один из самых популярных растительных протеинов. Но, по некоторым данным, соевая продукция может негативно сказываться на репродуктивной функции мужчин, хотя мнения по этому поводу у специалистов расходятся.
Любая рыба, даже нежирная, служит не только поставщиком аминокислот, но и минералов, жирных кислот омега-3 и 6;
Этот список можно продолжить, но хотелось бы вам напомнить, что протеиновая диета способна вызвать некоторые сбои в работе кишечника. Именно поэтому спортсмены в большом количестве включают в свой рацион свежие овощи, зелень, цельные крупы и отруби. Если вы решили придерживаться такого рациона питания, мы рекомендуем вам прислушаться к этим советам.
Легко сбросить лишние килограммы поможет правильная белковая диета
Чаще всего от людей, постоянно сидящих на всевозможных диетах, приходится слышать одинаковые жалобы: «Как только я сошла с диеты, все сброшенные килограммы вернулись». То есть, как бы вы не старались, какую бы низкокалорийную еду вы в себя не вталкивали, а конечный результат все тот же — если не нулевой, то уж точно не тот, на который вы рассчитывали… А вся причина в заключается в наличие белка в диете — без него вы будете терять не жир, а мышечную массу. Как результат — сброшенный вес вернется по окончанию диеты.
Придуманная еще в середине прошлого века, белковая диета и по сей день остается одним из самых популярных способов изменить свой рацион питания, чтобы прийти к желаемым «габаритам».
Важно, однако, знать ее тонкости, чтобы при соблюдении этой диеты питание оставалось сбалансированным и здоровым, — предлагаем познакомиться с ними поближе.
Отказом от углеводом в пользу белков привести в норму свой вес в 1963 году решил американский кардиолог Роберт Аткинс — на тот момент его вес составлял непривлекательные 116 кг. При отсутствии большого количества углеводов ему удалось избежать скачков глюкозы в крови, а при помощи белков — полноценно питаться и быстро восстанавливать мышцы после тренировок.
Диета Аткинса тогда понравилась многим и известна до сих пор — среди ее последователей числились даже звезды, такие как Дженнифер Энистон, Брэд Питт, Джерри Холлиуэл и многие другие. Она понравится и вам, если ты даже ради прихода в желаемую физическую форму не хочешь отказываться от «основательных» приемов пищи, от сытной еды.
Что это?
Само название диеты указывает на то, что ее суть — в преобладании белковой пищи. Зачем нужен такой «перевес»? Оказывается, для того чтобы организм начал тратить свои запасы жира на переваривание избытка белка.
Дело в том, что справиться с ним не так-то легко — около половины энергетической ценности белковых продуктов, употребленных в пищу, тратится как раз на их усвоение.
С углеводами все обстоит по‑другому — из них энергию удается извлечь гораздо быстрее и легче, не вовлекая при этом в процесс жировые «резервы» организма. Напротив, они еще и пополнятся, если, например, ты позволишь себе больше «углеводных» сладостей, чем обычно. Все это объясняет, почему в данной диете предпочтение отдается именно белкам.
Отказываться от углеводов совсем, однако, нельзя — это опасно для здоровья. Если поступление углеводов в организм сократится до минимума, в крови резко понизится уровень сахара — это ты заметишь по тому, как уменьшатся твои работоспособность и выносливость. Чтобы не вредить себе и в то же время продолжать двигаться к цели — снижению веса, включай в свой рацион «сложные» углеводы, но только в первой половине дня. Это, к примеру, овсяная каша, гречка, коричневый рис.
Но добиться того, чтобы твоя белковая диета была сбалансированной, — это еще не все, что тебе необходимо для максимально безопасного ее соблюдения.
Протеины (так еще называются белки) считаются «строительным материалом» для мышц, но когда их слишком много, а образ жизни у сидящего на диете пассивный, на восстановление мышц они не идут.
Что происходит? «Лишние» белки превращаются в ненужные организму азотистые соединения, от которых он пытается избавиться, выводя их через почки; те, в свою очередь, перегружаются — это может привести к отеку, а также к возникновению мочекаменной болезни. Чтобы белки все же «шли» в мышцы, нужно сопровождать диету активными занятиями спортом — считай, это обязательное условие.
Принципы белковой диеты
Продолжительность белковой диеты должна составлять 2 недели, в течение которых основу вашего рациона будет составлять белковая пища.
За день у вас должно быть от 4 до 6 приемов пищи, и основной частью каждого из него должна быть порция белка. Добавлять углеводы, как мы уже сказали, тоже не воспрещается, однако они должны быть «сложными» (овес, гречка, коричневый рис, ряд овощей и фруктов) и поступить в организм не позже 14 часов.
Лучше всего добавить в ваше меню много молочных продуктов — это источник белка животного происхождения, который будет усваиваться организмом почти 100-процентно. Мясо, рыба и морепродукты — в чуть меньшем объеме (он будет равен около 90%), тем не менее, их в рационе тоже должно быть немало. Выбирайте диетическое мясо, белую рыбу, а помимо нее — тунца, лосось, горбушу.
Обратите свое внимание на растительные протеины — разнообразить свою диету ты сможешь такими продуктами, как киноа, чечевица, бобы, грибы, цветная капуста, кабачки, орехи.
Балуйте себя фруктами, однако твой выбор должен останавливаться на кислых зеленых яблоках, а также на цитрусовых — апельсинах, грейпфрутах.
Не забывайте, что во время диеты вы должны регулярно тренироваться, давая нагрузку своим мышцам, иначе белковое питание больше навредит твоему здоровью, отмечает cosmo.ru.
Пример меню
Завтрак (приступайте к нему через 30 минут после пробуждения): стакан кефира или молока, нежирный зерненый творог (можешь добавить в него ложку сметаны или немного ягод), или яйца «вкрутую», или яичница, или омлет, или овсяная каша, или немного отварной куриной грудки.
Второй завтрак: апельсин, или 100 г ягод, или салат с рыбой, помидорами и огурцами, заправленный оливковым маслом, или овощной салат с брынзой. Можете также заимствовать идеи из того, что допустимо для основного завтрака.
Обед: обжаренное/приготовленное на пару рыбное филе с овощным салатом, или вареная куриная грудка с листовым салатом, или крем-суп из брокколи/цветной капусты, или фаршированный перец/кабачок (без белого риса).
Полдник: салат из свежих овощей, или листовой салат, или питьевой йогурт, или кефир, или горсть орехов.
Ужин: курица/индейка/говядина, приготовленная на гриле или на пару, с цветной капустой или брокколи, или паровые котлеты с тушеными овощами, или морепродукты, приготовленные на гриле, с овощным салатом.
Будьте осторожны!
Помните о том, что придерживаться белковой диеты, не имея регулярных физических нагрузок, — это вред для ваших почек, которые будут выводить азотистые соединения, образовавшиеся из «лишних», не понадобившихся для восстановления мышц белков.
Белковая диета не так хороша и для сосудов — так как основу ее составляют продукты животного происхождения, которые, в свою очередь, часто являются источником холестерина.Таким образом, проблемы с почками и сердечно-сосудистой системой — это существенное основание для того, чтобы выбрать другую диету. Прежде чем все же «сесть», лучше всего проконсультироваться с врачом.
Какие продукты есть на белковой диете
Белковая диета входит в тройку самых эффективных методов похудения. Еще бы: за две недели вполне реально не только сбросить лишние килограммы, но и закрепить вес без страха набрать его обратно. Суть диеты заключается в том, чтобы употреблять как можно больше белковых продуктов, при этом максимально урезать количество жиров и углеводов.
Как это работаетИз-за дефицита жиров и углеводов организм начинает расходовать в качестве дополнительной энергии собственные жировые запасы.
Продукты белковой диетыМеню весьма сытное и питательное, поэтому страдать от голода вы точно не будете.
Продукты, которые входят в обязательный рацион, содержат все необходимое для полноценного образа жизни и хорошего самочувствия:
Крупы с низким гликемическим индексом (гречка, овсянка, рис).
Яичные белки.
Диетическое мясо – курица, кролик, индейка.
Рыба и морепродукты.
Овощи.
Несладкие фрукты (яблоки, цитрусовые).
Соевые продукты.
Молочные продукты с минимальным содержанием жира.
Напитки без сахара.
Примерный рацион на деньЗавтрак: 200 грамм нежирного творога + чай или кофе.
Перекус: 1 яблоко.
Обед: 100 грамм запеченной куриной грудки + 1 кусок черного хлеба.
Полдник: йогурт.
Ужин: запеченная рыба + овощной салат.
Важно!5-6 приемов пищи на день. При этом завтрак – через 30 минут после подъема, а ужин – минимум за три часа до сна.
Ежедневно выпивать не менее 2 литров воды.
Суточное количество калорий не должно превышать 1200.
Желательно совмещать диету со спортивными нагрузками.
ПротивопоказанияБелковая диета противопоказана для всех, у которых есть проблемы с почками.
43 Высокобелковые продукты для похудания
Высокобелковые продукты для похудания включают:
1. Черная фасоль
Черная фасоль часто является недорогим источником белка. Черные бобы можно приготовить разными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.
2. Бобы Лима
Некоторые бобы Лимы содержат около 21 грамма (г) белка на 100 г порции.
3. Кукуруза
Желтая кукуруза насчитывает около 15.6 г белка на стакан. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, включая кальций.
4. Лосось
Лосось считается жирной рыбой, что означает, что он полон омега-3 жирных кислот.
Лосось также является отличным источником белка и помогает человеку чувствовать себя более насыщенным во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие белковые варианты.
5. Картофель
Картофель имеет репутацию крахмалистого углевода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок.Одна картофелина среднего размера с кожурой содержит чуть более 4 г белка. Люди должны проявлять осторожность при приготовлении картофеля, поскольку добавки, которые люди часто добавляют в картофель, могут увеличить количество калорий.
6. Брокколи
Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и различных питательных веществ, таких как фолат и калий. Этот мощный овощ содержит всего 31 калорию на чашку.
7. Цветная капуста
Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий.Одна чашка нарезанной цветной капусты содержит 27 калорий и 2 г белка.
8.
Пекинская капуста
Также известный как бок-чой, этот овощ получает большую часть калорий из белка и богат антиоксидантами.
9. Яйца
Яйца – отличный источник белка, питательных веществ и полезных жиров. Различные исследования показали, что яйца могут помочь людям чувствовать себя более удовлетворенными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели на завтрак яйца вместо рогаликов, дольше чувствовали себя сытыми и ели меньше калорий в течение дня.
10. Говядина
Говядина содержит большое количество белка на порцию. Существует множество различных видов говядины для похудения. Люди, соблюдающие умеренно-углеводную диету, должны есть нежирную говядину, тогда как человек, придерживающийся низкоуглеводной диеты, может есть более жирную говядину.
11. Куриная грудка
Куриная грудка – нежирный источник белка. Большая часть его калорий поступает непосредственно из белка, когда его подают без кожи.
136 г куриной грудки без кожи содержат около 26 г белка.
12. Овес
Овес содержит около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить как овсянку, и люди могут приправлять ее различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Людям следует избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.
13. Тунец
Тунец – отличный и широко доступный источник белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец – нежирная рыба с минимальным содержанием жира.Добавляйте тунца в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными заправками, такими как майонез, так как они могут добавить дополнительные нежелательные калории.
14. Темпе
Темпе получают из соевых бобов, таких как тофу. Однако в нем больше протеина, чем в тофу, примерно 17 г на полстакана. Темпе может быть нелегко найти, но в некоторых продуктовых магазинах его продают в охлажденном вегетарианском отделении.
15. Спирулина
Спирулина – это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде.Он предлагает множество питательных веществ и белков из небольшого количества его порошкообразной формы.
16. Бобовые
Бобовые культуры богаты клетчаткой и белком. Это делает их хорошим выбором в рамках диеты для похудания, потому что они могут быть достаточно сытными. Однако у некоторых людей могут быть проблемы с перевариванием бобовых.
17. Семена конопли
Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренок. Семена конопли содержат около 9,5 г белка на столовую ложку.Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.
18. Вяленые томаты
Вяленые помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они являются хорошим источником белка, а также дополнительных питательных веществ и клетчатки.
19. Гуава
Гуава – тропический фрукт, который не везде доступен. Гуава – один из самых богатых белком фруктов. Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.
20. Артишоки
Артишоки богаты клетчаткой и содержат большое количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в самых разных рецептах. Артишоки обычно легко найти в большинстве продуктовых магазинов.
21. Горох
Горох богат белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.
22. Бизон
Мясо бизона – еще один отличный источник белка.Бизон – нежирное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его вместо говядины.
23. Свинина
Постная свинина является хорошим источником белка. Жаркое из свинины и вырезка – хороший выбор для блюд. Людям следует избегать продуктов из переработанной свинины, таких как бекон.
24. Индейка
Индейка богата белком. Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.
25.Нут
Нут – это полезный для здоровья вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, поддерживающих здоровье сердца и костей. Они также предотвращают рак.
26. Квиноа
Квиноа – один из единственных полноценных источников вегетарианского белка. Квиноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.
27. Греческий йогурт
Обычный нежирный греческий йогурт содержит до 19 г белка в 200-граммовой банке.Людям, желающим похудеть, следует ограничить потребление греческого йогурта с добавлением сахара или избегать его. Вместо этого люди должны выбирать простые версии и добавлять в них фрукты или семена.
28. Творог
Этот молочный продукт богат белком. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.
29. Миндаль
Орехи имеют репутацию высококалорийных орехов, но при небольшом контроле за порциями из сухого жареного или сырого миндаля можно приготовить сытную, богатую белком закуску.
30. Молоко
Коровье молоко – отличный источник белка для людей, которые могут переносить употребление молока. Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.
31. Чечевица
Чечевица содержит изрядную дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны по цене и могут способствовать здоровью сердца.
32. Тыквенные семечки
Тыквенные семечки богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Людям, желающим похудеть, следует избегать жареных в масле тыквенных семечек и вместо этого выбирать сухие жареные семена.
33. Авокадо
Авокадо не только содержат белок и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержат хорошее количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.
Контроль порций, однако, необходим, поскольку авокадо очень калорийный.
34. Фисташки
Фисташки – это относительно низкокалорийный орех, который содержит большую порцию белка.
Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.
35. Семена чиа
Эти крошечные семена содержат более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатку и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.
36. Ореховые масла
Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порционная порция может добавить ненасыщенные жиры и дозу белка в рацион человека.Людям, желающим правильно есть ореховое масло, следует придерживаться тех, кто не содержит добавленных сахаров или масел.
37. Палтус
Эта белая рыба является отличным источником постного белка, так как в половине филе содержится около 30 г белка.
38. Спаржа
Спаржа получает более четверти калорий из белка. Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы B, и имеет низкое содержание углеводов.
39. Кресс-салат
Этот овощ семейства крестоцветных растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и дневной нормы витамина К.Добавление кресс-салата кресс-салата действительно может максимизировать его пользу для здоровья.
40. Брюссельская капуста
Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. В одной порции содержится почти 3 г белка.
41. Полба
Полба – это вид лущеной пшеницы с очень высоким содержанием белка. Его популярность возросла, и его часто можно купить вместе с особой мукой.
42. Teff
Teff – это трава, которую часто измельчают для получения муки.Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка – около 13 г белка на 100 г порции.
43. Порошок сывороточного протеина
Порошок сывороточного протеина используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы. Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.
Людям важно читать этикетки, потому что сывороточные протеины часто содержат сахар.
43 продуктов с высоким содержанием белка для похудения
Продукты с высоким содержанием белка для похудения включают:
1. Черная фасоль
Черная фасоль часто является недорогим источником белка. Черные бобы можно приготовить разными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.
2. Бобы Лима
Некоторые бобы Лимы содержат около 21 грамма (г) белка на 100 г порции.
3. Кукуруза
Желтая кукуруза насчитывает около 15.6 г белка на стакан. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, включая кальций.
4. Лосось
Лосось считается жирной рыбой, что означает, что он полон омега-3 жирных кислот. Лосось также является отличным источником белка и помогает человеку чувствовать себя более насыщенным во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие белковые варианты.
5. Картофель
Картофель имеет репутацию крахмалистого углевода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок.Одна картофелина среднего размера с кожурой содержит чуть более 4 г белка. Люди должны проявлять осторожность при приготовлении картофеля, поскольку добавки, которые люди часто добавляют в картофель, могут увеличить количество калорий.
6. Брокколи
Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и различных питательных веществ, таких как фолат и калий. Этот мощный овощ содержит всего 31 калорию на чашку.
7. Цветная капуста
Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий.Одна чашка нарезанной цветной капусты содержит 27 калорий и 2 г белка.
8. Пекинская капуста
Также известный как бок-чой, этот овощ получает большую часть калорий из белка и богат антиоксидантами.
9. Яйца
Яйца – отличный источник белка, питательных веществ и полезных жиров. Различные исследования показали, что яйца могут помочь людям чувствовать себя более удовлетворенными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели на завтрак яйца вместо рогаликов, дольше чувствовали себя сытыми и ели меньше калорий в течение дня.
10. Говядина
Говядина содержит большое количество белка на порцию. Существует множество различных видов говядины для похудения. Люди, соблюдающие умеренно-углеводную диету, должны есть нежирную говядину, тогда как человек, придерживающийся низкоуглеводной диеты, может есть более жирную говядину.
11. Куриная грудка
Куриная грудка – нежирный источник белка. Большая часть его калорий поступает непосредственно из белка, когда его подают без кожи. 136 г куриной грудки без кожи содержат около 26 г белка.
12. Овес
Овес содержит около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить как овсянку, и люди могут приправлять ее различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Людям следует избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.
13. Тунец
Тунец – отличный и широко доступный источник белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец – нежирная рыба с минимальным содержанием жира.Добавляйте тунца в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными заправками, такими как майонез, так как они могут добавить дополнительные нежелательные калории.
14. Темпе
Темпе получают из соевых бобов, таких как тофу. Однако в нем больше протеина, чем в тофу, примерно 17 г на полстакана. Темпе может быть нелегко найти, но в некоторых продуктовых магазинах его продают в охлажденном вегетарианском отделении.
15. Спирулина
Спирулина – это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде.Он предлагает множество питательных веществ и белков из небольшого количества его порошкообразной формы.
16. Бобовые
Бобовые культуры богаты клетчаткой и белком. Это делает их хорошим выбором в рамках диеты для похудания, потому что они могут быть достаточно сытными. Однако у некоторых людей могут быть проблемы с перевариванием бобовых.
17. Семена конопли
Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренок. Семена конопли содержат около 9,5 г белка на столовую ложку.Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.
18. Вяленые томаты
Вяленые помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они являются хорошим источником белка, а также дополнительных питательных веществ и клетчатки.
19. Гуава
Гуава – тропический фрукт, который не везде доступен. Гуава – один из самых богатых белком фруктов. Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.
20. Артишоки
Артишоки богаты клетчаткой и содержат большое количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в самых разных рецептах. Артишоки обычно легко найти в большинстве продуктовых магазинов.
21. Горох
Горох богат белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.
22. Бизон
Мясо бизона – еще один отличный источник белка.Бизон – нежирное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его вместо говядины.
23. Свинина
Постная свинина является хорошим источником белка. Жаркое из свинины и вырезка – хороший выбор для блюд. Людям следует избегать продуктов из переработанной свинины, таких как бекон.
24. Индейка
Индейка богата белком. Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.
25.Нут
Нут – это полезный для здоровья вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, поддерживающих здоровье сердца и костей. Они также предотвращают рак.
26. Квиноа
Квиноа – один из единственных полноценных источников вегетарианского белка. Квиноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.
27. Греческий йогурт
Обычный нежирный греческий йогурт содержит до 19 г белка в 200-граммовой банке.Людям, желающим похудеть, следует ограничить потребление греческого йогурта с добавлением сахара или избегать его. Вместо этого люди должны выбирать простые версии и добавлять в них фрукты или семена.
28. Творог
Этот молочный продукт богат белком. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.
29. Миндаль
Орехи имеют репутацию высококалорийных орехов, но при небольшом контроле за порциями из сухого жареного или сырого миндаля можно приготовить сытную, богатую белком закуску.
30. Молоко
Коровье молоко – отличный источник белка для людей, которые могут переносить употребление молока. Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.
31. Чечевица
Чечевица содержит изрядную дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны по цене и могут способствовать здоровью сердца.
32. Тыквенные семечки
Тыквенные семечки богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Людям, желающим похудеть, следует избегать жареных в масле тыквенных семечек и вместо этого выбирать сухие жареные семена.
33. Авокадо
Авокадо не только содержат белок и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержат хорошее количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.
Контроль порций, однако, необходим, поскольку авокадо очень калорийный.
34. Фисташки
Фисташки – это относительно низкокалорийный орех, который содержит большую порцию белка.
Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.
35. Семена чиа
Эти крошечные семена содержат более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатку и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.
36. Ореховые масла
Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порционная порция может добавить ненасыщенные жиры и дозу белка в рацион человека.Людям, желающим правильно есть ореховое масло, следует придерживаться тех, кто не содержит добавленных сахаров или масел.
37. Палтус
Эта белая рыба является отличным источником постного белка, так как в половине филе содержится около 30 г белка.
38. Спаржа
Спаржа получает более четверти калорий из белка. Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы B, и имеет низкое содержание углеводов.
39. Кресс-салат
Этот овощ семейства крестоцветных растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и дневной нормы витамина К.Добавление кресс-салата кресс-салата действительно может максимизировать его пользу для здоровья.
40. Брюссельская капуста
Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. В одной порции содержится почти 3 г белка.
41. Полба
Полба – это вид лущеной пшеницы с очень высоким содержанием белка. Его популярность возросла, и его часто можно купить вместе с особой мукой.
42. Teff
Teff – это трава, которую часто измельчают для получения муки.Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка – около 13 г белка на 100 г порции.
43. Порошок сывороточного протеина
Порошок сывороточного протеина используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы. Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.
Людям важно читать этикетки, потому что сывороточные протеины часто содержат сахар.
43 продуктов с высоким содержанием белка для похудения
Продукты с высоким содержанием белка для похудения включают:
1. Черная фасоль
Черная фасоль часто является недорогим источником белка. Черные бобы можно приготовить разными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.
2. Бобы Лима
Некоторые бобы Лимы содержат около 21 грамма (г) белка на 100 г порции.
3. Кукуруза
Желтая кукуруза насчитывает около 15.6 г белка на стакан. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, включая кальций.
4. Лосось
Лосось считается жирной рыбой, что означает, что он полон омега-3 жирных кислот. Лосось также является отличным источником белка и помогает человеку чувствовать себя более насыщенным во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие белковые варианты.
5. Картофель
Картофель имеет репутацию крахмалистого углевода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок.Одна картофелина среднего размера с кожурой содержит чуть более 4 г белка. Люди должны проявлять осторожность при приготовлении картофеля, поскольку добавки, которые люди часто добавляют в картофель, могут увеличить количество калорий.
6. Брокколи
Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и различных питательных веществ, таких как фолат и калий. Этот мощный овощ содержит всего 31 калорию на чашку.
7. Цветная капуста
Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий.Одна чашка нарезанной цветной капусты содержит 27 калорий и 2 г белка.
8. Пекинская капуста
Также известный как бок-чой, этот овощ получает большую часть калорий из белка и богат антиоксидантами.
9. Яйца
Яйца – отличный источник белка, питательных веществ и полезных жиров. Различные исследования показали, что яйца могут помочь людям чувствовать себя более удовлетворенными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели на завтрак яйца вместо рогаликов, дольше чувствовали себя сытыми и ели меньше калорий в течение дня.
10. Говядина
Говядина содержит большое количество белка на порцию. Существует множество различных видов говядины для похудения. Люди, соблюдающие умеренно-углеводную диету, должны есть нежирную говядину, тогда как человек, придерживающийся низкоуглеводной диеты, может есть более жирную говядину.
11. Куриная грудка
Куриная грудка – нежирный источник белка. Большая часть его калорий поступает непосредственно из белка, когда его подают без кожи. 136 г куриной грудки без кожи содержат около 26 г белка.
12. Овес
Овес содержит около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить как овсянку, и люди могут приправлять ее различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Людям следует избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.
13. Тунец
Тунец – отличный и широко доступный источник белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец – нежирная рыба с минимальным содержанием жира.Добавляйте тунца в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными заправками, такими как майонез, так как они могут добавить дополнительные нежелательные калории.
14. Темпе
Темпе получают из соевых бобов, таких как тофу. Однако в нем больше протеина, чем в тофу, примерно 17 г на полстакана. Темпе может быть нелегко найти, но в некоторых продуктовых магазинах его продают в охлажденном вегетарианском отделении.
15. Спирулина
Спирулина – это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде.Он предлагает множество питательных веществ и белков из небольшого количества его порошкообразной формы.
16. Бобовые
Бобовые культуры богаты клетчаткой и белком. Это делает их хорошим выбором в рамках диеты для похудания, потому что они могут быть достаточно сытными. Однако у некоторых людей могут быть проблемы с перевариванием бобовых.
17. Семена конопли
Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренок. Семена конопли содержат около 9,5 г белка на столовую ложку.Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.
18. Вяленые томаты
Вяленые помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они являются хорошим источником белка, а также дополнительных питательных веществ и клетчатки.
19. Гуава
Гуава – тропический фрукт, который не везде доступен. Гуава – один из самых богатых белком фруктов. Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.
20. Артишоки
Артишоки богаты клетчаткой и содержат большое количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в самых разных рецептах. Артишоки обычно легко найти в большинстве продуктовых магазинов.
21. Горох
Горох богат белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.
22. Бизон
Мясо бизона – еще один отличный источник белка.Бизон – нежирное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его вместо говядины.
23. Свинина
Постная свинина является хорошим источником белка. Жаркое из свинины и вырезка – хороший выбор для блюд. Людям следует избегать продуктов из переработанной свинины, таких как бекон.
24. Индейка
Индейка богата белком. Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.
25.Нут
Нут – это полезный для здоровья вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, поддерживающих здоровье сердца и костей. Они также предотвращают рак.
26. Квиноа
Квиноа – один из единственных полноценных источников вегетарианского белка. Квиноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.
27. Греческий йогурт
Обычный нежирный греческий йогурт содержит до 19 г белка в 200-граммовой банке.Людям, желающим похудеть, следует ограничить потребление греческого йогурта с добавлением сахара или избегать его. Вместо этого люди должны выбирать простые версии и добавлять в них фрукты или семена.
28. Творог
Этот молочный продукт богат белком. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.
29. Миндаль
Орехи имеют репутацию высококалорийных орехов, но при небольшом контроле за порциями из сухого жареного или сырого миндаля можно приготовить сытную, богатую белком закуску.
30. Молоко
Коровье молоко – отличный источник белка для людей, которые могут переносить употребление молока. Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.
31. Чечевица
Чечевица содержит изрядную дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны по цене и могут способствовать здоровью сердца.
32. Тыквенные семечки
Тыквенные семечки богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Людям, желающим похудеть, следует избегать жареных в масле тыквенных семечек и вместо этого выбирать сухие жареные семена.
33. Авокадо
Авокадо не только содержат белок и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержат хорошее количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.
Контроль порций, однако, необходим, поскольку авокадо очень калорийный.
34. Фисташки
Фисташки – это относительно низкокалорийный орех, который содержит большую порцию белка.
Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.
35. Семена чиа
Эти крошечные семена содержат более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатку и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.
36. Ореховые масла
Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порционная порция может добавить ненасыщенные жиры и дозу белка в рацион человека.Людям, желающим правильно есть ореховое масло, следует придерживаться тех, кто не содержит добавленных сахаров или масел.
37. Палтус
Эта белая рыба является отличным источником постного белка, так как в половине филе содержится около 30 г белка.
38. Спаржа
Спаржа получает более четверти калорий из белка. Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы B, и имеет низкое содержание углеводов.
39. Кресс-салат
Этот овощ семейства крестоцветных растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и дневной нормы витамина К.Добавление кресс-салата кресс-салата действительно может максимизировать его пользу для здоровья.
40. Брюссельская капуста
Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. В одной порции содержится почти 3 г белка.
41. Полба
Полба – это вид лущеной пшеницы с очень высоким содержанием белка. Его популярность возросла, и его часто можно купить вместе с особой мукой.
42. Teff
Teff – это трава, которую часто измельчают для получения муки.Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка – около 13 г белка на 100 г порции.
43. Порошок сывороточного протеина
Порошок сывороточного протеина используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы. Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.
Людям важно читать этикетки, потому что сывороточные протеины часто содержат сахар.
Диеты с высоким содержанием белка: безопасны ли они?
Для большинства здоровых людей диета с высоким содержанием белка, как правило, не вредна, особенно если соблюдать ее в течение короткого времени. Такие диеты могут помочь с потерей веса, заставляя вас чувствовать себя сытым.
Однако риски использования высокобелковой диеты с ограничением углеводов в течение длительного времени все еще изучаются. При длительном соблюдении диеты с высоким содержанием белка может возникнуть ряд проблем со здоровьем:
- Некоторые диеты с высоким содержанием белка ограничивают потребление углеводов настолько, что это может привести к дефициту питательных веществ или клетчатке, что может вызвать такие проблемы, как неприятный запах изо рта, головная боль и запор.
- Некоторые диеты с высоким содержанием белка включают такие продукты, как красное мясо и жирные молочные продукты, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний.
- Диета с высоким содержанием белка может ухудшить функцию почек у людей с заболеванием почек, потому что у вашего тела могут возникнуть проблемы с удалением всех продуктов жизнедеятельности белкового обмена.
Если вы хотите придерживаться высокобелковой диеты, выбирайте белок с умом. Хороший выбор включает соевый белок, бобы, орехи, рыбу, мясо птицы без кожи, нежирную говядину, свинину и нежирные молочные продукты.Избегайте обработанного мяса.
Качество углеводов, которые вы едите, тоже важно. Исключите обработанные углеводы из своего рациона и выберите углеводы с высоким содержанием клетчатки и питательными веществами, например цельнозерновые, овощи и фрукты.
Всегда полезно поговорить с врачом перед тем, как начать диету для похудания. И это особенно важно в этом случае, если у вас заболевание почек, диабет или другое хроническое заболевание.
Наконец, имейте в виду, что потеря веса может быть временной, особенно если вы вернетесь к своему прежнему способу питания.Лучший план питания – это тот, которого вы можете придерживаться надолго.
2 июля 2020 г. Показать ссылки- Джонстон BC, et al. Сравнение похудания среди названных диетических программ у взрослых с избыточным весом и ожирением – метаанализ. Журнал Американской медицинской ассоциации. 2014; 312: 923.
- Pesta DH, et al. Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения. Питание и обмен веществ. 2014; 11: 53.
- Аталлах Р. и др. Долгосрочные эффекты 4 популярных диет на потерю веса и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний – систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований.Циркуляция: сердечно-сосудистые качества и исходы. 2014; 7: 1.
- Белок и здоровье сердца. Американская Ассоциация Сердца. https://healthyforgood.heart.org/eat-smart/articles/protein-and-heart-health. По состоянию на 2 мая 2018 г.
- Clifton PM, et al. Долгосрочное поддержание веса после рекомендации потреблять диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка – систематический обзор и метаанализ. Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания. 2014; 24: 224.
- Либман М. Когда и почему ограничение углеводов может быть жизнеспособным вариантом.Питание. 2014; 30: 748.
- Fields H, et al. Безопасны и эффективны ли низкоуглеводные диеты? Журнал Американской остеопатической ассоциации. 2016; 116: 788.
.
Белок – лучший канал здоровья
Белок – это питательное вещество, необходимое вашему организму для роста и восстановления клеток и правильной работы. Белок содержится в самых разных продуктах питания, и очень важно, чтобы вы ежедневно получали достаточное количество белка в своем рационе.Сколько белка вам нужно из своего рациона, зависит от вашего веса, пола, возраста и состояния здоровья. Удовлетворение потребности в белке легко достигается за счет употребления разнообразных продуктов. Пищевой белок поступает из растительных и животных источников, таких как мясо и рыба, яйца, молочные продукты, семена и орехи, а также бобовые, такие как бобы и чечевица.Белки состоят из аминокислот
Белки состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами. Существует около 20 различных аминокислот, которые соединяются в различных комбинациях.Ваше тело использует их для производства новых белков, таких как мышцы и кости, и других соединений, таких как ферменты и гормоны. Он также может использовать их в качестве источника энергии.
Некоторые аминокислоты могут быть произведены вашим организмом – их 11, и они известны как заменимых аминокислот . Есть девять аминокислот, которые ваше тело не может производить, и они известны как незаменимых аминокислот . Вы должны включить их в свой рацион в достаточном количестве, чтобы ваше тело могло нормально функционировать.
Пищевая ценность протеина
Пищевая ценность протеина измеряется количеством незаменимых аминокислот, которые он содержит.
Различные продукты содержат разное количество незаменимых аминокислот. Обычно:
- Продукты животного происхождения (например, курица, говядина или рыба и молочные продукты) содержат все незаменимые аминокислоты и известны как «полноценный» белок (или идеальный или высококачественный белок).
- Соевые продукты, киноа и семена листовой зелени, называемой амарантом (потребляемой в Азии и Средиземноморье), также содержат все незаменимые аминокислоты.
- Растительные белки (бобы, чечевица, орехи и цельнозерновые) обычно не имеют хотя бы одной из незаменимых аминокислот и считаются «неполными» белками.
Людям, соблюдающим строгую вегетарианскую или веганскую диету, необходимо каждый день выбирать различные источники белка из комбинации растительных продуктов, чтобы получать достаточное количество незаменимых аминокислот.
Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, при условии, что вы едите самые разные продукты, вы обычно можете получать необходимый белок. Например, еда, содержащая злаки и бобовые, такие как запеченная фасоль на тосте, содержит все незаменимые аминокислоты, содержащиеся в типичном мясном блюде.
Белковые продукты
Некоторые пищевые источники диетического белка включают:
- нежирное мясо – говядину, баранину, телятину, свинину, кенгуру
- домашнюю птицу – курицу, индейку, утку, эму, гусь, кустарниковую птицу
- рыбу и морепродукты – рыба, креветки, крабы, омары, мидии, устрицы, гребешок, моллюски
- яйца
- молочные продукты – молоко, йогурт (особенно греческий йогурт), сыр (особенно творог)
- орехи (включая ореховые пасты) и семечки – миндаль, кедровые орехи, грецкие орехи, макадамия, фундук, кешью, семена тыквы, кунжут, семена подсолнечника
- бобовые и фасоль – все бобы, чечевица, нут, горох колотый, тофу.
Некоторые зерновые и зерновые продукты также являются источниками белка, но, как правило, содержат меньше белка, чем мясо и мясные альтернативные продукты.
Как получить свои потребности в белке
Суточные потребности в белке можно легко удовлетворить, следуя Австралийским диетическим рекомендациям. В Рекомендациях продукты сгруппированы по пяти различным группам продуктов, каждая из которых содержит основные питательные вещества.
Двумя основными группами пищевых продуктов, которые вносят вклад в белок, являются:
- «нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена и бобовые / фасоль» группа
- «молоко, йогурт, сыр и / или альтернативы. (в основном с пониженным содержанием жира) ».
В рамках здорового питания Рекомендации рекомендуют определенные порции в день из каждой из пяти пищевых групп (см. Таблицу 1).
Организм человека не может накапливать белок и выделяет его избыток, поэтому наиболее эффективный способ удовлетворить суточную потребность в белке – есть небольшое количество белка при каждом приеме пищи.
Таблица 1. Рекомендуемые ежедневные порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, тофу, орехов и семян и бобовых / бобов» и «молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» для взрослых
| Человек | Рекомендуемое среднесуточное количество порций нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян и бобовых / бобовых | Рекомендуемое среднесуточное количество порций молока, йогурта, сыра и / или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира) |
| Мужчины в возрасте 19–50 лет | 3 | 2 1/2 |
| Мужчины в возрасте 51–70 лет | 2 1/2 | 2 1/2 |
| Мужчины старше 70 лет | 2 1/2 | 3 1/2 |
| Женщины 19–50 лет | 2 1/2 | 2 1/2 |
| Женщины 51 год –70 лет | 2 | 4 |
| Женщины старше 70 лет | 2 | 4 |
| Беременные | 3 1/2 | 2 1/2 |
| Кормящие женщины | 2 1/2 | 2 1/2 |
Итак, что такое подача? Стандартный размер порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, бобовых / бобов» составляет один из:
- 65 г приготовленных нежирных мясных продуктов, таких как говядина, баранина, телятина, свинина, коза или кенгуру (около От 90 до 100 г сырого)
- 80 г приготовленной нежирной птицы, такой как курица или индейка (100 г сырого)
- 100 г приготовленного рыбного филе (около 115 г сырого веса) или одна маленькая банка рыбы
- 2 больших яйца
- 1 чашка (150 г) вареные сушеные бобы, чечевица, нут, колотый горох или консервированная фасоль (желательно без добавления соли)
- 170 г тофу
- 30 г орехов, семян, арахисового или миндального масла, тахини или другой пасты из орехов или семян (без добавления соли).
Порция «молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» может включать:
- 250 мл (1 стакан) свежих продуктов с длительным сроком хранения при сверхвысокой температуре, восстановленное сухое молоко или пахта
- 120 мл (1 / 2 стакана) сгущенного молока
- 200 г (3/4 стакана или 1 небольшая упаковка) йогурта
- 40 г (2 ломтика) твердого сыра, такого как чеддер
- 120 г (1/2 стакана) сыра рикотта.
Получение большего количества белка в день, естественно
Если вы ищете способы увеличить количество белка в своем рационе, вот несколько советов:
- Попробуйте бутерброд с арахисовым маслом. Не забудьте использовать натуральное арахисовое масло (или любую другую ореховую пасту) без добавления соли, сахара или других наполнителей.
- Нежирный творог или сыр рикотта с высоким содержанием белка, поэтому его можно добавлять в яичницу, запеканку, картофельное пюре или пасту. Или намазывайте его на тост утром.
- Орехи и семечки великолепны в салатах, с овощами и подаются с карри.Попробуйте поджарить кедровые орехи или миндальные хлопья и добавить их в зеленый салат.
- Фасоль отлично подходит для супов, запеканок и соусов для пасты. Попробуйте опрокинуть высушенную банку фасоли каннеллини в свой любимый рецепт овощного супа или запеканку.
- Тарелка хумуса и свежие овощные палочки в качестве закуски или хумус, намазанный на бутерброд, легко дадут вам дополнительный белок в обеденное время.
- Греческий йогурт – это богатая белком пища, которую можно употреблять в течение дня. Добавьте немного в ваши любимые хлопья для завтрака, положите ложку на тарелку тыквенного супа или подавайте в качестве десерта со свежими фруктами.
- Яйца – это универсальный и простой вариант, которым можно наслаждаться отдельно или смешивать с различными блюдами.
Слишком мало белка (белковая недостаточность)
Белковая недостаточность означает недостаточное количество белка в вашем рационе. Дефицит белка в Австралии встречается редко, поскольку австралийская диета обычно включает гораздо больше белка, чем нам на самом деле нужно. Однако дефицит белка может возникнуть у людей с особыми потребностями, таких как пожилые люди и люди, соблюдающие строгие вегетарианские или веганские диеты.
Симптомы белковой недостаточности включают:
- истощение и сокращение мышечной ткани
- отек (накопление жидкости, особенно в ступнях и лодыжках)
- анемия (неспособность крови доставлять достаточное количество кислорода к клеткам, обычно вызвано диетическим дефицитом, например недостатком железа)
- медленный рост (у детей).
Белок – поддержание мышечной массы с возрастом
Примерно с 50 лет люди начинают постепенно терять скелетные мышцы.Это известно как саркопения и часто встречается у пожилых людей. Потеря мышечной массы усугубляется хроническими заболеваниями, неправильным питанием и малоподвижностью.
Ежедневное рекомендуемое потребление белка может помочь вам сохранить мышечную массу и силу. Это важно для поддержания вашей способности ходить и снижения риска травм при падениях.
Для поддержания мышечной массы пожилым людям важно «эффективно» употреблять белок. Это означает употребление высококачественной белковой пищи, например нежирного мяса.
Протеиновые коктейли, порошки и добавки
Протеиновые коктейли, порошки и добавки не нужны для большинства медицинских нужд австралийцев. Согласно последнему общенациональному исследованию питания, 99% австралийцев получают достаточное количество белка с пищей, которую они едят.
Любой белок, который вы едите сверх того, что нужно вашему организму, будет либо выводиться из организма в виде отходов, либо сохраняться в виде набора веса.
Лучший способ получить необходимый белок – это употреблять широкий выбор богатых белком продуктов, как указано в Австралийских диетических рекомендациях, как часть сбалансированной диеты.Но если вы все еще заинтересованы в использовании протеиновых коктейлей, порошков и добавок, поговорите со своим врачом.
Белок и упражнения
Вскоре после тренировки рекомендуется съесть порцию высококачественного белка (например, стакан молока или тазик йогурта) с углеводной пищей, чтобы поддерживать белковый баланс в организме. Исследования показали, что это полезно для вас даже после легких или умеренных аэробных упражнений (например, ходьба), особенно для пожилых людей.
Людям, которые активно тренируются или пытаются набрать мышечную массу, не нужно потреблять дополнительный белок.Диеты с высоким содержанием белка не приводят к увеличению мышечной массы. Это стимуляция мышечной ткани с помощью физических упражнений, а не дополнительных диетических белков, что приводит к росту мышц.
Исследования показывают, что силовые тренажеры, которые не потребляют дополнительный белок (ни в пище, ни в протеиновых порошках), все равно набирают мышечную массу с той же скоростью, что и силовые тренажеры, которые дополняют свой рацион белком.
Диеты с очень высоким содержанием белка опасны
Некоторые причудливые диеты способствуют очень высокому потреблению белка – от 200 до 400 г в день.Это более чем в пять раз превышает количество, рекомендованное в Австралийских диетических рекомендациях.
Рекомендации по белку в Руководстве обеспечивают достаточное количество белка для наращивания и восстановления мышц даже для бодибилдеров и спортсменов.
Диета с очень высоким содержанием белка может вызвать нагрузку на почки и печень. Это также может вызвать чрезмерную потерю минерального кальция, что может увеличить риск остеопороза.
Куда обратиться за помощью
Что следует учитывать при диете с высоким содержанием белка
Цель – похудеть.
Диеты с высоким содержанием протеина берут свое начало в повальном увлечении низким содержанием углеводов.Цель состоит в том, чтобы похудеть за счет употребления большего количества белковой пищи, что часто означает потребление меньшего количества углеводов. Доля калорий, получаемых из белка, определяет диету с высоким содержанием белка. В типичной диете 10-15% дневных калорий приходится на белок. В диете с высоким содержанием белка это число может достигать 30-50%.
Как работают диеты с высоким содержанием белка?
Помимо снижения аппетита, возможно, что диета с высоким содержанием белка также может изменить метаболизм человека. Когда углеводы сильно ограничены, организм начинает сжигать собственный жир в качестве топлива – состояние, называемое кетозом.Кетоз может похудеть, но он также связан с головными болями, раздражительностью, тошнотой, заболеванием почек и учащенным сердцебиением.
Переход на высокобелковую диету
Высокобелковые диеты бывают разных форм, и не все они одинаковы. Самые питательные продукты с высоким содержанием белка – это продукты с низким содержанием жиров и умеренным содержанием углеводов, а не с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Следующие виды продуктов подходят для диеты с высоким содержанием белка.
Поприветствуйте стейк с высоким содержанием белка
Немногие продукты могут сравниться с красивым, сочным стейком по содержанию белка.И если вы будете осторожны, выбирая постное мясо, вы сможете получить весь белок с гораздо меньшим количеством жира.
Подумайте о белом мясе
Курица и птица – это отличная пища для высокобелковой диеты, и если вам нравится белое мясо, вы будете есть намного меньше жира, чем если бы вы выбрали темное. Чтобы еще больше уменьшить порцию еды, удалите кожу, которая разрывается от насыщенных жиров.
Ищите свиную корейку
Вы можете удивиться, узнав, что свиная корейка – это белое мясо.Более того, доступные сегодня сокращения намного меньше, чем 20 лет назад. Если вас интересует диета с высоким содержанием белка, возможно, вы захотите съесть свинину.
Много белка, полезные жиры
Рыба – это простая задача: в ней много белка и почти всегда мало жира. Даже те виды, которые имеют больше жира, такие как лосось, являются хорошим выбором. Это потому, что жир в рыбе, как правило, полезен для сердца и известен как жирная кислота омега-3, и многие люди не получают достаточного количества этого полезного жира.
Доступный, удобный и вкусный
Яйца, пожалуй, самый классический и, безусловно, наименее дорогой вид протеина. Британский фонд сердца смягчил свою позицию в отношении потребления яиц, заявив, что здоровому человеку больше не нужно ограничивать количество съедаемых яиц. Поэтому, если вы соблюдаете диету с высоким содержанием белка, вы можете захотеть съесть яйца. Если вас беспокоят жиры и холестерин, яичные белки – хорошая замена и полезный для сердца источник белка.
Соя: в ней тоже много белка.
Соевые продукты, такие как тофу, соевые бургеры и другие соевые продукты, являются питательными растительными источниками белка. Дополнительный бонус: некоторые исследования показывают, что ежедневное потребление 25 граммов соевого белка также может помочь поддерживать здоровый уровень холестерина и защитить от сердечных заболеваний.
Фасоль и бобовые: полны клетчатки и протеина
Бобы обладают мощным двойным ударом – они богаты протеином и клетчаткой.Исследования показывают, что наряду с белком клетчатка помогает дольше чувствовать сытость, а также помогает поддерживать здоровый уровень холестерина. Что касается содержания белка, консервированная запеченная фасоль содержит шестую часть белка жареного стейка, но с десятой частью жира.
Нежирные молочные продукты
Если вы хотите придать своей высокобелковой диете вкусный импульс, не упускайте из виду молочные продукты как источник белка. Молоко, сыр и йогурт не только богаты белком, но и содержат кальций для укрепления костей и здоровья сердца.Выбирайте обезжиренные, легкие или обезжиренные молочные продукты в рамках диеты с пониженным содержанием калорий.
Зерновые и энергетические батончики
На время? Вы можете перейти на хлопья с высоким содержанием белка или энергетические батончики, чтобы быстро улучшить свою высокобелковую диету. Просто убедитесь, что в выбранных вами батончиках не содержится слишком много сахара или жира.
Перейдите на цельнозерновые продукты, иди на клетчатку
Большинство диет с высоким содержанием белка ограничивают зерновые до пары порций в день, поэтому убедитесь, что зерна, которые вы едите, увеличивают свой вес.Это означает, что следует избегать белого хлеба и макарон, которые мало что могут предложить с точки зрения питательных веществ по сравнению с их собратьями из цельнозерновых продуктов. С другой стороны, цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия богаты клетчаткой, которой в противном случае могло бы быть недостаточно для людей, соблюдающих диету с высоким содержанием белка.
Оставьте место для фруктов и овощей
Независимо от того, делается ли акцент на белке, убедитесь, что вы оставляете место для фруктов и овощей в диете с высоким содержанием белка. Национальная служба здравоохранения утверждает, что они должны не только иметь по крайней мере 5 раз в день, но и составлять треть вашего дневного рациона.Эти золотые рудники питательных веществ также содержат мощные антиоксиданты, которых нет в большинстве других продуктов, и некоторые исследования показывают, что люди, которые едят много фруктов и овощей, могут снизить риск рака, хотя необходимы дополнительные исследования.
Диета, которую легко полюбить
Диета с высоким содержанием белка может помочь людям похудеть – по крайней мере, в краткосрочной перспективе, – потому что люди, сидящие на диете, как правило, дольше ощущают сытость, когда едят больше белка. Уже одно это может сократить количество перекусов и привести к довольно быстрой потере веса.Совместите быструю потерю веса с чувством сытости, и легко понять, почему так популярны диеты с высоким содержанием белка. К сожалению, многие люди снова набирают вес после окончания диеты.
Больше протеина, больше рисков?
Медицинское сообщество выразило много опасений по поводу диеты с высоким содержанием белка. Эти диеты часто повышают потребление белка за счет фруктов и овощей, поэтому люди, сидящие на диете, упускают полезные питательные вещества, которые могут увеличить риск рака.Другие потенциальные риски для здоровья при длительном использовании высокобелковой диеты включают высокий уровень холестерина и сердечные заболевания, остеопороз и заболевание почек.
Больше насыщенных жиров, меньше клетчатки
Многие диеты с высоким содержанием белка содержат много насыщенных жиров и мало клетчатки. Исследования показывают, что эта комбинация может повысить уровень холестерина и увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта. Эти диеты обычно рекомендуют людям, сидящим на диете, получать от 30% до 50% своих калорий из белков.
Потеря кальция
Люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, выделяют с мочой больше кальция, чем люди, не соблюдающие диету с высоким содержанием белка.Если человек будет долго придерживаться диеты с высоким содержанием белка, потеря кальция может увеличить риск развития остеопороза.
Белок может влиять на функцию почек
Людям с заболеванием почек следует проконсультироваться с врачом перед тем, как начать диету с высоким содержанием белка. Исследования показывают, что люди с нарушением функции почек могут быстрее потерять функцию почек, если потребляют чрезмерное количество белка, особенно животного белка.
Диеты с высоким содержанием белка: жюри еще не принято
Долгосрочных исследований диет с высоким содержанием белка не проводилось, поэтому их окончательное влияние на здоровье неизвестно.Но специалисты уверены в одном: лучшая формула стойкого похудения – это здоровый образ жизни. Это включает в себя употребление питательной низкокалорийной пищи и регулярную физическую активность. Обратитесь за медицинской помощью, прежде чем вносить серьезные изменения в диету.
Источник: WebMD; Слайд-шоу высокобелковой диеты
Низкобелковая диета | Джексон Сигельбаум Гастроэнтерология
Обновлено 20.09.2018
Категория: Диета
Белок – это питательное вещество, необходимое организму для нормального роста, заживления ран и способности бороться с инфекциями.Людям с тяжелыми заболеваниями почек или печени часто приходится ограничивать количество потребляемого белка, потому что их организм не может использовать белок должным образом. Опасные продукты жизнедеятельности могут накапливаться в крови из-за употребления слишком большого количества белка.
Основными источниками белка в пище являются:
Наибольшее количество белка
- Мясо, рыба, птица, яйца
- Молоко, йогурт, сыр, арахисовое масло
Небольшое количество белка
- Овощи
- Крахмалы, такие как хлеб, крупы и макаронные изделия (белок в этих продуктах хуже, но все же хорошего качества)
Следы белка
Пищевая ценность
Здоровому человеку требуется от 40 до 60 граммов белка каждый день для достижения и поддержания хорошего здоровья.Это, конечно, будет зависеть от веса и состояния здоровья человека. Человеку, выздоравливающему после болезни или травмы, часто нужно больше. Достаточно есть меньше этого количества в течение короткого периода времени, в зависимости от здоровья и целей диеты. Если вам рекомендовано начать диету с низким содержанием белка, обсудите с врачом максимально допустимое количество белка. Используйте следующие таблицы, чтобы рассчитать количество белка в вашем рационе.
| Особенности |
|---|
|
| Жиры Одна порция содержит: практически нет белка, 55 мг натрия | |
|---|---|
| Одна порция равна: | |
| 1 чайная ложка |
| 1 чайная ложка |
| 1 чайная ложка |
| 1 столовая ложка |
| 1 столовая ложка |
| 1 столовая ложка |
| 2 столовые ложки |
| 2 столовые ложки |
| 2 столовые ложки |
| 1 1/2 чайной ложки |
| Избегайте следующего, если вы уменьшаете потребление натрия: коммерчески приготовленные подливы, смеси для подливок, жир бекона.Помните, что жиры являются важным источником калорий. Некоторым людям могут потребоваться дополнительные калории, и поэтому они должны свободно употреблять жиры. Тем, кому нужно похудеть, следует экономно употреблять жиры. | |
| Фрукты Одна порция практически не содержит протеина или натрия | |
|---|---|
| Одна порция равна: | |
| 1/2 стакана |
| 1/4 стакана |
| Мясо и заменители мяса Одна порция содержит 7 г белка и 25 мг натрия. | |
|---|---|
| Одна порция равна: | |
| 1 унция |
| 1 унция |
| 1 унция |
| 1 унция |
| 1 унция |
| 1/4 стакана |
| 1 унция |
| 1 унция |
| 1 |
| 2 столовые ложки |
| 1/4 стакана сухих |
| 1/2 стакана |
| 1/2 стакана |
| 1/2 стакана |
| 1 унция |
Избегайте следующего, если вы также сокращаете потребление натрия:
* с повышенным содержанием натрия | |
| Хлеб, крахмал, крупы и десерты Одна порция содержит 2 г белка, 80 мг натрия 42 | |
|---|---|
| Хлеб – Одна порция равна: | |
| 1 ломтик |
| 1 ломтик |
| 1 ломтик |
| 1 |
| 1 |
| 1 |
| 1/2 |
| 1/2 |
| 1/2 |
| 1/2 |
| 1 |
| 1 |
| 1 |
| 2 |
| 4 ломтика |
| 4 |
| 4 |
| 15 фишек |
| 2 |
| Крахмал, приготовленный – Одна порция равна: | |
| 1/2 стакана |
| 1/2 стакана |
| 1 1/2 чашки |
| 1/2 стакана |
| 1/2 стакана или 1 средний |
| 1 средний |
| Злаки – Одна порция равна: | |
| 1/2 стакана |
| 3/4 стакана |
| 1 бисквит |
| * может иметь высокое содержание натрия | |
| Торты, выпечка и десерты – Одна порция равна: | |
| 1 штука (квадрат 2 1/2 ″) |
| 1 штука |
| 1 штука |
| 1 ломтик (1/6 9-дюймового пирога) |
| 1 средний |
| 1 |
Избегайте следующих действий, если вы уменьшаете потребление натрия:
Доступны специальные макаронные изделия с низким содержанием белка, хлеб, крекеры, печенье и смеси для выпечки.Диетолог может обсудить это с вами. | |
| Овощи Одна порция содержит 1 г белка, 15 мг натрия | |
|---|---|
| Одна порция равна: | |
| 1/2 стакана |
Избегайте следующих действий, если вы уменьшаете потребление натрия:
| |
| Молочные продукты Одна порция содержит 4 г белка, 80 мг натрия | |
|---|---|
| Одна порция равна: | |
| 1/2 стакана |
| 1/2 стакана |
| 1/2 стакана |
| 1/2 стакана |
| 1 стакан |
| 4 столовые ложки |
| 3 столовые ложки |
| 1/2 стакана |
| В качестве заменителя молока можно использовать следующее: Одна порция содержит 1.0 г белка, 40 мг натрия | |
| жидкие немолочные сливки, полиненасыщенные | 1/2 стакана |
| десерт немолочный замороженный | 1/2 стакана |
| десертный топпинг немолочной заморозки | 1/2 стакана |
| Конфеты Одна порция практически не содержит протеина или натрия | |
|---|---|
| 4 штуки |
| 15 малый |
| 1 маленькая сумка |
| 10 |
| 2 |
| 5 больших |
| 14 |
| 1/2 стакана |
| 3 унции = 1 бар |
| 1/2 стакана |
| 2 столовые ложки |
| 2 столовые ложки |
| 2 столовые ложки |
| Помните, сладкое – это источник калорий.Некоторым людям могут потребоваться дополнительные калории, и поэтому им следует свободно употреблять сладкое. Тем, кому необходимо похудеть, следует экономно употреблять сладкое. | |
| Напитки Одна порция практически не содержит белка, <50 мг натрия | |
|---|---|
| фруктовые соки или морсы |
| лимонад |
| минеральная вода |
| Избегайте напитков на основе молока, если они не учитываются как часть нормы молока. | |
| Рецепт коктейля с низким содержанием белка: | |
| 4 унции |
| 4 унции |
| 1/4 стакана |
| 1 столовая ложка |
| 1/2 стакана |
| Поместите все ингредиенты в блендер и тщательно перемешайте. 600 калорий – 2,5 г белка – 170 мг натрия | |
| Приправы |
|---|
| Рекомендовать: |
|
| Избегать: |
|
| Специальные продукты с низким содержанием белка | |
|---|---|
| Следующий продукт с низким содержанием белка, электролитов и жидкости, его можно заказать в Abbott Nutrition. | |
Следующие ниже продукты с низким содержанием белка можно заказать по телефону Dietary Specialties по телефону (888) 640-2800. или по электронной почте: [электронная почта защищена]
|
| Пример меню с низким содержанием белка | ||
|---|---|---|
| Завтрак | Обед | Ужин |
|
|
|
| Закуска | Закуска | Закуска |
| Ролл с фруктами вишни 1 | эскимо 1 | жевательные капли 1 унция |
| Этот пример диеты включает следующие | |||
|---|---|---|---|
| калорий | 1,476 | жир | 48 г |
| Белок | 39 г | Натрий | 1,270 мг |
| Углеводы | 237 г | Калий | 2,282 мг |